Tinkama mityba valandomis kelia daug ginčų – ar tokia mitybos taktika padės numesti svorio?
Norėčiau tęsti ankstesniame straipsnyje iškeltą temą "
Ar jums reikės sutelkti dėmesį į gerą valgymą ar valgymą kas valandą?
Tikriausiai šiuo metu esate šiek tiek susierzinęs, nes ieškote informacijos, kuriuo paros metu valgysite efektyviau ir atitinkamai sulieknėsite?
Tada pakalbėkime apie valgymą valandomis, konkrečiu laiku, ir visai nebūtina, kad iš pradžių tai būtų tinkama mityba.
Pirmiausia susitelkime ties valandine mityba, o tik tada jūs patys nuspręsite, kaip tinkamai maitinsitės ar kaip maitinsitės dabar.
Ar mūsų organizmui naudinga valgyti kas valandą?
Mūsų organizmas gyvena pagal tam tikrus ciklus ir ritmus ir, žinoma, jei mityboje bus pastovus ritmas, tai organizmui bus daug privalumų.
Tam tikru metu išsiskirs tos pačios skrandžio sultys ir virškinimo procesas bus daug geresnis nei valgant skirtingas laikas, be to, vis dar kelyje ir su bet kuo 🙂
Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?
Kiek žmonių, tiek nuomonių – kažkas kalba apie 3 valgymus per dieną, kažkas apie 5 valgymus per dieną arba 6 valgymus per dieną.
Bet jei pažvelgsite iš svorio metimo pusės, žinoma, veiksmingiau bus valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.
Šis maistas vadinamas daliniu maistu.
Kodėl trupmeninis?
Mat, normaliai organizmo veiklai reikalingas maisto kiekis per dieną padalinamas į 5-6 porcijas, t.y. sutraiškyti.
Dauguma svarbus punktas, neturėtumėte valgyti kiekviename valgyje – pirmame, antrame ir kompote.
Porcija neturi viršyti 250-350 gr.
Kai valgote dalimis, jūs tiesiog negalite būti alkanas, tai yra labiausiai pasitenkinimas ir efektyvus metodas svorio metimas.
Galbūt tiems žmonėms, kurie niekada nesusidūrė su frakcine mityba, gali kilti klausimas – kaip nukris svoris, jei visą laiką būsiu sotus?
Išties daugelis turi tokį stereotipą – jei jaučiuosi alkanas, vadinasi, tą akimirką lieknėju.
Būtent todėl įvairios dietos yra tokios populiarios, nes dėl savo menkos mitybos priverčia nuolat jausti alkį ir žmogui atrodo, kad kuo jis alkanas, tuo greičiau numes svorio.
Taip, iš tikrųjų, kai žmogus badauja, jis numeta svorio iki išsekimo, o vėliau – mirtis.
Bet, deja, prarandami ne riebalai, ne poodinis audinys, kurio tas nekentė antsvorio.
Pasninko metu, ypač moterims, pirmiausia sumažėja raumeninio audinio kiekis ir tik tada ateina eilė į riebalų atsargas.
Tačiau kai jie nuolat patenka į kūną pakankamai visų maistinių medžiagų, o jei bus nedidelis kalorijų deficitas, tai bus išeikvotos riebalų sankaupos.
Ir dar yra tokių tyrimų, kad kai žmogus alkanas, gaminasi ir hormonas leptinas. Šie hormonai blokuoja riebalų švaistymą organizme.
Išvados labai paprastos – jei valgysite dažnai ir kas valandą, tuomet svorio metimo procesas jums bus patogesnis ir efektyvesnis.
Penki valgiai per dieną norint numesti svorio – ar šeši valgymai?
Dabar panagrinėkime apytikslį valgymo laiką.
- Pusryčiai yra pabudus.
- Užkandis – praėjus 3-4 valandoms po pusryčių.
- Antras užkandis – 3 – 4 valandos po pietų
- Vakarienė ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą
(išskyrus bananus)
Kokiu laiku turėtum valgyti?
Viskas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, ar esate pelėda, ar anksti atsikėlusi? Kada atsibundi ir ką veiki ryte? Pavyzdžiui, jei darote pratimus ar darote kokią nors praktiką, tada pusryčiai bus šiek tiek vėliau.
Ir mano patarimas jums yra - visada mitybą koreguokite tik sau ir neklausykite jokių patarimų, kuriuo metu jums bus naudingiau valgyti.
