Këshilla për fillestarët. Rruga ime drejt një jetese të shëndetshme

08.01.2022

Origjinali i marrë nga dm_pokr në rrugën time për një mënyrë jetese të shëndetshme. Këshilla për fillestarët.

Kohët e fundit kam mbushur 57 vjeç. Prej tre vitesh, duke qenë i përfshirë në mënyrë aktive në shëndetin tim, vazhdoj të mendoj, pse nuk e fillova më herët?

Pse miqtë dhe të afërmit e mi, duke parë përparimin tim, nuk bëjnë të njëjtën gjë?

Pse kaq pak njerëz në Rusi shkojnë për edukim fizik, veçanërisht në moshë madhore?

Do të përpiqem të analizoj situatën, siç ishte për mua, dhe të jap këshilla se si të filloni të ndryshoni stilin e jetës tuaj.

Së pari, unë do t'ju tregoj për përvojën time.

Në moshën 50-vjeçare, unë isha një përfaqësues tipik i biznesit të vogël në Rusi. Biznesi juaj, shumë udhëtime, ushqime të shijshme të përzemërta, konsumim i moderuar i alkoolit, pak aktivitet fizik.

E vetmja foto “para” me bust të zhveshur.

Gjithçka dukej mirë megjithatë. Unë kisha atë që mendoja se ishte kohën e lirë. Më pëlqeu ecja, çiklizmi dhe barbekju me birrë.

Tani, duke parë këtë aktivitet, thjesht "nuk mund të qesh".

Si ishte gjendja ime shëndetësore në moshën 50 vjeçare?

Unë mezi eci. Është 15 minuta në këmbë çdo ditë nga parkingu dhe mbrapa. Nëse shkonim me familjen, gjithmonë kam mbetur pas gruas dhe fëmijëve. Unë kisha një mjekër të dyfishtë, një përmasa 48-50, një bark që të përputhej dhe cica të këqija femërore. Dhe mendova se ishte gjenetike. Nuk mund të bëja më shumë se dy tërheqje. Parakrahët e mi ishin shumë të dhimbshëm me çdo ngarkesë në duart e mia dhe sinqerisht mendova se një sëmundje e rëndë si poliartriti po shfaqej. Babai im vdiq prej saj. Epo, sigurisht që është trashëgimi!

Zemra filloi të më dhembte. Presioni është rritur. Nitroglicerina u shfaq në makinë. Fillova të vizitoja mjekët dhe për herë të parë mësova se si bëhet kardiogrami.

Me pak fjalë, perspektiva nuk ishte shumë inkurajuese. Jeta po mbaronte dhe e ndjeva. Unë thjesht ia atribuova rënien e libidos moshës. Ajo që më mbaroi mendërisht ishin hemorroidet që dolën nga hiçi. Shkruaj ashtu siç është, pa zbukurime. Nuk mund të ketë kapituj tabu për temën e shëndetit. Trupi nisi një program vetë-shkatërrimi. Dhe kjo është pa ekzagjerim. Unë e kam studiuar mirë këtë temë. Nëse trupi nuk ka nevojë për lëvizje dhe ka shumë funksione që nuk kërkohen, atëherë ato fillojnë të zbehen.

Në mbledhjet e barbekjuve, pashë që bashkëmoshatarët e mi nuk po shkonin më mirë dhe ne diskutonim gjithnjë e më shumë jo për gratë, siç është zakon në kompanitë e meshkujve, por për sëmundjet tona. Opinioni publik mbështeti tezën se burrat nuk jetojnë gjatë dhe në atë moshë nuk duhet të sforcohesh.

Këtu është orari. Hapin e parë drejt shëndetit e bëra në vitin 2006, krejt rastësisht. Po bëhesha gati të shkoja në një shëtitje malore dhe udhëheqësi me këmbëngulje më rekomandoi të filloja të vrapoja. Filloi. Vrapova, me vështirësi. Jo më shumë se 20 minuta. Ishte e vështirë. Vrapova për një muaj para shëtitjes dhe më pas hoqa dorë.

Në vitin 2007, dhimbja në zemër u përkeqësua në sfondin e rritjes presionin e gjakut. Sërish ekografi, konsulta, mjekë. Dhe pastaj takova një mjek të mirë. Ai më dëgjoi për një kohë të gjatë, trokiti, pyeti dhe dha rekomandime.

kufizimi i kripës

kufizimi i yndyrave shtazore

stërvitje fizike, humbje peshe

monitorimi i presionit të gjakut në mëngjes dhe në mbrëmje (mbajtja e një ditari)

Dhe ai dha një shenjë në frigorifer - "I shëndetshëm dhe produkte të dëmshme për të ulur kolesterolin”.

Studimi im i mënyrës së jetesës së shëndetshme filloi me këtë shenjë. Atëherë nuk dija ende për aftësitë e trupit tonë për të luftuar për jetën dhe për të mposhtur sëmundjet pa pilula dhe mjekë.

Pra, fillova të bëj diçka, por mos mendo se të nesërmen në mëngjes fillova të derdh ujë të ftohtë, hodhi të gjitha ëmbëlsirat dhe miellin nga shtëpia, dhe filloi të hante kokrra të mbirë dhe vrapoi një maratonë. Kjo do të ndodhë pak më vonë. Trupi im është po aq dembel dhe pasiv, dhe nënndërgjegjja ime funksionon si ne të tjerët. Dhe nënndërgjegjja pëshpëriti - "asgjë nuk duhet ndryshuar, gjithçka është në rregull, gjithçka do të jetë mirë, të gjithë jetojnë kështu."

Procesi i ndryshimit të stilit tim të jetesës ishte i gjatë dhe gradual. Mora guximin për 4 vjet. Do të përpiqem të kujtoj pikat kryesore.

Pra, jam 54 vjeç, lartësia 170, pesha 78 kg. Kam bërë tërheqje 1-2 herë, madhësia e veshjes 48-50, dhimbje zemre, hemorroide dhe dhimbje në parakrah me ngarkesën më të vogël në krahë, ha shumë ushqime të yndyrshme dhe të skuqura, fle shumë. Në mbrëmje përtyp vazhdimisht diçka para kompjuterit. Ndonjëherë fle gjatë ditës. Çdo aktivitet fizik është i lodhshëm dhe nuk më pëlqen. Ndonjëherë pi duhan gjatë vozitjes për të mos rënë në gjumë. çdo mbrëmje birrë; shpesh verë dhe konjak. Urthi i rregullt. Vetëm "rennie" kursen.

Zbulova se çfarë është sëmundje ishemike zemra dhe goditje në tru. Çfarë i shkakton hemorroidet dhe si trajtohet.

Gradualisht, u kuptua se gjenetika dhe trashëgimia "janë vetëm një armë, dhe mënyra e jetesës është shkas". Por kjo armë mund të mos shkrepë!

Fillova të kuptoja qartë se më duhej të ndryshoja stilin e jetës për pjesën tjetër të ditëve të mia. Më pas shkrova për vete sloganin “Shëndeti është gjëja kryesore, pjesa tjetër vjen më vonë. E lashë biznesin të merrte rrugën e vet dhe fillova t'i kushtoja pjesën më të madhe të kohës teorisë dhe praktikës së një stili jetese të shëndetshëm.

Me aktivitet fizik ishte pak a shumë e qartë. Shkova për ski dhe vrap në shkollë dhe kolegj dhe kisha një ide rreth stërvitjes. Por kishte një problem me ushqimin.

Si të jetoni pa sheqer, miell dhe yndyrë? Çfarë mund të zëvendësojë mbledhjet e mbrëmjes në kuzhinë me një gotë konjak?

Si mund të jetoni pa buburreci dhe birrë? Po verë dhe Barbecue për ditëlindje? Kishte më shumë pyetje sesa përgjigje.

Për fat të mirë, nuk isha vetëm në dëshirën e familjes sime për një mënyrë jetese të shëndetshme. Gruaja ime Irina më mbështeti plotësisht. Ne biseduam vetëm për të ushqyerit dhe stërvitjen në moshën 50-vjeçare. Më duhet të them se ajo filloi të ndryshojë dietën e saj para meje. Unë u mora me joga. Dhe e shikoja nga ana. Unë isha dakord me disa gjëra, dhe nuk pajtohesha me të tjerat.

Kjo ishte shumë e rëndësishme. Ajo më mësoi shumë zakone të mira. Ajo më mbështeti në çdo mënyrë të mundshme, duke parë me vetëmohim teksa unë fokusohesha gjithnjë e më pak në punët e shtëpisë dhe gjithnjë e më shumë në shëndetin tim.

