घंटे के हिसाब से उचित पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, अपने शरीर और उम्र के लिए इष्टतम वजन का पता लगाएं।
वजन घटाने के लिए, कई लोग अपने शरीर को गंभीर पीड़ा और तनाव के लिए उजागर करते हैं, भोजन का सेवन और सभी खाद्य पदार्थों को बहुत सीमित करते हैं, केवल एक प्रकार के भोजन या कुछ फलों से चिपके रहते हैं।
यह दृष्टिकोण न केवल वांछित परिणाम देता है, बल्कि मानस को भी आघात करता है, अवचेतन मन को और भी अधिक ऊर्जा को वसा में बदलने के लिए मजबूर करता है। पेट और आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, प्रभावी, धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन करना ही एकमात्र उपाय है।
फायदे और नुकसान क्या हैं
प्रति घंटा आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। बिजली आपूर्ति प्रणाली के लाभ:
- पेट पर लाभकारी प्रभाव;
- पाचन की सुविधा;
- रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
- छोटे हिस्से के कारण इस्तेमाल किए गए भोजन की कम कैलोरी सामग्री;
- सामान्य चयापचय की बहाली;
- अपने पसंदीदा भोजन खाने की क्षमता;
- धीमी गति से वजन कम होना और फिर से सेट होने की प्रवृत्ति की कमी।
प्रति घंटा भोजन करने के लाभकारी प्रभावों की इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, इस जीवन शैली के कुछ नकारात्मक पहलू हैं।
नुकसान के बीच, आप समान घटनाएं पा सकते हैं:
- सबसे पहले, इतनी बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत डालना मुश्किल है;
- बार-बार नाश्ते के लिए समय निकालना मुश्किल है;
- भोजन का समय काम से खाली समय के साथ मेल नहीं खा सकता है;
- वजन कम होना धीरे-धीरे पर्याप्त और थोड़ा-थोड़ा करके होता है;
- लगातार भूख की भावना संभव है;
- भोजन का एक छोटा सा हिस्सा अधिकांश को भरने के लिए पर्याप्त नहीं है।
फिर भी, समय के हिसाब से सही खाना कई लोगों के लिए फायदेमंद होता है। वह, अन्य सकारात्मक विशेषताओं के साथ, शरीर को अनुशासन और व्यवस्था सिखाता है।
तालिका में उचित पोषण के साथ भोजन का समय
समय पर उचित पोषण किसी व्यक्ति को किसी भी उत्पाद के उपयोग में सीमित नहीं करता है, यह अनुशासन और एक सही दिनचर्या सिखाता है।
तालिका में, आप नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन और अन्य स्नैक्स के अनुमानित समय को इंगित कर सकते हैं:
जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, आप स्वतंत्र रूप से समय पर नेविगेट कर सकते हैं।
दैनिक दिनचर्या क्या होनी चाहिए
नाश्ते का समय 7.00 से 9.00 तक निर्धारित है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अपनी आंखें खोलो और तुरंत खाना शुरू कर दो।
नाश्ते से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, घर की सफाई कर सकते हैं। तब आप कुछ खाने का मन करेंगे।
एक व्यक्ति जो खेल, प्रशिक्षण का आदी है, वह कक्षा के ठीक बाद नाश्ता कर सकता है।
नाश्ते के लिए, आपको बिना चीनी के किसी भी प्रकार के दलिया, तले हुए अंडे, सलाद के रूप में ताजी सब्जियां, अपना पसंदीदा पेय पीने की जरूरत है। दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता कम संतोषजनक नहीं होना चाहिए।
यह सूप, बोर्स्ट का समय है। यदि आपके पहले नाश्ते के कुछ समय बाद बड़ा भोजन करना मुश्किल है, तो आप केवल दही या ताजे फल के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
मुख्य, सबसे संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट भोजन का स्वागत दोपहर एक से 3 घंटे तक होता है। इस दौरान जरूरी है कि प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं, इसे सब्जियों के साथ मिलाएं।
दोपहर के भोजन के बाद, यह हल्का नाश्ता करने का समय है। दोपहर के नाश्ते की तरह, इस तकनीक में थोड़ी मात्रा में फल या प्राकृतिक फलों का रस होता है। इस समय मीठा खाना मना है।
यदि आप वास्तव में स्नैक नहीं चाहते हैं, तो आप इसे छोड़ सकते हैं। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और तृप्ति के आधार पर, आप पहले रात के खाने को छोड़ सकते हैं। शरीर बेहतर ढंग से निर्धारित करेगा कि आप नाश्ता करना चाहते हैं या नहीं।
रात के खाने का समय 18.00 से 20.00 बजे तक है। इस गलत राय के विपरीत कि वे शाम 6 बजे के बाद भोजन नहीं करते हैं, अंतिम भोज काफी हार्दिक और भारी होता है। आप सब्जियों या मांस के साथ मछली खा सकते हैं।
आहार के थोक में प्रोटीन होता है। फलों के संयोजन में किण्वित दूध उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, और वजन नहीं बढ़ाने के लिए, आपको रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और मिठाई का त्याग करना चाहिए। वजन कम करने की इच्छा रखने वालों को शाम के समय डिश की कैलोरी जरूर गिननी चाहिए।
यदि उनमें से कुछ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर का वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन खाद्य पदार्थों को पचाने पर अधिक कैलोरी और प्रयास खर्च करेगा।
वजन कम करने के लिए यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है
समय पर उचित पोषण का अर्थ है दिन में कम से कम 5 भोजन। वजन घटाने के लिए कुछ निश्चित आहार हैं। वे उचित पोषण से थोड़े अलग होते हैं।
मेरा मुख्य ध्यान कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर है। सुबह नाश्ते के बजाय आपको गाजर का जूस या सलाद पीना चाहिए।
सही आहार पर सूप व्यंजनों,।
उचित पोषण पर ओवन में पनीर पैनकेक कैसे पकाने के लिए।
आहार के लिए, प्रति घंटा भोजन पोषक तत्वों और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। वजन घटाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि आप डेली रूटीन को फॉलो करें।
भोजन का अगला भाग लें, नाश्ता एक निश्चित समय पर सख्ती से करें। यह आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।
यदि एक दर्जन किलोग्राम से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको निश्चित रूप से व्यायाम के साथ आहार को जोड़ना चाहिए। इनके बिना आप ठीक से वजन कम नहीं कर पाएंगे।
यदि, हालांकि, किलोग्राम के त्वरित नुकसान की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, तो प्रति घंटा आहार पूरी तरह से कार्य का सामना करेगा। परिणाम की उम्मीद कुछ दिनों या हफ्तों में नहीं की जानी चाहिए। केवल डेढ़ महीने के घंटे के नियम का सख्ती से पालन करने से आपको वजन कम होने का एहसास होगा।
शासन में कोई भी व्यवधान, एक हिस्से का भंडाफोड़, प्रति घंटा बिजली आपूर्ति का उल्लंघन, विपरीत परिणाम दे सकता है।
यह आहार केवल समय के पाबंद और विचारशील लोगों के लिए है। काम या अन्य गतिविधियों में बहुत व्यस्त, विधि मदद नहीं करेगी। उनके पास इस तरह के लगातार स्नैक्स के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।
आप दिन के किस समय कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं
तालिका का उपयोग करके, आप प्रत्येक भोजन के लिए मुख्य भोजन की सूची प्रदर्शित कर सकते हैं:
| नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | नाश्ता | रात का खाना |
| शुगर फ्री दलिया | तरल सूप | एक मछली | ताज़ा फल | मांस |
| मोटे रोटी | क्रीम सूप | समुद्री भोजन | एक गिलास चाय | एक मछली |
| दही | मांस | — | सब्जी मुरब्बा | |
| कम वसा वाले दूध के साथ मूसली | एक सेब | मुर्गी | — | वेजीटेबल सलाद |
| भुना हुआ अण्डा | एक गिलास दूध | वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद | — | फल |
| ताज़ा रस हरी चाय दही | केफिर | — | — | — |
सूचीबद्ध मुख्य खाद्य पदार्थ हैं जो एक समय में प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त हैं। यदि आप तेजी से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति घंटा भोजन का पालन करना चाहिए। आप हमेशा कैलोरी गिन सकते हैं, पर्याप्त मात्रा में भोजन कर सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।
घंटे के हिसाब से खाना खाने से आहार और अच्छे पोषण को मिलाना संभव हो जाता है। संतुलित भोजन से भूख अच्छी तरह तृप्त होती है, लाभ नहीं होने देता अतिरिक्त पाउंडओव।
मुख्य बात यह है कि शासन, भोजन के सेवन के घंटे, विचलित न हों और व्यायाम, खेल के साथ एक स्वस्थ आहार का संयोजन करें।
जब अधिक वजन की समस्या आती है तो हर कोई वजन कम करने का सही तरीका खोजना चाहता है। यह वांछनीय है कि किलोग्राम तेजी से पिघले, और साथ ही खुद को भूखा रखने, विशेष उत्पादों की तलाश करने या लगातार कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं थी। एक सुंदर आकृति के संघर्ष में, घंटे के हिसाब से आहार एक अच्छा सहायक बन जाएगा, या " हम हर 2 घंटे में खाते हैं और वजन कम करते हैं". अगर आप इसका सही तरीके से पालन करते हैं, तो 1-2 महीने में 6-8 किलो तक वजन कम करना संभव होगा।
बुनियादी सिद्धांत