Ne kartą teko susidurti su žmonėmis, kurie dirba naktinę pamainą, ir natūralu, kad kitų rekomendacijos jiems visiškai netiko ir tai buvo pagrindinis stabdis svorio metimo procese.
Reikia atsiminti, kad didžiausia valgymo pertrauka yra naktį!
Turėtume miegoti bent 8 valandas ir dar + porą valandų, kai nevalgome prieš miegą. Taigi, pasirodo, 10 valandų be maisto, o tada kas 3-4 valandas bus valgymas.
Ar jums reikia reaguoti į kūno signalus, jei laikotės dalinės dietos?
Tai yra, į alkio ar sotumo signalus?
Aš turiu galvoje, jei jūsų užkandžių laikas tinkamas, o jūs visiškai nenorite valgyti, ką daryti? Priversti į save maistą ar laukti alkio jausmo?
Mano nuomone, geriau palaukti, nes tokiu būdu geriau pajusite savo kūną ir visai gali būti, kad vėliau tiesiog valgysite iš alkio.
Tačiau ką daryti, jei visai neseniai pavalgėte ir staiga pajutote žiaurų apetitą, o jums atrodo, kad iš tikrųjų esate alkanas?
Čia reikia patikslinti vieną dalyką – alkis yra fiziologinis ir emocinis. Dažniau, jei neseniai valgėte ir vėl norite valgyti, tai yra emocinis alkis.
Tokį alkį ištverti sunku, atrodo, kad visos mintys sutelktos tik į maistą. Čia padeda labai paprastas būdas – reikia užduoti sau klausimus ir į juos atsakyti:
- Kas nutiko?
- ko man neramu?
- Kokia situacija mane trikdo? ir kt.
Tokio pobūdžio klausimai ir atsakymai numuša žiaurų apetitą ir leidžia susikoncentruoti į problemą, skirti jai pakankamai dėmesio ir taip persiorientuoti nuo maisto, o tada žiaurus apetitas atslūgs.
Ar kas valandą gaunate tinkamą mitybą?
Prisiminkite, šio straipsnio pradžioje sakiau, kad iš pradžių reikia sutelkti dėmesį į mitybą valandomis, o tik tada atkreipti dėmesį į teisingą ar neteisingą mitybą?
Norint numesti svorio, reikia laikytis tik vienos taisyklės – geriau nebaigti valgyti, nei persivalgyti.
Manau, jūs puikiai suprantate, kad visa nesveika mityba susideda iš kelių problemų – paprastų angliavandenių pertekliaus (saldus ir krakmolingas maistas) ir per riebaus maisto.
O kai pereinate prie dalinio valgymo, tada tiesiog valgote mažiau šių patiekalų. Jūsų mityboje turėtų dominuoti maistas, kuriame yra baltymų ir daržovių.
Baigdamas noriu pasakyti, kad kuo lengviau laikysitės dietos ir kuo mažiau laikysitės kai kurių mitybos sistemų ir kuo labiau įsiklausysite į savo poreikius, tuo lengviau ir lengviau numesite svorio.
Pagarbiai, Natalija
Kai stengiamės laikytis pasirinktos dietos, mokame didelis dėmesys apie tai, ką valgome. Tačiau tuo pat metu visiškai negalvojame, kada geriau sėsti prie pietų stalo, kiek kartų per dieną valgyti ir kas bus, jei nuspręsime griežtai.
Įprastas valgymų skaičius per dieną yra trys. Ir tai yra, jei jums pasisekė. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad jei jie visiškai nustos valgyti arba valgys tik vieną kartą per dieną, svoris numes per pusę trumpesnio laiko. Tačiau dažniausiai tokie eksperimentai sukelia tik stresą ir sveikatos sutrikimus.
Patartina valgyti kas 3-4 valandas. Tai pagerina riebalų deginimą, apsaugo nuo insulino pertekliaus išsiskyrimo į kraują, leidžia leptinui (hormonui, reguliuojančiam energijos apykaitą) veikti savo magiškai ir kontroliuoti apetitą bei medžiagų apykaitą. Jis taip pat palaiko kortizolio, streso hormono, gamybos pusiausvyrą.
Nepraleiskite pusryčių! Mūsų močiutės buvo teisios sakydamos, kad dieną reikia pradėti nuo sočių pusryčių. Tai suteikia energijos pradėti ilgą ir turiningą dieną. Jei praleidžiate pusryčius, labai greitai jus užklumpa alkio jausmas ir jūs pradedate nutraukti alkio jausmą viskuo, kas tik pasitaiko. O biuruose dažniausiai susiduri su saldainiais ir sausainiais.
