कम वसा वाला आहार मेनू। कम कैलोरी वाला आहार: नियम और आहार

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए कई प्रभावी आहार विकसित किए गए हैं। लेकिन इस तरह की विविधता अक्सर एक व्यक्ति को भ्रमित करती है। आप सबसे उपयुक्त पोषण आहार कैसे चुनते हैं जो कम से कम समय में अच्छे परिणाम प्रदान करेगा? यह ठीक हाइपोकैलोरिक आहार है। इसी समय, यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर में काफी सुधार करता है: मधुमेह मेलेटस के विकास की संभावना को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है। यह रक्तचाप को पूरी तरह से सामान्य करता है।

कम कैलोरी वाला आहार कैसे काम करता है?

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक व्यक्ति को रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह एक अपेक्षाकृत सापेक्ष संकेतक है। यह नहीं भूलना चाहिए कि महिलाओं और पुरुषों में, चयापचय प्रक्रियाएं अलग-अलग दरों पर आगे बढ़ती हैं। यही कारण है कि मानवता के एक मजबूत आधे के लिए, यह आंकड़ा बढ़कर 2500 किलो कैलोरी हो जाता है। और महिलाओं के लिए, मानदंड 2000 किलो कैलोरी है।

वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, एक व्यक्ति को अपनी जरूरत से काफी कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, वसा भंडार का टूटना शुरू हो जाएगा। मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे प्रति दिन 1100-1300 किलो कैलोरी की खपत करते हैं।

तो, कम कैलोरी वाला आहार दूसरे शब्दों में, शरीर को पर्याप्त पोषण प्राप्त नहीं करने पर आधारित होता है। लेकिन उसे ऊर्जा की जरूरत है। चूंकि वह इसे भोजन से पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकता है, इसलिए वह संग्रहीत "आरक्षित" वसा खर्च करना शुरू कर देता है।

मौलिक नियम

उत्कृष्ट वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, आपको इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए:

1. अपने आहार की अनुमेय कैलोरी सामग्री को याद रखें। महिलाओं को प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। पुरुष - 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। इन आंकड़ों की गणना औसत मोटे कार्यालय कार्यकर्ता के लिए की जाती है।
2. कम वसा वाले, कम कैलोरी वाले आहार का तात्पर्य कुछ आहार प्रतिबंधों से है। सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, चीनी) का सेवन कम से कम करें। नमक का त्याग करने की सलाह दी जाती है। अपने भोजन की वसा सामग्री को कम करना सुनिश्चित करें। वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जाती है। इस मामले में, मेनू को प्रोटीन से संतृप्त किया जाना चाहिए।
3. इसके अतिरिक्त, खनिज, विटामिन, फाइबर लेने की सलाह दी जाती है।
4. आंशिक रूप से खाना सुनिश्चित करें। भोजन कम मात्रा में लेना चाहिए। इस मामले में, आपको अक्सर दिन में 6 बार तक खाना चाहिए।
5. शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी है।
6. सप्ताह में एक बार उपवास का दिन अवश्य रखना चाहिए।
7. एक हाइपोकैलोरिक आहार की अवधि 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप एक महीने में वजन घटाने का कोर्स दोहरा सकते हैं।

आहार के लाभ

एक हाइपोकैलोरिक आहार तालिका संख्या 8 से ज्यादा कुछ नहीं है। इस तरह की पोषण प्रणाली के निस्संदेह महत्वपूर्ण फायदे हैं।

आहार के सकारात्मक गुण हैं:

• चयापचय का सामान्यीकरण और सुधार;
• चमड़े के नीचे के वसा भंडार के टूटने के परिणामस्वरूप प्रभावी वजन घटाने;
• शुद्धिकरण;
• मांसपेशियों के ऊतकों की मजबूती।

आहार के नुकसान

हालांकि, प्लसस के साथ, इस पावर सिस्टम में एक महत्वपूर्ण माइनस है। कैलोरी कम करना शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होता है। इसलिए डॉक्टर की सलाह के बाद ही इस तरह के डाइट प्लान का सहारा लेने की सलाह दी जाती है।

यह समझना आवश्यक है कि पूरे समय के दौरान आप आहार पर होते हैं, शरीर को कैलोरी की मात्रा का आधा ही प्राप्त होता है। यदि इस तरह के आहार के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि या गंभीर तनाव होता है, तो थकावट हो सकती है। ऐसे में वांछित वजन घटाने के बजाय गंभीर बीमारियों के विकसित होने का खतरा रहता है।

इसलिए, अपनी भलाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आहार से असुविधा होती है, तो आहार को तुरंत रोक दें।

उत्पादों का सही चुनाव

अपने आहार के बारे में सोचते समय, तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, आहार तैयार करने के नियमों के बारे में मत भूलना। इन दिशानिर्देशों के साथ, आप अपने दम पर कम वसा वाला, हाइपोकैलोरिक आहार विकसित कर सकते हैं। मेनू को आपके पसंदीदा व्यंजनों में से चुना जा सकता है।

आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए:

• अनाज;
• डेयरी, किण्वित दूध उत्पाद (वसा रहित या न्यूनतम प्रतिशत वसा के साथ);
• कोई भी फल (अंगूर को आहार से बाहर रखा गया है);
• चिकन पट्टिका, दुबला मांस;
• सब्जियां;
• दुबली मछली;
• समुद्री भोजन।

आपको मना करने की आवश्यकता है:

• स्मोक्ड मीट;
• सॉस;
• मसालेदार भोजन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• चीनी, नमक।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

आइए देखें कि हाइपोकैलोरिक आहार किस प्रकार के पोषण का तात्पर्य है। जैसा कि आप फिट देखते हैं, नीचे दिए गए साप्ताहिक मेनू को बदला जा सकता है। ऐसा करते समय कैलोरी टेबल का इस्तेमाल करना न भूलें।

