Kokie produktai yra 12. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Laba diena, smalsūs mano tinklaraščio skaitytojai. Ar jūsų dietoje dažnai yra cianokobalamino? Neišsigąskite šio bauginančio pavadinimo - tai nėra kažkoks pašalinis produktas. Tiesą sakant, tai yra antrasis vitamino B12 pavadinimas. Patikėkite, šis kobalto turintis elementas yra tiesiog nepakeičiamas kiekvienam žmogui. Ir šiandien ketinu jus tuo įtikinti. Jei esate pasirengęs, tada klausykite.

Vitaminas B12 ypatingai veikia mūsų nuotaiką, energijos lygį, atmintį, širdį, virškinimą ir dar daugiau. Tai yra vienas iš svarbiausių elementų. Tai veikia šiuos organizmo procesus:

• DNR sintezė;
• suteikia hormoninę pusiausvyrą;
• palaiko sveiką nervų, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas;
• pašalina homocisteiną;
• lipotropinė funkcija;
• dalyvauja hemoglobino ir leukocitų sintezėje;
• palaiko reprodukcinę funkciją;
• dalyvauja skilime.

Trūkumo simptomai

Dėl B12 svarbos organizmui šio elemento trūkumo labai sunku praleisti. Tai pasireikš įvairiais neigiamais simptomais. Jei trūksta šios medžiagos, galite jaustis pavargę ar išsisklaidę kūne.

Papildomi suaugusiųjų simptomai yra ( 1 ):

• raumenų skausmas, sąnarių skausmas ir silpnumas;
• kvėpavimo pasunkėjimas arba dusulys;
• galvos svaigimas;
• prasta atmintis;
• nesugebėjimas susitelkti į verslą;
• nuotaikos pokyčiai (depresija ir nerimas);
• širdies ritmo pažeidimas;
• bloga dantų sveikata, įskaitant dantenų kraujavimą ir burnos opas;
• virškinimo problemos, tokios kaip pykinimas, viduriavimas ar mėšlungis;
• prastas apetitas.

Esant sunkesnėms apraiškoms, trūkumas gali sukelti žalingą anemiją. Tai pavojinga liga, kuri gali sukelti atminties praradimą, sumišimą ir net ilgalaikę silpnaprotystę.

Yra 2 grupės žmonių, kuriems yra padidėjusi B12 trūkumo rizika. Tai pagyvenę žmonės ir vegetarai ( 2 )

Pirmosios grupės atstovai yra labai jautrūs vitaminų trūkumui, nes jie turi virškinimo sutrikimų. Paprastai vyresnio amžiaus žmonėms sumažėja skrandžio sulčių gamyba. Bet tai yra labai svarbu organizmui absorbuoti maistines medžiagas.

Kalbant apie vegetarus, jų vitamino B12 trūkumas yra suprantamas. Geriausi šio elemento šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai. Ir vegetarai jų nevalgo.

Be to, šio elemento trūkumas pastebimas rūkaliams. Taip yra todėl, kad nikotinas gali blokuoti elementų absorbciją iš maisto. Vitamino B12 trūkumas diagnozuojamas žmonėms, sergantiems mažakraujyste ir virškinimo sutrikimais. Žmonėms, piktnaudžiaujantiems alkoholiu, trūksta šio elemento.

Kaip nustatyti B12 trūkumą

Šio vitamino trūkumo diagnozė nustatoma išmatavus jo kiekį kraujo serume. Tačiau tyrimai rodo, kad tokie tyrimai ne visada yra objektyvūs. Remiantis analizėmis, maždaug 50% pacientų, turinčių vitamino B12 trūkumą, šio elemento lygis yra normalus. ( 3 )

Yra tikslesnės vitamino trūkumo patikros galimybės. Tačiau jie paprastai neduoda 100% tikslaus rezultato ( 4 ). Todėl, jei įtariate, kad trūksta šio elemento, pirmiausia reikia išbandyti. Jei tyrimo rezultatas rodo, kad viskas yra normalu, pasitarkite su savo gydytoju dėl papildomų tyrimų.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Remiantis 2007 m. Atliktu tyrimu, vitamino B12 pasisavinimas iš maisto suaugusiesiems yra apie 50%. Tačiau iš tikrųjų šis skaičius dažnai yra daug mažesnis. ( 5 )

Geriausi vitamino B12 maisto šaltiniai yra mėsa, žuvis ir paukštiena, organų mėsa ir kiaušiniai

Nors kobalto turintis elementas iš kiaušinių pasisavinamas prasčiau - organizmas absorbuoja tik apie 9 proc. Daržovėse ir vaisiuose šio elemento apskritai nėra.

Veganams ir vegetarams turiu liūdnų žinių. Toks supermaisto produktas kaip melsvadumbliai, labai prastas vitamino B12 pakaitalas ( 6 ). Todėl tiems, kurie laikosi vegetariškos dietos, būtina vartoti vitaminų kompleksus.

Apskritai tikslus absorbcijos lygis priklauso nuo žmogaus virškinimo sistemos sveikatos. Toliau jūsų dėmesiui pateikiu geriausius šaltinius, kurie aprūpina organizmą vitaminais (3 μg vertė suaugusiam žmogui laikoma norma).

Šių maisto produktų pagalba galite pašalinti elemento b12 trūkumą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia padidinti tokio maisto vartojimą.

Naudojimo instrukcijos

Kūno paros poreikis šiam elementui priklauso nuo asmens amžiaus. Jis gali svyruoti nuo 0,4 iki 3 mikrogramų.

Taigi dienos norma vaikams yra:

• 0-6 mėnesiai - 0,4 mkg;
• 6-12 mėnesių - 0,5 mcg;
• 1-3 metai - 0,9 -1 mcg;
• 4-6 metų amžiaus - 1,5 mcg;
• 7-10 metų - 2,0 mcg.

Suaugusiesiems šis skaičius padidėja iki 3 mcg. Vienintelės išimtys yra nėščios ir maitinančios motinos, taip pat sportininkai. Jiems dienos dozė yra 4-5 mcg. Tačiau tik gydytojas gali nustatyti tikslų kobalto turinčio elemento kūno poreikį. Ir tada, kai pacientas praeina tam tikrus tyrimus.

Palyginti su kitais vitaminais, mums nereikia labai didelio B12 kiekio. Tačiau būtina atsargas papildyti kasdien. Todėl norint išlaikyti rekomenduojamą lygį, būtina valgyti maisto produktus, kuriuose gausu šio elemento.

