Strelnikovanın tam adı. Alexandra Strelnikovanın paradoksları

26.04.2020

77 yaşında Alexandra Nikolaevna Strelnikova dar 48 ölçülü paltar və hündürdaban ayaqqabı geyinirdi. O, heç bir pəhriz qəbul etmədi və ya əməl etmədi. O, şirniyyatları və unu sevirdi və gecələr tortlar yeyirdi. Üstəlik, yemək bişirməyi sevmirdi, hər yerdə, nə vaxtsa, nə vaxtsa yeyirdi. Lakin o, heç vaxt qastrit və ya kolit keçirməyib. Özü də bu paradoksu onunla izah edir ki, o, uzun illər ərzində gündə bir neçə dəfə gimnastika ilə məşğul olub...
Çəkinin gözlənilməz normallaşması Strelnikova görə nəfəs məşqləri edən bir çoxları tərəfindən qeyd edildi. Effekt bütün beyin mərkəzlərinin, o cümlədən qida mərkəzlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqla əldə edilir.
Bu gimnastika paradoksal adlanır, çünki təbii şəraitdə qollarımızı düzəltmək və ya yaymaq zamanı nəfəs alırıq. Burada hər şey əksinədir. Nəfəs alarkən əyilirsiniz, sinə sıxılır və ağciyərlərin yuxarı hissəsi sıxılır. Hava aşağı hissəyə keçir və ağciyərlər 100% doldurulur. Qana daha çox oksigen daxil olur.
Ancaq düzgün Strelnikov nəfəsini almaq asan deyil. Siz fəal, həvəslə, fədakarlıqla məşq etməlisiniz. Texnika qüsursuzdursa, bədən hərəkətlərdən həzz alır və onlardan əziyyət çəkmir. Əsas kompleks hər biri normal olaraq 96 dəfə yerinə yetirilən 12 məşqdən ibarətdir. Sıfırlamaq istəyənlər üçün əlavə funt, adətən əsas kompleksi gündə 3 dəfə (hər biri səhər, günorta və axşam 30 dəqiqə) etmək tövsiyə olunur.
Ancaq gimnastikanı özünüz öyrənməyə başlamamalısınız - bir mütəxəssislə məsləhətləşmək və əks göstərişləri nəzərə almaq daha yaxşıdır. Məsələn, yüksək qan təzyiqi, göz içi təzyiqi, qaraciyər, böyrəklərdə daşlar, 5 dioptridən yuxarı miopiya varsa, aşağı əyilməməli, ürək-damar xəstəlikləriniz varsa, ayaqlarınızı yüksək qaldırmaq məsləhət görülmür. .

ŞƏRQ NƏFƏSİ
Ola bilsin ki, nəfəs məşqləri və meditasiyaya əsaslanan müalicə üsullarının əksəriyyəti Şərqdən bizə gəlib. Poetik adlar, fanatik əzmkarlıq və Şərq fəlsəfəsinə dalmaq. Şərq incə məsələdir.

Qigui
Bu, bəlkə də insana psixofizik təsirin ən mürəkkəb sistemidir. Bu barədə bir neçə sözlə danışmaq mümkün deyil. Bədənin ümumi uyğunlaşması, mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin və safra yollarının normallaşması səbəbindən kilo itkisi baş verir. Qigong ürək xəstələri üçün uyğun deyil, xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı, həmçinin dəridə qanaxma və ya püstüllərlə müşayiət olunan xəstəliklər üçün məşq etməməlisiniz.

Jianfei
Çin dilindən tərcümədə "yağ itirmək" deməkdir. İşləyənlər iddia edirlər ki, birinci kiloqram 2-3 gündə, 2 aydan sonra isə daha 5-7 kq gedir. Aclıq hissi yox olur, çox səy göstərmədən yediyiniz yeməklərin miqdarını azalda və ya hətta bir müddət yeməkdən imtina edə biləcəksiniz. Eyni zamanda, bədənin zəifləməsi və ya başgicəllənməsi yoxdur.
Gündə 3 dəfə 30-40 dəqiqə yerinə yetirilməsi lazım olan 3 növ tənəffüs hərəkətinin - “dalğa”, “qurbağa” və “lotus”un köməyi ilə sağlamlığınızı illərlə qoruya bilərsiniz. incə fiqur və əla sağlamlığı qoruyun. Müəlliflər idmanın qan dövranını və maddələr mübadiləsini stimullaşdırdığını, yorğunluğu aradan qaldırdığını və tonu yaxşılaşdırdığını əsas gətirərək belə deyirlər.
Təlimlər prinsipcə çətin deyil, baxmayaraq ki, ürək-damar, mədə-bağırsaq və ya digər ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər üçün bir sıra məhdudiyyətlər var. Bu texnika menstruasiya zamanı qadınlar üçün kontrendikedir.

DALĞA: arxa üstə uzanın, ayaqları düz bucaq altında dizlərdə əyilmiş, ayaqları düz, bir ovucunuzu göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən, sinənizi düzəldin və mədənizi çəkin. Nəfəs verərkən, əksinə, sinənizi çəkin və mədənizi şişirdin.
Nəfəs alma tezliyi normala yaxın olmalıdır (az başgicəllənmə baş verərsə, nəfəs bir qədər yavaşlatılmalıdır). İstəyirsinizsə, məşq ayaq üstə, oturarkən, hətta gəzinti və ya velosiped sürərkən edilə bilər. Aclıq hücumunu söndürmək üçün adətən 40 tam nəfəs kifayətdir.
"Dalğa" dərslərin ilk günlərində sürülür. Sonra - yalnız aclıq hiss etdikdə. Əgər 60 "dalğadan" sonra güclü aclıq hissi getmirsə və xoşagəlməz hisslər yaranırsa, bu, vücudunuzun çatlamağa çətin bir qoz olduğunu və hətta doqquzuncu tənəffüs şaftının gücünün xaricində olduğunu göstərir.

Çin dilində nou-hau
Müasir Çin refleksoloqları deyirlər ki, qədim texnikanın mürəkkəbliyini dərk etmək lazım deyil. Siz sadəcə olaraq gündə bir neçə dəqiqənizi kişi və qadın tənəffüs məşqlərinə (qarın və döş qəfəsi) ayırmaqla fiqurunuza və sağlamlığınıza fayda verə bilərsiniz. Yuxarı (sinə) nəfəs qanı oksigenlə doyurur, yəni metabolik prosesləri gücləndirir və yağları yandırır. Aşağı (qarın) yeməyi daha yaxşı həzm edir, qəbizliyi aradan qaldırır və qarın əzələlərinin tonunu artırır. Nəticədə mədə sıxılır və ombadakı qıvrımlar yox olur.
Dərin nəfəs almaq üçün əvvəlcə diafraqmanı aşağı salaraq mədənizdən çıxarmaq lazımdır. Sonra çiyinlərinizi qaldıraraq sinənizi hava ilə doldurun. Sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə tutmalı və nəfəs almağa başlamalısınız. Nəfəs almağa "yuxarıdan" başlamalısınız: çiyinlərinizi aşağı salın, sinənizi sıxın və yalnız bundan sonra mədənizə çəkin (diafraqmanı qabırğaların altından çəkin). Heç bir halda çinlilərin dediyi səhvə yol verməməlisiniz. qum saatı"Nəfəs verərkən diafraqma əvvəlcə dartılır, yalnız bundan sonra çiyinlər düşür. Beləliklə, ağciyərlər bir anda hər iki tərəfdən sıxılır və qədim Çin təbabəti nöqteyi-nəzərindən "gözəl meridianı" sıxırlar - onlardan biri. əsas enerji kanalları bədənimiz.

BURADA VƏ İNDİ!
Üç məşhur müəllifdən 3 məşq alaraq ən sadə və ən əlçatan kompleksi sınayın: G. Şatalova, G. Childers və Strelnikova. Bu məşqlərdən hansını etmək, onları necə birləşdirmək və onlara nə qədər vaxt ayırmaq hər kəsin özü üçün qərar verir. Nəfəs alma məşqlərinə mane ola biləcək yeganə şey dar geyimdir.

1. Qarın nəfəsi
G. S. Şatalova hesab edir ki, qarnın aşağı hissəsi ilə nəfəs almaq ən təsirli nəfəs məşqləridir. Bu tip gimnastika 10 dəqiqə oturaraq və ya ayaq üstə yerinə yetirilməlidir. Bir əlinizi sinənizin üstünə qoyun, digərini orta hissə qarın. Burnunuzla dərindən nəfəs aldığınız zaman, ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman (dodaqlar bir boruya) mümkün qədər "mədənizi şişirdəcək". Eyni zamanda, "gözəgörünməz" məşqləri edə bilərsiniz: yumruqlarınızı sıxın və açın və ya gövdənizi hərəkət etdirmədən növbə ilə ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.

2. Düz mədə üçün Bodyflex nəfəsi
ağciyərlərinizdə durmuş bütün havanı yavaş-yavaş və bərabər şəkildə ağzınızdan çıxarın (dodaqlar bir boruya)
burundan tez və aqressiv şəkildə nəfəs alın
bütün havanı ağızdan kəskin şəkildə çıxarın, diafraqmanı mümkün qədər aşağı endirin
ağzınızı bağlayın, nəfəsinizi tutun və mədənizi çəkin, zehni olaraq 10-a qədər hesablayın, başınızı irəli əyin, mədənizi yuxarı çəkin (qarın orqanlarının qabırğaların altına necə sıxıldığını təsəvvür edin)
rahatlayın və nəfəs alın, havanın ciyərlərinizə daxil olduğunu hiss edin. Ekshalasiya və geri çəkilmiş qarın mərhələsində, qollarınız və ya ayaqlarınızla "gözə çarpmayan" məşqlər əlavə edin.

3. Palmalar
Bu, A. N. Strelnikova sistemindəki məşqlərdən biridir. Düz durun, dirsəklərinizi bükün (dirsəklər aşağı) və “ovuclarınızı tamaşaçıya göstərin”. Burnunuzdan ardıcıl 4 kəskin ritmik nəfəs alın (“4 dəfə iyləyin”), eyni zamanda yumruqlarınızı sıxın və açın. Əllərinizi aşağı salın və 3-4 saniyə istirahət edin. Daha 4 qısa, səs-küylü nəfəs - və yenidən fasilə. Çiyinlər hərəkətsiz olmalıdır. Siz ayaq üstə və ya oturaraq məşq edə bilərsiniz.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova
"Bu paradoksal gimnastika..." (1986) filmindən.
Əsas məlumat
Doğum tarixi
Doğulduğu yer
Ölüm tarixi	sentyabr
Ölüm yeri
ölkə
Peşələr	, ,
strelnikova.ru
Bu müəllifin əsərləri

Alexandra Nikolaevna Strelnikova(1912-1989) - opera müğənnisi, müəllim. O, anası Alexandra Severovna Strelnikova ilə birlikdə "Strelnikova nəfəs məşqləri" kimi tanınan nəfəs məşqləri kompleksinin həmmüəllifidir.

