वजन घटाने के लिए उचित पोषण। वजन घटाने के लिए विकिरण योजना तर्कसंगत पोषण पर वजन कैसे खोना है

एक तर्कसंगत आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को आवश्यक पदार्थों के साथ सुनिश्चित करना है, किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, और साथ ही वजन घटाने कम ऊर्जा मूल्य वाले भोजन के उपयोग के कारण होता है। इस मामले में, उन उत्पादों का बहिष्कार है जो आवश्यक पदार्थ नहीं लेते हैं, बल्कि केवल अनावश्यक कैलोरी नहीं करते हैं।

मूल सिद्धांत ट्रेस तत्वों और पोषक तत्वों का एक पूर्ण संतुलन है, पुनर्जागरण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक ऊर्जा की प्राप्ति। शरीर को लगातार आवश्यक घटकों के एक परिसर के साथ संतृप्त किया जाना चाहिए। उसी समय, एक महत्वपूर्ण चरण है - उन उत्पादों का इनकार जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

इस आहार पर वजन घटाने के लिए, स्वतंत्र रूप से एक व्यक्तिगत मेनू बनाना आवश्यक है, जबकि कैलोरी सामग्री शारीरिक परिश्रम के साथ गणना करने के लिए। यदि आप खेल में लगे हुए हैं, तो आपका मेनू सामान्य से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन युक्त उत्पादों पर विशेष ध्यान दिया जाता है, जब से यह उपयोग करता है, यह एक्सचेंज प्रक्रियाओं के लिए अच्छा समर्थन है, और यह स्थिर वसा जलने में योगदान देता है।

आहार में शामिल होना चाहिए:

• डेयरी गैर वसा वाले उत्पाद (ठोस पनीर, केफिर, कॉटेज पनीर, दही);
• बेल्कोवो युक्त उत्पादों (चिकन या तुर्की स्तन, समुद्री भोजन, चिकन अंडे प्रोटीन)।

यह आहार आवश्यक रूप से ताजा, उबला हुआ या पके हुए भाप सब्जियों के उपयोग के लिए प्रदान करता है, जिसे सीजनिंग से भरा जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार उत्पाद निषिद्ध नहीं हैं। आप मेनू अनाज की रोटी, अनाज, ब्राउन चावल, बेक्ड आलू में शामिल कर सकते हैं, लेकिन फैटी सॉस के बिना दोपहर के भोजन से पहले उनका उपयोग करना वांछनीय है।

सामान्य हार्मोनल काम के लिए, दैनिक आहार में सब्जी वसा लगाने के लिए आवश्यक है, उन्हें अखरोट के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है - अखरोट या मूंगफली, लाल मछली की अनुमति दी जाती है।

याद कीजिए! उपवास को बाहर रखा गया है! खाने में 4-5 बार खाने की सिफारिश की जाती है, जिनमें से तीन मुख्य तकनीकें, शेष प्रकाश रात्रिभोज।

• दिन आहार आहार तर्कसंगत

दैनिक आहार मेनू में, विभिन्न प्रकार की सब्जियां और मीठे खट्टे फल शामिल किए जाने चाहिए, जो शरीर में सभी विटामिन के आपूर्तिकर्ताओं हैं। सब्जियों को किसी भी प्रसंस्करण के अधीन किया जा सकता है, लेकिन कच्चे के साथ उनका उपयोग करके, सलाद के रूप में, अधिक वांछित घटक सहेजे जाते हैं।

एक अभिन्न हिस्सा किण्वित डेयरी उत्पादों को किण्वित किया जाता है जिनमें फैटी का कम प्रतिशत होता है। सुबह और शाम को उन्हें लेने की सिफारिश की जाती है, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं।

समुद्री भोजन, पक्षी, दुबला मांस, दोपहर के भोजन के लिए पूरी तरह से सूट, और किसी अन्य बुनियादी भोजन का सेवन, नॉनस्टाइल को ईंधन भरना और विविध हरियाली के अतिरिक्त बहुत नमकीन सॉस नहीं, जो पकवान के मूल्य में वृद्धि करेगा।

पानी में कोई प्रतिबंध नहीं है - गैर-कार्बोनेटेड पानी के दो लीटर तक, बिना चाय, कॉफी या अन्य गैर-शराब पेय को ध्यान में रखते हुए।

बेकरी उत्पाद, मिठाई, विभिन्न स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन को आपके आहार से हटा दिया जाना चाहिए।

आहार में सकारात्मक क्षण:

• शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं;
• भुखमरी में कोई ज़रूरत नहीं है;
• विभिन्न आहार और उत्पादों में छोटे प्रतिबंध;
• जटिलताओं और पुरानी उत्तेजना का कारण नहीं बनता है;
• स्थिर slimming, भुखमरी समाप्त करने के बिना।

एक आहार पर स्विच करने का फैसला करने से पहले, डॉक्टर के परामर्श पर जाना बेहतर है।

एक विविध, सही ढंग से चयनित मेनू तैयार करते समय, भोजन खाने में संयम दिखाते हुए, आप ऊर्जा का एक अद्भुत प्रभार, ताकत की ज्वार, काम करने की क्षमता में सुधार, अच्छी मनोदशा और शरीर की आसानी प्राप्त कर सकते हैं!

तर्कसंगत भोजन एक स्वस्थ और पूर्ण जीवनशैली बनने के लिए, अपने स्वास्थ्य में संलग्न होने का एक शानदार तरीका है, विभिन्न बीमारियों को रोकता है।

यदि आपके पास अतिरिक्त वसा है, तो तुरंत वजन कम करने के लिए तर्कसंगत भोजन की एक व्यक्तिगत प्रणाली को पूरा करना शुरू करें।

एक महीने के लिए आहार का पालन करने के लिए बहुत उपयोगी नहीं है, और फिर सबकुछ फेंक दें। अनुभव से पता चलता है कि यदि आपको कुछ किलोग्राम "रीसेट" करने की आवश्यकता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने या किसी अन्य महत्वपूर्ण लक्ष्य को प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो यह लगातार होना आवश्यक है, अन्यथा आप निश्चित रूप से असफल हो जाएंगे।

आहार के असंगत दृष्टिकोण को एक असाधारण "वांक-स्टैंडिंग प्रभाव" कहा जाएगा - आखिरकार, यह सचमुच निम्नलिखित होता है: किसी व्यक्ति का वजन ऊपर और नीचे कूदता है क्योंकि वह आहार के उपयोग को शुरू करता है या फेंकता है। अफसोस की बात है, लेकिन तथ्य यह है कि 90 प्रतिशत लोग जिन्होंने वजन सीमा कार्यक्रम या अन्य विशिष्ट आहार का पालन करने का फैसला किया है, उन्हें इनकार कर दिया गया है और जल्द ही उन स्तर पर लौट आए, जिनसे उन्होंने शुरू किया था।