Be to, vitamino B12 galima vartoti tabletėse, kurios dedamos po liežuviu, arba kaip purškalas. Be to, šio vaisto galima įsigyti ir ampulėse. Kadangi šis elementas yra tirpus vandenyje, organizmas gali nuplauti visą perteklių šlapimu ir jo perdozuoti neįmanoma. Todėl cianokobalaminas yra saugus ir netoksiškas.

Svarbu prisiminti, kad vitamino B12, skirto vartoti per burną, biologinis prieinamumas yra mažas - patekęs į skrandį, organizme absorbuojamas tik 40% vaisto. Bet intraveninės injekcijos yra labiau biologiškai prieinamos - absorbuojama iki 98% veikliosios medžiagos.

Nepaisant vaisto saugumo, nepatariu gydytis savarankiškai. Dėl šio vitamino suvartojimo ir dozavimo reikia susitarti su gydytoju. Priešingu atveju eksperimentų su savo sveikata kaina bus per didelė.

9 geriausios vitamino B12 naudos

Čia aš pabrėžiau ryškiausius šio elemento pranašumus. Pažvelkite ir galbūt norėsite pakeisti savo mitybą, norėdami vartoti daugiau mėsos produktų.

1. Palaiko medžiagų apykaitą. Vitaminas B12 reikalingas transformacijai, kuris naudojamas kaip organizmo energija. Todėl žmonės, turintys šio elemento trūkumą, dažnai skundžiasi nuovargiu. Jo taip pat reikia neuromediatoriams, kurie padeda raumenims susitraukti ir suteikia energijos.
2. Apsaugo nuo atminties praradimo. B12 trūkumas gali sukelti įvairius neurologinius ir psichinius sutrikimus. Šio elemento vaidmuo reguliuojant nervų sistemą yra didelis. Todėl šis vitaminas naudojamas siekiant sumažinti neurodegeneracinių ligų, įskaitant Alzheimerio ligą ir silpnaprotystę, išsivystymo riziką. ( 7 ) (8 )
3. Gerina nuotaiką ir mokymąsi. Buvo atlikta daugybė tyrimų, įrodančių, kad B12 padeda reguliuoti nervų sistemą. Tai taip pat sumažina depresiją ir nerimą. ( 9 ) Be to, šis elementas yra būtinas susikaupimui ir pažinimo procesams (pavyzdžiui, mokymuisi). Todėl jo trūkumas gali sukelti sunkumų sutelkiant dėmesį.
   
4. Palaiko širdies sveikatą. Vitaminas padeda sumažinti padidėjusį homocisteino kiekį. Tačiau būtent jis šiandien laikomas pagrindiniu širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksniu. (10) Homocisteinas yra aminorūgštis. B komplekso turinys organizme priklauso nuo jo koncentracijos kraujyje. Taip pat yra įrodymų, kad B12 gali padėti kontroliuoti aukštą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. B grupės elementai gali kontroliuoti aterosklerozines ligas. (vienuolika)
5. Būtina sveikai odai ir plaukams. Vitaminas B12 yra būtinas sveikai odai, plaukams ir nagams. To priežastis yra ta, kad jis vaidina ypatingą vaidmenį ląstelių reprodukcijai. Be to, šis elementas sumažina paraudimą, sausumą, uždegimą ir spuogus. Jis gali būti tepamas ant psoriazės ir egzemos. Be to, ten, kur yra cianokobalamino, sumažėja plaukų lūžinėjimas ir nagai tampa stipresni.
6. Pagerina virškinimą.Šis vitaminas padeda gaminti virškinimo fermentus, kurie skaido maistą skrandyje. Tai padeda sukurti aplinką naudingų bakterijų vystymuisi žarnyne. Kenksmingų bakterijų pašalinimas iš virškinamojo trakto ir naudingų bakterijų buvimas neleidžia virškinti. Visų pirma išvengiama tokių problemų kaip uždegiminė žarnyno liga.
7. Būtina nėščioms moterims. B12 reikalingas nukleino rūgščiai (arba DNR - pagrindinei genetinei medžiagai) gaminti. Na, jis naudojamas mūsų kūnui sukurti. Todėl šis elementas yra pagrindinė augimo ir vystymosi maistinė medžiaga. Tai taip pat yra gyvybiškai svarbi sveiko nėštumo dalis. Vitaminas taip pat sąveikauja su folio rūgštimi organizme. Tai sumažina apsigimimų riziką.
   
8. Gali padėti išvengti vėžio.Šis vitaminas šiuo metu yra tiriamas siekiant sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką. Jo savybes sustiprina tuo pačiu metu vartojamas elementas su folio rūgštimi (12). Be to, kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad tai naudinga imuninei sistemai. Tai reiškia, kad b12 gali padėti kovoti su vėžiu. Visų pirma jis kovoja su gimdos kaklelio, prostatos ir storosios žarnos vėžiu.
9. Apsaugo nuo mažakraujystės. Vitaminas B12 yra būtinas normaliam raudonųjų kraujo kūnelių kiekiui palaikyti. Dėl to neleidžiama vystytis megaloblastinei anemijai. Jo simptomai yra lėtinis nuovargis ir silpnumas. ( 13 )

Sąveika su kitais vaistais

Vitamino B12 absorbcija gali būti sunki alkoholizmo ar rūkymo atvejais. Be to, ilgai vartojant antibiotikus, sumažėja skrandžio gebėjimas absorbuoti kobalto turinčią elementą. Todėl organizmas negauna pakankamai vitamino B12. Kalio papildai taip pat gali sumažinti šios medžiagos absorbciją.

Dėl šios priežasties visi, vartojantys vaistus nuo skrandžio, turėtų pasitarti su savo gydytoju. Galbūt jūsų atveju reikės papildomai vartoti vitaminų papildus.

Esu tikras, kad šios dienos straipsnis padėjo jums naujai pažvelgti į vitaminą B12. Ir dabar jūs suprantate, kad negavus šio daikto gali kilti rimtų problemų. Labai svarbu apie tai žinoti. Todėl pasidalykite šio straipsnio nuoroda su draugais socialiniame tinkle. Ir todėl, kad jums vis tiek yra paruošta tiek daug naudingo ir įdomaus. Ir štai viskas šiandien - iki pasimatymo!

Vitamino B 12 tema nėra nauja daugumai veganų, vegetarų ir žalio maisto specialistų. Daugelis žmonių bėga į artimiausias vaistines, deda visas pastangas, kad pašalintų jo trūkumą, bet ar verta? Šiame straipsnyje bus nagrinėjama daugybė klausimų, kuriuose bandžiau sujungti informaciją iš įvairių patikimų (ne į finansą orientuotų) šaltinių.

