Əgər siz qadın əhali arasında sorğu keçirsəniz, əksəriyyət onların qane olmadığını təsdiq edəcək görünüş yəni itburnu. Bədənin bu hissəsi ilk növbədə bərpa olunur, lakin əlavə santimetrdən xilas olmaq çox çətindir. Yeganə çıxış yolu müntəzəm məşqləri birləşdirməkdir, düzgün qidalanma və masaj edin.
Təcrübəli idmançılar və məşqçilər deyirlər ki, arıqlamaq üçün budun arxa əzələlərini işləmək vacibdir, çünki oturaq iş səbəbindən bədənin bu hissəsi lazımi yükü almır və s.
Daimi məşq sayəsində ayaqlar güclənir və tonlanır, bu da selülitin görünüşündən qurtulmağa və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir.
Əsas məlumat
Budun arxası üçün məşqlər kompleksin bir hissəsi ola bilər, həm də ayrıca həyata keçirilir. Yalnız yadda saxlayın ki, yalnız təcrid olunmuş məşqlərlə məşğul olmamalısınız, çünki onlar yağ və selülitdən tamamilə qurtulmağa imkan vermir.
Bundan əlavə, ciddi xəsarət ala və uzun müddət hər hansı bir fəaliyyəti unuda bilərsiniz. Məsələn, bu, məşq zamanı ombaların gərgin olduğu və ombaların zəiflədiyi təqdirdə baş verə bilər.
Budun arxa səthi belə əzələlərdən ibarətdir: semimembranosus, semitendinosus və biceps. Bədənin bu hissəsi rəqs, gimnastika və üzgüçülük zamanı mükəmməl şəkildə hazırlanır. Bu problem sahəsinə yönəlmiş kompleks bir məşqçinin nəzarəti altında idman zalında və ya evdə həyata keçirilə bilər ki, bu da istənilən nəticəni verəcəkdir.
Budun arxası üçün uzanın
Əgər incə və pompalanmış ayaqlara sahib olmaq istəyirsinizsə, bu cür məşqlər kompleksdə mütləq olmalıdır. Stretching bədənin elastikliyini artıran və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdıran bir hərəkətdir. Bu cür məşqlərə keçməzdən əvvəl əzələləri istiləşdirmək lazımdır. Bunun üçün sadəcə olaraq bədənin müxtəlif hissələri ilə yelləncəklər və ya dairəvi hərəkətlər edə bilərsiniz.
Gərginliyin istənilən nəticəni verməsi üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:
- Nəfəs alma sərbəst olmalıdır. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman uzanın. Nəfəs ala bilmirsinizsə, duruşunuzu dəyişdirin və daha rahat bir mövqe tutun;
- Məşqləri axşam saatlarında yerinə yetirmək daha yaxşıdır, çünki bu zaman əzələ liflərinin elastikliyi və elastikliyi artır. Əgər bunları səhər etsəniz, əvvəlcədən yaxşıca isinməyinizə əmin olun;
- Dartmaq hərəkət azadlığını tələb edir, yəni paltar qan dövranını maneə törətməmək üçün rahat seçilməlidir;
- İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq və budun arxa əzələlərini pompalamaq üçün mütəmadi olaraq məşq edilməlidir.
Gərginlik və rahatlama üçün budun arxası üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi:
- Düz durun və ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Yavaş-yavaş başınızı əyməyə başlayın, bədənin yuxarı hissəsi tamamilə aşağı salınana qədər arxa tərəfə keçin. Sonra ayaqlarınızı arxadan qucaqlayın və gövdənizi onlara tərəf çəkin. Dizlərin düz olması vacibdir. Unutmayın ki, uzanma əyləncəli olmalıdır, buna görə də hər şeyi mümkün qədər yavaş və yumşaq edin;
- Sırtınıza uzanaraq, başınızı və çiyin bıçaqlarınızı qaldırın, sanki mətbuatı pompalayırsınız. Bir ayağı yerdən qaldırın, ayaq biləyinə yaxın ovuclarınızla götürün. Digər ayağı da yüngülcə qaldırın, ancaq arxanın yerə möhkəm oturduğundan əmin olun. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi çəkin və ayağınızı 2 zərbə ilə alnınıza çəkin, bu da qısa ekshalasiyalarla müşayiət olunmalıdır. Sonra nəfəs alın, ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Hər ayaqla 5 təkrar edin. Stretching yüngül narahatlıq ilə müşayiət edilə bilər, lakin heç bir şəkildə ağrı;
- Döşəmə üzərində oturun və sol ayağınızı irəli uzatın. Digər ayağı dizdən bükün və ayağın sol budun içərisinə dayanması üçün qoyun. Əzələlərin sıxılmaması vacibdir, buna görə də sol ayağı hiss edin. Bu vəziyyətdə oturaraq, corabı özünüzə doğru çəkin və dərindən nəfəs alın.
Budun arxası üçün məşqlərin nümunələri
Çox var müxtəlif variantlar beləliklə, özünüz üçün düzgün dəsti seçə bilərsiniz. Nəticə əldə etmək və zədələnməmək üçün texnikanın vacib olduğunu unutmayın.
Ağciyərlər. Düz durun, dizlərinizi bükün və sol ayağınızla irəli atın ki, sağ ayağın baldırı və budu yerə perpendikulyar olsun. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dondurun və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədən tarazlığı itirməmək üçün gərgin olmalıdır.
Hər ayaqla 15 təkrar edin. Ağciyər çəkdikdən sonra bir neçə yaylı hərəkətlər etsəniz, burada dartılma iştirak edə bilər. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən bir addım geri çəkilsəniz, yəni tərs atış etsəniz, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.
Ayaq qaldırır. Hamstring əzələləri üçün bir neçə məşq var, bunun üçün bir mat istifadə etməlisiniz:
- Sağ dizinizin üstündə durun və sol ayağınızı geri gətirin, bərabər olmalıdır. Sonra ayağınızı yerə paralel olaraq yuxarı qaldırın və sonra tamamilə aşağı salın və ağırlığını saxlayın. Ayağı özünüzə çevirin, arxa və qollarınızı düz tutun. Hər ayaqla 15 təkrar edin. Məbləği artıra bilərsiniz, əzələ gərginliyini hiss edənə qədər bunu edin;
- Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı dirsəklərdə bükün, başınızın arxasına qoyun. Ayaqlarınızı düz bir açı ilə qaldırın, onları bir-birindən ayırın və yenidən birləşdirin. Yükü başqa bir əzələ qrupuna keçirmək üçün ayaqlarınızı bükün və məşqi təkrarlayın. Sürəti artıraraq bir dəqiqə bunu edin. Bunu daha da çətinləşdirə bilərsiniz: bunun üçün düz ayaqları bir-birindən ayırmaq, aşağı endirmək və bir araya gətirmək və sonra orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır. Bu, budun arxa hissəsini daha da pompalamağa kömək edəcəkdir.
- Qarnınızın üstündə yuvarlayın, qollarınızı dirsəklərdə bükün və çənənizin altına qoyun. Döşlərinizi sıxın, sol ayağınızı qaldırın və yerə toxunmadan yavaş-yavaş aşağı salın. 15 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin. Bu əzələ qrupuna yükü çətinləşdirmək və artırmaq üçün bir ağırlıq agenti və ya xüsusi bir elastik bant istifadə edin. Məşqin başqa bir versiyası: qollarınızı irəli uzatın və ayaqlarınızı qaldırmaqla birlikdə bədənin yuxarı hissəsini yırtın.
- Yerdə uzanaraq, dirsəklərinizi önünüzə qoyun. Nəticədə, bədənin yuxarı hissəsi yerdən qoparılacaq, onurğa isə əyilmiş olmalıdır. İrəliyə baxmaq lazımdır. Sol ayağınızı yavaş-yavaş yan tərəfə çəkin və kardioqramma çəkirmiş kimi yuxarı və aşağı qaldırın. Eyni zamanda digər ayağa keçin. 20 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin. Məşqdən dərhal sonra əzələ gərginliyini hiss edəcəksiniz.
Kreslo məşqi. Bunu etmək üçün arxası olan bir kürsü götürməlisiniz, bu da dəstək olacaq. Hər iki əlinizi kresloya qoyun və sağ ayağınızı geri götürün və dərhal 20 sm qaldırın.Ayaq sizə tərəf çəkilməlidir. Ayağınızı yavaş-yavaş aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Üst bədəninizin hərəkətsiz olduğundan əmin olun. 20 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin.
Budun arxasındakı məşqlərin nəticə verməsi üçün aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə edin:
Əgər yenicə idmanla məşğul olmağa başlayırsınızsa, o zaman həddindən artıq yüklənməməli, gücünüz daxilində hər şeyi etməlisiniz.
Vaxt keçdikcə bədən buna öyrəşəcək və yükü artıra bilərsiniz. Məqsədinizə çatmaq, selülitdən xilas olmaq və dərinin elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün mütəmadi olaraq idman etmək və qidalanmaya nəzarət etmək lazımdır. Masaj və digər kosmetik prosedurlar da ayaqların gözəlliyi üçün vacibdir.
Budun arxa hissəsinin güclü və elastik əzələləri irəli əyilərkən aşağı arxa hissəsini zədələnmədən və zədələnmədən qoruyur. Elastik popliteal bağlar, məsələn, Hanumanasana (Meymun Tanrısına həsr olunmuş poza - Hanuman) kimi çətin asanasları yerinə yetirərkən kömək edəcəkdir. Ancaq bu əzələləri bütün gücünüzlə gərginləşdirərək və kobud tətbiq edərək uzatmağa çalışsanız fiziki güc, təsirin əksinə olacaq: əzələlər daha da sərtləşəcək. Onların elastikliyinə nail olmaq üçün bu əzələləri necə rahatlamağı öyrənməlisiniz.
