Человеку жизненно необходимо уметь быстро и эффективно снимать нервное напряжение и восстанавливать душевное равновесие.

Вред продолжительных отрицательных эмоций был доказан еще в XI веке Авиценной, великим таджикским ученым и врачом. Он провел оригинальный и убедительный опыт:

два барашка из одного помета были помещены в одинаковые условия, но возле одного был привязан волк. Барашек, видевший хищника, отказался принимать пищу, ослабел и вскоре умер. Другой, напротив, развивался и рос нормально.

Человеческая более пластична, чем у барашков, и способна адаптироваться к разным стрессовым ситуациям, но возможности ее не беспредельны.

Любая сильная эмоция порождает организма и должна быть кратковременной, чтобы наша психика и весь организм имели возможность восстановиться.

Как быстро снять нервное напряжение

По утверждению врачей, любая физическая нагрузка - лучший и эффективный метод устранения нервного напряжения.

Пешая прогулка

Смените обстановку, если у вас есть такая возможность, выйдите на улицу и пройдитесь пешком, чередуя при этом темп движения (то замедляя, то прибавляя шаг) и ширину шагов (мелкие шаги сменяйте более широкими). Вскоре вы заметите, что раздражительность и нервозность уходят:

нормализовалась функция эндокринной системы, активизировалась работа участков мозга, отвечающих за настроение, биохимические процессы запущенные стрессом переключились на обеспечение физической активности.

Эффект достигается быстрее, если во время движения переключить внимание с проблемы на что-нибудь другое - на созерцание природы, на приятные воспоминания или мечтания.

Физкультурная пауза

• Сядьте на стул, ухватившись за сидение, потяните его с усилием вверх и сохраните такое положение, считая до 7.

• Соединенные в замок руки заведите за голову. Давите ими на шейный отдел, а всем телом сопротивляйтесь этому давлению.

• Сядьте на краешек стула, руки свободно опустите, голову поднимите вверх. Считайте до 10. Затем сделайте вдох, а на выдохе склонитесь к коленям. Вдохните, на вдохе распрямитесь медленно.

Если вы испытываете в конце рабочего дня эмоциональную усталость, то вам физические нагрузки крайне необходимы. Запишитесь в спортзал, займитесь фитнесом, сделайте пешие прогулки привычкой.

Выпускаем пар

Если эмоции зашкаливают и вы можете уединиться, дайте выход чувствам, не сдерживайте их ни в коем случае! Способов сделать это много, выберите подходящий вам: покричите во весь голос, побейте подушку или другой предмет, разбейте, швырните что-нибудь и т.д.

Кстати, немецкие ученые доказали: женщины, которые кричат во время семейной ссоры и бьют посуду, снижают во много раз риск преждевременной смерти от инфаркта или инсульта.

Дыхательные упражнения

Положите руки на талию. Вдохните глубоко носом, считая до 8 и надувая живот. Затем выдыхайте через рот, считая до 16, язык при этом прижимайте к небу, как бы произнося «Ссссс», это делает выдох равномерным. Повторите не менее 3 раз. Желательно делать это упражнение 15 минут.

Выдох через напряжение снимает все спазмы, расслабляет все мышцы, устраняется не только нервное напряжение, но и усталость.

Упражнения животом

Втянуть-выпячить, напрячь-расслабить, сделать волну и т.д.

Займите руки кропотливой работой

Перебирайте мелкие вещички, печатайте на компьютере, подержите в руках анти стрессовую игрушку или . Кончики пальцев снабжены множеством нервных окончаний, стимуляцией которых мы снимаем напряжение.

Экстремальная еда

Если позволяет ваше здоровье, съешьте кусочек красного острого перца. По утверждению доктора Фурмана, американского ученого, это вызывает прилив эндорфинов, гормонов радости.

Прикосновение

Попросите кого-нибудь из близких вас. Объятия помогут вам подпитаться положительной энергетикой, и восстановить душевное равновесие.

Секс

Действенный и очень полезный способ, не имеющий побочных эффектов. Гормоны удовольствия, выделяемые в процессе, положительно влияют на нервную систему, снимают спазмы и напряжения мышц, которые всегда сопутствуют длительному нервному напряжению .

Корчим рожицы

Вы замечали, как маленькие дети любят строить гримасы и передразнивать людей? Так они интуитивно избавляются от излишнего нервного напряжения.

Не помешает и вам построить рожицы перед зеркалом, такая поможет избавиться от эмоциональной нагрузки и, возможно, подымет настроение.

Зеваем

При снижении работоспособности и напряжении психики мы инстинктивно . Таким способом организм помогает нам справиться с ситуацией, запуская для этого древнейший рефлекс.

При зевании повышается тонус всего организма, улучшается кровоток, ускоряется обмен веществ, быстрее выводится углекислый газ. Эти процессы нормализуют мозговую деятельность и улучшают работу нервной системы. Зевоту можно и нужно вызывать искусственно в моменты напряжения.

