Cât de mult poate fi consumat calorii pentru a nu recupera. Câți oameni trebuie să consume calorii pe zi? Normul de calorii zilnic

0 20964 acum 2 ani

Pentru figuri frumoase și strânse ale armatei și regulate Încărcături fizice Insuficient. Este necesară o dietă echilibrată, bazată nu numai pe produse utileDar la numărarea caloriilor. Acesta din urmă depinde de mulți parametri, dintre care vârsta, creșterea, greutatea și alți indicatori. Este posibil să găsiți informații despre menținerea sănătății și selecția corectă a dietei la https://specialfood.ru/.

Cât de mult este nevoie de calorii pentru a pierde în greutate?

Răspunsul la întrebarea numărului de calorii sunt necesare pentru pierderea în greutate - simplă: pentru a pierde în greutate, este necesar să se asigure lipsa de aport zilnic de calorii. Acestea. Trebuie să cheltuiți mai mult decât să consumați. Dar cum să realizăm acest lucru: există mai puțin, sau jucând mai mult decât oricine altcineva. Multe sunt plăcute atât de mult încât consumul de calorii este redus la o cantitate nevalidă, care poate afecta negativ sănătatea. Scăderea zilnică a consumului de calorii nu ar trebui să fie mai mare de 20% - aceasta este norma pentru pierderea în greutate sigură.

Pentru a afla cantitatea de calorii necesare pentru pierderea în greutate, după cum urmează:

• definim câte kcal pot fi consumate o zi (folosind calculator onlineși sau formulele descrise mai jos);
• calculăm deficitul zilnic de calorii dorit, adică Numărul de kcal pentru care trebuie să mănânci mai puțin pentru a pierde în greutate.

În medie, rata zilnică pentru femei este de 2000-2500 kcal, pentru bărbați - 2400-2900 kcal. Pentru a reduce greutatea, este necesar să se asigure că consumul zilnic de calorii nu este mai mare decât aceste valori, dar nu mai mic de 1500 kcal. În caz contrar, este posibil să se ocupe de diferite tipuri de boli. Nu este nevoie să luați acești indicatori pentru standardul: trebuie să luați în considerare caracteristicile individuale O persoană, inclusiv metabolism, nivelul activității fizice și așa mai departe.

Cantitatea necesară de calorii pentru femeia slăbită

O femeie pentru mijloacele normale de viață necesită mai puține calorii decât un bărbat. Acest lucru se datorează atât diferențelor dintre procesele fiziologice care apar în organism și diverse activități fizice. Cererea zilnică medie de calorii este de 2200 kcal. De exemplu, o fată tânără trebuie să consume mai multe calorii decât o femeie în vârstă. Cu vârsta, metabolismul este încetinit, astfel încât organismul nu are nevoie de o cantitate mare de energie.

Fiecare oră corpul uman consumă un kcal. Respectiv, normă admisă Acesta va fi egal cu produsul de masă corporală timp de 24 de ore. De exemplu, o femeie cu o înălțime de 165 cm și cântărind 80 kg trebuie să consume o zi de zi cu mai mult de 1920 kcal (80 kg x 24 ore \u003d 1920). Așa cum poate pierde în greutate.

Greutatea nu este indicatorul principal al calculului ratei caloriilor. Trebuie să luați în considerare și stilul de viață. Dacă o femeie nu se angajează deloc în sport și lucrarea ei este legată de un scaun permanent, atunci, în funcție de vârstă, următoarele standarde de consum de calorii sunt valide:

Tabelul va fi oarecum diferit dacă femeia are sistematic încărcături ușoare:

Rata pentru femeile active angajate în mod regulat în sport crește oarecum

Calorii necesari pentru omul de slăbire

Conform standardelor general acceptate, există următoarea gradare a consumului de reglementare a caloriilor pentru bărbați:

• până la 30 de ani - 2400-2600 kcal pe zi;
• 30-50 de ani - 2200 kcal;
• peste 50 de ani - 2000 kcal.

Pentru numărare numărul necesar Calorii pe zi avem nevoie de greutatea unui bărbat pentru a multiplica cu 20. Dar exclude activitatea fizică. Pentru fiecare minut, cardionarea pentru rata zilnică trebuie adăugată 5 kcal, pentru antrenamentul de putere, această cifră va fi egală cu 10 kcal.

Formula calorică pentru pierderea în greutate

Un număr de formule sunt cunoscute pentru a calcula cât de mult sunt necesare calorii pe zi pentru pierderea în greutate. Calculul de bază este considerat a fi calculul bazat pe greutatea umană. În acest caz, greutatea corpului este necesară pentru a multiplica cursul de schimb de bază egal cu douăzeci de ani. Cantitatea rezultată este rata de calorii pe zi. Pentru pierderea în greutate, trebuie doar să consumați mai puțin de 200-300 kcal din cantitatea rezultată.

Această cifră nu este definitivă. Mare importanță Are un grad de activitate umană. Există un anumit indicator de activitate pentru a multiplica rezultatul obținut:

• pentru persoanele angajate activ în sport sau angajate în muncă fizică, va fi egală cu 1,5;
• pentru persoanele care participă la formare de cel puțin trei ori pe săptămână, cifra va fi de 1,4;
• persoanele care recurg la sport din cauza la ocazie vor trebui să ia ca bază de 1,3;
• oameni cu greutate excesivaStilul de viață scăzut eficient trebuie să se înmulțească rata de calorii rezultată cu 1.2.