Əzələləri uzatmağın bizim üçün bu qədər çətin olmasının əsas səbəbi daralma refleksidir. Onları həddindən artıq yükləməyə və uzatmağa dəyər - və onlar refleksə tabe olaraq, əvvəlki tanış vəziyyətlərinə qayıtmağa çalışaraq müqavilə bağlamağa başlayırlar. Burada psixoloji bir texnika kömək edəcək: əzələləri gərginlikdən azad etmək, zehni olaraq onları uzatmağa çalışmaq və uzatmamaq. Büzülmə refleksini inkar etmək budun arxa hissəsinin əzələlərinin tədricən uzanmasına imkan verəcəkdir. Onları çox güclü və israrla çıxarsanız, heç bir məna olmayacaq: inadla müqavimət göstərəcəklər.
Güc və uzanma
Təklif olunan asanasların tətbiqi zamanı budun arxasını uzatmaq üçün iki üsul tətbiq etməyə çalışın. Birincisi, asanasdakı əzələlərin şüurlu şəkildə rahatlamasına yönəldilmişdir. İkincisi, əksinə, əzələləri şüurlu şəkildə daraltmaqla və eyni zamanda uzatmaqla onları uzatmağa kömək edir. Bu texnika həm də yaxşıdır, çünki əzələləri gücləndirməyə və onsuz da kifayət qədər elastik olsalar da, güclərini qorumağa kömək edir. Kompleksə başlamazdan əvvəl, ayaqların əzələlərini istiləşdirmək üçün bir neçə ayaq üstə poza verin, həmçinin bədəni və zehni məşq üçün hazırlayın.
1. Supta Padangushthasana I - Yalan Böyük Ayağın Tutuşu
Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı divara möhkəm basdırın. Dizləriniz yerə baxaraq, sağ ayağınızı bükün. Hamstrings kifayət qədər elastikdirsə, sağ əlin indeksi, ortası və baş barmağı ilə sağ ayağın baş barmağını tutun. Yoxdursa, sağ ayağınızın barmaqlarının altındakı yastiqciqlar üzərində bir kəmər sürüşdürün və sağ əlinizlə tutun. Sol əlinizi sol budunuza qoyun. Sağ dizinizi əyilmiş qoyaraq, hər iki ayağın daxili kənarlarını sizdən uzağa, xarici kənarlarını özünüzə yönəldin. Ayaq barmaqlarınızı yayın və uzadın və barmaqlarınızın altındakı yastıqları sizdən uzaqlaşdırarkən onları özünüzə yönəldin. Ayaqların bu işini bütün asanalarda saxlamaq çox vacibdir.
Hər iki tərəf divardan eyni məsafədə olana qədər çanaq sağ tərəfini ayaqlara doğru hərəkət etdirin. Bu hərəkət sağ və sol tərəflərin uzunluğunu bərabərləşdirəcək. İndi budun arxa hissəsinin aydın bir uzanmasını hiss etməmək üçün sağ ayağı dizdə düzəltmək lazımdır. Sağ ayağınızı yavaş-yavaş düzəldin, ayağınızı və yuxarı budunuzu divara doğru istiqamətləndirin. Bir kəmər istifadə edirsinizsə, o zaman qaldırılmış ayaq və gövdə arasındakı bucaq küt ola bilər. Əlinizlə ayağınızın baş barmağını tutursanız, ayağınızı özünüzə doğru çəkməyin: qolunuzun uzunluğu imkan verdiyi qədər onu divara yaxın saxlayın. Belinizdə təbii bir qövs saxlayın və hər iki budun içəriyə doğru yuvarlayın.
Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə özünüzə doğru çəkin və budunuzun arxasında yüngül, xoş bir uzanma hiss edən kimi dayanın. Dizinizi əymədən və ya belinizi yerə endirmədən bu mövqeyi saxlayın. Sakit və səbirli olun, uzanma hissinin itdiyini hiss edənə qədər hamstring və dizin altındakı hissləri müşahidə edin. (Bu, 30 saniyə və ya daha çox çəkə bilər.) Sonra yenidən gözəl bir uzanma hiss edənə qədər ayağınızı yavaşca başınıza bir az yaxınlaşdırın. Hərəkətsiz qalın, davam etməzdən əvvəl uzanmanın yenidən əriməsini gözləyin. Həddinə çatana qədər bütün dövrü təkrarlayın. Mümkün olan ən yüksək mövqedə 30 saniyə saxlayın, ayağınızı yerə endirin və eyni şeyi sol ayağınızla təkrarlayın.
2. Parshvottanasana - Yan tərəfə uzanan poza
Təxminən 30 sm məsafədə divara baxaraq dayanın.Hər iki ovucunuzu çiyin səviyyəsində divara basın və sol ayağınızı 100-120 sm geriyə addımlayın.Sol ayağınızı təxminən 30 dərəcə çölə çevirin. Sağ ayağın dabanı ilə uyğun olmalıdır yüksək nöqtə sol ayağı qaldırmaq. (Bu mövqe çətin olarsa, sol ayağınızı bir qədər sola hərəkət etdirin və ya dabanınızı yerdən qaldırın.) Çanaq sümüyünizi tamamilə divara doğru çevirin, sonra onu omba oynaqlarında çevirərək, düz arxa ilə irəli əyilin. Bu vəziyyətdə ovuclar çiyin səviyyəsindən yuxarı olacaq. Davam etməzdən əvvəl, çanaq yerini hizalayın: onun sol və sağ hissələri divardan eyni məsafədə və döşəmədən eyni hündürlükdə yerləşməlidir. Səviyyəli mövqeyə nail olmaq üçün ayaqlar arasındakı məsafəni tənzimləyin və çanağın bir və ya hər iki tərəfini geri və ya irəli aparın (əksər insanlar çanaq sümüyün sol tərəfini irəli göstərməlidir). Sonra hər iki budu içəriyə qatlayın ki, diz qapaqları ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə yönəlsin.
İndi daralma-uzatma texnikasından istifadə edərək əzələləri uzatmağa keçin. Dərhal aktiv çəkməyə başlamaq yaxşıdır. Bunu etmək üçün dizlərinizi çəkin və çanağınızı əyin, oturma sümüklərinizi yuxarı qaldırın və çanaqınızın yanlarını irəli və aşağı istiqamətləndirin. Güclü bir uzanma hiss etmirsinizsə, hər iki ayağınızı divardan bir neçə düym uzaqlaşdırın. Bir daha çanaq yerini tənzimləyin və oturan sümükləri yenidən qaldırın (qollarınızı mümkün qədər yüksək tutun). Sağ budun arxasının güclü şəkildə uzandığını hiss edənə qədər bu hərəkətlər ardıcıllığını təkrarlayın.
Növbəti mərhələ əzələlərin daralması və istirahətinin növbələşməsidir. Sağ ayağınızı yerə möhkəm basdırın. Dizlərinizi əymədən, sağ budunuzu içəriyə çevirməyə və çanaqınızın bucağını qorumağa davam edərək, 10 saniyə ərzində hamstring əzələlərini bacardığınız qədər sıxın (gərginlik hissi azalmalıdır). Sonra tez, lakin hərəkətin fərqindəliyini itirmədən, əzələləri tamamilə rahatlaşdırın və budun arxa hissəsinin uzanmasına icazə verin. Ən azı 10 saniyə belə qalın. Büzülmə və istirahət dövrünü ən azı üç dəfə təkrarlayın. Döngələr arasında, uzanmanın intensivliyini artırmaq üçün ayaqlarınızı divardan bir az irəli apara bilərsiniz. IN son dövrə hər biri 30 saniyə daralma və son uzatma saxlayın. Digər tərəfdən bütün hərəkətlər ardıcıllığını yerinə yetirin.
3. Padangushthasana - Böyük Ayaq barmaqlarını tutmaq
Düz durun, ayaqları omba genişliyindən ayrı, bir-birinə paralel. Ön budlarınızın əzələlərini sıxaraq dizlərinizi içəri çəkin. Ayaqlarınızı düz tutaraq, ombanızdan irəli əyilin ki, çanaq, onurğa və başınız bir yerdə hərəkət etsin. Baş barmaqlarınızı şəhadət və orta barmaqlarınızla möhkəm tutun. Böyük ayaq barmaqlarınızı yerə basdırın və barmaqlarınızla müqavimət göstərin (kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, ayaq barmaqlarınızın toplarının altından bir qayış istifadə edin və əllərinizlə hər iki ucundan tutun).