Чайная релаксация

Чай является отличным природным транквилизатором, оказывая на организм успокаивающее действие, он снимает напряжение и тревогу. Эти свойства объясняются наличием в чайном листе уникальных элементов (катехинов, флавоноидов, витаминов Е и С, каротина), которые укрепляют и поддерживают нервную систему. Особенно полезен для успокоения зеленый чай.

Смешайте 1:1 черный и зеленый чай, добавьте цвет липы, смородиновые листья или ягоды, траву полевого хвоща или зверобоя (или любые другие травы, о целебных свойствах которых вы знаете). 2 столовые ложки сбора залейте стаканом кипятка, 20 минут настаивайте. Процедив, добавьте ложечку меда. Такой чай прекрасно успокаивает.

Успокаивающие ванны

Отлично и быстро снимают нервное напряжение, являются хорошей профилактикой нервных расстройств и помогают при нарушениях сна:

• Листья шалфея, мяты и березы (по 2 столовые ложки) смешать и залить кипятком (2 литра). 4-6 часов настаивать в тепле (можно в термосе), процедить и вылить настой в ванную.
• 5 столовых ложек тысячелистника обыкновенного залить кипятком (2 литра). Настаивать предыдущим способом.
• Трава тысячелистника, ромашки, шалфея (по 2 ст. ложки) смешать и приготовить настой вышеописанным способом.

Такие ванны оказывают сосудорасширяющее, спазмолитическое, и расслабляющее действие.

Точечный массаж (акупрессура)

Стимулирует выработку натуральных успокоительных гормонов серотонина и эндорфинов, воздействуя на биологически активные точки:

• массируйте в центре подбородка (на внутренней его части) антистрессовую точку круговыми движениями: по часовой стрелке – 9 раз и столько же против нее.
• Разминайте, сдавливайте и слегка растягивайте средние пальцы рук по 2-3 минуты.

Улыбаемся и смеемся

Если вы умеете улыбаться даже при плохом настроении , то нервное напряжение вам не грозит. Конечно, бывают ситуации, когда это сложно делать, но улыбку все же выдавить из себя очень нужно. Ваш организм искренне удивится «неправильной» реакции. Удивится и согласится, что не так уж все и плохо, а будет еще лучше.

Дело в том, что существует прямая зависимость между кровоснабжением мозга и активностью мышц лица.

Во время улыбки и тем более смеха приток крови и кислорода усиливается, мозг лучше работает, что благотворно сказывается на психическом состоянии.

Именно по этой причине, улыбка и смех снимают усталость, помогают переключиться на другое состояние, растормаживая защитную реакцию организма.

Многие ученые считают смех - отличной естественной , ее эффективность сравнима с медитацией.

Постоянно ищите , читайте юмористические рассказы и посещайте веселые сайты, смотрите комедии и общайтесь с позитивными людьми, способными «заразить» вас хорошим настроением.

Создавайте как можно больше хороших событий в своей жизни, а значит эмоций и мыслей.

Творите свою реальность! Будьте позитивны и здоровы!

Введение

Как создать у человека оптимальное настроение, настроить его на работу? Над этим вопросом думали Гераклит и Эмпедокл, Аристотель и Авиценна, Спиноза и Декарт. Однако они так и не смогли решить его.

Новый период связан с деятельностью великого русского физиолога И. М. Сеченова, выдвинувшего принцип обратной связи в развитии состояний нервно-психического, в том числе и трудового, напряжения. Тем самым было показано, что борьба за конечный результат, продукт труда может положительно влиять на деятельность нервной системы и общее состояние организма. Это не потеряло своего значения и в наши дни. Данное положение является одним из основополагающих в учении о стрессе и его механизмах, разработанном канадским ученым Г. Селье.

Очень важно, чтобы во время работы не возникал стресс или, более правильно, состояние нервно-психического напряжения.

Нервно-психическое напряжение

По определению доктора психологических наук Т. А. Немчина, нервно-психическое напряжение -- это "вид психических состояний, развивающийся у человека, действующего в психологически сложных условиях -- при дефиците времени, информации, высоком уровне требований к качеству и объему результатов деятельности и ответственности за возможную неудачу".

Выделяются три разновидности нервно-психического напряжения при трудовом процессе: слабое, умеренное и чрезмерное.

При слабом напряжении (НПН-1) психика работающего не мобилизует все резервы для трудовой деятельности. Организм как бы работает вхолостую. Отсюда и низкая производительность труда. Умеренное нервно-психическое напряжение (НПН-2) вызывает увеличение объема, устойчивости, концентрации внимания, усиливает процессы возбуждения в нервной системе. Такое состояние эмоционального подъема, творческой активности испытывают многие ученые, художники, писатели, поэты. Очевидно, буквально каждому знакомо удовлетворение от физического труда, когда работа спорится.

