Kiek gali suvartoti kalorijų, kad nebūtų susigrąžinta. Kiek žmonių turi suvartoti kalorijas per dieną? Dienos kalorijų norma

0 20964 Prieš 2 metus

Už gražius ir sugriežtinti sustiprinto ir reguliaraus skaičiai fizinės apkrovos Nepakankamai. Reikalinga subalansuota mityba, pagrįsta ne tik naudingi produktaiBet kalorijų skaičiavimu. Pastarasis priklauso nuo daugelio parametrų, tarp kurių amžiaus, augimo, svorio ir kitų rodiklių. Galima rasti informaciją apie sveikatos priežiūrą ir teisingą mitybos pasirinkimą https://specialfood.ru/.

Kiek kainorių reikia numesti svorio?

Atsakymas į klausimą, kiek kalorijų reikia svorio netekimui - paprasta: numesti svorio, būtina užtikrinti kasdienio kalorijų suvartojimo trūkumą. Tie. Jums reikia išleisti daugiau nei suvartoti. Bet kaip tai pasiekti: yra mažiau arba žaisti daugiau nei visi kiti. Daugelis yra malonūs tiek, kad kalorijų vartojimas sumažinamas iki negaliojančio kiekio, kuris gali neigiamai paveikti sveikatą. Dienos sumažėjimas kalorijų vartojimo turėtų būti ne daugiau kaip 20% - tai yra saugaus svorio netekimo norma.

Norėdami sužinoti svorio netekimui reikalingų kalorijų kiekį:

• mes apibrėžiame, kiek kcal gali būti valgoma per dieną (naudojant prisijungę skaičiuoklėir toliau aprašyta formulės);
• apskaičiuojame norimą kasdieninį kalorijų deficitą, t.y. Kcal, kuriam reikia valgyti mažiau, numesti svorio.

Vidutiniškai moterims yra 2000-2500 kcal, vyrams - 2400-2900 kcal. Siekiant sumažinti svorį, būtina užtikrinti, kad kasdieninis kalorijų vartojimas nėra didesnis už šias vertes, bet ne mažesnes nei 1500 kcal. Priešingu atveju galima susidoroti su įvairių rūšių ligomis. Nereikia imtis šių rodiklių už standartą: jums reikia atsižvelgti į individualios savybės Asmuo, įskaitant metabolizmą, fizinio aktyvumo lygį ir pan.

Reikalingas kalorijų kiekis lieknėjimo moteriai

Moteris normaliems pragyvenimui reikalingi mažiau kalorijų nei žmogus. Taip yra dėl fiziologinių procesų skirtumų organizme ir įvairios fizinės veiklos. Vidutinis kalorijų dienos paklausa yra 2200 kcal. Pavyzdžiui, jauna mergina turi suvartoti daugiau kalorijų nei senyvo amžiaus moteris. Su amžiumi metabolizmas sulėtėjo, todėl kūnui nereikia daug energijos.

Kiekviena valanda žmogaus kūnas sunaudoja vieną kcal. Atitinkamai, leidžiama norma Jis bus lygus kūno masės produktui 24 valandas. Pavyzdžiui, moteris, kurių aukštis yra 165 cm ir sveria 80 kg, jums reikia vartoti ne daugiau kaip 1920 kcal (80 kg x 24 val \u003d 1920). Kaip jis gali numesti svorio.

Svoris nėra pagrindinis kalorijų tarifo skaičiavimo rodiklis. Jums reikia atsižvelgti į gyvenimo būdą. Jei moteris ne visai užsiima sportu ir jos darbas yra susijęs su nuolatine sėdynė, tada, priklausomai nuo amžiaus, šie kalorijų vartojimo standartai galioja:

Lentelė bus šiek tiek kitokia, jei moteris sistemingai turi lengvus krovinius:

Aktyvių moterų norma reguliariai užsiima sporto padidėja šiek tiek

Reikalingos kalorijos už lieknėjimo žmogų

Pagal visuotinai pripažintus standartus, yra toks kibirkštis suvartojimo kalorijų vyrams:

• iki 30 metų - 2400-2600 kcal per dieną;
• 30-50 metų - 2200 kcal;
• daugiau nei 50 metų - 2000 kcal.

Skaičiuoti reikalingas numeris Kalorijos per dieną mums reikia vyro svorio iki 20 metų. Bet tai neįtraukia fizinio aktyvumo. Kiekvieną minutę dienos norma turėtų būti pridėta 5 kcal, už galios mokymą, šis skaičius bus lygus 10 kcal.

Kalorijų formulė svorio netekimui

Yra žinoma, kad daugelis formulių apskaičiuoja, kiek kalorijų reikia per dieną svorio netekimui. Pagrindinis skaičiavimas laikomas skaičiavimu pagal žmogaus svorį. Šiuo atveju kūno svoris yra būtinas padauginti bazinį keitimo kursą, lygų dvidešimt. Gautas kiekis yra kalorijų greitis per dieną. Dėl svorio netekimo, jums tiesiog reikia vartoti mažiau nei 200-300 kcal nuo gauto kiekio.

Šis skaičius nėra galutinis. Labai svarbu Jis turi žmogaus veiklos laipsnį. Yra tam tikras veiklos rodiklis dauginti gautą rezultatą:

• Žmonėms aktyviai užsiima sportu arba užsiima fizine darbo jėga, ji bus lygi 1,5;
• asmenims, dalyvaujantiems mokymui bent tris kartus per savaitę, šis skaičius bus 1.4;
• asmenys, kurie pasinaudoja sportu iš tuo atveju, turės būti 1,3;
• žmonės su per didelis svorisVadovaujantis mažo efektyvaus gyvenimo būdo turi padauginti gautą kalorijų kiekį 1,2.

Muffin Jaore.