Nəfəs alarkən, budun ön hissəsinin əzələlərini intiqamla büzün və qollar düz olana qədər sinəni yerdən çıxararaq, tam düzəltmək istədiyiniz kimi gövdəni qaldırın. Nəfəs alarkən, belinizdə yumşaq bir qövs yaratmaq üçün oturma sümüklərinizi yuxarı itələyərkən döş sümüyünüzü qaldırmağa davam edin. Sonra hamstring əzələlərinin rahatlamasına və göbək altındakı qarın nahiyəsinin geri çəkilməsinə icazə verin. Döş sümüyünü mümkün qədər yuxarı qaldırın, ancaq başınızı çox qaldırmağa çalışmayın: bu, boyunda gərginlik yaradır. Alnınızı rahat saxlayın. Torsonun yuxarıya doğru hərəkəti Parşvottanasanada baş verənlərə bənzər budların arxa əzələlərinin daralmasına səbəb olmalıdır. Hər nəfəslə, budun əzələlərinin daralmasını artırmaq üçün sinəni yuxarı qaldırın; hər ekshalasiya ilə bel qövsünü dərinləşdirmək üçün oturan sümüklərinizi yuxarı qaldırın və eyni zamanda budun arxa hissəsinin əzələlərini şüurlu şəkildə rahatlayın. Bitirmək üçün dərindən nəfəs alın, dizlərinizi daha da içəri çəkin və nəfəs verərkən qollarınızı bükün, dirsəklərinizi yanlara yayın. Torsonun ön və yan hissələrini uzadın və güclü qollarınızla budun arxasındakı əzələləri rahatlaşdırarkən tacı və gövdəni yerə doğru çəkin. 1 dəqiqə son pozada qalın. Asanadan çıxmaq üçün ayaq barmaqlarınızı buraxın, qollarınızı rahatlayın, sonra düz arxa ilə qalxın.
4. Janu Şirşasana - Baş Diz Pose
Ayaqlarınızı önünüzə uzataraq oturun. Bu vəziyyətdə əyilməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çanağınızın altına bir və ya iki qatlanmış ədyal qoyun. Sağ ayağı düz tutaraq, sol dizini bükün və dabanı sol oturan sümüyə mümkün qədər yaxın qoyun, əllərinizlə özünüzə kömək edin. Eyni zamanda, pelvisin sol yarısının geri çəkilməsinə icazə verin - sol ischium sağdan daha uzun olacaq. Sonra əllərinizlə budun ətini yaxşıca çölə çevirin və dizinizi sola, yerə endirin. Əllərinizlə sol dizinizi geri götürün və dabanı çanaq qovşağına və budun içərisinə mümkün qədər yaxın çəkin. Baldır və ayağı çevirin ki, daban tavana, barmaqlar isə sağ buda baxsın. Sağ ayağın hələ də yaxşı uzandığına, diz qapağının düz yuxarıya baxdığına əmin olun. Sağ əlinizin barmaqlarını arxanızda yerə və ya yorğana, sol əlinizi isə qarşınızda yerə qoyun. Nəfəs alarkən, əllərinizlə itələyin, onurğanızı yuxarıya uzatın. Nəfəs alarkən, uzanmağa davam edərkən, sol iskiumu aşağı və arxaya, çanağın sol yarısını isə irəli, sağ ayağa doğru istiqamətləndirin. Bu pozanın əsas hərəkətidir: bu, aşağı sol qabırğaları və sinəni uzadılmış ayağa doğru çevirməyə kömək edəcək. Hər dəfə bir əyilmə və ya bükülməni dərinləşdirdiyiniz zaman, gövdə üçün hərəkət istiqamətini təyin etmək üçün çanaqdan başlayın.
İndi sol əlinizi sol budunuzun içərisinə, qasıq nahiyəsinə yaxın qoyun. Nəfəs alarkən, budunuzu güclü şəkildə çölə çevirin, çanaqın sol yarısını irəli çəkin və sağa bükərək sağ ayağa doğru əyilin. Sol əlinizi irəli uzatın və sağ ayağınızın xarici kənarından tutun (əgər çata bilmirsinizsə, qayışdan istifadə edin). Sağ əlinizi sağ dizinizin və ya budunuzun kənarında yerə qoyun. Ayaqdan və ya kəmərdən möhkəm tutun, nəfəs alın, sağ ovucunuzu yerə basdırın və sanki dik oturmaq istəyirsiniz kimi gövdənizi qaldırın (bu hərəkət Padanquştasanadakı hərəkətə bənzəyir). Nəfəs alarkən, sağ dizin altındakı bölgəni yerə basdırın, çanaqın sol yarısını irəli çəkin, aşağı arxada yüngül bir qövs yaradın və aşağı sol qabırğaları eyni zamanda irəli və sağ ayağa yönəldin.
Əllərin mövqeyini dəyişdirin: sağ əlinizlə ayağın sağ kənarından, sol əlinizlə isə soldan tutun. Nəfəs alarkən sinənizi yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi əyərək, irəli əyilərək, gövdənizi irəli və aşağı sağ ayağınıza doğru yönəldin. Bu hərəkət, eyni zamanda budun arxasını rahatladığınız və əllərinizlə işləyərək gövdənin ön və yanlarını uzatdığınız zaman Padangushthasana'nın son mərhələsinə bənzəyir. Sol alt qabırğaları sağ qabırğalarla bərabər olana qədər zəminə doğru endirin və döş sümüyünü sağ baldıra doğru irəli itələyin, qarını uzatın və aşağı hissəsinin geri çəkilməsinə icazə verin. Hamstring kifayət qədər elastikdirsə, sağ əlinizlə ayağınızın arxasında sol biləyinizi tutun və sol ovucunuzu özünüzdən uzaqlaşdırın. Baş onurğanın uzantısına çevrilsin, qalxmasına imkan verməyin. Alnınızı baldırınıza asanlıqla endirə bilirsinizsə, bunu topuğunuza mümkün qədər yaxın yerləşdirin. Bir dəqiqə və ya daha çox pozada qalın. Sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək asananı təkrarlayın.
5. Crownchasana - Heron Pose
Dizlər və kalça eklemleri kifayət qədər hərəkətlidirsə, yerinə yetirə bilərsiniz Tam versiyası Crownchasana yerdə oturur. Ancaq çoxlarına çanaqlarını dəstəkləmək üçün bir və ya iki yorğan lazımdır. Oturun və ayaqlarınızı önünüzə uzatın. Sonra sol dizinizi bükün və baldırınızı və ayağınızı yerə qoyun (Virasana mövqeyi, Qəhrəman pozası). Ayaq çanaq sümüyünə mümkün qədər yaxın yerləşdirilməlidir və barmaqlar ciddi şəkildə geriyə baxmalıdır. Oturan sümüklərinizi dəstəyə qarşı sıxın və onları geriyə yönəldin - bu hərəkət çanaq sümüyündə bir qədər irəli əyilmə yaradacaq. Yuxarı uzanmağa davam edərək, barmaqlarınızı sağ dizinizin altından keçirin və bükün. Sonra bir-birinə bağlanmış barmaqlarınızı sağ ayağınızın ətrafına sarın (əgər hamstringləriniz hələ də sıxdırsa, qayışı ayağınıza keçirin və onu iki əlinizlə tutun). Nəfəs alarkən, onurğanızı uzadaraq, ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı yumşaq bir şəkildə düzəldin. Ayağı özünüzə doğru çəkməyin - əksinə, onu bədəndən uzaqlaşdırın ki, budun arxa əzələlərinin uzanması yumşaq olsun. Sağ budu bir az içəriyə yuvarlayın, oturan sümükləri aşağı və arxaya, bud sümüyünün başını isə yerə doğru sürməyə davam edin. Ayağın daxili kənarını və baş barmağın altındakı yastığı aktiv şəkildə sizdən uzaqlaşdırın və ayağın xarici kənarını özünüzə doğru çəkin.
İndi Supta Padangushthasana-da olduğu kimi istirahət texnikasını tətbiq etməyə çalışın. Sağ ayağınızı mükəmməl düz tutaraq, yumşaq uzanma hissi azalana qədər bu mövqeyi saxlayın. Sonra, nəfəs alarkən, yüngül uzanma hissi yenidən görünənə qədər ayağı özünüzə bir az dartın. Bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayın. Yalnız budun arxasında rahatlıq hiss etsəniz, ayağı sizə yaxınlaşdırmaq çox vacibdir. Təbii limitinizə çatana qədər bu şəkildə çalışın. Son mövqeyi bir dəqiqə saxlayın. Sakit nəfəs alın, mədənin yumşaq qaldığından əmin olun və qabırğa qəfəsi açıq. Ayaqların mövqeyini dəyişdirərək pozanı təkrarlayın. Əyiləndən sonra Bharadvajasana I (Bharadwajaya həsr olunmuş poza) kimi incə burulmalar və dayaq üzərində Supta Virasana (Yalançı Qəhrəman Pozu) kimi dəstəkli passiv arxa əyilmələr edin. . Nəhayət, Şavasanada (Ölü Adamın Pozu) istirahət edin.
Hamstrings əzələləri ən problemli sahəniz olsa belə, bütün seansınızı onları uzatmağa həsr etməməlisiniz. Təcrübə balanslı olmalıdır: budun ön hissəsinin əzələlərini gücləndirəcək və uzatmağa kömək edən arxa əyilmələri və geniş yayılmış ayaqları olan asanasları (məsələn, Upavistha Konasana və onun varyasyonları) unutmamalıyıq. Daxili bud. Paradoks ondan ibarətdir ki, siz tez bir zamanda nəticə əldə etmək üçün səy göstərməyi dayandırdığınız anda hamstring əzələləri rahatlaşacaq və sizə irəliləməyə imkan verəcək. Səbirli olun, indiki vəziyyətdə qalın və sonra adi uzanma hesab etdiyiniz hərəkətlər sizin üçün yoqa olacaq.
Effekt
Əzələ gərginliyini aradan qaldırır.
Hərəkət azadlığını artırır.
Arxa problemlərinin qarşısını almağa kömək edir.
Əks göstərişlər
Bel və sakral onurğanın zədələri.
Budun arxa hissəsinin əzələlərinin və bağlarının zədələnməsi.
Omba və ya sadəcə aşağıda ağrı.
Sakroiliak oynağın zədələnməsi.
Diz zədələri (Janu Shirshasana üçün).
Hamiləlik.