Muffin jaore.

Este considerat unul dintre cele mai exacte. Se aplică cu succes la corecția în greutate. Baza calculului ia schimbul principal (OO), sub care se înțelege cantitatea de calorii consumate în timpul zilei. În același timp, majoritatea ar trebui să fie arse din cauza unei distracții active.

Pentru bărbați, formula va arăta astfel:

OO X Greutate corporală + 6,25 x Creștere (în cm) - 4.92 x Age + 5.

Pentru femei, formula va fi oarecum diferită:

OO X Greutatea corporală + 6,25 x Creștere (în cm) - 4,92 x Age - 161.

Formula este ajustată și prin coeficientul de activitate fizică. Bursa principală trebuie multiplicată cu:

• 1,2 - cu un stil de viață pasiv;
• 1.375 - cu activitate insuficientă;
• 1.55 - cu activitate moderată;
• 1,725 \u200b\u200b- nivel ridicat de efort fizic;
• 1.9 - Cu exces de sarcină mare.

Calculul Ketcha-Makardla

Cea mai simplă formulă care nu ia în considerare parametrii individuali umani. Calculul arată astfel:

370 + 21,6 x x, unde X este masa corporală fără a lua în considerare grăsimea.

Valoarea finală este, de asemenea, necesară pentru a multiplica coeficientul de activitate fizică.

Astăzi, cu dezvoltarea tehnologiilor Internet, există calculatoare speciale online, care ele însele calculează indicatorul cu precizie maximă. Pentru a calcula, este necesar să introduceți pur și simplu parametrii personale necesari.

Calculați calorii

În fiecare zi o persoană consumă alimente. Mai mult, mulți nu-și urmăresc calorii. Chiar dacă este mâncat nu atât de mult, prea multe calorii pot fi în continuare prezente. Și toate pentru că diferite produse au diferite calorii. Calorii pot fi, de asemenea, utile și dăunătoare.

Atunci când o persoană se gândește la pierderea în greutate, aceasta stabilește la diferite tipuri de dietă, care funcționează pe principiul reducerii numărului total de calorii. În același timp, produsele sunt selectate ținând cont de utilitatea acestora. "Ședința" pe o anumită dietă nu poate decât să fie toți: fiecare dintre ele are un produs care nici măcar nu vrea să mănânce deloc sau este scump, sau este în general dificil să o găsiți.

Dar există un alt mod mai atractiv: există tot ceea ce vreau, dar cu numărarea unui număr de calorii zilnic. Asta doar numără acest lucru ar trebui să fie corect. Principalul lucru este că trebuie să faceți la calcularea caloriilor - acordați atenție etichetei produsului, unde sunt prescrise valoarea energetică și compoziția produsului. Apoi, trebuie să multiplicați valoarea energetică asupra cantității de consumare. De exemplu, laptele cu un conținut de grăsimi de 2,5% are o valoare energetică în 54 kcal. Bea un pahar de lapte, care este de 250 gr și multiplicând aceste date, avem 135 kcal (54 x 2,5).

Va fi mai greu să numărați caloriile în mâncărurile finite. Aici trebuie să cunoașteți compoziția vasului și valoarea energetică a fiecărei componente. Programe speciale, tabele sau calculator online pot ajuta.

1. Păstrează cu scrupulozitate înregistrări de toate mâncate și beate pentru ziua produselor. În jurnal, ar trebui să înregistrați și abateri în mijloacele de trai obișnuite. De exemplu, în loc de o călătorie cu mașina, trebuia să merg sau dimpotrivă, în loc de antrenament, din cauza bunăstării rea, a trebuit să stau pe canapea.
2. Ardeți scalele de bucătărie cu precizie de un gram. Cu ajutorul acestora, puteți cunoaște întotdeauna greutatea vasului și puteți utiliza acest indicator atunci când se calculează.
3. Au un conținut caloric al anumitor produse și un calculator la îndemână.

De asemenea, vom avea nevoie de răbdare și perisabilitate.

Erori de începători

Există o serie de erori care fac ca oamenii care au decis să piardă în greutate folosind numărarea calorii:

1. O scădere accentuată a calorii

De exemplu, o persoană a calculat-o pe rata zilnică de 1500 kcal. Și a mâncat 2500 kcal în fiecare zi. Se pare că trebuie să reducă o dată "doza" la o dată pe mii de unități. Acest lucru este categoric imposibil de a face acest lucru: este adus niciun rău imens atât corpului, cât și metabolismului. În fiecare săptămână este necesar să se ia de la consumul zilnic inițial de 100-200 kcal înainte de a ajunge la valoarea dorită.

1. Măsurarea numărului de calorii "pe ochi"

Toate calculele necesită acuratețe, iar numărul de calorii nu este o excepție. Toate alimentele consumate trebuie să fie cântărite. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă pregătiți acasă, deoarece mâncarea de la catering este foarte dificil de a "dezasambla pe calorii". În viitor, desigur, aceste măsuri extreme pot fi abandonate: experiența vă va spune ce și în ce cantitate este necesar să mâncați pentru a nu obține greutatea.

