Kaip išeiti iš mitybos plynaukštės. Plato poveikis svorio metimui: kada jis pasireiškia ir kaip jį įveikti

Svorio metimo plynaukštės efektas yra sustabdyti svorio metimą. Plokščiakalnis gali būti trumpalaikis ir gali būti ilgalaikis.

Kodėl atsiranda svorio metimo plokščiakalnis?

Sutelkime dėmesį į kalorijų, kurias gauna organizmas, kiekį ir išleidžiamų kalorijų kiekį, žodžiu, į pajamas ir išlaidas. Tam, kad įvyktų aktyvus svorio kritimas, reikalingas kalorijų deficitas – suvartojimas turi viršyti pajamas. Dėl trūkumo kūno riebalai švaistomi.

Kaip susidaro kalorijų deficitas?

Paprasčiau tariant, žmonės mažiau valgo ir daugiau sportuoja.

Ar jis turi liekninamojo poveikio? Taip, daro, bet, deja, neilgam – ateina ta pati plynaukštė.

Mūsų kūnas yra savireguliacinė sistema, be to, jis prisitaiko. Todėl yra prisitaikymas prie nedidelio kalorijų kiekio ir to didelio fizinio aktyvumo. Žmogus, kuris mažai valgo, daug sportuoja, o svoris toks, koks buvo, tai vis tiek verta.

Daugelis pradeda kurti dar didesnį kalorijų deficitą ir dažniau sportuoja.

Ar yra rezultatas?

Taip, yra, tik vėlgi, trumpas.

Šis mažinimo kelias niekur neveda.

Jei sutelksite dėmesį tik į kalorijų mažinimą, galutinis rezultatas bus visiškai sugadintas valgymo elgesys.

Dažnai sutinku klientų, kurie ilgai „sėdi“ ant 1200 kalorijų per dieną, bet svoris niekur nedingsta. Jų galvose sukasi tik viena mintis – jei valgysite mažiau, numesite svorio!

Ši idėja yra visiškai klaidinga! Jis atsiranda veikiant aplinką o ne žinios elementarūs pamatai savo kūno darbas.

Dietos metu medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o organizmas taupo kiekvieną į organizmą patekusią kaloriją, o jei dar stiprus fizinis krūvis, resursai taupomi dar labiau.

Žmogus negali eiti šiuo keliu, kad sumažintų svorį – negalima tik mažinti mitybos ir didinti krūvius. Taigi galite sulaukti alkio))

O jei tai plynaukštė?

Į tokio klausimo sprendimą reikia žiūrėti nuodugniai, nes bet kuri elektros sistema, net ir duodanti puikius rezultatus, vienu metu suges.

Ar žinote savo kalorijų kiekį ir suvartojimą?

Kažkuria prasme sutinku su tokiais žmonėmis, tiesą sakant, skaičiuoti kalorijas reikia daug laiko, o tuo labiau visi rekomenduoja skaičiuoti tiesiogine to žodžio prasme iš karto, prieš dedant ką nors į burną.

Siūlau kitą variantą, kuris daug paprastesnis.

Kaip pakeisti plokščiakalnį metant svorį?

Pirmiausia turite vesti maisto dienoraštį.

Maisto dienoraštį turite vesti mažiausiai 2-3 savaites. Kodėl taip ilgai?

Atsižvelgiant į svorio metimą, ypač tiems, kurie metė svorį dešimtmečius, tai yra labai mažai. Tada vieną dieną atsisėskite ir suskaičiuokite viską, ką užsirašėte. Viską apibendrinkite ir padalykite iš dienų, per kurias vedėte įrašus, skaičiaus.

Ir jūs gaunate tą patį dienos kalorijų kiekį, kurį turite. Kažkodėl daugelis mano, kad per dieną nutinka visko, o kalorijų atvykimas ir suvartojimas.

Atrodo, kad kiekvieną rytą prasideda naujas atgalinis skaičiavimas, tačiau organizme visi procesai vyksta skirtingai.

Kai kurios maistinės medžiagos išeikvojamos iš karto, o kitos kaupiamos, todėl neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tai dienos norma kalorijų.

Ne kartą teko susidurti su informacija apie skirtingus resursų švaistymo organizme ritmus, pavyzdžiui, šiandien daug dirbome ir mažai valgėme, bet dar anksti džiaugtis, tik po dienos sunaudotos kalorijos bus „nurašytos“ “, nors tądien nelabai įsitempei.

Taigi, viską suskaičiavus ir matant, kad suvartojamų kalorijų kiekis nesiekia fiziologinės normos – 1500 kcal.

Tai reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita yra šimtu procentų sulėtėjusi. O jei dar labiau sumažės, tai svoris stovėjo ir išliks, o gal ir toliau augs.

Kam reikalingas įprastas kalorijų kiekis paprastas žmogus kas neturi antsvorio?

Įvairių šaltinių duomenimis, nuo 2000 ir daugiau, priklausomai nuo fizinio aktyvumo

O jei turite 1200, 1300 ir net nepasiekiate 1500, tada yra tik viena išeitis – lėtai didinti suvartojamų kalorijų kiekį!

