Qollarınızı necə gözəl və tonlu etmək olar. Qollarınızı və çiyinlərinizi necə gözəl etmək olar

03.12.2021

Əllərinizi nazik və gözəl etmək üçün xüsusi məşqlər etməlisiniz. 4 effektiv məşq proqramı əldə edin və evdən çıxmadan qollarınızı mükəmməl formada əldə edin!

Gözəl, heykəltəraş qollar, qüsursuz kəsikli çiyinlər, tonlanmış əzələlər bir çox qadının arzusudur. Ancaq fiqurları üzərində işləyərkən, bir çox qızlar əllərinə lazımi diqqət yetirmirlər, "həddindən artıq nasos" etməkdən və kişi görünməkdən qorxurlar. Fitnes təlimatçıları hormonal balansdakı fərqlərə görə bu qorxuların əsassız olduğunu əmin edirlər. Əzələ böyüməsindən məsul olan kişi hormonu testosterondur. Qadınlarda estrogen üstünlük təşkil edir, bu o deməkdir ki, hətta güc məşqləri və ağır çəkilərlə işləməklə belə, əzələ kütləsini qurmaq qabiliyyəti məhdud olacaq və qız heç vaxt kişi nisbətlərinə yaxınlaşmayacaq. Buna görə də, qol əzələləri üçün effektiv təlim mütləq proqramın bir hissəsi olmalıdır.

Qollarınızda arıqlamaq üçün məşqlər

Artan estrogen tərkibinə görə qadınlar artıq çəkiyə meyllidirlər. Buna görə maddələr mübadiləsini, əzələ tonunu qorumaq və mütənasib bir rəqəm yaratmaq üçün məşq lazımdır. Harada məşq etməli? Qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır. yerinə yetirmək sadə məşqlərƏzələ tonusunu qorumaq üçün bunu evdə edə bilərsiniz. Çəkisiz və ya az çəki ilə (su qabları, kiçik qantellər, kitablar) işləməyə imkan verən üsullar var, lakin idman zalında məşq etməklə daha az vaxtda heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Qol məşqi zamanı aşağıdakı əzələ qrupları işlənir:

biceps (fleksor);
triceps (ekstansor);
çiyin deltası;
ön kol.

Proqram hazırlayarkən sadə qaydalara əməl etməlisiniz

İstiləşmə

Hər hansı bir məşqdən əvvəl yaralanma ehtimalını aradan qaldırmaq üçün əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Bir neçə məşq kifayət edəcəkdir.

Hansı çəki ilə işləmək lazım olduğuna dair iki fikir var. Birincisi, yüngül çəki və yüksək təkrarlar, ikincisi ağır çəki və bir sıra kiçik supersets. Birinci seçim ev üçün idealdır. Təkrarlanan təkrarlar artıq yağları yandırmağa imkan verir, buna görə də çəki məşqi tövsiyə olunan sayda yerinə yetirməyə imkan verməlidir. Yükün öhdəsindən asanlıqla gələ biləcəyinizi anlayan kimi təkrarların sayını artırmaq tövsiyə olunur. İkinci seçim (çəkilər və avadanlıqlarla işləmək) yalnız fitnes mərkəzlərində mümkündür.

İdman zalında qollarınızı məşq etmək üçün ağır çəkilər seçmək tövsiyə olunur. Bu, ən böyük gəliri təmin edir. Nəticə dumbbelllərin çəkisi 7-8 kq-a çatdıqdan sonra görünür. Bu, dərhal "partlayıcı çəkilər" ilə başlamaq lazım olduğunu ifadə etmir, lakin uzun müddət 1-2 kq dumbbells ilə "baxmaq" tövsiyə edilmir. Təlimatçıların fikrincə, yeni başlayanlar üçün optimal çəki 5 kq-dır.

Düzgün çəki necə seçilməlidir: bir sıra məşqlər etməyə başlayın və üçüncü setdən sonra özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, bu çəki sizə uyğundur.

Proqram

Həftə üçün özünüz üçün bir rutin planlaşdırın. Dəstlərin və təkrarların sayı hiss etdiyinizdən asılıdır. Döngünün günləri üçün də düzəlişlər etmək lazımdır. Qollarınızdakı dərialtı piyləri çıxarmaq üçün 25-30 təkrarlama kifayətdir.

Optimal məşq müddəti 45 dəqiqədir. Nəbzinizi izləmək məsləhətdir (norma dəqiqədə 130 vuruşdur). Norma aşılırsa, məşqləri dayandırmaq daha yaxşıdır.

Düzgün tamamlama

Məşqinizi sözdə "soyutma" ilə bitirməlisiniz.

Həftədə 3 dəfədən çox məşq etməyin, əks halda əzələlərinizin bərpası çox çətin olacaq.

Evdə

1. Kompleks bir

Bunun üçün sizə dumbbells və ya şüşə qum (su) lazımdır. 12 təkrarla başlayın və tədricən onların sayını artırın.

İstiləşmə

Əllərinizi bir-bir yuxarı qaldırın (sağdan başlayaraq). Sonra onları aşağı salın, dirsəklərinizi əyərək, barmaqlarınızı yumruğa sıxın. Təkrar edirik, yalnız indi sol başlayır.
Qollarınızı önünüzə uzadın, barmaqlarınızı bağlayın və bir az dartın. Arxa əzələlərinizin necə uzandığını hiss edin.
Hər kəs “dəyirman”ı tanıyır. Arxa düz, omba və mədə "sıx", ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paraleldir. 40 saniyə ərzində düz qollarınızı bir dairədə çevirin.
Atlamalar və yelləncəklər. Ayaqlar birlikdə, qollar sərbəst asılır. Atlamalar edin (ayaqları yanlara) və eyni zamanda qollarınızı yuxarı qaldırın (onlar da yanlara yayılır). 40-45 saniyə ərzində yüksək sürətlə atlayın.