Nevalgykite tris valandas prieš miegą. Valgymas prieš miegą pakelia kūno temperatūrą, padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, mažina melatonino ir augimo hormono gamybą. Visi šie veiksniai turi įtakos miegui ir natūraliam riebalų deginimui, kuris vyksta miegant. Be to, prastas miegas lemia tai, kad kitą dieną galime persivalgyti.
Jei taip atsitiko, kad turite laiko pavalgyti prieš miegą, patartina valgyti lengvą maistą, kurio kiekis yra mažas ir didelis.
Pradėkite dieną su baltymais. Norint pagerinti apetito kontrolę, per pusryčius geriausia valgyti baltymus, o angliavandenius palikti pietums ar vakarienei. Pomidorų omletas – puikūs greiti pusryčiai!
Niekada nepradėkite jėgos treniruočių tuščiu skrandžiu.Šiai veiklai jūsų kūnui reikia energijos, kad pasiektumėte optimalius rezultatus. Bet kardio galima daryti likus 30 minučių iki valgio.
Tai visiškai nereiškia, kad prieš treniruotę reikia pasipildyti. Tik nepradėkite mankštintis, jei ilgą laiką nieko nevalgėte ir jaučiate alkio jausmą. Prieš pačią treniruotę galite užkąsti su bananais, riešutais ar džiovintais vaisiais – kaloringas, greitai įsisavinamas, suteikia reikiamos energijos ir malšina alkį.
Sutelkti dėmesį į maistą. Valgant nepageidautina blaškytis to, kas nesusiję su jūsų pietumis. Susikoncentruokite į pagrindinę veiklą, patirkite visus skonius, pagaliau atsipalaiduokite ir pailsėkite. Jūsų pietūs – taikos ir ramybės sala tarp audringo darbo dienos vandenyno.
Baltymai yra pirmoje vietoje. Valgydami pirmiausia valgykite baltyminį maistą, o tada visa kita. Baltymai siunčia signalą jūsų smegenims, kad jūsų kūnas yra pilnas. Taigi suvalgysite tiksliai tiek, kiek jums reikia.
Gerkite alkoholį po valgio. Jei nuspręsite išgerti vakarienės ar bet kokio kito gėrimo, geriau tai padaryti pavalgius, o ne valgant. Alkoholis po valgio padidina hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir virškinimą, gamybą.
O jei nuspręsite išgerti baltojo vyno vakare – turėkite omenyje, kad tai padidina apetitą ir tikimybė, kad norėsite valgyti, yra labai didelė.
Daugelio žmonių mitybą lemia apetitas. Kas yra apetitas ir kaip su juo susieti?
Dažnai kyla klausimas: kaip numalšinti apetitą? Įrodyta, kad dalinė mityba (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą. Be to, kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Kad nesukeltumėte apetito, negalima valgyti aštraus ir sūraus maisto, o alkoholiniai gėrimai turi būti visiškai atmesti. Alkoholis ne tik nuodija organizmą, bet ir turi galingą, apetitą žadinantį poveikį.
Taigi padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat nepageidautinas. Tai dažnai kenčia nuo mažų vaikų, kuriuos mylinčios mamos ir gailestingos močiutės be galo prikimša ką nors „skanaus“. Dėl to vaikas praranda apetitą, o išsigandę tėvai, užuot tai supratę, stengiasi jį nuolat maitinti.
Valgyti su apetitu visada malonu. Reikia laiko, kad išsivystytų apetitas. Valgymo pertraukos yra būtinos. V vaikystė jie turėtų būti trumpesni nei subrendę.
Kokios turėtų būti šios pertraukos? Kiek ir ko reikėtų valgyti per tam tikrą valgį? Kitaip tariant, kokia turėtų būti sveiko suaugusio žmogaus mityba.
Dieta grindžiama keturiais pagrindiniais principais.
- Maisto reguliarumas
- Maisto dalingumas per dieną
- Racionalus gaminių rinkinys
- Fiziologinis maisto kiekio pasiskirstymas pagal jo valgymą per dieną
Valgymo laikai
Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: pagalvojus apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdas) atsiranda seilių, tokiu momentu maisto dažniausiai reikia liežuviui, o ne skrandžiui.
Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis sąlygomis: skrandis „įsiurbia“, „įsiurbia“ į skrandį, atsiranda mėšlungis. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daugelį smegenų struktūrų, kurios koordinuoja maisto pasirinkimą, vartojimą ir. pradiniai etapai virškinimo apdorojimas).
Organizuojant teisingą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Alkis turėtų būti tinkamas impulsas maistui, nes apetito apgaulė sukelia antsvorį.
Patiekalų skaičius
Maisto gausa ar valgymų skaičius turi įtakos medžiagų apykaitai organizme. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:
- amžius;
- darbo veikla(protinis, fizinis darbas);
- žmogaus kūno būklė;
- darbo grafikas.
Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:
Maitinimo grafiko pavyzdys
Apytikslis valgio grafikas gali atrodyti taip:
- 7:00 – Pirmieji pusryčiai.
- 10:00 - Antrieji pusryčiai.
- 13:00 - Pietūs.
- 16:00 - Popietės užkandis.
- 19:00 - Vakarienė.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų, į juos galite įtraukti, pavyzdžiui, kiaušinių, varškės ar kitų pieno produktų, kalakutienos dešrelių. Jei negalite apsieiti be angliavandenių, įtraukite į pusryčių meniu šviežias vaisius arba kokį musliuką.
Pietūs turi būti lengvas ir turintis mažai angliavandenių. Jei šiuo metu dar nesate labai alkanas, vis tiek stenkitės nepraleisti antrųjų pusryčių, o apsiribokite stikline kefyro ar sulčių ar kokiu nors vaisiu.
Vakarienė turėtų būti subalansuotas ir apimti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštieną) ir kai kuriuos sveikus angliavandenius, pageidautina daržovių ar grūdų pavidalu. Taip pat padės kai kurie sveiki riebalai iš alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokadų.
Popietinis užkandis gali būti angliavandenių, geriausia tik kokio nors vaisiaus, košės arba, blogiausiu atveju, pilno grūdo bandelės pavidalu.
Vakarienė kaip ir pietūs, jie turi būti pilni ir gerai subalansuoti. Po vakarienės ateina vadinamoji „pavojaus zona“. Valgymas šiuo metu sukeliamas tik psichologinio, o ne fiziologinio alkio. Tik noras save nudžiuginti gali nuvesti prie šaldytuvo. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite „Pavojingoje zonoje“.
Bioritmas yra tinkamos mitybos grafiko paslaptis
Gero maitinimosi plano paslaptis yra suprasti, kaip nustatytas jūsų kūno vidinis laikrodis. kokie tavo bioritmai. Kiekvienas žmogus turi savo apibrėžtą gyvenimo tempą, o organizmo pasirengimas valgyti yra tiesiogiai susijęs su laiku, kada žmogus dažniausiai pabunda, kai pradeda aktyvią veiklą, kada ilsisi ir, galiausiai, kada ruošiasi miegui. Jei esate įpratę keltis ne anksčiau kaip 11 val., tuomet vargu ar pajusite norą pusryčiauti 11:30. Tačiau iki pietų jūsų apetitas tikriausiai bus visai geras, o vakarienei tikrai atvyksite laiku. Mėgstantys sutikti saulėtekį kylant, priešingai, nuo pat ryto turi puikų apetitą, tačiau vakarienę gali visiškai pamiršti.
Pradėkite dieną su baltyminiu maistu. Pusryčiai turi būti gausūs baltymų. Tai padės jums gauti pakankamai energijos ir būtinai atidėsite alkį iki kito valgio. Manoma, kad geriausia pusryčiauti ne anksčiau kaip 8 ryto ir per 1 valandą nuo pabudimo. Jei atsikeliate daug anksčiau nei aštuntą ryto, išgerkite stiklinę vandens, atlikite pratimus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu, kad pusryčius atidėtumėte arčiau nurodyto laiko.
Valgykite tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės suvaldyti apetitą. Norėdami organizuoti tokį dalinį patiekalą, galite laiku paskirstyti patiekalų rinkinį, kurį paprastai valgote, pavyzdžiui, pietums. Pirma - salotos ir pirmasis patiekalas, po 3 valandų užkandžiaukite antruoju patiekalu. Užkandžių metu gerkite daug vandens. Vanduo pašalina toksinus iš organizmo.
Pietūs pietų metu yra svarbi jūsų valgio grafiko dalis. Būtent pietų metu galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes vidutinis paros skrandžio rūgštingumo pikas stebimas dienos viduryje. Pietūs turi būti patiekiami iki 15 val.