इस स्थिति को और भी अधिक जटिलता करता है कि कम कैलोरी आहार के बाद (मान लें, प्रतिदिन 500 किलोकैलरी) आपको वजन कम हो जाएगा, भले ही आप आहार की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करेंगे।

वेंडरबिल्ट विश्वविद्यालय से मार्टिन कटाना द्वारा हाल ही में प्रकाशित पुस्तक में "200 कैलोरी का रास्ता" नोट किया गया है: कम कैलोरी आहार के तीन सप्ताह के बाद, शरीर को निम्न कैलोरी द्वारा समान वजन बनाए रखने के लिए इस तरह से विनिमय का पुनर्निर्माण करता है। उदाहरण के लिए, यदि 2000 कोकोलोरियस के एक दिन के लिए सही वजन वाले व्यक्ति की आवश्यकता होती है और यह प्रति दिन 300-500 किलोकैलरी की खपत के साथ तीन महीने के आहार में जाती है, तो इसका चयापचय कम कैलोरी नंबर के अनुकूल है। तीसरे सप्ताह तक, पुनर्निर्मित चयापचय केवल प्रति दिन 1000 किलोकैलरी पर मानव वजन का समर्थन करता है। (यदि ऐसा नहीं हुआ, तो हमारा रोगी थकावट से दो सप्ताह के भीतर मर जाएगा!) मान लीजिए, लक्ष्य हासिल किया जाता है, और उसके बाद एक व्यक्ति प्रति दिन 1500 किलोकैलरी हो जाता है। और आश्चर्यचकित नोट्स कि इस तरह के मध्यम पोषण के साथ भी प्रति सप्ताह आधा अलेग्रोग्राम जोड़ता है, हालांकि अब आहार की तुलना में एक छोटी कैलोरी भी खपत करता है।

चयापचय के कम स्तर, एक त्वरित वजन सेट की ओर अग्रसर, कम कैलोरी आहार को पूरा करने के बाद पूरे वर्ष अपरिवर्तित हो सकता है। यही कारण है कि मेरे कई वसा रोगी प्रतिबंधित आहार के लगातार उपयोग के बाद फिर भी शिकायत करते हैं कि उन्हें पहले से भी अधिक जोड़ा जाता है। इन सब से बचने के लिए, लगातार प्रतिबंधित आहार के लिए चिपकना आवश्यक है और इसे व्यायाम के साथ गठबंधन करना आवश्यक है। 25-50-25 (दूसरे के सिद्धांत) के अनुसार अपने भोजन को व्यवस्थित करें। यह दृष्टिकोण आपको सप्ताह में 1-1.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा, और खोया वजन वापस नहीं आएगा।

यह अपने वजन के संबंध में "वांक-स्टैंड" बनना अनुचित और अनुचित है। इसके अलावा, यदि आपको एरोबिक्स सेंटर के प्रमुख प्रसिद्ध विशेषज्ञ जॉर्जिया कोस्टास द्वारा अनुशंसित एक व्यक्तिगत तर्कसंगत पोषण योजना विकसित करने की आवश्यकता नहीं है।

इस योजना में उत्पादों का एक संतुलित सेट शामिल है। इसका पालन करना आवश्यक है, लगातार शरीर के वजन पर नियंत्रण करने के लिए विशेष ध्यान देना। योजना के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं।

1. आपका पोषण संतुलित और विविध होना चाहिए।

खाद्य पदार्थ - प्रत्येक खाद्य स्वागत में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, आटा और स्टार्च उत्पाद), प्रोटीन (मांस या डेयरी उत्पाद, सेम या मटर), वसा (तेल या मार्जरीन) और तरल पदार्थ होते हैं। यह आपको पूरे दिन ऊर्जा से भरा होने की अनुमति देगा। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से जला दिया जाता है (3-4 घंटे के लिए ऊर्जा प्रदान करना)। प्रोटीन अगले 1-2 घंटों के लिए ऊर्जा देते हैं, और वसा 5 वें या 6 वें घंटे के लिए पूरी तरह से उत्साहित नहीं हैं, यानी अगले रिसेप्शन तक। नियम 50: 20: 30 (पहला सिद्धांत) का पालन करना सुनिश्चित करें।

2. कैलोरी का सेवन कम करें और उनकी खपत बढ़ाएं।

0.5 किलोग्राम स्पार्कल वसा 3500 किलोकैलरी के बराबर है। एक सप्ताह में 1 किलोग्राम (7000 किलोकैलरी) खोने के लिए, आपको प्रतिदिन 1000 किलोकैलरी देना होगा। और वजन कम करने और मुख्य रूप से वसा को कम करने के लिए, और मांसपेशी द्रव्यमान नहीं, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि की जानी चाहिए, जिसमें चलने और चलने जैसे एरोबिक अभ्यास शामिल हैं। लेकिन वजन घटाने पर अधिक मत करो: प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन घटाने सबसे अच्छा विकल्प है।

3. कम फैटी भोजन खाओ। मलाईदार मांस, तेल, मार्जरीन, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, सॉस, सलाद सीजनिंग, पागल, डिब्बाबंद भोजन, अर्द्ध तैयार उत्पादों, फैटी मांस उत्पादों (बेकन, सॉसेज, भुना हुआ मांस, सॉसेज) की खपत को कम करें। , पोर्क, डेयरी उत्पादों वसा की सामग्री (ठोस दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, आइसक्रीम) के साथ।

4. सलाद के लिए कम कैलोरी सीजनिंग लागू करें, कम कैलोरी दही पीने के बजाय तैयार सीज़निंग की खपत को सीमित करें, दूध हटा दें, कम वसा वाले चीज खाएं। ध्यान रखें कि खाने वाली वसा के प्रत्येक ग्राम में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम वसा - 9 किलोकैलरी, 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - 4 सिवलारी) की तुलना में एक डबल कैलोरी कोटीयर होता है।

5. कम चीनी का उपभोग करें।

परिष्कृत चीनी जाम, जेली, नींबू पानी, मिठाई मिठाई, लॉलीपॉप, घर का बना कुकीज़, पाई, मीठे रस और डिब्बाबंद फल जैसे उत्पादों में निहित है। प्रति सप्ताह एक या दो मीठे व्यंजन को सीमित करें। चीनी एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, बिल्कुल खनिज लवण और विटामिन नहीं हैं।

6. अधिक कम कैलोरी, विशाल और उच्च फाइबर उत्पादों को खाएं, जैसे कच्चे फल और सब्जियां (बीज और त्वचा के साथ), उबले हुए आलू, मोटे पीसने वाले अनाज, ब्रान, तला हुआ मकई अनाज और दुबला सूप।

7. दुबला मांस (वील, तुर्की, खरगोश मांस), पक्षी, मछली पसंद करते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या सामान्य वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो भोजन को इस तरह से व्यवस्थित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि यह छोटा गोमांस, भेड़ का बच्चा, पोर्क और पनीर छोटा है।

