>

Çfarë duhet të hajë një mashkull për të shtuar peshë. Ndërtoni veten: si të fitoni peshë për një burrë në shtëpi

Në internet dhe në kopertinat e revistave të modës, fotot e bodybuilders me abs të spikatur me gjashtë pako po bëhen gjithnjë e më të zakonshme. Të frymëzuar nga perspektiva për t'u bërë shpejt dhe me lehtësi Arnold, burrat shkojnë në palestër dhe stërviten për orë të tëra me pesha të mëdha. Sidoqoftë, pak e marrin parasysh llojin e trupit të tyre, si rezultat i të cilit trajnimi i forcës bëhet humbje kohe. ?

Ka një numër të madh arsyesh për dobësinë tek meshkujt. Ky mund të jetë një çrregullim në dietë ose një simptomë e një prej sëmundjeve serioze (tuberkulozi, patologjitë e traktit gastrointestinal, sistemi endokrin dhe të tjerët). Në raste të tilla, ndryshimet në trup ndodhin në një periudhë të shkurtër kohe. Megjithatë, disa meshkuj vuajnë nga dobësia gjatë gjithë jetës së tyre. Ky është ndoshta rasti më i shpeshtë, arsyeja e të cilit është një predispozitë gjenetike.

Hollësi patologjike

Hollësia patologjike është një manifestim i qartë i proceseve metabolike ose të tjera në trup. Një hollësi e tillë është një sinjal për nevojën për të filluar parashikimin dhe trajtimin e çdo patologjie.

Për të kuptuar nëse vuani nga dobësia patologjike, duhet të llogarisni indeksin e masës trupore (për të do flasim më tej). Nëse numri që rezulton është nën 18 njësi, trupi juaj është i ndjeshëm ndaj patologjisë.

Hollësi fiziologjike

Hollësi në niveli fiziologjik- Ky është një manifestim i karakteristikave gjenetike të organizmit. Burrat natyrshëm të dobët (të dobët) duhet të ndjekin përmbajtjen kalorike të dietës së tyre duhet të jetë së paku 2200-2300 kcal në mënyrë që të fillojnë të fitojnë të paktën diçka.

Llojet e trupit

Çdo person karakterizohet nga tregues individualë si lartësia, struktura e përgjithshme e skeletit dhe tendenca për të fituar masë muskulore ose për të depozituar inde yndyrore. Bazuar në këtë, ekspertët kanë identifikuar tre lloje trupash: ektomorfik, mezomorfik dhe endomorfik. Secila prej tyre korrespondon me disa karakteristika të përgjithësuara të organizmit.

Ektomorfe

Njerëzit që konsiderohen ektomorfë kanë muskuj të zhvilluar dobët dhe një sasi shumë të vogël yndyre nënlëkurore. Gjymtyrët relativisht të gjata, brinjët e rrafshuara, shpatullat e ngushtuara dhe shtat i lartë rrisin vizualisht hollësinë. Metabolizmi i ektomorfeve është shumë më i shpejtë se ai i njerëzve me lloje të tjera trupore.

Mezomorfe

Trupi më estetik është mesomorfik. Pronarët e saj kanë zhvilluar indet e muskujve me një sasi mesatare të yndyrës trupore. Falë veçorive të metabolizmit, nuk do të jetë e vështirë për një njeri mesomorfik të fitojë masë muskulore.

Endomorfet

Predispozicioni më i madh për rritjen e muskujve vërehet tek ata me fizik endomorfik. Megjithatë, meshkujt me këtë lloj trupi janë të prirur ndaj rritjes së indeve yndyrore. Endomorfët janë të shkurtër në shtat dhe kanë një trup masiv edhe në mungesë të stërvitjes së forcës.

A është vërtet e nevojshme të shtosh peshë?

Së pari, secili prej jush duhet të vendosë vetë: a është vërtet e nevojshme të shtosh peshë? Në kërkimin e tyre për përsosmëri, atletët fillestarë priren të harrojnë lëndimet e mundshme ose problemet serioze shëndetësore për shkak të teknikës së gabuar të ushtrimeve. Ndryshimet në dietën e zakonshme mund të shkaktojnë zhvillimin e sëmundjeve të traktit gastrointestinal. Meshkujt mbi 40 vjeç e lart duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë kësaj.

Por nëse jeni të vendosur dhe gati t'i kushtoni shumë kohë studimit të materialit të ndërtimit të trupit, praktikimit të ushtrimeve dhe më pas stërvitjeve serioze, duhet të lexoni me kujdes artikullin dhe të mbani mend informacionin e ofruar këtu.

Në disa raste, meshkujt vërtet nuk kanë nevojë të ndryshojnë peshën e tyre, pasi kjo është normale për gjatësinë dhe moshën e tyre.

Si të përcaktoni peshën optimale?

Ka shumë formula për të përcaktuar peshën optimale, duke marrë parasysh gjatësinë, moshën dhe gjininë. Për shembull, Adolphe Quetelet propozoi një formulë që mund të përdoret për të llogaritur indeksin e masës trupore:

Pesha: (lartësi*lartësi)

Njësitë e matjes janë të përcaktuara rreptësisht: për peshën - kilogramë, për lartësinë - metra.

Por çfarë është indeksi i masës trupore dhe si mund ta përdorni për të përcaktuar peshën optimale të një personi? Për të lidhur këta dy tregues, Adolphe Quetelet zhvilloi një tabelë me një tregues të saktë të karakteristikave të peshës suaj të veçantë.

Por ju nuk duhet t'i konsideroni metodat për llogaritjen e peshës suaj ideale si diçka të padiskutueshme. Formulat japin një vlerësim të përafërt, të përcaktuar pa marrë parasysh raportin e muskujve dhe indeve yndyrore në trupin e njeriut. Për objektivitet më të madh, duhet të bëni matje në gjoks, ije dhe bel ose të nxirrni përfundime bazuar në pamjen e figurës.

Ku të filloni të shtoni peshë

Pra shpenzove llogaritjet e nevojshme, përcaktoi llojin e trupit të tyre dhe megjithatë vendosi të fillonte stërvitjen për të fituar masë muskulore. Ku duhet të filloj?

Ekzistojnë tre elementë kryesorë që formojnë bazën e çdo procesi trajnimi:

  • Ushqimi i duhur.
  • Modaliteti i gjumit dhe i pushimit.
  • Trajnim i drejtpërdrejtë.