Vakarienė ne vėliau kaip 20 val. Valgymas po 20 val. perkrauna normalią kasos funkciją ir blokuoja melatonino, kuris yra būtinas sveikam miegui, išsiskyrimą.
Kalorijų pasiskirstymas per dieną
Pasiruošimas naujai kūno dienai turėtų prasidėti nuo tam tikro energijos kiekio. Kad žmogus veiktų tinkamai, jam reikia kalorijų. Būtent todėl pati naudingiausia ir optimaliausia bus tokia mityba, kurios metu mūsų organizmas pusryčiams ir pietums gauna kiek daugiau nei 70% visų suvartojamų kalorijų. O vakarienei ir tarpiniams užkandžiams iš viso lieka mažiau nei 30 proc. Turėdamas tokį maitinimosi grafiką, žmogus įgauna pakankamai jėgų savo veiklai, neatidėliodamas riebalų pertekliaus per gausų vakarienę.
Optimaliausias ir fiziologiškiausias bus 4-5 valandų intervalas tarp valgymų. O laikas nuo paskutinio valgio iki miego turėtų būti bent trys keturios valandos. Tokia dieta gali papildyti mūsų gyvenimo energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą, neapkraudama žmogaus sistemos papildomomis kalorijomis.
Šių optimalios mitybos ir racionalaus maisto vartojimo principų laikymasis bei ankstesnės sveikos mitybos taisyklės ne tik sutaupys jūsų svorį nuo papildomų kilogramų, bet ir apsaugos nuo nereikalingų skrandžio ir širdies ligų.
Šiame straipsnyje papasakosiu, kaip tinkamai vartoti maisto produktus per dieną norint numesti svorio / numesti svorio / sveikai gyvensenai.
Taigi masinio, svorio metimo, sveiko gyvenimo būdo maisto vartojimas turi bendrą principą:
Teisingai sveika mityba reiškia – FAKCINĖ MITYBA.
Dalinis valgymas reiškia valgymą labai dažnai (idealiu atveju kas 2 valandas), bet po truputį (dalelėmis) neviršijant reikiamo kalorijų skaičiaus!
Idealiu atveju reikia susireguliuoti, kad maitinimas būtų kasdien tuo pačiu metu, na, pavyzdžiui: 8.00, paskui 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. pamatyti? Kas 2 valandas.
Dalinė mityba – leis išlaikyti stabilų ir aukštas lygis medžiagų apykaitą jūsų organizme, o tai reiškia, kad per dieną bus išeikvota daugiau kalorijų (bus išeikvota daugiau energijos, t.y. pagreitėja riebalų deginimas), jei auginate raumenis, tai pagreitinus medžiagų apykaitą paspartėja raumenų augimas ir visa - nes dalinė mityba suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą, t visi procesai ir sintezė jūsų kūne vyksta daug greičiau. Ar tu supranti?
Norint įgyvendinti „DP“, reikia įsigyti maisto tarą (ir neštis maistą jose, su savimi, visur):
Nors daugelis dabar tikriausiai jau beveik neteko pinigų... sakys: e-gegužė, ko reikia kas dvi valandas, sako, figose reikia, aš karvė ar pan. ir tt NS.
Tačiau aš nejuokauju, jums reikės pratinti save prie dalinės mitybos neviršijant reikiamo kalorijų skaičiaus, kitaip jūsų medžiagų apykaita sulėtės, o riebalai degs labai labai lėtai, iki visiško sustojimo. , arba to visai nebus. Tavo pasirinkimas.
Taisyklė paprasta: kuo dažniau valgai, tuo greitesnė medžiagų apykaita, atitinkamai, šioje situacijoje išeikvojama daugiau energijos, o tai padeda pagreitinti riebalų perteklių. Tas pats pasakytina ir apie masės (raumenų) augimą, tik tokiu atveju pagreitėja ne riebalų mažėjimas, o raumenų augimas.
Be to, dalinis valgymas (dažnas valgymas) yra geriausias apetito kontrolės būdas. Žinodami, kad valgysite kas 2-3 valandas, niekada neturėsite noro valgyti „iš pilvo“, taip pašalinsite „persivalgymą“. O dauguma valgo 1-2-3 kartus per dieną ir dažniausiai tada, kai jaučia alkį. O alkis pasireiškia dėl ilgos pertraukos tarp valgymų. Dėl to žmogus labai alkanas valgo ir valgo viską, tai yra negali sustoti, nori ir nori visko (galų gale valgo tol, kol, vaizdžiai tariant, pilvas nesprogsta).