Taip, sutinku, baisu, svoris gali padidėti, bet padidės, bus tik keli kilogramai, o paskui pradės kristi.

Nereikia iš karto pridėti daug kalorijų, tik šiek tiek, ir pageidautina, kad šios būtų lėti angliavandeniai arba baltymai.

Didinti kalorijų kiekį iš saldumynų, pyragaičių ar saldžių vaisių neverta.

Lėti angliavandeniai suteikia energijos, bet jokiu būdu nepadės pagreitinti ir normalizuoti medžiagų apykaitą.

Kai tik pradedate dėti maisto kiekį, tuomet reikia daryti „sūpynės“ – tada mažiau kalorijų, tada daugiau kalorijų, bet jokiu būdu mažiau nei turėjote.

Pavyzdžiui, dabar jūs turite 1200 kalorijų per dieną.

Pradedate pridėti – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 ir kt. Nebūtina daryti tokių sūpynių kasdien, 2-3 dienas galima valgyti 1500, o paskui 1800 ir vėl 1500.

Kai pradedate valgyti daugiau nei įprastai, jūsų mityba tampa įvairesnė, mažiau apribojimų, taigi ir trukdžių bei atatrankų.

Taip pat noriu pridurti apie kalorijas, niekas tiksliai nežino, kaip jos deginamos ir kokiu kiekiu, tos pačios kalorijos, kurios patenka į mūsų kūną, todėl griežtai laikytis šios sistemos, mano nuomone, nėra verta.

Tai tik orientacinė informacija, leidžianti suprasti, kiek maisto suvalgote.

Keletas žodžių apie pratimus plynaukštės efektui pasiekti.

Jeigu užsiimate fizine veikla ilgai ir intensyviai, o svoris ir toliau lieka vienoje vietoje, vadinasi, organizmas yra pripratęs prie šių krūvių ir padidėjimas neduos ilgalaikio efekto.

Jei prisimenate savo krūvį, greičiausiai darote tuos pačius pratimus toms pačioms raumenų grupėms ir tokiu pat intensyvumu?

Organizmas jau seniai prisitaikė ir šį krūvį laiko norma, nes ką sakysi, bet koks krūvis yra stresas.

O organizmas susikuria antistresinę politiką 🙂

Išeitis ta, kad reikia daryti įvairius krūvius – sumažinti kiekį ir laiką, daryti tai kitoms raumenų grupėms, gal net pereiti prie kitokio krūvio, pavyzdžiui, ilgai vaikščioti į sporto salę, daryti tempimus, joga ar dar kažkas.

Tada bus įtrauktos visiškai skirtingos raumenų grupės ir greičiausiai medžiagų apykaita pradės spartėti.

Kiek laiko trunka svorio metimo plynaukštė?

1. Svorio metimas sustoja dėl kelių priežasčių – sulėtėjusios medžiagų apykaitos, apie tai rašiau aukščiau.
2. O organizmo persitvarkymas, aklimatizacija – jei numetėte kažkiek svorio, net jei 3 ar 5 kg, tai organizmą reikia atstatyti, hormoninė sistema pradeda dirbti kitaip. Juk nepamirškite, kad tie kilogramai riebalų, kurių dingo, jie gamino tam tikrus hormonus – kortizolį, moteriškus hormonus, džiaugsmo ir malonumo hormonus.

Kiekvienam šis laikotarpis visiškai skirtingas.

Kažkas turi 1 mėnesį, kažkas turi 2 savaites, kažkas turi 3 mėnesius. Svarbiausia tokiais atvejais nepasiduoti ir negalvoti apie save blogai, o ne dėl ko nors savęs kaltinti.

Ir toliau darykite tai, ką darėte iki plynaukštės, o gal peržiūrėkite kriterijus, pagal kuriuos šiek tiek numetėte svorio.

Rašykite komentaruose – ar turite plynaukštės efektą?

Kiek tai trunka ir kokių veiksmų imatės, kad pradėtumėte mesti svorį?

Pagarbiai, Natalija

Žmonės, kurie rimtai žiūri į jėgos treniruotes ir crossfit, įskaitant, anksčiau ar vėliau susiduria su sąstingiu siekdami sportinių rezultatų, žinomų kaip „plato efektas“. Kas tai yra? Kaip įveikti jėgos plynaukštę? Kodėl tai kyla, o svarbiausia – ką daryti, jei su tuo susiduriate? Šiems ir kitiems – ne mažiau svarbius klausimus atsakymus rasite mūsų straipsnyje.

Bendra informacija

Prieš sprendžiant problemas, susijusias su galios stagnacija, būtina nustatyti, kas tai yra. Plato efektas – tai adaptyvi mūsų organizmo reakcija, kuriai esant sustoja tam tikrų fizinių parametrų – masės, jėgos, ištvermės – augimas.

