Gənc yaşda çəki artımı. Yaşla əlaqədar çəki artımı: biz məhkumuq? Hormon istehsalında dəyişikliklər

Bu niyə baş verir? Yaşlandıqca, bununla məşğul olmaq bir o qədər çətinləşir artıq çəki(və əksinə, daha tez yaxşılaşırıq)?

Əslində bu, tamamilə təbii prosesdir və bunun ən azı bir obyektiv izahı var. Və bu gün sizə “kotletlərdən deyil, illərlə” kökəlməyin nə demək olduğunu və ya nə üçün yaşlandıqca yeməkdən artıq çəki almağa başladığımızı söyləyəcəyik.

Yaşlı = daha kök?

Bədənimiz zamanla daim dəyişir. Bu, əzələlərin, sümüklərin vəziyyətinə, həmçinin maddələr mübadiləsi sürətinə aiddir.

10 yaşlı uşağın orqanizmi 25, 40 və ya 65 yaşına çatdıqda çox fərqli işləyəcək. Kəmiyyət əzələ kütləsi yaşdan asılı olaraq da dəyişəcək (gənclikdə əzələlər qocalığa nisbətən daha güclü olur).

Buna görə də illər ərzində fərq etmək tamamilə normaldır bədən yağıəvvəllər orada olmadıqları yerdə və ya onlardan qurtulmağın asan olduğu yerlərdə.

Fakt budur ki, enerji xərclərimiz həyatın bu və ya digər mərhələsindən asılı olaraq dəyişir.

Gənc olanda xərcləyirik çox sayda enerji, lakin biz yaşlandıqca, bu rəqəm daha az və daha az olur. Əsasən, bu, ondan daha yaxşı istifadə etdiyimiz üçün baş verir.

Əsas enerji istehlakı iki səbəbə görə azalır:

1. Faiz dəyişir

Böyüdükcə əzələ itiririk və yağ yığırıq.

Məsələn, 20 ilə 30 yaş arasında olan kişinin bədən yağının faizi 18 ilə 21% arasında dəyişir; 41 yaşdan 50 yaşa qədər - 23-dən 25% -ə qədər, 60 yaşdan yuxarı kişilər üçün - 26% -dən çoxdur.

Eyni şey qadınlarda da olur: 22-24% yağ - 20-30 yaşlı qadınlarda; 41-50 yaşlarında 27-dən 30%-ə, 60 yaşdan sonra isə 31%-dən çox.

Yağ yığılır təbii, lakin əzələ kütləsi azalır, çünki mövcud enerjinin çox hissəsini məhz əzələlər sərf edir.

2. Hormon istehsalında dəyişikliklər

Bu, yalnız menopoz zamanı qadınlara deyil, kişilərə də aiddir.

Hormonların səviyyəsi bədən çəkimizlə birbaşa bağlıdır, çünki hormonlar, məsələn, bizi daha çox yatmağa və ya daha çox yeməyə vadar edə bilər.

Yaşlandıqca hormonlar enerji xərclərini azaltmaq üçün işləməyə başlayır, çünki artıq əvvəlki kimi canlılığımız yoxdur. Bu o deməkdir ki, bədən yağları daha asan saxlayır (xüsusilə də bel ətrafında).

Bədənimiz fiziki fəaliyyətin azalmasına və ya hərəkətsizliyi tələb edən hər hansı bir sağlamlıq probleminə belə hazırlaşır.

30 yaşdan sonra kökəlmək daha asandır

Nəzərə almaq lazımdır ki, bədəndə dəyişikliklər təkcə qocalıqda deyil. Beləliklə, 30-dan sonra özünüzü zəngin və yağlı yeməklərlə əyləndirməməlisiniz.

Yaşlandıqca belimizin genişləndiyini, qarınlarımızın qabarıq olduğunu, paltarlarımızın əvvəlki kimi uyğun gəlmədiyini görürük.

Üzərimizə nə qədər çox şam üfürsək ad günü tortu, nə qədər tez artıq çəki alırıq. Eyni yemək vərdişlərinə riayət etməyə davam etsək də, buradakı asılılıq tamamilə birbaşa görünür.

Artıq çəki və piylənmə ilə mübarizə ilbəil daha da şiddətlənir.

Yanlış qidalanma, stress, genetik meyl və oturaq həyat tərzi qazanılan kiloqramların sayına mənfi təsir göstərə bilər. hormonal balanssızlıq və müəyyən dərmanlar qəbul etməyi tələb edir.

Bədəndə yağ yığılmağa başlaması üçün əsasən hormonlar məsuldur.