आहार का आधार भोजन या कैलोरी सामग्री की मात्रा पर प्रतिबंध नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति है। वे हर 2 घंटे में सख्ती से पालन करते हैं - 7.00 (8.00) से 21.00 (22.00) तक।
इस मामले में, आहार और नियमित पोषण के कई चरणों को वैकल्पिक करना आवश्यक है।:
- आहार के 5 दिन;
- आराम के 10 दिन;
- 5-दिन का आहार और 10-दिन का आराम (या वांछित परिणाम के आधार पर 2-3 बार) दोहराएं।
आहार के दिनों में, प्रत्येक भोजन के लिए भोजन की मात्रा 100 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि अनुशंसित मेनू में प्रति भोजन दो उत्पाद शामिल हैं (उदाहरण के लिए, सलाद और मछली, रोटी और मांस), तो 100 ग्राम उनका कुल वजन है।
हमें पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए (अभी भी): दिन में कम से कम 1.5 लीटर पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
आराम के दिनों का मतलब यह नहीं है कि आप कुछ भी खा सकते हैं। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची आहार के दिनों के समान है, केवल भोजन की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है और आप इसे हर 2 घंटे में नहीं ले सकते हैं, लेकिन हमेशा की तरह - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना।
फायदे और नुकसान
सकारात्मक पक्ष:
- ऐसा आहार रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों को रोकने में मदद करता है।
- हर 2 घंटे में भोजन के साथ आहार की अवधि असीमित है। मेनू लंबे समय तक टिकने के लिए पर्याप्त विविध है।
- एक व्यक्ति अनुमत उत्पादों की सूची से उत्पादों का चयन कर सकता है और एक व्यक्तिगत मेनू बना सकता है।
- यह आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि अच्छी आदतों को विकसित करने में भी मदद करता है। आहार बंद करने के बाद भी, एक व्यक्ति आंशिक रूप से और शेड्यूल के अनुसार खाना जारी रखता है, जो चयापचय को सामान्य करता है।
- वजन कम करने के लिए घंटे के हिसाब से आहार अच्छा है क्योंकि इस तरह के मेनू में व्यावहारिक रूप से भूख की भावना नहीं होती है, और ब्रेकडाउन को बाहर रखा जाता है।
नकारात्मक पक्ष:
- घंटे के हिसाब से वजन कम करना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो दिनचर्या के अनुसार जीने के अभ्यस्त नहीं हैं। इस आहार में, शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है और अगले भाग को खाना न भूलें।
- इस तरह से वजन कम करना मुश्किल होगा और उन लोगों के लिए जो काम में बहुत व्यस्त हैं और व्यस्त कार्यक्रम हैं।
- आहार की क्रिया धीमी होती है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो त्वरित परिणाम चाहते हैं।
अनुमत उत्पाद
इस सूची में से चुनने के लिए खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको हर दो घंटे में खाने की आवश्यकता होती है।:
- दुबला मुर्गी और मांस (चिकन, टर्की, खरगोश, बीफ, वील);
- कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (या 1% से अधिक की वसा सामग्री के साथ);
- अंडे;
- मशरूम;
- सब्जी शोरबा;
- वनस्पति तेल(अधिमानतः जैतून);
- बिना पके फल (नाशपाती, कीवी, खट्टे फल, सेब);
- नींबू का रस और प्राकृतिक शहद;
- राई या साबुत अनाज की रोटी;
- जामुन, सूखे मेवे, मेवे;
- स्टार्च रहित सब्जियां (खीरे, अजवाइन, टमाटर, पालक, शिमला मिर्च, ब्रोकली, पत्ता गोभी, चुकंदर, गाजर);
- साग;
- दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया);
- फलों और सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस;
- चाय, बेरी और हर्बल चाय।
भोजन के बीच में आपको पानी (बिना गैस के) पीना चाहिए।
निषिद्ध उत्पाद
वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए, इसे मेनू में शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:
- वसायुक्त मुर्गी और मांस (हंस, बत्तख, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
- शराब;
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
- पास्ता;
- फास्ट फूड;
- मिठाई और पेस्ट्री;
- सॉस;
- मजबूत मांस शोरबा;
- गेहूं की रोटी।
नमक वजन घटाने में भी बाधा डालता है, क्योंकि यह शरीर से तरल पदार्थ के उत्सर्जन में देरी करता है। आदर्श रूप से, इसे पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है, तो आपको कम से कम इसके उपयोग को कम से कम करने की आवश्यकता है।
घंटे के हिसाब से डाइट मेन्यू
तालिका में दो मेनू विकल्पों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अनुशंसित है। उत्पादों की सूची से, आप प्रत्येक दिन के लिए एक नया आहार बना सकते हैं।
| भोजन का समय | विकल्प संख्या 1 | विकल्प संख्या 2 |
| 7.00 | पानी पर दलिया | बेरी या हर्बल काढ़ा |
| 9.00 | फल | कद्दूकस की हुई गाजर के साथ जतुन तेलऔर नींबू का रस |
| 11.00 | कम वसा वाला पनीर | सूखे मेवे |
| 13.00 | उबली हुई सब्जियां और मछली (उबली हुई या उबली हुई) | उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ राई की रोटी |
| 15.00 | कम वसा वाला दही | 2 अंडे |
| 17.00 | ब्रेज़्ड गोभी | जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ टमाटर और खीरे का सलाद |
| 19.00 | सूखे मेवे | फल |
| 21.00 | केफिर के 200 मिलीलीटर | बिना चीनी की चाय |
आहार से आराम की अवधि के दौरान, दैनिक आहार इस तरह दिख सकता है:
- नाश्ता - दलिया, अंडा, चाय।
- दोपहर का भोजन - फल।
- दोपहर का भोजन - राई की रोटी, बेरी शोरबा या रस के एक टुकड़े के साथ कम वसा वाला सूप।
- दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवे, मेवे।
- रात का खाना - मांस या मछली के साथ सब्जी स्टू।
अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है, और सोने से पहले आप केफिर पी सकते हैं।
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- पहला नाश्ता - 7:00।
- दूसरा नाश्ता - 10:00।
- दोपहर का भोजन - 13:00।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00।
- रात का खाना - 19:00।
- नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
- लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
- लंच- दोपहर 13 से 15 बजे तक।
- स्नैक - शाम 4 बजे से शाम 5 बजे तक।
- रात का खाना शाम 6 बजे से रात 8 बजे तक।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- शाम 4:00 बजे - लो फैट दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
- 16-17 घंटे - खेल।
- 18 घंटे - हल्का डिनर
- 20-22 घंटे - आराम।
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9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - पानी के दो घूंट
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - पानी के दो घूंट
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - केफिर का गिलास
22.00 - पानी का गिलास
- नाश्ता
- रात का खाना
- दोपहर का नाश्ता
- रात का खाना
| सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
| सोमवार | ||||
| मंगलवार | ||||
| बुधवार | ||||
| गुरूवार | ||||
| शुक्रवार | ||||
| शनिवार | ||||
| रविवार का दिन |
- लैक्टिक एसिड खाद्य पदार्थ:
- सब्जियां:
- फल और जामुन:
- मांस और मछली:
- दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:
- कोई मिठाई:
- बेकरी:
- किराना:
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:
- सॉसेज उत्पाद:
|
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता |
रात का खाना |
|
| सोमवार | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | ||||
| मंगलवार | केफिर का एक गिलास | 5 टुकड़े। बादाम | |||
| बुधवार | दही पीना | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | |||
| गुरूवार | सेब | 1 अनार और 4 बादाम | |||
| शुक्रवार | दही और सेब | ||||
| शनिवार | दही पीना | 1 नारंगी | |||
| रविवार का दिन | मूसली के साथ किण्वित बेक्ड दूध | सेब | पनीर के साथ बेक्ड सेब |
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
|
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता |
रात का खाना |
|
| सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब दही पी रहा है | |||
| मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | सेब | |||
| बुधवार | 1 सेब और 1 नाशपाती | दही पीना | |||
| गुरूवार | दही | ||||
| शुक्रवार | मुट्ठी भर सूखे मेवे | पनीर के साथ बेक्ड सेब | |||
| शनिवार | कम वसा वाले पनीर का एक भाग | मेवे के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | |||
| रविवार का दिन | सेब |
- कम वजन;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
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अपने आदर्श वजन का पता लगाएं:
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आप जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको डाइट पर जाने की जरूरत नहीं है?