Kai pažvelgėme į klausimus, sužinojome, kad mūsų kūnas neveikia vienodai. Bet kokia treniruotė nepajėgia jo svarstyklės, kurias jis siekia subalansuoti. Kai mes mankštinamės, mes įjungiame galingą, kuris kompensuoja puikų atsigavimą. Pirmąjį mėnesį tai pasižymi neuroraumeninių jungčių kokybės padidėjimu ir pagerėjimu. Tada vyksta energetinis mūsų organizmo koregavimas, o tik tada – mikrofibriliarinis.

Organizmas panašiai reaguoja į kritinius mitybos pokyčius. Štai kodėl, atsisakius itin ekstremalių, išlaidų nepadengiančių dietų, susiduriame su antsvorio augimu, kuris dažnai nusveria visas mūsų pastangas. Štai kodėl redaktoriai visada rekomenduoja saikingus krūvius ir laipsniškus esamo mitybos plano pakeitimus.

Kodėl mes prisimename apie anabolines-katabolines svarstykles? Reikalas tas, kad kiekvieną kartą bet koks pokytis yra fizinis stresas, ar tai būtų štangos kėlimas, nauja dieta arba sumažėjęs miegas. Ir į kiekvieną iš šių veiksnių organizmas reaguoja adaptaciniais mechanizmais. Tačiau laikui bėgant mūsų kūnas taip prisitaiko prie tam tikro streso, kad jis iš streso virsta rutina.

Paprasčiausias pavyzdys. Jei niekada nesportavote ir visą gyvenimą laikotės tam tikro kalorijų kiekio, jūsų kūnas nesikeis daugelį metų (išskyrus su amžiumi susiję pokyčiai kurių negalima ištaisyti). Esant krūviams, organizmas tiesiog pripranta prie jų augimo, o po kito tipinio pratimo jam tiesiog nebereikia super atsigauti.




Atsiradimo priežastys

Kartais susidaro situacijos, kai organizmas tiesiog nepajėgia paleisti super-atkūrimo mechanizmų.

Priežastys yra skirtingos:

1. Pervargimas. Kai stresas gerokai viršija organizmo gebėjimą atsigauti.
2. Genetinė riba. Vieni žmonės iš prigimties tankūs, kiti liekni, treti – stiprūs. Visa tai siejama su somatotipais. Žmogaus somatotipas yra tik viena iš genetinių savybių, bruožas, kurį iš anksto nulemia įvairios genetinės savybės. Nesvarbu, ar tai būtų skrandžio jautrumas tam tikram maisto kiekiui, gebėjimas susintetinti tam tikrą testosterono kiekį, baltymų sintezės greitis, cholesterolio kiekis, kurį mūsų organizmas gali apdoroti, ir daugelis kitų veiksnių. Genetiškai nulemtas plynaukštės efektas yra jūsų juosta. Yra būdų, kaip ją įveikti – specialių vaistų pagalba ar nuolat eksperimentuodamas su mitybos programomis, tačiau nevartodamas androgeninių hormonų jo ženkliai neišplėsi.
3. Raumenys pripranta prie tam tikro streso. Dėl savo sporto šakos ypatumų krosfiteriai rečiausiai susiduria su tokio tipo jėgos plynaukšte. Tačiau kultūristai, kurie daugelį metų vykdo tas pačias programas, rizikuoja.
4. Neteisingai parinktas treniruočių kompleksas.
5. Periodizacijos plynaukštė. Tai vienas iš labiausiai įdomios rūšys plokščiakalnis, susijęs su priklausomybe nuo raumenų audinio. Esmė ta, kad kuo ilgiau pastumiame svarstykles į šoną, tuo stipresnė organizmo atsvara. Tačiau jei spyruoklė kurį laiką bus paleista, katabolinis poveikis nutrūks per vieną mėnesį. Ir tai taps nauju tašku, nuo kurio sportininkas galės toliau augti.
6. Maistinių medžiagų atsargų išeikvojimas. Nenuostabu, kad jie sako, kad mityba yra 70% bet kokio sporto rezultato.

Plato efektas taip pat atsiranda numetus svorį. Svorio metimas sulėtėja arba visai sustoja dėl organizmo resursų optimizavimo naujoms sąlygoms.

Plokščiakalnių tipai

Yra keletas pagrindinių plokščiakalnių tipų, kurių kiekvienas yra susijęs su įvairiais veiksniais:

1. Jėgos plynaukštė. Dažniausiai su juo susiduria greitosios jėgos sportu užsiimantys sportininkai.
2. Energijos plynaukštė. Tai itin reta, nes ištvermės treniruotės visada vyksta sklandžiau ir su didesnėmis pastangomis.
3. Svorio metimo plynaukštė. Mes jį išsamiai išnagrinėjome kartu su įvairiais mitybos planais. Jam būdingas svorio kritimo greičio sumažėjimas dėl neteisingo skaičiavimo ar jo.

Visų tipų plokščiakalniai yra susiję su anksčiau aprašytomis priežastimis. Tačiau kyla klausimas – kaip įveikti plynaukštės efektą ir toliau judėti tikslo link? Pirmasis žingsnis yra nustatyti priežastį. Jei tai yra mitybos trūkumas, pašalinkite jį. Jei tai yra organizmo prisitaikymo mechanizmai, sukurkite šokiruojančią apkrovą. Gali būti, kad teks kardinaliai pakeisti treniruočių stilių ir kuriam laikui pamiršti juostą, sutelkiant dėmesį į horizontalią juostą.

