Denná dávka stravy športovca by mala byť zostavená s prihliadnutím na vyššie uvedené všeobecné hygienické ustanovenia, ako aj na vlastnosti športu, vek, telesnú hmotnosť, fázy prípravy, úlohy a zameranie tréningu, klimaticko-geografické a ďalšie podmienky.
Pri zostavovaní kŕmnych dávok je potrebné vziať do úvahy povahu a objem tréningu a konkurenčné zaťaženie. Je to spôsobené skutočnosťou, že telo športovca potrebuje živiny a energiu v rôznych obdobiach tréningového procesu, je určené konkrétnou štruktúrou a obsahom tréningovej práce v každom mikrocykle, ako aj charakteristikami metabolických posunov spôsobených fyzickými a neuro-emocionálny stres.
Pri práci v zmiešanom anaeróbno-aeróbnom režime je povaha stravy blízka zloženiu vyváženej stravy pre zdravého človeka; to zodpovedá 1: 0,9: 4.
Pre vytrvalostných športovcov sa odporúča diéta obsahujúca 14-15% bielkovín. Celkom spotrebované kalórie - 25% a uhľohydráty - 60-61%.
U zástupcov športov vyžadujúcich rozvoj vytrvalosti so silovou zložkou je bielkovinová časť stravy o niečo posilnená; percentuálny podiel bielkovín, tukov a uhľohydrátov je 15-16%, 27%a 57-58%.
V strave zástupcov rýchlo silových športov je obsah bielkovín o niečo vyšší a uhľohydrátov je nižší ako vo vytrvalostných športoch; podiel bielkovín, tukov a uhľohydrátov na energetickom príjme stravy je 17-18%, 30%a 52-53%.
Zástupcovia silových športov v určitých obdobiach tréningového procesu zameraného na zvýšenie svalová hmota a rozvoj sily, pri vykonávaní záťaží veľkého objemu a intenzity potrebujú zvýšený príjem bielkovín. Kalorický obsah bielkovín v tomto období môže byť 18-20%, tuky-31-32%, sacharidy-49-50%. Je známe, že s nárastom spotreby energie sa podľa toho zvyšuje aj potreba základných živín. Je však potrebné mať na pamäti, že nadmerné množstvo bielkovín môže mať nepriaznivý vplyv na telo športovca. V tomto ohľade by sa so zvýšením kalorického obsahu mal zodpovedajúcim spôsobom znížiť podiel bielkovín v energetických zásobách stravy. Napríklad u vzpieračov s kalorickým príjmom 4000 kcal môže dosiahnuť 20%, 5000 kcal - 19%, 6000 kcal - 18%a menej. Tento vzorec by sa mal vziať do úvahy pri zostavovaní diét s rôznymi kalóriami pre športovcov všetkých špecializácií.
Chemická látka je približne rovnaká ako pre zástupcov rýchlostných silových športov. Približná denná strava odporúčaná pre herných športovcov, ktorí potrebujú rozvíjať rýchlostno-silové vlastnosti a vytrvalosť, sa vyznačuje pomerne vysokým obsahom bielkovín (16% z celkového obsahu kalórií) a uhľohydrátov (68%); obsah tuku - 23%.
V určitých obdobiach prípravy športovcov je v závislosti od konkrétnych pedagogických úloh a obsahu tréningového procesu potrebné formulovať potravinové dávky určitej orientácie (bielkoviny, uhľohydráty, bielkoviny-uhľohydráty atď.). Napríklad počas tréningového obdobia pri výkone športových cvičení, ktoré prispievajú k nárastu svalovej hmoty a rozvoju sily, by sa mala posilniť bielkovinová orientácia stravy pre zástupcov rýchlostno-silových športov. V takom prípade môžete do stravy zahrnúť ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny alebo špecializované potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Na zvýšenie obsahu tuku(napríklad počas zimného prípravného obdobia) by mali byť do dennej stravy zahrnuté výrobky, ktoré sú zdrojom lipidov alebo zodpovedajúcich špeciálnych produktov.
Na zvýšenie orientácie stravy na uhľohydráty(napríklad v predsúťažnom období) je potrebné zaradiť potraviny bohaté na jednoduché a komplexné uhľohydráty, uhľohydrátovo-minerálne nápoje („Ergoton“, „OlimPia“ atď.) pri súčasnom znížení (berúc do úvahy celkový kalorický obsah diéty) produktov, ktoré sú zdrojom tukov.
Pri zostavovaní kŕmnych dávok je potrebné vziať do úvahy chuťové vlastnosti a stráviteľnosť jedla, najmä jeho kulinárske spracovanie. Rastlinné potraviny sa vstrebávajú horšie ako potraviny živočíšneho pôvodu - kvôli veľkému objemu a prítomnosti vlákniny, ktorá bráni tráveniu. V priemere je živočíšna potrava asimilovaná o 95%, zeleninová o 80%, zmiešaná potrava o 82-90%(v závislosti od prevalencie živočíšnych alebo rastlinných produktov v nej).
Stráviteľnosť živín závisí od mnohých ďalších faktorov.. Veľký význam má napríklad dôkladné žuvanie jedla, zvlhčovanie slinami a namáčanie enzýmami. Samotný proces stravovania reflexne spôsobuje oddelenie slín, žalúdočných a pankreatických štiav. Príliš rýchle prehltnutie zle prežutého jedla vedie k potrebe viac jesť, aby sa uspokojila chuť do jedla.
Varenie jedla ich robí ľahšie stráviteľnými a vstrebateľnými... Tekuté a pyré sa trávia rýchlejšie ako potraviny s hustou konzistenciou (varené, vyprážané atď.). Varením jedla dodá príjemnú chuť, vôňu, vzhľad, ktorý podporuje uvoľňovanie tráviacich štiav a nemá malý význam pre stimuláciu chuti do jedla a dobrú asimiláciu jedla.