ऐसा करने के लिए, आपको बस खाने की आदत में बदलने की जरूरत है सही समयपूरे दिन और अलग-अलग खाद्य पदार्थ हैं जो आपको भूख नहीं लगाएंगे और वसा जलाने में मदद करेंगे। यह वजन घटाने वाला आहार मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखकर बनाया गया है, चाहे वह उल्लू हो या लार्क। इस दैनिक आहार का पालन करने से आप न केवल अपना वजन कम करने और वजन बनाए रखने में सक्षम होंगे, बल्कि कुपोषण से होने वाली बीमारियों से भी बचेंगे।
सुबह 7 से 9 बजे तक नाश्ता सबसे अच्छा होता है।
यह इस समय है कि अच्छा भोजन करना सबसे अच्छा है। लेकिन पेट पर अधिक भार न डालें, और यदि आप हार्दिक नाश्ता करना चाहते हैं, तो उस हिस्से को 2 भोजन में विभाजित करना बेहतर है। एक आदर्श नाश्ता है: बिना चीनी के अनाज, ताजी सब्जियां (वनस्पति तेल के साथ सलाद), आमलेट। नाश्ते के लिए सबसे अच्छे पेय चाय, ताजा, केफिर हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सुबह वसा जलाने का आदर्श समय है, अर्थात शरीर विभिन्न गतिविधियों को करने के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरा है। इसलिए अगर आप एक्सरसाइज कर रहे हैं तो सुबह वर्कआउट पर जाएं।
दोपहर का भोजन 11 से 12 बजे तक आदर्श है
इस समय पहले पाठ्यक्रम (सूप, बोर्स्ट) खाना सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सफेद ब्रेड को ग्रे, ब्लैक या चोकर से बदलें। यदि आप पहला कोर्स नहीं खा सकते हैं, तो फल या दही के साथ नाश्ता करना बेहतर है।
लंच का समय दोपहर 1 बजे से 3 बजे तक
यह इस समय है कि हमारा शरीर सबसे कठिन भोजन को पचाने के लिए पहले से ही तैयार है। रात के खाने की आपकी भविष्य की इच्छा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना सही और व्यापक रूप से भोजन करते हैं। दोपहर के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां और शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(रोटी, दलिया, साबुत अनाज पास्ता, सब्जियां)। लेकिन साथ ही यह ध्यान रखना आवश्यक है कि यदि आप दिन के दूसरे भाग के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं बनाते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम से कम करना बेहतर है, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और सब्जियां।
रात के खाने से पहले शाम 4 बजे से शाम 5 बजे तक नाश्ता करना बेहतर होता है
यदि आपने हार्दिक दोपहर का भोजन किया है, तो आप इस भोजन को छोड़ सकते हैं, लेकिन अगर आपको लगता है कि नाश्ता करने की इच्छा है, तो एक सेब, संतरा, जामुन या एक गिलास पेय (रस, चाय, दही, खनिज पानी) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
रात के खाने का आदर्श समय शाम 6 बजे से रात 8 बजे तक
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां (सब्जियों के साथ मछली या सब्जियों के साथ चिकन) या, एक विकल्प के रूप में, एक जटिल किण्वित दूध पकवान (दही के साथ तैयार फलों का सलाद) खाना सबसे अच्छा है। पनीर पुलाव) वहीं अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो किसी भी हालत में शाम के समय कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए और ये हैं आलू, अनाज, पास्ता, ब्रेड, मिठाई। इसके अलावा, रात के खाने में जितनी कम कैलोरी होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि शरीर अपने पाचन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा, जितना कि वह उससे प्राप्त करेगा।
लेकिन अगर आपके पास इस समय रात का खाना खाने का समय नहीं है - निराश न हों, आपको रात का भोजन करना चाहिए, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
वजन घटाने के लिए इस आहार का पालन करना आसान बनाने के लिए, यह योजना बनाना सबसे अच्छा है कि आप अगले दिन हर रात क्या खाएंगे। यदि आपके पास एक अप्रत्याशित घटना है और आप किसी भी तरह से इस समय सीमा में फिट नहीं होते हैं, तो बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है: आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, लेकिन जागने के 20 मिनट से पहले नहीं। यूपी। भोजन के बीच कम से कम 2-3 घंटे खड़े रहना महत्वपूर्ण है यदि आप नाश्ता करते हैं, या नाश्ते के बिना 4-5 घंटे, लेकिन बड़े हिस्से के उपयोग के साथ।
वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए भोजन योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि किस समय एक विशेष भोजन लिया जाता है। BZHU का सक्षम रूप से चयनित अनुपात, अर्थात। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, एक अधिक वजन वाला एथलीट शरीर को सुखाकर आवश्यक परिणाम प्राप्त करने के लिए।
इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए अपने पोषण को घंटे के अनुसार निर्धारित करें और BJU के लिए इष्टतम फॉर्मूला प्राप्त करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ, नियमित अंतराल पर भोजन नियमित होना चाहिए।
शरीर विज्ञानियों के शोध के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करने से मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध विकसित होने लगते हैं। भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले स्वतः ही शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा, इसलिए इसके बारे में मत भूलना!
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत भोजन योजना तैयार करने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट को अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि जीभ को। भूख भोजन के लिए निश्चित आवेग है। अन्यथा, यदि आप धोखेबाज भूख के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर का भोजन प्रोटीन स्रोतों (जैसे मछली, चिकन) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का संतुलित भोजन होना चाहिए। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करने की आवश्यकता है। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।
वजन कम करने और अपने मेनू को पूरा करने के लिए, एक दिन में 5 आंशिक भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें आपका मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी उम्र, कार्य गतिविधि, दैनिक दिनचर्या और आपके शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क को प्रति दिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन साथ ही, किसी को खुद को डंप नहीं करना चाहिए। अधिक खाने से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का संकेत मिलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:
- पहला नाश्ता - 7:00।
- दूसरा नाश्ता - 10:00।
- दोपहर का भोजन - 13:00।
- दोपहर का नाश्ता - 16:00।
- रात का खाना - 19:00।
7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, और चाहे वह "लार्क" या "उल्लू" हो। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको एक इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकता है और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना कर सकता है। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी। उपापचय। वजन घटाने के लिए समय पर भोजन करें:
- नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
- लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
- लंच- दोपहर 13 से 15 बजे तक।
- स्नैक - शाम 4 बजे से शाम 5 बजे तक।
- रात का खाना शाम 6 बजे से रात 8 बजे तक।
यदि आप एक मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो कि 30-दिन के चार्ट के लिए भी ठीक है। इस मामले में, व्यंजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किलो) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।
इस आहार के हिस्से अपेक्षाकृत छोटे होने चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें बिना किसी समस्या के एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:
- 8:00 - चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया पानी पर दलिया।
- 10:00 - सेब।
- 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
- 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- शाम 4:00 बजे - लो फैट दही।
- 18:00 - सलाद।
- 20:00 - सूखे मेवे।
- 22:00 - केफिर।
आहार के बारे में सोचते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी सेवन का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट लगभग 50 प्रतिशत होना चाहिए। प्रोटीन के लिए, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, जिसमें कैलोरी कम होती है और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल व्यायाम के साथ मिलकर काम करेगा। आपकी दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:
- उठो और पीछे हटो। एक ही समय में जागने और सो जाने की कोशिश करें।
- कुछ व्यायाम करें - व्यायाम लगभग 15 मिनट का होना चाहिए।
- सुबह का खाना न छोड़ें।
- अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
- अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।
एक तेजी से वजन घटाने के भोजन कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाना चाहिए शारीरिक गतिविधियां... उदाहरण के लिए जागने के बाद 6:30 बजे लाइट चार्ज करें, वाटर ट्रीटमेंट लें। फिर, लगभग 7:30 बजे नाश्ता करें, जिसके बाद आप पढ़ाई/काम पर जा सकते हैं। अगर करने को कुछ नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, जिसके बाद आप 12:00 बजे तक काम और पढ़ाई के लिए समय निकाल सकते हैं। बाकी का दिन:
- 12: 30-13 घंटे - धीमी गति से चलना।
- 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फल का नाश्ता।
- 16-17 घंटे - खेल।
- 18 घंटे - हल्का डिनर
- 19-20 घंटे - टहलना, घर के काम।
- 20-22 घंटे - आराम।
- 22 - 22:30 बजे - बिस्तर के लिए तैयार होना।
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वजन कम करने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। रिकॉर्ड का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आवश्यक डेटा को व्यवस्थित रूप से दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।
डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:
- भोजन का समय;
- उपभोग किए गए भोजन का प्रकार;
- भोजन की कैलोरी सामग्री;
- वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।
सप्ताह में दो बार वजन और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा को दैनिक रूप से इंगित किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, भीड़भाड़, हल्कापन) संवेदनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे परिणाम देते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए स्लिमिंग मेनू संतुलित होना चाहिए, चाहे वह किसी भी उम्र का हो और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमशः 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर रोगों के रूप में नकारात्मक परिणाम होते हैं।
वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (कार्बोहाइड्रेट - सुबह, वसा - दोपहर का भोजन, प्रोटीन - शाम) और अधिक खाने से इनकार करता है। आपको सही खाद्य पदार्थ चुनने की भी आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, एक मीठा रोल या साबुत अनाज पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा, और शेष कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "जाएगी"। इसके अलावा, बन इंसुलिन को बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।
वहीं, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण पास्ता आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन होने का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां), और तेज (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को वरीयता देना आवश्यक है - कम से कम।
वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (उच्च वसा वाली मछली और डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या पशु (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पहले की तरह, तो दूसरे में समाहित है तात्विक ऐमिनो अम्लइसलिए इनका सेवन बराबर मात्रा में करना चाहिए।
विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले) का उपयोग करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक तृप्ति को नियंत्रित नहीं करते हैं क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा को कम करना जरूरी है, क्योंकि यह वजन कम करने, पानी बनाए रखने की प्रक्रिया को रोकता है।
आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
- वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
- दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
- अंडे (चिकन, बटेर);
- मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
- वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
- अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
- साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, क्रिस्पब्रेड);
- सब्जियां (गोभी, जेरूसलम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
- फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।
खाद्य पदार्थ जो एक स्वस्थ भोजन प्रणाली से बचने का सुझाव देते हैं वे हैं:
- फास्ट फूड उत्पाद (पिज्जा, हैम्बर्गर);
- मक्खन पके हुए माल (बन्स, चीज़केक);
- कन्फेक्शनरी (केक, पेस्ट्री);
- वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
- सॉस;
- नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
- लार्ड, लार्ड, मार्जरीन;
- औद्योगिक डिब्बाबंद भोजन।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार पुरुषों से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में भिन्न होना चाहिए। तो, 30-40 साल के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट का मान भी 20% अधिक है।
यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में, कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, और महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में वसा का चयापचय काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति एक संभावित गर्भावस्था के लिए तैयार होने की स्थिति में निष्पक्ष सेक्स का समर्थन करती है।
वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि पुरुषों के लिए दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता कमजोर सेक्स की तुलना में काफी अधिक है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को उत्तेजित करती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना अधिक कठिन होता है।
सोमवार:
नाश्ता - दूध में दलिया, शहद और नट्स के साथ अनुभवी, पके हुए सेब;
नाश्ता II - केफिर, केला;
दोपहर का भोजन - मांस शोरबा के साथ बोर्श, पके हुए सब्जी गार्निश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
दोपहर का नाश्ता - दही के साथ मूसली;
रात का खाना - उबला हुआ मछली पट्टिका, दही ड्रेसिंग के साथ फल।
मंगलवार:
नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दूध और शहद, ककड़ी और अजवाइन स्मूदी के साथ अनुभवी;
नाश्ता II - मुरब्बा, खाद्य योजक के साथ केफिर;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा में सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;
दोपहर का नाश्ता - दलिया कुकीज़;
रात का खाना - खट्टा क्रीम, सेब के साथ दही द्रव्यमान।
बुधवार:
नाश्ता - प्रोटीन आमलेट, सौकरकूट;
नाश्ता II - सूखे मेवे के मिश्रण के साथ पनीर;
दोपहर का भोजन - मछली हौजपॉज, चावल के साथ दम किया हुआ मछली, वेजीटेबल सलादया vinaigrette;
दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;
रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकली से सजाकर।
गुरूवार:
नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ मूसली, सौकरकूट;
नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम सैंडविच और चोकर ब्रेड;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ स्टू या बेक्ड बीफ़;
दोपहर का नाश्ता - दही के साथ फलों का कॉकटेल;
रात का खाना - पनीर के साथ हार्ड पास्ता।
शुक्रवार:
नाश्ता - चावल दलियादूध में नट्स के साथ;
नाश्ता II - ग्रेनोला बार;
दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;
दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवे के साथ दही;
रात का खाना - मछली स्टेक।
शनिवार:
नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई का चोकर;
नाश्ता II - पालक, अजवाइन, ककड़ी स्मूदी;
दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;
दोपहर का नाश्ता - दही के साथ केला;
रात का खाना - टमाटर सलाद के साथ ग्रील्ड वील।
रविवार का दिन:
नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;
नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;
दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;
दोपहर का नाश्ता - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो फैट केफिर, पनीर के साथ सैंडविच;
रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरकूट।
भोजन के अलावा, आपको पीने के नियम का भी पालन करना चाहिए। विषाक्त पदार्थों को दूर करने के लिए और अच्छा विनिमयपदार्थों को कम से कम 2 लीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय की चरण-दर-चरण तैयारी की विधि प्रस्तुत की गई है।
अपना दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप सुनिश्चित करेंगे कि आपके पास पौष्टिक भोजन है और साथ ही साथ कष्टप्रद पाउंड से छुटकारा पाना शुरू हो जाएगा। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।
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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से तैयार किया गया आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, शासन का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए सही प्रकार का शासन चुनना और आवश्यक घटकों को एक साथ रखना।
वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:
- सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा के अवशोषण में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के लाभकारी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
- नाश्ते के लिए हमेशा पानी पर दलिया खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और आपके फिगर में कम दिखाई देगा।
- पूरी तरह से छोड़ दो बुरी आदतें(शराब और धूम्रपान से)। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। अपने आप को सभी नकारात्मक से बचाएं, सामना करना सीखें खराब मूड... यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो सबसे तेज भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
- ताजा हवा में सांस लो। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने को बढ़ावा देती है। साथ ही, किसी भी आहार में आवश्यक रूप से ताजी हवा में दैनिक सैर शामिल है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और थकाऊ आहार शामिल नहीं होते हैं। यह आहार केवल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए वांछित विकल्प चुन सकते हैं या एक परिसर में उनका उपयोग कर सकते हैं।
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।
वजन घटाने की अवधि के दौरान आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए:
वजन कम करने की तेज प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए आपको पानी "पीना" नहीं चाहिए। अतिरिक्त तरल पदार्थकेवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "फ्रीज" करेगा।
विस्तृत दैनिक पीने का नियम:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
- दोपहर के भोजन के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे की योजना बनाने के आदी हैं। भोजन के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आप शायद ही अपना वजन कम कर पाएंगे। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - पानी के दो घूंट
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - पानी के दो घूंट
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - केफिर का गिलास
22.00 - पानी का गिलास
प्रस्तुत प्रति घंटा कार्यक्रम "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उसका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने आहार के हर घंटे को नियंत्रित करते हुए प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में भोजन के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण 4 प्रकार मानता है:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज वाली फसलें रखनी चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
- दोपहर का नाश्ता- एक स्नैक और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- कैलोरी में सबसे कम होना चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी का उपयोग कर सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको हर दिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। मानते हुए दैनिक दरवजन घटाने के लिए कैलोरी, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
- खिलाने के समय को छोटा करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन का स्पष्ट रूप से वर्णन करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।
इस प्रकार का आहार लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जो एक सहज (क्रमिक) वजन घटाने को मानता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित पोषण पर आधारित है। आमतौर पर कम से कम 1 महीने (पहले 4 सप्ताह) के लिए तैयार किया जाता है।
यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। आप इस व्यवस्था का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
| सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता | रात का खाना |
| सोमवार | ||||
| मंगलवार | ||||
| बुधवार | ||||
| गुरूवार | ||||
| शुक्रवार | ||||
| शनिवार | ||||
| रविवार का दिन |
एक व्यक्तिगत रूप से डिज़ाइन किया गया वजन घटाने का मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
आप पहले से ही वजन घटाने के प्रकार और इसके सही संकलन से खुद को परिचित कर चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उसका पालन करें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं, जिसमें आप हर दिन विस्तार से वर्णन करेंगे। यदि आप एक संगठित व्यक्ति हैं, तो आपको जर्नल रखने की आवश्यकता नहीं है।
- अपने जागने के समय, भोजन और सोने के समय के बारे में स्पष्ट रहें।
- शेड्यूल स्पोर्ट्स लोड सख्ती से समय पर। वजन कम करते हुए, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
- पानी के सेवन का समय निर्धारित करें: सोने के बाद, व्यायाम के दौरान आदि।
जैसे ही आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार करते हैं, आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड खाद्य पदार्थ:दही, केफिर, पनीर, दही, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्जियां:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा, पर्च, पोलक, पाइक।
- दलिया:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट्स। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में वसा और कैलोरी अधिक होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी:ब्रेड, रोल, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, cervelates, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, पोर्क सॉसेज।
मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए खाने से रोकने के लिए उपयोगी टिप्स यहां पढ़ें।
अब हम सीधे ही आहार की रचना कर रहे हैं। साप्ताहिक आहार प्रस्तुत करना अधिक उपयुक्त होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग तरीके से व्यवस्थित किया जाता है, और उनके लिए आवश्यक भोजन प्रणाली अजीबोगरीब होती है, इसलिए हम प्रत्येक लिंग के लिए भोजन का अलग-अलग विश्लेषण करेंगे।
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में प्रतिबंध। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर के लिए गंभीर परिणाम पैदा किए बिना शरीर के वजन में क्रमिक कमी के लिए काफी है।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