8. खाना पकाने के दौरान, जितना संभव हो उतना कम वसा का उपयोग करें।

ग्रिल पर भुना हुआ या बेक्ड मांस तैयार करें, वसा को धक्का दें। सॉस के लिए, वसा को हटाने के बाद मांस रस का उपयोग करें। पानी पर उत्पादों को ले जाएं, सब्जियां उबालें और बिना किसी सॉस और सीजनिंग के कच्चे के साथ उन्हें खाएं। Degered तेल विकल्प का उपयोग करें।

9. शराब की खपत को सीमित करें। बीयर का एक मग 150 "खाली" cyocalories है।

10. कम कैलोरी खाना खाएं: कच्चे फल और सब्जियां, सब्जी सलाद। टमाटर का रस पीएं।

11. छह से आठ तरल चश्मे से एक दैनिक पीएं, सबसे अच्छा पानी। कुशल दूध, प्राकृतिक फलों के रस संभव है।

12. आराम से, सुखद माहौल में धीरे-धीरे, आराम से खाएं।

इसके लिए एक उपयुक्त वातावरण बनाएं। ध्यान से प्रत्येक भोजन के लिए कम से कम 20 मिनट भोजन और बर्बाद करें। याद रखें: पूर्ण महसूस करने में बिल्कुल 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, धीमी गति से आप खाते हैं, स्थानांतरित होने की संभावना कम है।

13. कठिन भोजन पसंद करते हैं।

हार्ड फूड्स (उदाहरण के लिए, सेब) को नरम (केले) की तुलना में लंबे समय तक सामना करने की आवश्यकता होती है। मनोवैज्ञानिक रूप से, हमें चबाने की जरूरत है - यह तनाव और तनाव को नरम करता है।

14. नियमित रूप से खाने की कोशिश करें"स्पंदित पोषण" से बचें - यह अप्रत्याशित परिस्थितियों के प्रभाव से बच जाएगा (उदाहरण के लिए, रविवार और उत्सव भोजन)।

15. सोडियम लवण की खपत को सीमित करेंजो अक्सर उच्च रक्तचाप से जुड़ा होता है। इसके स्रोत एक कुक नमक, विभिन्न अचार, डिब्बाबंद गोमांस और सूअर का मांस, सॉसेज, हैम, बेकन, सॉसेज, पनीर, अर्द्ध तैयार उत्पादों, स्नैक्स, डिब्बाबंद सूप और सब्जियां, सॉस हैं।

याद रखें: शरीर को प्रति दिन केवल 2 ग्राम सोडियम नमक की आवश्यकता होती है, और उदाहरण के लिए, औसत अमेरिकी औसतन 12-20 ग्राम का उपभोग करता है।

16. भोजन के बारे में अनावश्यक विचारों से बचें।

स्टोर उत्पादों को बेहतर नहीं है ताकि कोई प्रलोभन न हो। उन मात्राओं में प्लेटों पर टेबल पर भोजन भेजें जो आप ठीक हैं, इसे बड़े व्यंजनों में प्रदर्शित न करें। टीवी शो, पढ़ने या अन्य गतिविधियों को देखने के साथ भोजन को गठबंधन न करें। अंत में, आप और अधिक ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें कि आप कितना खाते हैं, और खुद को खुद को या आने वाले लंच के बारे में स्वादिष्ट सपने देखने की अनुमति नहीं देते हैं।

17. दिन के दौरान और आगे बढ़ने की कोशिश करें।, नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। व्यवस्थित शारीरिक निष्कर्ष कैलोरी जलता है, भूख को कम करता है और कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है। एक अध्ययन से पता चला कि वसा वाली महिलाएं जो वजन में जोड़ना जारी रखती हैं, वैसे ही कैलोरी की एक ही मात्रा, साथ ही पतला, जिसका वजन पूरी तरह स्थिर है। लेकिन मोटापे से ग्रस्त रोगी प्रति दिन केवल 3 किलोमीटर पर चल रहे थे, और पतले - 8 (5 किलोमीटर चलने, 200 किलोकैलरी जला) पर।

एक लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, घर या काम के स्थानों से दूरस्थ में पार्क कारों को पैर पर इस दूरी को पारित करने के लिए, पैर पर स्टोर पर जाएं, सोने के समय से पहले शाम की सैर की परंपरा दर्ज करें। और याद रखें: भोजन से पहले शारीरिक गतिविधि भूख को कम कर देती है और न केवल वजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि वजन कम करती है।

18. भोजन या शराब का सहारा लेने के बिना तनाव से निपटने की कोशिश करें।

ओवरबाइंडिंग और नशे की लत अक्सर रोजमर्रा की परेशानियों से जुड़ी होती है या तनाव कार्य दिवस के बाद "आराम" की आवश्यकता होती है। लेकिन इसके लिए अन्य तरीकों, जैसे व्यायाम या आध्यात्मिक अनुरोधों की संतुष्टि।

19. निरंतर वजन नियंत्रण एक आदत होना चाहिए।

एक स्थायी लक्ष्य अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने और जीवनशैली का पालन करना है, जो उनके खिलाफ सुरक्षा करेगा। आत्म-नियंत्रण का सरल लेकिन कुशल मार्ग - नियमित रूप से वजन करने के लिए। इसके अलावा, उपरोक्त वर्णित सूत्र द्वारा परिभाषित आदर्श वजन के लिए 1 या 1.5 किलोग्राम से अधिक को जोड़ने की अनुमति न दें।

ये संतुलित पोषण के कुछ सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी सिद्धांत हैं। हमने देखा है कि यदि स्वस्थ भोजन का उपभोग करके भी बहुत अधिक है, तो आप वजन में जोड़ने और गंभीर समस्याओं का सामना करना शुरू कर सकते हैं। दूसरी तरफ, यदि बहुत कम है, तो स्वास्थ्य की स्थिति भी बिगड़ जाएगी। और अंत में, यदि पोषण संतुलित नहीं है, तो एक उचित रूप से चयनित शंकु के साथ भी, आपको कुछ पोषक तत्वों के नुकसान के संबंध में उत्पन्न होने वाली एक महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि और भावनात्मक समस्याएं आती हैं।

लेकिन, सौभाग्य से, सबसे अच्छा विकल्प भी है: सही खाने के लिए। महत्वपूर्ण ऊर्जा का स्तर उच्च होगा, और एक विश्वसनीय आधार सक्रिय एरोबिक अभ्यास के लिए दिखाई देगा। इस प्रकार, आप हमारे प्रत्येक के पोषित लक्ष्य की ओर अग्रसर मार्ग पर रखेंगे - स्वास्थ्य और शारीरिक कल्याण के लिए।

लैटिन से अनुवादित तर्कसंगत मतलब उचित है। और बेहतर उचित पोषण क्या हो सकता है! यह, जो हमारे शरीर को आवश्यक सब कुछ सुनिश्चित करेगा और साथ ही साथ हमारे वजन को संतुलित करेगा। आइए तर्कसंगत पोषण में इसे समझें, क्या और क्या आपको खाने की ज़रूरत है?