Aktivitetin tim fizik e nisa me vrap, por e përfundova shpejt sepse... më dhemb këmba e majtë. Pastaj libri i Millerit "Ecja kundër ilaçeve" më ndihmoi shumë. Fillova të eci dhe bleva një hapamatës.

Norma ditore prej 10,000 hapash nuk u arrit kurrë. Është vërtet e vështirë. Por fillova të eci shumë. Kam ecur me një ritëm të mirë - 6 km në orë. Ngarkesa e mirë për një fillestar.

Perimet e ngrira më kanë ndihmuar shumë me të ushqyerit. Mund të hani sa të kënaqeni me to dhe të mos shtoni peshë, por të humbisni peshë. Procesi i humbjes së peshës ka filluar. Kjo më frymëzoi të ndërmarr hapa të mëtejshëm. Buka u zëvendësua me bukë të freskët. Sheqeri - mjaltë. Mish - peshk dhe kallamar.
Supat me perime janë bërë një kënaqësi sepse... Mishi u përjashtua gjithsesi nga dieta.

Kam lexuar librin e shkëlqyer të Galina Shatalova "Ushqyerja shëruese". U përshkrua një eksperiment që e ktheu përmbys tërë jetën time të mëvonshme. Falë këtij libri, fjalë për fjalë kam lindur përsëri. Tani e kuptoj këtë, por atëherë sapo po i afrohesha vetë-eksperimentit tim më të rëndësishëm në jetë.

Shatalova punoi në qendrën e trajnimit të kozmonautëve dhe studioi efektin e të ushqyerit në qëndrueshmëri. Në eksperimentet me vrapuesit ultramaratonë, ajo zbuloi se vrapuesit e maratonës hanin sallata të freskëta, qull me drithëra të plota dhe lëngje mishi. barëra medicinale ishin më elastike se grupi i kontrollit, duke ngrënë sipas standardeve të Institutit të Ushqyerjes. Pjesëmarrësit e kësaj grup kontrolli konsumuar nga 5000 deri në 6000 kcal në ditë, dhe atletët veganë konsumuan jo më shumë se 800 kcal dhe vetëm në ditët e ngarkesave të rënda - deri në 1200 kcal.

Këto dhe shumë fakte të tjera nga libri më mahnitën vërtet. Ia vlente një kurë nga kanceri, ndërkohë që hiqte dorë nga mishi. Në të njëjtën kohë, motra e gruas sime vdiq nga kanceri. Gjithçka ndodhi para syve të mi. Kam parë një burrë të ngrënë nga kanceri. Fjalë për fjalë në gjashtë muaj.

Pra, të gjithë këta faktorë ndryshuan gradualisht vetëdijen. Dhe së bashku me të, nënndërgjegjja filloi të kuptojë se ndryshimet çojnë në gjëra të mira.

Ndryshimet u bënë të dukshme në pasqyrë. Beli dhe gjoksi janë ulur. Dalëngadalë mjekra e dyfishtë filloi të zhdukej. Tani e kam vetëm në foton e pasaportës.

Vendosa t'i jap vetes bark me gjashtë pako. Në fillim detyra nuk dukej shumë e vështirë. Më duhej të praktikoja 10 minuta në ditë. Tani e shoh sa e mençur ishte. Gradualisht, pa stres të panevojshëm, u mora me edukimin fizik. As që e imagjinoja se do të shkoja nga abs në maratonë vrapimi, skijimi dhe çiklizmi.

Kështu që bëra abs. Disa ushtrime të thjeshta. Muskujt po forcoheshin, por barku nuk dukej. Pashë megabajt video ab në YouTube, duke u përpjekur të kuptoj se çfarë po ndodhte. Më në fund më kuptoi se më duhej të shtoja ushtrime kardio.

Unë zgjodha vrapimin. Ky është ilaçi më i thjeshtë kardio gjatë gjithë vitit. Tani e konsideroj drejtimin një nga burimet kryesore të shëndetit tim aktual.

Pastaj kishte shumë gjëra. Fillova të vrapoj dhe vendosa të stërvitem për një maratonë. Tre muaj më vonë unë tashmë po vrapoja. Këtu më ndihmoi shumë libri "Vrapimi për të ndihmuar" i maratonistit tonë të famshëm Andrei Chirkov. Ai vrapoi maratonën e tij të parë në moshën 50-vjeçare dhe përkushtimi i tij ndaj librit është ende shumë i dashur për mua.

Vrapimi në mënyrë natyrale më bëri t'i kushtoja më shumë vëmendje të ushqyerit. Një dietë thjesht vegjetariane nuk më përshtatej më.

M'u kujtua Shatalova dhe vendosa të provoja një dietë ushqimore të papërpunuar. Për më tepër, gruaja ime kishte filluar tashmë, dhe unë ende dyshoja. Si mund të vrapoj me perime të papërpunuara? Çfarë do të ndodhë me muskujt? Po dimri pa ujë të nxehtë?
Dhe përsëri librat ndihmuan. Sebastianovich, Eret, Shemchuk, Stoleshnikov.

Kam lexuar, analizuar, krahasuar. Kishte shumë dyshime dhe thyerje të zakoneve.

Pas dy muajsh kalimi në një dietë ushqimore të papërpunuar, shkuam me sukses në një turne me biçikletë në Norvegji, duke ngrënë vetëm perime dhe fruta të papërpunuara. Kjo më dha shpresë.

Shumë njerëz mendojnë se një dietë ushqimore e papërpunuar është një lloj dogme dhe një kufizim i plotë. Unë nuk kam ndjekur rrugën e ndalesave, por rrugën e plotësimit të dëshirave natyrore. Nëse doja peshk, e haja. Nuk më pëlqente, kështu që haja sallata dhe perime. Dhe e gjithë kjo nuk ishte nga dashuria për botën e kafshëve, por nga dashuria për veten. Edhe pse edhe unë i dua shumë kafshët dhe tani më vjen mirë që dieta ime nuk ka lidhje me vrasjen e tyre.

Dhe kështu, në një dietë ushqimore të papërpunuar së bashku me aktivitetin fizik, unë linda përsëri. Tani jam mësuar me këtë shtytje dhe butësi në trupin tim, të cilin e kisha fjalë për fjalë që nga ditët e para të kalimit në një dietë ushqimore të papërpunuar. Fillova të fle pak, u shfaq shumë energji e lirë.

Doja t'i tregoja gjithë botës se sa e thjeshtë dhe e arritshme është të marrësh kaq shumë bonuse vetëm nga ndryshimi i dietës. Telefonova të gjithë të afërmit e mi dhe shkova te miqtë e mi për t'ua përcjellë personalisht të gjitha këto. Mendova se ata do të merrnin iniciativat e mia dhe së bashku do të bëheshim më të shëndetshëm e më të rinj. Jo ashtu. Kam hasur në një vështrim të qetë dhe një gisht rrotullues në tempullin tim.

Kështu ndryshoi gradualisht qëndrimi im ndaj aktivitetit fizik, ushqyerjes dhe ndërgjegjësimit se si të jetoj pa sëmundje.

Pra, tani jam 57. Një trup plotësisht i shëndetshëm. Tullaciteti dhe problemet e vogla dentare janë një trashëgimi e viteve të kaluara. Ka disa lëndime vrapimi që nuk llogariten as.
Pulsi në pushim 45-50 rrahje, presioni i gjakut 120/80, pesha 61 kg. Unë fle 6-7 orë. Unë nuk jam sëmurë me asgjë për 2 vitet e fundit. Performancë e shkëlqyer. Është e vështirë të më mërzitësh me ndonjë gjë. Gjithmonë mund të gjej diçka për të bërë kudo. Dhe më besoni, do të jetë e dobishme për trupin. Unë stërvitem çdo ditë. Vrapim, shirit horizontal, shufra paralele, pesha, shtrirje. Unë shpenzoj rreth një orë në ditë për edukimin fizik. Në një fundjavë, vrapim i gjatë për 2-3 orë.

Kështu jetoj unë. Plot plane kreative për përmirësim të mëtejshëm shpirtrat dhe trupat.

Për të përshkruar shkurtimisht planin e veprimit për kalimin në një mënyrë jetese të shëndetshme, unë do të rekomandoja hapat e mëposhtëm.

Vendosni vetes një qëllim të thjeshtë por realist. Qëllimi duhet të jetë specifik, real dhe i arritshëm deri në një datë të caktuar.

