Cum să ieși din platoul alimentar. Efectul de platou asupra pierderii în greutate: când se manifestă și cum se depășește

Efectul de platou al pierderii în greutate este de a opri pierderea în greutate. Platoul poate fi pe termen scurt și poate fi pe termen lung.

De ce apare un platou de pierdere în greutate?

Să ne concentrăm pe numărul de calorii pe care le primește organismul și pe cantitatea de calorii cheltuită, într-un cuvânt, venituri și cheltuieli. Pentru ca pierderea activă în greutate să apară, este necesar un deficit caloric - consumul trebuie să depășească venitul. Din cauza deficienței, grăsimea corporală începe să fie cheltuită.

Cum se creează un deficit caloric?

Pur și simplu, oamenii mănâncă mai puțin și fac mai mult exerciții fizice.

Are efect de slabit? Da, da, dar, din păcate, nu pentru mult timp - vine același platou.

Corpul nostru este un sistem de autoreglare, în plus, se adaptează. Prin urmare, există o adaptare la o cantitate mică de calorii și la acea activitate fizică grozavă. O persoană care mănâncă puțin, face mult exerciții, iar greutatea este așa cum a fost, încă merită.

Mulți încep să creeze un deficit caloric și mai mare și, mai des, fac exerciții fizice.

Există vreun rezultat?

Da, există, doar din nou, scurt.

Această cale de reducere nu duce nicăieri.

Dacă te concentrezi doar pe reducerea caloriilor, atunci rezultatul final este un comportament alimentar complet stricat.

Întâlnesc adesea clienți care „stau” mult timp pe 1200 de calorii pe zi, dar greutatea nu dispare. Au un singur gând în cap - dacă mănânci mai puțin, vei slăbi!

Această idee este complet greșită! Apare sub influență mediu inconjurator, și nu cunoștințe fundamentele elementare munca propriului tău corp.

În timpul dietei, procesele metabolice încetinesc, iar organismul economisește fiecare calorie care intră în organism, iar dacă există încă o activitate fizică puternică, atunci resursele se economisesc și mai mult.

O persoană nu poate urma această cale pentru a reduce greutatea - nu se poate doar reduce nutriția și crește încărcăturile. Deci poți ajunge la foame))

Dacă e un platou?

Este necesar să abordăm cu atenție soluția unei astfel de întrebări, deoarece orice sistem de alimentare, chiar dând rezultate excelente, va eșua la un moment dat.

Îți cunoști aportul și consumul de calorii?

Într-un fel, sunt de acord cu astfel de oameni, de fapt, este nevoie de mult timp pentru a număra caloriile și, cu atât mai mult, toată lumea recomandă să numere literalmente imediat, înainte de a-ți pune ceva în gură.

Vă propun o altă variantă, și este mult mai simplă.

Cum să schimbi un platou în timp ce slăbești?

În primul rând, trebuie să ții un jurnal alimentar.

Trebuie să ții un jurnal alimentar cel puțin 2-3 săptămâni. De ce atât de mult timp?

În lumina pierderii în greutate, în special a unei persoane care slăbește de zeci de ani, acest lucru este foarte puțin. Apoi, într-o zi, așează-te și numără tot ce ai notat. Rezumați totul și împărțiți la numărul de zile în care ați ținut evidența.

Și obțineți același aport caloric zilnic pe care îl aveți. Din anumite motive, mulți cred că totul se întâmplă în timpul zilei, precum și sosirea și consumul de calorii.

Se pare că în fiecare dimineață începe o nouă numărătoare inversă, dar în organism toate procesele au loc în moduri diferite.

Unii nutrienți sunt cheltuiți imediat, iar unii sunt stocați - prin urmare, nu ar trebui să vă concentrați numai asupra Rata de zi cu zi calorii.

Am întâlnit în repetate rânduri informații despre diferitele ritmuri de risipire a resurselor din organism, de exemplu, astăzi am muncit mult și am mâncat puțin, dar este prea devreme să ne bucurăm, doar într-o zi caloriile cheltuite vor fi „șterse”. ”, deși nu te-ai încordat prea mult în ziua aceea.

Deci, atunci când numărați totul, și dacă vedeți că aportul dvs. de calorii nu ajunge la norma fiziologică - 1500 kcal.

Înseamnă că metabolismul tău este încetinit sută la sută. Și dacă scazi și mai mult, atunci greutatea a rămas și va rămâne, și poate va continua să crească.

Pentru ce este aportul normal de calorii o persoană obișnuită cine nu este supraponderal?

Potrivit diverselor surse, de la 2.000 și mai mult, în funcție de activitatea fizică

Și dacă ai 1.200, 1.300 și nici măcar nu ajungi la 1.500, atunci există o singură cale de ieșire - să crești încet aportul de calorii!

