Správnej výživy na chudnutie. Plán žiarenia pre chudnutie Ako schudnúť na racionálnej výžive

Hlavným cieľom racionálnej diéty je zabezpečiť, aby telo s potrebnými látkami, bez toho, aby sa poškodilo zdravie osoby, a zároveň je strata hmotnosti spôsobená používaním potravín s nízkou energetickou hodnotou. V tomto prípade existuje vylúčenie výrobkov, ktoré nevykonávajú potrebné látky, ale len zbytočné kalórie.

Základným princípom je kompletná rovnováha stopových prvkov a živín, prijímanie potrebnej energie pre regeneračné procesy. Telo by malo byť neustále nasýtené komplexom potrebných zložiek. Zároveň je dôležitou fázou - odmietnutie výrobkov, ktoré môžu poškodiť vaše telo.

Pre chudnutie na tejto strave je potrebné samostatne vykonať individuálne menu, zatiaľ čo obsah kalorického obsahu na výpočet fyzickou námahou. Ak ste zapojení do športu, vaše menu by malo byť viac ako obvyklé.

Osobitná pozornosť sa venuje výrobkom, ktoré obsahujú bielkoviny, pretože keď používa, je to dobrá podpora výmenných procesov, a to prispieva k stabilnému spaľovaniu tuku.

Diéta by mala obsahovať:

• mliečne netučné výrobky (tuhý syr, kefír, chatový syr, jogurt);
• produkty obsahujúce Belkovo (kurča alebo morčacie prsia, morské plody, kuracie vaječné proteín).

Táto diéta nevyhnutne poskytuje použitie čerstvej, varenej alebo varenej parnej zeleniny, ktorá môže byť naplnená korením. Diétne produkty obsahujúce sacharidy nie sú zakázané. Môžete zahrnúť do menu obilia chlieb, pohánok, hnedú ryžu, pečené zemiaky, ale je žiaduce ich použiť pred obedom bez tukových omáčkach.

Pre normálnu hormonálnu prácu je potrebné aplikovať rastlinné tuky v dennej strave, môžu byť nahradené vlašskými vlašskými vlašskými orechami alebo arašidmi, povolené červené ryby.

Pamätajte si! Pôst je vylúčené! Jesť sa odporúča 4-5 krát v čase, z ktorých tri hlavné techniky, zvyšok svetelných večere.

• Deň diéta diéta racionálne

V dennej diétsku menu musia byť zahrnuté rôzne zeleniny a sladké kyslé plody, ktoré sú dodávateľmi všetkých vitamínov v tele. Zelenina môže byť podrobená akémukoľvek spracovaniu, ale použitím ich s RAO, vo forme šalátov, sa uložia viac požadovaných komponentov.

Neoddeliteľnou súčasťou je fermentované mliečne výrobky, ktoré majú nízke percento mastných látok. Odporúča sa ich vziať ráno a večer, ale nie vo veľkých množstvách.

Morské plody, vták, chudé mäso, obed dokonale oblek na obed, a akýkoľvek iný základný príjem potravy, tankovanie nonostilných a nie veľmi solené omáčky s pridaním rôznorodej zelene, ktorá zvýši hodnotu misky.

Neexistujú žiadne obmedzenia vo vode - až dva litre nekalovakovej vody bez toho, aby sa zohľadnili čaj, kávu alebo iné nealkoholické nápoje.

Pekárenské výrobky, sladkosti, rôzne údené mäso, konzervované potraviny by mali byť odstránené z vašej stravy.

Pozitívne momenty v diéte:

• telo prijíma všetky potrebné látky;
• v hladovaní nie je potrebné;
• rozmanité diéty a malé obmedzenia výrobkov;
• nespôsobuje komplikácie a chronické exacerbácie;
• stabilné chudnutie, bez vyčerpávajúceho hladovania.

Predtým, ako sa rozhodnete prejsť na diétu, je lepšie navštíviť poradenstvo lekára.

Pri vypracovaní pestrého, správneho zvoleného menu, zatiaľ čo ukazuje moderovanie pri jedle, môžete získať nádherné poplatky za energiu, príliv sily, zlepšenie pracovnej kapacity, dobrej nálady a jednoduchosti tela!

Racionálne jedlo je nádherný spôsob, ako sa zapojiť do vášho zdravia, stať sa zdravým a plnohodnotným životným štýlom, zabrániť rôznym chorobám.

Ak máte prebytočný tuk, okamžite začnite vykonávať individuálny systém racionálnych potravín, aby ste schudli.

Nie je veľmi užitočné sledovať diétu za mesiac a potom všetko hodiť. Skúsenosti ukazujú, že ak potrebujete "resetovať" niekoľko kilogramov, kontrolovať úroveň cholesterolu alebo dosiahnuť akýkoľvek iný dôležitý cieľ, je potrebné byť konzistentné, inak budete určite zlyhať.

Nekonzistentný prístup k strave by sa nazýval zvláštny "Vanki-Stojaci efekt" - Koniec koncov, sa deje doslova nasledovné: hmotnosť človeka skočí hore a dole, keď začne alebo hodí používanie diéty. Bohužiaľ, ale skutočnosť, že 90 percent ľudí, ktorí sa rozhodli sledovať program Hmotnosť alebo iné špecializované diéty, je nevyhnutne odmietnutý a čoskoro sa vráti na úroveň, z ktorej začali.

Ešte viac komplikuje situáciu, že po nízkokalorickej diéte (povedzme, 500 kilokalórií za deň) Získate váhu rýchlejšie, aj keď konzumujete menej kalórií ako diéta.

