Z 800 metrov na maratónsky modrý plán. Vytvorte si šablónu tréningového denníka

09.11.2019

Zvýšte počet najazdených kilometrov (celkovú vzdialenosť prejdenú za týždeň);

Začínajú bežať častejšie (šesť alebo dokonca sedem dní v týždni a niekoľko sedení denne);

Všetky cvičenia sa robia dôkladnejšie.

Nebezpečenstvo spojené s náhlymi zmenami v tréningovom pláne je zvýšená pravdepodobnosť zranenia. Príliš optimistické zvýšenie záťaže často vedie k zraneniam, ktoré vás prinútia definitívne prestať behať. Ľahšie zranenia nepredstavujú pre športovca vážnejšie fyzické obmedzenia, ale môžu ho priviesť k presvedčeniu, že bežecké súťaže nie sú jeho cesta, že sa nikdy nebude môcť stať vážnym bežcom a jediné, čo mu zostáva, je vrátiť sa ľahký chod, aby ste sa vyhli ďalším problémom.

Hlavná vec, ktorú v takejto chvíli potrebujete, je pevné vedenie. Potrebujete plán, ktorý musíte dodržiavať, a trénera. Tento plán by za žiadnych okolností nemal byť „fantasticky úspešným tréningovým programom“, ktorý používa víťaz posledných olympijských hier na vami zvolenej vzdialenosti. Používanie tohto druhu softvéru tretích strán je zaručenou cestou k veľkej frustrácii.

Skutočnosť, že beh na diaľku vyžaduje minimálne technické zručnosti a vysokú úroveň fyzická zdatnosť by nemali tlačiť trénerov a bežcov k príliš rýchlemu zvyšovaniu záťaže. Každý človek má svoje silné stránky a slabé stránky z hľadiska fyziológie a psychológie preto musí každý bežec využiť svoju vlastnú kombináciu osobných vlastností a schopností. Musí starostlivo posúdiť všetky faktory – súčasné aj minulé – ktoré môžu ovplyvniť jeho tréningový program.

V tejto kapitole vám predstavíme tréningové princípy, ktoré môžu tvoriť základ každého tréningového programu. Tieto princípy sú založené na kombinácii fyziologických reakcií na tréning a životné prostredie... Mnohé z týchto reakcií pochádzajú z mojej osobnej skúsenosti ako trénera za viac ako štyridsať rokov a mnohé z nich pochádzajú z mojich interakcií so špičkovými bežcami a výskumníkmi.

Ako zistiť, ktoré cvičenia sú pre vás vhodné

Športovci (a tréneri) by si mali pravidelne odpovedať na jednu otázku: "Aký je účel tohto tréningu?" Vždy ma udivovalo množstvo trénerov a bežcov, ktorí si túto otázku kladú pri každom tréningu a odpovedajú na ňu celkom premyslene. Myslím, že môžem odpovedať na akúkoľvek otázku, ktorú sa spýtate o svojom tréningu alebo súťaži (ak je súťaž súčasťou vášho plánu). Môžem vám napríklad povedať, že cieľom dnešného ľahkého behu je zotaviť sa zo včerajšieho intervalového tréningu, alebo že dnešná relácia s viacerými behmi bude zahŕňať predĺžené doby odpočinku medzi nimi, aby ste si mohli precvičiť svoje technické zručnosti pri vysokých rýchlostiach.

Samozrejme, nie som natoľko naivný, aby som si myslel, že ja (alebo ktokoľvek iný) mám všetky odpovede pre všetkých bežcov. Niekedy to, čo robí dobre jednému, druhému vôbec nefunguje. Napriek tomu existujú pevné vedecké princípy, ktoré platia pre každého, a existujú metódy, ktoré prinášajú lepšie výsledky ako iné.

Niekedy bežci, ktorí trénujú spoločne, zabúdajú, že sa pripravujú na rôzne podujatia. A aj keď sa pripravujú na rovnaký šampionát, na rovnaké cviky a záťaže môžu reagovať odlišne. Tom Van Ruden, môj dobrý priateľ a vynikajúci bežec na stredné trate, strávil posledné týždne prípravy na olympijské hry v roku 1968 v nadmorskej výške pri jazere Tahoe v Kalifornii spolu s ďalšími kandidátmi na národný tím. Po nejakom čase Tom, ktorý sledoval, ako jeho kolegovia doslova prelietavajú vzdialenosť, začal mať pocit, že jeho šance na účasť na olympiáde sa zmenšujú. Spýtal sa ma, ako by mohol zlepšiť svoje výsledky, a ja som mu poradil, aby letel na týždeň do pohoria Colorado vo výške asi 3000 metrov, čo je takmer o 800 metrov viac ako Tahoe. Veriac mojim vedeckým znalostiam alebo jednoducho chcel vyskúšať niečo nové, Tom tam letel. Po návrate sa nielen pripojil k národnému tímu, ale dokázal sa dostať aj do olympijského finále v Mexico City.

