पुनर्प्राप्त करने के क्रम में कैलोरी कितना खपत कर सकता है। कितने लोगों को एक दिन कैलोरी का उपभोग करना चाहिए? दैनिक कैलोरी मानदंड

0 20964 2 वर्ष पहले

प्रबलित और नियमित के सुंदर और कड़े आंकड़ों के लिए भौतिक भार पर्याप्त नहीं। एक संतुलित आहार की आवश्यकता है, न केवल पर आधारित उपयोगी उत्पादलेकिन कैलोरी की गिनती पर। उत्तरार्द्ध कई मानकों पर निर्भर करता है, जिनमें आयु, विकास, वजन और अन्य संकेतक हैं। स्वास्थ्य के रखरखाव और https://specialfood.ru/ पर आहार के सही चयन पर जानकारी ढूंढना संभव है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की कितनी आवश्यकता है?

वजन घटाने के लिए कितने कैलोरी की आवश्यकता के सवाल का जवाब - सरल: वजन कम करने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की कमी सुनिश्चित करना आवश्यक है। वे। आपको उपभोग से अधिक खर्च करने की आवश्यकता है। लेकिन इसे कैसे प्राप्त करें: कम है, या हर किसी की तुलना में अधिक खेल रहा है। कई आनंददायक हैं कि कैलोरी खपत को अमान्य मात्रा में कम कर दिया गया है, जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। कैलोरी खपत में दैनिक कमी 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए - यह सुरक्षित वजन घटाने के लिए आदर्श है।

वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा का पता लगाने के लिए: निम्नानुसार:

• हम परिभाषित करते हैं कि एक दिन में कितने kcal खाया जा सकता है (उपयोग कर) ऑनलाइन कैलकुलेटरऔर नीचे वर्णित सूत्र);
• हम वांछित दैनिक कैलोरी घाटे की गणना करते हैं, यानी। केसीएएल की संख्या जिसके लिए आपको वजन कम करने के लिए कम खाने की जरूरत है।

पुरुषों के लिए दैनिक दर 2000-2500 किलोग्राम है, पुरुषों के लिए - 2400-2900 kcal। वजन कम करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि दैनिक कैलोरी खपत इन मूल्यों से अधिक नहीं है, लेकिन 1500 किलो कैल से कम नहीं है। अन्यथा, विभिन्न प्रकार की बीमारियों से निपटना संभव है। मानक के लिए इन संकेतकों को लेने की आवश्यकता नहीं है: आपको ध्यान में रखना होगा व्यक्तिगत विशेषताएं एक व्यक्ति, जिसमें चयापचय, शारीरिक गतिविधि का स्तर आदि शामिल है।

स्लिमिंग महिला के लिए कैलोरी की आवश्यक मात्रा

सामान्य आजीविका के लिए एक महिला को एक आदमी की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह शरीर और विभिन्न शारीरिक गतिविधि में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं में दोनों मतभेदों के कारण है। औसत कैलोरी दैनिक मांग 2200 kcal है। उदाहरण के लिए, एक युवा लड़की को बुजुर्ग महिला की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।

हर घंटे मानव शरीर एक kcal का उपभोग करता है। क्रमशः, अनुमेय मानदंड यह 24 घंटे के लिए शरीर द्रव्यमान के उत्पाद के बराबर होगा। उदाहरण के लिए, 165 सेमी की ऊंचाई वाली एक महिला और 80 किलोग्राम वजन करने के लिए आपको 1 9 20 केकेएल (80 किलो एक्स 24 घंटे \u003d 1 9 20) से अधिक दैनिक उपभोग करने की आवश्यकता है। जैसे ही यह वजन कम कर सकता है।

वजन कैलोरी दर की गणना का मुख्य संकेतक नहीं है। आपको खाते और जीवनशैली में लेने की आवश्यकता है। यदि कोई महिला स्पोर्ट्स में शामिल नहीं होती है और उसका काम स्थायी सीट से जुड़ा होता है, तो उम्र के आधार पर, निम्नलिखित कैलोरी खपत मानकों को मान्य किया जाता है:

यदि महिला व्यवस्थित रूप से हल्की भार है तो तालिका कुछ अलग होगी:

नियमित रूप से खेल में लगे सक्रिय महिलाओं के लिए दर कुछ हद तक बढ़ जाती है

स्लिमिंग मैन के लिए आवश्यक कैलोरी

आम तौर पर स्वीकृत मानकों के अनुसार, पुरुषों के लिए कैलोरी की नियामक खपत का निम्नलिखित ग्रेडेशन निम्नलिखित है:

• 30 साल तक - प्रति दिन 2400-2600 kcal;
• 30-50 साल - 2200 kcal;
• 50 साल से अधिक - 2000 kcal।

गिनती के लिए आवश्यक संख्या प्रति दिन कैलोरी हमें 20 से गुणा करने के लिए एक आदमी के वजन की आवश्यकता होती है। लेकिन यह शारीरिक गतिविधि को छोड़कर है। प्रत्येक मिनट के लिए, बिजली प्रशिक्षण के लिए दैनिक दर के लिए कार्डियोनेज को 5 किलोग्राम जोड़ा जाना चाहिए, यह आंकड़ा 10 किलोग्राम के बराबर होगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी फॉर्मूला

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की कितनी आवश्यकता होती है, इसकी गणना करने के लिए कई सूत्रों की गणना की जाती है। मूल गणना मानव वजन के आधार पर गणना माना जाता है। इस मामले में, बीस के बराबर आधार विनिमय दर को गुणा करने के लिए शरीर का वजन आवश्यक है। परिणामी मात्रा प्रति दिन कैलोरी दर है। वजन घटाने के लिए, आपको परिणामी मात्रा से 200-300 kcal से कम उपभोग करने की आवश्यकता है।

यह आंकड़ा अंतिम नहीं है। बहुत महत्व इसमें मानव गतिविधि की एक डिग्री है। प्राप्त परिणाम को गुणा करने के लिए एक निश्चित गतिविधि संकेतक है:

• लोगों के लिए सक्रिय रूप से खेल में लगे लोगों के लिए, या शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, यह 1.5 के बराबर होगा;
• सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण में भाग लेने वाले व्यक्तियों के लिए, आंकड़ा 1.4 होगा;
• ऐसे व्यक्ति जो मामले से खेलों का सहारा लेते हैं उन्हें 1.3 के आधार के रूप में लेना होगा;
• के साथ लोग अधिक वज़नअग्रणी कम प्रभावी जीवनशैली को परिणामी कैलोरी दर 1.2 से गुणा करना चाहिए।

