Nga 800 metra në planin maratonë blu. Bërja e një modeli të ditarit të trajnimit

09.11.2019

Rritja e kilometrazhit (distanca totale e mbuluar në javë);

Filloni të vraponi më shpesh (gjashtë apo edhe shtatë ditë në javë dhe disa seanca në ditë);

Kryeni të gjitha ushtrimet me më shumë kujdes.

Rreziku me ndryshimin e papritur të orarit të stërvitjes është rritja e gjasave për lëndim. Një rritje tepër optimiste e ngarkesës shpesh çon në lëndime që ju detyrojnë të hiqni dorë nga vrapimi përgjithmonë. Lëndimet më të lehta nuk krijojnë kufizime serioze fizike për atletin, por mund ta bëjnë atë të besojë se vrapimi konkurrues nuk është rruga e tij, se ai kurrë nuk do të jetë në gjendje të bëhet një vrapues serioz dhe se e vetmja gjë që i mbetet është të kthehet në lehtësi. vrapimi për të shmangur telashet e mëtejshme.

Gjëja kryesore që ju nevojitet në një moment të tillë është udhëzimi i vendosur. Ju duhet një plan që mund të ndiqni dhe një trajner. Ky plan nuk duhet të jetë kurrë "programi i trajnimit fantastik i suksesshëm" i përdorur nga fituesi i fundit i Lojërave Olimpike në distancën tuaj të zgjedhur. Përdorimi i këtij lloji të softuerit të huaj është një rrugë e garantuar drejt zhgënjimit të madh.

Fakti që vrapimi në distancë kërkon aftësi minimale teknike dhe një nivel të lartë stërvitje fizike, nuk duhet t'i shtyjë trajnerët dhe vrapuesit të rrisin ngarkesat shumë shpejt. Çdo person ka pikat e veta të forta dhe dobësitë nga pikëpamja e fiziologjisë dhe psikologjisë, pra, çdo vrapues duhet të përdorë kombinimin e tij të cilësive dhe aftësive personale. Ai duhet të vlerësojë me kujdes të gjithë faktorët - të tashëm dhe të kaluar - që mund të ndikojnë në programin e tij të trajnimit.

Ky kapitull do të prezantojë parimet e trajnimit që mund të përbëjnë bazën e çdo programi trajnimi. Këto parime bazohen në një kombinim të përgjigjeve fiziologjike ndaj stërvitjes dhe mjedisi. Unë personalisht kam vëzhguar shumë nga këto reagime në më shumë se dyzet vitet e mia si trajner dhe kam mësuar për shumë prej tyre nga bisedat me vrapues dhe studiues kryesorë.

Si të zbuloni se cilat stërvitje janë të përshtatshme për ju

Atletët (dhe trajnerët) duhet t'i përgjigjen rregullisht një pyetjeje: "Cili është qëllimi i këtij sesioni stërvitor?" Unë jam gjithmonë i mahnitur nga numri i trajnerëve dhe vrapuesve që e bëjnë këtë pyetje për çdo stërvitje dhe i përgjigjen asaj në një mënyrë shumë të menduar. Unë mendoj se mund t'i përgjigjem çdo pyetjeje që keni në lidhje me trajnimin ose konkurrencën tuaj (nëse konkurrenca është pjesë e planit tuaj). Për shembull, mund t'ju them se qëllimi i vrapimit të lehtë të sotëm është rikuperimi nga stërvitjet me intervale të djeshme, ose se seanca e sotme me shumë vrapime do të përfshijë periudha të gjata pushimi në mes, në mënyrë që të mund të praktikoni aftësi teknike me shpejtësi të lartë vrapimi.

Sigurisht, nuk jam aq naiv sa të mendoj se unë (ose dikush tjetër) i ka të gjitha përgjigjet për të gjithë vrapuesit. Ndonjëherë ajo që funksionon mirë për një person nuk funksionon fare për një tjetër. Megjithatë, ka parime të shëndosha shkencore që vlejnë për të gjithë, dhe ka metoda që japin rezultate më të mira se të tjerat.

Ndonjëherë vrapuesit që stërviten së bashku harrojnë se po stërviten për ngjarje të ndryshme. Dhe edhe nëse përgatiten për të njëjtin kampionat, ata mund të reagojnë ndryshe ndaj të njëjtave ushtrime dhe ngarkesa. Tom Van Rooden, im mik i mirë dhe një vrapues i shkëlqyer në distanca të mesme, ai i kaloi javët e fundit të përgatitjes për Olimpiadën e vitit 1968 në lartësinë pranë Liqenit Tahoe, Kaliforni, me kandidatë të tjerë për ekipin. Pas ca kohësh, Tom, duke parë kolegët e tij duke fluturuar fjalë për fjalë përgjatë kursit, filloi të ndjente se shanset e tij për të marrë pjesë në Lojërat Olimpike po zvogëloheshin. Ai më pyeti se si mund të përmirësonte rezultatet e tij dhe unë e këshillova të fluturonte për një javë në malet e Kolorados në një lartësi prej rreth 3000 metrash, që është pothuajse 800 metra mbi Tahoe. Duke i besuar tim njohuritë shkencore ose thjesht duke dashur të provonte diçka të re, Tom fluturoi atje. Pas kthimit, ai jo vetëm që iu bashkua ekipit kombëtar, por mundi të arrinte edhe finalen olimpike në Mexico City.

Unë vetë isha plotësisht i sigurt në efektivitetin e këshillave të mia, bazuar në rezultate të besueshme shkencore. Unë gjithashtu vëzhgova Tomin gjatë stërvitjes në lartësi të madhe dhe ndjeva se e kuptoja gjendjen e tij shpirtërore. Ishte për të pikërisht në këtë kohë të stërvitjes në lartësi më të madhe ishin vendimi i duhur. A mund t'u rekomandohet kjo të gjithëve që stërvitën pranë Tahoe? Me shumë mundësi jo. Ata sportistë që arritën të kalonin në ekipin kombëtar, duke u stërvitur në nivelin Tahoe, bënë gjënë e duhur duke qëndruar atje dhe duke mos lëvizur në b. O lartësi më të madhe.