Sám som si bol celkom istý účinnosťou svojich rád na základe spoľahlivých vedeckých výsledkov. Sledoval som Toma aj počas vysokohorských táborov a cítil som, že chápem jeho stav mysle. Bolo to pre neho presne v tomto čase tréningu na väčšia výška boli správne rozhodnutie... Mohli by ste to odporučiť každému, kto trénoval v blízkosti Tahoe? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Tí športovci, ktorí dokázali preniknúť do národného tímu, cvičili na úrovni Tahoe, urobili správnu vec, keď tam zostali a neprešli do b O väčšia výška.

Niekedy, ak chcete začať športovať, stačí si pozrieť motivačný film alebo program, prípadne začať čítať knihu na túto tému. V súčasnosti existuje veľa kníh o behaní. Sú medzi nimi aj umelecké, ktoré opisujú históriu konkrétneho športovca, prípadne nejakú udalosť súvisiacu so športovým životom.

V takýchto knihách je pravda úzko spätá s fikciou. Existujú špecializované, hovorí o vlastnostiach tréningu. Existujú dokumentárne filmy - takéto diela obsahujú históriu súťaží alebo biografie rôznych slávnych bežcov.

o autorovi

Autorom knihy je tréner, ktorý je považovaný za jednu z veľkých kohort. Narodil sa 26. apríla 1933 a je profesorom telesnej výchovy na A.T. Still University, ako aj tréner olympijských športovcov v atletike.

D. Daniels v roku 1956 vyhral moderný päťboj na OH v Melbourne a v roku 1960 v Ríme.
Podľa magazínu Runner's World je „najlepším trénerom na svete“.

Kniha „Od 800 metrov k maratónu“

Táto práca popisuje fyziológiu behu od A po Z. Kniha obsahuje tabuľky VDOT (maximálny objem spotrebovaného kyslíka za minútu), ako aj rozvrhy, tréningové plány - ako pre profesionálnych športovcov pripravujúcich sa na súťaž, tak aj pre neskúsených začínajúcich športovcov.. . Pre všetky kategórie športovcov sú tu uvedené prognózy a presné výpočty.

Ako bola kniha koncipovaná?

Jack Daniels dlho pôsobil ako tréner, a preto prišiel s nápadom pretaviť do diela všetky svoje dlhoročné skúsenosti, ale aj informácie o rôznych športových podujatiach, výsledky laboratórnych štúdií.

Kedy odišla?

Prvá kniha vyšla v roku 1988 a dodnes zostáva medzi svojimi „kolegami“ jednou z najpopulárnejších.

Hlavné myšlienky a obsah knihy

Jack Daniels vo svojej práci opísal podstatu biochemických a fyziologických procesov počas behu. Kniha tiež popisuje techniku analýzy chýb na zlepšenie vašich výsledkov.

Jedným slovom je to kniha pre tých, ktorí sa snažia o určitý výsledok, bez ohľadu na to, o aké výsledky ide. tento moment- zvládnuť techniku behu alebo sa pripraviť na súťaž.

Autor o knihe

Sám autor o svojej práci napísal nasledovne: „Najdôležitejšia vec, ktorú som si pri trénovaní bežcov na stredné a dlhé trate uvedomil, je, že nikto nepozná všetky odpovede na to, ako najlepšie trénovať a trénovať, a neexistuje žiadny„ všeliek “- jeden. tréningový systém, ktorý vyhovuje všetkým.

Zobral som preto objavy veľkých vedcov a skúsenosti skvelých bežcov, skombinoval som ich s vlastnou trénerskou skúsenosťou a snažil som sa to podať tak, aby to každý ľahko pochopil.“

Každý si nájde niečo pre seba

Charakteristickou črtou tohto diela je, že ho nie je potrebné bez problémov prečítať celé. Môžete sa sústrediť presne na tú časť, ktorá je v danej chvíli zaujímavá a relevantná.

Hlavná vec je prečítať si prvú časť „Základy školenia“. Potom si môžete vybrať to, čo práve v súčasnosti potrebujete.

Skúsenejší, ostrieľanejší bežci by mali venovať osobitnú pozornosť poslednej, štvrtej časti knihy s názvom „Tréning na súťaž“. Táto časť poskytuje podrobné tréningové plány na úspešnú prípravu na rôzne súťaže – od behu osemsto metrov až po maratóny.

Kde si môžete kúpiť alebo stiahnuť text knihy?

Knihu je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach, online, ako aj stiahnuť z rôznych stránok, v niektorých prípadoch - zadarmo.
Kniha amerického trénera „Od 800 metrov k maratónu“ je založená na výskume výsledkov najlepších bežcov sveta, ako aj na údajoch z rôznych vedeckých laboratórií. Okrem toho Jack Daniels opisuje svoje dlhoročné trénerské skúsenosti.

