Gimnastica pentru vârstnici: un set de exerciții de wellness pentru corp. Exerciții de dimineață pentru vârstnici: caracteristici, exerciții, reguli și recomandări Exerciții pentru vârstnici care au peste 70 de ani

Activitatea fizică la bătrânețe este foarte importantă: doar prin mișcare te poți menține în formă. Nu vorbim de activitate fizică ridicată, dar mersul pe jos și gimnastica articulară special concepută pentru vârstnici într-un ritm calm ar trebui să fie în arsenalul oricărei persoane care și-a depășit vârsta de 60 de ani, dar nu și-a pus capăt vieții.

Despre beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos se referă la o activitate moderată care nu provoacă disconfort sau durere. Dacă este posibil, merită să înlocuiți transportul public pe distanțe scurte cu mersul pe jos într-un ritm măsurat.

Vârsta nu ar trebui să fie un motiv pentru a refuza să mergeți, să mergeți la cumpărături, să vizitați locuri publice, să vă întâlniți cu prietenii.

Mersul pe jos are un efect cuprinzător asupra corpului:

• activează activitatea aparatului muscular și ligamentar;
• crește circulația și aprovizionarea cu sânge a organelor și sistemelor;
• metabolismul este accelerat, produsele de degradare sunt excretate mai eficient;
• imunitatea crește;
• schimbul de gaze crește, țesuturile sunt alimentate cu oxigen, începe procese energetice;
• eficiența, vitalitatea, creșterea dispoziției, starea de bine se îmbunătățește.

Mersul pe jos implică multe grupe musculare, ameliorează spasmele și tensiunea excesivă, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății și stării sistemului musculo-scheletic.

Citeste si

Ni s-a spus despre beneficiile activității fizice încă din copilărie: sportul dezvoltă forța și rezistența, modelează silueta și temperamentul...

Rezultatul unei activități fizice moderate sistematice va fi:

• vindecarea și întărirea inimii și a vaselor de sânge. Mersul pe jos face ca sângele să se miște mai repede, scade colesterolul și riscul de ateroscleroză;
• îmbunătățirea stării de bine, dispar tensiunile nervoase și mentale, oboseala cronică;
• activarea punctelor de acupunctură pe picioare și, ca urmare, îmbunătățirea proceselor de digestie și secreție biliară, facilitarea defecării și curățarea organismului.

Gimnastica pentru batrani

Complexul numărul 1 - încălzire

Exercițiile complexului sunt recomandate pentru încălzire, ele pot fi efectuate atât după trezire, cât și în timpul zilei. Nu este nevoie să suprasolicitați, fiecare este liber să aleagă intensitatea activității fizice. Ar trebui să aducă plăcere și puțină oboseală, nu durere și disconfort.

Gimnastica vă permite să stimulați nu numai sănătatea fizică, ci și mentală, să mențineți procesele de gândire, memoria la nivelul obișnuit.

1. Stați pe un pat sau pe scaun, întindeți picioarele. Trage degetele de la picioare spre tine, ține-le în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxează-te. Trageți degetele de la picioare, în mod similar, zăboviți, relaxați picioarele.
2. Ridicați mâna dreaptă și stângă alternativ deasupra capului (de 10 ori); apoi, ridicați picioarele deasupra podelei (la înălțimea posibilă), alternativ, de 10 ori.
3. „Pod” - accent pe palme și picioare, îndoiți corpul, zăboviți câteva secunde. Mișcarea este recomandată a fi făcută pe pat, pentru a nu vă răni în caz de cădere.

Respirația în timpul exercițiilor trebuie să fie uniformă, profundă.

Complexul nr 2 - principal

1. Pentru a întinde mușchii gâtului, trebuie să coborâți capul și să îl rotiți dintr-o parte în alta. Mușchii nu trebuie să fie încordați, respirația trebuie să fie uniformă.
2. Ține-ți capul drept, aplecă-te spre umeri, încercând să ajungi la umăr cu obrazul cât mai mult posibil.
3. Rotirea capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (de 4 ori fiecare).
4. Poziția de pornire - mâinile pe umeri, coatele îndoite. Rotații circulare ale coatelor înainte și înapoi.
5. Îndoiți brațele la coate (palmele îndreptate în sus), mișcări de rotație ale brațelor înainte și înapoi.
6. Înclinări înainte - înapoi, efectuate pe inspirație, în momentul înclinării brațele sunt depărtate. Efectuând îndoirile spatelui, trebuie să îndoiți spatele cât mai mult posibil.
7. Poziția de pornire - călcâiele împreună, degetele de la picioare - în lateral, mâinile - în talie. Efectuați genuflexiuni superficiale (jumătate de genuflexiuni) pentru 4 numărări. Genunchii în timpul exercițiului sunt crescuți în lateral.
8. Efectuați genuflexiuni adânci în timp ce faceți simultan mișcări de rotație cu mâinile.