|
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता |
रात का खाना |
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| सोमवार | पानी में दलिया, 1 गिलास केफिर | 3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | घर का बना भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ)। |
| मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, बिना योजक के 1 गिलास प्राकृतिक दही | केफिर का एक गिलास | वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाईक, एक गिलास टमाटर का रस |
| बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबला हुआ चिकन दिल के साथ स्टीम्ड मैरो, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
| गुरूवार | फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओट मूसली | सेब | दम किया हुआ गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन |
| शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा दलिया दलिया | 3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | पनीर के साथ बोर्श, बेक्ड सेब | दही और सेब | उबला हुआ बीफ, सब्जी का सलाद |
| शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | मछली का सूप, सब्जी का सलाद, फलों की स्मूदी का गिलास | 1 नारंगी | जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास |
| रविवार का दिन | मूसली के साथ किण्वित बेक्ड दूध | सेब | बीफ़ शोरबा, उबले हुए कार्प के टुकड़े के साथ गोभी का सूप | पनीर के साथ बेक्ड सेब | ओवन में उबली सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और पत्ता गोभी। अनार के रस का गिलास |
पुरुष महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन कम करते समय आहार थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। आपको प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त पर है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
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नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर का नाश्ता |
रात का खाना |
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| सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब दही पी रहा है | बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस के साथ गोभी का सूप | केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ उबले हुए चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर |
| मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च फिश सूप, वेजिटेबल स्टू, एक गिलास अनार का जूस | सेब | ओवन में पके हुए सफेद मछली, सब्जी का सलाद, संतरे का रस का गिलास |
| बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ स्टू (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर |
| गुरूवार | दलिया पेनकेक्स, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | मूंगफली के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना भरवां गोभी रोल |
| शुक्रवार | 3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे का रस में बेक्ड पर्च | पनीर के साथ बेक्ड सेब | दम किया हुआ गोभी के साथ इसलिए हीप्स्टर, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
| शनिवार | सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | कम वसा वाले पनीर का एक भाग | मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी | मेवे के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस |
| रविवार का दिन | ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | चिकन ब्रेस्ट पर सूप, दुबले कीमा पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर |
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान कहा जा सकता है, केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से भोजन का सख्ती से पालन करना। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।
इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बताती है।
वजन घटाने के लिए सभी लोगों को आहार का पालन करने की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- कम वजन;
- आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो बिना किसी समस्या के किसी भी प्रकार के आहार का उपयोग किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान आहार का अनुपालन वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार योजना की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।
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हर महिला स्लिम, ग्रेसफुल, ब्यूटीफुल बनने की कोशिश करती है। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, विभिन्न प्रकार के आहार हैं। प्रति घंटा आहार आदर्श रूप से संतुलित होता है और मजबूत इच्छाशक्ति और उत्कृष्ट स्मृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त होता है, क्योंकि पूरे दिन के लिए घंटे-दर-घंटे मेनू को लगातार ध्यान में रखना काफी कठिन होता है।
आपके पास अच्छा संगठनात्मक कौशल होना चाहिए। यह आहार का एक और फायदा है, इसकी बदौलत आप अच्छी आदतें विकसित कर सकते हैं और अपने चयापचय को संतुलित कर सकते हैं। आप उत्पादों का सेट स्वयं चुनते हैं, इसलिए आहार आपको इसका अनुसरण करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के व्यक्तिगत स्वाद को ध्यान में रखने की अनुमति देता है। आहार अद्वितीय है - आप जब तक चाहें तब तक इसका पालन कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शर्त शासन का अनुपालन है और अधिक खाने की अनुमति नहीं है।
मूल सिद्धांत आहार और नियमित भोजन के दिनों का विकल्प है। 1-1.5 महीने के लिए प्रत्यावर्तन का पालन किया जाना चाहिए। इस दौरान वजन कम करने के लिए यह तुरंत 7 किलो वजन का हो जाएगा।
हर पांच दिनों में लगभग 3-4 किलो वजन कम हो जाएगा, और नियमित भोजन के दिनों में 1-2 किलो वजन वापस आ जाएगा। इसलिए, अंत में, आहार के एक महीने में, यह लगभग 6-8 किलो वजन कम कर देगा।
आपको आहार के पांच दिनों से शुरू करने की ज़रूरत है, जिसके दौरान आपको हर दो घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाने की ज़रूरत है। फिर अगले दस दिनों तक हमेशा की तरह खाते रहें। बदलने के लिए केवल एक चीज है आटा और मिठाई को बाहर करना, ज्यादा खाना नहीं। साधारण चीनी को फलों की चीनी से बदलना चाहिए, और केवल आहार की रोटी का उपयोग करना चाहिए।
इस विधि में पहला भोजन सुबह 7 बजे और शाम को 9 बजे के बाद खाने की मनाही होती है। इसलिए, ऐसी प्रणाली लार्क के लिए उपयुक्त है, लेकिन उल्लुओं को खुद को रात का आहार खोजना होगा।
प्रति घंटा आहार का मुख्य नुकसान भोजन या कैलोरी सामग्री को सीमित करने में नहीं है, बल्कि भोजन की आवृत्ति में है। उन सभी को घंटे के हिसाब से निर्धारित किया गया है और यदि आप कुछ याद करते हैं या कुछ भ्रमित करते हैं, तो परिणाम निराशाजनक हो सकता है।
आहार लंबा है, लेकिन यह बहुत अधिक वजन कम करने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।
आहार मेनू के लिए घंटे के अनुसार कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक उत्पादों की पूरी अस्वीकृति को जोड़ती है जैसे कि सभी प्रकार के मीठे और पके हुए उत्पाद, 3 इन 1 कॉफी पर आधारित पेय, मादक और कार्बोनेटेड पेय, कोको जैसे मिठाई पेय। मलाई। चिप्स, नट्स और अन्य स्नैक्स को भी बाहर रखा जाना चाहिए। समय के अनुसार आहार के ऐसे विकल्प भी हैं जो आहार से बाजरा, एक प्रकार का अनाज और फलियों को छोड़कर कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं।
08.00 - चावल दलिया, एक प्रकार का अनाज या दलिया पानी में - 100 ग्राम
10.00 - अपनी पसंद का संतरा, नाशपाती या सेब
12.00 - कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम
14.00 - उबला हुआ चिकन स्तन या मछली या उबली हुई गोभी के साथ - 100 ग्राम
16.00 - कम वसा वाला दही
18.00 - सलाद या उबली सब्जियां
7.00 - बिना चीनी वाली चाय या प्राकृतिक कॉफी
9.00 - कद्दूकस की हुई ताजा गाजर, नींबू के रस के साथ अनुभवी
11.00 - नारंगी (एक विकल्प के रूप में: सेब, कीवी, नाशपाती, आड़ू)
13.00 - मक्खन की एक पतली परत के साथ अनाज की रोटी के टुकड़े का एक सैंडविच और दुबला हैम या उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा (एक विकल्प के रूप में - नदी मछली के टुकड़े के साथ)
15:00 - 100 ग्राम लो-कैलोरी चीज़ या लो-फैट कॉटेज चीज़ या उबले अंडे के एक जोड़े
17.00 - गाजर के साथ गोभी का सलाद, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ अनुभवी
19:00 - कुछ सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोए
21:00 - कम वसा वाले केफिर के 200 मिलीलीटर, दही या किण्वित बेक्ड दूध पीना
एक घंटे का आहार आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने फिगर को सही करने की अनुमति देगा। सही ढंग से वजन कम करें और स्वस्थ रहें!
आराम के दिनों में, यह न भूलें कि आपको जंक फूड के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता है। भोजन की इष्टतम संख्या 5 है।
नाश्ता - चुनने के लिए तले हुए अंडे, तले हुए अंडे या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल)। पेय - कॉफी, चाय, जूस।
दूसरा नाश्ता - चुनने के लिए फल, खट्टे फल बेहतर हैं, लेकिन आप केला, आड़ू या सेब ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन - मांस के साथ सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, गर्म पेय (चाय, कॉफी)। - दोपहर का नाश्ता - चुनने के लिए फल, खट्टे फल बेहतर हैं, क्योंकि वे उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।
रात का खाना (सोने से 3 घंटे पहले नहीं) - आप गोभी, मसले हुए आलू, दुबली मछली या मुर्गी वाली सब्जियां, फल या सब्जी का सलाद ले सकते हैं। - - बिस्तर पर जाने से पहले आप केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं।
यदि दैनिक दिनचर्या आपके बारे में नहीं है, तो आपको घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। कुछ लोगों को यह याद ही नहीं रहता कि क्या खाना चाहिए और कब। खाने का समय सही समय पर याद रखना और भी कठिन है। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं है जो काम में बहुत व्यस्त हैं। एक नियम के रूप में, हलचल और हलचल से आहार को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। और कभी-कभी व्यस्तता भोजन में रुकावट नहीं आने देती।
बहुत से लोग इस बात से निराश हैं कि यह आहार बहुत धीमा है। आखिरकार, हम तुरंत परिणाम देखना चाहते हैं। और डेढ़ से दो महीने इंतजार करने के लिए आपको बहुत अच्छे मोटिवेशन की जरूरत होती है।
बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए घंटे के हिसाब से आहार उपयुक्त नहीं है। उसके साथ बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है। हालांकि, यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं और इस तरह के पोषण को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, हालांकि बहुत जल्दी नहीं।
घंटे के हिसाब से आहार आपको उत्पादों की पसंद में कल्पना दिखाने की अनुमति देता है - यह आहार का एक निर्विवाद लाभ है। इसके अलावा, छोटे भोजन धीरे-धीरे एक आदत बन रहे हैं। खाने के इस व्यवहार से चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है और धीरे-धीरे वजन स्थिर होता है। एक घंटे का आहार आपको भूख महसूस किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है, इसलिए ब्रेकडाउन को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
आधुनिक व्यक्ति का सही आहार
शारीरिक आहार
बुढ़ापे में आहार
सही आहार का संगठन
बच्चों को सख्त आहार की जरूरत है
औद्योगिक श्रमिक पावर मोड
वजन कम करने वाले सभी लोगों का स्वागत है! सही आहार की तलाश है जो आपको जटिल कैलोरी गिनती और विशेष उत्पादों की खोज के बोझ के बिना उन अतिरिक्त पाउंड को बचाएगा? फिर आपको घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए आहार द्वारा संपर्क किया जा सकता है, जिसकी मदद से आप अंत में "अलविदा!" कहते हैं। घृणित किलोग्राम!