Këtu janë disa këshilla për t'u dhënë ektomorfëve që po shtojnë peshë:

  1. Për të fituar peshë, rekomandohet të rritet përmbajtja kalorike e ushqimit.
  2. Është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje të veçantë jo vetëm përmbajtjes kalorike të dietës, por edhe raportit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqimin që hani.
  3. Rritja e kalorive duhet të jetë kryesisht për shkak të ushqimeve proteinike (gatitë me mish me pak yndyrë, vezë, gjizë, peshk, etj.), Si dhe për shkak të ushqimeve të pasura me karbohidrate "të ngadalta" (këto janë drithëra të ndryshme, makarona gruri të fortë , perime dhe kështu me radhë).
  4. Mos u vjen keq për veten gjatë stërvitjes së forcës. Ju duhet të përdorni peshat më të rënda të mundshme (të cilat mund t'i bëni 4 grupe me 5-8 përsëritje) dhe të ndjeni shumë tension në muskujt tuaj.
  5. Procesi i fitimit të muskujve është individual. Dispozitat e përgjithshme nuk do të zëvendësojë vëzhgimin tuaj të trupit tuaj. Kjo është arsyeja pse ju duhet të vini re të gjitha ndryshimet që ndodhin (për shembull, të bëni një foto çdo disa javë) dhe, mbi këtë bazë, të bëni rregullime në dietën tuaj dhe procesin e stërvitjes.

Dietë gjatë ditës

Ushqimi i ngrënë duhet të korrespondojë me përmasat e mëposhtme:

  • 45-60% karbohidrate (3-6 g për 1 kg peshë).
  • 20-30% proteina (1,5-2 g për 1 kg peshë).
  • 9-20% yndyrë (1-1,5 g për 1 kg peshë).

Ju duhet të hani 6-8 herë në ditë, në varësi të rutinës tuaj ditore. Një shembull i dietës së një njeriu të dobët për shtim në peshë:

  • 7:00 - mëngjes (duhet të preferohet ushqimi i pasur) karbohidratet e ngadalta ushqim): 150 g tërshërë në qumësht me 30 g bajame.
  • Ora 10:00 – rostiçeri e vogël (inkurajohet edhe konsumimi i karbohidrateve, por është i nevojshëm për të plotësuar nevojat e organizmit për ushqime proteinike): 100 gr hikërror të zier me peshk dhe perime.
  • 12:30 – drekë: 100-150 g qull gruri me 100 g peshk ose mish të zier.
  • 15:00 – rostiçeri: omëletë proteinike me sallatë me perime të freskëta.
  • 18:00 – darkë (kryesisht ushqime proteinike): 100 g peshk ose mish me 50-100 g çdo lloj qull (hikërror, grurë, oriz, etj.).
  • Ora 21:00 – rostiçeri (këshillohet të shmangni sa më shumë konsumimin e karbohidrateve): disa vezë të ziera me mish ose peshk.
  • 22:30 – rostiçeri ose dritë nate (duhet të hani ekskluzivisht ushqime proteinike gjatë natës): 150 g gjizë me pak yndyrë.

Këtu është një tjetër opsion diete ditore:

  • 7:00 – mëngjes: 100-150 g kos.
  • 10:00 – rostiçeri e vogël: 50 g bajame.
  • 12:30 – drekë: 100-150 g hikërror me pulë.
  • 15:00 – rostiçeri: gjizë 5-9%.
  • 18:00 – darkë: 100 g qull gruri me pulë ose peshk.
  • 21:00 – rostiçeri: 3-4 të bardha veze.
  • 22:30 – drita e natës: gjizë me pak yndyrë.

Listat e propozuara të pjatave mund të alternohen (për shembull, të hënën, të mërkurën dhe të shtunën, duke ngrënë sipas opsionit të parë, në ditët e tjera - sipas të dytit). Kjo dietë do të duhet të ndiqet përgjithmonë (dhe jo vetëm për muajin e parë!).

Çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes

Para stërvitjes, mund t'i lejoni vetes të hani numër i madh karbohidrate të shpejta (kjo përfshin çokollatën e zezë, fruta si banane ose rrush) dhe sigurohuni që të hani ushqime proteinike (të bardhat e vezëve që treten shpejt). Pas stërvitjes, ju gjithashtu duhet t'i siguroni trupit proteina për rikuperim më të mirë të muskujve dhe karbohidrate të ngadalta për të rimbushur energjinë e shpenzuar.

Ushqimi sportiv dhe suplementet

Pothuajse çdo të ushqyerit sportiv klasifikohen si suplemente dietike (suplemente dietike). Proteina ose fituesi është një burim tjetër proteinash përveç ushqimit. Nëse trupi juaj merr një sasi të mjaftueshme të ushqimit proteinik, nuk duhet të përdorni ushqim sportiv. Arsyeja është e qartë: proteinat e tepërta mund të shkaktojnë probleme serioze gastrointestinale.

Përfitues

Gainer është një nga suplementet ushqimore më të zakonshme. Për shkak të përmbajtjes më të ulët të proteinave dhe më shumë papastërtive (për shembull, karbohidratet), çmimi i një fituesi është një rend i madhësisë më i ulët kur krahasohet me proteinat.

Proteina

Edhe një aditiv ushqimor, e pasur me proteina, është proteina. Ndryshe nga një fitues, e gjithë përbërja e produktit është proteinë e pastër. Në varësi të kategorisë suaj të pranueshme të çmimeve, cilësisë dhe proporcioneve të dëshiruara të BJU, ju mund të zgjidhni një nga shumë lloje të proteinave: kazeinë, vezë, hirrë dhe të tjera. Secila prej tyre ka karakteristikat e veta që duhet të merren parasysh gjatë blerjes.

Shake proteinash të bëra në shtëpi

Koktejet e bëra në shtëpi mund të zëvendësojnë lehtësisht çdo suplement dietik. Siç është përmendur tashmë, ia vlen të përdorni suplemente sportive vetëm kur ka një mungesë të qartë të proteinave në dietë. Ju mund të plotësoni sasinë e proteinave

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të fituar masë muskulore?

Për të fituar masë muskulore, duhet të reduktoni kohën e stërvitjes kardio. Vlen të jepet përparësi për të bërë "bazën": squats, shtytje stol dhe deadlift. Është me ta që këshillohet të filloni procesin e trajnimit. Pas kësaj, ju duhet të "holloni" stërvitjen me ushtrime të tjera të forcës për një grup specifik muskujsh (shtypja e shtangës, shtypja e shtangave; shtypja e kryqëzimit, etj.).

Teknika e ekzekutimit

Squats

Ka shumë lloje të squats. Zgjedhja varet nga grupi i muskujve që dëshironi të përfshini sa më shumë në punë. Rregullat themelore për kryerjen e ushtrimeve:

  • Mbrapa me hark.
  • Ijet paralele me dyshemenë.
  • Një kënd i vogël midis shtyllës kurrizore dhe ijeve (për shkak të tij, ekuilibri ruhet).

Tërheqja

Për të shmangur dëmtimet e shtyllës kurrizore gjatë ngritjes së vdekjes, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe legeni juaj duhet të tërhiqet prapa. Mbajtja pozicion i drejtë shtyllën kurrizore, ju duhet të merrni shiritin me një rrokje të drejtë dhe të kryeni goditje, duke lëvizur bërrylat prapa.

Shtypja e stolit

Për të kryer një shtypje stoli, duhet të pushoni në stol vetëm me tehet e shpatullave dhe të pasmet tuaja. Pjesa tjetër e trupit duhet të pezullohet. Është e nevojshme të ulni shiritin në zonën e pjesës së poshtme të muskujve gjoksorë. Bërrylat duhet të qëndrojnë në një kënd të drejtë ndërsa shtanga ulet.

