Tinkama mityba svorio netekimui. Subalansuotas mitybos planas svorio metimui Kaip numesti svorio laikantis subalansuotos mitybos

Pagrindinis racionalaus mitybos tikslas yra aprūpinti organizmą būtinomis medžiagomis, nepakenkiant žmonių sveikatai, o tuo pačiu metu svorio netekimas atsiranda dėl to, kad maiste vartojamas mažiausios energetinės vertės maistas. Šiuo atveju pašalinami produktai, kuriuose nėra būtinų medžiagų, o tik nereikalingos kalorijos.

Pagrindinis principas yra - visiškas mikroelementų ir maistinių medžiagų balansas, reikalingos energijos tiekimas atkūrimo procesams. Kūnas turi būti nuolat prisotintas būtinų komponentų kompleksu. Tuo pačiu metu svarbus žingsnis yra atmesti maisto produktus, kurie gali pakenkti jūsų kūnui.

Norėdami numesti svorio laikydamiesi šios dietos, turite savarankiškai sudaryti individualų meniu, apskaičiuodami kalorijų kiekį, atsižvelgdami į fizinį aktyvumą. Jei sportuojate, jūsų meniu turėtų būti daugiau kilokalorijų nei įprastai.

Ypatingas dėmesys skiriamas maisto produktams, kuriuose yra baltymų, nes jų naudojimas gerai palaiko medžiagų apykaitos procesus, o tai prisideda prie stabilaus riebalų deginimo.

Dieta turėtų apimti:

• neriebūs pieno produktai (kietas sūris, kefyras, varškė, jogurtas);
• baltymų turintys produktai (vištienos arba kalakutienos krūtinėlė, jūros gėrybės, vištienos kiaušinio baltymas).

Ši dieta būtinai apima šviežių, virtų arba garuose virtų daržovių naudojimą, kurias galima pagardinti. Dieta nedraudžia angliavandenių turinčio maisto. Į meniu galite įtraukti javų duoną, grikius, rudus ryžius, keptas bulves, tačiau patartina jas naudoti prieš pietus be riebių padažų.

Normaliam hormoniniam darbui kasdieniame racione būtina naudoti augalinius riebalus, juos galima pakeisti riešutais - graikiniais ar žemės riešutais, leidžiama raudona žuvis.

Prisiminti! Pasninkas yra neįmanomas! Maitinimas rekomenduojamas 4-5 kartus per dieną, iš kurių - trys pagrindiniai valgiai, likusi dalis - lengvos vakarienės.

• Kasdienė racionalios mitybos dieta

Kasdienės dietos meniu turi būti įvairių daržovių ir saldžiarūgščių vaisių, kurie yra visų organizmo vitaminų tiekėjai. Daržoves galima perdirbti bet kokiu būdu, tačiau valgant jas žalias, salotų pavidalu, lieka daugiau reikalingų komponentų.

Fermentuoti pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų, yra neatskiriama dalis. Rekomenduojama juos vartoti ryte ir vakare, bet ne dideliais kiekiais.

Pietums puikiai tinka jūros gėrybės, paukštiena, liesa mėsa, subproduktai ir bet koks kitas pagrindinis patiekalas, pagardintas švelniais ir nelabai sūriais padažais, pridedant įvairių žalumynų, kurie patiekalui suteiks pridėtinės vertės.

Nėra jokių vandens apribojimų-iki dviejų litrų negazuoto vandens, išskyrus arbatą, kavą ar kitus nealkoholinius gėrimus.

Kepiniai, saldumynai, įvairi rūkyta mėsa, konservai turėtų būti pašalinti iš dietos.

Teigiami dietos punktai:

• organizmas gauna visas reikalingas medžiagas;
• pasninkas nėra būtinas;
• įvairi mityba ir nedideli produktų apribojimai;
• nesukelia komplikacijų ir lėtinių paūmėjimų;
• Stabilus svorio netekimas be varginančio badavimo.

Prieš nusprendžiant laikytis dietos, geriausia pasitarti su gydytoju.

Sudarydami įvairų, teisingai parinktą meniu, rodydami nuosaikumą vartojant maistą, galite gauti puikų energijos krūvį, jėgų antplūdį, didesnį efektyvumą, gerą nuotaiką ir lengvumą kūne!

Subalansuota mityba yra puikus būdas rūpintis savo sveikata, trukdyti sveikam ir pilnaverčiam gyvenimo būdui bei užkirsti kelią įvairioms ligoms.

Jei turite riebalų perteklių, nedelsdami pradėkite individualų mitybos planą, kad numestumėte svorio.

Nelabai naudinga mėnesį laikytis dietos, o paskui visko atsisakyti. Patirtis rodo, kad jei turite „numesti“ kelis kilogramus, kontroliuoti cholesterolio kiekį ar pasiekti kokį nors kitą svarbų tikslą, turite būti nuoseklūs, kitaip turite patirti nesėkmę.

Nenuoseklų požiūrį į mitybą pavadinčiau savotišku „vanka -vstanka efektu“ - juk pažodžiui vyksta taip: žmogaus svoris šokinėja aukštyn ir žemyn, kai jis pradeda arba nustoja vartoti dietą. Deja, tiesa, kad 90 procentų žmonių, nusprendusių laikytis svorio mažinimo programos ar kitos specializuotos dietos, tikrai jos atsisakys ir netrukus grįš į tą lygį, kuriuo pradėjo.