Eksploroni temën e të ushqyerit. Çfarë duhet të hani, sa. Cilat ushqime duhet të përjashtohen dhe pse. Patjetër që ushqime të shpejta, ushqime të përpunuara, të skuqura, të kripura dhe të yndyrshme. Hani ushqime të plota, të përpunuara minimalisht. Nuk do të jem konkret. Zgjidhni vetë.

Mos e pranoni fjalën e askujt. Mendoni, analizoni. Mësoni nga natyra. Librat, videot në You Tube dhe faqet në internet mund të ndihmojnë këtu. Unë nuk mbroj aspak një dietë ushqimore të papërpunuar. Ky nuk është një ilaç. Më pëlqen dhe nuk do të heq dorë. Asnjëherë nuk i kam numëruar kaloritë. Një dietë ushqimore e papërpunuar është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë pa ju lënë të uritur. Hani sa të doni perime dhe do të humbni peshë, por njoh edhe shumë njerëz të fortë në moshën time që hanë tradicionalisht. Disa njerëz nuk hanë mish, të tjerët nuk hanë qumësht. Gjëja kryesore është moderimi në të ushqyerit.

Eksploroni temën Aktiviteti fizik . Aktiviteti fizik është i nevojshëm në çdo moshë. Sa më i vjetër të jeni, aq më shumë kohë duhet t'i kushtoni edukimit fizik. në një kuptim të gjerë fjalët. Do të veçoja tre komponentë.

Ushtrime aerobike, d.m.th. ngarkesat nuk janë shumë intensive, pa mungesë oksigjeni. Pulsi nën ngarkesa të tilla nuk duhet të kalojë (220-moshë)x0.9. Është më mirë të përpiqeni të mos e ngrini mbi 120 rrahje në minutë. Ushtrimet aerobike promovojnë zhvillimin të sistemit kardio-vaskular, zvogëloni përqindjen e yndyrës, normalizoni presionin e gjakut, lehtësoni stresin dhe shumë më tepër. Vlerësimi im është: vrapim, ecje, çiklizëm, ski. Nëse atje mbipeshë, pastaj filloni me ecjen. Gradualisht duke shtuar vrapimin. Kemi sezone për çiklizëm dhe ski, por vrapimi dhe ecja janë të gjitha motit.

Ngarkesat e fuqisë. Këto janë ushtrime me peshën tuaj ose pesha. Është një domosdoshmëri. Gjithashtu në çdo moshë, si burra ashtu edhe gra. Në të njëjtën kohë, muskujt, ligamentet, kockat forcohen, rrjeti i kapilarëve rritet, furnizimi me gjak përmirësohet dhe presioni i gjakut ulet. yndyra e trupit pa humbje masë muskulore.

Filloni duke forcuar muskujt e barkut dhe të shpinës. Këta janë muskuj shumë të rëndësishëm dhe gjëja kryesore është se ato janë relativisht të lehta për t'u pompuar në shtëpi. Bëni ushtrime të tilla si kërcitje, dërrasa dhe hiperekstensione.

Më pas, sigurohuni që të përfshiheni dhe të filloni të bëni ushtrime me peshën tuaj. Squats, shtytje, tërheqje, kërcime, lunges.

Ushtrime fleksibiliteti. Fleksibiliteti është komponenti më i rëndësishëm i shëndetit. Këtu do të rekomandoja çdo rutinë yoga për fillestarët. Gjeni një video në YouTube për një kompleks 40-50 minuta dhe bëjeni të paktën 2 herë në javë. Zgjidhni disa ushtrime nga kompleksi dhe bëni ato çdo ditë për 5-10 minuta në mëngjes ose në mbrëmje. Ose ndoshta gjatë ditës. Ndryshoni ushtrimet me të tjerët në mënyrë periodike. Gradualisht do ta ndjeni veten duke u bërë më fleksibël. Vendosni vetes qëllimin që të arrini në dysheme me pëllëmbët tuaja në një pozicion të pjerrët pa i përkulur gjunjët. Thjesht pa fanatizëm. Fleksibiliteti duhet të zhvillohet ngadalë por rregullisht.

Gjeni njerëz me mendje të njëjtë. Më mirë pranë jush. Por është gjithashtu e mundur nga distanca - në rrjetet sociale. Komunikoni, shkëmbeni përvoja. Kërkoni modele. Mos e lini veten të qëndroni në vend.

Është shumë e rëndësishme të bëhet ngurtësimi. Për ta bërë këtë, mjafton të bëni një dush të ftohtë çdo mëngjes për jo më shumë se 30-40 sekonda. Punon pa të meta. Dhimbja e fytit dhe rrjedhja e hundës më lanë trupin.

Flini të paktën 7-8 orë. Hormoni i rritjes funksionon gjatë gjumit.

Vendosni vetes qëllime të vogla. Ato janë të lehta për t'u bërë dhe shtojnë besimin. Për shembull, këto. Bëni 10 shtytje. Bëni dush në mëngjes. Bëni 100 mbledhje në 5 minuta. Dhe kështu me radhë.

Unë kisha synimet e mëposhtme:

Shtypni kube.

Bëni 15 tërheqje me radhë

Bëni 100 shtytje me radhë

Qëndroni në dërrasë për 4 minuta

Mësoni të qëndroni në kokë

Vraponi 5, 10,15,20,30 km.

Vraponi një maratonë 42 km.

Përfundoni një maratonë çiklizmi prej 200 km.

Vraponi një maratonë klasike të skive 50 km.

Mësoni të bëni patinazh dhe të vraponi një maratonë.

I përmbusha të gjitha qëllimet e mia dhe tani po punoj në ndarjet e mia, qëndrimet e duarve dhe fuqizimet në shiritin horizontal.

Në të gjitha këto përpjekje, gjëja kryesore është gradualizmi dhe rregullsia. Është më mirë të ushtroni pak çdo ditë sesa 2 herë në javë për 2 orë. Në të vogla ngarkesa të rregullta, trupi përshtatet më mirë me to dhe rikuperohet më lehtë.

Nuk keni pse të shkoni fare në palestër. Makinat stërvitore janë krijuar për të reduktuar dëmtimet kur punoni me një klient dhe për të punuar një muskul specifik. Ne nuk kemi nevojë për këtë, ne duhet të forcojmë të gjithë muskujt dhe të zhvillojmë funksionalitetin e trupit.

Unë kurrë nuk shkova në palestër. Unë preferoj ajrin e pastër dhe bëj stërvitje forcash në shtëpi vetëm në dimër. Për këtë, ka një palë pesha 16 dhe 24 kg dhe një grup shtangë dore të palosshme.

Kjo është ndoshta e gjitha për sot. Tema eshte e pafund. Nuk tha asgjë për të fare zhvillimin shpirtëror. Këtu jam më pak i zgjuar, por kam edhe diçka për të thënë për këtë.

Mësoj detaje të reja rreth stërvitjes dhe të ushqyerit gjatë gjithë kohës. Gjëja më e këndshme e këtij biznesi për mua është se ju vendosni një qëllim për veten tuaj dhe e përmbushni atë. Ajo sjell kënaqësi të madhe. Bëhet thjesht e këndshme të shikosh trupin tënd. Çdo mëngjes ka një nxitje për të ecur përpara.

Duket se po plakeni, por trupi juaj po bëhet më i ri. Sado e çuditshme të jetë. Askush dhe asgjë nuk mund t'ju ndalojë. Vetëm përpara, tek një ju e re.

Që të mos ketë kthim prapa, unë postoj qëllimet e mia dhe arritjet e tyre në blogun dhe kanalin tim në YouTube. Unë postoj foto nga stërvitja në Instagram. Në fillim kisha frikë se çfarë do të thoshin miqtë e mi, si do ta vlerësonin të tjerët teknikën time.
Dhe tani jam mësuar me vlerësime të ndryshme. E lë negativitetin të kalojë dhe e fshi menjëherë, heq dorë nga kritikat dhe përpiqem të përmirësohem.

P.S. Mos mendo se jam kaq vullnetar dhe këmbëngulës, çdo njeri, kur flet për veten e tij, përpiqet të prezantohet në një formë më të mirë se sa është në të vërtetë.
Unë jam një dembel i zakonshëm, sapo u gjenda në një situatë ku më duhej të zgjidhja mes jetës dhe, guxoj ta them, një vdekjeje të hershme. Mendoni se çfarë do të ndodhë me ju në pesë vjet nëse asgjë nuk ndryshon.
Një video e shkurtër nga koleksioni im i fitnesit rreth testimit të barkut me ushtrimin me dërrasë.