1. Ignorând utilitatea alimentelor

În plus față de numărarea valorii energetice, trebuie să acordați atenție utilității produsului. De exemplu, puteți mânca o ciocolată toată ziua, dintre care 100 de grame este de aproximativ 600 kcal. Cu rata calorică calorică medie în 2000 kcal pe zi, puteți mânca trei astfel de plăci. Dar beneficiile unor astfel de alimente nu vor fi nici una.

Cum să obțineți o lipsă de calorii?

Lipsa de calorii poate fi realizată în două moduri:

• mai puțin, adică Tăiați fluxul de calorii;
• petreceți mai mult, adică să trăiască un stil de viață activ.

În mod ideal, combinați aceste două moduri. Dar practica arată că oamenii aleg ceva. Cineva mănâncă tot ce vrea, dar nu iese din sala de gimnastică și cineva se află pe canapea, dar este foarte puțin. Ce să alegeți este să vă rezolvați fiecare. Singurul lucru care nu poate fi făcut este să combine ambele modalități de a pierde în greutate într-o dorință urgentă. De exemplu, de către vara sau evenimentul semnificativ. Puternic uimit antrenament fizic Împreună cu un consum de alimente minime sunt pline de probleme grave de sănătate.

Fiecare persoană care a încercat cel puțin o dată să piardă în greutate, știe că, pentru a obține rezultatul și normalizarea greutății, este necesar ca calorii să intre în organism a fost mai mică decât cea petrecută în procesul de activitate vitală. Ce este calorii? Vorbitor limba simplă, calorii sunt combustibil pentru corpul uman, fără de care nu poate trăi. După ce alimentele au ajuns în organism, se eliberează căldură, care este măsurată în calorii.

Cu alte cuvinte, o persoană trebuie să mănânce pentru a trăi, dar nu contrariul. Menținerea unei cifre și a proceselor de schimb în persoana normală ajută la o nutriție echilibrată, un stil de viață activ și o atitudine pozitivă. Câte calorii aveți nevoie de o persoană pe zi, astfel încât toate sistemele sale să funcționeze în mod normal, iar greutatea a rămas în mod normal?

Care este echilibrul energetic

Luând alimente, oamenii nu numai că își stinge apetitul, ci și forțele de care au nevoie de activitate vitală. Există un concept al unui echilibru energetic, care este determinat de raportul dintre cantitatea de energie primită împreună cu alimentele și băuturile, cu energia pe care corpul nostru trebuie să o cheltuiască pe diverse acțiuni. Respectarea acestui echilibru energetic permite unei persoane să mențină o formă normală. La calcularea echilibrului energetic, este important să ne amintim că nu toate alimentele sunt absorbite de organism, unele dintre ele sunt pur și simplu derivate din ea fără schimbări în compoziție.

Dacă suma consumată de calorii pe zi nu acoperă pe deplin costul energiei corpului uman, acesta apare așa-numitul echilibru energetic negativ, care poate provoca distrofie, nebunie și alte stări grele și, uneori, ireversibile, state și boli. Prin urmare, este necesar să se utilizeze cantitățile minime de calorii în timpul zilei. Dacă puterile de calorii depășesc debitul, plus, de asemenea, nu există nici o exercitare fizică, adică consumul de calorii este mai mic decât primirea lor, apare un echilibru energetic excesiv, ceea ce amenință dezvoltarea obezității, aterosclerozei și a hipertensiunii.

Aproape toate dietele cunoscute implică lucrarea de calcul a intensității energetice a alimentelor, deci nu va fi mult dificil să aflați conținutul de calorii unul sau alt produs alimentar de legume, fructe sau finisate pentru a calcula numărul de calorii consumate într-o singură masă sau pentru întreaga zi. Dietele bazate pe calorii nu au restricții dure în alegerea tipului de alimente consumate, puteți mânca ceva, cel mai important lucru este că norma nu este depășită, care are propria persoană. Dacă o dietă zilnică este de 100 kcal care depășește norma, atunci într-un an calendaristic greutatea corporală va crește cel puțin cinci kilograme.

Cum cheltuiesc și în ce cantitate?

Dorind să piardă în greutate sau să vă păstrați în formă bună, trebuie să știți cât de mult este cheltuit calorii tipuri diferite Activități. Din fericire, este posibil să cheltuiți energia nu numai în timpul antrenamentului în sala de gimnastică, acest proces este constant, deși se distinge prin diverse intensitate, în funcție de tipul de activitate. O persoană cheltuiește energie cu mersul de mers pe jos, mâncarea de gătit, o mulțime de calorii frunze pentru squats și pante în timpul curățării în apartament, în timpul călătoriei de cumpărături și chiar și atunci când vizionează TV. Știind câte calorii pot fi arse într-un curs de o anumită lucrare, vă puteți face ziua mai diversă, iar pierderea în greutate este productivă.

Nutriționiștii au calculat că pentru a reseta 1 kilogram greutate excesiva Timp de 2 săptămâni, o persoană trebuie să cheltuiască cel puțin 7.700 kcal. Cu toate acestea, această cifră ar trebui să fie percepută doar ca un fel de referință, deoarece rata de calorii consumate, precum și consumul lor ulterior, fiecare persoană va fi pur individuală. Deci, de exemplu, sportivii trebuie să fie mult mai consumați decât oamenii care sunt complet un stil de viață pasiv, prin urmare conținutul caloric al dietei lor poate fi de peste 1,5 ori.

