Jei atliksite apklausą tarp moterų, dauguma patvirtins, kad jos nėra patenkintos išvaizda tiksliai klubai. Ši kūno dalis pirmiausia gerėja, tačiau atsikratyti papildomų centimetrų yra labai sunku. Vienintelė išeitis yra reguliarių treniruočių derinys, tinkama mityba ir masažas.
Patyrę sportininkai ir treneriai teigia, kad norint numesti svorio, būtina treniruoti šlaunies užpakalinės dalies raumenis, nes būtent ši kūno dalis negauna reikiamo krūvio dėl sėdimo darbo ir pan.
Reguliariai mankštinantis, kojos tampa stipresnės ir stangresnės, todėl galima atsikratyti celiulito ir pagerinti odos būklę.
Pagrindinė informacija
Pratimai šlaunies nugarai gali būti komplekso dalis, taip pat gali būti atliekami atskirai. Tiesiog nepamirškite, kad neturėtumėte užsiimti išskirtinai izoliuojančiomis treniruotėmis, nes jos neleidžia visiškai atsikratyti riebalų ir celiulito.
Be to, galite rimtai susižaloti ir ilgam pamiršti bet kokią veiklą. Pavyzdžiui, taip gali nutikti, jei atliekant pratimą šlaunys buvo įsitempusios, o sėdmenys nusilpę.
Užpakalinę šlaunies dalį sudaro šie raumenys: pusiau membraniniai, pusžiedžiai ir bicepsai. Ši kūno dalis puikiai treniruojama šokių, gimnastikos ir plaukimo metu. Šiai probleminei sričiai skirtą kompleksą galima atlikti sporto salėje prižiūrint treneriui arba namuose, o tai taip pat duos norimą rezultatą.
Užpakalinės šlaunies tempimas
Jei norite lieknų ir išpūstų kojų, tuomet tokių pratimų komplekse tikrai turėtų būti. Tempimas – tai judesiai, didinantys kūno lankstumą ir gerinantys sąnarių judrumą. Prieš pereinant prie tokių pratimų, būtina sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, galite tiesiog atlikti sūpynes ar sukamuosius judesius su skirtingomis kūno dalimis.
Kad tempimas duotų norimą rezultatą, turite laikytis kelių taisyklių:
- Kvėpavimas turi būti laisvas. Įkvėpkite ir ištempkite iškvėpdami. Jei negalite kvėpuoti, pakeiskite savo padėtį ir užimkite patogesnę padėtį;
- Pratimus geriausia atlikti vakare, nes per šį laiką padidėja raumenų skaidulų lankstumas ir elastingumas. Jei juos darysite ryte, prieš tai būtinai gerai apšilkite;
- Tempimui reikalinga judėjimo laisvė, o tai reiškia, kad apranga turi būti parinkta patogiai, kad netrukdytų kraujotakai;
- Norint pasiekti norimą rezultatą ir išpumpuoti užpakalinės šlaunies raumenis, reikia reguliariai treniruotis.
Tempimo ir atsipalaidavimo pratimai šlaunies nugarai:
- Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Lėtai pradėkite pakreipti galvą, judėdami į nugarą, kol viršutinė kūno dalis bus visiškai nuleista. Tada apkabinkite kojas iš nugaros ir patraukite liemenį link jų. Svarbu, kad keliai būtų tiesūs. Nepamirškite, kad tempimas turi būti smagus, todėl viską darykite kuo lėčiau ir švelniau;
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite galvą ir pečių ašmenis, tarsi siūbuodami presą. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir suimkite ją delnais šalia kulkšnies. Šiek tiek pakelkite kitą koją, bet įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai pritvirtinta prie grindų. Iškvėpdami patraukite į skrandį ir 2 trūktelėjimais pritraukite koją prie kaktos, kurią turėtų lydėti trumpi iškvėpimai. Tada įkvėpkite, pakeiskite kojas ir kartokite pratimą. Atlikite 5 pakartojimus su kiekviena koja. Tempimą gali lydėti nedidelis diskomfortas, bet jokiu būdu ne skausmas;
- Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kairę koją į priekį. Kitą koją sulenkite ties keliu ir padėkite taip, kad pėda remtųsi į vidinę kairės šlaunies dalį. Svarbu, kad raumenys nebūtų suspausti, todėl jauskite kairę koją. Sėdėdami šioje padėtyje, patraukite kojos pirštą link savęs ir giliai įkvėpkite.
Pratimų, skirtų šlaunies nugarai, pavyzdžiai
Yra daug skirtingų variantų, todėl galėsite pasirinkti sau tinkamą kompleksą. Atminkite, kad technika yra svarbi norint pasiekti rezultatų ir nesusižeisti.
Lunges. Stovėdami tiesiai, sulenkite kelius ir kairiąja koja pasilenkite į priekį taip, kad dešinės kojos blauzda ir šlaunys būtų statmenos grindims. Sustingkite šioje pozicijoje keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas turi būti įtemptas, kad neprarastų pusiausvyros.
Atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja. Čia gali būti tempimas, jei po įtūpso atliekate keletą spyruoklinių judesių. Taip pat galite apsunkinti pratimą, jei grįždami į pradinę padėtį žengiate žingsnį atgal, tai yra, atbuline eiga.
Kojos pakėlimai. Yra keli pratimai šlaunies raumenims, kuriems reikia kilimėlio:
- Atsistokite ant dešiniojo kelio ir atitraukite kairę koją atgal, ji turi būti tiesi. Tada pakelkite koją aukštyn, kad ji būtų lygiagreti grindims, o tada ne iki galo nuleiskite ir laikykite pakabintą. Pasukite kojas į save, nugarą ir rankas laikykite tiesiai. Atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja. Taip pat galite padidinti kiekį, darykite tol, kol pajusite raumenų įtampą;
- Gulėdamas ant nugaros, rankos sulenktos per alkūnes, padėkite už galvos. Pakelkite kojas stačiu kampu, išskleiskite jas ir vėl sujunkite. Norėdami perkelti krūvį kitai raumenų grupei, sulenkite kojas ir kartokite pratimą. Padarykite tai minutę, didindami tempą. Galite tai padaryti dar sudėtingiau: tam tiesios kojos turi būti išskleistos, nuleistos žemyn ir sujungtos, o tada grąžinamos į pradinę padėtį. Tai padės dar labiau pumpuoti šlaunies nugarą.
- Apverskite ant pilvo, sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas po smakru. Įtempkite sėdmenis, pakelkite kairę koją ir lėtai nuleiskite, neliesdami grindų. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas. Norėdami apsunkinti ir padidinti šios raumenų grupės apkrovą, naudokite svorio priemonę arba specialią elastinę juostą. Kitas pratimo variantas: ištieskite rankas į priekį ir kartu su kojos pakėlimu nuplėškite viršutinę kūno dalį.
- Gulėdamas ant grindų, alkūnėmis atsiremk priešais save. Dėl to viršutinė kūno dalis bus nuplėšta nuo grindų, o stuburas turėtų būti išlenktas. Būtina žiūrėti į priekį. Lėtai judinkite kairę koją į šoną ir kelkite aukštyn žemyn, tarsi braižytumėte kardiogramą. Tuo pačiu metu pereikite prie kitos kojos. Atlikite 20 pakartojimų ir pakeiskite kojas. Iš karto po treniruotės pajusite raumenų įtampą.
Pratimai su kėde. Norėdami tai padaryti, turite pasiimti kėdę su atlošu, kuri tarnaus kaip atrama. Padėkite abi rankas ant kėdės ir atitraukite dešinę koją atgal ir nedelsdami pakelkite ją 20 cm. Kojos pirštas turi būti patrauktas link savęs. Lėtai nuleiskite koją, bet nelieskite grindų. Nejudinkite viršutinės kūno dalies. Atlikite 20 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
Norėdami atlikti pratimus užpakalinei šlaunies daliai, vadovaukitės šiomis gairėmis:
Jei tik pradedate sportuoti, tuomet nereikėtų persistengti, daryti viską, ką galite.
Laikui bėgant organizmas pripras, ir jūs galėsite padidinti krūvį. Norint pasiekti šį tikslą, atsikratyti celiulito ir pagerinti odos elastingumą, reikia reguliariai sportuoti ir stebėti savo mitybą. Taip pat kojų grožiui svarbus masažas ir kitos kosmetinės procedūros.
Stiprūs ir elastingi šlaunies raumenys apsaugo apatinę nugaros dalį nuo traumų pasilenkus į priekį. Elastingi poplitealiniai raiščiai padės atlikti sudėtingas asanas, tokias kaip Hanumanasana (poza, skirta beždžionių dievui – Hanumanui). Tačiau jei bandysite ištempti šiuos raumenis įtempdami juos iš visų jėgų ir taikydami grubiai fizinė jėga poveikis greičiausiai bus priešingas: raumenys taps dar labiau įtempti. Norėdami pasiekti jų elastingumą, turite išmokti atpalaiduoti šiuos raumenis.