Ndonjëherë, për të filluar të luani sport, mjafton vetëm të shikoni një film ose program motivues, ose të filloni të lexoni një libër me këtë temë. Ka mjaft libra për vrapimin në ditët e sotme. Mes tyre ka edhe të trilluara, që përshkruajnë historinë e një sportisti të caktuar, apo ndonjë ngjarje që lidhet me jetën sportive.

Në libra të tillë, e vërteta është e ndërthurur ngushtë me trillimin. Ka të specializuara që flasin për veçoritë e trajnimit. Ka dokumentarë - vepra të tilla përmbajnë histori garash ose biografi të vrapuesve të ndryshëm të famshëm.

Rreth autorit

Autori i librit është një trajner që konsiderohet si një nga më të mëdhenjtë. Ai ka lindur më 26 prill 1933 dhe është profesor i edukimit fizik në A.T. Ende Universitet dhe ka trajnuar atletë olimpikë në pistë dhe fushë.

D. Daniels u bë medalist në pesëatlon modern në Lojërat Olimpike të Melburnit në 1956 dhe në Romë në 1960.
Sipas revistës Runner's World, ai është "trajneri më i mirë në botë".

Libri "Nga 800 metra në maratonë"

Kjo vepër përshkruan fiziologjinë e vrapimit nga A në Z. Libri përmban tabela VDOT (vëllimi maksimal i oksigjenit të konsumuar në minutë), si dhe grafikët dhe oraret e stërvitjes - si për atletët profesionistë që përgatiten për garat ashtu edhe për atletët fillestarë të papërvojë. Për të gjitha kategoritë e sportistëve, këtu jepen parashikimet dhe llogaritjet e sakta.

Si u konceptua libri?

Jack Daniels punoi si trajner për një kohë të gjatë, dhe për këtë arsye ai lindi me idenë për të mishëruar të gjithë përvojën e tij shumëvjeçare në punë, si dhe informacione për ngjarje të ndryshme sportive dhe rezultatet e kërkimeve laboratorike.

Kur doli ajo?

Libri i parë u botua në vitin 1988 dhe ende mbetet një nga më të njohurit në mesin e "kolegëve".

Idetë dhe përmbajtja kryesore e librit

Jack Daniels në punën e tij përshkroi thelbin e proceseve biokimike dhe fiziologjike gjatë vrapimit. Libri përshkruan gjithashtu një teknikë për analizimin e gabimeve për të përmirësuar rezultatet tuaja.

Me një fjalë, ky është një libër për ata që përpiqen për një rezultat të caktuar, pavarësisht se cili është ai. për momentin– zotëroni teknikën e vrapimit ose përgatituni për gara.

Autori rreth librit

Vetë autori shkroi për punën e tij në këtë mënyrë: "Gjëja më e rëndësishme që mësova nga stërvitja e vrapuesve të distancave të mesme dhe të gjata është se askush nuk i ka të gjitha përgjigjet se si të stërviteni dhe stërviteni më mirë, dhe nuk ka "ilaç" - një stërvitje. sistem që do t'i përshtatej të gjithëve.

Kështu që mora zbulimet e shkencëtarëve të mëdhenj dhe përvojat e vrapuesve të mëdhenj, i kombinova me përvojën time të stërvitjes dhe u përpoqa t'i prezantoj në një mënyrë që të gjithë ta kuptojnë lehtësisht.

Ka diçka për të gjithë

E veçanta e kësaj vepre është se nuk ka nevojë domosdoshmërisht të lexohet në tërësi. Ju mund ta përqendroni vëmendjen tuaj në pjesën që është interesante dhe e rëndësishme për momentin.

Gjëja kryesore është të lexoni pjesën e parë të "Bazat e Trajnimit". Pastaj ju mund të zgjidhni atë që ju nevojitet në kohën e tanishme.

Vrapuesit më me përvojë dhe me përvojë duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë pjesës së fundit, të katërt të librit, të titulluar "Trajnim për Konkurrencë". Kjo pjesë ofron plane të detajuara stërvitore për t'u përgatitur me sukses për gara të ndryshme - nga vrapimi i tetëqind metrave deri në maratonë.

Ku mund ta blej apo shkarkoj tekstin e librit?

Libri mund të blihet në dyqane të specializuara, online, dhe gjithashtu shkarkohet nga faqe të ndryshme, në disa raste falas.
Libri i trajnerit amerikan "Nga 800 metra në maratonë" bazohet në kërkime mbi rezultatet e vrapuesve më të mirë në botë, si dhe në të dhëna nga laboratorë të ndryshëm shkencorë. Për më tepër, Jack Daniels përshkruan përvojat e tij stërvitore ndër vite.

JACK DANIELS, PhD

Universiteti Shtetëror i Nju Jorkut në Cortland

Edicioni i dytë

Publikuar me leje nga Human Kinetics

Redaktuar nga Yuri Vinogradov Dhe Anatoli Efimova

Mbështetja ligjore për shtëpinë botuese ofrohet nga firma ligjore Vegas-Lex.

Redaktor Ekzekutiv Julia Potemkina

Redaktor Lyudmila Davydova

Dizajn Sergej Khozin

Paraqitja Ekaterina Matusovskaya

Korrektues Yaroslava Tereshchenkova, Juliana Staroverova, Irina Timokhina

* * *

Për vajzat e mia, Audra Marie dhe Sarah Tupper, të cilat më bëjnë të ndihem e re dhe entuziaste, dhe për gruan time, Nancy Jo, prania e së cilës është një bekim nga Zoti.

