De la 800 de metri la planul albastru maraton. Creați un șablon de jurnal de antrenament

09.11.2019

Creșteți kilometrajul (distanța totală parcursă într-o săptămână);

Încep să alerge mai des (șase sau chiar șapte zile pe săptămână și mai multe ședințe pe zi);

Toate exercițiile sunt făcute mai minuțios.

Pericolul asociat cu modificările bruște ale programului de antrenament este probabilitatea crescută de accidentare. O creștere prea optimistă a încărcăturii duce adesea la răni care te obligă să te oprești definitiv din alergat. Leziunile mai ușoare nu pun sportivului limitări fizice serioase, dar îl pot face să creadă că competițiile de alergare nu sunt calea lui, că nu va putea niciodată să devină un alergător serios și că singurul lucru care îi mai rămâne este să se întoarcă la alergare usoara.pentru a evita alte probleme.

Principalul lucru de care aveți nevoie într-un moment ca acesta este un lider solid. Ai nevoie de un plan de urmat și de un antrenor. Acest plan nu ar trebui să fie în niciun caz „programul de antrenament cu succes fantastic” folosit de câștigătorul ultimelor Jocuri Olimpice la distanța aleasă de dvs. Utilizarea acestui tip de software terță parte este o cale garantată către o mare frustrare.

Faptul că alergarea la distanță necesită abilități tehnice minime și un nivel înalt starea fizică nu ar trebui să împingă antrenorii și alergătorii să mărească încărcăturile prea repede. Fiecare persoană are propriile forțe și părțile slabe din punct de vedere al fiziologiei și psihologiei, prin urmare, fiecare alergător trebuie să-și folosească combinația inerentă de calități și abilități personale. El trebuie să evalueze cu atenție toți factorii - prezenti și trecuti - care îi pot afecta programul de antrenament.

În acest capitol, vi se vor prezenta principiile de antrenament care pot sta la baza oricărui program de antrenament. Aceste principii se bazează pe o combinație de răspunsuri fiziologice la antrenament și mediu inconjurator... Multe dintre aceste reacții au venit din propria mea experiență personală ca antrenor de peste patruzeci de ani și multe au venit din interacțiunile mele cu alergători și cercetători de top.

Cum să știi ce antrenamente sunt potrivite pentru tine

Sportivii (și antrenorii) ar trebui să răspundă în mod regulat la o întrebare: „Care este scopul acestei sesiuni de antrenament?” Am fost întotdeauna uimit de numărul de antrenori și alergători care pun această întrebare despre fiecare antrenament și îi răspund destul de atent. Cred că pot răspunde la orice întrebare pe care o întrebați despre antrenamentul sau competiția dvs. (dacă competiția face parte din planul dvs.). De exemplu, vă pot spune că scopul jog-ului ușor de astăzi este să vă recuperați după antrenamentul de ieri, sau că sesiunea de mai multe alergări de astăzi va include perioade de odihnă prelungite între ele, astfel încât să vă puteți exersa abilitățile tehnice la viteze mari.

Desigur, nu sunt suficient de naiv încât să cred că eu (sau oricine altcineva) am toate răspunsurile pentru toți alergătorii. Uneori, ceea ce funcționează bine pentru o persoană nu funcționează deloc pentru altul. Cu toate acestea, există principii științifice solide care se aplică tuturor și există metode care dau rezultate mai bune decât altele.

Uneori, alergătorii care se antrenează împreună uită că se pregătesc pentru diferite evenimente. Și chiar dacă se pregătesc pentru același campionat, pot reacționa diferit la aceleași exerciții și sarcini. Tom Van Ruden, al meu prieten bunși un excelent alergător de mijloc, și-a petrecut ultimele săptămâni de pregătire pentru Jocurile Olimpice din 1968 la altitudine lângă Lake Tahoe, California, împreună cu alți candidați la echipele naționale. După ceva timp, Tom, urmărindu-și colegii zburând literalmente, a început să simtă că șansele sale de a participa la Jocurile Olimpice se diminuau. M-a întrebat cum își poate îmbunătăți rezultatele și l-am sfătuit să zboare în munții Colorado timp de o săptămână la o altitudine de aproximativ 3000 de metri, care este cu aproape 800 de metri mai mare decât Tahoe. Având încredere în cunoștințele mele științifice sau pur și simplu dorind să încerc ceva nou, Tom a zburat acolo. Revenit, nu numai că s-a alăturat echipei naționale, dar a reușit să ajungă și în finala olimpică din Mexico City.

Eu însumi eram destul de încrezător în eficacitatea sfatului meu, bazat pe rezultate științifice de încredere. L-am urmărit și pe Tom în timpul taberelor de mare altitudine și am simțit că îi înțeleg starea de spirit. A fost pentru el exact în acest moment de antrenament înălțime mai mare au fost decizia corectă... Ați putea recomanda acest lucru tuturor celor care s-au antrenat în apropiere de Tahoe? Cel mai probabil nu. Acei sportivi care au reușit să pătrundă în echipa națională, exersând la nivelul Tahoe, au făcut ceea ce trebuie, rămânând acolo și nu trecând la b. Oînălțime mai mare.

Uneori, pentru a începe să faci sport, trebuie doar să vizionezi un film sau un program motivant sau să începi să citești o carte pe această temă. Există o mulțime de cărți despre alergare în zilele noastre. Printre acestea se numără și cele artistice, care descriu istoria unui anumit sportiv, sau un eveniment legat de viața sportivă.

În astfel de cărți, adevărul este strâns împletit cu ficțiunea. Există unele specializate, spune despre caracteristicile antrenamentului. Există documentare - astfel de lucrări conțin istoria competițiilor sau biografii ale diverșilor alergători celebri.

Despre autor

Autorul cărții este un formator care este considerat unul din marea cohortă. S-a născut pe 26 aprilie 1933 și este profesor de educație fizică la A.T. Still University, precum și antrenor pentru sportivii olimpici în atletism.

D. Daniels a câștigat în 1956 pentatlonul modern la Jocurile Olimpice de la Melbourne, iar în 1960 la Roma.
Potrivit revistei Runner's World, el este „cel mai bun antrenor din lume”.

Cartea „De la 800 de metri la maraton”

Această lucrare descrie fiziologia alergării de la A la Z. Cartea conține tabele VDOT (volumul maxim de oxigen consumat pe minut), precum și programe, programe de antrenament - atât pentru sportivii profesioniști care se pregătesc pentru o competiție, cât și pentru sportivii începători fără experiență .. . Pentru toate categoriile de sportivi, aici sunt date prognoze și calcule precise.

Cum a fost concepută cartea?

Jack Daniels a lucrat mult timp ca antrenor și, prin urmare, i-a venit ideea de a traduce într-o lucrare toți mulți ani de experiență, precum și informații despre diverse evenimente sportive, rezultatele studiilor de laborator.

Când a plecat?

Prima carte a fost publicată în 1988 și până în prezent rămâne una dintre cele mai populare printre „colegii”.

Principalele idei și conținutul cărții

Jack Daniels în lucrarea sa a descris esența proceselor biochimice și fiziologice în timpul alergării. Cartea descrie, de asemenea, o tehnică de analiză a erorilor pentru a vă îmbunătăți rezultatele.

Într-un cuvânt, aceasta este o carte pentru cei care se străduiesc pentru un anumit rezultat, indiferent de ce fel de rezultate ar fi el. acest moment- stăpânește tehnica alergării sau se pregătește pentru o competiție.

Autor despre carte

Autorul însuși a scris despre munca sa după cum urmează: „Cel mai important lucru de care mi-am dat seama când antrenez alergătorii de mijloc și distanță lungă este că nimeni nu știe toate răspunsurile despre cum să te antrenezi și să te antrenezi cel mai bine și nu există un „panaceu” - unul. sistem de antrenament care se potrivește tuturor.

Prin urmare, am luat descoperirile marilor oameni de știință și experiența marilor alergători, le-am combinat cu propria mea experiență de antrenor și am încercat să o prezint în așa fel încât toată lumea să poată înțelege cu ușurință.”

Fiecare va găsi ceva pentru ei înșiși

O caracteristică a acestei lucrări este că nu trebuie citită în întregime fără greșeală. Vă puteți concentra exact pe partea care este interesantă și relevantă în acest moment.

Principalul lucru este să citiți prima parte a „Noțiunile de bază ale antrenamentului”. Apoi puteți alege exact ceea ce aveți nevoie în momentul de față.

Alergătorii mai experimentați și experimentați ar trebui să acorde o atenție deosebită ultimei, a patra părți a cărții intitulată „Training for Competition”. Această parte oferă planuri detaliate de antrenament pentru a se pregăti cu succes pentru o varietate de competiții - de la alergare la opt sute de metri până la maratoane.

De unde puteți cumpăra sau descărca textul cărții?

Cartea poate fi cumpărată din magazinele specializate, online, precum și descărcată de pe diverse site-uri, în unele cazuri - gratuit.
Cartea antrenorului american „De la 800 de metri la maraton” se bazează pe cercetarea rezultatelor celor mai buni alergători din lume, precum și pe date din diverse laboratoare științifice. În plus, Jack Daniels își descrie experiența de antrenor de-a lungul anilor.

JACK DANIELS, dr

Universitatea de Stat din New York din Cortland

A doua editie

Publicat cu permisiunea de la Human Kinetics

Editat de Yuri Vinogradovși Anatoly Efimova

Suportul juridic al editurii este asigurat de firma de avocatura "Vegas-Lex"

Editor responsabil Julia Potemkina

Editor Lyudmila Davydova

Proiecta Serghei Khozin

Aspect Ekaterina Matusovskaya

Corectori Yaroslava Tereshchenkova, Yuliana Staroverova, Irina Timokhina

* * *

Fiicele mele Audre Marie și Sarah Tupper, care îmi păstrează sentimentul și entuziasmul de tinerețe, și soției mele Nancy Joe, a cărei prezență este binecuvântarea lui Dumnezeu.

cuvânt înainte

„Zece pași relaxați... Zece pași cu efort... Douăzeci de pași relaxați... Douăzeci de pași cu efort... O sută de pași relaxați... O sută de pași cu efort” este una dintre cele mai eficiente mantre ale mele pentru antrenament și a fost predat de Jack Daniels.

Dacă consistența este cea mai bună măsură a unei bune tehnici de antrenament, atunci Jack a stabilit standardul de aur. Am continuat să folosesc tehnicile sale simple de antrenament timp de treizeci de ani, de când l-am cunoscut în 1980 la primul laborator de cercetare al Nike din Exeter, New Hampshire.

"Jack Daniels?" am întrebat, crezând că este o sămânță bună pentru o anecdotă. Foarte curând mi-am dat seama că am greșit. Un domn și om de știință, Jack Daniels este exemplul perfect de fiziolog, cercetător și formator care folosește un arsenal complet de metode: dovezi științifice, suport organizațional, explicații simple și multe altele - sufletul său. Jack și-a câștigat pe deplin admirația și recunoașterea de care se bucură de la colegii săi de fiziologie atletică și de la comunitatea alergării.

Toți sportivii serioși trec prin perioade de performanță redusă, se accidentează și, credeți-mă, în acest timp sunt depășiți de îndoiala de sine și chiar de panică. În astfel de momente, am fost foarte ajutată să-l cunosc pe Jack și să-i aud vocea calmă și persuasivă. Aproape întotdeauna, Jack a reușit să vină cu un plan strategic și proactiv solid pentru a depăși obstacolele care se aflau în fața mea pe drumul spre obținerea celor mai înalte rezultate. După o intervenție chirurgicală artroscopică, care a avut loc cu doar 17 zile înainte de începerea Maratonului Olimpic în 1984, tocmai am fost zdrobită. Deși mai mulți profesioniști au lucrat pentru a-mi restabili starea fizică, Jack a fost cel care mi-a vindecat nervii și mi-a oferit tehnici practice creative pentru a-mi menține nivelul de fitness - atât fizic, cât și emoțional. Dacă nu ar fi bicicleta de exerciții, pe care Jack a reușit să o monteze astfel încât eu să pedalez cu mâinile (!), nu numai că m-aș transforma într-o adevărată furie, ci aș fuge la alergare a doua zi dimineață după operație, distrugând. șansele deja mici de recuperare înainte de începerea olimpiadei.

Când oamenii aleargă pe lângă mine, mormăind „zece pași relaxați... zece pași cu efort...”, văd că cercul este complet.

Multumesc Jack!

Joan Benoit-Samuelson,

primul campion olimpic la maraton

Introducere

Motivul principal pentru care scriu o carte despre alergare este să încerc să simplific terminologia și metodologia antrenamentului, astfel încât aceleași tipuri de exerciții să poată fi folosite de toate categoriile de alergători de la începător la elită. Motivația mea pentru a lucra la prima ediție a acestei cărți timp de 15 ani a fost lipsa unor ghiduri de antrenament disponibile pentru alergătorii începători și avansați.

Când m-am hotărât să devin și eu alergător - după ce am făcut înot câțiva ani la liceu și la facultate - am descoperit că aș O Cele mai multe dintre sfaturile de antrenament provin de la antrenori care le spun altor antrenori despre modul în care și-au antrenat vedetele și campionii. Programele de antrenament vedetă erau complet inaplicabile pentru antrenamentul alergătorilor entry-level și chiar a celor care s-au implicat serios în alergare, dar nu ajunseseră încă la nivelul celor mai înalte rezultate. Oricum, era o practică obișnuită să antrenezi pe toți în mod egal și să oferi tuturor volumul maxim de muncă - în speranța că cineva va supraviețui. Iar cei care nu supraviețuiesc, își vor găsi o altă ocupație.

Eu însumi nu am fost un alergător de elită, ca primii bărbați pe care am început să-i antrenez când am devenit antrenor la facultate. Lipsa metodelor m-a împins să caut bazele științifice ale pregătirii. Acest lucru m-a condus în Suedia, unde am putut învăța de la fiziologii de seamă - P.O.Astrand și E.H. Christensen. După aceea, am decis să-mi susțin doctoratul în fiziologia exercițiului în Wisconsin, unde această direcție era condusă de profesorul Bruno Balke. Pe lângă faptul că era un fiziolog remarcabil, Balke a fost un bun atlet, precum și un specialist în antrenament la altitudine. Câțiva ani de cercetare în antrenamentul la altitudine ne-au dus la Olympic Mexico City în 1968 și ne-au permis să lucrăm cu cei mai buni alergători de mijloc și lung ai epocii. Interesant este că toți cei 26 de sportivi care erau atunci subiectul tezei mele de doctorat au fost de acord să fie reexaminați după un sfert de secol, iar acesta a fost unul dintre cele mai inspirate momente ale mele. muncă de cercetare, confirmând că sunt pe drumul cel bun.

Alergătorii de elită din anii 1960 și 1970 au făcut loc elitei din anii 1980 și 1990. Dacă doriți să-i ascultați, veți învăța că cheia succesului lor este evitarea rănilor și tratarea lor promptă dacă apar răni. Într-un fel, alergătorii cărora i-am trimis jocuri Olimpice nu au fost neapărat cele mai bune. Au fost adesea alergători foarte buni care au reușit să evite accidentarea în timpul etapelor critice ale antrenamentului. Având în vedere acest lucru, am dezvoltat programe care încorporează cele mai bune dintre antrenamentele mele. tipuri diferite evitând în același timp stresul inutil.

Mulți dintre alergătorii de elită cu care am lucrat nu și-au început deloc cariera sportivă ca alergători. Foarte des s-au orientat spre alergare atunci când trebuiau să părăsească alte sporturi sau când aveau nevoie de alergare pentru a intra în formă, ceea ce este din nou necesar în alte sporturi. Făcând acest lucru, au descoperit că au o abilitate specială de a alerga și au început să o ia în serios. Mulți dintre ei mi-au spus că ar dori să aibă mai multe informații despre cum să se antreneze și despre cum să desfășoare competițiile în aceste perioade.

Cel mai important lucru pe care l-am învățat în antrenarea alergătorilor de mijloc și de fond este că nimeni nu știe cu adevărat să se antreneze și să se antreneze cel mai bine și că nu există panaceu - un sistem de antrenament care funcționează pentru toată lumea. Prin urmare, am decis să combin descoperirile marilor oameni de știință și experiența marilor alergători cu propria mea experiență de antrenor și să pun totul în așa fel încât orice persoană să poată înțelege cu ușurință. Am vrut să păstrez explicația suficient de simplă pentru ca fiecare alergător să poată înțelege principiile de bază ale antrenamentului și să-și creeze propriul plan de antrenament pe baza acestor principii. Evident, programele de antrenament pe care le sugerez că funcționează pentru majoritatea alergătorilor ar putea să nu fie ideale pentru toți. Prin urmare, toate recomandările mele implică o anumită discreție.

După ce am terminat de pregătit prima ediție a acestei cărți, mi-am promis că nu voi petrece încă 15 ani pregătind a doua. Prima ediție a fost bine primită de comunitatea alergătorilor, a primit recenzii pozitive de la alergători și antrenori din întreaga lume și mi-a fost clar că mulți cititori au găsit-o foarte utilă. Cu toate acestea, treaba antrenorului este să caute la nesfârșit cele mai bune căi către succes și Informatii utile... Ca urmare a reevaluării continue a propriei mele lucrări și cu ajutorul multor antrenori și alergători practicanți care mi-au spus ce ar mai dori să afle, a luat naștere o adevărată a doua ediție.

În partea I a noii ediții, vă voi prezenta câteva principii de bază ale antrenamentului, voi vorbi despre fiziologia alergării și vă voi oferi o introducere în utilizarea VDOT, o modalitate de a măsura performanța pe baza rezultatelor. Acest lucru vă va ajuta să determinați destul de precis nivelurile de intensitate adecvate pentru toate tipurile de antrenamente. În noua ediție, am adăugat o nouă abordare pentru monitorizarea și înregistrarea sarcinilor de antrenament, și anume, înregistrarea timpilor de antrenament în diferite zone de intensitate. Acest lucru permite ca scorurile de antrenament să fie calculate pe baza valorilor VDOT cunoscute sau a frecvenței cardiace și a duratei măsurate la diferite niveluri de intensitate a antrenamentului. Acest sistem de notare poate fi utilizat pentru a contabiliza sarcinile de lucru săptămânale sau sezoniere pentru sarcini de lucru specifice, precum și pentru a măsura încărcătura totală de antrenament, care poate fi utilă pentru urmărirea progresului pe parcursul mai multor sezoane. Partea I se încheie cu o descriere a modului de stabilire a unui plan de antrenament pentru sezon.

Partea a II-a va descrie mai detaliat tipurile de antrenamente la diferite niveluri de intensitate, de la jogging ușor și alergare într-un ritm maraton până la alergare la niveluri de prag, interval și intensitate repetitivă. Voi explica cum să utilizați funcționarea cu prag de viteză constantă și variabilă. Această secțiune se va încheia cu un capitol despre antrenamentul complementar și exerciții care nu sunt alergare, care pot fi folosite în același timp cu alergarea sau când alergătorii sunt forțați să reducă sau chiar să oprească alergarea.

Partea a III-a este pentru cei care doresc să folosească alergarea pentru a-și menține și îmbunătăți forma generală sau compoziția corporală. Am marcat cele patru niveluri de încărcare și formă cu patru culori: alb - pentru începători, roșu și albastru - pentru cei mai avansați și galben - pentru cei care aspiră la vârf.

Partea a IV-a, ca și prima ediție, va prezenta programe de pregătire mai specifice pentru diferite distanțe. Noile capitole de aici sunt capitolele despre alergarea pe 800 de metri și cros.

Sunt sigur că v-ați dat deja seama cât de mult timp și efort a fost nevoie pentru a scrie această carte. Vă recomand să citiți mai întâi scurtele introduceri de la începutul fiecărei părți, apoi să treceți la acele capitole care par cele mai relevante pentru situația dvs. de astăzi. Când ai timp, verifică restul capitolelor - cu siguranță vei găsi ceva util în ele. Sunt sigur că această carte te va ajuta să ajungi la astfel de înălțimi la care nici nu poți visa acum.

Introducere. Ingrediente ale succesului

Pentru alergarea pe distanțe medii și lungi, există patru ingrediente principale pentru succes: abilitate înnăscută, motivație, abilitate și leadership.

Abilități înnăscute

Indiferent de sportul care vă interesează O freacă, vei vedea același lucru: importanța factorilor genetici. Încercați să vă imaginați o gimnastă, un șutler și un centru de baschet. Fără îndoială, veți vedea: o fată în miniatură, bine construită, un hribi mare și puternic și un bărbat de o statură prohibitivă. Nu le vei amesteca niciodată: oameni de acest tip ajung la înălțimi în gimnastica feminină, aruncarea loviturii și baschet. Sunt tipuri de corp absolut necesare pentru fiecare dintre aceste sporturi, dar niciunul nu a realizat singur, cu ajutorul antrenamentului, structura anatomică dorită. S-au născut deja cu corpuri potrivite pentru unele sporturi și inacceptabile pentru altele.

Acum, gândiți-vă la alergătorii de succes de mijloc și lung. Ce vezi? Cu siguranță îți amintești de oameni înalți și scunzi, musculoși și slabi. Succesul în alergarea la distanță a fost și este obținut de oameni cu tipuri complet diferite de siluetă - de la „gimnast” la „centru”. Este imposibil să găsești acele caracteristici fiziologice, a căror prezență la alergători le face să aibă succes, iar absența - fără succes.

Deci, fizicul moștenit este primul ingredient al succesului. Fiecare dintre noi obține un anumit număr de abilități la naștere și, desigur, putem îmbunătăți ceva în anumite limite. Dar, cu toate acestea, bara superioară pentru fiecare este stabilită destul de rigid.

Motivația

Motivația de a folosi talentele care ni s-au dat de la naștere este al doilea ingredient al succesului, iar sursa lui este în noi. Este probabil o plăcere pentru antrenorul unei echipe de baschet de la universitate să lucreze cu un tip care are 2,10 înălțime dacă și-a propus ca obiectivul vieții să pătrundă în NBA. Dar dacă acest tip vrea să fie, să zicem, un artist, atunci nu va putea obține rezultate pe platou.

Cred că există patru tipuri de alergători de distanță lungă și medie.

1. Cei care au abilități înnăscute și motivație de a le folosi.

2. Cei care au capacitatea, dar le lipsește motivația.

3. Cei care nu au mari abilități înnăscute, dar au nivel inalt motivația pentru a obține succesul.

4. Cei cărora le lipsește atât capacitatea, cât și motivația.

Primul tip este tipul de campion care aproape întotdeauna obține cele mai bune rezultate. Al doilea tip este principala sursă de dezamăgire a antrenorului. Antrenorul vede potențial în alergător, dar îi lipsește dorința de a profita din plin de el. „Dacă ai fi vrut, ai deveni campion!” - această frază sună în toate sălile și pe toate stadioanele. Alergătorii de al treilea tip își părăsesc antrenorii fericiți, dar ei înșiși sunt dezamăgiți. Voința lor i-ar putea conduce la campionat, dar lipsa abilității înnăscute îi ține pe loc. Ei îndeplinesc cu exactitate toate cerințele antrenorului, fac toate exercițiile și lasă antrenamentul pe cei îndoiți - dar pierd constant în fața „leneșilor” de al doilea tip.

După părerea mea, antrenorii nu ar trebui să-i ceartă pe alergătorii de Tip II pentru lipsa lor de motivație – cel puțin nu mai des decât îi certa pe alergătorii de Tip III pentru lipsa de abilități (și acest lucru se întâmplă foarte rar). Este posibil ca alergătorul de tip 2 să aleargă doar din cauza antrenorului, familiei sau presiunii prietenilor. Eforturile antrenorilor ar trebui să fie îndreptate spre încercarea de a transforma alergătorii de tip 2 în alergători de tip 1 - o transformare care nu este posibilă pentru alergătorii de tip 3.

Nu cred că ar trebui să descurajăm alergătorii foarte motivați, dar cu abilități reduse (tip 3) și să-i descurajăm să alerge. Perseverența lor îi poate determina să obțină rezultate foarte înalte pentru ei și să contribuie la bucuria lor de sport. În plus, prezența colegilor cu adevărat entuziaști în grupuri poate avea un impact asupra alergătorilor de tip 2 cărora le lipsește acest entuziasm. Alergătorii de al treilea tip, de regulă, nu își încordează antrenorii și merită respect și atenție.

În cele din urmă, al patrulea tip de alergător nu are nici abilitate, nici motivație. Cel mai probabil, au un alt talent care le va permite să aibă succes în alte sporturi sau activități.

Posibilitati

Al treilea ingredient al succesului este oportunitatea, care include mulți factori, dintre care cel mai notabil pare să fie mediul în care ai crescut și trăit. De exemplu, o persoană care s-a născut cu abilități remarcabile pentru schiul montan, dar a crescut într-o zonă plată, cu o climă caldă, nu are ocazia nu numai să meargă la schi montan, ci chiar și cumva își dă seama că are astfel de abilități. .

Nu toată lumea are acces la piscine, iar acest lucru face imposibil pentru mulți dintre noi să verificăm ce abilități de înot avem. Echitația și navigația și golful nu sunt, de asemenea, disponibile pentru mulți - atât din motive geografice, cât și sociale.

Desigur, unii oameni reușesc să depășească astfel de obstacole. Dar totuși însăși oportunitatea de a practica acest sau acel sport rămâne o componentă importantă a succesului viitor.

Pe lângă constrângerile climatice și lipsa dotărilor și echipamentelor sportive specializate, trebuie adăugat că pentru a avea succes este nevoie de timp și bani. Chiar dacă o persoană locuiește în capitala golfului, înconjurată de o duzină de cluburi și terenuri, asta nu înseamnă deloc că are acces la acest sport.

O altă oportunitate importantă este posibilitatea de a participa la concursuri. Fără competiție, alergătorilor le poate fi foarte dificil să-și mențină nivelul de motivație de care au nevoie pentru a-și îmbunătăți performanța.

management

Ultimul parte din succesul înseamnă a avea un antrenor, un profesor sau un plan de pregătire. Dintre cele patru ingrediente pentru succes, leadershipul pare a fi cel mai puțin important. Această afirmație poate suna ciudat din gura unui antrenor, dar spun asta pentru că leadershipul este singura componentă a succesului care poate afecta un sportiv atât pozitiv, cât și negativ.

Dacă liderul este rău, atunci este mai bine ca sportivul să se antreneze independent. Ca exemple de conducere slabă, pot cita câteva directive de antrenament foarte comune, cum ar fi să le cerem alergătorilor începători să alerge cel puțin 250 de kilometri pe săptămână sau să facă antrenamente zilnice timp de două săptămâni înainte de un maraton.

Când mă gândesc la mari alergători pe care îi cunoșteam bine și care sufereau adesea de tensiuni cu antrenorii lor, uneori mă întreb cum au reușit acești sportivi să obțină vreun succes. Mulți antrenori, din păcate, tind să subestimeze importanța comunicării pozitive unu-la-unu cu fiecare dintre mentorați. Nimic din lume nu poate înlocui comentariile inspiratoare sau cuvintele de încurajare ale unui mentor de încredere. Pentru a deveni un alergător de elită, un sportiv trebuie să aibă la dispoziție un întreg sistem, concentrat pe asigurarea intereselor sale. În același timp, se dovedește adesea că un antrenor devine parte din câteva zeci de astfel de sisteme de sprijin pentru secțiile sale deodată.

Rolul antrenorului

Performanța antrenorilor este adesea evaluată greșit atunci când se ia în considerare doar performanța actuală a elevilor lor. Dar se întâmplă ca acești studenți, deja perfect pregătiți, să primească de la alți antrenori și, de fapt, să nu contribuie practic cu nimic la creșterea rezultatelor.

Dacă cuvântul „antrenor” se referă la cineva care conduce dezvoltarea sarcinilor sale și creșterea rezultatelor acestora, atunci este foarte ușor să recunoști un antrenor bun. Un antrenor bun este o persoană care poate întotdeauna să răspundă la întrebarea elevului „De ce fac acest exercițiu astăzi?” Cu un antrenor bun, fiecare antrenament dă roade, fiecare competiție are rezultate mai bune și fiecare atlet din mâinile lui devine un bun alergător (și, sperăm, și o persoană bună).

Implicațiile pe termen lung ale unui bun leadership

Sportivii talentați, motivați și capabili să facă mișcare, deseori performează bine, ceea ce maschează performanța slabă a antrenorilor lor. Pe de altă parte, antrenorii buni nu primesc întotdeauna recunoaștere pentru rezultatele obținute de elevii lor subtalentați. De fapt, acei antrenori care oferă un lider bun fac multe atât pentru a crește motivația elevilor lor, cât și pentru a le oferi oportunități de dezvoltare, care, la rândul lor, cresc motivația.

Simplificand putin, putem spune ca numarul ingredientelor pentru succes poate fi redus la doua – abilitate si motivatie, daca motivatia creste din dorinta sportivului si este sustinuta de disponibilitatea oportunitatilor de antrenament si indrumare de la antrenor.

Desigur, toți sportivii nu pot fi puși pe rafturi. Fiecare are propria sa combinație de ingrediente pentru succes. Pentru a obține cele mai înalte rezultate, ei trebuie să profite la maximum de ceea ce le-a dat soarta. Există principii de bază de antrenament care va fi un discursîn această carte. Trebuie să le înveți, dar nu trebuie să-ți fie frică să încerci ceva de la tine. Există exact la fel de multe căi care duc la succes câte alergători. Găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine este atât o cale către succes, o provocare, cât și o plăcere.

(+ alergare wellness)

De la autor

Motivul principal pentru care scriu o carte despre alergare este să încerc să simplific terminologia și metodologia antrenamentului, astfel încât aceleași tipuri de exerciții să poată fi folosite de toate categoriile de alergători, de la începători la elită. Motivația mea pentru a lucra la prima ediție a acestei cărți timp de 15 ani a fost lipsa unor ghiduri de antrenament disponibile pentru alergătorii începători și avansați.

Când m-am hotărât să devin și eu alergător – după ce am făcut înot câțiva ani la liceu și la facultate – am descoperit că o mare parte din sfaturile de antrenament au venit de la antrenori care le-au spus altor antrenori despre „cum și-au antrenat vedetele și campionii. Programele de antrenament vedetă erau complet inaplicabile pentru antrenamentul alergătorilor entry-level și chiar a celor care s-au implicat serios în alergare, dar nu ajunseseră încă la nivelul celor mai înalte rezultate. Oricum, era o practică obișnuită să antrenezi pe toți în mod egal și să oferi tuturor volumul maxim de muncă - în speranța că cineva va supraviețui. Iar cei care nu supraviețuiesc, își vor găsi o altă ocupație.

Eu însumi nu am fost un alergător de elită, ca primii bărbați pe care am început să-i antrenez când am devenit antrenor la facultate. Lipsa metodelor m-a împins să caut bazele științifice ale pregătirii. Acest lucru m-a condus în Suedia, unde am putut învăța de la fiziologii de seamă - P.O. Astrand și E.H. Christensen. După aceea, am decis să-mi susțin doctoratul în fiziologia exercițiului în Wisconsin, unde această direcție era condusă de profesorul Bruno Balke. Pe lângă faptul că era un fiziolog remarcabil, Balke a fost un bun atlet, precum și un specialist în antrenament la altitudine. Câțiva ani de cercetare în antrenamentul la altitudine ne-au dus la Olympic Mexico City în 1968 și ne-au permis să lucrăm cu cei mai buni alergători de mijloc și lung ai epocii. Interesant este că toți cei 26 de sportivi care erau atunci subiectul tezei mele de doctorat au acceptat să fie reexaminați după un sfert de secol, iar acesta a fost unul dintre cele mai inspirate momente ale muncii mele de cercetare, confirmând că eram pe drumul cel bun.

Alergătorii de elită din anii 1960 și 1970 au făcut loc elitei din anii 1980 și 1990. Dacă doriți să-i ascultați, veți învăța că cheia succesului lor este evitarea rănilor și tratarea lor promptă dacă apar răni. Într-un fel, alergătorii pe care i-am trimis la Jocurile Olimpice nu au fost neapărat cei mai buni. Au fost adesea alergători foarte buni care au reușit să evite accidentarea în timpul etapelor critice ale antrenamentului. Având în vedere acest lucru, am dezvoltat programe care încorporează tot ce este mai bun din fiecare tip de antrenament, evitând în același timp stresul inutil.

După ce am terminat de pregătit prima ediție a acestei cărți, mi-am promis că nu voi petrece încă 15 ani pregătind a doua. Prima ediție a fost bine primită de comunitatea alergătorilor, a primit recenzii pozitive de la alergători și antrenori din întreaga lume și mi-a fost clar că mulți cititori au găsit-o foarte utilă. Cu toate acestea, treaba unui antrenor este să caute la nesfârșit cele mai bune căi către succes și informații utile. Ca urmare a reevaluării continue a propriei mele lucrări și cu ajutorul multor antrenori și alergători practicanți care mi-au spus ce ar mai dori să afle, a luat naștere o adevărată a doua ediție.

Acest lucru vă va ajuta să determinați destul de precis nivelurile de intensitate adecvate pentru toate tipurile de antrenamente. În noua ediție, am adăugat o nouă abordare pentru monitorizarea și înregistrarea sarcinilor de antrenament, și anume, înregistrarea timpilor de antrenament în diferite zone de intensitate. Acest lucru permite ca scorurile de antrenament să fie calculate pe baza valorilor VDOT cunoscute sau a frecvenței cardiace și a duratei măsurate la diferite niveluri de intensitate a antrenamentului. Acest sistem de notare poate fi utilizat pentru a contabiliza sarcinile de lucru săptămânale sau sezoniere pentru sarcini de lucru specifice, precum și pentru a măsura încărcătura totală de antrenament, care poate fi utilă pentru urmărirea progresului pe parcursul mai multor sezoane. Partea I se încheie cu o descriere a modului de stabilire a unui plan de antrenament pentru sezon.

Partea a IV-a, ca și prima ediție, va prezenta programe de pregătire mai specifice pentru diferite distanțe. Noile capitole de aici sunt capitolele despre alergarea pe 800 de metri și cros.

JACK DANIELS, dr

Universitatea de Stat din New York din Cortland

A doua editie

Publicat cu permisiunea de la Human Kinetics

Editat de Yuri Vinogradovși Anatoly Efimova

Suportul juridic al editurii este asigurat de firma de avocatura "Vegas-Lex"

Editor responsabil Julia Potemkina

Editor Lyudmila Davydova

Proiecta Serghei Khozin

Aspect Ekaterina Matusovskaya

Corectori Yaroslava Tereshchenkova, Yuliana Staroverova, Irina Timokhina

Fiicele mele Audre Marie și Sarah Tupper, care îmi păstrează sentimentul și entuziasmul de tinerețe, și soției mele Nancy Joe, a cărei prezență este binecuvântarea lui Dumnezeu.

cuvânt înainte

Când oamenii aleargă pe lângă mine, mormăind „zece pași relaxați... zece pași cu efort...”, văd că cercul este complet.

Multumesc Jack!

Joan Benoit-Samuelson,

primul campion olimpic la maraton

Introducere

Eu însumi nu am fost un alergător de elită, ca primii bărbați pe care am început să-i antrenez când am devenit antrenor la facultate. Lipsa metodelor m-a împins să caut bazele științifice ale pregătirii. Acest lucru m-a condus în Suedia, unde am putut învăța de la fiziologii de seamă - P.O.Astrand și E.H. Christensen. După aceea, am decis să-mi susțin doctoratul în fiziologia exercițiului în Wisconsin, unde această direcție era condusă de profesorul Bruno Balke. Pe lângă faptul că era un fiziolog remarcabil, Balke a fost un bun atlet, precum și un specialist în antrenament la altitudine. Câțiva ani de cercetare în antrenamentul la altitudine ne-au dus la Olympic Mexico City în 1968 și ne-au permis să lucrăm cu cei mai buni alergători de mijloc și lung ai epocii. Interesant este că toți cei 26 de sportivi care erau atunci subiectul tezei mele de doctorat au acceptat să fie reexaminați după un sfert de secol, iar acesta a fost unul dintre cele mai inspirate momente ale muncii mele de cercetare, confirmând că eram pe drumul cel bun.

Alergătorii de elită din anii 1960 și 1970 au făcut loc elitei din anii 1980 și 1990. Dacă doriți să-i ascultați, veți învăța că cheia succesului lor este evitarea rănilor și tratarea lor promptă dacă apar răni. Într-un fel, alergătorii pe care i-am trimis la Jocurile Olimpice nu au fost neapărat cei mai buni. Au fost adesea alergători foarte buni care au reușit să evite accidentarea în timpul etapelor critice ale antrenamentului. Având în vedere acest lucru, am dezvoltat programe care încorporează tot ce este mai bun din fiecare tip de antrenament, evitând în același timp stresul inutil.