Pagrindinė priežastis, dėl kurios mums taip sunku pailginti raumenis, yra susitraukimo refleksas. Verta persistengti ir per daug juos ištempti – ir jie, paklusdami refleksui, ima trauktis, bandydami grįžti į ankstesnę įprastą būseną. Čia padės psichologinė technika: išlaisvindami raumenis nuo įtampos, protiškai stenkitės juos pailginti, o ne ištempti. Susitraukimo reflekso paneigimas leis laipsniškai pailginti šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Jei trauksite juos per stipriai ir atkakliai, nebus jokios prasmės: jie atkakliai priešinsis.
Jėga ir tempimas
Praktikuodami siūlomas asanas išbandykite du šlaunies užpakalinės dalies pailginimo būdus. Pirmasis skirtas sąmoningai atpalaiduoti raumenis asanose. Antrasis, priešingai, padeda pailginti raumenis sąmoningai susitraukiant ir tuo pačiu metu tempiant. Ši technika gera ir tuo, kad padeda sustiprinti raumenis ir išlaikyti jų jėgą, net jei jie jau pakankamai elastingi. Prieš pradėdami kompleksą, atlikite keletą pozų stovint, kad sušildytumėte kojų raumenis, taip pat paruoštumėte kūną ir mintis praktikai.
1. Supta Padangushthasana I – gulinčio nykščio griebimas
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir tvirtai prispauskite padus prie sienos. Laikydami papėdę link grindų, sulenkite dešinę koją. Jei papėdės raiščiai pakankamai lankstūs, dešinės rankos smiliumi, viduriu ir nykščiu suimkite dešinįjį didįjį pirštą. Jei ne, uždėkite dirželį ant dešinės pėdos pirštų ir suimkite jį dešine ranka. Uždėkite kairįjį delną ant kairės šlaunies. Palikite sulenktą dešinįjį kelį, nukreipkite vidinius abiejų pėdų kraštus nuo savęs, o išorinius – į save. Išskleiskite ir ištieskite kojų pirštus ir nukreipkite juos į save, švelniai stumdami įklotus po kojų pirštais toliau nuo savęs. Labai svarbu išlaikyti šį pėdų darbą visose asanose.
Pasukite dešinę dubens pusę link pėdų, kol abi pusės bus vienodu atstumu nuo sienos. Šis judesys sulygins dešinės ir kairės pusės ilgį. Dabar reikia ištiesinti dešinę koją ties keliu, kad nejaustumėte aiškaus šlaunies užpakalinės dalies pratęsimo. Lėtai ištieskite dešinę koją, nukreipdami pėdą ir viršutinę šlaunies dalį link sienos. Jei naudojate diržą, kampas tarp pakeltos kojos ir liemens gali būti bukas. Jei ranka sugriebiate didįjį pirštą, netraukite kojos link savęs: laikykite ją kuo arčiau sienos, kiek leidžia rankos ilgis. Išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies lanką ir pasukite abu klubus į vidų.
Iškvėpdami švelniai patraukite dešinę pėdą link savęs ir sustokite, kai tik pajusite lengvą malonų šlaunies traukimą. Išlikite šioje pozicijoje nesulenkdami kelio ir nenuleisdami apatinės nugaros dalies ant grindų. Būkite ramūs ir kantrūs, stebėkite pojūčius užpakalinėje šlaunies dalyje ir po keliu, kol suprasite, kad pasitempimo jausmas dingo. (Tai gali užtrukti 30 sekundžių ar ilgiau.) Tada švelniai pritraukite koją šiek tiek arčiau galvos, kol vėl pajusite malonų tempimą. Likite ramiai, palaukite, kol traukimo jausmas vėl ištirps, ir tik tada tęskite. Kartokite visą ciklą, kol pasieksite ribą. Laikykite maksimalioje įmanomoje padėtyje 30 sekundžių, nuleiskite koją ant grindų ir pakartokite tą patį su kaire koja.
2. Parshvottanasana – šoninio ištempimo poza
Atsistokite veidu į sieną maždaug 30 cm atstumu. Prispauskite abu delnus į sieną pečių lygyje ir atsitraukite kaire koja 100–120 cm. Kairiąją pėdą pasukite į išorę apie 30 laipsnių. Dešinės pėdos kulnas turi būti vienoje linijoje su aukščiausiu kairės pėdos pėdos tašku. (Jei tokia padėtis sunki, šiek tiek judinkite kairę koją į kairę arba pakelkite kulną nuo grindų.) Visiškai atlenkite dubenį prie sienos, tada, sukdami jį klubų sąnariuose, tiesia nugara pasilenkite į priekį. Šioje padėtyje delnai bus aukščiau pečių lygio. Prieš eidami toliau, sureguliuokite dubens padėtį: jo kairioji ir dešinė pusės turi būti vienodu atstumu nuo sienos ir tame pačiame aukštyje nuo grindų. Norėdami pasiekti lygią padėtį, sureguliuokite atstumą tarp pėdų ir perkelkite vieną arba abi dubens puses pirmyn arba atgal (dauguma žmonių turėtų nukreipti kairę dubens pusę į priekį). Tada sulenkite abi šlaunis į vidų, kad kelių girnelės būtų nukreiptos ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai.
Dabar pereikite prie raumenų ilginimo naudojant „susitraukimo – išplėtimo“ techniką. Geriausia iš karto pradėti aktyvų tempimą. Norėdami tai padaryti, įtraukite kelius ir pakreipkite dubenį, pakeldami sėdmeninius kaulus aukščiau ir nukreipdami šoninius dubens kraštus į priekį ir žemyn. Jei nesijaučiate stipriai įsitempę, atidėkite abi pėdas kelis centimetrus nuo sienos. Dar kartą pakoreguokite dubens padėtį ir vėl pakelkite sėdmeninius kaulus (rankas laikykite kuo aukščiau). Kartokite šią veiksmų seką, kol pajusite, kad dešinės šlaunies užpakalinė dalis yra stipriai ištiesta.
Kitas etapas yra raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo kaitaliojimas. Tvirtai padėkite dešinę koją ant grindų. Nelenkdami kelių, toliau sukdami dešinę šlaunį į vidų ir išlaikydami dubens kampą, 10 sekundžių maksimaliai sutraukite šlaunies užpakalinės dalies raumenis (tuo metu tempimo jausmas turėtų mažėti). Tada greitai, bet neprarasdami veiksmo suvokimo, visiškai atpalaiduokite raumenis ir leiskite pailgėti šlaunies užpakalinei daliai. Išlikite taip bent 10 sekundžių. Susitraukimo ir atsipalaidavimo ciklą pakartokite bent tris kartus. Tarp ciklų galite perkelti kojas šiek tiek toliau nuo sienos, kad padidintumėte traukos intensyvumą. V paskutinis ciklas palaikykite susitraukimą ir galutinį pailginimą 30 sekundžių. Sekite visą veiksmų seką kita kryptimi.
3. Padangusthasana – didžiųjų kojų pirštų griebimas
Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje, lygiagrečios viena kitai. Įtraukite kelius sutraukdami priekinės šlaunų dalies raumenis. Laikydami kojas tiesiai, pasilenkite į priekį nuo klubų, kad dubuo, stuburas ir galva judėtų kaip viena. Tvirtai suimkite didžiuosius pirštus rodomaisiais ir viduriniais pirštais. Spauskite didžiuosius pirštus žemyn ir pirštais atsispirkite judesiui (jei negalite pasiekti kojų pirštų neapvalinus nugaros, naudokite juostelę po kojų pirštų kamuoliu ir rankomis suimkite abu galus).
Įkvėpdami sutraukite priekinius šlaunies raumenis ir pakelkite liemenį taip, lyg norėtumėte visiškai ištiesinti, nuimdami šonkaulių lanką nuo grindų, kol rankos bus tiesios. Iškvėpdami toliau kelkite krūtinkaulį, stumdami sėdėjimo kaulus į viršų, kad apatinėje nugaros dalyje susidarytų švelnus lankas. Tada leiskite atsipalaiduoti šlaunies užpakalinės dalies raumenims, o pilvo sričiai žemiau bambos atsitraukti. Pakelkite krūtinkaulį kiek įmanoma aukščiau, bet nesistenkite per daug pakelti galvos: tai sukuria įtampą kakle. Laikykite kaktą atsipalaidavusią. Liemens judėjimas aukštyn turėtų lemti užpakalinės šlaunų dalies raumenų susitraukimą, panašiai kaip atsitiko Parshvottanasana. Su kiekvienu įkvėpimu pakelkite krūtinę aukščiau, kad padidėtų šlaunų raumenų susitraukimas; Su kiekvienu iškvėpimu pakelkite sėdimuosius kaulus aukščiau, kad pagilintumėte juosmens lanką, sąmoningai atpalaiduodami pakaušio raumenis. Pabaigoje giliai įkvėpkite, dar labiau įtraukite kelius, o iškvėpdami sulenkite rankas, išskėsdami alkūnes į šonus. Ištieskite liemens priekį ir šonus ir stipriomis rankomis traukite karūnėlę ir liemenį link grindų, atpalaiduodami užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Išlikite paskutinėje pozoje 1 minutę. Norėdami išeiti iš asanos, atleiskite kojų pirštus, atpalaiduokite rankas, tada pakilkite tiesia nugara.