30 yaşından başlayaraq estrogen, progesteron və androgenlər artıq əvvəlki kimi yaxşı işləmir. Bədən çəkimizi qorumaq üçün məsuliyyət daşıdıqları üçün onların yenilənmiş iş rejiminin "nəticələrini" niyə bud, mədə və ya ombalarımızda gördüyümüz başa düşüləndir.

15-20 yaşlarında bizə tükənməz görünən enerji mənbələri getdikcə yox oldu, həyat tərzimiz tamamilə oturaq olmasa da, şübhəsiz ki, daha az mobil oldu.

Əgər siz buna işinizi və istirahətinizi əlavə etsəniz (kino və ya teatra getmək, restoranda şam yeməyi və ya hər şey daxil olan kurortlara səyahət), onda siz “yaşlı, daha kök” qaydasını işlədə bilərsiniz. Tənlik sadədən daha çoxdur.

Yetkinlik dövründə çəki artımı yeganə dəyişiklik deyil

Amma rəhbərlik etsəm nə olar sağlam görüntü həyat, düzgün yemək və idman? Bu vəziyyətdə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını izləməlisiniz.

• Məsələn, çəkisi 60 kq olan 31 yaşlı qadın öz çəkisində qalmaq üçün gündə 2000 kalori istehlak etməlidir.
• 45 yaşında eyni qadın artıq gündə təxminən 1850 kalori sərf edəcək (bu o deməkdir ki, o, bu qədər çox istehlak etməlidir).
• Və 2000 kalori istehlak etməyə davam edərsə, 150 sadəcə "əlavə" olacaqdır. Və sonra təxminən 6 aydan sonra asanlıqla təxminən 4 kq çəki qazanacaq.

Amma siz və mən təkcə haqqında düşünməməliyik əlavə funt yaşla ortaya çıxan, həmçinin onunla əlaqəli müxtəlif xəstəliklər haqqında.

Biz nəzərdə tuturuq osteoporoz sümük itkisi nəticəsində yaranan və ya osteoartrit(birgə problemlərə görə).

Zəng etməmək üçün artıq çəki Yaşlandıqca, yaşadığınız illərin sayından asılı olaraq vərdişlərinizi və ümumiyyətlə həyat tərzinizi tənzimləməlisiniz.

Bununla bağlı nə edə bilərsiniz?

• Çox gərgin olmasa belə, məşq etməyə davam edin (Pilates, üzgüçülük və s.)
• Yağ, duz və un qəbulunu azaldın.
• Siqaret çəkməyin və spirtdən sui-istifadə etməyin.
• Kifayət qədər yuxu alın.

Nəhayət, başa düşmək lazımdır ki, 25 və 50 yaşında eyni bədənə və eyni geyim ölçüsünə sahib olmaq sadəcə mümkün deyil. İyirmi il ərzində vərdişlərimiz (və həyatın özü) dəyişdi və bədənimiz sadəcə bu dəyişikliklərə uyğunlaşdı.

İnsan yaşlandıqca istər-istəməz kökəlməyə başlayır. Bunu biz gənc ikən yaşlı insanlarda, 30, 40 və ya 50 ildən sonra artıq kökəldiyimiz zaman özümüzdə görmək olar. Bəs bu qaçılmaz bir prosesdirmi? İllərlə bizə gələn kiloqramların fiziologiya və psixologiya baxımından izahı var. Bir çox amillər bizdən asılıdır, buna görə də ümidsiz olmamalıyıq, əksinə addım atmalı və yağ yataqları ilə mübarizə aparmalıyıq.

Artıq 25 yaşından etibarən insan orqanizmində idmanınızdan və qidalanmağınızdan asılı olmayaraq, çəki artımına səbəb olan proseslər başlayır. Alimlər hesablayıblar ki, 30 yaşından başlayaraq hər növbəti on ildə insana əlavə 10% çəki gətirir ki, bu da 5-8 kiloqram əlavədir. Bu proses nə ilə bağlıdır?

30 ildən sonra insan orqanizmi əzələ kütləsini azaltmağa başlayır. Orta hesabla, bir qadın hər 10 ildən bir 1,5 kq-a qədər əzələ "verir", kişi - 2 kq-a qədər. Əzələ toxuması tonu saxlamaq üçün yağ toxumasından daha çox enerji tələb edir. Bədəndə onun faizi azaldıqda, insan üçün gündəlik enerji istehlakı azalır.

Kökəlməmək üçün gündəlik qida rasionunun kalori miqdarını azaltmaq lazımdır. Hər 10 ildən bir, qəbulunuzu 100 kalori azaldın. Məsələn, gündəlik menyunun kalorili məzmununu 300 kalori azaltmaqla, ondan qaça biləcəksiniz.

