Správna výživa za hodinu vyvoláva veľa kontroverzií – pomôže takáto výživová taktika chudnutiu?
Rád by som pokračoval v téme nastolenej v predchádzajúcom článku "
Budete sa musieť sústrediť na dobré jedenie alebo jesť každú hodinu?
Pravdepodobne ste teraz trochu na nervy, pretože hľadáte informácie o tom, v ktorú dennú dobu sa budete efektívnejšie stravovať a podľa toho aj chudnúť?
Potom sa bavme o stravovaní po hodine, v konkrétnom čase a vôbec nie je potrebné, aby to bola spočiatku správna výživa.
Zamerajme sa najskôr na hodinovú výživu a až potom sa vy sami rozhodnete, ako sa budete správne stravovať alebo ako sa stravujete teraz.
Je dobré pre naše telo jesť každú hodinu?
Naše telo žije podľa určitých cyklov a rytmov a samozrejme, ak je vo výžive stály rytmus, bude to mať pre telo veľa výhod.
V určitom čase sa vytvorí rovnaká žalúdočná šťava a proces trávenia bude oveľa lepší ako pri jedle iný čas, a okrem toho stále na cestách a s čímkoľvek 🙂
Koľkokrát denne by ste mali jesť?
Koľko ľudí, toľko názorov - niekto hovorí o 3 jedlách denne, niekto o 5 jedlách denne alebo 6 jedlách denne.
Ale ak sa pozriete z hľadiska chudnutia, potom bude samozrejme efektívnejšie jesť často a v malých malých porciách.
Toto jedlo sa nazýva zlomkové jedlo.
Prečo zlomkové?
Pretože, množstvo potravy potrebné pre normálne fungovanie organizmu počas dňa je rozdelené do 5-6 porcií, t.j. rozdrviť.
Väčšina dôležitý bod, by ste nemali mať v každom jedle – prvé, druhé aj kompótové.
Porcia by nemala presiahnuť 250-350 g.
Keď jete po častiach, potom jednoducho nemôžete byť hladní, to je najviac uspokojujúce a efektívna metóda strata váhy.
Možno tí ľudia, ktorí sa nikdy nestretli s frakčnou výživou, si môžu položiť otázku – ako dôjde k chudnutiu, ak som neustále sýty?
Naozaj, mnohí majú taký stereotyp – ak cítim hlad, tak v tom momente schudnem.
A preto sú také obľúbené rôzne diéty, ktoré svojou skromnou stravou nútia neustále prežívať pocit hladu a človeku sa zdá, že čím je hladnejší, tým rýchlejšie schudne.
Áno, v skutočnosti, keď človek hladuje, chudne až do vyčerpania a smrti.
Ale, bohužiaľ, to, čo sa stráca, nie je tuk, nie podkožné tkanivo, ktoré to nenávidel nadváhu.
Pri pôste, najmä u žien, v prvom rade klesá množstvo svalového tkaniva a až potom prichádza obrat na tukové zásoby.
Ale keď neustále vstupujú do tela do dosť všetky živiny, a ak dôjde k miernemu deficitu kalórií, budú to tukové zásoby, ktoré sa minú.
A predsa existuje taký výskum, že keď je človek hladný, produkuje sa aj hormón leptín. Tieto hormóny blokujú plytvanie tukom v tele.
Závery sú veľmi jednoduché – ak budete jesť často a do hodiny, potom bude pre vás proces chudnutia pohodlnejší a efektívnejší.
Päť jedál denne na chudnutie – alebo šesť jedál?
Teraz si prejdeme približné časy jedla.
- Raňajky sú po prebudení.
- Občerstvenie - 3-4 hodiny po raňajkách.
- Druhé občerstvenie - 3 - 4 hodiny po obede
- Večera najneskôr 2 hodiny pred spaním
(okrem banánov)
Kedy by ste mali jesť?
