A është e mundur të hani karbohidrate të ngadalta në mbrëmje? Karbohidratet "natën"

09.10.2020

A MUND TË HANI KARBOHIDRATE NATËS?

Të gjithë e kanë mësuar përmendësh se nuk mund të hani karbohidrate gjatë natës. bravo!

Tani le të mësojmë shpejt në ÇFARË RASTE MUND DHE TË NEVOJEN PËR KARBOHIDRATE NATË!

Nate Miyaki, autor i Fast Intermittent, vuri në dukje shumë saktë se karbohidratet mund të jenë të dobishme ose të dëmshme në varësi të kontekstit (situatës). Nga njëra anë, karbohidratet ndihmojnë në rikuperimin pas një stërvitjeje të vështirë ANAEROBIK (vëmendje! forcë ose sprint/HIIT), nga ana tjetër, me MUNGESËN E AKTIVITETIT, KARBOHIDRATET E TEPER (ajo që nuk është përdorur për energji) do të kalojnë në yndyrë.

Me fjalë të thjeshta, nëse stërviteni intensivisht dhe rregullisht, atëherë duhet të rimbushni rregullisht rezervat e glikogjenit që do të përdorni gjatë këtyre stërvitjeve.

Nëse uleni në një zyrë dhe shkoni në Pilates 2 herë në javë (thjesht shtrihuni në një dyshek), atëherë karbohidratet gjatë natës janë rreptësisht kundërindikuar për ju. Dhe në përgjithësi6 gjatë ditës, konsumimi i tepërt i karbohidrateve do të japë të njëjtin rezultat - shtimin e yndyrës.

Sa shumë karbohidrate janë shumë është një pyetje tjetër. Tani po flasim për KOHA e marrjes së tyre, dhe jo për sasinë!

Trupi juaj është një makinë. Nëse e përdorni vazhdimisht, zbrazni rezervuarin (magazinat e glikogjenit) shumë shpejt. Nëse makina juaj është e parkuar në një garazh, atëherë thjesht nuk ka nevojë ta mbushni shpesh me karburant. Përpjekja për të mbushur një rezervuar të plotë me benzinë do të rezultojë në tejmbushjen e karburantit. Dmth, karbohidratet, për mungesë hapësire (depo të lira glikogjeni), do të fillojnë të shndërrohen në rezerva (yndyrë).

Në përgjithësi, konsumimi i shumë kalorive dhe karbohidrateve krijon probleme shëndetësore. mbipeshë. Në vend që t'i kushtoni vëmendje kohës së ditës, është më mirë të përqendroni vëmendjen tuaj në vëllimin total të karbohidrateve të konsumuara dhe ta rregulloni atë në përputhje me moshën, peshën, llojin e trupit, nivelin e aktivitetit etj. (kjo është çështje sasie, e cila do të diskutohet në një artikull tjetër).

Konsumimi i sasive të tepërta të karbohidrateve në çdo kohë të ditës mund të çojë në shtim në peshë dhe ndryshime të padëshiruara në përmasat e trupit. Të gjitha llojet e dietave si “-60”6 ku në mëngjes mund të hani gjithçka në sasi të pakufizuar, fillimisht u japin vajzave idenë e gabuar se si funksionon trupi.

Dhe tani, KUSH DHE KUR MUND

1/ Nëse nuk fle mirë

Ngrënia e karbohidrateve gjatë natës mund t'ju ndihmojë të flini më mirë (veçanërisht nëse hani një dietë me pak karbohidrate gjatë ditës)

Këtu funksionon një mekanizëm i thjeshtë: marrja e karbohidrateve në trup (pavarësisht se çfarë lloj ëmbëlsirash apo orizi) çon automatikisht në prodhimin e hormonit të insulinës nga pankreasi. Detyra e këtij hormoni është të largojë sheqerin e tepërt (glukozën) nga gjaku. Gjatë rrugës, insulina "merr" gjithçka tjetër nga gjaku aminoacide esenciale përveç triptofanit. Triptofani është një pararendës i serotoninës (i lartë në gëzim6 si dhe lodhje dhe letargji). Si rezultat, pas qullit gjatë natës do të flini si një fëmijë.

2/ Nëse bëni stërvitje forcash në mëngjes, atëherë është shumë më efektive të stërviteni në mbrëmje. Nëse bëni stërvitje forcash në mbrëmje, atëherë për të mbushur dritaren e karbohidrateve, mund të hani plotësisht karbohidrate gjatë natës.

3/ Nëse ushtroheni rregullisht, stërvitjet tuaja janë ANAEROBIKE (forcë dhe HIIT), keni një përqindje të moderuar të yndyrës nënlëkurore (jo më e lartë se 25%), nuk abuzoni me karbohidratet gjatë ditës, atëherë mund të keni KARBOHIDRATE NATË ( dhe jo vetëm pas stërvitjes, por në përgjithësi është e mundur!)

Ju mundeni, edhe nëse keni një program për djegien e yndyrës!

Dhe tani KUSH DHE KUR NUK LEJOHET

1/ Nëse keni një përqindje të lartë të yndyrës nënlëkurore (mbi 25%)

2/ Nëse NUK stërviteni në palestër, por në vend të kësaj shkoni në Pilates dhe stërvitje “forcë” në programe grupore (që në fakt janë carlio)

3/ Nëse keni rezistencë ndaj insulinës

Në këtë rast, ju duhet të futni me shumë kujdes karbohidratet në dietën tuaj, jo vetëm gjatë natës!

Karbohidratet konsiderohen si elementët më të rrezikshëm të të ushqyerit. A janë vërtet kaq të dëmshme dhe a bëhen veçanërisht të rrezikshme nëse konsumohen para gjumit?

Nga pikëpamja e menaxhimit imazh i shëndetshëm jeta dhe ushqimi i duhur, karbohidratet konsiderohen si iniciatorë të shtimit të peshës, veçanërisht nëse konsumohen para gjumit. Rregulli bazë i të ushqyerit është që karbohidratet duhet të konsumohen para perëndimit të diellit, gjë që do të ndihmojë në ruajtjen e një beli të hollë dhe parandalimin e formimit të depozitave të yndyrës në mes. Ndryshe nga besimi popullor, karbohidratet janë një pjesë e rëndësishme e çdo diete, por a shkakton në të vërtetë ngrënia e karbohidrateve para gjumit një rritje në leximin tuaj?