मफिन जौर

इसे सबसे सटीक माना जाता है। इसे वजन सुधार पर सफलतापूर्वक लागू किया जाता है। गणना का आधार मुख्य विनिमय (ओओ) लेता है, जिसके तहत दिन के दौरान खपत कैलोरी की मात्रा का मतलब है। उसी समय, उनमें से अधिकतर सक्रिय शगल के कारण जला दिया जाना चाहिए।

पुरुषों के लिए, सूत्र इस तरह दिखेगा:

ओओ एक्स बॉडी वेट + 6.25 एक्स ग्रोथ (सेमी में) - 4.9 2 एक्स आयु + 5।

महिलाओं के लिए, सूत्र कुछ हद तक अलग होगा:

ओओ एक्स बॉडी वेट + 6.25 एक्स ग्रोथ (सेमी में) - 4.9 2 एक्स आयु - 161।

सूत्र को भौतिक गतिविधि गुणांक द्वारा भी समायोजित किया जाता है। मुख्य विनिमय को गुणा किया जाना चाहिए:

• 1,2 - एक निष्क्रिय जीवनशैली के साथ;
• 1.375 - अपर्याप्त गतिविधि के साथ;
• 1.55 - मध्यम गतिविधि के साथ;
• 1,725 \u200b\u200b- शारीरिक परिश्रम का उन्नत स्तर;
• 1.9 - उच्च भार से अधिक के साथ।

केचा-मकार्डला की गणना

सबसे सरल सूत्र जो किसी भी व्यक्तिगत मानव मानकों को ध्यान में नहीं रखता है। गणना इस तरह दिखती है:

370 + 21.6 एक्स एक्स, जहां एक्स वसा को ध्यान में लेकर शरीर द्रव्यमान है।

शारीरिक गतिविधि के गुणांक को गुणा करने के लिए अंतिम मान की भी आवश्यकता है।

आज, इंटरनेट प्रौद्योगिकियों के विकास के साथ, विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो स्वयं अधिकतम सटीकता के साथ संकेतक की गणना करते हैं। गणना करने के लिए, आवश्यक व्यक्तिगत मानकों को बस दर्ज करना आवश्यक है।

कैलोरी की गणना करें

हर दिन एक व्यक्ति भोजन का उपभोग करता है। इसके अलावा, कई अपने कैलोरी का पालन नहीं करते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि अगर यह इतना खाया जाता है, तो बहुत अधिक कैलोरी अभी भी मौजूद हो सकती है। और सभी क्योंकि विभिन्न उत्पादों में अलग कैलोरी होती है। कैलोरी भी उपयोगी और हानिकारक हो सकती है।

जब कोई व्यक्ति वजन घटाने के बारे में सोचता है, तो यह विभिन्न प्रकार के आहार का सहारा लेता है, जो कैलोरी की कुल संख्या को कम करने के सिद्धांत पर काम करता है। साथ ही, उत्पादों को उनकी उपयोगिता को ध्यान में रखते हुए चुने जाते हैं। एक विशेष आहार पर "बैठना" सभी नहीं हो सकता है: उनमें से प्रत्येक के पास एक ऐसा उत्पाद है जो बिल्कुल भी खाना नहीं चाहता है, या यह महंगा है, या आमतौर पर इसे ढूंढना मुश्किल होता है।

लेकिन एक और अधिक आकर्षक तरीका है: मैं जो कुछ भी चाहता हूं वह है, लेकिन दैनिक कैलोरी संख्या की गिनती के साथ। यह सिर्फ गिन रहा है यह सही होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि कैलोरी की गणना करते समय आपको करने की ज़रूरत है - उत्पाद लेबल पर ध्यान दें, जहां उत्पाद की ऊर्जा मूल्य और संरचना निर्धारित की जाती है। इसके बाद, आपको खाने की मात्रा पर ऊर्जा मूल्य को गुणा करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 2.5% की वसा सामग्री वाले दूध में 54 किलोग्राम में ऊर्जा मूल्य है। एक गिलास दूध पीना, जो 250 जीआर है, और इस डेटा को गुणा करता है, हमें 135 किलोग्राम (54 x 2.5) मिलता है।

तैयार व्यंजनों में कैलोरी की गिनती करना कठिन होगा। यहां आपको पकवान की संरचना और प्रत्येक घटक के ऊर्जा मूल्य को जानने की आवश्यकता है। विशेष कार्यक्रम, टेबल या ऑनलाइन कैलकुलेटर मदद कर सकते हैं।

1. उत्पादों के दिन के लिए सभी खाया और नशे में सभी के रिकॉर्ड रखें। डायरी में, आपको सामान्य आजीविका में विचलन भी रिकॉर्ड करना चाहिए। उदाहरण के लिए, कार की यात्रा के बजाय मुझे प्रशिक्षण के बजाए चलने या इसके विपरीत, खराब कल्याण के कारण, मुझे सोफे पर झूठ बोलना पड़ा।
2. एक ग्राम की सटीकता के साथ रसोई के तराजू जलाएं। उनकी मदद से, आप हमेशा पकवान के वजन को जान सकते हैं और गणना करते समय इस सूचक का उपयोग कर सकते हैं।
3. कुछ उत्पादों और एक कैलकुलेटर की एक कैलोरी सामग्री है।

हमें धैर्य और विनाश की भी आवश्यकता होगी।

शुरुआती त्रुटियां

ऐसी कई त्रुटियां हैं जो उन लोगों को बनाती हैं जिन्होंने कैलोरी गिनती का उपयोग करके वजन कम करने का फैसला किया है:

1. कैलोरी में एक तेज गिरावट

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति ने गणना की कि उनकी दैनिक दर 1500 किलोग्राम। और उसने हर दिन 2500 किलोग्राम खा लिया। यह पता चला है कि उसे प्रति हजार इकाइयों को एक बार "खुराक" को कम करने की जरूरत है। यह करने के लिए स्पष्ट रूप से असंभव है: शरीर और चयापचय दोनों को भारी नुकसान पहुंचाया जाता है। वांछित मूल्य तक पहुंचने से पहले हर हफ्ते 100-200 किलोग्राम की प्रारंभिक दैनिक खपत से दूर लेना आवश्यक है।

1. "आंखों पर" कैलोरी की संख्या का माप "

सभी गणनाओं को सटीकता की आवश्यकता होती है, और कैलोरी गिनती कोई अपवाद नहीं है। खपत सभी खाद्य पदार्थों का वजन होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको घर पर तैयार करना होगा, क्योंकि खानपान से भोजन "कैलोरी पर अलग करने" के लिए बहुत मुश्किल है। भविष्य में, निश्चित रूप से, इन चरम उपायों को त्याग दिया जा सकता है: अनुभव आपको बताएगा कि वजन कम करने के क्रम में खाने के लिए क्या और किस मात्रा में आवश्यक है।

1. भोजन की उपयोगिता को अनदेखा करना

ऊर्जा मूल्य की गणना करने के अलावा, आपको उत्पाद की उपयोगिता पर ध्यान देना होगा। उदाहरण के लिए, आप पूरे दिन एक चॉकलेट खा सकते हैं, जिनमें से 100 ग्राम लगभग 600 किलो कैल हैं। प्रति दिन 2000 केकेल में औसत कैलोरी कैलोरी दर के साथ, आप तीन ऐसी टाइलें खा सकते हैं। लेकिन इस तरह के भोजन के लाभ कोई भी नहीं होगा।

कैलोरी की कमी कैसे प्राप्त करें?