Da, sunt de acord, e înfricoșător, poate crește greutatea, dar va crește, vor fi doar câteva kilograme și apoi va începe să scadă.

Nu trebuie să adăugați multe calorii deodată, doar puțin și este de dorit ca acestea să fie carbohidrați lente sau proteine.

Creșterea caloriilor din dulciuri, produse de patiserie sau fructe dulci nu merită.

Carbohidrații lenți furnizează energie, dar nu vor ajuta în niciun fel la accelerarea și normalizarea metabolismului.

De îndată ce începeți să adăugați cantitatea de mâncare, atunci trebuie să faceți un „swing” - apoi mai puține calorii, apoi mai multe calorii, dar în niciun caz mai puțin decât ați avut.

De exemplu, acum ai 1.200 de calorii pe zi.

Începeți să adăugați - 1.400, 1.500, 1.300, 1.700, 1.400 etc. Nu este necesar să faceți acest leagăn în fiecare zi, puteți mânca 1.500 timp de 2-3 zile, apoi 1.800 și din nou 1.500.

Când începi să mănânci mai mult decât de obicei, dieta ta devine mai variată, mai puține restricții și, prin urmare, mai puține întreruperi și supărări.

Și aș dori, de asemenea, să adaug despre calorii, nimeni nu știe exact cum sunt arse și în ce cantitate, aceleași calorii care intră în corpul nostru și, prin urmare, aderă strict la acest sistem, în opinia mea, nu merită.

Acest lucru este doar indicativ pentru a înțelege cât de multă mâncare mănânci.

Câteva cuvinte despre exerciții pentru efectul platou.

Dacă faci activitate fizică mult timp și intens, iar greutatea continuă să rămână într-un singur loc, înseamnă că organismul este obișnuit cu aceste sarcini și creșterea nu va da un efect pe termen lung.

Dacă vă amintiți încărcătura, atunci cel mai probabil, faceți aceleași exerciții, pe aceleași grupe musculare și cu aceeași intensitate?

Corpul s-a adaptat demult și consideră că această sarcină este norma, pentru că orice ai spune, orice sarcină este stres.

Și organismul dezvoltă o politică antistres 🙂

Ieșirea este că trebuie să faceți diferite sarcini - reduceți cantitatea și timpul, faceți-o pe alte grupe de mușchi, poate chiar să treceți la un alt tip de încărcare, de exemplu, mergeți la sală mult timp, faceți stretching, yoga sau altceva.

Apoi vor fi implicate grupe musculare complet diferite și, cel mai probabil, metabolismul va începe să se accelereze.

Cât durează platoul de pierdere în greutate?

1. Oprirea pierderii în greutate are loc din mai multe motive - un metabolism încetinit, am scris despre asta mai sus.
2. Și restructurarea corpului, aclimatizarea - dacă ați slăbit ceva, chiar dacă 3 sau 5 kg, atunci corpul trebuie să se reconstruiască, sistemul hormonal începe să funcționeze într-un mod diferit. La urma urmei, nu uitați că acele kilograme de grăsime care au dispărut, au produs anumiți hormoni - cortizol, hormoni feminini, hormoni ai bucuriei și plăcerii.

Pentru toată lumea, această perioadă este complet diferită.

Cineva are 1 lună, cineva are 2 săptămâni și cineva are 3 luni. Cel mai important lucru în astfel de cazuri este să nu renunți și să nu gândești rău cu tine și să nu te învinovăți pentru ceva.

Continua sa faci ce ai facut pana la platou, sau poate revedeti criteriile dupa care ati slabit putin.

Scrieți în comentarii - aveți efect de platou?

Cât durează și ce măsuri luați pentru a începe să slăbiți?

Salutări, Natalia

Oamenii care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul de forță și crossfit, inclusiv, mai devreme sau mai târziu, se confruntă cu stagnarea în atingerea performanței atletice, cunoscut sub numele de „efectul platou”. Ce este? Cum să depășești un platou de forță? De ce apare și, cel mai important, ce să faci dacă o întâlnești? Pentru acestea și altele, nu mai puțin întrebări importante Veți găsi răspunsurile în articolul nostru.

Informații generale

Înainte de a trece la rezolvarea problemelor asociate cu stagnarea puterii, este necesar să se stabilească despre ce este vorba. Efectul platou este o reacție adaptativă a corpului nostru, la care se oprește creșterea anumitor parametri fizici - masă, forță, rezistență.

