बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल चलने से ही आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। हम उच्च शारीरिक गतिविधि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन बुजुर्गों के लिए एक शांत गति से चलना और विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया संयुक्त जिम्नास्टिक प्रत्येक व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए, जिसने अपनी साठवीं वर्षगांठ को पार कर लिया है, लेकिन अपने जीवन का अंत नहीं किया है।
चलने के फायदे
चलना मध्यम गतिविधि के रूप में परिभाषित किया गया है जिससे असुविधा या दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो तो, कम दूरी के सार्वजनिक परिवहन को मापी गई गति से चलने के साथ बदलने के लायक है।
टहलने के लिए जाने से इंकार करने, दुकानों में सामान्य व्यायाम, सार्वजनिक स्थानों पर जाने, दोस्तों से मिलने के लिए उम्र एक कारण नहीं बनना चाहिए।
चलने का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:
- पेशी और स्नायुबंधन तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
- अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त की आपूर्ति में वृद्धि;
- चयापचय में तेजी आती है, क्षय उत्पादों को अधिक कुशलता से हटा दिया जाता है;
- प्रतिरक्षा बढ़ जाती है;
- गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, ऊर्जा प्रक्रिया;
- काम करने की क्षमता, जीवन शक्ति, मूड बढ़ता है, भलाई में सुधार होता है।
चलने में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत मिलती है, जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
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व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:
- हृदय और रक्त वाहिकाओं में सुधार और मजबूती। चलने से रक्त तेजी से चलता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम होता है;
- भलाई में सुधार, तंत्रिका और मानसिक तनाव, पुरानी थकान गायब हो जाती है;
- पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं की सक्रियता, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव की प्रक्रियाओं में सुधार, मल त्याग की सुविधा और शरीर की सफाई।
बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक
कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप
वार्म-अप के लिए कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, उन्हें जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों में किया जा सकता है। अपने आप को अधिक परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है, हर कोई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को चुनने के लिए स्वतंत्र है। यह खुशी और थोड़ी थकान लानी चाहिए, दर्द और परेशानी नहीं।
जिमनास्टिक आपको न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने, सामान्य स्तर पर विचार प्रक्रियाओं, स्मृति को बनाए रखने की अनुमति देता है।
- एक बिस्तर या कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ। पंजों को अपनी ओर खींचे, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचो, इसी तरह आराम करो, पैरों को आराम करो।
- बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ सिर के ऊपर (10 बार) उठाएं; फिर, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (संभव ऊंचाई तक), बारी-बारी से, 10 बार।
- "ब्रिज" - हथेलियों और पैरों पर जोर दें, शरीर को मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। बिस्तर पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ताकि गिरने की स्थिति में खुद को चोट न पहुंचे।
व्यायाम के दौरान श्वास समान, गहरी होनी चाहिए।
कॉम्प्लेक्स नंबर 2 - मुख्य
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना होगा। मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए, श्वास समान होनी चाहिए।
- अपने सिर को सीधा रखें, कंधों को मोड़ें, जितना हो सके अपने गाल से कंधे तक पहुँचने की कोशिश करें।
- सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त (4 बार) घुमाएं।
- प्रारंभिक स्थिति - कंधे पर हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। आगे और पीछे कोहनियों का वृत्ताकार घुमाव।
- अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें (हथेलियाँ ऊपर की ओर हों), अपनी भुजाओं को आगे और पीछे घुमाएँ।
- आगे की ओर झुकें - पीछे की ओर, साँस छोड़ते पर किया जाता है, झुकाव के समय भुजाएँ अलग-अलग फैली हुई होती हैं। पीछे की ओर झुकते हुए, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ने की जरूरत है।
- प्रारंभिक स्थिति - एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां - भुजाओं तक, हाथ - कमर पर। 4 काउंट के लिए उथले स्क्वैट्स (आधा स्क्वैट्स) करें। व्यायाम के दौरान घुटने अलग हो जाते हैं।
- अपनी बाहों के साथ घूर्णी गति करते हुए एक साथ गहरे स्क्वैट्स करें।
महिलाओं के लिए व्यायाम
- प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर अलग फैल गए। सांस भरते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं, पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर को झुकाव दोहराएं।
- प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे बढ़ाया। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं।
- प्रारंभिक स्थिति: दाहिना पैर सीधा है, आगे बढ़ाया गया है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, पैर की उंगलियों को दाहिने पैर की जांघ में दबाया गया है। साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर के पंजों तक खिंचाव, साँस छोड़ें, पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएं।
- प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। श्वास लेते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को दायीं ओर झुकाते हुए, अपने सिर को बाईं ओर झुकाते हुए (और इसके विपरीत) फर्श पर रखने की कोशिश करें।
- प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर झुकें, झुकने की कोशिश न करें, बाईं ओर, फिर से ऊपर और नीचे। बाएं पैर से दोहराएं।
स्वस्थ घुटने: तातियाना लिसित्स्काया से व्यायाम
हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और उसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी कसरत की पेशकश करते हैं। यह घुटने के दर्द को दूर करने, चोटों से बचने या उनके बाद पुनर्वास में मदद कर सकता है।
घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक अंगों में से एक हैं। यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि सीढ़ियाँ चढ़ते समय, व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय आ गया है।
आधा पैर की अंगुली लिफ्ट
अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। शांत गति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपनी एड़ी को नीचे करें।
अपने घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: वे आपके पैरों के ऊपर के स्तर पर होने चाहिए। 8-10 बार की 2-3 श्रृंखलाएं करें।
बगल की छलाँग
अपने कूल्हों पर अपनी हथेलियों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों के बल झुकें, दाईं ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को झुकाए बिना, बाईं ओर झुकें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना सीधे पैर के ऊपर रखा गया है।
प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखलाएं, 4-6 बार करें।
क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ को खींचना
अपने पैर को पीछे झुकाएं, एड़ी को नितंबों तक उठाएं, पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।
अपनी जांघ के सामने की मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करें। बेहतर संतुलन के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट का पालन करें।
अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, और अपने हाथों से अपनी पिंडली को पकड़ें। अपने कूल्हे के जोड़ों को लाइन में रखें और अपने धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट का पालन करें।
"मार्टिन"
सीधे खड़े हो जाएं और हाथ ऊपर उठाएं। कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हुए, फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें और अपने पैर को वापस फर्श के समानांतर उठाएं। नीचे देखें, अपने धड़, हाथ और पैर को एक सीध में रखने की कोशिश करें।
बेहतर संतुलन के लिए सहायक पैर के टखने पर ध्यान केंद्रित करें। आप समय-समय पर समर्थन को छोड़ते हुए, कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। जितनी देर हो सके इस मुद्रा को बनाए रखें। फिर एक मिनट के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो "निगल" को आधा-स्क्वाट में करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।
डंबेल लेग राइज
आपको एक कुर्सी, एक डम्बल (या पानी की बोतल) और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। डम्बल पर पट्टा के एक छोर को जकड़ें, और दूसरा, 20-30 सेमी के बाद, टखने पर।
गलीचे के बगल में एक कुर्सी रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पिंडलियों को सीट पर रखें, इसके ऊपर एक डंबल फेंकें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को घुटने के जोड़ पर डंबल से सीधा करें, साँस लेते हुए फिर से झुकें, लेकिन कुर्सी को न छुएँ। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार शांत गति से दोहराएं।
इस मिनी वर्कआउट में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगता है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!
निवारक जिम्नास्टिक
वीडियो में निवारक जिम्नास्टिक के विकल्पों में से एक प्रस्तुत किया गया है, यदि आप चाहें, तो आप उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं और अपना खुद का परिसर बना सकते हैं:
शारीरिक स्थिति के आधार पर व्यायाम की गति और उनकी तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। थकान या अस्वस्थता की स्थिति में भार को कम करने के लिए दोनों को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन यदि संभव हो तो इसे नियमित रूप से करें।
निश्चित रूप से, बहुत से लोग समझते हैं कि बेकार बैठने से समस्या समाप्त नहीं होगी, लेकिन केवल एक स्नोबॉल की तरह, यह मात्रा प्राप्त करता है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी क्या है? शारीरिक गतिविधि!
मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ का अद्भुत कोर्स मिला जो जोड़ों की समस्या को खत्म करने में मदद करता है। 
मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप में से प्रत्येक को स्पष्ट रूप से यह एहसास हो कि आपको उम्र आदि पर सब कुछ दोष देने की आवश्यकता नहीं है! क्या आप अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताने के लिए अपने जीवन का विस्तार और अपने स्वास्थ्य में सुधार नहीं करना चाहते हैं और जो आपको पसंद है वह करते हैं?
अगर आप जोड़ों के दर्द से परेशान हैं तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और अच्छी जिम्नास्टिक एक महान औषधि है।
लेकिन! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे, उनमें से बहुत से न केवल मदद कर सकते हैं, बल्कि ज्यादातर मामलों में समस्या को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बढ़ा सकते हैं।
इसलिए, यह यहाँ महत्वपूर्ण है सही दृष्टिकोणऔर एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ की पसंद।
निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियां निगल कर समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। इससे आपकी सेहत ही खराब होगी। सभी को साबित करें कि उम्र समय की सजा नहीं है!