JACK DANIELS, PhD

Štátna univerzita v New Yorku v Cortlande

Druhé vydanie

Publikované so súhlasom Human Kinetics

Upravil Jurij Vinogradov a Anatolij Efimová

Právnu podporu vydavateľstvu poskytuje advokátska kancelária „Vegas-Lex“

Zodpovedný redaktor Júlia Potemkina

Editor Ľudmila Davydová

Dizajn Sergej Chozin

Rozloženie Jekaterina Matúšovská

Korektori Jaroslava Tereshchenková, Yuliana Staroverova, Irina Timokhina

* * *

Mojim dcéram Audre Marie a Sarah Tupper, ktoré si zachovávajú môj mladistvý cit a nadšenie, a mojej manželke Nancy Joe, ktorej prítomnosť je Božím požehnaním.

Predslov

„Desať krokov uvoľnených... Desať krokov s námahou... Dvadsať krokov uvoľnených... Dvadsať krokov s námahou... Sto krokov uvoľnených... Sto krokov s námahou“ je jedna z mojich najúčinnejších mantier pre tréning a učil Jack Daniels.

Ak je konzistentnosť najlepším meradlom dobrej tréningovej techniky, potom Jack nastavil zlatý štandard. Pokračoval som v používaní jeho jednoduchých tréningových techník už tridsať rokov, odkedy som ho stretol v roku 1980 v prvom výskumnom laboratóriu Nike v Exeteri v štáte New Hampshire.

"Jack Daniels?" spýtal som sa a myslel som si, že je to dobré semienko pre anekdotu. Veľmi skoro som si uvedomil, že som sa mýlil. Jack Daniels, gentleman a vedec, je dokonalým príkladom fyziológa, výskumníka a trénera, ktorý používa celý arzenál metód: vedecké dôkazy, organizačnú podporu, jednoduché vysvetlenia a ďalšie – svoju dušu. Jack si plne vyslúžil obdiv a uznanie od svojich kolegov z oblasti atletickej fyziológie a bežeckej komunity.

Všetci seriózni športovci prechádzajú obdobiami zníženej výkonnosti, zrania sa a verte mi, v tomto období ich premôžu pochybnosti až panika. V takých chvíľach mi veľmi pomohlo, keď som Jacka spoznal a mohol som počuť jeho pokojný a presvedčivý hlas. Takmer vždy bol Jack schopný vymyslieť solídny strategický a proaktívny plán na prekonanie prekážok, ktoré predo mnou ležali na ceste k dosiahnutiu najvyšších výsledkov. Po artroskopickej operácii, ku ktorej došlo len 17 dní pred štartom olympijského maratónu v roku 1984, som bol zdrvený. Aj keď niekoľko profesionálov pracovalo na obnovení mojej kondície, bol to Jack, kto vyliečil moje nervy a poskytol mi praktické kreatívne techniky na udržanie mojej úrovne kondície – fyzicky aj emocionálne. Nebyť rotopedu, na ktorý sa Jackovi podarilo namontovať tak, že som šliapala rukami (!), zmenila by som sa nielen na poriadnu fúriu, ale na druhý deň ráno po operácii by som si utekala zabehať ničiac už aj tak malé šance na uzdravenie pred začiatkom olympiády.

Keď okolo mňa prebehnú ľudia a mrmle „desať krokov uvoľnene... desať krokov s námahou...“, vidím, že kruh je dokončený.

Ďakujem Jack!

Joan Benoit-Samuelson,

prvý olympijský víťaz v maratóne

Úvod

Hlavným dôvodom môjho písania knihy o behaní je snaha zjednodušiť tréningovú terminológiu a metodiku tak, aby rovnaké druhy cvičenia mohli využívať všetky kategórie bežcov od začiatočníkov až po elitu. Mojou motiváciou pracovať na prvom vydaní tejto knihy 15 rokov bol nedostatok dostupných tréningových pokynov pre začínajúcich a pokročilých bežcov.

Keď som sa sám rozhodol stať sa bežcom – po niekoľkých rokoch plávania na strednej a vysokej škole – zistil som, že to urobím O Väčšina tréningových rád pochádza od trénerov, ktorí hovoria iným trénerom o tom, ako trénovali svoje hviezdy a šampiónov. Tréningové programy hviezd boli úplne nepoužiteľné pre tréning začínajúcich bežcov a dokonca aj tých, ktorí sa behu vážne venovali, ale ešte nedosiahli úroveň najvyšších výsledkov. Bez ohľadu na to bolo bežnou praxou trénovať všetkých rovnako a dať každému maximálne pracovné zaťaženie – v nádeji, že to niekto prežije. A tí, čo neprežijú, nájdu si iné povolanie.