Exerciții pentru femei

1. Poziția de pornire - stând, picioarele depărtate. În timp ce inhalați, înclinați spre piciorul drept, încercând să ajungeți la picior, apoi luați poziția inițială și repetați înclinarea către celălalt picior.
2. Poziția de pornire - picioarele împreună, întinse înainte. În timp ce inhalați, întindeți vârfurile degetelor până la degetele de la picioare, apoi luați poziția inițială și repetați din nou.
3. Poziția de pornire: piciorul drept este drept, întins înainte, piciorul stâng este îndoit, degetele sunt apăsate în coapsa piciorului drept. În timp ce inhalați, întindeți până la degetele piciorului drept, expirați, schimbați poziția picioarelor, repetați.
4. Poziția de pornire - așezat, genunchii îndoiți. În timp ce inhalați, încercați să vă puneți genunchii îndoiți pe podea, înclinându-i spre dreapta, înclinați capul spre stânga în același timp (și invers).
5. Poziția de pornire - așezat, genunchii îndoiți. Întindeți piciorul drept în sus, apoi înclinați, încercând să nu vă îndoiți, spre stânga, din nou - în sus și în jos. Repetați cu piciorul stâng.

Genunchi sănătoși: exerciții de la Tatyana Lisitskaya

Vă oferim un mini-antrenament pentru a stabiliza articulația genunchiului și a întări mușchii care o înconjoară. Vă va ajuta să scăpați de durerile de genunchi, să evitați rănile sau să vă reabilitați după ele.

Genunchii sunt una dintre cele mai fragile părți ale corpului nostru. Dacă aveți dureri în articulațiile genunchilor, cum ar fi atunci când urcați scări, este timpul să vă întăriți genunchii cu exerciții fizice.

Se ridică jumătate de deget

Puneți picioarele puțin mai late decât pelvisul, îndoiți ușor genunchii, plasați palmele pe șolduri, înclinați ușor corpul înainte. În ritm lent, stați pe degetele de la picioare și apoi coborâți călcâiele.

Controlați poziția genunchilor: aceștia ar trebui să fie exact deasupra picioarelor. Efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Se aruncă în lateral

Stai drept, pune-ți palmele pe șolduri. Îndoiți genunchii, aruncați-vă spre dreapta. Apoi, fără a-ți îndrepta genunchii, aruncă-te spre stânga și transferă greutatea corpului pe piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de susținere este menținut exact deasupra piciorului.

Efectuați 2-3 serii de 4-6 ori în fiecare direcție.

Întinderea cvadricepsului și a coapsei anterioare

Îndoiți piciorul înapoi, ridicând călcâiul până la fese, prindeți piciorul cu mâna. Încercați să vă țineți genunchii împreună.

Simțiți întinderea în partea din față a mușchilor coapsei. Concentrați-vă pe glezna piciorului de patinaj pentru un echilibru mai bun.

Dacă vă este greu să vă echilibrați, țineți-vă de spătarul unui scaun. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Faceți 2-3 seturi.

Îndoiți-vă piciorul înainte, ducând genunchiul la piept și prindeți-vă tibia cu mâinile. Asigurați-vă că articulațiile șoldurilor sunt aliniate, mențineți trunchiul drept. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Faceți 2-3 seturi.

"Martin"

Stai drept și ridică mâna. Îndoiți-vă la șolduri, aplecați-vă înainte, paralel cu podeaua și ridicați-vă piciorul înapoi și paralel cu podeaua. Privește în jos, încearcă să ții corpul, brațul și piciorul în linie.

Concentrați-vă pe glezna piciorului de patinaj pentru un echilibru mai bun. Te poți ține de spătarul scaunului, eliberând suportul din când în când. Țineți poziția cât de mult puteți. Apoi faceți o pauză de un minut și repetați cu celălalt picior.

Dacă stați cu încredere în „înghițitură”, efectuați „înghițirea” într-o semi-ghemuită: îndoiți ușor genunchiul piciorului de susținere.

Ridicarea picioarelor cu gantere

Veți avea nevoie de un scaun, o ganteră (sau o sticlă de apă) și o curea. Fixați un capăt al centurii de gantere, iar celălalt, după 20-30 cm, de gleznă.

Așezați un scaun lângă saltea, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și puneți-vă tibia pe scaun, aruncând o gantere peste el.

Pe măsură ce expirați, îndreptați piciorul cu o gantere în articulația genunchiului, în timp ce inspirați, îndoiți-vă din nou, dar nu atingeți scaunul. Repetați într-un ritm lent de 8-10 ori pe fiecare picior.