Parathënie

“Dhjetë hapa të qetë… Dhjetë hapa të fuqishëm… Njëzet hapa të relaksuar… Njëzet hapa të fuqishëm… Njëqind hapa të relaksuar… Njëqind hapa të fuqishëm” është një nga mantrat e mia më efektive të stërvitjes dhe Jack Daniels më mësoi këtë.

Nëse masa më e mirë e teknikës së mirë të stërvitjes është qëndrueshmëria, atëherë Jack vendosi standardin e artë. Unë vazhdoj ta përdor teknika të thjeshta duke u trajnuar për tridhjetë vjet, që kur ajo e takoi atë në vitin 1980 në laboratorin e parë kërkimor të Nike në Exeter, New Hampshire.

"Jack Daniels?" – e pyeta përsëri, duke menduar se kjo ishte një farë e mirë për një anekdotë. Shumë shpejt e kuptova se kisha gabuar. Një zotëri dhe një shkencëtar, Jack Daniels është shembulli i përsosur i një fiziologu, studiuesi dhe traineri që përdor një arsenal të plotë metodash: të dhëna shkencore, mbështetje organizative, shpjegime të thjeshta dhe gjithashtu shpirtin e tij. Jack e meriton plotësisht admirimin dhe njohjen që merr nga bashkëmoshatarët e tij në fushën e fiziologjisë sportive dhe komunitetit të vrapimit.

Të gjithë atletët seriozë kalojnë periudha të rënies së performancës, lëndimit dhe, më besoni, gjatë kësaj kohe ata i kapërcen dyshimi në vetvete, madje edhe paniku. Në kohë si këto, njohja e Xhekut dhe dëgjimi i zërit të tij të qetë dhe bindës më ndihmoi shumë. Pothuajse gjithmonë, Jack ishte në gjendje të dilte me një plan solid, strategjik dhe proaktiv për të kapërcyer pengesat që gjendeshin para meje në rrugën për të arritur rezultatet e mia më të mira. Pas operacionit artroskopik vetëm 17 ditë përpara Maratonës Olimpike të 1984-ës, u shkatërrua. Megjithëse disa profesionistë punuan për të rikthyer formën time, ishte Jack ai që më shëroi nervat dhe më ofroi teknika praktike dhe krijuese për të ruajtur nivelin tim të fitnesit. uniformë sportive– si fizike ashtu edhe emocionale. Nëse nuk do të ishte biçikleta stërvitore që Jack arriti të hipte në mënyrë që unë të pedaloja me duar (!), jo vetëm që do të isha shndërruar në një furi të vërtetë, por edhe do të kisha shkuar për vrap të nesërmen në mëngjes pas operacionit. , duke shkatërruar shanset tashmë të pakta për t'u rikuperuar para fillimit të Lojërave Olimpike.

Kur njerëzit vrapojnë përpara meje, duke mërmëritur “dhjetë hapa të qetë... dhjetë hapa me përpjekje...”, shoh që rrethi është mbyllur.

Faleminderit Jack!

Joan Benoit-Samuelson

kampioni i parë olimpik i maratonës

Hyrje

Arsyeja kryesore që shkrova një libër për vrapimin është të përpiqem të thjeshtoj terminologjinë dhe metodologjinë e stërvitjes në mënyrë që të njëjtat lloje ushtrimesh të mund të përdoren nga të gjitha kategoritë e vrapuesve - nga fillestarët tek elita. Motivimi im për të punuar për 15 vjet në botimin e parë të këtij libri ishte mungesa e udhëzimeve të disponueshme të trajnimit për vrapuesit fillestarë dhe të avancuar.

Kur vendosa të bëhesha vetë vrapues – pasi notova për disa vite në shkollë të mesme dhe kolegj – zbulova se... O Shumica e këshillave stërvitore vijnë nga trajnerët që u tregojnë trajnerëve të tjerë se si i kanë trajnuar yjet dhe kampionët e tyre. Programet e trajnimit të yjeve ishin plotësisht të pazbatueshme për stërvitjen e vrapuesve të nivelit fillestar apo edhe atyre që ishin vrapues seriozë, por nuk kishin arritur ende nivelin elitar. Pavarësisht kësaj, praktika e zakonshme ishte që të stërviteshin të gjithë njësoj dhe t'i jepnin të gjithëve përpjekje maksimale - me shpresën se dikush do të mbijetonte. Dhe ata që nuk mbijetojnë do të gjejnë diçka tjetër për të bërë.

Unë nuk isha vetë një vrapues elitar, dhe as vrapuesit e parë që stërvita kur u bëra trajner i kolegjit. Mungesa e metodave më shtyu të kërkoja bazën shkencore të trajnimit. Kjo më çoi në Suedi, ku munda të mësoja nga fiziologët kryesorë P. O. Astrand dhe E. H. Christensen. Pas kësaj, vendosa të bëj doktoraturën në fiziologji ushtrimesh në Wisconsin, ku drejtor ishte profesori Bruno Balke. Përveçse një fiziolog i shquar, Balke ishte një atlet i mirë dhe gjithashtu një ekspert në stërvitjet në lartësi. Disa vite kërkime në stërvitjen në lartësi na çuan në Lojërat Olimpike të qytetit të Meksikos të vitit 1968 dhe na lejuan të punonim me vrapuesit më të mirë të epokës në distanca të mesme dhe të gjata. Është interesante se të 26 atletët që ishin në atë kohë subjekt i disertacionit tim të doktoraturës ranë dakord të riekzaminoheshin pas një çerek shekulli dhe ky ishte një nga momentet më frymëzuese të jetës sime. punë kërkimore, gjë që konfirmoi se isha në rrugën e duhur.