Ailə

Ata - Nikolay Dmitrieviç Strelnikov, o, sonuncu dəfə 1919-cu ildə görülüb. Ana - Alexandra Severovna, Moskva Opera və Dram Teatrında müğənni müəllimi. Stanislavski, daha sonra müəllim-vokalçı olaraq çalışdı. İki bacı da var idi - Nina və Tatyana. Gəncliyində Alexandra evləndi, lakin evlilik tez pozuldu.

Bioqrafiya

1912-ci ildə anadan olub. 1920-ci ildən o, bacıları, anası isə bibisi (anasının böyük bacısı) Lidiya ilə yaşayırdı. Sonra Lidiya Severovna qardaşı qızlarından birinə köçdü.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova opera müğənnisi oldu. Bundan əvvəl o, truppada oxuyurdu. Hələ müharibədən əvvəlki illərdə Alexandra Nikolaevna gələcək nəfəs sistemi üçün fərdi məşqlərdən istifadə edirdi.

Müharibədən sonra Strelnikova ətrafdakı bir təbliğat qrupu ilə səyahət edərək həvəskar tamaşalara köçdü və rəhbərlik etməyə başladı. 1953-cü ildə Moskvaya qayıtdı və üç tələbəsini gətirdi. Onlardan ikisi, üçüncüsü daxil oldu. Anası Alexandra'ya köçəndə o, müəllim-vokalçı, anası isə Moskva Dövlət Səhnəsində işləməyə başladı. Biz Sokolnikidə yaşayırdıq.

O vaxt Aleksandra Strelnikovanın artıq ürək xəstəliyi var idi. Boğulma hücumlarından özünü xilas edərək, o və anası inkişaf etdi öz sistemi nəfəs alma. Daha sonra ixtirası haqqında belə danışdı:

Nəticədə 1989-cu ilin sentyabrında vəfat etdi.

Nəfəs alma məşqləri

14 mart 1972-ci il tarixli müəllif hüququ şəhadətnaməsi nəhayət qızı Aleksandra Nikolaevna tərəfindən alındı. İxtira "adlanırdı. Səs itkisi ilə əlaqəli xəstəliklərin müalicəsi üsulu". “” jurnalı ilk dəfə 1975-ci ildə tənəffüs məşqləri haqqında danışdı və onun məşqləri yerinə yetirərkən fotoşəkillərini dərc etdi. Bir il sonra bütün məşqlər toplusu orada nəşr olundu.

Rəsmi yerli tibb A. N. Strelnikovanın nəfəs alma texnikasını yalnız keçən əsrin 70-ci illərində tanıdı. Məhz o zaman Alexandra Nikolaevna müxtəlif xəstəliklərin müalicəsinin yeni metodunun inkişafı üçün verilmiş müəllif sertifikatı aldı. Eyni zamanda, kiçik Strelnikova qeyd etdi ki, tənəffüs məşqləri vasitəsilə siz nəinki səsinizi bərpa edə bilərsiniz, həm də tez-tez səsin səs-küyünə səbəb olan astma xəstəliyindən xilas ola bilərsiniz.

Qeyd etməyə dəyər. rəsmi tibb nümayəndələri tərəfindən nəfəs məşqlərinin tanınması tarixinin ilk baxışdan göründüyü qədər buludsuz olmadığını. Məsələn, məlumdur ki, 1980-ci illərdə Səhiyyə Nazirliyi müxtəlif xəstəlikləri olan xəstələrin tənəffüs gimnastikası ilə müalicəsi üsulunu praktikada tətbiq etməyə başlamaq qərarına gəlib.

Təcrübənin nəticəsi çox yaxşı deyildi. Qrupda yalnız bir neçə nəfər sağala bildi. Nəticədə, Strelnikova A.N.-ə görə bədəni sağaltma üsulu faydasız və təsirsiz hesab edildi. Uzun müddət Alexandra Nikolaevna sonra haqlı olduğunu və tibbi praktikada nəfəs məşqləri metodunun mövcudluğunun və istifadəsinin qanuniliyini sübut etdi.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova yetmiş yeddinci ilində vəfat etdi. O, təbii ölümlə yox, faciəvi şəkildə dünyasını dəyişib. Günlərinin sonuna qədər o, güc və enerji ilə dolu şən bir insan olaraq qaldı. Və Strelnikova bu daxili enerjini təkcə özünə deyil, həm də ətrafındakılara yönəldir, insanların sağalmasına və sağlam olmasına, əqli və fiziki tarazlığın tapılmasına kömək edirdi.

Hazırda ölkəmizdə Strelnikovanın nəfəs məşqləri xüsusilə geniş yayılmışdır. Bu, yalnız müalicə üsulu kimi deyil, həm də müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınması üsulu kimi məşhurdur. Qeyd edək ki, texnikanın yüksək effektivliyi xaricdə də tanınır. Xarici mütəxəssislər bu gün də Alexandra Nikolaevna Strelnikova tərəfindən hazırlanmış nəfəs məşqlərini terapevtik komplekslərə daxil edirlər.

Nisbətən daxilində aradan qaldırıla bilən xəstəliklər sırası qısa müddət zaman, geniş İnsanların piylənmə, kəkələmə, astma, xroniki bronxit, tonzillit və sinüzit kimi ciddi patologiyalardan necə sağaldığına dair sübutlar var. Bundan əlavə, təqdim olunan texnikadan istifadə edərək, nikotin asılılığını aradan qaldıra bilərsiniz.

Bir neçə ilə xüsusi nəfəs məşqlərinin yerinə yetirilməsi ardıcıllığının təsvirini ön sözlə qeyd etmək lazımdır ümumi qaydalar kompleks həyata keçirilərkən hər dəfə müşahidə edilməli olan.

Nəfəs alma texnikası qaydaları:

Qayda 1. Strelnikovanın nəfəs məşqlərinin əsas prinsipi, bildiyiniz kimi, inhalyasiyadır. Bu element əvvəlcə öyrədilməlidir. Təlimləri yerinə yetirərkən, kəskin və güclü bir şəkildə nəfəs almaq tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə inhalyasiya qısa, lakin kifayət qədər güclü olmalıdır. Burnunuzdan səs-küylü və aktiv şəkildə hava çəkərək nəfəs almalısınız.

Qayda 2. Strelnikovanın nəfəs məşqləri kompleksinin başqa bir komponenti ekshalasiyadır. Bunu inhalyasiyanın əksi kimi düşünmək lazımdır. Buna görə də, ağzınızdan havanı çıxararaq, yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs almalısınız. Əgər inhalyasiya səy və müəyyən enerji xərcləri tələb edirsə, o zaman ekshalasiya özbaşınalıqla xarakterizə olunur. Bu vəziyyətdə, havanı özünüzdən itələməyə ehtiyac yoxdur, o, sərbəst və maneəsiz çıxmalıdır. Çox vaxt aktiv və enerjili şəkildə nəfəs almaq istəyi tənəffüs ritminin pozulmasına səbəb olur.

Qayda 3. Düzgün tənəffüs texnikasını tətbiq etməyə yönəlmiş bütün məşqlər sayma zamanı yerinə yetirilməlidir. Bu, ritminizi itirməməyə və üstəlik, bütün tələb olunan elementləri ardıcıl və düzgün şəkildə tamamlamağa kömək edəcəkdir.

Qayda 4. Nəfəs alma məşqləri toplusunun digər mühüm komponenti olan ritm yürüş addımının ritminə uyğun olmalıdır. Bütün məşqlər müəyyən bir sürətlə aparılmalıdır. Bu, ritmi qorumaq və maksimum effekt əldə etmək üçün vacibdir. Nəfəs alma məşqlərinin hər bir elementini bir saniyədən az müddətdə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu, davamlı və müntəzəm məşq sayəsində əldə edilir.

Qayda 5. Strelnikova görə tənəffüs texnikasında. inhalyasiya və həyata keçirilən hərəkət vahid bir bütövlük təşkil edir. Onlar bir-birinin ardınca deyil, eyni vaxtda həyata keçirilməlidir. -

Qayda 6. Strelnikovanın tənəffüs məşqlərini təşkil edən bütün məşqlər ayaq üstə, oturma və ya yalançı vəziyyətdə həyata keçirilə bilər. Bu, xəstənin vəziyyəti və xəstəliyin şiddəti ilə müəyyən edilir.

Qayda 7. Müəyyən bir məşqin təkrarlarının sayı dördə çox olmalıdır. Bildiyiniz kimi, dörd bir musiqi ölçüsünün dəyəridir, dirijorluq üçün ən əlverişlidir gimnastika məşqləri. Tənəffüs elementləri mənimsənildikcə bu dəyər 2 dəfə artır. Və bu təsadüfən baş vermir.

Səkkiz rəqəminin sonsuzluq və əbədiyyət simvolu olduğuna inanılır.

Təqdim olunan metodun ardıcıllarına görə üç və beş sayda nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün əhəmiyyətli fiziki səy tələb olunur. Və bu, yalnız xüsusi ilkin hazırlıqla mümkündür.

A. N. Strelnikova tərəfindən tənəffüs məşqlərinin ikinci günündə hər seriyada nəfəslərin sayını səkkizə qədər artırmaq tövsiyə olunur, dördüncü gündə bu sayı on altı təkrara, sonra iyirmi dördə və otuz ikiyə qədər artırılır. Bir seansda maksimum nəfəs sayı doxsan altıya çata bilər. Beləliklə, sonuncu rəqəm hər bir tələbənin öhdəsindən gəlmək üçün səy göstərməli olduğu bir növ rekord hesab olunur.

Dərslər zamanı tənəffüs məşqlərinin hər seriyasını yerinə yetirdikdən sonra dayanmalı və qısa bir ara verməlisiniz. Onun müddəti on saniyədən çox deyil. Beləliklə, dərs cədvəli belə görünür.

Birinci-ikinci gün: yeddi ilə on saniyəlik seriyalar arasında istirahətlə dörd nəfəsin iyirmi dörd dəsti təkrarlanması.

Üçüncü-dördüncü gün: hər seriyadan sonra on saniyəyə qədər fasilə ilə səkkiz nəfəsin on iki təkrarı.

Beşinci-altıncı gün: on saniyədən çox olmayan hər seriyadan sonra istirahətlə on altı nəfəsin altı təkrarı.

Yeddinci-səkkizinci gün və s.: hər on saniyəlik seriyadan sonra fasilə ilə üç dəst otuz iki nəfəs.

Qayda 8. Siz şən və şən əhval-ruhiyyədə oxumağa başlamalısınız. Bu, gimnastikanın təsirini artırmağa kömək edəcəkdir.

A. N. Strelnikova tərəfindən nəfəs alma gimnastikası, məşqlər:

Çalışma 1. “YUMUQLAR”

Təqdim olunan məşq A. N. Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqlərində yerinə yetirilən ən asandır. Onun həyata keçirilməsi zamanı əsasən yalnız ağciyərlər və tənəffüs sisteminin digər orqanları, eləcə də barmaqlar işləyir.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün aşağıdakı başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın. Bütün əzələlər rahat olmalıdır.