Všetko závisí od vášho životného štýlu, či ste sova alebo ranný vstávač? O koľkej vstávaš a čo robíš ráno? Napríklad, ak cvičíte alebo robíte nejaký druh cvičenia, raňajky budú o niečo neskôr.
A moja rada pre vás znie - vždy si upravujte výživu len pre seba a nepočúvajte žiadne rady o tom, kedy bude pre vás užitočnejšie jesť.
Opakovane som sa stretával s ľuďmi, ktorí robia nočnú zmenu a je prirodzené, že odporúčania iných ľudí im vôbec nevyhovovali a to bola hlavná stopa v procese chudnutia.
Treba si uvedomiť, že najväčšia prestávka na jedlo je v noci!
Spánok by sme mali mať aspoň 8 hodín a ďalší + pár hodín, keď pred spaním nejeme. Ukázalo sa teda, že 10 hodín bez jedla a potom každé 3-4 hodiny bude jedlo.
Potrebujete reagovať na signály tela, ak držíte zlomkovú diétu?
Teda na signály hladu alebo sýtosti?
Chcem povedať, že ak je váš čas na občerstvenie správny a absolútne nechcete jesť, čo potom robiť? Nútiť do seba jedlo alebo čakať na pocit hladu?
Podla mna je lepsie pockat, pretoze takto citis svoje telo lepsie a je dost mozne, ze neskor sa jednoducho najes od hladu.
Čo však robiť, ak ste jedli len nedávno a zrazu pociťujete brutálnu chuť do jedla a zdá sa vám, že ste vlastne hladní?
Tu si musíme ujasniť jeden bod – hlad je fyziologický a emocionálny. Častejšie, ak ste nedávno jedli a chcete jesť znova, je to emocionálny hlad.
Takýto hlad je ťažké vydržať, zdá sa, že všetky myšlienky sú zamerané iba na jedlo. Tu vám pomôže veľmi jednoduchý spôsob - musíte si položiť otázky a odpovedať na ne:
- Čo sa stalo?
- Čoho sa obávam?
- Aká situácia ma trápi? Atď.
Takýto plán otázok a odpovedí na ne zrazí brutálny apetít a umožní vám sústrediť sa na problém, venovať mu dostatočnú pozornosť a tým sa preorientovať na jedlo, a potom brutálny apetít opadne.
Dostávate správnu výživu do hodiny?
Pamätáte si, že na začiatku tohto článku som povedal, že najprv sa musíte zamerať na výživu po hodine a až potom dávať pozor na správnu alebo nesprávnu výživu?
Aby ste schudli, musíte dodržiavať iba jedno pravidlo – radšej nedojesť, ako sa prejedať.
Myslím, že dokonale chápete, že celý nezdravý jedálniček pozostáva z viacerých problémov – nadbytok jednoduchých sacharidov (sladké a škrobové jedlá) a príliš mastné jedlá.
A keď prejdete na zlomkové jedlá, potom jednoducho zjete menej týchto jedál. Vo vašej strave by mali dominovať potraviny s obsahom bielkovín a zeleniny.
Na záver chcem povedať, že čím ľahšie budete v stravovaní a čím menej budete dodržiavať niektoré výživové systémy a čím viac budete počúvať svoje potreby, tým ľahšie a jednoduchšie bude vaše chudnutie.
S pozdravom Natália
Keď sa snažíme držať zvolenú diétu, platíme veľká pozornosť na tom, čo jeme. Zároveň však absolútne nepremýšľame o tom, kedy presne je lepšie sedieť pri jedálenskom stole, koľkokrát počas dňa by sme mali jesť a čo sa stane, ak sa rozhodneme pevne.
Typický počet jedál za deň sú tri. A to v prípade, že budete mať šťastie. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že ak prestanú jesť úplne alebo obmedzia jedenie na jedenkrát denne, schudnú za polovičný čas. Ale zvyčajne takéto experimenty nevedú k ničomu inému ako stresu a zdravotným problémom.