Acest mini-antrenament durează nu mai mult de 15 minute. Fă-o de trei până la patru ori pe săptămână. Vă doresc succes!

Gimnastica preventiva

Una dintre opțiunile pentru gimnastica preventivă este prezentată în videoclip, dacă doriți, puteți alege exercițiile potrivite și vă puteți forma propriul complex:

Ritmul exercițiilor și intensitatea acestora sunt selectate individual, în funcție de condiția fizică. Ambele ar trebui să fie crescute treptat, să reducă sarcina în caz de oboseală sau sănătate precară, dar, dacă este posibil, faceți exerciții regulate.

Cu siguranță, mulți înțeleg că stând inactiv, problema nu va fi eliminată, ci doar ca un bulgăre de zăpadă, capătă volume. Care este cheia sănătății bune? Activitate fizica!

Am dat peste un curs minunat de la un specialist cu experienta care ajuta la eliminarea problemei cu articulatiile.

Îmi doresc foarte mult ca fiecare dintre voi să realizeze clar că nu trebuie să anulați totul pentru vârstă și așa mai departe! Nu vrei să-ți prelungești viața și să-ți îmbunătățești sănătatea, astfel încât să poți petrece mai mult timp cu cei dragi și să faci ceea ce îți place?

Dacă suferiți de dureri articulare, atunci trebuie să înțelegeți că durerea nu va dispărea de la sine. Și gimnastica bună este un medicament grozav.

DAR! De asemenea, este important să înțelegeți că nu toate exercițiile vor fi benefice, multe dintre ele nu numai că nu ajută, dar în cele mai multe cazuri dăunează și exacerba problema.

Prin urmare, aici este important abordarea corectăși alegerea unui specialist competent și profesionist.

Nu încercați să scăpați de problemă prin inacțiune și înghițind o mână de pastile. Nu va face decât să vă agraveze sănătatea. Demonstrează tuturor că vârsta nu este o frază a timpului!

Exercițiile de qigong sunt concepute pentru persoanele de orice vârstă care nu au o specialitate antrenament fizic ca prevenire a apariţiei bolilor şi pentru ameliorarea întregului organism în ansamblu. Gimnastica Qigong este cunoscută din cele mai vechi timpuri, nu există activitate fizică obositoare în ea, toate exercițiile sunt simple, ușoare și dau rezultate rapide. Un set zilnic de exerciții de 15-20 de minute poate fi efectuat ca exerciții de dimineață.

În antichitate, qigong-ul era o metodă unică de vindecare a tuturor bolilor, se credea că exercițiile erau inhalate. viață nouăîntr-o persoană, clarifică conștiința și luminează gândurile.

Linia de știri ✆

Gimnastica Qigong a fost și rămâne populară în rândul călugărilor și conducătorilor chinezi. Un set corect selectat de exerciții diferite ajută la rezolvarea diferitelor probleme, fie că este vorba despre o problemă cu spatele, supraponderal, boală articulară sau altceva.

În esență, gimnastica qigong este un exercițiu special combinat cu respirația profundă în abdomen, cu alte cuvinte, respirația diafragmatică. Scopul exercițiilor nu este doar îmbunătățirea condiției fizice, ci și schimbarea minții și a comportamentului în bine, armonizarea corpului și spiritului.

Gimnastica Qigong este utilizată în mod activ pentru a trata depresia și sindromul oboseala cronica, precum și ca terapie de reabilitare după intervenție chirurgicală. Pentru persoanele supraponderale, un set de exerciții de qigong ajută la eliminarea foametei și, în combinație cu o dietă, oferă un efect pur și simplu uimitor.

Exercițiile se bazează pe așa-numitul sistem de doze mici, când întregul complex este efectuat timp de 15-20 de minute, dar în fiecare zi. Un astfel de sistem vă permite să nu suprasolicitați în timpul orelor, dar, în același timp, să obțineți un rezultat rapid și vizibil.

Exerciții pregătitoare

Toate exercițiile de qigong sunt efectuate într-o stare de relaxare, așa că este foarte important să înveți cum să te relaxezi. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți un loc liniștit unde nimeni să nu vă distragă atenția, să stați drept cu picioarele împreună. Mâinile cad liber de-a lungul corpului, ochii sunt închiși.

Trebuie să încercăm să ne relaxăm complet și să nu ne gândim la nimic.

Poziția corectă, respirația calmă și relaxarea completă sunt în sine capabile să asigure circulația corectă a energiei și un efect puternic de vindecare.