V nedávno uverejnenej knihe Martin Katana z Univerzity Vanderbilt "The Way of 200 kalórií" je zaznamenaná: Po troch týždňoch nízkokalorickej diéty, telo obnovuje výmenu takým spôsobom, aby sa udržala rovnaká hmotnosť nižších kalórií. Napríklad, ak je potrebná osoba pre dokonalú váhu na deň 2000 Kokalorius a pohybuje sa na trojmesačnú stravu so spotrebou 300-500 kilokalórií za deň, jeho metabolizmus sa prispôsobuje nižšiemu číslu kalórií. Tretí týždeň, prestavaný metabolizmus podporuje ľudskú váhu len na 1000 kilokalórií za deň. (Ak sa to nestalo, potom naša pacient zomrie do dvoch týždňov od vyčerpania!) Predpokladajme, že cieľ sa dosiahne, a potom sa človek pohybuje na 1500 kilokalórií za deň. A prekvapené poznámky, že aj pri takejto miernej výžive pridáva polovičný luxus týždenne, hoci teraz spotrebuje aj menšie kalórie ako diéta.

Znížená úroveň metabolizmu, čo vedie k rýchlemu nastaveniu hmotnosti, môže mať celý rok po dokončení nízkokalorickej diéty zostáva nezmenený. To je dôvod, prečo mnohí z mojich pacientov s tukom po častom používaní reštriktívnej diéty sa však sťažujú, že sú pridané ešte viac ako predtým. Aby ste sa vyhli všetkému, je potrebné neustále sa držať reštriktívnej stravy a kombinovať ho s cvičením. Usporiadajte svoje jedlá v súlade s pravidlom 25-50-25 (zásada druhej). Tento prístup vám umožní schudnúť o 1-1,5 kilogramov týždenne a stratená hmotnosť sa nevráti.

Je nerozumné a nevhodné, aby sa stal "vanka-stojan" vo vzťahu k svojej hmotnosti. Okrem toho nie je potrebné, ak potrebujete vyvinúť individuálny racionálny výživový plán podobný odporúčanému známom špecialistu Gruzínska Costas, hlavou aerobikského centra.

Tento plán zahŕňa dobre vyvážený súbor produktov. Je potrebné ho dodržiavať, neustále sa venovať osobitnú pozornosť kontroly nad telesnou hmotnosťou. Tu sú základné princípy plánu.

1. Vaša výživa musí byť vyvážená a rôznorodá.

Potraviny - obsahujú sacharidy (ovocie, zelenina, múka a škrobové výrobky), proteíny (mäso alebo mliečne výrobky, fazuľa alebo hrášok), tuky (olej alebo margarín) a kvapaliny v každej recepcii potravín. To vám umožní celý deň byť plný energie. Sacharidy sa spáli predovšetkým (poskytuje energiu 3-4 hodiny). Proteíny dávajú energiu na ďalšie 1-2 hodiny a tuky nie sú úplne nadšené na 5. alebo 6. hodinu, t.j. Až na ďalší príjem. Uistite sa, že budete nasledovať pravidlo 50: 20: 30 (prvý princíp).

2. Znížte príjem kalórií a zvýšiť ich spotrebu.

0.5 Kilogram iskierového tuku zodpovedá 3500 kilokalóriám. Ak chcete stratiť 1 kilogram (7000 kilokalórie) týždenne, musíte sa vzdať 1000 kilokalírov denne. A s cieľom schudnúť rýchlejšie a znížiť hlavne tuk, a nie svalovú hmotu, by sa mala zvýšiť fyzická aktivita, vrátane aeróbnych cvičení, ako je chôdza a beh. Ale nepreháňajte chudnutie: chudnutie o 0,5-1 kilogramov týždenne je najlepšou voľbou.

3. Jedzte menej mastné jedlo. Creamerly obmedziť spotrebu vyprážaného mäsa, oleja, margarínu, majononézy, zeleninového oleja, omáčky, šalátových korenín, orechov, konzervovaných potravín, polotovary, mastné mäsové výrobky (slanina, klobása, pečené hovädzie mäso, klobásy), hovädzie mäso, jahňacie mäso , bravčové mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (tuhé mlieko, smotana, kyslá smotana, syr, zmrzlina).

4. Aplikujte SAADS LOW-CALORIE Conicitings, Obmedziť spotrebu hotových korenín namiesto pitia nízkokalorických jogurtov, odstránené mlieko, jesť nízkotučné syry. Majte na pamäti, že každý gram konzumovaného tuku obsahuje dvojité kalóriové rótky v porovnaní s proteínmi alebo sacharidmi (1 gram tuku - 9 kilokalórie, 1 gramov proteínov alebo sacharidov - 4 cywlolari).

5. Konzumujte menej cukru.

Rafinovaný cukor je obsiahnutý v produktoch, ako je džem, želé, limonáda, dezert sladkosti, lízanky, domáce cookies, koláče, sladké šťavy a konzervované ovocie. Obmedzte jednu alebo dve sladké jedlá týždenne. Cukor je vysoko kalorický produkt, nie sú absolútne žiadne minerálne soli a vitamíny.

6. Jedzte viac nízkokalorických, objemných a vysoko vláknitých produktov, ako sú surové ovocie a zelenina (s semenami a kožou), varené zemiaky, hrubé brúsne obilie, otruby, vyprážané zrná kukurice a chudé polievky.

7. uprednostňovať chudé mäso (teľacie, morčacie, králiky), vták, ryby. Ak chcete schudnúť alebo zachovať normálnu hmotnosť, je obzvlášť dôležité organizovať jedlá takým spôsobom, že je menšie hovädzie mäso, jahňacie mäso, bravčové mäso a syr.

8. Pri varení, používajte čo najmenej tuku.

Pripravte si pečené alebo pečené mäso na mriežku, zatlačte tuk. Pre omáčku, použite mäsovú šťavu po odstránení tuku. Vykonajte výrobky na vodu, varte zeleninu a jesť ich s RAO bez akýchkoľvek omáčok a korenín. Použite oddelené náhrady olejov.