Când ne-am uitat la întrebări, am aflat că corpul nostru nu funcționează uniform. Orice antrenament îi incapacită cântarul, pe care caută să-l echilibreze. Când facem exerciții fizice, declanșăm unul puternic care compensează super-recuperarea. În prima lună, aceasta se caracterizează printr-o creștere și îmbunătățire a calității conexiunilor neuromusculare. Apoi are loc o ajustare energetică a corpului nostru și abia apoi - microfibrilară.

Organismul reacționează în mod similar la schimbările critice ale nutriției. De aceea, după ce am renunțat la dietele super extreme care nu acoperă costurile, ne confruntăm cu creșterea în greutate în exces, care de multe ori trece peste toate eforturile noastre. De aceea, editorii recomandă întotdeauna încărcături moderate și modificări treptate în ceea ce privește planul de nutriție actual.

De ce ne amintim despre cântare anabolic-catabolice? Chestia este că de fiecare dată când orice schimbare este un stres fizic, fie că este vorba de ridicarea unei mreane, noua dieta sau scăderea somnului. Și organismul reacționează la fiecare dintre acești factori cu mecanisme adaptative. Cu toate acestea, în timp, corpul nostru se adaptează atât de mult la un anumit tip de stres, încât se transformă din stres în rutină.

Cel mai simplu exemplu. Dacă nu ai făcut niciodată sport și ai aderat la un anumit conținut de calorii toată viața, corpul tău nu se va schimba ani de zile (cu excepția modificări legate de vârstă care nu poate fi corectat). În cazul încărcăturilor, organismul pur și simplu se obișnuiește cu creșterea lor, iar după următorul exercițiu tipic, pur și simplu nu are nevoie de super-recuperare.




Cauzele apariției

Uneori apar situații când organismul pur și simplu nu este capabil să pornească mecanismele de super-recuperare.

Motivele sunt diferite:

1. Supraantrenamentul. Când stresul depășește cu mult capacitatea organismului de a se recupera.
2. Limită genetică. Unii oameni sunt în mod natural denși, alții sunt slabi, iar alții sunt puternici. Toate acestea sunt asociate cu somatotipuri. Somatotipul unei persoane este doar una dintre caracteristicile genetice, o trăsătură care este predeterminată de diferite caracteristici genetice. Fie că este vorba de sensibilitatea stomacului la o anumită cantitate de alimente, de capacitatea de a sintetiza o anumită cantitate de testosteron, de rata de sinteză a proteinelor, de cantitatea de colesterol care poate fi procesată de corpul nostru și de mulți alți factori. Efectul de platou determinat genetic este bara ta. Există modalități de a o depăși - cu ajutorul unor medicamente speciale sau experimentând constant cu programe nutriționale, dar fără a lua hormoni androgeni, nu o vei extinde semnificativ.
3. Mușchii se obișnuiesc cu anumite tipuri de stres. Datorită particularităților sportului lor, crossfitters sunt cel mai puțin probabil să întâlnească acest tip de platou de putere. Dar culturiștii care fac aceleași programe de ani de zile sunt expuși riscului.
4. Complex de antrenament selectat incorect.
5. Platoul de periodizare. Acesta este unul dintre cele mai multe specii interesante un platou care este asociat cu dependența de țesut muscular. Ideea este că, cu cât deplasăm cântarul mai mult în lateral, cu atât este mai puternică contracararea corpului. Cu toate acestea, dacă primăvara este eliberată pentru o perioadă, efectele catabolice vor înceta în decurs de o lună. Și acesta va deveni un nou punct din care sportivul poate continua să crească.
6. Epuizarea rezervelor nutritive. Nu e de mirare că ei spun că nutriția reprezintă 70% din rezultat în orice sport.

Efectul de platou apare si odata cu scaderea in greutate. Pierderea în greutate încetinește sau se oprește cu totul datorită optimizării resurselor organismului pentru noile condiții.

Tipuri de platouri

Există mai multe tipuri principale de platouri, fiecare asociat cu diverși factori:

1. Platoul de forță. Este cel mai des întâlnit de sportivii implicați în sporturi de viteză-forță.
2. Platoul energetic. Este extrem de rar, deoarece antrenamentul de anduranță decurge întotdeauna mai lin și cu un efort mai mare.
3. Platoul de pierdere în greutate. L-am examinat în detaliu împreună cu diferite planuri de nutriție. Se caracterizează printr-o scădere a ratei de pierdere în greutate datorată sau numărării incorecte.

Toate tipurile de platouri sunt asociate cu cauzele descrise mai devreme. Dar apare întrebarea - cum să depășim efectul de platou și să continui să progresezi spre obiectiv? Primul pas este determinarea cauzei. Dacă aceasta este o deficiență nutrițională, eliminați-o. Dacă acestea sunt mecanismele adaptive ale corpului, atunci creați o sarcină șocantă. Este posibil să fii nevoit să schimbi radical stilul de antrenament și să uiți o vreme de bară, concentrându-te pe bara orizontală.

