समय के हिसाब से उचित पोषण बहुत विवाद खड़ा करता है - क्या इस तरह की पोषण संबंधी रणनीति वजन घटाने में मदद करेगी?
मैं पिछले लेख में उठाए गए विषय को जारी रखना चाहता हूं "
क्या आपको अच्छा खाने या घंटे के हिसाब से खाने पर ध्यान देना होगा?
आप शायद अभी थोड़े नाराज़ हैं, क्योंकि आप इस बारे में जानकारी की तलाश में हैं कि आप दिन के किस समय अधिक कुशलता से खाएँगे और तदनुसार अपना वजन कम करेंगे?
फिर, घंटे के हिसाब से खाने की बात करते हैं, एक विशिष्ट समय पर, और यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि पहले यह उचित पोषण था।
आइए पहले प्रति घंटा पोषण पर ध्यान दें, और उसके बाद ही, आप स्वयं तय करेंगे कि आप ठीक से कैसे खाएंगे या अब आप कैसे खाएंगे।
क्या घंटे के हिसाब से खाना हमारे शरीर के लिए अच्छा है?
हमारा शरीर कुछ निश्चित चक्रों और लय के अनुसार रहता है, और निश्चित रूप से, यदि पोषण में एक निरंतर लय है, तो शरीर के लिए कई फायदे होंगे।
एक निश्चित समय पर एक ही गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन होगा और जब आप खाना खाएंगे तो पाचन प्रक्रिया काफी बेहतर होगी अलग समय, और इसके अलावा, अभी भी चलते-फिरते और जो कुछ भी . के साथ
दिन में कितनी बार खाना चाहिए?
कितने लोग, इतने सारे मत - कोई दिन में 3 भोजन की बात करता है, कोई दिन में 5 भोजन की या दिन में 6 भोजन की बात करता है।
लेकिन, अगर आप वजन घटाने के दृष्टिकोण से देखें, तो निश्चित रूप से, यह अक्सर और छोटे छोटे हिस्से में खाने के लिए अधिक प्रभावी होगा।
इस भोजन को भिन्नात्मक भोजन कहते हैं।
भिन्नात्मक क्यों?
क्योंकि, दिन के दौरान शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को 5-6 सर्विंग्स में विभाजित किया जाता है, अर्थात। चूर - चूर करना।
अधिकांश महत्वपूर्ण बिंदु, आपको हर भोजन में नहीं होना चाहिए - पहला, दूसरा और कॉम्पोट।
एक भाग 250-350 जीआर से अधिक नहीं होना चाहिए।
जब आप आंशिक रूप से खाते हैं, तो आप बस भूखे नहीं रह सकते, यह सबसे संतोषजनक है और प्रभावी तरीकावजन घटना।
शायद वे लोग जिन्हें कभी भी आंशिक पोषण नहीं मिला है, उनके मन में यह सवाल हो सकता है कि अगर मैं हर समय भरा हुआ हूं तो वजन कैसे कम होगा?
दरअसल, कई लोगों की ऐसी रूढ़िवादिता होती है - अगर मुझे भूख लगती है, तो उस समय मेरा वजन कम हो जाता है।
और इसीलिए, विभिन्न आहार इतने लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे अपने अल्प आहार के कारण, लगातार भूख की भावना का अनुभव करने के लिए मजबूर करते हैं और एक व्यक्ति को ऐसा लगता है कि वह जितना भूखा होगा, उतनी ही तेजी से उसका वजन कम होगा।
हां, वास्तव में, जब कोई व्यक्ति भूख से मर रहा होता है, तो उसका वजन कम हो जाता है, थकावट और फिर मृत्यु हो जाती है।
लेकिन, दुर्भाग्य से, जो खो गया है वह वसा नहीं है, चमड़े के नीचे का ऊतक नहीं है, जिससे वह नफरत करता है अधिक वज़न.
उपवास करते समय, विशेष रूप से महिलाओं में, सबसे पहले, मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा कम हो जाती है और उसके बाद ही वसा भंडार की बारी आती है।
लेकिन जब वे लगातार शरीर में प्रवेश करते हैं पर्याप्तसभी पोषक तत्व, और अगर थोड़ी सी भी कैलोरी की कमी है, तो यह वसा जमा होगी जो खर्च की जाएगी।
और फिर भी, ऐसा शोध है कि जब कोई व्यक्ति भूखा होता है, तो हार्मोन लेप्टिन भी उत्पन्न होता है। ये हार्मोन शरीर में वसा की बर्बादी को रोकते हैं।
निष्कर्ष बहुत सरल हैं - यदि आप अक्सर और घंटे के हिसाब से खाते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया आपके लिए अधिक आरामदायक और प्रभावी होगी।
वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन - या छह भोजन?