Programi i trajnimit

Programi i trajnimit duhet të ndërtohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale atlet. Trajnimi i forcës përbëhet nga një grup ushtrimesh për një ose dy grupe muskujsh. Në mënyrë tipike, muskujt ndahen sipas ditës së stërvitjes si më poshtë:

  • Këmbët.
  • Mbrapa + triceps.
  • Gjoks + biceps.

Si rregull, një stërvitje e tërë nuk i kushtohet abs. Me këtë grup muskujsh punohet pas përfundimit të ushtrimeve sipas programit.

Për të punuar kuadricepsin, kërdhokullën dhe muskujt gluteal në ditën e këmbës, zakonisht zgjidhen programe të ngjashme:

  • Squats (4 grupe me 5-8 përsëritje).
  • Shtypja e këmbëve në platformë (4 grupe me 5-8 përsëritje).

  • Lunge me shtangë dore (4 grupe me 5-8 përsëritje).

  • Deadlift rumun (4 grupe me 5-8 përsëritje).

  • Ngritja e viçit (4 grupe me 5-8 përsëritje).

Këtu është një version i programit të trajnimit për shpinën dhe triceps:

  • Deadlift (4 grupe me 5-8 përsëritje).
  • Shtypi francez (4 grupe me 5-8 përsëritje).
  • Shtypja me shtangë ose shtangë e përkulur ose ulur (4 grupe me 5-8 përsëritje).

  • Shtypja me shtangë ose shtangë dore me kapje të ngushtë (4 grupe me 5-8 përsëritje).

Kur stërvitni muskujt e bicepsit dhe gjoksit, mund të përdorni këtë program:

  • Shtypja e gjoksit (4 grupe me 5-8 përsëritje).
  • Dips (4 grupe me 5-8 përsëritje).

  • Trap fluturon (4 grupe me 5-8 përsëritje).
  • Përzierje në kryqëzim (4 grupe nga 5-8 përsëritje).
  • Ngritja e shtangave ose shtangave në këmbë (4 grupe me 5-8 përsëritje).

E gjithë kjo mund të zëvendësohet me stërvitje në shtëpi. Nëse ngarkesa në shtëpi është e mjaftueshme që ju të ndjeni tension të fortë në muskuj, rezultati në fillim nuk do të jetë më i keq sesa pas stërvitjes në palestër.

Ju zgjidhni vetë në varësi të disponueshmërisë së pajisjeve. Zgjidhja më e mirë do të ishte lloje të ndryshme tërheqje, shtytje ose ushtrime të ngjashme në palestër (të njëjtat shtypje nëse keni shtangë ose shtangë dore).

Nga rruga, këtu është një video e shkëlqyer për këtë temë:

Këto ishin rregullat themelore për atletin fillestar ektomorf. Nëse artikulli ishte i dobishëm, sigurohuni që të abonoheni tek ne dhe ta ndani me miqtë tuaj në të gjithë rrjetet sociale. Shihemi së shpejti!

Një metabolizëm i shpejtë është shpesh shkaku i peshës së ulët trupore. Në këtë rast, do t'ju duhet të bëni përpjekje për të fituar peshë. Për t'u përmirësuar, do t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj dhe të bëni disa ushtrime. Edhe pse gjithmonë mund të shtoni peshë duke konsumuar ushqim i padëshiruar dhe duke udhëhequr një mënyrë jetese pasive, është më mirë të përdorni një mënyrë më të shëndetshme për të fituar peshë. Përfshirja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj dhe ushtrimi i forcës do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore. Jini të durueshëm dhe përgatituni që ky nuk është një proces i shpejtë. Megjithatë, me përpjekje, ju mund të shihni rezultatet brenda disa javësh.

Hapat

Pjesa 1

Të ushqyerit

    Hani të paktën tre herë në ditë. Nëse keni një metabolizëm të shpejtë natyral, hani tri herë në ditë, pavarësisht se çfarë keni në pjatë. Kjo do t'ju ndihmojë të shtoni peshë. Trupi juaj djeg kalori shumë shpejt, kështu që ju duhet ta ushqeni atë shumë më shpesh. Kjo do të thotë që nuk duhet të hani vetëm kur jeni të uritur, por edhe gjatë gjithë ditës. Bëjeni synimin që të hani pesë herë në ditë nëse doni të shtoni peshë.

    • Mos prisni derisa stomaku juaj të fillojë të japë sinjale në formën e rënkimit se dëshiron të hajë. Nëse keni pesë vakte gjatë ditës, nuk do të ndiheni të uritur.
    • Sigurisht, do t'ju duhet të bëni shumë përpjekje nëse kaloni në një dietë të re. Paketoni ushqime të shëndetshme, me kalori të lartë që mund t'i hani në lëvizje. Për shembull, mund të hani banane, gjalpë kikiriku ose shufra drithërash.

  1. Përfshini ushqime me kalori të lartë në dietën tuaj. Nuk ka gjasa të fitoni peshë nëse hani pjata me pak kalori madhësi e vogël; porcionet tuaja duhet të jenë të mëdha dhe përmbajtja e pjatës suaj duhet të përbëhet nga ushqime me kalori të lartë. Çdo vakt duhet të përbëhet nga një pjesë e madhe e mishit, perimeve dhe karbohidrateve. Hani shumë dhe do të shtoni peshë shumë shpejt.

    • Mëngjesi juaj mund të përbëhet nga tre vezë, të cilat mund t'i bëni një omëletë, dy feta proshutë ose sallam, një pjatë me patate të skuqura dhe një gotë me lëng portokalli.
    • Për drekë, hani gjelin e detit me bukë të bardhë, dy banane dhe një sallatë.
    • Për darkë, mund ta trajtoni veten me biftek me patate të pjekura dhe perime të pjekura në skarë.

  2. Përfshini ushqime të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj. Për të shtuar peshë, hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Edhe pse mund të shtoheni lehtësisht në peshë nëse pini pije me sheqer dhe hani pica çdo ditë, nuk duhet ta bëni këtë. Kjo mund të ndikojë negativisht në proceset metabolike të trupit dhe të rrisë vëllimin e yndyrës dhe jo të muskujve. Kur zgjidhni ushqim, kushtojini vëmendje pikave të mëposhtme:

    • Jepini përparësi ushqimeve të papërpunuara. Për shembull, hani bollgur "të modës së vjetër" në vend të drithërave të menjëhershëm. Është më mirë të hani mish pule të freskët për drekë sesa mish të përpunuar.
    • Mundohuni t'i gatuani të gjitha pjatat vetë. Shmangni ushqimet e përpunuara, ushqimet e shpejta dhe ushqimet që përmbajnë shumë kripë, sheqer dhe aditivë të tjerë.

