Dacă efectuați un sondaj în rândul populației feminine, atunci majoritatea va confirma că nu sunt mulțumiți aspect exact soldurile. Această parte a corpului se îmbunătățește în primul rând, dar a scăpa de centimetri în plus este foarte dificil. Singura cale de ieșire este un amestec de antrenamente obișnuite, alimentație corectă si masaj.
Sportivii și antrenorii cu experiență spun că, pentru a pierde în greutate, este imperativ să antrenați mușchii din spate a coapsei, deoarece această parte a corpului nu primește sarcina necesară din cauza muncii sedentare etc.
Prin exerciții fizice regulate, picioarele devin mai puternice și mai strânse, ceea ce face posibilă scăparea de aspectul celulitei și îmbunătățirea stării pielii.
informatii de baza
Exercițiile pentru spatele coapsei pot face parte din complex și pot fi efectuate și separat. Rețineți doar că nu ar trebui să vă angajați în antrenamente exclusiv izolante, deoarece acestea nu vă permit să scăpați complet de grăsime și celulită.
În plus, puteți să vă răniți grav și să uitați de orice activitate pentru o lungă perioadă de timp. De exemplu, acest lucru se poate întâmpla dacă coapsele au fost încordate în timpul exercițiului și fesele au fost slăbite.
Spatele coapsei este format din următorii mușchi: semimembranos, semitendinos și biceps. Această parte a corpului este perfect antrenată în timpul dansului, gimnasticii și înotului. Complexul care vizeaza aceasta zona problematica poate fi realizat in sala de sport sub supravegherea unui antrenor sau acasa, ceea ce va da si rezultatul dorit.
Întinderea din spate a coapsei
Dacă doriți picioare zvelte și pompate, atunci astfel de exerciții ar trebui să fie prezente cu siguranță în complex. Stretching-ul reprezintă mișcări care măresc flexibilitatea corpului și îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor. Înainte de a trece la astfel de exerciții, este necesar să se încălzească mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți pur și simplu efectua balansări sau mișcări circulare cu diferite părți ale corpului.
Pentru ca întinderea să dea rezultatul dorit, trebuie să urmați câteva reguli:
- Respirația ar trebui să fie liberă. Inspirați și întindeți-vă în timp ce expirați. Dacă nu puteți respira, atunci schimbați-vă poziția și luați o poziție mai confortabilă;
- Cel mai bine este să faceți exercițiile seara, deoarece flexibilitatea și elasticitatea fibrelor musculare crește în acest timp. Daca le faci dimineata, ai grija sa te incalzesti bine inainte;
- Întinderea necesită libertate de mișcare, ceea ce înseamnă că trebuie aleasă îmbrăcăminte confortabilă, astfel încât să nu obstrucționeze circulația sângelui;
- Pentru a obține rezultatul dorit și a pompa mușchii din spate a coapsei, antrenamentul trebuie efectuat în mod regulat.
Efectuarea exercițiilor de întindere și relaxare pentru partea din spate a coapsei:
- Stai drept cu picioarele unite. Începeți încet să vă înclinați capul, deplasându-vă spre spate, până când partea superioară a corpului este complet coborâtă. Apoi îmbrățișează-ți picioarele din spate și trage-ți trunchiul spre ele. Este important să-ți ții genunchii drepti. Amintiți-vă că întinderea ar trebui să fie distractivă, așa că faceți totul cât mai încet și ușor posibil;
- Întins pe spate, ridicați capul și omoplații, ca și cum ați balansa presa. Ridicați un picior de pe podea și prindeți-l cu palmele aproape de gleznă. Ridicați puțin celălalt picior, dar asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este ferm atașată de podea. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul și trageți piciorul spre frunte în 2 smucituri, care ar trebui să fie însoțite de expirații scurte. Apoi inspirați, schimbați picioarele și repetați exercițiul. Faceți 5 repetări cu fiecare picior. Întinderea poate fi însoțită de disconfort ușor, dar în niciun caz durere;
- Așezați-vă pe saltea și întindeți-vă piciorul stâng înainte. Îndoiți celălalt picior la genunchi și plasați-l astfel încât piciorul să se sprijine pe interiorul coapsei stângi. Este important ca mușchii să nu fie ciupit, așa că simțiți-vă piciorul stâng. Stând în această poziție, trageți degetul de la picior spre dvs. și respirați adânc.
Exemple de exerciții pentru partea din spate a coapsei
Este mult diferite opțiuni, astfel încât să puteți alege un complex potrivit pentru dvs. Amintiți-vă, tehnica este importantă pentru a obține rezultate și pentru a nu fi rănit.
Fânturi. Stând drept, îndoiți genunchii și aruncați-vă înainte cu piciorul stâng, astfel încât piciorul inferior și coapsa piciorului drept să fie perpendiculare pe podea. Congelați în această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Corpul trebuie să fie încordat pentru a nu pierde echilibrul.
Faceți 15 repetări cu fiecare picior. Întinderea poate fi implicată aici dacă, după fandare, faci niște mișcări elastice. De asemenea, puteți complica exercițiul dacă, în timp ce reveniți la poziția inițială, faceți un pas înapoi, adică o lungă inversă.
Raise picior. Există mai multe exerciții pentru ischio-jambierii care necesită un covoraș:
- Pune-te pe genunchiul drept și aduce piciorul stâng înapoi, ar trebui să fie drept. Apoi, ridică-ți piciorul astfel încât să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-l nu complet și ține-l suspendat. Întoarce-ți picioarele spre tine, ține-ți spatele și brațele drepte. Faceți 15 repetări cu fiecare picior. De asemenea, puteți crește cantitatea, faceți până când simțiți tensiunea musculară;
- Întins pe spate, cu brațele îndoite la coate, pune-l în spatele capului. Ridicați picioarele într-un unghi drept, despărțiți-le și aduceți-le din nou împreună. Pentru a transfera sarcina către o altă grupă musculară, îndoiți picioarele și repetați exercițiul. Fă-o pentru un minut, crescându-ți ritmul. Puteți face și mai complicat: pentru aceasta, picioarele drepte trebuie desfășurate, coborâte și reunite, apoi revenite la poziția inițială. Acest lucru vă va ajuta să vă pompați și mai mult partea din spate a coapsei.
- Rotiți-vă pe burtă, îndoiți-vă brațele la coate și puneți-le sub bărbie. Strânge-ți fesele, ridică-ți piciorul stâng și coboară-l încet, fără a atinge podeaua. Faceți 15 repetări și schimbați picioarele. Pentru a complica și a crește sarcina asupra acestui grup muscular, utilizați un agent de greutate sau o bandă elastică specială. O altă opțiune de exercițiu: întindeți brațele înainte și, împreună cu ridicarea piciorului, rupeți partea superioară a corpului.
- Întins pe podea, odihnește-ți coatele în fața ta. Ca urmare, partea superioară a corpului va fi ruptă de pe podea, în timp ce coloana vertebrală ar trebui să fie arcuită. Este necesar să privim înainte. Mișcă încet piciorul stâng în lateral și ridică-l în sus și în jos, ca și cum ai fi desenat o cardiogramă. În același timp, treceți la celălalt picior. Faceți 20 de repetări și schimbați picioarele. Imediat după exercițiu, veți simți tensiune musculară.
Faceți exerciții cu un scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați un scaun cu spătar, care va servi drept suport. Așezați ambele mâini pe un scaun și luați piciorul drept pe spate și ridicați-l imediat 20 cm.Degetul de la picior trebuie tras spre tine. Coborâți piciorul încet, dar nu atingeți podeaua. Ține-ți partea superioară a corpului nemișcată. Faceți 20 de repetări și schimbați picioarele.
Pentru a antrena exercițiile pentru spatele coapsei, utilizați următoarele instrucțiuni:
Dacă abia începi să faci sport, atunci nu ar trebui să te exagerezi, fă tot ce poți.
În timp, corpul se va obișnui cu el și vei putea crește sarcina. Pentru a atinge acest obiectiv, scăpați de celulită și îmbunătățiți elasticitatea pielii, trebuie să faceți sport în mod regulat și să vă monitorizați dieta. De asemenea, masajul și alte proceduri cosmetice sunt importante pentru frumusețea picioarelor.