Rreth moshës dyzetvjeçare, në trupin tonë fillojnë të ndodhin procese që zvogëlojnë performancën e të ndryshmeve sistemet e brendshme. Në të njëjtën kohë, është në këtë moshë që shumë njerëz vendosin të kujdesen për veten dhe të fillojnë të udhëheqin një mënyrë jetese sportive. Për shkak të mungesës së njohurive dhe këshillave kompetente nga një specialist, shumica e njerëzve nuk i përdorin burimet e trupit të tyre siç duhet, dhe efektiviteti i trajnimit zvogëlohet. Si të stërviteni saktë, çfarë t'i kushtoni më shumë vëmendje dhe çfarë mund të shmangni humbjen e kohës?

NË vitet e fundit Numri i njerëzve mbi dyzet që fillojnë të udhëheqin një mënyrë jetese sportive po rritet. Por, për fat të keq, shumica e këtyre njerëzve nuk marrin ndihmë të kualifikuar në këtë çështje, dhe trajnimi humbet efektivitetin e tij. Pra, si mund të filloni nga 40 për t'u dukur dhe ndjeheni më mirë deri në 60?

Ndryshimet e lidhura me moshën

Me kalimin e moshës, në trupin tonë ndodhin ndryshime të ndryshme. Piku i funksionimit të të gjitha sistemeve ndodh në rreth 30 vjet, dhe më pas ka një rënie të ngadaltë. Ndryshimet më të dukshme:

1. Rënie e masës muskulore (25-30%) dhe ulje e shpejtësisë së përcjelljes nervore (10-15%). Kjo rënie shprehet kryesisht në humbjen e fibrave muskulore, të cilat ndikojnë në shpejtësinë e lëvizjeve të përditshme – ecje, zbritje shkallësh etj. Me kalimin e moshës, të gjitha lëvizjet kryhen gjithnjë e më ngadalë.

2. Fleksibiliteti i reduktuar me rreth 20%.

3. Reduktimi i masës kockore varion nga 15-20% tek meshkujt dhe 25-30% tek femrat.

5. Mungesa e ekuilibrit midis muskujve (një muskul është më i fortë se tjetri), gjë që çon në uljen e saktësisë në lëvizjet e përditshme.

6. Reduktimi i funksionit të veshkave me rreth 20-30%.

7. Fillon në moshën dyzet vjeçare.

8. Nga mosha tridhjetë vjeçare fillon një rënie e ngadaltë e dëgjimit.

Këto ndryshime çojnë në një ulje të metabolizmit të përgjithshëm, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, diabetit dhe osteoporozës. Vështirësitë fillojnë me lëvizshmërinë e kyçeve dhe ruajtjen e ekuilibrit. Ka një ndjenjë letargjie dhe dobësie. Me kalimin e moshës, rreziku i lëndimit rritet gjithnjë e më shumë për shkak të dobësisë së korsesë muskuloskeletore.

Hapat për të arritur rezultate

Për të arritur rezultate maksimale nga të luajturit sport në moshën 40+, duhet të ndërmerrni hapat e mëposhtëm:

1. Krijoni një program trajnimi në përputhje me moshën, gjendjen dhe shkallën e fitnesit. Ju duhet të filloni pak, duke rritur gradualisht ngarkesën, kohëzgjatjen dhe shpeshtësinë e stërvitjes. Është shumë e rëndësishme të identifikoni saktë qëllimin e trajnimit. Për shembull: trajnimi i sistemit kardiovaskular dhe ai i frymëmarrjes, forcimi i muskujve, rritja e diapazonit të lëvizjes së kyçeve dhe fleksibiliteti i muskujve, zvogëlimi i përqindjes së yndyrës në trup, etj.

2. Rekomandohet të kryeni ushtrime aerobike për 30 minuta (me kalimin e kohës, kohëzgjatja mund të rritet, gjithçka varet nga gjendja juaj shëndetësore dhe niveli i fitnesit) 3-5 herë në javë. Stërvitja duhet të jetë me intensitet mesatar dhe nuk ka nevojë të stërviteni në kufirin e kapacitetit tuaj të frymëmarrjes. Ju mund të kombinoni disa aktivitete aerobike: not, çiklizëm, ecje, gjimnastikë në grup ose vallëzim.

3. Edhe një stërvitje e shkurtër është e mirëseardhur. Ju mund të numëroni hapat gjatë ecjes dhe të përpiqeni të arrini gradualisht 10,000 hapa.

4. Është e rëndësishme të bëni trajnime për fleksibilitet dhe aftësi të paktën 4 herë në javë (mundësisht çdo ditë).

5. Rekomandohet stërvitje anaerobe. Kjo është, një stërvitje në të cilën muskujt janë të ngarkuar me intensitet mesatar deri në të fortë. Ky ushtrim mund të bëhet në palestër ose në shtëpi me pajisjet e nevojshme. Ju gjithashtu mund të përdorni ushtrime që kryhen me peshën tuaj trupore (tërheqje, shtytje, ushtrime për barkun, etj.)

Një program i përafërt i trajnimit anaerobik në palestër duket kështu:

Numri i ushtrimeve: tetë (edhe më pak në periudhën e parë të stërvitjes).

Për çdo ushtrim duhet të bëni 10-15 përsëritje (më të stërviturit mund të bëjnë 8-10 përsëritje me pesha më të rënda). Me një pauzë për pushim, përsërisni ushtrimin tre herë dhe kaloni në ushtrimin tjetër.

6. Pushimi midis grupeve të një ushtrimi është 60-90 sekonda. Shpejtësia e funksionimit është e ngadaltë ose mesatare. Për shembull, uluni 15 herë, pushoni për 60 sekonda dhe filloni të uleni përsëri.

7. Stili i ekzekutimit është një nga komponentët më të rëndësishëm të trajnimit. Ajo ndikon në cilësinë e trajnimit dhe arritjen e qëllimit. Nëse po flasim për një person të stërvitur, atëherë rekomandohet një ngarkesë relativisht e madhe kur një person arrin një gjendje të lodhjes së muskujve. Ndonjëherë arrihet një gjendje në të cilën një person nuk është më në gjendje të bëjë një përsëritje të vetme të një ushtrimi të caktuar.

8. Është shumë e rëndësishme të shtoni shumëllojshmëri në procesin e trajnimit dhe të ndryshoni programin çdo 30-45 ditë. Për shembull, zëvendësoni ushtrimet, ndërroni ato, ndryshoni numrin e përsëritjeve dhe qasjeve.

9. Rekomandohet të kryeni dy deri në tre stërvitje anaerobe në javë. Me kalimin e kohës, kur trupi mësohet me ngarkesën, mund të rrisni numrin e ditëve të stërvitjes në katër. Në raste të tilla, nuk rekomandohet të përpunoni të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje. Për shembull, në ditën e parë punojmë në këmbë, shpatulla dhe. Në të dytën - sipërfaqja e pasme dhe e përparme e krahut, në të tretën - muskujt gjoksorë dhe sipërfaqja e pasme duart.

10. Ushtrimet në të cilat kryhet vetëm tensioni statik i muskujve (tkurrja e muskujve pa lëvizje) nuk rekomandohen.

11. Në një moshë më të madhe, rekomandohet të kryeni ushtrime në një sipërfaqe të paqëndrueshme - fitball, bosu ose thjesht në këmbë (kjo nuk është e përshtatshme për të gjithë dhe varet nga gjendja shëndetësore). Ushtrime të tilla, nëse kryhen në mënyrë korrekte nën mbikëqyrjen e një specialisti, sigurojnë muskuj të fortë të barkut dhe ekstensorë të shpinës. Por absolutisht të gjithë kanë nevojë për këtë.

12. Ju mund të kombinoni ushtrimet e forcës brenda dhe në studio me pajisje të ndryshme ndihmëse. Është e rëndësishme të theksohet se është shumë e vështirë për individët e trajnuar të rrisin nivelin e vështirësisë në një ambient studioje me pajisje ndihmëse.

13. Në procesin e stërvitjes, është e rëndësishme të ruani ekuilibrin dhe të shpërndani në mënyrë të barabartë stërvitjen në të gjitha grupet e muskujve.

14. Njerëzit që vuajnë nga osteoporoza, osteoartriti ose sëmundje të tjera të kyçeve mund të këshillohen të bëjnë ushtrime në ujë (aqua aerobics). Ushtrimet kryhen me rezistencë ndaj presionit të ujit dhe me përdorimin e pajisjeve ndihmëse.

