Pratimai su ratu yra viena iš šiuolaikinių tendencijų, nes pats treniruoklis yra mažas, bet padeda dirbti. Štai kodėl šiandien svorio metimo portale „Numesti svorio be problemų“ atkreipiame dėmesį į šią techniką.
Tarp didžiulių, bendrų ir daugiafunkcinių treniruoklių gimnastikos ratas atrodo kaip tikras „kūdikis“. Tačiau nenuvertinkite jo galimybių dėl tokio nedidelio dydžio.
Žinoma, stulbinamų rezultatų nepažadėsime tiems, kurie tiesiog perka ir kelis kartus atsitiktinai sportuoja naudodami šį sviedinį. Bet kokiu atveju svarbu integruotas požiūris ir nuolatinė praktika. Be to, yra taisyklės.
Pratimai su gimnastikos ratuku pagal taisykles!
- Prieš pradėdami treniruotis su sviediniu, atlikite bent paprasčiausią ir paprasčiausią.
- Bet kokia treniruotė turi vykti ant specialaus kilimėlio.
- Stebėkite savo kvėpavimą. Įkvėpdami pasilenkite į priekį. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.
- Tegul kūnas yra lygiagretus žemei. Kojines reikia akcentuoti, o rankos laiko vairą.Pratimai su ratu pradedantiesiems turėtų būti kiek lengvesni. Treniruotis taip, kad raumenys nepersitemptų, padės taip atlikti. Turite atsiklaupti ir judėti į priekį iš šios padėties. Ir tik po kelių treniruočių pereikite prie kojinių akcento ant grindų.
Ratas presui: pratimai pradedantiesiems
Nepasirengusiems žmonėms pakaks 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Palaipsniui didinkite apkrovą.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite vairą į rankas ir nusileiskite. Dabar sklandžiai varome ratą į priekį, kiek įmanoma spausdami treniruoklį ir stengdamiesi eiti kuo toliau į priekį. Mes užšaldome, tada į pradinę padėtį. Ir vėl.
Kai kurie ab rato pratimai moterims pradedami gulint ant grindų.
- Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas. Rato rankenos turi būti po kojomis. Lenkdamiesi į priekį stenkitės krūtine pasiekti kelius. Užimkite pradinę padėtį (IP).
- Atsigulkite ant kilimėlio, sutelkite dėmesį į kelius ir suimkite vairą, dabar išsitieskite į priekį, sulenkite. Grįžkite į PI, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite.
Pratimas su simuliatoriaus ratuku
- Reikia atsiklaupti ir paimti gimnastikos ratą į rankas, sviedinį padėti šalia kelių. Lėtai judėkite į priekį, visu kūnu siekdami rankas. Užimkite pradinę padėtį ir pasukite ratą iki kelių. Kad ką tik aprašytas pratimas būtų lengvesnis, kojas reikia atremti į sieną arba judėti mažesne amplitude. Iš viso reikia atlikti nuo dešimties iki penkiolikos kartų trimis būdais. Kuo ilgiau treniruojatės, tuo intensyvesnis turėtų būti krūvis.
- Štai dar vienas pratimas. Vėl reikia atsiklaupti, laikyti vairą rankose ir nuleisti žemyn šalia kelių girnelių. Rankos turi remtis į šio sviedinio rankenas ir palaipsniui atitraukti jį nuo savęs, pakreipdamos kūną. Idealiu atveju krūtinė liestųsi su šlaunų paviršiais. Tada užimkite pradinę padėtį. Šį pratimą taip pat reikia kartoti nuo dešimties iki penkiolikos kartų.
- Reikia gulėti ant nugaros. Ir rankos, kuriose gimnastikos aparatas ištiestas į priekį. Palaipsniui judinkite ratą savo kryptimi, atlikite lenkimą atgal, bet nepakelkite kojų nuo žemės. Ratas turi būti perkeltas kuo arčiau savęs. Kai pasieksite kritinį tašką, sustokite nuo trijų iki penkių minučių, kad užfiksuotumėte šią padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pabandykite pakartoti šį pratimą bent dešimt kartų.
Pratimai ant rato su rankenomis iš pradinės padėties sėdint
- Reikia sėdėti ant kilimėlio, tiesinant nugarą, ir ištiesti kojas į priekį, kad jos nesulenktų. Paruoškite sviedinį dešinėje. Tada suimkite už rankenų ir ridenkite į dešinę pusę, kol krūtinė pasieks grindis. Dabar be trūkčiojimo ir labai sklandžių, lėtų judesių grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje. Kiekviename - 10 kartų. Aprašytas pratimas idealiai tinka tiems, kurie dirba su gražia juosmens linija. Kadangi į Ši byla laviname įstrižus raumenis, atsakingus už plokščią pilvuką.