Mușchii ischio-coardei puternici și elastici protejează partea inferioară a spatelui de răni atunci când se aplecă înainte. Ligamentele poplitee elastice vor ajuta la asanele dificile precum Hanumanasana (o ipostază dedicată Zeului Maimuță - Hanuman). Cu toate acestea, dacă încercați să întindeți acești mușchi încordându-i cu toată puterea și aplicând un aspru forță fizică efectul este probabil invers: mușchii vor deveni și mai strânși. Pentru a le atinge elasticitatea, trebuie să înveți cum să relaxezi acești mușchi.
Principalul motiv pentru care ne este atât de dificil să lungim mușchii este din cauza reflexului de contracție. Merită să exagerați și să le întindeți prea mult - iar ei, în supunere față de reflex, încep să se contracte, încercând să revină la starea lor obișnuită anterioară. O tehnică psihologică vă va ajuta aici: în timp ce eliberați mușchii de tensiune, străduiți-vă mental să-i lungiți și nu să-i întindeți. Pentru a anula reflexul de contracție va permite alungirea treptată a mușchilor din spate a coapsei. Dacă le tragi prea tare și persistent, nu va avea sens: se vor încăpățâna să reziste.
Forță și întindere
În timp ce practicați asanele propuse, încercați două tehnici de alungire a spatelui coapsei. Primul vizează relaxarea conștientă a mușchilor din asane. Al doilea, dimpotrivă, ajută la alungirea mușchilor prin contractarea și întinderea deliberată în același timp. Această tehnică este bună și prin faptul că ajută la întărirea mușchilor și la menținerea forței acestora, chiar dacă sunt deja suficient de elastici. Înainte de a începe complexul, faceți mai multe ipostaze în picioare pentru a încălzi mușchii picioarelor, precum și pentru a pregăti corpul și mintea pentru practică.
1. Supta Padangushthasana I - Lying Thumb Grab
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și apăsați ferm tălpile de perete. Cu zona popliteă îndreptată spre podea, îndoiți piciorul drept. Dacă ligamentele poplitee sunt suficient de flexibile, prindeți degetul mare drept cu indexul, mijlocul și degetul mare al mâinii drepte. Dacă nu, puneți o curea peste degetele piciorului drept și prindeți-o cu mâna dreaptă. Puneți palma stângă pe coapsa stângă. Lăsând genunchiul drept îndoit, îndreptați marginile interioare ale ambelor picioare departe de tine și marginile exterioare către tine. Întindeți-vă și întindeți-vă degetele de la picioare și îndreptați-le spre dvs., în timp ce împingeți ușor tampoanele de sub degete departe de dvs. Este foarte important să mențineți această muncă a picioarelor în toate asanele.
Deplasați partea dreaptă a pelvisului spre picioare până când ambele părți sunt la aceeași distanță de perete. Această mișcare va alinia lungimea părților drepte și stângi. Acum trebuie să îndreptați piciorul drept la genunchi pentru a nu simți o extensie clară a spatelui coapsei. Îndreptați încet piciorul drept, ghidându-vă piciorul și partea superioară a coapsei către perete. Dacă utilizați o centură, unghiul dintre piciorul ridicat și trunchi poate fi obtuz. Dacă apuci degetul mare cu mâna, nu trage piciorul spre tine: ține-l cât de aproape de perete, cât permite lungimea brațului. Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui și rostogolește ambele șolduri spre interior.
Cu o expirație, trage ușor piciorul drept spre tine și oprește-te imediat ce simți o tracțiune ușoară și plăcută pe spatele coapsei. Rămâi în această poziție fără a-ți îndoi genunchiul sau a-ți coborî partea inferioară a spatelui pe podea. Fii calm si rabdator, urmareste senzatiile din spatele coapsei si sub genunchi, pana iti dai seama ca senzatia de a fi intins a disparut. (Acest lucru poate dura 30 de secunde sau mai mult.) Apoi, trageți ușor piciorul puțin mai aproape de cap până când simțiți din nou o întindere plăcută. Rămâi nemișcat, așteaptă ca sentimentul de a fi atras să se dizolve din nou și abia apoi continuă. Repetați întregul ciclu până ajungeți la limită. Țineți în poziția maximă posibilă timp de 30 de secunde, coborâți piciorul pe podea și repetați același lucru cu piciorul stâng.
2. Parshvottanasana - Poza de extensie laterală
Stați cu fața la perete la o distanță de aproximativ 30 cm. Apăsați ambele palme de perete la nivelul umerilor și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng 100–120 cm. Întoarceți piciorul stâng spre exterior aproximativ 30 de grade. Călcâiul piciorului drept ar trebui să fie în linie cu cel mai înalt punct al piciorului stâng. (Dacă această poziție este dificilă, mișcați piciorul stâng ușor spre stânga sau ridicați călcâiul de pe podea.) Desfaceți complet bazinul pe perete, apoi, întorcându-l în articulațiile șoldului, îndoiți-vă înainte cu spatele drept. În această poziție, palmele vor fi deasupra nivelului umerilor. Înainte de a merge mai departe, aliniați poziția bazinului: părțile sale stânga și dreapta trebuie să fie situate la aceeași distanță de perete și la aceeași înălțime de podea. Pentru a obține o poziție de nivel, reglați distanța dintre picioare și mișcați una sau ambele părți ale pelvisului înainte sau înapoi (majoritatea oamenilor ar trebui să orienteze partea stângă a pelvisului înainte). Apoi pliați ambele coapse spre interior, astfel încât rotula să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
Acum treceți la alungirea mușchilor folosind tehnica „contracție – extensie”. Cel mai bine este să începeți imediat stretchingul activ. Pentru a face acest lucru, trageți genunchii și înclinați pelvisul, ridicând oasele ischiatice mai sus și ghidând marginile laterale ale pelvisului înainte și în jos. Dacă nu vă simțiți puternic întins, mutați ambele picioare la câțiva centimetri de perete. Corectează din nou poziția pelvisului și ridică din nou oasele ischiatice (ține mâinile cât mai sus). Repetați această secvență de acțiuni până când simțiți că partea din spate a coapsei drepte este puternic extinsă.
Următoarea etapă este alternanța contracției musculare și relaxării. Puneți ferm piciorul drept pe podea. Fără să îndoiți genunchii, continuând să răsuciți coapsa dreaptă spre interior și menținând unghiul bazinului, contractați pe cât posibil mușchii din spate a coapsei timp de 10 secunde (în timp ce senzația de întindere ar trebui să scadă). Apoi, rapid, dar fără a pierde conștientizarea acțiunii, relaxați complet mușchii și lăsați partea din spate a coapsei să se lungească. Rămâi așa cel puțin 10 secunde. Repetați ciclul de contracție și relaxare de cel puțin trei ori. Între cicluri, puteți muta picioarele puțin mai departe de perete pentru a crește intensitatea tracțiunii. V ultimul ciclu mentineti contractia si alungirea finala timp de 30 de secunde. Urmați întreaga secvență de acțiuni în cealaltă direcție.
3. Padangusthasana - Prinderea degetelor mari de la picioare
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, paralele între ele. Trageți genunchii prin contractarea mușchilor din partea din față a coapselor. Ținând picioarele drepte, îndoiți-vă înainte de șolduri, astfel încât pelvisul, coloana vertebrală și capul să se miște ca una. Prindeți ferm degetele mari de la picioare cu degetele arătător și mijlociu. Apăsați degetele mari în jos și rezistați mișcării cu degetele (dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare fără să vă rotunjiți spatele, folosiți cureaua de sub degetele de la picioare și prindeți ambele capete cu mâinile).
Pe măsură ce inhalați, contractați mușchii din față a coapsei cu o răzbunare și ridicați trunchiul de parcă ați fi vrut să vă îndreptați complet, îndepărtând cutia toracică de pe podea, până când brațele sunt drepte. Pe măsură ce expirați, continuați să ridicați sternul în timp ce împingeți oasele așezate în sus pentru a crea un arc blând în partea inferioară a spatelui. Apoi lăsați mușchii din spatele coapsei să se relaxeze și zona abdominală de sub buric să se retragă. Ridicați sternul cât mai sus posibil, dar nu încercați să ridicați prea mult capul: acest lucru creează tensiune în gât. Ține-ți fruntea relaxată. Mișcarea în sus a trunchiului ar trebui să ducă la o contracție a mușchilor din spatele coapselor, similar cu ceea ce s-a întâmplat în Parshvottanasana. La fiecare respirație, ridică-ți pieptul mai sus pentru a crește contracția mușchilor coapsei; La fiecare expirație, ridicați-vă oasele asezate mai sus pentru a vă adânci arcul lombar, în timp ce vă relaxați în mod conștient ischiochibial. La sfârșit, respiră adânc, trage genunchii și mai mult și, în timp ce expiri, îndoaie brațele, întinzând coatele în lateral. Extindeți partea din față și lateralele trunchiului și, cu mâinile puternice, trageți coroana și trunchiul spre podea în timp ce relaxați mușchii din spatele coapselor. Rămâneți în poziția finală timp de 1 minut. Pentru a ieși din asana, eliberează-ți degetele de la picioare, relaxează-ți brațele, apoi ridică-te cu spatele drept.