चीगोंग अभ्यास किसी भी उम्र के लोगों के लिए अभिप्रेत है जिनके पास विशेष नहीं है शारीरिक फिटनेसरोगों की उपस्थिति की रोकथाम के रूप में और समग्र रूप से पूरे जीव की वसूली के लिए। जिम्नास्टिक किगोंग प्राचीन काल से जाना जाता है, इसमें कोई थकाऊ शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, सभी व्यायाम सरल, आसान और त्वरित परिणाम देते हैं। रोजाना 15-20 मिनट के व्यायाम को सुबह के व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।
प्राचीन काल में, चीगोंग सभी रोगों को ठीक करने का एक अनूठा तरीका था, यह माना जाता था कि व्यायाम श्वास द्वारा किया जाता है नया जीवनएक व्यक्ति में, चेतना को स्पष्ट करें और विचारों को प्रकाशित करें।
न्यूज लाइन
जिम्नास्टिक किगोंग चीनी भिक्षुओं और शासकों के बीच लोकप्रिय था और आज भी है। विभिन्न अभ्यासों का एक सही ढंग से चयनित सेट विभिन्न समस्याओं को हल करने में मदद करता है, चाहे वह पीठ की समस्या हो, के साथ अधिक वजन, जोड़ों की बीमारी या कुछ और।
संक्षेप में, किगोंग जिम्नास्टिक एक विशेष व्यायाम है जो पेट की गहरी श्वास के साथ संयुक्त है, दूसरे शब्दों में, डायाफ्राम श्वास। व्यायाम का उद्देश्य न केवल शारीरिक स्थिति में सुधार करना है, बल्कि बेहतरी के लिए चेतना और व्यवहार को बदलना, शरीर और आत्मा को सामंजस्य में लाना है।
जिम्नास्टिक किगोंग सक्रिय रूप से अवसाद और सिंड्रोम के इलाज के लिए प्रयोग किया जाता है अत्यधिक थकान, और ऑपरेशन के बाद पुनर्वास चिकित्सा के रूप में भी। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, चीगोंग अभ्यासों का एक जटिल भूख की भावना को खत्म करने में मदद करता है और आहार के साथ संयोजन में, एक अद्भुत प्रभाव देता है।
अभ्यास तथाकथित कम-खुराक प्रणाली पर आधारित होते हैं, जब पूरे परिसर को 15-20 मिनट के लिए किया जाता है, लेकिन दैनिक। ऐसी प्रणाली आपको कक्षाओं के दौरान अधिक काम नहीं करने देती है, लेकिन साथ ही एक त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करती है।
प्रारंभिक अभ्यास
सभी चीगोंग अभ्यास विश्राम की स्थिति में किए जाते हैं, इसलिए यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कैसे आराम किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको एक शांत जगह खोजने की ज़रूरत है जहां कोई विचलित न हो, सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से गिरते हैं, आंखें बंद होती हैं।
हमें पूरी तरह से आराम करने की कोशिश करनी चाहिए और कुछ भी नहीं सोचना चाहिए।
सही मुद्रा, शांत श्वास और पूर्ण विश्राम अकेले उचित ऊर्जा परिसंचरण और एक शक्तिशाली उपचार प्रभाव सुनिश्चित कर सकते हैं।
निम्नलिखित क्रियाएं आपको पूरी तरह से आराम करने में मदद करेंगी:
- कंधे और सिर को आराम मिलता है, जबकि चेहरे की मांसपेशियों को आराम महसूस होता है।
- छाती और शरीर का अगला भाग शिथिल होता है, श्वास शांत और स्वाभाविक होती है।
- पीठ की मांसपेशियों और बाहों को आराम दिया जाता है, ठीक उंगलियों तक।
- पैरों को आराम मिलता है, तनाव धीरे-धीरे पैरों से दूर होता जाता है।
- शरीर के शिथिल हो जाने के बाद, आपको सभी विचारों को अपने सिर से बाहर फेंक देना चाहिए और कोशिश करनी चाहिए कि कुछ भी न सोचें।
आराम में आमतौर पर दो मिनट से अधिक नहीं लगता है, लेकिन हर कोई जितना समय लेता है उतना ही समय बिताता है, चाहे वह 30 सेकंड या 30 मिनट हो।
चीगोंग श्वास
किगोंग विशेषज्ञों के अनुसार, सांस लेते समय व्यक्ति अपने फेफड़ों के आयतन के एक तिहाई से भी कम मात्रा का उपयोग करता है। रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक किगोंग श्वसन प्रणाली की क्षमताओं का विस्तार करता है, रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने और सकारात्मक सोच को स्पष्ट करने में योगदान होता है।
जो लोग नियमित रूप से चीगोंग व्यायाम के स्वास्थ्य परिसर का प्रदर्शन करते हैं, वे बीमारियों और सर्दी के लिए एक योग्य प्रतिशोध देने में सक्षम होते हैं - एक उन्मत्त लय, खराब पारिस्थितिकी और पुरानी थकान से पीड़ित थके हुए शरीर के मुख्य मित्र।
श्वसन प्रणाली के मुख्य पहलू इस प्रकार हैं:
- गहरी पेट श्वास;
- शरीर की सही स्थिति, जिसमें ऊपरी शरीर हमेशा सीधा रहता है;
- केवल नाक से सांस लेना।
चूंकि ज्यादातर लोगों को छाती से सांस लेने की आदत होती है, इसलिए शुरुआत में पेट से सांस लेना मुश्किल हो सकता है। निम्नलिखित क्रियाएं इसमें मदद कर सकती हैं:
- सीधे खड़े हो जाओ, आराम करो, पैर एक साथ, एक हथेली पेट पर नाभि से लगभग 5 सेमी नीचे टिकी हुई है, दूसरी शीर्ष पर टिकी हुई है। मुंह खुला है, विचार और हृदय स्वच्छ हैं, सभी नकारात्मकता दूर हो गई है।
- एक चिकनी निरंतर गति के साथ, हाथों को पेट पर दबाया जाता है, दबाने पर लगभग 4 सेकंड तक रहता है, जब दबाया जाता है, तो साँस छोड़ना होता है। इस स्थिति में, आपको दो सेकंड तक रहना चाहिए, फिर चार काउंट के लिए हाथ पेट को छोड़ देते हैं, यह अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, साँस छोड़ते हुए, साँस ली जाती है।
साँस लेने और छोड़ने की पूरी प्रक्रिया में 10 सेकंड से अधिक समय नहीं लगना चाहिए। आपको एक कसरत में 10 सांसों से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे सांसों की संख्या बढ़ाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि पेट पर दबाव डालते हुए आप श्वास नहीं ले सकते। सांस रोकने का समय दो सेकंड से अधिक नहीं है। नाक के माध्यम से एक चिकनी साँस लेना, मुँह के माध्यम से एक चिकनी साँस छोड़ना किया जाता है।
अभ्यास
उपचार प्रभाव को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 20 मिनट का व्यायाम करने की आवश्यकता है। व्यायाम करते हुए, आपको पैरों से सिर और पीठ तक चलते हुए सभी मांसपेशी समूहों को लगातार लोड करने की आवश्यकता होती है।
ऊपरी और निचले धड़ में ऊर्जा को संतुलित करने के लिए, शरीर के सभी हिस्सों को समान तीव्रता से काम करना आवश्यक है।
- प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, टकटकी सीधी हो। जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपनी एड़ी पर रोल करते हैं। आंदोलन सीधे पैरों पर किया जाता है, घुटने झुकते नहीं हैं, आयाम धीरे-धीरे बढ़ता है। 10 दोहराव किए जाते हैं।
- निम्नलिखित अभ्यास आपके आंदोलनों के समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है। जैसे ही हम श्वास लेते हैं, हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और अपने पैरों के पार्श्व भागों पर बाईं ओर गिरते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपनी एड़ी पर लुढ़कते हैं और दाईं ओर गिरते हैं। सर्कल को प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराया जाता है।
- पैर एक साथ, आधा-स्क्वाट करते हुए, हाथों को घुटनों पर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, घुटने मुड़े हुए होते हैं, हाथ पीछे की ओर धकेले जाते हैं। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है, हर बार स्क्वाट गहरा और गहरा होना चाहिए।
- जैसा कि हम श्वास लेते हैं, हम बैठते हैं, अपने घुटनों पर हाथ रखते हैं, हम अपने घुटनों के साथ दाईं ओर एक अर्धवृत्त का वर्णन करते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, उसी दिशा में गोलाकार गति जारी रहती है। प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराव किया जाता है, हर बार गति की सीमा को बढ़ाकर और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करना।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, हम घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हैं और इसे शरीर की ओर खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए हम इसे नीचे करते हैं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही, कुल 10 दोहराव होने चाहिए।
- सांस भरते हुए हम घुटने पर मुड़े हुए पैर को छाती तक खींचते हैं और बगल की तरफ ले जाते हैं, सांस छोड़ते हुए पैर फिर से आगे और नीचे की ओर होता है। संतुलन के लिए, आप अपने सहायक पैर को थोड़ा मोड़ सकते हैं। हम दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराते हैं, केवल 10 दोहराव, प्रत्येक पैर के लिए 5।
- हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, हथेलियाँ सिर के पीछे, लेकिन उन्हें "ताला" में बंद नहीं करते हैं, लेकिन बस उन्हें एक दूसरे के ऊपर रख देते हैं, कोहनी अधिकतम रूप से पीछे हट जाती है। कूल्हों के साथ एक धीमी गोलाकार गति, श्वास पर आधा चक्र, श्वास छोड़ने पर आधा चक्र किया जाता है। वही दूसरी दिशा में, 5 बार बाईं ओर और दाईं ओर।
- प्रारंभिक स्थिति - पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। साँस लेने पर, पीठ को जितना संभव हो उतना गोल किया जाता है, पीठ को आगे लाया जाता है, साँस छोड़ने पर हम पीछे की ओर झुकते हैं, कोहनी और कंधे भी पीछे खींचे जाते हैं।
- अंतःश्वसन करने पर कंधों को जितना हो सके आगे की ओर लाया जाता है और तनाव मुक्त हुए बिना उन्हें ऊपर की ओर स्थानांतरित किया जाता है। साँस छोड़ने पर, कंधों को पीछे की ओर खींचा जाता है और फिर नीचे किया जाता है। व्यायाम में किया जाता है विपरीत पक्ष, कुल 10 दोहराव।
- साँस लेने पर, सिर दाईं ओर झुकता है, बाहर निकलने पर यह अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। हम प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करते हैं।
- कंधों को ऊपर उठा लिया जाता है, सिर को पीछे की ओर फेंक दिया जाता है। इस स्थिति में, सिर प्रत्येक दिशा में 10 बार दाएं और बाएं घूमता है।
- कॉम्प्लेक्स सिर के दाएं और बाएं गोलाकार घुमाव के साथ समाप्त होता है।
व्यायाम का यह 20 मिनट का सेट शरीर में जमाव से निपटने, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा। स्वस्थ रहो!
चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार ओल्गा मायसनिकोवा की पुस्तक - प्रसिद्ध चिकित्सक अलेक्जेंडर मायसनिकोव की माँ - पुराने पाठकों द्वारा लेखक के निजी जीवन के खुलासे के साथ पसंद की जाती है और प्रायोगिक उपकरण... आज - के लिए सिफारिशें मोटर गतिविधि 88 वर्षीय महिला डॉक्टर से।
आंदोलन ही जीवन है। अर्थात् सदा जीवित रहने के लिए सदा गतिमान रहना है। जब घूमने की बात आती है, तो पारंपरिक व्यायाम आमतौर पर दिमाग में आता है। लेकिन यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है! तथ्य यह है कि हमारे शरीर के लिए यह बिल्कुल भी मायने नहीं रखता कि उसकी हरकतें शारीरिक व्यायाम हैं या नहीं।
उदाहरण के लिए, परिवहन से जाने के बजाय कहीं पैदल जाना बेहतर है। या लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलना। या बस अधिक बार टहलने जाएं। या अधिक बार किसी भी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए, लेकिन कम से कम सिर्फ अपार्टमेंट को अधिक बार साफ करने के लिए। इसलिए, मैं अभी भी अपने हाथों से फर्श धोता हूं और अपने हाथों से धोता हूं, टाइपराइटर में नहीं। ऊपर चढ़ना हो तो मैं दो स्टूल लगाता हूं और चढ़ जाता हूं। अनाज, डिब्बे, बोतलें - मुझे जो कुछ भी चाहिए वह मैं खुद निकाल लेता हूं, बिना किसी की मदद के।
चलना बहुत उपयोगी है - किसी भी उम्र में और किसी भी दूरी पर। लेकिन आपको दिन में कम से कम एक घंटा पैदल चलने की जरूरत है। मैं अब भी दिन में दो घंटे टहलता हूं। मैं पहियों पर एक बैग लेता हूं और क्षेत्र के चारों ओर एक यात्रा पर जाता हूं - मैं दुकान पर जाऊंगा, फिर फार्मेसी में, फिर डाकघर में, फिर मैं बस जाऊंगा। वैसे तो मैं सर्दी और गर्मी दोनों में जाती हूं। किसी भी मौसम में!
चलना क्यों महत्वपूर्ण है? चलते समय, मांसपेशियों को एक अच्छा भार दिया जाता है, जो शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम को सक्रिय करता है। चलते समय, शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाता है, जिससे सभी अंगों में रक्त के प्रवाह और रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, चयापचय प्रक्रियाएं बेहतर होती हैं, और सुरक्षात्मक बल - प्रतिरक्षा - वृद्धि होती है। इस प्रकार, आंदोलन के माध्यम से, जीवन शक्ति का निर्माण होता है।
इसके अलावा, फेफड़ों और ऊतकों में गैस विनिमय में सुधार होता है, इसलिए शरीर ऊर्जा से भर जाता है, जिससे व्यक्ति की सामान्य भलाई में सुधार होता है। चलते समय कई मांसपेशियों का उपयोग करने से तनाव और तनाव से राहत मिलती है, जो शरीर के ऐसे हिस्सों जैसे गर्दन, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ के अन्य हिस्सों में स्थानीयकृत होता है। इसलिए चलने के बाद आपको हल्कापन और आराम का अहसास होगा। चलना, किसी भी आंदोलन की तरह, कई तरह के सकारात्मक प्रभाव होते हैं:
- हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है: चलने के दौरान आंदोलनों के कारण, महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण केंद्रों के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, ऊर्जा बढ़ जाती है, जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है, और हृदय को भी प्रशिक्षित करती है, क्योंकि हृदय, संक्षेप में, एक ही मांसपेशी है;
- क्रोनिक थकान सिंड्रोम से राहत देता है: चलने पर, भावनात्मक तनाव से राहत मिलती है, और फेफड़ों में स्वच्छ और ताजी हवा के बढ़ते संचलन के कारण, श्वसन, तंत्रिका तंत्र और विशेष रूप से मस्तिष्क ठीक हो जाते हैं;
- आंतों की गतिशीलता में सुधार और पाचन को सक्रिय करता है: पैर पर तथाकथित सक्रिय बिंदु होते हैं (अनुमान) आंतरिक अंग), जो चलते समय शामिल होते हैं और पाचन अंगों को काम में शामिल करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों के संकुचन के कारण, ऐसे प्रयास उत्पन्न होते हैं जो पित्त को अंदर रुकने से रोकते हैं पित्ताशय, और पचा हुआ भोजन आंतों के माध्यम से अधिक सक्रिय रूप से चलता है, यह सब कब्ज के खिलाफ लड़ाई में अच्छी तरह से मदद करता है।
जिम्नास्टिक: अभ्यास के 2 सेट
जब वे मुझसे पूछते हैं कि क्या वृद्ध लोगों के लिए बहुत अधिक चलना, व्यायाम करना संभव है, तो मैं उत्तर देता हूं: "हां!"। सुबह उठो - अपने आप को खींचो! अपने पैरों को फैलाएं, अपने मोज़े को अपनी ओर इंगित करें और कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को इस तनाव में रखें। फिर अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर खींचे और फिर से रुक जाएं।
अपने पैरों और बाहों को बारी-बारी से उठाएं। फिर पलंग में पुल बनाना बहुत उपयोगी होता है। पैरों और हाथों पर जोर देते हुए शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। उठो - और कुछ सेकंड के लिए रुको। यदि आप अचानक गिर जाते हैं - यह डरावना नहीं है! तुम अपने ही बिस्तर में गिर जाओगे!
आज, लगातार अध्ययन किए जा रहे हैं, जिसके परिणाम यह साबित करते हैं कि बुढ़ापे में मध्यम जिम्नास्टिक न केवल शारीरिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बल्कि स्मृति को भी बनाए रखता है, एक स्पष्ट दिमाग बनाए रखता है और अंततः, एक व्यक्ति को समाज का हिस्सा महसूस करने की अनुमति देता है। किसी भी उम्र में।
उदाहरण के लिए, गंभीर बीमारियों के बाद भी लोगों को हल्की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि मस्तिष्क परिसंचरण का एक विकार मस्तिष्क में एक पैथोलॉजिकल फोकस के गठन की ओर जाता है। फोकस का केंद्रक मृत तंत्रिका कोशिकाओं से बना होता है, और इसके पास की कोशिकाएं घटी हुई गतिविधि या पूर्ण अवरोध की स्थिति में होती हैं। समय पर किए गए उपचारात्मक उपाय उनकी गतिविधि को बहाल कर सकते हैं। इसलिए, रोगी को मेडिकल जिम्नास्टिक करना शुरू करना चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण तंत्रिका कोशिकाओं को "फिर से प्रशिक्षित" करने की क्षमता को उत्तेजित करता है और, कुछ हद तक, मृतकों की जिम्मेदारियों को लेता है, उनकी निष्क्रियता की भरपाई करता है।
मैं आपके ध्यान में व्यायाम का एक सेट लाता हूं जो आपको जोरदार और युवा महसूस करने में मदद करेगा। लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि व्यायाम मजे से करना चाहिए। और यदि बल न हो, अस्वस्थ हो तो इस दिन अध्ययन नहीं करना चाहिए।
व्यायाम करते समय अपना समय लें और समान रूप से सांस लें। व्यायाम के बीच आराम करें। अगर आप थके हुए हैं, तो बैठ जाइए या आप लेट भी सकते हैं। लेकिन बहुत लम्बे समय के लिए नहीं!
सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में और, ज़ाहिर है, खाली पेट।
सभी के लिए व्यायाम का एक सेट
- अपनी गर्दन को गूंथ लें: अपने सिर को आगे की ओर नीचे करें, अपनी गर्दन को पेंडुलम की तरह दायीं और बायीं ओर घुमाएं।
- हम सिर को बाएँ कंधे और दाएँ घुमाते हैं। फिर हम बाएं कंधे और दाईं ओर खिंचाव करते हैं।
- हम सिर घुमाते हैं, प्रत्येक दिशा में 4 बार।
- हम अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हैं और प्रत्येक दिशा में 6 बार आगे-पीछे गोलाकार घुमाते हैं।
- भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं और घुमाते हैं। प्रत्येक दिशा में 6 बार।
- हम साँस लेते हैं, अपनी बाहें फैलाते हैं और साँस छोड़ते हैं, आगे झुकते हैं। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, बाहों को फैलाकर पीठ के बल झुकते हैं।
- सेमी-स्क्वाट्स, या प्लाई। एड़ी एक साथ, मोजे अलग, बेल्ट पर हाथ। हम अर्ध-स्क्वैट्स करते हैं, हम अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं।
- सर्कुलर आर्म रोटेशन के साथ फुल स्क्वैट्स करें।
वृद्ध या कमजोर महिलाओं और कूल्हे के स्वास्थ्य के लिए 5 सबसे उपयोगी व्यायाम
- हम चटाई पर बैठते हैं, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाते हैं। उन्होंने साँस ली, अपनी बाँहों को फैलाया, दाहिने पैर तक, फिर बाएँ पैर तक और पैरों के बीच में फैलाए।
- पैरों को एक साथ लाया, सांस ली, अपनी बाहों को फैलाया और दोनों पैरों तक फैलाया।
- एक पैर सीधा था, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ था। हमने सांस अंदर ली, अपनी बाहें फैला दीं और सीधे पैर तक पहुंच गए। हम दोनों पैरों पर एक्सरसाइज करते हैं।
- हम फर्श पर बैठते हैं, घुटने मुड़े होते हैं, दाईं ओर नीचे होते हैं, सिर बाईं ओर फैला होता है। हम दूसरी तरफ दोहराते हैं।
- हम अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठते हैं। बाएं पैर को ऊपर उठाएं, उसी समय जांघ को फाड़ दें। पैर को नीचे किए बिना, इसे दाईं ओर खींचें, फिर ऊपर और नीचे करें। हम दाहिने पैर के साथ भी यही दोहराते हैं।
शारीरिक प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात भार का क्रमिक निर्माण है। यानी ज्यादा काम न करें। लेकिन डरो मत! बहुत से लोग घबराने लगते हैं: क्या होगा अगर मैं खुद को और खराब कर दूं? आप क्या हैं! आंदोलन जीवन को लंबा करता है, छोटा नहीं करता! इसलिए जिम्नास्टिक बिल्कुल हर कोई कर सकता है! किसी भी उम्र में और किसी भी बीमारी के साथ।
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फिटनेस क्लासेज सिर्फ युवाओं के लिए ही नहीं बल्कि बड़े लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी हैं। तो, आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आपको शरीर और आत्मा के बीच जीवंतता और सामंजस्य का प्रभार प्रदान किया जाता है। आज हम आपको बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक नामक जादू के भंडार के बारे में बताएंगे।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए तीन गुप्त जिम्नास्टिक अभ्यास जी हां, आपने सही सुना जिम्नास्टिक। क्या आपको लगता है कि यह सब काल्पनिक है? इन बुरे विचारों को अपने दिमाग से निकाल दें। 70 से अधिक लोग भी खेल के लिए जाते हैं, खुद को अच्छे आकार में रखते हैं।
जब तक आत्मा नाचती और गाती है, आप बूढ़े नहीं होंगे! अपने जीवन पथ से सभी प्रकार के "नहीं कर सकते" को हटा दें। वे मौजूद नहीं हैं! सोफे पर बैठने से कीमती जीवन छूट सकता है। और वो काबिले तारीफ है...
