Kaip padaryti, kad jūsų rankos būtų gražios ir tinkamos. Kaip padaryti, kad rankos ir pečiai būtų gražūs

03.12.2021

Kad rankos būtų plonos ir gražios, reikia atlikti specialius pratimus. Gaukite 4 efektyvias treniruočių programas ir įgykite puikios formos rankas neišeidami iš namų!

Gražios, reljefinės rankos, nepriekaištingai iškalti pečiai, tonizuoti raumenys – daugelio moterų svajonė. Tačiau dirbdamos su savo figūra daugelis merginų nekreipia deramo dėmesio į rankas, bijodamos „persipūsti“ ir atrodyti vyriškai. Fitneso instruktoriai tikina, kad šios baimės yra nepagrįstos dėl hormonų pusiausvyros skirtumų. Vyriškas hormonas, atsakingas už raumenų augimą, yra testosteronas. Moterims vyrauja estrogenai, o tai reiškia, kad net atliekant jėgos pratimus ir dirbant su dideliais svoriais, gebėjimas auginti raumenų masę bus ribotas ir mergina niekada nepriartės prie vyriškų proporcijų. Todėl efektyvus rankų raumenų lavinimas turi būti programos dalis.

Rankų lieknėjimo treniruotės

Dėl padidėjusio estrogeno kiekio moterys linkusios turėti antsvorio. Todėl treniruotės būtinos norint palaikyti medžiagų apykaitą, raumenų tonusą ir sukurti proporcingą figūrą. Kur treniruotis? Tu nuspręsk. Norėdami išlaikyti gerą raumenų formą namuose, galite atlikti paprastus pratimus. Yra technikų, kurios leidžia dirbti be svorio ar su nedideliu svoriu (vandens buteliai, maži hanteliai, knygos), tačiau sportuojant sporto salėje per trumpesnį laiką galima pasiekti nuostabių rezultatų.

Treniruojant rankas, treniruojamos šios raumenų grupės:

bicepsas (lenkimas);
tricepsas (tiesiamojo raumens);
pečių delta;
dilbis.

Kurdami programą, turite laikytis paprastų taisyklių

Apšilimas

Prieš bet kokią treniruotę turite sušildyti raumenis, kad išvengtumėte traumos. Užteks poros pratimų.

Yra dvi nuomonės apie tai, kiek svorio reikia dirbti. Pirmasis yra mažas svoris ir daug pakartojimų, antrasis yra didelis svoris ir keli maži supersetai iš eilės. Pirmasis variantas idealiai tinka namams. Keli pakartojimai leidžia sudeginti riebalų perteklių, todėl svoris turėtų leisti atlikti pratimą rekomenduojamą kartų skaičių. Pakartojimų skaičių rekomenduojama didinti vos tik supratus, kad nesunkiai susidorosi su krūviu. Antrasis variantas (darbas su svarmenimis ir kriauklėmis) galimas tik kūno rengybos centruose.

Treniruojant rankas sporto salėje, rekomenduojama rinktis didelius svorius. Tai garantuoja geriausią grąžą. Rezultatas pasireiškia po to, kai hantelių svoris pasiekia 7-8 kg. Tai nereiškia, kad iš karto reikia pradėti nuo „sprogiamo svorio“, tačiau taip pat nerekomenduojama ilgą laiką „pajusti skonį“ su 1–2 kg sveriančiais hanteliais. Anot instruktorių, optimalus svoris pradedančiajam – 5 kg.

Kaip pasirinkti tinkamą svorį: pradėkite daryti pratimų kompleksą ir jei po trečio komplekto jaučiatės pavargę, tuomet šis svoris jums tinka.

Programa

Suplanuokite rinkinį savaitei. Setų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų savijautos. Taip pat būtina pakoreguoti ciklo dienas. Norint pašalinti poodinius riebalus nuo rankų, pakanka 25-30 pakartojimų.

Optimali treniruotės trukmė – 45 minutės. Patartina stebėti pulsą (norma – 130 dūžių per minutę). Viršijus normą, mankštą geriau nustoti.

Tinkamas užbaigimas

Treniruotę reikia užbaigti vadinamuoju „prikabinimu“.

Netreniruokite daugiau nei 3 kartus per savaitę, kitaip raumenims atsistatyti bus labai sunku.

Namie

1. Sudėtingas

Jam jums reikės hantelių arba butelių su smėlio (vandens). Pradėkite nuo 12 pakartojimų ir palaipsniui didinkite jų skaičių.

Apšilimas

Po vieną pakelkite rankas aukštyn (pradėkite nuo dešinės). Tada nuleiskite žemyn, sulenkdami juos per alkūnes, o pirštus sugniaužkite į kumštį. Kartojame, tik dabar prasideda kairysis.
Ištieskite rankas priešais save, sujunkite pirštus ir šiek tiek ištieskite. Pajuskite nugaros raumenų tempimą.
Visi žino „malūną“. Nugara tiesi, sėdmenys ir pilvas „įtempti“, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai. Paeiliui sukite tiesias rankas ratu 40 sekundžių.
Šuoliai ir sūpynės. Pėdos kartu, rankos laisvos. Atlikite šuolius (kojos į šonus) ir tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn (jos taip pat išsiskleidė). Greitu tempu šokinėkite 40–45 sekundes.