Kaip įveikti plynaukštę?

Plokštumos įveikimo metodai yra pagrįsti žalingo poveikio organizmui išlyginimu, kuris neleidžia katabolinėms svarstyklėms pasislinkti, teisingai apibrėžiant paties plokščiakalnio tipą.

Plato efektas dažnai atsiranda, kai netinkamai derinate pratimus ir mitybą arba nepakankamai miegate. Pasiekus genetinę ribą, rekomenduojame nevesti proceso į fanatizmą, o stengtis išsiugdyti kitas savybes. Taigi, pavyzdžiui, pasiekę stiprumo plynaukštę, pabandykite sumažinti audinių riebalų procentą. Ateityje, kai grįšite prie pradinio svorio, bet kokiu atveju sustiprėsite. Tobulumui ribų nėra, o jūs galite be galo pagerinti savo rezultatus ir formą, tiesiog naudodami skirtingas veiklos sritis.

Su šia užduotimi kaip niekas kitas geriau nei bet kas susitvarko CrossFit, kurio krūviai tokie įvairūs, kad fiziškai sunku pasiekti plokščiakalnį bet kokiu užsibrėžtu tikslu.

Išvada

Ir pabaigai vienai dažniausiai tarp visų žmonių užduodamų sportininkų norėčiau atsakyti – kiek laiko išlieka plynaukštės efektas, jei jis neįveikiamas? Jei plokščiakalnio efektas nebus įveiktas, jis tęsis amžinai, nes tai yra naujas kūno būklės balansavimo taškas. Norint ir toliau lieknėti / priaugti raumenų masės / didinti jėgos rodiklius, būtina ir toliau šokiruoti kūną, keisti krūvį ir valgymo būdą.

Geriausias pagalbininkas tokiems tikslams bus mikroperiodizacija, leidžianti vienu metu pasiekti kelis tikslus, praktiškai nekeičiant bendro treniruočių plano. Svorio metimui – gali būti. Norėdami įgyti naujų jėgos savybių, galite pakeisti treniruočių stilių. O norint pasiekti energijos plynaukštės įveikimo efektą, pakanka padidinti energijos srautą.

Dažnai intensyviai treniruojantis ir laikantis tinkamos mitybos rezultatų nėra. Šiandien kalbėsime apie organizmo sutrikimo priežastis, išsiaiškinsime, koks yra plynaukštės efektas metant svorį, kaip įveikti svorio metimo barjerą ir analizuosime jo atsiradimo priežastis.

Kas yra plokščiakalnio efektas?

Plato efektas yra tam tikras hormoninis disbalansas organizmui, užkertant kelią svorio kritimui. Paprasčiau tariant, nepaisant visų jūsų veiksmų, riebalinis ir raumenų audinys sustoja tam tikrame negyvame taške. Svorio pertrauka yra visiškai natūrali apsauginė organizmo reakcija ir nekenkia sveikatai.

Kodėl svorio netekimas?

Jei treniruotės ir dietos pradžioje pavyko greitai atsikratyti poros papildomų kilogramų, neskubėkite džiaugtis. Kai organizmas prisitaiko prie staigaus režimo pasikeitimo, kyla plokščiakalnio efekto rizika. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias svorio pauzės priežastis.

Alkoholio vartojimas

Net nedidelis kiekis nealkoholinių gėrimų gali numesti svorio. Taip nutinka dėl skysčių pertekliaus susilaikymo organizme ir druskų susidarymo. Reikėtų pažymėti, kad bet koks alkoholis turi daug kalorijų, ypač kartu su įvairiais užkandžiais ir užkandžiais.

Baltymų trūkumas

Intensyviai treniruojantis baltymų norma padvigubėja. Tačiau derinant fizinį aktyvumą ir dietą, raumenys dažnai patiria badą. Esant šiam stresui, kūnas pasiekia plokščiakalnio efektą greičiau nei per 10 dienų. Rekomenduojama laikytis pagrindinių medžiagų normos ir padidinti baltymų procentą maiste.

Džiovinimo plynaukštės efektas

Kaip bebūtų keista, plokščiakalnio efektas gali atsirasti ir vartojant baltyminio maisto perteklių. Dažniausiai su tuo galima susidurti džiovinant kūną, kur pagrindinis dietos komponentas yra baltymai. Nepaisant to, kad džiovinimas skirtas aktyviam metabolizmui pradėti, organizmas pripranta prie tam tikros sekos ir pradeda dirbti monotonišku režimu. Tokiu atveju toliau tęsti dietą neįmanoma, nes greitai atkurti baltymų balansą bus labai sunku.

Dietos plynaukštės efektas

Subalansuota mityba teigiamai veikia svorio metimo procesą, tačiau griežti mitybos apribojimai sulėtina riebalų skaidymąsi. Priežastis slypi mažame kaloringumo maiste arba mitybos modelių monotonijoje.