Mulți oameni care doresc să piardă în greutate pur și simplu tăiat dieta și, în același timp, nu crește nivelul de activitate fizică, adică, arderea caloriilor rămâne la același nivel. Această tactică supraponderală sunt incorecte, deoarece tăierea prea puternică a cantității de alimente primite poate deveni un fel de dezastru și semnal de pericol pentru organism și va începe tot ceea ce poate fi tradus în stocurile de grăsimi. Prin urmare, fiecare persoană care își urmează sănătatea și figura să știe cum să ia în considerare corect calorii pentru a evita astfel de probleme. De asemenea, nu va fi superfluă să știți cum să ardeți rapid caloriile în cazul în care are loc deja în mâncare.

Caracteristicile de calcul

Doriți să știți cât de mult trebuie să mâncați alimente o zi pentru a pierde în greutate? Primul lucru pe care trebuie să-l amintiți este rata zilnică de calorii pe zi pentru ca o femeie să difere de același indicator pentru un bărbat.

Calculul ratei calorii trebuie să fie făcut în ceea ce privește un anumit spectru de factori. Deci, în primul rând, experții recomandă să ia în considerare astfel de indicatori ca:

• administra;
• stilul de viață în general;
• gradul de activitate zilnică permanentă.

Ultimul indicator este deosebit de important, care se formează nu numai din activitățile sportive, ci și din plimbări obișnuite, care efectuează temele și rezolvând diverse sarcini de uz casnic. Credeți că trebuie să ardeți excesul de grăsime? Doar face lucruri de casă! Poate fi linia de călcat, spălarea mâinilor, repararea echipamentelor de acasă sau a mâncărurilor de spălare - toate acestea conduc la arderea caloriilor.

În ceea ce privește vârsta și sexul unei persoane, care ar trebui, de asemenea, luată în considerare la calcularea cantității necesare de calorii, atunci totul este destul de logic și extrem de simplu. Copiii mici și bărbații care îndeplinesc o muncă fizică grea necesită mai multă energie decât, de exemplu, o femeie care lucrează în birou sau în pensionar. Rata de zi cu zi Calorii pentru femei vor diferi, de asemenea, de la indicatorii masculi și feminini. Pe baza acestui fapt, pentru a calcula acești indicatori, este necesar să se apropie mai ales cu atenție.

Ratele de consum

Câte calorii aveți nevoie de un bărbat care să nu se simtă oboseală, să fie viguros, puternic, sănătos și nu se corelează? Se crede că rata calorii pentru jumătăți puternice Omenirea este mai mult decât pentru doamne. Pentru a calcula această rată, experții recomandă să ia în considerare cel puțin doi factori principali - vârsta și stilul de viață. Acestea au compus tabele de bază care conțin separat standarde de consum de calorii pentru bărbați și pentru femeile de diferite vârste.

Astfel, rata de calorii pe zi pentru bărbați cu vârsta de 19 ani și 25 de ani inclusiv cu un stil de viață șezlong va fi egală cu 2400 kcal, cu un stil de viață moderat activ - 2650-2800 kcal și cu o mișcare activă, completă - 3000-3100 kcal . Pentru bărbați, a cărei vârstă este în vârstă de 26-50 de ani când ședința în stilul de viață al vieții și a forței de muncă va fi consumul de 2000 kokalorius pe zi, cu un stil de viață moderat activ - 2500-2600 kcal și atunci când conduce un stil de viață activ de 2850 -3000 kcal. Pentru bărbați peste 51 de ani, indicatorii similari vor fi de 1.800, 2250-2300 și 2400-2800 kcal pe zi.

Care este rata de calorii zilnice pentru femei? Pentru a le determina, este, de asemenea, necesar să se țină seama de vârsta și gradul de activitate a femeilor. Astfel, specialiștii insistă că atunci când stăm în stilul de viață în timpul zilei, o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani, este necesar să se consume mai mult de 2000 kcal pe zi, cu o imagine moderată activă - 2200-2300 kcal și când Realizarea unui stil de viață activ - 2400-2450 kcal. Rata zilnică de calorii pentru femeile cu vârsta de 26-50 de ani pentru cei indicați deasupra gradelor de activitate va fi de 1800, 2200-2300 și, respectiv, 2400 KCAL și pentru acele femei care au mai mult de 50 de ani, aceste cifre vor fi egale cu 1600 , 1800-1900 și 2000 KCAL.

Cum se calculează rata zilnică de calorii pentru sine în mod individual, luând în considerare toate caracteristicile modului de zi? Pentru a face acest lucru, puteți utiliza una dintre numeroasele formule. Cea mai exactă și cea mai exactă este formula Marfin, care se bazează pe calculul preliminar al consumului minim de calorii pentru menținerea duratei normale de viață, adică menținerea substanțelor principale (OO). Această energie Aceasta necesită organismul să mențină temperatura corpului în normal și întreținerea circulației sângelui și a funcțiilor respiratorii. Se calculează după cum urmează:

• schimbul principal pentru o femeie \u003d 9,99 x greutate pe kilograme + 6,25 · Creșterea femeilor în centimetri - 4,92 x vârstă în anii - 161;
• schimbul principal pentru bărbați \u003d 9,99 x Greutatea masculină în kilograme + 6,25 x creștere în centimetri - 4,92 x Age în anii + 5.