Bundan sonra, burnunuzdan hava çəkərək qısa, səs-küylü və kəskin nəfəs almalı və eyni zamanda güclü bir hərəkətlə barmaqlarınızı yumruqlara sıxmalısınız. Sonra, sakitcə ağzınızdakı havanı çıxarın və eyni zamanda barmaqlarınızı düzəldərək yumruqlarınızı açın. Məşqi eyni ardıcıllıqla davam etdirin: tez nəfəs alın və əllərinizi yumruqlara sıxın - yavaş-yavaş nəfəs alın və barmaqlarınızı açın, bu da əlin rahatlaması ilə müşayiət olunur.

Məşq ən azı dörd dəfə təkrarlanmalıdır. Sonra, üç-beş saniyə istirahət etməlisiniz, sonra məşqi dörd dəfə təkrarlayın, sonra bir neçə saniyə davam edən istirahət edin. Bunu 24 dəfə edin.

Çalışma 2. “YÜKÜ YÜKLƏYİN!”

Bu nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun, başınızı qaldırın, rahatlayın və çiyinlərinizi aşağı salın, qollarınızı dirsəklərdə bükün və onları belinizə yerləşdirin.

İlk hesablamada, yumruqlarınızı açarkən, əllərinizi rahatlaşdıraraq və nəfəs alarkən, qollarınızı bədən boyunca sərbəst şəkildə endirməlisiniz. Eyni zamanda, qollarınızdan və çiyinlərinizdən ağır bir yük çıxarmaq lazım olduğunu təsəvvür etməlisiniz. Qolların aşağı salındığı anda qolun, çiyinlərin və əllərin əzələləri mümkün qədər gərginləşdirilməli və eyni zamanda, onların arasında membranların yarandığını təsəvvür edərək, barmaqları güclə yaymaq lazımdır.

Sonra, əllərinizi kəmərinizə qoyaraq, eyni zamanda barmaqlarınızı yumruqlara sıxaraq və yavaş-yavaş nəfəs alaraq başlanğıc mövqeyini tutmalısınız. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, ekshalasiya kəskin və səs-küylü olmamalıdır, çünki A. N. Strelnikova tərəfindən gimnastikada ikinci dərəcəli əhəmiyyət kəsb edir və buna görə də heç bir səy göstərmədən kortəbii şəkildə baş verməlidir. Onu aktiv və enerjili edə bilməzsiniz. Əks halda, hiperventilyasiya kimi bir fenomen baş verə bilər ki, bu da son dərəcə arzuolunmazdır.

Təsvir edilən məşq ayaq üstə, yalançı və ya oturan vəziyyətdə həyata keçirilə bilər. İlk iki gündə səkkiz nəfəsin on iki yanaşmasını yerinə yetirmək, on saniyəlik fasilələrlə alternativ seriyalar etmək məsləhətdir. Sonrakı seanslarda məşq müəyyən bir nümunəyə uyğun olaraq təkrarlanır: əvvəlcə hər biri on altı nəfəsin altı təkrarı, sonra hər biri otuz iki nəfəsin üç seriyası.

Nəfəs aldığınız anda çiyinləriniz mümkün qədər gərgin olmalıdır. Eyni zamanda, qol əzələləri də gərgin olmalıdır. Gərgin barmaqları geniş yaymaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyini tutmalı, nəfəs almalısınız, əllərinizi yumruqlara sıxıb kəmərinizə qoymalısınız. Sonra yenidən aktiv və qısa bir nəfəs almalısınız, bir az səy göstərərək əllərinizi aşağı salın, sıxılmış barmaqlarınızı yumruğa doğru yerə yönəldin və sonra onları yayın. Bundan sonra yenidən başlanğıc mövqeyini almalısınız.

Nəfəs verərkən ağzınızı geniş açmağa ehtiyac yoxdur. Dodaqlar yalnız bir az bükülür və havanın buraxıldığı dar bir boşluq meydana gətirir.

Məşq 3. “GƏLİN TOPU YÜKLƏYƏK”

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi aşağı salın və düzəldin, qollarınızı bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırın, ayaqlarınızı paralel qoyun. bir-birinə.

Sonra, bir az irəli əyilmək, qollarınızı rahatlaşdırmaq, asmaq üçün irəli çəkmək, çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmaq, başınızı aşağı salmaq, əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və eyni zamanda burnunuzdan hava çəkərək kəskin və enerjili nəfəs almaq lazımdır. Bundan sonra, başlanğıc mövqeyini tutmalı və eyni zamanda yalnız ağızdan və ya ağız və burundan zəif nəfəs almalısınız. Nəfəs almağa ehtiyac yoxdur, havanı yalnız ağızdan çıxarmağa diqqət yetirin. Vaxt keçdikcə və məşqi yerinə yetirmə texnikasını mənimsəməklə, düzgün nəfəs almaq qabiliyyəti öz-özünə gələcəkdir.

Sonra yenidən səs-küylü, aktiv və qısa bir şəkildə nəfəs almalı, bədəni əyərək və yuxarı bədənin əzələlərini rahatlamalısınız, sonra nəfəs alın və başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düzəldin, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Bu məşqi yerinə yetirərkən elə güclü və kəskin nəfəs almalısınız ki, sanki xəstəliyinizdən qəzəbləndiniz və onu həmişəlik bədəninizdən çıxarmaq istəyirsiniz.

Bu məşqi yerinə yetirmək texnikasını tam mənimsəmək üçün təxəyyül və fantaziya köməyinə müraciət etmək tövsiyə olunur. Təsəvvür etmək lazımdır ki, bir rezin topu pompalamaq lazımdır. IN bu halda top xilas edilməli olan xəstəliyin bir növ simvolu olacaq. Həqiqi bir topu həddindən artıq güclə vursanız, onun partlayacağı məlumdur. Beləliklə, havanın topun boşluğuna daxil olmasını simvolizə edən hər nəfəs, onu aşmamağa və "topu yırtmamağa" çalışaraq yalnız bir az səylə edilməlidir.

Başqa bir oyun xəstəlikdən qurtulmağın unikal simvolu ola bilər.

Eyni zamanda, xəstəliyinizlə bir futbol matçına girmək istədiyinizi təsəvvür etməlisiniz. Bir sıra nəfəs məşqlərini yerinə yetirdikdən və top şişirildikdən sonra onu asanlıqla təpikləyib xəyali qola qol vura və bununla da xəstəliyi məğlub edə bilərsiniz.

İlk baxışdan belə görünə bilər ki, fantaziya xəstəliyin inkişafının qarşısını almağa və sağalmağa aparmağa qadir deyil. Bununla birlikdə, nəfəs məşqləri metodunun ixtiraçısı A. N. Strelnikova xəstənin daxili potensialı, müalicəyə psixoloji meylinin köməyi ilə xəstəlikdən qurtulmağın mümkünlüyünü dəfələrlə təsdiqlədi. Optimizmin yetişdirilməsində əsas köməkçilər çox vaxt təxəyyül, özünə inam və bədənin həll olunmamış potensialı idi.

"Topun vurulması" məşqinin təsvirinə qayıdaraq, demək lazımdır ki, dərs zamanı eyni vaxtda bədəni irəli əyərək və yuxarı bədənin əzələlərini rahatlaşdırarkən səkkiz döngənin on iki təkrarını yerinə yetirmək lazımdır. Hər seriya on saniyəlik qısa fasilə ilə kəsilməlidir. Beləliklə, cəmi doxsan altı inhalyasiya və ekshalasiya ediləcək.

İlkin olduğu halda bədən tərbiyəsi, ilk dərslərdə on altı nəfəsin altı yanaşmasını yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Hər seriyadan sonra bir neçə saniyə ara vermək lazımdır. İstirahətdən imtina etməyin mənası yoxdur. Əks halda, gimnastika faydadan çox zərər verə bilər.

Torsonun eyni vaxtda əyilməsi və uzadılması zamanı düzgün nəfəs almaq və nəfəs almaq bacarığı mənimsənildikdən sonra, hər birində üç sıra otuz iki inhalyasiya və ekshalasiya yerinə yetirməyə davam edə bilərsiniz. Nəticədə kifayət qədər qısa müddət ərzində xəstəlikdən qurtula bilərsiniz. Sonra daxil olan hava və onun tərkibindəki oksigen artıq xəstəliyi qidalandırmayacaq, əksinə daxili orqanlar və parçalar, onları yenidən həyata qaytarır.

Nəticədə bədən elastiklik qazanacaq və ton artacaq. Oksigen sanki xoşbəxtlik hormonları - endorfinləri istehsal etmək olan mərkəzlərə yeni yollar açır. Siz sevinc və nikbinlik hiss edəcəksiniz, varlığın dolğunluğunu hiss edəcəksiniz. Məhz bu hisslər və hisslər gələcəkdə xəstəliyi unutmağa və ondan əbədi olaraq xilas olmağa kömək edəcək.

Məşq edərkən "Topun vurulması" aşağı arxa və boyun əzələləri rahat olmalıdır. Onları gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur, çünki xəyali topu doldurmalı olduğunuz hava yüngül və çəkisizdir. Bu məşq həm ayaq üstə, həm də oturan vəziyyətdə edilə bilər. Əsas odur ki, verilən ritmi və tempi saxlamaqdır. Yalnız belə şəraitdə yüksək müalicə effekti əldə etmək olar.

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün qismən əks göstərişlər var. Beləliklə, aşağıdakı xəstəliklərin olması halında dərin bir irəli əyilmə etmək tövsiyə edilmir: osteoxondroz, fəqərəarası yırtıq, fəqərəarası disklərin yerdəyişməsi, radikulit, sidik kisəsində, qaraciyərdə, böyrəklərdə daşların əmələ gəlməsi, hipertoniya, göz və kəllədaxili artım. təzyiq. Bu vəziyyətdə əllər diz eklemlerinin səviyyəsindən aşağı olmamalıdır.

Bu məşqi ritmik bir marşla müşayiət etmək yaxşıdır. Sonra hərəkətlər sizə yalnız fayda deyil, həm də sevinc gətirəcəkdir. Elementləri yerinə yetirərkən, həddindən artıq səy göstərməməlisiniz. Bütün hərəkətlər hamar və sakit olmalıdır.

Əvvəlcədən havalandırılan bir otaqda nəfəs məşqləri aparmaq yaxşıdır. Eyni zamanda, daxili orqanlar və toxumalar bütün bədənə yayılacaq təmiz hava və oksigenlə doyurulacaq. Xüsusi bir cihaz - bir ionizator - otaqda havanın nəfəs məşqləri üçün ayrılmasına kömək edəcəkdir.

Məşq 4. “Pİşik RƏQSİ”

Təqdim olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi rahatlayın, qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin. Bundan sonra, qollarınızı dirsək eklemlerinde bir az əymək və barmaqlarınızı yumruqlara sıxmaq, sonra oturmaq, eyni zamanda bədəninizi sola çevirmək və kəskin, aktiv və qısa bir nəfəs almaq lazımdır. Çox səs-küylü olacağından utanmayın. Nəfəs alma məşqlərinin qaydalarından birini xatırlamaq lazımdır: inhalyasiya olduqca səs-küylü olmalıdır.

Bundan sonra, dönüb düz duraraq, qollarınızı aşağı salaraq, ayaqlarınızı düzəldərək və eyni zamanda yavaş-yavaş nəfəs alaraq başlanğıc mövqeyini almalısınız. Eyni zamanda, bunu təsəvvür etmək olar arxa tərəf Hər iki dizdə kiçik bir yay var, məşq zamanı ayaqları tez və eyni zamanda kifayət qədər hamar bir şəkildə əymək və düzəltməyə kömək edir.

