Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим. Растяжка задней поверхности бедра упражнения Лучшие упражнения для растяжки задних мышц бедра

Если провести опрос среди женского населения, то большинство подтвердит, что их не устраивает внешний вид именно бедер. Эта часть тела поправляется в первую очередь, а вот избавиться от лишних сантиметров очень сложно. Единственный выход – это соединение регулярных тренировок, правильного питания и массажа.

Опытные спортсмены и тренера говорят о том, что для похудения нужно обязательно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра, так как именно эта часть тела не получает необходимую нагрузку из-за сидячей работы и т.п.

Благодаря регулярным тренировкам, ноги становятся более сильными и подтянутыми, что дает возможность избавиться от проявления целлюлита и улучшить состояние кожи.

Основная информация

Упражнения для задней поверхности бедра могут быть составляющей комплекса, а также выполняться отдельно. Только стоит учитывать, что заниматься исключительно изолирующими тренировками не стоит, так как они не позволяют полностью избавиться от жира и целлюлита.

Кроме этого, вы можете получить серьезную травму и на долгое время забыть о каких-либо занятиях. К примеру, это может произойти, если во время выполнения упражнения бедра были напряжены, а ягодицы ослаблены.

Задняя поверхность бедра состоит из таких мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой. Эта часть тела отлично прорабатывается во время занятий танцами, гимнастикой и плаванием. Комплекс, направленный на эту проблемную зону, можно выполнять в зале под присмотром тренера или же в домашних условиях, что также даст желаемый результат.

Растяжка для задней поверхности бедра

Если вы хотите стройные и подкаченные ноги, то такие упражнения непременно должны присутствовать в комплексе. Растяжка представляет собой движения, которые увеличивают гибкость тела, и улучшают подвижность суставов. Перед тем как перейти к таким упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Для этого можно просто выполнять махи или круговые движения разными частями тела.

Чтобы растяжка дала желаемый результат необходимо соблюдать некоторые правила:

• Дыхание должно быть свободным. Сделайте вдох, а на выдохе тянитесь. Если вы не можете дышать, значит, смените позу и примите более удобное положение;
• Лучше всего выполнять упражнения вечером, так как гибкость и эластичность мышечных волокон увеличивается в это время. Если вы делаете их утром, то обязательно предварительно хорошенько разогрейтесь;
• Растяжка требует свободы движений, а, значит, одежду необходимо выбирать удобную, чтобы она не затрудняла кровообращение;
• Чтобы добиться желаемого результата и подкачать мышцы задней поверхности бедра, тренировки необходимо проводить регулярно.

Выполнение упражнений для задней поверхности бедра на растяжку и расслабление:

• Встаньте ровно, а ноги вместе. Медленно начните наклонять голову, переходя на спину до тех пор, пока верх туловища полностью не опустится. Затем обнимите ноги сзади и притягивайте к ним туловище. Важно, чтобы при этом колени были ровными. Помните о том, что растяжка должна быть в удовольствие, поэтому делайте все максимально медленно и мягко;
• Лежа на спине, голову и лопатки поднимите, будто качаете пресс. Оторвите одну ногу от пола, возьмите ее ладонями возле лодыжки. Слегка приподнимите и другую ногу, но следите, чтобы поясница плотно прилегала к полу. На выдохе втяните живот и тяните ногу ко лбу 2-мя рывками, которые должны сопровождаться короткими выдохами. Затем сделайте вдох, смените ногу и повторите упражнение. Сделайте по 5 повторов каждой ногой. Растяжка может сопровождаться легким дискомфортом, но, ни в коем случае, не болью;
• Сядьте на коврик и левую ногу вытяните вперед. Другую ногу согните в колене и поместите ее так, чтобы стопа уперлась во внутреннюю часть бедра левой. Важно, чтобы мышцы не были зажаты, поэтому прощупайте левую ногу. Сидя в таком положении, потяните на себя носок и глубоко дышите.