Në shumicën e rasteve, frika e zakonshme nga karbohidratet buron nga keqkuptimet rreth tyre. Nate Miyaki, autor i Festës së Përhershme, beson se karbohidratet mund të jenë të dobishme ose të dëmshme në varësi të situatës. “Karbohidratet na ndihmojnë të rikuperojmë nga aktiviteti i mundimshëm, anaerobik, por ato gjithashtu na “ndihmojnë” të shtojmë peshë gjatë periudhave të aktivitetit të reduktuar. Gjithçka varet nga aktiviteti.” Për ta thënë thjesht, atletët që angazhohen në stërvitje me intensitet të lartë përdorin rezervat e glikogjenit dhe duhet t'i rimbushin ato rezerva për të arritur performancën optimale. Në situata të tjera, trupi ka rezerva të mjaftueshme të karbohidrateve dhe, si rezultat, nuk ka nevojë për marrjen e karbohidrateve shtesë. Miyaki krahason konsumimin e karbohidrateve me karburantin e një makine: “Nëse një makinë është e parkuar në një garazh, nuk ka nevojë për karburant. Të hash shumë sheqer është si të përpiqesh të mbushësh një rezervuar të plotë. Karburanti thjesht do të tejmbushet. Në trupin e njeriut, kjo "mbushje" hyn në qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në krijimin e rezervave të tepërta të yndyrës.

Është ky bilanc energjetik që është potencialisht përgjegjës për marrjen e karbohidrateve që çon në shtim në peshë gjatë natës. Por në të njëjtën kohë, argëtimi i natës në këtë drejtim nuk sjell dëm, sepse ju vazhdoni të shpenzoni energji. Problemi është se shumë njerëz hanë tepër gjatë ditës dhe gjatë natës këto teprica plotësojnë rezervat e tyre të yndyrës. Sipas Miyaki, “Konsumimi i shumë kalorive dhe karbohidrateve në përgjithësi krijon probleme me peshën”. Në fakt, vetëm një studim nga American Journal of Clinical Nutrition tregoi se ngrënia e karbohidrateve para gjumit ju ndihmon të flini më mirë gjatë natës – e rëndësishme për ata që kanë probleme me gjumin. Në vend që t'i kushtoni vëmendje kohës së ditës, është më mirë të përqendroni vëmendjen tuaj në vëllimin total të karbohidrateve të konsumuara dhe ta përputhni atë me moshën, peshën dhe llojin e trupit.

Karbohidratet e konsumuara në mbrëmje nuk bëhen veçanërisht të dëmshme.

Konsumimi i sasive të tepërta të karbohidrateve në çdo kohë të ditës mund të çojë në shtim në peshë dhe ndryshime të padëshiruara në përmasat e trupit.

Pegan dhe ) në "çiklizëm", që sugjeron alternimin e ditëve me më pak dhe më të larta karbohidrate. Dhe tani një praktikë ushqimore me synimin drejt humbjes së peshës po fiton popullaritet në rritje, në të cilën rekomandohet të hani sasinë ditore të karbohidrateve pasdite, ose edhe më mirë, gjatë natës.

Tingëllon mirë, apo jo? Por edhe pse nuk ka shumë kohë që mund të hamë karbohidrate, nëse pushimet mes tyre nuk janë shumë të shkurtra, qoftë në mëngjes apo në mbrëmje, nutricionistët ende nuk janë të sigurt se kjo qasje mund të konsiderohet e saktë.

Siç raporton Health.com, teoria e "mbushjes së karbohidrateve" bazohet në lidhjen midis karbohidrateve dhe hormoneve si insulina dhe kortizoli, të cilat ndikojnë në aftësinë e trupit tonë për të djegur karbohidratet ose për t'i ruajtur ato - qoftë si glikogjen muskulor ose si yndyrë. Përkrahësit e sistemit besojnë se lëvizja e pjesës më të madhe të karbohidrateve (dhe së bashku me të) në mbrëmje optimizon përpunimin e karbohidrateve, duke parandaluar shndërrimin e tyre në ind yndyror.

Në të njëjtën kohë, gjatë ditës, adhuruesit e dietës paralajmërojnë, do të duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve në 30 gram shumë të rreptë. Por, para se të frymëzoheni nga ideja e të ngrënit për darkë, ju rekomandojmë që t'i hidhni një vështrim më të afërt qasjeve ndaj të ushqyerit, duke u siguruar që jo gjithçka të jetë aq rozë dhe magjike.

Pa hyrë në detaje, Hulumtimi për këtë është shumë i kufizuar. Disa nga studimet e cituara për të mbështetur teorinë janë ose të pamjaftueshme (nëse kishin, të themi, 8-10 persona) ose marrja e tyre e karbohidrateve nuk përputhet plotësisht me planin e dietës. Studime të tjera mbështeten në metoda që janë më pak se ideale, veçanërisht kur matet sasia e yndyrës në trupin e pjesëmarrësve. Plus, disa studime janë kryer te femrat, të cilat, logjikisht, kanë profile metabolike dhe parametra hormonalë të ndryshëm nga personat aktivë me peshë normale.

Pika e dytë e rëndësishme është se njerëzit që janë të përshtatshëm për "ngarkimin e kundërt të karbohidrateve" zakonisht kanë të bëjnë me stërvitje me intensitet të lartë. Pra, nëse qëllimi juaj është të ndiheni mirë, të keni një marrëdhënie të ekuilibruar me ushqimin dhe stërvitjen, por të mos e teproni në palestër, padyshim që kjo nuk është një opsion për ju. “Dhe jam mjaft i sigurt se strategjia ushqyese do të jetë e rrezikshme për njerëzit që kanë një histori ose varësia ndaj alkoolit“shton Cynthia Sass, MD.

Një nga përfitimet e dietës është se menjëherë pas stërvitjes mund të shijoni milkshake dhe ëmbëlsira pa u shqetësuar për të ngrënë shumë. Por këtu qëndron problemi: ithtarët e këtij lloji të ushqyerjes thonë se ndërsa Duhet të synoni për 2 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore. Pra, nëse jeni një grua që peshon 65 kilogramë, nuk do të mund të hani të gjitha sa më sipër pa cenuar figurën tuaj.