  3. Përfshini proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet në dietën tuaj të përditshme. Këta tre komponentë do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë dhe të jeni të shëndetshëm. Përfshini proteina, yndyrna dhe karbohidrate në çdo vakt për të siguruar që dieta juaj të jetë e ekuilibruar. Më poshtë mund të gjeni shembuj të produkteve në secilën kategori:

    • Proteina: vezë, salmoni, ton dhe lloje të tjera të peshkut; mish derri i pjekur, bërxollë derri dhe proshutë; gjoks dhe kofshët e pulës; koteleta viçi pa dhjamë dhe biftekë.
    • Yndyrnat: vaj ulliri, vaj lulekuqe, vaj kokosi, vaji i farës së rrushit; avokado, arra, bajame, fara liri.
    • Karbohidratet: fruta dhe perime; fasule, thjerrëza, bizele; oriz kaf, bukë me drithëra integrale dhe makarona. Si dhe produkte të tjera me drithëra të plota; mjaltë dhe lëng frutash.

  4. Pini shumë ujë. Uji luan një rol të rëndësishëm në proceset metabolike të trupit tonë. Kjo është shumë e rëndësishme të merret parasysh pasi po konsumoni më shumë proteina dhe kalori se zakonisht. Pini disa gota ujë me çdo vakt për të qëndruar të hidratuar. Meqenëse ka të ngjarë të ushtroheni më intensivisht për të rritur masën muskulore, pini të paktën dhjetë gota ujë çdo ditë.

    • Ju gjithashtu mund të pini çaj pa sheqer, lëng frutash dhe pije të tjera të shëndetshme.
    • Shmangni pirjen e pijeve sportive si Gatorade në sasi të tepërt pasi ato përmbajnë sasi të larta sheqeri.

    Pjesa 2

    Rritja e muskujve

    1. Rritni sasinë e kohës që shpenzoni duke bërë stërvitje forcë. Bodybuilders e dinë se trajnimi me peshë i ndihmon ata të fitojnë masë muskulore. Me stërvitjen e duhur - kryerja e ushtrimeve të forcës - muskujt bëhen më të zhdërvjellët, më të fortë dhe rriten në madhësi. Ju mund të bëni stërvitje forcash në palestër ose në shtëpi nëse blini makineritë dhe pajisjet e nevojshme. Ushtroni rregullisht, disa herë në javë.

      • Nëse nuk doni të paguani për anëtarësimin në palestër, blini një shtangë që do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore.
      • Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime rezistence që nuk kërkojnë nga ju të ngrini pesha. Push-ups janë një shembull i ushtrimeve të tilla. Ju gjithashtu mund të varni një shirit tërheqës në hyrjen tuaj për të tonifikuar muskujt e krahut dhe gjoksit.

    2. Përqendrohuni në punën e të gjitha grupeve të muskujve. Ndoshta ju dëshironi të ndërtoni muskuj të caktuar. Por përpiquni të punoni me grupe të ndryshme të muskujve. Me fjalë të tjera, nuk mund të forconi vazhdimisht vetëm krahët dhe të mos i kushtoni vëmendje gjoksit, shpinës, këmbëve dhe stomakut. Në vend që të punoni të gjitha grupet e muskujve menjëherë, alternoni ushtrimet në mënyrë që secili grup muskujsh të ketë një shans për të pushuar.

      • Planifikoni javën tuaj në mënyrë që të keni mundësinë të punoni çdo grup muskujsh. Për shembull, ndoshta ju vendosni të punoni krahët dhe gjoksin një ditë, të nesërmen mund të përqendroheni në këmbët dhe muskujt e barkut dhe më pas të punoni në muskujt e shpinës.
      • Mund të stërviteni me një trajner personal. Ai mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan ushtrimesh që do t'ju përshtatet nevojave tuaja.

    3. Bëni ushtrime për të ndërtuar muskuj pa shkaktuar dëmtim të muskujve. Faktori kryesor në rritjen e masës muskulore është rritja e numrit të miofibrileve, struktura të ngjashme me fijet, në fibrën muskulore. Për ta bërë këtë, duhet të përfshini ushtrime për ngritjen e peshave me sasi të mjaftueshme përsëritjet. Ju duhet të ndjeni dhimbje dhe lodhje në muskujt tuaj pas stërvitjes, por ato nuk duhet të jenë aq të forta sa të mund të tregojnë se jeni të lënduar. Zgjidhni peshën e duhur për ju kur bëni ushtrimet. Bëni tetë deri në dhjetë përsëritje. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse keni zgjedhur peshën e duhur. Nëse mund të bëni lehtësisht më shumë se 10 përsëritje, shtoni më shumë peshë. Nëse jeni duke luftuar për të bërë pesë përsëritje, kjo është një arsye për të ulur peshën.

      • Ushtrimet komplekse duhet të jenë një pjesë e madhe e rutinës suaj të stërvitjes. Përqendrohuni në ushtrime komplekse, komplekse që punojnë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë. Këto ushtrime përfshijnë shtypjen e stolit, shtypjen me shtangë dore, squats, squats me një këmbë, ngritje me këmbë të drejta, tërheqje dhe zhytje.
      • Mos u shqetësoni nëse mund të ngrini vetëm pesha të lehta në fillim. Gjëja më e rëndësishme është të mos qëndroni në vend, por të rrisni peshën me çdo seancë. Vendosini vetes synimin që të bëheni më të fortë, të ngrini më shumë dhe rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje.
      • Jepini vetes mundësinë për të pushuar për rreth një minutë midis grupeve dhe mos bëni më shumë se 12 përsëritje në të njëjtën kohë.

    4. Pini një shake proteinash pas stërvitjes. Sipas një studimi të kryer në Universitetin e Birminghamit, një tundje energjie ndihmon në përmirësimin e qëndrueshmërisë gjatë stërvitjes. Hani një banane, një grusht fruta të thata ose pini një shake energjie menjëherë pas stërvitjes.

      Pushoni. Muskujt tuaj duhet të pushojnë ndërmjet stërvitjeve. Falë kësaj, ata mund të bëhen më të mëdhenj dhe më të fortë. Asnjëherë mos punoni të njëjtin grup muskujsh dy ditë rresht. Jepini asaj një pushim. Prisni, nga të paktën, 48 orë para se të ktheheni sërish në punë me një grup specifik muskujsh.

      • Është gjithashtu shumë e rëndësishme që të flini tetë deri në nëntë orë çdo natë. Nëse flini vetëm gjashtë orë ose më pak, atëherë nuk ka kuptim në stërvitje dhe dietë.

    Pjesa 3

    Zbuloni se çfarë duhet të shmangni

    1. Shmangni stërvitjet monotone. Trupi ka aftësinë të përshtatet shpejt, ndaj është jashtëzakonisht e rëndësishme të ndryshohet përbërja e ushtrimeve. Një herë në javë, ndryshoni orarin tuaj. Ju mund të rrisni ose ulni numrin e përsëritjeve, ose thjesht të ndryshoni rendin e ushtrimeve.