1. नाश्ते पर। 2 अंडों से एक ऑमलेट (उबला हुआ) बना लें। केफिर (1 गिलास - 150 मिली) से धो लें।
2. रात का खाना। जौ का सूप (200 ग्राम), गोभी का सलाद (सायरक्राट या ताजा से बनाया जा सकता है) और सेब (100 ग्राम), दम किया हुआ गोमांस (150 ग्राम) के साथ एक प्रकार का अनाज। जेली (1 बड़ा चम्मच) से धो लें।
3. रात का खाना। लीवर पेनकेक्स (100 ग्राम) के साथ हर्बल चाय पिएं।
4. रात को। एक बैल की आंख।

1. खीरे का सलाद (100 ग्राम)। उबली हुई मछली (75 ग्राम) के साथ वेजिटेबल साइड डिश (150 ग्राम) खाएं। हर्बल चाय के साथ पिएं।
2. चावल का सूप खाएं, दुबला होना सुनिश्चित करें (200 ग्राम)। पहले से भीगी हुई हेरिंग (50 ग्राम), स्टीम्ड बीफ मीटबॉल (100 ग्राम), खूबानी के रस (200 मिली) का उपयोग करें।
3. हम गोमांस कटलेट (120 ग्राम) के साथ एक सब्जी साइड डिश (100 ग्राम) की सलाह देते हैं। रात के खाने में बैंगन कैवियार (100 ग्राम) भी खाएं। हर्बल चाय पिएं।
4. केफिर (150 मिली)।

1. उबला हुआ चिकन (100 ग्राम) टमाटर के रस (150 मिली) के साथ अपने आप को लाड़ प्यार करें। 1 सेब खाएं।
2. उबला हुआ बीफ़ (75 ग्राम) के साथ लीन बोर्श, स्पेगेटी (150 ग्राम)। 1 कप जाइलिटोल कॉम्पोट से धो लें।
3. गोभी के रोल (100 ग्राम) खाएं। वेजिटेबल कैवियार (50 ग्राम) के साथ अपने आहार में विविधता लाएं। एक गिलास चाय।
4. सेब का रस (200 मिली)।

1. आलसी पकौड़ी (लगभग 200 ग्राम) खाएं। वेजिटेबल कैवियार (100 ग्राम) खाएं, चाय पिएं।
2. अनुशंसित (200 ग्राम)। स्टीम्ड बीफ रोल (120 ग्राम) के साथ वेजिटेबल साइड डिश (100 ग्राम) पर नाश्ता करें। कुछ कॉम्पोट पिएं।
3. कद्दू दलिया (200 ग्राम) सेब के रस (100 ग्राम) के साथ। चाय से यह संभव है।
4. केफिर का एक गिलास।

1. उबले हुए आलू (150 ग्राम) को खीरे और भीगे हुए हेरिंग (50 ग्राम) के साथ प्रयोग करें। हर्बल चाय से धो लें।
2. वेजिटेबल सूप (200 ग्राम) से शरीर को सहारा दें। सब्जियों का एक साइड डिश (250 ग्राम) कैवियार (100 ग्राम) और मछली (100 ग्राम) के साथ खाएं। फ्रूट जेली पिएं।
3. मीटबॉल (100 ग्राम) के साथ खुद का इलाज करें। सेब के रस (200 मिली) से धो लें।
4. केफिर पिएं - 1 गिलास।

1. सलाद (गोभी, सेब, गाजर) - (100 ग्राम), खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच), उबला हुआ मांस (125 ग्राम) तैयार करें। केफिर (150 मिली) पिएं।
2. अचार (200 ग्राम) खाएं। खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच) के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम) खाएं। भरवां तोरी (200 ग्राम) लें। फलों का रस (150 मिली)।
3. पत्ता गोभी के रोल (100 ग्राम) के साथ एक ताजा खीरा खाएं। टमाटर का रस (150 मिली) पिएं।
4. एक बैल की आंख।

दिन 7 - उतराई का दिन।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक हाइपोकैलोरिक आहार काफी सरल और स्वादिष्ट होता है। मेनू में कई विविध और बहुत स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं।

उपवास का दिन

एक हाइपोकैलोरिक आहार में आवश्यक रूप से एक उपवास दिवस शामिल होता है। इस दिन हर 2.5 घंटे में खाना खाने की सलाह दी जाती है।

उपवास के दिन के लिए, आप किसी भी विकल्प का उपयोग कर सकते हैं:

1. सेब ही खाएं। 1 दिन के लिए आपको लगभग 1.5 किलो की आवश्यकता होगी।
2. खीरा खाएं। आपको 1.5 किलो की भी आवश्यकता होगी।
3. दिन भर पियें
4. आप दलिया (दलिया, चावल) को उतारने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। बिना मसाले या तेल डाले बर्तन को पानी में पकाएं।

उपवास का दिन आपको चयापचय में सुधार करने, आंतों की गतिशीलता में सुधार करने और शरीर से हानिकारक पदार्थों को खत्म करने की अनुमति देता है।

कम कैलोरी वाला आहार: रेसिपी

खाना बनाना विशेष रूप से कठिन नहीं है।

कई उत्कृष्ट व्यंजन इसे सुनिश्चित करेंगे:

1. मांस का सलाद। गोमांस उबालें (120 ग्राम)। इसे स्ट्रिप्स में काट लें। खीरे (2-3 पीसी।), बेल मिर्च (आधा) काट लें। प्याज, डिल को काट लें और उन्हें मोर्टार में थोड़ा याद रखें। सभी सामग्री को मिला लें। सलाद को सेब के सिरके (एक दो बूंद) और वनस्पति तेल (5 ग्राम) से सीज करें।
2. गाजर (1 किलो) उबालें। इसे साफ करो। गाजर को मैश करके प्यूरी बना लें। चोकर (2 बड़े चम्मच) को दूध (2 बड़े चम्मच) में 10 मिनट के लिए भिगो दें। अंडे की सफेदी (6 टुकड़े) को फेंट लें। सभी घटकों को कनेक्ट करें। अच्छी तरह से हिलाएँ और पैटीज़ का आकार दें। इन्हें 15 मिनिट तक पका लीजिए. ऊपर से चोकर छिड़कें।