खेल छोड़ने का बहाना भी नहीं व्हीलचेयर! आखिरकार, आप बैठकर कुछ तत्वों का प्रदर्शन कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों और लड़ने की भावना को मजबूत करके। इसमें अब आपके साथ बहुत से सहायक भी हैं। पत्रिकाएं, विशेष टेलीविजन कार्यक्रम।
वरिष्ठों के लिए जिम्नास्टिक पाठों के ढ़ेरों बेहतरीन वीडियो हैं। आप एक आरामदायक सेट उठा सकते हैं और उसका अनुसरण कर सकते हैं। हम आपको सही रास्ते पर थोड़ा सा धक्का देंगे, और फिर आप, मेरा विश्वास करो, इसका पता लगा लेंगे!
बुजुर्गों के लिए जीवन में जानने और लागू करने के लिए तीन रहस्य हैं।
आपके शरीर के यौवन के कुछ मुख्य रहस्य पहला व्यायाम कुर्सी पुश-अप है। (दस बार, और नहीं)
दूसरा स्क्वाट कर रहा है (मानक से लगभग दस गुना)
तीसरा, पैरों को ऊपर उठाना (अधिमानतः उठाते समय, उन्हें कम से कम हवा में थोड़ा सा पकड़ें)
हर दिन आधे घंटे के लिए इन आसान से सरल अभ्यासों को करने से आपको बहुत जल्द एक नायाब परिणाम दिखाई देगा! यहां मुख्य बात आलसी नहीं होना है। तब सब कुछ ठीक हो जाएगा।
दिखावटएक महिला हमेशा चिंतित रहती है कि वह बोलती नहीं है। लेकिन प्रिय दादी, उम्र आपकी सुंदरता का एक वाक्य नहीं है! अपने वर्षों को सम्मान और गरिमा के साथ स्वीकार करना आवश्यक है। उन्हें दिखाएँ कि वे आपका आकर्षण नहीं छीन सकते।
इस उपयोगी मामले में यथासंभव मदद करने के लिए, हम आपके ध्यान में उन महिलाओं के लिए विशेष लाएंगे जो शरीर और आत्मा के कायाकल्प में योगदान करती हैं।
एक महिला किसी भी उम्र में सुंदर हो सकती है और होनी भी चाहिए सबसे पहले, जल प्रक्रियाएं। वे स्टेशन बाइक के समान ही एरोबिक व्यायाम हैं, लेकिन जोड़ों पर न्यूनतम तनाव के साथ। आप अपनी मांसपेशियों को महान बनाएंगे और अपनी सहनशक्ति को उच्च स्तर पर ले जाएंगे। ए अधिक वज़नहाँ, तुम उसके बारे में बिल्कुल भूल जाओगे!
दूसरा, यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि हड्डियों की स्थिति में भी सुधार करेगा। इसे सर्कुलर ट्रेनिंग कहते हैं। इसमें लगभग पांच अभ्यास शामिल हैं। इसे स्क्वैट्स से शुरू करें, फिर पुश-अप्स, फिर लंग्स और डेज़र्ट, स्क्वैट्स करके कॉम्प्लेक्स को जारी रखें। डेटा करने से आप अपने दिल को भी सुधारते हैं!
तीसरा, बुजुर्गों के लिए एक खेल गतिविधि के रूप में योग। अधिकार हमारी सूची में अपना स्थान ले सकता है। मैं सोच भी नहीं सकता कि पूरी दुनिया में इस तकनीक के कितने समर्थक हैं। लेकिन इतना कम नहीं! नाम देना मुश्किल है सबसे अच्छी तकनीकस्वास्थ्य लाभ। योग की मदद से आप न केवल शरीर की शारीरिक स्थिति, बल्कि आध्यात्मिक संतुलन को भी टोन करते हैं।
बुजुर्गों के लिए - "ताई ची"। चीन में खेल खेलना कोई आश्चर्य की बात नहीं है। यह सब वहाँ होता है, बिल्कुल। लोग आध्यात्मिक और शारीरिक स्थिति के लिए बहुत सम्मान करते हैं। ताई ची की पुरानी तकनीक पूरे जीव को ठीक करना, रोग प्रतिरोधक क्षमता और कार्यक्षमता को बढ़ाना है। व्यायाम के इस सेट का पालन करके, आप अपने जीवन को स्वास्थ्य और मुस्कान से भरपूर करते हैं।
अपने जीवन को दोगुना करने का एक और मजेदार तरीका! इसके अलावा, "ताई ची" परिसर का प्रदर्शन करते समय, विशेष संगीत की आवश्यकता होती है। बांसुरी या उसके समान कुछ की कोमल आवाज। यह निश्चित रूप से आपके लिए आवश्यक मनोदशा बनाएगा, जिससे पाठ में अधिकतम एकाग्रता आएगी।
ताई ची में पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम की एक सूची है। एक व्यक्ति को स्वचालित रूप से संतुलन और संतुलन बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह बुजुर्गों के लिए बहुत जरूरी है। उम्र के साथ मांसपेशियां कमजोर होती जाती हैं और जोड़ों की गतिशीलता बेहद कम हो जाती है। इसलिए, बुजुर्ग लगातार गिरने से पीड़ित होते हैं। लेकिन अगर आप इसे हफ्ते में दो बार करते हैं तो इससे बचा जा सकता है।
हम आपको, हमारे प्यारे दोस्तों, एक उत्कृष्ट विधि की पेशकश करना चाहते हैं जो आपको जीवन शक्ति से भर देती है। कृपया अपना ध्यान बुजुर्गों के लिए मुख्य कलात्मक जिम्नास्टिक की ओर आकर्षित करें।
अच्छा स्वास्थ्य, खुद पर किए गए जबरदस्त काम का नतीजा सबसे पहले, एक हल्का वार्म-अप अवश्य करें। बस कुछ 10 मिनट! सभी जोड़ों को ढीला करें, और फिर मुख्य परिसर में आगे बढ़ें। यदि आप इस पर समय नहीं लगाते हैं, तो उस कार्यक्रम से कोई लाभ नहीं होगा जो मैं आपके लिए बाद में लिखूंगा।
जोड़ों के लिए व्यायाम का मुख्य सेट
- अपनी पीठ के बल लेटें, हमेशा सीधे पैरों के साथ। फिर एक पैर को घुटने से मोड़ते हुए दूसरे को घुटने पर रखें और मोड़ें।
- दूसरा व्यायाम फिर से पीठ पर किया जाता है। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें जितना हो सके फर्श के करीब फैलाएं। जहां तक हो सके स्ट्रेच करें।
- दीवार पर हाथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैर को अपने श्रोणि क्षेत्र के एक हिस्से पर घुमाएं।
- फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और दोनों पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। कुछ सेकंड के लिए उन्हें उठी हुई स्थिति में रखने की कोशिश करें।
- अपने पेट पर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रोल करें। उन्हें वापस फैलाएं, शरीर को उठाएं। इसे और अधिक उठाकर आप अपनी पीठ को और गहरा मोड़ेंगे। और यह सबसे अच्छा प्रभाव की ओर जाता है।
- स्थिति पीठ के बल लेटी हुई है। घुटनों के बल झुककर चिन अप करें।
- यह एक्सरसाइज गर्दन के लिए है। सिर बारी-बारी से झुकता है, फिर बाईं ओर, फिर दाएँ कंधे की ओर। अपने कान से उस तक पहुंचने की कोशिश करें। फिर आगे और पीछे झुकें।
- अंत में एक कुर्सी पर बैठ जाएं। शरीर को मोड़ें, और आगे और आगे पहुँचने की कोशिश करें।
एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए जिम्नास्टिक कुछ कठिन और डराने वाला नहीं लगना चाहिए। किसी भी शारीरिक अक्षमता वाले लोगों के लिए बहुत सारे कोमल खेल विकल्प हैं। मुख्य इच्छा, साथ ही अपने आप में विश्वास, और आप सफल होंगे। सभी कार्रवाई से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। किसी भी उम्र के हर व्यक्ति के अपने मतभेद होते हैं और आपको खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए बेहद सावधान रहने की जरूरत है।
इस लेख में, आप सीखेंगे:
बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम इतना अच्छा क्यों है
यह किसके लिए contraindicated है?
बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक सेट कहाँ से शुरू करें
क्या व्यायाम वृद्ध लोगों को कब्ज से लड़ने में मदद करेगा?
वजन कम करने के लिए बुजुर्ग लोगों के लिए कौन सा व्यायाम उपयोगी होगा
क्या आपने देखा है कि सड़कों पर अधिक बुजुर्ग लोग हैं जो रोजाना सैर करते हैं, स्कैंडिनेवियाई पैदल चलते हैं, यहां तक कि दौड़ते भी हैं? हर कोई अपने लिए पेशा चुनता है। कोई बेंच पर बैठता है और अपने घावों की शिकायतों में प्रतिस्पर्धा करता है, तो कोई सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है। बेशक, कोई भी व्यक्ति अपने जीवन को बर्बादी के रूप में नहीं जीना चाहता, इसलिए बुजुर्गों के लिए शुल्क लेना आज बहुत रुचिकर है। हमारा लेख आपको बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करने में मदद करेगा।
बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम इतना अच्छा क्यों है?