Sám som nebol elitný bežec, ako prví muži, ktorých som začal trénovať, keď som sa stal trénerom na vysokej škole. Nedostatok metód ma prinútil hľadať vedecké základy tréningu. To ma priviedlo do Švédska, kde som sa mohol učiť od popredných fyziológov – P.O.Astranda a E.H. Christensena. Potom som sa rozhodol obhájiť doktorát z fyziológie cvičenia vo Wisconsine, kde tento smer viedol profesor Bruno Balke. Okrem toho, že bol Balke vynikajúcim fyziológom, bol aj dobrým športovcom a špecialistom na tréning v nadmorskej výške. Niekoľkoročný výskum výškového tréningu nás zaviedol do olympijského Mexico City v roku 1968 a umožnil nám pracovať s poprednými bežcami na stredné a dlhé trate tej doby. Je zaujímavé, že všetkých 26 športovcov, ktorí boli vtedy predmetom mojej dizertačnej práce, súhlasilo s preskúšaním po štvrťstoročí, a to bol jeden z najinšpiratívnejších momentov mojej výskumná práca, čo potvrdzuje, že som na správnej ceste.

Elitní bežci 60. a 70. rokov ustúpili elite 80. a 90. rokov. Ak si ich chcete vypočuť, dozviete sa, že kľúčom k ich úspechu je vyhýbať sa zraneniam a ak k nim dôjde, okamžite ich ošetriť. Svojím spôsobom bežci, ktorých sme vyslali olympijské hry neboli nevyhnutne najlepšie. Boli to často veľmi dobrí bežci, ktorí sa v kritických fázach tréningu dokázali vyhnúť zraneniam. S ohľadom na to som vyvinul programy, ktoré zahŕňajú to najlepšie z mojich tréningov. odlišné typy a zároveň sa vyhnúť zbytočnému stresu.

Mnohí z elitných bežcov, s ktorými som spolupracoval, vôbec nezačali svoju atletickú kariéru ako bežci. Veľmi často sa k behu uchýlili, keď museli opustiť iné športy alebo keď potrebovali beh, aby sa dostali do formy, čo je zase potrebné v iných športoch. Pri tom zistili, že majú špeciálnu schopnosť behať a začali to brať vážne. Mnohí z nich mi povedali, že by chceli mať viac informácií o tom, ako trénovať a ako viesť súťaže počas týchto období.

Najdôležitejšia vec, ktorú som sa naučil pri trénovaní bežcov na stredné a dlhé trate, je, že v skutočnosti nikto nevie, ako najlepšie trénovať a trénovať, a že neexistuje žiadny všeliek – jeden tréningový systém, ktorý funguje pre každého. Rozhodol som sa preto spojiť objavy veľkých vedcov a skúsenosti skvelých bežcov s vlastnou trénerskou skúsenosťou a dať to všetko tak, aby to ľahko pochopil každý. Chcel som ponechať vysvetlenie dostatočne jednoduché, aby každý bežec pochopil základné tréningové princípy a vytvoril si vlastný tréningový plán založený na týchto princípoch. Je zrejmé, že cvičebné programy, ktoré navrhujem a ktoré fungujú pre väčšinu bežcov, nemusia byť ideálne pre všetkých. Preto všetky moje odporúčania zahŕňajú určitú diskrétnosť.

Keď som dokončil prípravu prvého vydania tejto knihy, sľúbil som si, že nebudem tráviť ďalších 15 rokov prípravou druhého. Prvé vydanie malo pozitívny ohlas v bežeckej komunite, pozitívne ohlasy od bežcov a trénerov z celého sveta a bolo mi jasné, že mnohým čitateľom je veľmi užitočné. Úlohou kouča je však donekonečna hľadať tie najlepšie cesty k úspechu a užitočná informácia... Výsledkom neustáleho prehodnocovania mojej vlastnej práce a za pomoci mnohých cvičiacich trénerov a bežcov, ktorí mi dali vedieť, čo by ešte chceli vedieť, sa zrodilo skutočné druhé vydanie.

V I. časti nového vydania vám predstavím niektoré základné tréningové princípy, porozprávam sa o fyziológii behu a predstavím vám používanie VDOT, spôsobu merania výkonu na základe výsledkov. To vám pomôže pomerne presne určiť vhodné úrovne intenzity pre všetky typy tréningov. V novom vydaní som pridal nový prístup k monitorovaniu a zaznamenávaniu tréningových záťaží, a to zaznamenávanie tréningových časov v rôznych zónach intenzity. To umožňuje vypočítať tréningové skóre na základe známych hodnôt VDOT alebo nameranej srdcovej frekvencie a trvania pri rôznych úrovniach intenzity tréningu. Tento systém bodovania možno použiť na započítanie týždenného alebo sezónneho zaťaženia pre konkrétne pracovné zaťaženie, ako aj na meranie celkového tréningového zaťaženia, čo môže byť užitočné na sledovanie pokroku počas niekoľkých sezón. I. časť uzatvára popis, ako si zostaviť tréningový plán na sezónu.