Odporúča sa jesť každé 3-4 hodiny. To zlepšuje spaľovanie tukov, bráni uvoľňovaniu prebytočného inzulínu do krvi, umožňuje leptínu (hormónu, ktorý reguluje energetický metabolizmus) pôsobiť a kontrolovať chuť do jedla a metabolizmus. Udržuje tiež pod kontrolou rovnováhu produkcie kortizolu, stresového hormónu.
Nevynechávajte raňajky! Naše staré mamy mali pravdu, keď hovorili, že deň treba začať dobrými výdatnými raňajkami. Dodá vám energiu začať dlhý, obohacujúci deň. Ak vynecháte raňajky, veľmi skoro vás zaskočí pocit hladu a začnete pocit hladu prerušovať všetkým, čo vám príde pod ruku. A v kanceláriách bežne natrafíte na sladkosti a koláčiky.
Nejedzte tri hodiny pred spaním. Jedenie pred spaním zvyšuje telesnú teplotu, zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a znižuje produkciu melatonínu a rastového hormónu. Všetky tieto faktory ovplyvňujú spánok a prirodzené spaľovanie tukov, ku ktorému dochádza, keď spíme. Navyše zlý spánok vedie k tomu, že sa môžeme na druhý deň prejedať.
Ak sa stane, že sa stihnete najesť pred spaním, je vhodné zjesť ľahké jedlo s nízkym a vysokým obsahom.
Začnite svoj deň bielkovinami. Na zlepšenie kontroly chuti do jedla je najlepšie jesť bielkoviny na raňajky a sacharidy nechať na obed alebo večeru. Paradajková omeleta sú skvelé rýchle raňajky!
Nikdy nezačínajte silový tréning nalačno. Na tieto činnosti potrebuje vaše telo energiu, aby dosiahlo optimálne výsledky. Ale kardio sa dá robiť 30 minút pred jedlom.
To vôbec neznamená, že sa musíte tesne pred tréningom naplniť. Len nezačínajte cvičiť, ak ste dlho nič nejedli a máte pocit hladu. Pred samotným tréningom sa môžete občerstviť banánmi, orechmi alebo sušeným ovocím – vysokokalorický, rýchlo sa vstrebávajúci, dodáva potrebnú energiu a zaháňa hlad.
Zamerajte sa na jedlo. Pri jedení je nežiaduce nechať sa rozptyľovať niečím, čo sa netýka vášho obeda. Sústreďte sa na svoju hlavnú činnosť, zažite všetky chute, nakoniec relaxujte a odpočívajte. Váš obed je ostrov pokoja a pokoja uprostred rozbúreného oceánu pracovného dňa.
Na prvom mieste sú bielkoviny. S jedlom jedzte najskôr bielkovinové jedlá a až potom všetko ostatné. Proteíny vysielajú vášmu mozgu signál, že vaše telo je plné. Zjete teda presne toľko, koľko potrebujete.
Pite alkohol po jedle. Ak sa rozhodnete pripiť si k večeri alebo akémukoľvek inému nápoju, je lepšie tak urobiť po jedle, a nie počas jedla. Alkohol po jedle zvyšuje produkciu hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla a trávenie.
A ak sa rozhodnete piť biele víno večer – myslite na to, že zvyšuje vašu chuť do jedla a šanca, že budete chcieť jesť, je veľmi vysoká.
U mnohých ľudí sa ich strava riadi chuťou do jedla. Čo je to chuť do jedla a ako sa k nemu postaviť?
Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázalo sa, že frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra. Navyše niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby sa nestimulovala chuť do jedla, nemali by ste jesť korenené a slané jedlá a alkoholické nápoje musia byť úplne vylúčené. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.
Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, no jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Týmto často trpia malé deti, ktoré milujúce mamy a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „chutným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia sa ho namiesto toho, aby si to uvedomili, snažia priebežne kŕmiť.