Rezultatele obținute nu sunt finale și supuse corecției în funcție de gradul de activitate umană. Prin urmare, cifra rezultată trebuie înmulțită cu raportul corespunzător:

• absența deplină a activității - 1.2;
• activitate redusă - 1.45;
• există o activitate medie - 1,55;
• activitate ridicată - 1.7;
• activitate sporită - 1.9.

Există o modalitate foarte simplă de a număra OO, care depinde de greutatea unei persoane. Deci, femeile pentru fiecare 450 de grame trebuie să consume 10 kcal în fiecare zi, iar bărbații 11 kcal. De exemplu, este necesară o femeie care cântărește 60 kg pe zi 1333 kcal: 60: 0,450 x 10 \u003d 1333

Cunoașteți câte calorii o persoană ar trebui să consume o zi, este necesară pentru pierderea în greutate, un set de întreținere de masă sau greutate în mod normal. Dar cum să o calculați? Uşor! Luați un calculator și utilizați formula Harris-Benedict, care va provoca cât de mult ar trebui să fie kilocalorii în dieta zilnică în dietă.

Formula Harris-Benedict este utilizată pentru a determina indicele metabolic de bază (IMC), care este diferit de consumul de energie în repaus. Indicele metabolic de bază depinde de genul, vârsta și dimensiunea corpului, calculul acesteia veți afla cât timp Kcal ardeți pur și simplu să fie viu și treaz.

Desigur, de îndată ce vă ridicați din pat și începeți afacerile de zi cu zi, cifra minimă crește. Puteți calcula indicele metabolic activ (AMI), înmulțirea IMC cu privire la coeficientul corespunzător nivelului activității dvs. fizice. Acesta variază de la 1.2, dacă conduceți un stil de viață sedentar, la 1.9, dacă sunteți superalativ.

Așa funcționează:

Femei: BMR \u003d 65,5 + (9,657 x Greutate în kg) + (1.88 x Înălțime în cm) - (4,7 x ani)

Bărbați: BMR \u003d 66 + (13,83 x Greutate pe kg) + (5.08 x Înălțime în cm) - (6,8 x ani)

Calculați indicele metabolic activ pornind de la înmulțirea indicelui metabolic de bază la nivelul actual al activității fizice. Pe aceasta se poate calcula norma, care ar trebui să mănânce o persoană adultă specifică pe zi.

Dacă stilul tău de viață:

• Sedentar (puțin sau complet fără mobilitate): AMI \u003d BMI x 1,2
• Încărcarea (o mică mișcare / muncă 1-3 zile pe săptămână): AMI \u003d BMI x 1,375
• Moderat activ (mobilitate medie / muncă 3-5 zile pe săptămână): AMI \u003d BMI x 1,55
• Foarte activ (exerciții grele / muncă 6-7 zile pe săptămână): AMI \u003d BMI x 1,725
• Superactive (exerciții foarte grele / lucrări 6-7 zile pe săptămână): AMI \u003d BMI x 1.9

AMI-ul dvs. reflectă numărul de calorii pe care le puteți utiliza zilnic pentru a rămâne în greutatea curentă. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să creșteți nivelul activității fizice sau să reduceți aportul de calorii, adică Este necesar să mănânci mai puțin, ceea ce va ajuta tabelul caloric.

Cum pot folosi aceste informații?

Din păcate, formula lui Harris-Benedict nu este ideală. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietă, studiile arată că formula emite rezultatul, exact 90% în 60% din cazuri.

Aceasta înseamnă că în 40% din cazuri este înșelătoare, ceea ce este destul de deprimant. Mai rău, dacă formula este confundată, arată o mâncare de calorii mari din timpul zilei decât era necesar pentru subiectele de cercetare, astfel încât au ars mai puțin decât credeau.

Problema acurateței formulei poate fi asociată cu factori fizici sau genetici, iar mulți oameni supraestimează puternic nivelul activității lor fizice, care afectează calculul calorii.

Deci, de ce să folosiți o formulă care nu este întotdeauna corectă?

Ei bine, dacă trebuie doar pentru că trebuie să începeți cu ceva. Calculați-vă nevoia zilnică de calorii recomandate să consumați și dacă nu pierdeți în greutate sau nu câștigați în greutate, lucrați cu acest număr (într-o parte mare sau mai mică). Dar vă rugăm să nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi fără supravegherea medicului calificat. Cu schimbare în greutate, va trebui, de asemenea, să recalculați deficitul de calorii.

Calculatoare de calorii online

Nu este atât de dificil să porniți calculatorul la telefon și să calculați toate acestea manual, dar mult mai ușor de utilizat serviciul online. În viitorul apropiat vom adăuga un calculator convenabil de calorii pe site.

Calculatoarele online sunt ușor de utilizat și devin un bun punct de plecare pentru oricine dorește să curețe consumul de calorii. De asemenea, pentru a-și controla admiterea în organism și a afla cât de mult ardeți cu ajutorul exercițiilor, urmați informațiile de pe ambalajul produselor care mănâncă.