Tai laikoma viena iš tiksliausių. Jis sėkmingai taikomas svorio korekcijai. Apskaičiavimo pagrindas yra pagrindinis birža (OO), pagal kurią buvo skirta dienos sunaudojamų kalorijų suma. Tuo pačiu metu dauguma jų turėtų būti sudegintos dėl aktyvaus pramogos.

Vyrams formulė atrodys taip:

OO x kūno svoris + 6,25 x Augimas (cm) - 4,92 x AGE + 5.

Moterims formulė bus šiek tiek kitokia:

OO x kūno svoris + 6,25 x augimas (cm) - 4,92 x AGE - 161.

Formulę taip pat reguliuojama fizinio aktyvumo koeficientas. Pagrindinis birža turi būti padauginta iš:

• 1,2 - su pasyviu gyvenimo būdu;
• 1.375 - su nepakankama veikla;
• 1,55 - su vidutiniu aktyvumu;
• 1 725 - padidėjęs fizinio krūvio lygis;
• 1.9 - Su didele apkrova.

Ketcha-Makardla apskaičiavimas

Paprasčiausia formulė, kurioje neatsižvelgiama į visus individualius žmogaus parametrus. Apskaičiavimas atrodo taip:

370 + 21,6 x x, kur X yra kūno masė, neatsižvelgiant į riebalus.

Galutinė vertė taip pat reikia padauginti fizinio aktyvumo koeficientą.

Šiandien su interneto technologijų plėtra, yra specialūs internetiniai skaičiuotuvai, kurie patys apskaičiuoja rodiklį su maksimaliu tikslumu. Norėdami apskaičiuoti, būtina tiesiog įvesti reikiamus asmeninius parametrus.

Apskaičiuokite kalorijų

Kiekvieną dieną asmuo sunaudoja maistą. Be to, daugelis nesilaiko jo kalorijų. Net jei jis yra ne tiek daug, vis tiek gali būti per daug kalorijų. Ir viskas, nes skirtingi produktai turi skirtingas kalorijas. Kalorijos taip pat gali būti naudingos ir kenksmingos.

Kai žmogus galvoja apie svorio netekimą, jis kreipiasi į įvairių rūšių mitybą, kuri dirba nuo visų kalorijų skaičiaus mažinimo principo. Tuo pačiu metu produktai yra atrinkti atsižvelgiant į jų naudingumą. "Sėdi" dėl konkrečios dietos gali ne visi: kiekvienas iš jų turi produktą, kuris net nenori valgyti, ar tai yra brangus, ar paprastai sunku jį rasti.

Bet yra dar patrauklesnis būdas: yra viskas, ką noriu, bet su dienos kalorijų skaičiumi. Tai tik skaičiuoja tai turėtų būti teisinga. Svarbiausia yra tai, kad jūs turite atlikti skaičiuojant kalorijas - atkreipkite dėmesį į produkto etiketę, kur skiriama produkto energijos vertė ir sudėtis. Be to, jums reikia padauginti energijos vertę su valgio dydžiu. Pavyzdžiui, pienas su riebalų kiekiu 2,5% turi energijos vertę 54 kcal. Geriamojo stiklo pieno, kuris yra 250 gr, ir dauginant šiuos duomenis, mes gauname 135 kcal (54 x 2,5).

Tai bus sunkiau skaičiuoti kalorijas gatavų patiekalų. Čia jūs turite žinoti patiekalo sudėtį ir kiekvieno komponento energijos vertę. Specialios programos, lentelės ar internetinis skaičiuoklė gali padėti.

1. Skrupulingai laikykite visų valgomų ir girtų įrašus. Dienoraštyje taip pat turėtumėte įrašyti nukrypimus įprastomis pragyvenimo šaltiniais. Pavyzdžiui, vietoj kelionės automobiliu turėjau vaikščioti ar priešingai, vietoj mokymų, nes blogai gerėja, turėjau gulėti ant sofos.
2. Uždėkite virtuvės svarstykles su vieno gramo tikslumu. Naudodamiesi jų pagalba, skaičiuojant visada galite žinoti patiekalo svorį ir naudoti šį rodiklį.
3. Turėkite tam tikrų produktų kalorijų kiekį ir skaičiuoklę.

Mums taip pat reikės kantrybės ir gavimui.

Pradedančiųjų klaidos

Yra keletas klaidų, dėl kurių žmonės nusprendė numesti svorio, naudojant kalorijų skaičiavimą:

1. Aštrus kalorijų sumažėjimas

Pavyzdžiui, asmuo apskaičiavo, kad jo dienos norma yra 1500 kcal. Ir kiekvieną dieną valgė 2500 kcal. Pasirodo, kad jis turi sumažinti "dozę" iš karto už tūkstantį vienetų. Tai yra kategoriškai neįmanoma padaryti: didžiulė žala tiek kūnui, tiek metabolizmui. Kiekvieną savaitę būtina atimti nuo pradinio kasdieninio vartojimo 100-200 kcal prieš pasiekiant norimą vertę.

1. Kalorijų skaičiaus matavimas "ant akies"

Visi skaičiavimai reikalauja tikslumo, o kalorijų skaičius nėra išimtis. Visi suvartoti maistą reikia pasverti. Norėdami tai padaryti, turėsite pasiruošti namuose, nes maistas iš maitinimo yra labai sunku "išardyti kalorijas". Žinoma, ateityje šios ekstremalios priemonės gali būti atsisakytos: patirtis jums pasakys, kas ir kokiu kiekiu būtina valgyti, kad nebūtų svorio.

1. Ignoruojant maisto naudingumą

Be energijos vertės skaičiavimo, reikia atkreipti dėmesį į produkto naudingumą. Pavyzdžiui, visą dieną galite valgyti vieną šokoladą, kurio 100 gramų yra apie 600 kcal. Su vidutiniu kalorijų kalorijų greičiu 2000 kcal per dieną, galite valgyti tris tokias plyteles. Tačiau tokio maisto nauda nebus.