जब से मानवता अस्तित्व में है, व्यायाम अस्तित्व में है। एक आदिम आदमी की कल्पना करना असंभव है जो तेज दौड़ना, पेड़ों पर चढ़ना, पत्थर फेंकना नहीं जानता। अन्यथा, वह मर जाता, एक शिकारी से बचकर नहीं, शिकार नहीं पकड़ता, अपनी और अपने साथी आदिवासियों की रक्षा नहीं करता।
प्राचीन मिस्र के भित्ति चित्र चित्रों से भरे हुए हैं जिम्नास्टिक व्यायाम... मिखाइल लोमोनोसोव के शब्द "शरीर की गति में रहने के लिए हर संभव तरीके से प्रयास करें" हमारे समय में प्रासंगिक हैं। कई, विशेष रूप से बुजुर्गों ने पिछली शताब्दी के 60 के दशक के अद्भुत औद्योगिक जिम्नास्टिक को याद किया।
युवावस्था में शारीरिक व्यायाम बहुत स्वाभाविक है, लेकिन 40-50 की उम्र तक यह हमारे जीवन से पूरी तरह से गायब हो जाता है। बुजुर्ग लोग जोश, स्वर की कमी महसूस करते हैं, उनकी चाल धीमी, अनाड़ी हो जाती है। वृद्धावस्था का इससे कोई लेना-देना नहीं है। गति की कमी से हमारी मांसपेशियां, स्नायुबंधन, जोड़ कमजोर हो जाते हैं। बिना चार्ज किए हमारा नर्वस सिस्टम कमजोर हो जाता है, इसके लिए हमारे मूवमेंट को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है। बुज़ुर्गों के पास झुकी हुई, फेरबदल करने वाली चाल है।
यहां तक कि बुजुर्गों के लिए सबसे सरल सुबह का व्यायाम शरीर पर एक अमूल्य प्रभाव डालता है, और कोई भी गोली इसकी जगह नहीं ले सकती। वृद्धावस्था साधारण जिम्नास्टिक में बाधक नहीं होनी चाहिए। आपको आगे बढ़ने, अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने, सक्रिय और लंबे जीवन जीने की जरूरत है।
बुजुर्गों के लिए दैनिक व्यायाम, विशेष नियमों के अनुसार किया जाता है, मजबूत करता है तंत्रिका प्रणाली, रक्त वाहिकाएं, हृदय को प्रशिक्षित करती हैं। जिम्नास्टिक मुद्रा, चाल को बनाए रखेगा, अतिरिक्त वजन कम करेगा, चयापचय में सुधार करेगा और निश्चित रूप से, एक जोरदार, कुशल मूड बनाएगा।
बुजुर्गों के लिए सबसे सरल व्यायाम की मदद से, सभी बीमारियों से, आप सांस लेने में सुधार कर सकते हैं, रक्त और लसीका की गति में मदद कर सकते हैं और, जो बुढ़ापे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। हर दिन व्यायाम करने से मांसपेशियों की बर्बादी से बचने के लिए निष्क्रिय मांसपेशियों के कमजोर होने का मुकाबला करने में मदद मिलती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि एक गतिहीन जीवन शैली बीमारी का सीधा रास्ता है। बुजुर्ग लोग, जो पहले से ही कई बीमारियों के बोझ तले दबे हुए हैं, शारीरिक निष्क्रियता के लिए अभिशप्त हैं। यहाँ किस तरह का चार्ज है! हम उन बुजुर्ग लोगों को जानते हैं जो भाग्य और बीमारियों से मजबूर हैं और वर्षों तक अपने अपार्टमेंट या अस्पताल नहीं छोड़ते हैं। कई परिणामों और जटिलताओं के कारण अपाहिज, वे सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बिना पीड़ित हैं। यह एक दुष्चक्र बन जाता है: बुजुर्गों की गतिहीनता गिरावट को भड़काती है, और रोग गति को रोकता है। यहां तक कि एक बिस्तर पर पड़े बुजुर्ग रोगी, स्वाभाविक रूप से उपस्थित चिकित्सक की देखरेख में और देखभाल करने वाले रिश्तेदारों की मदद से, शारीरिक व्यायाम निर्धारित किया जाता है। गतिहीनता से घनास्त्रता और सेप्सिस हो सकता है। इन बुजुर्ग लोगों के लिए अक्सर रिचार्ज करना ही उनका उद्धार होता है। हम कभी-कभी यह नोटिस नहीं करते हैं कि हम हर दिन बहुत आगे बढ़ते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, बैठते हैं, हाथ उठाते हैं, झुकते हैं। कई लोगों की समझ में व्यायाम जोरदार नृत्य है जो हंसमुख संगीत की ओर ले जाता है। क्यों नहीं, अगर आपका शरीर ऐसा ही मांगता है शारीरिक गतिविधि... लेकिन हमारे लेख में हम बुजुर्गों के लिए व्यायाम, शांत, व्यवहार्य, अच्छी तरह से काम करने वाली मांसपेशियों और जोड़ों के बारे में बात कर रहे हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह निस्संदेह लाभ लाता है।
इसलिए, यदि आप अभी भी दैनिक सुबह के व्यायाम की आवश्यकता पर संदेह करते हैं, तो हम आपको याद दिलाते हैं कि यह:
तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।
चयापचय में सुधार करता है, खासकर 60 साल के बाद बुजुर्गों के शरीर में।
हृदय, रक्त वाहिकाओं और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है।
मोटर कौशल की गुणवत्ता में सुधार करता है, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।
कब्ज और शिरापरक घनास्त्रता को रोकता है।
इम्युनिटी को बूस्ट करता है।
व्यवहार्य शारीरिक व्यायाम से ऊर्जा से भरा शरीर, जोरदार व्यायाम का आनंद अवसाद, चिंता को दूर करेगा और मन की स्पष्टता बनाए रखेगा।
बुढ़ापे में व्यायाम के लिए कौन contraindicated है?
लेकिन हमारी राय में सबसे महत्वपूर्ण बात यह जानना है कि 60 साल बाद चार्ज करना किसके लिए हानिकारक होगा। क्या यह सभी बुजुर्ग लोगों के लिए contraindicated है? हम आपको खुश कर सकते हैं, कोई नहीं है! हालाँकि, यदि आपके पास तपिशया दर्द के साथ एक गंभीर स्थिति, तीव्र अवधि में सूजन या आंतरिक रक्तस्राव, तो जिमनास्टिक करना किसी के लिए भी नहीं होगा। 82 साल की उम्र में लियो टॉल्स्टॉय ने रोजाना 20 मील तक घुड़सवारी की, ड्रिल एक्सरसाइज, एक्सरसाइज की। क्या हम कमजोर हो गए हैं? दरअसल, तब से नई-नई बीमारियां सामने आई हैं, लेकिन दवा भी पीछे नहीं है। तो वह चेतावनी देती है: अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो एक पुरानी बीमारी के इलाज में आपका साथ देता है। एक बुजुर्ग व्यक्ति को सुबह के व्यायाम से बचना चाहिए यदि वह अभी-अभी किसी संक्रामक या वायरल बीमारी से उबरा है। शरीर को ठीक होने दें, लेकिन इस प्रक्रिया में देरी न करें। अगर आपको समस्या है रक्त चाप, फिर बिना अचानक उछल-कूद और झुकाव के, चार्जिंग गतिविधियों को सुचारू रूप से करें। मेरा विश्वास करो, सांस की तकलीफ के साथ दौड़ने की तुलना में एक तीव्र कदम आपको अधिक लाभान्वित करेगा। चार्ज करने के लिए कोई शर्त नहीं? हमें नहीं लगता कि मौके पर एक कदम या आपके पसंदीदा सुखद संगीत के लिए नृत्य की चाल आपको बहुत जटिल करेगी।
बुजुर्गों के लिए शारीरिक व्यायाम और उसके सिद्धांत
एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए शुल्क लेना तभी आनंददायक होगा जब दो सिद्धांत काम कर रहे हों। सबसे पहले, उन अभ्यासों का चयन किया गया जो केवल लाभान्वित होंगे, और इसकी पुष्टि उपस्थित चिकित्सक द्वारा की गई थी। दूसरे, आप किसी बुजुर्ग व्यक्ति को शारीरिक व्यायाम करने के लिए बाध्य नहीं कर सकते। इच्छा स्वयं से आनी चाहिए, और गति से आनंद आना चाहिए।
इसलिए, हम बुजुर्ग व्यक्ति को सभी व्यायाम बताकर और दिखाते हुए शुरू करते हैं, सरल और आसानी से यह बताना नहीं भूलते कि उनका उपयोग क्या है। चार्जिंग अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या और उनके भार को समान बनाया जाना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि इसकी वृद्धि को बुजुर्ग रोगी की ताकत को ध्यान में रखना चाहिए।
हो सके तो व्यायाम में शरीर के उन सभी अंगों का ध्यान रखना चाहिए जो बीमारियों से प्रभावित नहीं हैं। यदि व्यायाम एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए असुविधाजनक है और दर्द का कारण बनता है, तो इसे अधिक कोमल व्यायाम के साथ बदल दिया जाना चाहिए। 60 साल के बाद वरिष्ठों के लिए शारीरिक व्यायाम का एक जटिल प्रदर्शन करते समय, प्रशिक्षक या देखभाल करने वाले रिश्तेदार के पास होना उचित होगा। वृद्ध व्यक्ति की स्थिति, उसकी प्रतिक्रिया, कक्षाओं के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का बारीकी से निरीक्षण करें। चलो याद करते हैं:
यदि आप ध्यान दें कि व्यायाम करते समय, वह थका हुआ है, बलपूर्वक व्यायाम करता है, या अचानक उसका मूड खराब हो गया है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
व्यायाम जो रोगी स्वयं करता है, हम उसे सक्रिय कहेंगे, व्यायाम को निष्क्रिय कहा जाएगा, यदि आप किसी बुजुर्ग व्यक्ति को इसे करने में मदद करते हैं, तो हाथ उठाएं, पलटें, हिलें, मलें।
समय के साथ इसे ज़्यादा मत करो, 10-20 मिनट पर्याप्त हैं!
एक बुजुर्ग व्यक्ति को शारीरिक रूप से चार्ज करते समय, उसकी श्वास को देखें: स्वेच्छा से, शांति से श्वास लें, बिना तनाव के गहरी साँस छोड़ें। आंदोलन सुचारू हैं, शांत गति से। एक लेटा हुआ बुजुर्ग व्यक्ति के सिर के नीचे एक तकिया रखना बेहतर होता है ताकि सिर पर खून की भीड़ न हो।
यदि कोई बुजुर्ग व्यक्ति सुबह के व्यायाम पसंद करता है, तो आप हल्के व्यायामों की संख्या बढ़ा सकते हैं और कठिन व्यायामों की संख्या कम कर सकते हैं। दोहराव बुद्धिमानी से करें, दो दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे आठ तक काम करें। बाएं-दाएं व्यायाम समान होना चाहिए।
यह कोई संयोग नहीं है कि व्यायाम को सुबह का व्यायाम कहा जाता है, क्योंकि सबसे अधिक प्रभावी व्यायाम- सुबह, नाश्ते से पहले, एक सुखद ठंडे कमरे में। शांत चलने के साथ चार्ज करना शुरू करना बेहतर है, और यदि कमरे का आकार अनुमति नहीं देता है, तो मौके पर। व्यायाम के बीच कमरे में घूमें।
बुजुर्गों के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट कहाँ से शुरू करें
हमारे मामले में, सत्य "कोई नुकसान न करें" पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, और हमारे स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, हम हमेशा काम को नियंत्रण में रखते हैं। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केखासकर बुजुर्गों के लिए। आइए जानें कि हृदय के रिजर्व का निर्धारण कैसे किया जाता है।
यह क्या है? यह अधिकतम हृदय गति (एचआर) घटा आराम करने वाली हृदय गति है। आराम दिल की दर की गणना करना आसान है, लेकिन कम से कम 15 मिनट के लिए आराम करना याद रखें। मान लीजिए कि आपके पास प्रति मिनट 55 बीट्स हैं। लिखो: आराम से हृदय गति - 55।
अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) ज्ञात कीजिए। ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र को 180 से घटाएं। मान लीजिए कि आप 65 वर्ष के हैं, तो यह पता चलता है कि 180 - 65 = 115 बीट प्रति मिनट। इस संख्या को फिर से रिकॉर्ड करें: अधिकतम हृदय गति - 115 बीट प्रति मिनट। इसका मतलब है कि चार्ज करते समय आपकी हृदय गति 115 बीट्स से अधिक नहीं होनी चाहिए। याद रखें, एक बुजुर्ग व्यक्ति जिसकी हृदय गति अधिकतम आवृत्ति से अधिक हो गई है, व्यायाम की तीव्रता को कम करना आवश्यक है!