Foto: ashleygalvinyoga/instagram.com
Çevik elastik bədən bir insanın arzusudur. Planı həyata keçirməyə cəhd etmək olar. Gündəlik yerinə yetirilən düzgün məşq dəsti əziz məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir.
Budun ön səthi zərif bir hissədir, onu uzatarkən diqqətli olmaq lazımdır. Zona sürətlənmiş bir sürətlə vurulur, çox nəzərə çarpır, "şişmiş" olur, bunun qarşısını alır, budun ön səthi ilə işləyərkən həddindən artıq çəkilərdən imtina etməli olacaqsınız. Bacakların əzələləri bədənin digər hissələrinə nisbətən daha az pompalanır.
Bu hissənin əzələləri dizləri əyməyə, çanağı irəli əyməyə, kalçaları əyməyə imkan verir, arxa əzələlər əyilməyə kömək edir.
Budun səthinin ön hissəsində ən güclü ayaq əzələsi - quadriseps və ya quadriseps əzələsi - bud sümüyündən başlayan və tibia ilə bitən, ümumi bir tendon meydana gətirən əzələlərin başları ilə əlaqədar olaraq adlandırılır. İstisna, iliumdan enən, asetabuluma bağlanan rektus əzələsidir. Quadriseps diz ekleminin tam uzanmasına kömək edir.
Quadrisepsin quruluşuna əzələlər daxildir:
- Düz xətt, ayaqların ön əzələlərinin digər dörd başının ən uzunudur. O, asetabulumdan yerləşir və tibial tüberkülün yaxınlığında bitir. Dizin əyilməməsi ən az təsir göstərir.
- Yanal geniş - budun göstərilən hissəsinin ən böyük əzələsi. Forma düz, geniş və qalındır. Rektus ayağı əzələsinin tendonunun dibinə toxunaraq, femurun trokanterindən enir.
- Medial geniş - formada içəridə yerləşən, kobud bir xəttdən başlayan və patellar ligamentə doğru hərəkət edən bir damlaya bənzəyir.
- Aralıq geniş - medial və yanal arasında yerləşir, digərlərindən daha dərində yerləşir, qalanları ilə müqayisədə ən zəif kimi tanınır.
Budun ön hissəsinin əzələlərini uzatmaq: ümumi qaydalar
Arxa və ön əzələlərin hər hansı bir uzanması, ilk növbədə sağlamlığa zərər verməmək üçün, ikincisi, əldə edilən nəticənin uzun müddət saxlanılması üçün qaydalara riayət etməyi nəzərdə tutur.
Dərslər sistemli şəkildə keçirilir. Dərslərin sayı azalmamalıdır.
Bacakların əzələlərini düzgün şəkildə necə rahatlaşdıracağını öyrənməli olacaqsınız, əks halda xroniki yorğunluq sindromunun meydana gəlməsinə nail olmaq mümkündür.
Uzanmaq üçün əla bir yol üçün qaçmağı düşünün. Yelləncək hərəkətləri ilə ayaqdan ayağa atlayaraq, normal sürətlə qaçmaq lazımdır. Yerində, bir ayaqda və ya hər ikisində atlamaların köməyi ilə isinmək mümkündür.
Dartmadan əvvəl ayaq əzələlərini istiləşdirmək ligamentləri məşq üçün hazırlayacaqdır.
Dartma mövqeyində sərf olunan minimum vaxt 10 saniyədir, tədricən 60-a qədər artır. Vaxtında daha az uzanmaq nəticə verməyəcək.
Dartmaqla uğur qazanmaq üçün dərindən nəfəs almaq lazımdır. Nəfəsini tuta bilmirsən!
Unutmayın ki, əzələlərinizi uzatmaq ağrılı deyil. Bəzi narahatlıqlar, xüsusilə ilkin mərhələlərdə olduqca məqbuldur, lakin ağrı deyil.
Əzələlərin yaxşı uzanması bədəndəki uzun illər işin nəticəsidir. Bu cür fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün kifayət qədər səbr ehtiyatı toplamağa ehtiyacınız olacaq.
İdmanın faydaları göz qabağındadır: stressin təsirinin qarşısı alınır, çəki normallaşır və normal işləməyə başlayır. ürək-damar sistemi, bədənin ümumi müqaviməti inkişaf edir.
Təlim tədricən həyatın bir hissəsinə çevrilir. Ailə və ya qrup fəaliyyətləri etməklə öz marağınızı stimullaşdırın.
Bir ayaq üzərində dayanarkən uzanma
Səsli uzanma növünü yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır:
Məşq zamanı arxa, gluteus, budun arxa və ön əzələləri kompleks şəkildə güclü şəkildə işlənir.
Nöqtələri nəzərdən keçirin:
- Maksimum uzanmağa nail olmaq üçün məşq zamanı kürəyinizi düz tutmağa çalışın, ayaqlarınızın əyilməməsinə, çanaq sümüyünün irəli getməməsinə əmin olun.
- Daha yüksək bir dəstək seçsəniz, sözügedən əzələ qrupunun uzanması əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Sol ayağın fərdi arxa və ön əzələlərinin uzanmasını hiss etmək də ortaya çıxacaq.
Anterior bud əzələlərinin uzanmasının klassik versiyası ayaq üstə dayanarkən həyata keçirilir:
Məşq edərkən sinə, çiyinləri düzəltməli və bədənin hissələrini düzəltməlisiniz.
Dalğa mövqeyində uzanma
Etibar edir:
- Sol ayağın ön mövqe tutduğu uyğun bir mövqe tutun.
- Sol ayağınızı sağ bucaq altında bükün. Diz və ayaq biləyi birləşmələri şərti olaraq düz bir xətt yaradır.
- Məşq zamanı bədəni tarazlaşdırmaq üçün bir dayaqdan (məsələn, stul) və ya sol dizinizi tutmalısınız.
- Çanaq sümüyü irəliyə doğru hərəkət edir ki, diz ayaq biləyi birləşməsindən daha irəli gedir, dabanı yerdən qoparmaq mümkün deyil.
Məşq sizə ayaqların, aşağı ayağın və belin ön gluteal və fərdi arxa və ön bud əzələlərini işləməyə imkan verəcəkdir.
Məşq zamanı hərəkətlər hamar, əyilmələr və qəfil hərəkətlər olmadan aparılmalıdır! Sol dizin irəlidə qaldığından və sağ dizin yerdən kənarda olduğundan əmin olun.
Daha da uzanmaq istəyirsinizsə, çanaq ön nöqtəyə çatdıqda, kürəyinizi əyməyə dəyər.
Sırtüstü vəziyyətdə uzanma
Məşq alqoritmə uyğun olaraq həyata keçirilir:
- Sağ tərəfdə yat.
- Sol ayağı həddinə qədər bükün, dabanı qısa bir məsafəyə ombaya gətirin.
- Ayağı götürün, çanağı irəli apararkən ombaya yaxınlaşın. Ombaların dabanına toxunmağa çalışmayın. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, diqqətli olun. Əzələlərə və oynaqlara zərər verməmək üçün ayağı yavaş-yavaş çəkin. Məşq zamanı ayağın maksimum əyilməsinə deyil, hamstrings və hamstrings uzanmasına diqqət yetirin.
Məşq sayəsində ayaqların gluteal, bel və bud əzələləri uzanır.
Bu asan dəsti itburnu və üçün uzanan məşqlər inguinal bölgə qasıq, bel, çanaq nahiyəsinin zədələri və deformasiyalarının qarşısını almaq və müalicə etməyə kömək edə bilər. Hər məşq üçün videoya baxın!
Qasıq uzanması
- Ayaqlarınızı geniş bir şəkildə ayırın və dizlərinizi bükün.
- Sağ dizinizi yan tərəfə bükün və sağa əyilin.
- Bu vəziyyətdə 10-30 saniyə saxlayın.
İştirak edən əzələlər:
İncə.
Böyük aparıcı.
Qısa aparıcı.
Uzun adduktor əzələ.
Bu məşqi necə düzgün etmək barədə videoya baxın:
Adduktor bud əzələsi üçün evdə uzanan kompleks
Budun əzələlərini uzatmaq ombaları çevik saxlamağa kömək edəcək, bu da zədələrin qarşısını almaqda vacibdir.
- Ayaqlarınız mümkün qədər geniş və döşəmə ilə tam təmasda olmaqla yerə oturun.
- Sırtınızı düz tutaraq, ombanıza doğru irəli əyilin.
- 10-30 saniyə saxlayın.
İştirak edən əzələlər:
İncə əzələ.
Böyük aparıcı.
Uzun adduktor.
Videoda təlimatçı bu məşqi kompleksdən necə düzgün aparacağını göstərir:
Bud əzələsinin uzanması
Xarici kalça ekleminin əzələlərini uzatmaq, qaçışçılara məşq edərkən məşqlər kompleksində təsirli ola bilər.
- Zəmində arxa üstə uzanın.
- Sağ dizinizi bükün və düzəldilmiş sol ayağınızın üzərinə sürüşdürün.
- Sağ dizinizi özünüzə doğru çəkmək üçün sol əlinizdən istifadə edin.
- 10-30 saniyə saxlayın.
İştirak edən əzələlər:
Orta omba.
Kiçik omba.
Piriformis əzələsi - uzanır
Piriformis əzələsi çox narahat ola bilər və ayaq ağrısı da daxil olmaqla siyatik simptomlarına səbəb ola bilər. Bu əzələni, xüsusən də digər məşqlərlə birlikdə məşq etmək onun elastikliyini qoruyacaq və siyatik sinirin zədələnməsinin qarşısını alacaqdır.
