Padidinti rida (bendras nuvažiuotas atstumas per savaitę);
Jie pradeda bėgioti dažniau (šešias ar net septynias dienas per savaitę ir kelis užsiėmimus per dieną);
Visi pratimai atliekami kruopščiau.
Pavojus, susijęs su staigiais treniruočių grafiko pokyčiais, yra padidėjusi traumų tikimybė. Pernelyg optimistiškai padidinus krūvį dažnai atsiranda traumų, kurios priverčia visam laikui nustoti bėgioti. Lengvesnės traumos nesukelia rimtų fizinių apribojimų sportininkui, tačiau gali paskatinti jį manyti, kad bėgimo varžybos nėra jo kelias, kad jis niekada negalės tapti rimtu bėgiku ir jam belieka grįžti į lengvas bėgimas, kad išvengtumėte kitos bėdos.
Pagrindinis dalykas, kurio jums reikia tokiu momentu, yra tvirtas vadovavimas. Jums reikia plano, kurio reikia laikytis, ir trenerio. Šis planas jokiu būdu neturėtų būti „fantastiškai sėkminga treniruočių programa“, kurią naudojo paskutinių olimpinių žaidynių nugalėtojas jūsų pasirinktoje distancijoje. Šios rūšies trečiųjų šalių programinės įrangos naudojimas yra garantuotas kelias į didelį nusivylimą.
Faktas, kad bėgimui nuotoliniu būdu reikia minimalių techninių įgūdžių ir aukšto lygio fizinis pasirengimas neturėtų stumti trenerių ir bėgikų per greitai padidinti apkrovas. Kiekvienas žmogus turi savo stipriąsias puses ir silpnosios pusės fiziologijos ir psichologijos požiūriu, todėl kiekvienas bėgikas turi naudoti jam būdingą asmeninių savybių ir gebėjimų derinį. Jis turi atidžiai įvertinti visus veiksnius – dabartį ir praeitį – kurie gali turėti įtakos jo treniruočių programai.
Šiame skyriuje jums bus pateikti mokymo principai, kurie gali būti bet kurios mokymo programos pagrindas. Šie principai pagrįsti fiziologinių reakcijų į treniruotes ir aplinką... Daugelis šių reakcijų kilo iš mano asmeninės patirties kaip trenerio daugiau nei keturiasdešimt metų, o daugelis – iš mano bendravimo su geriausiais bėgikais ir tyrinėtojais.
Kaip sužinoti, kurios treniruotės jums tinka
Sportininkai (ir treneriai) turėtų reguliariai atsakyti į vieną klausimą: "Koks šios treniruotės tikslas?" Mane visada nustebino daugybė trenerių ir bėgikų, kurie užduoda šį klausimą apie kiekvieną treniruotę ir gana apgalvotai į jį atsako. Manau, kad galiu atsakyti į visus jūsų klausimus apie treniruotes ar varžybas (jei varžybos yra jūsų plano dalis). Pavyzdžiui, galiu pasakyti, kad šiandieninio lengvo bėgimo tikslas yra atsigauti po vakarykštės intervalinės treniruotės arba kad šiandieninėje kelių bėgimo sesijoje bus ilgesnis poilsio laikotarpis, kad galėtumėte treniruoti savo techninius įgūdžius dideliu greičiu.
Žinoma, nesu pakankamai naivus, kad galvočiau, kad aš (ar kas nors kitas) turiu visus atsakymus visiems bėgikams. Kartais tai, kas tinka vienam žmogui, visai netinka kitam. Vis dėlto yra tvirtų mokslinių principų, kurie galioja visiems, ir yra metodų, kurie duoda geresnių rezultatų nei kiti.
Kartais kartu besitreniruojantys bėgikai pamiršta, kad ruošiasi įvairiems renginiams. Ir net jei jie ruošiasi tam pačiam čempionatui, į tuos pačius pratimus ir krūvius gali reaguoti skirtingai. Tomas Van Rudenas, mano geras draugas ir puikus vidutinių nuotolių bėgikas, paskutines pasiruošimo 1968 m. olimpinėms žaidynėms savaites praleido aukštyje netoli Tahoe ežero, Kalifornijoje, kartu su kitais nacionalinės komandos kandidatais. Po kurio laiko Tomas, stebėdamas, kaip kolegos tiesiogine to žodžio prasme skraido distanciją, pradėjo jausti, kad jo galimybės dalyvauti olimpiadoje mažėja. Jis manęs paklausė, kaip galėtų pagerinti savo rezultatus, o aš patariau savaitei skristi į Kolorado kalnus maždaug 3000 metrų aukštyje, o tai yra beveik 800 metrų aukščiau už Tahoe. Pasitikėdamas mano mokslinėmis žiniomis ar tiesiog norėdamas išbandyti ką nors naujo, Tomas nuskrido ten. Grįžęs jis ne tik pateko į rinktinę, bet ir sugebėjo patekti į olimpinį finalą Meksiko mieste.
Aš pats buvau gana įsitikinęs savo patarimų, pagrįstų patikimais moksliniais rezultatais, veiksmingumu. Taip pat stebėjau Tomą per aukštaūgių stovyklas ir jaučiau, kad suprantu jo būseną. Jis buvo skirtas jam būtent šiuo treniruotės metu didesnis aukštis buvo teisingas sprendimas... Ar galėtumėte tai rekomenduoti visiems, kurie treniravosi šalia Tahoe? Greičiausiai ne. Tie sportininkai, kurie sugebėjo prasibrauti į nacionalinę komandą, treniruojasi Tahoe lygyje, pasielgė teisingai, nes liko ten ir neperėjo į b. O didesnis aukštis.
Kartais, norint pradėti sportuoti, tereikia pažiūrėti motyvuojantį filmą ar programą arba pradėti skaityti knygą šia tema. Šiais laikais yra daugybė knygų apie bėgimą. Tarp jų yra meninių, apibūdinančių konkretaus sportininko istoriją ar kokį nors su sportiniu gyvenimu susijusį įvykį.
Tokiose knygose tiesa glaudžiai susipynusi su fantastika. Yra specializuotų, pasakojama apie treniruočių ypatybes. Yra dokumentinių filmų – tokiuose darbuose yra varžybų istorija ar įvairių garsių bėgikų biografijos.
apie autorių
Knygos autorius yra treneris, kuris laikomas vienu iš didžiųjų kohortų. Jis gimė 1933 m. balandžio 26 d. ir yra A.T. kūno kultūros profesorius. Still universitetas, taip pat lengvosios atletikos olimpinių atletų treneris.