Примеры упражнений на заднюю часть бедра

Есть много различных вариантов, поэтому вы сможете подобрать для себя подходящий комплекс. Помните о том, для получения результата и чтобы не травмироваться, важна техника.

Выпады. Стоя прямо, согните колени и левой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы ее голень и бедро правой ноги находились перпендикулярно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд, а после вернитесь в исходное. Тело должно быть напряжено, чтобы не терять равновесие.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой. Здесь может быть задействована растяжка, если после выпада, вы сделаете несколько пружинистых движений. Еще можно усложнить упражнение, если во время возвращения в исходное положение сделать шаг назад, то есть обратный выпад.

Поднятия ног. Есть несколько упражнений для задних мышц бедра, для проведения которых необходимо воспользоваться ковриком:

• Встаньте на правое колено, а левую ногу заведите назад, она должна быть ровной. Затем, поднимите ногу вверх, чтобы она оказалась параллельной к полу, а после опустите не до конца и держите на весу. Стопу разверните на себя, спину и руки держите ровно. Сделайте по 15 повторов каждой ногой. Можно и увеличить количество, делайте до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц;
• Лежа на спине, руки согнутые в локтях, заведите за голову. Ноги поднимите под прямым углом, разведите их в стороны и снова сведите вместе. Чтобы перенести нагрузку на другую группу мышц, согните ноги и повторите упражнение. Выполняйте его в течение минуты, наращивая темп. Можно еще усложнить: для этого прямые ноги необходимо развести в стороны, опустить вниз и свести вместе, а после вернуться в исходное положение. Это поможет еще больше прокачать заднюю часть бедра.
• Перевернитесь на живот, руки согните в локтях и положите под подбородок. Напрягите ягодицы, поднимите левую ногу и медленно опустите ее, не касаясь, пола. Сделайте 15 повторений и смените ногу. Чтобы усложнить и усилить нагрузку на эту группу мышц используйте утяжелитель или специальную резинку. Еще один вариант упражнения: вытяните руки вперед и вместе с поднятием ноги отрывайте и верхнюю часть корпуса.
• Лежа на полу, упритесь локтями перед собой. В итоге верхняя часть тела будет оторванной от пола, при этом позвоночник должен быть выгнутым. Смотреть необходимо вперед. Медленно отведите левую ногу в сторону и поднимайте ее, то вверх, то вниз, как будто рисуете кардиограмму. При этом продвигайтесь к другой ноге. Сделайте 20 повторений и смените ногу. Сразу после упражнения вы почувствуете напряжение мышц.

Упражнение со стулом. Для этого необходимо взять стул со спинкой, которая будет служить опорой. Положите обе руки на стул и отведите правую ногу назад и сразу же приподнимите на 20 см. Носок необходимо тянуть на себя. Медленно опустите ногу, но не касайтесь пола. Следите за тем, чтобы верхняя часть тела была неподвижной. Сделайте 20 повторений и смените ногу.

Чтобы упражнения на заднюю часть бедра дали результат, используйте следующие рекомендации:

Если вы только начинаете заниматься спортом, то не стоит перенапрягаться, делайте все по своим силам.

Со временем тело привыкнет, и вы сможете увеличить нагрузку. Чтобы достичь поставленной цели, избавиться от целлюлита и улучшить упругость кожи, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Также для красоты ног важен массаж и другие косметологические процедуры.

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.

Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.

5. Краунчасана – Поза Цапли

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.

Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).

Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.

Эффект

Снимает мышечное напряжение.

Увеличивает свободу движений.

Помогает избежать проблем с пояницей.

Противопоказания

Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.

Боль в области седалищных костей или чуть ниже.

Травмы крестцово-подвздошного сустава.

Травмы колена (для Джану Ширшасаны).

Беременность.

Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
2. Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
3. Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
4. Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

1. Лечь на правую сторону.
2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
3. Продержитесь в таком положении 10 - 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

1. Лягте на спину на пол.
2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

1. Лягте лопатками на пол.
2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

1. Лягте на пол на спину.
2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Медицинская (хирургическая) дисциплина исследует послойную организацию тела, воспринимая его в разных проекциях

Помимо этого, наука обращает свое внимание на следующие аспекты:

• движение крови по кровеносным сосудам;
• физиологически правильное расположение его составляющих относительно позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата;
• мышечная иннервация, работа нервной системы, патологические изменения в чувствительных волокнах;
• индивидуальные особенности организма, исходя из его возрастных, конституциональных характеристик, половой принадлежности.

Наука выделяет и анализирует:

• голову – оценивается совокупность головного мозга, зрительных, слуховых и обонятельных рецепторов, ротовой полости, языка; они воспринимаются как система функционирующих органов;
• шею – отдел, который служит для соединения головы с телом; в ней проходят жизненно важные нервы и мышцы, сосуды, берут свое начало гортань, пищевод, трахея, спинной мозг;
• туловище – здесь концентрируются главные составляющие элементы организма;
• конечности – посредством них осуществляются движения, становится осуществимым перемещение человека в пространстве, обеспечивается активность и нормальная жизнедеятельность.

Растягивание мышц задней поверхности бедра, упражнения, техника

Когда благодаря выполнению упражнений с добрым утром разница между складыванием тела в тазобедренных суставах и наклоном вперед от спины, сгибая туловище в области талии, врежется в вашу память навсегда, вы можете выбирать занятия для своей тренировочной программы из следующих разнообразных занятий для растягивания мышц задней поверхности бедра.

Все они выполняются по тем же правилам, что и упражнение с добрым утром: подбородок и грудь подняты, спина прямая, пятки вкопаны в пол, сгибание тела в тазобедренных суставах и т. д.

Держите ноги слегка согнутыми в коленях или выпрямленными, в зависимости от вашего предпочтения и истории здоровья.

Внимание!

Если хотите, вы можете держать руки за спиной, чтобы обеспечить более прямое положение спинного хребта.

Самая популярная базовая версия растягивания мускул задней наружности бедра выполняется в положении сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

При выполнении занятия для одной ноги согните одну из ног в колене так, чтобы подошва ее стугши располагалась на уровне колена разноименной ноги, а не так, как во вредном упражнении стретчинг барьериста! Обеспечьте, чтобы вес вашего тела был перенесен на ногу, мускулы задней поверхности которой вы растягиваете, а не в сторону от нее!

Здесь также представлены более легкие версии упражнения с использованием стула или стульев для большинства тренирующихся, которые недостаточны гибки, чтобы держать свои спины прямыми при выполнении этого занятия сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Соблюдайте требование о перенесении веса вашего тела на ногу, мускулы которой вы удлиняете.

Кроме того, держите другую ногу, согнутую в коленном суставе так, чтобы колено было обращено в том же направлении, что и носок ступни, слегка развернутой наружу, никогда не позволяйте коленям отклоняться внутрь!

Крутая версия растягивания мышц задней наружности бедра в положении стоя на колене с опорой пяткой другой ноги о стул очень удобна для тренирующихся, поскольку согнутая в коленном суставе нога тянет таз в правильном направлении. Обязательно подложите под колено мягкую прокладку и следите за сохранением равновесия. Если хотите, можете поставить еще два стула по обе стороны от себя в качестве опоры для рук, чтобы было легче сохранять равновесие.

Если вы выбираете версию того же упражнения с опорой на пол ступней выпрямленной ноги, то следите, чтобы ее колено не сгибалось во время выполнения этого занятия.

В этом своеобразном занятиями, в котором стопа вытянутой назад ноги закрепляется под каким-нибудь предметом, например под прочным столом или под руками вашего партнера по тренингу, используется непонятное неврологическое явление, имеющее отношение к локомоторной функции нижней конечности.

Суть этого явления заключается в том, что сокращение мускул задней наружности правой ноги способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра левой ноги. Это занятие не для слабых мышц задней поверхности бедер, поскольку оно подвергает их большей нагрузке по сравнению с другими занятиями из той же серии.