- Çiyin bıçaqlarınızla yerə uzanın.
- Sağ ayağınızı bükün və sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçin.
- Ayağınızı budunuzun üstündən keçin.
- Təzyiqi artırmaq üçün ayağınızı özünüzə mümkün qədər yaxın çəkin.
- Məşq müddəti 10-30 saniyədir.
İştirak edən əzələlər:
Armud şəklində.
Aşağıdakı videoda göstərildiyi kimi eyni şeyi etməyə çalışın:
Fleksor əzələlərin uzanması
Bu, evdə edilə bilən yeni başlayanlar üçün təsirli bir məşq dəstidir;bu uzanma tez-tez rektus femoris də daxil olmaqla ön budun əzələlərində istifadə olunur.
- Bir ayağın üstündə diz çökün. Digər ayaq əyilmiş dizlə öndə olmalıdır.
- Ağırlığınızı bədəninizin ön hissəsinə köçürün.
- Məşq zamanı ombalarınızı 10-30 saniyə sıxın.
İştirak edən əzələlər:
Rektus femoris.
İliopsoas əzələsi.
Təlimatçıdan sonra təkrarlayın:
Gluteal əzələlərin uzanması
Digər məşqlərlə birlikdə ombaları uzatmaq siyatikanın simptomlarını azaltmaq üçün bir amil kimi xidmət edə bilər.
- Kürəyinizdə yerə uzanın.
- Bükülmüş dizini əks çiyinə çəkin.
- 10-30 saniyə saxlayın.
İştirak edən əzələlər:
Gluteus maximus.
Çətin deyil, amma effektiv məşq:
Evdə edilə bilən omba gərmə kompleksində başqa bir məşq variantı
- Skamya və ya hündür kreslonun qarşısında durun.
- Ayağınızı platformanın səthinə atın və qarnınızın altına çəkərək dizdən bükün.
- Tədricən irəli əyilmək, beləliklə də uzanmağı artır.
- 10-30 saniyəlik 1 dəsti yerinə yetirin.
İştirak edən əzələlər:
Böyük giləmeyvə.
Kiçik omba.
Orta omba.
Armud şəklində.
Video bu fiziki elementi necə yerinə yetirəcəyini göstərir:
Xarici budun uzanması
- Bir ayağın digərinin arxasına uzanması üçün durun.
- Yan tərəfə əyilmək, lakin güclü bir uzanma olmadan.
- Budun üzərində dayanın və əks istiqamətdə basın.
- 10-30 saniyə məşq edin.
Alternativ olaraq, bir masa istifadə edə bilərsiniz. Bir ayağınızı masanın üstünə qoyun, ona tərəf durun və mümkün qədər əyilmək.
İştirak edən əzələlər:
Budun geniş fasyasının dartıcısı.
Iliotibial iz.
Sartorius.
Bu məşq oturmuş vəziyyətdə də edilə bilər.
- Bu məşqi budun geniş fasyasının tensoru üçün uzanma kompleksində, oturma vəziyyətində yerinə yetirmək üçün dizini bədən boyunca çəkmək lazımdır.
- Xarici və daxili budlara konsentrə olun. Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırmalısınız.
- Pozu 20-30 saniyə saxlayın, istirahət edin və 2-3 dəfə təkrarlayın.
Budun uzanmasını necə düzgün edəcəyinə baxın:
Tibbi (cərrahi) intizam bədənin müxtəlif proyeksiyalarda qavranaraq, laylı təşkilini araşdırır.
Bundan əlavə, elm aşağıdakı aspektlərə diqqət yetirir:
- qan damarlarından qan hərəkəti;
- onun komponentlərinin onurğaya və bütün dayaq-hərəkət sisteminə nisbətən fizioloji cəhətdən düzgün yerləşməsi;
- əzələ innervasiyası, iş sinir sistemi, həssas liflərdə patoloji dəyişikliklər;
- orqanizmin fərdi xüsusiyyətləri, yaşına, konstitusiya xüsusiyyətlərinə, cinsinə görə.
Elm ayırır və təhlil edir:
- baş - beynin, görmə, eşitmə və qoxu reseptorlarının, ağız boşluğunun, dilin cəmi qiymətləndirilir; onlar fəaliyyət göstərən orqanlar sistemi kimi qəbul edilir;
- boyun - başı bədənlə birləşdirməyə xidmət edən şöbə; həyati sinirlər və əzələlər, qan damarları ondan keçir, qırtlaq, yemək borusu, nəfəs borusu və onurğa beyni əmələ gəlir;
- gövdə - bədənin əsas tərkib elementləri burada cəmləşmişdir;
- əzalar - onların vasitəsilə hərəkətlər həyata keçirilir, insanın kosmosda hərəkət etməsi mümkün olur, fəaliyyət və normal həyat fəaliyyəti təmin edilir.
Budun arxa əzələlərinin uzanması, məşqlər, texnika
Bədəni omba ilə bükmək və arxadan irəli əyilmək, gövdəni beldə əymək arasındakı fərq, sabahınız xeyir məşqlər sayəsində yaddaşınızda əbədi olaraq yandığında, aşağıdakı müxtəlif məşqlər arasından məşq proqramınız üçün dərslər seçə bilərsiniz. budun arxa hissəsinin əzələlərini uzatmaq üçün.
Hamısı səhərin xeyirli məşqi ilə eyni qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilir: çənə və sinə qaldırılır, arxa düzdür, dabanlar yerə qazılır, bədən omba oynaqlarında əyilir və s.
Tercihinizdən və sağlamlıq tarixinizdən asılı olaraq ayaqlarınızı dizlərdə bir az əyilmiş və ya düz saxlayın.
Diqqət!
İstəyirsinizsə, onurğanızı düz tutmaq üçün əllərinizi arxanızda saxlaya bilərsiniz.
Hamstring uzanmasının ən məşhur əsas versiyası, ayaqları irəli uzadılmış vəziyyətdə oturarkən həyata keçirilir.
Bir ayaq üçün seans edərkən, ayaqlardan birini dizdə bükün ki, onun stuqşinin altlığı əks ayağın dizi səviyyəsində yerləşsin və zərərli uzanan maneə məşqindəki kimi deyil! Bədən çəkinizin arxa əzələlərini uzatdığınız ayağa ötürülməsini və ondan uzaqlaşmamasını təmin edin!
Ayaqlarını irəli uzataraq yerdə oturarkən kürəyini düz tutmaq üçün kifayət qədər çevik olmayan əksər kursantlar üçün stul və ya stuldan istifadə etməklə məşqin daha asan versiyaları da buradadır.
Bədən çəkisini əzələlərini uzatdığınız ayağa köçürmək tələbinə əməl edin.
Həmçinin, digər ayağını əyilmiş vəziyyətdə saxlayın diz birgə ki, diz ayağın barmağı ilə eyni istiqamətə baxsın, bir az çölə çevrilsin, heç vaxt dizlərin içəriyə əyilməsinə icazə verməyin!
Kresloda digər ayağın dabanı ilə diz çökən hamstring uzanmasının sərin versiyası kursantlar üçün çox rahatdır, çünki əyilmiş ayaq çanağı düzgün istiqamətə çəkir. Dizinizin altına yumşaq bir yastıq qoymağınızdan və tarazlığınızı qorumağınızdan əmin olun. İstəyirsinizsə, balansınızı saxlamağınıza kömək etmək üçün tutacaq kimi hər iki tərəfinizə daha iki stul yerləşdirə bilərsiniz.
Eyni məşqin düz ayaq versiyasını seçsəniz, bu məşq zamanı dizinin əyilmədiyinə əmin olun.
Uzatılmış ayağın ayağının möhkəm bir masanın altında və ya məşq tərəfdaşınızın qolları altında olduğu kimi bir şeyin altında sabitləndiyi bu özünəməxsus məşq, aşağı ətrafın hərəkət funksiyası ilə əlaqəli anlaşılmaz bir nevroloji fenomendən istifadə edir.
Bu fenomenin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, sağ ayağın arxa xarici əzələlərinin daralması sol ayağın budun arxa hissəsinin əzələlərini rahatlamağa kömək edir. Bu fəaliyyət zəif hamstrings üçün deyil, çünki eyni seriyadakı digər məşqlərə nisbətən onlara daha çox yük verir.
Məşqin təhlükəsiz yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün özünüzü stullarla əhatə etməkdən çekinmeyin.
Budun arxa hissəsinin əzələləri üçün ənənəvi dartma məşqləri budun arxa hissəsinin daxili hissəsində yerləşən əzələlərə (semimembranoz və yarımtendinoz əzələləri) nisbətən kənarda yerləşən əzələlərin daha çox elastikliyini inkişaf etdirir. Arxa səthin kənarından bir sıra ənənəvi uzatma məşqləri təklif edirəm. Bu əzələlərə daha çox yük hiss etmək üçün iki şeyi edəcəyik.
Birincisi, budun arxa hissəsinin əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər edərkən ayaqların barmaqlarının həmişə düz olması və heç vaxt kənara əyilməməsi tələbinə əməl edəcəyik.
İkincisi, eyni məşqi bir ayaq üçün edərkən, ombalarınızı düz irəli tutaraq və ya hətta bir az bu ayağa doğru çevirin, lakin heç vaxt qarşı tərəf ondan!
Budun arxasını uzatma məşqləri
Budun hər bir hissəsi üçün bud qaldırma məşqləri
Budları qaldırmaq üçün məşqlər rəqəmlə ciddi problemləri həll edə bilmir, buna görə də ilk dəyişikliklərdə və hətta onlardan əvvəl - qarşısının alınması üçün onların həyata keçirilməsinə başlamaq çox vacibdir. Bununla belə, budları qaldırmaq üçün digər tədbirlərlə birlikdə, istənilən mərhələdə təsirli olurlar.