- Vėl atsisėskite ant sėdmenų ir dabar sulenkite kelius. Tuo pačiu metu padėkite ratą po kojomis, pėdas - ant rankenų. Sklandžiai ištieskite kojas, leisdami joms „nujudėti“ ant rato į priekį. Ištieskite, kol krūtinė pasieks priekinę šlaunų dalį, ir tik tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas yra labai sunkus. Tai daroma 10 kartų 2 rinkiniais.
Pratimų vaizdo įrašas!
Norint pamatyti rezultatus, pratimus su ratu reikia atlikti bent keturis kartus per savaitę!
Sveikiname visus sporto salės, fitneso, kultūrizmo mėgėjus. Trumpai tariant, visi, kuriems nerūpi, kaip jie atrodys! Ant linijos Vitakha Okhrimenko!
Šiandien kaip analizės dalį išanalizuosime skirtingus vieno pratimo variantus. B panagrinėkime esamus pratimus su presavimo ratuku. Kas nežino, kad yra ratas su rankenomis, kurie padės! Tiesą sakant, turiu iš karto pasakyti, kodėl aš atsisakiau šio pratimo.
Faktas yra tas, kad mano stubure yra toks nemalonus dalykas - vadinama osteochondroze. Taigi visi, turintys panašių stuburo negalavimų, turėtų būti ypač atsargūs treniruodamiesi su ratu. Asmeniškai šis pratimas mane kažkada kamavo tris savaites, bet tuo pačiu žinau, kad dėl to kaltas esu pats. Tą dieną vairą užvedžiau dar neapšilęs.
Gerai, daugiau tavęs negąsdinsiu siaubo istorijomis Asmeninė patirtis, pereikime prie malonios dalies, taip sakant. Iš šiandienos straipsnio sužinosite, kam iš viso reikalingas volelis, kokie raumenys dirba be preso, kokie yra pratimai su presavimo voleliu, kaip tai daryti taisyklingai, kiek ir kada.
Kokie raumenys dirba treniruojantis su voleliu
Remiantis straipsnio pavadinimu, galima drąsiai pažymėti pagrindinį raumenį, dėl kurio mes iš tikrųjų paimame vairo rankenas - tai yra presas! Antroje vietoje – nugaros raumenys, ypač aktyviai darbe dalyvauja juosmens sritis. Trečią ir ketvirtą vietas skiria kojos ir rankos, ir čia tikrai negalima sakyti, kad tai veikia labiau.
Kai kurie gražiosios žmonijos pusės atstovai pažymėjo didelį volelio efektyvumą lavinant sėdmenų raumenis. Sakoma, kad užpakalis po ratu tampa nerealiai elastingas ir tonizuotas! Noriu atkreipti dėmesį į volelio veiksmingumą juosmens srityje.
Asmeniškai pažįstu tris kalnakasius – drifterius, kurie nuolat treniruojasi su voleliu, kad padidintų apatinės nugaros dalies ištvermę nešant didelius krovinius darbe (o drifteris, kaip niekas kitas, padoriai tempia šiuos svorius per pamainą). Atsisiųsti presą su voleliu nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti iš šalies. Yra vidutinio sunkumo pratimų, o yra ypač sunkių. Pradėkime nuo lengviausių ir pereikime prie sunkiausių.
Tiesinimas – įkvėpimas, lenkimas iškvėpimas. Tai yra, judėjimą į priekį lydi įkvėpimas, judėjimą atgal – iškvėpimas. Ir nieko daugiau, tai labai svarbu!
Prieš pradėdami dirbti su ratu, PRIVALOTE. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į stuburo apšilimą.. Rankomis atlikite sukamuosius judesius, pasukite apatinę nugaros dalį, šokinėkite ant virvės. Svarbiausia, kad pradedant treniruotis su ratu, būtų ištempti sąnariai, apšilęs kūnas.
Kaip elgtis su voleliu?
Apsirenkite patogiais drabužiais, nevaržančiais judesių. Padėkite minkštą kilimėlį po keliais ant grindų, galite naudoti rankšluostį, mažą antklodę ir pan., ir tt Labai svarbus punktas: jei ketinate pirmą kartą pradėti mankštintis su voleliu, skubu perspėti apie galimas pasekmes.
Krepatura po treniruotės su ratu yra tiesiog neįprasta, net ir gerai treniruotiems žmonėms kitą dieną taip skauda pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį ...
Trumpai tariant, šį pratimą reikia mokytis sklandžiai ir palaipsniui, jokiu būdu neturėtumėte iš karto atsipalaiduoti iš stovimos padėties, tik nuo kelių. Ir tai su mažomis apkrovomis. Pirmą kartą pakanka dviejų pakartojimų po 8-10, o jau su vėlesnėmis treniruotėmis galite palaipsniui didinti tempą.