आहार राय

खाने के इस तरीके के बारे में लोग क्या सोचते हैं? क्या कम कैलोरी वाला आहार प्रभावी है? वजन कम करने वालों की समीक्षा सकारात्मक और बेहद नकारात्मक दोनों है।

एक नियम के रूप में, वे लोग जिन्होंने अनुशंसित नियमों को पूरी तरह से खारिज कर दिया है, वे इस आहार से नाखुश हैं। नकारात्मक बयान सीधे अनुचित आहार, आहार से तेजी से वापसी, टूटने से संबंधित हैं। वजन कम करने वाले ये लोग पोषण में बड़े बदलाव के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं थे। 7-दिवसीय आहार के तुरंत बाद, वे भोजन पर झूम उठे और निश्चित रूप से, खोए हुए पाउंड से अधिक वापस कर दिए।

वे लोग जिन्होंने अधिक होशपूर्वक पोषण के लिए संपर्क किया है और धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौट आए हैं, वे अपने परिणामों से बहुत प्रसन्न हैं। वे गवाही देते हैं कि थोड़े समय में वे लगभग 5-8 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।

वर्तमान में, कई आहार हैं, जिनमें से मुख्य कार्य आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना है। इन पोषण प्रणालियों में से एक वजन घटाने के लिए एक हाइपोकैलोरिक आहार है। इस लेख के ढांचे के भीतर, MedAboutMe इस आहार योजना के सार की व्याख्या करेगा, साथ ही इसके फायदे और नुकसान का परिचय देगा।

एक हाइपोकैलोरिक आहार का मुख्य सिद्धांत यह है कि प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्वों की सामग्री को बनाए रखते हुए, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को सीमित करके इसका ऊर्जा मूल्य कम किया जाता है। लेकिन इसे धीरे-धीरे करना चाहिए, नहीं तो शरीर को गंभीर तनाव मिलेगा।

1300-1500 किलो कैलोरी तक पहुंचने तक हर 2-3 सप्ताह में अपने कैलोरी सेवन को 200 यूनिट तक कम करें। वजन सामान्य होने तक इस पर रहें।

वजन घटाने के लिए इस आहार की एक महत्वपूर्ण आवश्यकता भोजन की संख्या से भी संबंधित है। आंशिक भोजन पर स्विच करने और दिन में 5 बार खाने का प्रस्ताव है: तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। उसी समय, कार्बोहाइड्रेट और वसा केवल दिन के पहले भाग (15.00-16.00 के बाद नहीं) में खाए जा सकते हैं, प्रोटीन के लिए, वे पूरे दिन समान रूप से खपत होते हैं। आहार का ऊर्जा मूल्य निम्नानुसार वितरित किया जाता है: नाश्ता (25%), दूसरा नाश्ता (15%), दोपहर का भोजन (30%), दोपहर की चाय (10%), रात का खाना (20%)।

यदि आप चाहते हैं कि वजन तेजी से कम हो, तो आहार की कैलोरी सामग्री को समय-समय पर वैकल्पिक करें, फिर इसे कम करें, फिर इसे बढ़ाएं, लेकिन साथ ही 1300-1500 किलो कैलोरी के स्थापित मानदंड के भीतर रहें। माना जा रहा है कि इससे बॉडी को इकॉनमी मोड में नहीं जाने में मदद मिलेगी। नतीजतन, चयापचय धीमा नहीं होगा, और वजन घटाने की प्रक्रिया एक निश्चित स्तर पर रहेगी।

इस भोजन प्रणाली का उपवास के दिनों से विशेष संबंध है। जब आहार की तैयारी का चरण चल रहा हो, तो उन्हें सप्ताह में दो बार आयोजित करने की सिफारिश की जाती है, और इसके दौरान हर सात दिनों में एक बार ऐसा करना पर्याप्त होता है। उसी समय, आप अपने स्वाद और कुछ उत्पादों की सहनशीलता पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अनलोडिंग आहार का कोई भी प्रकार चुन सकते हैं।

खाना पकाने के पसंदीदा तरीकों के बारे में भी सिफारिशें हैं। मुख्य कार्य ऊर्जा मूल्य को कम करना है, इसलिए इसे ओवन में भाप, ग्रिल, सेंकना भोजन या उबालने का प्रस्ताव है।

सबसे पहले, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है।

• ये सॉसेज, स्मोक्ड मीट, मैरिनेड और अचार, कार्बोनेटेड पेय, अर्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड हैं।
• प्रतिबंध में मक्खन, मार्जरीन, आइसक्रीम, चीज, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम और वसायुक्त मांस भी शामिल हैं।
• प्रीमियम आटे, जैम, चीनी और तेजी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों से बनी मिठाइयों, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पादों पर भी प्रतिबंध लगाया गया है।

दूसरा, कैफीन, मसाला और नमक का सेवन सीमित है।

तीसरा, आइए बात करते हैं कि भोजन मेनू में क्या शामिल हो सकते हैं।

• आहार दुबला मांस, दुबला मछली, समुद्री भोजन, सफेद मुर्गी, अनाज, फलियां, सब्जियां और फलों पर आधारित है।
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों को कम वसा वाले पदार्थ के साथ सबसे अच्छा चुना जाता है।
• अंडों में से, बटेर को वरीयता दी जाती है, लेकिन चिकन अंडे को बाहर नहीं किया जाता है, बस उनकी दर प्रति सप्ताह 2-3 टुकड़ों तक कम हो जाती है।
• सप्ताह में एक बार, आप अपने आप को मशरूम, साथ ही तैलीय समुद्री मछली (मैकेरल, सैल्मन, आदि) के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं, जो आवश्यक ओमेगा एसिड का एक उपयोगी स्रोत है।
• साबुत अनाज की रोटी खाई जाती है, लेकिन कम मात्रा में और केवल सुबह (12.00 - 14.00 के बाद नहीं)।

भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही ढंग से वितरित करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप तीनों घटकों को वहन कर सकते हैं, दूसरे नाश्ते के दौरान आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देने की आवश्यकता होती है, और दोपहर के नाश्ते और रात के खाने में - प्रोटीन, थोड़ी मात्रा में फाइबर के साथ पूरक।

दिन के लिए अनुमानित भोजन मेनू इस तरह दिख सकता है:

• सुबह उठकर वनस्पति तेल में अंडे की सफेदी से बना मशरूम ऑमलेट खाएं। अपने भोजन के ऊपर अनाज की रोटी का एक टुकड़ा और एक कप चीनी मुक्त हरी चाय डालें।
• दूसरे नाश्ते में पनीर और सूखे खुबानी के साथ पके हुए हरे सेब शामिल हो सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के लिए, वेजी अचार बनाएं और लीन फिश को हरी बीन्स और टमाटर के साथ ओवन में बेक करें।
• दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास बिना मीठा दही और आधा अंगूर लें।
• सफेद चिकन मांस परोसने पर भोजन करें, इसे नींबू के रस के साथ ताजी सब्जियों (खीरे, टमाटर, अजवाइन, चीनी गोभी) के सलाद के साथ पूरक करें।

हम मोटे हो जाते हैं क्योंकि हम बहुत खाते हैं और थोड़ा चलते हैं, इसलिए, हमारे शरीर को सामान्य कामकाज सुनिश्चित करने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे कहीं अधिक कैलोरी प्राप्त होती है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला आहार मोटापे से लड़ने में मदद करने के लिए बनाया गया है। और यह मुख्य रूप से आहार को समायोजित करके प्राप्त किया जाता है। हालांकि, अगर आप इसे फिटनेस गतिविधियों के साथ जोड़ते हैं, तो वजन कम करना अधिक प्रभावी हो जाएगा। लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं।

यह आहार कैलोरी में कम है, इसके अलावा, यह उपवास के दिनों को बाहर नहीं करता है, इसलिए शारीरिक गतिविधि पर्याप्त होनी चाहिए और थकाऊ नहीं होनी चाहिए।

तैराकी, योग, पिलेट्स और नृत्य अच्छे विकल्प हैं। खेल में शुरुआती लोगों के लिए, शारीरिक गतिविधि जैसे चलना और घर पर सबसे आम व्यायाम भी उपयुक्त हैं।

उतरते समय खेलकूद से बचना चाहिए। यह स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली के विकारों के लिए।

वजन घटाने के लिए हाइपोकैलोरिक आहार के फायदे और नुकसान

किसी भी वजन घटाने वाले आहार के फायदे और नुकसान होते हैं। वर्णित बिजली आपूर्ति योजना कोई अपवाद नहीं है।

आइए पहले इसके सकारात्मक पहलुओं को सूचीबद्ध करें।

• शरीर के लिए लाभ। आहार चिकित्सीय आहार की श्रेणी से संबंधित है, इसलिए इसे विशेषज्ञों (पोषण विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, आदि) द्वारा सुरक्षित माना जाता है। क्या अधिक है, यह आहार आहार चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, लिपिड चयापचय में सुधार करने में मदद करता है, और ऊंचा रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।
• तनाव कारक को कम करने का प्रयास। यहां तक ​​​​कि सबसे सुरक्षित आहार अभी भी शरीर के लिए एक झटका है, क्योंकि यह किसी दिए गए मोड में काम करने के लिए उपयोग किया जाता है, और कोई भी परिवर्तन (यद्यपि बेहतर के लिए) अक्सर तनाव और कठिनाइयों से जुड़ा होता है, क्योंकि आपको अभी भी उन्हें ट्यून करने की आवश्यकता होती है। एक आहार की तैयारी जिसमें शुरू करने से पहले के दिनों में उपवास शामिल है और आहार के ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे कम करने से आहार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है और जोखिम कम हो जाता है कि शरीर इसके दौरान तनाव का अनुभव करेगा।
• एक व्यवस्थित आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है। आंशिक पोषण पर स्विच करने का प्रस्ताव है, और यह पूरे दिन कैलोरी की एक समान आपूर्ति सुनिश्चित करता है, इसलिए भूख की भावना का सामना करना बहुत आसान है। इसके अलावा, यदि आप अपने हिस्से के आकार को उचित मात्रा में कम करते हैं और एक साधारण भोजन समय अनुष्ठान का पालन करते हैं, जैसे कि अपने कंप्यूटर के सामने खाना बंद करना या टीवी देखना, न केवल आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी, आप स्वस्थ भोजन भी विकसित करेंगे आदतें।
• भोजन मेनू की योजना बनाना, शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। वसा और कार्बोहाइड्रेट को दिन के पहले भाग में ही खाने की सलाह दी जाती है, इसलिए संभावना बढ़ जाती है कि शरीर के पास शाम तक इनका उपयोग करने का समय होगा। रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन का वजन घटाने पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है: ऐसा माना जाता है कि यह "ग्रोथ हार्मोन" नामक हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो वसा जलाने के लिए जिम्मेदार होता है। आहार में फाइबर की प्रचुरता पाचन तंत्र को सामान्य करने में मदद करेगी, इसके अलावा, यह वसा और कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति के प्रतिशत को कम करेगा।

अगर हम विपक्ष के बारे में बात करते हैं, तो ये हैं:

• मुख्य रूप से घर पर उपयोग करें। कामकाजी लोगों के लिए, आंशिक भोजन का सिद्धांत हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, खासकर जब कार्य दिवस के दौरान निजी स्नैक्स की व्यवस्था करना मुश्किल होता है, खासकर अगर काम की प्रक्रिया अत्यधिक तनावपूर्ण हो। यहां यह ध्यान दिया जा सकता है कि हर कोई प्यार नहीं करता है या अपने साथ भोजन लाने का अवसर नहीं है।
• सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ इस आहार की असंगति। इसलिए, यह तीव्र फिटनेस के प्रशंसकों के अनुरूप नहीं होगा।
• त्वरित परिणाम का अभाव। वजन घटाने के लिए यह आहार कम समय में बड़ी संख्या में किलोग्राम से छुटकारा पाने का वादा नहीं करता है। हालाँकि, यह माइनस है जिसे आसानी से प्लस में बदला जा सकता है। यह साबित हो गया है कि जल्दी से खोए हुए पाउंड उतनी ही तेजी से वापस आते हैं जैसे ही आहार समाप्त हो जाता है और शरीर को फिर से सामान्य मात्रा में कैलोरी प्राप्त होने लगती है। स्वास्थ्य के लिए इष्टतम और सुरक्षित वजन घटाना प्रति माह 2-3 किलोग्राम वजन कम करना है। हाइपोकैलोरिक पोषण सिर्फ ऐसा अवसर देता है, और लंबे समय में (समेकन और परिणाम के रखरखाव के चरण में कुछ आरक्षणों के साथ) यह बहुत ही आहार योजना बन सकती है जिसका जीवन भर पालन किया जा सकता है।

यह लेख एक हाइपोकैलोरिक आहार के बारे में बताता है, अर्थात्, इस आहार के पेशेवरों और विपक्षों, शरीर पर प्रभाव, विशेषताओं, contraindications, और एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू प्रदान करता है।

लगभग हर महिला अपने अनुभव से जानती है कि वसा और घृणास्पद पाउंड से निपटना कितना कठिन है। हमेशा आकार में रहने के लिए, सही खाना और समय-समय पर खेलों के लिए जाना पर्याप्त है। लेकिन ऐसी स्थितियां हैं जब आपको उन अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। तब कम वसा वाला आहार मदद करेगा।

peculiarities

एक हाइपोकैलोरिक (कम वसा वाले) आहार की मुख्य विशेषता यह है कि प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को लगभग 50% तक कम करना आवश्यक है। आहार कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम आहार है। एक नियम के रूप में, यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से जुड़े हृदय प्रणाली के रोगों को रोकने के लिए एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है।

संकेत

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, डॉक्टर उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के साथ कम कैलोरी आहार और हृदय रोगों की रोकथाम के लिए लिख सकते हैं। लेकिन, इसके अलावा, अतिरिक्त पाउंड से निपटने के लिए पहली और दूसरी डिग्री के मोटापे के लिए कम वसा वाला आहार भी निर्धारित किया जाता है।

कम वसा वाले आहार के फायदे और नुकसान

हालांकि कम वसा वाला आहार कुछ चिकित्सीय स्थितियों में मदद कर सकता है और तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, आपको इसे शुरू करने से पहले एक सक्षम चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बन सकते हैं।

लाभ:

• तेजी से वजन घटाने;
• चयापचय में सुधार और पाचन तंत्र का सामान्यीकरण;
• शुद्धिकरण;
• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों की निकासी;
• मांसपेशियों के ऊतकों की मजबूती।

नुकसान:

• वसा की कमी के कारण महिलाओं में मासिक धर्म की समाप्ति;
• कामेच्छा में कमी;
• सेल्युलाईट और पिलपिलापन की उपस्थिति;
• भूख की भावना में वृद्धि;
• वसा की कमी के परिणामस्वरूप तनाव, चिड़चिड़ापन, भावनात्मक अवसाद;
• शरीर में विटामिन की कमी। उदाहरण के लिए, विटामिन ए और डी मुख्य रूप से पशु वसा में पाए जाते हैं, और इस आहार पर लाल मांस निषिद्ध है;
• लगातार शारीरिक भूख के साथ थकान और कमजोरी;
• हार्मोनल असंतुलन।

मतभेद

नर्सिंग माताओं, गर्भवती महिलाओं, सोलह वर्ष से कम उम्र के बच्चों, सेवानिवृत्त लोगों के साथ-साथ हार्मोनल असंतुलन, अवसाद और खाने के विकार वाले लोगों के लिए कम कैलोरी आहार सख्ती से contraindicated है।

कम कैलोरी वाले आहार का खतरा यह है कि स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट की लंबे समय तक अनुपस्थिति शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

ए, डी, ई, के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन की कमी से असंतृप्त फैटी एसिड की गंभीर कमी हो जाती है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

उत्पादों

कम कैलोरी वाले आहार पर बैठकर, आपको यह समझने की जरूरत है कि कई खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना होगा, और आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट, वसा और हानिकारक एडिटिव्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची:

• फास्ट फूड में पाए जाने वाले विभिन्न ट्रांस वसा;
• मक्खन, वसायुक्त खट्टा क्रीम, किसी भी प्रकार का पनीर;
• सोडा, पैकेज्ड जूस;
• गाय का दूध;
• लाल मांस;
• सालो;
• सॉसेज, सॉसेज, वीनर;
• तेज कार्बोहाइड्रेट: चॉकलेट, केक, पफ, क्रीम के साथ विभिन्न प्रकार के कुकीज़;
• मसालेदार मसालेदार भोजन;
• विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• मेयोनेज़, केचप, गर्म सॉस;
• शराब;
• उच्च वसा वाली क्रीम;
• सफ़ेद ब्रेड।

स्वीकृत उत्पादों की सूची:

• पनीर के अलावा कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• दुबला मुर्गी और मछली: चिकन पट्टिका, उबले हुए समुद्री बास;
• धीमी कार्बोहाइड्रेट: एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: खीरा, जड़ी-बूटियां, टमाटर, शिमला मिर्च;
• साबुत अनाज कुरकुरा;
• हर्बल चाय;
• प्राकृतिक कॉफी, कासनी;
• समुद्री भोजन;
• मशरूम;
• बिना तेल के पके हुए आलू;
• कम मात्रा में फल।

पालन ​​​​करने के नियम

यथासंभव सफल होने के लिए कम कैलोरी आहार पर कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। मुख्य नीचे सूचीबद्ध हैं।

1. फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जंक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति।
2. प्रति दिन खपत कैलोरी में लगभग डेढ़ से दो गुना की कमी।
3. आहार के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों का बहिष्कार।
4. मांसपेशियों की कमी से बचने के लिए बड़ी मात्रा में लीन प्रोटीन का सेवन करना।
5. हाइपोकैलोरिक आहार के नियमों के अनुसार तैयार किए गए मेनू पर डॉक्टर से परामर्श करें।
6. शरीर में संतुलन बनाए रखने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना।
7. खूब सारा शुद्ध और मिनरल वाटर पीना, नमक का सेवन कम करना।

मेन्यू

नीचे 7 दिनों के लिए एक नमूना मेनू है, जिसे हाइपोकैलोरिक आहार के नियमों के अनुसार संकलित किया गया है।

दिन 1

• नाश्ता: सेब और शहद, संतरे के साथ पानी में दलिया;
• स्नैक: एक गिलास कम वसा वाला दही + साबुत अनाज की रोटी;
• दोपहर का भोजन: त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा + ड्यूरम गेहूं पास्ता का एक हिस्सा + ताजा ककड़ी;
• स्नैक: जैम के साथ 2 चीज़केक;
• रात के खाने में खीरे और टमाटर की सब्जी का सलाद, पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया।

दूसरा दिन

• नाश्ता: मलाई रहित दूध में चावल का दलिया शहद और सेब के साथ;
• स्नैक: दो अंडे का सफेद भाग + ताजी सब्जियां;
• दोपहर का भोजन: चिकन के साथ सब्जी का सूप + ओवन में पके हुए आलू;
• स्नैक: एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• रात का खाना: सब्जियों और स्पेगेटी के साथ समुद्री भोजन स्टू।

तीसरा दिन

• नाश्ता: जामुन और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया + हर्बल चाय;
• स्नैक: सब्जी का सलाद + काली रोटी का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चावल + बिना तेल की उबली हुई मछली;
• स्नैक: वसा रहित पनीर 100 ग्राम;
• रात का खाना: बैंगन सौते + चिकन पट्टिका।

दिन 4

• नाश्ता: प्याज और टमाटर के साथ मलाई रहित दूध में 4 प्रोटीन का आमलेट;
• स्नैक: जैम + संतरे के साथ प्राकृतिक दही;
• दोपहर का भोजन: नूडल्स के साथ चिकन सूप + ककड़ी और टमाटर का सलाद;
• स्नैक: अनानास;
• रात का खाना: बिना तेल और सॉस के ओवन में आलू के साथ बेक किया हुआ चिकन।

दिन 5

• नाश्ता: दूध में बाजरा दलिया शहद और सूखे मेवे के साथ;
• स्नैक: सब्जी का सलाद + साबुत अनाज कुरकुरा;
• दोपहर का भोजन: मशरूम, प्याज के साथ तला हुआ + उबले आलू;
• स्नैक: एक गिलास लो-फैट किण्वित बेक्ड दूध;
• रात का खाना: टूना अपने रस में + ड्यूरम गेहूं पास्ता।

दिन 6

• नाश्ता: मैश किए हुए आलू मलाई रहित दूध + सब्जियों के साथ;
• स्नैक: तरबूज / तरबूज / जामुन;
• दोपहर का भोजन: प्याज का सूप + लहसुन के साथ काली ब्रेड क्राउटन;
• स्नैक: थर्मोस्टेटिक कम वसा वाला दही + जामुन की एक प्लेट;
• रात का खाना: सब्जियों और चिकन स्तन के साथ पिलाफ।

दिन 7

• नाश्ता: प्याज और गाजर + सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• नाश्ता: सूखे खुबानी / आलूबुखारा के कुछ टुकड़े;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ पास्ता + 4 अंडे का सफेद भाग;
• स्नैक: साबुत अनाज कुरकुरे के साथ प्राकृतिक कॉफी;
• रात का खाना: शहद के साथ पानी में दलिया + एक गिलास केफिर।

आहार से बाहर निकलना

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको आहार से सुचारू रूप से और सही ढंग से बाहर निकलना चाहिए, धीरे-धीरे कैलोरी सामग्री को बढ़ाना और आवश्यक खाद्य पदार्थों को जोड़ना चाहिए। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का तुरंत सेवन करने से मना किया जाता है: केला, चॉकलेट, केक, कुकीज़, साथ ही वसायुक्त खाद्य पदार्थ: सॉसेज, स्मोक्ड मीट, पनीर, मांस, अन्यथा सभी पाउंड वापस पाने और वापस लौटने का जोखिम है मूल रूप। आहार से बाहर निकलने के लिए एक दिन के लिए एक नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

• नाश्ता: 2.5% वसा वाले दूध में पका हुआ दलिया, आधा अंगूर।
• स्नैक: क्रीम के साथ कॉफी 10% + दो सफेद और एक जर्दी से आमलेट;
• दोपहर का भोजन: पके हुए आलू + चिकन स्तन + कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद;
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर का एक पाव + एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध एक चम्मच शहद के साथ;
• रात का खाना: झींगा, सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी + अंडे के नीचे पके हुए कॉड।

परिणाम

बहुत कम वसा वाले आहार पर, किलोग्राम और अतिरिक्त तरल पदार्थ जल्दी से चले जाते हैं, इसलिए चौदह दिनों में इस तरह के आहार पर अधिक वजन होने पर 5-7 किलोग्राम वजन कम करना वास्तव में संभव है।

आपको और क्या जानने की जरूरत है?