4. Janu Shirshasana – poza ant kelių
Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Jei jums sunku pasilenkti šioje padėtyje, po kriaukle padėkite vieną ar dvi sulankstytas antklodes. Laikydami dešinę koją tiesiai, sulenkite kairę ties keliu ir padėkite kulną kuo arčiau kairiojo sėdmens kaulo, padėkite sau rankomis. Tuo pačiu metu leiskite kairiajai dubens pusei pasislinkti atgal – kairysis sėdmeninis kaulas bus toliau nei dešinysis. Tada rankomis gerai pasukite šlaunies mėsą į išorę ir nuleiskite kelį į kairę, iki grindų. Rankomis atitraukite kairįjį kelį atgal ir patraukite kulną kuo arčiau dubens ir vidinės šlaunies jungties. Ištieskite blauzdą ir pėdą taip, kad kulnas būtų link lubų, o pirštai – į dešinę šlaunį. Įsitikinkite, kad dešinė koja vis dar yra gerai ištempta, o kelio girnelės nukreiptos tiesiai į viršų. Dešinės rankos pirštus padėkite už savęs ant grindų arba ant antklodės, o kaire ranka - ant grindų priešais save. Įkvėpdami, atsistumdami rankomis, ištieskite stuburą aukštyn. Iškvėpdami, tęsdami tempimą, nukreipkite kairįjį sėdmeninį kaulą žemyn ir atgal, o kairiąją dubens pusę į priekį, link dešinės kojos. Tai pagrindinis laikysenos judesys: jis padės pasukti kairiuosius apatinius šonkaulius ir šonkaulį link ištiestos kojos. Kaskart gilindami lenkimą ar sukdami, pradėkite nuo dubens, kad nukreiptumėte liemenį važiavimo kryptimi.
Dabar uždėkite kairę ranką ant kairės šlaunies vidinės pusės, arčiau kirkšnies. Įkvėpdami stipriai pasukite klubą į išorę, kairiąją dubens pusę nukreipkite į priekį ir, sukdami į dešinę, pasilenkite link dešinės kojos. Ištieskite kairę ranką į priekį ir suimkite už išorinio dešinės pėdos krašto (jei negalite pasiekti, naudokite dirželį). Dešinį delną padėkite ant grindų dešiniojo kelio ar šlaunies išorėje. Tvirtai laikykite prie pėdos ar dirželio, įkvėpkite, prispauskite dešinį delną prie grindų ir pakelkite liemenį taip, lyg norėtumėte sėdėti tiesiai (šis judesys panašus į judesį Padangusthasana). Iškvėpdami prispauskite sritį po dešiniuoju keliu prie grindų, kairiąją dubens pusę nukreipkite į priekį, apatinėje nugaros dalyje sukurkite nedidelį lanką, o apatinius kairiuosius šonkaulius nukreipkite į priekį ir dešinės kojos link.
Pakeiskite rankų padėtį: dešine ranka suimkite dešinįjį pėdos kraštą, o kaire ranka – kairę. Įkvėpdami pakelkite krūtinę aukštyn. Iškvėpdami, sulenkdami alkūnes, pasilenkite, nukreipdami liemenį į priekį ir žemyn iki dešinės kojos. Šis judesys primena paskutinę Padangusthasana etapą, kai vienu metu atpalaiduojama užpakalinė šlaunies dalis ir, dirbdami rankomis, ištempiama priekinė ir šoninė liemens dalis. Kairiuosius apatinius šonkaulius nuleiskite iki grindų, kol jie susilygins su dešiniaisiais, o krūtinkaulį stumkite į priekį iki dešinės blauzdos, pailgindami pilvą ir leiskite apatinei daliai atsitraukti. Jei užpakalinė šlaunies dalis yra pakankamai lanksti, suimkite kairįjį riešą dešine ranka už pėdos ir pasukite kairįjį delną nuo savęs. Tegul galva tampa stuburo tęsiniu, neleiskite jai pakilti. Jei galite lengvai nuleisti kaktą iki blauzdos, padarykite tai kuo arčiau kulkšnies. Išlikite pozoje minutę ar ilgiau. Tada pakartokite asaną, keisdami kojų padėtį.
5. Crownchasana – garnio poza
Jei kelių ir klubų sąnariai pakankamai lankstūs, visą Crownchasana galima atlikti sėdint ant grindų. Tačiau daugumai reikės vienos ar dviejų antklodžių, kad palaikytų dubenį. Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Tada sulenkite kairįjį kelį ir padėkite blauzdą bei stuobrį ant grindų (Virasanos padėtis, herojaus poza). Pėda turi būti kuo arčiau dubens, o pirštai turi žiūrėti tiesiai atgal. Prispauskite priekinius kaulus prie atramos ir nukreipkite juos atgal – šis judesys sukurs nedidelį dubens pasvirimą į priekį. Tęsdami tempimą į viršų, supinkite pirštus po dešiniuoju keliu ir sulenkite. Tada apvyniokite susikibusius pirštus aplink dešinę pėdą (jei jūsų šlaunies raumenys vis dar standūs, uždėkite dirželį ant pėdos ir suimkite jį abiem rankomis). Iškvėpdami, laikydami stuburą ištiestą, pakelkite koją nuo grindų ir švelniai ištieskite koją. Netraukite pėdos link savęs – priešingai, atitraukite ją nuo kūno, kad šlaunies užpakalinės dalies raumenų trauka būtų minkšta. Šiek tiek pasukite dešinę šlaunį į vidų, toliau veskite sėdmeninius kaulus žemyn ir atgal, o šlaunikaulio galvą – link grindų. Aktyviai stumkite vidinį pėdos kraštą ir rutulį po nykščiu toliau nuo savęs, o išorinį pėdos kraštą traukite link savęs.
Dabar išbandykite atsipalaidavimo techniką kaip Supta Padangusthasana. Laikydami dešinę koją visiškai tiesiai, laikykite šią poziciją tol, kol išnyks švelnaus tempimo jausmas. Tada iškvėpdami pritraukite koją šiek tiek arčiau savęs, kol vėl atsiras lengvo traukos jausmas. Pakartokite šį procesą keletą kartų. Labai svarbu pėdą priartinti prie savęs tik tada, kai jaučiate atsipalaidavimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Dirbkite taip, kol pasieksite savo natūralią ribą. Palaikykite minutę galutinėje padėtyje. Ramiai kvėpuokite, pilvą laikykite minkštą, o krūtinę atvirą. Pakartokite pozą keisdami kojų padėtį. Po pasilenkimų atlikite švelnius posūkius, pvz., Bharadvajasana I (poza, skirta Bharadwadžai), ir pasyvius nugaros lenkimus su atrama, pvz., Supta Virasanu ant atramos (herojaus gulėjimo poza) . Galiausiai atsipalaiduokite Shavasana (mirusio žmogaus poza).
Net jei kulkšnies sąnariai yra problemiškiausia vieta, neturėtumėte viso seanso skirti jų tempimui. Praktika turi būti subalansuota: nepamirškite apie nugaros lenkimus, kurie sustiprins ir ištemps priekinius šlaunies raumenis, ir asanų plačiai išskėstomis kojomis (pavyzdžiui, Upavishtha Konasana ir jos variacijos), kurios padeda pailginti vidų. šlaunis. Paradoksas yra tas, kad nustojus siekti greitų rezultatų, jūsų šlaunies raumenys atsipalaiduos ir galėsite judėti toliau. Būkite kantrūs, išlikite dabartyje, tada judesiai, kuriuos anksčiau manėte kaip normalų tempimą, jums taps joga.
efektas
Pašalina raumenų įtampą.
Padidina judėjimo laisvę.
Padeda išvengti apatinės nugaros dalies problemų.
Kontraindikacijos
Juosmens ir kryžmens stuburo traumos.
Užpakalinės šlaunies dalies raumenų ir raiščių pažeidimai.
Skausmas sėdmenų kaulų srityje arba šiek tiek žemiau.
Kryžkaulio sąnario pažeidimai.
Kelio traumos (Janu Shirshasanai).
Nėštumas.
Nuotrauka: ashleygalvinyoga / instagram.com
Lankstus elastingas kūnas – vyro svajonė. Galima pabandyti įgyvendinti planą. Tinkamas pratimų rinkinys, atliekamas kasdien, padės pasiekti jūsų puoselėjamą tikslą.
Šlaunies priekinė dalis yra subtili dalis, todėl ją ištempdami turite būti atsargūs. Zona pumpuojama pagreitintu tempu, ji tampa labai pastebima, „išsipūtusi“, to neleidžiant, dirbant su priekiniu šlaunies paviršiumi teks atsisakyti perteklinių svorių. Kojų raumenys pumpuojami daug rečiau nei kitos kūno dalys.
