माइलेज बढ़ाएं (प्रति सप्ताह कुल दूरी दौड़);
अधिक बार दौड़ना शुरू करें (सप्ताह में छह या सात दिन और दिन में कई सत्र);
सभी व्यायाम अधिक सावधानी से करें।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में अचानक बदलाव से जुड़ा खतरा चोट की संभावना में वृद्धि है। लोड में अत्यधिक आशावादी वृद्धि अक्सर चोटों की ओर ले जाती है जो आपको हमेशा के लिए दौड़ना छोड़ देती हैं। हल्की चोटें एथलीट के लिए गंभीर शारीरिक सीमाएं नहीं बनाती हैं, लेकिन उसे यह विश्वास हो सकता है कि दौड़ना उसका रास्ता नहीं है, कि वह कभी भी एक गंभीर धावक नहीं बन सकता है और उसके लिए केवल एक चीज बची है, वह है आसान दौड़ में वापस आना, बचने के लिए आगे परेशानी।
इस तरह के समय में आपको जो मुख्य चीज चाहिए वह है ठोस नेतृत्व। आपको एक ऐसी योजना की आवश्यकता है जिसका आप अनुसरण कर सकें और एक कोच की। किसी भी परिस्थिति में यह योजना आपके द्वारा चुनी गई दूरी पर पिछले ओलंपिक खेलों के विजेता द्वारा उपयोग किए जाने वाले "काल्पनिक रूप से सफल प्रशिक्षण कार्यक्रम" नहीं होनी चाहिए। इस प्रकार के तृतीय-पक्ष सॉफ़्टवेयर का उपयोग करना बड़ी निराशा के लिए एक गारंटीकृत मार्ग है।
तथ्य यह है कि दूरी की दौड़ के लिए न्यूनतम तकनीकी कौशल और उच्च स्तर की आवश्यकता होती है शारीरिक प्रशिक्षण, कोचों और धावकों को बहुत जल्दी भार बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित नहीं करना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ताकत होती है और कमजोरियोंशरीर विज्ञान और मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से, इसलिए, प्रत्येक धावक को व्यक्तिगत गुणों और क्षमताओं के अपने संयोजन का उपयोग करना चाहिए। उसे उन सभी कारकों का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करने की आवश्यकता है - वर्तमान और अतीत - जो उसके प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभावित कर सकते हैं।
इस अध्याय में, आपको प्रशिक्षण के सिद्धांतों से परिचित कराया जाएगा जो किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बन सकते हैं। ये सिद्धांत प्रशिक्षण के लिए शारीरिक प्रतिक्रियाओं के संयोजन पर आधारित हैं और वातावरण. इनमें से कई प्रतिक्रियाएं मैंने व्यक्तिगत रूप से चालीस वर्षों के कोचिंग में देखी हैं, जिनमें से कई मैंने प्रमुख धावकों और शोधकर्ताओं के साथ बातचीत से सीखी हैं।
कैसे जानें कि आपके लिए कौन सा वर्कआउट सही है
एथलीटों (और प्रशिक्षकों) को नियमित रूप से एक प्रश्न का उत्तर देना चाहिए: "इस प्रशिक्षण सत्र का उद्देश्य क्या है?"। मैं हमेशा उन कोचों और धावकों की संख्या पर चकित रहा हूँ जो हर कसरत के बारे में यह सवाल पूछते हैं और इस तरह से सोच-समझकर इसका जवाब देते हैं। मुझे लगता है कि मैं आपके प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के बारे में आपके किसी भी प्रश्न का उत्तर दे सकता हूं (यदि प्रतियोगिताएं आपकी योजना का हिस्सा हैं)। उदाहरण के लिए, मैं आपको बता सकता हूं कि आज के आसान रन का उद्देश्य कल के अंतराल प्रशिक्षण से उबरना है, या कि आज के बहु-रन सत्र में बीच में लंबी विश्राम अवधि शामिल होगी ताकि आप उच्च गति पर अपने तकनीकी कौशल का अभ्यास कर सकें।
बेशक, मैं इतना भोला नहीं हूं कि यह सोचूं कि मेरे (या किसी और के पास) सभी धावकों के लिए सभी उत्तर हैं। कभी-कभी जो एक के लिए अच्छा काम करता है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं करता है। और फिर भी ऐसे ठोस वैज्ञानिक सिद्धांत हैं जो सभी पर लागू होते हैं, और ऐसे तरीके हैं जो दूसरों की तुलना में बेहतर परिणाम देते हैं।
कभी-कभी एक साथ प्रशिक्षण लेने वाले धावक यह भूल जाते हैं कि वे विभिन्न आयोजनों की तैयारी कर रहे हैं। और भले ही वे एक ही चैंपियनशिप के लिए तैयारी कर रहे हों, वे एक ही अभ्यास और भार के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया कर सकते हैं। टॉम वैन रूडेन, मेरा अच्छा दोस्तऔर एक उत्कृष्ट मध्यम दूरी के धावक, उन्होंने टीम के अन्य उम्मीदवारों के साथ, कैलिफोर्निया के लेक ताहो के पास ऊंचाई पर 1968 के ओलंपिक के लिए प्रशिक्षण के अंतिम सप्ताह बिताए। थोड़ी देर बाद, टॉम, अपने सहयोगियों को सचमुच दूर से उड़ते हुए देख रहा था, उसे लगने लगा था कि उसके ओलंपिक में भाग लेने की संभावना कम हो रही है। उसने मुझसे पूछा कि वह अपने प्रदर्शन में कैसे सुधार कर सकता है, और मैंने उसे एक सप्ताह के लिए कोलोराडो पहाड़ों पर लगभग 3000 मीटर की ऊंचाई पर उड़ान भरने की सलाह दी, जो ताहो से लगभग 800 मीटर ऊपर है। मेरे वैज्ञानिक ज्ञान पर भरोसा करते हुए या बस कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते थे, टॉम ने वहां उड़ान भरी। जब वे लौटे, तो वे न केवल राष्ट्रीय टीम में शामिल हुए, बल्कि मैक्सिको सिटी में ओलंपिक फाइनल में पहुंचने में भी सफल रहे।
विश्वसनीय वैज्ञानिक परिणामों के आधार पर, मैं स्वयं अपनी सलाह की प्रभावशीलता में काफी आश्वस्त था। मैंने टॉम को ऊंचाई वाले शिविरों के दौरान भी देखा और महसूस किया कि मैं उसकी मनःस्थिति को समझ रहा हूं। यह उनके लिए प्रशिक्षण के इस विशेष समय पर था अधिक ऊंचाईथे सही निर्णय. और क्या यह उन सभी को सलाह दी जा सकती है जिन्होंने ताहो के पास प्रशिक्षण लिया है? शायद नहीं। वे एथलीट जो राष्ट्रीय टीम में सेंध लगाने में सक्षम थे, ताहो स्तर पर प्रशिक्षण ले रहे थे, उन्होंने वहां रहकर और बी में नहीं जाकर सही काम किया। हेउच्च ऊंचाई।
कभी-कभी, खेल खेलना शुरू करने के लिए, केवल एक प्रेरक फिल्म या कार्यक्रम देखना या इस विषय पर एक किताब पढ़ना शुरू करना पर्याप्त होता है। आज बहुत सारी किताबें चल रही हैं। उनमें से कलात्मक हैं, जो किसी विशेष एथलीट के इतिहास, या खेल जीवन से संबंधित किसी घटना का वर्णन करते हैं।
इन पुस्तकों में, सत्य कल्पना के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़ा हुआ है। विशेष हैं, जो प्रशिक्षण की विशेषताओं का वर्णन करते हैं। वृत्तचित्र हैं - इस तरह के कार्यों में विभिन्न प्रसिद्ध धावकों की प्रतियोगिताओं या आत्मकथाओं का इतिहास होता है।
लेखक के बारे में
पुस्तक के लेखक एक कोच हैं जिन्हें महान लोगों के समूह में स्थान दिया गया है। उनका जन्म 26 अप्रैल, 1933 को हुआ था और वे ए.टी. में शारीरिक शिक्षा के प्रोफेसर हैं। स्टिल यूनिवर्सिटी, साथ ही एक ओलंपिक एथलेटिक्स कोच।
1956 में डी. डेनियल मेलबर्न में ओलंपिक और 1960 में रोम में आधुनिक पेंटाथलॉन में पदक विजेता बने।
रनर की दुनिया पत्रिका के अनुसार, वह "दुनिया का सबसे अच्छा कोच" है।
पुस्तक "800 मीटर से मैराथन तक"
यह काम ए से जेड तक चलने के शरीर विज्ञान का वर्णन करता है। पुस्तक में टेबल वीडीओटी (प्रति मिनट खपत ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा), साथ ही रेखांकन, प्रशिक्षण कार्यक्रम - दोनों प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले पेशेवर एथलीटों और अनुभवहीन नौसिखिए एथलीटों के लिए हैं। एथलीटों की सभी श्रेणियों के लिए, पूर्वानुमान और सटीक गणना यहां दी गई है।
पुस्तक की कल्पना कैसे की गई थी?