9. Obmedzte spotrebu alkoholu. Jeden hrnček piva je 150 "prázdnymi" kyokalóriami.

10. Jedzte potraviny s nízkou kalóriou: Surové ovocie a zelenina, zeleninové šaláty. Pite paradajkovej šťavy.

11. Pite denne od šiestich do ôsmich tekutých okuliarov, najlepšia voda. Schopné mlieko, prírodné ovocné šťavy sú možné.

12. Jedzte pomaly, uvoľnene, v uvoľnenej, príjemnej atmosfére.

Vytvoriť vhodnú atmosféru. Opatrne ponáhľajte potraviny a odpad najmenej 20 minút pre každé jedlo. Pamätajte si, že to trvá presne 20 minút, kým sa cítite plné. Preto pomalšie jesť, tým menej sa bude pohybovať.

13. Preferujte tvrdé jedlo.

Tvrdé potraviny (napríklad jablká) vyžadujú dlhšie čelia ako mäkké (banány). Psychologicky, musíme žuť - to zjemňuje stres a napätie.

14. Pokúste sa pravidelne jesťVyhnite sa "pulznej výžive" - \u200b\u200bto zabráni vplyvu nepredvídaných okolností (napríklad nedeľných a slávnostných jedál).

15. Obmedzte spotrebu sodných solíktorý je často spojený s hypertenziou. Jeho zdroje sú varnú soľ, rôzne uhorky, konzervované hovädzie mäso a bravčové mäso, klobásy, šunka, slanina, klobásy, syr, polotovary, občerstvenie, konzervované polievky a zelenina, omáčky.

Pamätajte, že telo vyžaduje len 2 gramy sodných solí za deň, a napríklad priemerná americká spotrebuje priemer 12-20 gramov.

16. Vyhnite sa zbytočným myšlienkam o potravinách.

Skladujte výrobky lepšie nie v dohľade, takže nie je pokušenie. Pošlite potraviny na stole na doskách v týchto množstvách, ktoré ste v poriadku, nevystavujte ho vo veľkých jedál. Nekombinujú potraviny s sledovaním televíznych relácií, čítanie alebo iných aktivít. Nakoniec sa pokúste viac sústrediť na to, čo a koľko jete, a neumožňujú snívať o lahodných sami alebo o nadchádzajúcich obedoch.

17. Pokúste sa viac presunúť počas dňa.pravidelne cvičiť. Systematická fyzická námaha spaľuje kalórie, znižuje chuť do jedla a zlepšuje stav kardiovaskulárnych a dýchacích systémov. Jedna štúdia ukázala, že tukové ženy, ktoré naďalej pridávajú hmotnosti, konzumuje presne rovnaké množstvo kalórií, ako aj štíhly, ktorých hmotnosť je úplne stabilná. Ale obézni pacienti chodili len na 3 km denne a tenké - na 8 (5 kilometrov chôdze, 200 kilokalórií popáleniny).

Použite schody namiesto výťahu, zaparkovať autá vo vzdialenom od domova alebo pracovných miest prejsť túto vzdialenosť pešo, chodiť do obchodu pešo, zadajte tradíciu večernej prechádzky pred spaním. A pamätajte: Fyzická aktivita pred jedlom znižuje chuť do jedla a pomáha nielen kontrola hmotnosti, ale tiež schudnúť.

18. Snažte sa vyrovnať so stresom, bez toho, aby sa uchýlili k jedlom alebo alkohole.

Nadmerné a opitý je príliš často spojené s každodennými problémami alebo potrebu "relaxovať" po napätí pracovný deň. Ale pre to existujú aj iné spôsoby, ako je cvičenie alebo spokojnosť duchovných požiadaviek.

19. Konštantná kontrola hmotnosti by mala byť zvykom.

Trvalým cieľom je zbaviť sa extra kilogramov a po životnom štýle, ktorý bude chrániť pred nimi. Jednoduchá, ale efektívna cesta sebaovládania - pravidelne vážiť. Okrem toho neumožňujú pridať viac ako 1 alebo 1,5 kilogramov na ideálnu hmotnosť definovanú vyššie opísaným vzorcom.

Ide o niektoré z najdôležitejších základných princípov vyváženej výživy. Videli sme, že ak je príliš veľa, dokonca aj spotrebovaním zdravých potravín, môžete začať pridať do hmotnosti a stretnúť sa s vážnymi problémami. Na druhej strane, ak je príliš málo, zdravotný stav sa tiež zhorší. A konečne, ak výživa nie je vyvážená, potom aj s riadne vybraným kužeľom, môžete sa stretnúť s významnou stratou energie a emocionálne problémy, ktoré vznikajú v súvislosti s nevýhodou určitých živín.

Ale našťastie je tu tiež najlepšia možnosť: jesť správne. Úroveň životne dôležitej energie bude vysoká a spoľahlivý základ sa objaví pre aktívne aeróbne cvičenia. Budete teda dať na cestu vedúcu k váženému cieľu každého z nás - zdravie a fyzickej pohody.

Racionálne, preložené z latinčiny znamená rozumné. A čo by mohla byť lepšia rozumná výživa! To, čo zabezpečí naše telo so všetkým potrebným a zároveň vyvážené našej hmotnosti. Poďme na to v racionálnej výžive, čo a s tým, čo potrebujete jesť?

Podstata racionálnej výživy

Podstatou tohto typu potravín je založená na 3 základných zložkách: \\ t

1. Režim.
2. Diéta.
3. Podmienky pre stravovanie.

Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť s takýmito potravinami, bude to najdôležitejší režim. Takže jedlá by nemali byť menšie ako 6. Preto žalúdok neustále funguje, čo znamená, že existuje väčšia spotreba kalórií. Hlad vás tiež nebude obťažovať.