Vrapuesit elitarë të viteve 1960 dhe 1970 i kanë lënë vendin elitave të viteve 1980 dhe 1990. Nëse dëgjoni, do të mësoni se çelësi i suksesit është shmangia e lëndimeve dhe marrja e trajtimit të menjëhershëm kur ndodhin lëndime. Në një farë kuptimi, vrapuesit tek të cilët dërguam Lojërat Olimpike, nuk ishin domosdoshmërisht më të mirat. Këta ishin shpesh vrapues shumë të mirë që arritën të shmangnin lëndimet gjatë fazave kritike të përgatitjes së tyre. Me këtë në mendje, unë kam zhvilluar programe që përfshijnë më të mirën e trajnimit lloje të ndryshme dhe në të njëjtën kohë lejohet të shmanget stresi i panevojshëm.

Shumë nga vrapuesit elitë me të cilët kam punuar nuk e kanë filluar fare karrierën e tyre atletike si vrapues. Shumë shpesh ata i drejtoheshin vrapimit kur duhej të hiqnin dorë nga sportet e tjera ose kur u duhej vrapimi për të qenë në formë, gjë që ishte sërish e nevojshme në sportet e tjera. Në të njëjtën kohë, ata zbuluan se kishin një aftësi të veçantë për të vrapuar dhe filluan ta merrnin seriozisht. Shumë prej tyre më thanë se gjatë periudhave të tilla dëshironin të kishin më shumë informacion se si të stërviteshin dhe si të garonin.

Gjëja më e rëndësishme që kam mësuar nga stërvitja e vrapuesve të distancave të mesme dhe të gjata është se askush nuk e di me të vërtetë mënyrën më të mirë për të stërvitur dhe stërvitur, dhe se nuk ka asnjë plumb argjendi - një madhësi që i përshtatet të gjithëve. Prandaj, vendosa të kombinoj zbulimet e shkencëtarëve të mëdhenj dhe përvojën e vrapuesve të mëdhenj me përvojën time të stërvitjes dhe t'i paraqes të gjitha në një mënyrë që kushdo mund ta kuptojë lehtësisht. Doja ta bëja shpjegimin kaq të thjeshtë sa çdo vrapues të mund të kuptonte parimet bazë të stërvitjes dhe të krijonte planin e tij të stërvitjes bazuar në këto parime. Natyrisht, programet stërvitore që sugjeroj, megjithëse të përshtatshme për shumicën e vrapuesve, mund të mos jenë ideale për të gjithë. Prandaj, të gjitha rekomandimet e mia nënkuptojnë një liri të caktuar veprimi.

Pasi mbarova botimin e parë të këtij libri, i premtova vetes se nuk do të kaloja edhe 15 vite të tjera duke përgatitur të dytin. Edicioni i parë u prit mirë nga komuniteti i vrapimit, duke marrë komente pozitive nga vrapues dhe trajnerë në mbarë botën, dhe ishte e qartë për mua se shumë lexues e panë atë shumë të dobishme. Sidoqoftë, puna e një trajneri është të kërkojë pafundësisht rrugët më të mira drejt suksesit dhe informacione të dobishme. Nëpërmjet rivlerësimit të vazhdueshëm të punës sime, dhe me ndihmën e shumë trajnerëve praktikues dhe vrapuesve që më thanë se çfarë tjetër donin të dinin, lindi ky botim i dytë.

Në pjesën e parë të edicionit të ri, do t'ju prezantoj me disa parime bazë të stërvitjes, do të mbuloj fiziologjinë e vrapimit dhe do t'ju jap një hyrje në përdorimin e VDOT, një masë e fitnesit të bazuar në performancë. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni me saktësi nivelet e intensitetit të të gjitha llojeve të trajnimit që janë të përshtatshme për ju. Në edicionin e ri shtova qasje e re për monitorimin dhe regjistrimin e ngarkesave stërvitore, përkatësisht regjistrimin e kohës së stërvitjes në zona të ndryshme me intensitet. Kjo ju lejon të llogaritni rezultatet e stërvitjes bazuar në vlerat e njohura VDOT ose rrahjet e matura të zemrës dhe kohëzgjatjen e stërvitjes në nivele të ndryshme të intensitetit të stërvitjes. Ky sistem pikësh mund të përdoret për të llogaritur ngarkesat javore ose sezonale të punës. lloje të caktuara ngarkesat, si dhe për të matur ngarkesën e përgjithshme të stërvitjes, e cila mund të jetë e dobishme për gjurmimin e progresit gjatë një numri sezonesh. Pjesa I përfundon me një përshkrim se si të krijoni një plan trajnimi për sezonin.

Pjesa II do të shkojë në më shumë detaje rreth llojeve të ndryshme të stërvitjeve me intensitete të ndryshme, nga vrapimi i lehtë dhe vrapimi me ritëm maratonë deri te vrapimi në prag, interval dhe nivele të intensitetit të përsëritur. Unë do të shpjegoj se si të përdoret ritmi i pragut që funksionon me shpejtësi konstante dhe të ndryshueshme. Kjo pjesë do të përfundojë me një kapitull mbi stërvitjet shtesë dhe ushtrimet pa vrapim, të cilat mund të përdoren njëkohësisht me ushtrimet e vrapimit ose gjatë periudhave kur vrapuesit janë të detyruar të reduktojnë ose edhe të ndalojnë stërvitjen e vrapimit.

Pjesa III është për ata që duan të përdorin vrapimin për të ruajtur dhe përmirësuar gjendjen e tyre të përgjithshme fizike ose përbërjen e trupit. Unë kam përcaktuar katër nivele të ngarkesës dhe formës me katër ngjyra: e bardha për fillestarët, e kuqja dhe bluja për ata më të avancuarit dhe e verdha për ata që përpiqen për majën.

Pjesa IV, ashtu si edicioni i parë, do të prezantojë programe trajnimi më specifike për distanca të ndryshme. Kapitujt e rinj këtu janë kapitujt 800 metra dhe të kryqëzuar.