Tokiai žmonių kategorijai net nereikia aiškinti, kad sotumo jausmas ateina ne iš karto pavalgius, o tik po kurio laiko (atskaitos taškas, 20 min. po valgio). Jiems taip pat nereikia aiškinti, kad valgyti reikia lėtai, kruopščiai kramtant maistą, nes taip yra, organizmas daug greičiau prisisotina, o žmogus negali „persivalgyti“, bet žmonės... greitai griebia, praryja. gabaliukai...
Apskritai pamirškite praėjusius 2–3 valgymus per dieną, prisijunkite prie naujos realybės, dalinių valgymų – štai kas naudinga jūsų sveikatai, figūrai ir kitiems dalykams. Dalinė mityba yra jūsų ateities sėkmės raktas. Taip pat išmokite tinkamai įsisavinti maistą (lėtai, lėtai, kruopščiai kramtydami maistą).
Kaip tinkamai paskirstyti maistą visai dienai?
Antrasis svarbus mūsų straipsnio komponentas, apie kurį negalėjau nepapasakoti.
Svorio metimo (riebalų deginimo) stadijoje primygtinai rekomenduoju pirmoje dienos pusėje (iki 15.00 val.) sutelkti dėmesį į KOMPLEKSINIUS ANGLIUS – po 15.00 koncentruotis į BALTYMUS PRODUKTUS!
Tai daroma tyčia dėl to, kad dieną žmonės, kaip taisyklė, yra AKTYVI! Atitinkamai tam reikia energijos ( kompleksiniai angliavandeniai), realiai dėl aktyvumo bus „išleista“, o vakare, po darbo, studijų ir pan. - PASIVUS (kodėl energijos? Sėdėti prie kompiuterio? Gulėti ant sofos? akcentuojamas baltyminis maistas).
Masinio augimo stadijoje ši taisyklė gali būti netaikoma (reikia žr. situaciją).
Ektomorfas (kairėje) / mezomorfas (viduryje) / endomorfas (dešinėje)
Anna Mironova
Skaitymo laikas: 11 minučių
A A
Yra daugybė dietų, kurios leidžia numesti svorio. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių mažai žmonių mano, kad pakanka kompetentingai ir išmintingai spręsti mitybos klausimą, ir tiesiog nereikės jokių apribojimų. Yra tam tikros taisyklės, kurių reikėtų laikytis, kad vėliau neverktumėte ant svarstyklių, taip pat yra. Kaip teisingai maitintis?
Stebėkite savo porcijų dydžius... Trumpai tariant, valgykite mažiau! Ir namuose, ir vakarėlyje, ir viešajame maitinime. Sunkias salotas išmeskite – pakeiskite lengvomis. O pagrindiniu patiekalu pasidalinkite su draugu.- Venkite didelių lėkščių namuose. Paimkite mažesnę lėkštę. Ir atitinkamai pridėkite mažesnes porcijas. Atminkite, kad kūnui nereikia tiek daug maisto, kiek primetėte. Pakanka, kad jaustumėtės šiek tiek sotūs.
- Suvalgome daug daugiau, jei valgome žiūrėdami filmą per televizorių.(mokslininkų įrodytas faktas). Išmokite galvoti apie valgymą kaip kaip automobilio kurą. Kiek degalų reikia, kad automobilis važiuotų? Įpilkite degalų ir pirmyn.
- Pabandykite susiplanuoti savo meniu bent dienai į priekį. Dar geriau – visai savaitei. Darbo dienos išvakarėse pagalvok – kuo konkrečiai maitinsi savo organizmą? Pasitaupykite jogurto ir porą vaisių, kad laiku numalšintumėte alkį ir po to nebėgtumėte į parduotuvę traškučių ir šokolado.
- Sudarę savaitės meniu, laikykitės jo. Pirkite visas prekes iš anksto. Priklijuokite savo meniu prie šaldytuvo ir valgykite tik tai, kas parašyta. Paslėpkite „produktų perteklių“, kad nekiltų pagunda prieš vakarienę pasigriebti porą Krokuvos beigelių ar rūkytos kojos.
- Gerkite daug vandens. Tai yra pagrindas tinkama mityba... Ne mažiau kaip pusantro litro per dieną (sriubos, sultys, arbata ir kava parduodami atskirai).