Presavimo volelio privalumai
Jei norite įsigyti kokį nors daugiafunkcį nebrangų treniruoklį namams, tada volelis tiks kaip niekas kitas. Taip, didelių pečių su juo nepapumpuosite, tačiau išlaikyti gražų reljefinį, o svarbiausia proporcingą kūną galėsite su tvirta nugara ir elastingu presu. Gundanti?
Be to, atstatyti padės presavimo volelis antsvorio, nes mankštos metu dalyvauja beveik visi tavo kūno raumenys. Taip, ir įvaldyti techniką visai nesunku, kelios treniruotės su ratu ir tau jau priklauso 95% technikos.
Faktiškai Vieno iš šio treniruoklio pakanka, kad kūnas išlaikytų formą nesilankant sporto salėje. Su sporto sale, žinoma, daug geriau, bet ne visi gali sau leisti rasti pinigų, laiko ir noro apsilankyti sporto salėse. Šis vaizdo įrašas yra labai naudingas tokiems žmonėms!
Pratimai su voleliu
Čia mes priėjome prie įdomiausios dalies. su rato pagalba galite padaryti tiek daug įvairių dalykų, kurių pavydės net standartinis suoliukas spaudai. Tiesa, iš karto bus labai sunku, bet laikui bėgant vis lengviau ir lengviau.
Pusės kelio pratimas
Tai galbūt labiausiai paprastas pratimas su voleliu. Ir būtent su juo reikia pradėti pažintį su šiuo treniruokliu. Judesio esmė paprasta kaip penkios sovietinės kapeikos: pasikišate po keliais kilimėlį, apie kurį rašėte aukščiau, rankomis suimate už volelio rankenų ir riedate pirmyn-atgal 10–15 kartų.
Viso pratimo metu volelį tvirtai prispaudžiate rankomis prie grindų. Nors kitaip, tiesą sakant, nepavyks. Ištiesinti reikia ne kiek įmanoma, o kaip parodyta paveikslėlyje. Rankos gali būti šiek tiek sulenktos per alkūnes. Nugara tiesi. Atstumas tarp kojų yra 15-20 centimetrų.
Viso diapazono kelių mankšta
Panašus į pirmąjį, tik su daugybe pataisų. Važiuokite volu kuo toliau į priekį pabaigos taškas stengiamės kiek įmanoma pasitempti. Šioje padėtyje galite sustingti kelioms sekundėms, o tada grįžti į pradinę padėtį. Nugara taip pat tiesi.
Pratimas iš gulimos padėties
Tai savotiškas atvirkštinis pratimas nuo ankstesnio. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas kiek įmanoma į priekį. Ten sugriebi už volelio rankenų, atsikvėpi, o iškvėpdamas imi traukti volelį link savęs, kol pasieki klūpėjimo padėtį. Tada įkvėpdami atsitieskite. Po ištiesinimo galite šiek tiek atsipalaiduoti, o tada pakartokite kitą kartą.
Pritūpimo pratimas
Pritūpkite, pasisukite priešais save ir iš šios padėties įkvėpdami pradėkite judėti į priekį. Turite eiti į priekį, kol kūnas bus visiškai ištiesintas. Po to turite grįžti į pradinę padėtį.
Pratimai į šoną
Šis pratimas skirtas įstrižiems pilvo raumenims. Sėdima padėtis penktame taške, kojos ištiesintos. Padedate volelį į kairę ir pradedate stumti rankomis į kairę. Atlikite tam tikrą skaičių kartų vienai pusei, o tada, perkeldami volelį į dešinę, tą patį su kita puse.
Pratimas iš stovimos padėties su ribotuvu
Su šia pratimo versija reikia pradėti, kai sėdėti jau atrodo per silpna. Atsistokite prie sienos šiek tiek didesniu atstumu nei jūsų ūgis. Pasilenkite, kojos tiesios, sukkite ritinėlį priešais save. Paimkite volelį rankomis ir stumkite, kol voleliu atsitrenksite į sieną. Tada pradėkite judėti atgal.
Pratimas iš stovimos padėties
Galbūt tai yra pats sunkiausias pratimas, kurio turėtumėte imtis tik įvaldę visas ankstesnes galimybes. Pasilenkiate, kojos tiesios, pradedate spausti volelį ir tiesiate, kol krūtine paliečiate grindis. Šiuo metu reikia užšaldyti 1-3 sekundes. Po to grįšite į pradinę padėtį.
Priėjimų ir pakartojimų skaičius dirbant su voleliu
Priėjimų skaičių laikome kaip standartinį 3–4, pakartojimų skaičius turėtų svyruoti nuo 10 iki 20. Pereinama prie sunkesnio pratimo, kai pavyksta atlikti nuo 4 iki 20 ne tokių sudėtingų.