1.1 Qollar və çiyin əzələləri üçün məşq

Bütün məşqlər üçün başlanğıc mövqeyi (IP): ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, arxa düz, mədə içəriyə sıxılmışdır.

Dumbbellləri götürün, qollarınızı dirsək ekleminde bükün ki, düzgün bucaq yaransın. Bu vəziyyətdə, onları bir-birindən ayırın (dirsəkləriniz çiyin səviyyəsinə qalxarkən), ikiyə qədər sayın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın, IP-yə qayıdın. Bu, sobalarınızı mümkün olan ən yaxşı formaya salmaq üçün əla məşqdir. Dumbbellləri qaldırarkən nəfəs alın.

1.2. Biceps ilə işləmək

Qollarınızı ovuclarınızı irəli çevirin, onları bükün, dirsəklərinizi yanlarınıza sıxın və dumbbellləri qaldırın. Bicepsinizi qaldırarkən və bükərkən əllərinizi sıxın.

Önünüzdəki dumbbellləri qaldırarkən dirsəklərinizi bükün. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın.

1.3. Triceps işləyir

Bu məşq üçün IP: Dizlərinizi bir az bükün və başınızı irəli əyin. Sırtınızı düz tutun.

IP-də dayanaraq, qollarınızı bükün və bu vəziyyətdə saxlayın. İki hesabla onları geri düzəldin və sonra geri əyin. Mədənizi sıxmağı unutmayın. Diqqətli olun ki, boynunuzu gərginləşdirməyin.

12 dəfə məşqi tamamladıqdan sonra qollarınızı düzəldin və bu vəziyyətdə 8 dəfə saxlayın.

1.4. Triceps rahatlaması

Dumbbells olmadan ifa olunur. Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və sol əlinizin köməyi ilə başınızın arxasına gətirin. Üç saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin. Tricepsinizin rahatladığını hiss edin.

1.5. Push-up

Dizlərinizə və ovuclarınıza diqqət yetirin, mədənizi sıxın. İkiyə qədər saymaq üçün aşağı salın və qalxın. Boynu dartmırıq, göbək yuxarı çəkilir. 12 təkan edin. Sırtınızı düz tutun və bərabər nəfəs alın.

Bitirdikdən sonra dabanlarınıza oturun, ovuclarınız yerdə qalır, kürəyinizi uzatın, rahatlayın.

1.6. Üst arxa və çiyinlər üçün

Qarnınıza uzanın, qollarınızı önünüzdə dirsəklərdə əyilmiş şəkildə uzatın ki, onlar düz bir açı təşkil etsinlər. Yavaş-yavaş yuxarı qaldırın, çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı və yavaş-yavaş aşağı salın. Bu, duruşu mükəmməl şəkildə düzəldir.

1.7. "Hic"

Hər məşq 10 dəfə təkrarlanmalıdır.

Əllər kəmərdə. "Bir" sayında - sağa dönün və qollarınızı yanlara yayın, "iki" sayına görə - fərdi mövqeyə qayıdın. Üçü sayaraq sola dönün.

Qollar yanlara yayılır, eyni zamanda hər iki qolla dairəvi yelləncəklər edin.

2. Kompleks iki

2.1. Başlanğıc mövqeyi (İP): ayaqları çiyin genişliyində, dizlər düz, arxa düz, qarın içəri, qollar aşağı.

Qollarınızı dumbbelllərlə yanlara qaldırın. Təkrarların sayı: 30.

2.2. IP: stulda oturmaq, arxa düz, ayaqları birlikdə.

Qollarınızı dumbbelllərlə yuxarı qaldırın, qolunuzu diqqətlə bükün, dumbbelli başınızın arxasına gətirin və sonra düzəldin. Təkrarların sayı: 20.

2.3. IP: məşq 2.1-ə baxın.

Qollarınızı yanlara yayın, bu vəziyyətdə iki sayma və aşağı salın. Təkrarların sayı: 30.

2.4. IP: məşq 2.1-ə baxın.

Qollarınızı önünüzə qaldırın, bu mövqeyi iki dəfə saxlayın və yavaş-yavaş aşağı salın. Təkrarların sayı: 30.

İdman zalında

Qızlara qolları üçün əsas məşqlərlə idman zalında işə başlamaq tövsiyə olunur. Başlayanlar üçün bu əsasdır. Bu, qurmağa yönəlmiş sərbəst çəkilərlə (qantellər və ya ştanqlar) işdir əzələ kütləsi həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli bodibilderlər üçün mütləqdir.

1. Qollar üçün əsas məşqlər (BA).

1.1. Dips

Ən mürəkkəb, lakin effektiv avtobuslardan biri. Bunu həyata keçirərkən yalnız triceps deyil, həm də döş əzələləri istifadə olunur. Yeni başlayanlar öz çəkiləri ilə məşq edirlər; qabaqcıl idmançılar çəki kəmərlərindən istifadə edə bilərlər. Hər qız çəkisini qaldıra bilməyəcək, buna görə də qeyri-bərabər çubuqlar sizə təslim olmasa, ümidsiz olmayın. Qollarınızı digər mövcud məşq avadanlığı ilə gücləndirin və bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra paralel barlara qayıdın.