4. Janu Shirshasana - Poziția capului la genunchi
Stai cu picioarele întinse în fața ta. Dacă vă este greu să vă îndoiți în această poziție, puneți una sau două pături pliate sub lighean. Ținând piciorul drept drept, îndoiți stânga la genunchi și plasați călcâiul cât mai aproape de osul ischiatic stâng, ajutându-vă cu mâinile. În același timp, lăsați jumătatea stângă a pelvisului să se miște înapoi - osul ischiatic stâng va fi mai departe decât cel drept. Apoi, cu mâinile, întoarceți bine carnea coapsei spre exterior și coborâți genunchiul la stânga, la podea. Cu mâinile, trageți genunchiul stâng înapoi și trageți călcâiul cât mai aproape posibil de joncțiunea pelvisului și a coapsei. Extinde tibia și piciorul astfel încât călcâiul să fie spre tavan și degetele de la picioare spre coapsa dreaptă. Asigurați-vă că piciorul drept este încă bine întins, cu rotula îndreptată drept în sus. Pune degetele mâinii drepte în spatele tău pe podea sau pe o pătură, iar cu mâna stângă pe podea în fața ta. În timp ce inhalați, împingeți cu mâinile, întindeți coloana vertebrală în sus. Pe măsură ce expirați, în timp ce continuați să vă întindeți, direcționați osul ischiatic stâng în jos și înapoi, iar jumătatea stângă a pelvisului înainte, spre piciorul drept. Aceasta este o mișcare de postură cheie: va ajuta la balansarea coastelor inferioare stângi și a cutiei toracice către piciorul extins. Ori de câte ori adânciți îndoirea sau răsucirea, începeți de la pelvis pentru a vă ghida trunchiul în direcția de mers.
Acum așezați mâna stângă pe interiorul coapsei stângi, mai aproape de zona inghinală. În timp ce inhalați, întoarceți șoldul puternic spre exterior, îndreptați jumătatea stângă a pelvisului înainte și, răsucindu-vă la dreapta, îndoiți-vă spre piciorul drept. Întindeți brațul stâng înainte și apucați marginea exterioară a piciorului drept (dacă nu puteți ajunge, folosiți cureaua). Așezați palma dreaptă pe podea în partea exterioară a genunchiului sau a coapsei drepte. Țineți-vă ferm de picior sau de curea, inspirați, apăsați palma dreaptă pe podea și ridicați-vă trunchiul ca și cum ați fi vrut să stați în poziție verticală (această mișcare este similară cu mișcarea din Padangusthasana). Pe măsură ce expirați, apăsați zona de sub genunchiul drept pe podea, îndreptați jumătatea stângă a pelvisului înainte, creați un arc ușor în partea inferioară a spatelui și direcționați coastele inferioare stângi simultan înainte și spre piciorul drept.
Schimbați poziția mâinilor: cu mâna dreaptă, apucați marginea dreaptă a piciorului, iar cu mâna stângă, stânga. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți pieptul. Pe măsură ce expirați, îndoiți coatele, aplecați-vă, îndreptându-vă trunchiul înainte și în jos spre piciorul drept. Această mișcare amintește de etapa finală a Padangusthasana, când relaxați simultan partea din spate a coapsei și, lucrând cu mâinile, întindeți partea din față și părțile laterale ale trunchiului. Coborâți coastele inferioare stângi până la podea până când sunt la nivel cu cele drepte și împingeți sternul înainte spre piciorul inferior drept, alungind burta și permițând părții inferioare să se retragă. Dacă partea din spate a coapsei este suficient de flexibilă, apucă-ți încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă în spatele piciorului și balansează-ți palma stângă departe de tine. Lasă capul să devină o prelungire a coloanei vertebrale, nu-l lăsa să se ridice. Dacă vă puteți coborî cu ușurință fruntea până la piciorul inferior, faceți acest lucru așezându-l cât mai aproape de gleznă. Rămâneți în poziție pentru un minut sau mai mult. Apoi repetați asana, schimbând poziția picioarelor.
5. Crownchasana - Poza stârcului
Dacă genunchii și articulațiile șoldului sunt suficient de flexibile, Crownchasana completă poate fi efectuată stând pe podea. Dar majoritatea vor avea nevoie de una sau două pături pentru a-și susține pelvisul. Stai cu picioarele întinse în fața ta. Apoi îndoiește-ți genunchiul stâng și pune-ți tibia și ciocolata pe podea (Poziția Virasana, Poziția eroului). Piciorul trebuie situat cât mai aproape de pelvis, iar degetele trebuie să privească drept înapoi. Apăsați oasele ischiatice pe suport și îndreptați-le înapoi - această mișcare va crea o ușoară înclinare înainte a pelvisului. Continuând să vă întindeți în sus, împletește-ți degetele sub genunchiul drept și îndoaie-l. Apoi, înfășurați-vă degetele interconectate în jurul piciorului drept (dacă ischiochiobialbii sunt încă rigide, puneți o curea peste picior și prindeți-o cu ambele mâini). Pe măsură ce expirați, ținând coloana vertebrală în extensie, ridicați piciorul de pe podea și îndreptați ușor piciorul. Nu trageți piciorul spre dvs. - dimpotrivă, îndepărtați-l de corp, astfel încât tracțiunea mușchilor din spatele coapsei să fie moale. Rotiți coapsa dreaptă ușor spre interior, continuați să ghidați oasele ischiatice în jos și înapoi și capul femurului spre podea. Împingeți în mod activ marginea interioară a piciorului și mingea de sub degetul mare departe de tine și trageți marginea exterioară a piciorului spre tine.
Acum încearcă o tehnică de relaxare ca în Supta Padangusthasana. Ținând piciorul drept complet drept, mențineți această poziție până când senzația de întindere ușoară dispare. Apoi, pe măsură ce expirați, trageți piciorul puțin mai aproape de dvs. până când reapare senzația de ușoară tracțiune. Repetați acest proces de mai multe ori. Este foarte important să-ți aduci piciorul mai aproape de tine doar dacă simți o relaxare în partea din spate a coapsei. Lucrați în acest fel până când ajungeți la limita naturală. Țineți un minut în poziția finală. Respirați calm, păstrându-vă burta moale și pieptul deschis. Repetați poziția, schimbând poziția picioarelor. După îndoire, faceți câteva răsuciri blânde, cum ar fi Bharadvajasana I (Poza dedicată lui Bharadwaja) și îndoirile pasive ale spatelui cu sprijin, cum ar fi Supta Virasanu pe un suport (Poza eroului mincinos) . În cele din urmă, relaxează-te în Shavasana (Poza omului mort).
Chiar dacă ischiochibigiolarele sunt zona ta cea mai problematică, nu ar trebui să dedici întreaga sesiune întinderii lor. Practica ar trebui să fie echilibrată: nu uitați de îndoirile în spate, care vor întări și întinde mușchii din față a coapsei și despre asane cu picioare larg răspândite (de exemplu, Upavishtha Konasana și variațiile sale), care ajută la prelungirea interiorului. coapsă. Paradoxul este că, odată ce încetați să încercați să obțineți rezultate rapide, ischiochibigiolarele se vor relaxa și vă vor permite să mergeți mai departe. Ai răbdare, rămâi în prezent, iar apoi mișcările pe care le credeai anterior că sunt întinderi normale vor deveni yoga pentru tine.
efectul
Ameliorează tensiunea musculară.
Crește libertatea de mișcare.
Ajută la evitarea problemelor lombare.
Contraindicatii
Leziuni lombare și sacrale ale coloanei vertebrale.
Leziuni ale mușchilor și ligamentelor din spatele coapsei.
Durere în zona oaselor ischiatice sau puțin mai jos.
Leziuni ale articulației sacroiliace.
Leziuni la genunchi (pentru Janu Shirshasana).
Sarcina.
Foto: ashleygalvinyoga / instagram.com
Un corp elastic flexibil este visul unui bărbat. Este posibil să încercați să implementați planul. Setul potrivit de exerciții, efectuate zilnic, vă va ajuta să vă atingeți scopul prețuit.