Jesť s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. V detstvo mali by byť kratšie ako zrelé.
Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali počas daného jedla zjesť? Inými slovami, aký by mal byť jedálniček zdravého dospelého človeka.
Diéta je založená na štyroch základných princípoch.
- Pravidelnosť stravovania
- Frakcionalita jedla počas dňa
- Racionálny súbor produktov
- Fyziologické rozloženie množstva jedla jeho jedlami počas dňa
Časy jedla
Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Poznáme ho podľa nasledujúceho znaku: pri pomyslení na nevábne jedlo (napríklad predstava kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takej chvíli potrebuje jedlo väčšinou jazyk, nie žalúdok.
Pocit hladu si môžete pomýliť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok sa „nasáva“, „saje“ v žalúdku, objavujú sa kŕče. To všetko svedčí o vyložení orgánu po pretečení, potrebách žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu jedla a počiatočné štádiá tráviace spracovanie).
Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla naznačuje potrebu potešenia. Hlad by mal byť tým správnym impulzom k jedlu, pretože klamstvo chuti do jedla vedie k nadváhe.
Počet jedál
Množstvo jedla alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:
- Vek;
- pracovná činnosť(duševná, fyzická práca);
- stav ľudského tela;
- Pracovný rozvrh.
Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):
Vzorový rozvrh jedál
Približný rozvrh jedál môže vyzerať takto:
- 7:00 - prvé raňajky.
- 10:00 - Druhé raňajky.
- 13:00 - obed.
- 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
- 19:00 - Večera.
Raňajky je najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, môžete do nich zaradiť napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nezaobídete bez sacharidov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.
obed by mala byť ľahká a s nízkym obsahom sacharidov. Ak v tomto období ešte nie ste veľmi hladní, skúste aj tak nevynechať svoje druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého druhu ovocia.
večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a nejaké zdravé sacharidy, najlepšie vo forme zeleniny alebo obilnín. Pomôžu aj niektoré zdravé tuky z olivového oleja, orechov, či avokáda.
Olovrant môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, kaše alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.
večera ako obed, mal by byť kompletný a dobre vyvážený. Po večeri prichádza takzvaná „nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť len túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v „nebezpečnej zóne“.
Biorytmus je tajomstvom správnej výživy
Tajomstvom dobrého stravovacieho plánu je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela. aké máte biorytmy. Každý človek má svoje určité životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne zobúdza, keď začína aktívnu činnosť, kedy odpočíva a napokon, keď sa pripravuje na spánok. Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:30, je nepravdepodobné, že budete cítiť túžbu raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a na večeru určite prídete načas. Tí, ktorí milujú stretávanie sa s východom slnka s východom, majú naopak veľkú chuť už od rána, no na večeru môžu úplne zabudnúť.
Začnite svoj deň proteínovým jedlom. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. To vám pomôže získať dostatok energie a určite odložíte hlad do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že najlepšie je raňajkovať najskôr o 8:00 a do 1 hodiny od prebudenia. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, cvičte, dajte si kontrastnú sprchu, aby ste raňajky posunuli bližšie k určenému času.
Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať chuť do jedla. Ak chcete zorganizovať takéto zlomkové jedlo, môžete v čase rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách občerstvenie na druhý chod. Počas občerstvenia pite veľa vody. Voda odstraňuje toxíny z tela.
Obed v čase obeda je dôležitou súčasťou vášho jedálneho lístka. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed by sa mal podávať pred 15:00.
Večera najneskôr do 20:00 hod. Jedenie po 20:00 preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý a zdravý spánok.
Rozdelenie kalórií počas dňa
Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Aby človek správne fungoval, potrebuje kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo dostane o niečo viac ako 70% celkových kalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A na večeru a stredné občerstvenie zostáva menej ako 30 % z celkového množstva. S takýmto stravovacím režimom človek získa dostatok sily na svoje aktivity bez toho, aby odložil prebytočný tuk počas výdatného večerného jedla.
