Este bine să mănânci carbohidrați lenți seara. Carbohidrați „peste noapte”

09.10.2020

E POSIBIL SA AVETI GHIDRATII NOAPTEA?

Toată lumea a învățat deja pe de rost că nu poți mânca carbohidrați noaptea. OAMENI BUNI!

Acum haideti sa invatam rapid IN CE CAZURI ESTE POSIBIL SI NECESAR CARBOHIDRATII PENTRU NOAPTE!

Nate Miyaki, autorul cărții Intermittent Fast, este foarte precis în a sublinia că carbohidrații pot fi benefice sau dăunătoare în funcție de context (situație). Pe de o parte, carbohidratii ajuta la refacere dupa un antrenament ANAEROBI (atentie! Forta sau sprint/HIIT), pe de alta parte, cu ACTIVITATE INSUFICIENTA, EXCESUL DE CARBOHIDRATI (care nu a fost folosit pentru energie) va merge in grasime.

Cu cuvinte simple, dacă te antrenezi intens și regulat, atunci trebuie să reînnoiești în mod regulat rezervele de glicogen, pe care le vei cheltui în timpul acestor antrenamente.

Dacă stai la birou și mergi la Pilates de 2 ori pe săptămână (stai pe covor), atunci carbohidrații pe timp de noapte îți sunt strict contraindicați. Oricum, în general6 în timpul zilei, abuzul excesiv de carbohidrați va da același rezultat - creșterea grăsimilor.

Câți carbohidrați sunt prea mulți este o altă întrebare. Acum vorbim despre ORA recepției lor, și nu despre număr!

Corpul tău este o mașină. Dacă îl folosiți tot timpul, vă goliți rezervorul (rezervele de glicogen) destul de repede. Dacă mașina dvs. este parcata în garaj, adesea nu este nevoie să o alimentați. Încercările de a turna benzină într-un rezervor plin vor duce la revărsarea combustibilului. Adică, din lipsă de spațiu (rezerve gratuite de glicogen), carbohidrații vor începe să fie transformați în rezerve (grăsimi).

În general, consumul de prea multe calorii și carbohidrați în general creează probleme cu supraponderal... În loc să acordați atenție orei din zi, este mai bine să vă concentrați asupra cantității totale de carbohidrați consumate și să o ajustați în funcție de vârstă, greutate, tip de corp, nivel de activitate și așa mai departe (aceasta este deja o chestiune de cantitate, despre care vom vorbi într-un alt articol ).

Consumul de carbohidrați în exces în orice moment al zilei poate duce la creșterea în greutate și la modificări nedorite ale proporțiilor corpului. Orice diete precum „-60” 6 în care dimineața puteți mânca totul în cantități nelimitate, le oferă inițial fetelor o idee greșită despre cum funcționează organismul.

Acum, CUI SI CÂND ESTE POSIBIL

1/ Dacă nu dormi bine

Carbohidrații pe timp de noapte vă pot ajuta să dormiți mai bine (mai ales dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați pe tot parcursul zilei)

Un mecanism simplu funcționează aici: aportul de carbohidrați în organism (indiferent de ce, chiar și dulciuri, chiar și orez) duce automat la producerea de hormon insulină de către pancreas. Sarcina acestui hormon este de a elimina excesul de zahăr (glucoza) din sânge. Pe parcurs, insulina „preia” din sânge și atât aminoacizi esentiali cu excepția triptofanului. Triptofanul este un precursor al serotoninei (hormonul bucuriei6, precum și al oboselii și al letargiei). ca urmare, după terci noaptea, veți dormi în somnul unui bebeluș.

2/ Daca ai antrenament de forta dimineata, atunci este mult mai eficient sa incarci seara. Dacă ești puternic seara, atunci pentru a umple fereastra de carbohidrați, poți mânca cu ușurință carbohidrați noaptea.

3/ Daca faci sport in mod regulat, antrenamentele tale sunt ANAEROBE (forta si HIIT), ai un procent moderat de grasime subcutanata (nu mai mult de 25%), nu consumi exagerat de carbohidrati in timpul zilei, atunci POTI GHIDRATI NOAPTEA (si nu numai după antrenament, dar în general este POSIBIL în general!)

Poți, chiar dacă ai un program de ardere a grăsimilor!

Iar acum CINE SI CAND NU

1 / Dacă aveți un procent mare de grăsime subcutanată (peste 25%)

2/ Dacă NU te antrenezi în sală, ci în schimb mergi la Pilates și antrenamente „de forță” în programe de grup (care sunt de fapt pitici)

3/ Dacă aveți rezistență la insulină

în acest caz, carbohidrații nu sunt doar pentru noapte, în general, trebuie să introduci cu mare atenție în dieta ta!

Carbohidrații sunt considerați cei mai periculoși nutrienți. Sunt chiar atât de nocive și capătă un pericol deosebit dacă sunt folosite înainte de culcare?

În termeni de referință mod sănătos viata si alimentatia corespunzatoare, carbohidratii sunt considerati a fi initiatorii cresterii in greutate, mai ales daca sunt consumati inainte de culcare. Regula nutrițională de bază este că carbohidrații trebuie consumați înainte de apus, ceea ce va ajuta la menținerea unei talii subțiri și la prevenirea formării depunerilor de grăsime în mijlocul abdomenului. Contrar credinței populare, carbohidrații sunt o parte importantă a oricărei diete, dar consumul de carbohidrați înainte de culcare vă crește cu adevărat greutatea pe cântar?