Kaip pasiekti kalorijų trūkumą?

Kalorijų stoka gali būti pasiekta dviem būdais:

• yra mažiau, i.e. Sumažinti kalorijų srautą;
• praleiskite daugiau, i.e. gyventi aktyviu gyvenimo būdu.

Idealiai sujunkite šiuos du būdus. Tačiau praktika rodo, kad žmonės pasirenka kažką. Kažkas valgo viską, kas nori, bet neišeina iš treniruoklių salės, ir kas nors yra ant sofos, bet yra labai mažai. Ką pasirinkti yra išspręsti kiekvieną save. Vienintelis dalykas, kurio negalima padaryti, yra sujungti abiem būdais, kaip numesti svorį skubiai. Pavyzdžiui, iki vasaros ar reikšmingo įvykio. Stipriai nustebino fizinis mokymas Kartu su minimaliu maisto suvartojimu yra sunkios sveikatos problemos.

Kiekvienas asmuo, kuris bent kartą bandė numesti svorį, žino, kad norint gauti svorį ir normalizavimą, būtina, kad į kūną atvykstanti kalorija buvo mažesnė už gyvybinės veiklos procesą. Kas yra kalorijų? Kalbėjimas paprasta kalba, kalorijos yra kuro žmogaus organizmui, be kurio jis negali gyventi. Po to, kai į kūną atvyko į kūną, išleidžiamas šiluma, kuri yra matuojama kalorijomis.

Kitaip tariant, asmuo turi valgyti, kad galėtų gyventi, bet ne priešingai. Išlaikyti normaliame asmenyje figūra ir keitimo procesai padeda subalansuotai mitybai, aktyvaus gyvenimo būdo ir teigiamo požiūrio. Kiek kalorijų jums reikia asmeniui per dieną, kad visos jos sistemos veikia įprastai, o svoris išliko įprastai?

Kas yra energijos balansas

Maisto vartojimas, žmonės ne tik numalšina savo apetitą, bet ir gauna jėgas, kurioms jiems reikia gyvybiškai. Yra energijos balanso koncepcija, kurią nustato pagal energijos kiekį, gautą kartu su maistu ir gėrimais, su energija, kurią mūsų institucija turi išleisti įvairiems veiksmams. Šio energijos balanso laikymasis leidžia asmeniui išlaikyti įprastą formą. Apskaičiuojant energijos balansą, svarbu prisiminti, kad ne visi maisto produktai absorbuoja organizme, kai kurie iš jų yra tiesiog kilę iš jo be pokyčių kompozicijos.

Jei suvartojama kalorijų suma per dieną ne visiškai padengia žmogaus kūno energijos sąnaudas, jis kyla vadinamasis neigiamas energijos balansas, kuris gali sukelti distrofiją, bepročia ir kitus sunkius, o kartais negrįžtamus, valstybes ir ligas. Todėl per dieną būtina naudoti minimalius kalorijų kiekius. Jei kalorijų galios viršija srauto greitį, taip pat yra ir fizinio krūvio, ty kalorijų suvartojimas yra mažesnis už jų gavimą, atsiranda pernelyg didelė teigiama energijos balansa, kuri kelia grėsmę nutukimo, aterosklerozės ir hipertenzijos kūrimui.

Beveik visos žinomos dietos apima maisto energijos intensyvumo apskaičiavimo darbą, todėl nebus sunku išsiaiškinti vienos ar kitos daržovių, vaisių ar gatūrinio maisto produkto kalorijų kiekį, kad apskaičiuotumėte viename valgio metu suvartotų kalorijų skaičių arba visą dieną. Dietos, pagrįstos kalorijomis, neturi jokių sunkių apribojimų pasirinkdami suvartoto maisto tipą, galite valgyti viską, svarbiausia yra tai, kad norma nėra viršyta, o tai turi savo asmenį. Jei dienos dieta yra 100 kcal viršija normą, tada vienais kalendoriniais metais kūno svoris padidės mažiausiai penkių kilogramų.

Kaip jie išleidžia ir kokiu kiekiu?

Norite numesti svorio ar tiesiog išlaikyti save geros formos, jums reikia žinoti, kiek kalorijų praleidžiama skirtingos rūšys Veikla. Laimei, galima išleisti energiją ne tik treniruočių treniruoklių salėje, šis procesas yra pastovus, nors jis skiriasi įvairiais intensyvumais, priklausomai nuo veiklos rūšies. Asmuo praleidžia energiją su įprastu vaikščiojimu, maisto ruošimu, daug kalorijų palieka pritūpimus ir šlaitus valydami bute, apsipirkimo kelionėje ir net žiūri televizorių. Žinant, kiek kalorijų galima sudeginti tam tikro darbo metu, galite padaryti savo dieną įvairesnę, o svorio netekimas yra produktyvus.

Mitybos specialistai apskaičiavo, kad norint iš naujo nustatyti 1 kilogramą per didelis svoris 2 savaites asmuo turi išleisti ne mažiau kaip 7 700 kcal. Tačiau šis skaičius turėtų būti suvokiamas tik kaip lyginamojo indekso, nes suvartotų kalorijų norma, taip pat vėlesnis vartojimas, kiekvienas asmuo bus tik individualus. Taigi, pavyzdžiui, sportininkai turi būti daug daugiau išleidžiamų energijos nei žmonės, kurie yra visiškai pasyvaus gyvenimo būdo, todėl kalorijų kiekis jų dietos gali būti daugiau nei 1,5 karto.