Interval 4-5 hodín medzi jedlami bude najoptimálnejší a fyziologický. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava je schopná doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažovala ľudský systém kalóriami navyše.
Dodržiavanie týchto zásad optimálneho stravovania a racionálneho príjmu potravy, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania vám ušetrí nielen kilá navyše, ale aj pred zbytočnými žalúdočnými problémami a srdcovými chorobami.
V tomto článku vám poviem, ako správne konzumovať potraviny počas dňa na chudnutie / zdravý životný štýl.
A tak používanie potravín, ktoré sú na mase, na chudnutie, pri zdravom životnom štýle, má všeobecný princíp:
Správne Zdravé stravovanie znamená - FRAKČNÁ VÝŽIVA.
Zlomkové jedlá znamenajú jesť veľmi často (ideálne každé 2 hodiny), ale postupne (v zlomkových porciách) v rámci limitov počtu kalórií, ktoré potrebujete!
V ideálnom prípade sa musíte prispôsobiť tak, aby jedlo bolo denne v rovnakom čase, napríklad: 8:00, potom 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00, 22:00. vidieť? Každé 2 hodiny.
Frakčná výživa – vám umožní udržiavať stabilnú a vysoký stupeň metabolizmus vo vašom tele, čo znamená, že počas dňa miniete viac kalórií (spotrebuje sa viac energie, t.j. zrýchli sa spaľovanie tukov), ak si vybudujete svaly, zrýchlenie metabolizmu urýchli rast svalov a všetko - pretože frakčná výživa roztáča váš metabolizmus (váš metabolizmus), tzn všetky procesy a syntézy vo vašom tele idú oveľa rýchlejšie. Rozumieš?
Ak chcete implementovať „DP“, musíte si kúpiť nádoby na jedlo (a nosiť v nich jedlo všade so sebou):
Hoci mnohí teraz pravdepodobne takmer prišli o peniaze ... povedia: e-May, čo je to potrebné každé dve hodiny, hovoria, na figách je to potrebné, ja som krava alebo čo, atď. NS.
Nerobím si však srandu, budete si musieť zvyknúť na frakčnú výživu v medziach počtu kalórií, ktoré potrebujete, inak sa váš metabolizmus spomalí a spaľovanie tukov bude prebiehať veľmi, veľmi pomaly, až do úplného zastavenia , alebo sa to nestane vôbec. Výber je na tebe.
Pravidlo je jednoduché: čím častejšie jete, tým rýchlejší je váš metabolizmus, respektíve, v tejto situácii sa minie viac energie, čo pomáha urýchliť spaľovanie prebytočného tuku. To isté platí aj pre naberanie hmoty (svalov), len v tomto prípade sa nezrýchli strata tuku, ale rast svalov.
A čo viac, zlomkové jedlá (časté jedlá) sú najlepšou metódou kontroly chuti do jedla. S vedomím, že budete jesť každé 2-3 hodiny, už nikdy nebudete mať chuť jesť „z brucha“, čím vylúčite „prejedanie“. A väčšina ľudí jedáva 1-2-3 krát denne a najčastejšie vtedy, keď pociťujú hlad. A hlad sa prejavuje v dôsledku dlhej prestávky medzi jedlami. Výsledkom je, že keď je človek veľmi hladný, zje a zje všetko, čiže nevie prestať, všetko chce a chce (nakoniec sa naje, až mu, obrazne povedané, nepraskne brucho).
Takejto kategórii ľudí ani nie je potrebné vysvetľovať, že pocit sýtosti neprichádza hneď po jedle, ale až po chvíli (referenčný bod, 20 minút po jedle). Netreba im ani vysvetľovať, že treba jesť pomaly, poriadne prežúvať, lebo tak je to správne, telo sa oveľa rýchlejšie nasýti a človek sa nemôže „prejedať“, ale ľudia ... rýchlo chytia, prehltnú kusy...