Časť II podrobnejšie popíše typy tréningov na rôznych úrovniach intenzity, od ľahkého joggingu a behu v maratónskom tempe až po beh na prahu, intervale a opakovanej úrovni intenzity. Vysvetlím, ako používať beh s konštantnou a premenlivou rýchlosťou. Táto časť bude uzavretá kapitolou o doplnkovom tréningu a nebežeckých cvičeniach, ktoré možno použiť súčasne s behom alebo keď sú bežci nútení behať skrátka alebo dokonca prestať.

Časť III je pre tých, ktorí chcú využiť beh na udržanie a zlepšenie celkovej kondície alebo stavby tela. Štyri stupne záťaže a tvaru som označil štyrmi farbami: biela - pre začiatočníkov, červená a modrá - pre pokročilejších a žltá - pre tých, ktorí túžia po vrchole.

Časť IV, podobne ako prvé vydanie, predstaví konkrétnejšie tréningové programy pre rôzne vzdialenosti. Novými kapitolami sú tu kapitoly o behu na 800 metrov a cross country.

Som si istý, že ste už prišli na to, koľko času a úsilia stálo napísanie tejto knihy. Odporúčam vám, aby ste si najskôr prečítali krátke úvody na začiatku každej časti a potom prešli na tie kapitoly, ktoré sa zdajú byť pre vašu dnešnú situáciu najrelevantnejšie. Keď budete mať čas, pozrite si zvyšné kapitoly – určite v nich nájdete niečo užitočné. Som si istý, že táto kniha vám pomôže dosiahnuť také výšky, o akých sa vám teraz ani nesníva.

Úvod. Ingrediencie úspechu

Pre beh na stredné a dlhé trate existujú štyri hlavné zložky úspechu: vrodené schopnosti, motivácia, schopnosti a vodcovstvo.

Vrodené schopnosti

Akýkoľvek šport, ktorý vás zaujíma O rub, uvidíte to isté: dôležitosť genetických faktorov. Skúste si predstaviť gymnastu, loptičku a basketbalové centrum. Bezpochyby uvidíte: miniatúrne, dobre stavané dievča, veľkého silného hríba a muža neúmerne vysokého vzrastu. Nikdy si ich nepopletiete: ľudia tohto typu dosahujú výšky v ženskej gymnastike, vrhu guľou a basketbale. Ide o absolútne nevyhnutné typy postavy pre každý z týchto športov, no žiadny z nich nedosiahol požadovanú anatomickú stavbu sám, pomocou tréningu. Už sa narodili s telami vhodnými pre niektoré športy a neprijateľnými pre iné.

Teraz si spomeňte na úspešných bežcov na stredné a dlhé trate. Čo vidíš? Určite si pamätáte na ľudí vysokých aj nízkych, svalnatých a chudých. Úspechy v behu na diaľku dosahovali a dosahujú ľudia s úplne odlišnými typmi postavy – od „gymnastky“ až po „stredovku“. Nie je možné nájsť tie fyziologické vlastnosti, ktorých prítomnosť u bežcov ich robí úspešnými a neprítomnosť neúspešných.

Prvou zložkou úspechu je teda zdedená postava. Každý z nás pri narodení získa určitý počet schopností a, samozrejme, v určitých medziach sa môže v niečom zlepšiť. Napriek tomu je horná lišta pre každého nastavená dosť pevne.

Motivácia

Motivácia využívať talenty, ktoré sme dostali od narodenia, je druhou zložkou úspechu a jej zdroj je v nás. Pre trénera univerzitného basketbalového tímu je pravdepodobne potešením pracovať s chlapom, ktorý je vysoký 2,10, ak si za svoj životný cieľ stanovil preraziť v NBA. Ale ak tento chlap chce byť, povedzme, umelcom, potom nebude môcť dosiahnuť výsledky na scéne.

Verím, že existujú štyri typy bežcov na dlhé a stredné trate.

1. Tí, ktorí majú vrodené schopnosti a motiváciu ich využívať.

2. Tí, ktorí majú schopnosti, ale chýba im motivácia.

3. Tí, ktorí nemajú veľké vrodené schopnosti, ale majú vysoký stupeň motivácia dosiahnuť úspech.

4. Tí, ktorým chýbajú schopnosti aj motivácia.

Prvý typ je typ šampióna, ktorý takmer vždy dosahuje najlepšie výsledky. Druhý typ je hlavným zdrojom trénerského sklamania. Tréner vidí v bežcovi potenciál, no chýba mu chuť ho naplno využiť. "Keby si len chcel, stal by si sa šampiónom!" - toto slovné spojenie znie vo všetkých halách a na všetkých štadiónoch. Bežci tretieho typu odchádzajú od svojich trénerov spokojní, no sami sú sklamaní. Ich sila vôle by ich mohla priviesť k šampionátu, no nedostatok vrodených schopností ich drží na mieste. Presne plnia všetky požiadavky trénera, robia všetky cviky a tréning nechávajú na ohnutých – no neustále strácajú na „lenivcov“ druhého typu.