În cele mai multe cazuri, frica comună de carbohidrați provine din concepții greșite despre carbohidrați. Nate Miyaki, autorul cărții Intermittent Feast, consideră că carbohidrații pot fi benefici sau dăunători în funcție de situație. „Carbohidrații ne ajută să ne recuperăm după stres, activitatea anaerobă, dar ne „ajuta” și să ne îngrășăm în perioadele de activitate scăzută. Totul depinde de activitate.” Mai simplu spus, sportivii care fac antrenament de mare intensitate consumă rezervele de glicogen și trebuie să reumple acele rezerve pentru a obține performanțe optime. În alte situații, organismul are suficiente rezerve de carbohidrați și, ca urmare, nu este nevoie de un aport suplimentar de carbohidrați. Miyaki compară consumul de carbohidrați cu alimentarea unei mașini: „Dacă mașina este în garaj, nu are nevoie de combustibil. A bea prea mult zahăr este ca și cum ai încerca să umpli un rezervor. Carburantul se va revarsa pur si simplu. În corpul uman, acest „debordare” intră în fluxul sanguin și ajută la crearea rezervelor de grăsime în exces.”

Acest echilibru energetic este potențial responsabil pentru carbohidrații consumați, ceea ce duce la creșterea în greutate pe noapte. Dar, în același timp, desfătarea nocturnă în acest sens nu dăunează, pentru că continui să cheltuiești energie. Problema este că prea mulți mănâncă în exces în timpul zilei și că excesul completează depozitele de grăsime noaptea. Potrivit lui Miyaki, „Consumarea prea multor calorii și carbohidrați în general creează probleme de greutate”. De fapt, doar un studiu al Jurnalului American de Nutriție Clinică a arătat că consumul de carbohidrați înainte de culcare vă poate ajuta să dormi mai bine noaptea - important pentru cei cu probleme de somn. În loc să acordați atenție orei din zi, este mai bine să vă concentrați pe aportul total de carbohidrați și să îl ajustați în funcție de vârstă, greutate, tip de corp.

Carbohidrații consumați seara nu devin deosebit de nocivi.

Consumul de carbohidrați în exces în orice moment al zilei poate duce la creșterea în greutate și la modificări nedorite ale proporțiilor corpului.

Pegan și) înainte de „bicicletă”, ceea ce sugerează alternarea zilelor cu carbohidrați mai mici și mai mari. Și acum câștigă din ce în ce mai multă popularitate practica alimentară cu privire la pierderea în greutate, în care se recomandă consumul zilnic de carbohidrați după-amiaza și chiar mai bine - noaptea.

Sună grozav, nu? Dar deși nu a trecut cu multă vreme în urmă carbohidrații, dacă pauzele dintre mese nu sunt prea scurte, pot fi consumați chiar și dimineața sau seara, nutriționiștii încă nu sunt siguri că această abordare poate fi considerată corectă.

Potrivit Health.com, teoria „încărcării inverse a carbohidraților” se bazează pe relația dintre carbohidrați și hormoni precum insulina și cortizolul, care afectează capacitatea organismului nostru de a arde sau de a stoca carbohidrați, fie ca glicogen în mușchi, fie ca grăsime. Susținătorii sistemului cred că transportarea cea mai mare parte a carbohidraților (și odată cu ea) în seara optimizează procesarea carbohidraților, împiedicând transformarea acestora în țesut adipos.

În același timp, în timpul zilei, avertizează adepții dietei, va trebui să vă limitați aportul de carbohidrați la 30 de grame foarte strict. Dar înainte de a te inspira din ideea de a mânca la cină, îți recomandăm să arunci o privire mai atentă asupra abordărilor nutriției, asigurându-te că nu totul este atât de roz și magic.

Fara a intra in detalii, cercetarea în acest sens este foarte limitată... Unele dintre studiile citate pentru a susține teoria fie nu sunt suficient de reprezentative (dacă, să zicem, 8-10 persoane au participat la ele), fie aportul de carbohidrați din ele nu corespunde în totalitate cu planul de dietă. Alte studii se bazează pe metode care nu sunt ideale - mai ales atunci când se măsoară cantitatea de grăsime corporală a participanților. În plus, s-au efectuat câteva studii asupra cărora, în mod logic, au profiluri metabolice și parametri hormonali diferiți decât persoanele active cu greutate normală.

Al doilea punct important este că oamenii care se simt confortabil cu „carbohidrati cu încărcare inversă” tind să se antreneze cu antrenamente de intensitate ridicată. Deci, dacă scopul tău este să te simți bine, să ai o relație echilibrată cu mâncarea și, totuși, să nu fii prea energic în sală, aceasta nu este, evident, opțiunea ta. „Și sunt destul de încrezător că o strategie nutrițională se va dovedi riscantă pentru persoanele cu antecedente de dependență de alcool sau de alcool”, adaugă Cynthia Sass, MD.

Unul dintre beneficiile dietei este că vă puteți bucura de milkshake-uri și deserturi imediat după antrenament, fără să vă faceți griji că mâncați prea mult. Dar aici este problema: susținătorii acestui tip de dietă spun că în același timp ar trebui să vă concentrați pe 2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală... Deci, dacă ești o femeie care cântărește 65 de kilograme, nu poți mânca toate cele de mai sus fără a-ți sacrifica silueta.