Următorii pași vă vor ajuta să vă relaxați complet:

1. Umerii și capul sunt relaxați, în timp ce se simte cum se relaxează mușchii feței.
2. Pieptul și partea din față a corpului se relaxează, respirația este calmă și naturală.
3. Mușchii spatelui și brațele sunt relaxate, până la vârful degetelor.
4. Picioarele se relaxează, tensiunea dispare treptat prin tălpile picioarelor.
5. După ce corpul s-a relaxat, ar trebui să arunci toate gândurile din cap și să încerci să nu te gândești la nimic.

De obicei relaxarea nu durează mai mult de două minute, dar toată lumea petrece atât timp cât este necesar, fie că este vorba de 30 de secunde sau de 30 de minute.

Respirație Qigong

Potrivit experților în Qigong, atunci când respiră, o persoană folosește mai puțin de o treime din volumul plămânilor săi. Exercițiile de respirație Qigong extind capacitățile sistemului respirator, saturând sângele cu oxigen, îmbunătățind astfel circulația sângelui, ajutând la menținerea unei forme fizice excelente și a gândirii pozitive clare.

Oamenii care efectuează în mod regulat complexul de îmbunătățire a sănătății al exercițiilor Qigong sunt capabili să ofere o respingere demnă afecțiunilor și răcelilor - principalii prieteni ai unui corp obosit care suferă de un ritm frenetic, ecologie slabă și oboseală cronică.

Principalele aspecte ale sistemului respirator sunt următoarele:

• respirație profundă „burtă”;
• poziția corectă a corpului, în care partea superioară a corpului este întotdeauna dreaptă;
• respirând doar pe nas.

Deoarece majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să respire din piept, respirația din stomac poate fi dificilă la început. Următoarele acțiuni pot ajuta în acest sens:

1. Stai drept, relaxează-te, picioarele împreună, o palmă se sprijină pe burtă la aproximativ 5 cm sub buric, a doua se află deasupra. Gura este întredeschisă, gândurile și inima sunt pure, toată negativitatea a dispărut.
2. Cu o mișcare lină și continuă a mâinii se apasă pe stomac, apăsarea durează aproximativ 4 secunde, la apăsare se face expirația. În această poziție, ar trebui să rămâi timp de două secunde, apoi în patru numărări mâinile eliberează stomacul, acesta revine la poziția inițială, în timp ce eliberează, se ia o respirație.

Întregul proces de inhalare și expirare nu trebuie să dureze mai mult de 10 secunde. Ar trebui să începeți cu 10 respirații într-un singur antrenament, crescând treptat numărul de respirații. Trebuie amintit că în timp ce apăsați pe stomac, nu puteți inspira. Timp de ținere a respirației - nu mai mult de două secunde. O inspirație lină se efectuează pe nas, o expirație lină pe gură.

Exerciții

Pentru a obține rapid un efect de vindecare, trebuie să efectuați zilnic un set de exerciții de 20 de minute. Efectuând exerciții, trebuie să încărcați în mod constant toate grupele de mușchi, trecând de la picioare la cap și spate.

Pentru a echilibra energia în părțile superioare și inferioare ale corpului, este necesar să se lucreze toate părțile corpului cu intensitate egală.

1. Poziția de pornire - stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, priviți drept înainte. La inspirație ne ridicăm pe degetele de la picioare, la expirare ne rostogolim pe călcâie. Mișcarea se realizează pe picioare drepte, genunchii nu se îndoaie, amplitudinea crește treptat. Se execută 10 repetări.
2. Următorul exercițiu ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor. La inspirație, ne ridicăm pe degetele de la picioare și cădem pe părțile laterale ale picioarelor spre stânga, la expirare ne rostogolim pe călcâie și cădem spre dreapta. Cercul se repetă de 5 ori în fiecare direcție.
3. Picioarele împreună, facem o semi-ghemuire, mâinile pe genunchi, la expirare, genunchii sunt neîndoiți, mâinile sunt apăsate pe spate. Exercițiul se repetă de 10 ori, de fiecare dată ghemuitul ar trebui să fie mai adânc.
4. În timp ce inspirăm, ne ghemuim, cu mâinile pe genunchi, descriem un semicerc la dreapta cu genunchii, în timp ce expirăm, mișcarea circulară continuă în aceeași direcție. Se face o repetare in fiecare directie de 5 ori, marind de fiecare data raza de miscare si facand genuflexiuni cat mai adanci.
5. La inspiratie ridicam piciorul indoit la genunchi si il tragem spre corp, la expiratie il coboram. La fel și cu celălalt picior, ar trebui să fie 10 repetări în total.
6. La inspirație, tragem piciorul îndoit la genunchi spre piept și îl luăm în lateral, la expirare, piciorul din nou înainte și în jos. Pentru echilibru, puteți îndoi ușor piciorul de sprijin. Cu al doilea picior repeta exercitiul, doar 10 repetari, cate 5 pentru fiecare picior.
7. Ridicați mâinile în sus, palmele în spatele capului, dar nu le blocați într-o „blocare”, ci pur și simplu așezați-le una peste alta, coatele sunt retrase cât mai mult posibil. Se efectuează o mișcare circulară lentă a șoldurilor, jumătate de cerc la inspirație, jumătate de cerc la expirare. La fel in cealalta directie, de 5 ori la stanga si la dreapta.
8. Poziția de pornire - spatele este drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. La inspiratie, spatele este rotunjit cat mai mult, spatele este adus inainte, la expiratie ne aplecam spatele, coatele si umerii sunt si ei retractati.
9. La inspirație umerii sunt aduși pe cât posibil înainte, iar fără a scăpa de tensiune, sunt transferați în sus. Pe măsură ce expirați, umerii sunt trași înapoi și apoi coborâți în jos. Exercițiul se face în reversul, doar 10 repetari.
10. La inspirație, capul se înclină spre dreapta, la ieșire revine la poziția inițială. Facem 10 repetări în fiecare direcție.
11. Umerii se ridică, capul se înclină pe spate. În această poziție, capul se rotește la dreapta și la stânga, de 10 ori în fiecare direcție.
12. Complexul se termină cu o rotație circulară a capului spre dreapta și stânga.