Cum să depășești platoul?

Metodele de depășire a platoului se bazează pe nivelarea efectelor nocive asupra organismului, care împiedică deplasarea solzilor catabolici, cu definirea corectă a tipului de platou în sine.

Efectul de platou apare adesea atunci când nu combini corect exercițiul și alimentația sau nu dormi suficient. Dacă se atinge limita genetică, vă recomandăm să nu conduceți procesul spre fanatism, ci să încercați să vă dezvoltați alte calități. Deci, de exemplu, când ajungeți la un platou de forță, încercați să schimbați în jos procentul de grăsime din țesut. În viitor, când vei reveni la greutatea inițială, vei deveni mai puternic în orice caz. Nu există limită pentru perfecțiune și vă puteți îmbunătăți la nesfârșit performanța și forma, folosind pur și simplu diferite domenii de activitate.

Cu această sarcină, ca nimeni altcineva, CrossFit face față mai bine decât oricine, încărcăturile în care sunt atât de diverse încât este greu fizic să ajungi la un platou în orice obiectiv stabilit.

Concluzie

Și, în sfârșit, aș dori să răspund unuia dintre cei mai întrebați sportivi dintre toți oamenii - cât durează efectul de platou dacă nu este depășit? Dacă efectul de platou nu este depășit, acesta va dura pentru totdeauna, deoarece acesta este un nou punct de echilibru în starea corpului. Pentru a continua să pierdeți în greutate / să câștigați masa musculară / să creșteți indicatorii de forță, este necesar să continuați să șocați corpul, să schimbați încărcătura și stilul de alimentație.

Cel mai bun asistent pentru astfel de scopuri va fi microperiodizarea, care vă permite să atingeți mai multe obiective simultan, practic fără a modifica planul general de antrenament. Pentru pierderea în greutate - poate fi. Pentru a obține noi calități de forță, puteți schimba stilul de antrenament. Și pentru a obține efectul depășirii platoului energetic, este suficient să creștem fluxul de energie.

Adesea, angajându-se într-un antrenament viguros și urmând o alimentație corectă, nu există rezultate. Astăzi vom vorbi despre motivele funcționării defectuoase a corpului, vom afla care este efectul de platou în pierderea în greutate, cum să depășim bariera în calea pierderii în greutate și să analizăm motivele apariției acesteia.

Ce este efectul platou?

Efectul de platou este cert dezechilibru hormonal organismului, prevenind pierderea în greutate. Pur și simplu, în ciuda tuturor acțiunilor tale, țesutul adipos și muscular se oprește la un anumit punct mort. Scăderea în greutate este o reacție complet naturală de protecție a organismului și nu dăunează sănătății.

De ce nu este pierderea în greutate?

Dacă la începutul antrenamentului și al dietei ați reușit să slăbiți rapid câteva kilograme în plus, nu vă grăbiți să vă bucurați. Atunci când organismul se adaptează la o schimbare bruscă de regim, există riscul unui efect de platou. Să aruncăm o privire la cele mai frecvente cauze ale unei pauze de greutate.

Consumul de alcool

Chiar și o cantitate mică de băuturi alcoolice scăzute poate provoca pierderea în greutate. Acest lucru se întâmplă din cauza reținerii excesului de lichid în organism și a formării de săruri. De menționat că orice alcool are un conținut ridicat de calorii, mai ales în tandem cu diverse gustări și gustări.

Lipsa de proteine

Cu antrenament intens, norma proteică se dublează. Dar cu o combinație de activitate fizică și dietă, mușchii suferă adesea de foame. Cu acest stres, organismul atinge un efect de platou in mai putin de 10 zile. Se recomandă respectarea cantității de substanțe esențiale și creșterea procentului de proteine ​​din dietă.

Efect de platou de uscare

În mod ciudat, efectul de platou poate apărea și cu un exces de alimente proteice. Cel mai adesea, acest lucru poate fi întâlnit la uscarea corpului, unde componenta principală a dietei sunt proteinele. În ciuda faptului că uscarea este concepută pentru a începe un metabolism activ, organismul se obișnuiește cu o anumită secvență și începe să lucreze într-un mod monoton. În acest caz, continuarea ulterioară a dietei este imposibilă, deoarece va fi extrem de dificil să restabiliți rapid echilibrul proteic.

Efect de platou al dietei

Dietele echilibrate au un efect benefic asupra procesului de slăbire, dar restricțiile stricte alimentare duc la o încetinire a defalcării grăsimilor. Motivul constă în conținutul scăzut de calorii al dietei sau în monotonia tiparelor alimentare.