„Este o prostie să crezi că fiecare gram de carbohidrați pe care îl consumi se va transforma automat în grăsimi, dacă nu începi să mănânci carbohidrați seara. Poți slăbi sau menține greutatea alegând carbohidrați de calitate precum fasolea, quinoa, fulgii de ovăz”, explică Sass.

Acest lucru este susținut de numeroase studii, dar expertul adaugă că se confruntă constant cu ceva similar în practica ei medicală. „Am ajutat la ajustarea alimentației atât pentru oamenii obișnuiți, cât și pentru sportivii profesioniști. Și, conform observațiilor mele, este mai ușor pentru primul grup să se reducă grăsime corporalăși întărește mușchii fără prea multă manipulare a carbohidraților ”, spune ea.

Adevărul este că mulți oameni mănâncă prea mulți carbohidrați, în principiu, creând că acestea se transformă în grăsimi, provocând creșterea în greutate. Motivul pentru kilogramele în plus poate fi, de asemenea, nu cantitatea, ci calitatea carbohidraților: este mai probabil ca aceștia să ducă la probleme de greutate decât merele și perele. Și acest lucru este important de reținut în primul rând.

Puteți consuma carbohidrați noaptea? Această întrebare este pusă de milioane de oameni care doresc să slăbească. Văzând confuzia care există în prezent cu privire la aceasta, am decis să descriem acest subiect cât mai larg posibil pentru a vă explica.

Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegem este că în raportul de macronutrienți sensibili, orice deficit de calorii ne va obliga să slăbim.

În funcție de raportul dintre macronutrienți, această greutate poate fi:

Bun (să pierzi doar grăsime)
Satisfăcător (pentru a pierde grăsime și mușchi)
Dureros (pierde doar mușchii)

Confuzia asupra a ceea ce ar trebui evitat noaptea provine din credința că carbohidrații neutilizați sunt transformați în grăsimi în timpul somnului. Pentru a rezuma, ori de câte ori un antrenor personal sau un nutriționist susține această afirmație, ține-ți urechea ascuțită.

Corpul tău nu va spune: „E deja ora 22 și mănânci, apoi le stochează în grăsimi”, va crește în schimb metabolismul, nivelul de insulină, nivelul hormonilor tiroidieni, va scădea lipoliza (folosirea grăsimilor) și așa mai departe. În plus, a crede că nu vom folosi energia în timpul somnului este eronată, deoarece în acest moment creierul le folosește intens (1).

Fructoza nu crește nivelul de insulină, ci merge direct în ficat și se acumulează acolo sub formă de glicogen sau este folosită pentru sinteza trigliceridelor (lipidelor). Prin urmare, puteți mânca fructe! În întregime, cu consumul lor normal, chiar dacă le consumăm la cină, grăsimea subcutanată nu se va acumula.

Este bine să mănânci carbohidrați la cină?

Ritmul zilnic poate fi rezumat ca un ceas biologic - 24 de ore sau un model de viață. Corpul nostru este pregătit să caute mai multă energie dimineața și tinde să doarmă mai mult noaptea. Acest lucru se reflectă la primele ore ale dimineții, unde avem testosteron și cortizol mai mari, sau noaptea, când melatonina (hormonul somnului) este mai mare.

Acest ceas biologic ne manipulează în mod constant, de exemplu, atunci când schimbăm „fusurile orare” sau chiar cu lumină ( tarile nordice prelungi ciclul). Nutriția joacă un rol important în acest ciclu. Când alimentele sunt consumate la momentul optim al zilei, ceasurile periferice ale corpului, care se găsesc în toate celulele din afara creierului, sunt sincronizate cu frecvența nucleului corpului situat în creier.

Consumul lor noaptea crește oxidarea grăsimilor, crește senzația de sațietate, crește sensibilitatea la insulină și crește nivelul de grelină (2).

În cazul sportivilor, aceasta are mare importanță deoarece consumul unei cantități mici pe parcursul zilei face mușchii mai sensibili la insulină, astfel încât la sfârșitul antrenamentului aceștia vor absorbi cea mai mare parte a glucozei prin creșterea nivelului de glicogen muscular.

Acest fenomen este cunoscut ca.

După cum putem vedea în figură, grupul din dreapta care a consumat cei mai mulți carbohidrați la cină a avut cea mai bună sensibilitate la insulină. Acest efect este discutabil, deoarece poate fi asociat și cu o singură doză pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, în imaginea de mai sus, puteți vedea că la sfârșitul experimentului, oamenii care au mâncat carbohidrați la cină își scădeau nivelul. Obezii au mai mult niveluri înalte leptin, dar ai tăi nu înțelege că sunt mulțumiți.

Ieșire.

O cină cu carbohidrați sau fructe nu numai că nu este rea pentru pierderea grăsimilor, dar ar putea fi chiar și una dintre cele mai bune opțiuni dacă primim carbohidrați în alimentația noastră. Spre deosebire de ceea ce am auzit mereu despre asta: - „Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor”, adevărul este cu totul altul...

Corpul nostru are un metabolism mai eficient atunci când ne sincronizăm ritmul circadian (lipindu-l de energie simplă în timpul zilei) și îl aducem la cină. După cum am spus la începutul acestui articol, aceasta este una dintre multele modalități de a pierde grăsimea, amintiți-vă asta principalul lucru aici este să ai un deficit de calorii.