Acest set de exerciții de 20 de minute vă va ajuta să faceți față congestiei din organism, să scăpați de durerile de articulații și mușchi. Fii sănătos!

Cartea candidatului la științe medicale Olga Myasnikova, mama celebrului medic Alexander Myasnikov, este plăcută cititorilor mai în vârstă cu revelații din viața personală a autorului și sfaturi practice. Astăzi - recomandări pentru activitate motorie de la o femeie doctor în vârstă de 88 de ani.

Mișcarea este viață. Deci, pentru a fi în permanență în viață, trebuie să te miști constant. Când vine vorba de mișcare, de obicei îmi vine în minte exercițiile tradiționale. Dar acest lucru nu este deloc necesar! Cert este că pentru corpul nostru nu contează deloc dacă mișcările sale sunt sau nu exerciții fizice.

De exemplu, este mai bine să mergeți undeva pe jos decât cu transportul public. Sau urcând scările în loc să ia liftul. Sau mergi doar la plimbare. Sau, mai des, angajați-vă în orice activitate fizică, dar cel puțin doar curățați apartamentul mai des. Prin urmare, încă mai spăl podelele cu mâinile și le spăl manual, și nu la mașina de scris. Dacă trebuie să urc, pun două scaune și urc. Cereale, conserve, sticle - tot ce am nevoie, il iau singur, fara a apela la ajutorul nimanui.

Este foarte util să mergi pe jos - la orice vârstă și pe orice distanță. Dar trebuie să mergi pe jos cel puțin o oră pe zi. Inca merg doua ore pe zi. Iau o geantă pe roți și merg într-o excursie prin zonă - voi merge la magazin, apoi la farmacie, apoi la oficiul poștal, apoi mă duc pur și simplu. Apropo, merg atat iarna cat si vara. Pe orice vreme!

De ce este atât de important mersul pe jos? La mers, se acordă o sarcină bună mușchilor, care activează munca tuturor organelor și sistemelor corpului. Când se mișcă, temperatura corpului începe să crească, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin și alimentarea cu sânge a tuturor organelor, procesele metabolice merg mai bine, iar apărarea - imunitatea crește. Astfel, datorită mișcării, se produce o creștere a vitalității.

În plus, există o îmbunătățire a schimbului de gaze în plămâni și țesuturi, astfel încât corpul este umplut cu energie, ceea ce îmbunătățește bunăstarea generală a unei persoane. Datorită implicării multor mușchi la mers, stresul și tensiunea sunt eliberate, care sunt localizate în părți ale corpului precum gâtul, spatele, partea inferioară a spatelui și alte părți ale coloanei vertebrale. Prin urmare, după ce vei merge, vei avea o senzație de lejeritate și relaxare. Mersul pe jos, ca orice mișcare, are o varietate de efecte pozitive:

• întărește sistemul cardiovascular și previne ateroscleroza: datorită mișcărilor de mers, circulația sanguină a centrilor vitali importanți se îmbunătățește, crește energia, ceea ce întărește vasele de sânge și, de asemenea, antrenează inima, deoarece inima este, în esență, același mușchi;
• ameliorează sindromul de oboseală cronică: la mers, tensiunea emoțională este atenuată, iar datorită circulației crescute a aerului curat și proaspăt în plămâni se vindecă în special sistemul respirator, nervos și creier;
• îmbunătățește motilitatea intestinală și activează digestia: există așa-numitele puncte active pe picior (proiecții organe interne), care, la mers, sunt implicate si implica organele digestive in munca. În plus, din cauza contracțiilor musculare, apar eforturi care nu permit bilei să stagneze vezica biliara, iar alimentele digerate se misca mai activ prin intestine, toate acestea ajutand bine in lupta impotriva constipatiei.