Cât durează platoul de pierdere în greutate?

Momentul exact al duratei platoului nu poate fi numit, depinde de corpul tău. În medie, schimbările de greutate încep să apară după o lună de stagnare. Dacă ați ținut o dietă strictă, perioada de platou poate dura până la 3 luni. Dar nu vă așteptați ca greutatea să se miște singură dintr-un punct mort. O ușoară agitare a corpului poate scurta semnificativ pauza de platou.

Cum să faceți față efectului de platou?

Dacă încă ați atins efectul de platou, este necesar să luați o serie de măsuri pentru a combate stagnarea greutății în timp util. Există mai multe metode eficiente pentru a începe activitatea activă a corpului.

Ziua pornirii

Sări peste dieta obișnuită și fă-ți o zi de încărcare. Procesul de încărcare, cunoscut mai frecvent sub numele de mese cheat, se realizează prin consumul de alimente bogate în calorii. Mai simplu spus, este o tulburare de dietă artificială. Cu toate acestea, nu este recomandat să consumați alimente grase și nesănătoase, deoarece riscați arsuri la stomac și indigestie. Este suficient să crești conținutul de calorii al alimentelor cu 500-700 kcal. Astfel, organismul se va îndepărta de stres și va înceta să rețină grăsimea corporală.

Descărcare

Descărcarea corpului trebuie efectuată numai dacă nu ați urmat diete stricte și utilizarea unei zile de încărcare nu vă ajută. Nu este recomandat să vă limitați drastic în alimentație, este suficient să reduceți conținutul caloric al alimentelor și să îl consumați în porții mici. Este necesar să se efectueze încărcarea sau descărcarea nu mai mult de o dată la 10 zile. În caz contrar, riști să pui corpul în și mai mult stres, așa că va trebui să aștepți și mai mult pentru rezultate.

Schimbați modul de antrenament

Din exercițiile regulate de același tip, efectul de platou apare mult mai repede decât din dietă. În acest caz, se recomandă nu numai schimbarea setului de exerciții, ci și diversificarea cu sporturi mai blânde. De exemplu, jogging-ul poate fi completat de ciclism sau patinaj. Drumețiile pe distanțe lungi îți vor zgudui și corpul.

Perioada de stagnare în procesul de pierdere în greutate

Dacă sunteți implicat în pierderea în greutate prin diete, excluzând antrenamentul activ și exercițiile fizice, dar există totuși o pauză de greutate, se recomandă o schimbare a dietei. Efectul de platou provine din obisnuirea organismului cu produsele alimentare constitutive in timpul dietei. De regulă, în acest caz, problema este rezolvată prin schimbarea părții de carbohidrați a regimului și creșterea conținutului de calorii din norma alimentară zilnică totală. Astfel, nu poți doar să „calmezi” corpul, sugerând că nu îl vei priva de o dietă cu drepturi depline, ci vei trece și de la platoul-pauză.

Oricine a căutat să arunce greutate excesiva, știe direct ce este un platou alimentar. În acest articol, vom explica ce este, de ce apare și cum să o depășim pentru a continua să slăbești.

Care este efectul platou și care sunt motivele apariției acestuia

Efectul platou este o oprire temporară a pierderii în greutate. Prima dată apare la 3-4 săptămâni de la începerea dietei, dar se poate repeta și dacă procesul de slăbire se întinde pe câteva luni. Motivele platoului sunt fiziologice:

• Scăderea ratei metabolice.

Când treceți la o dietă hipocalorică și monotonă, organismul începe mai întâi să ardă rezervele de grăsime, dar în curând un meniu limitat și lipsit de gust provoacă efectul opus - creierul primește un semnal despre lipsa de hrană. Încetinește metabolismul în efortul de a stoca grăsime pentru o zi ploioasă, pierderea în greutate este suspendată.

• Tulburări hormonale.

Dacă respectarea tuturor regulilor nutriționale împreună cu activitate motorie nu dă efectul dorit, este timpul să vizitezi un medic. Motivul poate sta în diverse boli: disfuncție tiroidiană, rezistență la insulină, diabet incipient. O consultație medicală vă va permite să identificați patologia și să vă ajustați stilul de viață și alimentația.

• Greșeli proprii.