Не стесняясь, окружите себя стульями, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

Традиционные упражнения на растягивание мышц задней наружности бедер способствуют развитию большей эластичности мускул, расположенных с внешней стороны, чем для мускул, расположенных с внутренней стороны задней поверхности бедра (полу-перепончатая и полу-сухожильная мышцы). Мною предлагается ряд традиционных занятие на удлинение с внешней стороны задней поверхности. Чтобы ощутить большую нагрузку на эти мускулы, сделаем две вещи.

Во-первых, будем соблюдать требование о том, что носки ступней всегда должны быть направлены строго вверх и никогда не должны отклоняться наружу при выполнении упражнений на растягивание мышц задней наружности бедра.

Во-вторых, когда выполняется то же упражнение для одной ноги, держите ваши бедра обращенными строго вперед или даже, слегка повернув их в сторону этой ноги, но никогда в противоположную сторону от нее!

Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Упражнения для подтяжки бедер для каждой части бедра

Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

1. Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед - назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
2. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
3. Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
4. Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
5. Очень важна регулярность занятий.

   Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.

6. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

   Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.

7. Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки передней части бедер

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Полезный Совет!

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы.

При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д.

Но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

• переднюю;
• медиальную;
• заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

• гребенчатый;
• тонкий;
• длинный;
• короткий;
• большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.

На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Профилактика повреждений нижних конечностей

Предупреждение травм ног обеспечивает сохранность их анатомической целостности.

Для того чтобы максимально снизить риск начала развития деструктивных процессов в этой части тела, следует:

Избегать травмоопасных ситуаций, соблюдать меры предосторожности и технику безопасности (в быту, во время спортивных соревнований, тренировок, на производстве и т.д.).
Регулярно выполнять физические упражнения, заниматься гимнастикой. Занятия укрепят весь опорно-двигательный аппарат, сделают его более выносливыми, помогут развить активность, поддержать хорошую форму.
Вести здоровый образ жизни, организовать сбалансированный и полезный рацион: дополнить его необходимым количеством белков и витаминов, микроэлементов по мере требования.
Поддерживать оптимальный питьевой режим.
Организовать каждодневный полноценный отдых организма (ночной сон человека должен быть не менее 8 часов в сутки).
По мере возможности не допускать (минимально снизить риск появления) стрессов, физических и эмоциональных перегрузок.

Топографическая анатомия нижней конечности изучает нормальный порядок расположения всех тканей, пути прохождения нервных волокон и сосудов, иннервацию и питание ими конкретных участков ноги. Отличное знание топографических подробностей строения организма дает возможность успешно и оперативно осуществлять сложнейшие хирургические операции.

Упражнения для боковой наружной поверхности бедра

На внешней стороне бедра чаще всего появляется и откладывается жир - вот и сокрушаются женщины по поводу так называемых «галифе». Чтобы от них избавиться, нужно активно загрузить отводящие мышцы. Оптимальная программа тренировок: для начинающих - 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных - 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Встаньте у стены и обопритесь на нее обеими руками. Медленно, с усилием поднимите левую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги при этом слегка согнуты в коленях. То же самое выполните в другую сторону.
Более сложный вариант - поднимать прямую натянутую ногу.
— Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Медленно, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. Сохраните такое положение в течение 1-2 секунд. Медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Почувствуйте, как напрягаются мышцы.
Повторите упражнение на другом боку. Старайтесь, чтобы мышцы были максимально напряжены - «опытным» путем найдите самый подходящий угол между туловищем и бедром.
— В положении лежа на боку обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Теперь попробуйте приподнять верхнюю ногу сантиметров на 20. Удержите ногу в таком положении 10 секунд, опустите и выполните то же на другом боку. Каждое движение повторите 2-3 раза.
— Лягте на правый бок. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левой рукой упритесь в пол впереди. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной вверх. Медленно поднимайте и опускайте ногу, носок слегка повернут вниз и натянут. Выполните то же самое в другую сторону.
— Исходное положение то же. Согните верхнюю ногу, пятку натяните назад; бедро и икроножная мышца должны образовать угол 90 градусов. Слегка подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро, стараясь, чтобы нога находилась все время параллельно полу. В верхней точке можно удержать ногу в течение 1-2 секунд. Затем то же самое выполните в другую сторону.