1.1 Pratimas rankų ir pečių raumenims

Pradinė padėtis (IP) atliekant visus pratimus: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, pilvas įtrauktas.

Paimkite hantelius, sulenkite rankas per alkūnės sąnarį, kad susidarytų stačiu kampu. Šioje padėtyje išskleiskite jas vienas nuo kito (kol alkūnės pakyla iki pečių lygio), suskaičiuokite iki dviejų ir lėtai nuleiskite, grįždami į PI. Tai puikus pratimas, kad orkaitės būtų kuo geresnės formos. Keldami hantelius iškvėpkite.

1.2. Darbas su bicepsu

Pasukite delnus į priekį, sulenkite, alkūnes prispauskite prie šonų ir pakelkite hantelius. Keldami ir įtempdami bicepsą, suspauskite rankas.

Keldami hantelius priešais save sulenkite alkūnes. Pakelkite hantelius iki pečių lygio.

1.3. Dirbkite su tricepsu

Šio pratimo PI: šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite galvą į priekį. Laikykite nugarą tiesiai.

Stovėdami IP, sulenkite rankas ir pasilikite šioje padėtyje. Skaičiuodami iki dviejų, ištieskite juos atgal ir sulenkite atgal. Nepamirškite sugriežtinti pilvo. Įsitikinkite, kad kaklas nėra įtemptas.

Atlikę pratimą 12 kartų, ištieskite rankas ir pabūkite šioje pozicijoje 8 kartus.

1.4. Tricepso atsipalaidavimas

Atlikta be hantelių. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir kaire patraukite už galvos. Palaikykite tris sekundes ir perjunkite šonus. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja tricepsas.

1.5. Atsispaudimai

Akcentuojami keliai ir delnai, įtempiamas skrandis. Nusileiskite ir pakilkite, kad suskaičiuotumėte du. Kaklo neįtempiame, bamba patraukiama aukštyn. Stumkite nuo grindų 12 kartų. Laikykite nugarą tiesiai, kvėpuokite tolygiai.

Baigę atsisėskite ant kulnų, delnai lieka ant grindų, ištieskite nugarą, atsipalaiduokite.

1.6. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas, sulenktas per alkūnes priešais save, kad jos sudarytų stačią kampą. Lėtai kelkite aukštyn, šiek tiek aukščiau pečių lygio ir lėtai nusileiskite žemyn. Puikiai tinka koreguoti laikyseną.

1.7. "Kabliukas"

Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 10 kartų.

Rankos ant diržo. "Vieno" sąskaita - pasukite į dešinę ir išskleiskite rankas į šonus, "dviejų" sąskaita - grįžkite į IP. Skaičiuodami tris, pasukite į kairę.

Rankas išskleiskite, sukamaisiais sūpynės abiem rankomis vienu metu.

2. Sudėtinga antra

2.1. Pradinė padėtis (IP): pėdos pečių plotyje, keliai tiesūs, nugara tiesi, pilvas įtrauktas, rankos žemyn.

Išskleiskite rankas su hanteliais į šonus. Pakartojimų skaičius: 30.

2.2. IP: sėdi ant kėdės, nugara tiesi, kojos kartu.

Pakelkite rankas su hanteliais į viršų, švelniai sulenkite ranką, apvyniodami hantelį už galvos, tada atlenkite. Pakartojimų skaičius: 20.

2.3. IP: žr. 2.1 užduotį.

Ištieskite rankas į šonus, pritvirtinkite šioje padėtyje du kartus ir nuleiskite. Pakartojimų skaičius: 30.

2.4. IP: žr. 2.1 užduotį.

Pakelkite rankas priešais save, pritvirtinkite šioje padėtyje du kartus, lėtai nuleiskite. Pakartojimų skaičius: 30.

Sporto salėje

Merginoms rekomenduojama pradėti dirbti sporto salėje nuo pagrindinių pratimų rankoms. Pradedantiesiems tai yra pagrindų pagrindas. Tai laisvo svorio (hantelių ar štangos) darbas, kurio tikslas - auginti raumenų masę ir kuris yra būtinas pradedantiesiems ir patyrusiems kultūristams.

1. Pagrindiniai pratimai (BU) rankoms

1.1. Atsispaudimai nuo strypų

Vienas iš sudėtingiausių, bet efektyviausių BU. Ją atliekant įtraukiami ne tik tricepsai, bet ir krūtinės raumenys. Pradedantieji užsiima savo svoriu, „pažengę“ sportininkai gali naudoti svorio diržus. Ne kiekviena mergina gali pakelti savo svorį, todėl jei strypai jums nepasiduoda, nenusiminkite. Sustiprinkite rankas su kitais turimais BU, o po kelių mėnesių reguliarių treniruočių grįžkite prie nelygių strypų.

Kas svarbu nelygiuose strypuose: tinkama technika. Jei tai daroma neteisingai, kyla pavojus susižeisti. Kad taip neatsitiktų, nepradėkite pratimo nuo apatinio taško. Nešildomiems raumenims tai kupina plyšimų ir patempimų. Užfiksuokite ištiestas rankas ir lėtai nusileiskite žemyn. Stebėkite alkūnes. Kai kurie turėtų būti atlošti ir kuo lygiagretesni. Taigi tiesiamieji raumenys yra geriau ištreniruoti.

Mažos gudrybės: kad tricepsas veiktų maksimaliai, per daug nesilenkite ir laikykite pečius lygiagrečiai strypams, o alkūnes atgal. Norint treniruoti krūtinės raumenis, alkūnės turi žiūrėti į šonus, o kūnas turi tik šiek tiek pasilenkti į priekį.

Pakartojimų skaičius: didžiausias jums įmanomas. Kai kitas pilnas pakilimas neįmanomas, lėtai nusileiskite į apatinį tašką ir vėl kilkite į aukščiausią įmanomą aukštį. Pakartokite dar du kartus.

1.2. Klasikinės horizontalios juostos prisitraukimai

Dirba ir bicepsą, ir nugarą. Norėdami naudoti skirtingas raumenų grupes, galite pakeisti sukibimą ("nuo savęs" ir "sau").

Pakartojimų skaičius: tiek, kiek galite. Ir, kaip įprasta, pasiekę „ribą“ pabandykite dar kartą ar du atsitraukti.

Daugelyje šiuolaikinių sporto salių yra įrengtas specialus treniruoklis (gravitronas), kuris palengvina atsispaudimų ir prisitraukimų atlikimą. Apkrovą gravitrone mažina atsvara, kuri pradeda veikti, kai žmogui reikia pagalbos. Taigi neliks pavojaus sulaužyti apatinę nugaros dalį, raumenys pamažu pripranta prie krūvio ir stiprėja.

1.3. sėdi prancūzų spauda

Taikant šią techniką, tricepsas gauna pastebimą apkrovą. Svarbu viską daryti teisingai ir sekti kaklą. Dirbant su dideliais svoriais, draudimo geriau paprašyti trenerio.

IP: Spaudimas ant suoliuko atliekamas nuo horizontalaus suoliuko su nugara. Suimkite hantelį taip, kad diskas būtų delne, o nykščiai – ant rankenos. Abiem rankomis pakelkite jį virš galvos. Dilbis turi būti šalia galvos, statmenai grindims. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelį už galvos puslankiu. Iškvėpdami visiškai ištieskite ranką ir grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.

Atliekant spaudimą ant suoliuko, labai svarbu stebėti pečių ir alkūnių sąnarių būklę. Jie turi būti nejudantys, o jų judėjimo amplitudė turi būti maksimali.

1.4. Hantelių kėlimas bicepsams stovint

IP: pėdos pečių plotyje, keliai tiesūs, alkūnės prispaustos prie kūno, rankos su hanteliais nuleistos žemyn. Riešus reikia pasukti taip, kad delnai „žiūrėtų“ į priekį.

Iškvėpdami lėtai sulenkite ranką, kol bicepsas visiškai susitrauks. Hanteliai turi būti pečių lygyje. Palaikykite kelias sekundes ir iškvėpdami lėtai grįžkite į PI.

Arba tokį pratimą galima atlikti sėdint arba pakaitomis lenkiant rankas (taip bus galima dirbti su didesniu svoriu).

1.5. Rankenos pakėlimas (bicepsui)

Tai atliekama ant apatinio bloko tiesia rankena.

IP: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, sėdmenys įsitempę, pilvas įtrauktas. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Iškvėpdami pakeliame rankeną iki įtempimo viršutiniame taške (vadinamajame „bicepso viršūnėje“) ir įkvėpdami lėtai nuleidžiame žemyn. Tuo pačiu metu rankų nenulenkiame iki galo, kad išlaikytume statinę įtampą.

1.6. Rankenos nuleidimas nuo viršutinio bloko (iki tricepso)

Padeda tricepso raumenims įgyti formą, tonusą ir išryškėti.

IP: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, alkūnės prispaustos į šonus. Sulenkite apatinę nugaros dalį, suimkite už viršutinio bloko rankenos. Iškvėpdami traukite jį žemyn, kol pasieksite maksimalią tiesiamojo raumens įtampą, ir prispauskite alkūnes į kūno šonus. Tada šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir visiškai ištieskite rankas dėl tricepso įtempimo. Laikykite akimirką ir įkvėpdami lėtai grįžkite į PI.

Susikoncentruokite į raumenų darbą.

Arba nuleisti nuo viršutinio bloko taip pat galima su lyno rankena. Tokiu atveju, nuleisdami rankas, turėtumėte jas šiek tiek paskleisti apatiniame judesio taške.

2. Papildomi pratimai

2.1. Rankos pratęsimas naudojant guminį amortizatorių (tricepsui)

IP: atsisėskite, ištieskite nugarą. Paimkite tamprę taip, kad viena sulenkta ranka būtų už galvos, o kita - už nugaros. Alkūnė turi būti kuo arčiau galvos.

Įkvėpdami ištieskite ranką, ištempdami guminį amortizatorių, o iškvėpdami grįžkite į PI. Atlikite 20-25 pakartojimus. Atlikdami šį pratimą stenkitės nenaudoti impulso. Darbas su plėtikliu atliekamas tik raumenų pastangomis. Stebėkite alkūnę ir nenukreipkite jos į šoną. Petys turi likti nejudantis.

2.2. Rankų tiesimas ekspanderiu už nugaros, stovint

Šis spaudimas ant suoliuko atliekamas stovint ir puikiai stabilizuoja menčių, pečių, sėdmenų raumenis.

IP: pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos. Padėkite plėtiklį už nugaros, kad jis būtų žemiau pečių (maždaug krūtinės lygyje). Pakelkite rankas iki krūtinės lygio, sulenkite per alkūnes ir laikykite delnus lygiagrečiai grindims. Šepečiai turi būti nejudantys.

Iš PI iškvėpdami lėtai ištieskite rankas priešais save, tada grįžkite į PI. Svarbiausia yra kiek įmanoma labiau kontroliuoti raumenų darbą. Nepalengvinkite sau, naudodami inercijos jėgą, kitaip darbo efektyvumas sumažės iki nulio.

2.3. Sulenktas per rankas

Darbo metu tricepsas efektyviai pumpuojamas. Atliekama su Jums patogaus svorio hanteliais arba su elastine juostele.

IP: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kūnas pakreiptas į priekį, akys žiūri į grindis. Dubens turi būti atitrauktas atgal, šiek tiek sulenkiant apatinę nugaros dalį. Nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes, pakelkite jas atgal ir sutraukite pečių ašmenis. Alkūnės visada turi būti lygiagrečios viena kitai.

Prailginimus atlikite trimis rinkiniais po 30-35 kartus. Kiekvieno priėjimo pabaigoje būtina fiksuoti padėtį 25-30 sekundžių.

2.4. „Atvirkštiniai“ atsispaudimai

Veiksmingas būdas tonizuoti tricepsą.

IP: sėdi ant grindų, sulenkti keliai. Rankas atitraukite nuo dubens 15-20 cm, delnais atsiremkite į grindis (delnų padėtis: pirštai į priekį), nuplėškite sėdmenis nuo kilimėlio. Rankų raumenų pastangomis stumkite aukštyn nuo grindų, įsitikinkite, kad alkūnės yra lygiagrečios, neišskėskite jų.

Mažas niuansas: klubų padėtis leidžia reguliuoti apkrovą. Kuo arčiau kojų, tuo lengviau daryti atsispaudimus ir atvirkščiai, kuo arčiau rankų, tuo didesnis krūvis tenka raumenims.

Pakartojimų skaičius: pradedantiesiems užtenka vieną komplektą atlikti 20-25 kartus. Tiems, kurie reguliariai mankštinasi sporto salėje, rekomenduojama atlikti du metodus. Tarp atsispaudimų atsigulkite ant grindų, ištempkite visą kūną, įtempkite raumenis, įsitraukite pilvą ir išbūkite tokioje padėtyje 20-25 sekundes.

2.5. „Atvirkštiniai“ atsispaudimai nuo suolo

Vykdymo metu visas tricepsas yra visiškai išdirbtas.

IP: rankos pečių plotyje, kojos šiek tiek sulenktos, nugara tiesi.

Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn, rankas sulenkdami stačiu kampu. Iškvėpdami atsistumkite nuo suolo ir grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą, netieskite alkūnių į šonus. Kūnas turi judėti beveik arti suolo.

2.6. Rankos tiesimas nuo krūtinės

Kitas veiksmingas tricepso pratimas. Atliekamas pakaitomis kiekviena ranka.

IP: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdos lygiagrečios viena kitai. Paimkite hantelį į dešinę ranką. Alkūnė turi būti pasukta į išorę. Iškvėpdami sulenkite ranką per alkūnę ir pritraukite svorio priemonę prie kairiojo peties. Iškvėpdami ištiesinkite.

Pakartojimų skaičius: 15-20 kartų.

Tada tą patį pakartokite kaire ranka.

2.7. Koncentruotas bicepso garbanos

Šį pratimą galima atlikti įvairiomis modifikacijomis. Vienas iš variantų yra sėdimas IP, kai alkūnė remiasi į kelį arba priešingą ranką. Kitame variante ji atliekama su štanga ir abi alkūnės remiasi į kelius. Jo ypatumas slypi nepaprastoje judėjimo amplitudėje sviedinio pakilimo metu ir labai galingame smailės susitraukime viršutiniame taške. Tie. sviedinį pakėlus į viršų, apkrova pasiekia maksimumą ir nepašalinama. Tai reiškia, kad kai sviedinys atidėtas piko taške, jūs kuo efektyviau treniruojate bicepsą. Tokį pratimą galima atlikti tiek supinacija (sukamuoju judesiu), tiek be jo. Sukant šepetį hantelis turi būti arčiau nykščio.

Svarbu, kad dirbant su sviediniu petys būtų griežtai statmenas grindims. Iškvepiant ranka sulenkiama ir svoris pakeliamas, įkvepiant – ištiesimas.

Metodas "21"

Patyrę kultūristai pastebi, kad laikui bėgant izotoninės programos tampa mažiau veiksmingos. „Plonakalnio“ efektas atsiranda, kai raumenys pavargsta, pripranta prie krūvio, raumeninio audinio augimas smarkiai sulėtėja ir treniruočių efektyvumas sumažėja iki nulio. David Carfagno (Sporto medicinos instituto Skotsdeilyje, Arizonoje, JAV įkūrėjas) pasiūlė novatorišką techniką, leidžiančią tiesiogine to žodžio prasme „papurtyti“ raumenis ir pradėti aktyvius procesus organizme. Metodo esmė slypi tame, kad atliekant tą patį pratimą reikia kaitalioti tris skirtingas judesio amplitudes (AP): apatinę, viršutinę ir pilną. Esant bet kuriam BP kiekvienam metodui atliekami 7 pakartojimai.

Ši programa yra tikras išbandymas net ir ištvermės kultūristams, todėl treneriai rekomenduoja dirbti su mažesniu svoriu nei įprastai.

Pagrindai

Rankų siūbavimo programos susideda iš trijų supersetų ir yra vykdomos gana sparčiu tempu.
Tarp rinkinių reikia minutės pertraukėlės.
Pirmąsias treniruotes pagal „21“ sistemą turėtų sudaryti vienas pratimas ir tik vienas raumuo. Palaipsniui galite paįvairinti komplektus ir padidinti apkrovą.
Carthagno sistemai galima pritaikyti bet kurią programą.

Treniruočių schema pagal David Carfagno sistemą.

1. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko

IP: gulint ant suoliuko, kojos ant grindų, lygiagrečios viena kitai, pilvas įtrauktas. Laikykite hantelius delnais vienas į kitą (neutrali rankena). Ištieskite rankas ir padėkite svarmenis ant pečių.

1.1. Mažesnė amplitudė: lėtai nuleiskite hantelius iki galvos lygio. Pristabdykite du skaičius. Ištieskite alkūnes, kol pasieksite 45 laipsnių kampą.

1.2. Viršutinis diapazonas: Lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos sudarys 45 laipsnių kampą. Pristabdykite du skaičius. Ištiesinkite juos.

1.3. Visas diapazonas: nuleiskite hantelius iki galvos aukščio ir visiškai ištieskite rankas.

2. Bicepso kėlimas apatiniame bloke stovint

Atliekamas tiesiu skersiniu.

IP: pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Skersinis paimamas su "apačia" rankena.

2.1. Apatinis CR: naudokite bicepsą, kad pakeltumėte strypą aukštyn, kol rankos sudarys stačią kampą. Pristabdykite vieną ar du skaičiavimus, grąžinkite skersinį į PI.

2.2. Viršutinė AD: strypas suspaustas iki krūtinės lygio ir nuleistas iki 90 laipsnių.

2.3. Visas BP: prijunkite viršutinį ir apatinį AKS.

3. Prailginimas ant bloko stovint (tricepsui)

IP: stovi, keliai šiek tiek sulenkti, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį su įlinkimu ties juosmeniu, alkūnės prispaustos prie šonų. Strypas laikomas rankena iš viršaus, nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Pratimas atliekamas tokiomis amplitudėmis:

3.1. Žemiau: tricepso jėga „suspaudžiamas“ skersinis, kol rankos visiškai ištiestos, tada pakyla iki 90 laipsnių.

3.2. Viršutinė: skersinis išspaudžiamas iki 90 laipsnių ir grąžinamas į IP.

3.3. Pilnas: strypas suspaudžiamas link grindų, o tada rankos grįžta į PI.

4. Atsispaudimai

IP: pabrėžta kojinės. Kūnas tiesus (lygiagretus grindims), skrandis „nesilindęs“. Rankos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.

4.1. Žemesnis AKS: laikykite kūną tiesioje padėtyje, nuleiskite krūtinę iki grindų ir lėtai grįžkite į PI.

4.2. Viršutinis BP: nusileiskite iki grindų iki amplitudės vidurio.

4.3. Visas BP: pilnai sulenkite ir atlenkite alkūnes, nuleiskite ant grindų ir pakilkite beveik iki visiškai ištiestų alkūnių lygio.

5. Bicepso garbanos su virvės rankena

IP: kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti, pečiai atpalaiduoti, pilvas įtrauktas, rankos žemyn.

5.1. Mažesnė amplitudė: laikykite už rankenos taip, kad riešai žiūrėtų vienas į kitą. Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir sulenkite iki galo.