Hərəkətləri bir istiqamətdə tamamladıqdan və başlanğıc mövqeyini götürdükdən sonra sağa dönməlisiniz, barmaqlarınızı bir az yumruqlara sıxıb çömbəlmək, dizlərinizi bir az əymək lazımdır. Sonra yenidən başlanğıc mövqeyini almalısınız. Məşq növbə ilə bədəni sola, sonra sağa çevirərək davam etdirilməlidir. Arxa düz qalmalıdır, ayaqları yerə basdırılır. Əllərinizi bel səviyyəsində saxlamaq tövsiyə olunur

Təsəvvürünüz təklif olunan hərəkətləri tam mənimsəməyə kömək edəcək. Verilən elementləri yerinə yetirərkən, onun solunda (sağda) oturmuş kiçik bir quşu izləyən, onu tutmaq və sonra yemək istəyən zərif və çevik bir pişiyə çevrildiyinizi təsəvvür etməlisiniz.

Əslində, gimnastika hərəkətlərini mənimsəməyə kömək edəcək fantaziya, makiyaj xarakterinin seçimi xəstənin fərdi ehtiyaclarından və hobbilərindən asılıdır.

Əsas odur ki, onun mənası, daha doğrusu, məqsədi qalır. Məsələ ondadır ki oyun forması Gimnastika ilə məşğul olmaq insanı təkcə onun etdiyi hərəkətlərlə maraqlandırmır, həm də psixoloji sağalmaya və psixokorreksiyaya kömək edir.

Yəni diskotekaya rəqs etmək və pəncələrini uzatmaq üçün gələn pişik rolunu oynayan xəstə və ya xəstə beləliklə, öz adi maskasından - iş adamından, maçodan, inadkar arvaddan və ya nümunəvi ailə başçısından əl çəkir. bir neçə dəqiqəlik uşaqlıqdan keçir və həyat üçün lazım olan enerjini alır, eyni zamanda özünü xəstəliyin məngənəsindən azad edir.

“Pişik rəqsi” məşqi ayaq üstə, oturarkən və hətta uzanaraq da edilə bilər. Səkkiz inhalyasiya və ekshalasiyadan ibarət on iki seriyada həyata keçirilir.

Məşq 5. “Sıx qucaqlamalar”

Nəfəs alma məşqləri kompleksinin bir hissəsi olan təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün,

A. N. Strelnikovanın metoduna görə, başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün, qaldırın və yerləşdirin. səviyyədə qarşınızda onları sinə, ovuclarınızı yerə doğru çevirin, bundan sonra bir az səylə barmaqlarınızı yumruq halına gətirməli və qollarınızı yumruğunuzun genişliyinə yaymalısınız.

Keçmədən, əllərinizi mümkün qədər arxadan arxaya qoymalı, birini qoltuq altında, digərini çiyin üzərində tutaraq, eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs almalısınız. Bundan sonra əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın və eyni zamanda yüngül və yavaş-yavaş nəfəs alın. Qeyd etmək lazımdır ki, bu vəziyyətdə nəfəs almaq üçün heç bir səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Qolların uzadılması zamanı və sonradan döş qəfəsinin genişlənməsi nəticəsində özbaşına istehsal olunur.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra dərhal hərəkətləri təkrarlamalı və yenidən səs-küylü nəfəs almalı, sonra qollarınızı yaymalı və nəfəs almalısınız. Qollarınız bir-birinə paralel olaraq arxanızdan çox arxada yerləşdirilməlidir. Təklif olunan sxemə uyğun olaraq məşqə davam edin: əllərinizi arxanıza qoyun və nəfəs alın - başlanğıc mövqeyini götürün və nəfəs alın.

Bu məşq səkkiz nəfəsin on iki yanaşmasına bölünən ilk gimnastika dərsləri zamanı həyata keçirilir. Gələcəkdə, hərəkətləri və düzgün nəfəs alma bacarıqlarını mənimsədikcə, seriyaların sayı altıya endirilir və inhalyasiya və ekshalasiyaların sayı on altıya qədər artır. Aktiv son mərhələ Məşqi mənimsədikdən sonra sıraların sayı üç, atışların sayı isə otuz ikidir. Növbəti seriyanın təkrarını tamamladıqdan sonra bir neçə saniyəlik fasilə vermək tövsiyə olunur. Siz öz nəfəs rekordunuzu təyin edə və şərti olaraq doxsan altıya uyğun gələn Strelnikova yüzlüyünə nail ola biləcəksiniz.

Bu məşq tamamilə mənimsənildikdən və yerinə yetirilən bütün hərəkətlər asan göründükdən sonra, başın arxa əyilmələri əlavə edilərək elementlər mürəkkəbləşdirilə bilər. Nəfəs aldığınız anda başınızı əymək lazımdır. Başın etdiyi hərəkətlər zədələnməmək üçün çox ani olmamalıdır.

Məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün onu birləşdirən yayı və dirsəklərinizi düzəldərək başınızın arxaya əyildiyini təsəvvür etməlisiniz. Beləliklə, əllər arxa arxaya keçib görünməz düyməni basdığı anda baş yumşaq bir şəkildə geri çəkilir. Baxış yuxarıya doğru tavana yönəldilməlidir.

Başınızı arxaya əyməklə tamamlanan bir məşq edərkən, düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Artıq dəfələrlə qeyd edildiyi kimi, kəskin və səs-küylü etmək lazımdır. Çoxsaylı döyüş filmlərinin qəhrəmanlarını yumruq döyüşlərində iştirak etdikləri anda diqqətlə dinləyin. Çənəsindən bir zərbə alan personaj mütəmadi olaraq başını geri atır və deyir:

"Ha!". Tez-tez və aktiv şəkildə nəfəs almağı öyrənmək və A. N. Strelnikovanın nəfəs alma texnikasını mənimsəmək istəyirsinizsə, eyni şeyi etməlisiniz.

Nəfəs alma məşqləri heç vaxt sevinc və nəticədə şəfa mənbəyinə çevrilməyəcək, əgər bütün məşqlər emosional olaraq, gözlərdə və ruhda cansıxıcılıqla aparılsa.

Bədənin aktiv növbələri, qolları qaldırmaq və nəfəs almaq şən əhval-ruhiyyə, nikbinlik, xoşbəxt və buludsuz gələcəyə inam və xəstəlikdən azad olmalıdır. Beləliklə, A. N. Strelnikova tərəfindən hazırlanmış metodun mahiyyəti təkcə fiziki özünü təkmilləşdirmək deyil, həm də psixoloji bərpa, insan ruhunun dirçəlişidir.

"Sıx qucaqlaşma" məşqini yerinə yetirərkən qollarınızı çox geniş yaymaq lazım deyil. Bu vəziyyətdə sağ və sol əlləri növbə ilə yuxarıda tutmaq lazımdır. Lakin onların mövqeyi yalnız hərəkəti başa vurduqdan və başlanğıc mövqeyini qəbul etdikdən sonra dəyişdirilə bilər. Məşq zamanı arxa düz qalmalıdır.

Təklif olunan məşq ayaq üstə, oturan və ya uzanan vəziyyətdə həyata keçirilə bilər. Bir və ya digər əl ciddi şəkildə yaralanırsa, on saniyəlik fasilə ilə alternativ olaraq iki sıra ilə hərəkətləri mənimsəməyə başlamaq tövsiyə olunur. Tədricən, yanaşmaların sayı "yüz Strelnikova" - doxsan altı inhalyasiya və ekshalasiyaya qədər artırılmalıdır.

Məşq 6. İBARƏ VƏ GERİ YÜKLƏMƏ

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əvvəlcə başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun, qollarınızı bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin.

Bir az irəli əyilin, qollarınızı diz səviyyəsində tutaraq qarşınıza qoyun və eyni zamanda kəskin və qısa nəfəs alın, sonra qalxın, passiv və yavaş bir ekshalasiya edin. Dayanmadan, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün, onları önünüzə və arxanıza qoyun, aşağı arxada bir az əyilin. Qollarınızı paralel tutmağa çalışaraq, yenidən enerjili və qısa nəfəs alın. Sonra orijinal mövqeyi götürün və eyni zamanda nəfəs alın.

Eyni şəkildə davam edin: irəli əyilmək, qollarınızı önünüzə atın və kəskin nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və passiv nəfəs alın - əllərinizi arxanıza qoyun, beldən bir az əyilmək və güclə nəfəs alın - götürün. başlanğıc mövqeyi. İkinci inhalyasiya zamanı başınızı diqqətlə arxaya əyərək və əllərinizi arxanıza qoyaraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Təqdim olunan məşqi yerinə yetirərkən, özünüzü irəli-geri yellənərək böyük mexanizmin bütün hissələrini işə salan sarkaç kimi təsəvvür edə bilərsiniz. Bu, şübhəsiz ki, insan orqanizmi kimi bir mexanizmin fəaliyyətini bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Yalnız əsas şərti yerinə yetirmək vacibdir - dərsləri müntəzəm olaraq keçirmək və məşqləri səylə yerinə yetirmək.

İrəli və arxaya əyilərkən kürəyinizi düz tutmalısınız. Çox aşağı irəli əyilməyə və ya belinizi çox əyməyə ehtiyac yoxdur. Birinci halda, əllərinizi diz qapaqları səviyyəsində buraxaraq yalnız əyilə bilərsiniz. Strelnikova A.N.-nin nəfəs məşqlərində inhalyasiya və ekshalasiyanın ritmi və tempi daha vacibdir.

İrəli və arxaya əyilmələr həm ayaq üstə, həm də oturan vəziyyətdə edilə bilər. Birinci siniflərdə on iki inhalyasiya və ekshalasiyanın səkkiz seriyasını təkrarlamaq tövsiyə olunur. Gələcəkdə yanaşmaların sayı üçə endirilməli və hər seriyada hərəkətlərin sayı, əksinə, otuz ikiyə qədər artırılmalıdır. Bu vəziyyətdə, dərsdən dərsə düzgün nəfəs alma bacarıqlarını mənimsədiyiniz üçün yük tədricən artırılmalıdır.

Məşq 7. BAŞIN SOL-SAĞA ÇÖRÜLMƏSİ

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, ayaqlarınızı düzəldin və çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, barmaqlarınızı rahatlayın, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, çiyinlərinizi sıxın. qarın əzələləri, kürəyinizi düzəldin.

Sonra, başınızı sola çevirməlisiniz və eyni zamanda kəskin və qısa bir nəfəs alın, sonra başlanğıc mövqeyini götürün və yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra dayanmadan başınızı sağa çevirməlisiniz an səs-küylü nəfəs alın, başlanğıc mövqeyini götürün və sakit şəkildə nəfəs alın

Təklif olunan məşqi yerinə yetirərkən boyun əzələləri rahatlaşdırılmalı, çiyinlər və yuxarı bədən hərəkətsiz qalmalıdır.