तर्कसंगत पोषण का सार

इस प्रकार के भोजन का सार 3 मौलिक घटकों पर आधारित है:

1. मोड।
2. आहार।
3. भोजन के लिए शर्तें।

ऐसे भोजन के साथ वजन कम करने की तलाश करने वालों के लिए, शासन सबसे महत्वपूर्ण होगा। इसलिए, भोजन 6 से कम नहीं होना चाहिए। इस प्रकार, पेट लगातार काम करेगा, जिसका अर्थ है कि एक बड़ी कैलोरी खपत है। भूख भी आपको परेशान नहीं करेगा।

आहार संतुलित होना चाहिए, इसे विभिन्न पोषण संरचना के उत्पादों को शामिल करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार में 20% प्रोटीन, 30% वसा और कार्बोहाइड्रेट का 50% होना चाहिए।

भोजन लेना टीवी नहीं देख सकता, पढ़ा। सेवा और अलग से तालिका को सजाने के लिए। आप जाने पर नहीं खा सकते।

महत्वपूर्ण! सिद्धांत के अनुसार सभी दैनिक भोजन वितरित करें - नाश्ते के लिए 25%, दोपहर के भोजन के लिए 50%, रात के खाने के लिए 50%।

मानदंड और सिद्धांत

तर्कसंगत पोषण पर बैठे वांछित रूप में अपने शरीर को लाने के लिए, आपको नियमित अभ्यास में प्रवेश करने और निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• वजन कम करने के लिए दैनिक कैलोरी भोजन को कम करें यह 1500 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन 1200 किलो से कम नहीं होना चाहिए;
• उच्च कैलोरी के अलावा शराब, तीव्र और नमकीन भोजन, कार्बोनेटेड पेय को बाहर निकालें, वे भूख बढ़ाते हैं;
• छोटे भाग पीएं, लेकिन अक्सर;
• सब्जियों, जामुन, फलों और हिरन को प्राथमिकता दें;
• एक स्पष्ट शक्ति मोड रखें;
• पशु वसा सब्जी की जगह;
• अगर आप इसके बिना कर सकते हैं, तो थोड़ा नमक का प्रयोग करें;
• तालिका से थोड़ी भूख लगी;
• एक सप्ताह में अनलोडिंग दिनों की जोड़ी आसानी से लाभान्वित होगी;
• आखिरी बार आपको नींद से 4 घंटे पहले नहीं खाने की आवश्यकता होती है।

10 तर्कसंगत पोषण सिद्धांत:

1. जब आप भूख महसूस करते हैं तो केवल बिजली के माध्यम से न खाएं।
2. पसंदीदा एक टुकड़ा, गैर-परिष्कृत और प्राकृतिक भोजन।
3. उत्पाद की पाक प्रसंस्करण जितनी छोटी है, उतनी ही उपयोगी यह आपके लिए है।
4. एक शांत और शांत वातावरण में बहुत सावधानी से चबाने की जरूरत है।
5. भोजन के बाद आप 30 मिनट से पहले नहीं पी सकते हैं।
6. अतिरक्षण न करें, और असंगत उत्पादों को मिश्रण न करें।
7. एक दिन - सकारात्मक रूप से आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा।
8. प्रयोगों के बिना अपने सामान्य भोजन को खाने के लिए बेहतर है।
9. आप केवल वही खा सकते हैं जो उन्होंने तैयार किया है, कोई कारखाना उत्पाद नहीं।
10. सभी हानिकारक खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पूरी तरह से हैं।

कैलोरी

भोजन की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, श्रम के 5 समूहों के लिए एक तालिका विशेषज्ञों द्वारा विकसित की गई थी।

महत्वपूर्ण! पहले 3 समूहों में एक विभाजन 3 आयु वर्गों (18 वर्ष तक, 18 - 40, 40 और उससे अधिक), और उनमें से प्रत्येक के लिए उनके आहार के लिए है। 40 साल से अधिक के बच्चे और लोग दैनिक दर के निचले हिस्से में खा सकते हैं, औसत उपसमूह अधिकतम बार है।

कौन से उत्पाद चुनने के लिए?

उपयोगी और प्राकृतिक उत्पादों से अपना आहार बनाएं। आदर्श यदि उनमें से अधिकतर स्वतंत्र रूप से बढ़ेगा या आपको पता चलेगा कि वास्तव में कौन और कहां उन्हें उठाया।

राशन का आधार - सब्जियां और फल, अनाज और कम वसा वाले मांस (चिकन, तुर्की और खरगोश)। अधिक बार कच्चे खाद्य पदार्थ खाने के लिए सलाद बनाते हैं।

केवल 1 रिसेप्शन के लिए भोजन तैयार करें, ताकि इसे बाद में गर्म न किया जा सके। आखिरकार, यह भोजन खराब हो जाता है। आपके लिए फैक्ट्री उत्पाद और संरक्षण निषिद्ध।

7 दिनों के लिए मेनू

यह लगभग 5 समूहों के तहत मेनू आ सकता है, मतभेद केवल इन उत्पादों की मात्रा में होंगे। इसलिए, जिनके पास आसन्न जीवनशैली है, उन्हें छोटे हिस्से खाना चाहिए, और शाख्तर अधिक गंभीर सेवा कर सकते हैं।

क्या तर्कसंगत पोषण के साथ वजन कम करना संभव है?

जवाब स्पष्ट है - हाँ! इस तरह के पोषण पर वजन घटाने के लिए इसे आसान बनाने के लिए, आपको मूल कैलोरी प्रदर्शन के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। इस प्रकार, आप खुद को खाने और एक निश्चित मोड का निरीक्षण करने के लिए सिखाते हैं।

इस तरह के भोजन के कुछ हफ्तों के बाद, आप प्रति दिन 200 किलोग्राम के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना शुरू कर सकते हैं। जब आपको संख्याओं की आवश्यकता होती है, तो आप इसे चिपकना शुरू कर देते हैं।

महत्वपूर्ण! 1200 किलो कैल सुरक्षित वजन घटाने के लिए इष्टतम आकृति है, जिसका परीक्षण दुनिया भर के वजन वाले लोगों को खोने के लाखों लोगों द्वारा किया जाता है।

लेकिन याद रखें कि हमारा शरीर मूर्ख नहीं है, और जानता है कि यदि आप कैलोरी को कम करते हैं तो भी खुद को कैसे सुरक्षित रखें। इसलिए, कम कैलोरी पर, अब 2 सप्ताह बैठे नहीं होना चाहिए, फिर एक सप्ताह में एक संकेतक बढ़ाएं, और फिर से कम करें। इस तरह के स्विंग्स आपके शरीर को कम आहार के अनुकूल बनाने में मदद नहीं करेंगे।