अब आइए भोजन के अनुमानित समय के बारे में जानें।
- सुबह उठने के बाद नाश्ता होता है।
- नाश्ता - नाश्ते के 3-4 घंटे बाद।
- दूसरा नाश्ता - लंच के 3 - 4 घंटे बाद
- रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले न करें
(केले को छोड़कर)
आपको किस समय खाना चाहिए?
यह सब आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है, चाहे आप उल्लू हों या जल्दी उठने वाले? आप कितने बजे उठते हैं और सुबह क्या करते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या किसी प्रकार का अभ्यास कर रहे हैं, तो नाश्ता थोड़ी देर बाद होगा।
और मेरी आपको सलाह है - हमेशा अपने पोषण को केवल अपने लिए समायोजित करें और किसी भी सलाह को न सुनें कि यह आपके लिए खाने के लिए किस समय अधिक उपयोगी होगा।
मैं बार-बार ऐसे लोगों से मिला हूं जो रात की पाली में काम करते हैं, और यह स्वाभाविक है कि दूसरे लोगों की सिफारिशें उन पर बिल्कुल भी सूट नहीं करती थीं, और वजन कम करने की प्रक्रिया में यह मुख्य स्टॉपर था।
यह याद रखना चाहिए कि सबसे बड़ा भोजन अवकाश रात में होता है!
जब हम सोने से पहले नहीं खाते हैं तो हमें कम से कम 8 घंटे की नींद की दर और दूसरी + दो घंटे की नींद लेनी चाहिए। तो, यह पता चला है, भोजन के बिना 10 घंटे, और फिर, हर 3-4 घंटे में भोजन होगा।
यदि आप भिन्नात्मक आहार पर हैं तो क्या आपको शरीर के संकेतों पर प्रतिक्रिया देने की आवश्यकता है?
यानी भूख या तृप्ति के संकेतों के लिए?
मेरा मतलब है, अगर आपके नाश्ते का समय सही है, और आप बिल्कुल नहीं खाना चाहते हैं, तो क्या करें? अपने आप में भोजन के लिए मजबूर करें या भूख की भावना की प्रतीक्षा करें?
मेरी राय में, प्रतीक्षा करना बेहतर है, क्योंकि इस तरह, आप अपने शरीर को बेहतर महसूस करते हैं, और यह बहुत संभव है कि बाद में आप केवल भूख से खाएंगे।
लेकिन क्या करें अगर आपने अभी हाल ही में खाया है और अचानक आपको एक क्रूर भूख लगती है, और ऐसा लगता है कि आप वास्तव में भूखे हैं?
यहां हमें एक बात स्पष्ट करने की आवश्यकता है - भूख शारीरिक और भावनात्मक है। अधिक बार नहीं, यदि आपने हाल ही में खाया है और फिर से खाना चाहते हैं, तो यह भावनात्मक भूख है।
ऐसी भूख को सहना मुश्किल है, ऐसा लगता है कि सभी विचार केवल भोजन पर केंद्रित हैं। यहाँ एक बहुत ही सरल तरीका मदद करता है - आपको अपने आप से प्रश्न पूछने और उनका उत्तर देने की आवश्यकता है:
- क्या हुआ?
- मुझे किस बात की चिंता है?
- मुझे कौन सी स्थिति परेशान करती है? आदि।
उनके लिए सवालों और जवाबों की ऐसी योजना, एक क्रूर भूख को कम करती है, और आपको समस्या पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है, इस पर पर्याप्त ध्यान देती है और इस तरह भोजन से ध्यान हटाती है, और फिर, क्रूर भूख कम हो जाएगी।
क्या आपको घंटे के हिसाब से सही पोषण मिलता है?
याद रखें, इस लेख की शुरुआत में, मैंने कहा था कि पहले आपको घंटे के हिसाब से पोषण पर ध्यान देने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही सही या गलत पोषण पर ध्यान दें?