Šios dalies raumenys leidžia sulenkti kelius, palenkti dubenį į priekį, sulenkti klubus, nugaros raumenys padeda atsilenkti.
Šlaunies priekyje yra galingiausias kojų raumuo - keturgalvis arba keturgalvis raumuo - taip pavadintas dėl raumenų galvučių, kurios prasideda nuo šlaunikaulio ir baigiasi blauzdikauliu, sudarydamos bendrą sausgyslę. Išimtis yra tiesusis raumuo, nusileidžiantis nuo klubo, prisitvirtinantis prie acetabulumo. Keturgalviai raumenys padeda kelio sąnariui visiškai išsitiesti.
Raumenys yra keturgalvio raumens struktūros dalis:
- Tiesi, pasirodo, ji yra ilgiausia iš kitų keturių priekinių kojų raumenų galvų. Įsikūręs nuo acetabulumo ir baigiasi šalia blauzdikaulio gumburo. Mažiausias efektas – kelio nesulenkimas.
- Šoninis platus – didžiausias nurodytos šlaunies dalies raumuo. Jis yra plokščias, platus ir storas. Nusileidžia nuo šlaunikaulio trochanterio, įsipainioja į tiesiosios kojos sausgyslės apačią.
- Medialinis platus – savo forma primena lašą, esantį viduje, kilusį iš šiurkščios linijos ir einantį į girnelės raištį.
- Vidutinis platus - yra tarp medialinio ir šoninio, esantis giliau nei kiti, pripažintas silpniausiu, palyginti su kitais.
Priekinių šlaunies raumenų tempimas: bendrosios taisyklės
Bet koks nugaros ir priekinių raumenų tempimas suponuoja taisyklių laikymąsi, visų pirma, kad nebūtų pakenkta sveikatai, antra, kad pasiektas rezultatas išliktų ilgą laiką.
Užsiėmimai vyksta sistemingai. Seansų skaičius neturėtų mažėti.
Turėsite išmokti taisyklingai atpalaiduoti kojų raumenis, antraip galima pasiekti lėtinio nuovargio sindromo atsiradimą.
Apsvarstykite bėgiojimą kaip puikų apšilimo būdą. Bėgti reikia įprastu tempu, šokinėjant nuo pėdos ant kojos siūbuojančiais judesiais. Apšilti galima šokinėjant vietoje, ant vienos kojos arba abiejų.
Kojų raumenų apšilimas prieš tempimą paruoš raiščius pratimui.
Minimalus laikas, praleistas tempimo pozicijoje, yra 10 sekundžių, palaipsniui didinkite iki 60. Trumpesnis tempimas neduos rezultatų.
Norint sėkmingai tempti, reikia giliai kvėpuoti. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo!
Atminkite, kad tempimas neturėtų būti skausmingas. Tam tikras diskomfortas yra gana priimtinas, ypač pradinėse stadijose, bet ne skausmas.
Geras raumenų tempimas yra daugelio metų darbo su kūnu rezultatas. Užsiimti tokia veikla prireiks daug kantrybės.
Mankštos nauda akivaizdi: išvengiama streso padarinių, normalizuojasi svoris, pradeda normaliai veikti. širdies ir kraujagyslių sistema, išsivysto bendras organizmo atsparumas.
Pratimai pamažu tampa gyvenimo dalimi. Skatinkite savo susidomėjimą užsiimdami šeimos ar grupės veikla.
Tempimas stovint ant vienos kojos
Norėdami atlikti garsinį tempimą, jums reikia:
Mankštos metu kompleksiškai stipriai treniruojami nugaros, sėdmenų raumenys, šlaunies nugaros ir priekiniai raumenys.
Apsvarstykite akimirkas:
- Kad pasiektumėte maksimalų tempimą, pratimo metu stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, stenkitės, kad kojos nesulenktų, dubens kaulas nejudėtų į priekį.
- Pasirinkus aukštesnę atramą, atitinkamos raumenų grupės tempimas gerokai padidės. Taip pat galėsite pajusti atskirų kairiosios kojos nugaros ir priekinių raumenų tempimą.
Klasikinis priekinių šlaunikaulio raumenų tempimo variantas atliekamas stovint:
Atlikdami pratimą turėsite ištiesinti krūtinę, pečius ir išlyginti kūno dalis.
Įtūpstas
Manoma, kad:
- Užimkite tinkamą padėtį, kai kairė koja yra į priekį.
- Sulenkite kairę koją stačiu kampu. Kelio ir čiurnos sąnariai sąlyginai sudaro tiesią liniją.
- Norėdami subalansuoti liemenį mankštos metu, turite paimti atramą (pavyzdžiui, kėdę) arba kairįjį kelį.
- Dubens kaulas stumiamas į priekį taip, kad kelias pasislenka toliau už čiurnos sąnarį, negalite nuplėšti kulno nuo grindų.
Pratimas leis treniruoti priekinius sėdmens raumenis ir atskirus užpakalinius bei priekinius kojų, blauzdos ir juosmeninės stuburo dalies raumenis.
Pratimo metu judesiai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų ir staigių judesių! Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra į priekį, o dešinysis kelias nėra ant grindų.
Jei norite pasitempti toliau, dubuo pasiekus priekinį tašką, verta sulenkti nugarą.
Ištempimas gulint
Pratimas atliekamas pagal algoritmą:
- Atsigulkite ant dešinės pusės.
- Kiek įmanoma sulenkite kairę koją, nedideliu atstumu pritraukite kulną prie sėdmenų.
- Paimkite pėdą, traukite arčiau sėdmenų, judindami dubenį į priekį. Nebandykite liesti sėdmenų kulnu. Kaip ir ankstesniame pratime, būkite atsargūs. Lėtai traukite pėdą, kad nesužalotumėte raumenų ir sąnarių. Pratimo metu sutelkite dėmesį į pakaušio ir priekinių šlaunų raumenų tempimą, o ne maksimaliai padidinkite kojos lenkimą.
Pratimo dėka tempiami kojų sėdmenų, juosmens ir šlaunų raumenys.
Šis lengvas tempimo pratimų rinkinys šlaunims ir kirkšnies sritis gali padėti išvengti ir gydyti kirkšnies, apatinės nugaros dalies, dubens traumų ir deformacijų. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kiekvieną pratimą!
Kirkšnies tempimas
- Atsistokite plačiai išskleidę kojas ir sulenkę kelius.
- Sulenkite dešinį kelį į šoną ir pasilenkite į dešinę.
- Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių.
Dirbo raumenys:
Plonas.
Didelis vedimas.
Trumpas vedimas.
Ilgasis pritraukiamasis raumuo.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip teisingai atlikti šį pratimą:
Namų tempimo kompleksas pritraukiamajam šlaunies raumeniui
Šlaunų raumenų tempimas padės išlaikyti klubus lanksčius, o tai svarbu norint išvengti traumų.
- Sėdėkite ant grindų kiek įmanoma išskleiskite kojas ir visiškai lieskite grindis.
- Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį link klubų.
- Palaikykite 10-30 sekundžių.
Dirbo raumenys:
Plonas raumuo.
Didelis vedimas.
Ilgas vedimas.
Vaizdo įraše instruktorius parodo, kaip teisingai atlikti šį pratimą iš komplekso:
Šlaunies raumenų tempimas
Išorinio klubo sąnario raumenų tempimas gali būti efektyvus atliekant pratimų derinį treniruojant bėgikus.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
- Sulenkite dešinį kelį ir užmaukite jį ant ištiesintos kairės kojos.
- Kaire ranka patraukite dešinį kelį link savęs.
- Palaikykite 10-30 sekundžių.
Dirbo raumenys:
Vidurinis sėdmenis.
Mažas sėdmenis.
Piriformis raumuo – tempimas
Piriformis raumuo gali būti labai varginantis ir sukelti išialgijos simptomus, įskaitant kojų skausmą. Treniruodami šį raumenį, ypač kartu su kitais pratimais, išlaikysite jo elastingumą ir išvengsite sėdimojo nervo pažeidimo.
- Atsigulkite ant grindų pečių ašmenimis.
- Sulenkite dešinę koją ir uždėkite kairės kojos kulkšnį ant dešinės kojos.
- Padėkite koją ant viršutinės šlaunies.
- Patraukite koją kuo arčiau savęs, kad padidintumėte spaudimą.
- Pratimo laikas 10-30 sekundžių.
Dirbo raumenys:
Kriaušės formos.
Pabandykite padaryti tą patį, kaip parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše:
Lankstus raumenų tempimas
Tai efektyvus pratimų rinkinys pradedantiesiems, kurį galima atlikti namuose;Šis tempimas dažniausiai naudojamas priekiniams šlaunies raumenims, įskaitant tiesiąją šlaunies dalį.
- Atsiklaupkite ant vienos kojos. Kita koja turi būti priekyje sulenktu keliu.
- Perkelkite svorį į priekinę liemens dalį.
- Pratimo metu suspauskite klubus 10-30 sekundžių.