Hər birində on iki inhalyasiya və ekshalasiya olan səkkiz seriya ilə dərslərə başlamaq lazımdır. Gələcəkdə yanaşmaların sayı altıya endirilməli və bir seriyada yerinə yetirilən hərəkətlərin sayı, əksinə, on altıya çatdırılmalıdır. Seriyaların sayı üçə bərabər olana və inhalyasiya və ekshalasiyaların sayı otuz ikiyə çatana qədər eyni şəkildə davam edin. Artıq qeyd olunan "Strelnikova yüz" doxsan altıya bərabər şəkildə əldə edilir.

Məşq 8. BAŞINI SOL-SAĞA əymək

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün, ilk növbədə, başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin, ayaqlarınızı düzəldin və çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ayaqlarınızı yerləşdirin. bir-birinə paralel. Məşq edərkən tam ayağınıza söykənməlisiniz. Qarın əzələlərini gərginləşdirmək və ombaları sıxmaq lazımdır.

Sonra başınızı sol çiyninizə əymək və eyni zamanda qısa, səs-küylü və kəskin nəfəs almaq və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq, hamar bir şəkildə nəfəs almaq lazımdır. Sonra, hərəkəti dayandırmadan başınızı sağ çiyninizə əymək və eyni zamanda kəskin nəfəs almalısınız. Bundan sonra, hamar bir şəkildə nəfəs alaraq başlanğıc mövqeyini götürün.

Təklif olunan sxemə uyğun olaraq məşqi davam etdirin: başı bir tərəfə əymək və nəfəs almaq - başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və nəfəs almaq, başı digər tərəfə əymək və yenidən nəfəs almaq - başlanğıc mövqeyi və könüllü ekshalasiya. Təqdim olunan məşqdə yerinə yetirilən hərəkətlər, başın Çin dummisinin yan-yana davamlı silkələnməsinə bənzəməlidir. Bu, həm də böyüklərin körpəni hansısa təhqirə görə danladıqları anlarda baş hərəkətlərinə bənzəyir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, işə yalnız boyun əzələləri cəlb edilməlidir. Qollar, bədən və ayaqlar hərəkətsiz qalır. Səkkiz hərəkətdən ibarət on iki yanaşma ilə dərslərə başlamaq tövsiyə olunur. Sonra altı sıra on altı inhalyasiya və ekshalasiyaya davam edə bilərsiniz. Texnikanı tam mənimsədikdən sonra məşqi hər biri otuz iki hərəkətdən ibarət üç yanaşmaya bölmək olar.

Məşq 9. BAŞINI İBARƏ VƏ GERİ ƏYMƏK

Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, qarın və omba əzələlərini sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın və bir az yayın, qollarınızı rahatlayın və bədən boyunca sərbəst endirin, düzəldin. ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bədənin çəkisi bir-birinə paralel yerləşdirilən tam ayaqlara düşməlidir.

Sonra mümkün qədər yaxınlaşmağa çalışaraq başınızı aşağı əymək lazımdır? çənəni sinəsinə, eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs al. Bundan sonra, könüllü olaraq nəfəs alaraq başlanğıc mövqeyini tutmalısınız. Sonra, hərəkəti dayandırmadan başınızı aşağı əyin və yenidən aktiv nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, yavaş və hamar bir şəkildə nəfəs alın.

Bu məşqi yerinə yetirərkən yalnız boyun əzələləri gərgin olmalıdır. Qollar, ayaqlar və bədən rahat və hərəkətsiz qalmalıdır. Ekshalasiyaya diqqət yetirməməlisiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, metodun yaradıcısı A. N. Strelnikova görə onun əsas xüsusiyyəti kortəbiilikdir.

Baş hərəkətləri hamar və yumşaq, kəskin olmalıdır. Əks halda, əzələ toxuması zədələnə bilər. Bundan əlavə, osteoxondroz, kəllə-beyin travması, hipertoniya, gözdaxili və ya kəllədaxili təzyiqin artması və s. kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkən şəxslərə başın çox tez və kəskin əyilməsi tövsiyə edilmir. .

Təklif olunan nəfəs məşqlərini yerinə yetirərkən başgicəllənmə baş verərsə, bunu ayaq üstə deyil, oturmuş vəziyyətdə etmək yaxşıdır. Bununla belə, dərslərdən tamamilə imtina etməməlisiniz. Vaxt keçdikcə müntəzəm məşq vasitəsilə qan damarları oksigenlə doldurulacaq, güclənəcək və artıq xoşagəlməz simptomlar hiss etməyəcəksiniz.

İlk bir neçə seansda, hər biri bir neçə saniyəlik fasilə ilə dörd hərəkətdən ibarət iyirmi dörd seriyada başı irəli və geri əymək tövsiyə olunur. Gələcəkdə yanaşmaların sayı səkkizə, on iki inhalyasiyaya və ekshalasiyaya, sonra müvafiq olaraq on iki və səkkizə qədər artırıla bilər. Tez-tez və dayaz nəfəs alma texnikasını mənimsədikdə, seriyaların sayını altıya endirmək və əksinə, hərəkətlərin sayını on altıya qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Hazırlığın son mərhələsində seriyaların sayı üç, inhalyasiya və ekshalasiyaların sayı isə otuz iki olmalıdır.

Özlərini A. N. Strelnikovanın tənəffüs gimnastikası nəzəriyyəsinin tərəfdarları hesab edən müasir şəfaçılar, bir seansda həyata keçirilən inhalyasiya və ekshalasiyaların sayı üç-dörd yüz olduqda xəstəlikdən əbədi olaraq xilas ola biləcəyini iddia edirlər.

İki minə uyğun gələn nəfəslərin sayı bir növ tənəffüs rekordu hesab olunur. Təbii ki, bu cür rəqəmlərə diqqət yetirin

ümumiyyətlə yeni başlayanlar deyil, ilkin hazırlıq kursunu bitirmiş və kifayət qədər uzun müddət nəfəs məşqləri ilə məşğul olanlar olmalıdır.

Məşq 10. “GÜLMELİ RƏQS”

Bu nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün Strelnikova A.N başlanğıc mövqeyini tutmalıdır: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı rahatlayın və bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın, ayaqlarınızı düzəldin və onları birləşdirin, barmaqlarınızı bir az yayın.

İlk saymada sol ayağınızla irəliyə doğru kiçik bir addım atmalı, ayaqlarınızı diz oynaqlarında bir az əyilməli və çömbəlməli, bədən ağırlığını sol ayağınıza köçürərək sağ ayağınızı ayaq barmaqlarınızın üstünə qoymalı, qollarınızı bükməlisiniz. dirsəklərdə, onları qarşınıza qoyun, onları sola çevirin və eyni zamanda kəskin şəkildə və səs-küylü nəfəs alın, sonra hərəkətləri kortəbii ekshalasiya ilə müşayiət edərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bundan sonra, sağ ayağınızla irəli addım atmalı, ayaqlarınızı dizlərdə bükməli və oturmalı, bədəninizin ağırlığını sağ ayağınıza köçürməli, sol dabanınızı yüksək qaldırmalı, qollarınızı dirsək oynaqlarında bir az əyilmiş şəkildə hərəkət etdirməlisiniz. sağ tərəfə və eyni zamanda aktiv və enerjili nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

Təqdim olunan məşq eyni nümunəyə uyğun olaraq davam edir: bir notla irəli addımlayın, qollarınızı bükün və eyni tərəfə çəkin, bədən çəkisini dəstəkləyici ayağa köçürün, kəskin nəfəs alın - başlanğıc mövqeyi və nəfəs alın, irəli addımlayın. digər ayaq, bədən ağırlığını ona köçürün, əyilmiş qolları qaldırın qarşı tərəf, səs-küylü inhalyasiya - başlanğıc mövqeyi və könüllü ekshalasiya.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazım olduğu anda, öndəki ayaq düzəldilməlidir və əks ayaq bir az əyilməlidir. diz birgə. Ayağın düzəldilməsi ilə eyni vaxtda nəfəs almaq tövsiyə olunur. Ekshalasiya, bir dəfədən çox qeyd edildiyi kimi, passiv və zəif olmalıdır.

Təqdim olunan məşq on iki sıra səkkiz hərəkətlə, sonra hər biri on altı hərəkətdən ibarət altı sıra ilə başlamalıdır. Yanaşma sonunda qısa bir fasilə verilir, bu on saniyədən çox olmamalıdır.

Təqdim olunan məşqin həyata keçirilməsini duyğularla və hətta özünüzə və ya başqalarına deyil, xəstəliyinə yönəldilməli olan bəzi aqressiya ilə müşayiət etmək tövsiyə olunur. Bir çoxları, əvvəllər təsvir olunan hərəkətləri yerinə yetirərək, xəstəliyi simvollaşdıran görünməz bir rəqiblə rinqdə mübarizə apardıqlarını təsəvvür edirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür fantaziyalar yalnız nəfəs məşqlərinin effektivliyini artırmağa, xəstəliyin əlamətlərini ən qısa müddətdə aradan qaldırmağa və inkişafını dayandırmağa kömək edir.

Çalışma 11. “İrəli ADDIM”

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün əvvəlcə başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı bədən boyunca sərbəst endirin, ayaqlarınızı düzəldin və bir yerə qoyun, barmaqlarınızı bir az yayın. Bədən çəkisi tam ayaq üzərində olmalıdır.

Güclü bir hərəkətlə, sol ayağını diz ekleminde bükmək, mədəyə doğru çəkmək, sağ ayağını dizdə bir az əymək, oturmaq və eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs almaq lazımdır. Sonra sol ayağınızı aşağı salmalısınız, eyni zamanda kortəbii şəkildə nəfəs alın.

Sonra, dizinizi bükməli, irəli qoymalı və sağ ayağınızı mədəyə doğru zorla çəkməlisiniz, sol ayağı isə diz ekleminde bir az əyilməlidir, oturun və eyni zamanda aktiv və enerjili nəfəs alın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sağ ayağınızı aşağı salın və yavaş-yavaş nəfəs alın.

Təlim təqdim olunan sxemə uyğun olaraq davam edir: bir ayağı qaldırın və nəfəs alın - ayağı aşağı salın və nəfəs alın - dizdə əyilmiş digər ayağı qaldırın və kəskin nəfəs alın - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və könüllü olaraq nəfəs alın.

Gimnastika elementləri zamanı kürəyinizi düz tutmalı və düzgün duruş saxlamalısınız. Sinə bir az irəli çəkilməlidir. Qollarınız sərbəst buraxıla və ya dirsək oynaqlarında bir az əyilmiş, qaldırılmış və bel səviyyəsində tutula bilər.

Ağır xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər üçün ürək-damar sistemi(hipertoniya, artan göz və ya kəllədaxili təzyiq, işemik xəstəlik), sümük patologiyaları və s., ani hərəkətlər tövsiyə edilmir.

Bu nəfəs məşqlərini səkkiz hərəkətdən ibarət on iki sıra yerinə yetirməklə başlamaq lazımdır. Gələcəkdə on altı hərəkətin altı dəstini yerinə yetirməklə vəzifə çətinləşdirilə bilər. Güclü və dayaz nəfəs almanın lazımi bacarıqlarını mənimsədikdən sonra, məşq üç sıra otuz iki inhalyasiya və ekshalasiyada həyata keçirilə bilər, beləliklə "yüz və ya Strelnikova" - doxsan altı hərəkətə nail olur.