- Treniruojantis su presavimo voleliu, nugarą visada reikia laikyti tiesiai, gal net šiek tiek aplenkti nugarą. Pagrindinė sąlyga yra tai, kad nėra apatinės nugaros dalies įlinkio, tai sumažins sąnarių apkrovą;
- Turite pradėti judėti lėtai, o visas volelio judėjimas turi būti kontroliuojamas. Neleiskite volui savarankiškai eiti į priekį, nes tai gali būti sužeista;
- Kad būtų lengviau treniruotis, pavalgyti reikia likus pusantros ar net dvi valandos prieš treniruotę. Taip pat kitą valandą patartina negerti vandens. Šių sąlygų įvykdymas leis pratimą atlikti tuščiu skrandžiu.
Pratimai su vaizdo klipu
Viską, ko nepridėjau straipsnyje, galite pamatyti mano rastuose vaizdo įrašuose:
Na, gal ir viskas. Šiandien mes išanalizavome labai veiksmingą, bet kartu traumuojantį ir sunkų pratimą.. Pratimus su ratu turite atlikti atsargiai, bet jei viską darote teisingai, naudokite progresyvus būdas apkrova, tada šis pratimas jums tikrai padėkos stipriu presu ir tonizuotais raumenimis. Prisipažįstu nuoširdžiai – kol rašiau straipsnį apie pratimus su vaizdo įrašu, norėjau susirasti savo vaizdo įrašą ir pradėti mankštintis.
Linkiu sėkmės sporte, geros sveikatos ir vienodai stiprių pilvo raumenų.
Pagarbiai Vitalijus Okhrimenko!
gimnastikos volelis- tai pats paprasčiausias, tuo pačiu ir labai efektyvus sporto prietaisas, dar dažnai vadinamas gimnastikos ratuku.
Iš pirmo žvilgsnio, žaisti su voleliu lengviau nei bet kada, bet taip nėra, pilvo raumenis apkrauni kiek įmanoma dirbdamas su savo svoriu. Lyginant su kita sportine įranga, rato išmatavimai yra gana maži, todėl jį galima naudoti net mažose patalpose. Ir tokio gimnastikos volelio kaina yra gana prieinama, nors ji nėra prastesnė už visus kitus treniruoklius. Dažnai pradedantieji negali su juo atlikti pratimų, reikia turėti išankstinį fizinis rengimas ir žinoti teisingą pratimo atlikimo techniką. Pakalbėkim apie kaip pumpuoti presą ratuku.
Teisingai purtant presą ratu, Iš karto pajusite maksimalią įtampą visose pilvo raumenų grupėse. Be to, dirba ir stiprėja rankų, kojų, sėdmenų raumenys. Norėdami gauti greitą ir efektyvų rezultatą, turite laikytis tam tikrų teisingų taisyklių sūpynės presas volelis.
Pratimai su gimnastikos ratu
Daugelis nori žinoti Kaip atsisiųsti presavimo volelį juk vienas neteisingas judesys gali panaikinti visas pastangas, o blogiausiu atveju net pakenkti organizmui. 
Pažvelkime į pratimus, kurie leis jums tinkamai pumpuoti presą su ratu.
- vienas iš standartinių pratimų – atsiklaupti, pasistatyti vairą priešais save ir lėtai, atsiremdamas į jį, judėti pirmyn. Ištiesę tiesias rankas, grįžkite į pradinę padėtį.
- atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas, padėkite treniruoklį į kairę, pasilenkę, judėkite į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį, nesulenkite kojų. Tą patį pakartokite kitoje pusėje. Šis pratimas labai gerai lavina šoninius pilvo raumenis.
- gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, paimkite vairą, tvirtai suimdami už rankenų, pabandykite atsikelti ant rato kojų. Pėdos, nenuplėškite nuo grindų.
- pratimas panašus į pirmąjį iš šio sąrašo, tik jį reikia atlikti ne ant kelių, o stovint, ant lygių kojų. Galima sakyti, kad tai sudėtinga tokio pratimo versija.
Idealus pilvo reljefas yra daugelio vyrų ir moterų svajonė. Siekdamas pripumpuoto preso, žmogus gali valandų valandas išvargti sporto salėje, tačiau tuo tarpu yra paprastas, bet labai efektyvus treniruoklis, kuris leis pasiekti puikių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką, apeinant varginančius jėgos krūvius. Mes kalbame apie tokį išradimą kaip ratas presui arba, kaip dar vadinamas, sportinis volas presui. Kas yra šis gimnastikos prietaisas ir kaip teisingai juo naudotis?
Kas yra presavimo volas?