Dar labiau apsunkindami tai, kad laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos (tarkime, 500 kilokalorijų per dieną), jūs priaugsite svorio greičiau, net jei suvartosite mažiau kalorijų nei prieš dietą.

Neseniai išleistoje Martino Catano iš Vanderbilto universiteto knygoje „200 kalorijų kelias“ pažymima, kad po trijų savaičių dietos, kurioje mažai kalorijų, organizmas pertvarko medžiagų apykaitą, kad išlaikytų tą patį svorį ir turėtų mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei idealiam svoriui žmogui reikia 2000 kilokalorijų per dieną ir jis pereina prie trijų mėnesių dietos, kai per dieną suvartojama 300–500 kilokalorijų, tada jo metabolizmas prisitaiko prie mažesnio kalorijų skaičiaus. Trečią savaitę pertvarkyta medžiagų apykaita palaiko žmogaus svorį tik 1000 kilokalorijų per dieną. (Jei to nebūtų buvę, mūsų pacientas būtų miręs per dvi savaites nuo išsekimo!) Tarkime, kad tikslas pasiektas, o po to žmogus per dieną suvartoja 1500 kilokalorijų. Ir nustemba pastebėjęs, kad net ir laikydamasis tokios saikingos dietos jis prideda pusę kilogramo per savaitę, nors dabar suvartoja dar mažiau kalorijų nei prieš dietą.

Mažas medžiagų apykaitos greitis, dėl kurio greitai priaugama svorio, gali likti nepakitęs metus po to, kai baigsite mažai kalorijų dietą. Štai kodėl daugelis mano nutukusių pacientų po dažnų ribojančių dietų skundžiasi, kad priauga dar daugiau svorio nei anksčiau. Kad viso to išvengtumėte, turite nuolat laikytis ribojančios dietos ir derinti ją su fizine veikla. Taip pat organizuokite savo maitinimą pagal 25-50-25 taisyklę (antrasis principas). Šis metodas leis jums numesti 1–1,5 kilogramo per savaitę, o numestas svoris negrįš.

Tapti „vanka-vstanka“ savo svorio atžvilgiu yra neprotinga ir neprotinga. Tai dar labiau nereikalinga, jei sukuriate individualų mitybos planą, panašų į tą, kurį rekomenduoja garsioji specialistė Džordžija Kostas, Aerobikos centro mitybos programos vadovė.

Šis planas apima gerai subalansuotą maisto produktų pasirinkimą. Būtina jo laikytis, nuolat skiriant ypatingą dėmesį kūno svorio kontrolei. Čia yra pagrindiniai plano principai.

1. Jūsų maistas turėtų būti subalansuotas ir įvairus.

Maistas - kiekvieno valgio metu yra angliavandenių (vaisių, daržovių, miltų ir krakmolo produktų), baltymų (mėsos ar pieno produktų, pupelių ar žirnių), riebalų (sviesto arba margarino) ir skysčių. Tai suteiks jums energijos visą dieną. Pirmiausia sudeginami angliavandeniai (jie suteikia energijos 3-4 valandas). Baltymai suteikia energijos kitoms 1-2 valandoms, o riebalai dar nėra visiškai iššvaistomi iki 5 ar 6 valandos, t.y. iki kito valgio. Būtinai laikykitės 50: 20: 30 taisyklės (pirmasis principas).

2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį.

0,5 kilogramo saugomų riebalų prilygsta 3500 kilokalorijų. Norint numesti 1 kilogramą (7000 kilokalorijų) per savaitę, reikia kasdien atsisakyti 1000 kilokalorijų. Ir norėdami greičiau numesti svorio ir sumažinti daugiausia raumenų masę, turėtumėte padidinti fizinį aktyvumą, įskaitant aerobinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ir bėgimas. Tačiau nepersistenkite mesti svorį: numesti svorio 0,5–1 kilogramu per savaitę yra geriausias pasirinkimas.

3. Valgykite mažiau riebaus maisto. Smarkiai apribokite keptos mėsos, sviesto, margarino, majonezo, augalinio aliejaus, padažų, salotų padažų, riešutų, konservų, pusgaminių, riebių mėsos produktų (šoninės, dešros, keptos jautienos, dešrų), jautienos troškinio, ėrienos vartojimą , kiauliena, pieno produktai, kuriuose yra daug riebalų (nenugriebtas pienas, grietinėlė, grietinė, sūris, ledai).

4. Užtepkite mažai kalorijų salotų padažus, ribokite gatavų pagardų vartojimą, vietoj grietinėlės gerkite mažai kalorijų turintį jogurtą, liesą pieną, valgykite neriebius sūrius. Turėkite omenyje, kad kiekvienas gramas riebalų, kuriuos valgote, turi dvigubai daugiau baltymų ar angliavandenių (1 gramas riebalų yra 9 kilokalorijos, 1 gramas baltymų ar angliavandenių yra 4 kilokalorijos).

5. Vartokite mažiau cukraus.

Rafinuotas cukrus randamas tokiuose maisto produktuose kaip uogienės, drebučiai, limonadas, saldūs patiekalai, kieti saldainiai, naminiai sausainiai, pyragai, saldžios sultys ir konservuoti vaisiai. Apribokite vieną ar du saldžius patiekalus per savaitę. Cukrus yra labai kaloringas produktas, jame visiškai nėra mineralinių druskų ir vitaminų.

6. Valgykite daugiau mažai kalorijų turinčio, gausaus ir daug ląstelienos turinčio maisto. pavyzdžiui, žalius vaisius ir daržoves (su sėklomis ir luobelėmis), virtas bulves, rupius kepinius, sėlenas, keptus kukurūzus ir liesas sriubas.