Məşq 12. “GERİ ADIM”

Təklif olunan məşqi yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız: düz durun, başınızı qaldırın, çiyinlərinizi rahatlayın və qollarınızı düzəldin, bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın, ayaqlarınızı düzəldin və birləşdirin, barmaqlarınızı bir az yayın. Qarın və omba əzələləri gərgin olmalıdır.

Diz ekleminde əyilmiş sol ayağı qaldırmaq, onu geri götürmək, dabanı ombaya basaraq, sağ ayağı dizdə bir az əymək, oturmaq və eyni zamanda kəskin və səs-küylü nəfəs almaq lazımdır. Sonra, sakitcə nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Bundan sonra dizinizi əymək və sağ ayağınızı geri çəkməlisiniz, dabanınızı yenidən ombanıza basaraq, eyni zamanda sol ayağınızı diz ekleminde bir az əymək, bir az oturub qısa və aktiv nəfəs almalısınız. Sonra hərəkətləri spontan ekshalasiya ilə müşayiət edərək başlanğıc mövqeyini tutmalısınız.

Təqdim olunan məşqi aşağıdakı sxemə uyğun yerinə yetirməyə davam edin: bir ayağınızı əyin və geri çəkin, oturun və səs-küylü nəfəs alın - başlanğıc mövqeyini alın və nəfəs alın - qaldırın və geri çəkin, dabanı eyni adlı ombaya basaraq, digər ayaq və eyni zamanda kəskin nəfəs alın - başlanğıc mövqeyini götürün və könüllü olaraq nəfəs alın. Nəfəs alarkən, nəfəs verərkən bütün hərəkətlər aktiv və güclü olmalıdır, əksinə, onlar passiv və hamar olmalıdır;

Təklif olunan məşqi mənimsəməyin ilkin mərhələlərində səkkiz inhalyasiya və ekshalasiyadan ibarət on iki yanaşma, sonra on altı hərəkətdən ibarət altı sıra həyata keçirmək tövsiyə olunur. Sonradan, yük hər biri otuz iki hərəkətdən ibarət üç yanaşmaya qədər artır. Seriyanın sonunda on saniyədən çox olmayan fasilə vermək məsləhətdir. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra dayanmamalı, dərhal növbəti hərəkətə başlamalısınız.

Bütün hərəkətlərin həyata keçirildiyi səylər müəyyən xəstəliklərin mövcudluğunda məhdudlaşdırıla bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir: hipertoniya, gözdaxili və kəllədaxili təzyiqin artması, sidik və öd daşı xəstəlikləri, ətrafların sümüklərinin zədələnməsi və s.. Eyni zamanda, bu məşq zamanı ayağı çox yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Nəfəs almanın istənilən sürətini və ritmini saxlamaq vacibdir.

Yeni başlayanlar üçün faydalı məsləhətlər

Hər şeydən əvvəl, tənəffüs məşqlərinə başlayarkən, bu cür məşqin məqsədi haqqında dəqiq təsəvvürə sahib olmalısınız. Çox vaxt insanlar A. N. Strelnikova tərəfindən hazırlanmış nəfəs məşqlərinə yalnız hər hansı bir ciddi xəstəliyin inkişafı halında müraciət edirlər. Beləliklə, nəfəs məşqləri xəstəlikdən qurtulmağa və təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi və psixoloji gücü bərpa etməyə imkan verən bir növ sehrli çubuğa çevrilir.

Strelnikova üsulu ilə nəfəs məşqlərinin aparılmasının məqsədi, buna görə də, ilk növbədə, xəstəliyin yükünü atmaq və onu əbədi olaraq bədəninizdən çıxarmaqdır. Təlimləri yerinə yetirərkən, rəqibinizin xəstəlik olduğu rinqdə özünüzü təsəvvür etməlisiniz. Bu, müəyyən bir sürətlə və müəyyən bir ritmlə həyata keçirilən xüsusi hərəkətlərin köməyi ilə məğlub etməli olduğunuz şeydir.

A. N. Strelnikovanın nəfəs məşqlərinə müraciət edən bir çox xəstə, bütün məşqləri maksimum səylə səylə yerinə yetirərək bir gündə sağalmağa çalışır. Əlbəttə ki, bu cür işlərin nəticəsi bədənin həddindən artıq işləməsi və həddindən artıq yüklənməsidir ki, bu da təbii ki, onun fəaliyyətinin pozulmasına gətirib çıxarır.

Nəticədə, xəstə gözlənilən effekti almır, üstəlik, vəziyyətinin pisləşdiyini hiss etməyə başlayır; Əslində bunun səbəbi ümumiyyətlə nəfəs məşqləri deyil, həddindən artıq canfəşanlıqdır. Minimum yüklə gimnastika dərslərinə başlamaq və sonra tədricən əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb edən getdikcə daha mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Nəfəs alma məşqlərinin fiziki məşqdən daha vacib komponenti psixoloji məşqdir. Müğənni və müəllim Alexandra Nikolaevna Strelnikova özü dəfələrlə bütün dərslərin mənəvi məmnuniyyət əldə etməyə yönəldiyini söylədi. Gimnastika kompleksinə daxil olan bütün hərəkətlər zövqlü olmalı və sevinc gətirməlidir. Əks halda dərslər kifayət qədər effektli olmayacaq.

Bəzi "təcrübəli" xəstələr yuxarıdakı tövsiyələri oxuduqdan sonra şübhə ilə gülümsəyə bilərlər. “Xoram həyatıma mane olmur, biz də artıq həyat yoldaşımın, uşaqlarımın allergiyasına öyrəşmişik...” – belə deyirlər. Bununla belə, belə insanlara xəbərdarlıq etmək istəyirik. Əminik ki, hələ bir neçə il keçəcək və siz buna dözə bilməyəcəksiniz. şiddətli ağrı epiqastrik bölgədə. Uşaqlarda allergiyanın kəskinləşməsi dövrləri daha tez-tez və uzun sürəcək və nəticədə astmatik tutmalar şəklini alacaq.

Əgər siz öz taleyinə və öz övladlarınızın taleyinə biganəsinizsə, onda siz bədəninizi və zehninizi yormaya bilməzsiniz və rahat, yumşaq divanda uzanıb televizora baxıb, əlinizdə daimi pivə və ya pivə qabı tutaraq vaxt keçirməyə davam edə bilərsiniz. əlinizdə tonik. Bu vəziyyətdə nəfəs məşqləri həqiqətən sizə kömək etməyəcək... Sadəcə unutmayın ki, həyat keçib gedir və siz boş qalmamalısınız. Hər dəqiqənin qədrini bilməlisiniz, xüsusən də o dəqiqələrin həqiqətən baha başa gəldiyi üçün.

Strelnikova A.N.-nin nəfəs məşqlərini şəfa vasitəsi kimi istifadə etmək istəyirsinizsə, məşqlərin ardıcıllığını öz istəyinizlə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur. "Yumruqlar", "Yükü atın!" Təlimlərində təqdim olunan texnika baxımından daha sadə və mürəkkəb olmayan hərəkətlərlə kompleksi mənimsəməyə başlamaq tövsiyə olunur. və "Gəlin topu pompalayaq." Birinci siniflərdə "Yumruqlar" dörd dəfədən çox olmayan iyirmi dörd seriyada aparılmalıdır. Növbəti iki məşq “Yükü atın!” və "Topu pompalayın" - on iki yanaşmada səkkiz dəfə yerinə yetirmək lazımdır.

İki seansdan sonra yük bir qədər artırıla bilər - altı yanaşmada on altı inhalyasiya və ekshalasiya təkrarlayın. Bu halda dərsin müddəti on beş dəqiqədən çox olmayacaq. Növbəti iki gündə gimnastika kompleksini “Pişik rəqsi” məşqi ilə tamamlamaq lazımdır. İlk üç məşq "Yumruqlar", "Yükü atın!" və "Topu pompalayın" - bu dəfə on altı hərəkətdən ibarət altı dəstdə, sonuncusu - "Pişik rəqsi" - on iki seriyada səkkiz dəfə yerinə yetirilməlidir.

Eyni zamanda ümumi miqdar təlimin bu mərhələsində inhalyasiya və ekshalasiya dörd yüzə bərabərdir. Beləliklə, bədəndə sağalma proseslərinin başlanğıcı edilmişdir. Əsas odur ki, orada dayanmayın və mütəmadi olaraq nəfəs məşqləri etməyə davam edin. Diqqətə çatdırıldı ki, xəstələrin vəziyyətində obyektiv yaxşılaşma yalnız tez-tez və aktiv nəfəs alma bacarıqlarını mənimsəməyə yönəlmiş bir aylıq məşqdən sonra baş verir.

Dərslərin başlamasından beş-yeddi gün sonra kompleksə "Sıx qucaqlaşmalar" məşqini daxil edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün on iki yanaşmada 8-dən çox hərəkət etməməlisiniz. Sonradan yanaşmaların sayı altıya endirilir və inhalyasiya və ekshalasiyaların sayı, əksinə, on altıya qədər artır. Eyni zamanda, bunu irəli-geri əyilməklə, həmçinin başınızı çevirərək və başınızı əyməklə başlamalısınız. Birincisi, onlar on iki inhalyasiya və ekshalasiyadan ibarət səkkiz seriyada aparılır.

Düzgün nəfəs alma bacarıqlarını inkişaf etdirərkən, "Xoşbəxt rəqs", "İrəli addımlamaq" və "Geri addımlamaq" kimi mürəkkəb məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur. Onlar maksimum sayda seriya və minimum sayda hərəkət etməklə yerinə yetirilməyə başlayır. Beləliklə, tənəffüs məşqlərinin tam spektri iyirmi iki gün ərzində mövcud olacaq.

Nəhayət, bir seriyada həyata keçirilən inhalyasiya və ekshalasiyaların sayı otuz iki olacaqdır. Yəni, daha əvvəl qeyd etdiyimiz doxsan altıya bərabər olan “Strelnikova yüzlüyünə” nail olmaq mümkündür. Bu halda dərslərin müddəti yarım saatdan çox olmayacaq. Öz mülahizənizlə, təqdim olunan gimnastika kompleksinin məşqlərini mənimsəmək üçün sxemi dəyişdirməməlisiniz. Bədənə güc yükünü düzgün paylamaq vacibdir. Yalnız bundan sonra o, buna öyrəşəcək və uyğunlaşa biləcək, bu da yüksək təlim nəticələrinə və maksimum effekt əldə etməyə səbəb olacaqdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, gimnastika zamanı məşqləri seçməməli və yalnız bu və ya digər səbəbdən sizin xoşunuza gələnləri yerinə yetirməlisiniz. Bütün vəzifələrin təsvirində göstərilən hərəkətlər vasitəsilə bədənin bütün orqan və toxumalarına müntəzəm olaraq təsir etmək lazımdır. Fakt budur ki, tənəffüs məşqləri zamanı və müəyyən bir məşq zamanı xüsusi daxili orqanlar və toxumalar təsirlənir. Məşqlərdən ən azı biri yerinə yetirilməmiş qalırsa, bu, hər hansı bir orqanın oksigen almaması deməkdir. Nəticədə onun fəaliyyətində müxtəlif pozğunluqlar yarana bilər.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, tənəffüs məşqləri yalnız ayaq üstə deyil, həm də oturma və ya uzanmış vəziyyətdə edilə bilər. Hər hansı bir hərəkət etdikdən sonra şiddətli başgicəllənmə və ya vəziyyətin pisləşməsi hissi yaranarsa, bu, lazımi tövsiyələrə əməl etmədən məşqin səhv edildiyini bildirir. Hərəkəti tamamladıqdan sonra nəfəs almalısınız. Ekshalasiya sakit və passiv olmalıdır. Əks təqdirdə, pulmoner hiperventilyasiyanın inkişafı ehtimalı var ki, bu da tez-tez xoşagəlməz simptomlara səbəb olur.