Unë jam i sigurt se ju tashmë e keni kuptuar se sa kohë dhe përpjekje është harxhuar për të shkruar këtë libër. Unë rekomandoj që së pari të lexoni hyrjet e shkurtra në fillim të secilës pjesë dhe më pas të kaloni te kapitujt që duken më të rëndësishëm për situatën tuaj sot. Kur të keni kohë, shikoni kapitujt e mbetur - patjetër do të gjeni diçka të dobishme në to. Jam i bindur se ky libër do t'ju ndihmojë të arrini lartësi që aktualisht as nuk mund t'i ëndërroni.

Hyrje. Përbërësit për Sukses

Për vrapimin në distanca të mesme dhe të gjata, ekzistojnë katër përbërës kryesorë për sukses: aftësia e lindur, motivimi, mundësia dhe udhëzimi.

Aftësitë natyrore

Me çfarë sporti jeni? O fshij, do të shihni të njëjtën gjë: rëndësinë e faktorëve gjenetikë. Përpiquni të imagjinoni një gjimnast, një gjuajtës gjuetie dhe një qendër basketbolli. Pa dyshim, do të shihni: një vajzë në miniaturë, me trup të mirë, një boletus të madh, të fuqishëm dhe një burrë jashtëzakonisht të gjatë. Nuk do t'i ngatërroni kurrë: njerëzit e këtyre llojeve arrijnë lartësitë në gjimnastikën e femrave, gjuajtjen e topit dhe basketboll. Këto janë tipe trupore absolutisht të nevojshme për secilin nga sportet e listuara, por asnjëri prej tyre nuk e ka arritur vetë strukturën e kërkuar anatomike, nëpërmjet stërvitjes. Ata tashmë kishin lindur me trupa të përshtatshëm për disa sporte dhe jo për të tjera.

Tani mendoni për vrapues të suksesshëm në distanca të mesme dhe të gjata. Çfarë shihni? Me siguri do të kujtoni njerëzit që janë të gjatë dhe të shkurtër, muskuloz dhe të dobët. Suksesi në vrapimin në distancë është arritur dhe po arrihet nga njerëz me lloje trupore krejtësisht të ndryshme – duke filluar nga “gjimnasti” deri tek “qendër”. Është e pamundur të gjenden ato karakteristika fiziologjike, prania e të cilave tek vrapuesit i bën ata të suksesshëm dhe mungesa e të cilave i bën ata të pasuksesshëm.

Pra, karakteristikat fizike të trashëguara janë përbërësi i parë i suksesit. Secili prej nesh merr një sasi të caktuar aftësish në lindje, dhe, natyrisht, ne mund të përmirësojmë diçka brenda kufijve të caktuar. Por megjithatë, kufiri i sipërm për të gjithë është vendosur mjaft i ngurtë.

Motivimi

Motivimi për të përdorur talentet që na janë dhënë në lindje është përbërësi i dytë i suksesit dhe burimi i tij qëndron brenda nesh. Është ndoshta kënaqësi për një trajner të një ekipi basketbolli universitar të punojë me një djalë mbi 2.10 të gjatë, nëse ai e ka bërë synimin e jetës së tij të arrijë në NBA. Por nëse ky djalë dëshiron të jetë, të themi, një artist, atëherë ai nuk do të jetë në gjendje të arrijë rezultate në fushë.

Unë besoj se ekzistojnë katër lloje të vrapuesve të distancave të gjata dhe të mesme.

1. Ata që kanë aftësi të lindura dhe motivimin për t'i përdorur ato.

2. Ata që kanë aftësi por u mungon motivimi.

3. Ata që nuk kanë aftësi të mëdha të lindura, por kanë nivel të lartë motivimi për të arritur sukses.

4. Ata të cilëve u mungon aftësia dhe motivimi.

Lloji i parë është ai kampion që pothuajse gjithmonë arrin rezultatet më të larta. Lloji i dytë është burimi kryesor i zhgënjimit për trajnerët. Trajneri sheh potencial te vrapuesi, por i mungon dëshira për ta përfituar plotësisht. "Nëse do të donit, mund të bëheshit kampion!" - kjo frazë tingëllon në të gjitha sallat dhe në të gjitha stadiumet. Lloji i tretë i vrapuesve i lënë trajnerët e tyre të lumtur, por janë të zhgënjyer vetë. Vullneti i tyre mund t'i çojë ata në kampionat, por mungesa e aftësisë së tyre natyrore i pengon. Ata përmbushin me saktësi të gjitha kërkesat e trajnerit, bëjnë të gjitha ushtrimet dhe e lënë stërvitjen gjysmë të përkulur - por ata vazhdimisht humbasin ndaj "dembelëve" të llojit të dytë.

Sipas mendimit tim, trajnerët nuk duhet t'i qortojnë vrapuesit e tipit 2 për mungesën e motivimit të tyre - të paktën jo më shpesh sesa ata qortojnë vrapuesit e tipit 3 për mungesën e aftësisë së tyre (gjë që është jashtëzakonisht e rrallë). Mund të ndodhë që vrapuesi i llojit të dytë të vrapojë vetëm për shkak të trajnerit, familjes ose presionit nga miqtë. Përpjekjet e trajnerëve duhet të përqendrohen në përpjekjen për të transformuar vrapuesit e tipit 2 në vrapues të tipit 1, një transformim që nuk është i mundur për vrapuesit e tipit 3.

Nuk mendoj se duhet t'i dekurajojmë vrapuesit shumë të motivuar, por me aftësi të ulët (lloji i tretë) nga vrapimi. Këmbëngulja e tyre mund t'i shtyjë ata të arrijnë rezultate shumë të larta për ta dhe të kontribuojnë në kënaqësinë e tyre në sport. Për më tepër, të kesh kolegë të vërtetë entuziastë në grupe mund të ndikojë në llojin e dytë të vrapuesit që i mungon ky entuziazëm. Vrapuesit e llojit të tretë, si rregull, nuk shqetësojnë trajnerët e tyre dhe meritojnë respekt dhe vëmendje.

Dhe së fundi, janë tipi i katërt i vrapuesve, të cilët nuk kanë as aftësi dhe as motivim. Me shumë mundësi, ata kanë disa talente të tjera që do t'i lejojnë të kenë sukses në sporte ose aktivitete të tjera.

Mundësitë

Përbërësi i tretë i suksesit është mundësia, e cila përfshin shumë faktorë, ndër të cilët më i spikaturi duket të jetë mjedisi në të cilin jeni rritur dhe jetoni. Për shembull, një person që ka lindur me aftësi të jashtëzakonshme për ski alpin, por është rritur në një zonë të sheshtë me klimë të ngrohtë, nuk ka mundësi jo vetëm të merret me ski alpine, por edhe të kuptojë disi se ka aftësi të tilla. .

Jo të gjithë kanë akses në pishina, gjë që pengon shumë prej nesh të testojmë aftësitë tona të notit. Kalërimi, lundrimi dhe golfi gjithashtu nuk janë të arritshme për shumë njerëz, si për arsye gjeografike ashtu edhe për ato sociale.

Sigurisht, disa njerëz arrijnë të kapërcejnë pengesa të tilla. Por si më parë, vetë mundësia për t'u angazhuar në një ose një sport tjetër mbetet një komponent i rëndësishëm i suksesit të ardhshëm.

Krahas kufizimeve klimatike dhe mungesës së objekteve dhe pajisjeve sportive të specializuara, duhet shtuar se edhe koha dhe paratë janë të nevojshme për të arritur sukses. Edhe nëse një person jeton në kryeqytetin e golfit, i rrethuar nga një duzinë klubesh dhe fushash, kjo nuk do të thotë se ai ka akses në këtë sport.

Një mundësi tjetër e rëndësishme është mundësia për të marrë pjesë në gara. Pa konkurrim, mund të jetë shumë e vështirë për vrapuesit të ruajnë nivelin e motivimit të nevojshëm për të përmirësuar performancën e tyre.

Menaxhimi

E fundit pjesë përbërëse suksesi është të kesh një trajner, mësues ose plan trajnimi. Nga katër përbërësit për sukses, lidershipi duket të jetë më pak i rëndësishëm. Kjo deklaratë mund të duket e çuditshme që vjen nga një trajner, por e them këtë sepse lidershipi është i vetmi komponent i suksesit që mund të ndikojë pozitivisht ose negativisht një sportist.

Nëse udhëheqësi është i keq, atëherë atleti është më mirë të praktikojë vetë. Shembuj të udhëheqjes së dobët përfshijnë disa udhëzime shumë të zakonshme stërvitore, të tilla si t'u thuhet vrapuesve të rinj që të vrapojnë të paktën 150 milje në javë ose të stërviten çdo ditë për dy javë deri në një maratonë.

Kur mendoj për vrapuesit e mëdhenj që i njihja mirë dhe që shpesh vuanin nga marrëdhëniet e tensionuara me trajnerët e tyre, ndonjëherë pyes veten se si këta atletë ishin në gjendje të arrinin ndonjë sukses. Shumë trajnerë, për fat të keq, priren të nënvlerësojnë rëndësinë e komunikimit pozitiv individual me secilin prej lojtarëve të tyre. Asgjë në botë nuk mund të zëvendësojë komentet frymëzuese ose fjalët inkurajuese nga një mentor i besuar. Për t'u bërë një vrapues elitar, një atlet duhet të ketë në dispozicion një sistem të tërë që fokusohet në interesat e tij. Në të njëjtën kohë, shpesh rezulton se një trajner bëhet pjesë e disa dhjetëra sistemeve të tilla mbështetëse për lojtarët e tij.

Roli i trajnerit

Efektiviteti i trajnerëve shpesh vlerësohet gabimisht kur merren parasysh vetëm rezultatet aktuale të studentëve të tyre. Por ndodh që këta studentë, tashmë të përgatitur në mënyrë perfekte, i marrin nga trajnerë të tjerë dhe në fakt nuk kontribuojnë praktikisht asgjë në rritjen e rezultateve.

Nëse fjala "trajner" i referohet dikujt që drejton zhvillimin e lojtarëve të tij dhe rritjen e rezultateve të tyre, atëherë të njohësh një trajner të mirë është shumë e thjeshtë. Një trajner i mirë është një person që mund t'i përgjigjet gjithmonë pyetjes së një studenti: "Pse po e bëj këtë ushtrim sot?" Me një trajner të mirë, çdo stërvitje sjell rezultate, çdo garë rezulton në rezultate më të larta dhe çdo atlet në duart e tij bëhet një vrapues i mirë (dhe, shpresojmë, gjithashtu një person i mirë).

Pasojat afatgjata të udhëheqjes së mirë

Atletët e talentuar që janë të motivuar dhe u jepet mundësia për të praktikuar shpesh arrijnë rezultate të larta që maskojnë performancën e dobët të trajnerëve të tyre. Nga ana tjetër, trajnerët e mirë nuk marrin gjithmonë merita për rezultatet e arritura nga lojtarët e tyre më pak të talentuar. Në fakt, ata trajnerë që ofrojnë udhëheqje të mirë bëjnë gjithashtu shumë për të rritur motivimin e studentëve të tyre dhe për t'u ofruar atyre mundësi për zhvillim, gjë që rrit motivimin.

Duke e thjeshtuar pak, mund të themi se numri i përbërësve për sukses mund të reduktohet në dy - aftësia dhe motivimi, nëse motivimi rritet nga dëshira e atletit dhe mbështetet nga disponueshmëria e mundësive stërvitore dhe udhëzimet nga trajneri.