При этом организм мобилизует все энергоресурсы. Гормоны лавиной обрушиваются на скелетные мышцы и внутренние органы. Увеличивается частота пульса, артериальное давление, скорость кровотока, температура тела. Любопытно, что у мужчин эти изменения выражены интенсивнее, чем у женщин. Из этого, очевидно, следует, что слабому полу нужно создавать другие стимулы к труду. При одинаково напряженной деятельности ее энергоемкость у женщин гораздо меньше, т. е. слабый пол имеет серьезные преимущества перед сильным. Не случайно на монотонных производствах, требующих сложного координированного труда (сборка часов, производство электронной аппаратуры и др.), работают в основном женщины. Степень напряжения зависит и от возраста. У более молодых (20--30 лет) мобилизация резервов существенно выше. Старше 30 лет нарастание величины нервно-психического напряжения сопровождается большим подъемом конструктивного мышления. По-видимому, с возрастом человек приучается полностью включаться в работу при меньшем расходе сил. Особенностью умеренного нервно-психического напряжения является то, что все сдвиги в организме не оставляют неприятных последствий, психического и физического дискомфорта. Все показатели быстро возвращаются к исходному уровню.

Совсем другое дело -- чрезмерное нервно-психическое напряжение (НПН-3). При нем еще больше увеличиваются процессы возбуждения в нервной системе, что часто ведет уже к патологии. Снижаются уровень функциональной активности головного мозга, надежность его работы. Выброс адаптивных гормонов гипофиза и коры надпочечников истощается. Отсюда -- нарушение кровообращения, терморегуляции энергообеспечения организма, функции внутренних органов. В результате декомпенсации возникают условия для развития неврозов, гипертонической болезни, стенокардии, бессонницы, язвенной болезни желудка и других недугов. Следовательно, чрезмерное напряжение -- пограничное, предболезненное состояние. По существу, это уже дистресс со всеми вытекающими последствиями.

Хроническое перенапряжение обычно сочетается с переутомлением, снижением работоспособности, производственных показателей. Не случайно такое состояние чаще возникает у людей, имеющих невысокий уровень навыков работы и профессионального опыта, недостаточную психологическую тренированность, низкую адаптацию к сложным условиям труда, слабую волю, а также отсутствие интереса к данному роду деятельности. Попав в неблагоприятную ситуацию, такой человек склонен завышать ее значение и недооценивать свои силы. Налицо своеобразная реакция паники либо по типу неорганизованной, хаотичной деятельности, либо с полным отказом от нее, растерянностью и отрицательными эмоциями.

Не с ней ли связан удивительный факт, обнаруженный французским врачом и исследователем А. Бомбаром. Большинство потерпевших кораблекрушение погибают не от потери сил, а от страха перед стихией. Любопытно, что эти условия лучше выдерживают женщины. У них дольше сохраняется координация движений, деятельность сердечно-сосудистой системы, терморегуляция и энергетический обмен. Мужчины гораздо больше подвержены нервному срыву. У молодых людей и стариков в условиях чрезмерного напряжения умственная работоспособность падает значительно больше, чем у лиц среднего возраста. Наоборот, координация движений, а в ряде случаев и физическая работоспособность выше у молодежи.

Другой вариант реакции человека на чрезмерное напряжение, особенно в ситуации монотонной деятельности, -- развитие сонливости, вялости. Она чаще бывает у флегматиков. При однообразии могут возникнуть и раздражение, беспокойство.

Наконец, еще один вариант реакции человека на стресс -- повышенная активность. Это нормальная реакция, опирающаяся на накопленный опыт, интуицию, поведение окружающих, крепкую нервную систему. Результатом ее, как правило, является благополучный выход из стресса.

Как пример исключительной устойчивости человека приведу случай, происшедший с советским летчиком Ю. Козловским. Его самолет неожиданно вышел из строя. Пришлось катапультироваться. Стояли 30-градусные морозы. Несмотря на переломы обеих ног, он более 3-х,суток полз по заснеженной тайге. Он обморозил обе ноги, но выжил... Главное в такой ситуации -- способность мобилизовать все силы, противостоять холоду, отчаянию, безнадежности. Нервная система летчика выдержала суровый экзамен.

Говоря о трех разновидностях нервно-психического напряжения, стоит вспомнить о недавнем открытии ростовскими учеными под руководством профессора Л. X. Гаркав и трех уровней реакции организма на внешнее воздействие. Судите сами: слабое напряжение в основном соответствует уровню тренировки, умеренное -- уровню активации, а чрезмерное -- уровню стресса. Следовательно, существует так называемая оптимальная зона, и в случаях недогрузки (недонапряженности) и перегрузки (перенапряженности) наблюдается снижение эффективности деятельности. Здесь есть аналоги с кривой работоспособности в течение рабочего дня: подъем в середине дня со спадами в начале и в конце работы.