Dacă nu sunt identificate probleme de sănătate, iar platoul alimentar este întârziat, trebuie să analizați sistemul nutrițional. Principalele greșeli ale pierderii în greutate sunt:

1. Mâncarea are prea puține calorii... O dietă săracă în timp va forța organismul să creeze depozite de grăsime literalmente dintr-o frunză de salată. În același timp, starea generală de sănătate se deteriorează foarte mult, procesul de pierdere în greutate este brusc inhibat.
2. Un dezechilibru de proteine, grăsimi și carbohidrațiși, în consecință, tulburări metabolice.
3. Regim greșit de băut... Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să consumați cel puțin 1,5-2 litri de apă curată pe zi. Odată cu deshidratarea, rata de pierdere în greutate va încetini.
4. Prezența unei cantități mari de grăsimi vegetale transgenice și ieftine în dietă... Ele perturbă metabolismul lipidelor și duc la creșterea în greutate. Cele mai multe dintre ele se găsesc în cârnați ieftini, hot-dogs și deserturi cumpărate din magazin.
5. Calcul inexact al conținutului de calorii al preparatelor... La prepararea mâncărurilor, caloriile ascunse și gustările periodice nu sunt luate în considerare, calculul se face condiționat.

Dacă platoul este întârziat și greutatea a fost la același nivel timp de 3-4 săptămâni, trebuie să luați măsuri. Să începem cu ceea ce nu poți face:

1. Schimbați-vă urgent dieta sau sistemul alimentar în speranța că „acest lucru vă va ajuta cu siguranță”.
2. Reducerea dramatică a conținutului de calorii al dietei sau înfometarea - organismul va percepe noul regim ca o deteriorare a nivelului de viață și va reduce și mai mult metabolismul.
3. Intră în panică și lasă procesul să-și urmeze cursul.

Cel mai adesea, organismul are nevoie de un platou alimentar pentru a stabiliza greutatea. În acest timp, organismul se obișnuiește cu noua stare, metabolismul devine potrivit pentru noua greutate. Nu vă faceți griji și rămâneți la dieta dvs.

Ce să faci pentru a depăși platoul

Începeți prin a analiza cauzele platoului. În primul rând, ar trebui să vizitați un medic și să excludeți posibilele boli. Dacă greutatea a crescut din cauza propriilor greșeli, aplicăm oricare dintre aceste metode:

• Jurnal alimentar.

Va ajuta la urmărirea echilibrului dietei. Pe lângă conținutul de calorii, considerăm BZHU - în mod normal, proteinele ar trebui să reprezinte 30-35% din dietă, iar grăsimile - 15-20%. Restul de 45-55% sunt carbohidrați, de preferință carbohidrați complecși.

• Zile de post.

Descărcăm una sau două zile pe săptămână. Pe proteine ​​(chefir, brânză de vaci, pui), puteți elimina excesul de apă din organism. Descărcarea fructelor și legumelor va ajuta la curățarea bine a intestinelor. Activitate fizicaîn astfel de perioade, trebuie să reduceți.

• Reducerea cantității de carbohidrați.

Ne revizuim dieta în favoarea proteinelor și grăsimilor și reducem cantitatea de carbohidrați de cel puțin două ori. Efectul va fi rapid și vizibil, deoarece ei sunt cei care rețin excesul de apă în organism și provoacă umflături. După ce depășiți platoul, puteți reveni treptat la echilibrul obișnuit al BJU.

• Postul în cascadă.

Principiul său este acela de a respecta „fereastra alimentară”. Mâncarea poate fi consumată doar într-o anumită perioadă a zilei, în restul timpului - băuturi hipocalorice (apă, ceai, cafea). Opțiunile obișnuite sunt 8/16 sau 6/18 ore.

• Zigzag de calorii.

Pentru ca metabolismul să nu încetinească, respectăm regula zig-zagului. Calculăm aportul săptămânal de calorii și îl distribuim astfel încât să obținem o cantitate diferită de calorii în fiecare zi.

• Cheat masa.

Ne permitem o masă greșită pe săptămână. Va ajuta la ameliorarea stresului psihologic și la depășirea calm a platoului alimentar, fără întreruperi.

• Activitate fizica.

Adăugăm sarcini de putere, creștem intensitatea claselor sau numărul acestora. Antrenamentul în circuit sau antrenamentul pe intervale vă pot ajuta să depășiți platourile. Încercăm să ne mișcăm mai mult în timpul programului de lucru și acasă.

Alegerea alimentației potrivite cu Grow Food

Dietele la modă sunt întotdeauna extrem de restrictive și nu oferă beneficii pe termen lung. Sistem alimentație corectă nu numai că ajută la depășirea platoului, dar și la îngrijirea sănătății împreună cu silueta.

Cele cinci linii alimentare ale Grow Food sunt concepute pentru a satisface nevoile calorice zilnice ale persoanelor cu stiluri de viață și obiective diferite. Valoarea energetică a rațiilor variază de la 1000 la 2500 kcal.

Dacă utilizați deja una dintre liniile Grow Food și procesul de slăbire s-a oprit, trebuie doar să schimbați dieta - alegeți un alt plan cu un conținut mai mic de calorii. Acest lucru vă va ajuta să depășiți fără efort platoul alimentar.