Surse:
1. Rata metabolică și utilizarea combustibilului în timpul somnului evaluate prin calorimetrie indirectă a întregului corp Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Scădere în greutate mai mare și modificări hormonale după o dietă de 6 luni cu carbohidrați consumați mai ales la cină.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Sunt chiar atât de nocive și capătă un pericol deosebit dacă sunt folosite înainte de culcare?

In ceea ce priveste mentinerea unui stil de viata sanatos si alimentatie corespunzatoare, carbohidratii sunt considerati a fi initiatorii cresterii in greutate, mai ales atunci cand sunt consumati inainte de culcare. Regula de bază a nutriției este că carbohidrații trebuie consumați înainte de apus, ceea ce va ajuta la menținerea unei talii subțiri și la prevenirea formării depunerilor de grăsime în mijlocul abdomenului.

Contrar credinței populare, carbohidrații sunt o parte importantă a oricărei diete, dar consumul de carbohidrați înainte de culcare vă crește cu adevărat greutatea pe cântar?

În cele mai multe cazuri, frica comună de carbohidrați provine din concepții greșite despre carbohidrați. Nate Miyaki, autorul cărții Intermittent Feast, consideră că carbohidrații pot fi benefici sau dăunători în funcție de situație. „Carbohidrații ne ajută să ne refacem din stres, din activitatea anaerobă, dar și „ne ajută să ne îngrașim în perioadele de activitate scăzută. Totul depinde de activitate”. Mai simplu spus, sportivii care fac antrenamente de mare intensitate consumă rezervele de glicogen și trebuie să reînnoiască aceste rezerve pentru a obține performanțe optime. În alte situații, organismul are suficiente rezerve de carbohidrați și, ca urmare, nu este nevoie de un aport suplimentar de carbohidrați. Miyaki compară consumul de carbohidrați și realimentarea mașinii: „Dacă mașina se află în garaj, nu are nevoie de combustibil. Consumul excesiv de zahăr este ca și cum ai încerca să umpli rezervorul. Combustibilul se va revărsa pur și simplu. rezerve de grăsime ".

Acest echilibru energetic este potențial responsabil pentru carbohidrații consumați, ceea ce duce la creșterea în greutate pe noapte. Dar, în același timp, desfătarea nocturnă în acest sens nu dăunează, pentru că continui să cheltuiești energie. Problema este că prea mulți mănâncă în exces în timpul zilei și că excesul completează depozitele de grăsime noaptea. Potrivit lui Miyaki, „Consumul de prea multe calorii și carbohidrați în general creează probleme de greutate”. De fapt, doar un studiu al Jurnalului American de Nutriție Clinică a arătat că consumul de carbohidrați înainte de culcare vă poate ajuta să dormi mai bine noaptea - important pentru cei cu probleme de somn. În loc să acordați atenție orei din zi, este mai bine să vă concentrați pe aportul total de carbohidrați și să îl ajustați în funcție de vârstă, greutate, tip de corp.

Carbohidrații consumați seara nu devin deosebit de nocivi.

Consumul de carbohidrați în exces în orice moment al zilei poate duce la creșterea în greutate și la modificări nedorite ale proporțiilor corpului.

Ce este mai bine să mănânci proteine sau carbohidrați noaptea. Alimentație bună: rolul important al proteinelor și carbohidraților

La baza unei alimentații adecvate se află proteinele, carbohidrații, grăsimile, consumate în proporții corecte, precum și distribuția lor corectă pe parcursul zilei. Rezultă că asimilarea anumitor produse depinde de momentul zilei. Astăzi vom vorbi despre când și de ce este mai bine să mănânci carbohidrați și când proteine.

Mulți oameni știu că consumul corect de carbohidrați dimineața și proteine seara asigură cel mai bun metabolism și, de asemenea, reduce probabilitatea de creștere în greutate.

Proteinele sunt coloana vertebrală

Proteina joacă un rol important în dezvoltarea țesutului muscular și este, de asemenea, un material esențial pentru funcționarea organismului. Aportul adecvat de proteine ne va oferi un păr sănătos și strălucitor, o piele frumoasă, unghii bune și fragile.

De aceea o alimentatie corecta de proteine si carbohidrati presupune aportul de alimente proteice dimineata, la pranz si seara. Faptul este că organismul practic nu poate stoca proteine „în rezervă”. Dacă reduceți alimentele proteice în dietă, atunci multe vitamine, de exemplu, B12, nu vor fi furnizate.

Proteinele pot fi atât de origine animală, cât și vegetală. Pentru o nutriție adecvată, ambele sunt necesare. Un adult are nevoie de o cantitate considerabilă de proteine pe zi, în funcție de tipul de activitate și fizic, de la 50 la 100 de grame.

Atenţie!

Dar mulți pot confunda proteinele pure cu alimentele care conțin proteine. De exemplu, 100 de grame de soia bogată în proteine conțin doar 35 de grame de proteine, iar 100 de grame de pui conține 20 de grame.

Dacă ai de gând să consumi o dietă sănătoasă cu proteine și carbohidrați, atunci trebuie să știi că cel mai bine este să consumi alimente bogate în proteine, dar sărace în grăsimi. Iată un exemplu de alimente sănătoase și bogate în proteine:

pui, în special file de pui
file de curcan
produse din soia și soia
brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, iaurt natural
albus de ou
fructe de mare în special calmar
pește de mare
carne slabă de vită

Legile unei bune alimentatii: carbohidrati dimineata, proteine seara

Părerea nutriționiștilor a fost împărțită, cineva este sigur că o alimentație adecvată implică luarea de carbohidrați dimineața și proteine seara, cineva - că fiecare masă ar trebui să fie completă. Să ne dăm seama.