वजन कम करने के लिए, आपको केवल एक नियम का पालन करने की आवश्यकता है - अधिक खाने से बेहतर है कि खाना खत्म न करें।
मुझे लगता है कि आप पूरी तरह से समझते हैं कि संपूर्ण अस्वास्थ्यकर आहार में कई समस्याएं होती हैं - सरल कार्बोहाइड्रेट (मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ) की अधिकता और बहुत वसायुक्त भोजन।
और जब आप भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करते हैं, तो आप इनमें से कम व्यंजन खाते हैं। आपके आहार में प्रोटीन और सब्जियों वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए।
अंत में, मैं यह कहना चाहता हूं कि आप अपने आहार के बारे में जितना आसान हैं, और जितना कम आप कुछ पोषण प्रणालियों का पालन करते हैं, और जितना अधिक आप अपनी आवश्यकताओं को सुनते हैं, उतना ही आसान और आसान आपका वजन कम होगा।
सादर, नतालिया
जब हम अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने की कोशिश करते हैं, तो हम भुगतान करते हैं बहुत ध्यान देनाहम जो खाते हैं उस पर। लेकिन साथ ही हम इस बारे में बिल्कुल नहीं सोचते कि खाने की मेज पर कब बैठना बेहतर है, दिन में कितनी बार खाना चाहिए और अगर हम कस कर तय कर लें तो क्या होगा।
एक दिन में भोजन की सामान्य संख्या तीन है। और अगर आप भाग्यशाली हैं। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि अगर वे पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं या अपने भोजन को दिन में एक बार सीमित कर देते हैं, तो आधे समय में उनका वजन कम हो जाएगा। लेकिन आमतौर पर ऐसे प्रयोगों से तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं होता।
हर 3-4 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।यह वसा जलने में सुधार करता है, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को रोकता है, लेप्टिन (एक हार्मोन जो ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करता है) को अपना जादू काम करने और भूख और चयापचय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यह कोर्टिसोल, स्ट्रेस हार्मोन के उत्पादन के संतुलन को भी नियंत्रण में रखता है।
नाश्ता न छोड़ें!हमारी दादी-नानी सही थीं जब उन्होंने कहा था कि दिन की शुरुआत एक अच्छे हार्दिक नाश्ते के साथ करनी चाहिए। यह आपको एक लंबे, फायदेमंद दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा देता है। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो बहुत जल्द भूख की भावना आपको आश्चर्यचकित कर देती है और आप जो कुछ भी हाथ में आता है, उसके साथ आप भूख की भावना को बाधित करना शुरू कर देते हैं। और दफ्तरों में आमतौर पर आपको मिठाइयां और कुकीज मिल जाती हैं।
सोने से तीन घंटे पहले भोजन न करें।सोने से पहले खाने से शरीर का तापमान बढ़ता है, ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर बढ़ता है और मेलाटोनिन और ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन कम होता है। ये सभी कारक नींद और प्राकृतिक वसा जलने को प्रभावित करते हैं जो तब होता है जब हम सोते हैं। इसके अलावा, खराब नींद इस तथ्य की ओर ले जाती है कि हम अगले दिन अधिक खा सकते हैं।
यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने से पहले खाने का समय है, तो कम और उच्च सामग्री वाला हल्का भोजन करने की सलाह दी जाती है।
अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।भूख नियंत्रण में सुधार करने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन खाना और दोपहर या रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना सबसे अच्छा है। टमाटर का आमलेट एक बेहतरीन नाश्ता है!
कभी भी खाली पेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू न करें।इन गतिविधियों के लिए, आपके शरीर को इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन कार्डियो भोजन से 30 मिनट पहले किया जा सकता है।
इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले भरने की जरूरत है। अगर आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया है और आपको भूख लग रही है तो बस व्यायाम शुरू न करें। कसरत से पहले, आप केले, नट्स या सूखे मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं - उच्च कैलोरी, जल्दी से अवशोषित, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है और भूख से राहत देता है।
भोजन पर ध्यान दें।भोजन करते समय, किसी ऐसी चीज से विचलित होना अवांछनीय है जो आपके दोपहर के भोजन से संबंधित नहीं है। अपनी मुख्य गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें, सभी स्वादों का अनुभव करें, अंत में आराम करें और आराम करें। आपका दोपहर का भोजन एक कार्य दिवस के तूफानी सागर के बीच शांति और शांति का एक द्वीप है।
प्रोटीन पहले आते हैं।भोजन के साथ, पहले प्रोटीनयुक्त भोजन करें, और फिर बाकी सब कुछ। प्रोटीन आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका शरीर भरा हुआ है। इस प्रकार, आप उतना ही खाएंगे जितना आपको चाहिए।
भोजन के बाद शराब पिएं।यदि आप रात के खाने या किसी अन्य पेय के साथ पीने का फैसला करते हैं, तो खाने के बाद ऐसा करना बेहतर होता है, न कि इस दौरान। भोजन के बाद शराब भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाती है।
और अगर आप शाम को सफेद शराब पीने का फैसला करते हैं - ध्यान रखें कि यह आपकी भूख को बढ़ाता है और आपके खाने की संभावना बहुत अधिक होती है।
कई लोगों के लिए, उनका आहार भूख से नियंत्रित होता है। भूख क्या है और इससे कैसे संबंधित है?