Diéta musí byť vyvážená, musí obsahovať produkty rôznych nutričných zložení. Denná strava by mala pozostávať z 20% proteínu, 30% tuku a 50% sacharidov.

Užívanie potravín nemôže sledovať televíziu, prečítajte si. Podávajte a samostatne zdobia stôl. Nemôžete jesť na cestách.

DÔLEŽITÉ! Dodávajte všetky denné potraviny podľa princípu - 25% na raňajky, 50% na obed, 50% na večeru.

Normy a princípy

Priniesť vaše telo na požadovanú formu sedí na racionálnej výžive, musíte zadať pravidelné cvičenie a dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• znížte denné kalórií, aby ste schudli, nemalo by prekročiť 1500 kcal, ale nie menej ako 1200 kcal;
• vylúčiť alkohol, akútne a slané potraviny, sýtené nápoje, okrem vysokých kalórií, podnecujú chuť k jedlu;
• piť malé časti, ale často;
• uprednostňujú zeleninu, bobule, ovocie a zeleniny;
• udržujte jasný režim výkonu;
• živočíšne tuky nahrádzajú zeleninu;
• použite malú soľ, ak môžete bez neho urobiť, urobte to;
• zastaviť trochu hladný z tabuľky;
• dvojica dní vyloženia týždenne bude mať prospech bez námahy;
• naposledy, keď potrebujete jesť najneskôr 4 hodiny pred spaním.

10 Princípy racionálnej výživy:

1. Nejedzte cez moc, len keď cítite hlad.
2. Výhodné jednodielne, nezdradené a prírodné potraviny.
3. Čím menšie kulinárske spracovanie výrobku, čím je pre vás užitočnejší.
4. Potraviny žuvanie je potrebné veľmi opatrne v pokojnej a tichej atmosfére.
5. Po jedle môžete piť nie skôr ako 30 minút.
6. NEPOUŽÍVAJTE, A NEPOUŽÍVAJTE NEPOUŽÍVAŤ NESPRÁVNE.
7. Jeden deň - pozitívne ovplyvní vaše zdravie.
8. Je vhodnejšie jesť vaše obvyklé jedlo bez experimentov.
9. Môžete jesť len to, čo pripravili, bez výrobkov z výroby.
10. Všetky škodlivé potraviny sú úplne úplne.

Kalórie

Na určenie kalorického obsahu potravín bol odborníkmi vyvinutý tabuľka pre 5 skupín práce.

DÔLEŽITÉ! Prvé 3 skupiny majú rozdelenie do 3 vekových skupín (do 18 rokov, 18 - 40, 40 a starších) a pre každú z nich ich diéta. Deti a ľudia nad 40 rokov môžu jesť na spodnú dosku dennej sadzby, priemerná podskupina je maximálna lišta.

Aké produkty si vybrať?

Vytvorte svoju strave od užitočných a prírodných produktov. Ideálne, ak väčšina z nich bude rásť nezávisle alebo budete presne vedieť, kto a kde ich zdvihli.

Základňa dávky - Zelenina a ovocie, obilniny a mäso s nízkym obsahom tuku (kurča, morčacie a králik). Častejšie robia šaláty na jesť surové potraviny.

Pripravte jedlo len na 1 recepciu, aby ste to neskôr nezohreli. Koniec koncov, toto pokazí jedlo nakoniec. Výrobné produkty a ochrana pre vás tabu.

Menu na 7 dní

Toto je približne menu, ktoré môže prísť do všetkých 5 skupín, rozdiely budú len v objeme týchto produktov. Tak, tí, ktorí majú sedavý životný štýl, by mali jesť malé časti, a Shakhtar si môže dovoliť servírovanie seriózneho.

Je možné schudnúť s racionálnou výživou?

Odpoveď je jednoznačná - áno! Aby sa uľahčilo pohyb na stratu hmotnosti na takejto výžive, musíte začať s bázickým výkonom kalórií. Naučíte sa teda na jedenie a pozorovať určitý režim.

Po niekoľkých týždňoch takéhoto jedla môžete začať znížiť obsah kalorického obsahu dennej stravy pre 200 kcal denne. Keď potrebujete potrebovať čísla, začnete sa držať.

DÔLEŽITÉ! 1200 kcal je optimálna hodnota pre bezpečnú stratu hmotnosti, ktorá je testovaná miliónmi chudobných ľudí na celom svete.

Ale pamätajte, že naše telo nie je blázon, a vie, ako sa chrániť, aj keď znížite kalórie. Preto by sa na znížených kalóriiach nemali sedieť, a potom zvýšiť indikátor až 1600 týždenne a opäť znížte. Takéto hojdačky pomôžu nedať vášmu telu prispôsobiť sa zníženej strave.

Po dosiahnutí hmotnosti, ktorú potrebujete, zarovnajte na našu úroveň potravinárskeho kalórií na požadovanú úroveň. Okrem toho by nemala byť efemérovou číslicou, prevzatú z divokých túžob a iracionálnych nutkaní. Dodržiavajte všeobecne prijaté normy pomeru hmotnosti a rastu s pozmeňujúcim a doplňujúcim návrhom pre vek. Nevykonávajte ostrý skok okamžite. Napríklad až 2600 kcal. Keďže štandard 200 kcal je znížený deň, práve teraz a zvýšiť.