कम कैलोरी आहार शुरू करने से पहले विचार करने के लिए मुख्य निष्कर्ष नीचे दिए गए हैं।

1. कम वसा वाले आहार पर जाने से पहले, आपको यह पता लगाने के लिए एक सक्षम चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए कि क्या आपको इस पर वजन कम करने की अनुमति है।
2. यह आहार 10-20 दिनों के भीतर त्वरित परिणामों के लिए बहुत अच्छा है। इस आहार पर लंबे समय तक बैठना मना है क्योंकि इससे स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान हो सकते हैं।
3. यह आहार पौधों की उत्पत्ति के भी तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की अनिवार्य अस्वीकृति प्रदान करता है। कम कैलोरी वाले आहार में केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।
4. यह भोजन उन बॉडीबिल्डर्स के लिए बहुत अच्छा है जो सूखे हैं, और जो लोग आयरन के साथ जिम में सक्रिय रूप से शामिल हैं।
5. इस आहार के लिए कई contraindications हैं। गर्भवती महिलाओं, किशोरों, बच्चों, बीमार पेट और एनीमिया वाले लोगों को स्वस्थ वसा छोड़ने की सख्त मनाही है।
6. आहार महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि महिलाओं में, वसा की पूर्ण अस्वीकृति, यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए, कामेच्छा को कम कर सकती है और यहां तक ​​कि बांझपन भी पैदा कर सकती है।
7. यह सलाह दी जाती है कि हाइपोकैलोरिक आहार के लिए मेनू को एक सक्षम चिकित्सक द्वारा संकलित किया जाए, जिसमें आवश्यक उत्पादों पर जोर दिया गया हो।
8. आहार से कोमल निकास की आवश्यकता होती है। यदि आप तुरंत अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर देते हैं, तो सभी खोए हुए पाउंड वापस पाने का जोखिम होता है। इसलिए, सब्जियों, फलों, कम वसा वाले सूप और मांस के साथ बाहर जाने की सलाह दी जाती है।
9. बड़ी संख्या में उत्पादों से इनकार करने से चिड़चिड़ापन, क्रोध, उदासीनता भड़क सकती है। यह खाने के विकार को भी खराब कर सकता है और अवसाद का कारण बन सकता है।
10. इस आहार में विटामिन की कम सामग्री के कारण, सहायक आहार पूरक पीना आवश्यक है, जो शरीर में खनिजों और विटामिनों के संतुलन को फिर से भर देगा।

वजन कम करने में गुड लक!

लेख को एक अभ्यास करने वाले पारिवारिक चिकित्सक एलिसैवेटा अनातोल्येवना क्रिज़ानोव्स्काया द्वारा जाँचा और अनुमोदित किया गया है - देखें।

कम कैलोरी वाला आहार शरीर के लिए एक वास्तविक तनाव है और उन लोगों के लिए एक परीक्षा है जिन्होंने अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री के बारे में कभी नहीं सोचा है। हालांकि, इस तथ्य के बावजूद, यह एक से अधिक बार साबित हो चुका है कि एक हाइपोकैलोरिक आहार निर्विवाद और ठोस लाभ लाता है। इस तथ्य के अलावा कि यह हस्तक्षेप करने वाले पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करता है, यह "कमाई" मधुमेह के जोखिम को भी कम करता है और रक्तचाप को स्थिर करता है।

एक हाइपोकैलोरिक आहार का सार

हाइपोकैलोरिक आहार मेनू स्वाभाविक रूप से काफी सीमित है। कुल दैनिक भागों की कैलोरी सामग्री की ऊपरी सीमा 1300 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, यह इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 कैलोरी तक और पुरुषों के लिए 2500 कैलोरी तक खाने का आदर्श माना जाता है। अधिक (3-4)। इसके अलावा, आपके द्वारा पीने वाले नमक और तरल पदार्थों की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है। इसी समय, प्रोटीन हमेशा की तरह समान मात्रा में रहना चाहिए, और बहुत अधिक खनिज और विटामिन होने चाहिए।

जरूरी! इस तथ्य के बावजूद कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री काफी कम हो गई है, शारीरिक गतिविधि अनिवार्य होनी चाहिए।

कम कैलोरी वाला आहार तीन सप्ताह से अधिक समय तक जारी नहीं रखा जा सकता है। हालांकि, यह इस समय है कि आपको सभी सिफारिशों का पालन करना चाहिए और अक्सर खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। यदि, आपकी राय में, आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आहार दोहराया जा सकता है, लेकिन केवल महीने से पहले। यह देखते हुए कि हाइपोकैलोरिक आहार केवल सकारात्मक समीक्षा प्राप्त करता है, आप उन्हें भी सुन सकते हैं। क्या सिफारिश की है? अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और जो पहले से ही आहार का लाभ उठा चुके हैं, उन्हें इसके अलावा सेब (उपवास) के दिनों की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है। आप केफिर, ककड़ी या दलिया के दिन भी बिता सकते हैं। इस बिंदु पर, हर कोई अपने लिए तय करता है कि उसे सबसे अच्छा क्या पसंद है।

जैसा कि पोषण विशेषज्ञ एक से अधिक बार साबित कर चुके हैं और व्यवहार में, एक हाइपोकैलोरिक आहार केवल एक कोर्स में शरीर के वजन को 2.5 किलोग्राम कम करने में मदद करता है। आहार एक विशिष्ट खाने की शैली पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि मेनू इस तरह से विकसित किया गया है कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होता है, उन्हें संसाधित करता है, और साथ ही कोई अधिशेष नहीं बचा है जो वसा जमा के रूप में जमा होता है।