      Kufizoni ushtrimet kardio. Kur bëni ushtrime kardio si çiklizmi dhe noti, ju përdorni energji që përndryshe mund të përdoret për të ndërtuar masë muskulore. Bëni stërvitje kardio jo më shumë se një herë në javë. Nëse ju pëlqejnë ushtrimet kardio dhe nuk doni të hiqni dorë, zgjidhni ushtrime që përdorin më pak energji, të tilla si ecja, ecja ose shëtitjet e shkurtra me biçikletë në terrene të sheshta.

    2. Lëvizni në vend që të jeni të ulur. Ekziston një mënyrë për të fituar peshë shpejt: hani çfarë të doni dhe lëvizni sa më pak. Megjithatë, duke ndjekur këtë këshillë, ju mund të rrisni vetëm vizualisht peshën tuaj, por trupi juaj do të bëhet më i dobët, jo më i fortë. Megjithatë, nëse punoni shumë, jo vetëm që mund të shtoni peshë, por edhe të bëheni më të fortë.

      • Mbani në mend se kur filloni të hani pesë herë në ditë, do të rrisni jo vetëm masën muskulore, por edhe yndyra e trupit. Kjo është mirë! Përcaktoni vetë sa kilogramë dëshironi të shtoni dhe shtoni 3-5 kg ​​të tjerë në këtë peshë. Pasi të keni arritur peshën tuaj të synuar, mund të zvogëloni marrjen e karbohidrateve, të filloni të vraponi dhe të vazhdoni të ushtroni, gjë që do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit.

    3. Dëgjoni trupin tuaj. Në përpjekje për të shtuar peshë, ne shpesh bëjmë gabim duke e tepruar me stërvitjet tona. Nuk duhet të ndjeni dhimbje dhe lodhje gjatë gjithë kohës. Dieta dhe stërvitjet duhet t'ju bëjnë më të fortë dhe më elastik. Nëse trupi juaj ju thotë se diçka nuk është në rregull, dëgjoni atë.

      • Përdorni shërbimet e një trajneri personal. Një trajner personal do t'ju ndihmojë të krijoni një orar stërvitje, të zgjidhni një grup ushtrimesh, të zgjidhni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes dhe të bëni rregullimet e nevojshme në dietën tuaj.
      • Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë suplement dhe kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse lëndoheni gjatë stërvitjes.

Tani është mundësia për të shkruar një artikull! Më vjen keq që nuk ka pasur përditësime për një javë të tërë - kam qenë i sëmurë! Tani ai është në shërim. Edhe pse do t'ju duhet të merrni kohën tuaj me trajnime.

Sot do të flasim se si të fitoni peshë për një burrë. Herën e fundit që fola për mënyrën e shtimit në peshë, ju dhashë shumë receta dhe këshilla. Nëse nuk e keni lexuar, sigurohuni që ta lexoni.

Nga rruga, nuk kam harruar ende - do të kaloj në një shabllon të ri dhe për këtë arsye në ditët në vijim pamja e Faktorit të Forcës do të ndryshojë shumë, por navigimi i brendshëm do të bëhet më i përshtatshëm. Gjithçka për ju, të dashur lexues!

Le t'i kthehemi temës. Gjëja e parë që duhet të përmirësoheni është të ndryshoni dietën tuaj në atë mënyrë që numri i kalorive të konsumuara të jetë më i madh se numri i kalorive të djegura, d.m.th. ju hani më shumë se sa shpenzoni. Është si me paratë, nëse fiton më shumë se sa shpenzon, atëherë ke më shumë para. E njëjta gjë me peshën.

Si të përmirësoheni

Ju ndoshta nuk keni menduar për kuptimin e fjalës " bëhu më mirë", dhe do të thotë të korrigjosh, të ndryshosh diçka, të bësh rregullime. Para së gjithash, do t'ju duhet të bëni rregullime në rutinën tuaj të përditshme dhe ushqimore dhe të filloni të bëni ushtrime të thjeshta.

Për të fituar peshë, një mashkull duhet të hajë shumë dhe t'i japë trupit stërvitje forcë. Me të gjitha qasjet e tjera, ju ose do të shtoni peshë ose nuk do të shtoni peshë. Për shembull, nëse ndiqni rekomandimet e mia të ushqyerjes dhe vraponi, nuk do të shtoni peshë sepse muskujt tuaj nuk do të rriten! Vrapimi nuk i stimulon muskujt të rriten, është një ushtrim aerobik. Në këtë rast, nëse rritni përmbajtjen kalorike të dietës suaj, shtimi në peshë do të nënkuptojë vetëm një gjë - një rritje të yndyrës në trup!

Kur vendosni një qëllim bëhu më mirë, atëherë nuk doje të notoje me yndyrë, doje të përmirësoje figurën, të shtoje pak volum.

Hani pikë interesante: Yndyra depozitohet në të gjithë trupin, por në disa vende veçanërisht shumë, kjo shkaktohet nga hormonet, kështu që burrat dhe gratë shtojnë peshë ndryshe. Por ju mund të humbni peshë në vende të caktuara vetëm me ndihmën e liposuksionit (pompimit të yndyrës), d.m.th. në mënyrë kirurgjikale. Nëse dikush ju thotë se mund të shëndosheni lehtësisht, dhe më pas thjesht hiqni centimetra shtesë në vende të caktuara, atëherë ai ju gënjen hapur!

Është një histori ndryshe me muskujt. Ju stërvitni grupe të caktuara të muskujve dhe ato rriten.

Këtu është një listë e vogël e pjesëve të trupit që shumë meshkuj ëndërrojnë t'i zmadhojnë:

Mos punoni më shumë se dy grupe muskujsh në një stërvitje, mos kryeni më shumë se katër deri në pesë ushtrime në një stërvitje. Sa më pak, aq më mirë, gjëja kryesore është intensiteti. Unë kurrë nuk bëj më shumë se dy ushtrime në ditë dhe muskujt e mi po rriten mirë dhe pesha ime po rritet.

Sigurohuni që të bëni mbledhje të plota me shtangë. Ky ushtrim do të bëjë që trupi juaj të rritet, jo vetëm këmbët! Për gjoksin, bëni shtypje trap në një kënd 30 gradë. Për pjesën e pasme, tërheqje me kapje të gjerë.

Keni nevojë për një dietë me kalori të lartë sepse stërvitja me peshë djeg shumë kalori. Ky është aktiviteti që konsumon më shumë energji. Por na duhet për të fituar masë muskulore.

Palestra është e nevojshme për të shtuar peshë

Ju mund të shtoni disa kilogramë në shtëpi, por nëse keni nevojë për më shumë, do t'ju duhet të shkoni në palestër ose ta krijoni atë në shtëpi. Nëse jetoni në një apartament, fqinjët nuk do të jenë të lumtur. Prandaj, ju rekomandoj të shkoni në palestër.