Dimineața, carbohidrații sunt mai ușor de digerat și oferă, de asemenea, energie. Dar nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Carbohidrații pot fi împărțiți în 2 grupe: rapid și lenți, sau așa cum sunt numiți și simpli și complexi.

Acestea din urmă includ produse de patiserie (cereale integrale), fasole și mazăre (uscate), fructe (nefierte, legume (verde, roșii, produse lactate și fasole).Aceste alimente sunt bune la micul dejun și pe tot parcursul zilei, cu excepția cinei.

Îți vor oferi energie pentru o lungă perioadă de timp, iar senzația de foame nu va veni la fel de repede ca după o gustare de carbohidrați rapidi sau simpli.

Acestea includ: zahăr, pâine albă, produse de patiserie, orez rafinat, ciocolată (albă și lapte), banane, pepeni, sifon, miere, majoritatea produselor de patiserie dulci. Aceste produse nu sunt potrivite pentru o dietă.

De exemplu, zahărul și pâinea ar trebui eliminate cu totul, ca și pentru miere - consumați banane și pepeni în cantități rezonabile, de preferință în zilele în care aveți multă energie.

Carbohidrații rapizi pot fi consumați dimineața, dar de preferință la al doilea mic dejun, deoarece vor interfera cu producția de insulină în timpul primei mese.

A mânca corect dimineața carbohidrații seara proteine înseamnă că carbohidrații sunt absorbiți cel mai ușor dimineața, dar asta nu înseamnă că ar trebui să excludeți alimentele proteice la micul dejun. În același timp, seara, nu avem nevoie de carbohidrați, precum și excesul de energie și proteinele sunt mai utile organismului nostru.

După cum putem vedea, în alimentație corectă proteinele și carbohidrații joacă un rol important, iar pentru ca acestea să fie cât mai utile și hrănitoare, ar trebui să vă amintiți ce alimente și când să mâncați.

E POSIBIL SA AVETI GHIDRATII NOAPTEA?

Toată lumea a învățat deja pe de rost că nu poți mânca carbohidrați noaptea. OAMENI BUNI!

Acum haideti sa invatam rapid IN CE CAZURI ESTE POSIBIL SI NECESAR CARBOHIDRATII PENTRU NOAPTE!

Nate Miyaki, autorul cărții Intermittent Fast, este foarte corect în a sublinia că carbohidrații pot fi benefice sau dăunătoare în funcție de context (situație). Pe de o parte, carbohidratii ajuta la refacere dupa un antrenament ANAEROBI (atentie! Forta sau sprint/HIIT), pe de alta parte, cu ACTIVITATE INSUFICIENTA, EXCESUL DE CARBOHIDRATI (care nu a fost folosit pentru energie) va merge in grasime.

Cu cuvinte simple, dacă te antrenezi intens și regulat, atunci trebuie să reînnoiești în mod regulat rezervele de glicogen, pe care le vei cheltui în timpul acestor antrenamente.

Dacă stai la birou și mergi la Pilates de 2 ori pe săptămână (numărați întins pe covor), atunci vă sunt strict contraindicați GLUCIDIȚII NOAPTEI. Și, în general, în general, în timpul zilei, abuzul de carbohidrați va da același rezultat - un set de grăsimi.

Câți carbohidrați sunt prea mulți este o altă întrebare. Acum vorbim despre ORA recepției lor, și nu despre număr!

În general, consumul de prea multe calorii și carbohidrați în general creează probleme cu supraponderalitatea. În loc să acordați atenție orei din zi, este mai bine să vă concentrați asupra cantității totale de carbohidrați consumate și să o ajustați în funcție de vârstă, greutate, tip de corp, nivel de activitate și așa mai departe (aceasta este deja o chestiune de cantitate, despre care vom vorbi într-un alt articol ).

Acum, CUI SI CÂND ESTE POSIBIL

1/ Dacă nu dormi bine

CARBOHIDRATII PENTRU NOAPTEA te ajuta sa dormi mai bine (mai ales daca ai o dieta saraca in carbohidrati pe tot parcursul zilei)

Un mecanism simplu funcționează aici: aportul de carbohidrați în organism (indiferent de ce, chiar și dulciuri, chiar și orez) duce automat la producerea de hormon insulină de către pancreas. Sarcina acestui hormon este de a elimina excesul de zahăr (glucoza) din sânge. Pe parcurs, insulina „preia” din sânge și toți aminoacizii esențiali, cu excepția triptofanului. Triptofanul este un precursor al serotoninei (hormonul bucuriei, oboselii și letargiei). ca urmare, după terci noaptea, veți dormi în somnul unui bebeluș.

2/ Daca ai antrenament de forta dimineata, atunci este mult mai eficient sa incarci seara. Dacă ești puternic seara, atunci pentru a umple fereastra cu carbohidrați poți să mănânci destul de mult GHIDRĂȚI DE CARBOHIDRĂ NOAPTE.

Poți, chiar dacă ai un program de ardere a grăsimilor!

Iar acum CINE SI CAND NU

1 / Dacă aveți un procent mare de grăsime subcutanată (peste 25%)

2/ Dacă NU te antrenezi în sală, ci în loc de asta mergi la Pilates și antrenamentul „de forță” în programe de grup (care sunt de fapt cardio)

3/ Dacă aveți rezistență la insulină

În acest caz, carbohidrații nu sunt doar pentru noapte, în general, trebuie să introduci cu mare atenție în alimentația ta!