जैक डेनियल ने लंबे समय तक एक कोच के रूप में काम किया, और इसलिए वह काम में अपने कई वर्षों के अनुभव के साथ-साथ विभिन्न खेल आयोजनों और प्रयोगशाला अनुसंधान के परिणामों के बारे में जानकारी देने के विचार के साथ आए।
वह कब चली गई?
पहली पुस्तक 1988 में प्रकाशित हुई थी और अब तक यह अपने "सहयोगियों" के बीच सबसे लोकप्रिय में से एक बनी हुई है।
पुस्तक के मुख्य विचार और सामग्री
जैक डेनियल ने अपने काम में दौड़ने के दौरान जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं का सार बताया। पुस्तक आपके परिणामों को बेहतर बनाने के लिए त्रुटियों का विश्लेषण करने की एक तकनीक का भी वर्णन करती है।
संक्षेप में, यह उन लोगों के लिए एक पुस्तक है जो एक निश्चित परिणाम के लिए प्रयास करते हैं, चाहे वह कुछ भी हो। इस पल- दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करना या प्रतियोगिताओं की तैयारी करना।
पुस्तक के बारे में लेखक
लेखक ने स्वयं अपने काम के बारे में इस प्रकार लिखा है: "मध्य और लंबी दूरी के धावकों को प्रशिक्षण देते समय मैंने जो सबसे महत्वपूर्ण बात सीखी, वह यह है कि कोई भी इस बारे में सभी उत्तरों को नहीं जानता है कि कैसे प्रशिक्षित और प्रशिक्षित किया जाए, और कोई "रामबाण" नहीं है - एक प्रशिक्षण प्रणाली जो सभी के अनुकूल हो।
इसलिए मैंने महान वैज्ञानिकों की खोजों और महान धावकों के अनुभव को लिया, उन्हें अपने स्वयं के कोचिंग अनुभव के साथ जोड़ा और इसे इस तरह से रखने की कोशिश की कि हर कोई आसानी से समझ सके। ”
हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ ढूंढेगा
इस कृति की ख़ासियत यह है कि इसे पूरा पढ़ने की ज़रूरत नहीं है। आप उस हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो इस समय दिलचस्प और प्रासंगिक है।
मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों के पहले भाग को पढ़ना है। फिर आप चुन सकते हैं कि आपको अभी क्या चाहिए।
अधिक अनुभवी धावकों को "प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण" नामक पुस्तक के अंतिम, चौथे भाग पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह खंड 800 मीटर दौड़ने से लेकर मैराथन तक - विभिन्न प्रतियोगिताओं की सफलतापूर्वक तैयारी के लिए विस्तृत प्रशिक्षण योजनाएँ प्रदान करता है।
मैं पुस्तक का पाठ कहां से खरीद या डाउनलोड कर सकता हूं?
पुस्तक को विशेष दुकानों में ऑनलाइन खरीदा जा सकता है, और विभिन्न साइटों से भी डाउनलोड किया जा सकता है, कुछ मामलों में - मुफ्त में।
अमेरिकी कोच की किताब "फ्रॉम 800 मीटर टू द मैराथन" दुनिया के सर्वश्रेष्ठ धावकों के परिणामों के साथ-साथ विभिन्न वैज्ञानिक प्रयोगशालाओं के आंकड़ों पर शोध पर आधारित है। इसके अलावा, जैक डेनियल ने वर्षों में अपने कोचिंग अनुभव का वर्णन किया है।
जैक डेनियल, पीएचडी
कॉर्टलैंड में स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूयॉर्क
दूसरा प्रकाशन
मानव कैनेटीक्स से अनुमति के साथ प्रकाशित
द्वारा संपादित यूरी विनोग्रादोवतथा अनातोली एफिमोव
प्रकाशन गृह का कानूनी समर्थन कानूनी फर्म "वेगास-लेक्स" द्वारा प्रदान किया जाता है
जिम्मेदार संपादक जूलिया पोटेमकिना
संपादक लुडमिला डेविडोवा
डिज़ाइन सर्गेई खोज़िन
ख़ाका एकातेरिना माटुसोवस्काया
correctors यारोस्लावा टेरेसेनकोवा, यूलियाना स्टारोवरोवा, इरीना टिमोखिना
© जैक टुपर डेनियल, 2005, 1998
© रूसी में अनुवाद, रूसी में संस्करण, डिजाइन। OOO "मान, इवानोव और फेरबर", 2011
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मेरी बेटियों, ऑड्रा मैरी और सारा टुपर को, जो मुझे युवा और उत्साही बनाए रखती हैं, और मेरी पत्नी, नैन्सी जो, जिनकी उपस्थिति भगवान का आशीर्वाद है
प्रस्तावना
"दस आराम से कदम ... दस प्रयास कदम ... बीस आराम कदम ... बीस प्रयास कदम ... एक सौ आराम कदम ... एक सौ प्रयास कदम" मेरे सबसे प्रभावी प्रशिक्षण मंत्रों में से एक है, और इसे सिखाया गया था मुझे जैक डेनियल द्वारा।
यदि निरंतरता अच्छी प्रशिक्षण तकनीक का सबसे अच्छा उपाय है, तो जैक ने स्वर्ण मानक स्थापित किया है। मैंने तीस वर्षों तक उनकी सरल प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करना जारी रखा है, जब से मैं उनसे 1980 में एक्सेटर, न्यू हैम्पशायर में नाइके की पहली शोध प्रयोगशाला में मिला था।
"जैक डेनियल?" मैंने यह सोचकर पूछा कि यह मजाक का अच्छा बीज है। बहुत जल्द मुझे एहसास हुआ कि मैं गलत था। सज्जन और वैज्ञानिक, जैक डेनियल एक शरीर विज्ञानी, शोधकर्ता और प्रशिक्षक का एक आदर्श उदाहरण है जो विधियों का एक पूर्ण शस्त्रागार का उपयोग करता है: वैज्ञानिक डेटा, संगठनात्मक समर्थन, सरल स्पष्टीकरण, और बहुत कुछ - उसकी आत्मा। जैक पूरी तरह से प्रशंसा और मान्यता के पात्र हैं जो उन्हें खेल शरीर विज्ञान और चल रहे समुदाय में अपने साथियों से प्राप्त होते हैं।
सभी गंभीर एथलीट गिरावट, चोट के दौर से गुजरते हैं, और मेरा विश्वास करो, इस समय के दौरान वे आत्म-संदेह और यहां तक कि घबराहट से भी जब्त कर लिए जाते हैं। ऐसे समय में, जैक को जानने और उसकी शांत और प्रेरक आवाज सुनने में सक्षम होने से मुझे बहुत मदद मिली। लगभग हमेशा, जैक उच्चतम परिणाम प्राप्त करने के रास्ते में आने वाली बाधाओं को दूर करने के लिए एक ठोस रणनीतिक और सक्रिय योजना के साथ आने में सक्षम था। 1984 के ओलंपिक मैराथन की शुरुआत से ठीक 17 दिन पहले आर्थोस्कोपिक सर्जरी के बाद, मुझे कुचल दिया गया था। हालांकि कई पेशेवरों ने मेरी फिटनेस को बहाल करने के लिए काम किया, यह जैक ही थे जिन्होंने मेरी नसों को ठीक किया और मुझे खेल भावना के स्तर को बनाए रखने के लिए व्यावहारिक रचनात्मक तरीके प्रदान किए - दोनों शारीरिक और भावनात्मक। यदि व्यायाम बाइक के लिए नहीं है कि जैक माउंट करने में कामयाब रहा ताकि मैं अपने हाथों से पेडल कर सकूं (!), न केवल मैं एक वास्तविक रोष में बदल गया होता, बल्कि मैं ऑपरेशन के बाद अगली सुबह दौड़ने के लिए भाग जाता, नष्ट कर देता ओलंपिक शुरू होने से पहले ठीक होने की संभावना कम है।
जब लोग मेरे पीछे भागते हैं, "दस कदम आराम से ... प्रयास से दस कदम ..." बुदबुदाते हुए, मैं देखता हूं कि चक्र पूरा हो गया है।
धन्यवाद जैक!