Partea din față a coapsei este o parte delicată, trebuie să aveți grijă să o întindeți. Zona este pompată într-un ritm accelerat, devine foarte vizibilă, „umflată”, prevenind acest lucru, va fi necesar să se abandoneze greutățile excesive atunci când se lucrează cu suprafața frontală a coapsei. Mușchii picioarelor sunt pompați mult mai rar decât alte părți ale corpului.
Mușchii acestei părți vă permit să îndoiți genunchii, să înclinați pelvisul înainte, să îndoiți șoldurile, mușchii spatelui ajută la dezdoire.
Pe partea din față a coapsei se află cel mai puternic mușchi al picioarelor - mușchiul cvadriceps sau cvadriceps - numit așa în legătură cu capetele de mușchi care pornesc de la femur și se termină în tibie, formând un tendon comun. Excepție este mușchiul drept, care coboară din ilion, care se atașează de acetabul. Cvadricepsul ajută articulația genunchiului să se extindă complet.
Mușchii fac parte din structura cvadricepsului:
- Drept, se dovedește a fi cel mai lung dintre celelalte patru capete ale mușchilor anteriori ai picioarelor. Situat din acetabul și se termină în apropierea tuberculului tibial. Cel mai mic efect este neîndoirea genunchiului.
- Lateral lat - cel mai mare mușchi al părții specificate a coapsei. Este plat, lat și de formă groasă. Coboară din trohanterul femurului, încurcându-se până la partea inferioară a tendonului piciorului drept.
- Medial lat - ca formă seamănă cu o picătură situată în interior, care provine dintr-o linie aspră și care trece la ligamentul rotulian.
- Intermediar lat - se întinde între medial și lateral, situat mai adânc decât altele, recunoscut ca cel mai slab în comparație cu restul.
Întinderea mușchilor din față a coapsei: reguli generale
Orice întindere a mușchilor din spate și din față presupune respectarea regulilor, în primul rând, pentru a nu dăuna sănătății și, în al doilea rând, pentru ca rezultatul obținut să persistă mult timp.
Cursurile sunt organizate sistematic. Numărul de sesiuni nu trebuie să scadă.
Va trebui să învățați cum să relaxați în mod corespunzător mușchii picioarelor, altfel este posibil să obțineți debutul sindromului de oboseală cronică.
Luați în considerare joggingul ca o modalitate excelentă de a vă încălzi. Trebuie să alergi într-un ritm normal, sărind din picior în picior cu mișcări de balansare. Este posibil să vă încălziți sărind pe loc, pe un picior sau ambele.
Încălzirea mușchilor picioarelor înainte de întindere va pregăti ligamentele pentru exercițiu.
Timpul minim petrecut în poziția de întindere este de 10 secunde, crește treptat până la 60. Întinderea pentru mai puțin timp nu va da rezultate.
Pentru a avea succes la întindere, trebuie să respiri adânc. Nu-ți poți ține respirația!
Amintiți-vă, întinderea nu trebuie să fie dureroasă. Unele disconfort sunt destul de acceptabile, mai ales în stadiile inițiale, dar nu și durerea.
Întinderea musculară bună este rezultatul anilor de muncă asupra corpului. Va fi nevoie de multă răbdare pentru a te angaja în acest tip de activitate.
Beneficiile exercițiilor fizice sunt evidente: efectele stresului sunt prevenite, greutatea este normalizată și începe să funcționeze normal. sistemul cardiovascular, se dezvoltă rezistența generală a organismului.
Exercițiul devine treptat o parte a vieții. Stimulați-vă propriul interes făcând activități de familie sau de grup.
Întinderea stând în picioare pe un picior
Pentru a efectua tipul sonor de întindere, aveți nevoie de:
În procesul de exercițiu, mușchii spatelui, mușchii fesieri și mușchii spatelui și din față ai coapsei sunt puternic lucrați într-un mod complex.
Luați în considerare momentele:
- Pentru a obține întinderea maximă, încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie, osul pelvin nu se mișcă înainte.
- Dacă alegeți un suport mai mare, întinderea grupului muscular în cauză va crește semnificativ. De asemenea, veți putea simți întinderea mușchilor din față și spate individual pe piciorul stâng.
Versiunea clasică de întindere a mușchilor femurali anteriori se face în picioare:
Efectuând exercițiul, va trebui să vă îndreptați pieptul, umerii și să aliniați părțile corpului.
Lunge stretch
Se presupune:
- Luați poziția corespunzătoare în care piciorul stâng este în poziția înainte.
- Îndoiți piciorul stâng într-un unghi drept. Articulațiile genunchiului și gleznelor formează în mod condiționat o linie dreaptă.
- Pentru a-ți echilibra trunchiul în timpul exercițiului, trebuie să te apuci de un suport (de exemplu, un scaun) sau de genunchiul stâng.
- Osul pelvin este deplasat înainte astfel încât genunchiul să se miște mai departe decât articulația gleznei, nu puteți rupe călcâiul de pe podea.
Exercițiul vă va permite să antrenați mușchii fesieri anteriori și mușchii posteriori și anteriori ai coapsei ai picioarelor, piciorului inferior și coloanei lombare.
În timpul exercițiului, mișcările trebuie făcute lin, fără smucituri și mișcări bruște! Asigurați-vă că genunchiul stâng rămâne înainte și că genunchiul drept nu este pe podea.
Daca vrei sa te intinzi mai departe, cand bazinul ajunge in punctul din fata, merita sa te apleci spatele.
Întinderea în timp ce este culcat
Exercițiul se efectuează conform algoritmului:
- Întinde-te pe partea dreaptă.
- Îndoiți cât mai mult piciorul stâng, aduceți călcâiul la fese la mică distanță.
- Luați un picior, trageți mai aproape de fese, în timp ce mișcați pelvisul înainte. Nu încercați să vă atingeți fesele cu călcâiul. Ca și în exercițiul anterior, aveți grijă. Trageți încet piciorul pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe întinderea ischiochimbio-copselor și a mușchilor anteriori ai coapsei, fără a maximiza flexia piciorului.
Datorită exercițiului, mușchii fesieri, lombari și coapsei ai picioarelor sunt întinși.
Acest set ușor de exerciții de întindere pentru coapse și zona inghinala poate ajuta la prevenirea și tratarea leziunilor și deformărilor inghinale, spatelui inferior, pelvisului. Urmărește videoclipul pentru fiecare exercițiu!
Întinderea inghinală
- Stai cu picioarele larg depărtate și genunchii îndoiți.
- Îndoiți genunchiul drept în lateral și aplecați-vă spre dreapta.
- Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.
Mușchii lucrați:
Subţire.
Conducere mare.
Scurtă conducere.
Mușchi adductor lung.
Urmăriți videoclipul despre cum să faceți corect acest exercițiu:
Complex de întindere la domiciliu pentru mușchiul adductor al coapsei
Întinderea mușchilor coapsei vă va ajuta să vă mențineți șoldurile flexibile, ceea ce este important pentru a preveni rănirea.
- Stați pe podea cu picioarele depărtate cât mai mult posibil și în contact deplin cu podeaua.
- Ținând spatele drept, aplecă-te înainte spre șolduri.
- Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
Mușchii lucrați:
Mușchi subțire.
Conducere mare.
De lungă conducere.
În videoclip, instructorul arată cum să efectuați corect acest exercițiu din complex:
Întinderea mușchilor coapsei
Întinderea mușchilor articulației exterioare a șoldului poate fi eficientă într-o combinație de exerciții atunci când antrenați alergătorii.
- Întinde-te pe spate pe podea.
- Îndoiți genunchiul drept și glisați-l pe piciorul stâng îndreptat.
- Folosește-ți mâna stângă pentru a trage genunchiul drept spre tine.
- Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
Mușchii lucrați:
Gluteus mijlociu.
Fesieri mici.
Mușchiul piriform - întindere
Mușchiul piriform poate fi foarte supărător și poate provoca simptome de sciatică, inclusiv dureri de picioare. Antrenarea acestui mușchi, mai ales în combinație cu alte exerciții, îi va menține elasticitatea și va preveni afectarea nervului sciatic.
- Întindeți-vă pe podea cu omoplații.
- Îndoiți piciorul drept și plasați glezna piciorului stâng peste piciorul drept.
- Pune-ți piciorul peste coapsa superioară.
- Trage-ți piciorul cât mai aproape de tine pentru a crește presiunea.