Kalça qaldırma məşqlərini yerinə yetirmək üçün ümumi qaydalar
- Bir məşqə başlamaq, nə qədər qısa olsa da, əzələlərin bir az uzanması və istiləşməsi üçün bir neçə məşq etməlisiniz: başın dönməsi və əyilməsi, qolların fırlanması, çiyinlərin fırlanması, gövdənin əyilməsi. yanlar və irəli və arxalar, arxa arxa tağları və s. İstiləşmə üçün təxminən 10 dəqiqə kifayətdir.
- Məşqlər zamanı düzgün nəfəs almaq lazımdır: məşq edərkən burundan nəfəs alın, istirahət edərkən ağızdan nəfəs alın. Nəfəsini tuta bilmirsən.
- Qazsız bir şüşə təmiz su həmişə əlində olmalıdır.
- Optimal məşq vaxtı istiləşmə daxil olmaqla 20-40 dəqiqədir.
- Daimi məşq çox vacibdir.
Həftədə üç gün məşq etmək kifayətdir, lakin bir ay deyil, uzun müddətdir. Bu, görünən nəticələrə nail olmağın yeganə yoludur. İstədiyiniz formanı əldə etdikdən sonra həftədə iki yarım saatlıq məşq buraxaraq, məşqin baxım rejiminə keçə bilərsiniz.
- Yük tədricən artırılmalıdır.
Bir başlanğıc üçün 10-15 dəqiqəlik seanslar kifayətdir, sonradan 20-40 dəqiqəyə qədər uzadılır. Təlimin ilk həftəsində dözülməz yüklər yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. Dərsin sonunda etibar etməli olduğunuz etalon xoş yorğunluqdur.
- Göstərici proqram: yeni başlayanlar üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst, orta səviyyə üçün 15 təkrardan ibarət 4 dəst və peşəkarlar üçün 20 təkrardan ibarət 5 dəst.
Budun daxili hissəsini sıxmaq üçün məşqlər
Hətta tam yoxluğu artıq çəki budun daxili səthinin əzələlərinin sarkmasının olmamasına zəmanət vermir. Bu sahədə yaş çox aydın şəkildə əks olunur, lakin səbr və iş bu vəziyyəti düzəldə bilər.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, corablar yanlara.
Nəfəs alarkən çömbəlmək, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Başlayan deyilsinizsə, 50 belə çömbəlmə etməlisiniz.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları bir-birindən geniş şəkildə əyilmək.
Bədənin mövqeyini dəyişdirmədən hər ayağı alternativ olaraq ayağa qaldırın.
Başlanğıc mövqeyi: sağ tərəfdə uzanaraq, sağ əlinizlə başınızı, sol əlinizi belinizdə və ya bədənin əksinə.
Nəfəs alarkən sol ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın. Bənzər bir məşq digər tərəfdən həyata keçirilir.
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları yuxarı qaldırın.
Ayaqları böyük qayçı kimi bağlanır və açılır. Bu məşqin başqa bir versiyası, bir və ya digər ayağın yan tərəfinə alternativ qaçırmadır. Corablarınızı yanlara çevirsəniz, o zaman budun təkcə daxili deyil, həm də ön səthi işləyəcək.
Budların ön hissəsini sıxmaq üçün məşqlər
Öndəki budun əzələlərini sıxmaq üçün məşqlər ümumi kompleksə daxil edilməlidir, hətta bu günə qədər problem yalnız içəridə olsa da.
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, əllər kəmərdə, daha yaxşı tarazlıq üçün sağ ayaq dizdə bir az əyilmiş, sol ayaq dizdə əyilmiş və qaldırılmışdır.
Sol ayaq hamar bir şəkildə irəliyə doğru uzanır. Bu məşqi yerinə yetirmək sizin üçün çətin olarsa, dayaq kimi stuldan istifadə edə bilərsiniz. Eynilə sağ ayaq üçün.
Başlanğıc mövqeyi: sol ayaq önə qoyulur, əllər buduna söykənir.
Sol dizdə ağciyərlər irəli.
Budun arxasını sıxmaq üçün məşqlər
Başlanğıc mövqeyi: sağ diz üzərində dayanaraq, sol ayağı yerə paralel olaraq qaldırın.
Dabanı yuxarı çəkərək sol ayağı dizdə əymək.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində, mədə içəri çəkildi.
Nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldıraraq, nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyindən qayıdın.
Budun yan səthini sıxmaq üçün məşqlər
Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfdə uzanaraq sol qolu irəli uzatın, sağ qolu bədənin yaxınlığında.
Nəfəs alarkən sağ ayağı yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən aşağı salın. Eynilə sol ayaq üçün.
Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfdə yatmaq, sol ayaq düz, sağ ayaq dizdə əyilmişdir.
Faydalı məsləhət!
Nəfəs alarkən sol ayağı yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən aşağı salın. Eynilə sağ ayaq üçün.
Bu məşqlər çox sadədir, özünüzü təşkil etmək, müntəzəmliyi saxlamaq və problemin həllinə inteqrasiya olunmuş yanaşmanın zəruriliyini unutmamaq daha çətindir.
Eyni zamanda, yalnız birləşmək lazımdır fərqli növlər məşqlər: bud dartma məşqləri, selülit məşqləri, omba dartma məşqləri və s.
Ancaq masajı, aparat prosedurlarını, sarğıları laqeyd yanaşmayın, həmçinin düzgün bəslənməyə riayət edin. Və unutmayın ki, su daşı aşındırır!
əzələ kütlələri
Əzələlər femuru hər tərəfdən əhatə edir və aşağıdakı qruplara bölünür:
- ön;
- medial;
- geri.
Əzələlər bud həcmini, elastikliyini verir və ayaqların fırlanma və əyilmə hərəkətlərinə imkan verir.
Əzələ kütlələri zolaqlı əzələ toxumasından ibarətdir. Dartmaq və sıxmaq qabiliyyətinə malikdir. Hər bir əzələ birləşdirici toxuma (fasya) qabığında "geyinir" və sümük tüberküllərinə sabitlənmiş vətər bağlamaları ilə bitir.
Birinci qrupa omba fleksorları daxildir - bədənin bu hissəsini bədənə yaxınlaşdırmağa kömək edən əzələlər. Bunlara quadriseps və dərzi əzələsi daxildir. Görünür, çanaqdan anterolateral səth boyunca bud və dizin birləşmələri vasitəsilə aşağı ayağa atılırlar.
İlk ikisinə daxili əzələlər deyilir. Onlar böyük adduktor əzələnin yaxınlığında yerləşirlər. Biceps yan tərəfdədir və yanal sıraya qoşulur. Aşağıdan budun üçüncü hissəsinin yuxarı sərhədi səviyyəsində əzələ lifləri ayrılır və hər tərəfdən dizin altındakı çuxurun ətrafına sarılır.
Medial daxili alt qrupun əzələləri adduktorlardır: ayaqları bir araya gətirməyə kömək edirlər - budu gətirirlər. Onlar həmçinin tarazlığı və şaquliliyi, ayağın fırlanma hərəkətlərini qorumağa kömək edirlər. Bunlara əzələlər daxildir:
- daraq;
- nazik;
- uzun;
- qısa;
- böyük.
Hamısı pubik-siyatik bölgədən gəlir. Son üçü obturator foramen yaxınlığında böyük bir sahədə sabitlənmişdir. Qrasilisin tendonu tibia ilə birləşir. Daraq əzələsi kiçik trokanterə bağlanır.
Budun Scarpov üçbucağı da ön səthdə yerləşir. O, yuxarıdan qasıq bağı ilə, yan tərəfdən dərzi, bədənin mərkəzindən isə uzun əlavəedici əzələ ilə məhdudlaşır.
Zəruri hallarda nəbzi hiss etmək üçün üçbucağın topoqrafiyası vacibdir.
Alt ekstremitələrin zədələnməsinin qarşısının alınması
Ayaq zədələrinin qarşısının alınması onların anatomik bütövlüyünün təhlükəsizliyini təmin edir.
Bədənin bu hissəsində dağıdıcı proseslərin inkişafı riskini minimuma endirmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
Travmatik vəziyyətlərdən qaçın, təhlükəsizlik və təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət edin (evdə, idman yarışlarında, məşqdə, işdə və s.).
Müntəzəm olaraq idman edin, gimnastika edin. Dərslər bütün kas-iskelet sistemini gücləndirəcək, onu daha möhkəm edəcək, fəaliyyətin inkişafına kömək edəcək, yaxşı forma saxlamağa kömək edəcəkdir.
Sağlam həyat tərzi keçirin, balanslaşdırılmış və sağlam pəhriz təşkil edin: onu lazımi miqdarda zülallar və vitaminlər, lazım olduqda mikroelementlər ilə əlavə edin.
Optimal içmə rejiminə riayət edin.
Bədənin gündəlik tam istirahətini təşkil edin ( gecə yuxusu adam gündə ən azı 8 saat olmalıdır).
Mümkün qədər, stressdən, fiziki və emosional həddindən artıq yüklənmədən (baş vermə riskini minimuma endirmək) çəkinin.
Aşağı ətrafın topoqrafik anatomiyası bütün toxumaların normal yerləşməsini, sinir liflərinin və qan damarlarının yollarını, ayağın xüsusi hissələrinin innervasiyası və qidalanmasını öyrənir. Bədən quruluşunun topoqrafik detallarını mükəmməl bilmək ən mürəkkəb cərrahi əməliyyatları uğurla və tez həyata keçirməyə imkan verir.