Dirbo raumenys:
Tiesiasis šlaunies raumuo.
Klubinis raumuo.
Pakartokite po instruktoriaus:
Sėdmenų raumenų tempimas
Sėdmenų tempimas kartu su kitais pratimais gali būti veiksnys, mažinantis išialgijos simptomus.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
- Patraukite sulenktą kelį link priešingo peties.
- Palaikykite 10-30 sekundžių.
Dirbo raumenys:
Didysis sėdmenų raumuo.
Nesunku, bet efektyvus pratimas:
Dar vienas pratimų variantas sėdmenų tempimo komplekse, kurį galima atlikti ir namuose
- Atsistokite priešais suolą ar aukštą kėdę.
- Padėkite koją ant platformos paviršiaus ir sulenkite per kelį, traukdami po pilvu.
- Palaipsniui pasilenkite į priekį, didindami tempimą.
- Atlikite 1 priėjimą 10-30 sekundžių.
Dirbo raumenys:
Didelis sėdmenis.
Mažas sėdmenis.
Vidurinis sėdmenis.
Kriaušės formos.
Vaizdo įraše parodyta, kaip užbaigti šį fizinį elementą:
Išorinis šlaunų tempimas
- Atsistokite viena koja ištiesta už kitos.
- Pakreipkite į šoną, bet per daug neištempkite.
- Atsiremkite į šlaunį ir stumkite ją priešinga kryptimi.
- Pratimą atlikite 10-30 sekundžių.
Arba galite naudoti lentelę. Padėkite vieną koją ant stalo, atsistokite į šoną ir kiek įmanoma pakreipkite.
Dirbo raumenys:
Šlaunies fascia lata patempimas.
Klubinio blauzdikaulio takelis.
Sartorijus.
Taip pat šį pratimą galima atlikti sėdint.
- Norint atlikti šį pratimą šlaunies fascijos lata tempimo komplekse, sėdint, reikia traukti kelį per kūną.
- Susikoncentruokite į išorines ir vidines šlaunų dalis. Jei jaučiate skausmą, turite sustoti.
- Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 2-3 kartus.
Pažiūrėkite, kaip tinkamai ištiesti šlaunis:
Medicinos (chirurgijos) disciplina tyrinėja sluoksnį po sluoksnio kūno organizaciją, suvokdama ją skirtingomis projekcijomis.
Be to, mokslas atkreipia dėmesį į šiuos aspektus:
- kraujo judėjimas kraujagyslėmis;
- fiziologiškai teisinga jo komponentų vieta stuburo ir visos raumenų ir kaulų sistemos atžvilgiu;
- raumenų inervacija, darbas nervų sistema, patologiniai jautrių skaidulų pokyčiai;
- individualios organizmo savybės, remiantis jo amžiumi, konstitucinėmis savybėmis, lytimi.
Mokslas išskiria ir analizuoja:
- galva – vertinama smegenų, regos, klausos ir uoslės receptorių, burnos ertmės, liežuvio visuma; jie suvokiami kaip funkcionuojančių organų sistema;
- kaklas - skyrius, skirtas sujungti galvą su kūnu; gyvybiškai svarbūs nervai ir raumenys, per jį praeina kraujagyslės, atsiranda gerklos, stemplė, trachėja, nugaros smegenys;
- bagažinė - čia sutelkti pagrindiniai kūno elementai;
- galūnės - per jas atliekami judesiai, tampa įmanomas žmogaus judėjimas erdvėje, užtikrinamas aktyvumas ir normalus gyvenimas.
Užpakalinės šlaunies dalies raumenų tempimas, pratimai, technika
Kai skirtumas tarp klubų lankstymo ir pasilenkimo į priekį nuo nugaros, liemens lenkimo ties juosmeniu visam laikui įsimena dėl gero ryto mankštos, galite rinktis iš toliau pateiktų įvairių pratimų, skirtų pakaušio raumenų tempimui pagal treniruočių programą. ...
Visi jie atliekami pagal tas pačias taisykles kaip ir gero ryto mankšta: pakeltas smakras ir krūtinė, tiesi nugara, kulnai įkasti į grindis, kūno lenkimas klubų sąnariuose ir kt.
Laikykite kelius šiek tiek sulenktus arba tiesiai, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir sveikatos istoriją.
Dėmesio!
Jei norite, galite laikyti rankas už nugaros, kad išlaikytumėte tiesesnę stuburo padėtį.
Populiariausia bazinė šlaunies raumens tempimo versija atliekama sėdint ant grindų ištiestomis kojomis į priekį.
Atlikdami pratimą vienai kojai, sulenkite vieną iš kojų ties keliu taip, kad jos stugshi padas būtų priešingos kojos kelio lygyje, o ne kaip atliekant žalingą pratimą tempiant kliūtį! Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant kojos, kurią tempiate užpakalinę kojos dalį, o ne nuo jos!
Čia taip pat pateikiamos lengvesnės kėdės ar kėdės mankštos versijos, skirtos daugumai mokinių, kurie nėra pakankamai lankstūs, kad atlikdami šį pratimą sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis išliktų tiesią nugarą.
Laikykitės reikalavimo perkelti savo kūno svorį į koją, kurios raumenis ilginate.
Taip pat laikykite kitą koją sulenktą kelio sąnarys kad kelias būtų nukreiptas ta pačia kryptimi kaip pėdos pirštas, šiek tiek į išorę, niekada neleiskite keliams susilenkti į vidų!
Stačias šlaunies užpakalinės dalies raumenų tempimo stovint ant kelio variantas, kai kitos kojos kulnas remiasi į kėdę, labai patogus treniruokliams, nes kelio sąnaryje sulenkta koja traukia dubenį reikiama kryptimi. . Būtinai padėkite minkštą pagalvėlę po keliu ir būkite atsargūs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei norite, galite pastatyti dar dvi kėdes abiejose jūsų pusėse kaip atramą rankoms, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
Jei pasirinksite to paties pratimo variantą, kuris remiasi į ištiesintos kojos pėdų pusę, tuomet pasirūpinkite, kad šios veiklos metu jos kelias nesulinktų.
Atliekant tokį pratimą, kai atgal ištiestos kojos pėda tvirtinama po daiktu, pavyzdžiui, po tvirtu stalu arba po treniruočių partnerio rankomis, naudojamas nesuprantamas neurologinis reiškinys, susijęs su apatinės galūnės judėjimo funkcija.
Šio reiškinio esmė slypi tame, kad dešinės kojos nugaros raumenų susitraukimas padeda atpalaiduoti kairės kojos šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Ši veikla neskirta silpniems užpakalinės šlaunų dalies raumenims, nes sukelia jiems didesnį stresą, lyginant su kita tos pačios serijos veikla.
Nedvejodami apsupkite save kėdėmis, kad būtumėte saugūs.
Tradiciniai tempimo pratimai šlaunies nugaroje linkę lavinti didesnį elastingumą išoriniams raumenims nei vidiniams šlaunies užpakalinės dalies raumenims (pusiau membraniniams ir pusiau sausgysliniams). Siūlau keletą tradicinių pratimų pailginimui iš nugaros paviršiaus išorės. Norėdami jausti didesnį šių raumenų įtampą, atliksime du dalykus.
Pirma, laikysimės reikalavimo, kad atliekant šlaunies užpakalinės dalies raumenims tempimo pratimus, pėdų pirštai visada turi būti nukreipti tiesiai į viršų ir niekada nenukrypti į išorę.
Antra, atlikdami tą patį pratimą vienai kojai, laikykite klubus tiesiai į priekį arba net šiek tiek pasukite juos link tos kojos, bet niekada priešinga pusė nuo jos!
Užpakalinės šlaunies dalies tempimo pratimas
Šlaunų pakėlimo pratimai kiekvienai šlaunies daliai
Šlaunų pakėlimo pratimai nepajėgia išspręsti rimtų figūros problemų, todėl labai svarbu juos pradėti atlikti jau po pirmųjų pokyčių ir dar prieš juos – norint jų išvengti. Tačiau kartu su kitomis šlaunų pakėlimo priemonėmis jos yra veiksmingos bet kuriame etape.
Bendrosios šlaunų pakėlimo pratimų atlikimo taisyklės
- Pradedant treniruotę, kad ir kokia ji būtų trumpa, reikėtų atlikti keletą pratimų, skirtų nedideliam raumenų tempimui ir apšilimui: galvos posūkiai ir pakreipimai, rankų sukimas, pečių pasukimas, kūno pakreipimas į šonus ir. pirmyn ir atgal, lenkimai atgal ir kt. Sušilti pakanka apie 10 minučių.
- Pratimo metu būtina taisyklingai kvėpuoti: esant krūviui įkvėpti per nosį, atsipalaidavus – iškvėpti per burną. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.
- Butelis švaraus vandens be dujų visada turi būti po ranka.
- Optimalus treniruotės laikas yra 20-40 minučių, neįskaitant apšilimo.
- Labai svarbus užsiėmimų reguliarumas.