De ce nu poți mânca carbohidrați complecși noaptea. Să slăbești mâncând carbohidrați noaptea, poate?

Pentru a pierde în greutate, nu puteți mânca carbohidrați noaptea. Această teorie se bazează pe credința că glicogenul neutilizat înainte de culcare este transformat în grăsime. Este logic să ne gândim așa dacă presupunem că corpul nostru este ca un mare supermarket.

Însă, corpul nostru nu este un magazin în care produsele (glicogenul), care nu sunt vândute într-o zi, sunt trimise la depozitare (transformate în grăsime) pentru a le vinde (utilizare ca energie) a doua zi.

Vă puteți imagina cum ar trebui să se comporte corpul nostru pentru ca glicogenul, care este stocat în ficat (aproximativ 100 g) și/sau în mușchi (cantitatea depinde de mărimea mușchilor individuali), să se transforme peste noapte în grăsime? În cele din urmă, corpul nostru ar trebui să declanșeze un număr atât de nebun de reacții biochimice.

Cercetare curioasă

În 2011, Facultatea de Agricultură, Alimentație și mediu inconjurator Universitatea Ebraică din Ierusalim a efectuat cercetări pentru a confirma ceea ce toată lumea știa deja. Și anume că momentul din zi în care poți mânca carbohidrați cu o dietă săracă în calorii nu afectează pierderea în greutate.

Scopul studiului a fost, de asemenea, de a înțelege dacă există diferențe în parametrii antropometrici, biochimici și inflamatori, precum și diferențe în senzația de sațietate și foame experimentată de o persoană care mănâncă majoritatea carbohidraților la cină în timpul zilei.

Studiul a implicat șaptezeci și opt de agenți de poliție al căror indice de masă corporală (IMC) a fost mai mare de 30. Studiul a fost realizat pe o perioadă de 6 luni. Au fost prelevate probe de sânge în zilele 0, 7, 90 și 180 și scorurile foamei au fost înregistrate la fiecare 4 ore (de la 8:00 la 20:00).

Pe parcursul studiului au fost efectuate măsurători antropometrice, iar rezultatul final a fost neașteptat. Pe lângă pierderea în greutate, indicele de grăsime corporală a scăzut, iar indicatorii de foame au scăzut din când în când.

Astfel, studiul a arătat că este important nu atunci când există anumite tipuri de alimente, ci cât în total. Cu un aport general scăzut de calorii, ora din zi nu este atât de importantă.

Nu uitați că odihna bună este foarte importantă pentru pierderea în greutate. Dacă ale tale somn sănătos a doua jumătate interferează constant, acordați atenție opritorului pentru sforăit, recenziile la care sunt foarte încurajatoare.

La un culturist, aportul de carbohidrați depinde direct de ora din zi. De exemplu, cea mai mare parte a dozei zilnice este consumată dimineața. Cert este că peste noapte rezervele de glicogen din ficat sunt epuizate, ceea ce duce la o lipsă de energie. Pentru a-și asigura nivelul adecvat de energie, organismul începe să o extragă din țesutul muscular. Astfel, in cazul unui aport insuficient de carbohidrati dimineata, poate exista o pierdere a masei musculare.

De asemenea, este obișnuit să luați niște carbohidrați „lenti” înainte de antrenament. Acestea vor oferi o aprovizionare continuă cu energie corpului sportivului și vor face antrenamentul mai eficient. După antrenament, rezervele de glicogen sunt din nou epuizate, ceea ce favorizează eliberarea de hormoni catabolici, al căror scop este distrugerea mușchilor. De aceea, administrarea de carbohidrați „rapidi” imediat după antrenament poate bloca hormonii catabolici, iar asta joacă rol crucial la câștigarea masei musculare.

Și acum despre cel mai important lucru. Pot să iau carbohidrați înainte de culcare? Daca le consumi intr-o zi destul, apoi luarea carbohidraților înainte de culcare va duce la o creștere a grăsimii subcutanate. Experții subliniază că poți consuma carbohidrați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Această concluzie a fost confirmată de un grup de oameni de știință care s-au angajat să investigheze această problemă. S-a dovedit că temperatura corpului și ritmul cardiac depind direct de aportul de carbohidrați. Acei sportivi care s-au încărcat cu carbohidrați cu 2-3 ore înainte de culcare au dormit mult mai rău, deoarece temperatura corpului lor era ridicată și inima le bătea mai repede. Un somn bun este însoțit de procese opuse: o temperatură corporală scăzută și o frecvență cardiacă scăzută. În acest sens, au avut un avantaj acei sportivi care au renunțat la consumul de carbohidrați noaptea, consumând majoritatea la micul dejun. Somnul lor a fost mult mai bun, iar grăsimea subcutanată nu s-a acumulat peste noapte.

Puteți mânca carbohidrați noaptea?

Acest articol ar trebui să fie de interes pentru culturistii care se antrenează seara. Am scris anterior în acest articol că antrenamentul seara este mai puțin eficient decât antrenamentul dimineața. Dar, ce poți face dacă lucrezi dimineața și după-amiaza, dar trebuie să te balansezi. Și din moment ce ne antrenăm, trebuie, și mâncăm bine după antrenament, pentru că această masă este cea mai importantă!