Gimnastikos ratas yra treniruoklis su paprasčiausiu prietaisu: atrodo kaip judesio metu besisukantis volelis, kurio skersmuo nuo 16 iki 20 cm, su rankenomis iš abiejų pusių. Pats volas gali būti dvivietis arba viengubas, turėti grįžimo funkciją ir kitas papildomas funkcijas, kurios palengvina treniruoklio naudojimą ir padidina pratimų su ratu efektyvumą. Prietaisas pagamintas iš patvarių medžiagų, kurios gali pakankamai atlaikyti didelis svoris ir nepažeiskite grindų dangos.
Sportinis ratas turi daug teigiamų savybių, dėl kurių jis yra labai populiarus tiek vyrų, tiek moterų:
- žema (lyginant su kitais treniruokliais) kaina;
- kompaktiškumas - gimnastikos rato pagalba galite pumpuoti pilvo raumenis net namuose;
- didelis efektyvumas – volelio naudojimas leidžia sumažinti riebalinį sluoksnį juosmens srityje vos per kelias savaites.
Kokie raumenys dalyvauja pratimų metu? Labiausiai, žinoma, treniruojami pilvo raumenys, o visi iš karto – įstrižai, tiesūs ir skersiniai. Tačiau pratimai su presavimo ratuku yra geri ir tuo, kad juose dirba ir kitos kūno dalys: tokios treniruotės metu puikiai sutvirtėja rankų, nugaros ir kojų raumenys, todėl galima ne tik gauti gražų plokščią pilvą, bet taip pat įtempkite sėdmenis ir klubus.
Reikia turėti omenyje, kad pratimai su presavimo ratuku priskiriami prie kompleksinio fizinio krūvio, todėl be minimalaus pasiruošimo juos atlikti bus sunku. Tiems, kurie visiškai nestiprino raumenų prieš treniruotę, kurioje dalyvauja gimnastikos volai, pirmiausia rekomenduojama bent savaitę mankštintis su paprastais pratimais presui ir bendram raumenų stiprinimui.
Be to, pradedantiesiems sporto įrangos gamintojai gamina specialius gimnastikos ratus, ant kurių galite rasti ženklą „pradedantiesiems“. Jei tokio sportinio rato parduotuvėje neradote, galite visiškai apsieiti su paprasčiausiu riedėjimo modeliu. Tuo pačiu metu atminkite, kad kuo mažesnis rato dydis, tuo daugiau dirba raumenys, todėl pirmiausia turite įsigyti treniruoklį su dideliu ritinėlio skersmeniu.
Sporto treniruotėse, be abejo, svarbus rezultatas, todėl daugelis domisi: kaip greitai galite išpumpuoti presą pratimų ant rato pagalba? Daug kas priklauso nuo individualios savybės kūno, tačiau, sprendžiant iš atsiliepimų, reguliariai treniruojantis, efektas pasiekiamas maždaug per mėnesį.
Kaip dirbti su presavimo ratuku?
Norint greičiau pasiekti norimų rezultatų, labai svarbu mokėti teisingai naudoti presavimo ratuką. Pirmoji ir svarbiausia treniruočių taisyklė – reguliarumas. Puiku, jei pratimus galite atlikti kasdien. Bet jei tai neįmanoma, reikėtų stengtis mankštintis bent 3-5 kartus per savaitę.
Negalite iškart pradėti nuo didelių apkrovų, kitaip galite pervargti raumenis, o tada treniruotes teks atidėti neribotam laikui. Optimalus priėjimų skaičius pradedantiesiems kiekviename pratime su ratu yra tik 3. Vieno metodo metu neturėtumėte daryti daugiau nei 12 pakartojimų.
Apranga užsiėmimams turi būti lengva, patogi ir nevaržanti judėjimo. Norint apsaugoti kojas nuo traumų, po keliais reikia pakloti minkštą kilimėlį. Na, o jei tai yra specialios sportinės grindys tokiems pratimams, bet jei ne, tai visai įmanoma su analogais - svarbiausia, kad kilimėlis neslystų ir nebūtų per grubus.
Prieš pradėdami mankštintis treniruokliu, būtinai turite atlikti lengvą apšilimą. Taip paruošite raumenis ir kraujotakos sistema dėl artėjančio darbo krūvio. Patartina į apšilimą įtraukti 1-2 kardio pratimus, pvz. intensyvus vaikščiojimas vietoje arba šokinėjimo virve.
Atliekant pratimus ant rato labai svarbu stebėti savo kvėpavimą – nuo to priklauso treniruočių efektyvumas. Įkvėpdami teisingai atlikite pakreipimus ir pratimus, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Be to, būtina atkreipti dėmesį į nugaros padėtį: norint išvengti stuburo traumų, būtina nugarą laikyti tiesiai arba šiek tiek išlenkti. Juosmens lenkimas neleidžiamas.
Prieš pradėdami atlikti pratimų rinkinį ant rato, būtinai apsvarstykite, kokios yra tokio fizinio krūvio kontraindikacijos. Taigi, su stuburo ligomis ir traumomis, taip pat su pažeidimais darbe širdies ir kraujagyslių sistemos nerekomenduojama užsiimti gimnastikos voleliu, todėl, esant sveikatos nukrypimams, būtų naudinga pasikonsultuoti su gydytoju dėl tokios treniruotės galimybės.