- Durata exercițiului este de 10-30 de secunde.
Mușchii lucrați:
În formă de pară.
Încercați să faceți același lucru, așa cum se arată în videoclipul de mai jos:
Întindere musculară în flexie
Acesta este un set eficient de exerciții pentru începători care poate fi făcut acasă;Această întindere este folosită în mod obișnuit pe mușchii din partea din față a coapsei, inclusiv pe dreptul femural.
- Îngenunchează pe un picior. Celălalt picior trebuie să fie în față cu genunchiul îndoit.
- Mutați-vă greutatea în partea din față a trunchiului.
- Strângeți șoldurile în timpul exercițiului timp de 10-30 de secunde.
Mușchii lucrați:
Mușchiul drept femural.
Mușchiul iliopsoas.
Repetați după instructor:
Întinderea mușchilor fesieri
Întinderea feselor în combinație cu alte exerciții poate fi un factor în reducerea simptomelor de sciatică.
- Întinde-te pe spate pe podea.
- Trageți genunchiul îndoit spre umărul opus.
- Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
Mușchii lucrați:
Mușchiul gluteus maxim.
Nu greu, dar exercițiu eficient:
O altă opțiune de exercițiu în complexul de întindere a feselor, care se poate face acasă
- Stați în fața unei bănci sau a unui scaun înalt.
- Așezați piciorul plat pe suprafața platformei și îndoiți-l la genunchi, trăgându-l sub burtă.
- Aplecați-vă treptat înainte, crescând întinderea.
- Efectuați 1 abordare timp de 10-30 de secunde.
Mușchii lucrați:
Gluteus mare.
Fesieri mici.
Gluteus mijlociu.
În formă de pară.
Videoclipul arată cum să completați acest element fizic:
Întinderea exterioară a coapsei
- Stai cu un picior întins în spatele celuilalt.
- Înclinați în lateral, dar nu vă întindeți prea mult.
- Rezemați-vă de coapsă și împingeți-o în direcția opusă.
- Faceți exercițiul timp de 10-30 de secunde.
Alternativ, puteți folosi o masă. Așezați un picior pe masă, stați lateral față de el și înclinați cât mai mult posibil.
Mușchii lucrați:
Tulpina fasciei lata a coapsei.
Traseul tibial iliac.
Sartorius.
De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat în poziție șezând.
- Pentru a efectua acest exercițiu într-un complex de întindere a fasciei lata a coapsei, în poziție așezată, trebuie să trageți genunchiul peste corp.
- Concentrați-vă pe coapsele exterioare și interioare. Dacă simțiți durere, ar trebui să vă opriți.
- Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă și repetați de 2-3 ori.
Vedeți cum să vă întindeți corect coapsele:
Disciplina medicală (chirurgicală) explorează organizarea strat cu strat a corpului, percepându-l în diferite proiecții
În plus, știința acordă atenție următoarelor aspecte:
- circulația sângelui prin vasele de sânge;
- amplasarea corectă din punct de vedere fiziologic a componentelor sale în raport cu coloana vertebrală și întregul sistem musculo-scheletic;
- inervație musculară, muncă sistem nervos, modificări patologice ale fibrelor sensibile;
- caracteristicile individuale ale organismului, în funcție de vârstă, caracteristici constituționale, sex.
Izolate științifice și analize:
- cap - se evaluează totalitatea creierului, receptorilor vizuali, auditivi și olfactivi, cavitatea bucală, limba; sunt percepute ca un sistem de organe funcționale;
- gât - o secțiune care servește la conectarea capului de corp; nervii și mușchii vitali, vasele de sânge trec prin ea, provin laringele, esofagul, traheea, măduva spinării;
- trunchi - aici sunt concentrate principalele elemente constitutive ale corpului;
- membre - prin ele se efectuează mișcări, mișcarea unei persoane în spațiu devine fezabilă, se asigură activitate și viață normală.
Întinderea mușchilor din spate a coapsei, exerciții, tehnică
Atunci când diferența dintre îndoirea șoldurilor și aplecarea înainte din spate, îndoirea trunchiului în talie, rămâne pentru totdeauna în memorie datorită exercițiilor de bună dimineața, poți alege dintre următoarele activități diverse pentru întinderea ischiochimbilor la programul tău de antrenament. ...
Toate sunt efectuate după aceleași reguli ca și exercițiul de bună dimineața: bărbia și pieptul sunt ridicate, spatele este drept, călcâiele sunt înfipte în podea, flexia corpului la articulațiile șoldurilor etc.
Țineți genunchii ușor îndoiți sau drepti, în funcție de preferințele dvs. și de istoricul de sănătate.
Atenţie!
Dacă doriți, puteți ține mâinile la spate pentru a menține o poziție mai dreaptă a coloanei vertebrale.
Cea mai populară versiune de bază a întinderii ischio-jambianului este efectuată în timp ce stai pe podea, cu picioarele întinse înainte.
Când faceți un exercițiu pentru un picior, îndoiți unul dintre picioare la genunchi, astfel încât talpa stugshi-ului său să fie la nivelul genunchiului piciorului opus și nu ca în exercițiul nociv de întindere a obstacolului! Asigurați-vă că greutatea dvs. este pe piciorul pe care îl întindeți pe spatele piciorului și nu departe de acesta!
Iată, de asemenea, versiuni mai ușoare ale exercițiului pentru scaun sau scaun pentru majoritatea cursanților care nu sunt suficient de flexibili pentru a-și menține spatele drept atunci când fac acest exercițiu în timp ce stau pe podea cu picioarele întinse.
Respectați cerința de a vă transfera greutatea corporală pe piciorul ai cărui mușchi îi alungiți.
De asemenea, ține celălalt picior îndoit articulatia genunchiului astfel încât genunchiul să fie îndreptat în aceeași direcție cu degetul piciorului întors ușor spre exterior, nu lăsați niciodată genunchii să se îndoaie spre interior!
O versiune abruptă de întindere a mușchilor din spate a coapsei într-o poziție îngenunchiată cu călcâiul celuilalt picior sprijinit pe un scaun este foarte convenabilă pentru cei care fac sport, deoarece piciorul îndoit la articulația genunchiului trage pelvisul în direcția corectă. Asigurați-vă că plasați un tampon moale sub genunchi și aveți grijă să mențineți echilibrul. Dacă doriți, puteți așeza încă două scaune de fiecare parte ca suport pentru brațe pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Dacă alegi o versiune a aceluiași exercițiu care se sprijină pe jumătatea picioarelor piciorului îndreptat, atunci asigură-te că genunchiul ei nu se îndoaie în timpul acestei activități.
Acest tip de exercițiu, în care piciorul unui picior întins înapoi este fixat sub un obiect, cum ar fi sub o masă solidă sau sub brațele partenerului tău de antrenament, folosește un fenomen neurologic de neînțeles legat de funcția locomotorie a membrului inferior.
Esența acestui fenomen constă în faptul că contracția mușchilor din spatele piciorului drept ajută la relaxarea mușchilor din spatele coapsei piciorului stâng. Această activitate nu este pentru mușchii slabi ai spatelui coapselor, deoarece îi pune mai mult stres în comparație cu alte activități din aceeași serie.
Simțiți-vă liber să vă înconjurați de scaune pentru a vă asigura un exercițiu în siguranță.
Exercițiile tradiționale de întindere pe spatele coapsei tind să dezvolte mai multă elasticitate la mușchii din exterior decât pe mușchii din interiorul spatelui coapsei (mușchii semimembranoși și semitendinoși). Ofer o serie de exerciții tradiționale de alungire din exteriorul suprafeței din spate. Pentru a simți mai mult stres pe acești mușchi, vom face două lucruri.
În primul rând, vom respecta cerința ca degetele picioarelor să fie întotdeauna îndreptate drept în sus și să nu devieze niciodată spre exterior atunci când faceți exerciții de întindere a mușchilor din spate a coapsei.
În al doilea rând, atunci când faceți același exercițiu pe un picior, țineți coapsele îndreptate drept înainte sau chiar răsuciți-le ușor spre acel picior, dar niciodată în partea opusă de la ea!
Exercițiu de întindere a spatelui coapsei
Exerciții de ridicare a coapsei pentru fiecare parte a coapsei
Exercițiile de ridicare a coapselor nu sunt capabile să rezolve probleme serioase cu silueta, de aceea este atât de important să începeți să le efectuați deja la primele modificări și chiar înainte de acestea - pentru a le preveni. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate cu alte măsuri de ridicare a coapselor, acestea sunt eficiente în orice stadiu.
Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de lifting a coapselor
- Începând un antrenament, oricât de scurt este acesta, ar trebui să efectuați mai multe exerciții de întindere ușoară și încălzire a mușchilor: întoarceri și înclinări ale capului, rotația brațelor, rotația umerilor, înclinarea corpului în lateral și înainte și înapoi, îndoituri din spate etc. Aproximativ 10 minute sunt suficiente pentru a se încălzi.
- În timpul exercițiului, este necesar să respirați corect: inspirați pe nas la sarcină, expirați pe gură la relaxare. Nu-ți poți ține respirația.
- O sticlă de apă curată fără gaz ar trebui să fie întotdeauna la îndemână.
- Timpul optim de antrenament este de 20-40 de minute, excluzând încălzirea.
- Regularitatea cursurilor este foarte importantă.
Este suficient să exersezi trei zile pe săptămână, dar nu o lună, ci pe o perioadă lungă. Acesta este singurul mod de a obține rezultate vizibile. După ce găsiți formele dorite, puteți trece la un regim de exerciții de susținere, lăsând două antrenamente de jumătate de oră pe săptămână.
- Sarcina trebuie crescută treptat.
Pentru un incepator sunt suficiente sedinte de 10-15 minute, care ulterior dureaza pana la 20-40 de minute. Sarcinile insuportabile din prima săptămână de antrenament nu vor duce la nimic bun. Reperul pe care să te bazezi atunci când termini o lecție este oboseala plăcută.
- Program orientativ: 3 seturi de 10 repetări pentru începători, 4 seturi de 15 repetări pentru intermediari și 5 seturi de 20 de repetări pentru profesioniști.
Exerciții pentru a strânge interiorul coapsei
Chiar și absența totală greutate excesiva nu garantează absența laxității mușchilor din interiorul coapsei. În acest domeniu, vârsta se reflectă foarte clar, dar răbdarea și munca pot corecta această situație.
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare în lateral.
Ghemuit în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Există 50 de astfel de genuflexiuni dacă nu ești începător.
Poziția de pornire: ghemuit cu picioarele larg depărtate.
Ridicați alternativ fiecare picior până la degete fără a schimba poziția corpului.
Poziția de pornire: culcat pe partea dreaptă, sprijinind capul cu mâna dreaptă, mâna stângă pe talie sau vizavi de corp.
Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil în timp ce inhalați, coborând încet în timp ce expirați. Un exercițiu similar este efectuat pe cealaltă parte.
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate.
Picioarele se închid și se deschid ca niște foarfece mari. O altă versiune a acestui exercițiu este să conduci alternativ pe partea laterală a unuia sau celuilalt picior. Dacă întoarceți șosetele în lateral, atunci nu numai suprafața interioară, ci și suprafața frontală a coapsei vor funcționa.
Exerciții pentru a strânge partea din față a coapselor
Exercițiile pentru strângerea mușchilor coapselor din față trebuie neapărat incluse în complexul general, chiar dacă până acum problema există doar pe interior.
Poziția de pornire: în picioare, mâinile pe talie, piciorul drept ușor îndoit la genunchi pentru un echilibru mai bun, piciorul stâng îndoit la genunchi și ridicat.
Piciorul stâng se întinde ușor înainte în extensie. Dacă acest exercițiu îți este dificil de efectuat, poți folosi scaunul ca suport. La fel și pentru piciorul drept.
Poziția de pornire: piciorul stâng este pus înainte, mâinile se sprijină pe coapsa ei.
Fângere pe genunchiul stâng înainte.
Exerciții pentru a strânge partea din spate a coapsei
Poziția de pornire: stând pe genunchiul drept cu piciorul stâng ridicat paralel cu podeaua.
Îndoirea piciorului stâng la genunchi trăgând călcâiul în sus.
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, abdomenul tras înăuntru.
Ghemuit cu brațele ridicate în timp ce inhalați, revenirea din poziția inițială la expirare.
Exerciții de strângere laterală a coapsei
Poziția de pornire: culcat pe partea stângă cu brațul stâng întins înainte, brațul drept lângă corp.
Ridicarea piciorului drept în sus la inspirație, coborând-o la expirație. La fel și pentru piciorul stâng.
Poziția de pornire: culcat pe partea stângă, piciorul stâng este drept, piciorul drept este îndoit la genunchi.
Sfat util!
Ridicarea piciorului stâng în sus la inspirație, coborârea la expirare. La fel și pentru piciorul drept.
Aceste exerciții sunt foarte simple, este mai dificil să se autoorganizeze, să respecte regularitatea și să nu uite de necesitatea unei abordări integrate pentru rezolvarea problemei.
În acest caz, este necesar să se combine nu numai tipuri diferite exerciții: exerciții pentru strângerea coapselor, exerciții pentru celulită, exerciții pentru ridicarea feselor etc.
Dar, de asemenea, nu neglijați masajul, procedurile hardware, împachetările și, de asemenea, respectați o alimentație adecvată. Și amintiți-vă că apa uzează o piatră!
Rețele musculare
Mușchii învăluie osul coapsei din toate părțile, împărțindu-se în următoarele grupuri:
- față;
- medial;
- înapoi.
Mușchii conferă coapselor volum, elasticitate și permit mișcări de rotație și flexie ale picioarelor.
Masele musculare sunt compuse din țesut muscular striat. Este capabil să se întindă și să se comprima. Fiecare mușchi este „îmbrăcat” într-o teacă de țesut conjunctiv (fascia) și se termină cu mănunchiuri de tendoane care sunt atașate de tuberculii osoși.
Primul grup include flexorii șoldului - mușchi care ajută la apropierea acestei părți a corpului de corp. Acestea includ cvadricepsul și mușchiul croitor. Ele par să fie aruncate din pelvis de-a lungul suprafeței anterolaterale prin articulațiile coapsei și genunchiului către piciorul inferior.
Primii doi sunt denumiți mușchi interni. Sunt situate în apropierea mușchiului adductor. Bicepsul este pe lateral și se unește cu matricea laterală. La nivelul marginii superioare a celei de-a treia părți a coapsei de dedesubt, fibrele musculare diverg și se înfășoară în jurul golului de sub genunchi pe toate părțile.
Mușchii subgrupului intern medial sunt adductori: ajută la unirea picioarelor - aduc coapsa. De asemenea, ajută la menținerea echilibrului și a verticalității, mișcările de rotație ale picioarelor. Acestea includ mușchi precum:
- pieptene;
- subţire;
- lung;
- mic de statura;
- mare.
Toate provin din regiunea pubiano-ischială. Ultimele trei sunt fixate într-o zonă mare în apropierea orificiului obturator. Tendonul gracilis se conectează la tibie. Mușchiul pieptene este atașat de trohanterul mic.
Pe suprafața frontală se află și triunghiul Scarpov al coapsei. Este limitat de sus de ligamentul inghinal, din lateral - de îmbrăcăminte, iar din centrul corpului - de mușchiul adductor lung.
Topografia triunghiului este importantă pentru a sesiza pulsul dacă este necesar.
Prevenirea leziunilor membrelor inferioare
Prevenirea leziunilor picioarelor asigură păstrarea integrității anatomice a acestora.
Pentru a minimiza riscul declanșării dezvoltării proceselor distructive în această parte a corpului, ar trebui:
Evitați situațiile traumatizante, respectați măsurile de precauție și precauții de siguranță (acasă, în timpul competițiilor sportive, antrenamente, la locul de muncă etc.).
Faceți exerciții regulate, faceți gimnastică. Cursurile vor întări întregul sistem musculo-scheletic, îl vor face mai rezistent, vor ajuta la dezvoltarea activității, vor menține forma bună.
Duceți un stil de viață sănătos, organizați o dietă echilibrată și sănătoasă: completați-o cu cantitatea necesară de proteine și vitamine, microelemente după cum este necesar.
Mențineți un regim optim de băut.
Organizați zilnic odihna completă a corpului ( somn de noapte persoana trebuie să aibă cel puțin 8 ore pe zi).
Pe cât posibil, evitați (minimizați riscul de apariție) stresul, suprasolicitarea fizică și emoțională.
Anatomia topografică a extremității inferioare studiază ordinea normală de aranjare a tuturor țesuturilor, căile fibrelor nervoase și ale vaselor de sânge, inervația și nutriția unor părți specifice ale piciorului. Cunoașterea excelentă a detaliilor topografice ale structurii corpului face posibilă efectuarea cu succes și eficientă a celor mai complexe operații chirurgicale.