Adevărat, cei mai mulți nutriționiști sfătuiesc să nu consumi carbohidrați după ora 18:00. Proteinele, cum ar fi ouăle, peștele sau puiul, sunt recomandate pentru cină. Acest lucru se datorează faptului că noaptea, sensibilitatea celulelor la hormonul insulină scade, iar excesul de zahăr se poate transforma în grăsime.

Pe de alta parte, daca nu mananci carbohidrati dupa exercitii fizice seara, secretia hormonului cortizol creste. Scopul cortizolului este de a furniza energie organismului în absența carbohidraților. Și, o face într-un mod barbar: arde mușchii, luând glucoză din ei! Citiți mai multe despre combaterea cortizolului aici.

Deci, care este calea de ieșire? Tu intrebi. Și ieșirea, așa cum se întâmplă adesea în „mijlocul de aur”! După seara la sală, consumați aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Și urmăriți-vă îndeaproape grăsimea corporală timp de două săptămâni. Dacă nu te îngrași cu astfel de porții, atunci crește la 80 g.

Această tehnică va crește masa musculara, doar muschi, nu grasime!

A nu consuma carbohidrați seara (sau a nu mânca deloc seara), pentru că tot ceea ce este mâncat nu va avea timp să fie cheltuit pe energie și va intra în grăsimi, este încă unul dintre cele mai populare mituri de slăbire.

Pe de o parte, metabolismul în prima jumătate a nopții (prima jumătate a somnului) scade de fapt cu 35% (1). Dar în a doua jumătate, crește vizibil. Din cauza acestor suișuri și coborâșuri ale metabolismului, cheltuiala medie de energie în timpul somnului nu este mult diferită de odihna în timpul zilei (2).

Ce spune Știința

Un studiu recent de la Universitatea Ebraică din Ierusalim și publicat în revista Obesity a examinat problema carbohidraților de seară.

Participanții au fost împărțiți în două grupuri - control și experimental. Ambele grupuri au fost închise timp de șase luni pentru același deficit de calorii, cu aceeași cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Un grup a mâncat carbohidrați în timpul zilei, iar al doilea a mâncat 80% din toți carbohidrații la cină. Rezultatele au arătat o scădere mai mare în greutate, circumferință abdominală și o scădere a grăsimii corporale, mai multă sațietate și mai puțină foame în al doilea grup.

Desigur, în ciuda faptului că acest grup a pierdut mai multe grăsimi și a avut markeri de sănătate mai buni până la sfârșitul studiului (sensibilitate mai bună la insulină, colesterol „bun” mai mare și colesterol „rău” mai scăzut), este prea devreme să spunem că acest lucru. este modalitatea de a mânca pentru pierdere rapidă în greutate... Este nevoie de mai multe cercetări. Dar un lucru pe care îl putem elimina cu siguranță: carbohidrații pentru cină singuri nu fac o persoană mai groasă, ocolind aportul zilnic de calorii.

Care este problema?

O dietă fără carbohidrați după X ore arată bine în teorie, dar nu funcționează bine în lumea reală.

Avarii

Dacă cea mai mare parte a alimentelor este transferată în prima jumătate a zilei, atunci va fi dificil să lupți împotriva foametei de seară. Și cu siguranță va veni, pentru că este imposibil să te îngrășești o dată și pentru toată ziua, indiferent cât de mult ai mânca.

Izolare socială

Mâncatul seara face parte din cultura societății noastre. Și să trăiești într-o lume în care nu poți lua cina într-un restaurant cu prietenii sau acasă cu familia este greu. Acesta este unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni urăsc dieta.

Complicație de prisos

Consecvența și răbdarea sunt două dintre cele mai importante Puncte importante diete despre care puțini oameni le discută. În schimb, suntem preocupați de sincronizarea carbohidraților, raporturile de macronutrienți, indicile glicemice și de insulină și multe altele.

Regulile ajută la organizarea alimentelor, dar restricțiile nerezonabile și inutile fac dieta puțin compatibilă cu viața. Mai multă libertate în modul și când mâncați, cu atât este mai mare probabilitatea de a rămâne la dietă cât mai mult timp posibil.

Dieta „nu mânca după X ore” poate să nu se potrivească tuturor, deoarece fiecare are propriul stil de viață, propria rutină zilnică și propriul nivel de activitate. Alegerea dvs. de frecvență a meselor și distribuția alimentelor pe parcursul zilei ar trebui să fie realistă și confortabilă pentru dvs.

Antrenament și carbohidrați seara

O întrebare separată: trebuie să mănânci după un antrenament de seară dacă vrei să slăbești? Sau trebuie să te culci flămând pentru a arde mai multe grăsimi?

Carbohidrații sunt energie. Dacă te antrenezi seara, atunci schimbul de carbohidrați pentru seara are sens: consumându-i înainte de antrenament, îți oferi energia pentru o muncă de calitate. Consumându-le după antrenament, îți poți grăbi recuperarea organismului.

Sensibilitatea la insulină este mare după exercițiu (7Trusted, 8Trusted), așa că nu ar trebui să vă faceți griji că tot ceea ce mâncați se transformă în grăsime. Mai mult, este imposibil pe un deficit caloric.

Psihologie

Pentru mulți, poate fi mai eficient să slăbească transportând majoritatea caloriilor seara.

În primul rând, este o cină completă cu familia sau într-un restaurant în loc de frunze de salată pe farfurie.