Kiek laiko trunka svorio metimo plynaukštė?

Tikslus plynaukštės trukmės laikas negali būti vadinamas, tai priklauso nuo jūsų kūno. Vidutiniškai svorio pokytis pradeda atsirasti po mėnesio stagnacijos. Jei laikėsi griežtos dietos, plokščiakalnis laikotarpis gali trukti iki 3 mėnesių. Tačiau nesitikėkite, kad svoris savaime pajudės iš mirusiojo taško. Nedidelis kūno papurtymas gali žymiai sutrumpinti plynaukštę-pauzę.

Kaip susidoroti su plynaukštės efektu?

Jei vis dar pasiekėte plynaukštės efektą, būtina imtis keleto priemonių, kad laiku kovotumėte su svorio stagnacija. Yra keletas veiksmingų būdų aktyviam organizmo darbui pradėti.

Įkrovimo diena

Praleiskite įprastą dietą ir padarykite sau įkrovos dieną. Įkrovimo procesas, labiau žinomas kaip apgaulingi valgiai, atliekamas valgant kaloringesnį maistą. Paprasčiau tariant, tai yra dirbtinės mitybos sutrikimas. Tačiau nerekomenduojama vartoti riebaus ir nesveiko maisto, nes gresia rėmuo ir virškinimo sutrikimai. Pakanka padidinti maisto produktų kaloringumą 500-700 kcal. Taigi kūnas atitols nuo streso ir nustos išlaikyti kūno riebalus.

Iškrovimas

Kūno iškrovimas turėtų būti atliekamas tik tuo atveju, jei nesilaikėte griežtų dietų ir įkrovos dienos naudojimas jums nepadeda. Nerekomenduojama drastiškai apsiriboti maistu, užtenka sumažinti maisto kaloringumą ir valgyti mažomis porcijomis. Pakrovimą ar iškrovimą būtina atlikti ne dažniau kaip kartą per 10 dienų. Priešingu atveju rizikuojate dar labiau įtempti kūną, todėl rezultatų teks laukti dar ilgiau.

Pakeiskite treniruočių režimą

Nuo reguliaraus tos pačios rūšies mankštos plynaukštės efektas atsiranda daug greičiau nei laikantis dietos. Tokiu atveju rekomenduojama ne tik keisti pratimų kompleksą, bet ir paįvairinti švelnesniu sportu. Pavyzdžiui, bėgiojimą gali papildyti važiavimas dviračiu ar čiuožimas ant ledo. Žygiai dideliais atstumais taip pat išjudins jūsų kūną.

Stagnacijos laikotarpis svorio metimo procese

Jei jūs užsiimate svorio metimu dietomis, išskyrus aktyvias treniruotes ir mankštą, tačiau vis tiek yra svorio pertrauka, rekomenduojama pakeisti mitybą. Plato efektas atsiranda dėl kūno pripratimo prie sudedamųjų maisto produktų dietos metu. Paprastai šiuo atveju problema išsprendžiama pakeitus angliavandenių dalį ir padidinus bendros dienos maisto normos kalorijų kiekį. Taigi galite ne tik „nuraminti“ kūną, o tai reiškia, kad neketinate atimti iš jo visavertės dietos, bet ir pajudėti iš plynaukštės-pauzės.

Kiekvienas, kuris norėjo nusimesti antsvorio, iš pirmų lūpų žino, kas yra mitybos plynaukštė. Šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kas tai yra, kodėl ji atsiranda ir kaip ją įveikti norint toliau mesti svorį.

Kas yra plokščiakalnio efektas ir kokios jo atsiradimo priežastys

Plato efektas yra laikinas svorio metimo sustojimas. Pirmą kartą tai pasireiškia praėjus 3-4 savaitėms nuo dietos pradžios, tačiau gali pasikartoti ir jei svorio metimo procesas tęsiasi kelis mėnesius. Plokštumos priežastys yra fiziologinės:

• Sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis.

Perėjus prie nekaloringos ir monotoniškos dietos, organizmas pirmiausia pradeda deginti riebalų atsargas, tačiau netrukus ribotas ir neskanus valgiaraštis sukelia priešingą efektą – smegenys gauna signalą apie maisto trūkumą. Sulėtėja medžiagų apykaita, stengiantis kaupti riebalus lietingą dieną, sustabdomas svorio metimas.

• Hormoniniai sutrikimai.

Jei laikomasi visų mitybos taisyklių kartu su motorinė veikla neduoda norimo efekto, laikas apsilankyti pas gydytoją. Priežastis gali slypėti įvairiose ligose: sutrikus skydliaukės veiklai, atsparumui insulinui, prasidedančiame diabetu. Gydytojo konsultacija leis nustatyti patologiją ir pakoreguoti gyvenimo būdą bei mitybą.

• Savos klaidos.