Paralel çubuqlarda vacib olan: düzgün texnika. Yanlış icra edilərsə, yaralanma riski var. Bunun baş verməməsi üçün məşqə aşağı nöqtədən başlamayın. İstiləşməmiş əzələlər üçün bu, gözyaşları və burkulmalarla doludur. Qollarınızı uzadaraq durun və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Dirsəklərinizə baxın. Bəziləri geri çəkilməli və mümkün qədər paralel olmalıdır. Bu şəkildə ekstensor əzələlər daha yaxşı işləyir.

Bir az hiylə: maksimum triceps işi üçün çox əyilməyin və çiyinlərinizi barlara paralel saxlayın və dirsəklərinizi geri çəkin. Döş əzələlərini məşq etmək üçün dirsəkləriniz yanlara yönəlməlidir və bədəniniz yalnız bir qədər irəli əyilməlidir.

Təkrarların sayı: sizin üçün mümkün olan maksimumdur. Növbəti tam yüksəliş mümkün olmadıqda, yavaş-yavaş özünüzü aşağı nöqtəyə endirin və mümkün olan ən yüksək hündürlüyə qalxın. Daha iki dəfə təkrarlayın.

1.2. Klassik üfüqi barda çəkmələr

Həm biceps, həm də arxa işləyir. Müxtəlif əzələ qruplarından istifadə etmək üçün tutuşu dəyişdirə bilərsiniz (“özünüzdən” və “sizə doğru”).

Təkrarların sayı: bacardığınız qədər. Həmişə olduğu kimi, "həddinə" çatdıqdan sonra özünüzü bir-iki dəfə yuxarı çəkməyə çalışın.

Bir çox müasir idman zalı xüsusi simulyatorla (gravitron) təchiz olunub ki, bu da təkan və çəkmə hərəkətlərini yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Qravitrondakı yük bir insanın köməyə ehtiyacı olduqda işə başlayan əks çəki sayəsində azalır. Beləliklə, aşağı arxanın yırtılması riski olmayacaq, əzələlər tədricən yükə alışır və güclənir.

1.3. Oturmuş Fransız mətbuatı

Bu texnika ilə triceps nəzərə çarpan bir yük alır. Hər şeyi düzgün etmək və boynunuza baxmaq vacibdir. Ağır çəkilərlə işləyərkən, ehtiyat üçün məşqçidən xahiş etmək daha yaxşıdır.

IP: Mətbuat arxalığı olan üfüqi skamyadan həyata keçirilir. Qanteldən elə tutun ki, disk ovucunuzda olsun və baş barmaqlarınız tutacaqda olsun. İki əlinizlə tutaraq başınızın üstünə qaldırın. Ön kol başın yanında, yerə perpendikulyar olmalıdır. Nəfəs alın və yarımdairəvi bir şəkildə başınızın arxasındakı dumbbellləri hamar bir şəkildə endirin. Nəfəs aldığınız zaman qolunuzu tam uzadın və dumbbelli orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Oturmuş mətbuatı yerinə yetirərkən, çiyinlərinizin və dirsək eklemlerinizin vəziyyətini izləmək çox vacibdir. Onlar hərəkətsiz olmalı və hərəkətlərinin amplitudası maksimum olmalıdır.

1.4. Daimi dumbbell curl

IP: ayaqları çiyin genişliyində, dizlər düz, dirsəklər bədənə basılır, qollar dumbbelllərlə aşağıdır. Biləkləri çevirmək lazımdır ki, ovuclar irəli "baxsın".

Nəfəs alarkən, biceps tamamilə büzülənə qədər qolunuzu yavaş-yavaş bükün. Dumbbelllər çiyin səviyyəsində olmalıdır. Bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş IP-yə qayıdın.

Alternativ olaraq, bu məşq oturarkən və ya qollarınızı növbə ilə bükərkən həyata keçirilə bilər (bu, daha çox çəki ilə işləməyə imkan verəcəkdir).

1.5. Tutacaq qaldırma (biseps)

Düz tutacaqla aşağı blokda yerinə yetirilir.

IP: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, omba gərgin, mədə içəriyə sıxılmışdır. Dirsəklər bədənə basılır. Nəfəs alarkən sapı yuxarı nöqtədə ("biceps zirvəsi") gərginliyə qaldırın və nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın. Eyni zamanda, statik gərginliyi saxlamaq üçün qollarımızı tam uzadmırıq.

1.6. Dəstəyin yuxarı blokdan aşağı salınması (triceps)

Triceps əzələlərinin forma, ton almasına və daha qabarıq olmasına kömək edir.

IP: ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, dirsəklər yanlara basılmışdır. Aşağı kürəyinizi bükün, yuxarı blokun sapından tutun. Nəfəs alarkən, ekstensor əzələdə maksimum gərginlik əldə edənə qədər onu aşağı çəkin və dirsəklərinizi bədəninizin yanlarına basın. Sonra bədəninizi bir az irəli əyin və tricepsinizi büzərək qollarınızı tam uzadın. Bir an saxlayın və nəfəs alarkən hamar bir şəkildə IP-yə qayıdın.

Əzələlərinizi işlətməyə konsentrə olun.

Alternativ olaraq, yuxarı blokdan endirmə ip sapı ilə edilə bilər. Bu vəziyyətdə, qollarınızı aşağı salarkən, hərəkətin alt nöqtəsində onları bir az yanlara yaymalısınız.

2. Əlavə məşqlər

2.1. Rezin amortizatordan istifadə edərək qolun uzadılması (triceps)

İP: otur, kürəyini düzəldin. Elastik bandı götürün ki, bir əyilmiş qol başınızın arxasında, digəri isə arxa tərəfinizdə olsun. Dirsək başınıza mümkün qədər yaxın olmalıdır.