Стреч

Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол или отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу

Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение

Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.

Послойное строение передней области бедра

Кожа
подвижная, более толстая на латеральной поверхности, тонкая на медиальной.

Подкожная клетчатка
состоит из двух слоев, разделенных поверхностной фасцией.
В расщеплении поверхностной фасции располагаются:

• подкожные лимфатические сосуды и узлы;
• ветви бедренной артерии — поверхностная надчревная артерия, поверхностная артерия, огибающая подвздошную кость, и поверхностная наружная половая артерия;
• большая подкожная вена ноги и вены, сопровождающие одноименные артерии (притоки бедренной вены);
• кожные нервы — ветви бедренного, бедренно-полового, запирательного нервов и латеральный кожный нерв бедра.

Широкая фасция
окружает все бедро. Сверху она прикрепляется к паховой связке и продолжается в ягодичную фасцию, где латерально уплотняется и формируется подвздошно-большеберцовый тракт.
В области бедренного треугольника широкая фасция состоит из двух пластинок. В ее поверхностной пластинке есть дефект — подкожная щель,
ограниченная серповидным краем, переходящим в верхний и нижний рог. Через эту

Рис. 33.

• 1 — длинная головка двуглавой мышцы бедра; 2
  — латеральная межмышечная перегородка бедра; 3
  — латеральная широкая мышца бедра; 4
  — короткая головка двуглавой мышцы бедра; 5
  — бедренная кость; 6
  — промежуточная широкая мышца бедра; 7 — прямая мышца бедра; 8
  —
  медиальная межмышечная перегородка бедра; 9
  — бедренные артерия, вена и подкожный нерв; 10
  — портняжная мышца; 11
  — длинная приводящая мышца; 12
  — подкожная вена ноги; 13
  — прободающие артерии и вены; 14
  —
  большая приводящая мышца;
• 15 — тонкая мышца; 16-
  полуперепончатая мышца; 17
  — полусухожильная мышца

щель проходит большая подкожная вена ноги. Оставшуюся свободной часть щели прикрывает решетчатая фасция.
Глубокая пластинка широкой фасции идет позади бедренных сосудов, покрывая подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.

От широкой фасции отходят латеральная
и медиальная межмышечные перегородки бедра
(рис. 33). Они прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости и вместе с широкой фасцией ограничивают переднее фасциальное ложе бедра (передний компартмент). Оно содержит напрягателъ

широкой фасции бедра, портняжную мышцу
и четырехглавую мышцу бедра
,

в состав которой входят прямая мышца бедра, латеральная, медиальная
и промежуточная широкие мышцы бедра.
Эти мышцы сгибают бедро и разгибают голень; их иннервирует бедренный нерв.
К передней области относится и медиальное фасциальное ложе бедра. От переднего компар- тмента его отделяет медиальная межмышечная перегородка бедра. Выраженная фасциальная перегородка между медиальным и задним фасциальными ложами отсутствует. Медиальное фасциальное ложе включает в свой состав группу мышц, приводящих бедро: гребенчатую мышцу, тонкую мышцу, короткую, длинную
и большую приводящие мышцы.
Все эти мышцы, за исключением гребенчатой, иннервируются запирательным нервом.

Костную основу бедра составляет бедренная кость.

В зависимости от места ее перелома отломки могут смещаться в разном направлении. При переломе кости в верхней трети
формируется деформация бедра типа «галифе». Проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы) и латерально с наружной ротацией (за счет тяги ягодичных мышц и наружной запирательной мышцы), а дистальный отломок — медиально, вверх и кзади (результат сокращения медиальной группы мышц бедра). Чем выше проходит плоскость перелома, тем в большей степени выражено смещение.