Takáto výživa samozrejme nedáva rýchle výsledky pomoci hmotnosti. Rozumná osoba sa nebude snažiť. Koniec koncov, všetko, čo sa rýchlo vrátilo ešte rýchlejšie. Preto nemusíte umiestniť racionálne jedlo ako diétu. Toto je vaša životná pozícia vo výžive, držať sa, ktorý celý váš život nepoznáte problémy s prácou gastrointestinálneho traktu alebo nadváhy. A vo všeobecnosti vám všetko vaše telo vám povie!

Pozdravte vám, milí návštevníci môjho blogu! Racionálna výživa sa teraz stane najdôležitejším prvkom zdravého životného štýlu. Bohužiaľ, väčšina ľudí neprišla na správnu kultúru príjmu potravy.

Dnes odporúčam pochopiť základné princípy zdravej výživy, jej vlastností a význam v ľudskom živote.

Pomer

Rational (z latinského "pomeru" - mysle) jedlá - silu osoby, ktorá zohľadňuje:

• fyziologické potreby pre energetickú hodnotu;
• užitočné živiny;
• vek;
• choroby;
• fyzická aktivita;
• zamestnania;
• prostredie.

Takáto diéta poskytuje rast, plný rozvoj a existenciu osoby. Pomáha tiež zlepšiť zdravie a prevenciu rôznych chorôb.

"Človek je to, čo jedí"

Tieto slová povedal Pythagoras. A plne súhlasím s nimi. Teraz je čas, keď Rýchle občerstvenie pravidlá sveta. Večné občerstvenie na behu, zneužívanie sladké a slané, večerné jedlo pred TV.

Čo vidí mladšia generácia? Kde je príkladom imitácie? Deti z ranného veku používajú cheeseburgery, pizza, rolky. Nekontrolované potravinové správanie vedie k nadmernej hmotnosti a ďalších zdravotných problémoch.

Priatelia, pravdepodobne je čas premýšľať o tom, čo jeme. Opravená strava je zárukou zdravia, dlhovoľníctva a vysokého výkonu.

Tri princíp rozumnej výživy

Energetická bilancia

Energetická hodnota alebo kalórie, denná strava by mala byť rovnako spotreba energie našej tela.

Musíme pochopiť, že každá osoba je individuálna. Každý si vyžaduje jeho dennú sadzbu. Ukazovatele závisia od pohlavia, veku, profesie atď. Napríklad športovec potrebuje diétu pre 4000-5000 kcal. A kancelársky pracovník je 1500 kcal.

Vyvážená strava

Naše telo vyžaduje tok živín v optimálnych množstvách a pomere. Navrhujem zostať podrobnejšie na hlavných živinách a ich energetickej hodnote.

Plážové proteíny

Sú to životne dôležité látky. Oni sú:

• zdroj energie;
• stavebný materiál pre naše svaly a bunky;
• formovanie enzýmov a hormónov.

Nezabudnite, že ich potreba závisí od mnohých faktorov, ktoré sú uvedené vyššie. Lekári hovoria, že v priemere je 80-100 g proteínov. Zahŕňajú 15% dennej stravy.

Tuk.

Telo je potrebné aj pre normálne fungovanie. Obsahujú:

• nenasýtené mastné kyseliny;
• vitamíny A, E, K;
• fosfolipidy (podieľať sa na metabolizme tuku).

Optimálna spotreba tukov je 20-35% denného tankru. Najcennejšie tuky rastlinného pôvodu. Ktorý môžete vedieť z článku

Sacharidy

Potreba tela v týchto živinách je pomerne vysoká a predstavuje 400-500 g. Spotreba sacharidov zabezpečuje energetickú hodnotu diéty o 50%. Hlavným podielom by mal byť na komplexných sacharidoch (obilniny, zelenina atď.).

Režim

Predpokladá sa tri alebo štvornásobná výživa. Musí to byť pravidelné (v rovnakom čase) a rovnomerné (rovnaká hmotnosť časti). Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním.

Odborníci na výživu hovoria, že takýto výživový systém na dlhú dobu vyhovuje telu, potláča pocit hladu. Postupom času sa vyrába podmienená reflexná reakcia. Pripraví organizmus na kŕmenie potravín a cyklickej výroby tráviacej šťavy.

Základné pravidlá

Moderný model rozumnej výživy má vzhľad pyramídy. Hovoril som o tom podrobnejšie v mojom materiáli. Po jeho preskúmaní sa môžete zamerať na produkty a vybudovať svoju dennú stravu.

Dôležité momenty

Rôznych produktov.

Neexistuje žiadny taký typ výrobku, ktorý by mohol zabezpečiť potrebu tela vo všetkých živinách. Existuje však výnimka - je to materské mlieko pre dieťa do polovice roka.

Preto po pravidlách primeranej výživy je potrebné denne zriediť svoju diétu s užitočnými produktmi. Odborníci na výživu hovoria, že veľké množstvo živín je obsiahnuté v rastlinných potravinách.

Zelenina a ovocie

Musí byť prítomný vo vašom menu denne. Preferencie je potrebné uviesť tieto plody, ktoré rastú v regióne. Objem ovocia a zeleniny - nie viac ako 500 g denne.

Tekutý

Zdravý životný štýl zahŕňa každodenné použitie čistej pitnej vody v objeme 2 litrov. Spustí metabolické procesy v tele. Čaj a iné nápoje by mali byť opité medzi jedlami. Squeeze jedlo nežiaduce.

Varenie

Potraviny musí byť pripravené na pár, grilovaný, v rúre alebo s varením. Zelenina je najlepšie využiť čerstvé. FREY FRY je nežiaduce.

Hojnosť oleja v panvici nebude najlepší spôsob, ako urobiť organizmus. A keď používame rastlinný olej na vyprážanie, vo všeobecnosti konzumujeme karcinogény.

Čo si pamätať

Na svete nie je nič jediné a univerzálne. Aj s jedlom. Každá osoba je individuálna, takže musíte vziať do úvahy charakteristiky tela, fyzickej aktivity, tvorbu činnosti.