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, tiesiog sumažinkite savo mitybą ir tuo pačiu metu nepadidintų fizinio aktyvumo lygio, ty deginant kalorijas išlieka tame pačiame lygyje. Ši antsvorio taktika yra neteisinga, nes pernelyg aštrus pjovimo gaunamo maisto kiekis gali tapti katastrofa ir pavojaus signalu organizmui ir jis pradės viską, kas gali būti išversta į riebalų atsargas. Todėl kiekvienas asmuo, kuris seka savo sveikatą ir figūrą, turėtų žinoti, kaip teisingai apsvarstyti kalorijas, kad būtų išvengta tokių problemų. Be to, tai nebus nereikalinga žinoti, kaip greitai sudeginti kalorijas tuo atveju, kai jis jau yra bruting maisto vyksta.

Skaičiavimo ypatybės

Norite sužinoti, kiek jums reikia valgyti maistą per dieną, kad prarastumėte svorį? Pirmas dalykas, kurį reikia prisiminti, yra kasdieninis kalorijų skaičius per dieną moteriai skirsis nuo to paties žmogaus rodiklio.

Kalorijų tarifo apskaičiavimas turi būti atliekamas atsižvelgiant į tam tikrą, gana platų veiksnių spektrą. Taigi, visų pirma, ekspertai rekomenduoja atsižvelgti į tokius rodiklius:

• žmogaus amžius;
• gyvenimo būdas apskritai;
• nuolatinės kasdieninės veiklos laipsnis.

Paskutinis rodiklis yra ypač svarbus, kuris yra sudarytas ne tik nuo sporto veiklos, bet ir iš paprastų pasivaikščiojimų, atliekančių namų darbus ir sprendžiant įvairias namų ūkio užduotis. Ar manote, kad reikia sudeginti riebalus? Tiesiog atlikite naminius dalykus! Jis gali būti lyginimo patalynė, rankų plovimas, namų įrangos remontas arba indai - visa tai sukelia deginant kalorijas.

Kalbant apie asmens amžių ir lytį, kuris taip pat turėtų būti atsižvelgiama apskaičiuojant reikiamą kalorijų kiekį, tai viskas yra gana logiška ir labai paprasta. Maži vaikai ir vyrai, atliekantys sunkų fizinį darbą, reikia daugiau energijos nei, pavyzdžiui, moteris, dirbanti biure ar pensininku. Dienos norma Moterų kalorijos taip pat skiriasi nuo vyrų ir moterų rodiklių. Atsižvelgiant į tai, apskaičiuoti šiuos rodiklius, būtina atidžiai stebėti.

Vartojimo kainos. \\ T

Kiek kalorijų jums reikia vyro, kad nesijautumėte nuovargio, būkite stiprūs, stiprūs, sveiki ir ne koreliuoti? Manoma, kad kalorijų norma stiprios pusės Žmonija yra daugiau nei moterims. Norint apskaičiuoti šią normą, ekspertai rekomenduoja apsvarstyti bent du pagrindinius veiksnius - amžių ir gyvenimo būdą. Jie sudarė pagrindines lenteles, kuriose yra kalorijų vartojimo standartų atskirai vyrams ir skirtingų amžiaus moterims.

Taigi, kalorijų norma per dieną 19 ir 25 metų amžiaus žmonėms, įskaitant poilsio gyvenimo būdą, bus lygi 2400 kcal, su vidutiniškai aktyviu gyvenimo būdu - 2650-2800 kcal ir su aktyviu judėjimu - 3000-3100 kcal . Vyrams, kurių amžius yra per 26-50 metų, kai sėdi gyvenime gyvenime ir darbui, bus 2000 kokaloriaus vartojimas per dieną, su vidutiniškai aktyviu gyvenimo būdu - 2500-2600 kcal, ir vykdant aktyvų gyvenimo būdą 2850 -3000 kcal. Vyrams virš 51 panašūs rodikliai bus 1 800, 2250-2300 ir 2400-2800 kcal per dieną.

Kas yra kasdieninis kalorijų kiekis moterims? Siekiant nustatyti, tai taip pat būtina atsižvelgti į amžiaus ir laipsnio moterų veiklą. Taigi specialistai primygtinai reikalauja, kad sėdi gyvensena dieną, moteris nuo 19 iki 25 metų amžiaus, būtina vartoti ne daugiau kaip 2000 kcal per dieną, su vidutiniškai aktyviu vaizdu - 2200-2300 kcal, ir kada Vykdant aktyvų gyvenimo būdą - 2400-2450 kcal. Dienos kalorijų tarifas moterims, vyresnėms 26-50 metų tiems, kurie nurodyti virš veiklos laipsnių bus 1800, 2200-2300 ir 2400 kcal, atitinkamai ir toms moterims, kurios yra daugiau nei 50 metų, šie skaičiai bus lygūs 1600 , 1800-1900 ir 2000 kcal.

Kaip apskaičiuoti kasdienį kalorijų kiekį sau individualiai, atsižvelgiant į visas savo dienos režimo funkcijas? Norėdami tai padaryti, galite naudoti vieną iš daugelio formulių. Tiksliau ir paklausa yra Marfino formulė, pagrįsta preliminariu kaloringumo vartojimo minimalaus kalorijų kiekiu palaikyti normalų gyvenimą, ty išlaikyti pagrindinį mainų (OO) medžiagas. Ši energija Tam reikia, kad organizmas palengvintų kūno temperatūrą normaliai ir palaikant kraujotaką ir kvėpavimo funkcijas. Jis apskaičiuojamas taip:

• pagrindinis mainai moteriai \u003d 9,99 x svoris kilogramams + 6,25 · Moterų augimas centimetrų - 4,92 x amžius metais - 161;
• pagrindinis birža vyrams \u003d 9,99 x Vyras svoris kilogramais + 6,25 x centimetrų augimas - 4,92 x amžius metais + 5.