Nəfəs alarkən, rezin amortizatoru uzataraq, qolunuzu düzəldin və nəfəs aldığınız zaman İP-ə qayıdın. 20-25 təkrar edin. Bu məşqi yerinə yetirərkən ətalətdən istifadə etməməyə çalışın. Genişləndirici ilə işləmək yalnız əzələ səyi ilə həyata keçirilir. Dirsəyinizə baxın və onu yan tərəfə əyməyin. Çiyin hərəkətsiz qalmalıdır.

2.2. Arxa arxasında bir genişləndirici ilə qolların uzadılması, ayaq üstə

Bu presləmə məşqi ayaq üstə yerinə yetirilir və çiyin bıçaqlarının, çiyin və gluteal əzələlərin əzələlərini mükəmməl sabitləşdirir.

IP: ayaqları çiyin genişliyində, bir az əyilmiş. Müqavimət bandını kürəyinizin arxasına elə qoyun ki, çiyin bıçaqlarınızın altında olsun (təxminən sinə səviyyəsində). Qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırın, dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı yerə paralel saxlayın. Fırçalar hərəkətsiz olmalıdır.

İP-dən nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı önünüzə uzatın, sonra İP-ə qayıdın. Əsas odur ki, əzələ işini mümkün qədər idarə edək. Ətalət gücündən istifadə edərək işinizi asanlaşdırmayın, əks halda işinizin səmərəliliyi sıfıra enəcək.

2.3. Bükülmüş qol uzadılması

İş zamanı triceps effektiv şəkildə pompalanır. Sizin üçün rahat çəkidə dumbbelllərlə və ya elastik bantla icra edilir.

IP: ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, bədən irəli əyilmiş, gözlər yerə baxır. Çanaq geri çəkilməlidir, aşağı arxa bir az əyilməlidir. Arxa düz qalmalıdır. Dirsəklərinizi bükün, onları geri qaldırın və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Dirsəklər həmişə bir-birinə paralel qalmalıdır.

Uzantıları 30-35 dəfə üç dəstdə yerinə yetirin. Hər yanaşmanın sonunda mövqeyi 25-30 saniyə düzəltmək lazımdır.

2.4. "Tərs" təkanları

Tricepsinizi tonlamağın təsirli yolu.

IP: yerdə oturmaq, dizlər əyilmiş. Əllərinizi çanaqdan 15-20 sm uzaqlaşdırın, ovuclarınızı yerə qoyun (xurma mövqeyi: barmaqlar irəli), ombalarınızı döşəkdən qaldırın. Qol əzələlərinizin gücü ilə yerdən yuxarı itələyin, dirsəklərinizin paralel olmasına və yanlara yayılmamasına əmin olun.

Kiçik bir nüans: kalçanın mövqeyi yükü tənzimləməyə imkan verir. Ayaqlara nə qədər yaxın olarsa, təkanları yerinə yetirmək bir o qədər asan olar və əksinə, qollara nə qədər yaxın olarsa, əzələlərə yük bir o qədər yüksək olar.

Təkrarların sayı: yeni başlayanlar üçün bir yanaşmanı 20-25 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. İdman zalında müntəzəm olaraq məşq edənlər üçün iki yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Push-uplar arasında yerə uzanın, bütün bədəninizi uzatın, əzələlərinizi gərginləşdirin, mədənizi çəkin və 20-25 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

2.5. Skamyadan "əks" təkanları

İcra zamanı bütün triceps mükəmməl şəkildə işlənir.

IP: əllər çiyin genişliyində, ayaqları bir az əyilmiş, arxa düz.

Yavaş-yavaş nəfəs alın və qollarınızı düz bucaq altında əyərək özünüzü aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman skamyadan yuxarı qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən dirsəklərinizi yanlara yaymayın. Torso demək olar ki, skamyaya yaxınlaşmalıdır.

2.6. Qolu sinədən uzatmaq

Daha bir şey effektiv məşq triceps üçün. Hər əllə növbə ilə yerinə yetirilir.

IP: yerə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqları bir-birinə paralel. Sağ əlinizə bir dumbbell alın. Dirsək çölə çevrilməlidir. Nəfəs alarkən dirsəyinizi bükün və ağırlığı sol çiyninizə çatdırın. Nəfəs aldığınız zaman onu düzəldin.

Təkrarların sayı: 15-20 dəfə.

Sonra sol əlinizlə eyni şeyi təkrarlayın.

2.7. Konsentratlı biceps qıvrımı

Bu məşq müxtəlif modifikasiyalarda həyata keçirilə bilər. Bir seçim, dirsək dizə və ya əks tərəfdən dayandıqda, oturmuş IP-dir. Başqa bir variasiyada ştanqla həyata keçirilir və hər iki dirsək dizlərə söykənir. Onun özəlliyi mərminin qaldırılması zamanı hərəkətin qeyri-adi amplitudasında və yuxarı nöqtədə çox güclü pik daralmasındadır. Bunlar. Mərmi yuxarı qaldırıldıqda, yük maksimuma çatır və çıxarılmır. Bu o deməkdir ki, mərmi zirvə nöqtəsində tutduğunuz zaman bicepsinizi mümkün qədər effektiv işlədirsiniz. Bu məşq supinasiya ilə və ya olmadan (fırlanma hərəkəti) həyata keçirilə bilər. Əlini döndərərkən, dumbbell baş barmağa daha yaxın olmalıdır.

Aparatla işləyərkən çiyin döşəməyə ciddi şəkildə perpendikulyar olması vacibdir. Nəfəs verərkən qol əyilir və ağırlığı qaldırır, nəfəs aldıqda isə uzanır.