Yanal xarici bud üçün məşqlər
Budun xarici tərəfində yağ ən çox görünür və yığılır - buna görə qadınlar sözdə "atlı şalvar" haqqında ağlayırlar. Onlardan xilas olmaq üçün qaçırma əzələlərini aktiv şəkildə yükləmək lazımdır. Optimal təlim proqramı: yeni başlayanlar üçün - 15 təkrar, 1-2 dəst; təlim üçün - 15-20 təkrar, 3-4 dəst.
Divara qarşı durun və iki əlinizlə ona söykənin. Yavaş-yavaş, səy göstərərək, sol ayağınızı yan tərəfdən qaldırın və yenidən aşağı salın. Hər iki ayaq dizlərdə bir az əyilmişdir. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
Daha çətin bir seçim düz uzanan ayağı qaldırmaqdır.
- Sağ böyrü üstə uzanın, dizlərinizi bükün və qarnınıza doğru çəkin ki, gövdə ilə bud arasındakı bucaq 90 dərəcə olsun. Yavaş-yavaş, dayanacağı açmadan, tarazlığı qorumaq üçün ombanı qaldırın. Bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş ombanızı aşağı salın. 5-10 dəfə təkrarlayın. Əzələlərinizin gərginliyini hiss edin.
Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın. Əzələləri mümkün qədər gərgin tutmağa çalışın - "təcrübəli" ilə gövdə və bud arasında ən uyğun bucağı tapın.
- Yan üstə uzanarkən, qolunuza söykənin, çanağı qaldırın. İndi yuxarı ayağınızı 20 santimetr qaldırmağa çalışın.Ayağını bu vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın, aşağı salın və digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hər hərəkəti 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Sağ tərəfində uzan. Baş irəli uzanmış sağ əlin üstündə, sol əl ön tərəfdə yerə söykənir. Yerdə uzanan ayağı bükün və digər ayağını düz yuxarı qaldırın. Ayağınızı yavaş-yavaş qaldırın və endirin, barmağınızı bir az aşağı əyilmiş və dartın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
- Başlanğıc mövqeyi eynidir. Üst ayağı bükün, dabanı geri çəkin; bud və baldır əzələsi 90 dərəcə bucaq yaratmalıdır. Ombalarınızı bir az irəli itələyin. Ombanızı qaldırın və aşağı salın, ayağınızı hər zaman yerə paralel tutmağa çalışın. Üst nöqtədə ayağınızı 1-2 saniyə saxlaya bilərsiniz. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
Uzatmaq
Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq oturun, bir ayağınızı iki əlinizlə götürün və başınıza doğru çəkin. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Başqa variant. Uzanmış vəziyyətdə sağ ayağınızı bükün, sağ əlinizi yerə qoyun və ya çiyin səviyyəsində yan tərəfə aparın. Sol ayaq yerə söykənir
Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun və yumşaq bir şəkildə mümkün qədər sola doğru hərəkət etdirin. Çiyinlərinizi yerdən götürməyin! Pozu 15-20 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
Məşqi hər istiqamətdə 1 dəfə yerinə yetirin.
Ön budun laylı quruluşu
Dəri
mobil, yan səthdə daha qalın, medialda nazik.
Subkutan toxuma
ayrılmış iki təbəqədən ibarətdir səthi fasya.
Səthi fasyanın parçalanmasında yerləşir:
- subkutan limfatik damarlar və düyünlər;
- bud arteriyasının filialları - səthi epiqastrik arteriya, səthi sirkumfleks iliak arteriya və səthi xarici pudendal arteriya;
- ayağın böyük sapen venası və eyni adlı arteriyaları müşayiət edən damarlar (bud venasının qolları);
- dəri sinirləri - bud, bud-cinsiyyət, obturator sinirlərin və budun yan dəri sinirinin filialları.
fasya lata
bütün budu əhatə edir. Yuxarıdan, o, qasıq bağına bağlanır və gluteal fasyaya davam edir, burada yanal olaraq sıxılır və əmələ gəlir. iliak-tibial trakt.
Femur üçbucağının bölgəsində fasya lata iki lövhədən ibarətdir. Səth lövhəsində bir qüsur var - subkutan çatlaq,
yuxarı və aşağı buynuzlara keçən oraqşəkilli kənarla məhdudlaşır. Bunun vasitəsilə
düyü. 33.
- 1 - iki başlı femorisin uzun başı; 2
- budun lateral əzələlərarası çəpəri; 3
- budun lateral enli əzələsi; 4
- biceps femorisin qısa başı 5
- bud sümüyü; 6
- budun geniş əzələsi; 7 - rektus femoris; 8
—
budun medial intermuscular septum; 9
- bud arteriyası, damar və sapen sinir; 10
- əzələlərin düzəldilməsi; 11
- uzun adduktor əzələ; 12
- ayağın sapen venası; 13
- perforasiya edən arteriya və venalar; 14
—
böyük adduktor əzələ; - 15 - nazik əzələ; 16-
semimembranoz əzələ; 17
- semitendinoz əzələ
boşluq ayağın böyük sapen venasından keçir. Boşluğun qalan boş hissəsi əhatə edir qəfəsli fasya.
Geniş fasyanın dərin lövhəsi bud damarlarının arxasından keçir, iliopsoas və pektinus əzələlərini əhatə edir.
Geniş fasyadan ayrılın yanal
Və budun medial intermuscular septa
(Şəkil 33). Onlar bud sümüyünün kobud xəttinə daxil olur və fasya lata ilə birlikdə budun ön fasiyal bölməsini (ön bölmə) müəyyən edir. Tərkibindədir gərginləşdirici
fascia lata, sartorius əzələsi
Və quadriseps femoris
,
olan daxildir rectus femoris, lateral, medial
Və aralıq geniş budun əzələləri.
Bu əzələlər budu bükür və alt ayağı uzadır; onları innervasiya edir femoral sinir.
Budun medial fasiyal yatağı da ön bölgəyə aiddir. Ön hissədən budun medial əzələlərarası çəpəri ilə ayrılır. Medial və posterior fassial çarpayılar arasında aydın fassial septum yoxdur. Medial fasya yatağına budu əlavə edən bir qrup əzələ daxildir: daraq əzələ, nazik əzələ, qısa, uzun
Və böyük adduktor əzələlər.
Pektineus istisna olmaqla, bütün bu əzələlər innervasiya olunur obturator sinir.
Budun skelet əsasıdır bud sümüyü.
Onun qırılma yerindən asılı olaraq, fraqmentlər müxtəlif istiqamətlərdə yerdəyişmə ola bilər. Sümük sındıqda yuxarı üçüncü
"jodhpur" tipli omba deformasiyası əmələ gəlir. Proksimal fraqment qabağa (iliopsoas əzələsinin dartılması səbəbindən) və xarici fırlanma ilə (gluteal əzələlərin və xarici obturator əzələlərin dartılması səbəbindən) yana doğru yerdəyişir, distal fraqment isə medial, yuxarı və arxaya doğru yerdəyişir. medial bud əzələ qrupunun daralmasının nəticəsi). Sınıq müstəvisi nə qədər yüksək keçərsə, yerdəyişmə bir o qədər aydın olur.
İçindəki sınıqlar üçün budun orta üçdə biri
proksimal fraqment irəliyə doğru yerdəyişmişdir (iliopsoas əzələsinin dartılması səbəbindən), lakin qaçırma və xarici fırlanma daha az nəzərə çarpır. Distal fraqment yuxarı və medial yerdəyişmişdir (medial budun əzələ qrupunun daralması nəticəsində).
Bud sümüyünün diafizinin sınığı üçün aşağı üçüncü
qastroknemius əzələsinin daralması səbəbindən distal fraqmentin tipik posterior yerdəyişməsi. Bu, popliteal arteriyaya zərər verə bilər. Proksimal fraqment budun adduktor əzələlərinin təsiri altında önə və medial tərəfə doğru yerdəyişir.
Ümumi dildə bud çanağın xarici tərəfinə aiddir. Ancaq insanın budu əslində ümumiyyətlə yoxdur. Ombadan diz oynağına qədər ayaqların yuxarı üçdə birini belə adlandırmaq düzgündür. Bu şöbənin anatomiyasının aydın mənzərəsi imkan verir erkən tarixlər bir insanın immobilizasiyasına və əlilliyə səbəb ola biləcək müxtəlif patologiyaları müəyyənləşdirin.
İnsan bud anatomiyası
bud, üzərində latın femur adlanır - ayaqların bədənə daha yaxın olan hissəsi. Sümük strukturlarından, əzələ kütlələrindən, bağ aparatlarından, sinir budaqlarından ibarətdir. Dokular qan dövranı və limfa sistemlərinin damarlarına nüfuz edir.
İnsan budunun topoqrafik anatomiyası aşağıdakı sahələri əhatə edir:
- çanaq sümüyünün asetabulum və bud sümüyünün başı tərəfindən əmələ gələn hip birgə;
- pubik tüberküldən patellaya qədər ayağın qarşısında yerləşən budun ön hissəsi;
- ombaların eninə qatından başlayan və diz əyilməsindən altı santimetr yuxarıda bitən arxa bölgə;
- dizdən yuxarı sahə patelladan beş santimetr yuxarıdır.