Gauti rezultatai nėra galutiniai ir pataisyti, priklausomai nuo žmogaus veiklos laipsnio. Todėl gautas skaitmuo turi būti padaugintas iš atitinkamo santykio:

• visiškas veiklos nebuvimas - 1.2;
• maža veikla - 1,45;
• vidutinė veikla - 1,55;
• aukšta veikla - 1.7;
• padidėjusi veikla - 1.9.

Yra labai paprastas būdas suskaičiuoti OO, kuris priklauso nuo asmens svorio. Taigi, moterys už kiekvieną 450 gramų reikia vartoti 10 kcal kiekvieną dieną ir vyrai 11 kcal. Pavyzdžiui, moteris, sverianti 60 kg, reikia per dieną 1333 kcal: 60: 0.450 x 10 \u003d 1333

Žinokite, kiek kalorijų asmuo turėtų suvartoti dieną, tai yra būtina svorio netekimui, masės arba svorio priežiūros rinkinys normaliai. Bet kaip jį apskaičiuoti? Lengvai! Paimkite skaičiuoklę ir naudokite "Harris-Benedict" formulę, kuri paragins, kiek kilo kasdien dietoje turėtų būti dietoje.

"Harris-Benedict" formulė naudojama pagrindiniam metabolinis indekso (KMI) nustatymui, kuris yra kitoks kaip energijos suvartojimas poilsiui. Pagrindinis metabolinis indeksas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir kūno dydžio, skaičiavimo jį išmoksite, kaip ilgai kcal jūs deginate tiesiog gyvas ir pabudęs.

Žinoma, kai tik pakilsite nuo lovos ir pradėsite kasdienius reikalus, padidėja minimalus skaičius. Galite apskaičiuoti aktyvų medžiagų apykaitos indeksą (AMI), dauginant KMP dėl koeficiento, atitinkančio jūsų fizinio aktyvumo lygį. Jis skiriasi nuo 1.2, jei vairuojate sėdimą gyvenimo būdą, iki 1,9, jei esate superalacinis.

Štai kaip ji veikia:

Moterys: BMR \u003d 65,5 + (9,657 x svoris kg) + (1,88 x aukštis cm) - (4.7 x metai)

Vyrai: BMR \u003d 66 + (13,83 x svoris kg) + (5.08 x aukštis cm) - (6,8 x metų)

Apskaičiuokite savo aktyvų medžiagų apykaitos indeksą, pradedant nuo pagrindinio metabolinio indekso dauginant dabartiniam fizinio aktyvumo lygiui. Apie tai galima apskaičiuoti normą, kuri turėtų valgyti konkretų suaugusiųjų per dieną.

Jei jūsų gyvenimo būdas:

• Sūnija (mažai arba visiškai be mobilumo): Jūsų ami \u003d BMI x 1,2
• Įkeliama (mažas judėjimas / darbas 1-3 dienas per savaitę): Jūsų ami \u003d BMI x 1,375
• Vidutiniškai aktyvus (vidutinis mobilumas / darbas 3-5 dienas per savaitę): Jūsų ami \u003d BMI x 1,55
• Labai aktyvus (sunkūs pratimai / darbas 6-7 dienas per savaitę): Jūsų ami \u003d BMI x 1,725
• Puikus (labai sunkūs pratimai / darbas 6-7 dienas per savaitę): Jūsų ami \u003d BMI x 1.9

Jūsų AMI atspindi kalorijų skaičių, kurį galite naudoti kasdien, kad liktumėte dabartiniu svoriu. Jei norite numesti svorio, turite padidinti fizinio aktyvumo lygį arba sumažinti kalorijų suvartojimą, t.y. Būtina mažiau valgyti, o tai padės kalorijų lentelei.

Kaip galiu naudoti šią informaciją?

Deja, "Harris-Benedict" formulė nėra ideali. Pasak mitybos ir mitybos akademijos, tyrimai rodo, kad formulė klausia rezultatas, tiksliai 90 procentų atvejų.

Tai reiškia, kad 40 procentų atvejų jis yra klaidinantis, kuris yra gana slegiantis. Dar blogiau, jei formulė yra klaidinga, tai rodo didelį dienos kalorijų maistą, nei buvo būtina mokslinių tyrimų dalykams, kad jie sudegino mažiau nei jie manė.

Formulės tikslumo problema gali būti susijusi su fiziniais ar genetiniais veiksniais, o daugelis žmonių labai pervertina savo fizinio aktyvumo lygį, kuris paveikia kalorijų skaičiavimą.

Tad kodėl naudoti formulę, kuri ne visada tiksli?

Na, jei tik todėl, kad turite pradėti su kažkuo. Apskaičiuokite savo dienos poreikį kalorijoms rekomenduojama vartoti, ir jei neprarasite svorio arba nesate svorio, dirbti su šiuo numeriu (didelėje ar mažesnėje pusėje). Tačiau nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną be kvalifikuotos gydytojo priežiūros. Su svorio keitimu taip pat turėsite perskaičiuoti kalorijų deficitą.

Internetiniai kalorijų skaičiuokliai

Tai nėra taip sunku įjungti skaičiuoklę telefone ir apskaičiuoti visą šį rankiniu būdu, bet daug lengviau naudoti internetinę paslaugą. Netolimoje ateityje į svetainę pridėsime patogų kalorijų skaičiuoklę.

Internetiniai skaičiuotuvai yra paprasta naudoti ir tapti gerą atspirties tašką visiems, kurie nori išvalyti kalorijų vartojimą. Be to, valdyti savo priėmimą į kūną ir sužinoti, kiek jūs sudeginate pratimų pagalba, atlikite informaciją apie produktų, kurie valgo, pakuotės.