आपके द्वारा आवश्यक वजन तक पहुंचने के बाद, हमारे खाद्य कैलोरी सामग्री को वांछित स्तर पर संरेखित करें। इसके अलावा, इसे जंगली इच्छाओं और तर्कहीन आग्रह से लिया गया एक अल्पकालिक अंक नहीं होना चाहिए। उम्र के लिए संशोधन के साथ, वजन और विकास के अनुपात के आम तौर पर स्वीकृत मानदंडों का पालन करें। तुरंत तेज कूद न करें। उदाहरण के लिए, 2600 किलोग्राम तक। चूंकि 200 किलोग्राम का मानक एक दिन कम हो गया है, अभी और इसे बढ़ाएं।

बेशक, इस तरह के पोषण तेजी से वजन राहत परिणाम नहीं देगा। एक उचित व्यक्ति इसे करने की कोशिश नहीं करेगा। आखिरकार, जो कुछ भी चला गया वह जल्दी ही तेजी से लौटता है। इसलिए, आपको आहार के रूप में तर्कसंगत भोजन की स्थिति की आवश्यकता नहीं है। यह पोषण में आपकी जीवन की स्थिति है, जो आपके सभी जीवन से चिपकती है, आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट या अधिक वजन के काम के साथ समस्याओं को नहीं जान पाएंगे। और, सामान्य रूप से, आपका सारा शरीर आपको आपके लिए धन्यवाद देगा!

आपको नमस्कार, मेरे ब्लॉग पर प्रिय आगंतुक! तर्कसंगत पोषण अब स्वस्थ जीवनशैली के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्व बन जाता है। दुर्भाग्यवश, ज्यादातर लोग भोजन के सेवन की सही संस्कृति में नहीं आए हैं।

आज मेरा सुझाव है कि आप स्वस्थ पोषण, इसकी विशेषताओं और मानव जीवन में अर्थ के बुनियादी सिद्धांतों को समझते हैं।

अनुपात - मन

तर्कसंगत (लैटिन "अनुपात" - मन) भोजन - एक व्यक्ति की शक्ति जो ध्यान में रखती है:

• ऊर्जा मूल्य के लिए शारीरिक जरूरत;
• उपयोगी पोषक तत्व;
• आयु;
• रोग;
• शारीरिक गतिविधि;
• रोजगार;
• वातावरण।

ऐसा आहार एक व्यक्ति के विकास, पूर्ण विकास और अस्तित्व प्रदान करता है। यह विभिन्न बीमारियों के स्वास्थ्य और रोकथाम में सुधार करने में भी मदद करता है।

"मनुष्य क्या खाता है"

इन शब्दों को पाइथागोरस ने कहा। और मैं उनके साथ पूरी तरह से सहमत हूं। अब वह समय है जब फास्ट फूड दुनिया का नियम है। रन पर शाश्वत स्नैक्स, टीवी के सामने मीठे और नमकीन, शाम के भोजन का दुरुपयोग करें ....

युवा पीढ़ी क्या देखती है? नकल के लिए एक उदाहरण कहां है? शुरुआती उम्र के बच्चे चीज़बर्गर्स, पिज्जा, रोल का उपयोग करते हैं। अनियंत्रित खाद्य व्यवहार अतिरिक्त वजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है।

दोस्तों, शायद यह सोचने का समय है कि हम क्या खाते हैं। सही आहार स्वास्थ्य, दीर्घायु और उच्च प्रदर्शन की गारंटी है।

उचित पोषण के तीन सिद्धांत

ऊर्जा संतुलन

ऊर्जा मूल्य, या कैलोरी, दैनिक आहार हमारे शरीर की समान ऊर्जा खपत होनी चाहिए।

हमें समझना चाहिए कि हर व्यक्ति व्यक्ति है। प्रत्येक की दैनिक दर की आवश्यकता होती है। संकेतक लिंग, आयु, पेशे इत्यादि पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, एक एथलीट को 4000-5000 kcal के लिए आहार की आवश्यकता होती है। और कार्यालय कार्यकर्ता 1500 किलोग्राम है।

संतुलित आहार

हमारे शरीर को इष्टतम मात्रा और अनुपात में पोषक तत्वों के प्रवाह की आवश्यकता होती है। मैं मुख्य पोषक तत्वों और उनके ऊर्जा मूल्य पर अधिक विस्तार से रहने का प्रस्ताव करता हूं।

समुद्र तटीय प्रोटीन

ये महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वो हैं:

• ऊर्जा का स्रोत;
• हमारी मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री;
• एंजाइम और हार्मोन बनाने।

याद रखें कि उनकी आवश्यकता ऊपर सूचीबद्ध कई कारकों पर निर्भर करती है। डॉक्टरों का कहना है कि औसतन प्रति दिन 80-100 ग्राम प्रोटीन हैं। वे दैनिक आहार के 15% को कवर करते हैं।

मोटी।

सामान्य कार्यप्रणाली के लिए शरीर की भी आवश्यकता होती है। वे होते हैं:

• असंतृप्त फैटी एसिड;
• विटामिन ए, ई, के;
• फॉस्फोलिपिड्स (वसा चयापचय में भाग लेते हैं)।

वसा की इष्टतम खपत दैनिक टैंकर का 20-35% है। पौधे की उत्पत्ति की सबसे मूल्यवान वसा। जो, आप लेख से जान सकते हैं

कार्बोहाइड्रेट

इन पोषक तत्वों में शरीर की आवश्यकता काफी अधिक है और 400-500 ग्राम की मात्रा है। कार्बोहाइड्रेट की खपत आहार के ऊर्जा मूल्य को 50% तक सुनिश्चित करती है। मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, आदि) पर होना चाहिए।

मोड

तीन या चार बार पोषण माना जाता है। यह नियमित होना चाहिए (एक ही समय में) और वर्दी (भाग का एक ही वजन) होना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि इस तरह के एक पोषण प्रणाली शरीर को लंबे समय तक उपयुक्त बनाता है, भूख की भावना को दबाता है। समय के साथ, एक सशर्त प्रतिबिंब प्रतिक्रिया का उत्पादन किया जाता है। यह पाचन रस के भोजन और चक्रीय उत्पादन को खिलाने के लिए एक जीव तैयार करेगा।

मौलिक नियम

उचित पोषण के आधुनिक मॉडल में पिरामिड की उपस्थिति है। मैंने इसके बारे में मेरी सामग्री में अधिक विस्तार से बात की। इसकी जांच करने के बाद, आप उत्पादों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अपना दैनिक आहार बना सकते हैं।