- Ryte būtinai pusryčiaukite. Pusryčiai nebūtinai turi būti sunkūs, tačiau juose yra maistinių medžiagų, kurios leis jums ramiai iki pietų. Pienas ir skaidulos yra būtini. Žiūrėk.
- Griežtai laikykitės savo dietos. Jei iki pietų dar liko pora valandų, o valgydami jautiesi tiesiog nepakeliami, o esi pasiruošęs bėgti mėsainio, pasiimk obuolį, kriaušę ar bananą. Užkandžiaukite vaisiumi - jis nepadarys žalos, o ūmaus alkio jausmas išnyks.
- Valgykite daug daržovių ir vaisių. Kiekvieną dieną. Kiekvieno valgio metu. Naudingiausios žalios daržovės yra Pekino kopūstai, salotos, rukola, brokoliai, agurkai, cukinijos, salierai ir kt. Būtent jose yra didžiausias reikalingų vitaminų kiekis ir užtikrinamas sklandus virškinamojo trakto darbas.
- Venkite vaisių sirupe(konservuotų) ir pigių vaisių sulčių. Sumažinkite cukraus kiekį gerdami arbatą ir kavą. Jei įmanoma, saldumynus keiskite vaisiais, cukruotais vaisiais, džiovintais vaisiais, juoduoju šokoladu.
- Sumažinkite druskos suvartojimą. Kai kuriais atvejais visiškai atsisakyti. Pavyzdžiui, daržovių salotos, pagardintas aliejumi, visai nenukentės nuo druskos trūkumo skonio. Vėlgi, virtą kiaušinį galima valgyti be druskos.
- Pašalinkite netinkamus angliavandenius(cukrus, ryžiai, miltai) ir patekti į sveiką (vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai, viso grūdo duona).
- Nepamirškite apie pluoštą! Minimalus kiekis per dieną yra apie trisdešimt g. Ieškokite viso grūdo ir vaisių bei daržovių.
- Pakeiskite nesveikus riebalus sveikais- riešutams ir avokadams, alyvuogių aliejus ir Moliūgų sėklos, žuvis ir kt. Jei įmanoma, iki nulio sumažinkite raudonos mėsos, nenugriebto pieno produktų, taip pat kepto maisto, sausainių, margarino ir kt.
Baltymai yra nepakeičiami. Tai yra mūsų energijos šaltinis. Kasdien ieškokite jo žuvyje, pupelėse, riešutuose, kiaušiniuose ir tofu.- Vitaminas D ir kalcis(pieno produktai, pupelės, lapinės daržovės) – niekur be jų.
- Venkite kategoriško maitinimo... Virkite patys! Ne pusgaminiai, o „pirmas, antras ir kompotas“. Galite virti iš anksto ir įdėti į šaldiklį, taip sutaupysite laiko. Ir pinigų – ir dar daugiau.
- Kaloringą maistą valgykite tik ryte.... Antroje – tik plaučiai.
- Per dieną stenkitės sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. per dieną. Pirmą kartą paleiskite sąsiuvinį, kad pamatytumėte papildomų kilogramų „pajamas-išlaidas“.
- Venkite riebios-saldaus-aštrus-sūrus.
- Bet kokie mitybos apribojimai be fizinio aktyvumo yra beprasmiai. Jei nenorite anksčiau laiko tapti sena moterimi, derinkite tinkamą mitybą su tinkamais krūviais. Tada jūsų oda nesuglebs, o raumenys nenusilps.
Koks yra tinkamas maistas pusryčiams, pietums ir vakarienei?
Ką reikia valgyti pusryčiams
Šis energijos papildymas yra visos dienos pagrindas. Pusryčiai neuždedami ant klubų ir paverčiami švaria energija. Reikalavimai tinkamiems pusryčiams:
- Suktinukai, sumuštiniai, skrebučiai ir raguoliai – pūkiniai. Jie tik vargina kūną, kuris po tokių pusryčių nori grįžti į lovą.
- Ankštiniai augalai pusryčiams – per daug ... Išimtis yra grikiai.
- Pagrindinė pusryčių dalis turėtų būti vaisiai. Be to, vasarą. Žiemą juos galite pakeisti džiovintais vaisiais.
- Turi būti įtrauktas į jūsų rytinį maistą jogurto, fermentuoto kepto pieno ar varškės .