Jei sveikatos problemų nenustatoma, o mitybos plynaukštė vėluoja, reikia išanalizuoti mitybos sistemą. Pagrindinės svorio metimo klaidos yra šios:

1. Maiste yra per mažai kalorijų... Prasta mityba laikui bėgant privers organizmą sukurti riebalų atsargas tiesiogine to žodžio prasme iš salotos lapo. Tuo pačiu metu labai pablogėja bendra sveikatos būklė, smarkiai stabdomas svorio metimo procesas.
2. Baltymų, riebalų ir angliavandenių disbalansas ir dėl to medžiagų apykaitos sutrikimai.
3. Neteisingas gėrimo režimas... Norint sėkmingai numesti svorio, per dieną reikia suvartoti bent 1,5-2 litrus švaraus vandens. Esant dehidratacijai, svorio metimo greitis sulėtės.
4. Didelis kiekis transgeninių ir pigių augalinių riebalų racione... Jie sutrikdo lipidų apykaitą ir lemia svorio padidėjimą. Daugiausia jų yra pigiose dešrelėse, dešrelėse, parduotuvėse parduodamuose desertuose.
5. Netikslus patiekalų kalorijų kiekis... Ruošiant patiekalus neatsižvelgiama į paslėptas kalorijas ir periodinius užkandžius, skaičiuojama sąlyginai.

Jei plynaukštė vėluoja, o svoris 3–4 savaites buvo prie tos pačios žymos, reikia imtis veiksmų. Pradėkime nuo to, ko negalite:

1. Skubiai pakeiskite savo mitybą ar maisto sistemą, tikėdamiesi, kad „tai tikrai padės“.
2. Dramatiškai sumažinus dietos kalorijų kiekį ar badaujant – organizmas naują režimą suvoks kaip pragyvenimo lygio pablogėjimą ir dar labiau sumažins medžiagų apykaitą.
3. Panikuokite ir leiskite procesui vykti savo vaga.

Dažniausiai kūnui reikia dietos, kad stabilizuotų svorį. Per šį laiką organizmas pripranta prie naujos būsenos, medžiagų apykaita tampa tinkama naujam svoriui. Nesijaudinkite ir laikykitės dietos.

Ką daryti, kad įveiktum plokščiakalnį

Pradėkite analizuodami plynaukštės priežastis. Visų pirma, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ir pašalinti galimas ligas. Jei svoris išaugo dėl jūsų pačių klaidų, taikome bet kurį iš šių būdų:

• Maisto dienoraštis.

Tai padės sekti mitybos pusiausvyrą. Be kalorijų, mes laikome BZHU - paprastai baltymai turėtų sudaryti 30–35% dietos, o riebalai - 15–20%. Likę 45–55% yra angliavandeniai, geriausia kompleksiniai angliavandeniai.

• Pasninko dienos.

Iškrovimą atliekame vieną ar dvi dienas per savaitę. Dėl baltymų (kefyro, varškės, vištienos) galite pašalinti vandens perteklių iš organizmo. Vaisių ir daržovių iškrovimas padės gerai išvalyti žarnyną. Fizinė veikla tokiais laikotarpiais reikia sumažinti.

• Sumažinti angliavandenių kiekį.

Peržiūrime savo mitybą baltymų ir riebalų naudai, o angliavandenių kiekį mažiname bent du kartus. Poveikis bus greitas ir matomas, nes būtent jie sulaiko vandens perteklių organizme ir sukelia patinimą. Įveikę plynaukštę, galite palaipsniui grįžti prie įprastos BJU pusiausvyros.

• Kaskadinis badavimas.

Jos principas – laikytis „maisto lango“. Maistą galima valgyti tik tam tikru paros laikotarpiu, likusį laiką – nekaloringus gėrimus (vanduo, arbata, kava). Įprasti variantai yra 8/16 arba 6/18 valandų.

• Kalorijų zigzagas.

Kad medžiagų apykaita nesulėtėtų, laikomės zigzago taisyklės. Apskaičiuojame savaitės kalorijų kiekį ir paskirstome taip, kad kiekvieną dieną gautume skirtingą kalorijų kiekį.

• Apgaudinėjimas.

Leiskite sau vieną kartą netinkamai pavalgyti per savaitę. Tai padės sumažinti psichologinį stresą ir ramiai įveikti dietos plynaukštę be gedimų.

• Fizinė veikla.

Pridedame galios apkrovas, didiname užsiėmimų intensyvumą ar jų skaičių. Apskrities treniruotės arba intervalinės treniruotės gali padėti įveikti plokščiakalnius. Stengiamės daugiau judėti darbo valandomis ir namuose.

Tinkama mityba su „Grow Food“.

Madingos dietos visada yra labai ribojančios ir neduoda ilgalaikės naudos. Sistema tinkama mityba ne tik padeda įveikti plynaukštę, bet kartu su figūra sutvarko ir sveikatą.

Penkios „Grow Food“ maisto linijos sukurtos taip, kad patenkintų kasdienį kalorijų poreikį žmonėms, turintiems skirtingą gyvenimo būdą ir tikslus. Racionų energinė vertė svyruoja nuo 1000 iki 2500 kcal.