Gabimet e zakonshme gjatë orëve të mësimit

Kur biseda kthehet në 40 vjeç, njerëzit e ditëlindjes përballen me keqkuptime, dënime dhe befasi nga të tjerët. Per Cfarë bëhet fjalë? Pse gratë dhe burrat nuk mund të festojnë ditëlindjen e tyre të 40-të?

Më lejoni t'ju them menjëherë se kjo është një bestytni. Secili person lidhet me besimet në mënyrën e tij. Disa kërkojnë një kuptim të veçantë në bestytnitë, të tjerë besojnë pa arsye dhe të tjerë kanë dyshime serioze për vërtetësinë e shenjave. Por shenjat e dasmës dhe besimet e tjera janë ende të njohura.

Edhe njerëzit që nuk pëlqejnë të festojnë festat nuk i injorojnë përvjetorët. Disa organizojnë një ngjarje të madhe dhe të zhurmshme, ndërsa të tjerët mblidhen në shoqërinë e njerëzve të afërt dhe miqve.

Besëtytnia në fjalë nuk ka asnjë anë shkencore. Askush nuk mund të shpjegojë pse është më mirë të mos festoni një përvjetor të dyzetë. Vetëm feja dhe ezoterizmi do të kenë argumente sipërfaqësore që zbulojnë sekretin e origjinës së ndalimit. Le të shohim versionet kryesore.

Në leximin e letrave tarot, numri katër simbolizon vdekjen. Numri 40 është absolutisht identik me katër në kuptim. Ky argument nuk mund të përballojë asnjë kritikë.
Kisha ka një mendim të ndryshëm. Nëse studioni me kujdes Biblën, rezulton se shumë ngjarje të rëndësishme kanë një lidhje të ngushtë me numrin 40, por asnjëra prej tyre nuk karakterizohet nga një konotacion negativ.
Sipas parimeve historike, në kohët e vjetra, vetëm ata me fat jetonin deri në moshën dyzet vjeç, e cila konsiderohej e avancuar. Prandaj, përvjetori nuk u festua, në mënyrë që të mos tërhiqte vëmendjen ndaj pleqërisë, duke treguar fundin e afërt të jetës.
Shpjegimi më i arsyeshëm është se më parë mosha 40 vjeçare konsiderohej një periudhë e rimendimit të jetës, së cilës i parapriu kalimi i shpirtit në një gjendje tjetër. Sipas legjendës, engjëlli mbrojtës lë një person që ka mbushur moshën dyzet vjeç, sepse në këtë moment ai ka fituar mençuri në jetë. Nuk ka asnjë kontradiktë në këtë argument. Por nuk ka të dhëna sipas të cilave festimi i përvjetorit sjell telashe.

Për arsye të panjohura, festa shoqërohet me fatkeqësi që ndryshojnë në rëndësi dhe kuptim. Një person kapi gishtin e tij, një tjetër pati një aksident dhe një i tretë humbi një të dashur. Por ngjarje të tilla ndodhin jo vetëm pas ditëlindjes së dyzetë. Kjo dëshmon se besimi është një forcë e tmerrshme që pushton mendimet.

Pse femrat nuk duhet të festojnë ditëlindjen e tyre të 40-të

Ndërsa i afroheni ditëlindjes së dyzetë, bioritmet e trupit tuaj ndryshojnë dhe periudha e menopauzës afrohet. Kjo shoqërohet me shfaqjen e flokëve gri dhe me rrudhat e para. Mirëqenia juaj gjithashtu ndryshon. Depresioni, stresi, agresioni dhe nervozizmi bëhen të zakonshme. Këto janë "simptomat" e menopauzës.

Është e pamundur të shmanget kjo, pasi ndryshimet në trup janë të natyrshme në natyrë. Në të njëjtën kohë, festimi i përvjetorit të pafat kontribuon në përkeqësimin e trupit të femrës, gjë që çon në zbehjen e energjisë jetike.

Disa gra dyshojnë në vërtetësinë e besëtytnive dhe festojnë pa frikë ditëlindjen e tyre të dyzetë, ashtu siç bëjnë fotografi të njerëzve të fjetur. Të tjerët hezitojnë të luajnë ruletë ruse sepse shëndeti dhe jeta e tyre janë në rrezik.

Pse meshkujt nuk duhet të festojnë ditëlindjen e tyre të 40-të

Festimi i ditëlindjes së dyzetë të një gruaje është i mbushur me probleme shëndetësore, dështime të vazhdueshme dhe ulje të energjisë jetike. Sa për burrat, këtu biseda është për vdekjen.

Frika filloi me historinë e famshme për një astronaut që hyri në orbitën e tokës pasi festoi ditëlindjen e tij të dyzetë. Pas nisjes, anija u rrëzua, e cila u shkaktua nga shfaqja e papritur e problemeve. Ka shumë histori jetësore në të cilat burrat që injorojnë ogurin vdesin në mënyrë misterioze.

Sipas një versioni, mbushja 40 vjeç është përvjetori i fundit që një burrë do të festojë. Një sëmundje e rëndë, siç është gripi i Kalifornisë, do t'ju pengojë të jetoni deri në 50. Besëtytnia e lashtë nuk ka bazë shkencore, por rastësi të shumta dëshmojnë se funksionon. Nëse një burrë mbush 40 vjeç, ai do të lirojë engjëllin e tij mbrojtës dhe do të fillojë të luajë me vdekjen.

Mendimi i kishës

Ortodoksët që respektojnë kanonet e kishës këshillohen të dëgjojnë mendimin e ministrave të kishës. Sipas tyre, ndalimi i festimit të dyzetëvjetorit është manifestim i frikës njerëzore.

Njerëzit kanë frikë edhe nga vetë numri 40, i cili ka lidhje me sendet funerale. 40 ditë pas vdekjes, të afërmit vijnë në varrin e të ndjerit dhe urdhërojnë një shërbim përkujtimor.

Vlen të përmendet se Kisha Ortodokse e konsideron të pakuptimtë besëtytninë dhe e mohon Ndikimi negativ datat për gjendjen dhe jetën e një personi.

Kishtarët pretendojnë se për burrat, madje edhe festimi i ditëlindjes së 33-të, dhe në këtë moshë Krishti vdiq, nuk sjell bardhësi dhe vuajtje, pasi nuk ka asgjë fyese për fuqitë më të larta në këtë. Në të njëjtën kohë, dyzetëvjetori është më pak i rëndësishëm në krahasim me këtë datë.

Bibla përshkruan shumë ngjarje që lidhen me 40 vjet.

Pas Ringjalljes, Jezusi qëndroi në tokë për 40 ditë, duke ndezur shpresën në zemrat e njerëzve.
Kohëzgjatja e mbretërimit të mbretit David ishte 40 vjet.
40 kubitë është gjerësia e tempullit të Salomonit.

Siç mund ta shihni, jo të gjitha ngjarjet lidhen me vdekjen ose me gjëra negative. Kisha e konsideron bestytninë një mëkat. Babai rekomandon të festohet çdo vit i dhënë nga Zoti.

Mendimi i astrologëve

Sipas astrologëve, mbushja e dyzetave është një pikë krize për një person. Në këtë moment, planeti Urani ka një ndikim të madh në jetë, i përfaqësuar nga ndryshime dhe ngjarje rrënjësore.

Njerëzit shpesh mbivlerësojnë vlerat e jetës. Ndikimi negativ i planetit shpesh shprehet në formën e një aksidenti, krize, gjendje të keqe financiare, sëmundje të rëndë ose divorc.
Dyzet vjeçarët janë gjithashtu të ndikuar nga planeti Pluton. Kjo manifestohet në formën e vështirësive financiare, falimentimit dhe problemeve shëndetësore.

Fundi i dekadës së katërt të jetës përkon me sheshin e Neptunit me Neptunin. Një person ndryshon përparësitë e jetës dhe veprimet e tij i ngjajnë hedhjes kaotike. Prandaj, astrologët rekomandojnë të festoni përvjetorin e dyzetë në një mjedis të qetë dhe të qetë, në mënyrë që kriza e moshës së mesme të përfundojë më me sukses.

Mendimi i psikikës

Psikikët nuk janë njerëz supersticioz dhe mbështeten vetëm në forcat e tyre. Në të njëjtën kohë, ka shenja të shumta të marra nga gjyshet me trashëgimi, në të cilat ata besojnë pa kushte.