Gimnastica: 2 seturi de exercitii

Când mă întreabă dacă este posibil ca persoanele în vârstă să meargă mult, să facă exerciții, îi răspund: „Da!”. Treziți-vă dimineața - întindeți-vă! Întinde-ți picioarele, îndreaptă-ți șosetele spre tine și ține-ți picioarele în această tensiune timp de câteva secunde. Apoi întindeți-vă degetele de la picioare înainte și mențineți mișcarea din nou.

Ridicați pe rând picioarele și brațele. Atunci este foarte util să faci o punte în pat. Accent pe picioare și mâini, ridicați corpul cât mai sus posibil. Ridică-te și ții câteva secunde. Dacă cazi brusc - nu-ți face griji! Vei cădea în propriul tău pat!

Astăzi, se fac în mod constant studii, ale căror rezultate demonstrează că gimnastica moderată la bătrânețe nu numai că are un efect benefic asupra sănătății fizice, ci susține și memoria, menține o minte limpede și, în cele din urmă, permite unei persoane să se simtă parte. a societăţii la orice vârstă.

Chiar și persoanele care suferă de boli grave, cum ar fi, de exemplu, au nevoie de activitate fizică ușoară. Faptul este că o tulburare a circulației cerebrale duce la formarea unui focar patologic în creier. Miezul focarului este alcătuit din celule nervoase moarte, iar celulele din apropierea acestuia sunt într-o stare de activitate redusă sau de inhibare completă. Măsurile terapeutice luate în timp util le pot restabili activitatea. Prin urmare, pacientul trebuie să înceapă să se angajeze în exerciții terapeutice. Antrenamentul fizic stimulează capacitatea celulelor nervoase de a „reînvăța” și, într-o anumită măsură, de a-și asuma îndatoririle morților, pentru a compensa inacțiunea acestora.

Vă aduc în atenție un set de exerciții care vă vor ajuta să vă simțiți proaspăt și tânăr. Dar principalul lucru de reținut este că exercițiile trebuie făcute cu plăcere. Și dacă nu ai putere, nu ești bine, atunci nu ar trebui să o faci în acea zi.

Când faceți exerciții, nu vă grăbiți, respirați uniform. Odihnește-te între exerciții. Dacă sunteți obosit, așezați-vă sau chiar întindeți-vă. Dar nu pentru mult timp!

Încercați să faceți exercițiile dimineața, într-o zonă bine ventilată și, bineînțeles, pe stomacul gol.

Un set de exerciții pentru toată lumea

1. Întindem gâtul: coborâm capul înainte, rotim gâtul la dreapta și la stânga ca un pendul.

1. Facem întoarceri de cap spre umărul stâng și spre dreapta. Apoi ne întindem spre umărul stâng și spre dreapta.

1. Facem rotații ale capului, de 4 ori în fiecare direcție.

1. Ne punem mâinile pe umeri și facem rotații circulare înainte și înapoi de 6 ori în fiecare direcție.

1. Brațele sunt extinse în lateral. Ne îndoim coatele și facem rotații. De 6 ori în fiecare direcție.

1. Inspiră, întinde brațele și în timp ce expiri, aplecă-te înainte. Apoi revenim la poziția inițială, ne aplecăm în spate cu desfășurarea brațelor.

1. Semi-genuflexiuni sau plie. Tocuri împreună, șosete despărțite, mâini pe curea. Facem semi-genuflexiuni, intindem genunchii in lateral.

1. Facem genuflexiuni complete cu rotații circulare ale brațelor.

Cele mai benefice 5 exerciții pentru femeile în vârstă sau debilitate și sănătatea șoldurilor

1. Ne așezăm pe saltea, întindem picioarele cât mai larg posibil. Au inspirat, au desfășurat brațele, s-au întins la piciorul drept, apoi la piciorul stâng și la mijlocul picioarelor.

1. Picioarele au fost adunate, inspirate, au despărțit brațele și au întins mâna către ambele picioare.

1. Un picior era îndreptat, celălalt era îndoit la genunchi. Inspirați, întindeți brațele și atingeți un picior drept. Exercițiul îl facem pe ambele picioare.

1. Ne așezăm pe podea, genunchii îndoiți, coborâți la dreapta, capul se întinde spre stânga. Repetăm ​​pe cealaltă parte.

1. Ne așezăm pe podea, cu genunchii îndoiți. Ridicam piciorul stang in sus, in acelasi timp rupem coapsa. Fără a coborî piciorul în jos, trageți-l spre dreapta, apoi din nou în sus și coborâți-l. Repetăm ​​același lucru cu piciorul drept.