Metod "21"

Təcrübəli bədən qurucuları qeyd edirlər ki, zaman keçdikcə izotonik proqramlar daha az təsirli olur. Əzələlər yorulduqda, yükə alışdıqda, əzələ toxumasının böyüməsi kəskin yavaşladıqda və məşqin effektivliyi sıfıra endikdə "yayla" effekti yaranır. David Carfagno (Scottsdale, Arizona, ABŞ) İdman Tibb İnstitutunun təsisçisi, əzələləri sözün əsl mənasında "silkələməyə" və bədəndə aktiv prosesləri işə salmağa imkan verən innovativ texnika təklif etdi. Metodun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, eyni məşq zamanı üç müxtəlif hərəkət amplitüdünü (AM) alternativ etmək lazımdır: aşağı, yuxarı və tam. İstənilən BP üçün hər yanaşmada 7 təkrarlama aparılır.

Bu proqram hətta dözümlülük bodibilderləri üçün əsl sınaqdır, ona görə də təlimçilər adi haldan daha yüngül çəkilərlə işləməyi tövsiyə edirlər.

Əsaslar

Sallanan qollar üçün proqramlar üç supersetdən ibarətdir və kifayət qədər yüksək sürətlə həyata keçirilir.
Dəstlər arasında bir dəqiqəlik fasilə tələb olunur.
“21” sistemindən istifadə edən ilk məşqlər bir məşqdən və yalnız bir əzələdən ibarət olmalıdır. Tədricən dəstləri şaxələndirə və yükü artıra bilərsiniz.
İstənilən proqram Carfagno sisteminə uyğunlaşdırıla bilər.

David Carfagno sisteminə uyğun olaraq təlim sxemi.

1. Fransız dəzgah pressi

IP: skamyada uzanır, ayaqları yerdə, bir-birinə paralel, mədə geri çəkilir. Dumbbellləri ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə tutun (neytral tutuş). Qollarınızı düzəldin və çəkiləri çiyinlərinizin üstünə qoyun.

1.1. Aşağı amplituda: Dumbbellləri baş səviyyəsinə hamar bir şəkildə endirin. İki sayma üçün fasilə verin. Dirsəklərinizi 45 dərəcə bir açıya çatana qədər uzatın.

1.2. Üst diapazon: Qollarınız 45 dərəcə bucaq əmələ gələnə qədər dumbbellləri hamar bir şəkildə aşağı salın. İki sayma üçün fasilə verin. Onları düzəldin.

1.3. Tam diapazon: Dumbbellləri baş hündürlüyünə endirin və sonra qollarınızı tam uzadın.

2. Daimi biceps qıvrımı

Düz çarpaz çubuğu ilə həyata keçirilir.

IP: ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları paralel, dizlər bir az əyilmiş, arxa düz. Çarpaz dirək “altdan” tutuşla götürülür.

2.1. Qan təzyiqini aşağı salın: Bicepsinizi istifadə edərək, qollarınız düz bucaq əmələ gələnə qədər çubuğu yuxarı qaldırın. Bir və ya iki sayma üçün fasilə verin, çubuğu IP-yə qaytarın.

2.2. Yuxarı AD: Çubuğun sinə səviyyəsinə qədər sıxıldığı və 90 dərəcə aşağı salındığı.

2.3. Tam BP: yuxarı və aşağı qan təzyiqini birləşdirin.

3. Daimi kabel uzadılması (triceps)

IP: ayaq üstə, dizlər bir az əyilmiş, torso beldə bir əyilmə ilə bir az irəli əyilmiş, dirsəklər yanlara basılmışdır. Çubuğun yuxarı tutuşu ilə tutulur, arxa düzdür, mədə içəri çəkilir. Məşq aşağıdakı amplitüdlərlə həyata keçirilir:

3.1. Aşağı: qollar tamamilə düzəldilənə qədər triceps gücündən istifadə edərək bar aşağıya "sıxılır", sonra 90 dərəcəyə qaldırılır.

3.2. Üst: çarpaz 90 dərəcəyə qədər sıxılır və IP-yə qayıdır.

3.3. Tam: çubuq yerə doğru sıxılır və sonra əllər İP-ə qayıdır.

4. Push-up

IP: ayaq barmaqlarına vurğu. Bədən düzdür (döşəmə ilə paraleldir), mədə "saxlanmır". Əllər çiyin genişliyində, barmaqlar irəli.

4.1. Aşağı qan təzyiqi: bədəni içəridə saxlayır dik mövqe, sinənizi yerə endirin və yavaş-yavaş IP-yə qayıdın.

4.2. Üst qan təzyiqi: amplitudanın ortasına qədər yerə enin.

4.3. Tam AP: Dirsəklərinizi tamamilə bükün və düzəldin, yerə qədər aşağı salın və demək olar ki, tam uzadılmış dirsəklərinizin səviyyəsinə qalxın.

5. İp Dəstəyi ilə Biceps Curl

IP: ayaqları birlikdə, dizlər bir az əyilmiş, çiyinlər rahat, mədə içəri çəkilmiş, qollar aşağı.

5.1. Aşağı amplituda: sapı tutun ki, biləklər bir-birinə baxsın. Dirsəklərinizi düz bir açı ilə bükün və tamamilə düz olana qədər düzəldin.

5.2. Yuxarı AD: qollarınızı yuxarı nöqtəyə bükün, 90 dərəcə aşağı salın.

5.3. Mərmi bütün amplitudası boyunca - aşağıdan yuxarıya doğru hərəkət edir və dirsəklər tamamilə düzələnə qədər aşağı enir.

Quru əllər

"Qurutma" dərialtı piydən qurtulmaq və əllərinizə gözəl bir toxuma vermək deməkdir. Bununla belə, yaxşı əzələ forması yalnız düzgün qidalanma ilə deyil, həm də fiziki məşqlərlə əldə edilir. Qurutma yalnız artıq yaxşı əzələlər qurmuş insanlar üçün uyğundur. Bu prosedur yeni başlayanlar üçün qəti şəkildə kontrendikedir.