Kur i përgjigjen pyetjes pse nuk mund të festoni 40 vjet, psikikët i referohen numerologjisë. Numri 40 vlerë negative nuk mbart. Numri 4 është një simbol i krijimit, dhe 40 simbolizon transformimin e botëkuptimit dhe mendjes. Prandaj, ndjekësit e numerologjisë nuk shohin asgjë të keqe me këtë.

Ezoteristët pretendojnë se besimi lidhet me vetitë mistike të Tarotit, ku numri 40 simbolizon vdekjen. Në kartën fatkeqe ka shkronjën "M", që korrespondon me katër.

Ka shumë gjëra të lidhura me këtë figurë në lidhje me varrimin e të vdekurve. Prandaj, ezoterizmi nuk rekomandohet për të festuar datën. Sipas tyre, jeta e përtejme, së bashku me forcat e botës tjetër, është një gjë serioze. Këtu nuk ka vend për mendjelehtësi.

Nëse jeni supersticioz dhe nuk i rezistoni dot festimit të përvjetorit tuaj të dyzetë, ju këshilloj të dëgjoni rekomandimet e mëposhtme. Ata do t'ju ndihmojnë të festoni ditëlindjen tuaj mirë pa pasoja.

Mblidhni të ftuar për një rast tjetër. Festoni jo ditëlindjen tuaj të dyzetë, por përfundimin e dekadës së katërt.
Mbani numrin e të ftuarve në minimum. Ftoni vetëm ata që mendojnë mirë.
Shtyjeni ditëlindjen tuaj disa ditë.
Organizoni një festë me temë. Për shembull, një maskaradë ose një festë me temë të Vitit të Ri.

Ka shumë arsye pse njerëzit besojnë ose jo mençurinë lindore, bestytnitë dhe shenja popullore. Por arsyeja e vërtetë qëndron brenda vetë personit. Prandaj, vendosni vetë nëse do të festoni 40 vjet apo jo. Paç fat!

Ndërsa femrat mbushin moshën 40 vjeç, problemet shëndetësore dhe pamjen. Fillojnë ndryshimet hormonale në trup, gjumi është i shqetësuar dhe gjendja e lëkurës, flokëve dhe thonjve përkeqësohet. Kjo periudhë konsiderohet më e cenueshme për sa i përket shëndetit mendor. Prandaj, duhet të dini se si të kujdeseni për një grua 40-vjeçare dhe të monitoroni gjendjen e saj emocionale.

Një grua 40-vjeçare ka vetëbesim dhe përvojë të gjerë në komunikimin me burra. Ajo i kupton mirë njerëzit dhe e di saktësisht se çfarë dëshiron nga jeta. Zonjat në këtë moshë nuk besojnë më në përrallat për princat dhe më shpesh veprojnë sipas llogaritjeve. Prandaj, nuk është aq e lehtë për një burrë që të fitojë zemrën e një gruaje të tillë dhe ta mbajë atë afër. Rregullat e mëposhtme do t'ju ndihmojë të arrini favorin e seksit të drejtë të epokës së Balzakut.

Gratë mbi 40 vjeç pëlqejnë burra të sigurt. Ata duan të shohin pranë tyre një person të pavarur që është në gjendje të mbrojë veten dhe gjysmën e tij nga vështirësitë. Komunikimi me besim në zërin tuaj, pa emocione të panevojshme, do t'ju ndihmojë t'i bëni përshtypje bashkëbiseduesit.
Vajzat duan me veshët e tyre. Por mos bëni komplimente që në fillim. Një sjellje e tillë nuk do të shkaktojë asgjë përveç talljes. Për të treguar interesin tuaj, është më mirë të përdorni prekje të lehta, një pamje admiruese dhe miqësi të bukur.
Zonjat e rritura vlerësojnë burrat e pavarur që nuk kanë nevojë për asgjë. Mund të flisni për punën dhe arritjet tuaja, por pa mburrje të panevojshme. Është më mirë të flasim për hobi, ndoshta do të ketë interesa të përbashkëta.
Nëse ju pëlqen vajza, nuk ka nevojë ta shtyni datën për më vonë. Ju mund të ofroni të takoheni përsëri, për shembull pas disa ditësh, në mënyrë që ajo të ketë kohë të mendojë për gjithçka.

Si mund të kujdeset një grua për veten pas të 40-tave?

Sipas kozmetologëve, kujdesi për veten pas 40 vjetësh duhet të jetë i rregullt. Lista e produkteve të kujdesit përfshin produkte kozmetike ushqyese që do të ndihmojnë në ruajtjen e rinisë dhe mbrojtjen e lëkurës nga dielli.

Me kalimin e moshës, toni i muskujve zvogëlohet, faqet bien dhe shfaqen palosje nasolabiale. Gjimnastika e fytyrës dhe vetë-masazhi i fytyrës do të ndihmojnë në shmangien e rrudhave të thella dhe ruajtjen e rinisë për një kohë të gjatë.

Ekspertët rekomandojnë përdorimin e tinkturave të kamomilit dhe nenexhikut për të larë fytyrën dhe qafën. Ata freskojnë dhe nuk e thajnë lëkurën si uji i rubinetit. Para se të aplikoni grimin, duhet të pastroni fytyrën me locion dhe të aplikoni një krem ushqyes. Buzëkuqi duhet të jetë i butë dhe hidratues. Nëse nuk ju pëlqejnë ato me ngjyra, duhet të blini buzëkuq higjienik ose krem për fëmijë.

Flokët gjithashtu kërkojnë kujdes. Me kalimin e moshës humbasin butësinë dhe butësinë e tyre. Për t'u mbrojtur nga i ftohti, është më mirë të mbani një kapele në vjeshtë dhe dimër. Në verë, maskat dhe balsamet e flokëve do të ndihmojnë në mbrojtjen nga dielli.

Si të filloni një mënyrë jetese të shëndetshme në moshën 40 vjeçare?

Me fillimin e menopauzës, trupi i një gruaje fillon të ndryshojë në të gjitha drejtimet. Kjo lehtësohet nga rënia e funksionit riprodhues. Shfaqen rrudhat e para, figura ndryshon, gjë që shkakton depresion te shumë femra. Për të ruajtur shëndetin e një gruaje në moshën 40 vjeç dhe për të minimizuar rrezikun e zhvillimit të patologjive, është e nevojshme të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme.

Gjumi i mjaftueshëm është një nga faktorët kryesorë për ruajtjen e rinisë. Përfaqësuesit e seksit të drejtë në moshë madhore duhet të flenë të paktën 7-8 orë në ditë. Është më mirë të shkoni në shtrat para orës 23:00 dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë. Para se të shkoni në shtrat, duhet të ajrosni dhomën.

Rekomandohet të luani sport në çdo moshë, pasi aktiviteti i ulët fizik çon në qarkullim të dobët të gjakut dhe humbje të fleksibilitetit të trupit. Tek njerëzit e pjekur, metabolizmi ngadalësohet, gjë që çon në kilogramë të tepërt dhe zvogëlon densitetin e kockave.

Ecja dhe sportet e përditshme do të ndihmojnë në ruajtjen e butësisë dhe përmirësimin e proceseve metabolike. Preferenca duhet t'u jepet aktiviteteve që rrisin fleksibilitetin, lëvizshmërinë dhe qëndrueshmërinë. Për të zvogëluar humbjen e indeve të muskujve, mund të bëni ushtrime me shtangë dore.

Me kalimin e moshës, trupi ka gjithnjë e më shumë nevojë për ushqimin e duhur dhe sasi të mjaftueshme vitamina dhe minerale. Karamele shtesë dhe ushqim ushqimor gatim i menjëhershëm mund të kontribuojë në shfaqjen e milimetrave shtesë në bel. Në mënyrë që trupi i një gruaje të funksionojë normalisht pas 40 vjetësh, ajo duhet të konsumojë më shumë karbohidrate. Numri i kilocalorive duhet të reduktohet në 1800-2000.

Dieta duhet të përfshijë ushqimet e mëposhtme: fruta, perime, mish viçi dhe shpendë, peshk, bishtajore, vezë dhe produktet e qumështit. Duhet të hani pjesë të vogla 5-6 herë në ditë dhe të ngriheni nga tavolina pak i uritur.

Është e nevojshme të pini të paktën 2 litra ujë në ditë. Përshpejton çlirimin e mbetjeve nga qelizat dhe enët e gjakut dhe parandalon zhvillimin e sëmundjeve. Një mënyrë jetese e shëndetshme për gratë pas të 40-ave do të ndihmojë në shmangien e problemeve shëndetësore dhe sigurimin e një menopauze të lehtë.