Yaşla əlavə funtların görünməsinin digər səbəbləri

1. İllər keçdikcə bədən istiliyi azalır, bunun üçün bədən çox miqdarda enerji sərf edir.
2. Bir çox qadın hormonal dəyişikliklər səbəbiylə hamiləlikdən sonra əlavə çəki alır. Bu çəki bir qadının yanında əbədi qala bilər.
3. Yaş insanı daha sakit və daha az təlaşlı edir. Hər gün etdiyimiz ən sadə və təbii hərəkətlər daha sakitləşir və nəticədə daha az enerji tələb edir.
4. Rədd olun fiziki fəaliyyət- ümumi səbəb. Yaşlı insan ağır gündən sonra artıq kinoya və ya sərgiyə tələsmir, evdə dincəlməyə üstünlük verir. Gəzinti, velosiped sürmə və digər açıq fəaliyyətlər keçmişdə qaldı.
5. Menstruasiya zamanı insanda yaranan psixoloji problemlər yaş böhranları və sadəcə illər keçdikcə insanları yağlı və yüksək kalorili qidalarla sıxmağa məcbur edirlər.

Yaşlandıqca yağ yataqları ilə necə məşğul olmaq olar?

• Pəhrizinizdə yağ nisbətini azaldın. Mayonezdən çəkinin bitki yağları, yağlı ət.
• Şəkər və onu ehtiva edən qidaları minimum miqdarda istehlak edin.
• Hər 2 saatdan bir kiçik hissələrdə yeyin.
• Sakit bir mühitdə yeyin, yemək yeyərkən kitab oxumayın və televizora baxmayın.
• Bədəninizi fiziki fəaliyyətlə təmin etdiyinizə əmin olun. Orta intensivlikli məşqlər uyğundur: gəzinti, qaçış, velosiped sürmək. Təlimləri hər gün yarım saat və ya hər gün 30-40 dəqiqə yerinə yetirin, lakin daha çox deyil.
• Su prosedurları və

"Otuz yaşlarının əvvəllərində olan dostlar arasında aparılan sorğu göstərdi ki, son bir neçə ildə onların hamısı amansızcasına yaxşılaşır."

Kişilər haqqında murdar bir zarafat var ki, kişilər ölçmələrdən daha çox sorğularda daha kişidirlər.

Otuz yaşında bir qadının iyirmi yaşından böyük olduğuna əmin olmaq üçün küçəyə çıxıb dəftərlə onlara baxmaq kifayətdir. Qadınların yanından keçdiyini izləmək və kök və arıq olanları saymaq yetkin qadınların çox vaxt gənclərdən daha böyük olduğunu göstərəcək.

Ancaq hər bir insan fərdi olaraq başqalarının çəkisindən çox öz çəkisi ilə bağlı narahat olur. İki sadə suala cavab verməyə çalışın: 18 yaşında çəkiniz nə qədər idi və bu gün nə qədərdir? Cavablardakı fərq əks olunma mövzusu olacaq. Düşünməli bir şeyiniz varsa, bu səhifəni oxumağa davam edin və ya birbaşa keçid edin.

“İnsanların yaşlandıqca kökəlməsinin bir çox səbəbi var. Əvvəlcə qeyd etmək lazımdır ki, biz daha çox yeməyə başlayırıq və illər keçdikcə həyat tərzimizi kifayət qədər aktiv adlandırmaq çətindir. Bu, heç də enerjinin xərclənməsinə deyil, yağların yığılmasına kömək edir”.

“Daha çox yeməyə başlayırıq” deyə bilmərəm. Hər insan doyunca yeyir. Bəzən bəzi insanlar artıq çəkiyə səbəb əbədi toxluq olduğunu düşünür və buna görə də vaxtaşırı pəhriz saxlayırlar.

Pəhriz adətən normal vaxtlarda iştahı məhdudlaşdıra bilən sadə qaydalar deməkdir, məsələn, altıdan sonra yemək yeməmək. Ancaq beyin tez bir zamanda hər hansı bir qaydaya alışır və altıya qədər doymağa nail olur. Beləliklə, "pəhrizlər işləməyi dayandırır".

Axtarış sistemindəki əsas suallardan biri “pəhriz saxlamadan necə arıqlamaq olar?” sualıdır. "Pəhriz" sözü aclıq hissi oyadır və buna görə də qorxuludur. Biz daha çox yeməyə "başlamırıq" - hər kəs aclıqdan qorxur və tox qalmaq istəyir, buna görə də həmişə istədiyi qədər yeyir, lakin həmişə ehtiyacından çoxunu istəyir.