सवाल अक्सर उठता है: भूख को कैसे दबाया जाए? यह दिखाया गया है कि आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। इसके अलावा, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, मसालेदार और नमकीन भोजन नहीं करना चाहिए और मादक पेय को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक शक्तिशाली, भूख बढ़ाने वाला प्रभाव भी होता है।
तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों से ग्रस्त होता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताओं और दयालु दादी-नानी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" के साथ भर देती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और भयभीत माता-पिता इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।
भूख के साथ भोजन करना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। वी बचपनउन्हें परिपक्व से छोटा होना चाहिए।
ये ब्रेक क्या होने चाहिए? किसी दिए गए भोजन के दौरान आपको कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में, एक स्वस्थ वयस्क का आहार क्या होना चाहिए।
आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।
- भोजन की नियमितता
- दिन के दौरान भोजन की भिन्नता
- उत्पादों का तर्कसंगत सेट
- दिन के दौरान इसके भोजन द्वारा भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण
भोजन का समय
इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार पर (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि) लार प्रकट होती है, ऐसे क्षण में जीभ को भोजन की आवश्यकता होती है, पेट की नहीं।
आप निम्नलिखित स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "चूसता है", पेट में "चूसता है", ऐंठन होती है। यह सब अतिप्रवाह के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (कई मस्तिष्क संरचनाएं जो पसंद, भोजन की खपत और समन्वय का समन्वय करती हैं) को इंगित करता है शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।
सही आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता को इंगित करती है, भूख आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। भूख भोजन के लिए सही आवेग होना चाहिए, क्योंकि भूख के धोखे से वजन अधिक होता है।
भोजन की संख्या
भोजन की बहुलता या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:
- उम्र;
- श्रम गतिविधि(मानसिक, शारीरिक श्रम);
- मानव शरीर की स्थिति;
- कार्य सारिणी।
एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार बार भोजन करना):
नमूना भोजन कार्यक्रम
एक अनुमानित भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
- 7:00 - पहला नाश्ता।
- 10:00 - दूसरा नाश्ता।
- 13:00 - दोपहर का भोजन।
- 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
- 19:00 - रात का खाना।
नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते हैं, तो नाश्ते के मेनू में शामिल करें ताजे फलया कुछ मूसली।
दोपहर का भोजनहल्का और कार्बोहाइड्रेट कम होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तो भी कोशिश करें कि आप अपना दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या किसी प्रकार के फल तक सीमित रखें।
रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन का स्रोत (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, अधिमानतः सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून का तेल, नट्स, या एवोकाडो से कुछ स्वस्थ वसा भी मदद करेंगे।
दोपहर का नाश्ताइसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल किसी प्रकार के फल, दलिया या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज के रूप में।
रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, यह पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" आता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक कारण होता है, शारीरिक भूख से नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। यदि आप अपना वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी "डेंजर जोन" में भोजन न करें।
बायोरिदम एक उचित पोषण कार्यक्रम का रहस्य है
एक अच्छी भोजन योजना का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है। आपके बायोरिदम क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी निश्चित गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब कोई व्यक्ति आमतौर पर सक्रिय गतिविधि शुरू करने पर जागता है, जब वह आराम करता है और अंत में, जब वह सोने की तैयारी करता है। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के अभ्यस्त हैं, तो आपको 11:30 बजे नाश्ता करने की इच्छा महसूस होने की संभावना नहीं है। हालांकि, दोपहर के भोजन के समय आपकी भूख शायद काफी अच्छी होगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुंचेंगे। जो लोग सूर्योदय को उदय के साथ मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, उन्हें सुबह से ही बहुत भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।
अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त भोजन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और आपके अगले भोजन तक भूख में देरी करना सुनिश्चित करेगा। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और जागने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, नाश्ते को निर्दिष्ट समय के करीब स्थगित करने के लिए एक विपरीत स्नान करें।
हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। ऐसे भिन्नात्मक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाने वाले व्यंजनों के सेट का सेवन समय पर वितरित कर सकते हैं। पहला - सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद, दूसरे कोर्स पर नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान खूब पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
दोपहर के भोजन के समय दोपहर का भोजन आपके भोजन कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दोपहर के भोजन के समय आप सबसे अधिक मात्रा में भोजन का खर्च उठा सकते हैं, क्योंकि गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में मनाया जाता है। दोपहर का भोजन दोपहर 3 बजे से पहले करना चाहिए।
रात का खाना रात 8 बजे के बाद नहीं। रात 8 बजे के बाद भोजन करने से अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, जो स्वस्थ, स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।
दिन भर में कैलोरी ब्रेकडाउन
शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। ठीक से काम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खपत की गई कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती नाश्ते के लिए, कुल अवशेष का 30% से कम। इस तरह के भोजन कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को भरपूर शाम के भोजन के दौरान अतिरिक्त वसा को कम किए बिना, अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है।
भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को फिर से भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणाली को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।
एक इष्टतम आहार और भोजन के तर्कसंगत सेवन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ खाने के पिछले नियमों का पालन करने से न केवल आपके वजन को अतिरिक्त पाउंड से बचाया जा सकेगा, बल्कि इसे पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाया जा सकेगा।
इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि वजन / वजन घटाने / स्वस्थ जीवन शैली के लिए दिन के दौरान खाद्य पदार्थों का सही तरीके से सेवन कैसे करें।
और इसलिए, बड़े पैमाने पर खाद्य पदार्थों का उपयोग, वजन कम करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के साथ, एक सामान्य सिद्धांत है:
सही पौष्टिक भोजनका अर्थ है - भिन्नात्मक पोषण।
भिन्नात्मक भोजन का अर्थ है बहुत बार खाना (आदर्श रूप से हर 2 घंटे में), लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके (आंशिक भागों में) आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की सीमा के भीतर!