Это совпадает и с данными, полученными недавно Международным бюро охраны труда. Оказывается, возникающий на производстве небольшой, стресс полезен. С его помощью мобилизуется энергия для восстановления равновесия обмена веществ, истощающаяся в процессе труда. Только при длительном воздействии стрессовых факторов большой интенсивности возникают нарушения в организме, появляются бледность кожи, потливость, учащение пульса, повышенная " утомляемость. Фактически эти признаки не специфичны для стресса, а соответствуют переутомлению от любых причин. Тем более важно вовремя найти стрессовый фактор и устранить его влияние. Иначе это может привести к серьезным заболеваниям. Длительный производственный стресс порождает эмоциональные нарушения, болезни сердечно-сосудистой системы, внутренних органов. Даже простое снижение внимания и бдительности, испытываемое рабочими заводов и фабрик, чревато аварийными ситуациями и повышением производственного травматизма.

Нервно-психическое напряжение (НПН) - особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Различают четыре степени состояния НПН.

1. Первая степень характеризуется улучшением внимания, мобилизацией. Повышаются как психические, так и физические возможности организма, работоспособность. Повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.

На начальном этапе работы над важной и интересной целью ваше НПН будет, вероятно, в рамках первой степени. Процесс работы над задачей полностью поглощает вас. Рабочее время летит быстро и незаметно. Оно наполнено множеством важных дел, которые доставляют вам удовольствие. Вы редко испытываете чувство голода и перекусываете, обычно, "на ходу". Вы стараетесь проводить на работе больше времени, не спешите домой.

Используйте этот период повышения работоспособности, стараясь сделать много дел. Также не забывайте отдыхать, хорошо высыпайтесь и питайтесь.

2. Вторая степень напряжения характерна для ситуаций, когда уровень мобилизации резервов, типичный для первой степени, недостаточен. Физиологические сдвиги и изменения психики здесь уже более выражены. Физиологические процессы перестраиваются таким образом, чтобы обеспечить организму возможность решить более сложную задачу. Энергетические ресурсы организма мобилизуются практически полностью.

Работа все так же доставляет вам удовольствие, но вы стали замечать, что временами у вас болит голова, периоды снижения аппетита чередуются с периодами острого голода. Близкие отмечают, что у вас несколько уставший вид, да и вы сами понимаете, что вам нужно немного отдохнуть и восстановиться.

Обратите внимание на свое самочувствие. Старайтесь чаще делать перерывы в работе. В условиях офиса - это два часа продуктивной работы, затем перерыв продолжительностью в полчаса. Отлично, если эти минуты вы сможете провести на свежем воздухе. Помните, что лучший отдых - это смена видов деятельности. Не злоупотребляйте чаем, кофе, сигаретами. Употребляйте здоровую легкую пищу. Принимайте витамины. Чаще проветривайте помещение.

3. Третья степень НПН возникает, когда ситуация непреодолима. Резко снижаются интеллектуальные и энергетические ресурсы организма, падает иммунитет.

Процесс работы над проектом затягивается. Вы замечаете, что вам сложно сосредоточиться, сконцентрировать внимание, что-то запомнить. Проявляются личностные черты, которые мешают продуктивному общению и которые вы ранее успешно скрывали (застенчивость, нерешительность), обостряются хронические заболевания.

Необходимо дать передышку нервной системе, отказаться на время от решения проблемы. Если возможно, возьмите один-два выходных дня и проведите их с максимальным удовольствием для себя. Отключите мобильный телефон. Съездите на рыбалку, на охоту или в дачный домик, сходите в парк. Если ничего делать не хочется, просто отсыпайтесь и чаще проветривайте помещение. На время забудьте о работе, ничего такого уж непоправимого за ваше отсутствие там не случится.

Если взять выходной невозможно, работайте эти дни с наименьшим напряжением. Коллег, с которыми вы выполняете общее дело, предупредите о своем состоянии, чтобы они на время старались обойтись без вас. Помните, что продуктивной работы в таком состоянии у вас не получится, а потому и не направляйте свои силы на важные дела. Займитесь тем, что не требует напряженных усилий (возможно, это будет простая бумажная работа). Вовремя уходите на обед и заканчивайте свой рабочий день. Пейте больше жидкости (соки, минеральная негазированная вода).

4. Наконец, если актуальность задачи, требующей решения, не уменьшается, а возможности ее решения не возникают, наступает четвертая степень психического напряжения. Ее итог - невроз, который требует лечения в рамках специализированной клиники.

Уровень и степень нервно-психического напряжения разнятся в зависимости от различных условий, в особенности, от ресурсов, которыми располагает организм. У физически и психологически тренированных людей даже в экстремальных ситуациях высшие степени психического напряжения возникают редко.

Характеризуя развитие психического напряжения у работников, занятых подготовкой какого-либо проекта, отметим, что психическое напряжение возникает как на начальном этапе работы, так и на заключительной стадии (сдача проекта, его презентация). Но по направленности и содержанию они различаются. Напряжение в подготовке связано главным образом с процессом деятельности, с необходимостью выдерживать все более возрастающую психическую нагрузку. В экстремальных условиях презентации проекта к нему добавляется психическое напряжение, определяемое стремлением к достижению результата.