Ale základy rozumného príjmu potravy stále existujú. Vyberte si správnu sadu produktov, berte do úvahy energetickú bilanciu a svoj rytmus života.

Pamätajte na pyramídu - správny výkonový model. To je základ, kde sú predpísané základné princípy zdravého životného štýlu.

Racionálna výživa môže byť použitá tak pre chudnutie, údržbu hmotnosti, aby sa zabránilo rôznym chorobám a svalovým množstvám.

Byť krásny, zdravý a štíhly - jednoduchý. Len váš stav tela závisí od vás a podľa vášho výberu.

Priatelia, čo si myslíte o rozumnej výžive? Dajte svoju výživu a zdravie? Veľmi zaujímavý Váš názor, zdieľajte ich v komentároch!

Dokončujem to. Na nové stretnutia! Nezabudnite si prihlásiť k aktualizácii môjho blogu.

Existuje mnoho rôznych diét, ale všetci pracujú, ako by sme chceli. Často ľudia čelia problémom: buď strava je tak chudobná, že nechcem sedieť na ňom po dlhú dobu, alebo sprievodné úsilie dať tak minimálny účinok, pretože výsledok zmizne túžbu pokračovať toľko na dlhú dobu. A rozpis sa vyskytuje. Čo robiť?

Ak budete jesť správne a sledovať zdravý životný štýl, nebude potrebné premýšľať o vašom obrázku, pretože samotné potraviny pomáha znížiť nadmernú hmotnosť a udržiavať zdravie.

Správna diéta Diéta: Menu na týždeň, tabuľka produktov - to sú hlavné zložky chudnutia bez poškodenia zdravia

Tento článok bude považovaný za správnu výživu, existujú tabuľky výrobkov, ktoré prispievajú k strate hmotnosti, a sú poskytované rôznymi ponukami na zachovanie rovnováhy medzi uspokojením a výrobkami s nízkym obsahom kalórií.

Ak chcete schudnúť na správnej výžive, nemusíte robiť násilie nad sebou a zbaviť sa dlhú dobu svojich obľúbených jedál. Môžete použiť obvyklé produkty v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.

Takáto moc viedla k očakávanému výsledku, mali by sa dodržiavať niekoľko pravidiel: \\ t

• vypočítať kalórie spotrebované výrobky;
• skontrolujte zloženie potravín;
• pripraviť jedlo správne;
• dodržiavajte režim dňa.

Byť na správnej výžive, niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlo v malých množstvách. Tento prístup pomáha znižovať ťahanie tortu, čipov a iných podobných produktov, pretože neexistuje kategorický zákaz. Stačí pochopiť, že škodlivé jedlá by mali byť občas menej ako užitočné.

Takáto výživa však neprispieva k príliš ostrému chudnutiu, pretože pokles obsahu kalórií je len 500 kalórií za deň. A to znamená zníženie hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg mesačne.

Ale ak tiež pridať k takejto diéte aj na šport, výsledok sa výrazne zvýši. V tomto prípade môžete resetovať hmotnosť aj 7-8 kg mesačne.

Je možné schudnúť v detskej výžive

Detské jedlo možno pripísať správnej výžive. Varená zelenina, mäso alebo ovocné pyré sú veľmi dobre pomáhajú zníženú hmotnosť, pretože sú rýchlo absorbované telom.

Výhody diéty na detskej výžive možno pripísať nielen rýchlosť úbytok hmotnosti, ale aj pohodlie jedenia. Koniec koncov, nemusíte robiť takéto jedlo, môžete jednoducho otvoriť pohár a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No, ak máte dosť času na varenie sami, potom potrebujete len variť a potom otočiť svoje obľúbené jedlo v mojom pyré.

Ale v takejto diéte sú nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákna. Preto, keď je diéta pozorovaná viac ako týždeň, musíte zahrnúť zeleninu v potravinách. Ďalší mínus je minimálny výber jedál. Takže takáto diéta sa môže čoskoro vrátiť.

Zaujímavý fakt!Diéta na detské jedlo vyvinula Tracy Anderson, ktorý je osobným trénerom Madony. Mnohé celebrity už vyskúšali účinok tejto stravy.

Ako jesť schudnúť (základy správneho výkonu)

Je lepšie uprednostniť varené potraviny s nízkym obsahom tuku. Surová zelenina a ovocie môžu byť konzumované v neobmedzenom množstve, pretože sú príliš málo kalórií.

Napríklad uhorky alebo paradajky môžu byť konzumované dokonca aj večer, aby ste uhasili pocit hladu. Vyprážané, tuky a múky lepšie vylučujú z diéty, takéto výrobky sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho šupku, tvorbu škodlivého cholesterolu.

Aby bolo ľahšie pochopiteľné, koľko je potrebné jesť výrobky na chudnutie, musíte spočítať všetky spotreby kalórií za deň a odniesť sa z tejto sumy 30%. Výsledná suma je presne množstvo kalórií, ktoré nebudú spôsobiť explicitné nepohodlie a pomôže znížiť hmotnosť o 1-2 kg mesačne.

Režim chudnutie

Proces straty hmotnosti do značnej miery závisí nielen od výberu výrobkov, ale aj z režimu napájania. Okrem tradičných raňajok, obed a večera sú povolené občerstveniami, ale musia byť minimálne kalórií. Najlepšie zo všetkého, surové ovocie a zelenina sú vhodné na to.

Jedlá sa najlepšie vykonajú v takom čase:

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Uľahčiť navigáciu, ktoré možno použiť s správnou výživou, a to, čo nie je, existujú tabuľky užitočných produktov. Uvádzajú množstvo kalórií a pomeru výživy. Takéto tabuľky pomáhajú navigovať pri výbere akéhokoľvek produktu pre základné potraviny alebo občerstvenie.