În al doilea rând, mulți oameni lucrează în timpul zilei și uită sau nu au timp să mănânce corespunzător. Sau le este mai ușor să se distragă de la gândul la mâncare în timp ce au ceva de făcut. Seara, când toate treburile s-au terminat, iar persoana rămâne lăsată singură, este foarte dificil să refuzi mâncarea - frigiderul face semn, suge stomacul și nimic nu distrage atenția de la gândurile de foame.

În al treilea rând, să ai destui carbohidrați în ultima masă te ajută să adormi mai repede (și adormirea este adesea problematică la o dietă).

concluzii

Ne putem certa asupra abordării dietetice optime, dar aportul de calorii va fi întotdeauna în centrul pierderii în greutate. Acest lucru nu înseamnă că compoziția alimentelor nu este importantă, dar caloriile sunt totuși mai importante.

Este inutil să ne temem că alimentele cu deficit de calorii se vor depune în grăsimi. După fiecare masă, există o fază anabolizantă în care mâncarea începe să fie absorbită. Nimic din ceea ce mănânci nu rămâne în sânge, fie că mănânci în timpul zilei sau seara.

Și atunci totul este determinat de dacă aveți sau nu un deficit de calorii în timpul zilei. Dacă există, atunci amânatul va fi extras și folosit pentru energie. Dacă nu, atunci va rămâne în rezervă și va completa, dacă sunteți un fan al mâncatului pe timp de noapte și nu monitorizați mâncarea.

Mâncatul seara nu îngrașă o persoană. Prea multă mâncare (calorii) pe parcursul zilei o face mai groasă. Greutate excesiva depinde de cât mănânci, nu de când.

Programe de studiu care funcționează!

Un plan clar pas cu pas pentru antrenamentele tale acasă și în sală.
Pentru antrenamente diferite: începător de fitness și amator de fitness.
Fără exerciții dăunătoare, post și uzură.
Acces la un grup închis.

Video CARBOHIDRATI PENTRU NOAPTE! Merita? Toate argumentele pro și contra! VOD

Carbohidrații lenți acționează asupra organismului mult mai mult timp, iar procesul de procesare a acestora durează mult, dar ei sunt cei care joacă Rol cheieîn creșterea corectă în greutate.

Unii sportivi cred că carbohidrații complecși (sau lenți) ar trebui să fie saturati cu câteva ore înainte de antrenament. În acest timp, ele vor fi procesate și vor începe să dea energia necesară exercițiu eficient pentru câștig de masă.

Dar cercetările au arătat că carbohidrații lenți ar trebui consumați pe tot parcursul zilei, nu la anumite ore. Glucoza obținută din carbohidrați lenți este absorbită în fluxul sanguin treptat și uniform. Acest proces oferă organismului nostru un nivel stabil de energie.

De regulă, carbohidrații lenți sunt consumați în totalitate și, prin urmare, nu se acumulează în țesuturile adipoase.

Potrivit cercetărilor oamenilor de știință, antrenamentul de forță, al cărui scop este creșterea masei musculare, nu necesită consumul de glucoză în formă pură, ci de glicogen.

Care sunt beneficiile glicogenului?

Glicogenul este un fel de conservator al carbohidraților, colectându-i în ficat. Natura prevede că organismul începe să cheltuiască această aprovizionare în perioada extrem de mare activitate fizica... Acestea sunt exerciții cu greutăți mari.
Dar treaba este că rezerva de glicogen se formează treptat, iar acest proces durează câteva zile. Mai mult, „pubelele” încep să se umple abia după ce sunt complet golite.
Prin urmare, pentru ca carbohidrații lenți să fie procesați în glicogen și colectați în ficat, un atlet nu trebuie doar să mănânce alimente care conțin carbohidrați, ci și să cheltuiască în mod regulat rezervele pentru antrenamentul de forță.

Pentru ca un atlet să câștige în mod eficient masa musculară, este important pentru el să-și formeze corect o dietă.

Un meniu aproximativ pentru sportivi, dacă este descompus în rata de consum de grăsimi, proteine și carbohidrați, arată astfel:

grăsimi - 10%;
proteine - 30%;
carbohidrați - 60%.

Trebuie avut în vedere că din acești 60 la sută carbohidrați, partea leului ar trebui să fie în cei complecși. Dar pentru a calcula rata de consum individuală în grame, trebuie să utilizați o formulă simplă:

Sfaturi de la nutriționistul Irina Shilina
Acordați atenție celor mai noi tehnici de pierdere în greutate. Potrivit pentru cei cărora activitățile sportive sunt contraindicate. Citeste mai mult

Pentru femeile care doresc să câștige masă musculară, trebuie să consumați cinci grame de carbohidrați zilnic pentru fiecare kilogram de greutate.
Pentru bărbații care fac antrenament de forță, este important să consume cinci până la șase grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea lor pentru a menține o formă confortabilă pentru ei.

Dar în perioada de creștere a masei și de creștere a mușchilor Rata de zi cu zi se ridică la șapte grame pe kilogram de greutate. Totodată, experții recomandă ca începătorii să nu înceapă cu un consum atât de mare de carbohidrați, ci să își mărească cantitatea treptat, în funcție de intensitatea exercițiilor de forță.

Cu o intensitate ridicată a activității sportive, nu te poți limita în consumul de carbohidrați lenți. Singura condiție este să gătiți alimente care conțin carbohidrați folosind o metodă dietetică (fierbe sau coace).