Vitamino B12 trūkumas, pasiekęs tam tikrą lygį, sukelia rimtus organizmo sutrikimus. Nuovargis, blyškumas, anoreksija, sumišimas, kliedesys, paranoja, svorio kritimas, kvėpavimo sutrikimai ir kt. Yra tik keletas B12 trūkumo požymių. Mano nuomone, lėtinis nuovargis taip pat yra B12 trūkumo pasekmė. Jei įtariate, kad turite B12 trūkumą, patariama kreiptis į šio klausimo specialistą ir pabandyti ištaisyti situaciją, nes jei jis nebus sustabdytas, tai galiausiai gali sukelti mirtį.

Dr. Gina Shaw, D.Sc, Masačusetsas, Dip NH, AIYS (Dip. Irid.)

Oficialios JK rekomendacijos pastaraisiais metais sumažėjo, nes anksčiau buvo pervertinti kūno poreikiai. Tiesą sakant, Sveikatos departamentas pripažįsta, kad kai kurių žmonių B12 lygis yra žemesnis už statistiškai vidutinį. Per visą gyvenimą reikia suvartoti iki 40 miligramų raudonųjų kristalų, maždaug septintadalio vidutinio aspirino tabletės dydžio!

Vitaminas B12 išsiskiria su tulžimi ir vėl absorbuojamas. Šis procesas yra žinomas kaip enterohepatinė cirkuliacija. Su tulžimi išsiskiriančio vitamino B12 kiekis gali svyruoti nuo 1 iki 10 μg per dieną. Žmonės, besilaikantys dietos, kurioje yra mažai vitamino B12, įskaitant veganus ir kai kuriuos vegetarus, pakartotinai absorbuodami gali gauti daugiau B12 nei iš maisto šaltinių. Reabsorbcija yra priežastis, kodėl vitamino trūkumui išsivystyti gali prireikti daugiau nei 20 metų. Palyginimui, esant B12 trūkumui dėl nepakankamo absorbcijos, vitamino trūkumas atsiranda per trejus metus. Kol vitaminas B12 cirkuliuoja sveikame kūne, iš esmės vidinė B12 sintezė gali patenkinti jo poreikius, nevartojant B12 iš maisto. Tačiau yra ir kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, pavyzdžiui, ar mūsų racione yra pakankamai kobalto, kalcio ir baltymų, kad vitamino B12 lygis ir žarnyno sveikata būtų stabilūs.

Tarp daugybės ginčų, susijusių su vitaminu B12, yra argumentas, kad nors kažkas viduje gamina vitaminą B12 mūsų skrandyje ir žarnose, jo yra per mažai žarnyne, kad jo absorbuotų mūsų kūnas. Šis argumentas vis dar galioja, tačiau, pasak daktaro Vetrano, jis buvo paneigtas tyrimais daugiau nei prieš 20 metų, ir tai yra ne kas kita, kaip pasenusi mokslo teorija. Iš tiesų, 1999 m. Mariebo žmogaus anatomijos ir fiziologijos versija aiškiai parodo, kad mes absorbuojame vitaminą B12 per savo žarnyną.

Daugelis žmonių sako, kad tik gyvūninės kilmės produktuose yra vitamino B12. Tai taip pat netiesa. Nėra produktų, kuriuose pirmiausia būtų vitamino B12 - nei gyvūninės, nei augalinės kilmės. Vitaminas B12 yra mikrobas - bakterija, kurią gamina mikroorganizmai. Vitaminas B12 yra vienintelis vitaminas, kuriame yra mikroelemento - kobalto -, suteikiančio šiam vitaminui cheminį pavadinimą - kobalaminą -, kuris yra jo molekulinės struktūros centras. Žmonėms ir visiems stuburiniams gyvūnams reikalingas kobaltas, nors jis absorbuojamas tik kaip vitaminas B12.

Žinoma, kad B12 sintezė natūraliai vyksta žmogaus plonojoje žarnoje (klubinėje žarnoje), kuri yra pagrindinė B12 absorbcijos vieta. Kol žarnyno bakterijos turi kobalto ir kai kurių kitų maistinių medžiagų, jos gamina vitaminą B12. Dr. Michaelas Klaperis teigia, kad vitamino B12 yra burnoje, taip pat žarnyne. Be to, daktarė Virginia Vetrano teigia, kad aktyvių vitamino B12 kofermentų yra bakterijose burnos ertmėje, aplink dantis, nosiaryklėje, aplink tonziles ir kriptamindaliuose, raukšlėse prie liežuvio pagrindo. viršutiniai bronchai. Natūraliai atsirandančių B12 kofermentų absorbcija gali vykti burnoje, gerklėje, stemplėje, bronchuose ir net plonosios žarnos viršuje, taip pat visame virškinimo trakte. Tai neturi įtakos kompleksiniam fermentų absorbcijos mechanizmui (vidinis faktorius) plonojoje žarnoje, kaip to reikalauja cianokobalaminas. Kofermentai absorbuojami difuzijos būdu iš gleivinių (11).

Norint tinkamai absorbuoti, į organizmą patenkantis išorinis B12 turi būti derinamas su mukoproteinų fermentu, vadinamu vidiniu faktoriumi, kuris paprastai būna skrandžio sekrete. Jei vidinis faktorius pablogės arba jo nebus, B12 sintezė neįvyks, nesvarbu, kiek yra racione. B12 trūkumą gali sukelti antibiotikai (tabletėse, piene ir mėsoje), alkoholis (alkoholis naikina kepenis, todėl geriantiems žmonėms reikia daugiau B12) ir rūkymas (dūmai yra karšti ir naikina B12), o stresas taip pat padidina B12 poreikį.

Daugelis maisto produktų mitybinės analizės buvo atliktos taip seniai, todėl į jas neatsižvelgiama nei į šiuolaikines technologijas. Pasak dr. Vetrano, dabartinėse JAV mitybos knygose sakoma, kad B12 yra bet kuriame maisto produkte, kuriame yra B komplekso vitaminų, tačiau anksčiau jų paprasčiausiai nesugebėta jų kiekybiškai įvertinti. Šiais laikais šiuolaikiškesnės technologijos leido atrasti, kad šiuose maisto produktuose, kuriuose gausu B kompleksinių vitaminų, yra B12.