Exerciții pentru suprafața exterioară laterală a coapsei
Pe partea exterioară a coapsei apare adesea și se depune grăsimea - de aceea femeile se plâng de așa-numitele „pantaloni”. Pentru a scăpa de ele, trebuie să încărcați activ mușchii abductori. Program optim de antrenament: pentru începători - 15 repetări, 1-2 seturi; pentru cei antrenați - 15-20 de repetări, 3-4 seturi.
- Stați de perete și sprijiniți-vă de el cu ambele mâini. Încet, cu forță, ridicați piciorul stâng peste lateral și coborâți-l din nou. Ambele picioare sunt ușor îndoite la genunchi. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
O opțiune mai dificilă este ridicarea unui picior drept și întins.
- Întinde-te pe partea dreaptă, îndoaie genunchii și trage-i spre stomac, astfel încât unghiul dintre trunchi și coapsă să fie de 90 de grade. Încet, fără a deschide picioarele pentru a menține echilibrul, ridicați șoldul. Mențineți această poziție timp de 1-2 secunde. Coborâți șoldul încet. Repetați de 5-10 ori. Simțiți cum se strâng mușchii.
Repetați pe cealaltă parte. Încercați să mențineți mușchii cât mai încordați - „experimental” găsiți unghiul cel mai potrivit între trunchi și coapsă.
- În timp ce stați întins pe o parte, sprijiniți-vă de antebraț, ridicați-vă pelvisul. Acum încercați să ridicați piciorul superior cu 20 de centimetri, țineți piciorul în această poziție timp de 10 secunde, coborâți-l și faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați fiecare mișcare de 2-3 ori.
- Întinde-te pe partea dreaptă. Capul se află pe mâna dreaptă întinsă, cu mâna stângă sprijinită pe podea în față. Îndoaie piciorul întins pe podea și ridică celălalt picior drept în sus. Ridicați și coborâți încet piciorul, cu degetul ușor întors în jos și încordat. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
- Poziția de pornire este aceeași. Îndoiți piciorul superior, trageți călcâiul înapoi; mușchiul coapsei și gambei ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Aduceți ușor șoldurile înainte. Ridică și coboară coapsa, încercând să-ți menții piciorul paralel cu podeaua în orice moment. În punctul de sus, puteți ține piciorul timp de 1-2 secunde. Apoi faceți același lucru în cealaltă direcție.
Strech
Stai cu picioarele încrucișate, ia un picior cu ambele mâini și trage-l spre cap. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Repetați pe celălalt picior.
O altă variantă. În decubit dorsal, îndoiți piciorul drept, puneți mâna dreaptă pe podea sau luați-o în lateral la nivelul umerilor. Piciorul stâng pe podea
Prinde-ți genunchiul drept cu mâna stângă și mișcă-l cu grijă cât mai mult spre stânga. Nu ridica umerii de pe podea! Țineți poziția timp de 15-20 de secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială
Faceți exercițiul de 1 dată în fiecare direcție.
Structura stratificată a regiunii anterioare a coapsei
Piele
mobil, mai gros pe suprafața laterală, subțire pe suprafața medială.
Țesut subcutanat
constă din două straturi separate fascia superficială.
În scindarea fasciei superficiale sunt localizate:
- vasele și ganglionii limfatici subcutanați;
- ramuri ale arterei femurale - artera epigastrică superficială, artera superficială, care învelește osul iliac și artera genitală externă superficială;
- vena safenă mare a gambei și venele care însoțesc arterele cu același nume (afluenți ai venei femurale);
- nervii cutanati - ramuri ale nervilor femural, femuro-genital, obturator si nervul cutanat lateral al coapsei.
Fascia lată
înconjoară întreaga coapsă. De sus, se atașează de ligamentul inghinal și continuă în fascia fesieră, unde se compactează lateral și se formează. tractul iliotibial.
În zona triunghiului femural, fascia lata este formată din două plăci. Există un defect în placa de suprafață - fisura subcutanată,
limitat de o margine în formă de seceră, trecând în coarnele superioare și inferioare. Prin asta
Orez. 33.
- 1 - capul lung al bicepsului femural; 2
- sept intermuscular lateral al coapsei; 3
- muschiul lateral lat al coapsei; 4
- capul scurt al bicepsului femural; 5
- osul coapsei; 6
- muschiul lat intermediar al coapsei; 7 - mușchiul drept femural; 8
—
septul intermuscular medial al coapsei; 9
- artera femurală, vena și nervul safen; 10
- croi muschi; 11
- mușchiul adductor lung; 12
- vena safenă a piciorului; 13
- artere si vene perforante; 14
—
mușchi adductor mare; - 15 - mușchi subțire; 16-
mușchi semimembranos; 17
- muschiul semitendinos
decalajul este marea venă safenă a piciorului. Partea liberă rămasă a golului este acoperită fascia etmoidiană.
Placa profundă a fasciei lata trece în spatele vaselor femurale, acoperind iliopsoasul și mușchii pieptene.
Din fascia largă pleacă lateral
și septul intermuscular medial al coapsei
(fig. 33). Se ataseaza de linia aspra a femurului si, impreuna cu fascia lata, delimiteaza patul fascial anterior al coapsei (compartimentul anterior). Contine întinzător
fascia lata a coapsei, mușchiul sartorius
și cvadriceps femural
,
care include rectul femural, lateral, medial
și coapse late intermediare.
Acești mușchi flexează șoldul și extind piciorul inferior; îi inervează nervul femural.
Regiunea anterioară include și patul fascial medial al coapsei. Este separat de compartimentul anterior prin septul intermuscular medial al coapsei. Nu există sept fascial pronunțat între paturile fasciale mediale și posterioare. Patul fascial medial include un grup de mușchi care aduc coapsa: muşchi pieptene, muşchi subţiri, scurt, lung
și muşchi adductori mari.
Toți acești mușchi, cu excepția pieptenului, sunt inervați nervul obturator.
Baza osoasă a coapsei este femur.
În funcție de locul ruperii sale, fragmentele se pot deplasa în direcții diferite. Când un os este spart treimea superioara
se formează deformarea coapsei de tip „pantaloni”. Fragmentul proximal este deplasat înainte (datorită tracțiunii mușchiului iliopsoas) și lateral cu rotație externă (datorită tracțiunii mușchilor fesieri și a mușchiului obturator extern), iar fragmentul distal este deplasat medial, în sus și posterior (la rezultat al contracției grupului muscular medial al coapsei). Cu cât trece planul de fractură mai sus, cu atât deplasarea este mai pronunțată.
Pentru fracturi în treimea mijlocie a coapsei
fragmentul proximal este deplasat înainte (datorită tracțiunii mușchiului iliopsoas), cu toate acestea, abducția și rotația externă sunt mai puțin pronunțate. Fragmentul distal este deplasat în sus și medial (rezultatul contracției grupului muscular medial al coapsei).
Pentru o fractură a diafizei femurului în treimea inferioară
deplasarea posterior a fragmentului distal datorita contractiei muschiului gastrocnemian este tipica. Acest lucru poate afecta artera poplitee. Fragmentul proximal sub acțiunea mușchilor adductori ai coapsei este deplasat anterior și medial.
În limbajul comun, coapsa este partea exterioară a pelvisului. Dar coapsa umană nu este deloc acolo. Este corect să numim aceasta treimea superioară a picioarelor de la șold până la articulația genunchiului. O imagine clară a anatomiei acestei secțiuni permite întâlniri timpurii identifica diferite patologii care pot duce la imobilizarea unei persoane și dizabilitate.
Anatomia coapsei umane
Coapsă, pe latin numit femur - partea picioarelor situată mai aproape de corp. Se compune din structuri osoase, masa musculara, aparatul ligamentar, ramuri nervoase. Țesuturile pătrund în vasele sistemului circulator și limfatic.
Anatomia topografică a coapsei umane include următoarele zone:
- articulația șoldului, formată din acetabulul osului pelvin și capul femurului;
- partea din față a coapsei, situată în fața piciorului de la tuberculul pubian până la rotula;
- regiunea spatelui, care începe de la pliul transversal al fesei și se termină la șase centimetri deasupra genunchiului;
- zona de deasupra genunchiului este la cinci centimetri deasupra rotulei.