Jei jau naudojate vieną iš Grow Food linijų ir svorio metimo procesas sustojo, tiesiog pakeiskite mitybą – rinkitės kitą planą su mažesniu kalorijų kiekiu. Tai padės be vargo įveikti dietos plynaukštę.

Dauguma metimo metu patyrė „plato“. Tai yra, mūsų svoris išlieka nepakitęs ilgą laiką – mėnesį, du, šešis mėnesius... Ir toks svorio metimo dinamikos trūkumas turi 2 paprastus paaiškinimus.

Svorio netekimo „plokštumos“ priežastys:

1. Nesilaikant tinkamos mitybos ir mankštos.
2. Pasiekus pusiausvyros tašką, tai yra, anksčiau nepakankamas kalorijų kiekis tapo palaikomojo lygio kalorijų kiekiu (mes numetėme svorį, numetėme svorį ir tam tikru momentu sustojome, nes maisto kalorijų kiekis liko toks pat, tačiau pasikeitė energijos suvartojimas, ir kartu priėjome pusiausvyros tašką).

Dabar atidžiau pažvelkime į priežastis.

Kalbant apie pirmas variantas, tada galime pasirinkti „ sąmoningas"ir" be sąmonės»Režimo nesilaikymas. Štai „nesąmoningo“ režimo pažeidimo pavyzdžiai:

— Neteisingai nustatytas suvartojamo maisto kalorijų kiekis ir BJU(porcijos dydžio skaičiavimas „iš akies“, intuityvus požiūris nustatant porcijos dydį, skaičiavimų klaidos);

— Neišsamus kalorijų kiekio ir BZHU skaičiavimas(suvalgau ką nors mažo (kažkokio "skanaus", porą saldumynų, kelis šokoladinius batonėlius, riešutus ar baltyminį batonėlį...), nusprendžiau, kad rezultatui tai labai nepaveiks, arba tiesiog pamiršo į ką nors atsižvelgti );

— Bendras perteklius(5 dienas valgome su nedideliu deficitu, o savaitgaliais surengiame cheat food’ą, taip padengdami susikaupusį deficitą. Dėl to per savaitę galime gauti labai mažą bendrą deficitą ar net kalorijų perteklių).

„Sąmoningo“ režimo nesilaikymo pavyzdžiai:

— Nenoras apibrėžti savo normą kalorijų kiekio palaikymas (daugelis žmonių nesivargina dėl asmeninio kalorijų kiekio ir BZHU apibrėžimo, o tiesiog pasirenka paruoštą dietos versiją, apskaičiuotą „kažkam“ ir „kažkam“);

— Praleidžiant treniruotes(manau, čia viskas aišku);

— Mitybos spragos(pvz., „Šiandien buvo tinginystė, o aš nieko neskaičiavau ir neatsižvelgiau“ neapskaičiavus ir neanalizavus energijos balanso, nieko neišeis, lyg bėgtum užmerktomis akimis nesuprantama kryptimi).

Dabar paanalizuokime antrasis variantas- pasiekti pusiausvyros tašką.

Tarkime, mes numetame svorio nuo 70 iki 60, o po 60 svoris nenori judėti iš mirusiojo centro. Kaip būti? Greičiausiai mes pasiekėme energijos balansą, tai yra, per svorio metimo laikotarpį nuo 70 iki 60 turėjome kalorijų deficitą, kurį fiksavome ir stebėjome kasdien, tačiau tam tikru momentu šis deficitas tapo lygus naujai mūsų priežiūros kalorijų kiekis. Svorio pokyčiai turi įtakos mūsų energijos suvartojimo pokyčiui, atitinkamai, turime perskaičiuoti kcal ir BZHU normas. Tai nėra sunku, nes naujas normas merginoms patariu taikyti ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Kodėl? Taip yra dėl moteriško ciklo (pvz., padidėjęs vandens kiekis prieš prasidedant arba jo metu kritinės dienos), todėl svoris gali svyruoti kiekvieną dieną, tačiau mums svarbu sekti svorio metimo dinamiką, o ne kasdienius svyravimus. Taigi rekomenduoju kartą per mėnesį daryti kontrolinius svėrimus tuo pačiu laikotarpiu.

Kokių dar klaidų pasitaiko bendraujant su „plokštuma“?

Papildomas mokymas.

Jūsų mityba yra pagrindinis svorio metimo / augimo aspektas. Papildomos kardio treniruotės gali neduoti norimo rezultato, jei yra didelių mitybos trūkumų, be to, per daug treniruojantis gali atsirasti pervargimas ir noras mesti. Be to, papildomi pratimai dietos metu gali padidinti CORTISOL („streso hormono“) kiekį, o tai savo ruožtu sukelia vandens susilaikymą.

Paradoksas, bet kartais, kai šiek tiek susilpnėjame noras numesti svorio, sumažiname treniruočių skaičių/intensyvumą, šiek tiek padidiname suvartojamų kalorijų kiekį, mes pradedame mesti svorį! Magija?! Ne, tiesiog kortizolio lygis normalizuojasi, išnyksta vandens perteklius, svoris krenta.

Labai sumažintas kalorijų kiekis.