Išvada

Nors rasti internete skaičiuotuvai ir chartijų dietos, kurios padeda išsiaiškinti, kiek jums reikia vartoti kalorijų kiekvieną dieną, tai nėra taip sunku, tai visada gerai žinoti, kaip ši informacija yra apskaičiuojama. Ir jūs galite pamatyti, kaip sumažinti kalorijų suvartojimą arba deginti juos per fizinį aktyvumą padės jums numesti svorio.

Tiesą sakant, kiekvienas yra aiškus, kad sąvoka yra gana dviprasmiška ir priklauso nuo tokių veiksnių, tokių kaip svoris, augimas, amžius, veiklos lygis rinkinį. Kiekvienam asmeniui šis rodiklis gali būti apskaičiuojamas.

Mažiausias dienos kalorijų poreikis

Tiksliam skaičiavimui yra keletas formulių. Pirmasis iš jų pateikiamas moterims:

• svoris kilogramais turėtų būti padaugintas iš 10;
• centimetrų augimas padaugina 6,25;
• amžius dauginasi 5;
• toliau seka pirmasis numeris, kad pridėtumėte antrąjį, tada atimkite trečią ir minus 161.

Pavyzdžiui, už moteris, turinti 25 metų, sveria 70 kg ir augimas 170 cm skaičiavimai atrodys taip:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Tai yra minimalios kalorijos, kurias moteris turėtų suvartoti per dieną. Tai reiškia, kad ši energija praleidžiama medžiagų apykaitos procesams organizme, o tai reiškia, kad dienos norma neturėtų būti mažesnė už šį veikimą apie sveiką kūno veikimą.

Vyrams, skaičiavimai dėl išimties, kad galų gale būtina atimti 161, ir pridėti 5. Pavyzdžiui, žmogui su 35 metų amžiaus, sverianti 110 kg ir 180 cm augimas atrodys taip:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Atitinkamai kiekvienas iš mūsų gali suskaičiuoti namuose, kiek energijos išleidžiama aptarnauti savo kūną, net jei asmuo yra ramybės. Šie skaičiavimai atsako į klausimą, kiek žmonių turi suvartoti kalorijas per dieną. Dienos norma yra metabolizmas, kuris apskaičiuojamas pagal pirmiau pateiktą formulę ir fizinio aktyvumo lygį, ir kiekvienas turi savo.

Priklausomai nuo gyvenimo būdo

Dabar turėtų būti nustatyta, kiek energijos išleidžia asmeniui apie metabolizmą ir jo fizinį aktyvumą. Tai padės suderinti, kiek žmonių turi suvartoti kalorijas per dieną išlaikyti savo svorį tuo pačiu lygiu.

Taigi, ankstesni skaičiavimai turėtų būti padauginti iš koeficiento:

• 1,2 - už;
• 1.375 - tiems, kurių veikla nėra aktyvi, tačiau yra vieta, kur yra sportas iki 3 kartus per savaitę;
• 1.55 - su vidutiniu aktyvumu, pavyzdžiui, sporto 5 kartus per savaitę ir biuro darbą;
• 1,725 \u200b\u200b- sportininkams ir tiems, kurių darbas yra susijęs su fizine krūva;
• 1.9 - Su sunkiu fiziniu kasdieniu darbu.

Taigi, pagrindinis mainai turėtų būti padaugintas iš koeficiento, kad dabartinis gyvenimo būdas apibūdina kuo tiksliau. Norint sutaupyti svorio, būtina gauti svorį.

Kitas skaičiavimo metodas

Yra keletas kitų būdų apskaičiuoti, kiek žmonių turėtų suvartoti kalorijas per dieną išlaikyti svorį. Pavyzdžiui, vidutiniškai kiekvienas asmuo praleidžia maždaug 1 kcal už kilogramą savo svorio kas valandą. Atitinkamai, apskaičiuoti dienos minimumą, būtina padauginti svorį 24.

Pavyzdžiui, už moters sveriančią 70 kg turėtų vartoti apie 1680 kcal. Bet čia nėra atsižvelgiama į fizinio krūvio laipsnį, todėl pirmasis būdas yra tikslesnis ir objektyvesnis.

Išlaikyti dienoraštį

Tačiau yra ištikimiausias būdas nustatyti, kiek žmonių turi suvartoti kalorijas per dieną atskirai. Tai galima padaryti su stebėjimo pagalba, tai yra, kelias dienas, turėtų būti atliekamas dienoraštis.

Pavyzdžiui, per 10 dienų, turite įrašyti visus suvartojamus produktus, jų kaloringumą ir tūrį. Tai nepaisant sąlygos, kad svoris vis dar stovi. Po nustatyto laiko būtina apskaičiuoti, kiek žmonių turėtų suvartoti kalorijas per dieną. Šios schemos apskaičiavimas gali būti laikomas tiksliau, nes kūnas yra individualus, ir kiekvienas skirtingas medžiagų apykaitos greitis.

Kiek kalorijų reikia numesti svorio

Kadangi šiandien didelio svorio problema yra aštri, reikia atkreipti dėmesį į šį klausimą. Iš tiesų, kiek žmonių turi suvartoti kalorijas per dieną numesti svorio? Jei žinote, kad jūsų pagrindinis metabolizmas, tai yra, energijos kiekis, kuris teka dabartiniu momentu kartu su maistu ir padeda išlaikyti svorį.

Mitybos specialistai nerekomenduojami sumažinti aštrių kalorijų kiekį dienos dietos, ne daugiau kaip 10%. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite sukelti didelę žalą sveikatai, gerovei pablogėti. Tai yra, kūnas eina į energijos taupymo režimą, metabolizmas sulėtėja, kaip rezultatas gali sukelti žudynių.

Lieknėjimo klausimas turėtų būti vadinamas pagrįstu. Padarykite lengviau tiems, kurie sukelia apibrėžimą, kiek žmonių turėtų suvartoti kalorijas per dieną. Čia galite aiškiai matyti, kad galite lengvai pašalinti nuo dietos arba pakeisti su mažesniais kalorijų produktais.