Chemické zloženie potravín ovplyvňuje sekrečnú aktivitu... Mäsový vývar, rybia polievka, bohatá zeleninové polievky majú vysoký sokogonny efekt, zlepšujú trávenie vďaka obsahu v nich extrakčných látok (kreatinín, xantín atď.), ktoré pri varení prechádzajú do roztoku, pričom dodávajú jedlám štipľavú chuť a sú silným stimulom pre sekréciu žalúdka. V mäse divých zvierat a vtákov je obzvlášť veľa takýchto látok. Rastlinné jedlá v porovnaní s obilninami majú silnejší sokogonny efekt; tučné jedlo inhibuje sekréciu, pomaly sa vstrebáva.
Chuť jedla a jeho trávenie je tiež ovplyvnené teplotou jedál (teplé jedlá, studené občerstvenie atď.). Teplé jedlá by nemali mať teplotu väčšiu ako 40-50 °. Chladené jedlo (obzvlášť tučné) sa stáva bez chuti a je horšie stráviteľné. Bozky a kompóty podávame studené.
Dôležitá je rozmanitosť potravín. Monotónne jedlo sa rýchlo stáva nudným, chuť do jedla a sekrécia tráviacich štiav sa znižujú, takže musíte používať rôzne výrobky a pripravovať z nich rôzne jedlá. Rovnaké jedlá by sa nemali opakovať viac ako 2 -krát týždenne. Obilniny na raňajky by sa mali striedať s múčnymi jedlami; na obed sa pikantné mäsové polievky striedajú s rybami, druhé mäsové jedlá - s rybami, kompóty - so želé. Ak sa na raňajky podávajú cereálne alebo múčne jedlá, ako obed k druhým chodom sa odporúča zelenina na obed.
Na účely C-vitaminizácie kŕmnych dávok v lete a na jeseň by sa mala široko používať čerstvá zelenina, bylinky a ovocie; v zime a najmä na jar - zeleninové a ovocné šťavy.
Na výcvikových táboroch je potrebné zostaviť menu na týždeň vopred, čo vám umožní diverzifikovať sadu produktov, správne striedať jedlá počas dňa a týždňa.
Pozornosť by sa mala venovať známej konzistencii príjmu jednotlivých jedál. Obed je vhodné začať polievkou, ktorá spôsobuje teplo a teplo, ktoré vylučuje žalúdočnú šťavu. Polievka by nemala byť hustá a príliš uspokojivá, pretože rýchle nasýtenie veľkého množstva jedla vedie k zníženiu chuti do jedla. Pred večerou sa odporúča ľahké občerstvenie.
Je tiež potrebné vziať do úvahy návyky športovcov. Prudká zmena v charaktere jedla (napríklad na cvičných táboroch alebo počas cestovania na súťaže v krajinách blízkeho i ďalekého zahraničia) môže spôsobiť poruchy trávenia. Telo sa okamžite neprispôsobí každému novému produktu - potrebuje čas na reštrukturalizáciu činnosti tráviacich žliaz a uvoľnenie tráviacich štiav, ktoré zaisťujú trávenie a asimiláciu tohto produktu.
Výber produktov na jednotlivé jedlá do značnej miery závisí od toho, kedy sa prijímajú - pred alebo po tréningu (súťaž), ako aj od rýchlosti jeho asimilácie (tabuľky 10 a 11).
Trvanie zadržania určitých potravín v žalúdku
Pred tréningom a súťažou by jedlo malo mať vysoký obsah kalórií, nízky objem a byť dobre stráviteľné. Aby sa stimulovala svalová aktivita, mali by v ňom prevládať kompletné bielkoviny a uhľohydráty by mali byť obsiahnuté v dostatočnom množstve. Varené mäso a hydina, jedlá z mleté mäso s kombinovanými zeleninovými prílohami, bohatými vývarmi, ovsenými vločkami, vajíčkami uvarenými na mäkko, maslom, sladkým čajom, kávou, kakaom, ovocnými a zeleninovými šťavami, obohatenými kompótmi, ovocím, bielym chlebom, proteínovými sušienkami. Pred fyzickou námahou je nevhodné jesť mastné, nestráviteľné jedlá obsahujúce veľké množstvo vlákniny (živočíšne tuky, vyprážané mäso, strukoviny a pod.).
Po fyzickej námahe by malo byť jedlo viac kalorické, vrátane dosť proteíny, polynenasýtené mastné kyseliny a lipotropné látky. Je to nevyhnutné pre obnovu látok a energie vynaloženej v procese školenia a súťaže.
Večera s akýmkoľvek tréningovým režimom by mala podporovať obnovu a doplnenie uhľohydrátov, vitamínov a minerálnych solí. Odporúča sa zahrnúť tvaroh, rybie pokrmy, rôzne obilniny, mlieko a mliečne výrobky, zelenina ovocie. Je nežiaduce jesť potraviny, ktoré dlho pretrvávajú v žalúdku, prudko vzrušujúce nervový systém a sekrečnú činnosť tráviacich orgánov (šunka, tučné jahňacie mäso, pálivé korenie, kakao, káva atď.).