Norint numesti svorio, pakanka nedidelio 10-15% kalorijų deficito. Ar galiu sumažinti daugiau, kad paspartinčiau? Geriau ne, nes tai sukels stiprus stresas, padidės kortizolio lygis... Apskritai jau rašiau aukščiau, kas bus, bet čia dar kažkas. Yra toks hormonas - Leptinas (apie jį jau kalbėjau). Ji signalizuoja smegenims apie energijos atsargas, iš tikrųjų ją gamina mūsų riebalinės ląstelės, tarsi informuodamos apie jose esančių riebalų kiekį. Jei leptino lygis krenta, tada sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja energijos sąnaudos, mažėja aktyvumas. nervų sistema jaučiame alkį, nuovargį... Taigi kortizolis, be kitų savo savybių, sumažina smegenų jautrumą leptino kiekiui, tai yra, riebalų ląstelės negali pilnai perduoti signalo į smegenis, todėl, nepaisant turimų energijos atsargų riebalų forma, organizmas pereina į energijos taupymo režimą. Tai lemia didelis kalorijų trūkumas. Bet stebuklų nebūna, o jei į laukinė gamtašis mechanizmas padeda išgyventi, išlaukti bado periodą, sumažinti energijos sąnaudas, tuomet šiuolaikinėmis sąlygomis verčiau pasiduoti ir bėgti prie šaldytuvo (žr. punktą „Kumiamasis perteklius“).

Maitinimas, apgaulė, Minesotos eksperimentas, edema – kur santykiai?

Minesotos pusiau bado eksperimentas Šis eksperimentas buvo pradėtas Antrojo pasaulinio karo metu. Daug žmonių badavo (koncentracijos lagerių kaliniai, karo belaisviai, kariai, civiliai). Todėl reikėjo išspręsti klausimą – kaip geriausia padėti badaujančiam žmogui? Remiantis eksperimento sąlygomis, savanoriai ilgą laiką turėjo gyventi griežto mitybos apribojimo sąlygomis. Vyrai gaudavo apie 1500 kcal per dieną, jei kasdienio vidutinio fizinio aktyvumo. Eksperimento pradžioje žmonės numetė svorio linijiškai, apie 1 kg per savaitę, tačiau kažkuriuo momentu svorio kritimas sulėtėjo, tapo neprognozuojamas, daugeliui tyrimo dalyvių išsivystė gana ryški vandens edema, ilgi plynaukštės periodai.

Eksperimento viduryje dalyviams buvo paruošta „šventinė vakarienė“ už 2300 kcal (kepta vištiena, padažas, bulvės...). Kitą dieną visiems smarkiai nukrito svoris, dingo edema.

Atrodo paradoksalu, tačiau toks staigus suvartojamų kalorijų, pavalgymo ar apgaulingo maisto padidėjimas lemia svorio kritimą, tačiau reikia suprasti, kad išeina ne riebalai, o vanduo. Kuo griežtesnė dieta, tuo didesnis kortizolio kiekis, tuo didesnė edemos ir plokščiakalnio tikimybė.

Apatinė eilutė. Norėdami įveikti „plato“ metant svorį, jums reikia:

1. Jei neskaičiuojate kalorijų ir BJU, tada laikas pradėti;
2. Jei pasikeitė jūsų svoris ir pasiekėte pusiausvyros tašką, energijos balansą, tada perskaičiuokite savo kcal ir BZHU normą;
3. Jei svoris atsirado dėl patinimo, tada normalizuoti vandens ir druskos pusiausvyrą.

• Sekite druskos kiekį (to negalima visiškai atmesti, vartoti saikingai, saugotis konservų, pusgaminių, padažų – juose yra daug druskos);
• gerti daug paprasto vandens;
• Sumažinkite kortizolio kiekį (nesukurkite stipraus kalorijų deficito. Pvz., išlaikymo norma 1800 kcal, tai 1600 kcal jau numesime svorio, bet jei pradėsime varyti save iki 1200 kcal, padidinkite intensyvumą ir skaičių. treniruočių, tada „Plonakalnio“ atsiradimo tikimybė, edema, pervargimas ir noras mesti).

Galimos „plokštumos“ diagramoje priežastys

(Gali mažėti kūno riebalų procentas, bet tuo pačiu svoris gali ir kristi, ir didėti dėl vandens „išsiskyrimo“ svorio metimo pradžioje, atsistatant ar susiformavus edemai).

1. Sveika !!! Svoris krenta!
2. Ką daryti? Ar lėtėja medžiagų apykaita? Svoris to vertas! Aš turiu plokščiakalnis??!!
3. Ahh!!! Visas aš sustorėti!!!

1. Daryk perduoti arba cheat miltai(mėnesį nevalgyti, o vieną gerą, sočią vakarienę. Šis patarimas paremtas Minesotos eksperimentu, sprendžiančiu paburkimo problemą, ir daugeliu kitų Asmeninė patirtisžiūri teigiamas poveikis po apgaulingo valgio, tačiau idealiu atveju geriau nesudaryti per didelio deficito, tada nereikės griebtis Chimilov praktikos 😉)