Qurutma zamanı pəhrizdə qida maddələrinin düzgün nisbətlərinə riayət etmək lazımdır. Bu dövrdə zülallı qidalara üstünlük verilir, karbohidratlar isə məhduddur.

Əllərinizi qurutmaq üçün əsas qaydaları bilməlisiniz

Əsas diqqət aerobik qısamüddətli məşqlərə (qaçış yolu və s.) verilir.
Proqram həmçinin hədəf əzələ qrupuna yönəlmiş güc təlimini də əhatə etməlidir.
Əllərinizi qurutmaq üçün məşqlər idman zalında təlimatçının rəhbərliyi altında ən yaxşı şəkildə edilir.
Dumbbelllərə əlavə olaraq, əlavə çəki ilə məşqlər zamanı bir blok maşını, yüngül "pancake" və ya ştanq istifadə edə bilərsiniz.

Əks göstərişlər

Görünən zərərsizliyə baxmayaraq, əl məşqlərinin də əks göstərişləri var. Aşağıdakı sağlamlıq problemləriniz varsa, həkimə müraciət etmək vacibdir:

qeyri-sabit qan təzyiqi;
onurğa ilə problemlər;
ürək-damar sisteminin xəstəlikləri;
astma və tənəffüs xəstəlikləri;
piylənmə;
osteoporoz, osteoxondroz və s .;
endokrin sistemin xəstəlikləri.

Məşhur Coco Chanel inanırdı ki, yalnız əllər qadının əsl yaşını aşkar edə bilər, çünki biz üzümüzə erkən qulluq etməyə başlayırıq və nədənsə bizim qayğımıza eyni dərəcədə ehtiyacı olan əllərimizi daim unuduruq. Əllərinizi uzun müddət gözəl saxlamaq üçün necə?

Əllərinizi elastik və hamar saxlamaq üçün tamamilə edə bilərsiniz sadə məşqlər Evlər. Belə asan məşqlər hər hansı bir qadın üçün faydalı olacaq.

Biceps

Dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz. Əllərinizə dumbbellləri götürərək, növbə ilə dirsəklərdə əyilmiş qollarınızı qaldırın, az qala çiyninizə dumbbelllərə toxunun. Hər əl üçün 20 dəfə.

triceps

Bir qadının qollarında boş dəri varsa, bu məşq onu sıxmağa kömək edəcəkdir. Alçaq bir divanın və ya skamyanın kənarında oturun, qollarınızı dirsəklərinizə bir az əyilmiş şəkildə yanlarınıza qoyun. Əllərinizə söykənin, divandan qalxın, ancaq geri oturmaq əvəzinə, divanın kənarında gəzin və mebel səviyyəsindən bir qədər aşağı "asın", yalnız əyilmiş qollardan tutun və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Nəfəs almağa nəzarət edin. 20 dəfə.

Push-up

Xalçada dayanaraq, əyilmiş ayaqlarınızı (topuqlarda çarpaz) və uzanmış qollarınızı dəstək olaraq istifadə edərək, kürəyinizi düz tutaraq sinənizi yerə doğru endirin. Sonra dirsəklərinizi bükün, özünüzü bir az aşağı salın, bu vəziyyətdə saxlayın və məşqi yenidən təkrarlayın.

Kobud dirsəklərlə necə məşğul olmaq olar?

Bir az su əlavə edərək bərabər nisbətdə duz və soda qarışdırın. Yaranan maskanı dirsəklərinizə çəkin (baxmayaraq ki, üzünüzə də tətbiq oluna bilər, əsas odur ki, çox quru dəri tipi olmasın). 10 dəqiqə gözlədikdən sonra yuyun. Bu, dirsəklər üçün onları parlaq edəcək və onları daha incə edəcək ideal bir soymadır. Sonra dirsəklərinizi nəmləndirici ilə yağlayın, gecələr isə dirsəklərinizi vazelinlə yağlaya bilərsiniz.

Əllərinizi necə gözəl etmək olar?

Gözəl əllərə nail olmaq üçün vacib bir cəhətdir düzgün qidalanma dəri və onun nəmləndirilməsi. Bu prosedurlara kifayət qədər vaxt ayırmalısınız və təsir uzun sürməyəcək.

Qidalanma

Əllərinizin qidalanması, ilk növbədə, "doğru" yeməkdən və dəri tipinizə uyğun qidalandırıcı kremlərdən istifadə etməkdən ibarət olmalıdır.

Bir neçə çiyələk götürün və əzdikdən sonra bir qaşıq xama ilə qarışdırın. Bir az əlavə edin zeytun yağı və 25 dəqiqə əllərə çəkin. Sərin su ilə yuyun.

Nəmləndirmə

Xüsusilə qışda əlləri nəmləndirmək lazımdır. Bu məqsədlə qliserin əsaslı kremlər istifadə olunur, efir yağları, təbii ekstraktlar. Kremi gündə ən azı bir dəfə tətbiq edin. Ev işlərinə başlamazdan əvvəl əlcək taxmağı unutmayın.

Qollar və əllər üçün gimnastika

Yüngül gimnastika yorğun əllər və elastikliyini itirən oynaqlar üçün xüsusilə faydalıdır. Bunu etmək üçün 3-5 dəqiqə çəkməlidir.

Dırnaq baxımı

0,5 l isti su 1 xörək qaşığı dəniz duzunu həll edin. Əllərinizi duzlu suda 20 dəqiqə saxladıqdan sonra quru silin və əl kremi ilə yağlayın. Bu vanna əllərin tərləməsinin və kövrək dırnaqların qarşısını almağa kömək edəcək.