जोन बेनोइट-सैमुअलसन,
पहला ओलंपिक मैराथन चैंपियन
परिचय
दौड़ने के बारे में मैंने इस पुस्तक को लिखने का मुख्य कारण शब्दावली और प्रशिक्षण पद्धति को सरल बनाने का प्रयास करना है ताकि शुरुआती से लेकर अभिजात वर्ग तक सभी श्रेणियों के धावकों द्वारा एक ही प्रकार के अभ्यासों का उपयोग किया जा सके। इस पुस्तक के पहले संस्करण पर 15 वर्षों तक काम करने के लिए मेरी प्रेरणा शुरुआती और उन्नत धावकों के लिए उपलब्ध प्रशिक्षण सलाह की कमी थी।
जब मैंने हाई स्कूल और कॉलेज में कई वर्षों तक तैरने के बाद खुद एक धावक बनने का फैसला किया- मैंने पाया कि हेकोचिंग की ज्यादातर सलाह कोचों से आती है जो दूसरे कोचों को बताते हैं कि उन्होंने अपने सितारों और चैंपियन को कैसे प्रशिक्षित किया। ऑल-स्टार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रवेश स्तर के धावकों के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त थे और यहां तक कि जो दौड़ने के बारे में गंभीर थे लेकिन अभी तक शीर्ष स्तर तक नहीं पहुंचे थे। इसके बावजूद, सभी को समान रूप से प्रशिक्षित करना और सभी को अधिकतम भार देना - इस उम्मीद में कि कोई जीवित रहेगा, सामान्य प्रथा थी। जो नहीं बचेंगे उन्हें कुछ और करना होगा।
मैं खुद एक कुलीन धावक नहीं था, और न ही पहले धावक थे जब मैं कॉलेज में कोच बन गया था। विधियों की कमी ने मुझे प्रशिक्षण के वैज्ञानिक आधार की तलाश करने के लिए प्रेरित किया। यह मुझे स्वीडन ले आया, जहाँ मैं प्रमुख शरीर विज्ञानियों - पी. ओ. एस्ट्रैंड और ई. एच. क्रिस्टेंसन से सीखने में सक्षम हुआ। उसके बाद, मैंने विस्कॉन्सिन में व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में अपनी पीएचडी पूरी करने का फैसला किया, जहां प्रोफेसर ब्रूनो बाल्के ने क्षेत्र का नेतृत्व किया। एक उत्कृष्ट शरीर विज्ञानी होने के अलावा, बाल्के एक अच्छे एथलीट होने के साथ-साथ ऊंचाई प्रशिक्षण के विशेषज्ञ भी थे। ऊंचाई प्रशिक्षण पर कई वर्षों का शोध हमें 1968 के ओलंपिक मेक्सिको सिटी में ले गया और हमें उस युग के प्रमुख मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के साथ काम करने की अनुमति दी। दिलचस्प बात यह है कि सभी 26 एथलीट जो उस समय मेरी डॉक्टरेट थीसिस के विषय थे, एक चौथाई सदी के बाद पुनर्मूल्यांकन के लिए सहमत हुए, और यह मेरे सबसे प्रेरक क्षणों में से एक था। अनुसंधान कार्यपुष्टि करता हूं कि मैं सही रास्ते पर हूं।
1960 और 1970 के अभिजात वर्ग के धावकों को 1980 और 1990 के दशक के अभिजात वर्ग द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था। यदि आप उनकी बात सुनने को तैयार हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि सफलता की कुंजी चोट से बचना है और चोट लगने पर तुरंत उसका इलाज करना है। एक मायने में, हमने जिन धावकों को भेजा ओलिंपिक खेलोंजरूरी नहीं कि सबसे अच्छे थे। वे अक्सर बहुत अच्छे धावक थे जो महत्वपूर्ण प्रशिक्षण चरणों के दौरान चोट से बचने में कामयाब रहे। इसे ध्यान में रखते हुए, मैंने ऐसे कार्यक्रम विकसित किए हैं जिनमें सर्वोत्तम कसरत शामिल हैं। विभिन्न प्रकारजबकि अनावश्यक तनाव से बचें।
मैंने जिन संभ्रांत धावकों के साथ काम किया है, उनमें से कई ने अपने करियर की शुरुआत धावक के रूप में नहीं की है। बहुत बार, जब उन्हें अन्य खेलों को छोड़ना पड़ता है या जब उन्हें आकार में आने के लिए दौड़ने की आवश्यकता होती है, तो उन्हें अन्य खेलों में फिर से दौड़ने की आवश्यकता होती है। उसी समय, उन्हें पता चला कि उनके पास दौड़ने की एक विशेष क्षमता है, और उन्होंने इसे गंभीरता से लेना शुरू कर दिया। उनमें से कई ने मुझसे कहा कि वे इस बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं कि इस तरह की अवधि के दौरान कैसे प्रशिक्षण दिया जाए और कैसे प्रतिस्पर्धा की जाए।
मध्य और लंबी दूरी के धावकों के प्रशिक्षण में मैंने जो सबसे महत्वपूर्ण बात सीखी है, वह यह है कि कोई भी वास्तव में यह नहीं जानता कि प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है, और कोई रामबाण नहीं है - एक प्रशिक्षण प्रणाली जो सभी के लिए उपयुक्त हो। इसलिए, मैंने अपने स्वयं के कोचिंग अनुभव के साथ महान वैज्ञानिकों की खोजों और महान धावकों के अनुभव को संयोजित करने का निर्णय लिया और इसे इस तरह से रखा कि कोई भी इसे आसानी से समझ सके। मैं स्पष्टीकरण को यथासंभव सरल बनाना चाहता था ताकि प्रत्येक धावक प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को समझ सके और उन सिद्धांतों के आधार पर अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बना सके। जाहिर है, मेरे द्वारा सुझाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिकांश धावकों के लिए उपयुक्त हैं, उन सभी के लिए आदर्श नहीं हो सकते हैं। इसलिए, मेरी सभी सिफारिशें कार्रवाई की एक निश्चित स्वतंत्रता का संकेत देती हैं।
जब मैंने इस पुस्तक के पहले संस्करण की तैयारी पूरी की, तो मैंने खुद से वादा किया कि मैं दूसरे संस्करण की तैयारी में और 15 साल नहीं लगाऊंगा। पहले संस्करण को चल रहे समुदाय द्वारा अच्छी तरह से प्राप्त किया गया था, दुनिया भर के धावकों और प्रशिक्षकों से सकारात्मक प्रतिक्रिया मिली, और यह मेरे लिए स्पष्ट था कि कई पाठकों ने इसे बहुत उपयोगी पाया। हालांकि, एक कोच का काम सफलता के सर्वोत्तम रास्तों की अंतहीन खोज करना है और उपयोगी जानकारी. मेरे अपने काम के निरंतर पुनर्मूल्यांकन के माध्यम से, और कई अभ्यास प्रशिक्षकों और धावकों की मदद से जिन्होंने मुझे बताया कि वे और क्या जानना चाहते थे, इस दूसरे संस्करण का जन्म हुआ।