Užtenka treniruotis tris dienas per savaitę, bet ne vieną mėnesį, o ilgą laikotarpį. Tik taip galima pasiekti matomų rezultatų. Radus norimas formas, galima pereiti prie palaikomojo mankštos režimo, paliekant dvi pusvalandžio treniruotes per savaitę.
- Krūvis turi būti didinamas palaipsniui.
Pradedančiajam pakanka 10–15 minučių seansų, kurie vėliau trunka iki 20–40 minučių. Nepakeliami krūviai pirmąją treniruočių savaitę nieko gero neprives. Etalonas, kuriuo reikia pasikliauti baigiant pamoką, yra malonus nuovargis.
- Orientacinė programa: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų pradedantiesiems, 4 rinkiniai po 15 pakartojimų vidutinio lygio ir 5 rinkiniai po 20 pakartojimų profesionalams.
Pratimai vidinei šlaunies įtempimui
Net visiškas nebuvimas antsvorio negarantuoja vidinės šlaunies raumenų laisvumo nebuvimo. Šioje srityje amžius atsispindi labai aiškiai, tačiau kantrybė ir darbas gali ištaisyti šią situaciją.
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pirštai į šonus.
Įkvėpdami pritūpkite, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tokių pritūpimų yra 50, jei nesate pradedantysis.
Pradinė padėtis: pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis.
Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją iki piršto, nekeičiant kūno padėties.
Pradinė padėtis: gulint ant dešiniojo šono, dešine ranka atremti galvą, kaire ranka ant juosmens arba priešais kūną.
Įkvėpdami pakelkite kairę koją kuo aukščiau, iškvėpdami lėtai nuleiskite. Panašus pratimas atliekamas ir kitoje pusėje.
Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos pakeltos į viršų.
Kojos užsidaro ir atsidaro kaip didelės žirklės. Kitas šio pratimo variantas – pakaitomis vesti į vienos ar kitos kojos šoną. Jei kojines pasuksite į šonus, tiks ne tik vidinis, bet ir priekinis šlaunies paviršius.
Pratimai priekinei šlaunų daliai įtempti
Pratimai, skirti stangrinti priekinius šlaunų raumenis, būtinai turi būti įtraukti į bendrą kompleksą, net jei iki šiol problema egzistuoja tik viduje.
Pradinė padėtis: stovint, rankos ant juosmens, dešinė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, kad būtų geresnė pusiausvyra, kairė koja sulenkta ties keliu ir pakelta.
Kairė koja ištiesus sklandžiai išsitiesia į priekį. Jei šį pratimą atlikti jums sunku, kėdę galite naudoti kaip atramą. Taip pat ir dešinei kojai.
Pradinė padėtis: kairė koja ištiesta į priekį, rankos remiasi į jos šlaunį.
Pritūpimas ant kairiojo kelio į priekį.
Pratimai šlaunies užpakalinei daliai įtempti
Pradinė padėtis: stovėjimas ant dešiniojo kelio, kairė koja pakelta lygiagrečiai grindims.
Kairės kojos lenkimas ties keliu traukiant kulną aukštyn.
Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pilvas įtrauktas.
Pritūpimas iškeltomis rankomis įkvėpus, grįžimas iš pradinės padėties iškvėpus.
Pratimai šoninei šlaunies įtempimui
Pradinė padėtis: gulimas ant kairiojo šono, kairė ranka ištiesta į priekį, dešinė ranka prie kūno.
Įkvėpus pakelkite dešinę koją aukštyn, iškvėpdami nuleiskite žemyn. Taip pat ir kairei kojai.
Pradinė padėtis: gulint ant kairiojo šono, kairė koja tiesi, dešinė sulenkta ties keliu.
Naudingas patarimas!
Kairės kojos pakėlimas aukštyn įkvėpus, nuleidimas iškvėpus. Taip pat ir dešinei kojai.
Šie pratimai yra labai paprasti, sunkiau susiorganizuoti, stebėti reguliarumą ir nepamiršti, kad reikia integruoto požiūrio į problemos sprendimą.
Šiuo atveju reikia derinti ne tik skirtingi tipai pratimai: pratimai šlaunims stangrinti, pratimai nuo celiulito, pratimai sėdmenų pakėlimui ir kt.
Tačiau taip pat nepamirškite masažo, aparatūros procedūrų, įvyniojimų, taip pat laikykitės tinkamos mitybos. Ir atminkite, kad vanduo nusidėvi akmenį!
Raumenų matricos
Raumenys apgaubia šlaunies kaulą iš visų pusių, suskirstydami į šias grupes:
- priekis;
- medialinis;
- atgal.
Raumenys suteikia šlaunims apimties, elastingumo, leidžia atlikti sukimosi ir lenkimo judesius kojoms.
Raumenų masės susideda iš dryžuotų raumenų audinio. Jis gali ištempti ir suspausti. Kiekvienas raumuo yra „aprengtas“ jungiamojo audinio apvalkalu (fascija) ir baigiasi sausgyslių ryšuliais, pritvirtintais prie kaulinių gumbų.
Pirmajai grupei priklauso klubų lenkiamieji raumenys – raumenys, padedantys priartinti šią kūno dalį prie kūno. Tai apima keturgalvius ir siuvimo raumenis. Atrodo, kad jie yra išmesti iš dubens išilgai priekinio šoninio paviršiaus per šlaunies ir kelio sąnarius iki blauzdos.
Pirmieji du yra vadinami vidiniais raumenimis. Jie yra šalia pritraukiamojo raumens. Bicepsas yra šone ir prisijungia prie šoninio masyvo. Trečiosios šlaunies dalies viršutinės ribos lygyje iš apačios raumenų skaidulos išsiskiria ir iš visų pusių apgaubia įdubą po keliu.
Medialinio vidinio pogrupio raumenys yra pritraukiamieji: jie padeda suartinti kojas – suartina šlaunį. Jie taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą ir vertikalumą, sukamuosius kojų judesius. Tai apima tokius raumenis kaip:
- šukos;
- plonas;
- ilgas;
- trumpas;
- didelis.
Visi jie kilę iš gaktos ir sėdmenų srities. Paskutiniai trys pritvirtinami dideliame plote prie obturatoriaus angos. Gracilio sausgyslė jungiasi prie blauzdikaulio. Šukos raumuo yra pritvirtintas prie apatinio trochanterio.
Ant priekinio paviršiaus taip pat yra Scarpov šlaunies trikampis. Jį iš viršaus riboja kirkšnies raištis, iš šono – drabužis, o iš kūno centro – ilgasis pritraukiamasis raumuo.
Trikampio topografija yra svarbi norint pajusti pulsą, jei reikia.
Apatinių galūnių traumų prevencija
Kojų traumų prevencija užtikrina jų anatominio vientisumo išsaugojimą.
Norėdami sumažinti destruktyvių procesų atsiradimo riziką šioje kūno dalyje, turėtumėte:
Venkite trauminių situacijų, laikykitės atsargumo priemonių ir saugos priemonių (namuose, sporto varžybų metu, treniruotėse, darbe ir kt.).
Reguliariai mankštinkitės, užsiimkite gimnastika. Užsiėmimai sustiprins visą raumenų ir kaulų sistemą, padarys ją ištvermingesnę, padės lavinti aktyvumą, palaikyti gerą formą.
Laikykitės sveikos gyvensenos, organizuokite subalansuotą ir visavertę mitybą: papildykite ją reikiamu kiekiu baltymų ir vitaminų, mikroelementų pagal poreikį.
Išlaikyti optimalų gėrimo režimą.
Organizuokite kasdienį pilną kūno poilsį ( nakties miegas asmuo turi būti bent 8 valandas per dieną).
Kiek įmanoma, venkite (sumažinkite atsiradimo riziką) streso, fizinės ir emocinės perkrovos.
Apatinių galūnių topografinė anatomija tiria normalią visų audinių išsidėstymo tvarką, nervinių skaidulų ir kraujagyslių kelius, konkrečių kojos dalių inervaciją ir mitybą. Puikios kūno sandaros topografinių detalių išmanymas leidžia sėkmingai ir efektyviai atlikti sudėtingiausias chirurgines operacijas.
Pratimai šoniniam išoriniam šlaunies paviršiui
Išorinėje šlaunies pusėje dažnai atsiranda ir nusėda riebalai – štai kodėl moterys dejuoja dėl vadinamųjų „bridždžių“. Norint jų atsikratyti, reikia aktyviai apkrauti pagrobimo raumenis. Optimali treniruočių programa: pradedantiesiems - 15 pakartojimų, 1-2 komplektai; treniruotiesiems - 15-20 pakartojimų, 3-4 serijos.
- Atsistokite į sieną ir atsiremkite į ją abiem rankomis. Lėtai su jėga kelkite kairę koją per šoną ir vėl nuleiskite. Abi kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Tą patį padarykite kita kryptimi.
Sunkesnis variantas – pakelti tiesią, ištemptą koją.