Vo všeobecnosti zabudnite na minulé 2-3 jedlá denne, pridajte sa k novej realite, zlomkové jedlá - to je to, čo je dobré pre vaše zdravie, vašu postavu a ďalšie veci. Frakčná výživa je kľúčom k vášmu budúcemu úspechu. Naučte sa tiež správne vstrebávať potravu (pomaly, pomaly, potravu dôkladne žuť).
Ako správne rozložiť jedlo počas dňa?
Druhá dôležitá zložka nášho článku, o ktorej som vám nemohol pomôcť povedať.
V štádiu chudnutia (spaľovanie tukov) dôrazne odporúčam zamerať sa v prvej polovici dňa (do 15.00) na KOMPLEXNÉ UHLÍKY - po 15.00 sa zamerať na PROTEÍNOVÉ PRODUKTY!
Toto sa robí zámerne, pretože ľudia sú počas dňa spravidla AKTÍVNI! Preto je na to potrebná energia ( komplexné sacharidy), vlastne kvoli aktivite sa bude "stravovat", a vecer, po praci, ucini a pod. - PASÍVNE (prečo je tam energia? Sedieť za počítačom? Ležať na gauči? dôraz sa kladie na bielkovinové jedlá).
V štádiu hromadného prírastku toto pravidlo nemusí platiť (pozri situáciu pre potrebu).
Ektomorf (vľavo) / Mezomorf (v strede) / Endomorf (vpravo)
Anna Mironová
Čas čítania: 11 minút
A A
Existuje obrovské množstvo diét, ktoré vám umožňujú schudnúť. Z nejakého dôvodu si však málokto myslí, že stačí kompetentne a múdro pristupovať k otázke výživy a jednoducho nebudú potrebné žiadne obmedzenia. Sú isté pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste neskôr na váhe neplakali a také sú. Ako sa správne stravovať?
Sledujte veľkosť porcií... Jedzte skrátka menej! A doma, na večierku a vo verejnom stravovaní. Ťažký šalát vyhoďte – nahraďte ho ľahkým. A podeľte sa o hlavné jedlo s priateľom.- Vyhnite sa doma veľkým tanierom. Vezmite menší tanier. A pridajte menšie porcie, resp. Pamätajte, že telo nepotrebuje toľko jedla, ako ste si zvykli vnucovať. Dosť na to, aby ste sa cítili trochu nasýtení.
- Oveľa viac zjeme, ak jeme pri pozeraní filmu v televízii.(vedcami overená skutočnosť). Naučte sa chápať jedenie ako palivo pre vaše auto. Koľko paliva potrebujete na rozbehnutie auta? Natankovať a vpred.
- Skúste si naplánovať jedálny lístok aspoň deň dopredu. Ešte lepšie na celý týždeň. V predvečer pracovného dňa premýšľajte - čím presne budete kŕmiť svoje telo? Odložte si trochu jogurtu a pár ovocia, aby ste svoj hlad zahnali včas a aby ste potom neutekali do obchodu pre čipsy a čokoládu.
- Keď už si zostavíte týždenné menu, držte sa ho. Kúpte si všetky produkty vopred. Prilepte si jedálny lístok na chladničku a jedzte len to, čo je na ňom uvedené. Skryte „prebytočné“ produkty, aby vás nelákalo dať si pred večerou pár krakovských rožkov alebo údené stehno.
- Piť veľa vody. Toto je základ správna výživa... Aspoň jeden a pol litra denne (polievky, džúsy, čaj a káva sa predávajú samostatne).
- Ráno si určite dajte raňajky. Raňajky nemusia byť ťažké, no obsahujú živiny, ktoré vás udržia v pokoji až do obeda. Mlieko a vláknina sú nevyhnutnosťou. Pozri.