Aké produkty musia jesť na schudnutie

Takmer všetky ovocie a zelenina majú minimálne množstvo kalórií, takže môžu byť kedykoľvek. Môžete tiež nahradiť akékoľvek produkty alebo použiť ako občerstvenie.

Aké produkty vylúčiť schudnúť

S akoukoľvek stravou je dôležité vylúčiť škodlivé potravinyktoré sú príliš veľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné v tom, že sa rýchlo rozdelia v tele, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Takýto cukor však je tak rýchlo znížený, takže po chvíli chcem jesť znova, čo provokuje zhor. Pri vyváženej výžive by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.

Niekoľko z najviac škodlivých výrobkov, aby sa zabránilo chudnutie:

Denník diéty pre chudnutie: Ako sa správať

Ak chcete poznať svoje slabé stránky, môžete začať denník potravín, ktorý pomôže kontrolovať príjem konzumovaný deň a upraviť správny prístup k strate hmotnosti.

Existujú rôzne typy údržbárskych denníkov, Ale všetci sú znížené na jednu - aby poskytli pohodlie kontroly:

1. Dni Môžete obaja v prenosnom počítači av elektronickej verzii.
2. Malo by sa vykonať záznamy Denne, lepšie ihneď po jedle.
3. Uistite sa, že označte Doba príjmu potravín.
4. Pre pohodlie Môžete urobiť tabuľku, kde sa zaznamenáva množstvo potravín, kaloritnosti, prítomnosti proteínu, tuku a sacharidov (ako je znázornené v tabuľke).
5. Počet potravín Je lepšie uviesť v gramoch a mililitrov.
6. Počítanie kalórií A počet tukov pomôže vykonať určité programy.
7. Denník Musíš mať vždy s vami.

Štímiaci softvér

Existuje mnoho chudnutie programov. To všetko závisí od životného štýlu, športu, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Prakticky každý program je založený na súlade s režimom napájania a kontrola spotrebovaných produktov.

Výživa musí byť upravená na rutinu dňa. Na raňajky a obed môžete jesť dostatok kalórií s obsahom sacharidov a je lepšie konzumovať potraviny s nízkou kalóriou na večeru.

Je tiež potrebné vziať do úvahy dennú fyzickú námahu. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, malo by sa znížiť množstvo kalórií. A s rastúcim zaťažením sa zvyšuje obsah kalórií v diéte.

Poznámka!Akýkoľvek program chudnutie funguje občas, ak budete hrať šport. Po tréningu je lepšie jesť aspoň 30-40 minút. Produkty musia obsahovať vlákno a proteíny.

Zdravé (vyvážené) chudnutie

Každý, kto chce znížiť telesnú hmotnosť, pravdepodobne viac ako raz počuť takú frázu: "Staňte sa tenkým, potrebujete menej!"

Iba tu je správna výživa pre chudnutie, nie je zníženie množstva samotnej potravy, ale zníženie spotrebovanej kalórií.

Aby bolo možné znížiť, je potrebné použiť približne 1500 kcal denne. Tiež potraviny musia byť vyvážené. To znamená, že je potrebné dodržiavať proporcie bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

DITE - správna výživa (diéta) pre stratu hmotnosti: Menu na týždeň

Diterológia je celá veda, ktorá pomáha ženám sa udržiavať v tvare. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú, aby sa naučili, ako jesť. Aby ste to urobili, musíte dodržiavať pravidlá Zlatého stredného prostredia - spotrebujte si takmer rovnaké množstvo živín znížte množstvo kalórií, aby boli spálené viac, než prišli do tela.

Ak chcete začať s, stojí za to sa pokúsiť urobiť menu na týždeň, výpočet množstva kalórií a živín v spotrebovaných výrobkoch. Pomôže to v tejto tabuľke vyššie, a približný zoznam ponúk, ktorý je uvedený nižšie, výrobky, v ktorých môže byť nahradený obsahom rovného kalórií.

Menu správneho napájania

Pre takéto jedlo do jedného mesiaca existuje dostatočné množstvo produktov s obsahom bielkovín. Vypočítajte Je to jednoduché: Proteín potrebuje toľko gramov, keď žena váži kilogram. Potom sa toto číslo vynásobí koeficientom 3.3. Použitie Výsledné množstvo sa vyžaduje 2-3 krát počas dňa.

Uistite sa, že jesť viac zeleniny a ovocia, piť šťavy a čaje. Cukor by mal byť nahradený Steviou alebo sušeným ovocím a branovým chlebom. Tekutín pijú približne 2 litre za deň.

Trojnásobná diéta

Denný objem potravín by mal byť rozdelený 3-krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či je týždeň alebo mesiac vypracovaný menu, vyberte si 2-3 jedlá pre seba, ktoré sú denne nahradené v súlade s ich kalorickým obsahom.

Užitočné raňajky (správne napájanie)

• 50 g hotovosti (ovsené vločky, pohánky, ryža, perla, pšenica),
• 50 g varených rýb,
• 50 g varených kuracie mäso,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrubiek,
• 100 g chatovej syry 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml šťavy, čaju, kávy s mliekom alebo kompótom.

Užitočný obed (správna diéta)

Užitočná večera s správnou stravou

Uistite sa, že jesť 30 g granulovaného otruby a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môže byť poháňaný nízkotučným jogurtom, kefírom alebo čajom. Môžete jesť varunú zeleninu, vtáčie filé alebo nízkotučné mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 g.

Ak je jedlo, konzumované na raňajky alebo obed, nestačí, môžete použiť ovocie alebo sušené ovocie a piť šťavu, čaj alebo jogurt.