आदर्श रूप से, आपको समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि भोजन एक ही समय पर दैनिक हो, उदाहरण के लिए: 8.00, फिर 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-। देख? हर 2 घंटे।
आंशिक पोषण - आपको एक स्थिर और बनाए रखने की अनुमति देगा उच्च स्तरआपके शरीर में चयापचय, जिसका अर्थ है कि दिन के दौरान अधिक कैलोरी खर्च की जाएगी (अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी, यानी वसा जलने में तेजी आती है), यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो चयापचय का त्वरण मांसपेशियों के विकास को तेज करता है और सभी - क्योंकि भिन्नात्मक पोषण आपके चयापचय (आपका चयापचय) को गति देता है, अर्थात आपके शरीर में सभी प्रक्रियाएं और संश्लेषण बहुत तेजी से चलते हैं। क्या तुम समझ रहे हो?
"डीपी" को लागू करने के लिए, आपको खाद्य कंटेनर खरीदने होंगे (और उनमें भोजन अपने साथ, हर जगह ले जाना होगा):
हालाँकि, कई, अब, शायद, लगभग अपना पैसा खो चुके हैं ... वे कहेंगे: ई-मई, हर दो घंटे में क्या आवश्यक है, वे कहते हैं, अंजीर में यह आवश्यक है, मैं एक गाय हूं या कुछ और, आदि एन.एस.
हालांकि, मैं मजाक नहीं कर रहा हूं, आपको अपने लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की सीमा के भीतर आंशिक पोषण के आदी होने की आवश्यकता होगी, अन्यथा आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और वसा जलना बहुत, बहुत धीरे-धीरे, पूर्ण विराम तक होगा। , या ऐसा बिल्कुल नहीं होगा। चुनना आपको है।
नियम सरल है: जितनी बार आप खाते हैं, उतनी ही तेजी से आपका चयापचय होता है, इस स्थिति में, अधिक ऊर्जा खर्च होती है, और यह अतिरिक्त वसा के जलने में तेजी लाने में मदद करता है। वही बड़े पैमाने पर लाभ (मांसपेशियों) पर लागू होता है, केवल इस मामले में, वसा हानि में तेजी नहीं आती है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि होती है।
इसके अलावा, आंशिक भोजन (लगातार भोजन) भूख को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह जानते हुए कि आप हर 2-3 घंटे में खाएंगे, आपको कभी भी "पेट से" खाने की इच्छा नहीं होगी, जिससे आप "ओवरईटिंग" को बाहर कर देंगे। और ज्यादातर लोग दिन में 1-2-3 बार खाते हैं और ज्यादातर तब जब उन्हें भूख लगती है। और भोजन के बीच लंबे अंतराल के कारण भूख प्रकट होती है। नतीजतन, जब कोई व्यक्ति बहुत भूखा होता है, तो वह सब कुछ खाता है और खाता है, अर्थात वह रुक नहीं सकता है, वह चाहता है और सब कुछ चाहता है (अंत में, वह तब तक खाता है जब तक, लाक्षणिक रूप से, पेट नहीं फटता)।
ऐसी श्रेणी के लोगों को यह समझाने की भी आवश्यकता नहीं है कि तृप्ति की भावना खाने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि थोड़ी देर बाद (संदर्भ बिंदु, भोजन के 20 मिनट बाद) आती है। उन्हें यह समझाने की भी आवश्यकता नहीं है कि उन्हें धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, भोजन को अच्छी तरह से चबाना, क्योंकि यह सही है, शरीर बहुत तेजी से संतृप्त होता है, और एक व्यक्ति "ज़्यादा खा नहीं सकता", लेकिन लोग ... इसे जल्दी से पकड़ो, इसे निगल लें टुकड़े टुकड़े ...