İnsan budunun hər bir sahəsinin daxili quruluşu fərqlidir, lakin onun bütün elementləri bir-birinə bağlıdır, müxtəlif hərəkətlərə imkan verir və dik duruşu təşviq edir. Xarici olaraq, bədənin bu hissəsi dəri tərəfindən qorunur, onun altında yağlı toxuma təbəqəsi var. Budun içərisində epidermis yumşaq və hərəkətlidir, xaricində elastik və sıxdır.
Dartıcı və fırlanma hərəkətləri
Gluteus maximus əzələsi ilə qoşalaşmış tensor fascia lata işləyir ki, bu da yuxarı ön iliak onurğasından başlayaraq, budun fasya latasına toxunur. Şaquli vəziyyətdə, bədən omba oynaqlarında tarazlıq yaradır, irəli və geri yellənir.
Eyni zamanda, bud oynağının eninə oxundan arxaya (böyük və orta gluteal əzələlər) və ondan önə (iliopsoas əzələsi və tensor fascia lata) keçən əzələlər aktiv şəkildə işləyir.
Bununla yanaşı, gluteus maximus əzələsi və tensor fascia lata birlikdə çanaq qurşağının əzələlərinin inkişaf etdirdiyi qüvvələrin bir ayaq üzərində dayanarkən bədənin əsas dayağı olan baldır sümüklərinə ötürülməsində mühüm rol oynayır.
Gluteus medius əzələsi (m. gluteus medius) iliak qanadın xarici səthindən başlayır, yelpikşəkilli qarına malikdir və zirvəyə yaxın bud sümüyünün böyük trokanterinə birləşir.
Onun altında böyük trokanterin ön səthinə bağlanmış gluteus maximus əzələsi (m. Gluteus minimus) yerləşir. Bu əzələlərin əsas funksiyası çanağın üfüqi vəziyyətini və onunla birlikdə gəzinti zamanı bir ayaq üzərində dayanarkən bədənin şaquli vəziyyətini təmin etməkdir.
Büzülmə zamanı bu əzələlərin hər ikisi budu qaçırır, həmçinin budun supinasiyasında (əzələ liflərinin arxa dəstələri) və onun pronasiyasında (ön dəstələr) iştirak edir.
Fırlanma hərəkətlərində kalça eklemi onun şaquli oxunun arxasında yerləşən və budun supinasiyasını yaradan çanaq qurşağının əzələləri və oxun ön tərəfində yerləşən və pronasiya yaradan budun əzələləri iştirak edir.
Budun supinasiyası piriformis əzələsi (m. piriformis), yuxarı və aşağı əkiz əzələlər adlanan qısa bağlamaları olan daxili obturator əzələ (m. obturatorius internus), budun kvadrat əzələsi (m. quadratus) tərəfindən həyata keçirilir. femoris) və xarici obturator əzələ (m. obturatorius externus).
Çanaq boşluğundan onun arxa səthinə qədər böyük və kiçik siyatik deşiklər (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus) olur.
Piriformis əzələsi çanaq boşluğundan böyük siyatik dəlikdən keçir, yuxarıda və aşağıda qan damarlarının və sinirlərin çanaq boşluğundan gluteal bölgəyə keçməsi üçün əhəmiyyətli yarıq kimi boşluqlar var: suprapiriform foramen (foramen suprapiriforme) və subpiriform. foramen (foramen infrapiriforme). Obturator kanal (canalis obturatorius) çanaq boşluğundan budun medial səthinə aparır.
budun arxa əzələləri
budun arxa əzələləri
Biceps femoris (m. biceps femoris)
Budun arxa əzələlərinin bir çox dinamik vəzifəsi var. Binaya gəldikdə. Uzun baş ischiumun tüberkülünə, qısa baş isə öz növbəsində yan dodağa bağlanır. Bud əzələsi bizə ayaqları düzəltməyə kömək edir, həmçinin alt ayağı əymək, əyilərkən diz ekleminde alt ayağı döndərmək.
Tibianın yan tərəfində, semitendinosus əzələsi qaz yapışqanına yapışdırılır. Əsas funksiya ombanı düzəltmək, ayaq biləyi birləşmələrini əymək, həmçinin əyilmiş alt ayağın daxili fırlanmasıdır.
Semimembranosus əzələsi medial artikulyar kondillə birləşir. Semimembranosus əzələsi semitendinozus kimi fəaliyyət göstərir.
Faydalı məsləhət!
Ombanın orta, kiçik və böyük əzələlərini qeyd etmək lazımdır. Omba hipertrofiyası üçün edilməli olan məşqlərdə yük alırlar.
Əzələ biomexanikası
Budun arxa hissəsinin əzələlərinin ən çox qısaldığını görə bilərik. Təlimlərin köməyi ilə sizdə olan bütün qısaltmalara diaqnoz qoya bilərsiniz.
Arxa üstə uzanarkən, ağrısız, ayağınızı 90 ° bir açı ilə qaldıra və düzəldə bilsəniz, bu, kifayət qədər uzanma qabiliyyətini göstərir. Bu məşq sizin üçün işləmirsə, uzanmalısınız. Qaçış əsas yükü budun arxasına, yəni sprint edərkən verir.
Engelli qaçış və hamar qaçışla məşğul olan idmançılar ən çox biceps əzələsini zədələyir, gözyaşardıcı və burkulma alırlar.
Bu balanssızlığı idman zalında etməklə əldə etmək olar. Məsələn, ayaqların geniş qəbulu ilə uzun bir çömbəlmə ilə. Əgər balanssızlıq varsa, onda bərpa işləri aparmaq lazımdır. Əsas məşqlərlə yanaşmada (8-10) az sayda təkrar etmək lazımdır.
Bud əzələ qrupuna maksimum fayda gətirən məşqlərə diqqət yetirin.
Ayaq məşqləri
Düz ayaqlarda deadlift
Budun arxa hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşısı deadlift etməkdir. Əgər zədələriniz varsa və ya əzələləriniz inkişafdan bir az geri qalırsa, məşqləri bir az dəyişdirmək daha yaxşıdır. Dumbbells ilə düz ayaq stendi edə bilərsiniz. Əlləri dumbbells ilə aşağı salın, sərbəst ayağınızı geri çəkin. Yanaşmada, böyük bir çəki istifadə etmək mümkün olmadığı üçün 15-20 təkrar təkrarlayın.
Çömbəlmə məşqləri
Diqqət edin!
Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq ştanqla çömbəlmək daha yaxşıdır. Çömbəlmə zamanı gluteal əzələlərlə yerə toxunmağa çalışırıq. Bu məşqlə bud və omba əzələləri sürətlə böyüyür. Kişilər üçün hipertrofiyaya uğramış ombalar xüsusilə uyğun deyil və dumbbells ilə çömbəlmək seçimi daha yaxşı olacaq. Beləliklə, ayaqların kalçasında böyük bir yük olacaq.
ayaq basın
Biceps femoris üçün ayaq presi əladır və bu məşqləri fərdiləşdirmək asandır. Ayaqlar platformanın kənarına yaxın yerləşdirilməlidir. 35-45 sm ayaqlarınızın arasındakı məsafədir. Tamamilə ayağa deyil, dabanlara daha çox söykənməyə çalışın.
Ayaqların qıvrılması
Bacak qıvrım maşını haqqında unutmadığınızdan əmin olun. Növbə ilə ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Pompa etdiyiniz əzələlərin işinə diqqət yetirin. Aşağı birləşmənin tam uzanmasına ehtiyac yoxdur.
Ayağın uzanması
Budun səthini yelləyərkən zədələnməmək və nəticə əldə etmək üçün uzanmaq lazımdır. Çox əzələlər olduğundan, səy göstərmək lazımdır, lakin hərəkətlər sakit və ölçülü olmalıdır. Arxa üstə uzanıb ayağınızı 90 dərəcə qaldıra bilərsiniz, dərin ağciyərlər edə bilərsiniz.
Gərginlik və ağrıdan qaçın, əzələlərin uzandığı anı tutarkən sakit və dayaz nəfəs alın. Bu, arxa əzələləri məşq edərkən dəqiq hiss edilə bilər. Bu cür məşqlər və tövsiyələr balanssızlığı azaltmağa, sizi ciddi stressə hazırlamağa imkan verəcəkdir.
Sümük quruluşu
Əzanın bu hissəsinin qəlbində güclü əzələlərlə əhatə olunmuş güclü femurdur. Skeletin bu hissəsi insan boyunun dörddə birinə bərabərdir. Quruluşuna görə, hər iki ucunda genişlənən, içərisində sarı sümük iliyi olan uzanmış bir boruya bənzəyir. Yuxarıda boyun ilə sümük gövdəsinə bağlanan yuvarlaq bir baş var. Qovşaqda iki tüberkül var - əzələ liflərini birləşdirmək üçün lazım olan böyük və kiçik şişlər.
Sümük səthi birləşdirici toxuma təbəqəsi ilə örtülmüşdür, bu təbəqə sinir ucları və damar şəbəkəsi ilə nüfuz edir. Buna periosteum deyilir. Kök hüceyrələr onun daxili təbəqəsində yerləşir. Onlar skelet toxumalarının böyüməsini və çatların və qırıqların sağalmasını təşviq edirlər.
Sümük gövdəsi özü mineral boru toxumasından ibarətdir, olduqca sərt və sıxdır. Uclarında pomzaya bənzəyən süngər quruluşuna çevrilir. Gəzərkən, idman edərkən, daban ayaqqabı geyərkən tədricən dəyişikliklərə "uyğunlaşmağı" bilir. Sümüyün tam quruluşu fotoşəkildə görünə bilər.
əlaqəli yazılar:
Bütün bədən üçün elastik band ilə sadə, lakin təsirli məşqlər dəsti