नए संस्करण के भाग I में, मैं आपको कुछ बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांतों से परिचित कराऊंगा, दौड़ने के शरीर विज्ञान के बारे में बात करूंगा, और आपको फिटनेस मापन के प्रदर्शन-आधारित रूप VDOT का उपयोग करने का परिचय दूंगा। यह आपको बहुत सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि सभी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए तीव्रता का कौन सा स्तर आपके लिए उपयुक्त है। नए संस्करण में, मैंने प्रशिक्षण भार की निगरानी और रिकॉर्डिंग के लिए एक नया दृष्टिकोण जोड़ा है, अर्थात्, विभिन्न तीव्रता वाले क्षेत्रों में प्रशिक्षण के समय की रिकॉर्डिंग। यह आपको प्रशिक्षण तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर ज्ञात वीडीओटी मूल्यों या मापा हृदय गति और अवधि के आधार पर प्रशिक्षण स्कोर की गणना करने की अनुमति देता है। इस स्कोरिंग प्रणाली का उपयोग व्यक्तिगत गतिविधियों के लिए साप्ताहिक या मौसमी कार्यभार के साथ-साथ समग्र प्रशिक्षण भार को मापने के लिए किया जा सकता है, जो कई मौसमों में प्रगति को ट्रैक करने के लिए उपयोगी हो सकता है। भाग I इस विवरण के साथ समाप्त होता है कि मौसम के लिए प्रशिक्षण योजना कैसे बनाई जाए।
भाग II में तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर वर्कआउट के प्रकारों के बारे में अधिक विस्तार से बताया जाएगा, जिसमें आसान रन और मैराथन गति से लेकर थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रेप रन तक शामिल हैं। मैं समझाऊंगा कि निरंतर और परिवर्तनशील गति थ्रेशोल्ड रनिंग का उपयोग कैसे करें। यह भाग पूरक प्रशिक्षण और गैर-चलने वाले अभ्यासों पर एक अध्याय के साथ समाप्त होगा जिसका उपयोग एक ही समय में चलने वाले अभ्यास के रूप में किया जा सकता है या ऐसे समय के दौरान जब धावकों को काटने या यहां तक कि दौड़ना बंद करने के लिए मजबूर किया जाता है।
भाग III उन लोगों के लिए है जो अपनी संपूर्ण फिटनेस या शरीर संरचना को बनाए रखने और सुधारने के लिए दौड़ने का उपयोग करना चाहते हैं। मैंने चार रंगों के साथ लोड और फॉर्म के चार स्तरों को चिह्नित किया है: शुरुआती के लिए सफेद, अधिक उन्नत स्तरों के लिए लाल और नीला, और शीर्ष पर पहुंचने की इच्छा रखने वालों के लिए पीला।
भाग IV, पहले संस्करण की तरह, विभिन्न दूरियों के लिए अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम पेश करेगा। यहां नए अध्याय 800 मीटर और क्रॉस कंट्री पर अध्याय हैं।
मुझे यकीन है कि आप पहले ही महसूस कर चुके हैं कि इस पुस्तक को लिखने में कितना समय और प्रयास लगा है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप पहले प्रत्येक भाग की शुरुआत में संक्षिप्त परिचय पढ़ें, और फिर उन अध्यायों पर आगे बढ़ें जो आपकी वर्तमान स्थिति के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक लगते हैं। जब आपके पास समय हो, तो बाकी के अध्यायों को देखें - आप निश्चित रूप से उनमें कुछ उपयोगी पाएंगे। मुझे विश्वास है कि यह पुस्तक आपको उन ऊंचाइयों तक पहुंचने में मदद करेगी, जिसके बारे में आपने सपने में भी नहीं सोचा होगा।
परिचय। सफलता की सामग्री
मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ के लिए सफलता के चार मुख्य तत्व हैं: जन्मजात क्षमता, प्रेरणा, अवसर और नेतृत्व।
जन्मजात क्षमता
आप किस खेल में हैं हेरगड़, आप एक ही बात देखेंगे: आनुवंशिक कारकों का महत्व। एक जिमनास्ट, एक शॉट पुटर और एक बास्केटबॉल केंद्र की कल्पना करने का प्रयास करें। निःसंदेह, आप देखेंगे: एक छोटी, अच्छी तरह से निर्मित लड़की, एक बड़ा शक्तिशाली बोलेटस और अत्यधिक लम्बे कद का व्यक्ति। आप उन्हें कभी भ्रमित नहीं करेंगे: ये उस प्रकार के लोग हैं जो महिला जिम्नास्टिक, शॉट पुट और बास्केटबॉल में ऊंचाइयों तक पहुंचते हैं। सूचीबद्ध खेलों में से प्रत्येक के लिए ये बिल्कुल आवश्यक शरीर के प्रकार हैं, लेकिन उनमें से किसी ने भी प्रशिक्षण की मदद से अपने दम पर वांछित शारीरिक संरचना हासिल नहीं की है। वे पहले से ही कुछ खेलों के लिए उपयुक्त शरीर के साथ पैदा हुए थे और दूसरों के लिए अस्वीकार्य थे।
अब मध्य और लंबी दूरी के सफल धावकों के बारे में सोचें। क्या देखती है? लम्बे और छोटे, मांसल और दुबले-पतले लोग आपको जरूर याद होंगे। "जिमनास्ट" से "सेंटर" की सीमा में - दूरी की दौड़ में सफलता पूरी तरह से अलग-अलग प्रकार के लोगों द्वारा प्राप्त की गई है और प्राप्त की जा रही है। उन शारीरिक विशेषताओं को खोजना असंभव है, जिनकी उपस्थिति धावकों में उन्हें सफल बनाती है, और जिनकी अनुपस्थिति उन्हें असफल बनाती है।
तो, विरासत में मिला भौतिक डेटा सफलता का पहला घटक है। हम में से प्रत्येक को जन्म के समय एक निश्चित संख्या में क्षमताएं प्राप्त होती हैं, और निश्चित रूप से, हम कुछ सीमाओं के भीतर कुछ सुधार कर सकते हैं। लेकिन फिर भी, प्रत्येक के लिए ऊपरी पट्टी काफी सख्ती से सेट की गई है।
प्रेरणा
हमें दी गई प्रतिभाओं का उपयोग करने की प्रेरणा सफलता का दूसरा घटक है, और इसका स्रोत हमारे भीतर है। एक विश्वविद्यालय बास्केटबॉल कोच के लिए 2.10 लड़के के साथ काम करना खुशी की बात होगी, जिसने एनबीए में प्रवेश करना अपने जीवन का लक्ष्य बना लिया है। लेकिन अगर यह आदमी एक कलाकार बनना चाहता है, तो वह साइट पर परिणाम हासिल नहीं कर पाएगा।
मेरा मानना है कि लंबी और मध्यम दूरी के धावक चार प्रकार के होते हैं।
1. जिनके पास जन्मजात क्षमताएं और उनका उपयोग करने की प्रेरणा है।
2. जिनके पास क्षमता तो है लेकिन प्रेरणा नहीं।
3. जिनके पास महान जन्मजात क्षमताएं नहीं हैं, लेकिन हैं उच्च स्तरसफलता प्राप्त करने की प्रेरणा।
4. जिनके पास क्षमता और प्रेरणा दोनों की कमी है।
पहला प्रकार चैंपियन का प्रकार है जो लगभग हमेशा उच्चतम परिणाम प्राप्त करते हैं। दूसरा प्रकार कोचों के लिए निराशा का मुख्य स्रोत है। कोच धावक में क्षमता देखता है लेकिन उसका पूरा फायदा उठाने की इच्छा नहीं रखता है। "यदि आप केवल चाहते तो आप एक चैंपियन बन जाते!" - यह वाक्यांश सभी हॉल और सभी स्टेडियमों में लगता है। टाइप 3 धावकों ने कोचों को खुश किया लेकिन निराश किया। उनकी इच्छाशक्ति उन्हें चैंपियनशिप तक ले जा सकती है, लेकिन उनकी जन्मजात क्षमता की कमी उन्हें जगह पर रखती है। वे कोच की सभी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, सभी अभ्यास करते हैं और मुड़े हुए पैरों पर प्रशिक्षण छोड़ते हैं - लेकिन वे लगातार दूसरे प्रकार के "आलसी" से हार जाते हैं।
मेरी राय में, प्रशिक्षकों को अपनी प्रेरणा की कमी के लिए टाइप 2 धावकों को नहीं डांटना चाहिए - कम से कम वे टाइप 3 धावकों को क्षमता की कमी के लिए डांटते हैं (और ऐसा शायद ही कभी होता है)। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि टाइप 2 धावक केवल कोच, परिवार या दोस्तों के दबाव के कारण चलता है। कोचों का प्रयास टाइप 2 धावकों को टाइप 1 धावकों में बदलने का प्रयास करना चाहिए - एक ऐसा परिवर्तन जो टाइप 3 धावकों के लिए असंभव है।