Kaip atlikti pratimus su gimnastikos voleliu presui?
Yra nemažai pratimų ant rato, kurie leidžia pakelti presą. Šiandien siūlome susipažinti su kompleksu, kurį gali atlikti net tik pradedantys sportuoti su treniruokliu. Tai apima šiuos pratimus:
- Atsiklaupkite, pastatykite gimnastikos ratą priešais save ir padėkite delnus ant treniruoklio rankenų. Atsiremdami į volelį, atlikite sklandžius judesius į priekį, stengdamiesi kiek įmanoma labiau pakreipti kūną, o tada atgal. Palaipsniui šis pratimas su ratu gali komplikuotis – pavyzdžiui, sukryžiuokite kulkšnis pakeltas į viršų arba darykite tai stovėdami ant kojų pirštų, o ne ant kelių.
- Atsiklaupę ir uždėję rankas ant treniruoklio, pasukite jį pirmiausia nuo savęs, tada link savęs, tada į kairę ir vėl link savęs, tada į dešinę ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
- Užimkite pradinę padėtį kaip ir pirmoje užduotyje ir, perkeldami svorį ant spaudimo rato, atitraukite jį nuo savęs, tuo pačiu nestumdami viršutinės kūno dalies į priekį, o spausdami prie klubų.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų, judinkite treniruoklį link savęs, lėtai kildami ir sulenkdami nugarą.
- Sėdėdami ant grindų ir ištiesdami kojas, padėkite vairą į dešinę. Laikydami kojų padėtį, judinkite treniruoklį į priekį, bandydami liesti paviršių krūtine. Grįžkite į pradinę padėtį. Padėkite volelį į kairę ir pakartokite judesius.
- Gulėdami ant grindų, padėkite kojas ant rato rankenų, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite sėdmenis taip, kad jie būtų vienoje linijoje su kūnu. Lėtai sukite mašiną pirmyn ir atgal.
Nereikia staigiai pradėti daryti pratimų ant rato, tikintis greitai pripumpuoti presą. Priešingai, toks „uolumas“ gali sukelti stiprus skausmas esant raumenų patempimams ir kitoms traumoms, todėl tempą reikia didinti palaipsniui, ypač jei kūnas anksčiau nebuvo patiręs tokių apkrovų. Laikui bėgant galite pristatyti naujų, daugiau sudėtingi tipai pratimus su treniruokliu, pavyzdžiui, stovint, ir darykite ilgiau, tačiau iš pradžių geriau apsiriboti saikingomis treniruotėmis. Net ir esant nedideliems krūviams su voleliu, pastebėsite, kad pilvo ir nugaros raumenys dirba labai intensyviai, o po 3-4 savaičių tokių pratimų bus pastebimas pirmasis rezultatas.
Ne visi žino apie tokį nuostabų treniruoklį kaip presavimo ratas. Norint treniruotis, nereikia lankytis sporto salėje, nes ją galima įsigyti ir namams. Treniruotėms jums nereikia didelės erdvės, svarbiausia, kad tilptumėte ant grindų visu ūgiu.
Kas yra presavimo ratas ir kaip jis teisingai vadinamas?
Šis treniruoklis atrodo kaip hanteliai, ant kurių „blynai“ tvirtinami ne šonuose, o rankenos viduryje. Ratas sukasi, gali būti du arba vienas. Parduotuvėje treniruoklis gali būti vadinamas žoliapjove, gimnastikos voleliu arba ratuku, voleliu ar ratuku presui.
Net toks, atrodytų, elementarus treniruoklis nesustojo ties originaliai sukurta forma. Jis įsigijo keletą modifikacijų ir veislių:
- standartinis modelis . Jis gali būti komplektuojamas su skirtingu ritinėlių skaičiumi, tačiau jo dizainas yra originalus ir praktiškai nepakitęs.
- Grąžinimo mechanizmo modelis . Tai viena pirmųjų gimnastikos volelio dizaino naujovių. Būtent šis grąžinimo mechanizmas sumažina apkrovą iš nugaros, padeda grįžti į pradinę padėtį. Paprastai tokiame modelyje jau yra keturi ratai, todėl jis yra ir daug stabilesnis.
- Kintamos apkrovos modelis . Čia jau galima keisti treniruoklio rankenas. Tokia modifikacija leido savarankiškai valdyti apkrovas, o tai leidžia padidinti jų stiprumo lygį nekeičiant viso treniruoklio.
- modelis su pedalais . Šis video jau labiau tinkamas kojų raumenims treniruoti. Vietoj įprastų rankenų jis turi pedalus su kilpomis. Kilpos tvirtai pritvirtina pėdas, kad judesių metu jos neišslystų.