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, sulenkite kelius ir traukite juos link pilvo, kad kampas tarp liemens ir šlaunų būtų 90 laipsnių. Lėtai, neatverdami pėdų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kelkite klubą. Išlaikykite šią poziciją 1-2 sekundes. Lėtai nuleiskite klubą. Pakartokite 5-10 kartų. Pajuskite, kaip įsitempia raumenys.
Pakartokite kitoje pusėje. Stenkitės, kad raumenys būtų kuo labiau įtempti – „eksperimentu“ raskite tinkamiausią kampą tarp liemens ir šlaunies.
- Gulėdami ant šono, atsiremkite į dilbį, pakelkite dubenį. Dabar pabandykite pakelti viršutinę koją 20 centimetrų.Koją tokioje padėtyje laikykite 10 sekundžių, nuleiskite ir tą patį padarykite kitoje pusėje. Kartokite kiekvieną judesį 2-3 kartus.
- Atsigulkite ant dešinio šono. Galva guli ant ištiestos dešinės rankos, kairė ranka remiasi į grindis priekyje. Gulėdami ant grindų sulenkite koją, o kitą pakelkite tiesiai į viršų. Lėtai kelkite ir nuleiskite koją, šiek tiek pasukdami žemyn ir įtempdami pirštą. Tą patį padarykite kitoje pusėje.
– Pradinė padėtis ta pati. Sulenkite viršutinę koją, patraukite kulną atgal; šlaunies ir blauzdos raumuo turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Šiek tiek pakelkite klubus į priekį. Pakelkite ir nuleiskite šlaunį, stenkitės, kad koja visada būtų lygiagreti grindims. Viršutiniame taške galite laikyti koją 1-2 sekundes. Tada padarykite tą patį kita kryptimi.
Strech
Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis, paimkite vieną koją abiem rankomis ir patraukite link galvos. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Pakartokite ant kitos kojos.
Kitas variantas. Gulint, sulenkite dešinę koją, dešinę ranką padėkite ant grindų arba patraukite į šoną pečių lygyje. Kairė koja ant grindų
Kaire ranka suimkite dešinį kelį ir atsargiai perkelkite kuo toliau į kairę. Nekelkite pečių nuo grindų! Išlaikykite pozą 15-20 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį
Atlikite pratimą 1 kartą kiekviena kryptimi.
Sluoksniuota šlaunies priekinės srities struktūra
Oda
judri, šoniniame paviršiuje storesnė, medialiniame paviršiuje plona.
Poodinis audinys
susideda iš dviejų atskirtų sluoksnių paviršinė fascija.
Paviršinės fascijos skilimo metu yra:
- poodiniai limfmazgiai ir kraujagyslės;
- šlaunikaulio arterijos šakos - paviršinė epigastrinė arterija, paviršinė arterija, gaubianti klubinį kaulą, ir paviršinė išorinė lytinių organų arterija;
- didžioji kojos šlaunies vena ir venos, lydinčios to paties pavadinimo arterijas (šlaunikaulio venos intakai);
- odos nervai - šlaunies, šlaunies-lyties organų, obturatorinių nervų ir šoninio šlaunies odos nervo šakos.
Plati fascija
apgaubia visą šlaunį. Iš viršaus jis prisitvirtina prie kirkšnies raiščio ir tęsiasi į sėdmenų fasciją, kur sutankinamas į šonus ir susidaro iliotibialinis traktas.
Šlaunikaulio trikampio srityje fascia lata susideda iš dviejų plokščių. Yra jo paviršiaus plokštės defektas - poodinis plyšys,
apribotas pjautuvo formos kraštu, pereinantis į viršutinį ir apatinį ragus. Per tai
Ryžiai. 33.
- 1 - ilga šlaunikaulio dvigalvio žasto galva; 2
- šoninė tarpraumeninė šlaunies pertvara; 3
- šoninis platusis šlaunies raumuo; 4
- trumpa dvigalvio šlaunikaulio galva; 5
- šlaunies kaulas; 6
- tarpinis platusis šlaunies raumuo; 7 - tiesusis šlaunies raumuo; 8
—
medialinė tarpraumeninė šlaunies pertvara; 9
- šlaunikaulio arterija, vena ir juosmens nervas; 10
- siuvimo raumuo; 11
- ilgas pritraukiamasis raumuo; 12
- kojos juosmens vena; 13
- arterijų ir venų perforavimas; 14
—
didelis pritraukiamasis raumuo; - 15 - plonas raumuo; 16-
pusiau membraninis raumuo; 17
- pusbaltinis raumuo
tarpas yra didžioji kojos juosmens vena. Likusi laisva tarpelio dalis uždengiama etmoidinė fascija.
Gilioji fascia lata plokštelė eina už šlaunikaulio kraujagyslių, dengianti klubo ir šukos raumenis.
Iš plačiosios fascijos išeikite šoninis
ir medialinė tarpraumeninė šlaunies pertvara
(33 pav.). Jie prisitvirtina prie grubios šlaunikaulio linijos ir kartu su fascia lata riboja priekinę šlaunies fasciją (priekinį skyrių). Jame yra įtempiklis
šlaunies fascia lata, sartorius raumuo
ir keturgalvis šlaunikaulis
,
kuri apima rectus femoris, šoninis, medialinis
ir tarpinės plačios šlaunys.
Šie raumenys lenkia klubą ir ištiesia blauzdą; juos inervuoja šlaunies nervas.
Priekinis regionas taip pat apima medialinę šlaunies fasciją. Jį nuo priekinio skyriaus skiria medialinė tarpraumeninė šlaunies pertvara. Tarp medialinės ir užpakalinės fascijos lovų nėra ryškios fascijos pertvaros. Medialinė fascinė lova apima raumenų grupę, kuri pritraukia šlaunį: šukos raumuo, plonas raumuo, trumpas, ilgas
ir dideli pritraukiamieji raumenys.
Visi šie raumenys, išskyrus šukas, yra inervuoti obturatorinis nervas.
Šlaunies kaulinis pagrindas yra šlaunikaulis.
Priklausomai nuo jo lūžio vietos, skeveldros gali judėti įvairiomis kryptimis. Kai lūžta kaulas viršutinis trečdalis
susidaro „bridždžių“ tipo šlaunies deformacija. Proksimalinis fragmentas pasislenka į priekį (dėl klubo sąnario raumens traukos) ir į šoną su išoriniu sukimu (dėl sėdmenų raumenų ir išorinio obturatorinio raumens traukos), o distalinis fragmentas pasislenka į vidurį, į viršų ir į užpakalį. vidurinės šlaunies raumenų grupės susitraukimo rezultatas). Kuo aukščiau lūžio plokštuma praeina, tuo ryškesnis poslinkis.
Dėl lūžių į vidurinis šlaunies trečdalis
proksimalinis fragmentas pasislenka į priekį (dėl klubo sąnario raumens traukos), tačiau pagrobimas ir išorinis sukimasis yra ne tokie ryškūs. Distalinis fragmentas pasislenka į viršų ir į vidurį (vidutinės šlaunies raumenų grupės susitraukimo rezultatas).
Dėl šlaunikaulio diafizės lūžimo in apatinis trečdalis
būdingas distalinio fragmento pasislinkimas į užpakalį dėl gastrocnemius raumens susitraukimo. Tai gali pažeisti poplitealinę arteriją. Proksimalinis fragmentas, veikiamas pritraukiamųjų šlaunies raumenų, pasislenka į priekį ir į vidurį.
Paprastai kalbant, šlaunys yra išorinė dubens pusė. Tačiau žmogaus šlaunies iš tikrųjų nėra. Tai teisinga vadinti viršutiniu kojų trečdaliu nuo klubo iki kelio sąnario. Aiškus šio skyriaus anatomijos vaizdas leidžia ankstyvos datos nustatyti įvairias patologijas, galinčias sukelti žmogaus imobilizaciją ir negalią.
Žmogaus šlaunies anatomija
Šlaunys, ant lotynų kalba vadinamas šlaunikauliu – arčiau kūno esanti kojų dalis. Jį sudaro kaulų struktūros, raumenų masė, raiščių aparatai, nervų šakos. Audiniai prasiskverbia į kraujotakos ir limfinės sistemos kraujagysles.
Žmogaus šlaunies topografinė anatomija apima šias sritis:
- klubo sąnarys, sudarytas iš dubens kaulo acetabulumo ir šlaunikaulio galvos;
- priekinė šlaunies dalis, esanti priešais koją nuo gaktos gumburo iki girnelės;
- nugaros sritis, kuri prasideda nuo skersinės sėdmenų raukšlės ir baigiasi šešiais centimetrais virš kelio lenkimo;
- plotas virš kelio yra penki centimetrai virš kelio girnelės.
Kiekvienos žmogaus šlaunies srities vidinė struktūra yra skirtinga, tačiau visi jos elementai yra tarpusavyje susiję, todėl galima atlikti įvairius judesius ir skatinti stačią laikyseną. Išorėje šią kūno dalį saugo oda, po kuria yra riebalinio audinio sluoksnis. Šlaunies viduje esantis epidermis minkštas ir paslankus, išorėje elastingas ir tankus.