Concluzie

Deși găsirea de calculatoare și charter online, care ajută la afla cât de mult trebuie să consumați calorii în fiecare zi, nu este atât de dificil, este întotdeauna bine să știți cum se calculează aceste informații. Și puteți vedea exact cum să reduceți consumul de calorii sau să le ardeți prin activitatea fizică vă va ajuta să pierdeți în greutate.

De fapt, toată lumea este clară că conceptul este destul de ambiguu și depinde de setul de factori cum ar fi greutatea, creșterea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, această rată poate fi calculată.

Necesitatea minimă de calorii zilnice

Pentru calculul precis există mai multe formule. Primul dintre acestea este prezentat pentru femei:

• greutatea în kilograme trebuie multiplicată cu 10;
• creșterea în centimetri se înmulțește cu 6,25;
• vârsta multiplicată cu 5;
• În continuare urmează primul număr pentru a adăuga al doilea, apoi scade al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie cu vârsta de 25 de ani, cântărind 70 kg și creșterea calculelor de 170 cm va arăta astfel:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Acestea sunt caloriile minime pe care femeia ar trebui să le consume pe zi. Adică, această energie este cheltuită pe procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că rata zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a corpului.

Pentru bărbați, calcule pentru excepția că, în cele din urmă, este necesar să nu se scăpească 161 și să adauge 5. de exemplu, pentru un bărbat cu vârsta de 35 de ani, cântărind 110 kg și o creștere de 180 cm va arăta astfel:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate conta acasă cât de multă energie este cheltuită pentru a-și servi corpul, chiar dacă persoana este în repaus. Aceste calcule oferă un răspuns la întrebarea câți oameni trebuie să consume calorii pe zi. Rata zilnică este metabolismul, care este calculat din formula prezentată mai sus, iar nivelul de activitate fizică și toată lumea are propria sa.

În funcție de stilul de viață

Acum ar trebui să se stabilească cât de multă energie cheltuiește o persoană asupra metabolismului și a activității sale fizice. Acest lucru vă va ajuta să apropiați cât de mulți oameni trebuie să consume calorii pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Astfel, calculele anterioare ar trebui să fie înmulțite cu coeficientul:

• 1,2 - pentru;
• 1.375 - Pentru cei a căror activitate nu este activă, dar există un loc care să fie sport de până la 3 ori pe săptămână;
• 1.55 - cu activitate medie, cum ar fi sport de 5 ori pe săptămână și muncă de birou;
• 1,725 \u200b\u200b- pentru sportivi și cei ale căror lucrări sunt legate de efortul fizic;
• 1.9 - cu o muncă zilnică fizică severă.

Astfel, schimbul principal ar trebui să fie înmulțit cu coeficientul pe care stilul de viață curent caracterizează cât mai exact posibil. Numărul rezultat al kilocaloriei este necesar pentru a salva greutatea.

O altă metodă de calcul

Există mai multe alte metode pentru a calcula câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană cheltuiește aproximativ 1 kcal pe kilogram de greutate în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, este necesar să se multiplice greutatea cu 24.

De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg ar trebui să consume aproximativ 1680 kcal. Dar aici nu este luată în considerare gradul de exercitare fizică, astfel încât primul mod este mai precis și obiectiv.

Menținând un jurnal

Dar există cea mai credincioasă modalitate de a determina cât de mulți oameni trebuie să consume calorii pe zi în mod individual. Acest lucru se poate face cu ajutorul observării, adică câteva zile, ar trebui să se efectueze un jurnal.

De exemplu, în decurs de 10 zile, trebuie să înregistrați toate produsele consumate, conținutul și volumul caloric. Aceasta este în ciuda condiției ca greutatea să fie încă. După ora subliniată, este necesar să se calculeze câte persoane ar trebui să consume calorii pe zi. Calculul acestui sistem poate fi considerat mai precis posibil, deoarece organismul este individual și fiecare rată metabolică diferită.

Câte calorii trebuie să piardă în greutate

Deoarece problema excesului de greutate este ascuțită, trebuie acordată atenție acestei întrebări. Într-adevăr, câți oameni trebuie să consume calorii pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știți sigur că metabolismul dvs. de bază, adică cantitatea de energie care curge în momentul actual împreună cu alimentele și ajută la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu sunt recomandați pentru a reduce conținutul caloric ascuțit al dietei zilnice, maximum 10%. Dacă nu respectați această regulă, puteți provoca daune grave sănătății, se înrăutățească. Adică corpul intră în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, ca rezultat poate duce la un masac.

Întrebarea de slăbire ar trebui să fie numită rezonabilă. Fă-i mai ușor pentru cei care duc la definiția câți oameni ar trebui să consume calorii pe zi. Aici puteți vedea clar că puteți elimina cu ușurință din dietă sau puteți înlocui cu produse de calorii inferioare.

Cum să distribuiți calorii

Mai întâi trebuie să asimilați că energia ne oferă trei elemente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Este din punct de vedere categoric de a refuza de la unul dintre ei, pentru că fiecare element îl joacă rol important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate Fără ei, este imposibil.