मुझे नहीं लगता कि हमें अत्यधिक प्रेरित लेकिन कम उपलब्धि वाले धावकों (तीसरे प्रकार) को हतोत्साहित करना चाहिए और उन्हें दौड़ने से हतोत्साहित करना चाहिए। उनकी दृढ़ता उन्हें उनके लिए बहुत उच्च परिणाम प्राप्त करने और खेल के आनंद में योगदान करने के लिए प्रेरित कर सकती है। इसके अलावा, समूहों में वास्तव में उत्साही साथियों के होने से टाइप 2 धावकों पर प्रभाव पड़ सकता है, जिनमें उस उत्साह की कमी होती है। तीसरे प्रकार के धावक, एक नियम के रूप में, अपने कोचों पर दबाव नहीं डालते हैं और सम्मान और ध्यान देने योग्य हैं।
और अंत में, चौथे प्रकार के धावक, जिनके पास न तो क्षमता है और न ही प्रेरणा। सबसे अधिक संभावना है, उनके पास कुछ अन्य प्रतिभाएं हैं जो उन्हें अन्य खेलों या गतिविधियों में सफल होने की अनुमति देंगी।
अवसरों
सफलता के लिए तीसरा घटक अवसर है, जिसमें कई कारक शामिल हैं, जिनमें से सबसे उल्लेखनीय वह वातावरण है जिसमें आप पले-बढ़े और रहते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो उत्कृष्ट स्कीइंग क्षमताओं के साथ पैदा हुआ था, लेकिन एक गर्म जलवायु वाले समतल क्षेत्र में पला-बढ़ा, उसके पास न केवल स्कीइंग करने का अवसर है, बल्कि किसी तरह यह महसूस करने का भी है कि उसके पास ऐसी क्षमताएं हैं।
हर किसी के पास स्विमिंग पूल तक पहुंच नहीं है, और यह हममें से कई लोगों को अपनी तैराकी क्षमताओं का परीक्षण करने से रोकता है। घुड़सवारी, नौकायन और गोल्फ भी भौगोलिक और सामाजिक दोनों कारणों से कई लोगों के लिए सुलभ नहीं हैं।
बेशक, कुछ लोग ऐसी बाधाओं को दूर करने का प्रबंधन करते हैं। लेकिन पहले की तरह, किसी विशेष खेल में शामिल होने का अवसर भविष्य की सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक है।
जलवायु प्रतिबंधों और विशेष खेल सुविधाओं और उपकरणों की कमी के अलावा, यह जोड़ा जाना चाहिए कि सफलता प्राप्त करने के लिए समय और धन की भी आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति गोल्फ की राजधानी में रहता है, जो एक दर्जन क्लबों और पाठ्यक्रमों से घिरा हुआ है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि उसकी इस खेल तक पहुंच है।
एक और महत्वपूर्ण अवसर प्रतियोगिताओं में भाग लेने का अवसर है। प्रतियोगिताओं में भाग लेने के बिना, धावकों के लिए प्रदर्शन में सुधार के लिए आवश्यक प्रेरणा के स्तर को बनाए रखना बहुत मुश्किल हो सकता है।
प्रबंध
अंतिम अभिन्न अंगसफलता एक कोच, शिक्षक या प्रशिक्षण योजना की उपस्थिति है। सफलता के चार अवयवों में से, नेतृत्व सबसे कम महत्वपूर्ण प्रतीत होता है। यह कथन एक कोच के होठों से अजीब लग सकता है, लेकिन मैं ऐसा इसलिए कहता हूं क्योंकि नेतृत्व ही सफलता का एकमात्र घटक है जो एक एथलीट को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकता है।
यदि नेता बुरा है, तो एथलीट इसे अपने दम पर करने से बेहतर है। खराब नेतृत्व के उदाहरणों के रूप में, मैं कुछ बहुत ही सामान्य कोचिंग निर्देशों का हवाला दे सकता हूं जैसे कि यह सुझाव देना कि महत्वाकांक्षी धावक एक सप्ताह में कम से कम 250 किलोमीटर दौड़ें या मैराथन से पहले दो सप्ताह तक रोजाना ट्रेन करें।
जब मैं उन महान धावकों के बारे में सोचता हूं जिन्हें मैं अच्छी तरह जानता था और जो अक्सर अपने कोचों के साथ तनावपूर्ण संबंधों से पीड़ित होते थे, तो मुझे कभी-कभी आश्चर्य होता है कि ये एथलीट किसी भी सफलता को हासिल करने में कैसे कामयाब रहे। कई प्रशिक्षक, दुर्भाग्य से, अपने प्रत्येक प्रशिक्षु के साथ सकारात्मक व्यक्तिगत संचार के महत्व को कम आंकते हैं। दुनिया में कुछ भी एक भरोसेमंद सलाहकार से प्रेरणादायक टिप्पणियों या प्रोत्साहन के शब्दों की जगह नहीं ले सकता है। एक कुलीन धावक बनने के लिए, एक एथलीट के पास अपने हितों पर केंद्रित एक पूरी प्रणाली होनी चाहिए। साथ ही, यह अक्सर पता चलता है कि एक कोच अपने बच्चों के लिए एक साथ कई दर्जन ऐसे सपोर्ट सिस्टम का हिस्सा बन जाता है।
कोच की भूमिका
कोचों के प्रदर्शन को अक्सर गलत आंका जाता है जब केवल उनके छात्रों के वर्तमान परिणामों को ध्यान में रखा जाता है। लेकिन ऐसा होता है कि ये छात्र, पहले से ही अच्छी तरह से तैयार, अन्य कोचों से प्राप्त करते हैं और वास्तव में, परिणामों के विकास में व्यावहारिक रूप से कुछ भी योगदान नहीं देते हैं।
यदि "कोच" शब्द किसी ऐसे व्यक्ति को संदर्भित करता है जो अपने वार्डों के विकास और उनके परिणामों की वृद्धि का नेतृत्व करता है, तो एक अच्छे कोच को पहचानना बहुत आसान है। एक अच्छा प्रशिक्षक वह व्यक्ति होता है जो हमेशा छात्र के प्रश्न का उत्तर दे सकता है "आज मैं यह अभ्यास क्यों कर रहा हूँ?"। एक अच्छे कोच के साथ, हर कसरत रंग लाती है, हर प्रतियोगिता परिणाम लाती है, और उसके हाथ में हर एथलीट एक अच्छा धावक बन जाता है (और, उम्मीद है, एक अच्छा इंसान भी)।
अच्छे नेतृत्व के दीर्घकालिक परिणाम
प्रतिभाशाली एथलीट जो प्रेरित होते हैं और अभ्यास करने में सक्षम होते हैं, वे अक्सर उच्च प्रदर्शन प्राप्त करते हैं जो उनके कोचों के खराब प्रदर्शन को छुपाता है। दूसरी ओर, अच्छे कोचों को हमेशा अपने कम प्रतिभाशाली कोचों के परिणामों का श्रेय नहीं मिलता है। वास्तव में, वे प्रशिक्षक जो अच्छा नेतृत्व प्रदान करते हैं, दोनों अपने छात्रों की प्रेरणा को बढ़ाने और उन्हें विकास के अवसर प्रदान करने के लिए बहुत कुछ करते हैं, जो बदले में प्रेरणा बढ़ाते हैं।
यदि प्रेरणा एथलीट की इच्छा से बढ़ती है और प्रशिक्षण के अवसरों की उपलब्धता और कोच से मार्गदर्शन द्वारा समर्थित है, तो थोड़ा सरल करते हुए, सफलता के लिए सामग्री को दो, क्षमता और प्रेरणा तक कम किया जा सकता है।
बेशक, सभी एथलीटों को अलमारियों पर नहीं रखा जा सकता है। उनमें से प्रत्येक के पास सफलता के लिए अवयवों का अपना संयोजन है। उच्चतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें भाग्य ने उन्हें जो कुछ दिया है, उसमें से अधिकतम निकालने की आवश्यकता है। बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांत हैं कि चर्चा की जाएगीइस पुस्तक में। आपको उन्हें सीखना होगा, लेकिन आपको कुछ अलग करने की कोशिश करने से डरने की जरूरत नहीं है। सफलता के उतने ही रास्ते हैं जितने धावक हैं। जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है उसे खोजना सफलता, चुनौती और आनंद दोनों का मार्ग है।