हाइपोकैलोरिक आहार: मेनू

1. सोमवार - नाश्ते के लिए 150 ग्राम आमलेट और केफिर। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम जौ का सूप, 100 ग्राम सौकरकूट, 150 ग्राम गोलश और कॉम्पोट। रात के खाने के लिए - 100 ग्राम दुबला दलिया, लीवर पेनकेक्स, बिना चीनी की चाय। सोने से पहले हरे सेब का सेवन किया जा सकता है।
2. मंगलवार - नाश्ते में 100 ग्राम उबली हुई मछली और उबली सब्जियां, 100 ग्राम खीरे का सलाद और बिना चीनी की चाय। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम चावल का सूप, 50 ग्राम उबला हुआ बीफ, ताजा रस। रात के खाने के लिए - 70 ग्राम स्टीम्ड बीफ कटलेट, 100 ग्राम बैंगन कैवियार और चाय। सोने से पहले आपको 150 ग्राम केफिर पीने की जरूरत है।
3. बुधवार - नाश्ते में 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक हरा सेब और 150 मिलीलीटर टमाटर का रस। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम लीन बोर्स्ट, 75 ग्राम उबला हुआ बीफ, 150 ग्राम वेजिटेबल गार्निश, जाइलिटोल के साथ कॉम्पोट। रात के खाने के लिए - 50 ग्राम चुकंदर कैवियार, 100 ग्राम बिना चीनी की चाय। 200 मिलीलीटर सेब का रस।
4. गुरुवार - नाश्ते में 100 ग्राम स्क्वैश कैवियार और 220 ग्राम बिना चीनी वाली चाय। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम अचार, 120 ग्राम स्टीम्ड बीफ रोल और कॉम्पोट। रात के खाने के लिए - 125 ग्राम दुबला कद्दू और बाजरा दलिया, 100 मिलीलीटर सेब का रस। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 150 मिलीलीटर वसा रहित केफिर पीने की ज़रूरत है।
5. शुक्रवार - नाश्ते में 50 ग्राम उबली हुई मछली और ताजी खीरा, 150 ग्राम उबली सब्जियां, बिना चीनी की चाय। दोपहर के भोजन के लिए - 100 ग्राम चुकंदर कैवियार, 200 ग्राम सब्जी का सूप, पन्नी में पके हुए 100 ग्राम मछली, 150 मिलीलीटर कॉम्पोट। रात के खाने के लिए - 100 ग्राम उबले हुए मीटबॉल, 150 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर। सोने से पहले 150 ग्राम सेब का रस लें।
6. शनिवार - नाश्ते के लिए गोभी का सलाद, जिसमें आप गाजर और सेब, 125 ग्राम उबला हुआ मांस, साथ ही 150 ग्राम केफिर मिला सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम अचार, 100 ग्राम ताजा टमाटर का सलाद, 200 ग्राम उबली हुई तोरी, 100 मिलीलीटर सेब का रस। रात के खाने के लिए - 100 ग्राम आलसी गोभी के रोल, 50 ग्राम ताजा खीरे, 150 मिलीलीटर टमाटर का रस। आप सोने से पहले एक हरा सेब खा सकते हैं।
7. रविवार - नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ 100 ग्राम उबला हुआ बीफ, 50 ग्राम ताजा खीरे, 100 मिलीलीटर खाद। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम लीन बोर्स्ट, 50 ग्राम उबली हुई मछली और चाय। रात के खाने में - 100 ग्राम उबला चिकन और 100 ग्राम टमाटर का सलाद, बिना चीनी की चाय। बिस्तर से पहले, एक सेब या 150 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर।

एक हाइपोकैलोरिक आहार का परिणाम

इस तथ्य के बावजूद कि उपरोक्त मेनू काफी विविध है, इसकी कुल कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1200 कैलोरी से अधिक नहीं है। यही कारण है कि हाइपोकैलोरिक आहार आमतौर पर केवल सबसे सकारात्मक समीक्षा प्राप्त करता है। हालांकि, प्रस्तावित मेनू अनुमानित है, और इसलिए हर कोई व्यक्तिगत इच्छाओं और वरीयताओं के आधार पर अपनी खुद की रचना करने में सक्षम होगा। तो यह पता चला है कि आप जो चाहें खा सकते हैं और साथ ही प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।

पर्याप्त मात्रा में विद्यमान आहार एक व्यक्ति को चुनने का अधिकार देते हैं और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें से किसी एक को चुनने में गलती न हो। कम कैलोरी वाला आहार अपने लिए बोलता है, इसका मुख्य सिद्धांत खपत कैलोरी को कम करना है। मुख्य आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कमी के आधार पर यह वजन घटाने के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण है। आहार का चिकित्सीय प्रभाव भी होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस जैसी बीमारियों की घटना को रोकता है और रक्तचाप को सामान्य करता है।

कम कैलोरी वाला आहार, यह क्या है? यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस प्रकार का आहार सभी के लिए सार्वभौमिक और उपयुक्त है, बिना किसी अपवाद के - पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या में काफी कमी आई है, आदर्श संकेतक प्रति दिन 1200-1500 कैलोरी है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, यह संकेतक शारीरिक विशेषताओं के कारण काफी भिन्न होता है। न केवल खपत कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी कम हो जाती है, जिसका अर्थ है कि हाइपोकैलोरिक आहार संतुलित और व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

कम कैलोरी वाले आहार पर वजन कम करना मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए, और आहार स्वयं पूरी तरह से बदल जाता है। केवल प्रोटीन, जो कि आधार है, अपरिवर्तित रहता है। चीनी, नमक, वसा की मात्रा सख्ती से सीमित है, जो बदले में बड़ी मात्रा में फाइबर और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों द्वारा प्रतिस्थापित की जाती है। अधिकतम परिणामों के लिए बार-बार लेकिन आंशिक भोजन की सिफारिश की जाती है। जहां तक ​​आहार की अवधि का संबंध है, यह वांछित परिणामों पर निर्भर करता है। औसतन, पाठ्यक्रम 2-3 सप्ताह का होता है।