Alimentația corectă la oră ridică multe controverse - vor ajuta astfel de tactici nutriționale la pierderea în greutate?
Aș dori să continui subiectul abordat în articolul precedent”
Va trebui să vă concentrați pe a mânca bine sau a mânca la oră?
Probabil că acum ești puțin enervat, pentru că cauți informații despre ce moment al zilei vei mânca mai eficient și, în consecință, vei slăbi?
Apoi, să vorbim despre mâncatul la oră, la o oră anume, și nu este deloc necesar ca la început să fi fost o alimentație adecvată.
Să ne concentrăm mai întâi pe alimentația orară și abia apoi, tu însuți vei decide cum vei mânca corect sau cum mănânci acum.
Este bine ca organismul nostru să mănânce la oră?
Corpul nostru trăiește după anumite cicluri și ritmuri și, desigur, dacă există un ritm constant în alimentație, atunci vor fi multe avantaje pentru organism.
Același suc gastric va fi produs la un anumit moment și procesul de digestie va fi mult mai bun decât atunci când mănânci în timp diferit, și în plus, încă în mișcare și cu orice 🙂
De câte ori ar trebui să mănânci pe zi?
Câți oameni, atâtea păreri - cineva vorbește despre 3 mese pe zi, cineva despre 5 mese pe zi sau 6 mese pe zi.
Dar, dacă te uiți din punctul de vedere al pierderii în greutate, atunci desigur, va fi mai eficient să mănânci des și în porții mici și mici.
Acest aliment se numește hrană fracționată.
De ce fracționat?
Pentru că, cantitatea de hrană necesară pentru funcționarea normală a organismului în timpul zilei este împărțită în 5-6 porții, adică. zdrobi.
Cel mai punct important, nu ar trebui să aveți la fiecare masă - prima, a doua și compot.
O porție nu trebuie să depășească 250-350 gr.
Când mănânci fracționat, atunci pur și simplu nu îți este foame, acesta este cel mai satisfăcător și metoda eficienta pierdere în greutate.
Poate că acei oameni care nu au întâlnit niciodată nutriția fracționată ar putea avea o întrebare - cum va avea loc pierderea în greutate dacă sunt sătul tot timpul?
Într-adevăr, mulți au un astfel de stereotip - dacă îmi este foame, atunci în acel moment slăbesc.
Și de aceea, diversele diete sunt atât de populare, deoarece obligă, din cauza alimentației lor slabe, să simtă în mod constant foamea și unei persoane i se pare că, cu cât este mai foame, cu atât va slăbi mai repede.
Da, de fapt, atunci când o persoană moare de foame, pierde în greutate, până la epuizare și apoi, la moarte.
Dar, din nefericire, ceea ce se pierde nu este grăsimea, nici țesutul subcutanat, pe care aceia îl ura greutate excesiva.
La post, mai ales la femei, în primul rând, cantitatea de țesut muscular scade și abia apoi vine rândul spre rezervele de grăsime.
Dar când intră constant în corp destul toți nutrienții, iar dacă există un ușor deficit de calorii, vor fi depozitele de grăsime care vor fi cheltuite.
Și totuși, există astfel de cercetări încât atunci când o persoană îi este foame, este produs și hormonul leptina. Acești hormoni blochează risipa de grăsime din organism.
Concluziile sunt foarte simple - dacă mănânci des și la oră, atunci procesul de slăbire va fi mai confortabil și mai eficient pentru tine.
Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate - sau șase mese?
Acum să trecem prin orele aproximative ale mesei.
- Micul dejun este după ce te trezești.
- Gustare - 3-4 ore după micul dejun.
- A doua gustare - 3 - 4 ore după prânz
- Cina nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare
(cu excepția bananelor)
La ce oră ar trebui să mănânci?
Totul depinde de stilul tău de viață, dacă ești bufniță sau care se trezește devreme? La ce oră te trezești și ce faci dimineața? De exemplu, dacă faci exerciții sau faci un fel de practică, atunci micul dejun va fi puțin mai târziu.
Și sfatul meu pentru tine este - reglează-ți întotdeauna alimentația doar pentru tine și nu asculta niciun sfat despre la ce oră îți va fi mai util să mănânci.
Am întâlnit în mod repetat oameni care lucrează în tura de noapte și este firesc ca recomandările altora să nu le convină deloc, iar acesta a fost principalul obstacol în procesul de slăbire.
Trebuie amintit că cea mai mare pauză de masă este noaptea!
Ar trebui să avem o rată de somn de minim 8 ore și încă + câteva ore când nu mâncăm înainte de culcare. Deci, se pare, 10 ore fără mâncare, iar apoi, la fiecare 3-4 ore, va fi o masă.
Trebuie să răspundeți la semnalele corpului dacă țineți o dietă fracționată?
Adică la semnale de foame sau de sațietate?
Adică, dacă ora ta gustare este potrivită și nu vrei să mănânci, atunci ce să faci? Forțați mâncarea în voi sau așteptați senzația de foame?
După părerea mea, este mai bine să aștepți, pentru că, în acest fel, îți simți corpul mai bine, și este foarte posibil ca mai târziu, să mănânci pur și simplu de foame.
Dar ce să faci dacă ai mâncat de curând și dintr-o dată simți un apetit brutal și ți se pare că de fapt ți-e foame?
Aici trebuie să clarificăm un punct - foamea este fiziologică și emoțională. De cele mai multe ori, dacă ai mâncat recent și vrei să mănânci din nou, este foamea emoțională.
O astfel de foame este greu de suportat, se pare că toate gândurile sunt concentrate doar pe mâncare. Iată o modalitate foarte simplă de ajutor - trebuie să vă puneți întrebări și să răspundeți la ele:
- Ce s-a întâmplat?
- De ce sunt îngrijorat?
- Ce situatie ma deranjeaza? etc.
Întrebările și răspunsurile de acest fel doboară un apetit brutal și vă permit să vă concentrați asupra problemei, să îi acordați suficientă atenție și, prin urmare, să vă reorientați de la mâncare, iar apoi, apetitul brutal se va diminua.
Obțineți alimentația potrivită la oră?
Amintiți-vă, la începutul acestui articol, am spus că la început trebuie să vă concentrați pe alimentație pe oră și abia apoi să acordați atenție alimentației corecte sau incorecte?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați o singură regulă - este mai bine să nu terminați de mâncat decât să mâncați în exces.
Cred că înțelegi perfect că întreaga dietă nesănătoasă constă din mai multe probleme - un exces de carbohidrați simpli (mâncăruri dulci și cu amidon) și alimente prea grase.
Și când treceți la mese fracționate, atunci mâncați mai puține dintre aceste feluri de mâncare. Dieta ta ar trebui să fie dominată de alimente care conțin proteine și legume.
În concluzie, vreau să spun că cu cât ești mai ușor în privința dietei, și cu cât respecti mai puțin unele sisteme nutriționale și cu cât vei asculta mai mult nevoile tale, cu atât slăbirea ta va fi mai ușoară și mai ușoară.
Salutări, Natalia
Când încercăm să ne ținem de dieta aleasă, plătim mare atentie pe ceea ce mâncăm. Dar, în același timp, absolut nu ne gândim exact când este mai bine să stăm la masă, de câte ori în timpul zilei ar trebui să mâncăm și ce se va întâmpla dacă decidem strâns.
Numărul tipic de mese pe zi este de trei. Și asta dacă ai noroc. Unii oameni cred în mod eronat că, dacă încetează să mănânce sau își limitează mesele la o dată pe zi, vor slăbi în jumătate din timp. Dar, de obicei, astfel de experimente nu duc la nimic altceva decât stres și probleme de sănătate.
Este indicat să mănânci la fiecare 3-4 ore. Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor, previne eliberarea excesului de insulină în sânge, permite leptinei (un hormon care reglează metabolismul energetic) să își exercite magia și să controleze apetitul și metabolismul. De asemenea, ține sub control echilibrul producției de cortizol, hormonul stresului.
Nu sari peste micul dejun! Aveau dreptate bunicile noastre când spuneau că ziua trebuie începută cu un mic dejun copios. Îți oferă energia necesară pentru a începe o zi lungă și plină de satisfacții. Daca sari peste micul dejun, foarte curand senzatia de foame te prinde prin surprindere si incepi sa intrerupi senzatia de foame cu tot ce iti vine la indemana. Și în birouri, de obicei dai peste dulciuri și prăjituri.
Nu mâncați cu trei ore înainte de culcare. Mâncatul înainte de culcare crește temperatura corpului, crește glicemia și nivelul de insulină și scade producția de melatonină și hormon de creștere. Toți acești factori afectează somnul și arderea naturală a grăsimilor care apare atunci când dormim. În plus, somnul slab duce la faptul că a doua zi este posibil să mâncăm în exces.
Dacă se întâmplă să ai timp să mănânci înainte de culcare, este indicat să consumi alimente ușoare, cu conținut scăzut și ridicat.
Începe-ți ziua cu proteine. Pentru a îmbunătăți controlul poftei de mâncare, cel mai bine este să consumați proteine la micul dejun și să lăsați carbohidrați pentru prânz sau cină. Omleta cu roșii este un mic dejun rapid excelent!
Nu începe niciodată antrenamentul de forță pe stomacul gol. Pentru aceste activități, corpul tău are nevoie de energie pentru a obține rezultate optime. Dar cardio se poate face cu 30 de minute înainte de mese.
Acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să vă umpleți chiar înainte de antrenament. Doar nu începeți să faceți exerciții dacă nu ați mâncat nimic de mult timp și aveți o senzație de foame. Înainte de antrenament în sine, puteți lua o gustare cu banane, nuci sau fructe uscate - bogate în calorii, absorbite rapid, oferă energia necesară și ameliorează foamea.
Concentrați-vă pe mâncare.În timp ce mănânci, nu este de dorit să fii distras de ceva care nu ține de prânz. Concentrează-te pe activitatea ta principală, experimentează toate aromele, în cele din urmă relaxează-te și odihnește-te. Prânzul tău este o insulă de pace și liniște în mijlocul oceanului furtunos al unei zile de lucru.
Proteinele sunt pe primul loc. Odată cu mesele, mâncați mai întâi alimente proteice și apoi orice altceva. Proteinele trimit un semnal creierului tău că corpul tău este plin. Astfel, vei mânca exact cât ai nevoie.
Beți alcool după masă. Dacă decizi să bei o băutură cu cina sau cu orice altă băutură, este mai bine să o faci după ce ai mâncat, decât în timpul. Alcoolul după masă crește producția de hormoni care controlează apetitul și digestia.
Iar daca te hotarasti sa bei vin alb seara – tine cont ca iti creste pofta de mancare si sansa sa vrei sa mananci este foarte mare.
Pentru mulți oameni, dieta lor este guvernată de apetit. Ce este apetitul și cum să ne raportăm la el?
Adesea apare întrebarea: cum să suprimați pofta de mâncare? S-a demonstrat că alimentația fracționată (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. Mai mult decât atât, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu stimula pofta de mâncare, nu trebuie să consumăm alimente picante și sărate, iar băuturile alcoolice trebuie excluse complet. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.
Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru suferă adesea din cauza copiilor mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune îi îmbină la nesfârșit cu ceva „gustos”. Drept urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și dea seama, încearcă să-l hrănească continuu.
A mânca cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru a dezvolta apetitul. Pauzele de mâncare sunt esențiale. V copilărie ar trebui să fie mai scurte decât mature.
Care ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei anumite mese? Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie dieta unui adult sănătos.
Dieta se bazează pe patru principii de bază.
- Regularitatea alimentelor
- Fracționalitatea alimentelor în timpul zilei
- Set rațional de produse
- Distribuția fiziologică a cantității de alimente după mesele sale în timpul zilei
Orele de masă
Principalul criteriu care determină această perioadă este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: la gândul la hrana neatractivă (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche) apare saliva, într-un astfel de moment limba are mai mult nevoie de hrană, nu stomacul.
Puteți confunda senzația de foame cu următoarele afecțiuni: stomacul „suge”, „suge” stomacul, apar crampe. Toate acestea indică descărcarea organului după revărsare, nevoile stomacului și centrul alimentar al apetitului (o serie de structuri ale creierului care coordonează alegerea, consumul de alimente și etapele inițiale procesarea digestivă).
Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează dieta corectă. Foamea indică nevoia de energie, apetitul indică nevoia de plăcere. Foamea ar trebui să fie impulsul potrivit pentru mâncare, deoarece înșelăciunea apetitului duce la exces de greutate.
Numărul de mese
Multiplicitatea alimentelor sau numărul de mese afectează metabolismul în organism. Factori de luat în considerare la determinarea frecvenței meselor:
- vârstă;
- activitatea muncii(muncă mentală, fizică);
- starea corpului uman;
- program de lucru.
Beneficiile meselor multiple (patru mese pe zi):
Exemplu de program de masă
Un program aproximativ de masă ar putea arăta astfel:
- 7:00 - Primul mic dejun.
- 10:00 - Al doilea mic dejun.
- 13:00 - Prânz.
- 16:00 - Gustare de după-amiază.
- 19:00 - Cina.
Mic dejun este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine, puteți include în el, de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate, cârnați de curcan. Dacă nu vă puteți lipsi de carbohidrați, includeți în meniul de mic dejun fructe proaspete sau niște musli.
Masa de pranz ar trebui să fie ușor și sărac în carbohidrați. Dacă nu ți-e încă foarte foame în acest moment, încearcă totuși să nu sări peste al doilea mic dejun, ci limitează-te la un pahar de chefir sau suc sau un fel de fructe.
Masa de seara trebuie sa fie echilibrat si sa includa o sursa de proteine (carne, peste sau pasare) si niste carbohidrati sanatosi, de preferat sub forma de legume sau cereale. Unele grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci sau avocado vor ajuta, de asemenea.
Gustare de după amiază poate include carbohidrați, de preferință numai sub formă de un fel de fructe, terci sau, în cel mai rău caz, o chiflă integrală.
Masa de seara ca și prânzul, ar trebui să fie complet și bine echilibrat. După cină vine așa-numita „Zonă de pericol”. Mâncatul în acest moment este cauzat doar de foamea psihologică, nu fiziologică. Doar dorința de a te înveseli te poate duce la frigider. Dacă intenționați să slăbiți, nu mâncați niciodată în „Zona de pericol”.
Bioritmul este secretul unui program de nutriție adecvat
Secretul unui plan de masă bun este înțelegerea modului în care este setat ceasul intern al corpului tău. care sunt bioritmurile tale. Fiecare persoană are propriul său ritm de viață, iar disponibilitatea organismului de a mânca este direct legată de momentul la care o persoană se trezește de obicei când începe activitatea activă, când se odihnește și, în final, când se pregătește de somn. Dacă obișnuiți să vă treziți nu mai devreme de 11 a.m., atunci este puțin probabil să simțiți dorința de a lua micul dejun la 11:30. Cu toate acestea, până la prânz pofta de mâncare va fi probabil destul de bună, iar până la cină veți ajunge cu siguranță la timp. Cei cărora le place să întâlnească răsăritul cu răsărit, dimpotrivă, au o poftă mare încă de dimineață, dar pot uita complet de cină.
Începe-ți ziua cu o masă cu proteine. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine. Acest lucru vă va ajuta să obțineți suficientă energie și asigurați-vă că amânați foamea până la următoarea masă. Se crede că cel mai bine este să luați micul dejun nu mai devreme de ora 8 dimineața și în termen de 1 oră de la trezire. Dacă te trezești mult mai devreme de opt dimineața, atunci bea un pahar cu apă, fă exerciții, fă un duș de contrast pentru a amâna micul dejun mai aproape de ora specificată.
Mănâncă în același timp la fiecare 3-4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul. Pentru a organiza o astfel de masă fracționată, puteți distribui în timp aportul setului de preparate pe care îl consumați de obicei la prânz, de exemplu. Mai întâi - salata și primul fel, după 3 ore, gustare pe felul al doilea. Bea multă apă în timpul gustărilor. Apa elimina toxinele din organism.
Prânzul la prânz este o parte importantă a programului dvs. de masă. La prânz îți poți permite cea mai mare cantitate de mâncare, pentru că vârful mediu zilnic al acidității gastrice se observă în mijlocul zilei. Prânzul trebuie servit înainte de ora 15:00.
Cina nu mai târziu de ora 20:00. Mâncatul după ora 20.00 supraîncărcă funcția pancreatică normală și blochează eliberarea de melatonină, care este esențială pentru un somn sănătos și sănătos.
Defalcarea caloriilor pe parcursul zilei
Pregătirea pentru o nouă zi pentru organism ar trebui să înceapă cu o anumită cantitate de energie. Pentru a funcționa corect, o persoană are nevoie de calorii. De aceea cea mai utila si optima dieta va fi cea in care organismul nostru primeste putin mai mult de 70% din totalul caloriilor consumate la micul dejun si pranz. Iar pentru cina si gustarile intermediare ramane mai putin de 30% din total. Cu un astfel de program alimentar, o persoană obține suficientă forță pentru activitățile sale, fără a amâna excesul de grăsime în timpul unei mese abundente de seară.
Un interval de 4-5 ore între mese va fi cel mai optim și fiziologic. Iar timpul de la ultima masă până la somn ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ore. O astfel de dietă este capabilă să umple costurile energetice ale vieții noastre și să controleze pofta de mâncare, fără a încărca sistemul uman cu calorii suplimentare.
Respectarea acestor principii de alimentație optimă și aport rațional de alimente, precum și regulile anterioare de alimentație sănătoasă nu numai că vă vor salva greutatea de kilogramele în plus, ci o vor ține și de probleme inutile de stomac și boli de inimă.
În acest articol, vă voi spune cum să consumați corect alimente în timpul zilei pentru greutate / slăbire / stil de viață sănătos.
Și așa, folosirea alimentelor care sunt pe masă, care pentru a pierde în greutate, care cu un stil de viață sănătos, are un principiu general:
Corect mâncat sănătosînseamnă - NUTRIȚIE FRAȚIONALĂ.
O masa fractionata inseamna sa mananci foarte des (ideal la fiecare 2 ore), dar putin cate putin (in portii fractionate) in limita numarului de calorii de care ai nevoie!
În mod ideal, trebuie să vă ajustați astfel încât mesele să fie zilnice în același timp, bine, de exemplu: 8.00, apoi 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. vedea? La fiecare 2 ore.
Nutriția fracționată - vă va permite să mențineți o stare stabilă și nivel inalt metabolismul în corpul tău, ceea ce înseamnă că se vor cheltui mai multe calorii în timpul zilei (se va cheltui mai multă energie, adică arderea grăsimilor este accelerată), dacă construiești mușchi, atunci accelerarea metabolismului accelerează creșterea mușchilor și toate - deoarece nutriția fracțională vă învârte metabolismul (metabolismul dvs.), adică toate procesele și sintezele din corpul tău merg mult mai repede. Înțelegi?
Pentru a implementa „DP”, trebuie să achiziționați recipiente pentru alimente (și să transportați alimente în ele, cu dvs., peste tot):
Deși, mulți, acum, probabil, aproape că și-au pierdut banii... vor spune: e-mai, ce este necesar la două ore, spun ei, în smochine e nevoie, eu sunt o vaca sau ceva de genul ăsta, etc NS.
Totuși, nu glumesc, va trebui să te obișnuiești cu alimentația fracționată în limita numărului de calorii de care ai nevoie, altfel metabolismul tău va încetini, iar arderea grăsimilor va avea loc foarte, foarte încet, până la o oprire completă. , sau nu se va întâmpla deloc. Alegerea este a ta.
Regula este simplă: cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul este mai rapid, respectiv, în această situație, se cheltuiește mai multă energie, iar acest lucru ajută la accelerarea arderii grăsimilor în exces. Același lucru este valabil și pentru creșterea în masă (mușchi), doar în acest caz, nu pierderea de grăsime este accelerată, ci creșterea musculară.
În plus, mesele fracționate (mesele frecvente) sunt cea mai bună metodă de control al apetitului. Știind că veți mânca la fiecare 2-3 ore, nu veți avea niciodată dorința de a mânca „din burtă”, prin urmare excludeți „excesul de mâncare”. Și majoritatea oamenilor mănâncă de 1-2-3 ori pe zi și cel mai des atunci când le este foame. Iar foamea se manifestă datorită unei pauze lungi între mese. Drept urmare, atunci când unui om îi este foarte foame, mănâncă și mănâncă de toate, adică nu se poate opri, vrea și vrea totul (în final, mănâncă până când, la figurat vorbind, burta nu se sparge).