Tabuľka 11 Náhrada produktov za bielkoviny a tuky (v g)
|
názov výrobok |
Množstvo (g) |
Chemické zloženie: |
Pridanie k dennej dávke (+) alebo zmena sumy (-) |
|||
|
bielkoviny |
tuky |
uhľohydrátov |
||||
|
Výmena 100 g mlieka |
||||||
|
Mlieko |
3,07 |
3,33 |
4,41 | |||
|
Tvaroh |
3,60 |
4,28 |
0,25 |
vypustiť, olej |
1 g |
|
|
Mäso |
3,68 |
0,63 |
vypustiť, olej |
3 g |
||
|
Ryby |
3,61 |
0,14 |
vypustiť, olej |
3 g |
||
|
Syr |
3,05 |
2,81 1 |
0,35 | |||
|
Náhrada 100 g mäsa |
||||||
|
Mäso |
14,71 |
2,53 | ||||
|
Tvaroh |
14,40 |
17,19 |
0,98 |
vypustiť, olej |
15 g |
|
|
Ryby |
14,43 |
0,58 |
vypustiť, olej |
2 g |
||
|
Mlieko |
14,74 |
15,98 |
21,17 |
vypustiť, olej |
13 g |
|
|
Vajcia |
14,78 |
14,04 |
vypustiť, olej |
11 g |
||
|
Náhrada 100 g rýb | ||||||
|
Ryby |
9,02 |
0,36 | ||||
|
Mäso |
8,83 |
1,52 |
vypustiť, olej |
1 g |
||
|
Tvaroh |
8,84 |
10,26 |
0,59 |
vypustiť, olej |
10 g |
|
|
Mlieko |
9,21 |
9,99 |
13,23 |
vypustiť, olej |
9 g |
|
|
Vajcia |
8,98 |
8,07 |
0,36 |
vypustiť, olej |
7 g |
|
|
Výmena 100 g tvarohu |
||||||
|
Tvaroh |
14,40 |
17,10 |
0,98 | |||
|
Mäso |
14,71 |
2,53 |
vypustiť, olej |
15 g |
||
|
Ryby |
14,43 |
0,58 |
vypustiť, olej |
17 g |
||
|
Mlieko |
14,12_ |
15,32 |
20,29 |
vypustiť, olej |
2 g |
|
|
Vajcia |
: 14,78 |
14,04 |
vypustiť, olej |
3 g |
||
|
Náhrada 50 g vajec (1 ks) |
||||||
|
Vajíčko |
5,28 |
5,02 |
0.22 | |||
|
Tvaroh |
5,76 |
6,84 |
0,39 |
vypustiť, olej |
2 g |
|
|
Mäso |
5,88 |
1,01 |
vypustiť, olej |
4 g |
||
|
Ryby |
5,41 |
0,22 |
vypustiť, olej |
5 g |
||
|
Syr |
5,08 |
4,69 |
0,58 | |||
|
Mlieko |
4,91 |
5,33 |
7,05 | |||
Výpočet a hodnotenie stravy.
Bazálny metabolizmus (BOO) = 1380 kcal Koeficient fyzickej aktivity (CFA) = 1,4 Vek 20 rokov Telesná hmotnosť 60 kg
1380 kcal * 1,4 = 1932 kcal denný energetický výdaj Odporúčaný pomer bielkovín: tukov: uhľohydrátov = 13: 33: 54% dennej hodnoty stravy prijatej ako 100% Takže na zabezpečenie denného výdaja energie potrebujete: Vďaka 13% bielkovín 1932 kcal-100% X-13% X = 251 kcal
Vďaka tukom 33% 1932 kcal-100% X-33% X = 638 kcal
Vďaka uhľohydrátom 54% 1932 kcal-100% X-54% X = 1043 kcal
Aké množstvo v gramoch je potrebné na deň bielkovín, tukov a uhľohydrátov? je potrebné vziať do úvahy množstvo kcal, ktoré sa tvorí pri spaľovaní v tele 1 g bielkovín dáva-4 kcal 1 g sacharidov dáva-4 kcal 1 g tuku dáva-9 kcal
Prepočítavam podľa vzorca:
Bielkoviny v gramoch potrebujete 251 kcal: 4 kcal = 63 g
Tuky 638: 9 = 71 g
Sacharidy 1043: 4 = 261 g.
Zobrazujeme pomer 63: 71: 261 = 1: 1,1: 4,1
Tabuľka trojdňovej diéty
|
Pracovné hodiny |
Prijímacie miesto |
Názov jedál |
Hmotnosť, |
Bielkoviny, |
Tuky, |
Sacharidy, |
Kcal |
|||||
|
1 deň |
Čierny čaj bez cukru, |
|||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
jedáleň |
Vyprážaná omeleta, Smažené zemiaky, Čaj s cukrom |
|||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
Mliečne klobásy, Zemiaková kaša v mlieku s maslom, jablkový džús |
||||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
Palacinky s mäsom Čaj s cukrom |
||||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
2 dni |
Varené vajce, Mliečna káva bez cukru |
|||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
2 raňajky |
jedáleň |
Kapusta, dusená v paradajkách, Koláč so zemiakmi, Čaj s cukrom |
||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
Olivier šalát Špagety, Vyprážané kurča, Čaj s cukrom |
||||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
Tučný kefír |
||||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
Pracovné hodiny |
Prijímacie miesto |
Názov jedál |
Hmotnosť, |
Bielkoviny, |
Tuky, |
Sacharidy, |
Kcal |
|||||
|
Deň 3 |
||||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
jedáleň |
Cheesecakes s kyslou smotanou 10% tuku, Koláč so zemiakmi, Čaj s cukrom |
|||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
Kuracie rezancová polievka, Sleď pod „kožuchom“ Kompót z čerstvých jabĺk |
||||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
|
Tučný kefír, Pečivo s makom |
||||||||||||
|
Celkom |
||||||||||||
Len za 3 dni: Bielkoviny-164,3 Tuky-199 Sacharidy-527,14 Kcal-4489,5
Za jeden deň: Bielkoviny - 69,88 Tuky - 81,3 Sacharidy - 170,74 Kcal - 1677,9
Priemerná hodnota za deň: Na raňajky:
1677,9-100% X = 309 * 100 / 1677,9 = 18,4%
2. raňajky:
1677,9-100% X = 463,9 * 100 / 1677,9 = 27,7%
Večera:
1677,9-100% X = 549 * 100 / 1677,9 = 27,4%
Večera:
1677,9-100% X = 356 * 100 / 1677,9 = 21,2%
Posúdenie výživovej a energetickej hodnoty dennej stravy žiaka
|
Register |
merná jednotka |
Skutočný obsah |
Norm |
Rozdiel prebytočný nedostatok |
|
|
Bielkoviny |
|||||
|
Tuky |
|||||
|
Sacharidy |
|||||
|
Energetická hodnota |
kcal |
||||
|
Kvôli bielkovinám |
|||||
|
Kvôli tukom |
|||||
|
Vďaka sacharidom |
|||||
Energetická hodnota stravy 1677,9 kcal nie je dostatočná na pokrytie energetických výdavkov v súlade s odporúčanými normami fyziologických požiadaviek na živiny (1932). Celkové množstvo bielkovín v strave je o 69,88 vyššie ako odporúčaná požiadavka (63). celkové množstvo tukov v strave 81,3 je výrazne vyššie, ako je odporúčané. (71). Množstvo uhľohydrátov je o 170,74 nižšie ako požadované množstvo (261).
Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov 69,88: 81,3: 170,74 = 1: 1,2: 2,4 naznačuje nedostatok uhľohydrátov v strave.
Strava 4 krát denne, vyhovuje hygienickým odporúčaniam, distribúcia jedla na jednotlivé jedlá je dosť racionálna: Raňajky-18,4% 2 raňajky-27,7% Obed-27,4% Večera-21,2%
Záver: V strave mám prebytok tukov a nedostatok sacharidov. Preto musím zvýšiť obsah uhľohydrátov prostredníctvom potravín rastlinného pôvodu: chlieb, cereálie, cestoviny, zelenina, ovocie. Tiež by ste mali obmedziť príjem potravín bohatých na tuky.
Hodnotenie diéty
Dokončené práce:
Trufanova Yu.A.
V honbe za perfektná postava väčšina dievčat, ako aj mužov, sa uchýli k pomoci špecialistov, ktorí im pomôžu zostaviť ich každodennú stravu. Vyvážená strava výrazne sa líši od diét, ktoré majú často poruchy kvôli príliš reštriktívnym obmedzeniam. Vytvorenie diéty netrvá dlho a navyše ukážkové menu vždy sa dajú nájsť na internete.
Vyvážená strava sa výrazne líši od diét.
Aká by mala byť diéta
Diétu pre daný deň je možné zostaviť rôznymi spôsobmi. Pri jeho zostavovaní sa prihliada na konkrétny cieľ osoby. Ak sú pre neho chudnutie nevyhnutné zmeny výživy, potom je diéta zostavená na základe počítania kalórií. V tomto prípade sa ponuka skladá zo zdravých produktov, dusených, varených alebo pečených. Použitie soli a cukru sa zníži na 0.
Ľuďom, ktorí chcú znížiť svoju hmotnosť, bude predložená tabuľka, ktorá ukazuje približný jedálny lístok pre dospelého, ktorý sa bez veľkého úsilia a pri dodržaní odporúčanej výživy dokáže zbaviť 6 kilogramov v prvých 6 mesiacov. Stôl pozostáva z 3 možností jedla a občerstvenia.
Ukážkové menu, ktoré táto tabuľka obsahuje, obsahuje 1400 kalórií. Aby ste dosiahli sľubované chudnutie, je potrebné každý deň zostaviť diétu tak, aby obsahovala 50% uhľohydrátových potravín, 30% bielkovín a 20% tukov.
Diéta na deň
Približná denná strava pre dospelého, ktorá obsahuje tabuľku, vyzerá takto:
| Jedlá | Potraviny s celkovým počtom kalórií 1400 |
|---|---|
| Raňajky | Varené vajíčko, toast, 250 ml prírodnej citrusovej šťavy a odstredené mlieko. |
| Večera | 250 g tvrdých špagiet s pečeným baklažánom, 100 gramov húb a bulharského korenia, pol lyžice olivového oleja a polovicu banánu. |
| Večera | Kus hovädzieho mäsa (nie viac ako 60 g), rovnaké množstvo zeleninovej zmesi, zemiaky uvarené v šupke, šalát z bielej a červenej kapusty (po 50 g), ochutený lyžičkou octu, stredným jablkom. |
| Občerstvenie | Nie viac ako 3 bochníky a pol pohára nízkotučného mlieka. |
U dospelého človeka bude diéta pozostávajúca z 1 400 kalórií na chudnutie predstavovať dobrý výsledok, ktorý je možné dosiahnuť bez poškodenia tela.
1400 kalórií denne, ktoré by ste mali konzumovať
Čo môžete zjesť 1 500 kalórií denne
Väčšina diét je nízkokalorická a nemá viac ako 1 500 kalórií denne. Pre rýchle chudnutie je možné znížiť počet kalórií. Pri prechode na dennú stravu pre dospelých pozostávajúcu z 1 500 kalórií musíte pochopiť, že musíte brať vážne nielen ich výpočet, ale aj výber správne produkty... Koniec koncov, častou chybou mnohých pri chudnutí je používanie nezdravých potravín. Napríklad 1 500 kalórií môže byť úplnou dennou dávkou osoby a rovnaké množstvo je možné zjesť pri jednej návšteve zariadení rýchleho občerstvenia. Preto je zo začiatku potrebné zo stravy vyradiť všetky nezdravé potraviny, polotovary, sladkosti, slané, mastné, vyprážané jedlá, nápoje obsahujúce veľa cukru a alkoholu.
Jedzte pohánku varenú vo vode
Približná denná strava človeka na 1 500 kalórií môže pozostávať z raňajok, obeda a večere, počas ktorých môžete jesť:
- Pohánka varená vo vode, doplnená omáčkou, hlavnými surovinami na prípravu sú huby, bylinky, cibuľa a malé množstvo tvrdého strúhaného syra (275 g), čerstvo uvarená káva alebo zelený čaj / proteínová parná omeleta s paradajkou, tvrdý syr a bylinky, zelenina, napríklad uhorky alebo paprika, čaj s odstredeným mliekom.