Majoritatea au experimentat un „podis” în timp ce slăbeau. Adică, greutatea noastră rămâne neschimbată mult timp - o lună, două, șase luni ... Și o astfel de lipsă de dinamică în pierderea în greutate are 2 explicații simple.

Motive pentru un „podis” în pierderea în greutate:

1. Nerespectarea dietei și a exercițiilor fizice corecte.
2. Atingerea punctului de echilibru, adică conținutul caloric deficitar anterior a devenit conținutul caloric al nivelului de întreținere (am slăbit, am slăbit și la un moment dat ne-am oprit, deoarece conținutul caloric al alimentelor a rămas același, dar consumul de energie s-a modificat, iar împreună am ajuns la punctul de echilibru).

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra motivelor.

Cu privire la prima varianta, apoi putem selecta „ conştient" și " inconştient»Nerespectarea regimului. Iată exemple de încălcare „inconștientă” a regimului:

— Determinarea incorectă a conținutului de calorii și BJU a alimentelor consumate(calculul mărimii porțiunii „pe ochi”, o abordare intuitivă pentru determinarea dimensiunii porțiunii, erori în calcule);

— Calcul incomplet al conținutului de calorii și BZHU(a mâncat ceva mic (un fel de „gustos”, câteva dulciuri, câteva batoane de ciocolată, nuci sau un baton proteic...), a decis că nu va afecta foarte mult rezultatul sau pur și simplu a uitat să țină cont de ceva );

— Surplusul agregat(Mâncăm cu un mic deficit timp de 5 zile, iar în weekend aranjam un cheat meal, acoperind astfel deficitul acumulat. Drept urmare, într-o săptămână, putem obține un deficit general foarte mic sau chiar un surplus de calorii).

Exemple de nerespectare „deliberată” a regimului:

— Nedorința de a-ți defini propria normă conținut de calorii de întreținere (mulți oameni nu se deranjează cu definirea conținutului de calorii personal și BZHU, ci pur și simplu iau o versiune gata făcută a dietei, calculată „pentru cineva” și „cineva”);

— Sari peste antrenamente(Cred că totul este clar aici);

— Lacunele nutriționale(de exemplu, „Astăzi a fost lene, iar eu nu am numărat și nu am ținut cont de nimic” fără să calculez și să analizezi bilanțul energetic, nu va ieși nimic din asta, e ca și cum ai alerga cu ochii închiși într-o direcție de neînțeles).

Acum să analizăm a doua varianta- atingerea unui punct de echilibru.

Să presupunem că slăbim de la 70 la 60, iar după 60 greutatea nu vrea să se miște din punctul mort. Cum să fii? Cel mai probabil, am ajuns la un echilibru energetic, adică în perioada de slăbire de la 70 la 60 am avut un deficit caloric, pe care l-am înregistrat și observat zilnic, dar la un moment dat acest deficit a devenit egal cu noua valoare a noastră. întreținerea conținutului de calorii. Modificările de greutate afectează modificarea consumului nostru de energie, respectiv, trebuie să recalculăm normele pentru kcal și BZHU. Acest lucru nu este dificil, deoarece vă sfătuiesc să aplicați noile norme pentru fete nu mai mult de o dată pe lună. De ce? Acest lucru se datorează ciclului feminin (de exemplu, creșterea apei înainte/în timpul debutului zile critice), astfel încât greutatea poate fluctua în fiecare zi, dar este important pentru noi să urmărim dinamica pierderii în greutate, și nu fluctuațiile zilnice. Așa că recomand să faci cântăriri de control în aceeași perioadă o dată pe lună.

Ce alte greșeli mai sunt în tratarea „podisului”?

Formare suplimentară.

Alimentația ta este principalul aspect al pierderii/creșterii în greutate. Antrenamentul cardio suplimentar poate să nu producă rezultatul dorit dacă există defecte semnificative în alimentație, în plus, antrenamentul excesiv poate duce la supraantrenament și dorința de a renunța. În plus, exercițiile suplimentare în timpul dietei pot duce la creșterea nivelului de CORTISOL („hormonul stresului”), care la rândul său provoacă retenția de apă.

Este un paradox, dar uneori, când ne slăbim ușor dorința de a pierde în greutate, reducem numărul/intensitatea antrenamentului, creștem puțin aportul de calorii, începem să slăbim! Magie?! Nu, doar nivelurile de cortizol se normalizează, dispar excesul de apă, greutatea scade.

Reducere severă de calorii.