महत्वपूर्ण क्षण

उत्पादों की विविधता।

ऐसा कोई प्रकार का उत्पाद नहीं है जो सभी पोषक तत्वों में शरीर की आवश्यकता को सुनिश्चित कर सकता है। हालांकि, एक अपवाद है - यह एक वर्ष से कम आयु के बच्चे के लिए स्तन दूध है।

इसलिए, उचित पोषण के नियमों के बाद, उपयोगी उत्पादों के साथ प्रतिदिन अपने आहार को पतला करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि वनस्पति भोजन में बड़ी मात्रा में पोषक तत्व निहित हैं।

सब्जियां और फल

प्रतिदिन अपने मेनू में मौजूद होना चाहिए। इस क्षेत्र में बढ़ने वाले उन फलों को प्राथमिकताएं दी जानी चाहिए। फल और सब्जियों की मात्रा - प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक नहीं।

तरल

एक स्वस्थ जीवनशैली में 2 लीटर की मात्रा में शुद्ध पेयजल का दैनिक उपयोग शामिल होता है। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को लॉन्च करता है। चाय और अन्य पेय भोजन के बीच नशे में होना चाहिए। निचोड़ना अवांछनीय।

खाना बनाना

भोजन को एक जोड़ी के लिए तैयार किया जाना चाहिए, ग्रील्ड, ओवन में या खाना पकाने के साथ। सब्जियां ताजा उपयोग करने के लिए सबसे अच्छी हैं। तलना खाना अवांछनीय है।

एक फ्राइंग पैन में तेल की बहुतायन जीव बनाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं होगा। और जब फ्राइंग के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करते समय, हम आम तौर पर कैंसरजनों का उपभोग करते हैं।

क्या याद रखना

किसी भी स्थिति के लिए उपयुक्त दुनिया में सिंगल और यूनिवर्सल कुछ भी नहीं है। भोजन के साथ भी। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्ति होता है, इसलिए आपको शरीर की शारीरिक गतिविधि, गतिविधि की पीढ़ी की विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।

लेकिन उचित भोजन का सेवन की नींव अभी भी मौजूद है। उत्पादों का सही सेट चुनें, ऊर्जा संतुलन और जीवन की लय को ध्यान में रखें।

पिरामिड याद रखें - सही पावर मॉडल। यह एक आधार है, जहां स्वस्थ जीवनशैली के बुनियादी सिद्धांत निर्धारित किए जाते हैं।

विभिन्न बीमारियों और मांसपेशी सेट को रोकने के लिए वजन घटाने, वजन रखरखाव के लिए तर्कसंगत पोषण दोनों का उपयोग किया जा सकता है।

सुंदर, स्वस्थ और पतला हो - आसान। केवल शरीर की आपकी हालत आप और आपकी पसंद पर निर्भर करती है।

दोस्तों, आप उचित पोषण के बारे में क्या सोचते हैं? अपना पोषण और स्वास्थ्य दें? आपकी राय बहुत दिलचस्प है, उन्हें टिप्पणियों में साझा करें!

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कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी काम नहीं करते हैं जैसा हम चाहेंगे। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम है कि मैं लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहता, या साथ में प्रयास इतने कम प्रभाव डालते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक इतना जारी रखने की इच्छा गायब हो जाती है। और टूटना होता है। क्या करें?

यदि आप सही ढंग से खाते हैं और स्वस्थ जीवनशैली का पालन करते हैं, तो यह आपके आकृति के बारे में सोचना आवश्यक नहीं होगा, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

उचित आहार आहार: एक सप्ताह के लिए मेनू, उत्पाद तालिका - ये स्वास्थ्य के नुकसान के बिना स्लिमिंग के मुख्य घटक हैं

इस आलेख को उचित पोषण माना जाएगा, ऐसे उत्पादों की मेजें हैं जो वजन घटाने में योगदान देती हैं, और संतुष्ट और कम कैलोरी उत्पादों के बीच संतुलन को संरक्षित करने के लिए विभिन्न मेनू के साथ प्रदान की जाती हैं।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप पर हिंसा करने और अपने पसंदीदा व्यंजनों के लंबे समय तक खुद को वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का उपयोग एक निश्चित, सही संयोजन में कर सकते हैं और भूख की भावना के बारे में भूल सकते हैं।

ताकि इस तरह की शक्ति ने अपेक्षित परिणाम का नेतृत्व किया, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत उत्पादों की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जांच करें;
• भोजन को सही ढंग से तैयार करें;
• दिन के मोड का निरीक्षण करें।

उचित पोषण पर होने के नाते, आप कभी-कभी खुद को छोटी मात्रा में भी वर्जित भोजन की अनुमति दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों को जोर देने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि हानिकारक भोजन कभी-कभी उपयोगी से कम होना चाहिए।

लेकिन इस तरह के पोषण बहुत तेज वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी सामग्री में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब है कि वजन घटाने केवल 1.5 किलो या प्रति माह 2 किलो होगा।

लेकिन यदि आप खेल के लिए भी इस तरह के आहार में भी जोड़ते हैं, तो परिणाम महत्वपूर्ण रूप से बढ़ेगा। इस मामले में, आप प्रति माह 7-8 किलो वजन को रीसेट कर सकते हैं।

क्या बेबी फूड में वजन कम करना संभव है

बाल भोजन को सही पोषण के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबला हुआ सब्जियां, मांस या फल प्यूरी बहुत कम वजन कम करने में मदद करते हैं, क्योंकि वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं।

बच्चे के भोजन पर आहार के फायदे न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस एक जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। खैर, यदि आपके पास खुद को पकाए जाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको केवल उबालने की जरूरत है, और फिर अपने प्यूरी में अपने पसंदीदा भोजन को फ़्लिप करें।

लेकिन ऐसे आहार में नुकसान हैं। जिसमें से एक फाइबर की एक छोटी राशि है। इसलिए, जब आहार एक सप्ताह से अधिक देखा जाता है, तो आपको भोजन में हरी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता होती है। एक और माइनस व्यंजनों का न्यूनतम चयन है। तो ऐसा आहार जल्द ही वापस आ सकता है।

दिलचस्प तथ्य!बेबी फूड पर आहार ट्रेसी एंडरसन विकसित किया, जो मैडोना का एक व्यक्तिगत कोच है। कई हस्तियों ने पहले ही इस आहार के प्रभाव की कोशिश की है।

वजन कम करने के लिए कैसे (उचित शक्ति की मूल बातें)

कम वसा के साथ उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्चे सब्जियों और फलों को असीमित मात्रा में खाया जा सकता है, क्योंकि वे बहुत कम कैलोरी हैं।

उदाहरण के लिए, भूखों की भावना को बुझाने के लिए शाम को खीरे या टमाटर भी खा सकते हैं। लेकिन तला हुआ, वसा और आटा आहार से बेहतर बहिष्कृत है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत भारी हैं और इसके शशिंग में योगदान देते हैं, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का गठन।