Įtempimas ir sukamieji judesiai
Kartu su didžiuoju sėdmens raumeniu veikia fascia lata įtempiklis, kuris, pradedant nuo viršutinės priekinės klubinės stuburo dalies, taip pat yra įaustas į šlaunies fascia lata. Vertikalioje padėtyje kūnas tarsi balansuoja ant klubų sąnarių, siūbuodamas pirmyn ir atgal.
Tuo pačiu metu aktyviai dirba raumenys, einantys užpakalyje nuo skersinės klubo sąnario ašies (didžiausias ir vidurinis sėdmenis) ir priekyje (klumpinės raumuo ir juosmens raumenų įtempiklis).
Be to, didysis sėdmens raumuo ir fascia lata tensor kartu atlieka svarbų vaidmenį perduodant dubens juostos raumenų sukurtas jėgas į blauzdikaulį – pagrindinę kūno atramą stovint ant vienos kojos.
Vidurinis sėdmens raumuo (m. Gluteus medius) prasideda nuo išorinio klubo sparno paviršiaus, turi vėduoklės formos pilvą ir prisitvirtina prie didžiojo šlaunikaulio trochanterio šalia viršūnės.
Po juo slypi mažasis sėdmenų raumuo (m. Gluteus minimus), kuris yra pritvirtintas prie priekinio didžiojo trochanterio paviršiaus. Pagrindinė šių raumenų funkcija – užtikrinti horizontalią dubens padėtį, o kartu ir vertikalią kūno padėtį, kai einant remiamasi viena koja.
Susitraukdami abu šie raumenys pagrobia šlaunį, taip pat dalyvauja šlaunies supinacijoje (užpakaliniai raumenų skaidulų pluoštai) ir jos pronacijoje (priekiniai ryšuliai).
Dubens juostos raumenys, esantys už vertikalios ašies ir sukeliantys klubo supinaciją, ir šlaunies raumenys, esantys prieš ašį ir gaminantys pronaciją, dalyvauja sukamuosiuose klubo sąnario judesiuose.
Šlaunies supinaciją atlieka piriformis raumuo (m. Piriformis), vidinis obturatorius (m. Obturatorius internus) su trumpais ryšuliais, vadinamais viršutiniais ir apatiniais raumenimis dvyniais, kvadratinis šlaunies raumuo (m. Quadratus). femoris) ir išorinis obturatorinis raumuo (m. Obturatorius externus externus ).
Didelės ir mažos sėdmeninės angos (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus) veda iš dubens ertmės į užpakalinį jos paviršių.
Piriformis raumuo eina per didesnę sėdmeninę angą iš dubens ertmės, virš kurios ir žemiau yra svarbios į plyšį panašios erdvės kraujagyslėms ir nervams pereiti iš dubens ertmės į sėdmenų sritį: foramen suprapiriforme ir foramen infrapiriforme. Užtvarinis kanalas (canalis obturatorius) veda iš dubens ertmės į vidurinį šlaunies paviršių.
Nugaros šlaunies raumenys
Nugaros šlaunies raumenys
Biceps femoris (m. Biceps femoris)
Šlaunies šlaunies raumenys turi daug dinamiškų užduočių. Kalbant apie struktūrą. Ilga galva pritvirtinta prie sėdmenų gumburo, o trumpoji galva, savo ruožtu, yra pritvirtinta prie šoninės lūpos. Šlaunies raumuo padeda mums ištiesinti kojas, taip pat sulenkti blauzdą, lenkiant pasukti blauzdą kelio sąnaryje.
Blauzdikaulio šone ant žąsų lipnios raumuo yra pritvirtintas pusnis raumuo. Pagrindinė funkcija – klubų tiesinimas, čiurnos lenkimas ir sulenktos blauzdos sukimas į vidų.
Pusiau membraninis raumuo yra pritvirtintas prie medialinės sąnarinės kaukolės. Pusiau membraninis raumuo veikia kaip pusiau membraninis raumuo.
Naudingas patarimas!
Būtina paminėti vidurinius, mažuosius ir stambiuosius sėdmenų raumenis. Jie apkrauna pratimus, kuriuos reikia atlikti klubo sąnario hipertrofijai gydyti.
Raumenų biomechanika
Galime pastebėti, kad dažniausiai sutrumpėja užpakalinės šlaunies dalies raumenys. Pratimų pagalba galite diagnozuoti visus patiriamus sutrumpėjimus.
Jei be skausmo galite gulėdami ant nugaros pakelti ir pritvirtinti koją 90 ° kampu, tai rodo pakankamą gebėjimą išsitiesti. Jei šis pratimas jums nepasisekė, turite pasitempti. Bėgimas suteikia pagrindinį krūvį užpakalinei šlaunies daliai, būtent sprinte.
Sportininkai, užsiimantys kliūčių ruožu ir sklandžiu bėgiojimu, dažniausiai pažeidžia dvigalvio žasto raumenį, įplyšta ir įsitempia.
Šį disbalansą galima užsidirbti mankštinantis sporto salėje. Pavyzdžiui, su ilgu pritūpimu su plačia laikysena. Jei turite disbalansą, turite atlikti atkūrimo darbus. Atlikdami pagrindinius pratimus, turite atlikti nedidelį pakartojimų skaičių (8–10).
Ieškokite pratimų, kurie padidins jūsų šlaunies raumenų grupę.
Pratimai kojoms
Deadlift tiesiomis kojomis
Geriausias būdas lavinti šlaunies raumenis yra atlikti mirties trauką. Jei patyrėte traumų arba jūsų raumenys šiek tiek atsiliko, geriau šiek tiek pakeisti pratimus. Galite pakelti mirtį su hanteliais ant tiesios kojos. Rankos nuleistos hanteliais, laisvą koją patraukite atgal. Taikydami metodą, pakartokite 15–20 pakartojimų, nes neįmanoma naudoti didelių svorių.
Pritūpimų pratimai
Atkreipk dėmesį!
Pritūpimą su štanga geriausia daryti plačiai išskėtus kojas. Pritūpdami stengiamės liesti grindis sėdmenų raumenimis. Atliekant šį pratimą sparčiai auga šlaunų ir sėdmenų raumenys. Vyrams hipertrofuotas sėdmenis ne itin tinka, geriau tiktų pritūpimai su hanteliais. Taigi didelis krūvis teks kojų šlaunims.
Kojų presas
Bicepso šlaunies raumeniui kojų presas veikia gerai ir jį lengva pritaikyti. Pėdos turi būti dedamos arčiau platformos krašto. 35-45 cm yra atstumas tarp kojų. Stenkitės labiau remtis į kulnus, o ne visiškai ant pėdos.
Kojų garbanos
Nepamirškite apie kojų garbanojimo mašiną. Paeiliui naudokitės kojomis. Susikoncentruokite į raumenų, kuriuos siurbiate, darbą. Žemiau esančios jungties visiškai ištiesti nereikia.
Kojų tempimas
Norėdami išvengti traumų ir pasiekti rezultatų siūbuodami šlaunies paviršių, turite atlikti tempimą. Kadangi raumenų daug, reikia pasistengti, bet judesiai turi būti ramūs ir saikingi. Galite gulėti ant nugaros ir pakelti koją 90 °, galite atlikti gilius įtūpstus.
Venkite įtampos ir skausmo, kvėpuokite ramiai ir paviršutiniškai, fiksuodami raumens tempimo momentą. Tai galima pajusti būtent mankštinant nugaros raumenis. Tokie pratimai ir rekomendacijos leis sumažinti disbalansą ir pasiruošti rimtam stresui.
Kaulų struktūra
Šios galūnės dalies apačioje yra stiprus šlaunikaulis, apsuptas galingų raumenų. Ši skeleto dalis lygi ketvirtadaliui žmogaus ūgio. Savo struktūra jis primena pailgą vamzdelį, besiplečiantį iš abiejų galų, kurio viduje yra geltoni kaulų čiulpai. Viršuje yra apvali galva, kuri kaklu yra sujungta su kaulo kūnu. Sankryžoje yra du gumbai – didieji ir mažieji trochanteriai, būtini raumenų skaidulų tvirtinimui.
Kaulinį paviršių dengia jungiamojo audinio sluoksnis, į kurį prasiskverbia nervų galūnės ir kraujagyslių tinklas. Jis vadinamas perioste. Kamieninės ląstelės yra jos vidiniame sluoksnyje. Jie skatina kaulinio audinio augimą ir įtrūkimų bei lūžių gijimą.
Pats kaulo kūnas susideda iš mineralinio vamzdinio audinio, jis yra gana standus ir tankus. Galuose virsta kempinė struktūra, primenančia pemzą. Prie vaikščiojimo pokyčių ji sugeba palaipsniui „prisitaikyti“ sportuodama, avėdama aukštakulnius. Visą kaulo struktūrą galima pamatyti nuotraukoje.
Susiję įrašai:
Paprastas, bet efektyvus pratimų rinkinys su elastine juostele visam kūnui