Pentru pierderea în greutate este suficient un mic deficit de calorii de 10-15%. Pot să scad mai mult pentru a accelera? Mai bine nu, așa cum va cauza stres sever, nivelul de cortizol va crește... În general, am scris deja mai sus ce se va întâmpla, dar iată altceva. Există un astfel de hormon - leptina (am vorbit deja despre el). Semnalizează creierului despre rezervele de energie, de fapt este produs de celulele noastre adipoase, parcă ar informa despre cantitatea de grăsime din ele. Dacă nivelul leptinei scade, atunci metabolismul încetinește, consumul de energie scade și activitatea scade. sistem nervos ne simțim foame, obosiți... Deci, cortizolul, printre celelalte proprietăți ale sale, reduce sensibilitatea creierului la nivelurile de leptină, adică celulele adipoase nu pot furniza complet un semnal creierului, prin urmare, în ciuda rezervelor de energie disponibile în forma de grăsime, organismul intră în modul de economisire a energiei. La asta duce un deficit caloric sever. Dar miracolele nu se întâmplă, iar dacă intră animale sălbatice acest mecanism ajută la supraviețuire, la așteptarea perioadei de foame, la minimizarea consumului de energie, atunci în condițiile moderne ați prefera să renunțați și să alergați la frigider (vezi articolul „Surplus cumulat”).

Refeed, cheat meal, experiment Minnesota, edem - unde este relația?

Experimentul Semistarvation Minnesota Acest experiment a fost început în timpul celui de-al Doilea Război Mondial. Mulți oameni mureau de foame (prizonierii lagărelor de concentrare, prizonierii de război, soldați, civili). Prin urmare, a fost necesar să se rezolve întrebarea - care este cel mai bun mod de a ajuta o persoană înfometată? Conform condițiilor experimentului, voluntarii au fost nevoiți să trăiască mult timp în condiții de restricție alimentară severă. Bărbații au primit aproximativ 1.500 de kcal pe zi, sub rezerva unei activități fizice moderate zilnice. La începutul experimentului, oamenii au slăbit liniar, aproximativ 1 kg pe săptămână, dar la un moment dat pierderea în greutate a încetinit, a devenit imprevizibilă, mulți dintre participanții la studiu au avut edem de apă destul de semnificativ, perioade lungi de platouri.

La mijlocul experimentului, participanților li s-a pregătit o „cina festivă” de 2.300 kcal (pui prăjit, sos, cartofi...). A doua zi, toată lumea a avut o pierdere bruscă în greutate, edemul a dispărut.

Pare paradoxal, dar o creștere atât de bruscă a aportului de calorii, a alimentației sau a înșelarii, duce la pierderea în greutate, dar trebuie să înțelegi că nu grăsimea este cea care pleacă, ci apa. Cu cât dieta este mai restrictivă, cu atât nivelul de cortizol este mai mare, cu atât sunt mai multe șanse să apară edem și platouri.

Concluzie. Pentru a depăși „podisul” în timp ce slăbiți, aveți nevoie de:

1. Dacă nu numărați caloriile și BJU, atunci este timpul să începi;
2. Dacă greutatea ta s-a schimbat și ai atins un punct de echilibru, echilibru energetic, atunci recalculați-vă norma de kcal și BZHU;
3. Dacă greutatea se datorează umflăturilor, atunci normalizează echilibrul apă-sare.

• Urmăriți cantitatea de sare (nu poate fi exclusă complet, consumul ar trebui să fie moderat, aveți grijă la utilizarea conservelor, semifabricatelor, sosurilor - conțin o cantitate mare de sare);
• Bea multă apă plată;
• Reduceți nivelul de cortizol (nu creați un deficit caloric puternic. De exemplu, rata de întreținere este de 1.800 kcal, apoi la 1.600 kcal vom slăbi deja, dar dacă începem să ne conducem la 1.200 kcal, creștem intensitatea și numărul de antrenamente, apoi probabilitatea de apariție a „Podișului”, edem, supraantrenament și dorința de a renunța).

Motive posibile pentru „podisul” de pe diagramă

(Procentul de grăsime corporală poate scădea, dar în același timp greutatea poate să scadă și să crească din cauza „descărcării” apei la începutul slăbirii, refacerii acesteia sau formării edemului).

1. Ura!!! Greutatea scade!
2. Ce sa fac? Incetineste metabolismul? Greutatea merită! eu am platou??!!
3. Ahh!!! Tot eu ingrasand!!!

1. Fă-o realimentează sau înșelăciune(nu mănânc o lună, ci o cină bună, sățioasă. Acest sfat se bazează pe experimentul din Minnesota pentru a rezolva problema umflăturii, plus multe despre experienta personala se uita efect pozitiv după o masă cheat, totuși, în mod ideal, este mai bine să nu creezi un deficit excesiv, atunci nu va trebui să apelezi la practica chimilov 😉)