7. Pirmenybę teikite liesai mėsai (veršiena, kalakutiena, triušiena), paukštienai, žuviai... Jei norite numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį, ypač svarbu organizuoti savo patiekalus taip, kad būtų mažiau jautienos, ėrienos, kiaulienos ir sūrio.

8. Gamindami maistą naudokite kuo mažiau riebalų.

Ant grotelių kepkite ant grotelių keptą ar keptą mėsą, nukoškite riebalus. Padažui mėsos sultis suvartokite pašalinus riebalus. Troškinkite maistą vandenyje, virkite daržoves ir valgykite jas žalias be jokių padažų ar pagardų. Naudokite aliejaus pakaitalus be riebalų.

9. Apriboti alkoholio vartojimą. Viena alaus taurė yra 150 „tuščių“ kilokalorijų.

10. Valgykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus:žalių vaisių ir daržovių, daržovių salotų. Gerkite pomidorų sultis.

11. Kasdien išgerkite nuo šešių iki aštuonių stiklinių skysčio., geriausia iš vandens. Galimas liesas pienas, natūralios vaisių sultys.

12. Valgykite lėtai, atsipalaidavę, ramioje, malonioje aplinkoje.

Sukurkite tam tinkamą atmosferą. Kruopščiai sukramtykite maistą ir kiekvieną valgį praleiskite mažiausiai 20 minučių. Atminkite, kad sotumo jausmas užtrunka lygiai 20 minučių. Todėl kuo lėčiau valgote, tuo mažesnė tikimybė persivalgyti.

13. Pirmenybę teikite kietiems maisto produktams, o ne minkštiems.

Sunkus maistas (pvz., Obuoliai) kramtomas ilgiau nei minkštas maistas (bananai). Psichologiškai turime kramtyti, kad sumažintume stresą ir įtampą.

14. Stenkitės valgyti reguliariai, venkite „maitinimo šaltinio perjungimo“ - taip išvengsite nenumatytų aplinkybių įtakos (pavyzdžiui, sekmadienio ir švenčių valgiai).

15. Apribokite natrio druskų vartojimą, kuris dažnai siejamas su hipertenzija. Jo šaltiniai yra valgomoji druska, įvairūs marinuoti agurkai, jautienos ir kiaulienos konservai, dešrelės, kumpis, šoninė, dešrelės, sūris, patogus maistas, užkandžiai, konservuotos sriubos ir daržovės, padažai.

Atminkite: organizmui reikia tik 2 gramų natrio druskų per dieną, o, pavyzdžiui, vidutinis amerikietis vidutiniškai suvartoja 12–20 gramų.

16. Venkite nereikalingų minčių apie maistą.

Geriau laikyti maistą nepastebimoje vietoje, kad nebūtų pagundos. Patiekite maistą lėkštėse tiek, kiek galite sutalpinti, nerodykite jo dideliuose induose. Nekombinuokite maisto su televizoriaus žiūrėjimu, skaitymu ar kita veikla. Galiausiai pabandykite daugiau dėmesio skirti tam, ką ir kiek valgote, ir neleiskite sau svajoti apie skanius patiekalus ar artėjančias vakarienes.

17. Stenkitės daugiau judėti dienos metu. reguliariai mankštintis. Sisteminga fizinė veikla degina kalorijas, mažina apetitą ir gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklę. Vienas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys, kurios ir toliau priauga svorio, per dieną suvartoja lygiai tiek pat kalorijų, kiek lieknos moterys, kurių svoris yra visiškai stabilus. Tačiau nutukę pacientai per dieną nueidavo tik 3 kilometrus, o ploni - 8 kilometrus (5 kilometrai vaikščiojant sudegina 200 kilokalorijų).

Naudokitės laiptais, o ne liftu, pastatykite automobilius toli nuo namų ar darbo esančiose vietose, kad nueitumėte šį atstumą pėsčiomis, eikite į parduotuvę pėsčiomis, įveskite vakarinio pasivaikščiojimo prieš miegą tradiciją. Ir atminkite: fizinis aktyvumas prieš valgį mažina apetitą ir padeda ne tik kontroliuoti svorį, bet ir numesti svorio.

18. Stenkitės įveikti stresą nesinaudodami maistu ar alkoholiu.

Besaikis valgymas ir gėrimas pernelyg dažnai siejamas su kasdienėmis bėdomis ar poreikiu „atsipalaiduoti“ po įtemptos darbo dienos. Tačiau yra ir kitų būdų tai padaryti, pavyzdžiui, mankšta ar dvasinių poreikių patenkinimas.

19. Nuolatinė svorio kontrolė turėtų tapti įpročiu.

Nuolatinis tikslas yra atsikratyti papildomų kilogramų ir laikytis gyvenimo būdo, kuris jus nuo jų apsaugos. Paprastas, bet veiksmingas savikontrolės būdas-reguliariai svertis. Be to, neleiskite sau pridėti daugiau nei 1 arba 1,5 kilogramo prie savo idealaus svorio, remiantis aukščiau pateikta formule.

Tai yra keletas svarbiausių subalansuotos mitybos principų. Mes matėme, kad jei valgysite per daug, net valgydami sveiką maistą, galite pradėti priaugti svorio ir susidurti su rimtomis problemomis. Kita vertus, jei valgysite per mažai, pablogės ir jūsų sveikata. Galiausiai, jei mityba nėra subalansuota, net ir tinkamai suvartodami kalorijas, galite susidurti su dideliu energijos praradimu ir emocinėmis problemomis, atsirandančiomis dėl tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo.