सामान्य तौर पर, एक दिन में पिछले 2-3 भोजन के बारे में भूल जाओ, नई वास्तविकताओं में शामिल हों, आंशिक भोजन - यही आपके स्वास्थ्य, आपके फिगर और अन्य चीजों के लिए अच्छा है। भिन्नात्मक पोषण आपके भविष्य की सफलता की कुंजी है। यह भी सीखें कि भोजन को ठीक से कैसे अवशोषित किया जाए (धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, भोजन को अच्छी तरह से चबाकर)।
पूरे दिन भोजन को ठीक से कैसे वितरित करें?
हमारे लेख का दूसरा महत्वपूर्ण घटक, जिसकी मैं मदद नहीं कर सका लेकिन आपको इसके बारे में बता सकता हूं।
वजन कम करने (वसा जलने) के चरण में, मैं दिन के पहले भाग (15.00 से पहले) में कॉम्प्लेक्स कार्बन पर ध्यान केंद्रित करने की दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं - 15.00 के बाद प्रोटीन उत्पादों पर ध्यान दें!
यह उद्देश्य पर किया जाता है, क्योंकि दिन के दौरान, लोग, एक नियम के रूप में, सक्रिय होते हैं! तदनुसार, इसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है ( काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स), वास्तव में गतिविधि के कारण इसे "खर्च" किया जाएगा, और शाम को, काम, अध्ययन आदि के बाद। - निष्क्रिय (ऊर्जा क्यों है? कंप्यूटर पर बैठना? सोफे पर लेटना? प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है)।
बड़े पैमाने पर लाभ के स्तर पर, यह नियम लागू नहीं हो सकता है (आवश्यकता के लिए स्थिति देखें)।
एक्टोमोर्फ (बाएं) / मेसोमोर्फ (मध्य) / एंडोमोर्फ (दाएं)
अन्ना मिरोनोवा
पढ़ने का समय: 11 मिनट
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बड़ी संख्या में आहार हैं जो आपको वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लेकिन किसी कारण से, कुछ लोग सोचते हैं कि पोषण के मुद्दे पर सक्षम और बुद्धिमानी से संपर्क करना पर्याप्त है, और किसी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होगी। कुछ नियम हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए ताकि आप बाद में तराजू पर न रोएं, और हैं भी। सही कैसे खाएं?
अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखें... संक्षेप में, कम खाओ! और घर पर, और किसी पार्टी में, और सार्वजनिक खानपान में। भारी सलाद को त्यागें - इसे हल्के सलाद से बदलें। और एक दोस्त के साथ मुख्य पकवान साझा करें।- घर में बड़ी प्लेट से बचें।एक छोटी प्लेट लें। और क्रमशः छोटे हिस्से डालें। याद रखें कि शरीर को उतने भोजन की आवश्यकता नहीं होती, जितनी आप थोपते थे। आपको थोड़ा तृप्त महसूस कराने के लिए पर्याप्त है।
- अगर हम टीवी पर मूवी देखते हुए खाते हैं तो हम ज्यादा खाते हैं।(वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध एक तथ्य)। अपनी कार में ईंधन भरने के रूप में खाने के बारे में सोचना सीखें। कार को चलाने के लिए आपको कितना ईंधन चाहिए? ईंधन भरना, और आगे।
- अपने मेनू की योजना बनाने का प्रयास करेंकम से कम एक दिन आगे। बेहतर अभी तक, पूरे सप्ताह के लिए। कार्य दिवस की पूर्व संध्या पर, सोचें - आप अपने शरीर को वास्तव में क्या खिलाएंगे? अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करने के लिए कुछ दही और कुछ फलों को बचाएं और बाद में चिप्स और चॉकलेट के लिए स्टोर पर न जाएं।
- एक बार जब आप अपना साप्ताहिक मेनू बना लेते हैं, तो उससे चिपके रहें।सभी उत्पादों को पहले से खरीदें। अपने मेनू को फ्रिज से चिपका दें और केवल वही खाएं जो वह कहता है। "अतिरिक्त" उत्पादों को छुपाएं ताकि रात के खाने से पहले कुछ क्राको बैगल्स या स्मोक्ड लेग को पकड़ने का कोई प्रलोभन न हो।
- खूब पानी पिए।यह है आधार उचित पोषण... प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर (सूप, जूस, चाय और कॉफी अलग से बेची जाती है)।