Kaip platinti kalorijas

Pirmiausia jums reikia įsisavinti, kad energija suteikia mums tris pagrindinius elementus - baltymus, riebalus ir angliavandenius. Kategoriškai neįmanoma atsisakyti iš vienos iš jų, nes kiekvienas elementas yra jo svarbus vaidmuo žmogaus kūno veikimui, sveikas svorio netekimas Be jų, tai yra neįmanoma.

Pavyzdžiui, riebalai yra ne tik energijos šaltinis, bet ir būtina maistinių medžiagų gabenimui į kūno ląsteles. Baltymai yra statybinė medžiaga, be neįmanoma suformuoti raumenų audinio ir svorio netekimo, taip pat. Angliavandeniai perdirbami į energiją, kuri yra būtina normaliam žmogui.

Dienos dietoje, baltymai, riebalai ir angliavandeniai turėtų būti per kitą 20/50/30 procentinio dydžio santykį. Bet čia svarbu žinoti, kokias maistines medžiagas mums reikia kasdien, nes kai kurie produktai turės būti visiškai pašalinti, kad sumažėtų svoris.

Naudingos ir kenksmingos kalorijos

Svarbiausia, ne tik kiek žmonių turi suvartoti kalorijas per dieną svorio netekimui, bet iš kur jie ateina į kūną. Mes kalbame apie "blogus" ir "geras" kalorijas. Žinoma, mados apibrėžimasTiesą sakant, jums reikia teisingai suprasti, kokie produktai yra energijos, kuri praleidžiama nedelsiant, ir kurie yra atidėti apie rezervą.

Pavyzdžiui, angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Paprasti angliavandeniai yra cukrus ir visi produktai, kuriuose jis yra, įskaitant vaisius. Jie nėra prisotinta, bet yra būtini smegenų darbui, pagrįstais kiekiais. Tai yra, žmonės, užsiimantys intelektine veikla, turėtų naudoti paprastus angliavandenius natūra - medus, vaisių. Kompleksiniai angliavandeniai - Tai yra daržovės ir grūdai, jie yra prisotinta ilgą laiką ir suteikia maksimalią naudą, todėl rekomenduojama juos valgyti kasdien.

Tas pats pasakytina ir apie riebalus, jų naudingiausia yra daržovės, o gyvūnai neturi jokios naudos organizmui. Todėl mityba turi būti pateikta augaliniai aliejaiJie yra riešutais, sėklomis, avokadu.

Kokios kalorijos turėtų būti naudojamos sveikatai ir gražiais skaičiais

Dabar pagrindinis taškas - kiek žmonių turi suvartoti kalorijas per dieną svorio netekimo ir iš kur jie turėtų būti sudarytas. Galų gale, tai įmanoma, pavyzdžiui, 1500 kcal valgyti su daržovėmis, vaisiais ir grūdais ir tuo pačiu metu jaustis puikiai ir sumažinti svorį, arba yra mažiau kalorijų kiekis greito maisto, kepimo ir kitų kenksmingų maisto produktų ir ne Tuo pačiu metu padidinkite riebalų sluoksnį.

Moralė yra tai, kad svarbu ne tik teisingai apskaičiuoti mitybos kalorijų kiekį, bet ir pašalinti iš jo nereikalingų, o ne naudos. Tai galima padaryti tik tada, jei jūs vizualiai pamatysite viską, kas buvo valgoma pastaruoju metu. Daugelis skundžiasi, kad jie valgo labai mažai ir nepraranda svorio. Nesugebėjimas valgyti nėra iš esmės, yra tiek daug, kad nebūtų patirti, bet ne persivalgyti.

Kaip numesti svorio be aukų

Taigi, jei tiksliai nustatysite, kiek žmonių turėtų suvartoti kalorijas per dieną, galite lengvai atlikti sveikos mitybos programą. Sunku rasti kiekvieno produkto kalorijų kiekį arba šią informaciją galima peržiūrėti pakuotėje. Nereikia sėdėti ant mitybos ir apriboti save mityboje, pakanka eiti į naudingus ir sveikus produktus: daržoves, vaisius, mažai riebalų pieno produktus, mėsą ir žuvį, jūros gėrybes.

Dabar galime daryti išvadą, kiek žmonių turėtų valgyti kalorijas per dieną. Kiekvieno asmens dienos norma, pakanka nustatyti save, po kurio galite reguliuoti savo meniu. Ir nereikia kreiptis į specialisto, jei, žinoma, dėl perviršio priežastis yra susijusi su neteisinga mityba. Tačiau smarkiai ir daug sumažėjo kalirodas neturėtų, svorio netekimo procesas yra ilgas ir neturėtų viršyti 1,5 - 2 kg per savaitę.

Dieta nustatoma įvairiais veiksniais. Svarbiausia yra amžius, lytis, fizinės ir intelektinės veiklos lygis, gyvenimo būdas, temperamentas, tam tikrų ligų, materialinių pajėgumų buvimas, tikslas. Todėl atsakymai į klausimus - kiek kalorijų naudoja dieną numesti svorio arba padidinti kūno svorį - skirtingi žmonės yra labai skirtingi.

Lengvas būdas nustatyti pagrindinį kalorijų

Maistas tiekia kūną, visų pirma energiją. Naudojant vieną ar kitą produktą organizme, skiriamas tam tikras šilumos kiekis, jis matuojamas kalorijomis. Vienas gramas ar angliavandenių akcentuoja 4.1 kalorijas, vienas gramas riebalų - 9,3 kalorijų.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų kasdien patenka į kūną, pakanka pažvelgti į atitinkamą produktų kalorijų (energijos vertės) lentelę. Be to, pakuotėje paprastai nurodoma kalorijų kiekis.