Cel mai important lucru în pregătirea fizică este creșterea treptată a sarcinii. Adică nu exagera. Dar nu-ți fie frică! Mulți încep să intre în panică: ce se întâmplă dacă mă fac mai rău? Ce ești tu! Mișcarea prelungește viața, nu o scurtează! Prin urmare, gimnastica poate fi făcută de absolut toată lumea! La orice vârstă și cu orice boală.

(5 voturi, medie: 4,80 din 5)

Cursurile de fitness sunt foarte utile nu numai tinerilor, ci și persoanelor mult mai în vârstă. Deci, puteți începe în siguranță antrenamentul. Vi se asigură o încărcătură de vivacitate și armonie a corpului cu sufletul. Astăzi vă vom povesti despre un depozit de magie numit gimnastică pentru bătrâni.

Trei exerciții secrete de gimnastică pentru vârstnici

Da, ai auzit bine, gimnastică. Crezi că totul este ficțiune? Scoate-ți acele gânduri rele din cap. Oamenii de peste 70 de ani fac sport, menținându-se în formă.

Atâta timp cât sufletul dansează și cântă, nu îmbătrânești! Îndepărtează toate „nu pot” din calea vieții tale. Ele nu există! Stând pe canapea, îți poți lipsi o viață prețioasă. Ea merita sa fie apreciata...

Nici măcar nu este o scuză pentru a renunța la sport scaun cu rotile! La urma urmei, puteți efectua unele elemente în timp ce stați. Întărirea mușchilor și spiritul de luptă. Acum ești însoțit de mulți ajutoare. Reviste, programe speciale TV.

Există o mulțime de lecții video grozave de gimnastică pentru vârstnici. Puteți alege un complex convenabil și îl puteți urma. Vă vom împinge puțin pe drumul cel bun și apoi, credeți-mă, vă veți da seama!

Există trei secrete pentru bătrâni pe care trebuie să le cunoști și să le aplici în viață.

Câteva dintre principalele secrete ale tinereții corpului tău

Primul exercițiu este flotările pe scaun. (de zece ori, nu mai mult)

Al doilea - ghemuit (de aproximativ zece ori conform standardului)

În al treilea rând, ridicarea picioarelor (de preferință atunci când faceți ridicări, țineți-le cel puțin puțin în aer)

Făcând aceste exerciții aparent simple în fiecare zi timp de o jumătate de oră, vei observa foarte curând un rezultat de neegalat! Principalul lucru aici este să nu fii leneș. Atunci totul va ieși la iveală.

Aspect o femeie este mereu îngrijorată că nu vorbește. Dar dragi bunici, vârsta nu este o sentință la frumusețea voastră! Este necesar să vă acceptați anii cu onoare și demnitate. Arată-le că nu-ți pot lua farmecul.

Pentru a ajuta cât mai mult în această chestiune utilă, vă vom aduce în atenție unele speciale pentru femei care ajută la întinerirea corpului și a spiritului.

O femeie poate și ar trebui să fie frumoasă la orice vârstă

În primul rând, procedurile de apă. Sunt același exercițiu aerobic ca și bicicletele de exerciții, dar cu stres minim asupra articulațiilor. Îți vei face mușchii remarcabili și îți vei duce rezistența la un nivel superior. DAR greutate excesiva Da, vei uita deloc de el!

În al doilea rând, va îmbunătăți starea nu numai a mușchilor, ci și a oaselor. Se numește antrenament în circuit. Include aproximativ cinci exerciții. Începeți cu genuflexiuni, apoi continuați complexul cu flotări, apoi fandari și genuflexiuni pentru desert. De asemenea, făcând date, vă îmbunătățiți funcționarea inimii!

În al treilea rând, yoga ca sport pentru bătrâni. Dreptul își poate ocupa locul în lista noastră. Nu îmi pot imagina câți susținători ai acestei tehnici există pe tot pământul. Dar nu atât de puțin! Greu de numit cea mai buna tehnica recuperare. Cu ajutorul yoga, tonifiezi nu numai starea fizică a corpului, ci și echilibrul spiritual.

Pentru bătrâni - „Tai chi”. În China, nu este o surpriză să faci sport. Totul se întâmplă acolo, desigur. Oamenii au un mare respect pentru condiția spirituală și fizică. Vechea metodă de tai chi este vindecarea întregului organism, creșterea imunității și a capacității de lucru. Aderând la acest set de exerciții, îți prelungești viața, plină de sănătate și zâmbete.

Un alt mod interesant de a-ți îmbunătăți viața de două ori!