- Gryną pieną pusryčiams galima vartoti tik iki šeštos ryto. Pavyzdžiui, su cinamonu – suteikia žvalumo.
- Puikūs pusryčiai – vaisių salotos pagardinti jogurtu arba raugintu keptu pienu. Taip pat galite pridėti uogų ir riešutų.
- Pietums galite valgyti košę (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai), vaisius ir nedidelis gabalėlis juodojo šokolado.
Ką valgyti pietums
Dažniausiai pietaujame labai greitai, nelabai galvodami, ką valgome, o kas po ranka metame „į krosnį“. Nes darbas laukia. Ir šis valgis reikalauja rimto požiūrio. Ir žinoma sumuštiniai pietums visai netinka. Įjungta ekstremalus atvejis, galite užsisakyti pietus į biurą arba rasti valgomąjį su karštais patiekalais. Reikalavimai tinkamam maistui:
- Per pietus Jūs negalite apsiriboti maistu , tačiau šis valgis neturėtų įvykti po antros valandos nakties.
- Pirmajam galima valgyti, pavyzdžiui, barščius, antrajam - grikių garnyrą ir du šimtus gramų vištienos krūtinėlės. Nepamirškite apie salotas (tik šviežias daržoves) ir duoną be mielių. Trečioje – kompotas arba šviežios vaisių sultys.
- Pietums venkite rūkytos ir keptos mėsos ... Pakeiskite garuose keptą mėsą ir daug daržovių.
Ką reikėtų valgyti vakarienei?
Kaip dažniausiai vyksta vakarienė? Prisivalgome visko ir dar daugiau (ir būtinai su desertu), o po to griūvame ant sofos prieš televizorių, kad suvirškintume visą šią maisto gausą. Be to, grįžus iš darbo, gaminant vakarienę, surenkant visą šeimą prie stalo, laikrodžio rodyklės užtikrintai pasirenkamos dešimtą vakaro. Dėl to mes naktį praleidžiame virškindami maistą, o ne ilsėdamiesi. Taigi kaip turėtų būti? Reikalavimai tinkamai vakarienei:
- Vakarienė turi būti lengva. Optimalus vakarienės laikas yra ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą. Pageidautina šeštą vakaro.
- Vakarienei neturėtumėte valgyti ankštinių daržovių - juos reikia valgyti ryte.
- Geriausi patiekalai vakarienei yra troškintos arba žalios daržovės ... Tikrai ne mėsa su traškučiais ir didžiuliu pyrago gabalėliu.
- Prieš miegą galite gerti šiltą pieną. , pagardintas šaukštu medaus – skatina ramų miegą ir greitą miegą.
Tinkamas dienos meniu
Nuo ryto:
Stiklinė vandens iš karto išlipus iš lovos. Įpraskite į šį įprotį.
Pusryčiai:
- Pora džiovintų traškučių.
- Vaisių salotos su jogurtu.
- Arba daržovių salotos su augaliniu aliejumi.
- 100 g varškės (sūrio).
- Arbata, kava, su pienu.
Pietūs:
- 100 g uogų (vaisių).
- Natūralios sultys.
Vakarienė:
- Sriuba (liesa, žuvis, daržovių tyrės sriuba, arba neriebaus sultinio).
- Apie 150 g žuvies, kalakutienos arba vištienos (nekeptos). Kepti arba troškinti. Jokių „skanių“ odelių ir plutų! Pavyzdžiui, lašišos kebabas ar kalakutienos troškinys.
- Salotos (tik šviežios daržovės!) Su augaliniu (alyvuogių) aliejumi.
- Garnyras – daugiausiai keturi šaukštai. Pageidautina jo visiškai atsisakyti, pakeičiant didesne salotų porcija. Arba troškintų daržovių.
Popietinis užkandis:
- 100 g uogų ar vaisių.
- Arbata-kava, sultys arba vanduo. Galite naudoti neriebų jogurtą. Išsirink.
Vakarienė:
- Pora džiovintų traškučių.
- Bet kokios daržovės. Geriau, jei laikysitės „tradicijos“: šviežios daržovės ir augalinis aliejus.
- 100 g sūrio arba varškės, plius virtas kiaušinis.
- Virta (kepta) vištienos (kalakutienos) krūtinėlė. Arba virta (troškinta) žuvis.
- Gėrimas neprivalomas.
Ir svarbiausia atsiminti: mes valgome tik tam, kad gyventume, o ne atvirkščiai.