कैलोरी की कमी दो तरीकों से हासिल की जा सकती है:

• कम है, यानी कैलोरी के प्रवाह को काटें;
• अधिक खर्च करें, यानी एक सक्रिय जीवन शैली जीने के लिए।

आदर्श रूप से इन दो तरीकों को गठबंधन करें। लेकिन अभ्यास से पता चलता है कि लोग कुछ चुनते हैं। कोई भी जो कुछ भी चाहता है उसे खाता है, लेकिन जिम से बाहर नहीं आता है, और कोई सोफे पर स्थित है, लेकिन बहुत कम है। क्या चुनना है प्रत्येक को खुद को हल करना है। एकमात्र चीज जो नहीं की जा सकती है वह एक जरूरी इच्छा में वजन कम करने के दोनों तरीकों को गठबंधन करना है। उदाहरण के लिए, गर्मियों या महत्वपूर्ण घटना से। दृढ़ता से चकित शारीरिक प्रशिक्षण एक साथ न्यूनतम भोजन सेवन के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा हुआ है।

प्रत्येक व्यक्ति जो कम से कम एक बार वजन कम करने की कोशिश करता है, जानता है कि परिणाम और वजन के सामान्यीकरण को प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि शरीर में आने वाली कैलोरी महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया में खर्च की तुलना में कम थी। कैलोरी क्या है? बोला जा रहा है साधारण भाषा, कैलोरी मानव शरीर के लिए ईंधन हैं, जिसके बिना वह नहीं रह सकता है। शरीर में आने के बाद, गर्मी जारी की जाती है, जिसे कैलोरी में मापा जाता है।

दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति को जीने के लिए खाने की जरूरत है, लेकिन विपरीत नहीं। सामान्य व्यक्ति में एक आकृति और विनिमय प्रक्रियाओं को संतुलित पोषण, एक सक्रिय जीवनशैली और सकारात्मक दृष्टिकोण में मदद करता है। आपको प्रति दिन किसी व्यक्ति की कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि उसके सभी सिस्टम सामान्य रूप से कार्य कर सकें, और वजन सामान्य रूप से बने रहे?

ऊर्जा संतुलन क्या है

भोजन लेना, लोग न केवल अपनी भूख को बुझाते हैं, बल्कि उन बलों को भी प्राप्त करते हैं जिन्हें उन्हें महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए चाहिए। एक ऊर्जा संतुलन की एक अवधारणा है, जो भोजन और पेय के साथ मिलकर ऊर्जा की मात्रा के अनुपात द्वारा निर्धारित की जाती है, जिसमें हमारे शरीर को विभिन्न कार्यों पर खर्च करना पड़ता है। इस ऊर्जा संतुलन के अनुपालन किसी व्यक्ति को सामान्य रूप बनाए रखने की अनुमति देता है। ऊर्जा संतुलन की गणना करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं, उनमें से कुछ को रचना में परिवर्तनों के बिना बस से लिया जाता है।

यदि प्रतिदिन उपभोग की गई कैलोरी राशि मानव शरीर की ऊर्जा की लागत को पूरी तरह से कवर नहीं करती है, तो यह तथाकथित नकारात्मक ऊर्जा संतुलन उत्पन्न होता है, जो डिस्ट्रॉफी, पागलपन और अन्य भारी, और कभी-कभी अपरिवर्तनीय, राज्यों और बीमारियों का कारण बनता है। इसलिए, दिन के दौरान न्यूनतम कैलोरी राशि का उपयोग करना आवश्यक है। यदि कैलोरी शक्तियां प्रवाह दर से अधिक हो जाती हैं, साथ ही कोई शारीरिक परिश्रम भी नहीं है, यानी, कैलोरी खपत उनकी रसीद से कम है, अत्यधिक सकारात्मक ऊर्जा संतुलन होता है, जो मोटापे, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के विकास को धमकाता है।

लगभग सभी ज्ञात आहार में भोजन की ऊर्जा तीव्रता की गणना करने का काम शामिल होता है, इसलिए एक या किसी अन्य सब्जी, फल या तैयार खाद्य उत्पाद की कैलोरी सामग्री को एक भोजन में खाए गए कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए बहुत मुश्किल नहीं होगा या पूरे दिन के लिए। कैलोरी के आधार पर आहारों में उपभोग किए गए भोजन के प्रकार को चुनने में कोई कठोर प्रतिबंध नहीं है, आप कुछ भी खा सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मानक पार नहीं किया गया है, जिसका अपना व्यक्ति होता है। यदि दैनिक आहार मानक से अधिक 100 किलोग्राम है, तो एक कैलेंडर वर्ष में शरीर के वजन में कम से कम पांच किलोग्राम बढ़ेगा।

वे कैसे खर्च करते हैं और किस मात्रा में?

वजन कम करना चाहते हैं या अपने आप को अच्छे आकार में रखें, आपको यह जानने की जरूरत है कि कितनी कैलोरी खर्च की जाती है विभिन्न प्रकार गतिविधियाँ। सौभाग्य से, न केवल जिम में प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा खर्च करना संभव है, यह प्रक्रिया स्थिर है, हालांकि यह गतिविधि की तरह के आधार पर विभिन्न तीव्रता से प्रतिष्ठित है। एक व्यक्ति सामान्य चलने, खाना पकाने के भोजन के साथ ऊर्जा खर्च करता है, खरीदारी यात्रा के दौरान और यहां तक \u200b\u200bकि टीवी देखने के दौरान भी स्क्वाट और ढलानों के लिए कई कैलोरी छोड़ देता है। किसी विशेष कार्य के पाठ्यक्रम में कितनी कैलोरी जला दी जा सकती है, आप अपने दिन को और अधिक विविध बना सकते हैं, और वजन घटाने उत्पादक है।

पोषण विशेषज्ञों ने गणना की कि 1 किलोग्राम रीसेट करने के लिए अधिक वज़न 2 सप्ताह के लिए, एक व्यक्ति को कम से कम 7,700 किलोग्राम खर्च करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, इस आंकड़े को केवल एक प्रकार के बेंचमार्क के रूप में माना जाना चाहिए, क्योंकि कैलोरी की खपत की दर के साथ-साथ उनकी बाद की खपत, प्रत्येक व्यक्ति पूरी तरह से व्यक्तिगत होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, एथलीटों को पूरी तरह से निष्क्रिय जीवनशैली की तुलना में अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उनके आहार की कैलोरी सामग्री 1.5 गुना से अधिक हो सकती है।

वजन कम करने की इच्छा रखने वाले कई लोग बस अपने आहार को काटते हैं और साथ ही शारीरिक गतिविधि के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं, यानी, जलती हुई कैलोरी एक ही स्तर पर बनी हुई है। यह अधिक वजन वाली रणनीति गलत है, क्योंकि आने वाले भोजन की मात्रा बहुत तेज है, शरीर के लिए एक तरह का आपदा और खतरा संकेत बन सकता है और यह वसा के शेयरों में अनुवादित की जा सकती है। इसलिए, हर व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और आकलन का पालन करता है, उन्हें पता होना चाहिए कि ऐसी समस्याओं से बचने के लिए कैलोरी को सही तरीके से कैसे विचार किया जाए। साथ ही, यह जानना बेहद नहीं होगा कि मामले में कैलोरी को जल्दी से कैसे जलाया जाए जब यह पहले से ही भोजन में बस्टिंग हो।

गणना की विशेषताएं

जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितना खाना चाहिए? याद रखने वाली पहली बात यह है कि एक महिला के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी दर एक आदमी के लिए एक ही संकेतक से भिन्न होगी।

कैलोरी दर की गणना कारकों के एक निश्चित, काफी व्यापक स्पेक्ट्रम के संबंध में किया जाना चाहिए। तो, सबसे पहले, विशेषज्ञ इस तरह के संकेतकों को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं:

• आदमी उम्र;
• सामान्य रूप से जीवनशैली;
• स्थायी दैनिक गतिविधि की डिग्री।

अंतिम सूचक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो न केवल खेल गतिविधियों से, बल्कि सामान्य चलने, होमवर्क करने और विभिन्न घरेलू कार्यों को हल करने से भी बनाई गई है। क्या आपको लगता है कि आपको अतिरिक्त वसा जलाने की जरूरत है? बस घर का बना चीजें करो! यह इस्त्री लिनन, हाथ धोने, घरेलू उपकरणों की मरम्मत या धोने वाले व्यंजन हो सकता है - यह सब जलती हुई कैलोरी की ओर जाता है।

किसी व्यक्ति की उम्र और लिंग के लिए, जिन्हें कैलोरी की आवश्यक मात्रा की गणना करते समय भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, फिर सबकुछ काफी तार्किक और बेहद सरल है। छोटे बच्चों और पुरुषों को भारी शारीरिक कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक महिला कार्यालय या पेंशनभोगी में काम कर रही है। दैनिक दर महिलाओं के लिए कैलोरी पुरुष और महिला संकेतकों से भी भिन्न होगी। इसके आधार पर, इन संकेतकों की गणना करने के लिए, विशेष रूप से ध्यान से संपर्क करना आवश्यक है।

उपभोग दर

थकान महसूस करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, जोरदार, मजबूत, स्वस्थ और सहसंबंध नहीं? ऐसा माना जाता है कि कैलोरी दर के लिए मजबूत आधा मानव जाति महिलाओं के लिए अधिक है। इस दर की गणना करने के लिए, विशेषज्ञ कम से कम दो मुख्य कारकों पर विचार करने की सलाह देते हैं - आयु और जीवनशैली। उन्होंने पुरुषों और विभिन्न उम्र के महिलाओं के लिए अलग-अलग कैलोरी खपत मानकों वाली मूल तालिकाओं की रचना की।

इस प्रकार, 1 9 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए कैलोरी दर और एक बैठक वाली जीवनशैली के साथ समावेशी पुरुषों के लिए 2400 किलोग्राम के बराबर होगी, एक मामूली सक्रिय जीवनशैली - 2650-2800 kcal, और एक सक्रिय, पूर्ण आंदोलन के साथ - 3000-3100 kcal । पुरुषों के लिए, जिनकी उम्र 26-50 साल की उम्र में है जब जीवन की जीवनशैली में बैठे हैं और श्रम प्रति दिन 2000 कोकोलोरियस की खपत होगी, एक मामूली सक्रिय जीवनशैली - 2500-2600 किलोग्राम, और 2850 की सक्रिय जीवनशैली का संचालन करते समय -3000 kcal। 51 से अधिक पुरुषों के लिए, इसी तरह के संकेतक प्रति दिन 1,800, 2250-2300 और 2400-2800 किलोग्राम होंगे।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी दर क्या है? इसे निर्धारित करने के लिए, महिलाओं की गतिविधि की आयु और डिग्री को ध्यान में रखना भी आवश्यक है। इस प्रकार, विशेषज्ञों ने जोर देकर कहा कि दिन में जीवनशैली में बैठे होने पर, 1 9 से 25 वर्ष की आयु की एक महिला, एक मामूली सक्रिय छवि - 2200-2300 किलोग्राम के साथ प्रति दिन 2000 केकेल से अधिक उपभोग करने के लिए आवश्यक है। एक सक्रिय जीवनशैली का संचालन - 2400- 2450 kcal। गतिविधि की डिग्री के ऊपर इंगित लोगों के लिए 26-50 साल की महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी दर क्रमशः 1800, 2200-2300 और 2400 किलोग्राम होगी, और उन महिलाओं के लिए जो 50 वर्ष से अधिक पुरानी हैं, ये आंकड़े 1600 के बराबर होंगे , 1800-19 00 और 2000 kcal।

अपने दिन की सभी सुविधाओं को ध्यान में रखते हुए, व्यक्तिगत रूप से दैनिक कैलोरी दर की गणना कैसे करें? ऐसा करने के लिए, आप कई सूत्रों में से एक का उपयोग कर सकते हैं। सबसे सटीक और मांग मर्फ़िन का सूत्र है, जो मुख्य एक्सचेंज (ओओ) पदार्थों को बनाए रखने के लिए सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए न्यूनतम कैलोरी खपत की प्रारंभिक गणना पर आधारित है। यह ऊर्जा इसे शरीर के तापमान को सामान्य और रक्त परिसंचरण और श्वसन कार्यों के रखरखाव में शरीर के तापमान को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इसकी गणना निम्नानुसार है:

• एक महिला के लिए मुख्य विनिमय \u003d 9.99 एक्स वजन प्रति किलोग्राम + 6.25 · सेंटीमीटर में महिलाओं की वृद्धि - 4.92 एक्स आयु वर्ष में - 161;
• पुरुषों के लिए मुख्य एक्सचेंज \u003d 9.99 x पुरुष वजन किलोग्राम में + सेंटीमीटर में 6,25 x वृद्धि - 4.92 x आयु वर्षों में + 5।

प्राप्त परिणाम अंतिम नहीं हैं और मानव गतिविधि की डिग्री के आधार पर सुधार के अधीन हैं। इसलिए, परिणामी अंक को संबंधित अनुपात से गुणा किया जाना चाहिए:

• गतिविधि की पूर्ण अनुपस्थिति - 1.2;
• कम गतिविधि - 1.45;
• एक औसत गतिविधि है - 1.55;
• उच्च गतिविधि - 1.7;
• बढ़ी हुई गतिविधि - 1.9।

ओओ को गिनने का एक बहुत ही आसान तरीका है, जो किसी व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है। तो, हर 450 ग्राम के लिए महिलाओं को हर दिन 10 किलोग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और पुरुष 11 किलोग्राम। उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन की एक महिला प्रति दिन 1333 किलो कैल: 60: 0.450 x 10 \u003d 1333 की आवश्यकता है

जानें कि एक व्यक्ति को एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, वजन घटाने, द्रव्यमान या वजन रखरखाव का एक सेट सामान्य रूप से आवश्यक है। लेकिन इसकी गणना कैसे करें? सरलता! एक कैलकुलेटर लें और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें, जो संकेत देगा कि दैनिक आहार में किलोकैलों को आहार में कितना होना चाहिए।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग आपके मूल चयापचय सूचकांक (बीएमआई) को निर्धारित करने के लिए किया जाता है, जो कि बाकी ऊर्जा खपत के रूप में अलग है। मूल चयापचय सूचकांक आपके लिंग, आयु और शरीर के आकार पर निर्भर करता है, इसकी गणना आप सीखेंगे कि क्या आप लंबे समय तक जीवित और जागते हैं।

बेशक, जैसे ही आप बिस्तर से उठते हैं और रोजमर्रा के मामलों को शुरू करते हैं, न्यूनतम आंकड़ा बढ़ता है। आप सक्रिय चयापचय सूचकांक (एएमआई) की गणना कर सकते हैं, बीएमआई को अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप गुणांक पर गुणा कर सकते हैं। यह 1.2 से भिन्न होता है, यदि आप एक आसन्न जीवनशैली चला रहे हैं, तो 1.9 तक, यदि आप शानदार हैं।

यह वैसे काम करता है:

महिलाएं: बीएमआर \u003d 65,5 + (9,657 एक्स प्रति किलो वजन) + (सेमी में 1.88 एक्स ऊंचाई) - (4.7 x वर्ष)

पुरुष: बीएमआर \u003d 66 + (13.83 एक्स प्रति किलो वजन) + (5.08 x ऊंचाई सेमी) - (6.8 x वर्ष)

अपने मूल चयापचय सूचकांक को अपने मूल चयापचय सूचकांक को भौतिक गतिविधि के वर्तमान स्तर तक गुणा करने से शुरू करें। उस पर मानक की गणना की जा सकती है, जिसे प्रतिदिन एक विशिष्ट वयस्क व्यक्ति खाने के लिए माना जाता है।

यदि आपकी जीवनशैली:

• आसन्न (थोड़ा या पूरी तरह से गतिशीलता के बिना): आपका एएमआई \u003d बीएमआई एक्स 1,2
• लोड हो रहा है (एक छोटा आंदोलन / कार्य प्रति सप्ताह 1-3 दिन): आपका एएमआई \u003d बीएमआई एक्स 1,375
• मामूली सक्रिय (औसत गतिशीलता / प्रति सप्ताह 3-5 दिन काम): आपका एएमआई \u003d बीएमआई एक्स 1,55
• बहुत सक्रिय (भारी अभ्यास / सप्ताह में 6-7 दिन काम): आपका एएमआई \u003d बीएमआई एक्स 1,725
• सुपरएक्टिव (सप्ताह में 6-7 दिन बहुत कठिन अभ्यास / काम): आपका एएमआई \u003d बीएमआई एक्स 1.9

आपका एएमआई कैलोरी की संख्या को दर्शाता है जिन्हें आप वर्तमान वजन में रहने के लिए दैनिक उपयोग कर सकते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने या कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है, यानी यह खाने के लिए कम आवश्यक है, जो कैलोरी टेबल की मदद करेगा।

मैं इस जानकारी का उपयोग कैसे कर सकता हूं?

दुर्भाग्यवश, हैरिस-बेनेडिक्ट का सूत्र आदर्श नहीं है। अकादमी ऑफ पोषण और आहार के अनुसार, अध्ययन से पता चलता है कि सूत्र परिणाम जारी करता है, 60 प्रतिशत मामलों में वास्तव में 90 प्रतिशत।

इसका मतलब यह है कि 40 प्रतिशत मामलों में यह भ्रामक है, जो काफी निराशाजनक है। इससे भी बदतर, यदि सूत्र गलत है, तो यह अनुसंधान के विषयों के लिए आवश्यक एक बड़ा दिन का समय कैलोरी भोजन दिखाता है, ताकि वे सोचा था कि वे कम जलाए।

सूत्र की सटीकता की समस्या शारीरिक या अनुवांशिक कारकों से जुड़ी हो सकती है, और कई लोग अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को दृढ़ता से अधिक महत्व देते हैं, जो कैलोरी गणना को प्रभावित करता है।

तो एक सूत्र का उपयोग क्यों करें जो हमेशा सटीक नहीं होता है?

खैर, अगर केवल इसलिए कि आपको कुछ से शुरू करना है। उपभोग करने के लिए अनुशंसित कैलोरी की अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना करें, और यदि आप वजन कम नहीं करते हैं या वजन कम नहीं करते हैं, तो इस संख्या के साथ काम करें (एक बड़ी या छोटी तरफ)। लेकिन कृपया एक योग्य चिकित्सक पर्यवेक्षण के बिना प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम न खाएं। वजन परिवर्तन के साथ, आपको कैलोरी घाटे को पुनर्मूल्यांकन करने की भी आवश्यकता होगी।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

फोन पर कैलकुलेटर चालू करना और इसे मैन्युअल रूप से गणना करना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन ऑनलाइन सेवा का उपयोग करना बहुत आसान है। निकट भविष्य में हम साइट पर एक सुविधाजनक कैलोरी कैलकुलेटर जोड़ देंगे।

ऑनलाइन कैलकुलेटर उपयोग करने में आसान हैं और कैलोरी की खपत को साफ करना चाहते हैं जो किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु बन जाते हैं। इसके अलावा, शरीर में उनके प्रवेश को नियंत्रित करने और यह पता लगाने के लिए कि आप अभ्यास की मदद से कितना जलाते हैं, खाने वाले उत्पादों की पैकेजिंग पर जानकारी का पालन करें।

निष्कर्ष

यद्यपि ऑनलाइन कैलकुलेटर और चार्टर्स आहार ढूंढते हैं जो यह जानने में मदद करते हैं कि आपको हर दिन कैलोरी का उपभोग करने की कितनी आवश्यकता है, यह इतना मुश्किल नहीं है, यह जानना हमेशा अच्छा होता है कि इस जानकारी की गणना कैसे की जाती है। और आप देख सकते हैं कि कैलोरी सेवन को कम करने या शारीरिक गतिविधि के माध्यम से उन्हें जलाने के लिए आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।

वास्तव में, हर कोई स्पष्ट है कि अवधारणा अस्पष्ट है और वजन, विकास, आयु, गतिविधि की डिग्री जैसे कारकों के सेट पर निर्भर करती है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, इस दर की गणना की जा सकती है।

न्यूनतम दैनिक कैलोरी की जरूरत है

सटीक गणना के लिए कई सूत्र हैं। उनमें से पहला महिलाओं के लिए प्रस्तुत किया जाता है:

• किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाना चाहिए;
• सेंटीमीटर में वृद्धि 6.25 से गुणा करें;
• आयु 5 से गुणा करें;
• अगला दूसरा जोड़ने के लिए पहले नंबर का अनुसरण करता है, फिर तीसरा और शून्य 161 घटाता है।

उदाहरण के लिए, 25 साल की उम्र वाली महिला के लिए, 70 किलो वजन और 170 सेमी गणनाओं की वृद्धि इस तरह दिखाई देगी:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

यह न्यूनतम कैलोरी है कि महिला को प्रति दिन उपभोग करना चाहिए। यही है, यह ऊर्जा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि दैनिक दर शरीर के स्वस्थ कार्य के लिए इस आकृति से कम नहीं होनी चाहिए।

पुरुषों के लिए, अपवाद के लिए गणना कि अंत में यह आवश्यक है कि यह 161 घटाएं, और उदाहरण के लिए 5. उदाहरण के लिए, 35 साल की उम्र वाले व्यक्ति के लिए, 110 किलो वजन और 180 सेमी वृद्धि इस तरह दिखेगी:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

तदनुसार, हम में से प्रत्येक घर पर गिना जा सकता है कि उसके शरीर की सेवा करने पर कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है, भले ही व्यक्ति आराम पर हो। ये गणना इस सवाल का जवाब देती है कि कितने लोगों को प्रति दिन कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। दैनिक दर चयापचय है, जिसे ऊपर प्रस्तुत सूत्र से गणना की जाती है, और शारीरिक गतिविधि का स्तर, और हर किसी के पास होता है।

जीवनशैली के आधार पर

अब यह निर्धारित किया जाना चाहिए कि चयापचय और इसकी शारीरिक गतिविधि पर एक व्यक्ति कितना ऊर्जा खर्च कर रहा है। यह अनुमान लगाने में मदद करेगा कि कितने लोगों को एक ही स्तर पर अपने वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

तो, पिछली गणना गुणांक द्वारा गुणा किया जाना चाहिए:

• 1,2 - के लिए;
• 1.375 - उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधि सक्रिय नहीं है, लेकिन सप्ताह में 3 बार खेलने के लिए एक जगह है;
• 1.55 - मध्यम गतिविधि के साथ, जैसे सप्ताह में 5 बार खेल और कार्यालय का काम;
• 1,725 \u200b\u200b- एथलीटों के लिए और जिनके काम शारीरिक परिश्रम से संबंधित हैं;
• 1.9 - गंभीर शारीरिक दैनिक काम के साथ।

इस प्रकार, मुख्य एक्सचेंज को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए कि वर्तमान जीवनशैली यथासंभव सटीक रूप से विशेषता है। वजन को बचाने के लिए किलोक्लोरिया की परिणामी संख्या आवश्यक है।

एक और गणना विधि

गणना करने के लिए कई अन्य विधियां हैं कि वजन कम करने के लिए कितने लोगों को कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। उदाहरण के लिए, औसतन, प्रत्येक व्यक्ति हर घंटे अपने वजन का लगभग 1 किलो कैलोग्राम खर्च करता है। तदनुसार, दैनिक न्यूनतम की गणना करने के लिए, वजन को 24 से गुणा करना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाली एक महिला के लिए लगभग 1680 किलोग्राम का उपभोग करना चाहिए। लेकिन यहां भौतिक परिश्रम की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इसलिए पहला तरीका अधिक सटीक और उद्देश्य है।

एक डायरी बनाए रखना

लेकिन यह निर्धारित करने का सबसे वफादार तरीका है कि कितने लोगों को प्रतिदिन प्रतिदिन कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह अवलोकन की मदद से किया जा सकता है, यानी, कई दिनों के लिए, एक डायरी आयोजित की जानी चाहिए।

उदाहरण के लिए, 10 दिनों के भीतर, आपको उपभोग किए गए सभी उत्पादों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा। यह इस शर्त के बावजूद है कि वजन अभी भी खड़ा है। उल्लिखित समय के बाद, गणना करना आवश्यक है कि प्रति दिन कितने लोगों को कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस योजना की गणना को यथासंभव सटीक माना जा सकता है, क्योंकि शरीर व्यक्तिगत है, और प्रत्येक अलग-अलग चयापचय दर।

वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है

चूंकि आज अतिरिक्त वजन की समस्या तेज है, इस प्रश्न पर ध्यान देना चाहिए। दरअसल, वजन कम करने के लिए कितने लोगों को कैलोरी का उपभोग करना चाहिए? यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आपके मूल चयापचय, यानी, ऊर्जा की मात्रा जो वर्तमान क्षण में भोजन के साथ बहती है और वजन कम करने में मदद करती है।

दैनिक आहार की तेज कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की सिफारिश नहीं की जाती है, अधिकतम 10%। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आप स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं, कल्याण खराब हो सकते हैं। यही है, शरीर ऊर्जा बचत मोड में जाता है, चयापचय धीमा हो जाता है, नतीजतन यह एक मास्क का कारण बन सकता है।

स्लिमिंग प्रश्न को उचित कहा जाना चाहिए। उन लोगों के लिए आसान बनाएं जो इस बात की परिभाषा का कारण बनते हैं कि कितने लोगों को प्रति दिन कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यहां आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आप आहार से आसानी से खत्म कर सकते हैं या निचले कैलोरी उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

कैलोरी वितरित कैसे करें

सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि ऊर्जा हमें तीन मुख्य तत्व प्रदान करती है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। उनमें से एक से इनकार करना स्पष्ट रूप से असंभव है, क्योंकि प्रत्येक तत्व उसका खेलता है महत्वपूर्ण भूमिका मानव शरीर के कामकाज में, स्वस्थ वजन घटाने उनके बिना, यह असंभव है।

उदाहरण के लिए, वसा न केवल ऊर्जा का स्रोत हैं, बल्कि शरीर में कोशिकाओं को पोषक तत्वों के परिवहन के लिए भी आवश्यक हैं। प्रोटीन एक इमारत सामग्री है, इसके बिना मांसपेशी ऊतक और वजन घटाने के लिए भी असंभव है। कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में संसाधित किया जाता है, जो सामान्य मानव प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।

दैनिक आहार में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अगले 20/50/30 प्रतिशत अनुपात में मौजूद होना चाहिए। लेकिन यहां यह जानना महत्वपूर्ण है कि हमें किस पोषक तत्वों की आवश्यकता है, क्योंकि कुछ उत्पादों को वजन कम करने के लिए पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक कैलोरी

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन घटाने के लिए प्रति दिन कितने लोगों को कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, लेकिन जहां से वे शरीर में आते हैं। हम "बुरे" और "अच्छी" कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं। बेशक, फैशन परिभाषावास्तव में, आपको सही ढंग से समझने की आवश्यकता है कि कौन से उत्पादों में ऊर्जा होती है, जो तुरंत खर्च की जाती है, और जिन्हें रिजर्व के बारे में स्थगित कर दिया जाता है।

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और सभी उत्पाद हैं जहां फलों सहित निहित है। वे संतृप्त नहीं होते हैं, लेकिन उचित मात्रा में मस्तिष्क के काम के लिए आवश्यक हैं। यही है, बौद्धिक गतिविधि में लगे लोगों को दयालु, शहद, फल में सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना चाहिए। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स - ये सब्जियां और अनाज हैं, वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं और अधिकतम लाभ लाते हैं, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि वे उन्हें रोज खा रहे हैं।

वसा पर भी लागू होता है, उनमें से सबसे उपयोगी सब्जी हैं, और जानवरों को शरीर के लिए कोई लाभ नहीं होता है। इसलिए, आहार में निहित होना चाहिए वनस्पति तेलवे पागल, बीज, एवोकैडो में हैं।

स्वास्थ्य और सुंदर आंकड़ों के लिए किस कैलोरी का उपयोग किया जाना चाहिए

अब मुख्य बिंदु - वजन घटाने के लिए कितने लोगों को कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और जहां से उन्हें खींचा जाना चाहिए। आखिरकार, यह संभव है, उदाहरण के लिए, सब्जियों, फलों और अनाज के साथ खाने के लिए 1500 किलोग्राम और साथ ही साथ बढ़िया महसूस करें और वजन कम करें, या फास्ट फूड, बेकिंग और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री में कम है और एक ही समय वजन बढ़ाता है और वसा परत में वृद्धि।

नैतिकता यह है कि न केवल आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे अनावश्यक रूप से भी हटा दें, किसी भी लाभ को न लें। यह केवल तभी संभव है यदि आप हाल ही में खाए गए सब कुछ को देखते हैं। कई शिकायत करते हैं कि वे बहुत कम खाते हैं और वजन कम नहीं करते हैं। खाने में विफलता स्थिति से बाहर नहीं है, ऐसा करने के लिए बहुत कुछ नहीं है लेकिन अधिक नहीं है।

पीड़ितों के बिना वजन कम कैसे करें

इसलिए, यदि आप वास्तव में निर्धारित करते हैं कि कितने लोगों को एक दिन कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो आप आसानी से स्वस्थ पोषण कार्यक्रम कर सकते हैं। प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री को ढूंढना मुश्किल है या इस जानकारी को पैकेज पर देखा जा सकता है। आहार पर बैठने और पोषण में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, यह उपयोगी और स्वस्थ उत्पादों पर जाने के लिए पर्याप्त है: सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, समुद्री भोजन।

अब हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रति दिन कितने लोगों को कैलोरी खाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक दर, यह स्वयं को निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं। और यदि किसी विशेषज्ञ को बदलने की आवश्यकता नहीं है, तो निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन का कारण संबंधित है गलत पोषण। लेकिन तेजी से और बहुत कम कैलोरीज को कम नहीं करना चाहिए, वजन घटाने की प्रक्रिया लंबी है और प्रति सप्ताह 1.5 - 2 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आहार विभिन्न कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है। सबसे महत्वपूर्ण उम्र, लिंग, शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि, जीवनशैली, स्वभाव, कुछ बीमारियों की उपस्थिति, भौतिक क्षमताओं, लक्ष्य की उपस्थिति है। इसलिए, प्रश्नों के उत्तर - वजन कम करने या शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए एक दिन की कितनी कैलोरी का उपयोग करती है - अलग-अलग लोग बहुत अलग होते हैं।

बेसिक कैलोरी की पहचान करने का आसान तरीका

भोजन शरीर की आपूर्ति करता है, सबसे पहले, ऊर्जा। शरीर में एक या किसी अन्य उत्पाद का उपयोग करने के बाद, गर्मी की एक निश्चित मात्रा आवंटित की जाती है, इसे कैलोरी में मापा जाता है। एक ग्राम या कार्बोहाइड्रेट 4.1 कैलोरी, एक ग्राम वसा - 9.3 कैलोरी पर प्रकाश डाला गया।

गणना करने के लिए कि हर दिन शरीर में कितनी कैलोरी चलती है, यह उत्पादों के कैलोरी (ऊर्जा मूल्य) की उपयुक्त तालिका को देखने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेज पर इंगित की जाती है।

मूल कैलोरी की परिभाषा के साथ शरीर के वजन का सुधार शुरू किया जाना चाहिए रोज का आहार भोजन जिस पर शरीर वजन कम नहीं करता है और वसा नहीं मिलता है। फिर, लक्ष्य के आधार पर - वजन कम करने या वजन कम करने के लिए - इसी मेनू के साथ इसे समायोजित करने के लिए।

पहला तरीका। एक या दो सप्ताह के लिए, एक परिचित जीवनशैली का नेतृत्व करते हुए, हर दिन खाने की मात्रा को रिकॉर्ड करने के लिए। फिर, कैलोरी टेबल के अनुसार, कैलोरी की औसत दैनिक मात्रा निर्धारित करें।

दूसरा तरीका। ऐसा माना जाता है कि शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग 30 किलोग्राम की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह निर्धारित करने के लिए कि एक दिन में कितनी कैलोरी का उपयोग किया जाना चाहिए, आपको किलोग्राम में शरीर के वजन पर 30 किलोग्राम गुणा करने की आवश्यकता है।

परिणामी अंक इस उद्देश्य के आधार पर दैनिक आहार को समायोजित करना संभव बना देगा:

• यदि शरीर का द्रव्यमान स्थिर रहता है, तो कुछ बदलना जरूरी नहीं है: शरीर खपत के रूप में इतनी सारी कैलोरी खर्च करता है;
• अधिक वजन के मामले में, इसकी वृद्धि की प्रवृत्ति दिन के आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए है, लेकिन पूरी तरह से भोजन से नहीं छोड़ना है;
• अत्यधिक, दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि के लायक है।

यहां तक \u200b\u200bकि कैलोरी के संतुलन के मामूली उल्लंघन के साथ - उदाहरण के लिए, हर दिन केवल 100 अतिरिक्त cyocalories की प्राप्ति - 4.5 किलोग्राम फैटी तलछट साल के लिए जमा होता है। यही कारण है कि न केवल इष्टतम शरीर के वजन को वापस करना, बल्कि सभी कैलोरी को पूरी तरह से खर्च करने के लिए, सभी कैलोरी खर्च करने के लिए इसे बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पोषण की मूल कैलोरी सामग्री को परिभाषित करके, वजन घटाने के लिए 200-300 किलोग्राम का दैनिक आहार कम किया जा सकता है। किसी भी मामले में, आपको प्रति दिन 100 जी से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। अन्यथा, शरीर में परिवर्तन के अनुकूल होने का समय नहीं होगा, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम में विकार संभव हैं।

प्रति दिन कैलोरी दर की गणना के लिए सूत्र

विनिमय प्रतिक्रियाओं के प्रवाह के लिए शरीर को आराम करने की स्थिति में, हृदय की मांसपेशियों, गुर्दे, पेट, यकृत, मस्तिष्क के काम, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

ऐसा माना जाता है कि प्रिंसिपल एक्सचेंज को बिजली के साथ प्राप्त ऊर्जा का लगभग 70% की आवश्यकता होती है। औसतन, द्रव्यमान के एक किलोग्राम के लिए हर घंटे 1 केकेल ऊर्जा की आवश्यकता होती है। पाचन और भोजन के आकलन के लिए मुख्य विनिमय की ऊर्जा की 10% से अधिक की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, वजन के साथ हर दिन 80 किलो की आवश्यकता होती है

80 किलो x 1.1 x 24 घंटे \u003d 2112 kcal।

शरीर की अनियमित लागतों के परिणामी आंकड़े से पता चलता है कि एक दिन में कितनी कैलोरी का उपयोग किया जाना चाहिए ताकि आंतरिक अंगों की विफलता नहीं होती है।

इन लागतों को अनियमित कहा जाता है, क्योंकि वे चयापचय दर, स्वभाव, भोजन के शिक्षण की विशेषताओं, यानी द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। काफी स्थिर और व्यावहारिक रूप से बदलने के लिए झुकाव नहीं।

उचित साहित्य में, एक और सटीक सूत्र का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि मुख्य विनिमय लागत को कवर करने के लिए एक दिन में कितने कैलोरी का उपयोग किया जाना चाहिए:

655 + (9.6 एक्स वजन, किलो) + (1.8 x ऊंचाई, सेमी) - (4.7 x आयु, वर्ष)

उदाहरण के लिए, वजन 80 किलो, ऊंचाई 180 सेमी के साथ, 30 साल की आयु मुख्य विनिमय की आवश्यकता है

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) \u003d 1606 kcal

परिणामी अंक के लिए, दिन के दौरान एक या दूसरे ऑपरेशन के लिए लागत जोड़ना आवश्यक है। इन लागतों को समायोज्य कहा जाता है, क्योंकि उन्हें बढ़ाया जा सकता है या घट रहा है।

कैलोरी व्यय तालिकाएं

एक दिन के आहार की तैयारी में, उत्पादों और शारीरिक गतिविधि दोनों की कैलोरीनेस दोनों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो आने वाली ऊर्जा के अनुरूप है।

कुछ घरेलू मामलों को करने की लागत तालिका 1 में प्रस्तुत की जाती है:

गणना करने के लिए, एक या किसी अन्य होमवर्क की अवधि निर्धारित करना आवश्यक है, इसके निष्पादन पर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, परिणामी अंक मुख्य विनिमय के परिणामस्वरूप जोड़ें।

उदाहरण के लिए, यदि दिन के दौरान धूल को पोंछने पर 0.5 घंटे, फर्श धोने पर 1.5 घंटे, जमीन लिनन के लिए एक घंटा, व्यंजन धोने पर एक घंटा, सिलाई में दो घंटे, पढ़ने के लिए घंटे, आपको मुख्य में जोड़ना होगा लेन देन:

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) \u003d 665 kcal

अभ्यास करने की लागत, अन्य मामले तालिका 2 में प्रस्तुत किए जाते हैं:

सही गणना के लिए, प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, व्यक्तिगत महत्वपूर्ण गतिविधि के आधार पर विनियमित लागतों की संख्या को और बढ़ाने के लिए आवश्यक है:

• एक बैठे, घर का बना जीवनशैली के साथ 20-30% पर;
• मध्यम गतिविधि (धोने, सफाई, खाना पकाने, आदि) के साथ 30-40% द्वारा;
• 50% उच्च गतिविधि (नियमित खेल)।

वजन कम करने के लिए, दिन के आहार की कैलोरी सामग्री के मुख्य चयापचय के स्तर को कम करना आवश्यक है और साथ ही शारीरिक गतिविधि की ऊर्जा लागत में वृद्धि करना आवश्यक है। अन्यथा, आने वाली ऊर्जा की अधिकता फैटी स्टॉक के रूप में स्थगित कर दी जाती है।