पोषण विशेषज्ञ सभी परेशानियों के लिए अव्यवस्थित पोषण को दोष देना पसंद करते हैं और एक घंटे के शासन में स्विच करने की सलाह देते हैं। समय के साथ, समय के साथ समायोजित शरीर एक घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है, और अब आपको अनपेक्षित परेशानी नहीं देता है, जैसे कि सूजन या चयापचय संबंधी विकार।
सभी लाभों की सराहना करने के लिए यह विधिआपको अपने खाने की आदतों को समझना चाहिए। इसलिए, यदि आप इनमें से प्रत्येक बिंदु के सामने खुद को एक प्लस चिह्न रख सकते हैं, तो यह समय है कि आप अपनी आदतों में कुछ बदलाव करें:
- रास्ते में या काम से जाते समय नाश्ते का आनंद लें;
- सप्ताह में कई बार आप पार्टियों और कैफे में जाते हैं जहाँ आप खुद को किसी भी चीज़ से वंचित नहीं करते हैं;
- कभी-कभी आप इतने व्यस्त होते हैं कि आप पूरे दिन कुछ भी नहीं खा सकते हैं, और शाम को आप इसे खाली करने के लिए रेफ्रिजरेटर पर हमला करते हैं;
- रात में, आपके पैर आपको अपने आप रसोई में ले जाते हैं, और जब आप होश में आते हैं, तो आप अपने हाथ में चिकन पैर पाते हैं;
- चीनी मुक्त कॉफी और क्राउटन का एक टुकड़ा आपका आदर्श नाश्ता है;
- यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप आधा केक खा सकते हैं, और फिर दो दिनों के लिए भूखे रह सकते हैं।
यदि आपने खुद को देखा है, तो कम से कम तीन बिंदुओं में, हमारे पास बुरी खबर है: सही आहार पर स्विच किए बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। भोजन की खपत का समय उसकी गुणवत्ता जितना ही महत्वपूर्ण है। यदि हमने आपको इसके बारे में आश्वस्त नहीं किया है, तो उन परिणामों की सूची देखें, जिनका आप निश्चित रूप से पहले ही सामना कर चुके हैं:
- चयापचय संबंधी विकार - आप बहुत कम खाते हैं, लेकिन वजन स्थिर रहता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है;
- लगातार पेट की समस्याएं - सबसे अनुपयुक्त क्षण में आपको उल्टी हो सकती है, सूजन हो सकती है या शौचालय में खींच लिया जा सकता है;
- अशांत भूख - भूख सबसे अनुचित क्षण में जागती है (ज्यादातर रात में);
- लोलुपता - अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, आप सामान्य से कई गुना अधिक खाते हैं;
- कमजोरी और चिड़चिड़ापन - काम के घंटों के दौरान आप एक नींद वाले घोंघे की तरह दिखते हैं, और रात में आप अपने लिए जगह नहीं ढूंढ पाते हैं और सुबह तक बिस्तर पर वापस चले जाते हैं।
आहार को कई चरणों में विभाजित किया गया है। सबसे पहले, शरीर का एक मजबूत रिबूट होता है - पांच दिनों के लिए आपको एक निश्चित आहार का सख्ती से पालन करना चाहिए। अगला फिक्सिंग चरण आता है। आहार इतना सख्त नहीं है और आपको कुछ "गैर-आहार खाद्य पदार्थों" का सेवन करने की अनुमति है। इस अवधि के दौरान, आप पहले प्राप्त परिणाम को समेकित करते हैं, और आपका शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्माण किया जाता है (वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यह समय नए शासन के अभ्यस्त होने के लिए पर्याप्त है)। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपकी मुख्य कठिनाई इन दुर्भाग्यपूर्ण पांच दिनों को सहना है, और फिर आप राहत और ताकत की वृद्धि महसूस करेंगे।
परिणाम आश्चर्यजनक वादा करते हैं: पहले चरण में, इसमें 3 किलो तक का समय लगता है, फिर हम परिणाम को मजबूत करते हैं। फिर हम पांच दिन की अवधि को फिर से दोहराते हैं और परिणाम को समेकित करते हैं! उदाहरण: यदि आपके पास 10 अतिरिक्त पाउंड हैं, तो पाठ्यक्रम को तीन बार दोहराया जा सकता है।
अन्य आहारों से क्या अंतर है? सबसे पहले, आप तथाकथित "यो-यो प्रभाव" का सामना नहीं करेंगे (जो लड़कियां हमेशा अपना वजन कम कर रही हैं, वे जानती हैं कि यह क्या है)। यह तब होता है जब सब कुछ जो पहले गिरा दिया गया था, एक अतिरिक्त वजन के साथ वापस कर दिया जाता है, और आपको वजन घटाने के नरक के सभी चक्रों से फिर से गुजरना पड़ता है।
यह इस तथ्य के कारण होता है कि आहार के अंत के बाद, हम "पूरी तरह से उतरते हैं," और अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी भोजन पर झपटते हैं। निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए एक सहज संक्रमण आपके शरीर को अनुकूल होने और भूख को शांत करने का समय देगा।
एक और चाल रोलर कोस्टर सिद्धांत है। तथ्य यह है कि हमारा शरीर काफी चालाक है, और अगर हम इसे बहुत लंबे समय तक आहार और भूख हड़ताल के साथ यातना देते हैं, तो जल्दी या बाद में यह रिजर्व में वसा को बचाना शुरू कर देगा और वजन घटाने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी। खाने की आदतों में लगातार बदलाव हमें आश्चर्यचकित करेगा, जिसकी बदौलत हर दिन मेटाबॉलिज्म तेज होगा।
एक निर्विवाद लाभ आहार की बहुमुखी प्रतिभा होगी - प्रोटीन और सब्जियों की उच्च सामग्री के कारण, यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।
इसलिए, यदि आप अभी भी वजन कम करने के इस बहुत ही मूल तरीके में रुचि रखते हैं, तो यहां बताया गया है कि पूरे दिन भोजन के अपने हिस्से की गणना कैसे करें।
जटिल योजनाओं और लंबी गणनाओं से डरो मत, आपको केवल तीन बुनियादी नियम जानने की जरूरत है:
- पहले चरण में, हम हर 2 घंटे में खाते हैं (शाम के आठ बजे के बाद का समय, निश्चित रूप से, गिनती नहीं है);
- फिर सबसे सुखद बात आती है: दो दिन की पूरी सुस्ती, जब आप अपनी मनचाही चीज खरीद सकते हैं;
- फिर, 10 दिनों के लिए, हर तीन घंटे में भोजन किया जाता है।
अपनी घड़ी हमेशा अपने साथ रखें और इस कार्यक्रम का पालन करें। दुर्भाग्य से, यदि आप एक अनुपस्थित-दिमाग वाले व्यक्ति हैं, तो पहली बार में प्रति घंटा भोजन आपके लिए एक वास्तविक यातना होगी। आत्म-नियंत्रण के लिए, भोजन के समय के बारे में सूचित करते हुए, अपने फोन पर अलार्म सेट करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम इस आहार की कितनी प्रशंसा करते हैं और इसे हल्का कहते हैं, फिर भी भोजन पर प्रतिबंध रहेगा। सबसे पहले, इन उत्पादों के दसवें पक्ष के आसपास जाने के लिए इन उत्पादों के नाम याद रखें:
- सब कुछ मीठा और स्टार्चयुक्त;
- कार्बोनेटेड पेय और शराब;
- स्नैक्स की खरीदारी करें: नमकीन मेवे, चिप्स, पॉपकॉर्न, पटाखे और अन्य व्यंजन;
- क्रीम, चीनी, दूध और मीठे सिरप के साथ उच्च कैलोरी वाली कॉफी।
बस इतना ही, लेकिन अगर आपके पास एक मजबूत आत्मा और लोहे की नसें हैं, तो आप अपने जीवन को और अधिक जटिल बना सकते हैं, और सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को प्रावधानों के साथ अलमारियों से हटा सकते हैं। विशेष रूप से अनाज, यहां तक कि उपयोगी भी: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल और मक्का।
स्टॉपफैट्स - वसा जलने वाले उत्पादों के बारे में पूरी सच्चाई
अपने आहार को फैट बर्निंग में बदलने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
स्वास्थ्य में सुधार और शरीर का विषहरण
पहले 24 घंटों में शरीर में वसा को तोड़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया शुरू करना
वास्तव में अंतर करना सीखने का सही तरीका स्वस्थ आहारऔर अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी से पूरी तरह छुटकारा पाएं!
तेज, किफायती, कुशल!
निश्चित रूप से, यदि आपने इस बिंदु तक पढ़ा है, तो आप वजन कम करने के लिए गंभीर हैं। आइए आपको पीड़ा न दें और आहार कार्यक्रम पर आगे बढ़ें।
पहला विकल्प कार्बोहाइड्रेट के बिना है
8.00 - अपनी पसंद का पेय (स्वाभाविक रूप से, कोला या स्प्राइट नहीं);
10.00 - गाजर का सलाद;
14.00 - चिकन स्तन और काली रोटी का एक टुकड़ा;
16.00 - कठोर उबला अंडा और दही;
18.00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे;
20.00 - 200 जीआर। दही या केफिर।
हम इस बात से इनकार नहीं करते हैं कि यह विकल्प काफी कठिन है, और कुछ लोग स्वेच्छा से इस तरह की यातना के आगे घुटने टेक सकेंगे। यदि आपको लगता है कि इस तरह के परीक्षण से रात में ब्रेकडाउन हो जाएगा, तो निम्न मेनू चुनें:
8.00 - मलाई रहित दूध में सेब के साथ दलिया;
12.00 - वसा और आलू के बिना बोर्स्ट गाद सूप;
14.00 - रोटी और दही के टुकड़े के साथ सलाद;
16.00 - कॉम्पोट या जूस;
18.00 - मछली के साथ सब्जियां;
20.00 - सेब, नाशपाती या आड़ू।
स्वाभाविक रूप से, तालिका अनुमानित घंटे दिखाती है - आप उन्हें अपने विवेक पर बदल सकते हैं और अपनी जीवन शैली में समायोजित कर सकते हैं। मुख्य बात अंतराल का निरीक्षण करना है।
यह सभी आज के लिए है। हम आपके आसान और सुखद वजन घटाने की कामना करते हैं, जल्द ही मिलते हैं!
बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही ढंग से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानना होगा। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।
वजन कम करने का मुख्य कारक कैलोरी की कमी है (जब आप दिन के दौरान जितना खर्च करते हैं उससे कम भोजन का सेवन करते हैं)। यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि यह कमी बहुत बड़ी और बहुत जल्दी पैदा हो जाती है, जो अंततः पहले कुछ हफ्तों (7-10 किग्रा तक) के लिए तेजी से वजन घटाने की आवश्यकता होती है, फिर "पठार" प्रभाव सेट होता है (खोना बंद करो) वजन) और थोड़े समय के बाद भी वजन वापस आ जाता है।
वजन में इस तरह के भारी बदलाव आपके स्वास्थ्य को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करते हैं, जो अंत में नकारात्मक परिणाम दे सकते हैं। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू)... यदि आप सीखते हैं कि अपने आहार में सही तरीके से हेरफेर कैसे करें और सही का चयन करें शारीरिक व्यायाम, तो आप आसानी से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।
स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने की दिशा में यह पहला कदम है। इस बिंदु पर, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों) से भरपूर हैं।
खराब खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वैफल्स, केक, कैसरोल, कुकीज, कैंडी, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।
अच्छे उत्पाद: अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), चिकन, मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, नट, काला ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकैडो, बिनौले का तेल, जतुन तेल, सख्त पनीर, सूखे मेवे और उसी तरह के अन्य।
यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:
नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी
रात का खाना: पिज़्ज़ा + बियर
अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:
नाश्ता: दूध में दलिया + केला + मेवा + सैंडविच (रोटी + .) मक्खन+ हार्ड चीज़) + दूध के साथ कॉफी
दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां
रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां
एक बार जब आप सही खाद्य पदार्थों में बदल जाते हैं, तो आपका शरीर तुरंत बदलना शुरू कर देगा बेहतर पक्ष... इसके अलावा, हिस्से बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।
चरण 2। वांछित वसा जलने वाले घाटे को बनाने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।
एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक चल सकता है। आपने सही खाद्य पदार्थों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (यहां तक कि बीजू की गिनती के बिना भी)। लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी, और फिर, आपको अपने में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन कार्यक्रम, अर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए।
यह करने में बहुत आसान है। आपको बस इतना करना है कि आप जो कुछ भी खाते हैं (सटीक भागों में) 7 दिनों के लिए एक नोटबुक में लिख लें। फिर, 8वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी तालिका खोलें और खाए गए प्रत्येक उत्पाद के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी को जोड़ें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपने सभी खाद्य पदार्थों को शामिल कर लिया और 17,345 कैलोरी प्राप्त कर ली। तो आपको प्रति दिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।
इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है (ताकि वजन कम न हो और वसा न हो)। वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% = 2229) से 10% घटाना होगा और सही खाद्य उत्पादों से इस नई कैलोरी सामग्री में BJU के सही अनुपात को समायोजित करना होगा।
चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।
आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होने चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में) महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक है। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, लगातार भूख लगना, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2g * 1kg और लड़कियों को 1.5g * 1kg शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।
वसा भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभाला जाना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं (1 ग्राम वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट = 4 कैलोरी)। सामान्य कामकाज के लिए शरीर के वजन के 0.5 - 0.7g * 1kg का सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवा, बीज, एवोकाडो।
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं आपके मेनू से इस पोषक तत्व को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देता। प्रति दिन बहुत कम से कम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (मैं वास्तव में कम की सिफारिश नहीं करता)। सबसे पहले, सूत्रों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं पास्ता, काली रोटी, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।
चरण 4। हम घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करते हैं।
अपने आप को रंगने के बाद वजन घटाने भोजन कार्यक्रमसही खाद्य पदार्थों, सही कैलोरी सामग्री और BJU की सही गणना से, आपको यह समझने की जरूरत है कि कितने भोजन होने चाहिए और आप किस समय कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
कितने भोजन होने चाहिए?
हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी द्वारा लगभग बराबर भागों में विभाजित करते हैं। आपको दिन में 4 से 6 से 7 बार भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 भोजन है या 7 - गति समान रहेगी)। लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे छोड़ने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि भिन्नात्मक भोजन के अपने फायदे हैं:
- कोई भूख नहीं (लगातार भोजन आपको भूखा होने से रोकता है)
- शरीर लगातार संसाधन प्राप्त करता है (हर 2 - 4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जो आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देता है)
- पाचन तंत्र अच्छी तरह से काम करता है (पेट भोजन के साथ अतिभारित नहीं होता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)
कब और क्या खाना चाहिए?
हो सके तो प्रत्येक भोजन में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए (कभी अधिक, कभी कम)। सोने से 6 घंटे पहले कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना वांछनीय है।
यदि आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:
1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह इस तरह दिख सकता है:
1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)
भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)
भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)
4 भोजन: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)
भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)
भोजन 6: प्रोटीन (100%)
इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन, यह शरीर के वजन का 30ml*1kg है (अर्थात यदि आपका वजन 80kg है, तो आपको प्रति दिन 30*80=2.4 लीटर पानी की आवश्यकता है)।
यह नमूना मेनूजो आपको सही खाद्य पदार्थ चुनने का तरीका दिखाता है। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
08:00 - झींगा + क्रिस्पब्रेड + फल
10:30 - चिकन अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियां + अलसी का तेल
13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां
15:00 - 16:30 प्रशिक्षण
17:00 - मछली + चावल + सब्जियां
19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल
महत्वपूर्ण: यदि आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ अपने लिए एक मेनू नहीं चुन सकते हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू का चयन करूँ (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ की गणना करें), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें -> व्यक्तिगत रूप से
इस प्रकार, चरण दर चरण, सही व्यक्ति को पंक्तिबद्ध होना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने का भोजन कार्यक्रम... भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि) पर नियंत्रण माप लेना होगा और इन आंकड़ों के आधार पर प्रगति को ट्रैक करना होगा। यदि आपके समस्या क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव आता है और आप अपना वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में 10% की कटौती करनी होगी, और इसी तरह। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा और आपके शरीर को फिट बनाएगा।
वजन घटाने के लिए आहार भोजन सेवन की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के नियमों का एक समूह है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से पैमाने पर वांछित आकृति का मार्ग तेज होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट खोजने की चाहत रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा पर एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह की क्रियाओं से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, शरीर की सभी प्रणालियां धीमी हो जाती हैं और कम से कम ऊर्जा खर्च करने के लिए समान तरीके से कार्य करती हैं।
नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो रुक जाती है, या विपरीत प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर का भोजन और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, नाश्ते की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।
भोजन के समय का आहार संबंधी परिणामों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए सही आहार को मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह खपत किए गए भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी को ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित किया जाएगा, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।
भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच एक समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। नाश्ता करते समय, जागने से कम से कम एक घंटा दूर रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) है। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।
दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) सुबह 10 से 11 बजे के बीच लिया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप सब्जी या फलों के सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
पुरुषों और महिलाओं के लिए एक उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय के गलियारे में, सभी शरीर प्रणालियाँ त्वरित दर से कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दोपहर के लिए शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।
एक अनिवार्य तत्व जिसे वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, महिलाओं और पुरुषों के लिए फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय को गति देता है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।
दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 . तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं। सब्जियों या फलों के साथ डेयरी उत्पाद सबसे अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-पोषक मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।
उचित पोषण और वजन घटाने में एक महत्वपूर्ण बिंदु रात का खाना है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि सोने का समय कम से कम 3 घंटे बाद हो। शाम के भोजन में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल करना चाहिए ताकि शरीर को अपने पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिल सके।
उसी समय, भोजन कैलोरी से भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणित परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना होगा और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना होगा।
आज, बड़ी संख्या में विभिन्न आहार विकसित किए गए हैं। घंटे के हिसाब से आहार सर्वश्रेष्ठ में से एक है। इसका अनुपालन करना कठिन नहीं है। कोई सोचेगा कि यह आहार बहुत लंबा है, और इसके उपयोग का प्रभाव 1-1.5 महीने के बाद ही ध्यान देने योग्य है। लेकिन यह इसका फायदा है - 6-8 किलो वजन कम करना काफी संभव है।
आहार उन लोगों के लिए एकदम सही है जिन्हें भूख लगने में कठिनाई होती है। आप उस पर कई बार और लंबे समय तक बैठ सकते हैं, अगर केवल स्थापित शासन पूरा हो।
घंटे के हिसाब से आहार की विशेषताएं
आहार स्वाभाविक रूप से बहुत सरल है: इसे 5 दिनों तक पालन किया जाना चाहिए, जबकि किसी दिए गए योजना के अनुसार भोजन करना चाहिए (2 घंटे में 8 भोजन)।
फिर 10 दिनों के लिए आपको खाने की जरूरत है, जैसा कि आप आमतौर पर करते हैं, केवल प्रतिबंध सभी आटे को बाहर करने और मिठाई की खपत को कम करने के लिए है (आप साबुत आटे और फलों की चीनी से रोटी खा सकते हैं)।
फिर पांच दिन का चक्र दोहराया जाता है: 5 दिन - हर 2 घंटे में भोजन, 10 दिन - सामान्य भोजन।
इस दृष्टिकोण के साथ, 5 आहार दिनों में सक्रिय वजन घटाना होता है - लगभग 1-3 किलोग्राम। अगले 10 दिनों में परिणाम तय है। अगले पांच दिनों में, शरीर फिर से 3-4 किलो वजन कम करता है, और अगले 10 दिनों में परिणाम तय हो जाता है।
सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम एक महीने के लिए इस आहार का पालन करने की आवश्यकता है, तभी वजन घटाने, जो आहार का परिणाम है, अधिक ध्यान देने योग्य होगा।
आहार के दौरान, आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पीना चाहिए।
खाने के तरीके और इसकी मात्रा में बदलाव के कारण भी आहार के दौरान मेटाबॉलिज्म बदल जाता है। गैसों के साथ पानी पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इसमें हवा के बुलबुले गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को भड़काते हैं, जिससे भूख बढ़ जाती है।
आहार लाभ
प्लसस में निम्नलिखित शामिल हैं:
- आहार का उपयोग जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों को ठीक करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है।
- पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, 2-4 घंटे के भोजन के बीच के ब्रेक से खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में उल्लेखनीय कमी आती है। यह इस तथ्य के कारण है कि इतने कम समय में शरीर भूख हार्मोन का उत्पादन शुरू नहीं करता है, और छोटे हिस्से पूर्ण महसूस करने के लिए पर्याप्त हैं। इसके अलावा, जिस शरीर को भूख नहीं लगती है वह वसा को भंडार में नहीं रखता है।
- परहेज़ करने से संगठन की भावना का विकास होता है।
- यह आहार शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।
- अपनी इच्छानुसार उत्पादों का चयन करना संभव है।
- आहार एक व्यक्ति को लंबे समय तक आहार का पालन करने के लिए मजबूर करता है।
आहार के अनुपालन से छोटे हिस्से और अंश खाने की आदत पड़ जाती है। पोषण विशेषज्ञ इस तरह खाने की सलाह देते हैं।
घंटे के अनुसार विभिन्न आहार मेनू
पहले मेनू विकल्प के पालन की अवधि 2-3 सप्ताह है। इस तरह के आहार से 7 दिनों तक वजन 2-3 किलो कम होता है।
7.00: 100 ग्राम दलिया से दलियापानी पर, एक गिलास मलाई रहित दूध, 1 नाशपाती, सेब या अंगूर।
9.00: 100 ग्राम चेरी या प्लम।
11.00: प्लेट सब्ज़ी का सूप(आलू ना डाले).