लेखक की ओर से
दौड़ने के बारे में मैंने इस पुस्तक को लिखने का मुख्य कारण शब्दावली और प्रशिक्षण पद्धति को सरल बनाने का प्रयास करना है ताकि शुरुआती से लेकर अभिजात वर्ग तक सभी श्रेणियों के धावकों द्वारा एक ही प्रकार के अभ्यासों का उपयोग किया जा सके। इस पुस्तक के पहले संस्करण पर 15 वर्षों तक काम करने के लिए मेरी प्रेरणा शुरुआती और उन्नत धावकों के लिए उपलब्ध प्रशिक्षण सलाह की कमी थी।
जब मैंने हाई स्कूल और कॉलेज तैराकी में कुछ वर्षों के बाद खुद एक धावक बनने का फैसला किया ”- मैंने पाया कि अधिकांश प्रशिक्षण सलाह कोचों से आती है जो अन्य कोचों को बताते हैं कि उन्होंने अपने सितारों और चैंपियन को कैसे प्रशिक्षित किया। ऑल-स्टार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रवेश स्तर के धावकों के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त थे और यहां तक कि जो दौड़ने के बारे में गंभीर थे लेकिन अभी तक शीर्ष स्तर तक नहीं पहुंचे थे। इसके बावजूद, सभी को समान रूप से प्रशिक्षित करना और सभी को अधिकतम भार देना - इस उम्मीद में कि कोई जीवित रहेगा, सामान्य प्रथा थी। जो नहीं बचेंगे उन्हें कुछ और करना होगा।
मैं खुद एक कुलीन धावक नहीं था, और न ही पहले धावक थे जब मैं कॉलेज में कोच बन गया था। विधियों की कमी ने मुझे प्रशिक्षण के वैज्ञानिक आधार की तलाश करने के लिए प्रेरित किया। यह मुझे स्वीडन ले गया, जहाँ मैं प्रमुख शरीर विज्ञानियों - पी. ओ. एस्ट्रैंड और ई. एच. क्रिस्टेंसन से सीखने में सक्षम हुआ। उसके बाद, मैंने विस्कॉन्सिन में व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में अपनी पीएचडी पूरी करने का फैसला किया, जहां प्रोफेसर ब्रूनो बाल्के ने क्षेत्र का नेतृत्व किया। एक उत्कृष्ट शरीर विज्ञानी होने के अलावा, बाल्के एक अच्छे एथलीट होने के साथ-साथ ऊंचाई प्रशिक्षण के विशेषज्ञ भी थे। ऊंचाई प्रशिक्षण पर कई वर्षों का शोध हमें 1968 के ओलंपिक मेक्सिको सिटी में ले गया और हमें उस युग के प्रमुख मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के साथ काम करने की अनुमति दी। दिलचस्प बात यह है कि सभी 26 एथलीट जो उस समय मेरी डॉक्टरेट थीसिस के विषय थे, एक चौथाई सदी के बाद फिर से परीक्षा देने के लिए सहमत हुए, और यह मेरे शोध कार्य के सबसे प्रेरक क्षणों में से एक था, यह पुष्टि करते हुए कि मैं सही रास्ते पर था।
1960 और 1970 के अभिजात वर्ग के धावकों को 1980 और 1990 के दशक के अभिजात वर्ग द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था। यदि आप उनकी बात सुनने को तैयार हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि सफलता की कुंजी चोट से बचना है और चोट लगने पर तुरंत उसका इलाज करना है। एक तरह से, हमने जिन धावकों को ओलंपिक में भेजा, वे जरूरी नहीं कि सर्वश्रेष्ठ थे। वे अक्सर बहुत अच्छे धावक थे जो महत्वपूर्ण प्रशिक्षण चरणों के दौरान चोट से बचने में कामयाब रहे। इसे ध्यान में रखते हुए, मैंने ऐसे कार्यक्रम विकसित किए हैं जिनमें अनावश्यक तनाव से बचने के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के सर्वोत्तम कसरत शामिल हैं।
मैंने जिन संभ्रांत धावकों के साथ काम किया है, उनमें से कई ने अपने करियर की शुरुआत धावक के रूप में नहीं की है। बहुत बार, जब उन्हें अन्य खेलों को छोड़ना पड़ता है या जब उन्हें आकार में आने के लिए दौड़ने की आवश्यकता होती है, तो उन्हें अन्य खेलों में फिर से दौड़ने की आवश्यकता होती है। उसी समय, उन्हें पता चला कि उनके पास दौड़ने की एक विशेष क्षमता है, और उन्होंने इसे गंभीरता से लेना शुरू कर दिया। उनमें से कई ने मुझसे कहा कि वे इस बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं कि इस तरह की अवधि के दौरान कैसे प्रशिक्षण दिया जाए और कैसे प्रतिस्पर्धा की जाए।
मध्य और लंबी दूरी के धावकों के प्रशिक्षण में मैंने जो सबसे महत्वपूर्ण बात सीखी है, वह यह है कि कोई भी वास्तव में यह नहीं जानता कि प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा तरीका है, और कोई रामबाण नहीं है - एक प्रशिक्षण प्रणाली जो सभी के लिए उपयुक्त हो। इसलिए, मैंने अपने स्वयं के कोचिंग अनुभव के साथ महान वैज्ञानिकों की खोजों और महान धावकों के अनुभव को संयोजित करने का निर्णय लिया और इसे इस तरह से रखा कि कोई भी इसे आसानी से समझ सके। मैं स्पष्टीकरण को यथासंभव सरल बनाना चाहता था ताकि प्रत्येक धावक प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को समझ सके और उन सिद्धांतों के आधार पर अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बना सके। जाहिर है, मेरे द्वारा सुझाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिकांश धावकों के लिए उपयुक्त हैं, उन सभी के लिए आदर्श नहीं हो सकते हैं। इसलिए, मेरी सभी सिफारिशें कार्रवाई की एक निश्चित स्वतंत्रता का संकेत देती हैं।
जब मैंने इस पुस्तक के पहले संस्करण की तैयारी पूरी की, तो मैंने खुद से वादा किया कि मैं दूसरे संस्करण की तैयारी में और 15 साल नहीं लगाऊंगा। पहले संस्करण को चल रहे समुदाय द्वारा अच्छी तरह से प्राप्त किया गया था, दुनिया भर के धावकों और प्रशिक्षकों से सकारात्मक प्रतिक्रिया मिली, और यह मेरे लिए स्पष्ट था कि कई पाठकों ने इसे बहुत उपयोगी पाया। हालांकि, कोच का काम सफलता और उपयोगी जानकारी के सर्वोत्तम रास्तों की अंतहीन खोज करना है। मेरे अपने काम के निरंतर पुनर्मूल्यांकन के माध्यम से, और कई अभ्यास प्रशिक्षकों और धावकों की मदद से जिन्होंने मुझे बताया कि वे और क्या जानना चाहते थे, इस दूसरे संस्करण का जन्म हुआ।
नए संस्करण के भाग I में, मैं आपको कुछ बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांतों से परिचित कराऊंगा, दौड़ने के शरीर विज्ञान के बारे में बात करूंगा, और आपको फिटनेस मापन के प्रदर्शन-आधारित रूप VDOT का उपयोग करने का परिचय दूंगा।