Kövrək dırnaqların qarşısını almaq üçün onları limon suyu ilə yağlayın. Sadəcə bir dilim limonu kəsə və onunla dırnaq boşqabını yaxşıca yağlaya bilərsiniz.

Barmaqlarınızı bir yumruğa sıxın, sonra açın
Piano çalmağı simulyasiya edin
Xəyali fortepianoda əvvəlcə stolun üstündə, sonra divarda “çalmaq”
Əlinizi 3-5 dəfə sıxın və açın
Qollarınızı qaldırın, əllərinizlə fırlanma hərəkətləri edin.

Yaşla və ya sonra ani kilo itkisiəllərin dərisi əvvəlki elastik görünüşünü itirə və sallana bilər. Gözəl əllər üçün idman və düzgün seçilmiş məşqlər əvvəlki vəziyyətinizə qayıtmağınıza kömək edəcəkdir. Əzələlər tonlanacaq və artaraq dərini sıxacaq, bunun nəticəsində onlar görünüş daha cəlbedici olacaq.

Gözəl bir qol xəttinə və əzələ toxumasının elastikliyinə nail olmaq üçün ön kollara yönəlmiş bir sıra məşqlər seçməlisiniz. Bir çox qızlar orada göründükləri kimi bu xüsusi sahədə problem yaşayırlar. bədən yağı və əzələlərin zəifləməsi səbəbindən dərinin sallanması. Güc məşqləri sayəsində nəticə iki ay ərzində gözəl bir rahatlama şəklində görünəcəkdir.

İlkin fiziki məlumatlardan və şəxsi təlim səviyyəsindən asılı olan bir məşq planının düzgün hazırlanması ilə başlamaq lazımdır.

Təlim proqramı hazırlayarkən nəzərə almalısınız:

Qadınlarda maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətləri. Daha çox yağ və daha az karbohidrat yemək dözümünüzü artıracaq və daha sürətli arıqlamağınıza imkan verəcək.
Təlimin həcmi birdən çox təkrarlama ilə tövsiyə olunur.
Aşağı intensivlikli kardio məşqlərinə üstünlük verilməlidir.
Yanaşmalar arasında uzun fasilələr etməməlisiniz, 1 dəqiqə kifayətdir, çünki qızlarda nəfəs və nəbz oğlanlara nisbətən daha sürətli bərpa olunur.
Dumbbells ilə işləyərkən yavaş bir sürətlə təkrarlayın.
Məşqlərin sayı həftədə ən azı 4 olmalıdır.

Dərs istiləşmə ilə başlamalıdır. Əgər məşqdən sonra əzələ ağrısı hiss edirsinizsə, isti duş qəbul etməlisiniz, bu da qollarınızda və çiyinlərdə qan dövranını artıracaqdır. əlavə ilə hamam dəniz duzu və bir neçə damcı efir yağları. Bu lavanda, rozmarin və ya çay ağacı ola bilər.

Evdə məşq etmək üçün

Qollarınızı effektiv şəkildə pompalamaq, onları daha gözəl və güclü etmək üçün bir çox yol var. Güc məşqləri evdə də edilə bilər. Bu cür məşqlər üçün avadanlıqdan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Güclü fitness məşqləri rəqəm qüsurlarını düzəltməyə və problem sahələrini işləməyə kömək edəcəkdir.

Qollarınızda arıqlamaq və əzələlərini gücləndirmək üçün aşağıdakı məşqlər təsirli olacaq:

Çənə üçün dumbbell sırası . Dumbbellləri ovuclarınızla üzünüzə, qollarınızı aşağıya uzadaraq tutun ki, çəkilər budun ön hissəsində olsun. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çənəyə qaldırın. Tədricən 20 dəfə artıraraq 10 təkrarla başlamaq lazımdır. Məşq tricepsləri əhatə edir, bu, yağın ən çox yığıldığı və dərinin sallanmasının baş verdiyi bölgədir. Bu məşq yuxarı ətrafların və arxanın əzələlərini sıxmağa imkan verir.
Dumbbell Curl . Düz durun, çiyinləri ayrı və çənəni qaldırın. Ağırlığı olan əllər irəli uzadılmalıdır. Eyni zamanda və ya alternativ olaraq yuxarı ətrafları dirsəklərdə bükün. 10 təkrarla başlayın. Diqqət dirsək oynaqlarına yönəldilməlidir.
Qollarınızı başınızın arxasına bükün . Məşq qolların daxili hissəsinin əzələ relyefini formalaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. İki əlinizlə bir dumbbell götürün və mümkün qədər yuxarı qaldırın. Xətt düz olmalıdır. Qollarınızı bükün, dumbbelli başınızın arxasına qoyun. Yük yalnız dirsəklərə düşməlidir və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır.
Plank . Bir xalça qoyun və üzərinə uzanın. Bədəninizi qaldırın, ayaq barmaqlarınızı və ovuclarınızı yerə qoyun. Bədəninizi mümkün qədər uzadın, ona düz bir xətt verin. Bu mövqeyi ən azı bir dəqiqə saxlayın. 3 dəfə başlayın. Məşq bütün əzələlərə stress qoyur, lakin xüsusilə yuxarı ətrafların əzələ toxumasını gücləndirir. Plank kaloriləri yaxşı yandırarkən düzgün duruş yaratmağa imkan verir.

İdman zalında məşq etmək üçün

Evdə məşq etməyin əsas çatışmazlığı idman avadanlıqlarının olmamasıdır. Bu cür məşq bir qıza əzələ böyüməsində sürətlə həddinə çatmağa imkan verəcəkdir. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün idman salonuna baş çəkmək lazımdır.