Sigurisht, të gjithë atletët nuk mund të kategorizohen. Secila prej tyre ka kombinimin e vet të përbërësve për sukses. Për të arritur rezultatet më të larta, ata duhet të shfrytëzojnë sa më shumë atë që u ka dhënë fati. Ekzistojnë parime themelore të trajnimit për të cilat do flasim në këtë libër. Ju duhet t'i mësoni ato, por nuk duhet të keni frikë të provoni diçka ndryshe. Ka saktësisht po aq rrugë drejt suksesit sa ka vrapues. Gjetja e asaj që funksionon më mirë për ju është një rrugë drejt suksesit, një sfidë dhe një kënaqësi.

(+ Vrapimi shëndetësor)

Nga autori

Kur vendosa të bëhesha vetë vrapues – pasi notova për disa vite në shkollë të mesme dhe kolegj – zbulova se shumë nga këshillat e stërvitjes vinin nga trajnerët që u tregonin trajnerëve të tjerë se si i stërvitnin yjet dhe kampionët e tyre. Programet e trajnimit të yjeve ishin plotësisht të pazbatueshme për stërvitjen e vrapuesve të nivelit fillestar apo edhe atyre që ishin vrapues seriozë, por nuk kishin arritur ende nivelin elitar. Pavarësisht kësaj, praktika e zakonshme ishte që të stërviteshin të gjithë njësoj dhe t'i jepnin të gjithëve përpjekje maksimale - me shpresën se dikush do të mbijetonte. Dhe ata që nuk mbijetojnë do të gjejnë diçka tjetër për të bërë.

Unë nuk isha vetë një vrapues elitar, dhe as vrapuesit e parë që stërvita kur u bëra trajner i kolegjit. Mungesa e metodave më shtyu të kërkoja bazën shkencore të trajnimit. Kjo më çoi në Suedi, ku munda të mësoja nga fiziologët kryesorë P. O. Astrand dhe E. H. Christensen. Pas kësaj, vendosa të bëj doktoraturën në fiziologji ushtrimesh në Wisconsin, ku drejtor ishte profesori Bruno Balke. Përveçse një fiziolog i shquar, Balke ishte një atlet i mirë dhe gjithashtu një ekspert në stërvitjet në lartësi. Disa vite kërkime në stërvitjen në lartësi na çuan në Lojërat Olimpike të qytetit të Meksikos të vitit 1968 dhe na lejuan të punonim me vrapuesit më të mirë të epokës në distanca të mesme dhe të gjata. Interesant është fakti se të 26 atletët që atëherë ishin subjekt i disertacionit tim të doktoraturës ranë dakord të riekzaminoheshin pas një çerek shekulli dhe ky ishte një nga momentet më frymëzuese të punës sime kërkimore, duke vërtetuar se isha në rrugën e duhur.

Vrapuesit elitarë të viteve 1960 dhe 1970 i kanë lënë vendin elitave të viteve 1980 dhe 1990. Nëse dëgjoni, do të mësoni se çelësi i suksesit është shmangia e lëndimeve dhe marrja e trajtimit të menjëhershëm kur ndodhin lëndime. Në disa mënyra, vrapuesit që dërguam në Lojërat Olimpike nuk ishin domosdoshmërisht më të mirët. Këta ishin shpesh vrapues shumë të mirë që arritën të shmangnin lëndimet gjatë fazave kritike të përgatitjes së tyre. Me këtë në mendje, unë zhvillova programe që përfshinin më të mirën e llojeve të ndryshme të trajnimit duke shmangur stresin e panevojshëm.

Gjëja më e rëndësishme që kam mësuar nga stërvitja e vrapuesve të distancave të mesme dhe të gjata është se askush nuk e di me të vërtetë mënyrën më të mirë për të trajnuar dhe stërvitur, dhe se nuk ka ilaç - një sistem stërvitor që i përshtatet të gjithëve. Prandaj, vendosa të kombinoj zbulimet e shkencëtarëve të mëdhenj dhe përvojën e vrapuesve të mëdhenj me përvojën time të stërvitjes dhe t'i paraqes të gjitha në një mënyrë që kushdo mund ta kuptojë lehtësisht. Doja ta bëja shpjegimin kaq të thjeshtë sa çdo vrapues të mund të kuptonte parimet bazë të stërvitjes dhe të krijonte planin e tij të stërvitjes bazuar në këto parime. Natyrisht, programet stërvitore që sugjeroj, megjithëse të përshtatshme për shumicën e vrapuesve, mund të mos jenë ideale për të gjithë. Prandaj, të gjitha rekomandimet e mia nënkuptojnë një liri të caktuar veprimi.

Pasi mbarova botimin e parë të këtij libri, i premtova vetes se nuk do të kaloja edhe 15 vite të tjera duke përgatitur të dytin. Edicioni i parë u prit mirë nga komuniteti i vrapimit, mori reagime pozitive nga vrapues dhe trajnerë në mbarë botën dhe ishte e qartë për mua se shumë lexues e panë atë shumë të dobishëm. Sidoqoftë, puna e një trajneri është të kërkojë pafundësisht rrugët më të mira drejt suksesit dhe informacione të dobishme. Nëpërmjet rivlerësimit të vazhdueshëm të punës sime, dhe me ndihmën e shumë trajnerëve praktikues dhe vrapuesve që më thanë se çfarë tjetër donin të dinin, lindi ky botim i dytë.

Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni me saktësi nivelet e intensitetit të të gjitha llojeve të trajnimit që janë të përshtatshme për ju. Në edicionin e ri, unë kam shtuar një qasje të re për monitorimin dhe regjistrimin e ngarkesave stërvitore, përkatësisht regjistrimin e kohërave të stërvitjes në zona të ndryshme me intensitet. Kjo ju lejon të llogaritni rezultatet e stërvitjes bazuar në vlerat e njohura VDOT ose rrahjet e matura të zemrës dhe kohëzgjatjen e stërvitjes në nivele të ndryshme të intensitetit të stërvitjes. Ky sistem pikëzimi mund të përdoret për të regjistruar ngarkesat javore ose sezonale për lloje individuale të ngarkesave, si dhe për të matur ngarkesën e përgjithshme të stërvitjes, e cila mund të jetë e dobishme për gjurmimin e progresit gjatë një numri sezonesh. Pjesa I përfundon me një përshkrim se si të krijoni një plan trajnimi për sezonin.

Pjesa IV, ashtu si edicioni i parë, do të prezantojë programe trajnimi më specifike për distanca të ndryshme. Kapitujt e rinj këtu janë kapitujt 800 metra dhe të kryqëzuar.

JACK DANIELS, PhD

Universiteti Shtetëror i Nju Jorkut në Cortland

Edicioni i dytë

Publikuar me leje nga Human Kinetics

Redaktuar nga Yuri Vinogradov Dhe Anatoli Efimova

Mbështetja ligjore për shtëpinë botuese ofrohet nga firma ligjore Vegas-Lex.

Redaktor Ekzekutiv Julia Potemkina

Redaktor Lyudmila Davydova

Dizajn Sergej Khozin

Paraqitja Ekaterina Matusovskaya

Korrektues Yaroslava Tereshchenkova, Juliana Staroverova, Irina Timokhina

Për vajzat e mia, Audra Marie dhe Sarah Tupper, të cilat më bëjnë të ndihem e re dhe entuziaste, dhe për gruan time, Nancy Jo, prania e së cilës është një bekim nga Zoti.

Parathënie

Nëse masa më e mirë e teknikës së mirë të stërvitjes është qëndrueshmëria, atëherë Jack vendosi standardin e artë. Unë kam vazhduar të përdor teknikat e tij të thjeshta të stërvitjes për tridhjetë vjet, që kur e takova në vitin 1980 në laboratorin e parë kërkimor të Nike në Exeter, New Hampshire.

Të gjithë atletët seriozë kalojnë periudha të rënies së performancës, lëndimit dhe, më besoni, gjatë kësaj kohe ata i kapërcen dyshimi në vetvete, madje edhe paniku. Në kohë si këto, njohja e Xhekut dhe dëgjimi i zërit të tij të qetë dhe bindës më ndihmoi shumë. Pothuajse gjithmonë, Jack ishte në gjendje të dilte me një plan solid, strategjik dhe proaktiv për të kapërcyer pengesat që gjendeshin para meje në rrugën për të arritur rezultatet e mia më të mira. Pas operacionit artroskopik vetëm 17 ditë përpara Maratonës Olimpike të 1984-ës, u shkatërrua. Megjithëse disa profesionistë punuan për të rikthyer formën time, ishte Jack ai që më shëroi nervat dhe më ofroi teknika praktike, krijuese për të ruajtur nivelin tim të fitnesit, si fizikisht ashtu edhe emocionalisht. Nëse nuk do të ishte biçikleta stërvitore që Jack arriti të hipte në mënyrë që unë të pedaloja me duar (!), jo vetëm që do të isha shndërruar në një furi të vërtetë, por edhe do të kisha shkuar për vrap të nesërmen në mëngjes pas operacionit. , duke shkatërruar shanset tashmë të pakta për t'u rikuperuar para fillimit të Lojërave Olimpike.

Kur njerëzit vrapojnë përpara meje, duke mërmëritur “dhjetë hapa të qetë... dhjetë hapa me përpjekje...”, shoh që rrethi është mbyllur.

Faleminderit Jack!

Joan Benoit-Samuelson

kampioni i parë olimpik i maratonës

Hyrje

Unë nuk isha vetë një vrapues elitar, dhe as vrapuesit e parë që stërvita kur u bëra trajner i kolegjit. Mungesa e metodave më shtyu të kërkoja bazën shkencore të trajnimit. Kjo më çoi në Suedi, ku munda të mësoja nga fiziologët kryesorë P. O. Astrand dhe E. H. Christensen. Pas kësaj, vendosa të bëj doktoraturën në fiziologji ushtrimesh në Wisconsin, ku drejtor ishte profesori Bruno Balke. Përveçse një fiziolog i shquar, Balke ishte një atlet i mirë dhe gjithashtu një ekspert në stërvitjet në lartësi. Disa vite kërkime në stërvitjen në lartësi na çuan në Lojërat Olimpike të qytetit të Meksikos të vitit 1968 dhe na lejuan të punonim me vrapuesit më të mirë të epokës në distanca të mesme dhe të gjata. Interesant është fakti se të 26 atletët që në atë kohë ishin subjekt i disertacionit tim të doktoraturës ranë dakord të rishqyrtoheshin pas një çerek shekulli dhe ky ishte një nga momentet më frymëzuese të punës sime kërkimore, duke konfirmuar se isha në rrugën e duhur.

Vrapuesit elitarë të viteve 1960 dhe 1970 i kanë lënë vendin elitave të viteve 1980 dhe 1990. Nëse dëgjoni, do të mësoni se çelësi i suksesit është shmangia e lëndimeve dhe marrja e trajtimit të menjëhershëm kur ndodhin lëndime. Në disa mënyra, vrapuesit që dërguam në Lojërat Olimpike nuk ishin domosdoshmërisht më të mirët. Këta ishin shpesh vrapues shumë të mirë që arritën të shmangnin lëndimet gjatë fazave kritike të përgatitjes së tyre. Me këtë në mendje, unë zhvillova programe që përfshinin më të mirën e llojeve të ndryshme të trajnimit duke shmangur stresin e panevojshëm.