De exemplu, grăsimile nu sunt doar sursa de energie, ci și necesară pentru transportul nutrienților la celulele din organism. Proteina este un material de construcție, fără imposibilă forma țesuturilor musculare și a pierderii în greutate, respectiv. Carbohidrații sunt procesați în energie, ceea ce este necesar pentru performanța umană normală.

În dieta zilnică, proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie să fie prezenți în următorul raport procentual de 20/50/30. Dar aici este important să știți ce nutrienți avem nevoie zilnic, deoarece unele produse vor trebui excluse complet pentru a reduce greutatea.

Calorii utile și dăunătoare

Cel mai important, nu numai câți oameni trebuie să consume calorii pe zi pentru pierderea în greutate, dar de unde vin în organism. Vorbim despre calorii "rele" și "bune". Desigur, definiție de modă.De fapt, trebuie să înțelegeți corect ce produse conțin energie, care este petrecută imediat și care sunt amânate de rezervă.

De exemplu, carbohidrații sunt simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate produsele în care sunt conținute, inclusiv fructele. Ele nu sunt saturate, dar sunt necesare pentru activitatea creierului, în cantități rezonabile. Adică, oamenii implicați în activitatea intelectuală ar trebui să folosească carbohidrați simpli în natură - miere, fructe. Carbohidrați complecși - Acestea sunt legume și cereale, ele sunt saturate de mult timp și aduc beneficii maxime, deci se recomandă ca ei să le mănânce zilnic.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre ele sunt legume, iar animalele nu au nici un beneficiu pentru organism. Prin urmare, în dietă trebuie să fie conținut uleiuri vegetaleEle sunt în nuci, semințe, avocado.

Ce calorii ar trebui folosite pentru sanatate si figuri frumoase

Acum, punctul cheie - câți oameni trebuie să consume calorii pe zi pentru pierderea în greutate și de unde ar trebui să fie trase. La urma urmei, este posibil, de exemplu, 1500 kcal să mănânce cu legume, fructe și cereale și, în același timp, se simtă minunat și de a reduce greutatea sau există mai puțin în conținutul de calorii fast-food, coacere și alte alimente dăunătoare și la În același timp, câștigați greutatea și creșteți stratul de grăsime.

Moralitatea este că este important nu numai să calculați corect conținutul de calorii al dietei, ci și să eliminați din ea inutilă, fără a beneficia de niciun beneficiu. Este posibil să faceți acest lucru numai dacă vedeți vizual tot ceea ce a fost consumat în ultima vreme. Mulți se plâng că mănâncă foarte puțin și nu vor pierde în greutate. Eșecul de a mânca nu este în afara poziției, există atât de mult încât să nu experimenteze, dar nu prea mult.

Cum să pierdeți în greutate fără victime

Deci, dacă stați exact câți oameni ar trebui să consume calorii pe zi, puteți face cu ușurință un program de nutriție sănătoasă. Este dificil să găsiți conținutul de calorii din fiecare produs sau aceste informații pot fi vizualizate pe ambalaj. Nu este nevoie să stați pe diete și să vă limitați în nutriție, este suficient să mergeți la produse utile și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.

Acum putem concluziona câte persoane ar trebui să mănânce calorii pe zi. Rata zilnică a fiecărui individ, este suficientă pentru a le determina singur, după care vă puteți ajusta meniul. Și nu este nevoie să se adreseze unui specialist dacă, desigur, motivul pentru excesul de greutate este legat de nutriție incorectă. Dar, brusc și mult redus, calirajul nu ar trebui, procesul de pierdere în greutate este lung și nu trebuie să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.

Dieta este determinată de diverși factori. Cea mai importantă este vârsta, sexul, nivelul activității fizice și intelectuale, stilul de viață, temperamentul, prezența anumitor boli, capabilități materiale, scopul. Prin urmare, răspunsurile la întrebări - câte calorii folosesc o zi pentru a pierde în greutate sau pentru a crește greutatea corporală - diferite persoane sunt foarte diferite.

Modalitate ușoară de a identifica calorii de bază

Alimentele furnizează corpul, în primul rând, energie. După utilizarea unuia sau a unui alt produs din organism, este alocată o anumită cantitate de căldură, este măsurată în calorii. Un gram sau carbohidrați evidențiază 4,1 calorii, un gram de grăsime - 9,3 calorii.

Pentru a calcula cât de multe calorii intră în organism în fiecare zi, este suficient să priviți în tabelul corespunzător al produselor (valoarea energetică) a produselor. În plus, conținutul de calorii este de obicei indicat pe ambalaj.

Corectarea greutății corporale ar trebui să înceapă cu definiția calorii de bază dieta zilnica Alimente la care organismul nu pierde în greutate și nu primește grăsimi. Apoi, în funcție de obiectiv - să pierdeți în greutate sau să câștigați greutatea - pentru ao ajusta cu meniul corespunzător.

Primul mod. Pentru o săptămână sau două, conducă un stil de viață familiar, pentru a înregistra cantitatea de alimente consumate în fiecare zi. Apoi, conform tabelelor calorice, determinați cantitatea medie zilnică de calorii.

Al doilea mod. Se crede că fiecare kilogram de greutate corporală necesită aproximativ 30 kcal. Astfel, pentru a determina câte calorii trebuie folosite o zi, trebuie să multiplicați 30 kcal pe greutatea corporală în kilograme.