यह आपको बहुत सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि सभी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए तीव्रता का कौन सा स्तर आपके लिए उपयुक्त है। नए संस्करण में, मैंने प्रशिक्षण भार की निगरानी और रिकॉर्डिंग के लिए एक नया दृष्टिकोण जोड़ा है, अर्थात्, विभिन्न तीव्रता वाले क्षेत्रों में प्रशिक्षण समय की रिकॉर्डिंग। यह आपको प्रशिक्षण तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर ज्ञात वीडीओटी मूल्यों या मापा हृदय गति और अवधि के आधार पर प्रशिक्षण स्कोर की गणना करने की अनुमति देता है। इस स्कोरिंग प्रणाली का उपयोग व्यक्तिगत गतिविधियों के लिए साप्ताहिक या मौसमी कार्यभार के साथ-साथ समग्र प्रशिक्षण भार को मापने के लिए किया जा सकता है, जो कई मौसमों में प्रगति को ट्रैक करने के लिए उपयोगी हो सकता है। भाग I इस विवरण के साथ समाप्त होता है कि मौसम के लिए प्रशिक्षण योजना कैसे बनाई जाए।
भाग II में तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर वर्कआउट के प्रकारों के बारे में अधिक विस्तार से बताया जाएगा, जिसमें आसान रन और मैराथन गति से लेकर थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रेप रन तक शामिल हैं। मैं समझाऊंगा कि निरंतर और परिवर्तनशील गति थ्रेशोल्ड रनिंग का उपयोग कैसे करें। यह भाग पूरक प्रशिक्षण और गैर-चलने वाले अभ्यासों पर एक अध्याय के साथ समाप्त होगा जिसका उपयोग एक ही समय में चलने वाले अभ्यास के रूप में किया जा सकता है या ऐसे समय के दौरान जब धावकों को काटने या यहां तक कि दौड़ना बंद करने के लिए मजबूर किया जाता है।
भाग III उन लोगों के लिए है जो अपनी संपूर्ण फिटनेस या शरीर संरचना को बनाए रखने और सुधारने के लिए दौड़ने का उपयोग करना चाहते हैं। मैंने चार रंगों के साथ लोड और फॉर्म के चार स्तरों को चिह्नित किया है: शुरुआती के लिए सफेद, अधिक उन्नत स्तरों के लिए लाल और नीला, और शीर्ष पर पहुंचने की इच्छा रखने वालों के लिए पीला।
भाग IV, पहले संस्करण की तरह, विभिन्न दूरियों के लिए अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम पेश करेगा। यहां नए अध्याय 800 मीटर और क्रॉस कंट्री पर अध्याय हैं।
मुझे यकीन है कि आप पहले ही महसूस कर चुके हैं कि इस पुस्तक को लिखने में कितना समय और प्रयास लगा है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप पहले प्रत्येक भाग की शुरुआत में संक्षिप्त परिचय पढ़ें, और फिर उन अध्यायों पर आगे बढ़ें जो आपकी वर्तमान स्थिति के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक लगते हैं। जब आपके पास समय हो, तो बाकी के अध्यायों को देखें - आप निश्चित रूप से उनमें कुछ उपयोगी पाएंगे। मुझे विश्वास है कि यह पुस्तक आपको उन ऊंचाइयों तक पहुंचने में मदद करेगी, जिसके बारे में आपने सपने में भी नहीं सोचा होगा।
जैक डेनियल, पीएचडी
कॉर्टलैंड में स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूयॉर्क
दूसरा प्रकाशन
मानव कैनेटीक्स से अनुमति के साथ प्रकाशित
द्वारा संपादित यूरी विनोग्रादोवतथा अनातोली एफिमोव
प्रकाशन गृह का कानूनी समर्थन कानूनी फर्म "वेगास-लेक्स" द्वारा प्रदान किया जाता है
जिम्मेदार संपादक जूलिया पोटेमकिना
संपादक लुडमिला डेविडोवा
डिज़ाइन सर्गेई खोज़िन
ख़ाका एकातेरिना माटुसोवस्काया
correctors यारोस्लावा टेरेसेनकोवा, यूलियाना स्टारोवरोवा, इरीना टिमोखिना
© जैक टुपर डेनियल, 2005, 1998
© रूसी में अनुवाद, रूसी में संस्करण, डिजाइन। OOO "मान, इवानोव और फेरबर", 2011
मेरी बेटियों, ऑड्रा मैरी और सारा टुपर को, जो मुझे युवा और उत्साही बनाए रखती हैं, और मेरी पत्नी, नैन्सी जो, जिनकी उपस्थिति भगवान का आशीर्वाद है
प्रस्तावना
"दस आराम से कदम ... दस प्रयास कदम ... बीस आराम कदम ... बीस प्रयास कदम ... एक सौ आराम कदम ... एक सौ प्रयास कदम" मेरे सबसे प्रभावी प्रशिक्षण मंत्रों में से एक है, और इसे सिखाया गया था मुझे जैक डेनियल द्वारा।
यदि निरंतरता अच्छी प्रशिक्षण तकनीक का सबसे अच्छा उपाय है, तो जैक ने स्वर्ण मानक स्थापित किया है। मैंने तीस वर्षों तक उनकी सरल प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करना जारी रखा है, जब से मैं उनसे 1980 में एक्सेटर, न्यू हैम्पशायर में नाइके की पहली शोध प्रयोगशाला में मिला था।
"जैक डेनियल?" मैंने यह सोचकर पूछा कि यह मजाक का अच्छा बीज है। बहुत जल्द मुझे एहसास हुआ कि मैं गलत था। सज्जन और वैज्ञानिक, जैक डेनियल एक शरीर विज्ञानी, शोधकर्ता और प्रशिक्षक का एक आदर्श उदाहरण है जो विधियों का एक पूर्ण शस्त्रागार का उपयोग करता है: वैज्ञानिक डेटा, संगठनात्मक समर्थन, सरल स्पष्टीकरण, और बहुत कुछ - उसकी आत्मा। जैक पूरी तरह से प्रशंसा और मान्यता के पात्र हैं जो उन्हें खेल शरीर विज्ञान और चल रहे समुदाय में अपने साथियों से प्राप्त होते हैं।
सभी गंभीर एथलीट गिरावट, चोट के दौर से गुजरते हैं, और मेरा विश्वास करो, इस समय के दौरान वे आत्म-संदेह और यहां तक कि घबराहट से भी जब्त कर लिए जाते हैं। ऐसे समय में, जैक को जानने और उसकी शांत और प्रेरक आवाज सुनने में सक्षम होने से मुझे बहुत मदद मिली। लगभग हमेशा, जैक उच्चतम परिणाम प्राप्त करने के रास्ते में आने वाली बाधाओं को दूर करने के लिए एक ठोस रणनीतिक और सक्रिय योजना के साथ आने में सक्षम था। 1984 के ओलंपिक मैराथन की शुरुआत से ठीक 17 दिन पहले आर्थोस्कोपिक सर्जरी के बाद, मुझे कुचल दिया गया था। हालांकि कई पेशेवरों ने मेरी फिटनेस को बहाल करने के लिए काम किया, यह जैक ही थे जिन्होंने मेरी नसों को ठीक किया और मुझे खेल भावना के स्तर को बनाए रखने के लिए व्यावहारिक रचनात्मक तरीके प्रदान किए - दोनों शारीरिक और भावनात्मक। यदि व्यायाम बाइक के लिए नहीं है कि जैक माउंट करने में कामयाब रहा ताकि मैं अपने हाथों से पेडल कर सकूं (!), न केवल मैं एक वास्तविक रोष में बदल गया होता, बल्कि मैं ऑपरेशन के बाद अगली सुबह दौड़ने के लिए भाग जाता, नष्ट कर देता ओलंपिक शुरू होने से पहले ठीक होने की संभावना कम है।
जब लोग मेरे पीछे भागते हैं, "दस कदम आराम से ... प्रयास से दस कदम ..." बुदबुदाते हुए, मैं देखता हूं कि चक्र पूरा हो गया है।
धन्यवाद जैक!