Bet, laimei, yra ir optimalus variantas: valgyti teisingai. Gyvybinės energijos lygis bus aukštas ir bus tvirtas pagrindas aktyviems aerobiniams pratimams. Taigi, jūs eisite keliu, vedančiu į kiekvieno iš mūsų puoselėjamą tikslą - į sveikatą ir fizinę gerovę.

Racionalus, išvertus iš lotynų kalbos, reiškia protingas. O kas gali būti geriau nei protinga dieta! Toks, kuris aprūpins mūsų kūną viskuo, ko jam reikia, ir tuo pačiu subalansuos mūsų svorį. Pažvelkime į subalansuotą mitybą, ką ir su kuo čia reikia valgyti?

Geros mitybos esmė

Šio tipo mitybos esmė grindžiama 3 pagrindiniais komponentais:

1. Režimas.
2. Dieta.
3. Maisto vartojimo sąlygos.

Tiems, kurie siekia numesti svorio laikydamiesi tokios dietos, režimas bus svarbiausias. Tai reiškia, kad maistas turėtų būti valgomas mažiausiai 6. Taigi skrandis dirbs nepertraukiamai, o tai reiškia, kad suvartojama daugiau kalorijų. Alkis taip pat netrukdys.

Mityba turėtų būti subalansuota, ji turėtų apimti skirtingos maistinės sudėties maisto produktus. Dienos racione turėtų būti 20% baltymų, 30% riebalų ir 50% angliavandenių.

Valgydami negalite žiūrėti televizoriaus, skaityti. Patiekite ir gražiai papuoškite stalą. Jūs negalite valgyti kelyje.

Svarbu! Visą dienos maistą padalinkite pagal principą - 25% pusryčiams, 50% pietums, 50% vakarienei.

Normos ir principai

Norėdami išlaikyti savo kūno formą sėdėdami subalansuotai, turite įvesti reguliarų fizinį aktyvumą ir laikytis šių normų:

• mes sumažiname dienos kalorijų kiekį maiste, norėdami numesti svorio, jis neturėtų viršyti 1500 kcal, bet taip pat būti ne mažesnis kaip 1200 kcal;
• neįtraukti alkoholio, aštraus ir sūraus maisto, gazuotų gėrimų, be didelio kalorijų kiekio, jie žadina apetitą;
• valgome mažomis porcijomis, bet dažnai;
• pirmenybę teikite daržovėms, uogoms, vaisiams ir žolelėms;
• laikytis aiškios dietos;
• gyvulinius riebalus pakeisti augaliniais;
• naudokite šiek tiek druskos, jei galite apsieiti be jos, darykite tai;
• atsikelti nuo stalo šiek tiek alkanas;
• pora pasninko dienų per savaitę padės numesti svorio;
• paskutinį kartą reikia valgyti ne vėliau kaip likus 4 valandoms iki miego.

10 geros mitybos principų:

1. Negalima priversti maisto tik tada, kai jaučiate alkį.
2. Pasirinkite nerafinuotą ir natūralų maistą.
3. Kuo mažiau termiškai apdorotas produktas, tuo jis jums sveikesnis.
4. Labai atsargiai kramtykite maistą ramioje ir tylioje aplinkoje.
5. Po valgio galite gerti ne anksčiau kaip 30 minučių.
6. Negalima persivalgyti ir nemaišyti nesuderinamų maisto produktų.
7. Viena diena - turės teigiamą poveikį jūsų sveikatai.
8. Pageidautina valgyti maistą, prie kurio esate pripratę, neeksperimentuodami.
9. Galite valgyti tik tai, ką patys paruošėte, jokių gamyklos produktų.
10. Mes visiškai neįtraukiame jokio greito maisto.

Kalorijų kiekis

Norėdami nustatyti reikalingo maisto kalorijų kiekį, specialistai sukūrė lentelę 5 darbo grupėms.

Svarbu! Pirmosios 3 grupės yra suskirstytos į 3 amžiaus grupes (iki 18 metų, 18 - 40, 40 ir daugiau metų), ir kiekviena iš jų turi savo mitybą. Vaikai ir vyresni nei 40 metų žmonės gali valgyti iki žemesnės paros normos, vidutinio pogrupio - maksimalaus lygio.

Kokius produktus turėtumėte pasirinkti?

Formuokite savo mitybą naudodami sveiką ir natūralų maistą. Bus idealu, jei daugumą jų auginsite patys arba tiksliai žinosite, kas ir kur juos augino.

Dietos pagrindas- daržovės ir vaisiai, javai ir liesa mėsa (vištiena, kalakutiena ir triušis). Dažniau gaminkite salotas, kad valgytumėte žalius maisto produktus.

Paruoškite maistą tik 1 patiekalui, kad vėliau nesušiltų. Galų gale, jis visiškai sugadina maistą. Gamyklos produktai ir konservavimas jums yra tabu.

7 dienų meniu

Šis meniu yra maždaug tinkamas visoms 5 grupėms, skirtumai bus tik nurodytų produktų kiekiuose. Taigi tie, kurie gyvena sėsliai, turėtų valgyti mažas porcijas, o kalnakasis gali sau leisti didesnes porcijas.

Ar įmanoma numesti svorio subalansuota mityba?

Atsakymas yra vienareikšmis - taip! Kad būtų lengviau pereiti prie svorio metimo režimo laikantis tokios dietos, turite pradėti nuo pagrindinių kalorijų verčių. Taigi jūs išmokysite save valgyti ir laikytis tam tikro režimo.