При переломах в средней трети бедра
проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы), однако отведение и наружная ротация выражены в меньшей степени. Дистальный отломок смещается вверх и медиально (результат сокращения медиальной группы мышц бедра).

Для перелома диафиза бедренной кости в нижней трети
типично смещение дистального отломка кзади вследствие сокращения икроножной мышцы. При этом может повреждаться подколенная артерия. Проксимальный отломок под действием приводящих мышц бедра смещается кпереди и в медиальную сторону.

В просторечии бедром называют внешнюю сторону таза. Но бедро человека на самом деле находится вовсе не там. Правильно называть так верхнюю треть ног от тазобедренного до коленного сочленения. Ясная картина анатомии этого отдела позволяет на ранних сроках выявить различные патологии, способные привести к обездвиживанию человека и инвалидности.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.

Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

• тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
• передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
• задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
• зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Напрягатель и вращательные движения

В паре с большой ягодичной мышцей работает напрягатель широкой фасции, который, начинаясь от верхней передней подвздошной ости, также вплетается в широкую фасцию бедра. При вертикальном положении тело как бы балансирует на тазобедренных суставах, покачиваясь вперед и назад.

При этом активно работают мышцы, проходящие кзади от поперечной оси тазобедренного сустава (большая и средняя ягодичные мышцы) и кпереди от него (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции).

Наряду с этим большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции вместе играют важную роль в передаче усилий, развиваемых мышцами тазового пояса, на большеберцовую кость - основную опору тела при стоянии на одной ноге.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, имеет веерообразное брюшко и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости вблизи верхушки.

Под ней лежит малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), которая прикрепляется к передней поверхности большого вертела. Основная функция этих мышц - обеспечить горизонтальное положение таза, а вместе с ним вертикальное положение тела при опоре на одну ногу во время ходьбы.

При сокращении обе эти мышцы отводят бедро, а также участвуют в супинации бедра (задние пучки мышечных волокон) и его пронации (передние пучки).

Во вращательных движениях в тазобедренном суставе принимают участие мышцы тазового пояса, расположенные позади от его вертикальной оси и производящие супинацию бедра, и мышцы бедра, расположенные кпереди от оси и производящие пронацию.

Супинацию бедра осуществляют грушевидная мышца (m. piriformis), внутренняя запирательная мышца (m. obturatorius internus) с ее короткими пучками, называемыми верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) и наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus).

Из полости таза на его заднюю поверхность ведут большое и малое седалищные отверстия (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).

Через большое седалищное отверстие из полости малого таза проходит грушевидная мышца, выше и ниже которой располагаются важные щелевидные пространства для прохождения сосудов и нервов из полости таза в ягодичную область: надгрушевидное отверстие (foramen suprapiriforme) и подгрушевидное отверстие (foramen infrapiriforme). На медиальную поверхность бедра ведет из полости таза запирательный канал (canalis obturatorius).

Задние мышцы бедра

Задние мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Мускулатура задней поверхности бедра имеет много динамических задач. Что касается строения. К бугорку седалищной кости прикрепляется длинная головка, а короткая головка в свою очередь прикрепляется к латеральной губе. Мышца бедра помогает нам при выпрямлении ног, также сгибать голень, вращать голень в коленном суставе при сгибании.

Сбоку от большеберцовой кости прикрепляется полусухожильная мышца на гусиной липке. Основной функцией есть выпрямления бедра, сгибания голеностопных суставов, а также вращении внутрь согнутой голени.

К медиальному суставному мыщелку крепится полуперепончатая мышца. Полуперепончатая мышца функционирует так, как полусухожильная.

Полезный Совет!

Нужно упомянуть о средней, малой и большой мышцы ягодиц. Они получают нагрузку в тех упражнениях, которые нужно делать для гипертрофии бедра.

Биомеханика мышц

Мы можем заметить, что чаще всего укорачиваются мышцы задней поверхности бедра. С помощью упражнений можно диагностировать все укорочения, которые у вас происходят.