Nici măcar nu este necesar să explicăm unei astfel de categorii de oameni că senzația de sațietate nu vine imediat după masă, ci doar după un timp (punct de referință, la 20 de minute după masă). De asemenea, nu trebuie să explice că trebuie să mănânce încet, mestecând bine alimentele, pentru că acest lucru este corect, corpul este mult mai rapid saturat și o persoană nu poate „mânca în exces”, dar oamenii... apucă-l repede, înghite-l piese...
În general, uită de ultimele 2-3 mese pe zi, alătură-te noilor realități, mese fracționate - asta e bine pentru sănătatea ta, silueta ta și alte lucruri. Nutriția fracționată este cheia succesului tău viitor. De asemenea, învață cum să absorbi alimentele în mod corespunzător (încet, încet, mestecând bine alimentele).
Cum să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei?
A doua componentă importantă a articolului nostru, despre care nu m-am putut abține să nu vă povestesc.
În stadiul de slăbire (arderea grăsimilor), vă recomand cu insistență să vă concentrați pe CARBURII COMPLEX în prima jumătate a zilei (înainte de ora 15.00) - după ora 15.00 concentrați-vă pe PRODUSE PROTEINE!
Acest lucru se face intenționat, pentru că în timpul zilei oamenii, de regulă, sunt ACTIVI! Prin urmare, este nevoie de energie pentru aceasta ( carbohidrați complecși), de fapt din cauza activității va fi „cheltuit”, iar seara, după muncă, studii etc. - PASIV (de ce există energie? Stau la computer? Întins pe canapea? accentul este pus pe alimentele proteice).
În stadiul de câștig în masă, această regulă poate să nu se aplice (vezi situația pentru o nevoie).
Ectomorf (stânga) / Mezomorf (mijloc) / Endomorf (dreapta)
Anna Mironova
Timp de citire: 11 minute
A A
Există un număr mare de diete care vă permit să slăbiți. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordezi problema nutriției cu competență și înțelepciune și pur și simplu nu vor fi necesare restricții. Există anumite reguli pe care ar trebui să le respectați pentru a nu plânge pe cântar mai târziu, și există și. Cum să mănânci corect?
Urmăriți dimensiunea porțiilor dvs... Pe scurt, mănâncă mai puțin! Și acasă, și la o petrecere, și în alimentația publică. Aruncați salata grea - înlocuiți-o cu una ușoară. Și împărtășește felul principal cu un prieten.- Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Și adăugați porții mai mici, respectiv. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atâta hrană pe cât ați impus înainte. Suficient pentru a te face să te simți puțin sătul.
- Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor.(un fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să te gândești la mâncare ca la alimentarea mașinii tale. De cât combustibil aveți nevoie pentru a porni mașina? Alimentați cu combustibil și înainte.
- Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Mai bine, pentru toată săptămâna. În ajunul zilei de lucru, gândește-te - cu ce anume îți vei hrăni corpul? Păstrează niște iaurt și câteva fructe pentru a-ți potoli foamea în timp util și să nu alergi apoi la magazin după chipsuri și ciocolată.
- Odată ce ți-ai făcut meniul săptămânal, rămâi la el. Cumpărați toate produsele în avans. Lipiți-vă meniul de frigider și mâncați doar ceea ce scrie. Ascundeți produsele „în exces” astfel încât să nu existe tentația să luați câteva covrigi Cracovia sau un picior afumat înainte de cină.
- Bea multa apa. Aceasta este baza alimentație corectă... Cel puțin un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea se vând separat).
- Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie neapărat greu, dar conține nutrienții care vă vor ține calm până la ora prânzului. Lactatele și fibrele sunt obligatorii. Uite.
- Respectați cu strictețe dieta dumneavoastră. Dacă mai sunt câteva ore înainte de ora prânzului și te simți insuportabil să mănânci și ești gata să alergi după un hamburger, ia un măr, o peră sau o banană. Gustare un fruct - nu va aduce rău, iar senzația de foame acută va da drumul.
- Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovleceii, țelina etc. Acestea sunt cele care conțin cantitatea maximă de vitamine necesare și asigură buna funcționare a tractului digestiv.
- Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dacă este posibil, înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe confiate, fructe uscate, ciocolată neagră.
- Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați cu totul. De exemplu, salata de legume, asezonat cu ulei, nu va suferi deloc de pe gustul lipsei de sare. Din nou, oul fiert poate fi consumat fără sare.
- Eliminați carbohidrații greșiți(zahar, orez, faina) si intra sanatosi (fructe si legume, leguminoase, paine integrala).
- Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
- Schimbați grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase- pentru nuci si avocado, ulei de maslineși semințe de dovleac, pește etc. Reduceți, dacă este posibil, la zero consumul de carne roșie, produse din lapte integral, precum și prăjeli, prăjituri, margarină etc.
Proteina este de neînlocuit. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.- Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) - nicăieri fără ele.
- Evitați categoric... Gătiți-l singur! Nu semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Puteți găti în avans și puneți la congelator, acest lucru va economisi timp. Și bani - și cu atât mai mult.
- Mănâncă alimente bogate în calorii doar dimineața.... În al doilea, doar plămânii.
- În timpul zilei, încearcă să arzi mai multe calorii decât consumi. pe zi. Porniți un caiet pentru prima dată pentru a vedea „venituri-cheltuieli” de kg în plus.
- Evitați gras-dulce-picant-sărat.
- Orice restricții alimentare sunt lipsite de sens fără activitate fizică. Dacă nu vrei să devii o bătrână înainte de timp, atunci combină alimentația corespunzătoare cu încărcăturile potrivite. Atunci pielea ta nu se va lăsa, iar mușchii nu se vor slăbi.
Care este mâncarea potrivită pentru micul dejun, prânz și cină?
Ce trebuie să mănânci la micul dejun
Această reîncărcare de energie este fundamentul întregii zile. Micul dejun nu este pus pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:
- Rulouri, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - jos cu. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
- Leguminoase pentru micul dejun - prea multe ... O excepție este hrișca.
- Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai mult, vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
- Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci .
- Laptele în formă pură la micul dejun poate fi consumat doar până la șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
- Mic dejun perfect - salata de fructe asezonate cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
- La prânz, puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), un fruct și o bucată mică de ciocolată neagră.
Ce să mănânci la prânz
În cea mai mare parte, luăm masa foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncând ceea ce este la îndemână „în cuptor”. Pentru că munca așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile pentru prânz nu sunt deloc potrivite. Pe caz extrem, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o sală de mese cu mese calde. Cerințe pentru o masă adecvată:
- La prânz nu te poți limita la mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc după ora două după-amiaza.
- Pentru primul puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame de piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și de pâinea fără drojdie. Pe al treilea - compot sau suc de fructe proaspete.
- Evitați carnea afumată și prăjită la prânz ... Înlocuiți carnea aburită și multe legume.
Ce ar trebui să mănânci la cină?
Cum merge de obicei cina? Ne savuram cu tot si mai mult (si cu siguranta cu desert), dupa care ne dam jos pe canapeaua din fata televizorului pentru a digera toata aceasta abundenta de mancare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce gătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționările ceasului sunt selectate cu încredere până la zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru o cină corectă:
- Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat la șase seara.
- Pentru cina nu ar trebui să mănânci leguminoase - ar trebui consumate dimineata.
- Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume înăbușite sau crude ... Cu siguranță nu carne cu chipsuri și o bucată uriașă de tort.
- Înainte de culcare, puteți bea lapte cald. , asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și un somn rapid.
Meniul potrivit pentru ziua respectivă
De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:
- Câteva pâini crocante uscate.
- Salata de fructe cu iaurt.
- Sau salata de legume cu ulei vegetal.
- 100 g brânză de vaci (brânză).
- Ceai, cafea, cu lapte.
Masa de pranz:
- 100 g fructe de padure (fructe).
- Suc natural.
Masa de seara:
- Supa (macra, peste, supa piure de legume, sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
- Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei și cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
- Salata (doar legume proaspete!) Cu ulei vegetal (de masline).
- Garnitura - maxim patru linguri. Este de preferat sa o refuzi cu totul, inlocuindu-l cu o portie mai mare de salata. Sau legume înăbușite.
Gustare de după amiază:
- 100 g fructe de padure sau fructe.
- Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.
Masa de seara:
- Câteva pâini crocante uscate.
- Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
- 100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
- Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
- Băutură opțională.
Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, nu invers.