Po poros savaičių tokio maisto galite pradėti mažinti dienos raciono kalorijų kiekį 200 kcal per dieną. Pasiekę reikiamus skaičius, mes pradedame to laikytis.

Svarbu! 1200 kcal yra optimalus saugaus svorio metimo rodiklis, kurį išbandė milijonai svorio metančių žmonių visame pasaulyje.

Tačiau atminkite, kad mūsų kūnas toli gražu nėra kvailys ir žino, kaip apsiginti, net jei sumažinsite kalorijas. Todėl jums reikia sėdėti ant sumažinto kalorijų kiekio ne ilgiau kaip 2 savaites, tada per savaitę padidinti rodiklį iki 1600 ir vėl jį sumažinti. Toks sūpynės padės neleisti jūsų organizmui prisitaikyti prie sumažintos dietos.

Pasiekę reikiamą svorį, savo maisto kalorijų kiekį išlyginame iki norimo lygio. Be to, tai neturėtų būti trumpalaikė figūra, paimta iš laukinių troškimų ir neracionalių potraukių. Laikykitės visuotinai priimtų svorio ir ūgio santykio normų, pritaikytų pagal amžių. Nešok iš karto. Pavyzdžiui, 2600 kcal. Sumažinus 200 kcal per dieną normą, dabar ją padidinkite.

Žinoma, tokia dieta neduos greitų svorio metimo rezultatų. Protingas žmogus nesistengs to padaryti. Juk viskas, kas greitai išnyko, grįžta dar greičiau. Todėl nereikia racionalios mitybos laikyti dieta. Tai jūsų gyvenimo pozicija mitybos srityje, kurios laikydamiesi visą gyvenimą nežinosite jokių problemų, susijusių su virškinimo trakto darbu ar viršsvoriu. Ir apskritai visas jūsų kūnas jums padėkos!

Sveikinu, mieli mano tinklaraščio lankytojai! Racionali mityba dabar tampa esminiu sveikos gyvensenos elementu. Deja, dauguma žmonių dar nepasiekė tinkamos maisto kultūros.

Šiandien kviečiu jus suprasti pagrindinius sveikos mitybos principus, jos ypatybes ir reikšmę žmogaus gyvenime.

Santykis - protas

Racionali (iš lotynų kalbos „ratio“ - proto) mityba - žmogaus mityba, į kurią atsižvelgiama:

• fiziologiniai energijos vertės poreikiai;
• naudingos maistinės medžiagos;
• amžius;
• ligos;
• fizinė veikla;
• užimtumas;
• aplinka.

Tokia dieta užtikrina augimą, visišką vystymąsi ir žmogaus egzistavimą. Tai taip pat padeda pagerinti sveikatą ir užkirsti kelią įvairioms ligoms.

„Žmogus yra tai, ką jis valgo“

Šiuos žodžius pasakė Pitagoras. Ir aš jiems visiškai pritariu. Dabar laikas, kai pasaulį valdo greitas maistas. Amžini užkandžiai bėgant, piktnaudžiavimas saldžiais ir sūriais, vakarienės prie televizoriaus ...

O ką mato jaunoji karta? Kur sekti pavyzdžiu? Vaikai nuo mažens vartoja sūrio mėsainius, picą, suktinukus. Nekontroliuojamas valgymo elgesys sukelia antsvorį ir kitas sveikatos problemas.

Draugai, tikriausiai laikas pagalvoti, ką valgome. Tinkamai sudaryta dieta yra sveikatos, ilgaamžiškumo ir aukšto našumo garantija.

Trys protingo valgymo principai

Energijos balansas

Kasdienės mitybos energinė vertė arba kalorijų kiekis turėtų būti lygus mūsų kūno energijos suvartojimui.

Turime suprasti, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas. Kiekvienam reikia savo dienos normos. Rodikliai priklauso nuo lyties, amžiaus, profesijos ir kt. Pavyzdžiui, sportininkui reikia 4000–5000 kcal dietos. O biuro darbuotojas - 1500 kcal.

Subalansuota mityba

Mūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos optimaliu kiekiu ir santykiu. Siūlau išsamiau apsvarstyti pagrindines maistines medžiagas ir jų energetinę vertę.

Baltymų suvartojimas

Tai gyvybiškai svarbios medžiagos. Jie yra:

• energijos šaltinis;
• statybinė medžiaga mūsų raumenims ir ląstelėms;
• formuoja fermentus ir hormonus.

Atminkite, kad jų poreikis priklauso nuo daugelio aukščiau išvardytų veiksnių. Gydytojai sako, kad vidutiniškai žmogui reikia 80–100 gramų baltymų per dieną. Jie sudaro 15% dienos raciono.

Riebalai

Jie taip pat būtini, kad organizmas tinkamai veiktų. Juose yra:

• nesočiosios riebalų rūgštys;
• vitaminai A, E, K;
• fosfolipidai (dalyvauja riebalų apykaitoje).

Optimalus riebalų kiekis yra 20–35% dienos kalorijų. Vertingiausi yra augaliniai riebalai. Kokius, galbūt žinote iš straipsnio

Angliavandeniai

Kūno poreikis šioms maistinėms medžiagoms yra gana didelis ir siekia 400–500 g. Angliavandenių vartojimas suteikia energijos 50%mitybos vertę. Pagrindinė dalis turėtų būti sudaryta iš sudėtingų angliavandenių (grūdų, daržovių ir kt.).

Režimas

Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną. Jis turėtų būti taisyklingas (tuo pačiu metu) ir net (tas pats porcijos svoris). Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą.

Mitybos specialistai teigia, kad tokia mitybos sistema ilgam prisotina organizmą, slopina alkio jausmą. Laikui bėgant atsiranda sąlyginė refleksinė reakcija. Jis paruošia organizmą maistui ir cikliškai gamina virškinimo sultis.

Pagrindinės taisyklės

Šiuolaikinis protingo valgymo modelis yra piramidės pavidalo. Apie tai išsamiau kalbėjau savo medžiagoje. Jį išstudijavę galėsite sutelkti dėmesį į maistą ir susikurti savo dienos racioną.

Svarbūs punktai

Produktų įvairovė.

Vis dar nėra tokio tipo produktų, kurie galėtų patenkinti organizmo visų maistinių medžiagų poreikį. Tačiau yra išimtis - tai motinos pienas vaikui iki šešių mėnesių ar metų.

Todėl, laikantis protingos mitybos taisyklių, būtina kasdien praskiesti savo mitybą sveiku maistu. Mitybos specialistai teigia, kad augaliniame maiste gausu maistinių medžiagų.

Daržovės ir vaisiai

Būtinas jūsų meniu kiekvieną dieną. Pirmenybė turėtų būti teikiama regione augantiems vaisiams. Vaisių ir daržovių kiekis - ne daugiau kaip 500 g per dieną.

Skystis

Sveikas gyvenimo būdas apima kasdienį 2 litrų geriamojo geriamojo vandens naudojimą. Jis pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme. Arbatą ir kitus gėrimus reikia gerti tarp valgymų. Nepageidautina gerti maistą.

Maisto gaminimas

Maistas turi būti virtas garuose, keptas ant grotelių, orkaitėje arba virtas. Daržoves geriausia valgyti šviežias. Kepti maistą nepageidautina.

Gausus aliejaus kiekis keptuvėje neturės geriausio poveikio organizmui. O kepimui naudojant augalinį aliejų, dažniausiai vartojame kancerogenus.

Ką prisiminti

Pasaulyje nėra nieko vienodo ir universalaus, tinkančio bet kokiai situacijai. Taip pat su maistu. Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl reikia atsižvelgti į kūno savybes, fizinį aktyvumą, veiklos rūšį.

Tačiau protingo maisto vartojimo pagrindai vis dar egzistuoja. Pasirinkite tinkamą maisto produktų rinkinį, atsižvelkite į energijos balansą ir savo gyvenimo ritmą.

Prisiminkite piramidę - mitybos modelį. Tai yra pagrindas, kuriame išdėstomi pagrindiniai sveikos gyvensenos principai.

Subalansuota mityba gali būti naudojama tiek numesti svorio, tiek išlaikyti svorį, kad būtų išvengta įvairių ligų, tiek priaugti raumenų masės.

Lengva būti gražiai, sveikai ir lieknai. Jūsų kūno būklė priklauso tik nuo jūsų ir jūsų pasirinkimo.

Draugai, ką manote apie protingą mitybą? Kaip vertinate savo mitybą ir sveikatą? Jūsų nuomonė labai įdomi, pasidalykite ja komentaruose!

Čia ir baigiu. Iki kito karto! Nepamirškite užsiprenumeruoti mano tinklaraščio naujinių.

Yra daug skirtingų dietų, tačiau visos jos neveikia taip, kaip norėtume. Žmonės dažnai susiduria su problemomis: arba dieta yra tokia prasta, kad nenorite ant jos ilgai sėdėti, arba dedamos pastangos turi tokį minimalų poveikį, kad dėl to atsiranda noras ilgai valgyti taip laikas dingsta. Ir yra gedimas. Ką daryti?

Jei valgysite teisingai ir laikysitės sveiko gyvenimo būdo, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes pats toks maistas padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.

Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitės meniu, produktų lentelė yra pagrindiniai svorio metimo komponentai, nekenkiant sveikatai

Šiame straipsnyje bus apžvelgiamas tinkamas valgymas, pateikiamos maisto produktų lentelės, kurios gali padėti numesti svorio, ir pateikiami įvairūs meniu, padedantys išlaikyti pusiausvyrą tarp sočių ir mažai kalorijų turinčių maisto produktų.

Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, nereikia piktnaudžiauti savimi ir ilgam atimti mėgstamo maisto. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

• apskaičiuoti suvartojamo maisto kalorijas;
• patikrinkite maisto sudėtį;
• teisingai paruošti maistą;
• stebėti dienos režimą.

Laikydamiesi tinkamos dietos, kartais netgi galite sau leisti nedidelį kiekį uždrausto maisto. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems produktams, nes nėra kategoriško draudimo. Jums tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti kelis kartus mažiau nei sveikas.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie per didelio svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad svorio sumažėjimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite sporto, rezultatas žymiai padidės. Tokiu atveju galite numesti svorio net 7-8 kg per mėnesį.

Ar galima numesti svorio maitinant kūdikius

Kūdikių maistą taip pat galima priskirti tinkamai mitybai. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai gerai mažina svorį, nes organizmas jas greitai įsisavina.

Kūdikių maisto dietos privalumai yra ne tik svorio metimo greitis, bet ir valgymo patogumas. Galų gale jums nereikia gaminti tokio maisto, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti maistą savarankiškai, jums tereikia užvirti ir tada sumalti mėgstamą maistą bulvių košėje.

Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra nedidelis pluošto kiekis. Todėl, jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti žalias daržoves. Kitas trūkumas yra minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi tokia dieta gali greitai atsibosti.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, kuri yra asmeninė Madonnos trenerė. Daugelis įžymybių jau išbandė šios dietos poveikį sau.

Kaip teisingai valgyti, norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)

Geriausia pasirinkti mažai riebalų pagamintą maistą. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotą kiekį, nes jie yra per mažai kaloringi.

Pavyzdžiui, agurkus ar pomidorus galite valgyti net vakare, kad numalšintumėte alkį. Tačiau geriau iš dietos neįtraukti keptų, riebių ir krakmolingų maisto produktų, toks maistas yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo šlako, kenksmingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, turite suskaičiuoti visas per dieną suvartotas kalorijas ir iš šios sumos atimti 30%. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1–2 kg per mėnesį.

Lieknėjimo dieta

Svorio metimo procesas daugiausia priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo dietos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės leidžiami užkandžiai, tačiau jie turėtų būti kuo mažiau kaloringi. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.

Valgyti geriausia šiuo metu:

Tinkamų mitybos ir svorio metimo namuose produktų sąrašas

Kad būtų lengviau naršyti, ką galima valgyti su tinkama mityba, o ko ne, yra sveikų maisto produktų lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda naršyti renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio

Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos galite saugiai valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokį maistą arba būti naudojami kaip užkandžiai.

Kokius maisto produktus atmesti norint numesti svorio

Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto. kuriuose yra per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai yra pavojingi, nes jie greitai suskaidomi organizme, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau šis cukrus mažėja taip pat greitai, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai sukelia alkį. Laikantis subalansuotos mitybos, cukrus turėtų būti praktiškai to paties lygio.

Keletas žalingiausių maisto produktų, kurių reikėtų vengti metant svorį:

Maisto dienoraštis svorio netekimui: kaip jį išlaikyti

Norėdami sužinoti savo silpnąsias vietas, galite vesti maisto dienoraštį, kuris padės stebėti dienos metu suvartojamą maistą ir pritaikyti teisingą požiūrį į svorio metimą.

Yra įvairių rūšių maisto dienoraščiai, bet jie visi susiję su vienu dalyku - kad būtų lengviau valdyti:

1. Laikykite dienoraštį galima naudoti ir užrašų knygelėje, ir elektronine forma.
2. Įrašai turėtų būti padaryti kasdien, geriausia iškart po valgio.
3. Būtinai nurodykite valgio laikas.
4. Patogumui galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
5. Maisto kiekis geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
6. Kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės sukurti tam tikras programas.
7. Dienoraštis visada turi su savimi turėti.

Lieknėjimo mitybos programa

Yra daug mitybos svorio metimo programų. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sporto, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekviena programa yra pagrįsta dietos laikymusi ir suvartoto maisto kontrole.

Maitinimas turi būti pritaikytas prie dienos režimo.... Pusryčiams ir pietums galite valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus su angliavandeniais, o vakarienei geriau vartoti mažai kalorijų turinčius baltyminius maisto produktus.

Taip pat turite atsižvelgti į kasdienį fizinį aktyvumą. Jei planuojamas mažas fizinis aktyvumas, kalorijų skaičius turėtų būti sumažintas. O didėjant apkrovoms, dietos kalorijų kiekis didėja.

Pastaba! Bet kokia mitybos programa svorio metimui veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti bent po 30-40 minučių. Maiste turėtų būti ląstelienos ir baltymų.

Sveika (subalansuota) dieta svorio metimui

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs šią frazę: „Norint tapti lieknesnei, reikia valgyti mažiau!“.

Tačiau tinkama mityba svorio metimui reiškia ne paties maisto kiekio sumažėjimą, o suvartojamų kalorijų sumažėjimą.

Kad svoris sumažėtų, reikia suvartoti apie 1500 kcal per dieną. Be to, maistas turėtų būti subalansuotas. Tai reiškia, kad turite stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį 40-30-30%santykiu.

Dietologija - tinkama mityba (dieta) svorio metimui: savaitės meniu

Mityba yra mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų pirmiausia rekomenduoja išmokti teisingai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - suvartoti beveik vienodą kiekį maistinių medžiagų ir sumažinti kalorijų skaičių, kad jų būtų sudeginta daugiau nei patektų į organizmą.

Pradedantiesiems turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuoti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį suvartotame maiste. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis žemiau pateiktas meniu sąrašas, kuriame produktai gali būti pakeisti vienodomis kalorijomis.

Sveikos mitybos meniu svorio netekimui per mėnesį

Laikantis tokios dietos, reikia mėnesį valgyti pakankamą kiekį baltymų turinčio maisto. Jį apskaičiuoti paprasta: jums reikia tiek gramų baltymų, kiek moteris sveria kilogramą. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia suvartoti 2–3 kartus per dieną.

Būtina valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sultis ir arbatas. Cukrų reikia pakeisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną - sėlenomis. Gerkite skysčių maždaug 2 litrus per dieną.

Trys valgiai per dieną svorio netekimui

Kasdienį maisto kiekį reikia padalyti iš 3 kartų. Žemiau esantį meniu galima valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudaromas savaitei ar mėnesiui, jie pasirenka 2–3 patiekalus, kurie keičiami kasdien, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba norint numesti svorio)

• 50 g košės (avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai, perlinės kruopos, kviečiai),
• 50 g virtos žuvies
• 50 g virtos vištienos,
• 150 g daržovių salotų
• vaisių salotos,
• 30 g granuliuotų sėlenų,
• 100 g varškės 0% riebumo.