Structura internă a fiecărei zone a coapsei umane este diferită, dar toate elementele sale sunt interconectate, permițând o varietate de mișcări și promovând postura verticală. În exterior, această parte a corpului este protejată de piele, sub care se află un strat de țesut gras. Epiderma din interiorul coapsei este moale și mobilă, în exterior este elastică și densă.
Mișcări de tensiune și rotație
În tandem cu mușchiul gluteus maximus funcționează întinzătorul fasciei lata, care, pornind de la coloana iliacă anterioară superioară, este țesut și în fascia lata a coapsei. Într-o poziție verticală, corpul, parcă, se echilibrează pe articulațiile șoldului, legănându-se înainte și înapoi.
În același timp, mușchii care trec în spate dinspre axa transversală a articulației șoldului (gluteus maximus și medius) și anterior (mușchiul iliopsoas și tensionarea mușchilor lombari) lucrează activ.
Alături de aceasta, mușchiul fesier și tensorul fasciei lata joacă împreună un rol important în transferul forțelor dezvoltate de mușchii centurii pelvine către tibie - principalul suport al corpului când stați pe un picior.
Mușchiul gluteus medius (m. Gluteus medius) începe de la suprafața exterioară a aripii ilionului, are un abdomen în formă de evantai și se atașează de trohanterul mare al femurului în apropierea apexului.
Sub acesta se află mușchiul gluteus mic (m. Gluteus minimus), care este atașat de suprafața frontală a trohanterului mare. Funcția principală a acestor mușchi este aceea de a asigura poziția orizontală a pelvisului, și odată cu aceasta și poziția verticală a corpului atunci când este sprijinit pe un picior în timpul mersului.
Când se contractă, ambii acești mușchi abduc coapsa și participă, de asemenea, la supinația coapsei (mănunchiuri posterioare de fibre musculare) și la pronația acesteia (mănunchiuri anterioare).
Mușchii centurii pelvine, situate în spatele axei sale verticale și producând supinația șoldului, și mușchii coapsei, situați anterior axei și producând pronație, participă la mișcările de rotație în articulația șoldului.
Supinarea coapsei este efectuată de mușchiul piriform (m. Piriformis), mușchiul obturator intern (m. Obturatorius internus) cu fasciculele sale scurte, numite mușchii gemeni superiori și inferiori, mușchiul pătrat al coapsei (m. Quadratus). femoris) și mușchiul obturator extern (m. Obturatorius externus externus ).
Deschiderile sciatice mari și mici (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus) conduc de la cavitatea pelviană la suprafața sa posterioară.
Mușchiul piriform trece prin foramenul sciatic mare din cavitatea pelviană, deasupra și dedesubtul căruia există spații importante sub formă de fante pentru trecerea vaselor și nervilor din cavitatea pelviană în regiunea fesieră: foramenul suprapiriform și foramenul infrapiriform. Canalul obturator (canalis obturatorius) duce de la cavitatea pelviană la suprafața medială a coapsei.
Mușchii spatelui coapsei
Mușchii spatelui coapsei
Biceps femural (m. Biceps femuris)
Musculatura ischiobiilor are multe sarcini dinamice. În ceea ce privește structura. Un cap lung este atașat de tuberculul ischionului, iar capul scurt, la rândul său, este atașat de buza laterală. Mușchiul coapsei ne ajută să îndreptăm picioarele, de asemenea, să îndoim piciorul inferior, să rotim piciorul inferior în articulația genunchiului la flexie.
Pe partea laterală a tibiei, un mușchi semitendinos este atașat de o gâscă lipicioasă. Funcția principală este îndreptarea șoldului, flexia gleznelor și rotația spre interior a piciorului inferior îndoit.
Mușchiul semimembranos este atașat de condilul articular medial. Mușchiul semimembranos funcționează ca semitendinos.
Sfat util!
Este necesar să menționăm mușchii mijlocii, mici și mari ai feselor. Ei primesc sarcina asupra exercițiilor pe care trebuie să le facă pentru hipertrofia șoldului.
Biomecanica musculara
Putem observa că mușchii din spatele coapsei sunt cel mai adesea scurtați. Cu ajutorul exercițiilor, puteți diagnostica toate scurtările pe care le experimentați.
Dacă, fără durere, puteți, în timp ce stați pe spate, să ridicați și să fixați piciorul la un unghi de 90 °, atunci aceasta indică o capacitate suficientă de întindere. Dacă acest exercițiu nu are succes pentru tine, trebuie să faci stretching. Alergarea dă sarcina principală spatelui coapsei, și anume la sprint.
Sportivii care sunt angajați în curse cu obstacole și în jogging neted rănesc cel mai adesea mușchiul biceps, primesc lacrimi și încordări.
Acest dezechilibru poate fi câștigat făcând exerciții în sală. De exemplu, cu o ghemuit lungă cu o poziție largă. Dacă aveți un dezechilibru, atunci trebuie să efectuați lucrări de recuperare. Cu exerciții de bază, trebuie să faceți un număr mic de repetări în abordare (8-10).
Căutați exerciții care vă vor maximiza grupul muscular al coapsei.
Exerciții pentru picioare
Deadlift pe picioare drepte
Cea mai bună modalitate de a-ți dezvolta ischiochibial este să faci deadlifting. Dacă ați avut răni sau mușchii sunt ușor în urmă în dezvoltare, atunci este mai bine să schimbați puțin exercițiile. Puteți deadlift cu gantere pe un picior drept. Mâinile coborâte cu gantere, luați-vă piciorul liber înapoi. În abordare, repetați 15-20 de repetări din cauza imposibilității de a folosi greutăți mari.
Exerciții de ghemuit
Fiți atenți!
Cel mai bine este să faci ghemuitul cu mreană cu picioarele larg depărtate. Când ne ghemuim, încercăm să atingem podeaua cu mușchii fesieri. Cu acest exercițiu, mușchii coapsei și feselor cresc rapid. Pentru bărbați, fesele hipertrofiate nu sunt deosebit de potrivite, iar genuflexiunile cu gantere ar fi mai bune. Deci o sarcină mare va fi pe coapsele picioarelor.
Presă pentru picioare
Pentru bicepsul femural, presa pentru picioare funcționează bine și este ușor de personalizat. Picioarele trebuie plasate mai aproape de marginea platformei. 35-45 cm este distanța dintre picioarele tale. Încercați să vă sprijiniți mai mult pe călcâie, și nu complet pe picior.
Bucle de picioare
Nu uitați de mașina de curl picioare. Luați pe rând folosind picioarele. Concentrați-vă pe munca mușchilor pe care îi pompați. Articulația de dedesubt nu trebuie extinsă complet.
Întinderea picioarelor
Pentru a evita rănirea și pentru a obține rezultate atunci când balansați suprafața coapsei, trebuie să faceți stretching. Deoarece există o mulțime de mușchi, trebuie să faci un efort, dar mișcările ar trebui să fie calme și măsurate. Poți să te întinzi pe spate și să-ți ridici piciorul la 90 °, poți face lungi adânci.
Evitați tensiunea și durerea, respirați calm și superficial, surprinzând în același timp momentul în care mușchiul este întins. Acest lucru poate fi simțit exact atunci când faceți exerciții pe mușchii spatelui. Astfel de exerciții și recomandări vă vor permite să reduceți dezechilibrele și să vă pregătiți pentru stres serios.
Structura osoasa
La baza acestei părți a membrului este un femur puternic, înconjurat de mușchi puternici. Această parte a scheletului este egală cu un sfert din înălțimea umană. Ca structură, seamănă cu un tub alungit, care se extinde la ambele capete, în interiorul căruia se află măduva osoasă galbenă. Deasupra este un cap rotund, care este legat de corpul osului prin gât. La joncțiune există doi tuberculi - trohanterele mari și mici, care sunt necesare pentru atașarea fibrelor musculare.
Suprafața osoasă este acoperită de stratul de țesut conjunctiv, care este pătruns de terminațiile nervoase și de rețeaua vasculară. Se numește periost. Celulele stem sunt situate în stratul său interior. Ele favorizează creșterea țesutului osos și vindecarea fisurilor și fracturilor.
Corpul osului în sine este format din țesut tubular mineral, este destul de rigid și dens. La capete se transformă într-o structură spongioasă asemănătoare cu o piatră ponce. Ea este capabilă să se „adapte” treptat la schimbările de mers în timp ce face sport, purtând tocuri. Structura completă a osului poate fi văzută în fotografie.
Postări asemănatoare:
Un set simplu, dar eficient de exerciții cu o bandă elastică pentru întregul corp