Gününüz xeyir, əziz oxucu!

Bu yazıda Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın tərcümeyi-halı haqqında məlumat əldə edəcəksiniz.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova 1912-ci ildə anadan olub. Ata - Nikolay Dmitrieviç, anası - Alexandra Severovna, bacılar - Nina və Tatyana. Ata - Nikolay Dmitriyeviç Strelnikov çox yaraşıqlı adam idi, Aleksandra Severovna ilə evlənəndə onun 37, onun isə 17 yaşı vardı.

1919-cu ilin yayında Vladivostokda Strelnikovlar ailəsi tapıldı, burada inqilabi fırtına onları apardı. Alexandra Severovnanın bacısı Lidiya və əri də Qırmızı Terrordan gizlənərək buraya köçdülər. Ailəsi sonuncu dəfə ailə başçısı Nikolay Dmitrieviçi Zima stansiyasında görüb. Onu bir daha heç kim görməyib və ailəyə onun haqqında heç bir məlumat daxil olmayıb. Ninanın kiçik bacısının xatirələrinə görə, atası qızları ilə çox oynayır və onları çiyinlərində aparırdı. Ninanın kiçik bacısının xatirələrindən də anam yazırdı: “Şura evliliyindən bədbəxt idi, ayrıldı”. Alexandra Nikolaevna özü haqqında danışmağı sevmirdi.

1920-ci ildən Alexandra anası və iki bacısı ilə Vladivostokda anasının böyük bacısı Lidiya ilə yaşayırdı. Bir müddət sonra Lidiya Severovna və əri kiçik bacısı Ninanı götürərək Harbinə getdilər.

Alexandra Strelnikova opera müğənnisi oldu. Musiqili Teatrın truppasında oxuyub. K. S. Stanislavski və V. İ. Nemiroviç-Dançenko, anası Aleksandra Severovna Strelnikova Novosibirsk Filarmoniyasında müəllim-vokalçı kimi çalışırdılar.

Hətta müharibədən əvvəlki illərdə də A.S. Strelnikova öz gələcəyindən fərdi məşqlərdən istifadə etdi unikal sistem nəfəs alma. 1941-ci ildə Alexandra Severovna Strelnikova əlaqə saxladı Xalq Komissarlığı sağlamlığına diqqət yetirdi və “Astmanın nəfəs məşqləri ilə müalicəsi üsulu” adlı ixtirasını nəzərdən keçirməyi təklif etdi. SSRİ Narkozdrav Texniki Şurası 29 aprel 1941-ci il tarixdə 4268 nömrəli onu yoxlayıb qeydiyyatdan keçirmiş və nəticələrin bildiriləcəyini bildirərək məktub yazaraq, nəticəyə göndərmişdir. Ancaq müharibə başladı və buna vaxt yox idi. Və hər şey qeyri-müəyyən müddətə təxirə salındı.

Müharibədən sonra A.N. Strelnikova Novosibirskə qayıtdı və həvəskar tamaşalara rəhbərlik etdi, təbliğat qrupu ilə Novosibirsk bölgəsini gəzdi. 1953-cü ildə Moskvaya qayıtdı və üç tələbəsini də özü ilə gətirdi. Tələbələrindən biri Gnessin İnstitutuna, ikisi isə Moskva Konservatoriyasına daxil olub. Anası Moskvaya gəldikdən sonra Alexandra müəllim-vokalçı kimi işləməyə başladı Mərkəzi ev dəmiryol işçilərinin mədəniyyəti və Alexandra Severovna - anası - Moskva Dövlət Səhnəsində. Bu dövrdə Sokolnikidə köhnə bir mərtəbəli evdə yaşayırdılar. Ana və qızı Strelnikov paytaxtın müğənnilər dairəsi ilə əlaqə saxladılar. Nəfəs alma məşqləri möcüzələr yaratdı, tembrin gözəlliyini yaxşılaşdırdı, bu peşə olanlar üçün səs diapazonunu genişləndirdi və həqiqətən oxumaq istəyən, lakin heç bir xüsusi təbii qabiliyyəti olmayanların səsini "yaratdı".

Artıq bu zaman Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın ürəyi pis idi və boğulma hücumlarından əziyyət çəkirdi. O dövrün Moskva tibb korifeyləri ona kömək edə bilmədilər. Xəstəlik irəlilədi. Bir gün Alexandra Nikolaevna sinəsində ağrı və boğulma tutması hiss etdi ki, səhərə qədər yaşamayacağını düşündü. Ana bütün pəncərələri geniş açdı, amma heç nə kömək etmədi. Ən yaxın pullu telefon bütöv bir blok uzaqda idi, amma ana qızını bu vəziyyətdə qoymağa qorxurdu. Aleksanra Nikolaevna dörd dəfə fasilə ilə nəfəs almağa başladı (gimnastika prinsipindən istifadə edərək) və sonra səhərə qədər yaşayacağını başa düşdü. Məhz bu dəhşətli gecədə onların hər ikisi başa düşdülər ki, nəinki müğənnilərin və aktyorların səsini bərpa edəcək, həm də insanların sağlamlığını bərpa etməyə kömək edəcək daha çox gimnastika yaratmışlar. O, öz tənəffüs sistemini inkişaf etdirdi. Bir müddət sonra o, ixtirası haqqında belə deyəcək:

28 sentyabr 1973-cü ildə Ümumittifaq Elmi-Tədqiqat Dövlət Patent Ekspertizası İnstitutu ilk dəfə olaraq 14 mart 1972-ci ildə onun prioritetini təyin edərək "Səs itkisi ilə bağlı xəstəliklərin müalicəsi metodu" üçün xanəndəlik müəlliminin müəlliflik hüququnu qeydə aldı ( müəlliflik hüququ şəhadətnaməsi No 411865).

İlk dəfə qeyri-adi tənəffüs məşqləri haqqında məlumat "İxtiraçı və Yenilikçi" jurnalında (№ 7, 1975) dərc edildi, burada məşqləri yerinə yetirən Andrey Mironovun fotoşəkili var idi və artıq 1976-cı il № 8-də Strelnikovanın təlimlər toplusu nəşr olundu. Həmçinin 1975-ci ildə nüfuzlu jurnal " Sovet İttifaqı”, Qərbin bir sıra digər ölkələrində nəşr olunan Strelnikova və onun unikal nəfəs alma texnikası haqqında qısa qeyd dərc edib. SSRİ Səhiyyə Nazirliyi bu texnikanı, deyək ki, düşmənçiliklə qəbul etdi.

Aleksandra Strelnikovanın gimnastikasının effektivliyinə dair tədqiqatlar 69 saylı Uşaq Şəhər Klinikasının Kliniki Diaqnostika Mərkəzində, Rusiya Daxili İşlər Nazirliyinin 1 saylı Mərkəzi Klinikasında, Rusiya Mərkəzi Elmi-Tədqiqat Vərəm İnstitutunda aparılmışdır. Tibb Elmləri Akademiyası və Rusiya Federasiyası Müdafiə Nazirliyinin 9-cu Qarnizon Klinikasında.

Texnikanın tanınmasına gedən yolun çətin olduğunu söyləmək heç nə demək olmaz. Alexandra Nikolaevna çox şeyin öhdəsindən gəlməli idi, lakin güclü xarakteri və insanlara xidməti sayəsində bu texnika tanındı və indi uğurla inkişaf etdirilir və həm də tələbəsi və davamçısı Mixail Nikolaevich Shchetinin tərəfindən insanlara sağlamlıq gətirir.

77 yaşında Aleksandra Nikolaevna Strelnikova tamamilə sağlam bir insan idi, əla üzgüçü idi və öldüyü gün çaya qədər üzdüyü çayda üzməkdən qayıdırdı. buzla örtülmüşdür. Üzgüçülükdən sonra özünü toplayıb yolu keçərkən qəfildən motosikletdə olan iki sərxoş oğlan yüksək sürətlə onu vurub və idarəetməni itirərək dirəyə çırpılıb və özləri ölüb. Eyni anda üç gülünc ölüm.

O, 1989-cu ilin sentyabrında yol qəzası nəticəsində dünyasını dəyişib.

Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın tələbəsi Mixail Nikolaevich Shchetinin, bu texnikadan istifadə edərək bütün toplanmış təcrübəni toplayaraq yazdığı "Strelnikovanın nəfəs gimnastikası" kitabını müəlliminə həsr etdi. Müxtəlif xəstəliklər üçün hansı məşqlərin, hansı miqdarda və necə edilməli olduğunu çox ətraflı təsvir edir. İndi hər kəs sağlamlığını bərpa etmək üçün bu texnikadan istifadə edə bilər və bunun üçün yalnız bir şey lazımdır kvadrat metr kvadratlar və açıq pəncərə.

A.N.-nin tərcümeyi-halı. Strelnikovanın Vikipediya məzmunu çox xəsisdir, onun tərtibində tələbə və onun həyat yaradıcılığının davamçısı M. N. Shchetinin tərəfindən "Nəfəs gimnastikası Strelnikova" kitabından istifadə edilmişdir. "" düyməsini klikləməklə, bu gimnastikanın necə ediləcəyinə dair videonun olduğu səhifəyə aparılacaqsınız.

Texnikadan istifadə edin, bu, həqiqətən möcüzədir!

Hörmətlə, Stolbunets Lidiya

Mən sizə bu səhifədə A.N haqqında işıqlandırılacaq mövzuların siyahısını təqdim edirəm. Strelnikova:

Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın tərcümeyi-halı.
Video ilə Strelnikova görə nəfəs məşqləri.

Bu yazıda Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın tərcümeyi-halı haqqında məlumat əldə edəcəksiniz.

Hətta müharibədən əvvəlki illərdə də A.S. Strelnikova gələcək unikal nəfəs sistemindən fərdi məşqlərdən istifadə etdi. 1941-ci ildə Alexandra Severovna Strelnikova Xalq Səhiyyə Komissarlığı ilə əlaqə saxladı və "Astmanın nəfəs məşqləri ilə müalicəsi üsulu" adlı ixtirasını nəzərdən keçirməyi təklif etdi. SSRİ Narkozdrav Texniki Şurası 29 aprel 1941-ci il tarixdə 4268 nömrəli onu araşdırıb qeydiyyatdan keçirmiş və nəticələrinin bildiriləcəyini bildirərək məktub yazaraq, nəticəyə göndərmişdir. Ancaq müharibə başladı və buna vaxt yox idi. Və hər şey qeyri-müəyyən müddətə təxirə salındı.