“Është marrëzi të mendosh se çdo gram karbohidrate që hani do të kthehet automatikisht në yndyrë nëse nuk filloni të hani karbohidrate në mbrëmje. Ju mund të humbni peshë ose ta mbani atë duke zgjedhur karbohidrate cilësore si fasulet, quinoa dhe tërshëra, "shpjegon Sass.

Kjo mbështetet nga studime të shumta, por ekspertja shton se diçka të ngjashme ndeshet vazhdimisht në praktikën e saj mjekësore. “Kam ndihmuar në krijimin e ushqimit si për njerëzit e zakonshëm ashtu edhe për atletët profesionistë. Dhe, sipas vëzhgimeve të mia, është më e lehtë për grupin e parë të zvogëlohet yndyra e trupit dhe forconi muskujt pa shumë manipulime me karbohidratet”, thotë ajo.

E vërteta është se shumë njerëz hanë shumë karbohidrate, duke krijuar në thelb yndyrë, e cila kthehet në yndyrë, duke shkaktuar shtim në peshë. Arsyeja për kilogramët e tepërt mund të jetë gjithashtu jo sasia, por cilësia e karbohidrateve: ato kanë më shumë gjasa të çojnë në probleme me peshën sesa mollët dhe dardhat. Dhe kjo është ajo që është e rëndësishme të mbani mend para së gjithash.

A është e mundur të hani karbohidrate gjatë natës? Kjo pyetje është bërë nga miliona njerëz që duan të humbin peshë. Duke parë konfuzionin që ekziston aktualisht rreth kësaj, vendosëm të shkruajmë sa më gjerësisht për këtë temë për t'ju shpjeguar.

Gjëja e parë që duhet të kuptojmë është se, duke pasur parasysh një raport të arsyeshëm makronutrientësh, çdo deficit kalori do të na bëjë të humbim peshë.

Në varësi të raportit të makronutrientëve, kjo peshë mund të jetë:

E mirë (vetëm për të humbur yndyrë)
E kënaqshme (humbni yndyrë dhe muskuj)
Dhimbje (humb vetëm muskujt)

Konfuzioni për shmangien e tyre gjatë natës vjen nga besimi se karbohidratet e papërdorura kthehen në yndyrë gjatë gjumit. Për ta përmbledhur, sa herë që një trajner personal ose nutricionist mbështet këtë pretendim - mbani veshët hapur.

Trupi juaj nuk do të thotë: "Është ora 22:00 dhe ju po hani, atëherë unë do ta ruaj atë si yndyrë", në vend të kësaj do të rrisë metabolizmin tuaj, nivelet e insulinës, nivelet e hormoneve tiroide, zvogëlojë lipolizën (përdorimin e yndyrës) dhe kështu me radhë. Për më tepër, të besosh se nuk do të përdorim energji gjatë gjumit është e gabuar, pasi në këtë kohë truri e përdor atë intensivisht (1).

Fruktoza nuk rrit insulinën, por shkon direkt në mëlçi dhe ruhet atje si glikogjen ose përdoret për sintezën e triglicerideve (lipideve). Prandaj, mund të hani fruta! Në përgjithësi, me konsum normal, edhe nëse i konsumojmë për darkë, yndyra nënlëkurore nuk do të grumbullohet.

A është e shëndetshme të hani karbohidrate për darkë?

Ritmi cirkadian mund të përmblidhet nga ora biologjike - 24 orët ose modeli i jetës. Trupi ynë është i përgatitur për të kërkuar më shumë energji në mëngjes dhe priret të flejë më shumë gjatë natës. Kjo reflektohet në orët e para të mëngjesit, ku kemi testosteron dhe kortizol më të lartë, ose natën, kur melatonina (hormoni i gjumit) është më i lartë.

Kjo orë biologjike na manipulon vazhdimisht, për shembull kur ndryshoni "zonat kohore" apo edhe me dritë ( vendet nordike zgjat ciklin). Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm në këtë cikël. Kur ushqimi konsumohet në kohën optimale të ditës, ora periferike e trupit, që gjendet në të gjitha qelizat jashtë trurit, sinkronizohet me frekuencën e bërthamës së trupit, që ndodhet në tru.

Ngrënia e tyre gjatë natës rrit oksidimin e rezervave të yndyrës, rrit ndjenjën e ngopjes për shkak të rritjes së ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe rrit nivelet e grelinës (2).

Në rastin e sportistëve kjo ka vlerë të madhe, sepse duke konsumuar sasi të vogla të tyre gjatë gjithë ditës, muskujt janë më të ndjeshëm ndaj insulinës, kështu që në fund të stërvitjes do të thithin pjesën më të madhe të glukozës për shkak të rritjes së nivelit të glikogjenit muskulor.

Ky fenomen njihet si.

Siç mund ta shohim në figurë, grupi i duhur, i cili hëngri më shumë karbohidrate për darkë, kishte ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës. Ky efekt është i diskutueshëm sepse mund të shoqërohet edhe me një dozë të vetme gjatë ditës.

Megjithatë, mund të shihni në foton e mësipërme se në fund të eksperimentit, njerëzit që hanin karbohidrate për darkë kishin nivele më të ulëta të . Njerëzit obezë kanë më shumë nivele të larta leptin, por i juaji nuk e kupton qe jane te kenaqur.

konkluzioni.

Jo vetëm që darka me karbohidrate ose fruta nuk është e keqe për humbjen e yndyrës, por mund të jetë edhe një prej tyre opsionet më të mira, nëse marrim karbohidrate në dietën tonë. Ndryshe nga ajo që kemi dëgjuar gjithmonë për të: - "Hani mëngjes si mbret, drekë si princ dhe darkë si i varfër", e vërteta është krejt ndryshe...

Trupat tanë kanë një metabolizëm më efikas kur sinkronizojmë ritmin tonë cirkadian (duke e privuar atë nga energjia e thjeshtë gjatë ditës) dhe e prezantojmë atë në darkë. Siç thamë në fillim të artikullit, kjo është një nga mënyrat e shumta për të humbur yndyrën, mbani mend këtë Gjëja kryesore këtu është të keni një deficit kalori.

Burimet:
1. Shkalla metabolike dhe përdorimi i karburantit gjatë gjumit të vlerësuar nga kalorimetria indirekte e të gjithë trupit, Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Humbje më e madhe në peshë dhe ndryshime hormonale pas 6 muajsh dietë me karbohidrate të ngrëna kryesisht në darkë.

A janë vërtet kaq të dëmshme dhe a bëhen veçanërisht të rrezikshme nëse konsumohen para gjumit?

Nga pikëpamja e mbajtjes së një stili jetese të shëndetshëm dhe ushqimit të duhur, karbohidratet konsiderohen si iniciatorë të shtimit të peshës, veçanërisht nëse konsumohen para gjumit. Rregulli bazë i të ushqyerit është që karbohidratet duhet të konsumohen para perëndimit të diellit, gjë që do të ndihmojë në ruajtjen e një beli të vogël dhe parandalimin e formimit të depozitave të yndyrës në mes.

Ndryshe nga besimi popullor, karbohidratet janë një pjesë e rëndësishme e çdo diete, por a e bën vërtet ngrënia e karbohidrateve para gjumit të lexojë më lart?

Në shumicën e rasteve, frika e zakonshme nga karbohidratet buron nga keqkuptimet rreth tyre. Nate Miyaki, autor i Festës së Përhershme, beson se karbohidratet mund të jenë të dobishme ose të dëmshme në varësi të situatës. "Karbohidratet na ndihmojnë të shërohemi nga stresi dhe aktiviteti anaerobik, por ato gjithashtu na ndihmojnë të shtojmë peshë gjatë periudhave të aktivitetit të reduktuar. Gjithçka varet nga aktiviteti." E thënë thjesht, atletët që angazhohen në stërvitje me intensitet të lartë përdorin rezervat e glikogjenit dhe duhet të rimbushin këto rezerva për të arritur performancën optimale. Në situata të tjera, trupi ka rezerva të mjaftueshme të karbohidrateve dhe, si rezultat, nuk ka nevojë për marrjen e karbohidrateve shtesë. Miyaki krahason konsumin e karbohidrateve dhe karburantin e një makine: “Nëse një makinë është e parkuar në një garazh, konsumimi i tepërt i sheqerit është si të përpiqesh të mbushësh një rezervuar të plotë , kjo "mbushje" hyn në qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në krijimin e rezervave të tepërta të yndyrës."

Karbohidratet e konsumuara në mbrëmje nuk bëhen veçanërisht të dëmshme.

Konsumimi i sasive të tepërta të karbohidrateve në çdo kohë të ditës mund të çojë në shtim në peshë dhe ndryshime të padëshiruara në përmasat e trupit.

Çfarë është më mirë të hani proteina apo karbohidrate gjatë natës? Ushqimi i duhur: roli i rëndësishëm i proteinave dhe karbohidrateve

Baza e ushqyerjes së duhur janë proteinat, karbohidratet, yndyrnat, të konsumuara në përmasa të sakta, si dhe shpërndarja e tyre e saktë gjatë gjithë ditës. Rezulton se përthithja e disa ushqimeve varet nga koha e ditës. Sot do të flasim se kur dhe pse është më mirë të hani karbohidrate dhe kur të hani proteina.

Shumë njerëz e dinë se ushqimi i duhur në mëngjes, karbohidratet në mbrëmje, proteinat, siguron metabolizmin më të mirë dhe gjithashtu zvogëlon gjasat për shtim në peshë.

Proteina është themeli

Proteina luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e indeve të muskujve dhe është gjithashtu një material thelbësor për funksionimin e trupit. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave do të na sigurojë flokë të shëndetshëm me shkëlqim, lëkurë të bukur dhe thonj të mirë e të pathyeshëm.

Kjo është arsyeja pse ushqimi i duhur me proteina dhe karbohidrate përfshin ngrënien e ushqimeve proteinike në mëngjes në drekë dhe në mbrëmje. Fakti është se trupi praktikisht nuk mund të ruajë proteina "në rezervë". Nëse reduktoni ushqimet me proteina në dietën tuaj, atëherë shumë vitamina, për shembull B12, nuk do të furnizohen.

Proteina mund të jetë me origjinë shtazore ose bimore. Ushqimi i duhur i kërkon të dyja. Një i rritur ka nevojë për një sasi të konsiderueshme proteinash në ditë, në varësi të llojit të aktivitetit dhe llojit të trupit, nga 50 deri në 100 gram.

Kujdes!

Por shumë mund të ngatërrojnë proteinat e pastra me produktet që përmbajnë proteina. Për shembull, 100 gram soje e pasur me proteina përmban vetëm 35 gram proteina dhe 100 gram pulë përmban 20 gram.

Nëse do t'i përmbaheni një diete të shëndetshme me proteina dhe karbohidrate, atëherë duhet të dini se është më mirë të hani ushqime të pasura me proteina, por me yndyrë të ulët. Këtu është një shembull i ushqimeve të pasura me proteina dhe të shëndetshme:

pule, sidomos fileto pule
fileto gjeldeti
produktet e sojës dhe kokrrat e sojës
gjizë, djathë me pak yndyrë, qumësht, kos natyral
e bardha e vezës
ushqim deti veçanërisht kallamar
peshk deti
viçi pa dhjamë

Ligjet e ushqyerjes së duhur: karbohidratet në mëngjes, proteinat në mbrëmje

Mendimet e nutricionistëve janë të ndara: disa besojnë se ushqimi i duhur nënkupton marrjen e karbohidrateve në mëngjes dhe proteinave në mbrëmje, ndërsa të tjerë besojnë se çdo vakt duhet të jetë i plotë. Le ta kuptojmë.

Në mëngjes, karbohidratet treten më lehtë dhe gjithashtu sigurojnë energji. Por jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Karbohidratet mund të ndahen në 2 grupe: të shpejta dhe të ngadalta, ose siç quhen edhe të thjeshta dhe komplekse.

Këto të fundit përfshijnë produktet e bukës (drithërat e plota), fasulet dhe bizelet (të thata), frutat (të pagatuara), perimet (zarzavatet, domatet, produktet e qumështit dhe fasulet). me përjashtim të darkës.

Ata do t'ju japin energji për një kohë të gjatë dhe ndjenja e urisë nuk do të vijë aq shpejt sa pas një rostiçeri me karbohidrate të shpejta ose të thjeshta.

Këto përfshijnë: sheqer, bukë të bardhë, produkte të pjekura, oriz të rafinuar, çokollatë (e bardhë dhe qumësht), banane, pjepër, pije të ëmbla të gazuara, mjaltë, shumica e produkteve të ëmbëlsirave. Këto produkte nuk janë të përshtatshme për ushqim dietik.

Për shembull, sheqeri dhe buka duhet të përjashtohen fare, si për mjaltin, hani banane dhe pjepër në sasi të arsyeshme, mundësisht në ditët kur keni shpenzime të larta energjie.

Karbohidratet e shpejta mund të konsumohen në gjysmën e parë të ditës, por mundësisht për mëngjesin e dytë, pasi ato do të pengojnë prodhimin e insulinës gjatë vaktit të parë.

Ushqimi i duhur në mëngjes, karbohidratet në mbrëmje, proteinat do të thotë që karbohidratet treten më lehtë në mëngjes, por kjo nuk do të thotë që ushqimet proteinike duhet të përjashtohen për mëngjes. Në të njëjtën kohë, në mbrëmje, nuk kemi nevojë për karbohidrate, si dhe energji të tepërt, dhe proteinat janë më të dobishme për trupin tonë.

Siç e shohim, në ushqyerjen e duhur proteinat dhe karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm dhe në mënyrë që ato të jenë sa më të shëndetshme dhe ushqyese, duhet të mbani mend se cilat ushqime duhet të hani dhe në cilën orë.

A MUND TË HANI KARBOHIDRATE NATËS?

Të gjithë e kanë mësuar përmendësh që nuk mund të hani KARBOHIDRATE gjatë natës. bravo!

Tani le të mësojmë shpejt në ÇFARË RASTE MUND DHE TË NEVOJEN PËR KARBOHIDRATE NATË!

Nate Miyaki, autor i Fast Intermittent, vuri në dukje shumë saktë se karbohidratet mund të jenë të dobishme ose të dëmshme në varësi të kontekstit (situatës). Nga njëra anë, karbohidratet ndihmojnë në rikuperimin pas një stërvitjeje të vështirë ANAEROBIK (vëmendje! forcë ose sprint/HIIT), nga ana tjetër, me MUNGESËN E AKTIVITETIT, KARBOHIDRATET E TEPER (ajo që nuk përdoret për energji) do të kalojnë në yndyrë.

Me fjalë të thjeshta, nëse stërviteni intensivisht dhe rregullisht, atëherë duhet të rimbushni rregullisht rezervat e glikogjenit që do të përdorni gjatë këtyre stërvitjeve.

Nëse uleni në zyrë dhe shkoni në Pilates 2 herë në javë (llogaritni shtrirë në dyshek), atëherë KARBOHIDRATET gjatë natës janë rreptësisht kundërindikuar për ju. Dhe në përgjithësi, përdorimi i tepërt i karbohidrateve gjatë gjithë ditës do të japë të njëjtin rezultat - shtimin e yndyrës.

Sa shumë karbohidrate janë shumë është një pyetje tjetër. Tani po flasim për KOHA e marrjes së tyre, dhe jo për sasinë!

Në përgjithësi, konsumimi i shumë kalorive dhe karbohidrateve krijon probleme me peshën. Në vend që t'i kushtoni vëmendje kohës së ditës, është më mirë të përqendroni vëmendjen tuaj në vëllimin total të karbohidrateve të konsumuara dhe ta rregulloni atë në përputhje me moshën, peshën, llojin e trupit, nivelin e aktivitetit etj. (kjo është çështje sasie, e cila do të diskutohet në një artikull tjetër).

Konsumimi i sasive të tepërta të karbohidrateve në çdo kohë të ditës mund të çojë në shtim në peshë dhe ndryshime të padëshiruara në përmasat e trupit. Të gjitha llojet e dietave si “-60″6 ku në mëngjes mund të hani gjithçka në sasi të pakufizuar, fillimisht u japin vajzave idenë e gabuar se si funksionon trupi.

Dhe tani, KUSH DHE KUR MUND

1/ Nëse nuk fle mirë

Ngrënia e karbohidrateve gjatë natës ju ndihmon të flini më mirë (veçanërisht nëse hani një dietë me pak karbohidrate gjatë ditës)

Këtu funksionon një mekanizëm i thjeshtë: marrja e karbohidrateve në trup (pavarësisht se çfarë lloj ëmbëlsirash apo orizi) çon automatikisht në prodhimin e hormonit të insulinës nga pankreasi. Detyra e këtij hormoni është të largojë sheqerin e tepërt (glukozën) nga gjaku. Gjatë rrugës, insulina gjithashtu "merr" të gjitha aminoacidet thelbësore nga gjaku, përveç triptofanit. Triptofani është një pararendës i serotoninës (hormoni i gëzimit, si dhe i lodhjes dhe letargjisë). Si rezultat, pas qullit gjatë natës do të flini si një fëmijë.

Ju mundeni, edhe nëse keni një program për djegien e yndyrës!

Dhe tani KUSH DHE KUR NUK LEJOHET

1/ Nëse keni një përqindje të lartë të yndyrës nënlëkurore (mbi 25%)

2/ Nëse NUK stërviteni në palestër, por në vend të kësaj shkoni në Pilates dhe stërvitje "forcë" në programe grupore (që në fakt janë kardio)

3/ Nëse keni rezistencë ndaj insulinës

Në këtë rast, ju duhet të futni me shumë kujdes karbohidratet në dietën tuaj, jo vetëm gjatë natës!

Pse nuk duhet të hani karbohidrate komplekse gjatë natës. A është e mundur të humbni peshë duke ngrënë karbohidrate gjatë natës?

Për të humbur peshë, nuk duhet të hani karbohidrate gjatë natës. Kjo teori bazohet në idenë se glikogjeni që nuk përdoret para gjumit kthehet në yndyrë. Është logjike të mendojmë në këtë mënyrë nëse marrim parasysh se trupi ynë është si një supermarket i madh.

Por trupi ynë nuk është një depo në të cilën produktet (glikogjeni) që nuk shiten atë ditë ruhen (shndërrohen në yndyrë) për t'u shitur (përdorur si energji) të nesërmen.

A mund ta imagjinoni se si duhet të sillet trupi ynë në mënyrë që glikogjeni që ruhet në mëlçi (rreth 100 g) dhe/ose në muskuj (sasia varet nga madhësia e muskujve individualë) të kthehet në yndyrë brenda natës? Trupi ynë përfundimisht do të duhej të kryente një numër kaq të çmendur reaksionesh biokimike.

Hulumtim interesant

Në vitin 2011, Fakulteti i Bujqësisë, Ushqimit dhe mjedisi Universiteti Hebraik i Jerusalemit kreu një studim për të konfirmuar atë që të gjithë e dinin tashmë. Domethënë, se koha e ditës kur mund të hani karbohidrate në një dietë me kalori të ulët nuk ndikon në humbjen e peshës.

Studimi synonte gjithashtu të kuptonte nëse kishte dallime në parametrat antropometrikë, biokimikë dhe inflamatorë, si dhe ndryshime në ndjenjat e ngopjes dhe urisë që përjeton një person që ha shumicën e karbohidrateve për darkë në ditë.

Studimi përfshiu shtatëdhjetë e tetë agjentë policie, indeksi i masës trupore (BMI) i të cilëve ishte më i madh se 30. Studimi u krye për një periudhë 6-mujore. Kampionet e gjakut janë marrë në ditët 0, 7, 90 dhe 180, dhe përveç kësaj, nivelet e urisë janë regjistruar çdo 4 orë (nga ora 8:00 deri në 20:00).

Gjatë gjithë studimit u morën matje antropometrike dhe rezultati përfundimtar ishte i papritur. Përveç humbjes së peshës, indeksi i yndyrës u ul, dhe nivelet e urisë u ulën herë pas here.

Kështu, studimi tregoi se nuk është e rëndësishme kur duhet të hani lloje individuale të produkteve, por sa në total. Me një konsum të përgjithshëm të ulët të kalorive, koha e ditës nuk është aq e rëndësishme.

Mos harroni se pushimi i duhur është shumë i rëndësishëm për të humbur peshë. Nëse juaji fle mirë tjetri juaj i rëndësishëm ndërhyn vazhdimisht, kushtojini vëmendje tapës kundër gërhitjes, rishikimet e të cilit janë shumë inkurajuese.

Për një bodybuilder, marrja e karbohidrateve varet drejtpërdrejt nga koha e ditës. Për shembull, në mëngjes konsumohet pjesa më e madhe e dozës ditore. Fakti është se rezervat e glikogjenit në mëlçi janë varfëruar brenda natës, gjë që çon në mungesë energjie. Për t'i siguruar vetes nivelin e duhur të energjisë, trupi fillon ta nxjerrë atë nga indet e muskujve. Kështu, nëse nuk konsumoni mjaftueshëm karbohidrate në mëngjes, mund të përjetoni humbje të muskujve.

Para stërvitjes, është gjithashtu e zakonshme të merrni disa karbohidrate "të ngadalta". Ata do të sigurojnë një furnizim të vazhdueshëm me energji në trupin e atletit dhe do ta bëjnë stërvitjen më efektive. Pas stërvitjes, rezervat e glikogjenit janë të varfëruar përsëri, gjë që nxit lirimin e hormoneve katabolike, qëllimi i të cilave është të prishin muskujt. Kjo është arsyeja pse marrja e karbohidrateve "të shpejta" menjëherë pas stërvitjes mund të bllokojë hormonet katabolike, dhe kjo luan një rol rol jetësor kur fitoni masë muskulore.

Dhe tani për gjënë më të rëndësishme. A mund të marr karbohidrate para gjumit? Nëse i keni konsumuar brenda një dite sasi të mjaftueshme, atëherë marrja e karbohidrateve para gjumit do të çojë në një rritje të yndyrës nënlëkurore. Ekspertët vërejnë se karbohidratet mund të konsumohen jo më vonë se 4 orë para gjumit. Ky përfundim u konfirmua nga një grup shkencëtarësh që morën përsipër të studionin këtë problem. Doli se temperatura e trupit dhe rrahjet e zemrës varen drejtpërdrejt nga marrja e karbohidrateve. Ata atletë që ngarkoheshin me karbohidrate 2-3 orë para gjumit, flinin shumë më keq, pasi u rrit temperatura e trupit dhe u rrihte zemra më shpejt. Gjumi i mirë shoqërohet me procese të kundërta: temperaturë të ulët të trupit dhe rrahje të ulët të zemrës. Në këtë kuptim, ata sportistë që refuzuan të konsumonin karbohidrate gjatë natës kishin një avantazh, duke ngrënë shumicën e tyre në mëngjes. Gjumi i tyre ishte shumë më i mirë dhe yndyra nënlëkurore nuk grumbullohej brenda natës.

A është e mundur të hani karbohidrate gjatë natës?

Ky artikull duhet të jetë me interes për bodybuilders që stërviten në mbrëmje. Më parë kam shkruar në këtë artikull se stërvitja në mbrëmje është më pak efektive sesa stërvitja në mëngjes. Por çfarë mund të bëni nëse keni punë në mëngjes dhe gjatë ditës, por duhet të stërviteni. Dhe meqenëse po stërvitemi, duhet të hamë mirë pas stërvitjes, sepse ky vakt është më i rëndësishmi!

Vërtetë, shumica e nutricionistëve nuk këshillojnë marrjen e karbohidrateve pas orës 18:00. Darka rekomandohet me një proteinë si vezë, peshk ose pulë. Kjo për faktin se gjatë natës ndjeshmëria e qelizave ndaj hormonit insulinë zvogëlohet, dhe sheqeri i tepërt mund të kthehet në yndyrë.

Nga ana tjetër, nëse nuk hani karbohidrate pas stërvitjes në mbrëmje, do të rritet sekretimi i hormonit kortizol. Qëllimi i kortizolit është të sigurojë energji për trupin në mungesë të karbohidrateve. Dhe këtë e bën në mënyrë barbare: djeg muskujt, duke marrë glukozë prej tyre! Lexoni më shumë rreth luftimit të kortizolit këtu.

Pra, cila është zgjidhja? Ju pyesni. Dhe zgjidhja, siç ndodh shpesh, është në "mesatarja e artë"! Pas seancës së palestrës në mbrëmje, merrni rreth 50 g karbohidrate. Dhe, monitoroni me kujdes yndyrën e trupit tuaj për dy javë. Nëse nuk shtoni peshë me porcione të tilla, atëherë rriteni në 80 g.

Kjo teknikë do të rritet masë muskulore, vetëm muskuj, jo yndyrë!

Të mos hani karbohidrate në mbrëmje (ose të mos hani fare në mbrëmje), sepse gjithçka që hahet nuk do të ketë kohë për t'u shpenzuar në energji dhe do të kalojë në yndyrë - ky është ende një nga mitet më të njohura të humbjes së peshës.

Nga njëra anë, metabolizmi në gjysmën e parë të natës (gjysma e parë e gjumit tuaj) në fakt ulet me 35% (1). Por në gjysmën e dytë rritet ndjeshëm. Për shkak të këtyre ngritjeve dhe uljeve metabolike, shpenzimi mesatar i energjisë gjatë gjumit nuk është shumë i ndryshëm nga ai gjatë pushimit të ditës (2).

Çfarë thotë shkenca

Një studim i fundit i kryer në Universitetin Hebraik të Jerusalemit dhe i botuar në revistën Obesity shqyrtoi çështjen e karbohidrateve në mbrëmje.

Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe - kontrolli dhe eksperimental. Të dy grupet u vunë në të njëjtin deficit kalori për gjashtë muaj me të njëjtat sasi proteinash, karbohidratesh dhe yndyrash. Një grup hante karbohidrate gjatë gjithë ditës dhe grupi i dytë hëngri 80% të të gjitha karbohidrateve në darkë. Rezultatet treguan humbje më të madhe në peshë, perimetër të barkut dhe reduktim të masës yndyrore trupore, ngopje më të madhe dhe më pak uri në grupin e dytë.

Sigurisht, edhe pse ky grup humbi më shumë yndyrë dhe kishte tregues më të mirë të shëndetit në fund të studimit (ndjeshmëri më e mirë ndaj insulinës, rritje e kolesterolit të mirë dhe ulje e kolesterolit të keq), është shumë herët të thuhet se kjo është mënyra për të ngrënë. për shëndetin. humbje e shpejtë në peshë. Nevojiten më shumë kërkime. Por një gjë mund t'i heqim me siguri: karbohidratet për darkë vetvetiu nuk e bëjnë një person më të trashë, duke anashkaluar kërkesën e përditshme të kalorive.

Cili është problemi?

Një dietë pa karbohidrate pas numrit X orësh tingëllon e mirë në teori, por nuk funksionon mirë në botën reale.

Ndërprerjet

Nëse e zhvendosni pjesën më të madhe të ushqimit në gjysmën e parë të ditës, do të jetë e vështirë të luftoni urinë e mbrëmjes. Dhe padyshim që do të vijë, sepse është e pamundur të hani mjaftueshëm një herë e për gjithë ditën, sado që të hani.

Izolim social

Ushqimi në mbrëmje është pjesë e kulturës së shoqërisë sonë. Dhe të jetosh në një botë ku nuk mund të shkosh për darkë me miqtë ose në shtëpi me familjen është e vështirë. Kjo është një nga arsyet pse kaq shumë njerëz i urrejnë dietat.

Komplikime të panevojshme

Konsistenca dhe durimi janë dy më të mirat pika të rëndësishme Dietat për të cilat pak njerëz diskutojnë. Në vend të kësaj, ne jemi të shqetësuar me kohën e karbohidrateve, raportet e makronutrientëve në pjatë, indeksin glicemik, indeksin e insulinës dhe gjëra të tjera.

Rregullat ndihmojnë në organizimin e të ushqyerit, por kufizimet e panevojshme të paarsyeshme e bëjnë dietën më pak të përputhshme me jetën. Me më shumë liri në zgjedhjen se si dhe kur hani, ka më shumë gjasa të qëndroni në dietën tuaj më gjatë.

Dieta “pa ushqim pas X orësh” mund të mos i përshtatet të gjithëve, sepse secili ka stilin e tij të jetesës, rutinën e përditshme dhe nivelin e aktivitetit. Zgjedhja e shpeshtësisë së vakteve dhe shpërndarjes së ushqimeve gjatë ditës duhet të jetë realiste dhe e përshtatshme për ju.

Stërvitje dhe karbohidrate në mbrëmje

Një pyetje më vete: a duhet të hani pas një stërvitje në mbrëmje nëse doni të humbni peshë? Apo duhet të shkoni në shtrat të uritur në mënyrë që trupi juaj të djegë më shumë yndyrë?

Karbohidratet janë energji. Nëse stërviteni në mbrëmje, atëherë zhvendosja e karbohidrateve në mbrëmje ka kuptim të drejtpërdrejtë: duke i konsumuar ato para stërvitjes, i siguroni vetes energji për punë me cilësi të lartë. Duke i konsumuar pas stërvitjes përshpejtoni rikuperimin e trupit.

Ndjeshmëria ndaj insulinës është e lartë pas stërvitjes (7, 8), kështu që nuk ka nevojë të shqetësoheni se gjithçka që hani kthehet në yndyrë. Për më tepër, kjo është e pamundur për një deficit kalori.

Psikologjia

Për shumë njerëz, zhvendosja e shumicës së kalorive tuaja në mbrëmje mund të jetë më efektive për humbjen e peshës.

Së pari, është një darkë e plotë me familjen tuaj ose në një restorant në vend të marules në pjatën tuaj.

Së dyti, shumë njerëz punojnë gjatë ditës dhe harrojnë ose nuk kanë kohë të hanë siç duhet. Ose është më e lehtë për ta që ta shpërqendrojnë veten nga mendimet për ushqimin ndërsa janë duke bërë diçka. Në mbrëmje, kur e gjithë puna ka mbaruar dhe një person është lënë në duart e veta, është shumë e vështirë të refuzosh ushqimin - frigoriferi bën me shenjë, ai thith në gropën e stomakut dhe asgjë nuk të largon nga mendimet e urisë.

Së treti, një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve në vaktin e fundit ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt (dhe shpesh ka probleme me rënien në gjumë në dietë).

konkluzione

Ne mund të debatojmë për qasjet më të mira dietike, por kaloritë do të jenë gjithmonë në thelb të humbjes së peshës. Kjo nuk do të thotë se përbërja e ushqimit nuk është e rëndësishme, por kaloritë janë akoma më të rëndësishme.

Nuk ka kuptim të kesh frikë se ngrënia me një deficit kalori do të ruhet si yndyrë. Pas çdo vakti, faza anabolike fillon kur ushqimi fillon të përthithet. Asgjë që hani nuk qëndron në qarkullimin e gjakut, pavarësisht nëse hani gjatë ditës apo në mbrëmje.

Dhe pastaj gjithçka përcaktohet nga fakti nëse keni një deficit kalori gjatë ditës apo jo. Nëse ka, atëherë ajo që depozitohet do të nxirret dhe do të përdoret për energji. Nëse jo, atëherë do t'ju duhet ta mbani atë në rezervë dhe ta rimbusni nëse ju pëlqen të hani gjatë natës dhe të mos vëzhgoni dietën tuaj.

Ushqimi në mbrëmje nuk e bën njeriun më të trashë. Më i trashë e bën edhe atë numër i madh ushqim (kalori) gjatë gjithë ditës. Mbipeshë varet nga sa hani, jo kur.

Përdorni programe që funksionojnë!

Një plan i qartë hap pas hapi për stërvitje në shtëpi dhe në palestër.
Për nivele të ndryshme të fitnesit: fillestar dhe entuziast fitnesi.
Pa ushtrime të dëmshme, duke agjëruar dhe duke punuar shumë.
Qasja në një grup të mbyllur.

Video KARBOHIDRATE PËR NATË! A ia vlen? Të gjitha të mirat dhe të këqijat! VOD

Karbohidratet e ngadalta veprojnë në trup shumë më gjatë dhe procesi i përpunimit të tyre zgjat shumë, por janë ato që luajnë rol kyç në shtimin e duhur të peshës.

Disa atletë besojnë se ato duhet të jenë të ngopura me karbohidrate komplekse (ose të ngadalta) disa orë para fillimit të stërvitjes. Gjatë kësaj kohe, ato do të përpunohen dhe do të fillojnë të japin energjinë e nevojshme për ushtrime efektive për shtim në peshë.

Por studimet kanë treguar se karbohidratet e ngadalta duhet të hahen gjatë gjithë ditës, dhe jo në kohë specifike. Glukoza e përftuar nga karbohidratet e ngadalta absorbohet në gjak gradualisht dhe në mënyrë të barabartë. Ky proces i siguron trupit tonë një nivel të qëndrueshëm të energjisë.

Si rregull, karbohidratet e ngadalta konsumohen plotësisht, dhe për këtë arsye ato nuk grumbullohen në indet yndyrore.

Sipas hulumtimeve të shkencëtarëve, stërvitjet e forcës, qëllimi i të cilave është fitimi i masës muskulore, kërkon konsumimin e glikogjenit në vend të glukozës në formën e tij të pastër.

Cilat janë përfitimet e glikogjenit?

Glikogjeni është një lloj ruajtësi i karbohidrateve që i mbledh ato në mëlçi. Natyra siguron që trupi të fillojë ta shpenzojë këtë rezervë gjatë periudhave jashtëzakonisht të larta aktivitet fizik. Ja çfarë janë ushtrimet me pesha të rënda.
Por gjëja është se rezerva e glikogjenit formohet gradualisht, dhe ky proces zgjat disa ditë. Për më tepër, "koshat" fillojnë të mbushen vetëm pasi të jenë zbrazur plotësisht.
Prandaj, në mënyrë që karbohidratet e ngadalta të përpunohen në glikogjen dhe të grumbullohen në mëlçi, atleti jo vetëm që duhet të hajë ushqime që përmbajnë karbohidrate, por edhe rregullisht të harxhojë rezerva gjatë stërvitjes së forcës.

Në mënyrë që një atlet të fitojë në mënyrë efektive masë muskulore, është e rëndësishme që ai të formulojë një dietë të saktë.

Një menu e përafërt për atletët, nëse ndahet në marrjen e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve, duket si kjo:

yndyrna - 10%;
proteina - 30%;
karbohidratet - 60%.

Duhet pasur parasysh se nga këto 60 për qind të karbohidrateve, pjesa e luanit duhet të jetë komplekse. Por për të llogaritur shkallën tuaj të konsumit individual në gram, duhet të përdorni një formulë të thjeshtë:

Këshilla nga dietologia Irina Shilina
Kushtojini vëmendje metodës më të fundit të humbjes së peshës. I përshtatshëm për ata për të cilët aktivitetet sportive janë kundërindikuar. Lexo më shumë

Për gratë që duan të fitojnë masë muskulore, duhet të konsumojnë pesë gramë karbohidrate për kilogram peshë çdo ditë.
Për meshkujt që angazhohen në stërvitje forcash për të ruajtur formën e tyre të dëshiruar, është e rëndësishme të konsumojnë pesë deri në gjashtë gram karbohidrate për çdo kilogram peshë.

Por gjatë periudhës së fitimit të masës dhe ndërtimit të muskujve normë ditore rritet në shtatë gram për kilogram peshë. Në të njëjtën kohë, ekspertët rekomandojnë që fillestarët të mos fillojnë me një konsum kaq të lartë të karbohidrateve, por të rrisin sasinë e tyre gradualisht, në varësi të intensitetit të ushtrimeve të forcës.

Me aktivitete sportive me intensitet të lartë, mund të mos e kufizoni veten në konsumimin e karbohidrateve të ngadalta. Kushti i vetëm është përgatitja e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate duke përdorur metodën dietike (gatuaj ose piqni).