- सुबह का नाश्ता अवश्य करें। नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन इसमें पोषक तत्व होते हैं जो आपको दोपहर के भोजन के समय तक शांत रखेंगे। डेयरी और फाइबर एक जरूरी है। नज़र।
- अपने आहार का सख्ती से पालन करें।यदि दोपहर के भोजन से कुछ घंटे पहले अभी भी है, और आप खाने के लिए असहनीय महसूस करते हैं, और आप हैमबर्गर के लिए दौड़ने के लिए तैयार हैं, तो एक सेब, नाशपाती या केला लें। एक फल पर नाश्ता - यह नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और तीव्र भूख की भावना जाने देगी।
- खूब सारी सब्जियां और फल खाएं।रोज रोज। हर भोजन में। सबसे उपयोगी हरी सब्जियां चीनी गोभी, लेट्यूस, अरुगुला, ब्रोकोली, खीरे, तोरी, अजवाइन, आदि हैं। यह वे हैं जिनमें आवश्यक विटामिन की अधिकतम मात्रा होती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।
- सिरप में फलों से बचें(डिब्बाबंद) और सस्ते फलों के रस। चाय और कॉफी के साथ चीनी का सेवन कम करें। हो सके तो मिठाइयों को फलों, कैंडीड फ्रूट्स, ड्राय फ्रूट्स, डार्क चॉकलेट से बदलें।
- अपने नमक का सेवन कम से कम करें।कुछ मामलों में, पूरी तरह से मना कर दें। उदाहरण के लिए, वेजीटेबल सलाद, तेल के साथ अनुभवी, नमक की कमी के स्वाद से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होगा। फिर से, उबले हुए अंडे को बिना नमक के खाया जा सकता है।
- गलत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें(चीनी, चावल, आटा) और स्वस्थ (फल और सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) दर्ज करें।
- फाइबर के बारे में मत भूलना!प्रति दिन न्यूनतम मात्रा लगभग तीस ग्राम है। इसे साबुत अनाज और फलों और सब्जियों में देखें।
- स्वस्थ लोगों के लिए अस्वास्थ्यकर वसा की अदला-बदली करें- नट्स और एवोकाडो के लिए, जतुन तेलतथा कद्दू के बीज, मछली, आदि। यदि संभव हो तो, लाल मांस, पूरे दूध उत्पादों, साथ ही तले हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़, मार्जरीन, आदि की खपत को शून्य तक कम करें।
प्रोटीन अपूरणीय है।यह हमारी ऊर्जा का स्रोत है। इसे रोजाना मछली, बीन्स, नट्स, अंडे और टोफू में देखें।- विटामिन डी और कैल्शियम(डेयरी उत्पाद, बीन्स, पत्तीदार शाक भाजी) - उनके बिना कहीं नहीं।
- स्पष्ट रूप से खानपान से बचें... इसे स्वयं पकाएं! अर्द्ध-तैयार उत्पाद नहीं, बल्कि "पहले, दूसरे और कॉम्पोट।" आप पहले से पकाकर फ्रीजर में रख सकते हैं, इससे समय की बचत होगी। और पैसा - और भी बहुत कुछ।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सुबह के समय ही खाएं।... दूसरे में, केवल फेफड़े।
- दिन के दौरान, जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने का प्रयास करें।प्रति दिन। अतिरिक्त किलो का "आय-व्यय" देखने के लिए पहली बार एक नोटबुक शुरू करें।
- वसायुक्त-मीठा-मसालेदार-नमकीन से बचें।
- शारीरिक गतिविधि के बिना कोई भी आहार प्रतिबंध व्यर्थ है।यदि आप समय से पहले बूढ़ी औरत नहीं बनना चाहती हैं, तो अपने उचित पोषण को सही भार के साथ मिलाएं। तब आपकी त्वचा ढीली नहीं होगी और आपकी मांसपेशियां कमजोर नहीं होंगी।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सही भोजन क्या है?
नाश्ते में आपको क्या खाना चाहिए
यह ऊर्जा पुनर्भरण पूरे दिन का आधार है। नाश्ता कूल्हों पर नहीं लगाया जाता है और स्वच्छ ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। उचित नाश्ते के लिए आवश्यकताएँ:
- रोल्स, सैंडविच, टोस्ट और क्रोइसैन - साथ में नीचे। वे केवल शरीर को थका देते हैं, जो इस तरह के नाश्ते के बाद वापस बिस्तर पर जाना चाहता है।
- नाश्ते के लिए दालें - बहुत ज्यादा ... एक अपवाद एक प्रकार का अनाज है।
- नाश्ते का मुख्य हिस्सा फल होना चाहिए। इसके अलावा, गर्मियों में। सर्दियों में, आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं।
- अपने सुबह के भोजन में जरूर शामिल करें दही, किण्वित बेक्ड दूध या पनीर .