Autorius netiki, kad vitamino B12 trūkumas labiau būdingas veganams ar vegetarams - tai tikriausiai tik dar vienas rinkodaros melas! Iš tiesų, reikia ištirti daugelį vadinamųjų tyrimų, „parodančių veganizmo trūkumus“ - daugelis jų visiškai neįrodo, kad veganams trūksta! Metų !! labiau tikėtina, kad trūksta vitamino B12 (1). )

Tai pasakę, turime nepamiršti, kad daugelis vegetarų ir veganų vis dar vartoja antibiotikus arba vartoja antibiotikų turinčius maisto produktus, tokius kaip svogūnai, česnakai, ridikai ir kiti garstyčių aliejaus turtingi maisto produktai, kurie žudo žarnyno florą. Bėda ta, kad sugadinę žarnyno florą, sunku tai išspręsti be tinkamo patyrusio gydytojo ir mitybos specialisto patarimo. Ir labai svarbu mokėti ištaisyti žarnyno floros problemas prieš praleidžiant gyvenimą vadinamiesiems maisto papildams. Žmonės, turintys problemų manydami, kad negauna pakankamai vitamino B12, iš tikrųjų dažnai nesuvirškina, net ir gerai maitindamiesi dėl savo virškinamojo trakto būklės. Gydant jų žarnyną, galima naudoti vitaminą B12, kurį galima vėl dauginti.

Iš tiesų, dr Vetrano teigia, kad tikroji vadinamojo B12 problema yra susijusi su nesugebėjimu virškinti ir absorbuoti maistą, o ne paties vitamino trūkumu. Be to, ji teigia, kad vitamino B12 kofermentų yra riešutuose ir sėklose, taip pat daugelyje žalumynų, vaisių ir daugelio daržovių rūšių. Jei suvalgytume 100 gramų žalių pupelių, burokėlių, morkų ir žirnių, mes gautume pusę vadinamosios minimalios vitamino B12 dienos vertės. Iš „The Complete Book of Vitamins Rodal“, p. 236, randame tokį paaiškinimą: „Kaip žinote, B grupės vitaminų kompleksas vadinamas„ kompleksu “, nes tai nėra vienas vitaminas, o daugybė susijusių vitaminų, kurie paprastai yra kai kuriuose tuose pačiuose produktuose ". (vienuolika)

Malabsorbciją dažniausiai sukelia virškinimo trakto sutrikimai, ir tai jau seniai žinoma patologams dar 1800 m. Tokiu atveju gyvenimo būdas turi būti įvertintas ir suderintas su gyvojo organizmo poreikiais.

Remiantis Marieb knyga „Žmogaus anatomija ir fiziologija“, vitaminas B12 gali būti skaidomas labai šarminėmis ir labai rūgščiomis sąlygomis, o tai rodo, kad mėsoje esantis B12 lengvai suskaidomas, nes mūsų skrandyje esanti druskos rūgštis yra labai rūgštinė virškinant mėsą. kodėl mėsos valgytojams yra tokia pati tikimybė, kad trūksta B12, kaip veganams, net jei jų dietoje yra vitamino B12. Be to, kaip minėta anksčiau, kita mėsos valgytojų problema yra gana didelis mėsos antibiotikų kiekis ir tai, kad daugelis mėsos valgytojų sunaikina jų draugiškos bakterijos žarnyne dėl puvimo sukeliančių bakterijų ir paties puvimo proceso, todėl pažeistos žarnos gali veikti nepakankamai gerai, kad galėtų tinkamai papildyti vitamino B12 absorbciją.

Kita lygties pusė yra ta, kad žemas B12 kiekis serume nebūtinai prilygsta B12. Tai, kad kraujyje yra mažas B12 kiekis, nereiškia, kad trūksta viso kūno, gali būti, kad šiuo metu jis naudojamas gyvose ląstelėse (pavyzdžiui, centrinėje nervų sistemoje). Homocisteino ir metilmalono rūgšties tyrimai yra patikimesni.

Komerciniu požiūriu vitamino B12 tabletės gaminamos iš bakterijų, o bakterijos yra giliai fermentuojamos. Papildomas B12 ar injekcijos gali padėti per trumpą laiką, tačiau vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu rekomenduočiau asmeniui, turinčiam B12 trūkumą, pabandyti išsiaiškinti, kodėl naudojant natūralias priemones nuolat trūksta B12.

Pasak daktaro Johno Poterio, daktaro Fredo Hutchinsono vėžio centro Sietle, „Mitybos magija pagrįsta tūkstančiu kompleksinių daugelio dešimčių skirtingų fitochemikalų sąveikų, kurias sunku atkurti tabletėmis. Nors 190 patikimų tyrimų įrodo vaisių ir daržovių naudą, papildai turi tik paviršutiniškų įrodymų. “Vitaminai, mineralai, hormonai ir kt. Neveikia atskirai, jie veikia simbiozėje. Jie veikia su kitomis maistinėmis medžiagomis, kai susidaro šie labai sudėtingi santykiai. sutrikęs, jų bendras efektyvumas gali būti sumažintas. Tačiau per didelis maistinių medžiagų kiekis sumažina mūsų gyvybinę energiją, žmogaus (arba ne žmogaus) kūnas gali būti perkrautas maistinėmis medžiagomis. mažai tikėtina, net jei turite B12 trūkumą, turite tik a B12 trūkumas Sveika mityba ir gyvenimo sąlygos gali padėti greitai ir gerai.

Kalbant apie papildymo temą, dr. Douglasas Grahamas savo knygoje „Mityba ir sportinis mokymas“ teigia, kad papildai pasirodė esąs nepakankamas ir neišsamus maisto medžiagų tiekimo būdas, kurio mokslininkai negali suderinti su subtilia gamtos pusiausvyra. Jis sako, kad kadangi dar neatrasta apie devyniasdešimt procentų visų maistinių medžiagų, kodėl mes norime į maistą pradėti įtraukti maistines medžiagas po vieną, o ne vartoti ekologišką maistą? Yra žinoma, kad dauguma maistinių medžiagų simbiozėje sąveikauja su mažiausiai aštuoniomis kitomis maistinėmis medžiagomis, ir tai turint omenyje bet kurio naudingo maisto papildo pridėjimas prie šios svarbios maistinės medžiagos tampa „tik smulkmena“. Tiksliau sakydamas, jis priduria: „Niekada nebuvo bandyta išlaikyti gyvūną ar žmogų sveiką ar net gyvą, laikantis dietinių grynai maisto papildų.“ Taigi sakyčiau, kad pasikliaudamas papildais nerasdamas šaknies. problema nėra tobula.

Danas Reiteris iš Bio-sistemų laboratorijos Kolorade siekia sukurti vieną iš išsamiausių pasaulyje dirvožemio biologijos kompiuterinių mokslų testų. Jis sako, kad atlikus išsamų bandymą augalai, auginami organiškai tvarkomose dirvose, parodė žymiai didesnį naudingo vitamino B12 kiekį. Jis taip pat teigė, kad vitamino B12 yra laukiniuose vaisiuose, laukiniuose ir namuose auginamuose augaluose.