Iš gėrimų galite rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.

Sveiki pietūs (tinkama mityba norint numesti svorio)

Sveika vakarienė su tinkama mityba norint numesti svorio

Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti su neriebiu jogurtu, kefyru ar arbata. Galite valgyti virtas daržoves, paukštienos filė arba liesą mėsą - virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 g.

Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto nepakanka, pietums ar pietų užkandžiui galite valgyti vaisių ar džiovintų vaisių ir nuplauti sultimis, arbata ar jogurtu.

Mityba svorio metimui ir sportui

Jei valgysite teisingai, svorio netekimas nebus toks efektyvus. O jei vis tiek sportuojate, jūsų kūno svoris mažėja daug greičiau. Bet čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Organizmas kaupia riebalus energijos trūkumo atveju. Štai kodėl, Norėdami priversti jį švaistyti šias atsargų atsargas, prieš treniruotę neturite valgyti... Ir valgyti maždaug per 2 valandas, kad nebūtų sunku mokytis, būtinai turėtumėte.

Maistas turėtų būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taigi kūnas bus tikras, kad į jį patenka maistas, ir treniruočių metu neišves iš proto alkio jausmo. Ir trūkstamą energijos dalį jis paims iš riebalų atsargų.

Galite valgyti avižinių dribsnių ar grikių košę, daržoves ir vaisius.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar nuotaikos pablogėjimą, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. 70 kg svorio vandens suvartojimas per dieną yra 2 litrai. Turėdami didesnį svorį, apskaičiuokite kiekį pagal savo kūno svorį - kiekvienam papildomam 10 kg reikia 250 ml vandens.

Mityba po treniruotės svorio netekimui

Po treniruotės reikia suteikti kūnui šiek tiek daugiau laiko sudeginti rezervinius riebalus, ir tik po 2 valandų galite pradėti pirmąjį valgį. Dabar mums reikia baltymų produktų: varškės, kiaušinio baltymo, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Daržovių salotos su šaukštu augalinio aliejaus taip pat nebus nereikalingos.

Jei po treniruotės jaučiatės labai alkani, galite išgerti sulčių, jogurto ar arbatos.

Dalinis (penkis kartus per dieną) maistas svorio metimui: mėnesio meniu

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Mesti svorį porcijos turėtų būti mažos, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų, kad jaustumėtės normaliai.

Maistas turi būti sveikas, net jei tai užkandis. Pagrindinis šio maisto principas yra tas, kad per dieną reikia valgyti 3 kartus karštą patiekalą ir du kartus užkandžiauti kažkuo lengvu. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 gabaliukas.

Apytikslis dalinio valgio meniu:

1. Pusryčiai gali sudaryti grūdai ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
2. Pietums būtinai sriubos, keptų ar žalių daržovių ir liesos mėsos (vištienos, kalakutienos).
3. Valgyk vakarienę gali būti virta žuvis, mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis.
4. Užkandžiai- fermentuoti pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
5. Prieš miegą jei pageidaujate, geriau gerti kefyrą.

Dalinė mityba svorio metimui, svorio metimo apžvalgos

Atsižvelgiant į moterų, kurios numeta svorį laikydamosi tokios dietos, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta mažina svorį lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai numetus svorį. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad tokia maisto sistema yra daug geresnė už kitas.

Atskiras maistas svorio netekimui: savaitės meniu

Kad organizmas geriau įsisavintų maistą, jis turi būti vartojamas atskirai, padalijant jį į baltymus ir angliavandenius. Ir tai būtina, kad angliavandenių virškinimui būtų išskiriamos skrandžio sultys, neutralios rūgšties. O baltymams reikia rūgštesnės aplinkos, tuo tarpu angliavandeniai tokioje aplinkoje nėra absorbuojami.

Iš to išplaukia, kad 1 valgis turėtų apimti baltymus arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abiejų, įprasta juos suskirstyti į grupes. Sudarant meniu, būtina atsižvelgti į produktų suderinamumą.

Atskiras maisto stalas svorio netekimui

Svarbu žinoti! Maisto produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ar angliavandenių, nesuderinami. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.

Atskiras maistas svorio netekimui, svorio netekusiųjų apžvalgos

Iš atsiliepimų apie šio tipo maistą galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Turėsite iš naujo išmokti gaminti ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos ir streso pokyčius, kurie buvo susiję su atskiros mitybos nepakankamumu.

Kita kategorija tų, kurie numetė svorio pagal šią sistemą, teigia, kad atvirkštinis perėjimas prie mišrios dietos yra gana sunkus dėl organizmo įpratimo prie lengvo ir gerai įsisavinamo maisto. Daugelis netgi mėgsta laikytis šios dietos.

Tačiau visos apžvalgos apie šį maistą vieningai tvirtina, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galite numesti 10–25 kg svorio. Tai puiki dieta tiems, kurie turi didelį antsvorį.

Intuityvi mityba, atsiliepimai apie tuos, kurie numetė svorio

Intuityvus valgymas yra daugiau anti-dieta. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgyto maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.

Įdomus faktas! Intuityvią mitybą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgą laiką kentėjo nuo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir priėjo prie išvados, kad visos jos duoda trumpalaikių rezultatų.

Tada jis pradėjo klausytis savo kūno norų ir valgyti tik tą maistą, kurio norėjo. Steponas teigė, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.