D. Danielsas 1956 metais Melburno olimpinėse žaidynėse laimėjo šiuolaikinę penkiakovę, o 1960 metais – Romoje.
Žurnalo „Runner's World“ teigimu, jis yra „geriausias treneris pasaulyje“.
Knyga „Nuo 800 metrų iki maratono“
Šiame darbe aprašoma bėgimo nuo A iki Z fiziologija. Knygoje pateikiamos VDOT lentelės (maksimalus suvartojamo deguonies kiekis per minutę), taip pat grafikai, treniruočių grafikai – tiek profesionaliems sportininkams besiruošiantiems varžyboms, tiek nepatyrusiems pradedantiesiems sportininkams. . Čia pateikiamos visų kategorijų sportininkų prognozės ir tikslūs skaičiavimai.
Kaip buvo sumanyta knyga?
Jackas Danielsas ilgą laiką dirbo treneriu, todėl jam kilo mintis visą savo ilgametę patirtį, taip pat informaciją apie įvairius sporto renginius, laboratorinių tyrimų rezultatus paversti kūriniu.
Kada ji išvyko?
Pirmoji knyga buvo išleista 1988 m. ir iki šių dienų išlieka viena populiariausių tarp „kolegų“.
Pagrindinės knygos idėjos ir turinys
Jackas Danielsas savo darbe aprašė biocheminių ir fiziologinių procesų bėgimo metu esmę. Knygoje taip pat aprašoma klaidų analizės technika, siekiant pagerinti rezultatus.
Žodžiu, tai knyga tiems, kurie siekia tam tikro rezultato, kad ir kokių rezultatų jis bebūtų. Šis momentas- įvaldyti bėgimo techniką arba ruoštis varžyboms.
Autorius apie knygą
Pats autorius apie savo kūrybą rašė taip: „Svarbiausia, ką supratau treniruodamas vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikus, yra tai, kad niekas nežino visų atsakymų, kaip geriausia treniruotis ir treniruotis, o „panacėjos“ nėra. treniruočių sistema, tinkanti visiems.
Todėl pasiėmiau puikių mokslininkų atradimus ir puikių bėgikų patirtį, derinau juos su savo trenerio patirtimi ir stengiausi tai pateikti taip, kad visi tai lengvai suprastų.
Kiekvienas ras kažką sau
Šio kūrinio ypatybė yra ta, kad jo nereikia perskaityti viso. Galite sutelkti dėmesį būtent į tą dalį, kuri šiuo metu yra įdomi ir aktuali.
Svarbiausia perskaityti pirmąją „Mokymo pagrindų“ dalį. Tada galėsite pasirinkti tai, ko jums reikia būtent šiuo metu.
Labiau patyrę, patyrę bėgikai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į paskutinę, ketvirtąją knygos dalį „Treniravimasis varžyboms“. Šioje dalyje pateikiami išsamūs treniruočių planai, kaip sėkmingai pasiruošti įvairioms varžyboms – nuo aštuonių šimtų metrų bėgimo iki maratono.
Kur galima nusipirkti ar parsisiųsti knygos tekstą?
Knygą galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, internetu, taip pat parsisiųsti iš įvairių svetainių, kai kuriais atvejais – nemokamai.
Amerikiečių trenerio knyga „Nuo 800 metrų iki maratono“ parengta remiantis geriausių pasaulio bėgikų rezultatų tyrimais, taip pat įvairių mokslinių laboratorijų duomenimis. Be to, Jackas Danielsas aprašo savo ilgametę trenerio patirtį.
JACK DANIELS, mokslų daktaras
Niujorko valstijos universitetas Kortlande
Antrasis leidimas
Paskelbta gavus Human Kinetics leidimą
Redaguota Jurijus Vinogradovas ir Anatolijus Efimova
Leidyklos teisinę pagalbą teikia advokatų kontora „Vegas-Lex“
Atsakingas redaktorius Julija Potiomkina
redaktorius Liudmila Davydova
Dizainas Sergejus Chozinas
Išdėstymas Jekaterina Matusovskaja
Korektoriai Jaroslava Tereščenkova, Juliana Staroverova, Irina Timokhina
© Jack Tupper Daniels, 2005, 1998
© Vertimas į rusų kalbą, leidimas rusų kalba, dizainas. UAB „Mannas, Ivanovas ir Ferberis“, 2011 m
* * *
Mano dukroms Audrei Marie ir Sarah Tupper, kurios palaiko mano jaunatvišką jausmą ir entuziazmą, ir mano žmonai Nancy Joe, kurios buvimas yra Dievo palaima.
Pratarmė
„Dešimt žingsnių atsipalaidavus... Dešimt žingsnių su pastangomis... Dvidešimt žingsnių atsipalaidavus... Dvidešimt žingsnių su pastangomis... Šimtas žingsnių atsipalaidavus... Šimtas žingsnių su pastangomis“ yra viena veiksmingiausių mano mantrų treniruotėms ir mokė Jackas Danielsas.
Jei nuoseklumas yra geriausias geros treniruočių technikos matas, tada Džekas nustatė aukso standartą. Aš ir toliau naudoju jo paprastus mokymo metodus trisdešimt metų nuo tada, kai sutikau jį 1980 m. pirmojoje Nike tyrimų laboratorijoje Ekseteryje, Naujajame Hampšyre.
"Jack Daniels?" – paklausiau, manydamas, kad tai gera anekdoto sėkla. Labai greitai supratau, kad klydau. Džentelmenas ir mokslininkas Jackas Danielsas yra puikus pavyzdys fiziologo, tyrinėtojo ir trenerio, kuris naudoja visą metodų arsenalą: mokslinius įrodymus, organizacinę paramą, paprastus paaiškinimus ir dar daugiau – savo sielą. Džekas visiškai užsitarnavo susižavėjimą ir pripažinimą, kurį mėgaujasi kolegos iš atletiškos fiziologijos ir bėgimo bendruomenės.
Visi rimti sportininkai išgyvena sumažėjusio rezultatyvumo periodus, susižeidžia ir, patikėkite, per tą laiką juos apima nepasitikėjimas savimi ir net panika. Tokiais atvejais man labai padėdavo pažintis su Džeku ir išgirsti ramų ir įtaigų jo balsą. Beveik visada Džekas sugebėjo sugalvoti tvirtą strateginį ir iniciatyvų planą, kaip įveikti kliūtis, kurios buvo prieš mane kelyje siekiant aukščiausių rezultatų. Po artroskopinės operacijos, kuri įvyko likus vos 17 dienų iki olimpinio maratono starto 1984 m., buvau tiesiog sugniuždyta. Nors keli profesionalai dirbo, kad atkurtų mano formą, būtent Jackas išgydė mano nervus ir suteikė praktinių kūrybinių metodų, padedančių palaikyti fizinę ir emocinę formą. Jei ne dviratis treniruoklis, kurį Džekui pavyko pritvirtinti taip, kad pedalus minčiau rankomis (!), aš ne tik pavirsčiau tikra įniršiu, bet ir kitą rytą po operacijos išbėgčiau pabėgioti, naikindama. ir taip mažos galimybės pasveikti iki olimpinių žaidynių pradžios.
Kai žmonės bėga pro mane, murmėdami „dešimt žingsnių atsipalaidavę... dešimt žingsnių su pastangomis...“, matau, kad ratas baigtas.
Ačiū Jack!
Joan Benoit-Samuelson,
pirmasis olimpinis maratono čempionas
Įvadas
Pagrindinė priežastis, dėl kurios rašau knygą apie bėgimą, – stengtis supaprastinti treniruočių terminiją ir metodiką, kad tos pačios rūšies pratimus galėtų naudoti visų kategorijų bėgikai – nuo pradedančiųjų iki elito. Mano motyvacija dirbti su pirmuoju šios knygos leidimu 15 metų buvo tai, kad trūksta treniruočių gairių pradedantiesiems ir pažengusiems bėgikams.
Kai pats nusprendžiau tapti bėgiku – po kelerių metų plaukimo vidurinėje mokykloje ir koledže – supratau, kad norėčiau O Dauguma treniruočių patarimų gaunami iš trenerių, pasakojančių kitiems treneriams, kaip jie treniravo savo žvaigždes ir čempionus. Žvaigždžių treniruočių programos buvo visiškai nepritaikomos pradedantiesiems bėgikams ir net tiems, kurie rimtai užsiima bėgimu, bet dar nepasiekė aukščiausių rezultatų. Nepaisant to, buvo įprasta treniruotis visus vienodai ir kiekvienam skirti maksimalų krūvį – tikintis, kad kas nors išgyvens. O tie, kurie neišgyvens, susiras kitą užsiėmimą.
Aš pats nebuvau elitinis bėgikas, kaip ir pirmieji vyrai, kuriuos pradėjau treniruoti, kai tapau treneriu koledže. Metodų trūkumas pastūmėjo ieškoti mokslinių mokymo pagrindų. Tai atvedė mane į Švediją, kur galėjau mokytis iš pirmaujančių fiziologų – P.O.Astrand ir E.H.Christensen. Po to nusprendžiau apginti pratimų fiziologijos daktaro laipsnį Viskonsine, kur šiai krypčiai vadovavo profesorius Bruno Balke. Balke buvo ne tik puikus fiziologas, bet ir geras sportininkas, taip pat treniruočių aukštyje specialistas. Kelerius metus trukę treniruočių aukštyje tyrimai nuvedė mus į Olimpinį Meksiko miestą 1968 m. ir leido dirbti su geriausiais to meto vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikais. Įdomu tai, kad visi 26 sportininkai, kurie buvo mano daktaro disertacijos objektai, sutiko būti pakartotinai išnagrinėti po ketvirčio amžiaus, ir tai buvo vienas iš labiausiai įkvepiančių mano momentų. tiriamasis darbas, patvirtinantis, kad einu teisingu keliu.
1960-ųjų ir 1970-ųjų elitiniai bėgikai užleido vietą 8-ojo ir 9-ojo dešimtmečio elitui. Jei norite jų klausytis, sužinosite, kad jų sėkmės raktas yra išvengti traumų ir skubiai jas gydyti, jei atsirastų traumų. Tam tikra prasme bėgikai, pas kuriuos siuntėme olimpinės žaidynės nebūtinai buvo geriausi. Jie dažnai buvo labai geri bėgikai, kuriems pavykdavo išvengti traumų kritiniais treniruočių etapais. Atsižvelgdamas į tai, sukūriau programas, kurios apima geriausias mano treniruotes. skirtingi tipai tuo pačiu išvengiant nereikalingo streso.
Daugelis elitinių bėgikų, su kuriais dirbau, savo sportinę karjerą apskritai pradėjo ne kaip bėgikai. Labai dažnai į bėgimą pasuko tada, kai tekdavo palikti kitas sporto šakas arba kai prireikė bėgimo norint įgyti formą, o tai vėl būtina kitose sporto šakose. Tai darydami jie atrado, kad turi ypatingą sugebėjimą bėgti, ir pradėjo į tai žiūrėti rimtai. Daugelis iš jų man sakė, kad norėtų gauti daugiau informacijos apie tai, kaip šiais laikotarpiais treniruotis ir vesti varžybas.
Svarbiausias dalykas, kurį išmokau treniruodamas vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikus, yra tai, kad niekas iš tikrųjų nemoka geriausiai treniruotis ir treniruotis, ir kad nėra panacėjos – vienos treniruočių sistemos, kuri tinka visiems. Todėl nusprendžiau sujungti puikių mokslininkų atradimus ir puikių bėgikų patirtį su savo trenerio patirtimi ir viską išdėstyti taip, kad bet kuris žmogus tai nesunkiai suprastų. Norėjau, kad paaiškinimas būtų pakankamai paprastas, kad kiekvienas bėgikas galėtų suprasti pagrindinius treniruočių principus ir pagal šiuos principus susikurti savo treniruočių planą. Akivaizdu, kad mano pasiūlytos treniruočių programos, kurios tinka daugeliui bėgikų, gali būti ne visiems idealios. Todėl visos mano rekomendacijos reiškia tam tikrą diskreciją.
Pabaigęs ruošti pirmąjį šios knygos leidimą, pažadėjau sau, kad ruošdamas antrąjį dar 15 metų nesugaišiu. Pirmasis leidimas buvo palankiai įvertintas bėgimo bendruomenės, sulaukė teigiamų įvertinimų iš bėgikų ir trenerių visame pasaulyje, ir man buvo aišku, kad daugeliui skaitytojų tai buvo labai naudinga. Tačiau trenerio darbas – be galo ieškoti geriausių kelių į sėkmę ir Naudinga informacija... Nuolat iš naujo vertinant savo darbą ir padedant daugeliui praktikuojančių trenerių ir bėgikų, kurie man pranešė, ką dar norėtų sužinoti, gimė tikras antrasis leidimas.
Naujojo leidimo I dalyje supažindinsiu su kai kuriais pagrindiniais treniruočių principais, papasakosiu apie bėgimo fiziologiją ir supažindinsiu su VDOT – būdo matuoti našumą pagal rezultatus – naudojimą. Tai padės gana tiksliai nustatyti atitinkamą intensyvumo lygį visų tipų treniruotėms. Į naująjį leidimą įtraukiau naują požiūrį į treniruočių krūvių stebėjimą ir registravimą, būtent treniruočių laiko registravimą skirtingose intensyvumo zonose. Tai leidžia apskaičiuoti treniruočių balus pagal žinomas VDOT vertes arba išmatuotą širdies susitraukimų dažnį ir trukmę esant skirtingiems treniruočių intensyvumo lygiams. Šią balų sistemą galima naudoti norint sekti savaitės ar sezoninius konkrečių darbo krūvių krūvius arba išmatuoti bendrą treniruočių krūvį, o tai gali būti naudinga stebint pažangą per kelis sezonus. I dalis baigiama aprašymu, kaip sudaryti treniruočių planą sezonui.
II dalyje bus išsamiau aprašyti įvairaus intensyvumo treniruočių tipai – nuo lengvo bėgiojimo ir bėgimo maratono tempu iki bėgimo slenksčiu, intervalu ir pasikartojančio intensyvumo lygiais. Paaiškinsiu, kaip naudoti pastovaus ir kintamo greičio slenkstinį bėgimą. Šis skyrius baigsis skyriumi apie papildomas treniruotes ir nebėgimo pratimus, kurie gali būti naudojami kartu su bėgimu arba kai bėgikams reikia sumažinti bėgimą ar net nustoti bėgioti.
III dalis skirta tiems, kurie nori bėgioti, kad išlaikytų ir pagerintų savo bendrą formą ar kūno sudėjimą. Keturis apkrovos ir formos lygius pažymėjau keturiomis spalvomis: balta - pradedantiesiems, raudona ir mėlyna - labiau pažengusiems ir geltona - siekiantiems į viršų.
IV dalyje, kaip ir pirmajame leidime, bus pristatytos konkretesnės skirtingų distancijų treniruočių programos. Nauji skyriai čia yra apie 800 metrų bėgimą ir krosą.
Esu tikras, kad jau supratote, kiek laiko ir pastangų skyrėte šios knygos rašymui. Rekomenduoju pirmiausia perskaityti trumpą įžangą kiekvienos dalies pradžioje, o tada pereiti prie tų skyrių, kurie šiandien atrodo aktualiausi jūsų situacijai. Kai turėsite laiko, peržiūrėkite likusius skyrius – juose tikrai rasite ką nors naudingo. Esu tikras, kad ši knyga padės pasiekti tokias aukštumas, apie kurias dabar net negalite svajoti.
Įvadas. Sėkmės ingredientai
Bėgiojant vidutines ir ilgas distancijas, yra keturi pagrindiniai sėkmės komponentai: įgimti gebėjimai, motyvacija, gebėjimai ir lyderystė.
Įgimti gebėjimai
Kad ir kokia sporto šaka jus domina O patrinkite, pamatysite tą patį: genetinių veiksnių svarbą. Pabandykite įsivaizduoti gimnastą, rutulio stūmiklį ir krepšinio centrą. Be jokios abejonės, pamatysite: miniatiūrinę, puikaus kūno sudėjimo mergaitę, didelį galingą baravyką ir pernelyg aukšto ūgio vyrą. Niekada jų nesumaišysite: tokio tipo žmonės pasiekia aukštumų moterų gimnastikoje, rutulio stūmime ir krepšinyje. Tai absoliučiai būtini kūno tipai kiekvienai iš šių sporto šakų, tačiau nė vienas iš jų nepasiekė norimos anatominės struktūros savarankiškai, treniruočių pagalba. Jie jau gimė turėdami vienoms sporto šakoms tinkamus ir kitoms nepriimtinus kūnus.
Dabar prisiminkite sėkmingus vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikus. Ką tu matai? Tikrai prisimenate aukštus ir žemus, raumeningus ir liesus žmones. Sėkmės bėgimo distancijoje pasiekė ir pasiekia žmonės, turintys visiškai skirtingus figūros tipus – nuo „gimnastės“ iki „centro“. Neįmanoma rasti tų fiziologinių savybių, kurių buvimas bėgikams daro sėkmingą, o nebuvimas – nesėkmingas.
Taigi, paveldėta kūno sudėjimas yra pirmasis sėkmės komponentas. Kiekvienas iš mūsų gimdamas įgyja tam tikrą skaičių gebėjimų ir, žinoma, galime kažką patobulinti tam tikrose ribose. Tačiau nepaisant to, kiekvieno viršutinė juosta nustatyta gana griežtai.
Motyvacija
Motyvacija panaudoti nuo gimimo mums suteiktus talentus yra antrasis sėkmės komponentas, o jo šaltinis yra mumyse. Turbūt universiteto krepšinio komandos treneriui malonu dirbti su 2,10 ūgio vaikinu, jei jis savo gyvenimo tikslu išsikėlė prasibrauti į NBA. Bet jei šis vaikinas nori būti, tarkime, menininku, tada jis negalės pasiekti rezultatų filmavimo aikštelėje.
Manau, kad yra keturių tipų ilgų ir vidutinių nuotolių bėgikai.
1. Tie, kurie turi įgimtų gebėjimų ir motyvacijos jais naudotis.
2. Tie, kurie turi galimybių, bet neturi motyvacijos.
3. Tie, kurie neturi didelių įgimtų gebėjimų, bet turi aukštas lygis motyvacija siekti sėkmės.
4. Tie, kuriems trūksta ir gebėjimų, ir motyvacijos.
Pirmasis tipas yra čempiono tipas, kuris beveik visada pasiekia geriausių rezultatų. Antrasis tipas yra pagrindinis trenerio nusivylimo šaltinis. Treneris bėgike mato potencialą, tačiau jam trūksta noro visa tai išnaudoti. „Jei tik norėtum, taptum čempionu! – ši frazė skamba visose salėse ir visuose stadionuose. Trečiojo tipo bėgikai savo trenerius palieka laimingi, o patys – nusivylę. Jų valia gali nuvesti juos į čempionatą, tačiau įgimtų gebėjimų trūkumas juos išlaiko vietoje. Jie tiksliai vykdo visus trenerio reikalavimus, atlieka visus pratimus ir palieka treniruotes ant pasilenkusių – tačiau nuolat pralaimi antrojo tipo „tinginiams“.
Mano nuomone, treneriai neturėtų peikti II tipo bėgikų dėl motyvacijos stokos – bent jau ne dažniau nei III tipo bėgikų dėl gebėjimų stokos (o tai nutinka labai retai). Gali būti, kad 2 tipo bėgikas bėga tik dėl trenerio, šeimos ar draugų spaudimo. Trenerių pastangos turėtų būti nukreiptos į bandymą 2 tipo bėgikus paversti 1 tipo bėgikais – transformacija, kuri nėra įmanoma 3 tipo bėgikams.
Nemanau, kad turėtume atgrasyti labai motyvuotus, bet žemo pajėgumo bėgikus (3 tipo) ir atgrasyti juos nuo bėgimo. Jų atkaklumas gali paskatinti juos pasiekti labai aukštų rezultatų ir prisidėti prie sporto malonumo. Be to, tikrai entuziastingų kolegų buvimas grupėse gali turėti įtakos 2 tipo bėgikams, kuriems trūksta šio entuziazmo. Trečiojo tipo bėgikai, kaip taisyklė, nepervargina savo trenerių ir nusipelno pagarbos bei dėmesio.
Galiausiai, ketvirto tipo bėgikai neturi nei galimybių, nei motyvacijos. Greičiausiai jie turi kokių nors kitų talentų, kurie leis jiems sėkmingai užsiiminėti kitomis sporto šakomis ar veikla.
Galimybės
Trečias sėkmės komponentas yra galimybė, apimanti daugybę veiksnių, iš kurių labiausiai pastebima aplinka, kurioje užaugote ir gyvenate. Pavyzdžiui, žmogus, gimęs su išskirtiniais kalnų slidinėjimo sugebėjimais, bet užaugęs lygumoje vietovėje su šiltu klimatu, neturi galimybės ne tik užsiimti kalnų slidinėjimu, bet net kažkaip suvokia, kad turi tokių sugebėjimų.
Ne visi turi prieigą prie baseinų, todėl daugelis iš mūsų negali patikrinti, kokių plaukimo įgūdžių turime. Jojimas ir buriavimas bei golfas taip pat nėra prieinami daugeliui – tiek dėl geografinių, tiek dėl socialinių priežasčių.
Žinoma, kai kuriems žmonėms tokias kliūtis pavyksta įveikti. Tačiau pati galimybė užsiimti vienu ar kitu sportu išlieka svarbiu būsimos sėkmės komponentu.
Be klimato apribojimų ir specializuotų sporto bazių bei įrangos trūkumo, reikia pridurti, kad norint sėkmingai dirbti, reikia laiko ir pinigų. Net jei žmogus gyvena golfo sostinėje, apsuptoje keliolikos klubų ir aikštynų, tai visiškai nereiškia, kad jis turi prieigą prie šios sporto šakos.
Dar viena svarbi galimybė – galimybė dalyvauti konkursuose. Be konkurencijos bėgikams gali būti labai sunku išlaikyti motyvacijos lygį, kurio reikia norint pagerinti savo rezultatus.
Valdymas
Paskutinis dalis sėkmė priklauso nuo trenerio, mokytojo ar mokymo plano. Iš keturių sėkmės sudedamųjų dalių lyderystė yra mažiausiai svarbi. Iš trenerio lūpų šis teiginys gali skambėti keistai, bet sakau tai todėl, kad lyderystė yra vienintelis sėkmės komponentas, galintis paveikti sportininką ir teigiamai, ir neigiamai.
Jei vadovas blogas, tai geriau sportininkui treniruotis savarankiškai. Kaip prasto vadovavimo pavyzdžius galiu paminėti labai įprastas trenerio direktyvas, pavyzdžiui, prašyti pradedančiųjų bėgikų nubėgti bent 250 kilometrų per savaitę arba kasdien prieš maratoną dvi savaites atlikti treniruotes.
Kai pagalvoju apie puikius bėgikus, kuriuos gerai pažinojau ir kurie dažnai kentėjo nuo įtampos su savo treneriais, kartais susimąstau, kaip šiems sportininkams apskritai pavyko pasiekti sėkmės. Deja, daugelis trenerių yra linkę neįvertinti pozityvaus bendravimo su kiekvienu savo auklėtiniu svarbą. Niekas pasaulyje negali pakeisti įkvepiančių komentarų ar padrąsinančių žodžių iš patikimo mentoriaus. Norėdamas tapti elitiniu bėgiku, sportininkas turi turėti visą sistemą, orientuotą į jo interesų užtikrinimą. Tuo pačiu metu dažnai paaiškėja, kad vienas treneris vienu metu tampa kelių dešimčių tokių savo globotinių paramos sistemų dalimi.
Trenerio vaidmuo
Trenerių veikla dažnai neteisingai vertinama, kai atsižvelgiama tik į dabartinį jų auklėtinių pasirodymą. Bet būna taip, kad šie auklėtiniai, jau puikiai pasiruošę, gauna iš kitų trenerių ir, tiesą sakant, praktiškai niekuo neprisideda prie rezultatų augimo.
Jei žodis „treneris“ reiškia žmogų, kuris vadovauja savo pareigų vystymuisi ir rezultatų augimui, tada atpažinti gerą trenerį labai lengva. Geras treneris – tai žmogus, kuris visada gali atsakyti į mokinio klausimą „Kodėl aš šiandien atlieku šį pratimą?“. Turint gerą trenerį, kiekviena treniruotė atsiperka, kiekvienos varžybos duoda geresnių rezultatų, o kiekvienas sportininkas jo rankose tampa geru bėgiku (ir, tikėkimės, geru žmogumi).
Ilgalaikės gero vadovavimo pasekmės
Gabūs sportininkai, motyvuoti ir galintys sportuoti, dažnai pasirodo gerai, o tai užmaskuoja prastą jų trenerių veiklą. Kita vertus, geri treneriai ne visada sulaukia pripažinimo už savo nepakankamai gabių auklėtinių pasiektus rezultatus. Tiesą sakant, tie treneriai, kurie užtikrina gerą lyderystę, daro daug, kad padidintų savo mokinių motyvaciją ir suteiktų jiems tobulėjimo galimybes, o tai savo ruožtu padidina motyvaciją.
Šiek tiek supaprastinus, galime pasakyti, kad sėkmės ingredientų skaičių galima sumažinti iki dviejų - sugebėjimų ir motyvacijos, jei motyvacija išauga iš sportininko noro ir yra palaikoma treniruočių galimybių bei trenerio nurodymų. .
Žinoma, visų sportininkų negalima sudėti į lentynas. Kiekvienas iš jų turi savo sėkmės sudedamųjų dalių derinį. Norėdami pasiekti aukščiausių rezultatų, jie turi maksimaliai išnaudoti tai, ką jiems davė likimas. Yra pagrindiniai mokymo principai bus kalbašioje knygoje. Jūs turite jų išmokti, bet neturite bijoti išbandyti ką nors savo. Kelių, vedančių į sėkmę, yra lygiai tiek, kiek yra bėgikų. Rasti tai, kas jums labiausiai tinka, yra kelias į sėkmę, iššūkis ir malonumas.
Iš autoriaus
Pagrindinė priežastis, dėl kurios rašau knygą apie bėgimą, – stengtis supaprastinti treniruočių terminiją ir metodiką, kad tos pačios rūšies pratimus galėtų naudoti visų kategorijų bėgikai – nuo pradedančiųjų iki elito. Mano motyvacija dirbti su pirmuoju šios knygos leidimu 15 metų buvo tai, kad trūksta treniruočių gairių pradedantiesiems ir pažengusiems bėgikams.
Kai pats nusprendžiau tapti bėgiku – po kelerių metų plaukimo vidurinėje mokykloje ir koledže – pastebėjau, kad didžioji dalis treniruočių patarimų buvo iš trenerių, pasakojančių kitiems treneriams apie tai, kaip jie treniravo savo žvaigždes ir čempionus. Žvaigždžių treniruočių programos buvo visiškai nepritaikomos pradedantiesiems bėgikams ir net tiems, kurie rimtai užsiima bėgimu, bet dar nepasiekė aukščiausių rezultatų. Nepaisant to, buvo įprasta treniruotis visus vienodai ir kiekvienam skirti maksimalų krūvį – tikintis, kad kas nors išgyvens. O tie, kurie neišgyvens, susiras kitą užsiėmimą.
Aš pats nebuvau elitinis bėgikas, kaip ir pirmieji vyrai, kuriuos pradėjau treniruoti, kai tapau treneriu koledže. Metodų trūkumas pastūmėjo ieškoti mokslinių mokymo pagrindų. Tai atvedė mane į Švediją, kur galėjau mokytis iš pirmaujančių fiziologų – P.O.Astrand ir E.H.Christensen. Po to nusprendžiau apginti pratimų fiziologijos daktaro laipsnį Viskonsine, kur šiai krypčiai vadovavo profesorius Bruno Balke. Balke buvo ne tik puikus fiziologas, bet ir geras sportininkas, taip pat treniruočių aukštyje specialistas. Kelerius metus trukę treniruočių aukštyje tyrimai nuvedė mus į Olimpinį Meksiko miestą 1968 m. ir leido dirbti su geriausiais to meto vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikais. Įdomu tai, kad visi 26 sportininkai, kurie tuomet buvo mano daktaro disertacijos objektai, po ketvirčio amžiaus sutiko būti pakartotinai išnagrinėti, ir tai buvo vienas iš labiausiai įkvepiančių mano tiriamojo darbo momentų, patvirtinančių, kad einu teisingu keliu.
1960-ųjų ir 1970-ųjų elitiniai bėgikai užleido vietą 8-ojo ir 9-ojo dešimtmečio elitui. Jei norite jų klausytis, sužinosite, kad jų sėkmės raktas yra išvengti traumų ir skubiai jas gydyti, jei atsirastų traumų. Tam tikra prasme bėgikai, kuriuos siuntėme į olimpiadą, nebūtinai buvo geriausi. Jie dažnai buvo labai geri bėgikai, kuriems pavykdavo išvengti traumų kritiniais treniruočių etapais. Atsižvelgdamas į tai, sukūriau programas, kurios apima geriausias kiekvieno tipo treniruotes, vengiant nereikalingo streso.
Daugelis elitinių bėgikų, su kuriais dirbau, savo sportinę karjerą apskritai pradėjo ne kaip bėgikai. Labai dažnai į bėgimą pasuko tada, kai tekdavo palikti kitas sporto šakas arba kai prireikė bėgimo norint įgyti formą, o tai vėl būtina kitose sporto šakose. Tai darydami jie atrado, kad turi ypatingą sugebėjimą bėgti, ir pradėjo į tai žiūrėti rimtai. Daugelis iš jų man sakė, kad norėtų gauti daugiau informacijos apie tai, kaip šiais laikotarpiais treniruotis ir vesti varžybas.
Svarbiausias dalykas, kurį išmokau treniruodamas vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikus, yra tai, kad niekas iš tikrųjų nemoka geriausiai treniruotis ir treniruotis, ir kad nėra panacėjos – vienos treniruočių sistemos, kuri tinka visiems. Todėl nusprendžiau sujungti puikių mokslininkų atradimus ir puikių bėgikų patirtį su savo trenerio patirtimi ir viską išdėstyti taip, kad bet kuris žmogus tai nesunkiai suprastų. Norėjau, kad paaiškinimas būtų pakankamai paprastas, kad kiekvienas bėgikas galėtų suprasti pagrindinius treniruočių principus ir pagal šiuos principus susikurti savo treniruočių planą. Akivaizdu, kad mano pasiūlytos treniruočių programos, kurios tinka daugeliui bėgikų, gali būti ne visiems idealios. Todėl visos mano rekomendacijos reiškia tam tikrą diskreciją.
Pabaigęs ruošti pirmąjį šios knygos leidimą, pažadėjau sau, kad ruošdamas antrąjį dar 15 metų nesugaišiu. Pirmasis leidimas buvo palankiai įvertintas bėgimo bendruomenės, sulaukė teigiamų įvertinimų iš bėgikų ir trenerių visame pasaulyje, ir man buvo aišku, kad daugeliui skaitytojų tai buvo labai naudinga. Tačiau trenerio darbas – be galo ieškoti geriausių kelių į sėkmę ir naudingos informacijos. Nuolat iš naujo vertinant savo darbą ir padedant daugeliui praktikuojančių trenerių ir bėgikų, kurie man pranešė, ką dar norėtų sužinoti, gimė tikras antrasis leidimas.
Naujojo leidimo I dalyje supažindinsiu su kai kuriais pagrindiniais treniruočių principais, papasakosiu apie bėgimo fiziologiją ir supažindinsiu su VDOT – būdo matuoti našumą pagal rezultatus – naudojimą.
Tai padės gana tiksliai nustatyti atitinkamą intensyvumo lygį visų tipų treniruotėms. Į naująjį leidimą įtraukiau naują požiūrį į treniruočių krūvių stebėjimą ir registravimą, būtent treniruočių laiko registravimą skirtingose intensyvumo zonose. Tai leidžia apskaičiuoti treniruočių balus pagal žinomas VDOT vertes arba išmatuotą širdies susitraukimų dažnį ir trukmę esant skirtingiems treniruočių intensyvumo lygiams. Šią balų sistemą galima naudoti norint sekti savaitės ar sezoninius konkrečių darbo krūvių krūvius arba išmatuoti bendrą treniruočių krūvį, o tai gali būti naudinga stebint pažangą per kelis sezonus. I dalis baigiama aprašymu, kaip sudaryti treniruočių planą sezonui.
II dalyje bus išsamiau aprašyti įvairaus intensyvumo treniruočių tipai – nuo lengvo bėgiojimo ir bėgimo maratono tempu iki bėgimo slenksčiu, intervalu ir pasikartojančio intensyvumo lygiais. Paaiškinsiu, kaip naudoti pastovaus ir kintamo greičio slenkstinį bėgimą. Šis skyrius baigsis skyriumi apie papildomas treniruotes ir nebėgimo pratimus, kurie gali būti naudojami kartu su bėgimu arba kai bėgikams reikia sumažinti bėgimą ar net nustoti bėgioti.
III dalis skirta tiems, kurie nori bėgioti, kad išlaikytų ir pagerintų savo bendrą formą ar kūno sudėjimą. Keturis apkrovos ir formos lygius pažymėjau keturiomis spalvomis: balta - pradedantiesiems, raudona ir mėlyna - labiau pažengusiems ir geltona - siekiantiems į viršų.
IV dalyje, kaip ir pirmajame leidime, bus pristatytos konkretesnės skirtingų distancijų treniruočių programos. Nauji skyriai čia yra apie 800 metrų bėgimą ir krosą.
Esu tikras, kad jau supratote, kiek laiko ir pastangų skyrėte šios knygos rašymui. Rekomenduoju pirmiausia perskaityti trumpą įžangą kiekvienos dalies pradžioje, o tada pereiti prie tų skyrių, kurie šiandien atrodo aktualiausi jūsų situacijai. Kai turėsite laiko, peržiūrėkite likusius skyrius – juose tikrai rasite ką nors naudingo. Esu tikras, kad ši knyga padės pasiekti tokias aukštumas, apie kurias dabar net negalite svajoti.
JACK DANIELS, mokslų daktaras
Niujorko valstijos universitetas Kortlande
Antrasis leidimas
Paskelbta gavus Human Kinetics leidimą
Redaguota Jurijus Vinogradovas ir Anatolijus Efimova
Leidyklos teisinę pagalbą teikia advokatų kontora „Vegas-Lex“
Atsakingas redaktorius Julija Potiomkina
redaktorius Liudmila Davydova
Dizainas Sergejus Chozinas
Išdėstymas Jekaterina Matusovskaja
Korektoriai Jaroslava Tereščenkova, Juliana Staroverova, Irina Timokhina
© Jack Tupper Daniels, 2005, 1998
© Vertimas į rusų kalbą, leidimas rusų kalba, dizainas. UAB „Mannas, Ivanovas ir Ferberis“, 2011 m
Mano dukroms Audrei Marie ir Sarah Tupper, kurios palaiko mano jaunatvišką jausmą ir entuziazmą, ir mano žmonai Nancy Joe, kurios buvimas yra Dievo palaima.
Pratarmė
„Dešimt žingsnių atsipalaidavus... Dešimt žingsnių su pastangomis... Dvidešimt žingsnių atsipalaidavus... Dvidešimt žingsnių su pastangomis... Šimtas žingsnių atsipalaidavus... Šimtas žingsnių su pastangomis“ yra viena veiksmingiausių mano mantrų treniruotėms ir mokė Jackas Danielsas.
Jei nuoseklumas yra geriausias geros treniruočių technikos matas, tada Džekas nustatė aukso standartą. Aš ir toliau naudoju jo paprastus mokymo metodus trisdešimt metų nuo tada, kai sutikau jį 1980 m. pirmojoje Nike tyrimų laboratorijoje Ekseteryje, Naujajame Hampšyre.
"Jack Daniels?" – paklausiau, manydamas, kad tai gera anekdoto sėkla. Labai greitai supratau, kad klydau. Džentelmenas ir mokslininkas Jackas Danielsas yra puikus pavyzdys fiziologo, tyrinėtojo ir trenerio, kuris naudoja visą metodų arsenalą: mokslinius įrodymus, organizacinę paramą, paprastus paaiškinimus ir dar daugiau – savo sielą. Džekas visiškai užsitarnavo susižavėjimą ir pripažinimą, kurį mėgaujasi kolegos iš atletiškos fiziologijos ir bėgimo bendruomenės.
Visi rimti sportininkai išgyvena sumažėjusio rezultatyvumo periodus, susižeidžia ir, patikėkite, per tą laiką juos apima nepasitikėjimas savimi ir net panika. Tokiais atvejais man labai padėdavo pažintis su Džeku ir išgirsti ramų ir įtaigų jo balsą. Beveik visada Džekas sugebėjo sugalvoti tvirtą strateginį ir iniciatyvų planą, kaip įveikti kliūtis, kurios buvo prieš mane kelyje siekiant aukščiausių rezultatų. Po artroskopinės operacijos, kuri įvyko likus vos 17 dienų iki olimpinio maratono starto 1984 m., buvau tiesiog sugniuždyta. Nors keli profesionalai dirbo, kad atkurtų mano formą, būtent Jackas išgydė mano nervus ir suteikė praktinių kūrybinių metodų, padedančių palaikyti fizinę ir emocinę formą. Jei ne dviratis treniruoklis, kurį Džekui pavyko pritvirtinti taip, kad pedalus minčiau rankomis (!), aš ne tik pavirsčiau tikra įniršiu, bet ir kitą rytą po operacijos išbėgčiau pabėgioti, naikindama. ir taip mažos galimybės pasveikti iki olimpinių žaidynių pradžios.
Kai žmonės bėga pro mane, murmėdami „dešimt žingsnių atsipalaidavę... dešimt žingsnių su pastangomis...“, matau, kad ratas baigtas.
Ačiū Jack!
Joan Benoit-Samuelson,
pirmasis olimpinis maratono čempionas
Įvadas
Pagrindinė priežastis, dėl kurios rašau knygą apie bėgimą, – stengtis supaprastinti treniruočių terminiją ir metodiką, kad tos pačios rūšies pratimus galėtų naudoti visų kategorijų bėgikai – nuo pradedančiųjų iki elito. Mano motyvacija dirbti su pirmuoju šios knygos leidimu 15 metų buvo tai, kad trūksta treniruočių gairių pradedantiesiems ir pažengusiems bėgikams.
Kai pats nusprendžiau tapti bėgiku – po kelerių metų plaukimo vidurinėje mokykloje ir koledže – supratau, kad norėčiau O Dauguma treniruočių patarimų gaunami iš trenerių, pasakojančių kitiems treneriams, kaip jie treniravo savo žvaigždes ir čempionus. Žvaigždžių treniruočių programos buvo visiškai nepritaikomos pradedantiesiems bėgikams ir net tiems, kurie rimtai užsiima bėgimu, bet dar nepasiekė aukščiausių rezultatų. Nepaisant to, buvo įprasta treniruotis visus vienodai ir kiekvienam skirti maksimalų krūvį – tikintis, kad kas nors išgyvens. O tie, kurie neišgyvens, susiras kitą užsiėmimą.
Aš pats nebuvau elitinis bėgikas, kaip ir pirmieji vyrai, kuriuos pradėjau treniruoti, kai tapau treneriu koledže. Metodų trūkumas pastūmėjo ieškoti mokslinių mokymo pagrindų. Tai atvedė mane į Švediją, kur galėjau mokytis iš pirmaujančių fiziologų – P.O.Astrand ir E.H.Christensen. Po to nusprendžiau apginti pratimų fiziologijos daktaro laipsnį Viskonsine, kur šiai krypčiai vadovavo profesorius Bruno Balke. Balke buvo ne tik puikus fiziologas, bet ir geras sportininkas, taip pat treniruočių aukštyje specialistas. Kelerius metus trukę treniruočių aukštyje tyrimai nuvedė mus į Olimpinį Meksiko miestą 1968 m. ir leido dirbti su geriausiais to meto vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikais. Įdomu tai, kad visi 26 sportininkai, kurie tuomet buvo mano daktaro disertacijos objektai, po ketvirčio amžiaus sutiko būti pakartotinai išnagrinėti, ir tai buvo vienas iš labiausiai įkvepiančių mano tiriamojo darbo momentų, patvirtinančių, kad einu teisingu keliu.
1960-ųjų ir 1970-ųjų elitiniai bėgikai užleido vietą 8-ojo ir 9-ojo dešimtmečio elitui. Jei norite jų klausytis, sužinosite, kad jų sėkmės raktas yra išvengti traumų ir skubiai jas gydyti, jei atsirastų traumų. Tam tikra prasme bėgikai, kuriuos siuntėme į olimpiadą, nebūtinai buvo geriausi. Jie dažnai buvo labai geri bėgikai, kuriems pavykdavo išvengti traumų kritiniais treniruočių etapais. Atsižvelgdamas į tai, sukūriau programas, kurios apima geriausias kiekvieno tipo treniruotes, vengiant nereikalingo streso.
Daugelis elitinių bėgikų, su kuriais dirbau, savo sportinę karjerą apskritai pradėjo ne kaip bėgikai. Labai dažnai į bėgimą pasuko tada, kai tekdavo palikti kitas sporto šakas arba kai prireikė bėgimo norint įgyti formą, o tai vėl būtina kitose sporto šakose. Tai darydami jie atrado, kad turi ypatingą sugebėjimą bėgti, ir pradėjo į tai žiūrėti rimtai. Daugelis iš jų man sakė, kad norėtų gauti daugiau informacijos apie tai, kaip šiais laikotarpiais treniruotis ir vesti varžybas.
Svarbiausias dalykas, kurį išmokau treniruodamas vidutinių ir ilgų nuotolių bėgikus, yra tai, kad niekas iš tikrųjų nemoka geriausiai treniruotis ir treniruotis, ir kad nėra panacėjos – vienos treniruočių sistemos, kuri tinka visiems. Todėl nusprendžiau sujungti puikių mokslininkų atradimus ir puikių bėgikų patirtį su savo trenerio patirtimi ir viską išdėstyti taip, kad bet kuris žmogus tai nesunkiai suprastų. Norėjau, kad paaiškinimas būtų pakankamai paprastas, kad kiekvienas bėgikas galėtų suprasti pagrindinius treniruočių principus ir pagal šiuos principus susikurti savo treniruočių planą. Akivaizdu, kad mano pasiūlytos treniruočių programos, kurios tinka daugeliui bėgikų, gali būti ne visiems idealios. Todėl visos mano rekomendacijos reiškia tam tikrą diskreciją.