Autorius teigia, kad gyvūnai ir pieno produktai yra blogas vitamino B12 šaltinis, nes jie paprastai yra virti, todėl vitaminas, esantis sunaikintame maiste, neišvengiamai praras naudingąsias savybes. Tyrimai rodo, kad tiems, kurie laikosi tipiškos gyvūnų mitybos, reikia daugiau vitamino B12 nei tiems, kurie to nedaro. Taip yra dėl to, kad įprasta dieta sukelia maisto atrofiją. Kadangi B12, peptidas, yra susijęs su gyvūniniais produktais, jis turi būti fermentiškai atskirtas nuo peptidinių jungčių, kad būtų absorbuojamas. Tačiau skrandžio sekrecijos fermentai, susilpnėję skrandžio rūgšties (dėl dietos virto maisto), negali veiksmingai išgauti vitamino B12 iš suvartoto maisto. Tačiau žalio maisto specialistai gali gauti daugiau B12 iš reabsorbcijos iš tulžies, kaip ir iš įprasto maisto. Wolfe teigia, kad natūraliuose dirvožemio mikroorganizmuose ir bakterijose, randamuose laukinių augalų maiste ir neplautuose sodo augaluose, paprastai pakanka mūsų B12 reikalavimų. Natūralūs dirvožemio mikrobai turi daugintis ir suformuoti kolonijas mūsų virškinimo trakte, nesant fermentacijos ar irimo.

Kitas svarstytinas dalykas yra tas, kad vitamino B12 RDA yra pagrįstas asmeniu, kuris paprastai valgo (mėsą ir porą daržovių), rūko ir geria alkoholį. Komerciniai interesai labai perdeda mūsų daugelio maistinių medžiagų poreikius. Šie tyrimai mums nieko nepasako apie sveiko vegetaro reikalavimus. Labai sunku nustatyti tikslius individualius vitaminų ar maistinių medžiagų poreikius, o jų perkrova kelia nereikalingą stresą mūsų gyvybinėms funkcijoms. Tokie veiksniai kaip medžiagų apykaitos greitis, stresas ir kt. Gali nulemti skirtingus ir dažnai kintančius mūsų poreikius.

Daktaras Viktoras Herbertas „American Journal of Clinical Nutrition“ (1998, 48 tomas) pranešė, kad kasdien reikia tik 0,00000035 uncijos (1 mcg) vitamino B12. Šių minimalių reikalavimų gali nepakakti norint paaiškinti sveiko veganiško žalio maisto specialisto poreikius, pavyzdžiui, jiems gali prireikti mažiau B12 dėl pagerėjusios skrandžio funkcijos ir didelio pajėgumo perdirbti vitaminą B12. (Terminis apdorojimas sunaikina mikrobus ir stipriai sterilizuoja; termiškai apdorotas vegetariškas maistas negali suteikti žarnynui pakankamai geros floros.) B12 porcijos pasisavinimas neišvengiamai yra didesnis sveikiems žmonėms nei nesveikiems žmonėms. Tyrimai, pagrįsti sveikais Indijos vegetarais, parodė, kad nė vienas iš jų neparodė vitamino B12 trūkumo simptomų, nepaisant vitamino B12 lygio 0,3–0,5 mcg.

Manau, kad vitamino B12 trūkumą dažniausiai sukelia absorbcijos trūkumas virškinimo trakte, o ne šio vitamino trūkumas dietoje. Annie ir daktaras Davidas Jubbas teigia, kad žmonės taip ilgai gyveno tokioje sterilioje, antiseptinėje aplinkoje, kad reikalingų simbiotinių organizmų sumažėjo daugiau, nei turėtų būti mūsų dietose. Jie teigia, kad vartodamas dirvožemio organizmus, jis gali sukaupti didžiulį kiekį nekoduotų antikūnų, paruoštų transformuoti specifinius patogenus. Gamta turi omenyje šiek tiek purvo!

Jei žmogus yra sveikas ir valgo sveiką vegetarišką maistą, kuriame yra didelis kiekis žalio, ir paprastai nepersivalgo, teisingai derina maistą ir nepiktnaudžiauja savo kūnu, be to, jis turi galimybę gauti kokybiško maisto ir reguliariai pasninkauti, manysiu, kad vargu ar jiems atsiras B12 simptomų trūkumas, kuris užtikrins jų žarnyno florą. Vitamino B12 trūkumas dažniausiai yra rimtesnės problemos simptomas, t. bloga žarnyno flora, bloga absorbcija, nevirškinimas ir kt., taip pat gali atsirasti dėl saulės trūkumo. Iš tikrųjų yra daug veiksnių, susijusių su pakankamu B12 kiekiu, kaip minėta, pakankamu kalcio, vitamino B12, cinko, kobalto, baltymų ir kt.

Taip pat norėčiau pridurti, kad vien dėl to, kad laukiniuose vaisiuose ar ekologiškuose augaliniuose maisto produktuose yra tik nedideli kiekiai, tai nereiškia, kad to nepakanka. Vien todėl, kad mums vis tiek reikia tik nedidelės sumos. Tabletių pardavėjai iš karto sako, kad mūsų žemės trūksta, tačiau jei sėkla negaus reikalingų elementų, ji neaugs (arba blogai augs - aut.). Be to, augalai maistinių medžiagų gauna iš kitų šaltinių dideliais kiekiais: saulės, vandens ir oro. Iš tikrųjų augalai iš dirvožemio gauna tik apie 1% maistinių medžiagų.

Jei atsiranda B12 trūkumas, gali reikėti skubiai pakoreguoti mitybą ir reikalauti nevalgymo. Bet kokiu atveju, pereidami prie sveikos mitybos - vegetariškos, veganiškos ar žalios (optimaliai sveikatai), turime kuo daugiau grįžti į gamtą ir ignoruoti tuos, kurie liepia nulupti daržoves ir vaisius. Pirkite ir valgykite ekologišką, namuose užaugintą ar laukinį maistą ir nelupkite jų per griežtai! Taip pat svarbu užtikrinti, kad racione būtų pakankamai riešutų ir sėklų.

Atkreipkite dėmesį, kad tai nerekomenduojama ilgiau nei 15 dienų nevalgius be kompetentingos priežiūros. Ilgalaikius postus turėtų prižiūrėti kvalifikuotas technikas.

Dr. Shaw yra natūralios higienos ir papildomos medicinos daktaras ir nėra gydytojas. Ji teikia konsultacijas sveikatos ir mitybos, priežiūros klausimais; natūralios sveikatos, emocinio gydymo ir rainelės analizės kursai (iridologija). Jos el. Pašto adresas: [apsaugotas el. paštu], svetainė: http://vibrancyUK.com

Straipsnyje naudojama literatūra:

1. „Visam gyvenimui“, Diamond H. & M., 1987 m
2. „Gyvosios gamtos mokslų draugijos natūralios sveikatos kursai“ - 1986 m
3. Mityba ir sporto treniruotės, dr. D. Graham, 1999
4. 2001 m. „Moterų balanso“ straipsnis - www.living-foods.com
5. Žmogaus anatomija ir fiziologija - Marieb - 1999
6. Susirašinėjimas su daktaru Vetrano ir šeima - 2001 m
7. David Wolfe „Sėkminga saulės maisto dietos sistema“
8. B12 straipsnis Veganų draugija
9. B12 Vegetarų draugijos straipsnis
10. 1990 m. „Saulėgrįžos žurnalas“, straipsnis
11. Daktaro V. V. Vetrano straipsnis „B12 permąstymas“

Cianokobalaminas arba vitaminas B12 žmogaus organizme nėra sintetinamas, o tuo tarpu kiekvieną dieną turime suvartoti tam tikrą, nors ir itin mažą (tik 0,0003 mg) šios medžiagos kiekį. Tai labai svarbus medžiagų apykaitos proceso elementas, atsakingas už smegenų ir nervų sistemos funkcionavimą, apsaugo mus nuo streso ir kitų neigiamų emocinių būsenų, reguliuoja kraujospūdį ir optimizuoja kūno riebalus. Su maistu galime gauti pakankamą kiekį medžiagos, tačiau tam turime tiksliai žinoti, ko jos yra, kad galėtume tinkamai sukurti savo mitybą.

Kas yra daugiausia vitamino B12?

Produktas, kuriame yra daugiausia cianokobalamino, yra kepenys, bet ne kiauliena, o jautiena arba veršiena. Vitamino paros suvartojimui pakanka tik 20 gramų šio patiekalo. Ekspertai rekomenduoja, kad nors būsimos motinos, kurioms reikia didesnės vitamino B12 dozės, valgytų kepenis du kartus per savaitę, vaikai tikrai turėtų jas valgyti.

Kitas turtingas cianokobalamino šaltinis yra žuvis, ypač silkė, sardinės ir lašiša, taip pat kitos jūros gėrybės, ypač krabai. Vitamino trūkumui padengti pakaks nedidelės 100 gramų porcijos.

Kokiuose kituose gyvūninės kilmės produktuose yra vitamino B12?

Be kitų produktų, kuriuose pateikiamas vertingas biologiškai aktyvus elementas, reikia pažymėti pieną, varškę, grietinę, kefyrą ir sūrius. Paprastame piene šio elemento nėra tiek daug, fermentuotuose pieno produktuose jo yra šiek tiek daugiau. Todėl, jei juos reguliariai valgote, geriausia kasdien, tada vitamino B12 trūkumas jūsų organizmui tikrai negresia. Bet dietologai rekomenduoja sūrio vartojimą apriboti iki trijų kartų per savaitę, išimtis gali būti daroma tik lengvai sūdytam fetos sūriui ir mažai kaloringam varškės sūriui.

Kokiuose augaliniuose maisto produktuose yra vitamino B12?

Augalinės kilmės maiste cianokobalamino yra labai mažai, todėl jo dažnai trūksta. Nepaisant to, tokie produktai neturėtų būti diskontuojami. Jomis visiškai įmanoma subalansuoti dienos racioną. Viso grūdo duona ir viso grūdo kruopos gali būti vitamino B12 šaltinis. Taip pat gera pagalba bus patiekalai su lapinių žalumynų papildais: špinatai, salotos, žalieji svogūnai - juose taip pat kaupiasi tam tikras cianokobalamino kiekis.

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas B grupės. Skirtingai nuo kitų šios grupės medžiagų, jis gali kauptis žmogaus organizme, daugiausia kepenyse, blužnyje, plaučiuose ir inkstuose. Jis absorbuojamas plonojoje žarnoje ir nusėda kepenyse.

Jame yra kobalto jonas, todėl kitas pavadinimas - cianokobalaminas arba kobalaminas. Cianokobalaminas atsparus šviesai ir aukštai temperatūrai, virdamas jį geriau išsaugo maistas.

Cianokobalamino aktyvumas yra labai didelis, o vitamino B12 kiekis maisto produktuose matuojamas μg. Atitinkamai žmogaus poreikis tam yra nedidelis.

Vitamino B12 kiekis maisto produktuose (μg / 100g):

• Jautienos kepenys - 60;
• Širdis - 25;
• Austrės - 18;
• Upėtakis - 7,5;
• Silkė - 13;
• Rusiškas sūris - 1,5;
• Sardinės aliejuje - 8,5;
• Triušio mėsa - 4,3;
• Jautiena - 3,0;
• Jūrų ešerys - 2,4;
• Menkė - 1,6;
• Olandiškas sūris - 1,1;
• Sūris „Poshekhonsky“ - 1,4;
• Varškė - 1,0;
• Vištienos kiaušinis - 0,5;
• Karvės pienas - 0,4;
• Kefyras - 0,4;
• Sviestas - 0,1

Pagrindinis šio vitamino šaltinis organizmui yra gyvūniniai produktai. Šiek tiek kobalamino žarnyne sintezuoja savo mikroflora. Labai maži kiekiai yra sojos pupelėse, apyniuose, viršūnėse, špinatuose, žaliose salotose.

Vitamino B12 vartojimo normos

Amžius lemia dienos cianokobalamino poreikį. Taigi kūdikiams iki 6 mėnesių jis yra 0,4 μg per parą, vaikams nuo 6 iki 12 mėnesių - 0,5 μg per dieną, nuo 1 iki 3 metų šis poreikis padidėja iki 1 μg per parą, nuo 4 iki 6 metų - iki iki 1,5 mcg per dieną. 7–10 metų vaikams per parą reikia 2 mcg vitamino, 11–17 metų paaugliams, taip pat suaugusiems - 3 mcg per dieną. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims poreikis yra didesnis - 4 mcg per dieną.

Taip pat yra kitas vitamino B12 kiekio žymėjimas - tarptautiniais vienetais (TV). 1ME atitinka 1 μg cianokobalamino aktyvumą.

Kobalamino apykaita organizme yra labai lėta, o jo trūkumui susidaryti reikia mažiausiai 5-6 metų. Jei žmogus vartoja kalio papildus, tada hipovitaminozė susidaro kelis kartus greičiau.

Jei žmogus rūko, geria alkoholį ar yra vegetaras, vitamino B12 poreikis padidėja.

Vartojant per daug saldžių, gazuotų gėrimų, taip pat esant lėtiniam viduriavimui, blogėja cianokobalamino absorbcija iš žarnyno, o tai reiškia, kad jo suvartojimas į organizmą sumažėja.

Jei žmogus vartoja daug įvairių vaistų, ypač kontraceptikų, padidėja cianokobalamino vartojimas.

Vitamino B12 vertė organizme

Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį biologiniuose organizmo procesuose, kartu su kitais vitaminais dalyvauja riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitoje, taip pat:

• Dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų susidaryme;
• Skatina pašalinti iš organizmo homocisteiną - aminorūgštį, prisidedančią prie insultų ir miokardo infarktų atsiradimo;
• Sumažina riebalų ir cholesterolio kiekį organizme;
• Gerina deguonies prieinamumą ląstelėms hipoksijos metu;
• Dalyvauja pažeistų audinių regeneracijoje dalyvaujant nukleorūgščių sintezėje;
• Skatina aktyvių vitamino A formų susidarymą;
• Dalyvauja hormono melatonino, reguliuojančio bioritmus, formavime;
• Turi įtakos vyrų reprodukcinei sistemai - padidina spermatozoidų kiekį lytinėse liaukose;
• Reguliuoja imuninę sistemą;
• Tai yra organinių rūgščių biocheminių virsmų katalizatorius, dėl kurio susidaro mielinas - nervinių skaidulų apvalkalas.

Vitaminas B12 yra labai svarbus plaukams, jų augimui ir sveikai išvaizdai.

Vitamino B12 trūkumas

Hipovitaminozė susidaro, kai vartojant tam tikrus vaistus nepakankamai suvartojama cianokobalamino su maistu, pažeidžiama jo absorbcija. Jo nepakankamumo požymiai yra šie simptomai:

• Mažas hemoglobino, trombocitų ir leukocitų kiekis;
• Virškinimo sistemos sutrikimai;
• Nuovargis, dirglumas, depresija;
• Galūnių tirpimo ir vaikščiojimo pojūtis;
• Stomatitas, glositas;
• Galvos skausmas;
• Regėjimo sutrikimas;
• Skausmingi periodai.

Vitamino B12 trūkumas plaukams lemia plaukų slinkimą ir ankstyvą žilimą.

Vitamino B12 perteklius

Cianokobalamino hipervitaminozė susidaro retai, jei dozės nepastebima vartojant vitamino B12 tabletes arba vartojant parenteraliai.

Pagrindiniai perdozavimo simptomai:

• Plaučių edema;
• Venų trombozė;
• Dilgėlinė ar anafilaksinis šokas;
• Širdies nepakankamumas.

Cianokobalamino naudojimas medicinos tikslais

Kaip vaistas, vitaminas B12 ampulėse ar tabletėse vartojamas tokioms ligoms kaip hepatitas, anemija, išialgija, polineuritas, lėtinis pankreatitas, išsėtinė sklerozė, diabetinė neuropatija, radiacinė liga, smegenų paralyžius, periferinių nervų pažeidimai, odos ir alerginės ligos.

Vitamino B12 tabletės geriau absorbuojamos, kai jos vartojamos kartu su folio rūgštimi. Jis vartojamas mažakraujystei gydyti nuo 30 iki 200 mcg per parą kas antrą dieną, kol pasiekiama remisija.

Vitaminas B12 ampulėse vartojamas į veną, į raumenis, į juosmens ir poodį.

Esant neurologinei patologijai, įskaitant skausmo sindromą, vitaminas B12 skiriamas nuo 0,2 iki 0,5 mg vienai injekcijai laipsniškai, kartą per 2 dienas, kursas trunka iki 2 savaičių.

Kontraindikacijos

Nenaudokite vitamino B12 ampulėse ir tabletėse esant tromboembolijai, eritrocitozei, individualiai netoleruojant. Kartu vartojama krūtinės angina reikalauja kruopštaus vartojimo.

Vitaminą B12 natūraliai gamina tik bakterijos ir archėjos. Kai kurios bakterijos sintetina B12 žmogaus gaubtinėje žarnoje. Tačiau mes negalime jo absorbuoti iš ten, nes didžiąją dalį maistinių medžiagų mes absorbuojame iš plonosios žarnos. Skirtingai nei žmonės, atrajotojai, tokie kaip karvės ir avys, sugeba absorbuoti B12, kurį bakterijos gamina savo žarnyno floroje. Norėdami tai padaryti, jiems reikia tik gauti pakankamai kobalto iš maisto. Todėl karvių ir avių mėsa yra pagrindinis vitamino B12 šaltinis žmonėms.

Kokiuose maisto produktuose yra didžiausias šio vitamino kiekis? O kaip veganai ir vegetarai gali papildyti savo pasiūlą? Atsakymą į šiuos ir kitus klausimus rasite vėliau šiame straipsnyje.

Kodėl organizmui reikalingas vitaminas B12?

Vitaminas B12 reikalingas mielino riebalų rūgščių sintezei ir kartu su folatų (folio rūgštimi) DNR sintezei. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį absorbuojant amino rūgštis ir bręstant raudoniesiems kraujo kūneliams kaulų čiulpuose. Paprasčiau pasakius: Vitaminas B12 reikalingas organizmui normaliai kraujotakos ir nervų sistemos veiklai.

Trūkstant vitamino B12, žmogus turi hematologinio ar neurologinio pobūdžio simptomų. Pirmieji paprastai negali būti atskirti nuo anemijos ir folatų trūkumo simptomų: blyškios odos, energijos trūkumo, nuovargio, dusulio ir greito širdies plakimo. Pagrindinė to priežastis yra DNR sintezės anomalijos, dėl kurių susidaro nenormaliai dideli raudonieji kraujo kūneliai. Neurologinės komplikacijos pasireiškia 75-90% žmonių, turinčių akivaizdų B12 trūkumą. Jie įtraukia:

• sensoriniai galūnių sutrikimai;
• judesio sutrikimai;
• kognityviniai pokyčiai - nuo atminties praradimo iki silpnaprotystės, su nuotaikos pokyčiais ar be jų.

Taip pat gali pasireikšti regėjimo problemos, impotencija ir sunkumai žarnyno ir šlapimo pūslės kontrolėje. Moters organizmui vitamino B12 trūkumas yra susijęs su menstruacijų sutrikimais.