Müharibədən sonra A.N. Strelnikova Novosibirskə qayıtdı və həvəskar tamaşalara rəhbərlik etdi, təbliğat qrupu ilə Novosibirsk bölgəsini gəzdi. 1953-cü ildə Moskvaya qayıtdı və üç tələbəsini də özü ilə gətirdi. Tələbələrindən biri Gnessin İnstitutuna, ikisi isə Moskva Konservatoriyasına daxil olub. Anası Moskvaya gəldikdən sonra Alexandra Dəmiryolçular üçün Mərkəzi Mədəniyyət Evində, anası Alexandra Severovna isə Moskva Dövlət Səhnəsində müəllim-vokalçı kimi işləməyə başladı. Bu dövrdə Sokolnikidə köhnə bir mərtəbəli evdə yaşayırdılar. Ana və qızı Strelnikov paytaxtın müğənnilər dairəsi ilə əlaqə saxladılar. Nəfəs alma məşqləri möcüzələr yaratdı, tembrin gözəlliyini yaxşılaşdırdı, bu peşə olanlar üçün səs diapazonunu genişləndirdi və həqiqətən oxumaq istəyən, lakin heç bir xüsusi təbii qabiliyyəti olmayanların səsini "yaratdı".

İlk dəfə qeyri-adi tənəffüs məşqləri haqqında məlumat "İxtiraçı və Yenilikçi" jurnalında (№ 7, 1975) dərc edildi, burada məşqləri yerinə yetirən Andrey Mironovun fotoşəkili var idi və artıq 1976-cı il № 8-də Strelnikovanın təlimlər toplusu nəşr olundu. Həmçinin 1975-ci ildə Qərbin bir sıra digər ölkələrində nəşr olunan nüfuzlu “Sovet İttifaqı” jurnalı Strelnikova və onun unikal nəfəs alma texnikası haqqında qısa məqalə dərc etdi. SSRİ Səhiyyə Nazirliyi bu texnikanı, deyək ki, düşmənçiliklə qəbul etdi.

O, 1989-cu ilin sentyabrında yol qəzası nəticəsində dünyasını dəyişib.

Alexandra Nikolaevna Strelnikovanın tələbəsi Mixail Nikolaevich Shchetinin, bu texnikadan istifadə edərək bütün toplanmış təcrübəni toplayaraq yazdığı "Strelnikovanın nəfəs gimnastikası" kitabını müəlliminə həsr etdi. Müxtəlif xəstəliklər üçün hansı məşqlərin, hansı miqdarda və necə edilməli olduğunu çox ətraflı təsvir edir. İndi hər kəs öz sağlamlığını bərpa etmək üçün bu texnikadan istifadə edə bilər və onlara yalnız bir kvadrat metr yer və açıq pəncərə lazımdır.

A.N.-nin tərcümeyi-halı. Strelnikovanın Vikipediya məzmunu çox xəsisdir, onun tərtibində tələbə və onun həyat yaradıcılığının davamçısı M. N. Shchetinin tərəfindən "Nəfəs gimnastikası Strelnikova" kitabından istifadə edilmişdir. " " düyməsinə klikləməklə, siz bu gimnastikanın necə ediləcəyinə dair videonun olduğu səhifəyə aparılacaqsınız.

Texnikadan istifadə edin, bu, həqiqətən möcüzədir!

Gününüz xeyir, əziz oxucu!

Bu yazıda Strelnikovaya görə sağlamlığı yaxşılaşdıran nəfəs məşqləri haqqında daha ətraflı öyrənəcək və onunla yaxşı bir video tapacaqsınız.

Strelnikova görə nəfəs məşqləri

Opera müğənnisi Alexandra Nikolaevna Strelnikova unikal texnikanın yaradıcısıdır. Sağlamlaşdırıcı gimnastika Strelnikovanın sözlərinə görə, düzgün istifadə edildikdə möcüzələr yaradır, insanlara itirilmiş sağlamlığı qaytarır və insanları tam həyata qaytarmağa imkan verir. Ancaq bunun asan olduğunu düşünməyin. Burada işləməli olacaqsınız, amma mükafatınız əla sağlamlıq olacaq. Onun texnikasından istifadə edən minlərlə və minlərlə insan normal həyata qayıtdı. Onun xəstələri müxtəlif xəstəliklərdən xilas olublar. Texnikanın təsir dairəsi genişdir. Müalicə edilə bilən ən çox görülən xəstəliklər bunlardır: rinit, bronxit və astma.

Bu texnikanın ən maraqlı və unikal cəhəti odur ki, inhalyasiya döş qəfəsini genişləndirməklə deyil, onu sıxmaqla həyata keçirilir və təzyiq altında olan hava qarnın aşağı hissəsinə daxil olur, yəni qarın nəfəsi baş verir. Belə nəfəsin baş verməsi üçün əlavə diafraqma qüvvəsi tələb olunur. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, belə yükləri qəbul etmək üçün idmançıların orta hündürlük şəraitində həyata keçirdikləri çəkilərlə məşq etmək lazımdır. Dağlarda tənəffüs çətinləşir və orqanizm oksigen çatışmazlığına daha çox udularaq uyğunlaşmağa başlayır. Müəyyən edilib ki, idmançılar dağlarda məşq etdikdən sonra düz şəraitdə yaxşı nəticələr göstərirlər.

Strelnikova hesab edirdi ki, tənəffüsün tənzimlənməsi inhalyasiya ilə başlayır. Nəfəs alma ilkin, ekshalasiya isə ikinci dərəcəlidir. İnhalyasiya qısa, aktiv, burun qanadlarının sıxılması ilə olmalıdır, lakin dərin deyil. Ekshalasiya passivdir, bu da öz-özünə baş verir. Bütün bu məşqlər çox sadədir və dəqiqədə 100 vuruşdan aşağı ürək dərəcəsi, 6 saniyə ərzində təxminən 8 ekshalasiya ilə həyata keçirilir - bu, dəqiqədə 80 addımlıq bir gəzinti sürətinə uyğundur.

Nəfəs alma məşqləri

İlk isinmə məşqi "Palmalar"

Burnunuzdan dörd qısa, səs-küylü nəfəs almalısınız. 3-5 saniyə fasilə verin. Və yenə də burundan dörd səs-küylü nəfəs və yenidən 3-5 saniyəlik fasilə. Beləliklə, 24 dəfə, hər biri fasilələrlə dörd nəfəs, nəticədə 96 nəfəs hərəkəti (bu, Strelnikov "yüz" adlanır). Ekshalasiya ağızdan, hiss edilmədən və eşidilmədən aparılmalıdır. Ekshalasiyanı saxlamayın və ya güclə itələməyin. Ekshalasiya passiv olmalıdır. İnhalyasiya son dərəcə aktivdir, ekshalasiya tamamilə passivdir. Sanki səs-küylə havanı iyləyirsən. Düşüncələriniz nəfəs alma ilə bağlı olmalıdır, lakin heç bir halda ekshalasiya ilə bağlı olmamalıdır, əks halda çaşqın olacaqsınız.

Nəfəs alarkən dodaqlar bağlanır, lakin güclə deyil. Nəfəs verərkən ağız bir az açıqdır, lakin geniş deyil. Ağzınız örtülüdürsə və burnunuzla nəfəs alırsınızsa, bu normaldır. Ancaq ağzınız açıq şəkildə nəfəs almaq səhvdir. Nəfəs alarkən üz əzələlərinə kömək etmək (grimacing) qəti qadağandır! Nəfəs alarkən mədənizdən kənara çıxmaq da qadağandır. Düşünməyə ehtiyac yoxdur hara gedəcək hava, getməsi lazım olan yerə gedəcək. Səs-küylə havanı iylədiyiniz (əl çalmaq kimi) haqqında düşünmək vacibdir. Çiyinlər inhalyasiya anında hərəkətsiz qalmalıdır.

İlk dəfə məşqlərə başladığınız zaman bəzi insanlarda başgicəllənmə ola bilər - bu, beyin damarlarınızın qaydasında olmadığını göstərir. Kresloda oturun və oturarkən məşqlər edin.

İkinci məşq "Epaulettes" adlanır.

Bu məşqi artıq 4 nəfəs üçün deyil, 8 nəfəs üçün 12 dəfə edin, hər səkkiz rəqəmdən sonra 3-5 saniyə istirahət edin. Cəmi 96 nəfəs-hərəkət (“yüz”).

Üçüncü məşq "Nasos"

"Nasos" da 12 dəfə 8 nəfəs alır, hər səkkiz nəfəsdən sonra 3-5 saniyə istirahət edir.

İlk gün üçün bu kifayətdir. Uğur qazanacaqsınız: “Palmalar” – 96 (8 nəfəs-hərəkət 12 dəfə); “Atlılar” – 96 (8 nəfəs-hərəkət 12 dəfə); “Nasos” – 96 (8 nəfəs-hərəkət 12 dəfə). Hər növbəti gündə bir yeni məşq əlavə edin. Bu məşqlər gündə iki dəfə edilməlidir: səhər və axşam.

İkinci gündə "Pişik" məşqini əvvəlki üç məşqə əlavə edin. Bu məşq əvvəlki məşqlərlə eyni şəkildə aparılmalıdır, 8 nəfəs 12 dəfə, hər səkkiz rəqəmdən sonra 3-5 saniyə istirahət etməlidir. İndi siz dörd məşqi mənimsədiniz və onları gündə iki dəfə edin: səhər və axşam.

Hər gün daha bir məşq əlavə edirsiniz. Səkkizə qədər saymaq lazımdır, əks halda izi itirəcəksiniz. Xəstələrdən biri hər 8 nəfəs və hərəkəti mənzilin hər küncünə yaymağı təklif etdi. 8 nəfəs aldıq və hərəkət etdik, bir küncə baxın. Növbəti 8 nəfəs və hərəkəti etdik, ikinci küncə baxın və s. Sonrakı məşqlər aşağıdakılardır:

"Çiyinlərinizi qucaqlayın", "Böyük sarkaç", "Baş döndər", "Qulaqlar", "Baş sarkaç", "Rolls" və "Addımlar"

Hər bir sonrakı məşq əvvəlkilərlə eyni şəkildə aparılmalıdır, 12 dəfə 8 nəfəs, hər səkkiz rəqəmdən sonra 3-5 saniyə fasilə ilə. "Yüzlərlə" alacaqsınız. Bütün məşqləri yaxşı mənimsəmiş olsanız, hələ də həddən artıq çox deyilsiniz. "Ayrılmaq" imkanı var və sonra Strelnikov gimnastikası kömək etməyi dayandıracaq. Hər 32 nəfəs-hərəkətdən sonra 3-5 saniyə istirahət etməyinizə əmin olun.

Strelnikovaya görə sağlamlaşdırıcı gimnastika ayaq üstə, oturaraq, uzanaraq edilə bilər.

Gimnastika üçün 30 dəqiqə kifayət olmalıdır.

Hörmətlə, Stolbunets Lidiya

Şərhinizi buraxın