- Hrachová polievka (220 ml) so sušeným ražným chlebom / Polievka zo zeleninového vývaru (220 ml), semienkový chlieb.
- Kuracie filety pečené v rúre marinované v bylinkách a nízkotučnej kyslej smotane (nie viac ako 200 g), šalát s čerstvou zeleninou a bylinkami / Kastról z tvarohu s jablkami (250 g).
Ako je zrejmé z vyššie uvedeného menu, denná strava, ktorá poskytuje použitie 1 500 kalórií, môže byť rozmanitá a zároveň prináša telu úžitok a zbavuje ho nepotrebného tuku.
Ako si vytvoriť perfektnú dennú stravu
Ideálna denná strava pre dospelého na každý deň môže obsahovať viac ako 1 500 kalórií. Jeho príprava je spravidla potrebná na chudnutie, preto zaisťuje dlhodobé dodržiavanie tohto systému.
Preto je potrebné zoznámiť sa so základnými zásadami zostavenia ideálnej dennej stravy, ktoré zahŕňajú:
- Aby ste dosiahli želané chudnutie, musíte si diétu naplánovať tak, aby v nej boli prítomné rôzne zdravé potraviny. Použitie veľkého množstva produktov prispieva k obohateniu tela stopovými prvkami, minerálmi a živinami potrebnými pre jeho prácu.
- Jedené jedlo by malo telo nasýtiť, ale nekomplikovať jeho prácu.
- Ako tuhé diéty musíte jesť často, čo eliminuje vzhľad hladu a porúch. V ideálnom prípade by sa preto jedlo malo vyskytovať najneskôr 4 hodiny od predchádzajúceho jedla.
Najlepšie je päť jedál denne
- Pri zostavovaní jedálneho lístka na chudnutie na každý nasledujúci deň musí byť stále menší priestor na všetky druhy sladkostí. Časom sa od ich používania musí úplne upustiť.
- Ideálna diéta nezahŕňa varenie jedla vyprážaním na oleji alebo tuku. Namiesto toho si budete musieť zamilovať paru a varené dusené mäso.
Pri zostavovaní jedálneho lístka ideálnej stravy na každý deň je potrebné dodržať podiel spotreby tukov, bielkovín, uhľohydrátov, ktorý je 20%, 30%a 50%. Do kategórie zakázaných výrobkov patria omáčky, majonézy, polotovary, pochutiny, pečivo, pečivo, sladké vody, kupované šťavy a alkoholické nápoje, ako aj zmesi, ktorých príprava nezahŕňa varenie.
Diéta na chudnutie môže vyzerať ako 4 jedlá - raňajky, obed, večera a olovrant. Na raňajky si môžete uvariť omeletu v pare alebo na suchej panvici. Ideálnou možnosťou je proteínová omeleta so 4 vajíčkami, doplnená bylinkami, syrom a šalátom na báze nesladenej zeleniny alebo bobúľ.
Omeleta v pomalom hrnci na raňajky
V čase obeda môže diéta na chudnutie pre osobu pozostávať z tvrdých špagiet doplnených omáčkou z kyslej smotany, syra a byliniek. Do špagiet môžete pridať trochu varených alebo pečených kuracích pŕs.
Nízkotučná kastról z tvarohu s bobuľami alebo nesladeným ovocím. Pred kastrólom môžete jesť okorenený šalát z uhoriek, paradajok, papriky a byliniek olivový olej a cesnakom.
Pokiaľ ide o občerstvenie, môže ich byť 2. Každé občerstvenie by malo byť výživné. Môžu to byť ručne vyrobené ovsené sušienky alebo malé jablko a nie viac ako 30 gramov prírodnej horkej čokolády.
Pre každú osobu môže byť príprava dennej stravy na chudnutie vykonaná individuálne.
Existuje však jedna podobnosť - je to jesť správne, zdravé potraviny a držať sa zdravým spôsobomživot, s výnimkou fajčenia, zneužívania alkoholu.
|
Potraviny najčastejšie konzumované pri dlhých vychádzkach venujte zvláštnu pozornosť nielen obsahu kalórií, ale aj percentuálnej stráviteľnosti
Podľa aritmetiky ( nižšie je príklad výpočtu kalórií na osobu v závislosti od pohlavia, veku, typu aktivity) Môžete si určiť, koľko a aké potraviny by ste mali jesť berúc do úvahy odhadovaný čas uvoľnenia a počet ľudí, ktoré produkty skutočne potrebujete a ktoré budú balastom vo vašom batohu a žalúdku. Malo by sa tiež pamätať na to, že naše telo potrebuje okrem kalórií aj vitamíny / minerály, a ak sezóna alebo oblasť zamýšľaného výstupu nie je vhodná na zber bobúľ a iných „pasienkov“, potom nádobu s kapsuly vitamínov / minerálov budú veľmi užitočné. Tiež by ste nemali zabúdať na podmienky skladovania potravín. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Vzorec na výpočet kalórií: bazálny metabolizmus
a = hmotnosť v kg * 9,99
b = výška v cm * 6,25
h = vek v rokoch * 4,92Nájdené a, b, c ( vynásobením výšky, hmotnosti a veku číslami uvedenými vo vzorci). Teraz sa ráta OO (OO je základný metabolizmus, to znamená počet kalórií, nevyhnutné pre osobu na celý život bez ohľadu na jeho fyzickú aktivitu).
OO = a + b - c
Teraz musí muž k výslednej čísle OO pridať 5 a žena 161.
Denný príjem kalórií pre ženu: príklad výpočtu OO
Vzhľadom: žena; hmotnosť - 57 kg; výška - 165 cm; vek - 34 rokov
a = 569
b = 1031
h = 167
RO = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 kcal
Žena s týmito parametrami potrebuje iba 1272 kcal denne, aby telo mohlo žiť.