Tek gratë e rritura shfaqen shenja që tregojnë se po afrohet fundi i periudhës së lindjes së fëmijëve. Ato karakterizohen nga një ulje e estrogjenit, një hormon femëror, në trup. Kjo mund të rezultojë në nervozizëm, lodhje, peshë të tepërt, e cila bëhet më e vështirë për të luftuar. Gjatë kësaj periudhe, një grua mund të vërejë përkeqësim të lëkurës dhe flokëve të saj dhe shfaqjen e njollave të moshës.

Progesteroni gjithashtu zvogëlohet. Ky hormon është përgjegjës për krijimin e një mjedisi acidik në vaginë. Me kalimin e moshës, një grua mund të pësojë një ulje të lubrifikimit natyral, duke rezultuar në dhimbje gjatë marrëdhënieve seksuale. Rritet gjasat e sëmundjeve “femërore” si cistiti, pyelonefriti dhe fibroidet.

Disa përfaqësues të seksit të drejtë vëzhgojnë shfaqjen e shenjave të para të menopauzës. Ju mund të shqetësoheni për rritjen e presionit të gjakut, sulmet e takikardisë dhe "flicet e nxehta" të papritura. Këshillat e ekspertëve do të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të një gruaje pas 40 vjetësh.

Mjekët rekomandojnë të dëgjoni trupin tuaj: shëndeti përkeqësohet pas 40 vjetësh dhe gjatë kësaj periudhe rritet rreziku i tumoreve malinje. Prandaj, duhet ta merrni çdo vit analiza e përgjithshme gjaku dhe urina dhe monitoroni për neoplazi që mund të shfaqen në pjesë të ndryshme të trupit.

Imuniteti gjithashtu zvogëlohet dhe rreziku për t'u prekur nga viruset është më i lartë se tek të rinjtë. Përveç kësaj, edhe një ftohje e zakonshme në këtë moshë është mjaft e rëndë.

Por gjëja më e rëndësishme për një grua është moskujdesi dhe ushqyerjen e duhur, A gjendje emocionale. Ndalimi i procesit të plakjes dhe rivendosja e funksioneve të trupit është e mundur vetëm pas normalizimit sistemi nervor. Një grua duhet të ndihet e fuqizuar dhe si vetvetja.

Arritja e moshës 40 vjeç u shoqërua kohët e fundit në mendjen e njeriut me fillimin e rënies. Shfaqen problemet e para shëndetësore dhe shëndeti prishet. Ndonjëherë vijnë mendime ankthioze për të ardhmen.

Gratë e përjetojnë veçanërisht akute krizën e ditëlindjes së tyre të 40-të. Janë atyre që jeta paraqet surpriza të pakëndshme në këtë moshë: rrudha, shtim në peshë, luhatje humori pa shkak. Në këtë kohë, në trup ndodhin ndryshime dramatike të shoqëruara me rënien graduale të funksionit riprodhues. Ai nuk përshtatet menjëherë me gjendjen e re dhe ndërkohë që ristrukturimi është duke u zhvilluar, gruaja mund të vuajë nga një sërë çrregullimesh të menopauzës.

Probleme shëndetësore pas të 40-tave

Pas 40 vjetësh, prodhimi i estrogjenit zvogëlohet në trupin e çdo përfaqësuesi të gjysmës së drejtë të njerëzimit. Këto janë hormonet më “femërore” që ato rregullojnë cikli menstrual. Me uljen e nivelit të tyre mund të fillojnë problemet me peshën, e cila rritet, pavarësisht se stili i jetesës mbetet i njëjtë. Shfaqet nervozizmi dhe lodhja e pashpjegueshme.

Gjithashtu zvogëlohet prodhimi i progesteronit, një nga funksionet e të cilit është të “promovojë” krijimin e një mjedisi acidik në vaginë. Rezultati: ulje e lubrifikimit natyral, thatësi, dhimbje të mundshme gjatë marrëdhënieve seksuale. Ndjeshmëria ndaj sëmundjeve gjenitourinar, në veçanti cistitit, është në rritje. Pas cistitit, ju mund të ftoheni për të "vizituar".

Në përgjithësi, imuniteti është pakësuar. Për disa, kjo manifestohet në një masë më të madhe, për të tjerët - në një masë më të vogël, por shanset për të kapur edhe një ftohje të zakonshme në këtë moshë janë më të mëdha se në moshën 20-30 vjeç.

Pas moshës 40 vjeçare, densiteti kockor gradualisht fillon të ulet. Ky proces ndodh me një ritëm të shpejtë pas menopauzës, por "këmbanat" e para mund të tingëllojnë tashmë në fazë. Për herë të parë, hipertensioni mund të bëhet i njohur: presioni mund të rritet periodikisht, megjithëse tani për tani kjo manifestohet vetëm me dhimbje koke afatshkurtra. Ndonjëherë mund të ketë sulme të takikardisë që largohen vetë.

Me afrimin e menopauzës, bëhet gjithnjë e më e zakonshme që një grua të ndihet fjalë për fjalë me ethe. Ata i lënë vendin të dridhurave.

Lëkura bëhet më pak rrezatuese dhe shfaqen njollat e moshës. Një grua mund të vërejë se flokët e saj nuk janë aq të trashë si më parë dhe kanë humbur butësinë e tyre të zakonshme.

Të gjitha këto janë shenja që tregojnë se fundi i periudhës së lindjes së fëmijës është afër. Kjo është një kohë e vështirë, por ju mund ta kaloni atë më lehtë, apo edhe të minimizoni plotësisht manifestimet e menopauzës, nëse ndiqni një sërë rekomandimesh të mjekëve.

Ushqimi i shëndetshëm pas të 40-tave

Është e nevojshme të bësh gjënë e duhur në çdo moshë - vështirë se dikush do ta sfidojë këtë aksiomë. Por nëse deri në moshën 35-40 vjeç ndonjëherë mund të përballonit të shijoni pica gjatë natës ose të hani gjysmë kuti ëmbëlsirash në vend të një porcioni të përditshëm frutash, atëherë pas të 40-ave është më mirë të mos bëni indulgjenca të tilla.

Shkaqet

metabolizmi ngadalësohet dhe çdo karamele shtesë mund të rezultojë në milimetra shtesë në bel;
yndyrnat, të cilat gjenden me bollëk në produktet e ushqimit të shpejtë, do të kenë një efekt shumë të dëmshëm në gjendjen e zemrës dhe enëve të gjakut.

Deri në fillimin e menopauzës, zemra e femrës është nën mbrojtje të besueshme të hormoneve. Prandaj, sulmet në zemër dhe sëmundjet e tjera të miokardit praktikisht nuk ndodhin kurrë midis përfaqësuesve të gjysmës së drejtë të njerëzimit para moshës 45-50 vjeç. Por më pas ata shpejt "kapen" me burrat. Prandaj, ka kuptim që paraprakisht ta rregulloni trupin tuaj në ritmin e duhur të punës, për të cilin duhet të zotëroni parimet e të ushqyerit të shëndetshëm para moshës 40 vjeç.

Dieta e një të rrituri të shëndetshëm duhet të përmbajë afërsisht raportin e mëposhtëm të përbërësve:

yndyrë - 30%;
karbohidratet - 50%;
proteina - 20%.

Atëherë trupi do të funksionojë normalisht. Nevojat për kalori zvogëlohen ngadalë me kalimin e moshës. Pra, nëse një vajzë 17-vjeçare duhet të marrë të paktën 2700 Kcal në ditë, atëherë një grua pas 40-45 vjeç ka nevojë nga 1800 deri në 2000 Kcal. Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni më tej këtë sasi.

Është e rëndësishme jo vetëm shprehje sasiore, por edhe përbërjen cilësore të këtyre kalorive. Mund të hani shumë akullore - do të merrni një pjesë të mjaftueshme të kalorive, por një raport krejtësisht të gabuar të karbohidrateve dhe yndyrave.

Ndoshta nuk duhet të uleni dhe të llogaritni me përpikëri kaloritë e çdo mëngjesi dhe drekë. Parimet e tjera funksionojnë në mënyrë më efektive këtu:

Ju duhet të hani ushqime më të rënda dhe me tretje më të gjatë në gjysmën e parë të ditës;
nuk duhet të anashkaloni kurrë mëngjesin;
ju duhet të ngriheni nga tavolina "pak i uritur".