Digita rezultată va face posibilă ajustarea dietei zilnice, în funcție de setul de scop:

• dacă masa corpului rămâne constantă, nu este necesar să schimbi ceva: corpul petrece atât de multe calorii ca fiind consumate;
• În caz de supraponderal, tendința spre creșterea sa este de a reduce conținutul caloric al dietei de zi, dar nu să renunțe complet din alimente;
• la excesiv, merită să creșteți valoarea energetică a dietei zilnice.

Chiar și cu o încălcare minoră a echilibrului de calorii - de exemplu, primirea de numai 100 de ciclorii suplimentare în fiecare zi - 4,5 kg de sedimente grase se acumulează pentru anul respectiv. Acesta este motivul pentru care este atât de important să returnați nu numai greutatea corporală optimă, ci și să o mențineți la nivelul dat, să cheltuiți pe deplin toate caloriile, fără a le permite să se transforme în grăsimi.

Prin definirea conținutului de calorii de bază al nutriției, dieta zilnică de 200-300 kcal poate fi redusă pentru pierderea în greutate. În orice caz, nu trebuie să pierdeți în greutate mai repede decât 100g pe zi. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se adapteze la schimbările, sunt posibile tulburări în activitatea organelor și sistemelor interne.

Formula pentru calcularea ratei de calorii pe zi

Chiar și într-o stare de odihnă a corpului pentru fluxul de reacții de schimb, lucrarea mușchiului inimii, rinichilor, stomacului, ficatului, creierului, funcționarea organelor și sistemelor interne necesită energie.

Se crede că schimbul principal necesită aproximativ 70% din energia primită cu putere. În medie, un kilogram de masă necesită o energie kkală în fiecare oră. Pentru digestia și asimilarea alimentelor necesită mai mult de 10% din energia schimbului principal.

Astfel, în fiecare zi cu greutate de 80 kg necesară

80 kg x 1.1 x 24 ore \u003d 2112 kcal.

Cifra rezultată a costurilor nereglementate ale corpului arată cât de mult trebuie să se utilizeze aproximativ calorii pe zi, astfel încât să nu se întâmple eșecul organelor interne.

Aceste costuri sunt numite nereglementate, deoarece acestea sunt determinate de rata metabolică, temperamentul, caracteristicile învățăturii de alimente, adică. destul de constant și practic nu cedează schimbarea.

În literatura corespunzătoare, o formulă mai precisă este utilizată pentru a determina câte calorii trebuie folosite o zi pentru a acoperi costurile principale de schimb:

655 + (9,6 x greutate, kg) + (1,8 x înălțime, cm) - (4.7 x vârstă, ani)

De exemplu, cu greutate de 80 kg, înălțime 180cm, vârsta de 30 de ani, schimbul principal necesită

655 + (9,6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) \u003d 1606 kcal

La cifra rezultată, este necesar să se adauge costuri pentru una sau altă operație în timpul zilei. Aceste costuri sunt numite reglabile, deoarece acestea pot fi crescute sau descrescătoare.

Tabele de cheltuieli de calorii

În pregătirea unei diete în timpul zilei, este necesar să se țină seama atât de caloricitatea produselor, cât și activitatea fizică, care în concordanță cu energia primită.

Costul efectuării unor cazuri interne sunt prezentate în tabelul 1:

Pentru a calcula, este necesar să se determine durata uneia sau a unei alte teme, cât de multe calorii pe zi sunt cheltuite pentru execuția sa, adăugați cifra rezultată la rezultatul schimbului principal.

De exemplu, dacă în timpul zilei de 0,5 ore petrecute pe praful de ștergere, 1,5 ore pe spălarea podelei, o oră la lenjeria de măcinare, o oră pe mâncăruri de spălat, două ore la coasere, oră pentru citire, atunci trebuie să adăugați la principal schimb valutar:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) \u003d 665 kcal

Costul exercitării exercițiilor, alte cazuri sunt prezentate în tabelul 2:

Tabelul 2. Costurile pentru exercițiu

Un fel de activitate	Costuri de energie (KCAL pe oră)
Aleargă repede	950
Alerga încet.	490
Alergând pe patinaj	480
Conducerea unei mașini de pasageri	80
Canotaj	820
Călărit în transport	50
Bicicleta	500
Încărcare	270
Înot	500
Ridicarea greutăților	190
Lucrează în picioare	30
Brainwork.	8
Mers pe jos (rapid)	530
Plimbare (ritm mediu)	200
Schi	800

Pentru calculul corect, câte calorii pe zi trebuie utilizate, este necesar să se majoreze în continuare numărul de costuri reglementate în funcție de activitatea vitală individuală:

• la 20-30% cu un stil de viață șezlong;
• cu 30-40% cu activitate medie (spălare, curățare, gătit etc.);
• 50% activitate înaltă (sporturi regulate).

Pentru a pierde în greutate, este necesar să se reducă nivelul principalului metabolism al conținutului caloric al dietei în timpul zilei și, în același timp, crește costurile energetice ale activității fizice. În caz contrar, un exces de energie primită este amânată sub formă de stocuri grase.

Schimbat: 11.08.2018.