Denný príjem kalórií pre muža: príklad výpočtu OO
Vzhľadom: muž: hmotnosť - 90 kg; výška - 186 cm; vek - 35 rokov
a = 899
b = 1162,5
h = 172
RO = 899 + 1162,5 - 172 + 5 = 1894,5 kcal
Vzorec na výpočet kalórií: denná sadzba
Fyzická aktivita a pomer
1. Ak je životný štýl sedavý a človek sa nevenuje športu- OO je potrebné vynásobiť 1,2
2. Ak sedavý životný štýl a človek nešportujú, ale pohybujú sa pešo alebo trávia čas domácimi prácami - OO je potrebné vynásobiť 1,5.
3. Ak sa človek v práci veľa pohybuje alebo cvičí aspoň 3 hodiny týždenne- OO je potrebné vynásobiť 1,6
4. Ak sa počas hlavného času trochu pohybuje, ale aktívne sa venuje športu 6-7 hodín týždenne- OO je potrebné vynásobiť 1,75
5. Ak sa človek venuje športu aspoň 6-7 hodín týždenne, pričom sa pohybuje v práci- OO je potrebné vynásobiť 1,8
6. Ak cvičiť stresčlovek je veľmi vysoký - OO je potrebné pre športovcov vynásobiť 1,9- 2 alebo viac
U ľudí, ktorí starostlivo sledujú svoju hmotnosť, je potrebné mať na pamäti, že denný prebytok normy je iba 100 kcal. priberá na váhe 5 kg. za rok!
Účel práce: Zoznámte sa s princípmi zostavovania potravinových dávok pre rôzne skupiny obyvateľstva.
Metodika: Pri zostavovaní kŕmnej dávky by ste mali vychádzať z týchto základných ustanovení:
1. Množstvo živín, ktoré sú súčasťou dennej stravy, by z hľadiska kalorického obsahu malo plne pokryť energetické náklady tela.
- Racionálny pomer živín: bielkovín - 14% z celkového počtu denný obsah kalórií tuky - 30%, uhľohydráty - 56%.
3. Denná strava by mala pokrývať potreby tela pre vitamíny a minerálne soli.
- Pre dobré využitie jedlo, telo potrebuje správnu distribúciu potravinových produktov medzi jednotlivé jedlá. Jedlo by ste mali jesť najmenej trikrát denne: raňajky - 30% kalórií, obed - 50%, večera - 20 %.
Napríklad strava je zostavená pre osobu, ktorá spotrebuje 3000 kcal denne. Poskytnúť správna výživa je potrebné vziať do úvahy stupeň asimilácie výrobkov:
pre rastlinné potraviny - 80%; pre zviera - 95%; pre zmiešané - 90-92%.
Pri určovaní obsahu kalórií sa rozlišuje medzi „hrubými“ a „čistými“ hodnotami. Kalorický obsah brutto- celkový kalorický príjem potravy; čistý obsah kalórií- počet kalórií, ktoré telo skutočne prijalo, keď ich prijímame potravinársky výrobok(vypočítané upravené o stráviteľnosť).
3000 (čisté kalórie) - 90%
X (výhrevnosť) - 100% X = 3333
Bielkoviny by mali tvoriť 14% z tohto počtu kalórií, to znamená 3333 x 14/100 = 466 kcal. Na získanie tohto množstva kalórií potrebujete 460 / 4,1 = 113,8 g bielkovín, pretože 1 gram bielkovín pri oxidácii v tele poskytne 4,1 kcal tepla.
Vypočíta tiež množstvo tukov a uhľohydrátov, ktoré by mala daná strava obsahovať.
Percento bielkovín, tukov a uhľohydrátov v živinách sa určuje podľa špeciálnych tabuliek.
Zloženie živín a ich obsah kalórií
| Meno Produktu | Bielkoviny a | Tučné s | Sacharidy | Obsah kalórií na 100 g. |
| Pohánkové zrno | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
| Krupica | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 353,9 |
| Krúpy z prosa | 12,0 | 2,5 | 69,7 | 357,8 |
| Ryža | 7,0 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
| Cestoviny | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
| ražný chlieb | 6,9 | 0,9 | 42,8 | 222,2 |
| Pšeničný chlieb | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 234,2 |
| Zemiak | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
| Mrkva | 1,3 | - | 8,7 | 41,0 |
| Repa | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
| Kapusta | 1,8 | - | 5,3 | 29,1 |
| Cibuľa | 2,5 | - | 10,5 | 52,3 |
| Uhorky | 1,0 | - | 12,4 | 13,9 |
| Paradajky | 1,0 | - | 3,8 | 19,7 |
| Pomaranče | 0,9 | - | 9,1 | 41,0 |
| Hrozno | 0,7 | - | 16,2 | 69,3 |
| Jablká | 0,5 | - | 11,3 | 48,0 |
| Rafinovaný cukor | - | - | 99,9 | 409,6 |
| Čokoláda | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 569,9 |
| Maslo ghí | - | 99,0 | - | 920,7 |
| Kefír | 3,5 | 3,5 | 4,3 | 64,5 |
| Kyslá smotana | 3,0 | 2,5 | 301,6 | |
| Tvaroh | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
| Zmrzlina | 4,0 | 10,0 | 17,0 | 179,1 |
| Syr | 22,5 | 25,0 | 3,5 | 331,1 |
| Hovädzie mäso | 20,0 | 10,7 | - | 181,5 |
| Baranie mäso | 19,0 | 5,9 | - | 132,8 |
| Bravčové mäso | 23,5 | 10,0 | - | 189,4 |
| hus | 16,5 | 29,0 | - | 337,4 |
| Kura | 20,0 | 5,0 | - | 128,5 |
| Amatérska klobása | 13,6 | 27,9 | - | 315,6 |
| oddelené | 12,5 | 15,1 | 1,2 | 169,6 |
| údené | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 232,9 |
| Vajcia | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
| Salo | 2,0 | 91,0 | - | |
| Morský vlk | 17,8 | 5,2 | 1,2 | 124,2 |
| Bream | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 139,6 |
| Zander | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 85,2 |
| Červený kaviár | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 257,9 |
| Šťuka - konzervované jedlo v paradajkách | 22,8 | 2,4 | 0,2 | 116,6 |
| Baklažán z baklažánu | 1,6 | 13,0 | 7,5 | 158,6 |
| Plnená paprika | 1,6 | 6,6 | 11,6 | 115,5 |
| Plotica sušená na slnku | 45,1 | 6,4 | 12,7 | 244.4 |
Lekárske diétne jedlo.