- Modelis su plėtikliais . Tai naujausias fitneso genijų išradimas. Volelis su įtempikliais yra beveik namų treniruočių kambarys. Dirbant su tokiu modeliu bus didžiausias viso kūno darbas.
Kokie raumenys dalyvauja?
Dirbant su ratu visi raumenys dalyvauja vienu metu:
- Atgal : Kolosalias treniruotes gauna trapecinis raumuo ir juosmens grupė. Riedant volą dalyvauja visi stuburo raumenys. Didžiausia įtampos fazė pasiekiama tada, kai volas yra kuo toliau nuo kūno ir kūnas turi būti paremtas.
- Krūtinė : šie raumenys atlieka balansavimo funkciją ir nėra taip stipriai įsitraukę į procesą.
- Pečiai : deltinis raumuo tarnauja kaip vairas ir leidžia vairuoti vairą pirmyn ir atgal. Ji taip aktyviai apkraunama, kas stebina, tokia kūno ir rankų padėtimi.
- Spauda ir šonai : įstrižieji preso ir tiesiojo raumens raumenys užbaigia kūno lenkimą ir tiesimą. Šoniniai raumenys yra įtempti, yra maksimaliai tonuso, o tai pagerina kūno siluetą.
- Kojos ir sėdmenų raumenys užbaigti apkrovą. Klubai ir blauzdos dirba įtemptai. Taigi atliekant šį darbą pumpuojamos ir kojos.
- Rankų, dilbių, pečių raumenys apkrautas statiniu įtempimu dėl pačios rankos laikymo padėties, taip pat tvirto sviedinio rankenų sukibimo – sulenktos arba tiesios.
- Kaklas : po treniruotės pajusite, kad kaklo raumenys treniruojami puikiai.
- Rombiniai ir dantytieji raumenys galima treniruotis naudojant individualius pratimus. Tokiu atveju raumenys apkraunami kartu su pagrindiniais, šalia kurių jie yra.
- Skeleto ir vidiniai gilieji raumenys : kūne yra ne tik tie raumenys, kuriuos matome per odą. Be jų, skelete yra raumenų. Jie apkraunami tik pagal kūno svorį. Ir nepasieksite jų kokybiško mokymo.
- sąnariai : laikui bėgant pajusite judrumą ir jų stiprėjimą, mankštindamiesi su presui skirtu ratuku. Šio treniruoklio stebuklas yra tai, kad jis padidina raumenų jėgą. Galbūt neturėsite didžiulių bicepsų, bet jėgos bus pranašesnės.
Atsižvelgiant į pratimų metodus, raumenų skaidulos bus ne tik pumpuojamos, bet ir iš karto ištemptos. Tai leis jums „neperpumpuoti“ preso ir tuo pačiu gerai sudeginti pilvo riebalus. Taip pat sklandžiai išsitemps sausgyslės, o tai būtina sportuojant su dideliais svoriais.
Pratimai su spaudimo ratuku (vaizdo įrašas)
Trokštamas ab ratas jau namie, tai ką su juo daryti? Tiesą sakant, pirmą kartą geriausia eiti pas trenerį, kad jis pasiimtų optimalų kompleksą. Jis įvertins jūsų galimybes, išklausys, ką tiksliai norite pataisyti treniruotėmis. Tačiau yra bendrų pratimų, kurie tinka visiems.
- Kelio tempimas . Reikia atsiklaupti, kojų pirštais atsiremti į grindis, patogiai paimti simuliatorių į rankas ir pritvirtinti ant grindų. Lėtai „tolinkite“ nuo kelių į priekį. Nereikia iš karto eiti per toli. Geriau palaipsniui didinti atstumą. Įsitikinkite, kad judėjimo trajektorija nenukrypsta į šoną, kitaip bus įtraukti kiti raumenys.
- Išskėstais pirštais . Jūs užimate tą pačią pradinę kūno padėtį, tačiau nepasikliaukite kojų pirštais – turite juos ištiesti arba sukryžiuoti kojas ore, darydami pagrindinį spaudimą keliams ir rankoms.
- Iš gulimos padėties . Ratas pritvirtintas prie grindų virš galvos. Dabar reikia sklandžiai traukti treniruoklį link savęs. Tuo pačiu metu galva išsitiesia iki lubų, o nugara lenkia. Pasiekę maksimalų tašką, nusileiskite ant grindų.