12.00: नींबू के रस के साथ सब्जी सलाद की एक प्लेट; साबुत रोटी के 2 टुकड़े; एक गिलास दही या केफिर (0-0.1%); कठोर पनीर के 25 ग्राम।
15.00: एक गिलास शांत पानी, अजवाइन या अजमोद (पत्तियों के साथ एक डंठल)।
17.30: चीनी के साथ किसी भी जामुन और फलों से एक गिलास कॉम्पोट।
19.00: सब्जी सलाद की एक प्लेट; कम वसा वाली मछली का एक छोटा टुकड़ा (गोमांस या चिकन से बदला जा सकता है); एक गिलास दही या केफिर (0-0.1%)।
22.00: 1 नाशपाती या खरबूजे का एक टुकड़ा; बिना चीनी के एक कप ग्रीन टी।
दूसरा मेनू विकल्प ( पांच दिन का आहार, 10 दिन का ब्रेक):
- 7.00: बिना चीनी के एक कप कॉफी या चाय।
- 9.00: ताजा कद्दूकस की हुई गाजर का सलाद जैतून के तेल और नींबू के रस के साथ।
- 11.00: 1 सेब (नाशपाती, नारंगी से बदला जा सकता है)।
- 13.00: उबला हुआ दुबला बीफ़ का 100 ग्राम; मक्खन की एक गांठ के साथ साबुत रोटी का एक टुकड़ा।
- 15.00: 100 ग्राम वसा रहित पनीर; 2 उबले अंडे।
- 17.00: सब्जी का सलाद (सब्जियों को उबाला जा सकता है)।
- 19.00: 10 बेरीज (सूखे मेवे उबलते पानी में भिगोए हुए)।
- 21.00: एक गिलास दही या केफिर (0-0.1%)।
घंटे के हिसाब से आहार में बदलाव
विशिष्ट रूप के अलावा, प्रति घंटा आहार में कई किस्में होती हैं, अर्थात आहार भी प्रत्यावर्तन के सिद्धांत पर आधारित होते हैं।
एक घंटे के लिए आहार। इस डाइट से आप 7 दिनों में 5-10 किलो वजन कम कर सकते हैं। इसका सार यह है कि एक दिन में आप केवल 1 बार खा सकते हैं और इसके लिए आवंटित समय एक घंटे (इसलिए नाम) से अधिक नहीं है। आप स्वयं कोई भी उपयुक्त समय चुन सकते हैं, लेकिन यह वांछनीय है कि यह अभी भी दिन का समय हो, जो इस प्रकार के भोजन के लिए सबसे उपयुक्त हो।
इन घंटों के दौरान चयापचय प्रक्रिया और पाचन तंत्र सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। और भूख की भावना को सहना बहुत आसान है, क्योंकि लगभग 9:00 बजे तक शरीर सो रहा होता है, और 18:00 के बाद पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। आहार के लिए, आप अपनी पसंद के खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं, क्योंकि आहार की प्रभावशीलता उन पर निर्भर नहीं करती है। हालांकि कम हाई-कैलोरी वाले को चुनना बेहतर है।
पहले से ही इस तरह के आहार के दूसरे या तीसरे दिन, शरीर को एक बार के भोजन की आदत हो जाएगी, भूख में काफी कमी आएगी। जब तक भोजन किया जाता है, तब तक पेट में पर्याप्त मात्रा में गैस्ट्रिक जूस पाचन की सामान्य दर के लिए होगा, और भूख की भावना होगी। धीरे-धीरे, भूख की भावना कम हो जाएगी, 7 दिनों के बाद शरीर को अंततः आहार की आदत हो जाएगी, इसलिए आहार व्यवस्था के अंत में, कम भूख और छोटे हिस्से में खाने की आदत बनी रहेगी।
पोषण विशेषज्ञ उन महिलाओं को सलाह देते हैं जिन्होंने हाल ही में एक घंटे के आहार का उपयोग करने के लिए जन्म दिया है, क्योंकि यह विधि उनके शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करती है।
इस डाइट के दौरान आप चाय (काली या हरी, चीनी नहीं), मिनरल और सादा पानी पी सकते हैं।
आहार लागू करने के पहले दिन, आप 0.5 से 2 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। बाद के दिनों में, शरीर के वजन में कमी महत्वपूर्ण हो सकती है।
आहार 2 से 2 का उपयोग करना
आहार 2 से 2 विकल्प प्रदान करता है: दो दिन, भोजन को प्रतिबंधित करना, दो दिनों के साथ जब आप जो चाहें खा सकते हैं। आप 2 दिनों के आहार में क्या खा सकते हैं? यह हो सकता है:
- 1.5 किलो सेब;
- 1-1.5 किलो ताजा खीरे या टमाटर;
- असीमित मात्रा में किसी भी साग के साथ एक चिकन स्तन;
- कम वसा वाले पनीर के 3 पैक;
- 3-4 अंगूर या 6 संतरे।
ताकि आहार ऊब न जाए, इन सभी उत्पादों को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना आवश्यक है, सबसे अच्छा - भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास। खाने के बाद, एक घंटे तक तरल पदार्थ नहीं पीना सबसे अच्छा है।
दिन के समय के अनुसार आहार
दिन का समय आहार प्रदान करता है कि आप आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों सहित कोई भी भोजन खा सकते हैं, लेकिन यह निश्चित अवधि में किया जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ इस आहार के लिए सुबह या दोपहर का भोजन चुनने की सलाह देते हैं। सुबह में, चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है, और दोपहर के भोजन में शरीर अपने चरम पर होता है।
आप इस प्रकार खा सकते हैं:
- सुबह में: अनाज, अंडे, कोई भी जामुन और फल, पनीर, नट्स, चॉकलेट। अतिरिक्त चीनी, मजबूत कॉफी वाली चाय पिएं।
- दोपहर के भोजन के लिए: मांस (कुक्कुट सहित), पनीर, सब्जियां, वनस्पति तेल।
- शाम को: दुबला मांस (चिकन स्तनों सहित), मछली, सब्जियां, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद।
दिन के दौरान, आपको कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए, जिसमें बिना गैस वाला मिनरल वाटर भी शामिल है।
दिन के समय के अनुसार डाइटिंग करके आप 10 दिनों में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।
इन सभी आहारों का नुकसान यह है कि कई महिलाएं असीमित मात्रा में कोई भी खाना (तला हुआ, वसायुक्त, मीठा सहित) खाना शुरू कर देती हैं। यह अक्सर विपरीत प्रभाव (वजन घटाने नहीं, बल्कि लाभ) की ओर जाता है। इसलिए कैलोरी की गिनती और पोषण नियंत्रण अभी भी आवश्यक है।
इससे पहले कि आप घंटे के हिसाब से आहार पर अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।