5.2. Viršutinis BP: sulenkite rankas iki aukščiausio taško, nuleiskite iki 90 laipsnių.

5.3. Sviedinys juda išilgai visos amplitudės – iš apačios į viršų ir leidžiasi žemyn, kol alkūnės visiškai išsitiesia.

Rankų džiūvimas

„Džiovinti“ reiškia atsikratyti poodinių riebalų ir suteikti rankoms gražų palengvėjimą. Tačiau geros raumenų formos pasiekiamos ne tik tinkamai maitinantis, bet ir atliekant fizinius pratimus. Džiovinti tinka tik tiems, kurie jau turi sukaupę gerus raumenis. Pradedantiesiems ši procedūra yra griežtai draudžiama.

Džiovinimo metu būtina laikytis teisingų maistinių medžiagų proporcijų dietoje. Šiuo laikotarpiu pirmenybė teikiama baltyminiam maistui, o angliavandenių kiekis yra ribotas.

Norėdami nusausinti rankas, turite žinoti pagrindines taisykles

Pagrindinis akcentas – trumpalaikiai aerobiniai pratimai (bėgimo takelis ir kt.).
Į programą taip pat turėtų būti įtrauktas darbas su svorio treniruokliais, skirtais tikslinei raumenų grupei.
Rankų džiovinimo pratimus geriausia atlikti sporto salėje, vadovaujant instruktoriui.
Be hantelių, atliekant pratimus su papildomu svoriu, galite naudoti blokų treniruoklį, lengvus „blynus“ ar štangos juostą.

Kontraindikacijos

Nepaisant iš pažiūros nekenksmingumo, rankų pratimai taip pat turi kontraindikacijų. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei turite šių sveikatos problemų:

nestabilus kraujospūdis;
problemos su stuburu;
širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
astma ir kvėpavimo takų ligos;
nutukimas;
osteoporozė, osteochondrozė ir kt.;
endokrininės sistemos ligos.

Garsioji Coco Chanel tikėjo, kad tikrąjį moters amžių gali atskleisti tik rankos, nes veidą pradedame rūpintis anksti, o rankas, kurioms vienodai reikalinga mūsų priežiūra, kažkodėl nuolat pamirštame. Kaip ilgai išlaikyti savo rankas gražias?

Kad rankos būtų stangrios ir lygios, namuose galite atlikti visiškai paprastus pratimus. Tokie lengvi pratimai bus naudingi bet kuriai moteriai.

Bicepsas

Jums reikės hantelių. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimdami hantelius į rankas, pakaitomis kelkite rankas sulenktas per alkūnes, beveik liesdami hantelius prie peties. 20 kartų kiekvienai rankai.

Tricepsas

Jei moters rankų oda yra laisva, šis pratimas padės sugriežtinti. Atsisėskite ant žemos sofos ar suolo krašto, šiek tiek sulenktas rankas per alkūnes į šonus. Pasiremdami rankomis, pakilkite nuo sofos, tačiau užuot atsisėskite, apeikite sofos kraštą ir „pakabinkite“ tiesiai žemiau baldo lygio, laikykite tik ant sulenktų rankų ir kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Kontroliuokite savo kvėpavimą. 20 kartų.

Atsispaudimai

Stovėdami ant kilimėlio, kaip atramą naudodami sulenktas kojas (sukryžiuotas ties kulkšniais) ir ištiestas rankas, nuleiskite krūtinę iki grindų, laikydami nugarą tiesiai. Tada sulenkite alkūnes, šiek tiek nuleisdami žemyn, pasilikite šioje padėtyje ir pakartokite pratimą dar kartą.

Kaip elgtis su šiurkščiais alkūnėmis?

Lygiomis dalimis sumaišykite druską ir soda, įpildami šiek tiek vandens. Gautą kaukę tepkite ant alkūnių (nors ją galima tepti ir ant veido, svarbiausia, kad odos tipas nebūtų per sausas). Palaukę 10 minučių nuplaukite. Tai puikus alkūnių pilingas, kuris jas pagyvins ir padarys švelnesnes. Tada alkūnes sutepkite drėkinamuoju kremu, o nakčiai alkūnes galima patepti vazelinu.

Kaip pasidaryti gražias rankas?

Svarbus aspektas siekiant rankų grožio yra tinkama odos mityba ir jos drėkinimas. Šioms procedūroms būtina skirti pakankamai laiko ir efektas netruks laukti.

Maistas

Rankas pirmiausia reikia maitinti valgant „teisingą“ maistą ir naudojant maitinamuosius kremus, kurie tinka jūsų odos tipui.

Paimkite kelias braškes ir, jas sutrinkite, sumaišykite su šaukštu grietinės. Įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir padėkite ant rankų 25 minutes. Nuplaukite šaltu vandeniu.

Drėkinantis

Rankoms, ypač žiemą, reikia drėgmės. Tam naudojami kremai glicerino, eterinių aliejų, natūralių ekstraktų pagrindu. Kremą tepkite bent kartą per dieną. Prieš pradėdami namų ruošos darbus, nepamirškite mūvėti pirštinių.

Gimnastika rankoms ir rankoms

Lengva gimnastika ypač naudinga pavargusioms rankoms ir lankstumą praradusiems sąnariams. Tai užtrunka nuo 3 iki 5 minučių.

Nagų priežiūra

0,5 litro šilto vandens ištirpinkite 1 valgomąjį šaukštą jūros druskos. 20 minučių palaikę rankas sūriame vandenyje, jas sausai nušluostykite ir patepkite rankų kremu. Tokia vonia padės išvengti rankų prakaitavimo ir lūžinėjančių nagų.

Kad išvengtumėte trapių nagų, patepkite juos citrinos sultimis. Galite tiesiog nupjauti citrinos griežinėlį ir ja atsargiai patepti nago plokštelę.

Suspauskite pirštus į kumštį, tada atleiskite
Imituoti grojimą pianinu
„Grojimas“ įsivaizduojamu pianinu iš pradžių ant stalo, paskui ant sienos
3–5 kartus suspauskite ir išspauskite šepetį
Pakelkite rankas, rankomis atlikite sukamuosius judesius.

Su amžiumi arba smarkiai numetus svorį, rankų oda gali prarasti savo buvusią elastingumą ir suglebti. Sportas ir tinkamai parinkti pratimai gražioms rankoms padės atkurti buvusią būseną. Raumenys tonizuoja ir, didėjant, stangrina odą, todėl jų išvaizda bus patrauklesnė.

Norint pasiekti gražią rankų liniją ir raumenų audinio elastingumą, būtina pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą dilbiams. Daugelis merginų turi problemų dėl šios zonos, nes joje atsiranda riebalų sankaupų ir oda suglemba dėl raumenų susilpnėjimo. Jėgos treniruočių dėka rezultatas pasirodys po dviejų mėnesių gražios reljefo pavidalu.

Pradėti reikia nuo teisingo treniruočių plano parengimo, kuris priklauso nuo pradinių fizinių duomenų ir asmeninio treniruočių lygio.

Kurdami mokymo programą atsižvelkite į:

Moterų metabolizmo ypatybės. Valgydami daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių padidinsite ištvermę ir padėsite greičiau numesti svorio.
Užsiėmimų apimtis rekomenduojama su keliais pakartojimais.
Pirmenybė turėtų būti teikiama žemo intensyvumo kardio treniruotėms.
Tarp serijų neturėtumėte daryti ilgų pertraukų, pakanka 1 minutės, nes mergaičių kvėpavimas ir pulsas atsistato greičiau nei berniukų.
Dirbdami su hanteliais darykite pakartojimus lėtu tempu.
Treniruočių skaičius turėtų būti bent 4 per savaitę.

Pamoka turėtų prasidėti apšilimu. Jei po mankštos atsiranda raumenų skausmai, reikėtų nusiprausti po šiltu dušu, kuris padidins rankų ir pečių kraujotaką. Vonia su jūros druska ir keliais lašais eterinių aliejų puikiai numalšins stresą. Tai gali būti levanda, rozmarinas ar arbatmedis.

Treniruotėms namuose

Yra daug būdų, kaip efektyviai išpūsti rankas, padaryti jas gražesnes ir stipresnes. Galios apkrovas galima atlikti namuose. Tokiems pratimams iš inventoriaus jums reikės hantelių. Jėgos treniruotės padės ištaisyti figūros trūkumus ir sutvarkyti problemines vietas.

Norint numesti rankų svorį ir sustiprinti jų raumenis, bus veiksmingi šie pratimai:

Hantelių eilė iki smakro . Paimkite hantelius delnais į save, rankas ištiesę žemyn, kad svarmenys būtų šlaunies priekinėje dalyje. Sulenkiame alkūnes ir pakeliame hantelius prie smakro. Jums reikia pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant iki 20 kartų. Pratimas apima tricepsą, tai yra ta vieta, kurioje daugiausiai nusėda riebalai ir atsiranda odos suglebimas. Tokios treniruotės leidžia įtempti viršutinių galūnių ir nugaros raumenis.
Rankų lenkimas su hanteliais . Atsistokite tiesiai, pečius išskleidę ir smakrą aukštyn. Rankos su svarmenimis turi būti ištiestos į priekį. Vienu metu arba pakaitomis sulenkite viršutines galūnes per alkūnes. Pradėkite nuo 10 pakartojimų. Reikėtų pabrėžti alkūnės sąnarius.
Rankų lenkimas už galvos . Pratimas skirtas formuoti vidinės rankų dalies raumenų reljefą. Paimkite vieną hantelį abiem rankomis ir pakelkite kuo aukščiau. Linija turi būti tiesi. Sulenkite rankas, apvyniokite hantelį už galvos. Krūvis turėtų kristi tik ant alkūnių, o pečiai likti nejudrūs.
lenta . Paguldykite kilimėlį ir atsigulkite ant jo. Pakelkite kūną, remdamiesi kojų pirštais ir delnais į grindis. Kiek įmanoma ištempkite kūną, suteikdami jam tiesią liniją. Laikykite šią poziciją bent minutę. Pradėkite nuo 3 kartų. Pratimai apkrauna visus raumenis, bet ypač sustiprina viršutinių galūnių raumeninį audinį. Juosta leidžia suformuoti taisyklingą laikyseną, o kalorijos deginamos gerai.

Treniruotėms patalpose

Pagrindinis mokymosi namuose trūkumas – sporto įrangos trūkumas. Tokios treniruotės leis merginai greitai pasiekti raumenų masės augimo ribą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite eiti į sporto salę.

Patyręs treneris pasiūlys daugybę rankų pratimų moterims:

Prisitraukimai ant horizontalios juostos . Tai turėtų būti atliekama siaura, įprasta rankena ir smakru palieskite juostą. Atliekant šį pagrindinį pratimą, sutvirtinama visa pečių juosta. Galite pradėti nuo minimalaus kartų skaičiaus.
Rankų lenkimas štanga su plačia rankena stovint . Pradėti reikia nuo pratimų su kaklu. Paimkite jį tiesiomis rankomis, delnais į priekį. Lėtai kelkite juostą prie krūtinės, nedarydami staigių trūkčiojimų. Pauzė ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų. Kai treniruotės bus atliekamos be pastangų, reikia eiti prie štangos.
Štangos spaudimas . Norint atlikti, reikalinga siaura rankena. Strypą reikia laikyti tiesiomis rankomis virš galvos ir lėtai nuleisti. Negalite išskėsti rankų. Kai juosta paliečia jūsų krūtinę, sustokite kelioms sekundėms ir paspauskite juostą atgal.
Rankų tiesimas su hanteliais gulimoje padėtyje . Atsigulkite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Pakelkite rankas su svarmenimis statmenai liemeniui. Delnai turi atrodyti aukštyn. Rankos turi būti tolygiai sulenktos per alkūnes, nuleidžiant hantelius iki ausų spenelių.

Treniruotės metu turite laikytis dietos. Jūs neturėtumėte valgyti dvi valandas prieš pamoką ir valandą po jos. Dietos produktai turėtų būti atrenkami atsargiai. Pirmenybę teikite baltymams ir lėtiems angliavandeniams. Toks maistas yra energijos šaltinis.

Meniu turėtų būti įvairus ir subalansuotas. Jame turėtų būti visaverčių baltymų, riebalų ir angliavandenių. Badauti griežtai nerekomenduojama. Atsisakius maisto ar nekaloringos dietos, jėgos treniruotės nebus veiksmingos, nes reikalauja energijos.

Pirmenybė turėtų būti teikiama šiems baltyminiams produktams – vištienai be riebalų ir odos, žuviai, varškei, kefyrui. Naudinga bus grūdų naudojimas.

Būtina sąlyga yra tinkamas gėrimo režimas. Vanduo reikalingas kiekviename treniruotės etape. Tarp pratimų reikia šiek tiek išgerti, kad nesukeltumėte sunkumo jausmo skrandyje. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių.

Sistemingas gražių rankų pratimų ir pratimų su hanteliais rinkinio įgyvendinimas duos gerą rezultatą. Tokios treniruotės prisidės ne tik prie svorio metimo, bet ir prie gražaus reljefo sukūrimo. Moteriško hormoninio fono ypatybės neleis pumpuoti šios kūno dalies. Treniruočių komplekso salėje ir namuose rezultatas bus gražios rankos ir puiki figūra.

Naudingas vaizdo įrašas apie gražių rankų pratimus

Mūsų rankos visada yra darbe, ko tiesiog nedarome per dieną - nešiojame maišus, valome, gaminame maistą, dirbame, tačiau nepaisant visų šių judesių, mūsų raumenys yra gana tingūs. Pateiksime keletą patarimų, kaip padailinti rankas.

Atsikratykite tinginių pažastų

Krūtinės ląstos ir pažastų raumenystuščiaviduriai iš tikrųjų yra gražūs tingus priversti juos dirbtireikia daug prakaituoti. Klaupkis padėkite rankas ant grindų taip kad delnai būtų pasukti viduje, o pirštai žiūrėjo vienas į kitą. pamažu, išskirtinai o dėl rankų raumenų, o pradėkite ant grindų ir lygiai taip pat sklandžiai stumkitės į pradinę padėtį ir iš jos išlipkite, neįsitempdami nieko, išskyrus rankų ir krūtinės raumenis.

Tricepso atsispaudimas

Reikia skolintista pati poza kaip ir pirmasis atsispaudimas bet šį kartą tavo delnai turi būtilygiagrečiai vienas kitam irpirštai turėtų atrodytiPersiųsti. Lygiai taip pat lėtai nusileisk ant grindų ir išstumk save atgal sutik tricepso raumenys.Pradedantiesiems reikia atlikti 7- 10 už tris priėjimus.

Stovi presas

Reikia pasiimti hantelius arba kelis butelius vandens (iš pradžių po 500 gramų). Ištraukti rankos su hanteliais į priekį, sulenkite alkūnes, atneškite rankas už galvos ir lėtai labai giliai nuleiskite rankas už galvos. Ištiesinti rankas virš galvos ir užsidėk dar devynis už galvos kartus, ir taip toliau trimis būdais.

Tuo bus lengviau daryti pratimus i, kuo daugiau reikia e n svorio ir dažniau o pajamų - 15–20 vienu metu.