Podľa môjho názoru by tréneri nemali karhať bežcov typu II za ich nedostatok motivácie – aspoň nie častejšie, ako karhajú bežcov typu III za nedostatok schopností (a to sa stáva veľmi zriedka). Pokojne sa môže stať, že bežec typu 2 behá len kvôli trénerovi, rodine alebo tlaku priateľov. Úsilie trénerov by malo smerovať k pokusu o premenu bežcov typu 2 na bežcov typu 1 - transformácia, ktorá nie je možná pre bežcov typu 3.

Nemyslím si, že by sme mali odrádzať vysoko motivovaných, ale slabo zdatných bežcov (typ 3) a odrádzať ich od behu. Ich vytrvalosť ich môže viesť k tomu, že dosahujú pre nich veľmi vysoké výsledky a prispievajú k ich radosti zo športu. Navyše, prítomnosť skutočne nadšených kolegov v skupinách môže mať vplyv na bežcov typu 2, ktorým toto nadšenie chýba. Bežci tretieho typu spravidla nezaťažujú svojich trénerov a zaslúžia si rešpekt a pozornosť.

Napokon, štvrtý typ bežca nemá ani schopnosti, ani motiváciu. S najväčšou pravdepodobnosťou majú nejaký iný talent, ktorý im umožní uspieť v iných športoch alebo aktivitách.

možnosti

Treťou zložkou úspechu je príležitosť, ktorá zahŕňa mnoho faktorov, z ktorých najpozoruhodnejším sa zdá byť prostredie, v ktorom ste vyrastali a žijete. Napríklad človek, ktorý sa narodil s vynikajúcimi schopnosťami pre horské lyžovanie, ale vyrastal v rovinatej oblasti s teplým podnebím, nemá možnosť nielen venovať sa horskému lyžovaniu, ale dokonca si nejako uvedomiť, že takéto schopnosti má. .

Nie každý má prístup do bazénov a to mnohým z nás znemožňuje overiť si, aké máme plavecké schopnosti. Jazdenie, plachtenie a golf tiež nie sú pre mnohých dostupné – z geografických aj sociálnych dôvodov.

Samozrejme, niektorým sa takéto prekážky darí prekonať. Ale samotná príležitosť praktizovať tento alebo ten šport zostáva dôležitou súčasťou budúceho úspechu.

Okrem klimatických obmedzení a nedostatku špecializovaných športovísk a vybavenia treba dodať, že na úspech je potrebný čas a peniaze. Aj keď človek žije v hlavnom meste golfu, obklopený tuctom klubov a ihrísk, vôbec to neznamená, že má k tomuto športu prístup.

Ďalšou významnou príležitosťou je možnosť zúčastniť sa súťaží. Bez súťaženia môže byť pre bežcov veľmi ťažké udržať si úroveň motivácie, ktorú potrebujú na zlepšenie svojich výkonov.

Zvládanie

Posledný časťúspech je o tom, že máte trénera, učiteľa alebo tréningový plán. Zo štyroch ingrediencií úspechu sa vodcovstvo javí ako najmenej dôležité. Toto tvrdenie môže znieť z úst trénera zvláštne, ale hovorím to preto, lebo vodcovstvo je jedinou zložkou úspechu, ktorá môže športovca ovplyvniť pozitívne aj negatívne.

Ak je vedúci zlý, potom je pre športovca lepšie trénovať samostatne. Ako príklady zlého vodcovstva môžem uviesť veľmi bežné trénerské direktívy, ako napríklad žiadať od začínajúcich bežcov, aby bežali aspoň 250 kilometrov týždenne, alebo cvičiť denne dva týždne pred maratónom.

Keď si spomeniem na skvelých bežcov, ktorých som dobre poznal a ktorí často trpeli napätím so svojimi trénermi, niekedy sa čudujem, ako sa týmto športovcom vôbec podarilo dosiahnuť nejaký úspech. Mnohí tréneri, žiaľ, majú tendenciu podceňovať dôležitosť pozitívnej individuálnej komunikácie s každým zo svojich zverencov. Nič na svete nemôže nahradiť inšpiratívne komentáre alebo slová povzbudenia od dôveryhodného mentora. Aby sa športovec stal elitným bežcom, musí mať k dispozícii celý systém zameraný na zabezpečenie svojich záujmov. Často sa zároveň ukazuje, že jeden tréner sa stáva súčasťou niekoľkých desiatok takýchto systémov podpory svojich zverencov naraz.

Úloha trénera

Výkony trénerov sa často nesprávne posudzujú, keď sa berie do úvahy len aktuálna výkonnosť ich žiakov. No stáva sa, že títo žiaci, už perfektne pripravení, dostávajú od iných trénerov a v podstate neprispievajú k rastu výsledkov prakticky ničím.