Duhet të stërviteni veten për të ngrënë pak, por më shpesh, deri në 6 herë në ditë dhe përpiquni të përfshini fruta ose perime në çdo meze të lehtë.

Edukimi fizik është ndihmësi më i mirë

Nëse kujtojmë se pas 40 vitesh metabolizmi ngadalësohet, atëherë mund të konkludojmë menjëherë: pas të 40-ave është e nevojshme të rritet aktiviteti fizik.

Detyra kryesore në këtë moshë nuk është të vendosni rekorde, por të përpiqeni të zhvilloni dhe ruani sa më shumë fleksibilitetin dhe forcën e muskujve. Pas fillimit të menopauzës, trupi përjeton një humbje graduale të indit muskulor, i cili zëvendësohet nga indet yndyrore. Prandaj, është shumë e vështirë të ruash të njëjtën figurë që kishe në moshën 20-vjeçare. Por varet nga vetë gruaja se sa kontroll do të ketë mbi trupin e saj.

Kur zgjidhni një lloj aktiviteti sportiv, kushtojini vëmendje jogës ose. Vlen të eliminohen lëvizjet e papritura, kërcimi, përkulja e shpejtë dhe zhvillimi i më shumë fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë. Përpiquni të bëni "dërrasën" çdo ditë: një ushtrim në të cilin pozicioni horizontal i bustit është i fiksuar, i mbështetur nga pëllëmbët e krahëve dhe gishtërinjve të shtrirë. Në fillim do të jeni në gjendje të përballoni vetëm disa sekonda, më pas muskujt tuaj do të bëhen më të fortë dhe qëndrueshmëria juaj do të rritet. Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet të tendosni sa më shumë muskujt e barkut, shpinës dhe këmbës. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë.

Mos harroni të ngrini barkun tuaj.Është më mirë ta bëni këtë nga një pozicion i shtrirë në shpinë, duke ngritur këmbët - kjo zvogëlon ngarkesën në shpinë.

Përmirësoni shtrirjen tuaj– shtrirë në shpinë, përpiquni t'i vendosni këmbët e drejtuara pas kokës. Kjo lehtëson në mënyrë të përkryer shtyllën kurrizore.

Ju mund të përdorni disa hapa nga kërcimi i barkut. Lëvizjet e lëkundura, të lëmuara rrethore të ijeve: "tetë" dhe "rrathë" dhe lëvizjet e shpatullave janë shumë të dobishme.

Mos harroni për ushtrimet me shtangë dore, ato ndihmojnë në uljen e humbjes së indeve të muskujve.

Si të arrini një gjumë të shëndoshë

Rëndësi e madhe fiton cilësi të gjumit pas 40 vjetësh. “Mungesa e vazhdueshme e gjumit” ndikon negativisht në nivelet hormonale dhe rrit simptomat e menopauzës.
Mundohuni të mos përdorni pilula gjumi. Në vend të kësaj, bëjeni një rregull:

përfundoni të gjitha detyrat një orë e gjysmë para gjumit;
gjithmonë shkoni në shtrat jo më vonë se ora 11:00;
në mbrëmje shkoni për një mini-shëtitje afër shtëpisë - thjesht merrni pak ajër;
mos hani ose pini natën.

Përmirësimi i disponimit tuaj

Pas arritjes së pikës 40-vjeçare, ndryshimet e humorit shkaktohen jo vetëm nga ndryshimet hormonale. Një grua mund të shqetësohet për ndryshimet në pamjen e saj që e pengojnë atë të vazhdojë të ndihet tërheqëse për seksin e kundërt. I duket se të gjitha të mirat janë tashmë pas saj, dhe vetëm pleqëria dhe sëmundja i ka përpara ...

Për të tonifikuar veten, provoni këtë taktikë.
Dilni në botë sa më shpesh të jetë e mundur, udhëtoni (të paktën shkoni në ekskursione njëditore), takoni njerëz të rinj. Kushtojini vëmendje atyre që tashmë janë mbi "...njëzet", por që në të njëjtën kohë ruajnë shëndetin dhe shpirtin e mirë. Merrni mësime prej tyre - do të jetë e dobishme në të ardhmen.

Vendosni vetes qëllime që janë cilësisht të reja: të zotëroni një profesion interesant, fitoni një hobi të pazakontë. Duhet të kesh gjithmonë kohë për veten, për tënden zhvillim personal- të paktën gjysmë ore në ditë.
Shumë ndryshime në pamjen të përshtatshme për korrigjim. Takoni një kozmetolog të mirë, bëni masazh të fytyrës.

Dhe sigurohuni që të rishikoni veshjet tuaja, duke eliminuar sa më shumë nuancat e zeza dhe gri. Është koha për fustane të bukura të lehta dhe funde elegante!

Si të balanconi nivelet hormonale

Nëse manifestimet e menopauzës janë mjaft të forta dhe nuk mund të korrigjohen duke përdorur të gjitha metodat e mësipërme, mjekët përshkruajnë medikamente. Ato ndahen në hormonale dhe jo hormonale. Grupi i parë përfshin Atarax, Sigetin dhe disa të tjerë. Ato përmbajnë hormone që i mungojnë trupit të femrës dhe ndihmojnë në përballimin e nervozizmit, ndezjeve të nxehta, lodhjes dhe përmirësojnë vëmendjen dhe kujtesën. Këto nuk janë gjithmonë tableta - ilaçe të tilla përfshijnë, për shembull, copëzën Dermestril.

Barnat jo-hormonale janë "Qi-Klim" dhe medikamente të tjera. Veprimi i tyre është më i butë, gradual. Ata përballen mirë me luhatjet e vogla nivelet hormonale.

Mençuria popullore këshillon përpjekjen për të minimizuar manifestimet e pakëndshme ndryshime të lidhura me moshën zierje të pelinit dhe sherebelës.

Para se të përdorni ndonjë ilaç, qoftë hormonal apo jo, konsultohuni me mjekun tuaj.
Zakone të këqija- Lufta!

Asnjë masë mbrojtëse nuk do të ndihmojë nëse pas 40 vitesh vazhdoni të pini duhan ose të hani sasi të mëdha ëmbëlsirash, gjë që e keni bërë më parë pa ndonjë pasojë të veçantë. Është e vështirë për trupin tani - duhet ta bëni më të lehtë periudhën e tranzicionit duke u ndarë me cigaret tuaja të preferuara. Nga rruga, katranat që përmbahen në tymin e duhanit kontribuojnë në "trashjen" e gjakut, që do të thotë se rrisin rrezikun e mpiksjes së gjakut. Deri në moshën 40-45 vjeç, trupi e përballon këtë dhe më pas mund të shfaqen vështirësi.

Nje numer i madh iëmbëlsirat çojnë në një tepricë të kolesterolit "të keq", të cilin enët e gjakut nuk mund ta heqin më vetë. Rreziku i rritjes së presionit të gjakut dhe goditjeve në tru rritet. Pankreasi funksionon më keq - nivelet e sheqerit në gjak mund të rriten.

Alkooli i tepërt eliminohet dobët. Prandaj, do të duhet të harroni për festat e gëzueshme miqësore deri në mëngjes. Por një gotë verë e kuqe e mirë (mundësisht e thatë) disa herë në javë, përkundrazi, do të ndihmojë në pastrimin e mureve të enëve të gjakut dhe përmirësimin e mirëqenies tuaj.

Epoka e Urtësisë

Nëse më parë zonjat 40-vjeçare besonin se më e mira në jetë ishte tashmë pas tyre (dhe ata rreth tyre i mbështetën në këtë mendim), atëherë sot 40 vjet është koha për të lulëzuar forcat e grave.

Nëse mendoni për këtë, çfarë është "menopauza"? Përkthyer nga greqishtja, kjo fjalë do të thotë "hap shkallësh". Kjo është vetëm një shkallë tjetër në shkallët e jetës suaj - asgjë më shumë. Ju fitoni përvojë të re, arrini një nivel të ri zhvillimi. Ka ende shumë punë të papërfunduara dhe plane për të ardhmen. Ju tashmë e njihni veten, dini të vlerësoni veten dhe keni një kuptim të madh për burrat.

Trajtojeni dekadën e ardhshme si një raund të ri të jetës që duhet zotëruar dhe mësoni të shijoni gjërat më të thjeshta - çdo rreze dielli, pikë shiu, bore me gaz, buzëqeshje të një fëmije. Kujdesuni për veten dhe ndihmoni ata që kanë nevojë për ndihmë. Jeta Vazhdon!