Böyümək istəyi təbiətə xasdır. Bütün insanlar böyüməyə çalışırlar: əvvəlcə yuxarı - 18 yaşa qədər, sonra isə daha geniş. Bu istək qarderobdakı paltarlara qədər uzanır. Qarderobda paltarların böyüməsi dedikdə həm paltarların sayını, həm də ölçülərini nəzərdə tuturam.

“Mövcud kiloqramların artımı hər il orta hesabla 400 qramdır. Ancaq hər 10 ildən bir metabolizm sürəti 4% azalır. Sadə bir hesablama aparaq: əgər 20 yaşında qadının çəkisi dəyişməz qalırsa (istehlak gündəlik 2000 kkal), o zaman 50 yaşa qədər pəhriz 230-250 kkal “kəsilməli”.

“20 yaşında qadının çəkisinin dəyişməz qalması” ilə deyil, insanların hər il böyüməsi faktı ilə razılaşardım. Əminəm ki, hər hansı bir insanın orqanizmi hansısa xəstəlikdən təsirlənməsə, əlverişli şəraitdə böyüməyə çalışır.

Bəzən deyirlər ki, “İstədiyim qədər yeyirəm, kökəlmirəm”. Həqiqətən, az adam on və ya iyirmi il ərzində çəkilərini müqayisə edir. Adətən insanlar sadə indiki zamanda “yaxşılaşmıram” dedikdə, yaxın gələcək və yaxın keçmişi nəzərdə tuturlar.

Çəki daim artır, lakin qeyri-bərabərdir. Əvvəlcə bədən bir ağırlığa alışır, sonra bir anda yenidən düzəlir. Məsələn, bədən bir il dəyişmir, sonra bədəndə yenidən qurulma baş verir - çəki bir neçə kiloqram artır və bədən bir il ərzində yenidən yeni vəziyyətə alışmağa başlayır. Bədənin yeni vəziyyətə keçdiyi anda insan öz problemi haqqında düşünür, lakin tez özü ilə barışır və başlayır. yeni çəki normal hesab olunur.

Şəkil: Eyni forma, lakin eyni pəhriz deyil

"Kolorado Universitetinin Qidalanma Mərkəzi bir araşdırma apardı və müəyyən etdi ki, gündəlik pəhrizinizi 100 kkal (bir peçenyeyə ekvivalent) azaltsanız, bu, 30 ildən sonra əlavə funtların əlavə edilməsini dayandırmağa kömək edəcək."

"Pəhrizinizi 100 kkal azaltmadan" əvvəl pəhrizinizə alışmalısınız.

Qidalanma müasir insan rutin deyil, kortəbii.

Düşərgələrdə yaşamağa öyrəşmiş insanlar tez-tez aclıq hiss edirlər, çünki onlar səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün təşkil olunurlar. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında aclıq hiss edə bilərsiniz, lakin rejim pəhrizə uyğun deyil - administrasiya tərəfindən tərtib edilmiş menyuya uyğun olaraq səhv vaxtda yemək yeməyə icazə vermir.

Azad insanlar həm vaxt, həm də məhsul baxımından yeməkdə həmişə sərbəstdirlər. Bu o deməkdir ki, azad insanlar çox vaxt rejimə uyğun yaşamaq və pəhrizə uyğun yemək istəmirlər.

Pəhriz yoxdursa, pəhrizdən 100 kilokalori çıxara bilməzsiniz.

Onlayn fitness klubumuzda pulsuz insanları kalori saymağa və pəhrizlərinə nəzarət etməyə inandırmaq mənə çox səy göstərir. Çox vaxt bunu bacarıram, amma bəzən insanlar yediklərinə baxmağı dayandırırlar və bir həftəlik iş bir gün istirahətlə ləğv edilə bilər.

Həqiqətən də Yer üzündə 20 il ərzində hər gün kalori saya bilən və heç olmasa bir bayramla heç bir hesabını qaçırmadan və ya səylərini ləğv edən bir insan varmı? Qadın jurnalı belə düşünür.

“Yeməklərinizin kalori miqdarını 100 kkal azaltsanız, pəhriz saxladığınızı deyə bilməzsiniz. Bir il ərzində yalnız 500 qram çəki itirə bilərsiniz. Ancaq buna vaxtında gəlsəniz, 20 ildən sonra artıq on kiloqramınız olmayacaq”.

Gördüyünüz kimi, praktik pəhriz alimlərin və jurnalistlərin ideal hesablamalarından çox uzaqdır. Mən sizə təklif edə bilərəm, amma onları həyata keçirmək çətin olacaq, ona görə də biz qadınların bir-birinin dəstəyi və təcrübəli mütəxəssisin nəzarəti altında uğurla arıqladıqları onlayn fitness klub yaratdıq.

Qadınlar üçün boyuna görə çəki cədvəli

Kişilər üçün boy və çəki cədvəli