Základné diéty sú očíslované od 1 do 15. Najbežnejšou diétou je 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.
Diéta číslo 1
Indikácie:
1) Žalúdočný vred a dvanástnik počas obdobia zotavenia po prudkom zhoršení a s miernym zhoršením;
2) Mierna exacerbácia chronickej gastritídy so zachovanou alebo zvýšenou sekréciou;
3) Akútna gastritída počas obdobia zotavenia.
Vylúčené sú jedlá a jedlá, ktoré silne stimulujú sekréciu žalúdka. Jedlo je varené varené, ale nie strúhané: mäso a ryby v kuse, drobivé cereálie, zelenina a ovocie nie strúhané.
Veľmi studené a teplé jedlá sú vylúčené.
Diéta číslo 2
Indikácie:
1) Chronická gastritída so sekrečnou insuficienciou s miernou exacerbáciou a v štádiu zotavenia po exacerbácii.
2) Akútna gastritída, enteritída, kolitída v období obnovy ako prechod na vyváženú stravu.
3) Chronická enteritída a kolitída po a bez exacerbácie bez sprievodných ochorení pečene, žlčových ciest, pankreasu alebo gastritídy so zachovanou alebo zvýšenou sekréciou.
Vylúčte: jedlá a jedlá, ktoré dlho pretrvávajú v žalúdku, sú ťažko stráviteľné, dráždia sliznicu gastrointestinálneho traktu, veľmi studené a teplé jedlá.
Diéta číslo 3
Indikácie: chronické ochorenie čriev so zápchou s neostrou a blednúcou exacerbáciou a bez exacerbácie.
Psychologicky kompletná strava so zahrnutím jedál a jedál, ktoré zlepšujú motorickú funkciu a vyprázdňovanie čriev (zelenina, čerstvé a sušené ovocie, pečivo, cereálie, fermentované mliečne nápoje atď.). Vylúčenie potravín a jedál, ktoré zvyšujú kvasenie a hnilobu v črevách a negatívne ovplyvňujú ostatné tráviace orgány (bohaté esenciálne oleje, vyprážané jedlá a pod.). Jedlo je varené väčšinou nemleté, varené vo vode alebo v pare, pečené. Zelenina a ovocie, surové a varené. Diéta zahŕňa najskôr studené a sladké jedlá, nápoje.
Diéta číslo 4
Indikácie: akútne ochorenia a prudké zhoršenie chronických črevných ochorení so silnou hnačkou.
všeobecné charakteristiky: diéta s nízkou energetickou hodnotou vďaka tukom a uhľohydrátom s normálnym obsahom bielkovín. Mechanické, chemické a tepelné dráždidlá gastrointestinálneho traktu sú výrazne obmedzené. Výrobky a jedlá, ktoré zvyšujú sekréciu tráviaceho systému, kvasenie a hnilobu v črevách, sú vylúčené. Riad je tekutý, polotekutý, roztlačený, uvarený vo vode alebo v pare.
Vylúčené sú veľmi teplé a studené jedlá.
Diéta číslo 5
Indikácie:
1) Akútna hepatitída a cholecystitída v rekonvalescenčnom štádiu.
2) Chronická hepatitída z exacerbácie.
3) Cirhóza pečene bez jej zlyhania.
4) Chronická cholecystitída a ochorenie žlčových kameňov bez exacerbácie.
Vo všetkých prípadoch - bez výrazných chorôb žalúdka a čriev.
Účel vymenovania: chemické šetrenie pečene v podmienkach dobrej výživy, na podporu normalizácie funkcií pečene a činnosti žlčových ciest, na zlepšenie sekrécie žlče.
Vylúčte potraviny bohaté na dusíkaté extrakty, puríny, cholesterol, kyselinu šťaveľovú, éterické oleje a produkty oxidácie tukov, ktoré sa vyskytujú počas vyprážania. Zvyšuje sa obsah vlákniny a tekutín. Riad je varený varený, pečený a príležitostne dusený. Utierajte iba šľachovité mäso a zeleninu bohatú na vlákninu; múka a zelenina nie sú restované. Veľmi studené jedlá sú vylúčené.
Diéta číslo 6
Indikácie:
1) Dna.
2) Urolitiázová choroba s tvorbou kameňov zo solí kyseliny močovej (uraturia).
Všeobecné charakteristiky: vylúčenie výrobkov obsahujúcich veľa purínov, kyseliny šťaveľovej; mierne obmedzenie chloridu sodného, zvýšenie množstva zásadotvorných produktov (mliečne výrobky, zelenina a ovocie) a voľnej tekutiny (pri absencii kontraindikácií z kardiovaskulárneho systému). Mierny pokles v strave bielkovín a tukov (hlavne žiaruvzdorných) a so sprievodnou obezitou - a uhľohydrátov. Kulinárske spracovanie je obvyklé, s výnimkou povinného varenia mäsa, hydiny a rýb. Teplota jedla je normálna.
Diéta číslo 7
Indikácie:
1) Akútna nefritída počas obdobia zotavenia (od 3. - 4. týždňa liečby).
2) Chronická nefritída bez exacerbácie a zlyhania obličiek.