Ak slovo tréner označuje niekoho, kto vedie rozvoj svojich zverencov a rast ich výsledkov, tak dobrého trénera spoznáte veľmi ľahko. Dobrý tréner je človek, ktorý vždy dokáže odpovedať na otázku študenta "Prečo dnes robím toto cvičenie?" S dobrým trénerom sa každý tréning oplatí, každá súťaž prináša lepšie výsledky a z každého športovca v jeho rukách sa stane dobrý bežec (a dúfajme, že aj dobrý človek).

Dlhodobé dôsledky dobrého vedenia

Nadaní športovci, motivovaní a schopní cvičiť, často podávajú dobré výkony, ktoré maskujú slabé výkony ich trénerov. Na druhej strane, dobrí tréneri nie vždy dostanú uznanie za výsledky, ktoré dosiahli ich netalentovaní žiaci. V skutočnosti tí tréneri, ktorí poskytujú dobré vedenie, robia veľa pre zvýšenie motivácie svojich študentov a poskytujú im príležitosti na rozvoj, čo zase zvyšuje motiváciu.

Aby sme to trochu zjednodušili, môžeme povedať, že počet ingrediencií pre úspech možno zredukovať na dve – schopnosť a motiváciu, ak motivácia vyrastá z túžby športovca a je podporená dostupnosťou tréningových možností a vedením trénera. .

Samozrejme, všetkých športovcov nemožno umiestniť do regálov. Každý má svoju vlastnú kombináciu ingrediencií pre úspech. Aby dosiahli čo najvyššie výsledky, potrebujú vyťažiť maximum z toho, čo im osud nadelil. Existujú základné tréningové princípy, ktoré bude reč v tejto knihe. Musíte sa ich naučiť, ale nemusíte sa báť vyskúšať niečo vlastné. K úspechu vedie presne toľko ciest, koľko je bežcov. Nájsť to, čo je pre vás najlepšie, je cesta k úspechu, výzva aj potešenie.

(+ Wellness beh)

Od autora

Keď som sa sám rozhodol stať sa bežcom – po niekoľkých rokoch plávania na strednej a vysokej škole – zistil som, že veľa tréningových rád pochádza od trénerov, ktorí rozprávali iným trénerom o tom, „ako trénovali svoje hviezdy a šampiónov. Tréningové programy hviezd boli úplne nepoužiteľné pre tréning začínajúcich bežcov a dokonca aj tých, ktorí sa behu vážne venovali, ale ešte nedosiahli úroveň najvyšších výsledkov. Bez ohľadu na to bolo bežnou praxou trénovať všetkých rovnako a dať každému maximálne pracovné zaťaženie – v nádeji, že to niekto prežije. A tí, čo neprežijú, nájdu si iné povolanie.

Sám som nebol elitný bežec, ako prví muži, ktorých som začal trénovať, keď som sa stal trénerom na vysokej škole. Nedostatok metód ma prinútil hľadať vedecké základy tréningu. To ma priviedlo do Švédska, kde som sa mohol učiť od popredných fyziológov – P. O. Astranda a E. H. Christensena. Potom som sa rozhodol obhájiť doktorát z fyziológie cvičenia vo Wisconsine, kde tento smer viedol profesor Bruno Balke. Okrem toho, že bol Balke vynikajúcim fyziológom, bol aj dobrým športovcom a špecialistom na tréning v nadmorskej výške. Niekoľkoročný výskum výškového tréningu nás zaviedol do olympijského Mexico City v roku 1968 a umožnil nám pracovať s poprednými bežcami na stredné a dlhé trate tej doby. Zaujímavé je, že všetkých 26 športovcov, ktorí boli vtedy predmetom mojej doktorandskej dizertačnej práce, súhlasilo s preskúšaním po štvrťstoročí, a to bol jeden z najinšpiratívnejších momentov mojej výskumnej práce, ktorý potvrdil, že som na správnej ceste.

Elitní bežci 60. a 70. rokov ustúpili elite 80. a 90. rokov. Ak si ich chcete vypočuť, dozviete sa, že kľúčom k ich úspechu je vyhýbať sa zraneniam a ak k nim dôjde, okamžite ich ošetriť. V istom zmysle bežci, ktorých sme poslali na olympiádu, neboli nevyhnutne najlepší. Boli to často veľmi dobrí bežci, ktorí sa v kritických fázach tréningu dokázali vyhnúť zraneniam. S ohľadom na túto skutočnosť som vyvinul programy, ktoré zahŕňajú to najlepšie z každého typu cvičenia a zároveň sa vyhýbajú zbytočnému stresu.