Kasdienis vitamino B12 suvartojimas

Kiek vitamino B12 reikia žmogaus organizmui per dieną? Žemiau esančioje lentelėje pateikiama rekomenduojama šio vitamino paros norma vaikams nuo gimimo iki 18 metų, taip pat suaugusiems vyrams ir moterims.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12

Pasak mokslininkų (Cobiac et al 1999 ir Baghurst et al 2000 tyrimai), apie 25% viso vitamino B12 į žmogaus organizmą patenka iš raudonos mėsos, 50% - iš pieno produktų, 30% - iš pieno. Atkreipkite dėmesį, kad šie skaičiai būdingi tik išsivysčiusioms šalims ir gali skirtis priklausomai nuo gyvenamosios vietos regiono. Taip pat vitamino B12 yra kiaušiniuose, jūros gėrybėse ir grybuose.

Dėl išsivysčiusių šalių galimybės įsigyti gyvūninės kilmės maisto ir maisto priedų vitamino B12 trūkumas yra retas... Pagrindinė to priežastis vadinama B12 įsisavinimo problemomis, kai skrandyje nepakanka fermentų ( Xala faktorius), arba dėl operacijos buvo pašalinta dalis skrandžio. Be to, šio vitamino labiau trūksta vyresniems nei 60 metų žmonėms ir vaikams, kurių organizmui augti reikia daugiau maistinių medžiagų.

Kuriame produkte yra daugiausia vitamino B12

Daugiausia vitamino B12 yra gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui, kepenys ir inkstai. Būtent šie organai sukuria didžiausią šio vitamino kiekį organizme. Žemiau esančioje lentelėje palyginamas B12 kiekis 100 g žalių kepenų / inkstų skirtingiems gyvūnams. Čia ir vėliau straipsnyje skaičiai paimti iš Duomenų bazė maistinėms medžiagoms iš USDA.

Ar po virimo B12 lieka maiste?

Jums nereikia dėl to jaudintis: vitaminas B12 maiste lieka net po terminio apdorojimo. Be to, kadangi kepimo metu kepenys, inkstai ir kiti mėsos produktai paprastai lieknėja, vitamino B12 koncentracija 100 gramų gatavo patiekalo bus šiek tiek didesnė. Šioje lentelėje galite palyginti vitamino B12 kiekį kai kuriuose paruoštuose gyvūniniuose maisto produktuose.

Ar yra augalinių B12 šaltinių?

Vitamino B12 formos, esančios dumbliuose (įskaitant spiruliną) ir fermentuotuose maisto produktuose (pvz., Tempeh), anksčiau laikytos gerais B12 šaltiniais, buvo rastos atliekant tyrimus neaktyvus ir neduoda naudos žmogaus organizmui. Be to, jų vartojimas gali būti pavojingas veganams, nes atlikus kraujo tyrimus bus nustatytas normalus B12 kiekis, kurio iš tikrųjų nėra. Be to, mokslininkai įtaria, kad valgant tokį maistą vegetarai gali paspartinti B12 trūkumo atsiradimą, nes jis gali blokuoti ląstelių apykaitą ().

Be grybų, vegetarai vitamino B12 gali gauti iš pieno produktų ir kiaušinių, o veganai - tik iš papildų.

Vitamino B12 kiekis kiaušiniuose ir pieno produktuose (lentelė)

Pagrindinis kiaušinio vitamino B12 šaltinis yra trynys. Taigi vištienos kiaušiniuose 100 g yra 0,89 μg vitamino B12 (kurio kaloringumas yra 143 Kcal), o vien tryniuose - 1,95 μg (esant 322 Kcal). Tuo pačiu metu naminių ančių, žąsų, kalakutų ir net putpelių kiaušiniai yra daug dosnesni su šiuo vitaminu:

• Ančių kiaušiniuose yra 5,40 mcg vitamino B12 100 g (esant 185 Kcal);
• Žąsis - 5,10 mcg (185 Kcal);
• Turkija - 1,69 μg (171 Kcal);
• Putpelės - 1,58 mcg (158 Kcal).

Kalbant apie pieno produktus, daugiausia vitamino B12 galite gauti iš sūrių, taip pat iš varškės ar jogurto.

Kadangi žmogaus kepenys pats savaime gali kaupti vitaminą B12, jo trūkumas žmonėms, visiškai atsisakiusiems gyvūninės kilmės produktų, gali kelerius metus nesijausti. vis dėlto ilgalaikė veganų dieta, nevartojant maisto papildų vitamino B12 yra rizika susirgti hematologinėmis ir nervinėmis problemomis minėta aukščiau. Norėdami to išvengti, veganai turėtų pradėti vartoti papildus, kurių sudėtyje yra aktyviosios B12 formos: cianokobalamino arba hidroksikobalamino. Dėl jų dozavimo geriau pasitarti su šeimos gydytoju.

Kiti maisto produktai, turintys daug vitamino B12

Mūsų maisto produktų, kuriuose yra vitamino B12, sąrašas būtų neišsamus be žuvies ir jūros gėrybių. Šioje lentelėje pateikiami neapdorotų vėžiagyvių ir žuvų duomenys.

Vėžiagyviai taip pat yra geras vitamino B12 maisto šaltinis. Žaliavoje B12 nėra labai didelis, tačiau 100 gramų virtų (virtų) krevečių ar krabų taip pat padės padengti RDA. Paskutinėje šios dienos lentelėje atsižvelgsime į tai, kiek vitamino B12 galite gauti iš paruoštų patiekalų, kuriuose yra jūros gėrybių.

Šio straipsnio pabaigoje belieka pasakyti, kad vitaminas B12 absorbuojamas iš skirtingų maisto produktų yra skirtingas. Taigi apie 11% vitamino B12 absorbuojama iš kepenų, iš kiaušinių ir upėtakių - 24–40%, iš avienos ir vištienos - daugiau nei 60% (Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 ir Heyssel et al.) Tyrimai ., 1966 m.). Mažą B12 absorbciją iš kepenų greičiausiai lemia labai didelis jo kiekis jose. Kol kas nėra duomenų apie vitamino B12 absorbciją iš kitų maisto produktų, įskaitant raudoną mėsą, kiaulieną ir pieną. Kurdami rekomenduojamą paros normą, mokslininkai pritaikė 50% šio vitamino biologinį prieinamumą suaugusiesiems, turintiems sveiką skrandžio funkciją.

Kalbant apie kristalinės formos vitamino B12 papildus, jie pasižymi panašiu absorbcijos greičiu, kai jų dedama nedideliais kiekiais (<5 мкг на дозу) и очень низкий уровень поглощения (>1%), kai pridedama po 500 mcg dozę ar didesnę (tyrimai atlikti pagal Berlyno et al., 1968 ir Heyssel ir kt., 1996).

Valgyk maistingai ir būk sveikas!