Sa më shpejt të dëshironi rezultate, aq më rigoroz do t'ju duhet të ndiqni dietën dhe regjimin tuaj dhe aq më e vështirë do të jetë të stërviteni në palestër. Nëse jeni të kënaqur me shpejtësinë e arritjes së rezultateve në disa muaj, atëherë relaksohuni, stërvituni, hani, siç thashë, dhe pesha do të largohet. Kjo është mënyra më e rehatshme. Më i ngadalshëm është gjithmonë më i rehatshëm.

Gjëja kryesore për t'u mbajtur mend është se të ushqyerit është detaji më i rëndësishëm në procesin e shtimit të peshës pa ushqimin e duhur, nuk do të shtoni kurrë peshë;

Kjo është e gjitha për mua. Shihemi në artikullin tjetër.

Pesha e një personi ndikon jo vetëm në atraktivitetin e imazhit të jashtëm, por edhe në një tregues të shëndetit në përgjithësi. Zakonisht po flasim për luftën kundër kilogramëve të tepërt. Në fakt, ekziston edhe problemi i nënpeshës. Në pamje të parë, një person i hollë duket i hollë dhe tërheqës, por kjo mund të ketë një ndikim negativ në mirëqenien. Prandaj, çështja e humbjes së peshës dhe shtimit të peshës duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse.

Si të fitoni peshë shpejt?

Një tregues për përcaktimin e mungesës së peshës është i ashtuquajturi indeksi i masës trupore, i cili nuk duhet të jetë më i ulët se 18.5. Nëse llogaritjet tregojnë një vlerë të reduktuar, duhet të mendoni për të fituar kilogramë shtesë. Sipas statistikave, ky problem prek në masë më të madhe seksin femëror, por edhe meshkujt janë të ndjeshëm ndaj dobësisë së tepërt.

Nga pikëpamja shkencore, një tregues i ulët është shumë më i rrezikshëm se ai i lartë. Paraqet kërcënime shumë të mëdha për shëndetin e organizmit: imuniteti ulet, indet muskulore atrofizohen, nyjet preken. Dhe sipas disa të dhënave, rreziku i vdekjes së parakohshme rritet. Vlen të sqarohet se fjalimi në në këtë rast do të flasë për dobësinë si një problem më vete i metabolizmit të shpejtë. Nëse shkaktohet nga sëmundje të brendshme (onkologji, mosfunksionim i tiroides, diabeti), patologjia themelore duhet të trajtohet.

Shtimi i peshës është, deri diku, më i vështirë sesa humbja e saj. kilogramë të tepërt, por, megjithatë, është mjaft reale.

Shumica mënyrë e shpejtë Kompleti pa stres për trupin përfshin rekomandimet kryesore të mëposhtme:


Shtim në peshë në shtëpi

Shumë njerëz besojnë se është shumë e lehtë të shtosh peshë, thjesht duhet të hani shumë nga të gjitha llojet e gjërave të dëmshme. Por kjo nuk është absolutisht e vërtetë. Në këtë mënyrë mund të shëndosheni dhe të zhvilloni disa sëmundje kronike. Por për të arritur tregues idealë të brendshëm dhe të jashtëm, duhet të punoni shumë.

Ju mund të fitoni peshë në mënyrë mjaft efektive në shtëpi. Thjesht duhet të dini se si ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe të mos dëmtoni veten.

Shtimi i sigurt i peshës përfshin:

  • rritja e sasisë së ushqimit të konsumuar, me fjalë të thjeshta– pjesa duhet të jetë afërsisht dy herë më e madhe se zakonisht;
  • rritje e detyrueshme e përmbajtjes së kalorive për shkak të produkteve të qumështit, frutave të thata, arrave, mishit me yndyrë, vaj ulliri, drithëra, patate, çokollatë e zezë;
  • vakte të shpeshta (çdo 3 orë) përafërsisht në të njëjtën kohë, është veçanërisht e rëndësishme të mos anashkaloni mëngjesin;
  • tasa dhe pjata të mëdha që shërbejnë si një karrem vizual i madhësisë së porcionit: sa më e madhe të jetë pjata, aq më i vogël duket vëllimi i ushqimit;
  • duke zvogëluar sasinë e perimeve dhe frutave, është optimale të bëni lëngje ose shkumë prej tyre për të rimbushur rezervat e vitaminave;
  • monitorimi i vazhdueshëm i të ushqyerit, i cili përfshin mbajtjen e përditshme të një ditari të kalorive - kështu përcaktohet norma në mënyrë që të mos rrëshqasë në obezitet;
  • stërvitje forcash disa herë në javë, por vetëm nëse keni njohuri në këtë fushë dhe nuk ka kundërindikacione.

Ju nuk duhet të shkoni shumë dhe të ndiqni të gjitha udhëzimet që nga dita e parë. Ju duhet të fitoni peshë gradualisht, duke dëgjuar reagimin e trupit ndaj një metode të veçantë. Me kalimin e kohës, formohet një regjim efektiv individual që sjell vetëm përfitime dhe emocione pozitive.

Si të fitoni shpejt 10 kg?

Është mjaft e mundur të fitoni 5-10 kg në një kohë të shkurtër, por do të duhet të provoni pak. Për një person të dobët, edhe nja dy kilogramë ndikojnë në pamjen e tyre, e lëre më numrat e mëdhenj. Prandaj, është shumë e rëndësishme të kuptohet se është e pamundur të fitoni peshë të konsiderueshme vetëm me yndyrë. Ose më mirë, ndoshta, por kjo tashmë do të jetë mbipesha, dhe do të duhet të merreni me një bark ose anët e varura.

Shtimi i 10 kg peshë përfshin një kombinim të masës dhjamore dhe muskulore. Prandaj, rekomandimet përfshijnë dy fusha kryesore - dietën dhe sportin. Do t'ju ndihmojë të fitoni shpejt 10 kg ushqyerjen e duhur. Po flasim për ushqime të shëndetshme, por me shumë kalori. Është e nevojshme të përcaktohet në mënyrë eksperimentale norma e kalorive të konsumuara për një fitim të rehatshëm të kilogramëve. Thjesht duhet të numëroni përmbajtjen kalorike të ushqimit që konsumoni çdo ditë dhe ta krahasoni atë me rezultatin.

Një opsion i përafërt i menusë për të fituar peshë dhe për të fituar peshë:

  • Për mëngjes, një omëletë me qull të gatuar vaj luledielli, dhe gjizë me mjaltë ose fruta;
  • dreka duhet të përbëhet nga një pjatë anësore (makarona, patate) dhe mish ose peshk, të larë me kafe të ëmbël me krem;
  • darka është më e lehtë por e kënaqshme, për shembull gjoksi i pulës me sallatë perimesh.
  • Mos harroni për ushqimet - frutat e thata, arra, vezët, sallatat, produktet e qumështit.

Duke ndjekur një dietë dhe një dietë të pjesshme, mund të shtoni 5 kg, por pjesa tjetër duhet të fitohet në palestër. Ushtrimet duhet të jenë stërvitje forcash, jo kardio: ngritje vdekjeprurëse, shtytje, shtangë, shtangë dore, squats.

Një qasje e integruar garanton një fizik harmonik dhe mirëqenie të shkëlqyer.

Si të fitoni shpejt peshë për një vajzë?

Një figurë e bukur është shumë e rëndësishme për një vajzë. Dhe kjo vlen jo vetëm për zonjat e reja me mbipeshë, por edhe për ato që janë shumë të holla. Prandaj, ndonjëherë mund të dëgjoni pyetjen: çfarë të bëni për të fituar peshë? Përgjigja është e thjeshtë - ju duhet të luani sport. Është trajnimi që jepet rolin kryesor në formimin e një trupi të ri harmonik.

Kompleksi ushtrime të thjeshta, e cila mund të kryhet edhe në shtëpi, do të ketë një efekt shumë të mirë në vetëm një javë:

  • për ijet dhe mollaqet: mbledhje, këmbët në simulator, përkulje përpara me një shtangë;
  • për muskujt e krahut: shtytje, shtytje trap ose shtangë sipër dhe drejt jush.

Sasia optimale e stërvitjes për të rikuperuar shpejt dhe për të fituar disa kilogramë, sipas rishikimeve, është 3 herë në javë. Nuk duhet ta teproni, mund të ketë efekt të kundërt për shkak të punës së tepërt. Falë sportit, regjimi i duhur ditë, ushqim i ekuilibruar dhe pushim, figura bëhet ideale.

Si të fitoni peshë në një javë?

Është më mirë të shtoni peshë me ritëm të ngadaltë, pa krijuar një situatë stresuese për trupin. Por në disa raste, kërkohen masa të menjëhershme, për shembull, përpara një ngjarjeje të veçantë ose xhirimeve. A është e mundur të shëroheni shpejt? Përgjigja është po - është mjaft e mundur nëse rregulloni ndjeshëm stilin e jetës tuaj.

  1. Ju mund të fitoni 5 kg në 7 ditë duke dyfishuar përmbajtjen kalorike të ushqimit tuaj. Megjithatë, shumica e kalorive duhet të jenë të shëndetshme (arra, mish me yndyrë, mjaltë). Ju duhen edhe disa ëmbëlsira, por vetëm si ëmbëlsirë. Si rezultat, shtohen deri në 10 kg në 2 javë.
  2. Ju nuk duhet të hani të gjitha furnizimet tuaja ushqimore për ditën në të njëjtën kohë. Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë, pa anashkaluar. Në këtë rast, yndyra rritet në mënyrë të qëndrueshme.
  3. Menuja duhet të përfshijë proteina (mish pule, vezë) dhe yndyrna (mish derri, vaj ulliri).
  4. Produktet e qumështit me një përqindje të lartë të yndyrës ndihmojnë në shtimin e peshës. Nëse nuk jeni intolerant ndaj laktozës, duhet të pini një gotë qumësht disa herë në ditë ndërmjet vakteve.
  5. Snacks duhet të përbëhen nga produkte të shëndetshme(fruta të thata, arra, mousses frutash), jo ushqim të shpejtë.
  6. Është e rëndësishme të monitoroni vazhdimisht përmbajtjen kalorike të pjatave gjatë procesit të rekrutimit dhe të përshtateni sipas ndjenjave tuaja. Është më mirë të mbani një ditar të veçantë diete.
  7. Për të fituar peshë, por jo për të fituar peshë ose për të fituar peshë të tepërt, nuk duhet të harroni aktivitet fizik. Fitnesi do të ndihmojë në shndërrimin e kalorive në muskuj.

Nëse nuk ka arsye bindëse, atëherë nuk duhet të shtoni peshë në rast urgjence. Duke shpenzuar pak më shumë kohë, mund të merrni rezultate shumë më të mira që do të zgjasin një jetë.

Si mundet një mashkull të shtojë peshë shpejt?

Meshkujt rrallë ankohen se janë të dobët, por më tepër për të metat e figurës. Prandaj, qasja ndaj shtimit të peshës tek meshkujt është paksa e ndryshme. Fokusi kryesor është kryesisht në ushqimin dhe produktet specifike.

Një djalë që është nën peshë ka shumë të ngjarë të përfitojë nga një metabolizëm i shpejtë. Çdo gjë që hahet përpunohet më shpejt sesa mund të përthithet nga trupi. Prandaj, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet përmbajtjes kalorike të ushqimit, dhe jo sasisë së tij. Gjithmonë duhet ta plotësoni urinë duke sjellë ushqime të vogla nga shtëpia. Është përmendur tashmë një grup i përafërt i ushqimeve me kalori të lartë dhe të shëndetshëm.

Një produkt i provuar do ta ndihmojë një mashkull të përmirësohet ilaç popullor- maja e birrës. Në formë tabletash, ato nuk do të formojnë barkun e birrës, por do të nxisin oreksin. Ju duhet të merrni 2-6 tableta me vakte. Sigurohuni që të mbani një ekuilibër në dietën tuaj në këtë kohë dhe të mos hani gjithçka.

Shumë meshkuj arrijnë të shtojnë peshë deri në 5 kg në javë me një dietë shumë intensive. Por problemi është se, në pjesën më të madhe, do të jetë yndyrë e thjeshtë. Por keni nevojë për muskuj, lehtësim dhe forcë. Ju nuk mund të bëni pa stërvitje serioze të forcës. Ato mund të kryhen si në shtëpi ashtu edhe në një dhomë të pajisur posaçërisht. Mënyra më e shpejtë për të ndërtuar masë muskulore është të ndiqni një program individual me një trajner. Rezultati ideal nuk do të vijë menjëherë, por patjetër do të ndodhë.

Çfarë mund të hajë një grua që të përmirësohet shpejt?

Dieta, siç doli tashmë, luan një nga rolet kryesore në shtimin e peshës. Është veçanërisht e rëndësishme për gratë që duan të shtojnë peshë, por në të njëjtën kohë kanë frikë të shëndoshen. Për të përmirësuar figurën tuaj pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe pamjen, duhet të dini se çfarë mund të hani gjatë kësaj periudhe.

Për të rikuperuar shpejt, grupi i produkteve të detyrueshme duhet të përfshijë:

  • qumësht natyral me yndyrë të plotë (deri në 3 lugë gjelle);
  • çaj i ëmbël, kafe, komposto me pasta;
  • salcë kosi;
  • gjalpë;
  • mish (mish derri, pule, viçi);
  • peshk (varietete yndyrore);
  • qull (oriz, hikërror, tërshërë);
  • makarona;
  • patate;
  • fruta dhe perime në formë sallate, pure, mousse.

Kushti kryesor për rezultate të shpejta është që konsumi i kalorive të jetë më i ulët se konsumi i tyre. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se menyja është e përafërt dhe është krijuar për një efekt një herë. Për rezultate të zgjatura, nevojitet një qasje më gjithëpërfshirëse, duke përfshirë aktivitetet sportive dhe monitorimin e shëndetit.