यह समझना आसान बनाने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों को खाने के लिए कितना जरूरी है, आपको प्रतिदिन खपत सभी कैलोरी की गणना करने और 30% की राशि से दूर करने की आवश्यकता है। परिणामी राशि वास्तव में कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनती है और प्रति माह 1-2 किलो वजन कम करने में मदद करेगी।

स्लिमिंग पावर मोड

वजन घटाने की प्रक्रिया मोटे तौर पर न केवल उत्पादों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि पावर मोड से भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते के अलावा, स्नैक्स द्वारा दोपहर के भोजन और रात के खाने की अनुमति है, लेकिन उन्हें कम से कम कैलोरी होना चाहिए। सबसे अच्छा, कच्चे फल और सब्जियां इसके लिए उपयुक्त हैं।

भोजन इस तरह के समय में सबसे अच्छा किया जाता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, जिसका उपयोग उचित पोषण के साथ किया जा सकता है, और क्या नहीं है, उपयोगी उत्पादों की मेजें हैं। वे कैलोरी और पोषक तत्व अनुपात की मात्रा को इंगित करते हैं। इस तरह की सारणी बुनियादी भोजन या स्नैक्स के लिए किसी भी उत्पाद को चुनते समय नेविगेट करने में मदद करती है।

वजन कम करने के लिए कौन से उत्पादों को खाने की जरूरत है

लगभग सभी फलों और सब्जियों में कम से कम कैलोरी होती है, इसलिए वे किसी भी समय बोल्डन हो सकते हैं। आप किसी भी उत्पाद को प्रतिस्थापित कर सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए क्या उत्पादों को बाहर करने के लिए

किसी भी आहार के साथ, हानिकारक भोजन को बाहर करना महत्वपूर्ण हैजो बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक हैं कि वे तुरंत शरीर में विभाजित होते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ रहा है।

लेकिन ऐसी चीनी जितनी जल्दी हो सके, इसलिए थोड़ी देर बाद मैं फिर से खाना चाहता हूं, जो झोर को उत्तेजित करता है। संतुलित पोषण में, चीनी लगभग उसी स्तर पर होना चाहिए।

स्लिमिंग से बचने के लिए सबसे हानिकारक उत्पादों में से कई:

वजन घटाने के लिए आहार की डायरी: व्यवहार कैसे करें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप भोजन की डायरी शुरू कर सकते हैं, जो दिन को खाने वाले रिसेप्शन को नियंत्रित करने और वजन घटाने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगा।

विभिन्न प्रकार के रखरखाव डायरी हैं, लेकिन वे सभी को एक से कम कर दिया गया है - नियंत्रण की सुविधा प्रदान करने के लिए:

1. दैनंदिनी रखना आप दोनों नोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक संस्करण में कर सकते हैं।
2. रिकॉर्ड किया जाना चाहिए दैनिक, खाने के तुरंत बाद बेहतर।
3. संकेत देना सुनिश्चित करें खाद्य स्वागत समय।
4. सुविधा के लिए आप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन, कैलोरीनेस, प्रोटीन की उपस्थिति, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की संख्या ग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनती और वसा की संख्या कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरी आपके पास हमेशा आपके साथ होना चाहिए।

स्लिमिंग सॉफ्टवेयर

कई स्लिमिंग कार्यक्रम हैं। यह सब जीवनशैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। वस्तुतः प्रत्येक कार्यक्रम पावर मोड के अनुपालन पर आधारित है, और उपभोग उत्पादों के नियंत्रण पर आधारित है।

पोषण को दिन के दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आप कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ पर्याप्त कैलोरी भोजन खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी भोजन का उपभोग करना बेहतर है।

दैनिक शारीरिक परिश्रम को ध्यान में रखना भी आवश्यक है। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की मात्रा को कम किया जाना चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!यदि आप खेल खेलते हैं तो कोई भी वजन घटाने का कार्यक्रम कभी-कभी बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट खाने के लिए बेहतर है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

स्वस्थ (संतुलित) स्लिमिंग फूड

कोई भी जो शरीर के वजन को कम करना चाहता है, शायद एक बार से अधिक वाक्यांश सुना: "एक पतली बनने के लिए, आपको कम की आवश्यकता है!"

केवल यहां वजन घटाने के लिए सही पोषण है, इसका मतलब भोजन की मात्रा को कम नहीं करना है, बल्कि कैलोरी में कमी आई है।

वजन घटाने के लिए, प्रति दिन लगभग 1500 किलोग्राम का उपयोग करना आवश्यक है। इसके अलावा भोजन को संतुलित किया जाना चाहिए। यानी, 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

आहार विज्ञान एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को खुद को आकार में रखने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहले खाने के लिए सबसे पहले अनुशंसा करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मध्य के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का उपभोग करें कैलोरी की मात्रा को कम करें ताकि वे शरीर में आने से ज्यादा जलाए जाएं।

इसके साथ शुरू करने के लिए, एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने की कोशिश करने के लायक है, उपभोग किए गए उत्पादों में कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करना। यह उपरोक्त इस तालिका में मदद करेगा, और नीचे दिए गए मेनू की अनुमानित सूची, उत्पादों को बराबर कैलोरी सामग्री द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

एक महीने के लिए उचित बिजली की आपूर्ति का मेनू

इस तरह के भोजन के लिए, एक महीने के भीतर, प्रोटीन सामग्री के साथ पर्याप्त मात्रा में उत्पादों होते हैं। गणना करें यह सरल है: प्रोटीन को कई ग्राम की जरूरत होती है क्योंकि एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। फिर यह संख्या 3.3 के गुणांक से गुणा हो जाती है। परिणामस्वरूप मात्रा का उपयोग दिन के दौरान 2-3 बार आवश्यक है।

अधिक सब्जियां और फल खाने, रस और चाय पीना सुनिश्चित करें। चीनी को स्टेविया या सूखे फलों, और ब्रैन रोटी के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।

तीन बार आहार

दैनिक खाद्य मात्रा को 3 गुना विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाया जा सकता है। एक सप्ताह या एक महीने के आधार पर मेनू तैयार किया गया है, इस पर निर्भर करता है कि अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनें, जिन्हें दैनिक कैलोरी सामग्री के अनुसार प्रतिदिन बदल दिया जाता है।

उपयोगी नाश्ता (उचित बिजली की आपूर्ति)

• 50 ग्राम नकद (दलिया, अनाज, चावल, मोती, गेहूं),
• उबले हुए मछली के 50 ग्राम,
• उबले हुए चिकन मांस के 50 ग्राम,
• सब्जी सलाद के 150 ग्राम,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार ब्रान,
• कॉटेज पनीर के 100 ग्राम 0% वसा।