तो, सभी डेटा तैयार हैं, हम हृदय आरक्षित की गणना करते हैं। 115 से (यह अधिकतम हृदय गति है), 55 घटाएं (यह आराम से हृदय गति है), हमें 60 नंबर मिलता है। यह 100% आरक्षित होगा। उसे क्यों जानते हैं? और फिर, यदि 60 वर्ष की आयु तक कोई व्यक्ति हृदय गति में 100% की वृद्धि कर सकता है, तो वृद्धावस्था में (इसे 60-70 वर्ष का माना जाता है) हम केवल 90% का उपयोग करते हैं।
यदि आप या आपका परिवार 70 से 80 वर्ष के बीच है, तो हम केवल 50% का उपयोग करते हैं। शताब्दी के लिए, और यह 80 वर्ष से अधिक पुराना है, आप 40% से अधिक हृदय संसाधन का उपयोग नहीं कर सकते हैं।
आप तुरंत हृदय गति नहीं बढ़ा सकते। आपको अपने गणना किए गए हृदय आरक्षित के 20% से अधिक भार के साथ शुरू करना चाहिए। इस कदर? आइए इसे पिछले उदाहरण का उपयोग करके दिखाएं। हमारे देश में 65 वर्षीय बुजुर्ग व्यक्ति के लिए अधिकतम आवृत्ति और आराम की आवृत्ति के बीच का अंतर 60 स्ट्रोक (100%) था। 65 वर्ष की आयु के लिए, केवल 90% का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसका अर्थ है कि हृदय गति केवल 54 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। इसलिए, हम आगे विचार करते हैं: 60 का 20% 12 होगा। पहले पाठों में, नाड़ी केवल 12 बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। चार्जिंग के दौरान इसे संदर्भित करने और अपनी स्थिति को नियंत्रित करने के लिए नोटपैड के एक टुकड़े पर अपने मूल्यों की गणना करने के लिए बहुत आलसी न हों।
बुजुर्ग व्यायाम: 27 व्यायाम
अपार्टमेंट में सबसे प्रमुख स्थान पर, आदर्श वाक्य लटकाएं: "हंसो, आलस्य - इस्तीफा दे दो, चलो व्यायाम के साथ दिन की शुरुआत करें!" सुबह के व्यायाम के लिए कई विकल्प हैं। वृद्ध लोगों के पास बीमारी के बाद ताकत बहाल करने के लिए संयुक्त गतिशीलता, कब्ज, जेरोन्टोलॉजिकल व्यायाम के साथ समस्याओं को हल करने के विकल्प हैं। वृद्ध लोग वीडियो व्यायाम पसंद करते हैं, जहां प्रशिक्षक न केवल व्यायाम दिखाता है, बल्कि उस पर टिप्पणी भी करता है। हमारा सुझाव है कि आप पहले इसका पता लगा लें और विवरण के अनुसार अभ्यास का एक सेट करने का प्रयास करें:
"पत्र टी"
एक स्थिर कुर्सी पर बैठो, यह एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है, अपने पैरों को आराम से रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। गिनती "एक, दो" पर - हाथों को कंधों और बाजू तक, श्वास लें। "तीन, चार" की गिनती पर - विपरीत क्रिया: हाथों को कंधों तक, घुटनों पर। अपनी पीठ सीधी रक्खो। चार बार दोहराएं।
"नृत्य"
कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ लें, इससे स्थिरता मिलेगी। एक, दाहिना पैर सीधा करें, दो, इसे जगह पर रखें, तीन, बाएँ को सीधा करें, चार, जगह पर लगाएँ। चार बार दोबारा दोहराएं।
"कंधों के साथ मंडलियां"
मजबूती से खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। हम कोहनी के साथ चार गिनती में एक बड़ा सर्कल करते हैं। पीछे - चार मायने में भी।
"पैर से पैर"
अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें। एक बार, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर फेंक दें, सभी मांसपेशियों को कस लें, श्वास लें, दो, पैर को उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें, मांसपेशियों को आराम दें, साँस छोड़ें। यदि बुजुर्ग रोगी के लिए यह मुश्किल है, तो घुटनों पर पैर नहीं झुक सकते हैं। तीन, चार, वही, लेकिन बाएं पैर पर। फिर से चार बार।
"गुब्बारा"
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर आराम से मोड़ें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। हम डायाफ्राम से सांस लेते हैं: एक बार - नाक से श्वास लें, पेट को फुलाएं; दो - धीरे-धीरे साँस छोड़ें, होंठ - एक ट्यूब के साथ, अपने पेट को अपनी ओर खींचे। अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें, क्योंकि बुजुर्ग व्यक्ति को चक्कर आ सकते हैं।
"गेंद को पास करना"
अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपने दाहिने हाथ में एक गेंद (या स्थानांतरित करने के लिए सुविधाजनक कोई अन्य वस्तु) पकड़ें। में साँस। एक बार, मुड़े हुए घुटने के नीचे गेंद को बाएं हाथ में पास करें, साँस छोड़ें। दो, प्रारंभिक स्थिति में लेट जाएं, श्वास लें। तीन, - गेंद को बाएं हाथ से बाएं घुटने के नीचे दाएं हाथ से पास करें, सांस छोड़ें। चार, अपनी जगह पर वापस आ जाओ, श्वास अंदर लें। तीन बार दोहराएं।
"रोल्स"
हम फर्श पर लेट जाते हैं। पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाओं तक, दाहिने हाथ में एक गेंद (या कोई सुविधाजनक वस्तु), श्वास लें। एक बार, हम सीधे दाहिने हाथ को शरीर के रोल के साथ बाईं ओर ले जाते हैं, गेंद को बाईं ओर शिफ्ट करते हैं, साँस छोड़ते हैं। दो, गेंद के बिना वापस, श्वास लें। तीन, - सीधे बाएं हाथ से गेंद को रोल करें, जिसे हम दाहिने हाथ में छोड़ते हैं, साँस छोड़ते हैं। चार, वापस आओ, श्वास लें। यह व्यायाम बुजुर्गों को सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि सांस लेना मुश्किल हो सकता है।
"गेंद सिर के ऊपर"
इसे लेट कर किया जाता है। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, गेंद को दाईं ओर ले जाएं। एक बार, - हाथ, पक्षों के माध्यम से फर्श पर फिसलते हुए, सिर के पीछे उठते हैं, गेंद को दाएं से बाईं ओर स्थानांतरित किया जाता है, यदि संभव हो तो, हम केवल एक नज़र के साथ ठीक करते हैं, श्वास लेते हैं। दो, हाथ फर्श के साथ शरीर की ओर लौटते हैं, गेंद पहले से ही बाएं हाथ में है, साँस छोड़ते हैं, हम उपरोक्त तरीके से वस्तु को स्थानांतरित करते हैं। छह बार दोहराएं।
"रोटेशन"
हम कैम और पैरों को चार सर्कल के अंदर घुमाते हैं, फिर चार सर्कल पीछे। हम अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं, और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं।
"बैकस्ट्रोक"
पैर सीधे हैं, हाथ शरीर के साथ शांति से पड़े हैं। एक बार दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, सिर के पीछे रखें, बायां पैर, पैर से फर्श पर फिसलते हुए, घुटने पर उठाएं, श्वास लें। दो, शुरुआत में वापस, साँस छोड़ें। तीन, - बायाँ हाथ सिर के पीछे, दाहिना पैर मोड़ें, श्वास लें। चार, ध्यान से लेट जाओ, साँस छोड़ो।
"पत्थर और कपास ऊन"
हम फर्श पर शांति से लेट जाते हैं, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। एक बार, पूरे शरीर को तनाव दें (हाथों को मुट्ठी में, नितंब, पैर अपनी ओर खींचे), श्वास लें। दो, शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें, सांस छोड़ें। और इसलिए छह बार। यह व्यायाम बुजुर्गों के लिए अद्वितीय है और सरल होते हुए भी मांसपेशियों पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है।
"सितारा"
हम फर्श पर शांति से लेट जाते हैं, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। एक बार, - अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श के पार ले जाएं, श्वास लें। दो, वापस लाओ, साँस छोड़ो। तीन, फर्श पर, हम पहले से ही बाएं हाथ और दाहिने पैर की ओर बढ़ते हैं, श्वास लेते हैं। चार, वापस आओ, साँस छोड़ो। यदि बुजुर्गों के लिए व्यायाम कठिन है, तो आप क्रमशः दाहिने पैर और हाथ को मोड़ सकते हैं।
बुजुर्गों के लिए हमारे व्यायाम में व्यायाम का अगला सेट आपके पेट के बल लेट रहा है।
"सागरतट"
अपनी बाहों को अपने सामने एक "शेल्फ" के साथ मोड़ें, अपना सिर उठाएं, ऊपर देखें। एक बार, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, इसे अपने हाथों पर अपनी बाईं ओर नीचे करें, आराम करें, साँस छोड़ें। दो, वापस आओ, ऊपर देखो, श्वास लो। तीन, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, इसे अपने हाथों में नीचे करें, आराम करें, साँस छोड़ें। चार, वापस आओ, ऊपर देखो, श्वास लो। चार बार दोहराया जा सकता है।
"नाव"
अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, पैर एक साथ। एक बार अपना दाहिना हाथ अपने नितंबों पर रखें। दो, छोड़ दिया। तीन, - अपने सिर, छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं, आगे देखें। चार, हम अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं, उन्हें आगे खींचते हैं, आराम करते हैं। हो सके तो तीन बार दोहराएं। ध्यान दें: यह व्यायाम एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए रीढ़ पर भार के कारण कठिन होता है!