Состояние психического напряжения, если оно не представлено третьей и четвертой стадиями, есть фактор положительный, отражающий активизацию всех функций и систем организма, гармонично включающихся в деятельность и обеспечивающих ее высокую продуктивность. Однако высокое и продолжительное напряжение может оказать негативное влияние и на организм, и на психическое состояние.

К психическому перенапряжению приводит продолжительная напряженная работа. В условиях современных предприятий именно этот режим используется все чаще и чаще, так как на сверхвысоком уровне производственных достижений только он обеспечивает значительный прирост результатов. Руководителям, ориентирующим сотрудников на работу в условиях, вызывающих состояние психического перенапряжения, стоит помнить о том, что такой режим может быть эффективным лишь непродолжительное время. Психическое и физическое истощение возникает чрезвычайно быстро, ведь организм работает на износ.

Регуляция стрессовых состояний и психического перенапряжения

Для контроля и регуляции психических состояний, в том числе состояния психического перенапряжения, вы можете использовать следующие приемы:

1. Метод отвлечения.
2. Метод самоприказа.
3. Метод регуляции дыхания.
4. Метод сосредоточения внимания.
5. Метод мышечного расслабления.

1. Метод отвлечения состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Упражнение 1. Отложите в сторону все бумаги и предметы, относящиеся к работе.

Первый вариант. Посмотрите на что-то, что не связано с вашим заданием, например, выгляните в окно и найдите дерево, которое вам нравится. Внимательно посмотрите на него. Постарайтесь угадать его высоту. Обратите внимание на его ствол, ветви. Посчитайте крупные ветви. Найдите изгибы, которые вам особенно симпатичны. Обратите внимание на цвет коры, листвы. Найдите как можно больше оттенков. Заметьте, в какую сторону дует ветер, как сильно он качает ветки. Посмотрите, какие птицы сидят на ветвях дерева. Постарайтесь определить их название. Наблюдайте за деревом так долго, как вы сами захотите (рекомендуется не менее 5 минут). Обратите внимание на то, на что ранее никогда не обращали. Постарайтесь запомнить это. Наполните себя спокойствием и силой; запомните эти ощущения. В трудные минуты вы сможете представить это дерево, вновь увидеть его перед своим мысленным взором и таким образом снять стрессовое напряжение.

Второй вариант. Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается... Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

Третий вариант. Возьмите в руки какой-нибудь небольшой предмет, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте предмет сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить его вес. Ощутите плотность материала, из которого сделан предмет, его температуру. Подержите предмет на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите его несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите предмет по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на поверхности предмета. Если возможно, попытайтесь угадать закономерность. Проведите по предмету ногтем. Потрогайте его мизинцем. Изменились ли ощущения? Повторите манипуляции другой рукой. Приложите предмет к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте его там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (снимите колпачок у ручки, несколько раз легонько сожмите степлер, согните линейку и т.д.). Снова подержите предмет на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на него. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

2. Метод самоприказа состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Вы произносите (иногда многократно) фразу, в которой выражаете вашу способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: "Я могу сделать... Я должена(а) преодолеть...", - и т. п.

Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени ("я могу...", а не "это можно сделать...") как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время.

Научитесь повторять формулу самоприказа с чувством . Если вам предстоит важное событие, начните работать с формулой за несколько дней до него, а не прямо в день этого события.

3. Метод регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.

На вашу дыхательную деятельность оказывает влияние множество факторов, например, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание - отличный индикатор изменений эмоционального состояния человека. Вспомните, как учащается ваше дыхание, когда вы взволнованны, как прерывисто вы дышите, когда чего-то боитесь. В минуты покоя вы дышите ровно и глубоко.

Упражнение 1. Проверьте, как глубина и частота дыхания влияют на ваше состояние.

1. Дышите быстро и часто, как бегун после пробежки. Старайтесь дышать поверхностно, грудью. За одну секунду сделайте и вдох, и выдох. Продолжительность - 20-30 секунд. Теперь сравните ваше самочувствие до упражнения и после него. Вы почувствуете определенное нервное возбуждение.
2. Расправьте плечи и дышите медленно и глубоко. На счет "раз, два, три, четыре" - вдох, на "раз, два, три, четыре, пять" - выдох. Выдох - длиннее. Повторите цикл вдох-выдох около пяти раз и вновь обратите внимание на свое самочувствие. Вы чувствуете гораздо больше спокойствия и расслабления, не правда ли?
3. А теперь вспомните, как вы дышите при мышечном усилии, например, при подъеме тяжести: вы набираете воздух в легкие, задерживаете дыхание и затем передвигаете тяжелый шкаф или стул, не правда ли? В целом, фаза вдоха является мобилизующей, фаза выдох - успокаивающей. Соответственно, выделяют успокаивающее ("вечернее") и мобилизующее ("утреннее") дыхание.