Keď som dokončil prípravu prvého vydania tejto knihy, sľúbil som si, že nebudem tráviť ďalších 15 rokov prípravou druhého. Prvé vydanie malo pozitívny ohlas v bežeckej komunite, pozitívne ohlasy od bežcov a trénerov z celého sveta a bolo mi jasné, že mnohým čitateľom je veľmi užitočné. Úlohou kouča je však donekonečna hľadať tie najlepšie cesty k úspechu a užitočným informáciám. Výsledkom neustáleho prehodnocovania mojej vlastnej práce a za pomoci mnohých cvičiacich trénerov a bežcov, ktorí mi dali vedieť, čo by ešte chceli vedieť, sa zrodilo skutočné druhé vydanie.

To vám pomôže pomerne presne určiť vhodné úrovne intenzity pre všetky typy tréningov. V novom vydaní som pridal nový prístup k monitorovaniu a zaznamenávaniu tréningových záťaží, a to zaznamenávanie tréningových časov v rôznych zónach intenzity. To umožňuje vypočítať tréningové skóre na základe známych hodnôt VDOT alebo nameranej srdcovej frekvencie a trvania pri rôznych úrovniach intenzity tréningu. Tento systém bodovania možno použiť na započítanie týždenného alebo sezónneho zaťaženia pre konkrétne pracovné zaťaženie, ako aj na meranie celkového tréningového zaťaženia, čo môže byť užitočné na sledovanie pokroku počas niekoľkých sezón. I. časť uzatvára popis, ako si zostaviť tréningový plán na sezónu.

Časť III je pre tých, ktorí chcú využiť beh na udržanie a zlepšenie celkovej kondície alebo stavby tela. Štyri stupne záťaže a formy som označil štyrmi farbami: biela – pre začiatočníkov, červená a modrá – pre pokročilejších a žltá – pre tých, ktorí túžia po vrchole.

Časť IV, podobne ako prvé vydanie, predstaví konkrétnejšie tréningové programy pre rôzne vzdialenosti. Novými kapitolami sú tu kapitoly o behu na 800 metrov a cross country.

JACK DANIELS, PhD

Štátna univerzita v New Yorku v Cortlande

Druhé vydanie

Publikované so súhlasom Human Kinetics

Upravil Jurij Vinogradov a Anatolij Efimová

Právnu podporu vydavateľstvu poskytuje advokátska kancelária „Vegas-Lex“

Zodpovedný redaktor Júlia Potemkina

Editor Ľudmila Davydová

Dizajn Sergej Chozin

Rozloženie Jekaterina Matúšovská

Korektori Jaroslava Tereshchenková, Yuliana Staroverova, Irina Timokhina

Mojim dcéram Audre Marie a Sarah Tupper, ktoré si zachovávajú môj mladistvý cit a nadšenie, a mojej manželke Nancy Joe, ktorej prítomnosť je Božím požehnaním.

Predslov

Keď okolo mňa prebehnú ľudia a mrmle „desať krokov uvoľnene... desať krokov s námahou...“, vidím, že kruh je dokončený.

Ďakujem Jack!

Joan Benoit-Samuelson,

prvý olympijský víťaz v maratóne

Úvod

Sám som nebol elitný bežec, ako prví muži, ktorých som začal trénovať, keď som sa stal trénerom na vysokej škole. Nedostatok metód ma prinútil hľadať vedecké základy tréningu. To ma priviedlo do Švédska, kde som sa mohol učiť od popredných fyziológov – P.O.Astranda a E.H. Christensena. Potom som sa rozhodol obhájiť doktorát z fyziológie cvičenia vo Wisconsine, kde tento smer viedol profesor Bruno Balke. Okrem toho, že bol Balke vynikajúcim fyziológom, bol aj dobrým športovcom a špecialistom na tréning v nadmorskej výške. Niekoľkoročný výskum výškového tréningu nás zaviedol do olympijského Mexico City v roku 1968 a umožnil nám pracovať s poprednými bežcami na stredné a dlhé trate tej doby. Zaujímavé je, že všetkých 26 športovcov, ktorí boli vtedy predmetom mojej doktorandskej dizertačnej práce, súhlasilo s preskúšaním po štvrťstoročí, a to bol jeden z najinšpiratívnejších momentov mojej výskumnej práce, ktorý potvrdil, že som na správnej ceste.

Elitní bežci 60. a 70. rokov ustúpili elite 80. a 90. rokov. Ak si ich chcete vypočuť, dozviete sa, že kľúčom k ich úspechu je vyhýbať sa zraneniam a ak k nim dôjde, okamžite ich ošetriť. V istom zmysle bežci, ktorých sme poslali na olympiádu, neboli nevyhnutne najlepší. Boli to často veľmi dobrí bežci, ktorí sa v kritických fázach tréningu dokázali vyhnúť zraneniam. S ohľadom na túto skutočnosť som vyvinul programy, ktoré zahŕňajú to najlepšie z každého typu cvičenia a zároveň sa vyhýbajú zbytočnému stresu.