"चलो आराम कर लेते हैं"
अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ें ताकि आपका सिर आपके हाथों पर टिका रहे। हल्के से और स्वाभाविक रूप से, बारी-बारी से पैरों को घुटनों पर मोड़ें और मोड़ें।
"विमान"
हम अपने घुटनों और हथेलियों पर झुक कर खड़े होते हैं। एक - दाहिना हाथ आगे, बायां पैर पीछे, श्वास लें। दो, संतुलन रखते हुए, हम चारों ओर लौटते हैं, साँस छोड़ते हैं। तीन, - बायाँ हाथ आगे की ओर, और दाएँ पैर को पीछे की ओर खींचे, श्वास लें। चार, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, साँस छोड़ें।
"ड्रैगनफ्लाई"
अभ्यास सभी चौकों पर किया जाता है। एक बार, अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर ले जाएं, अपना सिर घुमाते हुए, अपनी टकटकी के साथ इसका पालन करें, श्वास लें। दो, अपना हाथ फर्श पर लौटाएं, साँस छोड़ें। तीन, अपने बाएं हाथ को बाईं ओर ले जाएं, अपना सिर घुमाते हुए, अपनी टकटकी के साथ इसका पालन करें, श्वास लें। चार, अपना हाथ फर्श पर रखें, साँस छोड़ें। ध्यान दें: संतुलन बनाए रखने में इस अभ्यास की कठिनाई के कारण, एक बुजुर्ग व्यक्ति का सुरक्षा जाल आवश्यक है!
लंबी बांह
अपने पेट के बल लेटकर हम आगे की ओर खिंचाव करते हैं, बारी-बारी से दाएं और फिर बाएं हाथ को बदलते हैं। एक बार, - जहाँ तक संभव हो, शरीर मदद करता है, साँस छोड़ता है। दो, हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, शरीर आराम करता है, श्वास लेता है। तीसरा, बायाँ हाथ आगे की ओर फैला हुआ है, साँस छोड़ें। चार, - जगह में हाथ, विश्राम, श्वास। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
"बिल्ली"
चारों तरफ जाओ। अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर मजबूती से रखें। एक बार अपनी पीठ को जितना हो सके मोड़ें, सांस अंदर लें। दो, अपनी पीठ को नीचे झुकाएं, सांस छोड़ें। अचानक आंदोलनों से बचें। चार बार दोहराएं।
"प्यारा कुत्ता"
फिर से चारों तरफ जाओ। अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर मजबूती से रखें। एक बार जितना हो सके अपनी पीठ को दाईं ओर ले जाएं, सांस अंदर लें। दो, रीढ़ को बाईं ओर मोड़ें, साँस छोड़ें। अचानक चलने-फिरने से बचें, खासकर 70 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए। चार बार दोहराएं।
"रोल्स"
स्थिरता हासिल करने के लिए सीट पर अपने हाथों से कुर्सी पर बैठें। पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हुए हैं। हम पैरों को एड़ी से पैर तक और पीछे की ओर घुमाते हैं। छह बार दोहराएं।
"पंख"
अपने हाथों से अपने घुटनों पर शांति से एक कुर्सी पर बैठें। एक बार, अपने हाथों को भुजाओं से ऊपर उठाएं, श्वास लें। दो, अपने हाथों को अपने घुटनों पर वापस नीचे करें, थोड़ा आगे झुकें, साँस छोड़ें। पांच बार दोहराया जा सकता है।
बुजुर्गों के लिए लाठी चार्ज
व्यायाम 1. "लीवर"
फर्श पर एक छड़ी (जिमनास्टिक) रखें, इसके सिरे को अपने पैरों से ठीक करें। अपने हाथों को छड़ी के ऊपर रखें, अपने घुटनों को फैलाएं। सांस लें। संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। छड़ी पर झुककर, अपने शरीर को आगे झुकाएं ताकि आपका सिर आपकी कोहनी के बीच हो। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीरे-धीरे छह बार दोहराने की कोशिश करें। एक कठोर वेस्टिबुलर उपकरण के साथ, आप अतिरिक्त रूप से छड़ी के ऊपरी सिरे को दक्षिणावर्त घुमा सकते हैं जब झुकते समय और उठाते समय वामावर्त।
व्यायाम 2. "मिल"
एक कुर्सी पर बैठो। एक छड़ी लें, इसे अपनी हथेलियों के बीच क्षैतिज रूप से पकड़ें। एक बार, छड़ी को लंबवत मोड़ें, इसके निचले सिरे को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें ताकि आपका दाहिना हाथ ऊपर हो, श्वास लें। दो, छड़ी को एक क्षैतिज स्थिति में लौटाएं, साँस छोड़ें। तीसरा, बायां हाथ ऊपर जाता है, और छड़ी का निचला सिरा फिर से बाईं जांघ पर जाता है, श्वास अंदर लेता है। चार, - क्षैतिज स्थिति में रहना, साँस छोड़ना। पूरे संयोजन को चार बार दोहराएं।
व्यायाम 3. "रोलिंग पिन"
स्थिरता के लिए अपनी पीठ, पैरों को अलग करके दो कोहनियों से छड़ी को दबाने की कोशिश करें। सीधी पीठ पर, अपनी कोहनी से छड़ी को ऊपर की ओर घुमाएं, श्वास लें, नीचे न झुकने की कोशिश करें, फिर साँस छोड़ें।
बुजुर्गों के लिए क्लासिक चार्जिंग: वीडियो
कमजोर दृष्टि और याददाश्त के कारण, कुछ बुजुर्ग एक विशेष वीडियो का उपयोग करके व्यायाम करना पसंद करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम का पीछा न करें, लेकिन सभी अभ्यासों को जल्दी से करें, उनके सार में तल्लीन करें, ताकि सब कुछ सही ढंग से किया जा सके। एक बुजुर्ग व्यक्ति को न केवल एक उपयुक्त चार्जिंग वीडियो चुनने की आवश्यकता होती है, बल्कि उसे सुविधाजनक एक्सेस भी प्रदान करने की आवश्यकता होती है। बुजुर्ग लोग आमतौर पर उपकरण पर भरोसा नहीं करते हैं, याद नहीं है कि ध्वनि को कैसे बंद या चालू किया जाए। इसलिए, एक आरामदायक व्यायाम के लिए, आपको एक बुजुर्ग व्यक्ति को प्रशिक्षित करने या वांछित चार्जिंग वीडियो को चालू और बंद करने में मदद करने की आवश्यकता है।
बुजुर्गों में जोड़ों के लिए कौन से व्यायाम हैं?
जोड़ों की समस्याओं का अनुभव युवा और बुजुर्ग दोनों कर सकते हैं। किसी भी मामले में, गति की सीमा, दर्द, जोड़ की गतिहीनता जीवन को बहुत कठिन बना देती है। जैसा कि वे कहते हैं, हर सुबह आपको फिर से उठना होता है। सबसे पहले, स्थिर महसूस करना, बिस्तर से बाहर निकलना, मुड़े हुए पैरों पर चलना, आप तुरंत झुकना और स्क्वैट्स के बारे में भूल सकते हैं। क्या यह राज्य आपसे परिचित है? फिर व्यायाम, जो समस्या जोड़ों वाले वृद्ध लोगों के लिए बहुत आवश्यक है, आपके सामने है। हम इस बात पर जोर देना चाहते हैं कि यह ठीक सुबह का व्यायाम और व्यायाम है जिसके साथ आपको अपना दिन शुरू करने की आवश्यकता होती है।
हम बिस्तर पर उठे, खिंचे और सही, एक बहुत ऊँचा तकिया हटाकर, हम ऊपर से नीचे तक, जोड़ों के लिए व्यायाम करना शुरू करते हैं।
गर्दन का व्यायाम:
गर्दन को आगे-पीछे झुकाते हुए सिर झुकाएं: अपनी छाती को देखा, धीरे से अपना सिर पीछे फेंका, बिस्तर के सिर के पीछे की दीवार को देखा।
अभी भी लेटे हुए, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, अपने कंधे को देखें, फिर बाईं ओर, अपने बाएं कंधे को देखें।
अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, अपने कान से अपने कंधे तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने कान के साथ अपने बाएं कंधे तक पहुंचने की कोशिश करें।
सावधान रहें, खासकर बुजुर्गों के लिए, सब कुछ सुचारू रूप से करें, अचानक सिर हिलने से चक्कर आ सकते हैं।
हाथ व्यायाम:
हम हल्के मालिश आंदोलनों के साथ उंगलियों के फालानक्स के प्रत्येक जोड़ को बाहर निकालते हैं। हम अंगूठे के बारे में नहीं भूलकर, प्रत्येक उंगली को मोड़ते और मोड़ते हैं। हम अपनी उंगलियों को जितना हो सके सीधा करते हुए "फिस्ट-हथेली" मोड में काम करते हैं, जो बुजुर्गों के लिए मुश्किल हो सकता है।
एक सर्कल में ब्रश के साथ आंदोलन, एक दिशा में और दूसरी तरफ। बुजुर्ग लोग अक्सर इस विशेष व्यायाम में दर्द की शिकायत करते हैं, इसलिए अपना समय लें, या घुमावों की संख्या कम करें।
अगले आंदोलन के लिए, आप अपने पैरों को बिस्तर से उठाकर बैठ सकते हैं। हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करते हैं। यह पहली बार काम नहीं किया, हम फिर से कोशिश करते हैं।
यदि आप अभी भी झूठ बोल रहे हैं, तो अगला शारीरिक व्यायामबस सही। अपने हाथों से खुद की मदद करने के लिए बिस्तर पर बैठें। फिर से लेट जाओ। वृद्ध लोगों के लिए, यह अभ्यास एक सहायक के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।
बिस्तर पर बैठे, उठने की जल्दी न करें, आपके पैर के जोड़, खासकर बुजुर्गों में, अभी तक तैयार नहीं हैं।
पैरों के लिए व्यायाम:
अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, अपने पैर की उंगलियों से खेलें, उन्हें निचोड़ें और उन्हें साफ करें।
यह आपके बहुत मूडी टखने को फैलाने का समय है, धीरे से अपने पैर को दाएं और बाएं घुमाते हुए।
अब, जिम्नास्टिक की तरह: हम मोज़े खींचते हैं।
पैरों का उल्टा मूवमेंट करें, उन्हें अपनी ओर खींचे।
हम काम कर रहे हैं घुटने के जोड़, जो अक्सर खराब मौसम में परेशान करते हैं, खासकर बुजुर्गों को। हम घुटने को मोड़ते हैं, धीरे-धीरे इसे अनबेंड करते हैं।
अब हम उठ सकते हैं, अपने घुटनों को दाएं और बाएं घुमा सकते हैं, थोड़ा नीचे बैठ सकते हैं।
इस तरह के एक संपूर्ण भारोत्तोलन को पूरा करना व्यायाम है कूल्हे के जोड़: जगह पर चलना। जोड़ों की समस्या वाले बुजुर्गों के लिए हमारी सुबह की एक्सरसाइज खत्म हो गई है।
क्या व्यायाम पुराने वयस्कों को कब्ज में मदद करता है?