Эффект усиливается, если вы дышите правильно. Независимо от типа дыхания (утреннее или вечернее), оно должно оставаться брюшным, а не грудным.

4. Метод сосредоточения внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности - конкретным вопросом или проблемой.

В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост - умейте вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересным.

Упражнение 1. Предлагаемое упражнение нацелено на то, чтобы научиться видеть как можно больше вариантов, замечать необычное в обычном, развить творческие способности и, само собой, развить внимание к предмету, который становится вам интересным. Письменно ответьте на вопрос: "Зачем нужно учить стихотворения?" Запишите все варианты ответа, которые приходят вам в голову, пусть даже совсем необычные и фантастические. Итак:

1. Чтобы развивать свою память, образное мышление, внимание.
2. Чтобы без проблем подыскать цитату к тому или иному событию или явлению.
3. Чтобы производить впечатление на окружающих своим умом и эрудицией.
4. Чтобы тренировать ораторские способности, декламируя стихотворения вслух.
5. Чтобы было чем занять свободное время.
6. Чтобы, запоминая стихотворения, отвлекаться от всего остального (и т.д.).

Продолжите упражнение, выбрав какой-нибудь другой вопрос, например:

• Зачем нужно делать уборку?
• Зачем нужно контролировать выполнение проекта?
• Каковы плюсы отрицательных эмоций?

Вы заметите, что, во-первых, напишите гораздо больше ответов, чем предполагали, начав упражнение. Во-вторых, начнете раскрепощать свою мыслительную активность. И, в-третьих, обратите внимание на то, что даже неинтересные, скучные дела могут оказаться нужными и полезными.

Упражнение 2. Посмотрите на простой предмет, например, обыкновенную шахматную доску без фигур на ней. Просто глазеть на нее вам наскучит спустя одну-две минуты. Но взгляните иначе: отметьте черные квадраты на белом фоне, затем - белые на черном. Мысленно сузьте доску до размеров листа бумаги, затем пусть она станет площадью в квадратный метр (длина - один метр, ширина - один метр).

Весь секрет в том, чтобы суметь подсказать себе новую, неожиданную точку зрения. Таким образом вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей и не отводя взгляд (моргать можно).

Продолжительность упражнения - 3-5 минут. Делайте упражнение до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или действиях - это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков на другие ситуации. Вы приятно удивитесь, когда спустя некоторое время сможете без труда проверять отчет, пестрящий рядами цифр, или будете замечать изменения в мимике работников, которых вы вызвали на совещание.

5. Метод мышечного расслабления способствует снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель - вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

Упражнение 1. Устройтесь поудобнее, например, в кровати перед сном, позаботьтесь, чтобы вам никто не мешал, закройте глаза и начинайте осваивать упражнение, цель которого - вызвать ощущение тяжести в ногах и руках.

Отрегулируйте спокойное, умеренное, "вечернее" дыхание без счета. Представьте, что ваша правая рука становится тяжелой. Мысленно говорите себе (многоточия означают паузы): "Моя правая рука постепенно тяжелеет... Она приятно давит на одеяло... Тяжелеет каждый палец... Становится тяжелой ладонь... Это приятное ощущение тяжести в правой руке... Правая рука становится совершенно тяжелой".

Затем по той же формуле представьте, что тяжелеет левая рука. Наконец, обе руки тяжелые... Так же для ног. Окончательная формула: "Руки и ноги совершенно тяжелые".

Если вызвать ощущение тяжести сразу не получается, представьте, что к каждому пальцу у вас на руках привязаны небольшие гирьки, гирька побольше лежит и на ладони. Или свесьте руку с кровати, уроните ее и почувствуйте, какие ощущения возникают. Это и есть желаемый эффект тяжести. Затем приступайте к упражнению.

Если есть трудности с вызовом ощущения теплоты и тяжести при помощи формул самоприказа, используйте упражнение со зрительными образами. Выполняйте его медленно, тщательно представляя все образы и совершая необходимые действия.

Упражнение 2. Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад.

Расслабление всего тела. Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь. Как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу.

Посидите некоторое время в такой позе. Но вот опасность миновала. И черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. Можете расслабиться и принять удобную позу для отдыха.

Олег Игоревич Жданов, доктор психологических наук, доктор медицинских наук,
профессор Российской академии государственной службы при Президенте РФ 04.04.2008 22:10:04, Astur

Нервно Психическое Напряжение » Степени Напряжения.

Тема — Нервно Психическое Напряжение » Степени Напряжения.

Нервно-психическое напряжение (НПН) — особое психическое состояние, возникающее в тяжелых, непривычных для психики условиях, требующих перестройки всей адаптационной системы организма. Различают четыре степени состояния НПН.

1) Первая степень характеризуется улучшением внимания, мобилизацией. Повышаются как психические, так и физические возможности организма, работоспособность. Повышается устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов. На начальном этапе работы над важной и интересной целью ваше НПН будет, вероятно, в рамках первой степени. Процесс работы над задачей полностью поглощает вас.