- Prísne dodržiavajte svoj jedálniček. Ak je do obeda ešte pár hodín a cítite sa neznesiteľne jesť a ste pripravení bežať na hamburger, vezmite si jablko, hrušku alebo banán. Občerstvenie na ovocí - neublíži a pocit akútneho hladu ustúpi.
- Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Každý deň. Pri každom jedle. Najužitočnejšou zelenou zeleninou je čínska kapusta, šalát, rukola, brokolica, uhorky, cuketa, zeler atď. Práve ony obsahujú maximálne množstvo potrebných vitamínov a zabezpečujú bezproblémové fungovanie gastrointestinálneho traktu.
- Vyhnite sa ovociu v sirupe(konzervované) a lacné ovocné šťavy. Znížte príjem cukru čajom a kávou. Ak je to možné, nahraďte sladkosti ovocím, kandizovaným ovocím, sušeným ovocím, tmavou čokoládou.
- Minimalizujte príjem soli. V niektorých prípadoch úplne odmietnuť. Napríklad, zeleninový šalát, ochutený olejom, vôbec neutrpí chuť na nedostatok soli. Opäť platí, že varené vajíčko sa môže jesť bez soli.
- Vylúčte nesprávne sacharidy(cukor, ryža, múka) a zadajte zdravé (ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo).
- Nezabúdajte na vlákninu! Minimálne množstvo na deň je asi tridsať g. Hľadajte ho v celozrnných výrobkoch a ovocí a zelenine.
- Vymeňte nezdravé tuky za zdravé- na orechy a avokádo, olivový olej a tekvicové semiačka, ryby a pod. Ak je to možné, znížte na nulu spotrebu červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov, ako aj vyprážaných jedál, sušienok, margarínu atď.
Proteín je nenahraditeľný. Toto je zdroj našej energie. Hľadajte ho denne v rybách, fazuli, orechoch, vajciach a tofu.- Vitamín D a vápnik(mliečne výrobky, fazuľa, listová zelenina) - bez nich nikde.
- Kategoricky sa vyhýbajte stravovaniu... Uvarte si to sami! Nie polotovary, ale „prvý, druhý a kompót“. Môžete variť vopred a vložiť do mrazničky, čo ušetrí čas. A peniaze - a ešte viac.
- Jedzte vysokokalorické jedlá iba ráno.... V druhom už len pľúca.
- Počas dňa sa snažte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. za deň. Prvýkrát si zapnite notebook, aby ste videli „príjmovo-výdavok“ nadbytočných kilogramov.
- Vyhýbajte sa mastným-sladkým-štiplavým-slaným.
- Akékoľvek diétne obmedzenia sú bez fyzickej aktivity nezmyselné. Ak sa nechcete stať starou ženou vopred, kombinujte správnu výživu so správnymi dávkami. Potom vaša pokožka nebude ochabovať a svaly neochabnú.
Aké je správne jedlo na raňajky, obed a večeru?
Čo musíte jesť na raňajky
Toto dobitie energie je základom celého dňa. Raňajky sa nedávajú na boky a premieňajú sa na čistú energiu. Požiadavky na správne raňajky:
- Rolky, sendviče, toasty a croissanty - dolu. Unavujú len telo, ktoré sa po takýchto raňajkách chce vrátiť späť do postele.
- Strukoviny na raňajky - príliš veľa ... Výnimkou je pohánka.
- Hlavnou súčasťou raňajok by malo byť ovocie. Navyše v lete. V zime ich môžete nahradiť sušeným ovocím.
- Musí byť súčasťou vášho ranného jedla jogurt, fermentované pečené mlieko alebo tvaroh .
- Mlieko v čistej forme na raňajky sa môže konzumovať iba do šiestej ráno. Napríklad so škoricou – dodáva elán.
- Perfektné raňajky - ovocný šalát ochutené jogurtom alebo fermentovaným pečeným mliekom. Môžete tiež pridať bobule a orechy.