Potraviny so chudými a športmi

Ak stačí jesť správne, chudnutie nie je tak efektívne. A ak máte stále šport, telesná hmotnosť sa znižuje oveľa rýchlejšie. Ale tu potrebujete dodržiavať niektoré zásady výkonu.

Telo je sploštené tukami v prípade nedostatku energie. Preto aby ho vynaložil tieto záložné rezervy, nemusíte byť pred samotným tréningom. A jesť približne 2 hodiny, aby nebolo ťažké robiť, je to potrebné.

Jedlo musí byť sacharid, ale v malých množstvách. Takže telo si bude istí, že jedlo neprichádza k tomu, a nebude blázon počas tréningu s pocitom hladu. A vezme chýbajúcu časť energie z zásob tuku.

Môžete mať ovsenú alebo pohánkovú kaše, zeleninu a ovocie.

Je dôležité vedieť!Ak cítite suché ústa, ospalosť alebo zhoršenie nálady - môže hovoriť o nedostatku vody v tele. S vážením 70 kg je denná rýchlosť spotreby vody 2 litre. S väčšou hmotnosťou, počítať množstvo na základe telesnej hmotnosti - 250 ml vody je potrebná pre každý prebytok 10 kg.

Potraviny po školení pre chudnutie

Po tréningu, musíte dať telu na napálenie záložných tukov nejakú dobu, a až po 2 hodinách, môžete začať prvý príjem potravy. Teraz sú proteínové produkty už potrebné: Chata syr, vaječný proteín, varené kuracie mäso, varené morské plody. Nebude zbytočné byť rastlinným šalátom s lyžičkou rastlinného oleja.

Ak po tréningu je pocit hladu veľmi silný, môžete piť šťavu, jogurtu alebo čaj.

Frakčné (päť-objem) Diéta kŕmenie: Menu za mesiac

Tento systém zahŕňa jesť potraviny každé 2-3 hodiny. Pri chybní hmotnosti by mali byť časti malé, ale obsahujú dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Potraviny musia mať užitočné vlastnosti, aj keď je to občerstvenie. Hlavným princípom tejto výživy je, že počas dňa, keď potrebujete jesť 3-násobok horúceho misky a dvojité sušiť niečo iné. Sladká je povolená len 1 čas a len 1 kus.

Približné menu pre potraviny:

1. Raňajky Môže pozostávať z obilnín a ovocia. Môže byť poháňaná alebo káva.
2. Na obed Povinná polievka, pekárenská alebo surová zelenina a mäso z odrôd non-tuku (kurča, morka).
3. Večeru Môžete variť ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
4. Občerstvenie - fermentované mliečne výrobky bez obsahu tuku (jogurt, chatový syr, kefir), ovocie, zrno chlieb a čaj.
5. Pred spaním Ak je to žiaduce, je lepšie piť Kefir.

Frakčná diéta, Odstránenie recenzií

Vzhľadom na posudzovanie žien, ktoré schudnú na takejto výžive, je možné argumentovať, že táto diéta znižuje pomaly, ale požadovaný účinok sa udržuje oveľa dlhšie, než keď existuje rýchla strata hmotnosti. Okrem toho sa tento spôsob môže používať bez obmedzenia podľa veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že takýto výživový systém je oveľa lepší ako iní.

Samostatné jedlá pre chudnutie: Menu na týždeň

Pre potraviny je lepšie absorbované telom, musí sa použiť oddelene oddelené proteínov a sacharidov. A je nevyhnutné, aby sa na trávenie sacharidov uvoľnilo neutrálna kyslosť žalúdočnej šťavy. A pre proteíny je potrebné kyslé médium, zatiaľ čo sacharidy nie sú absorbované v takomto médiu.

Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo zahŕňať buď proteíny alebo sacharidy. Ale pretože takmer všetky produkty obsahujú obe iné veci, je zvyčajné rozdeliť ich do skupín. Pri vypracovaní menu je potrebné zohľadniť zlučiteľnosť výrobkov.

Štímiaci štíhly stôl

Je dôležité vedieť!Produkty obsahujúce väčší stupeň proteínu alebo sacharidov nie sú navzájom kombinované. Ale môžu byť ľahko konzumované s tukmi a plodmi.

Samostatné jedlá pre chudnutie, zvýšenie recenzií

Podľa názorov o tomto type jedla, je možné súdiť, že spočiatku bude dosť ťažké si zvyknúť na túto strava, pretože naše známe jedlá sú príliš ďaleko od takéhoto systému. Bude potrebné znovu naučiť sa variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá sledovali zmenu nálady a stresu, ktorá bola spojená s nižšou ferferioritou samostatných potravín.

Ďalšia kategória riedenia na tomto systéme tvrdí, že reverzný prechod na zmiešanú výživu sa vyskytuje pomerne ťažké kvôli upevneniu tela na ľahké a dobre stráviteľné potraviny. Mnohí dokonca radi zostať na tejto výžive.

Ale všetka spätná väzba na túto potravu je objednaná, že takýto systém pracuje nedbalo a jeho pomoc môže schudnúť o 10-25 kg do 3 mesiacov. To je veľká strava pre tých, ktorí majú veľmi veľkú váhu.

Intuitívna výživa, zvýšenie recenzií

Intuitívne jedlá sú skôr anti-diéta. Tu môžete jesť všetko, čo chcete, stačí ovládať množstvo jedla, aby ste sa neužili.

Zaujímavý fakt!Intuitívna výživa bola vytvorená Stephen Hawps, ktorý tiež trpel nadváhou na dlhú dobu. Snažil sa veľa diét a dospel k záveru, že všetci dávajú krátkodobý výsledok.

Potom začal počúvať túžby svojho tela a konzumovať len tie výrobky, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.