पेय से आप दूध के 150 मिलीलीटर रस, चाय, कॉफी या कंपोटे के साथ चुन सकते हैं।

उपयोगी लंच (उचित आहार)

उचित आहार के साथ उपयोगी रात का खाना

30 ग्राम दानेदार ब्रान और सब्जियों या फलों के 200 ग्राम खाने के लिए सुनिश्चित करें। कम वसा वाले दही, केफिर या चाय द्वारा संचालित किया जा सकता है। आप उबले हुए सब्जियां, पक्षी fillets या कम वसा वाले मांस - उबला हुआ या बेक्ड खा सकते हैं। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि भोजन, नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया जाता है, तो आप पर्याप्त नहीं हैं, आप फलों या सूखे फल का उपयोग कर सकते हैं, और रस, चाय या दही पी सकते हैं।

स्लिमिंग और स्पोर्ट्स के साथ भोजन

यदि आप सही खाते हैं, तो वजन घटाने इतना कुशल नहीं है। और यदि आपके पास अभी भी खेल हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेज हो जाता है। लेकिन यहां आपको कुछ शक्तियों के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी के मामले में शरीर वसा से चपटा होता है। इसलिए, उसे इन बैकअप रिजर्व को खर्च करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के सामने नहीं होना चाहिए। और लगभग 2 घंटे खाएं ताकि ऐसा करना मुश्किल न हो, यह आवश्यक है।

भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन छोटी मात्रा में। तो शरीर सुनिश्चित होगा कि भोजन इसमें नहीं आएगा, और भूख की भावना के साथ कसरत के दौरान पागल नहीं होगा। और वह वसा के शेयरों से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या अनाज दलिया, सब्जियां और फल हो सकते हैं।

जानना महत्वपूर्ण है!यदि आप शुष्क मुंह, उनींदापन या मनोद्य मनोदशा महसूस करते हैं - यह शरीर में पानी की कमी के बारे में बात कर सकता है। 70 किलो वजन के साथ, पानी की खपत की दैनिक दर 2 लीटर है। एक बड़े वजन के साथ, शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद भोजन

प्रशिक्षण के बाद, आपको कुछ समय के लिए बैकअप वसा जलाने के लिए शरीर को देने की आवश्यकता है, और केवल 2 घंटों के बाद आप भोजन का पहला स्वागत शुरू कर सकते हैं। अब प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: कुटीर पनीर, अंडे प्रोटीन, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। वनस्पति तेल के साथ एक सब्जी सलाद होने के लिए यह अनिवार्य नहीं होगा।

यदि भूख की भावना प्रशिक्षण के बाद बहुत मजबूत है, तो आप रस, दही या चाय पी सकते हैं।

आंशिक (पांच-मात्रा) आहार भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे भोजन खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होना चाहिए, लेकिन सामान्य कल्याण के लिए पर्याप्त कैलोरी शामिल हैं।

भोजन में उपयोगी गुण होना चाहिए, भले ही यह एक नाश्ता हो। इस पोषण का मुख्य सिद्धांत यह है कि जिस दिन आपको एक गर्म पकवान में 3 बार खाने और कुछ और सूखा खाना चाहिए। मीठे को केवल 1 बार की अनुमति है, और केवल 1 टुकड़ा।

अनुमानित खाद्य मेनू:

1. सुबह का नाश्ता अनाज और फल हो सकता है। संचालित या कॉफी हो सकती है।
2. दोपहर के भोजन के लिए अनिवार्य सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और गैर वसा वाले किस्मों (चिकन, तुर्की) का मांस।
3. रात का खाना खाना आप सब्जियों के साथ संयोजन में मछली, मांस या अंडे उबला सकते हैं।
4. नाश्ता - वसा सामग्री के बिना किण्वित दूध उत्पादों (दही, कुटीर पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहले यदि वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

आंशिक आहार, समीक्षाओं को दूर करना

ऐसी महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए जो इस तरह के पोषण पर वजन कम करते हैं, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम कर देता है, लेकिन त्वरित वजन घटाने की तुलना में वांछित प्रभाव को लंबे समय तक रखा जाता है। इसके अलावा, इस विधि का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य द्वारा प्रतिबंध के बिना किया जा सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी पोषण प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन के लिए शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित किया जाता है, इसे अलग से इस्तेमाल किया जाना चाहिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट द्वारा अलग किया जाना चाहिए। और इस तथ्य के लिए यह आवश्यक है कि कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए, गैस्ट्रिक रस की तटस्थ अम्लता जारी की गई है। और प्रोटीन के लिए, एक और अम्लीय माध्यम की आवश्यकता होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट ऐसे माध्यम में अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह इस प्रकार है कि 1 भोजन में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में अन्य चीजें दोनों होती हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने के लिए प्रथागत है। मेनू को चित्रित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना आवश्यक है।

स्लिमिंग स्लिमिंग टेबल

जानना महत्वपूर्ण है!प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी डिग्री वाले उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ा नहीं जाता है। लेकिन वे आसानी से वसा और फलों के साथ उपभोग किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, समीक्षा बढ़ाना

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं के मुताबिक, यह तय करना संभव है कि पहले इस आहार में उपयोग करना काफी मुश्किल हो जाएगा, क्योंकि हमारे परिचित व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। खाना बनाना और नए स्वाद के लिए उपयोग करने के लिए फिर से सीखना आवश्यक होगा। कुछ लड़कियों ने मनोदशा और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग भोजन की न्यूनता से जुड़ा हुआ था।

इस प्रणाली पर पतले की एक और श्रेणी का दावा है कि मिश्रित पोषण के लिए रिवर्स संक्रमण शरीर के लगाव के कारण हल्के और अच्छी तरह से पचाने वाले भोजन के कारण काफी मुश्किल होता है। कई लोग इस पोषण पर भी रहना पसंद करते हैं।

लेकिन इस भोजन पर सभी प्रतिक्रियाओं का आदेश दिया जाता है कि ऐसी प्रणाली लापरवाही से काम कर रही है और इसकी मदद से 3 महीने के भीतर 10-25 किलोग्राम वजन कम हो सकती है। यह उन लोगों के लिए एक महान आहार है जिनके पास बहुत बड़ा वजन है।

अंतर्ज्ञानी पोषण, समीक्षा बढ़ाना

सहज भोजन विरोधी आहार के बजाय हैं। यहां आप जो कुछ भी चाहते हैं उसे खा सकते हैं, आपको खाने के लिए खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।

दिलचस्प तथ्य!सहज ज्ञान युक्त पोषण स्टीफन हौप्स द्वारा बनाई गई थी, जो लंबे समय तक अधिक वजन से पीड़ित थीं। उन्होंने बहुत सारे आहार की कोशिश की और निष्कर्ष निकाला कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल उन उत्पादों का उपभोग करना शुरू कर दिया। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।