- नाश्ते के लिए अपने शुद्ध रूप में दूध का सेवन केवल सुबह छह बजे तक ही किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ - यह शक्ति प्रदान करता है।
- उत्तम नाश्ता - फलों का सलाद दही या किण्वित पके हुए दूध के साथ अनुभवी। आप जामुन और नट्स भी डाल सकते हैं।
- लंच में आप दलिया खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दलिया), एक फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।
लंच में क्या खाएं
अधिकांश भाग के लिए, हम बहुत जल्दी भोजन करते हैं, वास्तव में यह नहीं सोचते कि हम क्या खाते हैं, और जो हाथ में है उसे "भट्ठी में" फेंक देते हैं। क्योंकि काम का इंतजार है। और इस भोजन के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। और निश्चित रूप से दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। पर चरम परिस्थिति में, आप कार्यालय में दोपहर के भोजन का आदेश दे सकते हैं या गर्म भोजन के साथ भोजन कक्ष ढूंढ सकते हैं। उचित भोजन के लिए आवश्यकताएँ:
- दोपहर के भोजन पर आप अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रख सकते लेकिन यह भोजन दोपहर दो बजे के बाद नहीं करना चाहिए।
- पहले के लिए आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बोर्श, दूसरे के लिए - एक प्रकार का अनाज साइड डिश और दो सौ ग्राम चिकन स्तन। सलाद (केवल ताजी सब्जियां) और खमीर रहित ब्रेड के बारे में मत भूलना। तीसरे पर - कॉम्पोट या ताजे फलों का रस।
- दोपहर के भोजन के लिए स्मोक्ड और तले हुए मांस से बचें ... उबले हुए मांस और ढेर सारी सब्जियों को बदलें।
रात के खाने में क्या खाना चाहिए?
रात का खाना आमतौर पर कैसे जाता है? हम सब कुछ और अधिक (और निश्चित रूप से मिठाई के साथ) पर खुद को टटोलते हैं, जिसके बाद हम भोजन की इस बहुतायत को पचाने के लिए टीवी के सामने सोफे पर गिर जाते हैं। इसके अलावा, जब आप काम से घर आते हैं, जब आप रात का खाना बनाते हैं, जब आप पूरे परिवार को टेबल पर इकट्ठा करते हैं, तो शाम के दस बजे तक घड़ी की सुइयां आत्मविश्वास से चुनी जाती हैं। नतीजतन, हम आराम करने के बजाय खाना पचाने में रात बिताते हैं। तो कैसा होना चाहिए? उचित रात्रिभोज के लिए आवश्यकताएँ:
- रात का खाना हल्का होना चाहिए। रात के खाने का इष्टतम समय सोने से चार घंटे पहले का नहीं है। अधिमानतः शाम छह बजे।
- डिनर के लिए आपको फलियां नहीं खानी चाहिए - इन्हें सुबह के समय खाना चाहिए।
- रात के खाने के लिए सबसे अच्छे व्यंजन हैं उबली या कच्ची सब्जियां ... निश्चित रूप से चिप्स के साथ मांस और केक का एक बड़ा टुकड़ा नहीं।
- सोने से पहले आप गर्म दूध पी सकते हैं। , एक चम्मच शहद के साथ अनुभवी - यह आरामदायक नींद और जल्दी नींद को बढ़ावा देता है।
दिन के लिए सही मेनू
सुबह से:
बिस्तर से उठने के तुरंत बाद एक गिलास पानी। इस आदत में खुद को शामिल करें।
नाश्ता :
- सूखे क्रिस्पब्रेड के एक जोड़े।
- दही के साथ फलों का सलाद।
- या वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
- 100 ग्राम पनीर (पनीर)।
- दूध के साथ चाय, कॉफी।
दोपहर का भोजन:
- 100 ग्राम जामुन (फल)।
- प्राकृतिक रस।
रात का खाना:
- सूप (दुबला, मछली, सब्जी प्यूरी सूप, या कम वसा वाला शोरबा)।
- लगभग 150 ग्राम मछली, टर्की या चिकन (तला हुआ नहीं)। बेक किया हुआ या तला हुआ। कोई "स्वादिष्ट" खाल और क्रस्ट नहीं! उदाहरण के लिए, सामन कबाब या टर्की स्टू।
- सलाद (केवल ताजी सब्जियां!) वनस्पति (जैतून) के तेल के साथ।
- गार्निश - अधिकतम चार बड़े चम्मच। सलाद के एक बड़े हिस्से के साथ इसे बदलकर, इसे पूरी तरह से मना करना बेहतर है। या उबली हुई सब्जियां।
दोपहर का नाश्ता:
- 100 ग्राम जामुन या फल।
- चाय-कॉफी, जूस या पानी। आप कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं। जो आप लेना चाहते हैं, लें।
रात का खाना:
- सूखे क्रिस्पब्रेड के एक जोड़े।
- कोई भी सब्जी। यदि आप "परंपरा" का पालन करते हैं तो बेहतर है: ताजी सब्जियां और वनस्पति तेल।
- 100 ग्राम पनीर या पनीर, साथ ही एक उबला अंडा।
- उबला हुआ (बेक्ड) चिकन (टर्की) ब्रेस्ट। या उबली हुई (पकी हुई) मछली।
- वैकल्पिक पियो।
और याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात: हम केवल जीने के लिए खाते हैं, इसके विपरीत नहीं.