Рабочее время летит быстро и незаметно. Оно наполнено множеством важных дел, которые доставляют вам удовольствие. Вы редко испытываете чувство голода и перекусываете, обычно, «на ходу». Вы стараетесь проводить на работе больше времени, не спешите домой. Используйте этот период повышения работоспособности, стараясь сделать много дел. Также не забывайте отдыхать, хорошо высыпайтесь и питайтесь.

2) Вторая степень напряжения характерна для ситуаций, когда уровень мобилизации резервов, типичный для первой степени, недостаточен. Физиологические сдвиги и изменения психики здесь уже более выражены. Физиологические процессы перестраиваются таким образом, чтобы обеспечить организму возможность решить более сложную задачу. Энергетические ресурсы организма мобилизуются практически полностью. Работа все так же доставляет вам удовольствие, но вы стали замечать, что временами у вас болит голова, периоды снижения аппетита чередуются с периодами острого голода.

Близкие отмечают, что у вас несколько уставший вид, да и вы сами понимаете, что вам нужно немного отдохнуть и восстановиться. Обратите внимание на свое самочувствие. Старайтесь чаще делать перерывы в работе. В условиях офиса — это два часа продуктивной работы, затем перерыв продолжительностью в полчаса. Отлично, если эти минуты вы сможете провести на свежем воздухе. Помните, что лучший отдых — это смена видов деятельности. Не злоупотребляйте чаем, кофе, сигаретами. Употребляйте здоровую легкую пищу. Принимайте витамины. Чаще проветривайте помещение.

3) Третья степень НПН возникает, когда ситуация непреодолима. Резко снижаются интеллектуальные и энергетические ресурсы организма, падает иммунитет. Процесс работы над проектом затягивается. Вы замечаете, что вам сложно сосредоточиться, сконцентрировать внимание, что-то запомнить. Проявляются личностные черты, которые мешают продуктивному общению и которые вы ранее успешно скрывали (застенчивость, нерешительность), обостряются хронические заболевания.

Необходимо дать передышку нервной системе, отказаться на время от решения проблемы. Если возможно, возьмите один-два выходных дня и проведите их с максимальным удовольствием для себя. Отключите мобильный телефон. Съездите на рыбалку, на охоту или в дачный домик, сходите в парк. Если ничего делать не хочется, просто отсыпайтесь и чаще проветривайте помещение. На время забудьте о работе, ничего такого уж непоправимого за ваше отсутствие там не случится.

Если взять выходной невозможно, работайте эти дни с наименьшим напряжением. Коллег, с которыми вы выполняете общее дело, предупредите о своем состоянии, чтобы они на время старались обойтись без вас. Помните, что продуктивной работы в таком состоянии у вас не получится, а потому и не направляйте свои силы на важные дела. Займитесь тем, что не требует напряженных усилий (возможно, это будет простая бумажная работа). Вовремя уходите на обед и заканчивайте свой рабочий день. Пейте больше жидкости (соки, минеральная негазированная вода).

4) Наконец, если актуальность задачи, требующей решения, не уменьшается, а возможности ее решения не возникают, наступает четвертая степень психического напряжения. Ее итог — невроз, который требует лечения в рамках специализированной клиники.

Условия спортивной борьбы, особенно в ситуационных видах спорта (спортивныхиграх, единоборствах), вызываюту человека повы­шенное нервно-психическое напряжение. Огромный объем информации, который должен перерабатывать спортсмен в кратчайшие отрезки времени-часто в десятые и сотые доли секунды, высокая мотивация его выступлений приводят к появлению эмоционального стресса, а в особо сложных условиях-к негативным переживаниям-дистрессу.

Стресс (англ. stress - напряжение) - это общая системная реакция организма человека на экстремальные раздражения.

Канадский ученый Г. Селье рассматривал проявления стресса как неспецифические системные реакции организма или общий адапта­ционный синдром, который не зависит от специфики раздражителя и протекает в следующие стадии:

1-я стадия - тревоги, которая включает фазы «шока» (резких вегетативных реакций) и «противотока» (мобилизации функциональных резервов).

2-я стадия - резистентности (устойчивости и высокой работоспособности).

3-я стадия - истощения - общего снижения функционального состояния, развития патологических реакций и, в конечном счете, гибели организма.

Эти стадии во многом аналогичны стадиям процесса адаптации (физиологического напряжения, адаптированности и дизадапта-ции) с тем только отличием, что процесс адаптации включает не только неспецифические, но и специфические приспособительные реакции (А. С. Солодков, 1988).

В спорте возможны различные проявления стресса.

Физический стресс- возникающий во время высокоинтенсив­ной двигательной деятельности спортсмена, но не связанный с каки­ми-либо эмоциональными переживаниями (например, тренировоч­ные занятия, особенно в стандартных видах спорта).