- Na obed môžete jesť kašu (napríklad ovsené vločky), ovocie a malý kúsok tmavej čokolády.
Čo jesť na obed
Väčšinou sa navečeriame veľmi rýchlo, nepremýšľame o tom, čo jeme, a to, čo je po ruke, hodíme „do pece“. Pretože práca čaká. A toto jedlo si vyžaduje seriózny prístup. A samozrejme sendviče na obed nie sú vôbec vhodné. zapnuté extrémny prípad, môžete si objednať obed do kancelárie alebo nájsť jedáleň s teplými jedlami. Požiadavky na správne stravovanie:
- Na obed nemôžete sa obmedziť na jedlo , ale toto jedlo by nemalo nastať po druhej hodine popoludní.
- Pre prvý môžete jesť napríklad boršč, pre druhý - pohánkovú prílohu a dvesto gramov kuracích pŕs. Nezabudnite na šalát (iba čerstvú zeleninu) a chlieb bez kvasníc. Na treťom - kompót alebo čerstvá ovocná šťava.
- Na obed sa vyhýbajte údenému a vyprážanému mäsu ... Nahraďte dusené mäso a veľa zeleniny.
Čo by ste mali jesť na večeru?
Ako zvyčajne prebieha večera? Dávame si do seba všetko a ešte viac (a určite aj dezert), potom sa zvalíme na pohovku pred televízorom, aby sme strávili všetko to množstvo jedla. Navyše, kým prídete z práce, keď varíte večeru, kým zídete celú rodinu pri stole, ručičky hodín sú sebavedomo vyberané o desiatej večer. V dôsledku toho trávime noc trávením jedla namiesto oddychu. Ako by to teda malo byť? Požiadavky na správnu večeru:
- Večera by mala byť ľahká. Optimálny čas na večeru je najneskôr štyri hodiny pred spaním. Najlepšie o šiestej večer.
- Na večeru nemali by ste jesť strukoviny - mali by sa jesť ráno.
- Najlepšie jedlá na večeru sú dusená alebo surová zelenina ... Mäso s hranolkami a obrovským kusom koláča určite nie.
- Pred spaním môžete piť teplé mlieko. , ochutený lyžicou medu - podporuje pokojný spánok a rýchly spánok.
Správne menu na deň
Od rána:
Pohár vody ihneď po vstane z postele. Osvojte si tento zvyk.
Raňajky:
- Pár sušených knäckebrotov.
- Ovocný šalát s jogurtom.
- Alebo zeleninový šalát s rastlinným olejom.
- 100 g tvarohu (syra).
- Čaj, káva, s mliekom.
obed:
- 100 g bobúľ (ovocie).
- Prírodná šťava.
večera:
- polievka (chudá, rybacia, zeleninová pyré polievka alebo nízkotučný vývar).
- Asi 150 g rýb, moriek alebo kuracieho mäsa (nie vyprážané). Pečené alebo dusené. Žiadne „chutné“ šupky a kôrky! Napríklad lososový kebab alebo morčacie guláš.
- Šalát (iba čerstvá zelenina!) S rastlinným (olivovým) olejom.
- Obloha - maximálne štyri polievkové lyžice. Je lepšie ho úplne odmietnuť a nahradiť ho väčšou porciou šalátu. Alebo dusená zelenina.
Olovrant:
- 100 g bobúľ alebo ovocia.
- Čaj-káva, džús alebo voda. Môžete použiť nízkotučný jogurt. Vyberte si.
večera:
- Pár sušených knäckebrotov.
- Akákoľvek zelenina. Je lepšie, ak budete dodržiavať "tradíciu": čerstvá zelenina a rastlinný olej.
- 100 g syra alebo tvarohu plus uvarené vajíčko.
- Varené (pečené) kuracie (morčacie) prsia. Alebo varené (dusené) ryby.
- Piť voliteľné.
A najdôležitejšia vec na zapamätanie: jeme len preto, aby sme žili, nie naopak.