Təcrübəli məşqçi qadınlar üçün bütün qol məşqlərini təklif edəcəkdir:

Üfüqi barda yuxarı çəkmək . Dar müntəzəm tutuşla yerinə yetirilməlidir və çənənizlə bara toxunmağınızdan əmin olun. Bu əsas məşqi yerinə yetirərkən bütün çiyin qurşağı gücləndirilir. Minimum sayda ilə başlaya bilərsiniz.
Geniş tutuşlu ştanqı ayaq üstə bir vəziyyətdə bükün . Bar ilə məşqlə başlamaq lazımdır. Düz qollara alın, xurma irəli çevrildi. Yavaş-yavaş barı göğsünüzə qaldırın, qəfil zərbələr etmədən. Fasilə edin və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 dəsti 10 dəfə yerinə yetirin. Təlim hərəkətləri səy göstərmədən həyata keçirildikdə, barbellə keçməlisiniz.
Bench press . İcra etmək üçün yaxından tutma tələb olunur. Barbell başınızın üstündə düz qollarla tutulmalı və yavaş-yavaş endirilməlidir. Qollarınızı aça bilməzsiniz. Çubuğun göğsünüzə toxunduğu zaman bir neçə saniyə fasilə verin və çubuğu yenidən yuxarı basın.
Yalan vəziyyətdə dumbbells ilə qolun uzadılması . Ayaqlarınızı yerə qoyaraq məşq skamyasında uzanmalısınız. Qollarınızı bədəninizə dik olaraq çəkilərlə qaldırın. Xurma yuxarı baxmalıdır. Qollarınız dirsəklərdə hamar bir şəkildə əyilməlidir, dumbbellləri qulaqcıqlarınıza endirməlidir.

Məşq zamanı pəhrizə riayət etmək lazımdır. Dərsdən iki saat əvvəl və ondan bir saat sonra yemək yeməməlisiniz. Pəhriz üçün məhsullar diqqətlə seçilməlidir. Zülallara üstünlük verilir və yavaş karbohidratlar. Belə qidalar enerji mənbəyidir.

Menyu müxtəlif və balanslı olmalıdır. Tərkibində tam zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Oruc tutmaq qətiyyən tövsiyə edilmir. Yeməkdən imtina etsəniz və ya aşağı kalorili pəhrizə davam etsəniz, güc məşqləri təsirli olmayacaq, çünki enerji tələb edir.

Aşağıdakı protein məhsulları prioritet olmalıdır - yağsız və dərisiz toyuq əti, balıq, kəsmik, kefir. Sıyıq yemək faydalı olacaq.

İlkin şərt düzgün içmə rejimidir. Təlimin hər mərhələsində su lazımdır. Məşqlər arasında mədədə ağırlıq hissi yaratmamaq üçün az-az içmək lazımdır. Gündə ən azı 2 litr maye içmək lazımdır.

Sistemli şəkildə gözəl qollar üçün bir sıra məşqlər və dumbbells ilə məşqlər yaxşı nəticə verəcəkdir. Belə bir məşq yalnız arıqlamağa kömək etməyəcək, həm də gözəl bir rəqəm yaratmağa kömək edəcəkdir. Qadının xüsusiyyətləri hormonal səviyyələr bədənin bu hissəsini pompalamağa imkan verməyəcək. İdman zalında və evdə məşq kompleksinin nəticəsi olacaq gözəl əllər və əla fiqur.

Gözəl əllər üçün məşqlər haqqında faydalı video

Əllərimiz hər zaman məşğul olur, bir gündə nə ediriksə - çanta daşıyırıq, təmizləyirik, yemək bişiririk, işləyirik, amma bütün bu hərəkətlərə baxmayaraq, əzələlərimiz kifayət qədər tənbəldir. Əllərinizi gözəl etmək üçün sizə bəzi məsləhətlər verəcəyik.

Tənbəl qoltuqların çıxarılması

Sinə və qoltuqların əzələləriəslində kifayət qədər depressiyalar var tənbəl onları işlətməkçox tərləmək lazımdır. Diz çök Əllərinizi belə yerə qoyun ovuclarınız çölə çıxsın içəriyə, barmaqlar bir-birinə baxdı. Yavaş-yavaş, müstəsna olaraq o qolların əzələlərinə görə, o özünüzü yerə doğru atın və eynilə rəvan şəkildə özünüzü yuxarı itələyin o özünüzü gərginləşdirmədən başlanğıc vəziyyətinə itələyin qol və sinə əzələlərindən başqa heç nə yoxdur.

Triceps push-up

Borc almaq lazımdırilk təkan zamanı olduğu kimi eyni mövqe amma bu dəfə ovuclarınızın olması lazımdırbir-birinə paralel vəbarmaqlar baxmalıdırirəli. Eynilə yavaşözünüzü yerə endirin və özünüzü itələyin geri istifadə edərəkyalnız triceps əzələləri.Yeni başlayanlar 7 etməlidir– 10, üç yanaşma.

Daimi mətbuat

Dumbbells və ya bir neçə şüşə su götürməlisiniz (əvvəlcə hər biri 500 qram). çəkin dumbbellləri irəli ilə əllər, dirsəklərinizi bükün, qaldırın əllərinizi başınızın arxasında və yavaş-yavaşəllərinizi başınızın arxasına çox dərindən endirin. Düzləşdirin əllər başınızın üstündə və başınızın arxasına başqa doqquz qoyun bir dəfə və üç yanaşma üçün.

Daha asan olacaqsınız məşqlər edin Mən, daha çox çəki tələb olunur və daha tez-tez gəlir tələb olunur - bir anda 15-20.