बुजुर्गों में कब्ज दुर्भाग्य से आम है। हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनसे कैसे निपटा जाए। दवाएं शरीर को आसानी से नुकसान पहुंचा सकती हैं। व्यायाम ठीक वही है जो आपको फिर से हल्कापन महसूस करने में मदद करेगा, समस्या से तेजी से छुटकारा दिलाएगा और शरीर को "बिना सोए" काम करने में मदद करेगा। अगर आप कब्ज से बचना चाहते हैं तो कोशिश करें कि बुजुर्गों के लिए यह हीलिंग एक्सरसाइज रोजाना करें। यह मुश्किल होगा - समय को थोड़ा छोटा करें, लेकिन व्यायाम को पूरी तरह से न छोड़ें। धीरे-धीरे, सब कुछ सामान्य हो जाएगा, और हर दो दिन में चार्ज करने से आप सतर्क रहेंगे।
बुजुर्गों में कब्ज के लिए चिकित्सीय व्यायाम सलाह देता है:
अपने पेट के बल लेटकर, श्वास लेते हुए, खिंचाव करें, अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को तनाव दें। साँस छोड़ते हुए, अपना पैर नीचे करें, अपना हाथ अपने सामने रखें। बाएं हाथ और दाहिने पैर से दोहराएं। आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करेंगे। 10 बार दोहराएं।
अपने पेट के बल आराम से लेट जाएं, अपने कूल्हों को थोड़ा मोड़कर आराम करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को आराम महसूस करें।
चारों तरफ खड़े होकर (अपने घुटनों और हथेलियों पर सहारा दें), अपने पैर को पीछे ले जाएं, एक "निगल" बनाएं, साँस छोड़ते पर संलग्न करें। प्रत्येक पैर को 15 बार घुमाया जा सकता है। संतुलन के बारे में मत भूलना, जिसे बुढ़ापे में बनाए रखना मुश्किल है।
निम्नलिखित व्यायाम कब्ज के लिए बहुत प्रभावी है, लेकिन इसे ध्यान से 10 बार की मात्रा में करना चाहिए। हम अपने घुटनों पर हैं, हथेलियाँ सिर के पीछे हैं। श्वास लेना, - बारी में दाहिना हाथ बायीं एड़ी तक पहुँचता है। साँस छोड़ते,-हथेली सिर के पिछले हिस्से पर। बायां हाथ भी दाहिनी एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करता है।
फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे सुविधा के लिए रखें। अपने घुटनों को दाईं ओर मोड़ें, साँस छोड़ें। हम लौटते हैं, श्वास लेते हैं।
वजन कम करने के लिए वरिष्ठों के लिए चार्ज
क्या आपने गौर किया है कि 50 से अधिक उम्र के महिलाओं और पुरुषों का वजन कितनी बार होता है? और 60 के बाद, वे कुछ भी बदलने का प्रयास नहीं करते हैं, शरीर की उम्र बढ़ने पर और साथ ही धीमा चयापचय पर सब कुछ फेंक देते हैं। "लड़की नहीं, फड़फड़ाना बंद करो!" - हम अक्सर उन महिलाओं के बारे में सुनते हैं जो खुद को बुजुर्ग महसूस करती हैं। इस प्रकार, वृद्ध लोग, उम्र बढ़ने वाले शरीर का समर्थन करने के बजाय, अपने अतिरिक्त वजन के साथ कठिनाइयों को जोड़ते हैं। ऐसा क्यों होता है? जीवन की गति कम हो जाती है, हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, गठीला शरीरवसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। और फिर - सूची के अनुसार:
वजन दिल और रक्त वाहिकाओं को काम जोड़ता है;
अंतःस्रावी तंत्र खराब हो रहा है;
किलोग्राम के वजन के तहत जोड़ और हड्डियां खराब हो जाती हैं।
रजोनिवृत्ति के लिए महिला शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए कई हार्मोनल कॉम्प्लेक्स लेते हैं, जो चयापचय प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। को बनाए रखने सामान्य वज़नबुढ़ापे में यह न सिर्फ संभव है, बल्कि जरूरी भी है!
कितना व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद कर सकता है? एक जोरदार उछल-कूद, धुलाई, यहां तक कि एक शॉवर भी, निस्संदेह सुबह हमारे शरीर को जगाएगा। लेकिन आपको इसे मांसपेशियों और जोड़ों के काम से भी हिलाना होगा।
क्रिया का एल्गोरिथ्म इस तरह दिखता है: शारीरिक व्यायाम से रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि हृदय बेहतर काम करता है। रक्त कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाता है, और यह चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, जो बदले में वजन घटाने में योगदान देता है।
लॉन्च किया गया चयापचय विषाक्त पदार्थों को हटा देता है, त्वचा फिर से जीवंत हो जाती है, आंखें चमकदार हो जाती हैं, बूढा आदमीबेहतर और स्वस्थ महसूस करता है।
एक खुली खिड़की के साथ हंसमुख संगीत के तहत एक अल्पकालिक व्यायाम जीवंतता और दक्षता का प्रभार देता है, जिसे एंडोर्फिन - खुशी के हार्मोन के उत्पादन द्वारा समझाया गया है।
व्यायाम से कोशिकाओं में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति की मानसिक गतिविधि और याददाश्त में सुधार होता है।
एक भी व्यक्ति जो पहले से ही 50 या 60 वर्ष से अधिक का है, कक्षा में किए गए कार्य के लिए इस तरह के पारिश्रमिक से इनकार नहीं करेगा सरल व्यायामबुजुर्गों के लिए चार्ज।
आइए तेजी से शुरू करें! मैं महिलाओं और पुरुषों के बारे में "बुजुर्ग लोगों" के बारे में बात नहीं करना चाहता, चलो उन्हें "सुंदर उम्र की देवियों और सज्जनों" कहते हैं। इसलिए, उनके लिए सप्ताह में कम से कम तीन घंटे की कक्षाओं की सिफारिश की जाती है। इसे कार्डियो और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज होने दें। योग, पिलेट्स किगोंग, तैराकी और साइकिल चलाना भी सहायक हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो आप चार्ज करने के लिए डम्बल ले सकते हैं (2 किलोग्राम से अधिक नहीं)। ताजी हवा में तेज गति से दैनिक सैर एक बढ़िया अतिरिक्त होगी। कई क्लबों में बुजुर्गों के लिए "स्वास्थ्य समूह" हैं। यह संचार, सामान्य कारण, सकारात्मक प्रेरणा है। यदि आप एक टीम में असहज हैं, तो आपको प्रशिक्षक की सहायता से अभ्यास करने की तकनीक को समझने के लिए कम से कम कुछ कक्षाओं में भाग लेने की आवश्यकता है।
वरिष्ठों के लिए सुबह का व्यायाम जो पतला बनना चाहते हैं, दिन में 10 मिनट से शुरू होते हैं, धीरे-धीरे बढ़कर आधे घंटे तक हो जाते हैं।
ताजी हवा का उपयोग करें और अपने कसरत को चलने के साथ शुरू करें, हल्की दौड़ के लिए आगे बढ़ें।
आप निश्चित रूप से अपना वजन कम करेंगे, क्योंकि आपको भोजन के सेवन को विनियमित करना होगा: खाने के एक घंटे बाद ही चार्ज करना, व्यायाम करने के बाद, आपको आधे घंटे से पहले रसोई में नहीं जाना चाहिए।
चार्ज करने से घर के कामों में आसानी से आगे बढ़ें, तुरंत कुर्सी पर न गिरें।
यह हमारे सुबह के व्यायाम का समय है! हम स्वर बढ़ाते हैं, हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा का प्रभार मिलता है।
"ऊपर"। हम पैर की उंगलियों पर उठते हैं, हाथ ऊपर की तरफ होते हैं, हथेलियों के पिछले हिस्से को छूते हैं। इसे पांच बार दोहराएं।
"फेफड़े"। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ भुजाओं तक। बाईं ओर फेफड़े, फिर दाहिने पैर पर।
"टर्बाइन"। पैर कंधे-चौड़ाई अलग, बेल्ट पर हाथ, शरीर का घूमना, थोड़ा आगे झुकना। सभी पांच बार दोहराएं।
"हेरॉन"। पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाओं की ओर, मुड़े हुए पैर को छाती तक खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। 10 बार
"मिल"। बचपन से चार्जिंग व्यायाम: पैर एक साथ, हाथ बाजू की ओर, शरीर मुड़ा हुआ। शरीर को सीधी भुजाओं से मोड़ता है। 10 बार।
"पुल"। अपनी पीठ के साथ दीवार पर खड़े हो जाओ, इससे एक कदम दूर हो जाओ। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, पीछे झुकें, अपनी हथेलियों से दीवारों को छुएं। ध्यान दें: बुजुर्गों के लिए आपको एक सहायक सुरक्षा जाल की आवश्यकता है! आठ बार दोहराएं।
"रोल्स"। फर्श पर लेटकर, अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे बाईं ओर नीचे करें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। बाएं ऊपर उठाएं, दाएं से नीचे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्थिरता के लिए, आप अपने हाथों को "बग़ल में" स्थिति में रख सकते हैं। छह बार दोहराएं।
माची। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ भुजाओं तक। दाहिने पैर से झूला बनाकर, बायीं हथेली पर पहुँचें, बाएँ पैर से दाहिनी हथेली तक पहुँचें। ध्यान दें: बुज़ुर्गों को देखभाल करने वाले सुरक्षा जाल की ज़रूरत है! 10 बार।
और यहां 50+ आयु वर्ग के लोगों के लिए एक और परिसर वाला एक वीडियो है (प्रशिक्षक आंदोलनों को दिखाता है और संभावित बारीकियों की व्याख्या करता है)।