Если вы, без болевых ощущений можете, лежа на спине поднять и зафиксировать ногу под углом 90°, то это свидетельствует о достаточной способности растягиваться. Если такое упражнения у вас не получается, нужно делать растяжку. Бег дает основную нагрузку задней поверхности бедра, а именно при спринте.

Легкоатлеты, которые занимаются бегом с препятствиями и гладким бегом чаще всего травмируют двуглавую мышцу, получают надрывы и растяжения.

Такой дисбаланс можно заработать и занимаясь в тренажерном зале. Например, при длительном приседании с широкой постановкой ног. Если у вас наблюдается дисбаланс, то нужно проводить восстановительную работу. При базовых упражнениях нужно делать небольшое количество повторов в подходе(8-10).

Обратите внимания на упражнения, которые приносят максимальную пользу мышечной группе бедра.

Упражнения для ног

Становая тяга на прямых ногах

Чтобы развить мышцы задней поверхности бедра лучше всего делать становую тягу. Если у вас были травмы или ваши мышцы немного отстают в развитии, то лучше немного изменить упражнения. Вы можете делать становою на прямой ноге с гантелями. Руки, опущенные с гантелями, свободную ногу отводите назад. В подходе повторять 15-20 повторений из- за невозможности использования большого веса.

Упражнения приседания

Обрати Внимание!

Лучше всего выполнять приседания со штангой с широко расставленными ногами. При приседании, стараемся, ягодичными мышцами коснутся пола. При таком упражнении быстро растут мышцы бедра и ягодиц. Мужчинам не особо подойдут гипертрофированные ягодицы, и более лучшим будет вариант приседания с гантелями. Так большая нагрузка будет именно на бедра ног.

Жим ногами

Для двуглавой мышцы бедра отлично подойдет жим ногами и это упражнения легко подстроить под себя. Ноги нужно ставить ближе к краю платформы. 35-45 см.- это расстояния между вашими стопами. Больше старайтесь опираться на пятки, а не на стопу полностью.

Сгибания ног

Обязательно не забудьте о тренажере для сгибания ног. По очереди выполняйте движения ногами. Концентрируйтесь на работе мышц, которые качаете. Сустав внизу не нужно полностью разгибать.

Растяжка ног

Чтобы избежать травмы и добиться результата при качании поверхности бедра нужно делать растяжку. Поскольку мышц очень много, то нужно приложить усилия, но движения должны быть спокойными и размеренными. Можете лежать на спине и поднимать ногу на 90°, можете делать глубокие выпады.

Избегайте напряжения и болевых ощущений, дышите спокойно и неглубоко, при этом поймаете момент, когда мышца растягивается. Это можно почувствовать именно при упражнении на задние мышцы. Такие упражнения и рекомендации позволят вам уменьшить дисбаланс, подготовить вас к серьезным нагрузкам.

Костное строение

В основе этой части конечности – крепкая бедренная кость, окруженная мощной мускулатурой. Эта часть скелета равна четверти человеческого роста. По строению она напоминает удлиненную трубу, расширяющуюся на обоих концах, внутри которой желтый костный мозг. Сверху располагается круглая головка, соединяющаяся с телом кости шейкой. На месте стыка есть два бугра – большой и малый вертелы, необходимые для прикрепления мышечных волокон.

Костную поверхность покрывает соединительнотканный слой, который пронизывают нервные окончания и сосудистая сетка. Он называется надкостницей. В ее внутреннем слое расположены стволовые клетки. Они способствуют росту скелетных тканей и заживлению трещин, переломов.

Само тело кости состоит из минеральной трубчатой ткани, она достаточно жесткая и плотная. На концах трансформируется в губчатую структуру, напоминающую пемзу. Она умеет постепенно «приспосабливаться» к изменениям при ходьбе при занятиях спортом, ношении каблуков. Полное строение кости можно увидеть на фото.

Related posts:

Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело