Kai norime numesti svorio, stengiamės apskaičiuoti, kiek kalorijų mes suvartojame per dieną. Tačiau ne tik jų skaičius yra svarbus, bet ir iš to, kokie maisto produktai mes juos gauname. Kiekviena kalorijų susideda iš riebalų, baltymų ir angliavandenių, ir visi šie komponentai turi būti subalansuoti tam tikru būdu. Idealiu atveju, jei baltymai iki 15%, riebalai yra ne daugiau kaip 30%, o likusieji 55% patenka į angliavandenius.

Kodėl mes laikome kalorijas, bet ne numesti svorio?

Daugelis iš mūsų tiki, kad mažesnė dalis, šis skaičius bus plonesnis, tuo mažiau tikėtina, kad gausite riebalus, nes valgome mažiau kalorijų. Šis teiginys, pasak daugelio mitybos specialistų, yra visiškai netiesa. Paimkite, pavyzdžiui, mažas dydis "pietūs" iš dviejų juodos duonos gabalų ir aštuonių plonų dešrų gabaliukų, stiklinės kompoto ir trijų mažų apvalių meduolių. Dabar apskaičiuojame: 53 gramų dešrų yra apie 245 kalorijas; 2 duona - apie 200 kalorijų; Trys meduolių 30 gramų - 150 kcal. Jei pridedame stiklinę kompoto, kuris "sveria" 170 kalorijų, tada mes gauname 765 kcal skaičių. Tai nėra tiek mažai, nors dalis vizualiai atrodo labai maža. Tuo tarpu pusė dienos normos.

Skaičiavimo formulė: kiek kalorijų jums reikia

Taip nepastebėti kalorijų eksperimentai ir nuo maisto, kuris neužima daug naudos organizme: tai yra lengva nešioti angliavandenių iš meduolių, riebalų dešra. Tačiau kiekvienai kūnui būdingas kasdieninis kalorijų greitis. Apskaičiuoti, yra visuotinė formulė:

1. Įrašykite savo amžių, svorį ir fizinio aktyvumo (CFA) lygį lape. Jis gali būti mažas, vidutinis arba didelis.

• Maža išreikšta sėdinčiu gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, jūs einate iš namų, sėdėti į transportą, ateiti į darbą, sėdėti ant kėdės ir praleisti visą dieną biure, tada grįžkite namo ir į transportą, eikite į parduotuvę namuose ir viskas, diena praėjo. Koeficientas 1.
• Vidutinė fizinė veikla reiškia, kad asmuo juda ne daug, bet nepakanka. Pavyzdžiui, tokiam laipsniui būdingas klinikų darbuotojai, mokytojai. Koeficientas 2.
• Didelis. Daugiau kalbama apie tuos, kurie užsiima sunkiu fiziniu darbu. Pavyzdžiui, kalnakasiai, perkėlimai. Arba tiems, kurie nuo penkių ir daugiau kartų per savaitę apsilanko treniruoklių salėje ir intensyviai dalyvauja dviem valandomis. Koeficientas 3.

2. Dabar apskaičiuokite.

Moterims:

• 18-30 metų amžiaus: (0,062 * Svoris kilogramais + 2,036) * 240 * CFA
• 31-60 metų amžiaus: (0,034 * Svoris + 3,538) * 240 * CFA
• Nuo 61 metų ir vyresni: (0,038 * Svoris + 2,755) * 240 * CFA

Vyrams:

• 18-30 metų amžiaus: (0,063 * svoris kilogramais + 2,896) * 240 * CFA
• Amžius 31-60 metų: (0,484 * Svoris + 3,653) * 240 * CFA
• Nuo 61 metų ir vyresni: (0,491 * Svoris + 2,459) * 240 * CFA

Pakeitus savo vertes formulėje, gausite kasdieninį kaloringumą, kurį reikia išlaikyti tuo pačiu kūno svorio lygiu. Todėl, jei norite numesti svorio, tada pakeiskite savo svajonės svorį formulėje vietoj savo faktinio svorio. Tada paaiškėja kalorijų, kurios neturėtumėte viršyti norimo rezultato.

Taigi, kas yra?

Daugelis žmonių mano, kad nesvarbu, kas yra, pagrindinis dalykas yra "eiti per" kalorijas. Tai nėra taip. Mitybos specialistai teigia, kad tai tik labai svarbu, kokie produktai gausime šį kasdienį riebalų, baltymų ir angliavandenių normą.

Tuščios kalorijos, kurios daugeliu atvejų atneša tik naujus kilogramus ir nenaudokite: mėsainiai, dešros, marshmallows, Eclairs, kepti vištienos sparnai, duona, krabų lazdelės, majonezas, konservuoti kukurūzai, gazuoti gėrimai, taip pat bet koks saldus gėrimas.

Vertingos kalorijos, kurios suteiks energiją ir vitaminus:

• Kiaušiniai, mėsa, žuvys (baltymų produktai).
• Žaliuose ir daržovėse ne tik neapdoroti, bet ir troškinti.
• Pieno produktai nėra nugriebti. Namelio sūris nuo 5% riebalų, pienas nuo 1,5% ir daugiau, tik sūris turėtų užtrukti ne daugiau kaip 45% riebalų.
• Vaisiai.
• Vieno gabalų grūdai, avižos, ne apdorotos sausais pusryčiais.
• Duona yra įprasta, susidedanti iš miltų, vandens ir druskos.
• Džiovinti vaisiai. Jei tikrai norite saldus, juos galite pakeisti.
• Paprastas vanduo be dujų.

Svorio netekimo pagrindo pagrindas: pradėti numesti svorį, jums reikia vartoti mažiau kalorijų nei išlaidos. Ir tada viskas nėra tokia paprasta, kaip atrodo.

Trys svarbūs klausimai:

1. Svoris yra ne tik neapykantos riebalai. Jis taip pat yra kaulai, raumenys ir vidaus organai, įskaitant smegenis. Pagrindinė svorio netekimo užduotis yra atsikratyti riebalų perteklių, o ne nuo svorio kilogramais, nes su dietos kilogramais jis gali tapti mažiau, o riebalai nepatenka į gramą.

Idealiu atveju, žinoma, prieš pradedant dietą, būtų malonu žinoti savo kūno kompoziciją: kiek kg viso svorio patenka į kaulus, organus, raumenis ir kiek - riebalams. Jei vartojate du tos pačios svorio, augimo ir amžiaus žmones, vienas iš jų gali turėti penkis kg riebalų perteklių, o antrasis nėra lašas. Taip yra todėl, kad raumenys sveria du daugiau nei daugiau riebalų. Pavyzdžiui, jei pažvelgsite į KMI lenteles, tada Brada Pitt turi aiškų antsvorį ir būtina numesti svorio)) visus kultūrizmą su beveik visiškai "ne riebalų" kūnai, taip pat į namt lenteles turi didžiulį per didelis svoris.

Svoris - beveik niekada nereiškia nieko. Todėl tik riebalų kiekis (riebalai vis dar nėra nereikalingi).

2. Riebalai mūsų kūnui yra pagrindinis strateginis rezervas, iš kurio (atsižvelgiant į kūno supratimą) priklauso nuo jo išgyvenimo galimybių. Siekiant išsaugoti ir dauginti šį svarbų atsargų, organizmas yra pasirengęs paaukoti sudedamųjų dalių (raumenų, audinių ir pan.).

3. Yra toks dalykas, kaip jūsų bazinio metabolizmo lygis. Tai yra kalorijų, kurias kūnas praleidžia savo pagrindinėms funkcijoms: kvėpavimas, širdies plakimas, virškinimas, naujų ląstelių kūrimas ir kt. Jis apskaičiuojamas kalorijose. Vidutiniškai tai yra vienas kalorijų per valandą už kiekvieną svorio kilogramą. Tai kiek kalorijų jūs išleisite, jei jūs vis dar visą dieną. Jei pradėsite sumažinti dietos kalorijų kiekį žemiau šio skaičiaus, jūs provokuokite savo kūną savigynai.

4. Mūsų kūnas vis dar gyvena akmens amžiaus realijose. Kai jis mano, kad jis buvo sustabdytas šėrimo ar nepamirštamas, jis pradeda apsauginius mechanizmus, kurie padėjo jam išgyventi sąlygomis, kai maisto nepakanka. Su šiais mechanizmais, kurie labiausiai praranda svorio veidą ir praranda kovą su jais.

Tokio mūšio pavyzdys, kurį duosiu šie įrašai.

Apibendrinimas:
1. Būtina atsikratyti riebalų perteklių, o ne iš per didelis svoris.
2. Mūsų organizmas suvokia mūsų organizmą kaip svarbiausią atsargų, todėl atsikratyti riebalų perteklių, būtina suprasti kūno psichologiją ir sukurti tinkamas sąlygas.

Kai organizme pradeda reguliariai įvesti kalorijų reguliariai, kūnas eina į avarinį režimą "atėjo badas!" Ir imasi priemonių sumažinti jų išlaidas. Mokėkite šį pagrindinį dėmesį - jis nepradeda atsikratyti riebalų, tai sumažina jo išlaidas. Vidutiniame asmenyje bazinio metabolizmo lygis yra maždaug 1,200 kalorijų.

Dienos poreikis kūno kalorijų yra bazinio metabolizmo + kalorijų dėl kitų išlaidų (vaikščiojimo, sėdynės, psichikos darbai, fizinis krūvis). Vidutinis sveikas žmogus reikalauja 2000-3000 ir daugiau kalorijų per dieną.

Taigi, tipinė tipiško svorio netekimo istorija su tipišku rezultatu.

Konkrečiu pavyzdžiu su paaiškinimais.

Pradžios duomenys:
Svoris: 73 kg.
Riebalų kiekis organizme: 32% (nuo visų kūno svorio)
Kalorijų, reikalingų išlaikyti kūną dabartinės valstybės - 2000 kalorijų skaičius.
Tikslas: numesti svorio iki 57 kg.

1. Norėdami numesti svorio, jums reikia išleisti daugiau kalorijų nei suvartojama - visi žino.
Žmona sėdi ant 1500 kalorijų dietos per dieną, taip sukuriant lygų trūkumą 500 kalorijų.

2. Aštrių mažėjančių maisto produktų kiekio sumažėjimas suteikia organizmui signalą, kuris atėjo alkanas. Įstaiga apima automatinius išgyvenimo mechanizmus ir mokosi veikti 1500 kalorijų per dieną.

3. Kūnas yra pritaikytas, visiškai atsikratyti vandens ir raumenų (kaip priežiūra raumenų masė Sunaudoja aukščiausią kalorijų) ir antrajame - nuo riebalų. Riebalai yra vertingiausi už tolesnį rezervo išgyvenimą, todėl kūnas palieka jį į ypatingiausią atvejį. Tyrimai rodo, kad apskritai už kiekvieną prarastą svorį 5 kg svorio sudaro apie 3 kg raumenų ir 2 kg riebalų.

4. Kadangi raumenys tapo mažiau (taigi sumažėjo jų išlaikymo išlaidos), organizmas pritaikė 1500 kalorijų per dieną ir svorio netekimas.

5. Toliau numesti svorio, svoris turėtų vėl sumažinti suvartotų kalorijų skaičių. Nuo 1500 jis eina į 1000 kalorijų per dieną.

6. Kūnas atsikrato raumenų ir riebalų prisitaikyti.

7. Kai kūnas pritaikytas iki 1000 kalorijų per dieną, svorio netekimas sustoja.

Rezultatai šiuo metu:
Svoris: 62 kg (minus 11 kg nuo pirminio vieno, iš kurio: 5 kg riebalų, 6 kg raumenų)
Riebalų kiekis organizme: 30% (nuo bendro kūno svorio) (- 2)
Kalorijų skaičius, skirtas išlaikyti kūną dabartinėje būsenoje - 1000 kalorijų per dieną (- 500)

Šiuo metu situacija yra tokia. Kadangi kūnas yra lėtinės bado būsenoje, jame yra papildomų energijos taupymo įrankių - sumažėja endokrininės sistemos veikimas. Be to, kadangi beveik pusė prarasto svorio sudarė raumenis, metabolizmas yra mažesnis ir atsiranda letargija ir mieguistumas. Nuostoliai sukelia nežymus, o kūnas sudegina dar mažiau kalorijų nei anksčiau.

Kitas Eiti niekur. Sumažinti kalorijų suvartojimą negalima sumažinti. Įrašyti kalorijas taip pat ypač nieko - raumenų masė žymiai sumažėjo, metabolizmas sulėtėjo, endokrininė sistema veikia lėtai. Atsižvelgiant į šias sąlygas, beveik neįmanoma sumažinti svorio, tačiau jis yra įmanoma surinkti jį labai lengvai: bado jausmas šiuo metu tampa obsesinis ir su dideliais sunkumais galima kontroliuoti.

Kadangi kūnas pritaikė 1000 kalorijų per dieną, kad būtų išlaikytas kūnas dabartinėje būsenoje, esant dabartiniam fizinio aktyvumo lygiui (labai mažai), tada papildomos kalorijos neišvengiamai sukels svorio padidėjimą, kad organizmas konvertuoja į riebalus. Kadangi bado jausmas šiuo metu tapo neįtikėtina, anksčiau ar vėliau asmuo sugenda ir prasideda intensyvaus įtraukties laikotarpis. Riebalų kiekis organizme padidės iki originalo ir aukštesnio lygio, nes kūnas gaus apie rezervą, jei kitas netikėtas bado streikas (būtent dietos).

Ką mes turime per metus:
Svoris: 78 kg (+ 5)
Riebalų skaičius: 38% (+ 5)
Kalorijų skaičius, skirtas išlaikyti kūną dabartinėje būsenoje: 1500 (- 500).

Riebalai buvo įgyta, bet dabar jums reikia sėdėti ant dietos, kad nebebus pridėta!

Tiems, kurie dažnai sėdėjo prie bet kokios ribojančios dietos, metabolizmas gali sumažėti iki tokio masto, kad jie pradeda riebalams net žiūri į pyragus. Jie patenka į beviltišką situaciją: arba maitina vieną agurkus, kankinant nuo alkio ar riebalų nuo kiekvieno duonos trupinių, ir tuo pačiu metu jie vis dar turi daug riebalų.

Ką daryti? Du pagrindinės sąvokos - metabolizmas ir raumenų masė. Metabolizmas gali būti pagreitintas, ir raumenų masė gali būti padidinta.

1. Prisukite raumenų masę. Raumenys yra pagrindinis vartotojų kalorijų organizme, nei jie yra daugiau, tuo didesnis bazinio metabolizmo lygis.

Olympic plaukikų Phelps kasdien sunaudoja 25 000 kalorijų. Tai dešimt kartų daugiau nei paprastas žmogus. Ir tuo pačiu metu jis turi perteklių riebalų. Bet ne tiek daug, nes jis prekiavo kasdien, ir taip pat, nes jis yra tvirtas raumenys. Su tokiu raumenų masės skaičiumi, jis gali gulėti ant sofos visą dieną ir žiūrėti televizorių, ir vis dar praleidžia daugiau kalorijų už jį nei paprastas žmogus, veikiantis aplink miestą visą dieną.

Yra dviejų fizinių krūvių rūšių:

1. aerobinis (širdies). Tai visų rūšių šokinėja ir veikia. Šis apkrovos tipas padeda deginti daugiau kalorijų, padidina plaučių kiekį ir pagerina širdies darbą. Tuo pačiu metu visa tai apkrova gali sumažinti raumenų masės kiekį.

2. Galia. Tai yra visas kėlimo svoris (hanteliai, simuliatoriai, grindų presavimas). Šis apkrovos tipas leidžia padidinti raumenų masę.

Kaip matote, jų poveikis yra kitoks ir kažkas priešingas. Auksinis viduryje - sujungti su kitu. Pavyzdžiui, jei einate į treniruoklių salę pusantros valandos, tada inicijuokite 45 minutes pagal galios apkrovas ir 45 minutes su Cardionargoes (šioje sekoje). Tai padės deginti daugiau kalorijų, taip pat stiprinti raumenų masę. Ne tiek, kiek jūs jį augsite, dirbate tik su galia, bet vis tiek pakankamai svarbių tikslų.

Tie, kurie bijo "tapti kaip Schwarznegger": tai beveik neįmanoma moterims. Paklauskite šio klausimo dėl bet kokio "Bodybuilder" forumo ir "juokės su visu šokinėjimo kėdė". Moterims paprastai sunku surinkti ir išlaikyti reikšmingą raumenų masę. "Bodybilters" moterys yra žmonės, kurie skyrė savo pomėgių gyvenimo metus ir praleidžia penkias valandas sporto salėje ir kasdien. Jei einate į treniruoklių salę tris kartus per savaitę ir per 45 minutes užsiimti galios pratimais, jūs nematysite rezultato formoje bent jau vizualiai paskirtų raumenų (bet jūs pajusite, kaip jūsų kūnas paslydo ir ištraukė jį).

Maksimalus, kurį galite pasiekti tokio mokymo metais, yra pagerinti kūno proporcijas (kur buvo riebalų, bus daugiau raumenų).

Jei sakome, neįmanoma ginčytis su dietomis. Pertekliniai riebalai gali būti sudeginti tik fiziniu krūviu.

2. Dažniausiai yra mažos dalys. Aš jau parašiau, kad pirmaisiais alkio požymiais, organizmas pradeda sunaikinti raumenis, tuo pat metu sulėtina metabolizmą. Jis gali būti šiek tiek apgauti, jei jie platina jūsų mitybą, kad būtų 4-6 kartus per dieną, kas 3 valandas mažose porcijose. Jis suteiks kūnui signalą "Maistas yra pakankamai! Dėl riebalų jūs negalite kovoti!" Ir jis yra labiau pasirengęs sugriauti. Be to, jūs neturite laiko atsikratyti maisto. Pasirodo nuostabiu efektu: atrodo, kad visą dieną jūs kažką pabučiate, nesijaučiate badu ir tuo pačiu metu prarandate svorį.

Tradiciniai dietės praleidžia pusryčius, valgykite kažką mitybos pietums, o vakarienei atakuoti šaldytuvą ir kramtyti į naktį.

3. Konkrečiai su baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiais dietoje. Kartais svorio netekimo poveikis gali būti pasiektas tik nesumažinant kalorijų. Ypač padeda, kai nutraukiamas svorio netekimas (atėjo plynaukštė). Poveikis gali padidinti baltymus ir sumažinti angliavandenius. Aš vėliau parašysiu.

Taip pat yra ketvirta, o penktas komponentai - vanduo, pakankamai sūnus. ir įgūdžių mažinti stresą gyvenime. Tai taip pat yra atskirame pranešime.

Apibendrinant. Siekiant sėkmingai atsikratyti riebalų perteklių, reikalingas toks:

1. Šiek tiek sumažinkite dienos mitybos kalorijų kiekį ir tuo pačiu padidinant fizinio krūvio lygį. Būtinai įtraukite maitinimo apkrovą.
2. Pasirinkite efektyvų baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.
3. Dažnai yra mažos porcijos.
4. Gerkite pakankamai vandens.

Yra dar du metodai, kurie gali būti naudojami nuo laiko (ypač kai svoris yra įstrigo):
1. Angliavandenių pakaitinė.
2. Kalorijų pakaitomis.
3. Įkrovos (ne iškrauti!) Days.

Galų gale aš noriu dar kartą pabrėžti:
1. Be pakankamai raumenų masės prarasti svorį taip, kad be žalos būtų beveik neįmanoma ilgai be žalos.
2. Norint numesti svorį, būtina valgyti, o ne badauti. Būtina valgyti teisę ir pakankamai.

Šio svorio netekimo ir įdomių faktų privalumai

Nusprendė numesti svorio? Visų pirma, būtina įsisavinti nesudėtingus aritmetinius skaičiavimus.

Placebo efektas

Nereikia miegoti ir tikėti teiginiais, kad jie sako, dieta pagaliau pasirodė, po kurios neturės apriboti save.

Bet kokia dalisNet ir švelnus metodas reiškia pasikeitimus į įprastą mitybą, ir tai yra pagrindinė problema. Visiškas atsisakymas į mėgstamas patiekalus gali net trukdyti svorio svoriui, nes jis, kaip ir bet koks fiziologinis procesas, turi psichosomatinę pusę.

Paprasčiau tariant, obsesinė idėja valgyti bent jau bandelę gali sulėtinti svorio netekimą yra stipresnis už pati valgytą bandą.
Jei panašiame mygtuku apsvarstyti paprastą iš pirmo žvilgsnio, "aš manau, kad kalorijų" metodą paaiškėja nuostabūs faktai. Pavyzdžiui, tai, kad kilokalų skaičius yra labai įprastas rodiklis.

Geriausi įrodymai yra istorijakuris įvyko viename iš Europos miestų. Šokoladiniai saldainiai pasirodė parduotuvėse, kurios etiketėje buvo neteisingai nurodyta jų energijos vertė: vietoj įprastų 500 kilokalorijų, tik 50 buvo pažymėtos tik 50.

Pirkėjų džiaugsmas pasikeitė Dėl mitybos produkto, tačiau, nepaisant to, kad šokolado kiekio kiekis viršijo normą kelis kartus, niekas negauna. Jis dirbo kaip placebo reiškinio ženklas - galų gale žmonės nuoširdžiai įsitikinę, kad mažo kalorijų patiekalas valgo.

Teoristijos praktika

Daugelis kalorijų skaičiavimo metodo oponentų motyvuoja jų santykį tuo, kad kaloringumo lentelės indikatoriai dažnai turi skirtingus numerius.

Tai yra tiesa - kiekvieno konkretaus produkto kalorijų kiekis priklauso nuo veiksnių rinkinio: nuo savo įvairovės, nuo paruošimo būdo, funkcijų technologinis procesas Suplėšytų gamintojų nuo klimato, kurioje jie išaugo kiti vaisiai ar daržovės ir kt. Bet jūs neturėtumėte atkreipti dėmesio į jį.

Norint dirbti su metodu, Būtina laikytis pagrindinės taisyklės: naudokite tą pačią lentelę, atsižvelgdama į tikinčiųjų rezultatus.

Tokiu atveju smegenys suvoks valgytiną mėsą, pvz., 125 kcal, o ne 150, net jei antrasis variantas yra teisingas. Taigi, nuobodus aritmetinis virsta psichologiniu žaidimu su savo organizmu.

Papildoma premija - atsisakyti mėgstamų delikatesų, nes yra visiškai viskas, pagrindinis dalykas yra sekti kiekį.

Mes manome, kad kalorijos - dar daugiau skaičių

Maisto energijos vertė yra apskaičiuota kilokalorijomis. Cylolaria Tai yra šilumos, reikalingo 1 kg vandens šildymui 1 laipsnio C. Kai susidaro 1 g baltymų ir 1 g angliavandenių, 4,1 kcal yra suformuota, ir 1 g riebalų yra 9,3 kcal.

Žmogaus kūno poreikis Kalorijos priklauso nuo energijos nuostolių fizinio aktyvumo metu. Sunkesnis raumenų darbas, tuo daugiau energijos praleido ir kuo daugiau rusiškai kalorijos turėtų gauti kūną su maistu.

Ir atvirkščiai - tuo mažiau raumenų žmogaus padermės, tuo mažiau kalorijų poreikis.

Išvada yra paprasta:jei asmens su maistu gaunamos kalorijos yra mažesnės nei jis praleidžia juos, tada asmuo praranda svorį. Jei su maistu suvartotų kalorijų skaičius viršija energijos sąnaudas, tada nepanaudotos kalorijos yra deponuojamos ant kūno formos.

Ir tai atsitinka daug greičiau, nei atrodo.

pavyzdžiuiJei kasdien viršijate kasdienį 300 kalorijų, tada po 12 dienų svarstyklės bus rodomos 500 gramų. Priešingai, sumažinti kalorijų suvartojimą 300 vienetų, po 12 dienų riebalų "lydosi".

Kitas orientacinis pavyzdys: Žmonės linkę nutukimą, kalorijų kiekio kiekis dietos yra tik 100 kcal per dieną, palyginti su energijos sąnaudomis, gali sukelti svorio padidėjimą 5 kg per metus.

Pastaba. \\ T

5 Kalorijų grupės

labai aukštai

(450 - 900 kcal)

daržovių I. sviestas, riešutai, šokoladas, halva, riebalų kepiniai su grietinėlės kremu, pakopos dešra, aukšta (200 - 400 kcal) grietinėlė, grietinė, drąsus varškė, ledai, virtos dešra, dešrelės, antis, lašiša, ikrai, grūdai , makaronai, duona, cukrus, medus, uogienė, marmeladas

vidutinio sunkumo

(100-199 kcal)

drąsus varškė, mažai riebalų ėriena ir jautiena, triušis, vištiena, kiaušiniai, sardinės, eršketas

Žemas

(30-99 kcal)

pienas, kefyras, mažai riebalų varškė, menkė, lydekos ešeriai, plekšnė, karpiai, lydekai, vaisiai, uogos, burokėliai, morkos, žalios žirniai

labai žemas

(mažiau nei 30 kcal)

cukinijos, kopūstai, agurkai, ridikai, žaliosios salotos, ropės, pomidorai, moliūgai, saldūs pipirai, spanguolėms

Produktų parinkimas. \\ T

Daugelis sąvokų nėrakiek kalorijų gali būti žinomi patiekalai. Norint gauti informaciją, kurią 3 šaukštai alyvuogių aliejus Norėdami pakartotinai užpildyti daržovių salotos kalorijų nešiklį nei visą salotą, ji buvo greitai sužinojusi, galima pradėti nuo pagrindinių produktų atskyrimo iki 5 kalorijų grupių.

Nepaisant didėjančių pirmųjų dviejų grupių skaičiai (pvz., Tiems, kurie nori numesti svorio, šokolado plytelės bus daugiau nei pusė dienos normos), nebūtina visiškai atsisakyti didelio kaloringumo produktų.

Riebalai ir angliavandeniai Būtinai būkite dietoje, kitaip galite laukti problemų su oda ir kitais rūpesčiais. Geriausia perkelti sunkiausius produktus pirmąją dienos pusę, o vakare venkite angliavandenių. Produktai iš paskutinės grupės gali būti naudojamos beveik be apribojimų.

Detalės

Dėl moters, 25-40 metų amžiaus yra dienos norma 2200 kilokalorijų per dieną. Bet tie, kurie nori numesti svorio, turite pasidalinti šia suma geriausiu dviem.

Tas pats, kas nori labai greitai prarasti svorį (Šiuo atveju nepamirškite apie galimas organizmo neigiamas reakcijas), kurį galite išbandyti pirmą mėnesį laikyti šešis šimtus aštuonis šimtus kilokalorijų.

Įrankiai bus kalorijų stalas, virtuvės svarstyklės ir skaičiuoklė. Bet koks patiekalas turi būti pasveriamas ir atitinkamai apskaičiuojamas.

Pavyzdžiui: Mes paimame raudonų saldžių pipirų gabaliukus (100 g - 28 kcal), svėrimo, mes gauname 50 gramų ir 14 kilokalorijų. Išskyrus produktus, viskas yra paprasta, bet ir su sudėtingomis sriubomis, pilaf, salotų - taip pat lengva.

Apskaičiuoti kalorijų sriubą, Būtina sulenkti visų ingredientų rodiklius, o po sriubos yra paruošta, taikyti paprastą formulę: ir suskirstyti į ir padaugintas iš 100. ir yra cywleals, atsižvelgiant į gramais svorį.

Iš pradžių daugybė numerių ir poreikio nuolat atlikti skaičiavimus, gali sukelti dirginimą, tačiau laikui bėgant rodikliai bus žaidžiami galvos ir svorio poreikis ir skaičiuoklė pasireiškia vis daugiau ir mažiau.

Bet tai nėra būtina visiškai iš dalies su svarstyklės - "ant akių" matavimų paprastai yra labai skiriasi nuo kokių prietaisų šou.

Gerbėjai drovūs

Tai paprastai dėl to psichologinės savybės Asmuo, todėl tie, kurie yra naudojami valgyti dažnai nereikia drastiškai pakeisti įprastą būdą - gali būti nervingumas, depresija ir net panikos. Yra dar viena galimybė - visą dieną valgyti kas valandą valgyti 100 kilokalorijų.

Dieta yra trupinimo 10 - 12 patiekalų ir 1200 kilokalų, o tai sukelia greitą svorį. Po šios schemos asmuo gali sau leisti duoną ir šokoladą be jokio apgailestavimo.

Tačiau praktika rodo, kad patiria 1000 - 1400 kilokalorijų sumą, galite pasiekti norimus rezultatus be didelių sunkumų ir sudėtingų schemų.

Kodėl jums reikia konsultacijų?

Nepaisant akivaizdaus paprastumoir būdų "mes laikomės kalorijų" prieinamumas, gydytojo gydytojo konsultacija nebus papildomai.

Tai taikoma tiems, kurie yra gana sveiki.

Dėl bet kokių lėtinių ligų reikia.

Į sąskaitą Bus priimtos visų rūšių išmintingų veiksnių - riebalų ir angliavandenių riebalų žarnyno siurbimo sąlygos, kalorijų pobūdis, dienos laikas, kuriame buvo valgoma vienas ar kitas produktas, ir daug daugiau.

Daugelis to, ar jie gali pasigirti, kad jie valgo be saldumynų ir angliavandenių apskaitos apribojimų, bet neatleiskite? Dažniausiai viskas vyksta priešingai (tai ypač pasakytina apie gražią žmonijos pusę).
Sėdėkite ant skirtingų griežtų dietų, kartais badauja, tačiau svoris labai lėtai mažėja arba netgi padidėja keli vienetai. Ir kai kurie laimingi žmonės vis dar sugeba numesti svorio, bet išlaikyti svarstyklės rodyklę tame pačiame čempionų lygyje yra labai sunku, tai yra klastingai grįžta atgal.

Kas vyksta? Kas nutiko? Dažnai svorio ir jo likvidavimo sutrikimų priežastis yra lėtai iki shabizmas (metabolizmas). Todėl, norėdami numesti svorio, mes neskuba savo burną su škotišku, bet nustatyti medžiagų apykaitos procesus organizme, pagreitinti medžiagų apykaitą. Ir dabar.
Kas yra metabolizmas
Metabolizmo ar metabolizmo yra įvairūs cheminiai procesai (reakcijos) kūno viduje, susijęs su mitybos elementų gaunamų su maistu perdirbimo, paversti juos į paprasčiausias mažas daleles, kurios gali įsiskverbti į ląsteles ir išsiskyrimą energiją normalioms pragyvenimui. Taip pat ląstelių elementai iš nereikalingų atliekų elementų ir tiekimo medžiagos. Visi procesai vyksta ląstelėse ir tarpvalstybiniu skysčiu.
Lėtas metabolizmas yra maža medžiagų apykaitos norma organizme, o tai reiškia, yra mažesnis kalorijų kiekis (konvertuojant maistines medžiagas į energiją) tam tikrą laiką. Todėl situacijoje su per didelis svoris Su lėtu metabolizmu nepanaudotos kalorijos yra atidėtos apie rezervą, formuojant mielas raukšles ir antrąjį smakrą.
Kokie veiksniai turi įtakos metabolizmui
Amžius. Per daugelį metų sumažėja metabolizmo lygis. Todėl, tuo vyresnis jūs tapsite, sunkiau bus iš naujo nustatyti papildomus kilogramus. Su amžiumi būtina dar atidžiau susieti savo gyvenimo būdą, mitybą ir įpročius. Vyrai, metabolizmas yra daug greitesnis nei moterys. Tai paaiškina labai testosterono hormono buvimas, kuris prisideda prie raumenų masės susidarymo ir priežiūros. Ir pragyvenimo šaltiniams ir normaliam raumenų eksploatavimui būtina daug daugiau energijos nei riebalų gabalams. Neseniai. Ligos ir medžiagų apykaitos sutrikimai gali būti įgimta. Atlieka genų gedimai. Skydliaukės liga. Metabolizmo intensyvumas mažėja su ligas, kurios sustiprina skydliaukės funkcijų sumažėjimą. Viskas ir augimas. Kuo didesnis kūno svoris, tuo daugiau energijos yra būtina išlaikyti jį ir, atitinkamai, virš kalorijų degimo skaičių. Todėl: kuo didesnis asmuo, tuo greičiau metabolizmas. Veikla. Paveikia medžiagų apykaitos procesų ir fizinio aktyvumo lygį. Kuo daugiau juda, tuo didesnis medžiagų apykaitos greitis, nes energijos poreikis didėja. Srandai. Ilgalaikis stresas, nervų įtampa ir depresija taip pat lemia medžiagų apykaitos lygį. Tai taip pat gali apimti kūno įtampą stresui ir nevalgius.
Norint numesti svorį, turite atsižvelgti į visus šiuos veiksnius, žinokite savo metabolinis greitis poilsio būsenoje ir atitinkamai apskaičiuoti keletą būtinų veiksmų, kad būtų pasiektas teigiamas rezultatas.
Apskaičiavimas metabolinių lygių ir dietos reguliavimas
Siekiant teisingai koreguoti dietą, visų pirma, būtina apskaičiuoti metabolinis greitis poilsio (RMR), kuris dažnai yra supainiotas su pagrindinio metabolizmo (BMR) lygiu. Skaičiuoti RMR mes būsime tiksliausi Šis momentas Mifflin St Jeor formulė, kurioje atsižvelgiama į svorį, augimą ir amžių. Atrodo, kad tai:
RMR moterims \u003d 9,99 x svoris kg + 6,25 x augimas cm - 4.92 x amžius metais - 161
RMR vyrams \u003d 9,99 x svoris kg + 6,25 x augimas cm - 4.92 x amžius metais + 5
Dietos reguliavimas
Skaičiuojamas RMR rodo, kiek kalorijų yra būtina mūsų kūnui poilsio metu ir apskaičiuoti dienos kalorijų greitį, kad išlaikytumėte dabartinę svorį, dar reikia atsižvelgti į fizinio aktyvumo lygį. Norėdami tai padaryti, padauginkite RMR į atitinkamą indikatorių kairėje lentelės stulpelyje:

Todėl, norint atsikratyti papildomų kilogramų (jei nėra ligų ir patologijų), tai reiškia:
Apskaičiuokite už sunaudoto kalorijų skaičių per dieną, įrašydami kiekvieno valgio kalorijų kiekį. Daugelio produktų kalorijų lenteles galima rasti įvesdami keletą žodžių paieškoje internete arba specialioje literatūroje. Nereikia viršyti kasdienio kaloringumo greičio, apskaičiuoto pagal aukščiau pateiktą formulę ir padaugintą iš fizinio aktyvumo rodiklio. Pasukite metabolizmas. Ir kaip tai galima padaryti, perskaitykite toliau. Kaip valgyti, kad pagreitintumėte metabolizmą
Pirma, dažnai reikia, kad tarp valgių intervalas neviršytų 3-4 valandų ir mažų porcijų. Jūs galite padaryti užkandžius intervalais, bet ne bandelės ir pyragai, bet riešutų ir vaisių. Antra, ne persivalgykite! Tai nėra verta, kad vienas sėdi, kad papildytumėte dienos kalorijų greitį. Tai turėtų būti tolygiai paskirstyta visiems valgiams ir užkandžiams per dieną. Trečia, atkreipkite dėmesį į maisto kokybę. Valgykite daugiau šviežių vaisių, žalumos, daržovių, kuriose yra daug pluošto, sudėtingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Patartina neįtraukti riebalų, rūkyti, sūrus ir su daug cukraus produktų. Apribokite miltus. Su angliavandenių suvartojimo sumažėjimas, sudegintos daugiau kalorijų, riebalai ir baltymai apdorojami gliukozėje, kuri yra būtina, kad būtų galima papildyti kūną su energija. Jums vis dar reikia pašalinti alkoholį. Jis sulėtina metabolizmą. Ketvirtame nė atveju nesinaudokite sunkiais dietais ir bado streikais. Kadangi šioje byloje kūnas patiria stresą ir reaguoja į metabolinius procesus ir strateginių išteklių kaupimąsi. Tuo pačiu metu ląstelės neleidžiamos jų maistinių medžiagų tarifams, kurie sukelia daugelio ligų kūrimą. Pateikite pakankamą šalto vandens kiekį
Atkreipkite dėmesį į tai, kiek geriate švarų vandenį per dieną (neskaitant arbatos, kavos, sulčių ir kt.). Dienos norma Turi būti ne mažiau kaip 2 litrai. Vanduo dalyvauja visose cheminių procesų organizme, todėl dėl jo nepalankios ribos, metabolizmas lėtina.
Ką reikia gerti saltas vanduo? \\ T Norėdami sušilti iki kūno temperatūros, kūnui reikės daugiau energijos, todėl bus sudegintos daugiau kalorijų.
Aš išsklaidiau fizinio krūvio metabolizmą
Kuo mažiau fiziškai aktyvus, lėtesnis metabolizmas. Todėl už savo pagreitį, mes stengiamės daugiau daugiau, pratimai, kurie padidina širdies ritmą reikia. Atlikti juos nepertraukiamu intensyviu tempu bent 30 minučių, galite pagreitinti metabolizmą, pagerinti kraujotaką ir sudeginti kai kalorijų. Mes einame rytais ir (arba) vakarais, mes einame į dviratį, mes einame į greitą žingsnį bent 35-40 minučių., Mes pakyla laiptais, padaryti gimnastiką. Jei prieš tai buvo sėdimas gyvenimo būdas, pradėkite nuo mažų.
Ateityje metabolizmas yra visiškai pagreitintas (t. Y. Pratimai naudojant gravitaciją). Įkrovos su našta padėti kurti raumenis. Norėdami juos išlaikyti, jums reikia gerokai daugiau kalorijų nei riebalų nuosėdoms (1 kg raumenų, maždaug 73 kalorijų per dieną daugiau nei už panašų riebalų svorį). Todėl, tuo didesnis turite savo kūno raumenų masės procentą, palyginti su riebalais, intensyviau metabolizmu.
Taip pat skatinti medžiagų apykaitos procesus galima priskirti: Reguliarus seksas, masažas, kontrastingos sielos, karšto vonia (buvimas jame ne ilgiau kaip 10-15 minučių), šlapias nuvalymas, lankantis vonia ar sauna. Ir taip pat vaikšto į grynuosius orą ir saulės spindulius.
Mitai ir išankstiniai nusistatymai, susiję su metabolizmu
Yra nuomonė, kad yra produktų (pavyzdžiui, greipfrutų, salierų, ananasų), kurie degina riebalus.
Tai yra mitas. Tiesą sakant, yra tik didelis šiluminis maisto efektas. Tai yra tada, kai organizmas praleidžia tam tikrą energiją virškinant ir sugeria tam tikrą produktą.
Aukštas šiluminis poveikis turi produktų, kurių sudėtyje yra kompleksiniai angliavandeniai (žaliavinės daržovės), pluošto, baltymų, kurių tvarkymas yra suvartojama daug energijos. Mažas šiluminis poveikis produktuose, praktiškai iš karto absorbuojamas, pavyzdžiui: cukrus, alkoholį. Stimplės ir kava puikiai skatina metabolizmą.
Ne. Tokių gėrimų naudojimas suteikia tik trumpalaikį rezultatą, šiek tiek paspartinant metabolizmą. Taip pat nepamirškite apie kofeino vartojimo įveikimo neigiamą poveikį. Nes jei esate kavos mylėtojas, verta apsiriboja 2-4 puodeliais per dieną.
Kita vertus, puiki alternatyva kavai yra žalioji arbata. Kombinuoto poveikio katechinų ir kofeino, žaliosios arbatos sąskaita turi puikų poveikį metabolizmo pagreitinimui, ir atitinkamai, deginant riebalus. Cukrus yra geriau naudoti pakaitalus.
Nerekomenduojama daryti, nes to nepakanka, kad jis neprisideda prie svorio, bet taip pat gali pakenkti organizme medžiagų apykaitos procesams. Daugeliui nėščių ir maitinančių motinų, intensyvūs fiziniai treniruotės yra kontraindikuotinos, kubilo, kontrasto dušas, sauna. Ir kasdienio kalorijų kiekio norma yra daug didesnė. Dėl metabolizmo pagreičio ir gerinimo bus geriau kreiptis į gydytoją. Verta naudoti rūkymą svorio netekimui. Būtent jei tai sumažina svorį, tada šiek tiek, o žala yra rimta. Nedarykite jo uolumu, kad būtų išvengta nereikalingų kilogramų. Neįmanoma prarasti svorio. Daugiau kaip 0,5 kg praradimas per savaitę kenkia sveikatai. Taigi prieš keičiant kažką dietoje ar fizinės apkrovos, pasikonsultuoti su specialistu. Nepamirškite, kad mažiau svoris, lėtesnis metabolizmas.
Po šių rekomendacijų visada būsite draugų pavydo objektas, kuris yra malonumas, bet ne visiškai.