Nëse e dimë saktësisht qëllimin, në këtë rast, sa kilogramë duhet të shtojmë, dhe dimë gjithashtu metodat dhe mjetet për të arritur rezultatin, atëherë detyra se si të shtohet në peshë për një mashkull në shtëpi bëhet e realizueshme.
Më shumë parametër i rëndësishëm, këto janë terma realë. Koha që do të duhet për të realizuar ëndrrën tuaj.

Llogaritni numrin e kërkuar të kalorive që ju nevojiten për të fituar peshë -

Le ta ndajmë udhëzuesin në disa pika:

  1. Arsyet që mund të ndërhyjnë.
  2. Truket për ushqimin me kalori të lartë në shtëpi
  3. Ilaçe që ndihmojnë shpejt një mashkull të shtojë peshë në shtëpi
  4. Ushtrime forcash - impulsi për t'u përmirësuar
  5. Apartamentin e perdorim per aktivitet fizik
  6. Pajisjet e stërvitjes në shtëpi
  7. Fundi.

1. Arsyet që mund të ndërhyjnë.

Para së gjithash, përpara se të fillojë një program për shtimin e peshës, një burrë duhet t'i kushtojë vëmendje shëndetit të tij. Mund të ketë një sërë sëmundjesh që do të pengojnë shtimin e peshës.

Lista e sëmundjeve kryesore:

  • Sëmundjet e tiroides
  • Sëmundjet kronike të traktit gastrointestinal
  • Defektet e zemrës
  • Sëmundjet e sistemit nervor qendror
  • Hepatiti C, cirroza e mëlçisë
  • Diabeti
  • Hernia ndërvertebrale

Lista e patologjive mund të vazhdojë për një kohë të gjatë, një rregull i thjeshtë është që nëse diçka, diku dhemb, konsultohuni me mjekun që është përgjegjës për atë organ.
Testet mund të jenë një shënues efektiv për vlerësimin e shëndetit tuaj.

Merrni vetëm tre teste:

  1. Test i përgjithshëm i gjakut
  2. Biokimi e avancuar
  3. Testi i përgjithshëm i urinës

Nëse asnjë nga parametrat nuk shkon përtej normës, atëherë pyetja se si të fitoni peshë për një burrë në shtëpi bëhet e rëndësishme dhe lehtësisht e arritshme!

2. Truket për ushqimin me kalori të lartë në shtëpi

Kur zgjidhni çfarë të hani për mëngjes ose drekë, si dhe darkë, jepni përparësi pjatave me kalori të lartë. Le të jetë ky një rregull i rreptë! Pa supa të holla, çajra të padobishme ose ushqime të lehta që ju vrasin oreksin.

Rregulli i dytë: Përgatitni menunë për nesër paraprakisht. Le të jetë gjithmonë në shtëpi:

  • Pica
  • Dumplings (mundësisht të pjekura me majonezë)
  • proshutë
  • Gjalpë
  • Arra
  • Mish derri në çdo formë, më mirë me patate të skuqura!
  • Gjëja kryesore është majoneza
  • Mos harroni për shawarma!
  • Dhe përfundoni çdo vakt me brownies!

Mos harroni për koktejet, të cilat kërkojnë përbërës të tillë si: qumësht, banane, marmelatë, vaj ulliri, bollgur dhe vezët e thëllëzës.

3. Ilaçet që ndihmojnë shpejt një mashkull të shtojë peshë në shtëpi

Për të arritur efektivisht në peshore, nevojiten metoda dhe mjete më efektive, këto janë sigurisht ilaçe.

Lista sipas fuqisë së efektivitetit:

  1. Çdo fitues
  2. Ushqim funksional me përmbajtje të lartë kalori

Një grup i veçantë i barnave që merret vetëm nën mbikëqyrjen e një mjeku:

    1. Steroidet anabolike (Turinabol, Dianabol, Retabolil, etj.)
    2. Peptidet
    3. Përforcuesit e testosteronit

Mos harroni, ju mund të fitoni shpejt peshë për një burrë në shtëpi vetëm nën mbikëqyrjen e një specialisti, ose të përdorni produkte nga grupi i parë.

4. Ushtrime forcash – impulsi për t'u përmirësuar.

Aktiviteti fizik është një faktor i fuqishëm për shtimin e peshës. Kur ngarkoni trupin me ushtrime forcash, qendrore sistemi nervor reagon dhe jep një sinjal për të forcuar trupin. Çfarë do të thotë kjo për ne? Para së gjithash, ky është një grup i indeve muskulore, të cilat duhet të përbëjnë më shumë se 43% të peshës totale. Ligamentet dhe indet e eshtrave gjithashtu forcohen. Oreksi është zgjuar sfond hormonal kthehet në normalitet, dhe ju në mënyrë të padukshme, dhe ndonjëherë shumë dukshëm, transformoheni nga një "person i mbytur" në një mashkull të pashëm atletik.

5. Apartamentin e perdorim per aktivitet fizik

Nëse shikoni nga afër një shtëpi ose apartament, mund të gjeni shumë pajisje sportive latente dhe bëhet e qartë se si të fitoni peshë për një burrë në shtëpi.
Gjëja kryesore për ju janë ushtrimet bazë që përfshijnë shumë muskuj.

— Kuzhina: bëni shtytje nga tavolina nëse nuk jeni menjëherë gati për të bërë shtytje nga dyshemeja.
- Banjo: ngritje e vdekur duke përdorur legenët, kova të mbushura me ujë.
— Korridor: lidhni një litar rrobash në dorezën e derës së përparme ose në cepin e derës paksa të hapur dhe tërhiqeni lart të paktën 50 herë në grup
— Salla: ka një hapësirë ​​të madhe këtu ku mund të ulesh dhe të bësh ushtrime për barkun.
- Dhoma e gjumit: Vendosni këmbët në shtrat dhe bëni disa shtytje. Përpjekjet stresuese do të japin efektin më të mirë në fund të stërvitjes.

6. Si të fitoni peshë për një mashkull duke përdorur pajisje ushtrimore në shtëpi

Dyqanet moderne sportive kanë shumë pajisje ushtrimore të dizajnuara për përdorim shtëpiak.
Këtu janë përfaqësuesit e tyre kryesorë:

  • Biçikletë stërvitore
  • Elipsoid
  • Treadmill
  • Hiperekstensioni
  • Stepper
  • Makinë kanotazhi
  • Muri suedez
  • Bare
  • shtangë dore
  • Barbell
  • Stacioni i energjisë (dizajn blloku) për shumë muskuj

Siç mund ta shihni, ju mund të zgjidhni që t'i përshtatet çdo shije dhe buxheti, gjëja kryesore është dëshira juaj.

7. Përmbledhje:

Filloni duke ngrënë sipas sistemit të shtimit të peshës vetëm në ditët e stërvitjes, kjo do ta bëjë më të lehtë të mësoheni.
Hapi tjetër do të jetë monitorimi ditor i të ushqyerit dhe pushimit.
Në fakt nuk është e vështirë. Qëndroni për 21 ditë dhe do t'ju bëhet zakon!
Nëse keni ndonjë pyetje,.