जोन बेनोइट-सैमुअलसन,
पहला ओलंपिक मैराथन चैंपियन
परिचय
दौड़ने के बारे में मैंने इस पुस्तक को लिखने का मुख्य कारण शब्दावली और प्रशिक्षण पद्धति को सरल बनाने का प्रयास करना है ताकि शुरुआती से लेकर अभिजात वर्ग तक सभी श्रेणियों के धावकों द्वारा एक ही प्रकार के अभ्यासों का उपयोग किया जा सके। इस पुस्तक के पहले संस्करण पर 15 वर्षों तक काम करने के लिए मेरी प्रेरणा शुरुआती और उन्नत धावकों के लिए उपलब्ध प्रशिक्षण सलाह की कमी थी।
जब मैंने हाई स्कूल और कॉलेज में कई वर्षों तक तैरने के बाद खुद एक धावक बनने का फैसला किया- मैंने पाया कि हेकोचिंग की ज्यादातर सलाह कोचों से आती है जो दूसरे कोचों को बताते हैं कि उन्होंने अपने सितारों और चैंपियन को कैसे प्रशिक्षित किया। ऑल-स्टार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रवेश स्तर के धावकों के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त थे और यहां तक कि जो दौड़ने के बारे में गंभीर थे लेकिन अभी तक शीर्ष स्तर तक नहीं पहुंचे थे। इसके बावजूद, सभी को समान रूप से प्रशिक्षित करना और सभी को अधिकतम भार देना - इस उम्मीद में कि कोई जीवित रहेगा, सामान्य प्रथा थी। जो नहीं बचेंगे उन्हें कुछ और करना होगा।
मैं खुद एक कुलीन धावक नहीं था, और न ही पहले धावक थे जब मैं कॉलेज में कोच बन गया था। विधियों की कमी ने मुझे प्रशिक्षण के वैज्ञानिक आधार की तलाश करने के लिए प्रेरित किया। यह मुझे स्वीडन ले आया, जहाँ मैं प्रमुख शरीर विज्ञानियों - पी. ओ. एस्ट्रैंड और ई. एच. क्रिस्टेंसन से सीखने में सक्षम हुआ। उसके बाद, मैंने विस्कॉन्सिन में व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में अपनी पीएचडी पूरी करने का फैसला किया, जहां प्रोफेसर ब्रूनो बाल्के ने क्षेत्र का नेतृत्व किया। एक उत्कृष्ट शरीर विज्ञानी होने के अलावा, बाल्के एक अच्छे एथलीट होने के साथ-साथ ऊंचाई प्रशिक्षण के विशेषज्ञ भी थे। ऊंचाई प्रशिक्षण पर कई वर्षों का शोध हमें 1968 के ओलंपिक मेक्सिको सिटी में ले गया और हमें उस युग के प्रमुख मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के साथ काम करने की अनुमति दी। दिलचस्प बात यह है कि सभी 26 एथलीट जो उस समय मेरी डॉक्टरेट थीसिस के विषय थे, एक चौथाई सदी के बाद फिर से परीक्षा देने के लिए सहमत हुए, और यह मेरे शोध कार्य के सबसे प्रेरक क्षणों में से एक था, यह पुष्टि करते हुए कि मैं सही रास्ते पर था।
1960 और 1970 के अभिजात वर्ग के धावकों को 1980 और 1990 के दशक के अभिजात वर्ग द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था। यदि आप उनकी बात सुनने को तैयार हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि सफलता की कुंजी चोट से बचना है और चोट लगने पर तुरंत उसका इलाज करना है। एक तरह से, हमने जिन धावकों को ओलंपिक में भेजा, वे जरूरी नहीं कि सर्वश्रेष्ठ थे। वे अक्सर बहुत अच्छे धावक थे जो महत्वपूर्ण प्रशिक्षण चरणों के दौरान चोट से बचने में कामयाब रहे। इसे ध्यान में रखते हुए, मैंने ऐसे कार्यक्रम विकसित किए हैं जिनमें अनावश्यक तनाव से बचने के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के सर्वोत्तम कसरत शामिल हैं।
मैंने जिन संभ्रांत धावकों के साथ काम किया है, उनमें से कई ने अपने करियर की शुरुआत धावक के रूप में नहीं की है। बहुत बार, जब उन्हें अन्य खेलों को छोड़ना पड़ता है या जब उन्हें आकार में आने के लिए दौड़ने की आवश्यकता होती है, तो उन्हें अन्य खेलों में फिर से दौड़ने की आवश्यकता होती है। उसी समय, उन्हें पता चला कि उनके पास दौड़ने की एक विशेष क्षमता है, और उन्होंने इसे गंभीरता से लेना शुरू कर दिया। उनमें से कई ने मुझसे कहा कि वे इस बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं कि इस तरह की अवधि के दौरान कैसे प्रशिक्षण दिया जाए और कैसे प्रतिस्पर्धा की जाए।
मध्य और लंबी दूरी के धावकों के प्रशिक्षण में मैंने जो सबसे महत्वपूर्ण बात सीखी है, वह यह है कि कोई भी वास्तव में यह नहीं जानता कि प्रशिक्षण और प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है, और कोई रामबाण नहीं है - एक प्रशिक्षण प्रणाली जो सभी के लिए उपयुक्त हो। इसलिए, मैंने अपने स्वयं के कोचिंग अनुभव के साथ महान वैज्ञानिकों की खोजों और महान धावकों के अनुभव को संयोजित करने का निर्णय लिया और इसे इस तरह से रखा कि कोई भी इसे आसानी से समझ सके। मैं स्पष्टीकरण को यथासंभव सरल बनाना चाहता था ताकि प्रत्येक धावक प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को समझ सके और उन सिद्धांतों के आधार पर अपनी स्वयं की प्रशिक्षण योजना बना सके। जाहिर है, मेरे द्वारा सुझाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिकांश धावकों के लिए उपयुक्त हैं, उन सभी के लिए आदर्श नहीं हो सकते हैं। इसलिए, मेरी सभी सिफारिशें कार्रवाई की एक निश्चित स्वतंत्रता का संकेत देती हैं।