- Tempimas iš viršaus į apačią . Turite sėdėti ant kelių, kad kojų pirštai remtųsi į grindis. Paimkite volelį ir lėtai nusileiskite žemyn, išlaikydami visą kūną įtemptą. Atliekant šį pratimą nereikia gulėti ant pilvo, o kad nesusižeistumėte, reikia žiūrėti į grindis, laikant galvą pečių lygyje:
- Iš sėdimos padėties . Dabar galite sėdėti ant grindų ir ištiesti kojas. Tuo pačiu metu nepaleiskite volelio. Pasukite jums patogia kryptimi ir ten pastatykite treniruoklį. Dabar leiskite rankoms „nujudėti“ šia kryptimi. Žinoma, lenkti kelius draudžiama. Grįžk. Dabar darykime kitaip.
- Kojų tempimas . Sėdime toliau, tik kojas traukiame prie kūno. Užlipkite ant treniruoklio kojomis ir leiskite kojoms sklandžiai „važiuoti“ į priekį. Tokiu atveju visas kūnas juda už kelių. Idealiu atveju krūtinė juos nuolat liestų. Grįžk.
- Iš stovimos padėties, tempimas rankomis . Atsikeliame ir šiek tiek išskleidžiame kojas. Paimame simuliatorių į rankas ir atsiremiame į grindis. Ten pataisome ir kuo ilgiau „nukeliaujame“ ant rankų. daugiausia aukštas lygis taip bus, jei krūtine paliesite grindis ir galėsite atsikelti.
- Iš stovimos padėties ištieskite kojas . Nuleidžiame rankas ant grindų, tampame kojomis ant treniruoklio rankenų. Dabar kojos „nujudės“ nuo kūno ir grįš atgal.
Svarbu! Visada kvėpuokite taisyklingai: pasilenkdami įkvėpkite, o grįždami į pradinę padėtį – iškvėpkite. Sutrikęs deguonies judėjimas smarkiai sumažins našumą.
Per pirmąsias treniruotes nenueikite per toli. Geriau atlikite pratimą daugiau kartų. Faktas yra tas, kad 3 kartus, bet su maksimalia apkrova, niekada neduos tų pačių vaisių kaip 15 kartų, bet palengvės.
Vaizdo klipe aiškiai parodyta 12 pratimų su spaudimo ratuku:
Šiame vaizdo įraše kūno rengybos treneris analizuos pratimus su gimnastikos voleliu, įvertins privalumus ir trūkumus:
Kitose pamokose mes jums pasakysime. Nepraleisk!
Treniruotės neduoda rezultatų tik vienu atveju: kai pratimo metu padaroma daug klaidų. Atidžiai perskaitykite rekomendacijas ir stenkitės pratimą atlikti maksimaliai stengdamiesi, atsižvelgdami į visas instrukcijas:
- Neperkraukite sąnarių išlenkdami nugarą. Tempdami iš gulimos padėties jokiu būdu nelenkite stuburo. Stenkitės padėti nugarą kaip ratą.
- Pradėkite mažiausiu greičiu. Neskubėjimas leis stebėti veiksmų teisingumą ir sumažinti nesėkmės riziką.
- Judindami volelį per grindis laikykite pilvo raumenis nuolat įtemptus. Tolimoje padėtyje, voleliui tolstant, reikia užtrukti keletą kartų.
- Atlikdami pratimus, nesiklaupkite ant plikų grindų – pasitieskite kilimėlį, ar bent rankšluostį.
- Dėl pilvo grožio ir sveikatos pratimai turi būti derinami. Derinkite volą su lentų ir nugaros treniruote.
- Įstrižiniai treniruoklio judesiai padės treniruoti įstrižinius ir juostos raumenis. Technika nesikeičia, tik judėjimo kryptis.
- Jūs negalite mankštinti preso raumenų ant volelio, kai skauda apatinę nugaros dalį. Apkrova gali sukelti atmušti atgal, iki išvaržos.
- Optimalus pakartojimų skaičius yra 7-15 kartų 3-4 rinkiniams.
- Būtinai sudarykite aiškų treniruočių planą namuose. Paįvairinkite savo pratimus: be treniruočių treniruokliu, įtraukite ir standartinius fiziniai pratimai viso kūno tonusui palaikyti, pavyzdžiui, atsispaudimai, spaudimas ant suoliuko ir pritūpimai.
Prieš pradėdami intensyvias treniruotes su riedučiu, atidžiai perskaitykite rekomendacijas. Pirmiausia padarykite gerą treniruotę.
Rekomenduojama pradėti savo sėkmės dienoraštį. Toks užrašų knygelė padės sekti pažangą ir kompetentingai padidinti apkrovą. Išvardykite savo pažangą. Taigi galite sekti taškus, su kuriais turite dirbti toliau.
Tokio vaizdo įrašo pranašumai yra neabejotini, nes pratimai yra skirti bet kokio išsilavinimo žmonėms. Tai taip pat suteikia galimybę patiems pakelti savo jėgas ir pasirengimą. Be to, mažas žoliapjovės dydis leidžia jį laikyti net stalčiuje, net pačiame nepastebimome kampe.