Kūno svorio korekcija turėtų būti pradėta su pagrindinio kalorijų apibrėžimu dienos dieta Maistas, kuriuo organizmas nepraranda svorio ir negauna riebalų. Tada, priklausomai nuo tikslo - prarasti svorį arba priaugti svorį - sureguliuokite jį su atitinkamu meniu.

Pirmasis būdas. Savaitės ar dviejų, pirmaujančių pažįstamą gyvenimo būdą, įrašyti maisto kiekį kiekvieną dieną. Tada, pagal kalorijų lenteles, nustatykite vidutinę dienos kalorijų kiekį.

Antrasis kelias. Manoma, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug 30 kcal. Taigi, norėdami nustatyti, kiek kalorijų reikia naudoti dieną, jums reikia padauginti 30 kcal ant kūno svorio kilogramais.

Gautas skaitmuo leis pritaikyti kasdieninę dietą, priklausomai nuo nustatyto tikslo:

• jei kūno masė išlieka pastovi, tai nėra būtina keisti kažką: kūnas praleidžia tiek daug kalorijų;
• dėl antsvorio, jos padidinimo tendencija yra sumažinti dienos mitybos kalorijų kiekį, bet ne visiškai atsisakyti maisto;
• po pernelyg didelio, verta didinti dienos dietos energijos vertę.

Net su nedideliu kalorijų balanso pažeidimu - pavyzdžiui, tik 100 papildomų ciklorių gavimo kiekvieną dieną - 4,5 kg riebalų nuosėdų kaupiasi per metus. Štai kodėl taip svarbu grįžti ne tik optimalaus kūno svorio, bet ir išlaikyti jį tam tikru lygiu, visiškai išleisti visas kalorijas, neleidžiant jiems paversti riebalais.

Apibrėžiant pagrindinį kalorijų kiekį mitybos, dienos dieta 200-300 kcal gali būti sumažintas svorio netekimas. Bet kuriuo atveju neturėtumėte prarasti svorio greičiau nei 100 g per dieną. Priešingu atveju, organizmas neturės laiko prisitaikyti prie pokyčių, sutrikimų vidaus organų ir sistemų darbe yra įmanoma.

Kalorijų kiekio apskaičiavimo formulė per dieną

Net ir esant poilsiui kūnas dėl keitimo reakcijų srauto, širdies raumenų, inkstų, skrandžio, kepenų, smegenų darbai, vidaus organų ir sistemų veikimas reikalauja energijos.

Manoma, kad pagrindinis mainai reikalauja apie 70% energijos, gautos su galia. Vidutiniškai, kilogramą masės reikia 1 kkal energijos kas valandą. Maisto virškinimui ir asimiliacijai reikia daugiau kaip 10% pagrindinio mainų energijos.

Taigi, kiekvieną dieną su 80 kg svorio

80 kg x 1,1 x 24 val. \u003d 2112 kcal.

Nereguliuojama kūno sąnaudų skaičius rodo, kiek maždaug kalorijų reikia naudoti dieną, kad vidaus organų nesėkmė neįvyks.

Šios išlaidos vadinamos nereglamentuojamos, nes jos nustato medžiagų apykaitos greitis, temperamentas, maisto mokymas, t. Y. gana pastovus ir praktiškai nepadeda keistis.

Atitinkamoje literatūroje tikslesnė formulė naudojama siekiant nustatyti, kiek kalorijų reikia naudoti dieną, kad padengtų pagrindinius biržos išlaidas:

655 + (9,6 x svoris, kg) + (1,8 x aukštis, cm) - (4,7 x Amžius, metai)

Pavyzdžiui, su svorio 80 kg, aukštis 180 cm, amžius 30 metų pagrindinis mainų reikia

655 + (9,6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) \u003d 1606 kcal

Į gautą skaitmenį reikia pridėti išlaidas už vieną ar kitą operaciją per dieną. Šios išlaidos vadinamos reguliuojamomis, nes jos gali būti padidintos ar mažėjančios.

Kalorijų išlaidų lentelės

Rengiant dienos mitybą, būtina atsižvelgti į tiek produktų ir fizinio aktyvumo kaloringumą, kuris atitiktų gaunamą energiją.

Kai kurių vidaus atvejų atlikimo išlaidos pateiktos 1 lentelėje: \\ t

Apskaičiuoti, būtina nustatyti vieno ar kito namų darbų trukmę, kiek kalorijų per dieną praleidžiama jo vykdymui, pridėkite gautą skaitmenį į pagrindinio mainų rezultatus.

Pavyzdžiui, jei per dieną 0,5 valandos išleistos ant dulkių, 1,5 valandos ant grindų skalbimo, valandos į žemės liniją, valandą skalbimo induose, dvi valandas siuvimo, valandos skaitymo valandą, tada jums reikia pridėti prie pagrindinio Exchange:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) \u003d 665 kcal

Vykdymo pratimų sąnaudos, kiti atvejai pateikti 2 lentelėje:

Dėl teisingo skaičiavimo, kiek kalorijų per dieną reikia naudoti, būtina toliau didinti reguliuojamų išlaidų skaičių, priklausomai nuo individualios gyvybiškai svarbios veiklos:

• 20-30% su posėdis, naminis gyvenimo būdas;
• 30-40% su vidutiniu aktyvumu (plovimas, valymas, virimas ir kt.);
• 50% didelė veikla (įprasta sporto).

Norint numesti svorį, būtina sumažinti pagrindinio metabolizmo dienos kalorijų kiekio dienos dietos ir tuo pačiu metu padidinti energijos sąnaudas fizinio aktyvumo. Priešingu atveju gaunamos energijos perteklius atidėtas riebalinių atsargų pavidalu.