Jedlo je pripravené bez chloridu sodného. Soľ sa pacientovi podáva v množstve určenom lekárom (3-6 g a viac). Množstvo voľnej tekutiny sa znížilo na priemerný 1 liter.
Vylúčte výťažky z mäsa, rýb, húb, zdrojov kyseliny šťaveľovej a silíc.
Varte mäso a ryby (100-150 g denne). Teplota jedla je normálna.
Diéta: 4-5 krát denne.
Diéta číslo 8
Indikácie:
Obezita ako základné ochorenie alebo súbežne s inými ochoreniami, ktoré nevyžadujú špeciálnu diétu.
Účel vymenovania: vplyv na metabolizmus na odstránenie prebytočných tukových zásob.
Obmedzenie voľných tekutín, soli a jedál a jedál stimulujúcich chuť do jedla.
Jedlá sú varené varené, dusené, pečené. Vyprážané, roztlačené a nasekané výrobky sú nežiaduce. Používajte náhrady cukru za sladké jedlá a nápoje. Teplota riadu je normálna.
Diéta: 5-6 krát denne s dostatočným objemom, aby ste sa cítili plní.
Diéta číslo 9
Indikácie:
1) Diabetes mellitus miernej a strednej závažnosti; pacienti s normálnou alebo mierne nadváhou inzulín nedostávajú alebo ho dostávajú v malých dávkach (20-30 jednotiek).
2) Stanoviť toleranciu na uhľohydráty a výber dávok inzulínu alebo iných liekov.
Všeobecné vlastnosti: diéta so stredne zníženou energetickou hodnotou vďaka ľahko stráviteľným sacharidom a živočíšnym tukom. Proteíny zodpovedajú fyziologickej norme.
Cukor a sladkosti sú vylúčené. Obsah chloridu sodného, cholesterolu a extraktívnych látok je mierne obmedzený. Teplota riadu je normálna.
Diéta: 5-6 krát denne s rovnomerným rozložením sacharidov.
Diéta číslo 10
Indikácie:
Choroby kardiovaskulárneho systému s obehovým zlyhaním stupňa I - IIA.
Účel vymenovania: zlepšiť krvný obeh, funkciu kardiovaskulárneho systému, pečene a obličiek, normalizovať metabolizmus, šetriť kardiovaskulárny systém a tráviace orgány.
Všeobecné charakteristiky: Výrazné obmedzenie množstva soli, zníženie spotreby tekutín. Varte mäso a ryby. Teplota jedla je normálna.
Vylúčte: ťažko stráviteľné jedlá. Jedlo je pripravené bez soli.
Strava: 5 krát denne v relatívne rovnomerných častiach.
Diéta číslo 11
Indikácie:
1) Tuberkulóza pľúc, kostí, lymfatických uzlín, kĺbov s miernou exacerbáciou alebo útlmom, so zníženou telesnou hmotnosťou.
2) Vyčerpanie po infekčných chorobách, operáciách, úrazoch. Vo všetkých prípadoch - pri absencii lézií tráviaceho systému.
Účel vymenovania: zlepšiť výživový stav tela, zvýšiť jeho obranyschopnosť, zlepšiť procesy obnovy v postihnutom orgáne.
Všeobecné charakteristiky: diéta so zvýšenou energetickou hodnotou s prevládajúcim zvýšením obsahu bielkovín, predovšetkým mlieka, vitamínov, minerálov (vápnik, železo a i.), Mierny nárast množstva tukov a sacharidov. Teploty varenia a jedla sú normálne.
Diéta: 5 krát denne.
Diéta číslo 13
Indikácie:
Akútne infekčné choroby.
Účel vymenovania: zachovanie všeobecných síl tela a zvýšenie odolnosti voči infekcii, zníženie intoxikácie, šetrenie tráviaceho systému v horúčkovitom stave a odpočinok v posteli.
Pri najrozmanitejšej súprave jedál prevládajú ľahko stráviteľné jedlá a jedlá, ktoré neprispievajú k plynatosti a zápche.
Zdroje hrubej vlákniny, mastných, slaných, nestráviteľných jedál a jedál sú vylúčené.
Jedlo sa varí nasekané a roztlačené, varené vo vode alebo v pare. Pokrmy sa podávajú teplé (nie nižšie ako 55 - 60 ° C) alebo studené (nie nižšie ako 12 ° C).
Diéta: 5-6 krát denne v malých porciách.
Diéta číslo 14
Indikácie:
Urolitiáza so zásaditou reakciou moču a vyzrážaním fosforečnato-vápenatých solí (fosfatúria).
Všeobecné vlastnosti: v potrave sú obmedzené zásadotvorné produkty a bohaté na vápnik (mliečne výrobky, väčšina zeleniny a ovocia), prevládajú výrobky, ktoré menia reakciu moču na kyslú stranu (výrobky z chleba a múky, obilniny, mäso, ryby). Teplota varenia a jedla sú normálne. Pri absencii kontraindikácií pite veľa tekutín.
Diéta: 4 krát denne, medzi a na prázdny žalúdok - piť.
Diéta číslo 15
Indikácie:
1) Rôzne choroby, ktoré nevyžadujú špeciálnu terapeutickú výživu a bez porúch v stave tráviaceho systému.
2) Prechodná diéta na pravidelnú diétu počas obdobia zotavenia a po použití terapeutických diét.
Účel vymenovania: poskytovať v nemocnici fyziologicky primeranú výživu.
Všeobecné vlastnosti: obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov takmer úplne zodpovedá výživovým normám pre zdravého človeka, ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou. Vitamíny sa podávajú vo zvýšených množstvách. Všetky spôsoby varenia sú povolené. Teplota jedla je normálna. Zo stravy sú vylúčené najťažšie stráviteľné a korenené jedlá.
Diéta: 4 krát denne.
Výpočet dusíkovej bilancie.
FYZIOLÓGIA TERMOREGULÁCIE.