Эмоциональный стресс - отражающий высокое нервно-психи­ческое напряжение во время соревновательной деятельности и вы­зывающий мобилизацию функциональных резервов организма и значительные психические, вегетативные и гормональные реакции.

При развитии эмоционального стресса чрезвычайные раздражите -ли (стрессоры) действуют на высшие отделы центральной нервной системы. Эти влияния вызывают возбуждение симпатического отде­ла вегетативной нервной системы и выделение связанных с ним гор­монов и медиаторов, а через гипоталамус воздействуют на гормо­нальную активность гипофиза. Гормон гипофиза - адренокортикотропный гормон вызывает выделение надпочечниками адренали­на, норадреналина, глюкокортикоидов и минералкортикоидов. В результате возникает комплекс приспособительных реакций организ­ма. Увеличивается частота и регулярность дыхания, укорачивается фаза вдоха относительно выдоха; увеличивается частота сердечных сокращений и почти исчезает аритмия; повышается артериальное давление; усиливается обмен веществ и энергии; увеличивается амп­литуда ЭМ Г и повышается сила сокращений скелетных мышц; в ЭЭГ уменьшается выраженность ритма покоя (альфа-ритма) и увеличи­вается проявление ритмов напряжения (тета-ритма) и активации (бета-ритма); концентрируется внимание. Все эти реакции обеспе­чивают высокую работоспособность.

Однако, в результате чрезмерного нервно-психического напряже­ния развивается состояние дистресса и могут возникать различные негативные реакции - ухудшается кровоснабжение некоторых отде­лов головного мозга, урежается частота сердечных сокращений, па­дает артериальное давление, увеличивается время двигательных ре­акций и снижается моторная активность. При многократных стрес­сах у спортсменов велика частота спортивного травматизма.

Нервно-психическое напряжение у разных людей может прояв­ляться в различных стрессовых реакциях. Эмоциональный стресс выражен у спортсменов тем сильнее, чем более значимо для нихдос-тижение цели действия (их потребность) и чем меньше у них доступ­ной информации, энергии и имеющегося в распоряжении времени. Элементы новизны и неопределенности ситуации повышают напря­женность в организме спортсменов.

Успортсменов, более опытных, уверенных в своих силах, с силь­ными и уравновешенными нервными процессами, состояние не­рвно-психического напряжения выражено слабее. У них быстрее протекает 1 -я стадия, длительна и устойчива 2-я стадия и очень редко проявляется 3-я стадия. У менее подготовленных спортсменов, со слабой или неуравновешенной нервной системой, наоборот, больше выражены 1 -я и 3-я стадии и менее - 2-я стадия общего адаптацион­ного синдрома.

МОНОТОННОСТЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Источником положительных эмоций у спортсмена, как у всякого человека, является поиск новой информации, новых путей решения двигательных и тактических задач. При длительном выполнении од­нообразных двигательных актов (например, в циклической работе умеренной мощности) приток информации значительно снижается, что вызывает скуку, падение интереса к тренировкам, понижение функциональных возможностей.

Монотония - это состояние, вызываемое однообразием рабо­ты при большом количестве простых стереотипных движений. Та­кая работа вызывает у человека состояние пониженной психической активности, чувство безразличия, усталости, сонливости, снижение частоты сердечных сокращений и дыхания, понижение амплитуды ЭМГ работающих мышц, падение работоспособности.

Одним из механизмов возникновения состояния моното­пи и является привыкание. Если один и тот же стимул многократно повторяется, то внимание к нему ослабляется, реакции понижаются, т. е. утрачивается его новизна. В процессе автоматиза­ции простых двигательных навыков эмоциональное напряжение прогрессивно уменьшается. При этом активируются неспецифичес­кие тормозные отделы ствола головного мозга, которые, при отсут­ствии тонизирующего сенсорного притока в мозг из окружающей среды, вызывают снижение активности высших отделов мозга. Вус-ловиях монотонной деятельности изменяется рольлевого и правого полушария в управлении движениями. У спортсменов-правшей от­мечено снижение активности левого доминирующего полушария го­ловного мозга и повышение роли правого неведущего полушария. Это позволяет продолжать работу, но делает ее менее эффективной. Разные люди неодинаково реагируют на монотонную работу.

Главным фактором сопротивляемости монотонии являются врожденные свойства нервной системы. Успешнее работают в этих условиях спортсмены с сильными уравновешенными нервными процессами и невысокой их подвижностью - флегматики. Обследо­вания высококвалифицированных лыжников-гонщиков, бегунов-стайеров, вел осипедистов-шоссейников показали, что флегматики составляют основную долю спортсменов в данных видах спорта.

Имеют значение личностные особенности спортсменов. Интро-вертылегче справляются с монотонной работой, чем экстраверты.

Для борьбы с монотонней используют варьирование скорости пе­ремещений спортсменов, разные отрезки дистанций, создают сорев­новательные ситуации и т. п.