De asemenea, atunci când executați complexul „tai chi” este nevoie de muzică specială. Sunete delicate ale unui flaut sau ceva similar cu acesta. Acest lucru va crea cu siguranță starea de spirit necesară pentru tine, ceea ce va duce la concentrare maximă în lecție.

Tai chi conține o listă de exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor. Ajută o persoană să mențină automat echilibrul și echilibrul. Este atât de important pentru persoanele în vârstă. Odată cu vârsta, mușchii slăbesc, iar mobilitatea articulațiilor devine extrem de mică. Prin urmare, persoanele în vârstă suferă în mod constant de căderi. Dar dacă o faci de două ori pe săptămână, o poți preveni.

Vrem să vă oferim, dragii noștri prieteni, o metodă magnifică care vă umple de vitalitate. Vă rugăm să acordați atenție gimnasticii articulare de bază pentru vârstnici.

Multa sanatate, rezultatul multor munci asupra ta

Înainte de toate, asigurați-vă că faceți un antrenament ușor. Doar vreo 10 minute! Frământați toate rosturile și apoi treceți la complexul principal. Dacă nu petreceți timp cu asta, atunci pur și simplu nu va exista niciun beneficiu din programul pe care vi-l voi descrie mai târziu.

Setul principal de exerciții pentru articulații

• Întinde-te pe spate, mereu cu picioarele drepte. Apoi, îndoind un picior la genunchi, puneți-l pe celălalt pe genunchi și faceți pantele.
• Al doilea exercițiu se execută din nou pe spate. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, depărtați-le cât mai aproape de podea. Întindeți-vă cât puteți.
• Stați drept, sprijiniți-vă de perete cu mâinile. Rotiți piciorul într-o parte a zonei pelvine.

• Întindeți-vă pe podea, nu vă îndoiți picioarele și începeți să ridicați ambele picioare în sus. Încercați să le fixați pentru câteva secunde într-o poziție ridicată.
• Întoarce-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Întinde-le înapoi, ridică corpul. Ridicând-o mai mult, îndoi spatele mai adânc. Și asta duce la rezultate mai bune.
• Poziție - pe spate, culcat. Faceți trageri de genunchi îndoiți până la bărbie.
• Acest exercițiu este pentru gât. Înclinați capul pe rând, apoi spre stânga, apoi spre umărul drept. Încearcă să-ți aduci urechea. Apoi faceți curbe înainte și înapoi.
• În cele din urmă, așează-te pe un scaun. Răsuciți corpul, încercând să ajungeți din ce în ce mai departe.

Gimnastica pentru o persoană în vârstă nu ar trebui să pară ceva dificil și intimidant. Există o mulțime de opțiuni de economisire pentru sport pentru persoanele cu orice dizabilități fizice. Dorința principală, precum și încrederea în tine și vei reuși. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a lua orice măsură. Fiecare persoană, de orice vârstă, are propriile sale contraindicații și trebuie să fii extrem de atent să nu te rănești.

Din acest articol veți învăța:

De ce exercițiile de dimineață sunt atât de utile pentru persoanele în vârstă

Cui este contraindicat

Cum să începeți un set de exerciții pentru vârstnici

Exercițiile vor ajuta persoanele în vârstă să lupte împotriva constipației

Ce va fi utilă încărcarea persoanelor în vârstă pentru a pierde în greutate

Ați observat că sunt mai mulți bătrâni pe străzi care se plimbă zilnic, fac nordic walking, chiar aleargă? Fiecare își alege o ocupație. Cineva stă pe bănci și concurează în plângeri cu privire la răni, în timp ce cineva duce un stil de viață activ. Desigur, nicio persoană nu vrea să-și trăiască viața ca pe o ruină, așa că exercițiile pentru bătrâni sunt de mare interes astăzi. Articolul nostru vă va ajuta să stăpâniți exercițiile de bază.

De ce este atât de util exercițiul de dimineață pentru persoanele în vârstă?

De când există omenire, au existat exerciții fizice. Este imposibil să-ți imaginezi un om primitiv care nu știe să alerge repede, să se cațere în copaci, să arunce cu pietre. Altfel, s-ar fi stins fără să scape de un prădător, fără să prindă pradă, fără să se protejeze pe sine și pe colegii săi de trib.

Frescele Egiptului antic abundă de imagini exerciții de gimnastică. Cuvintele lui Mihail Lomonosov „încercați în orice mod posibil să fiți în mișcarea corpului” sunt relevante în timpul nostru. Mulți, mai ales cei în vârstă, și-au amintit de minunata gimnastică industrială din anii 60 ai secolului trecut.

Exercițiile fizice sunt foarte naturale în tinerețe, dar până la vârsta de 40-50 de ani dispar complet din viața noastră. Persoanele în vârstă simt lipsa de vivacitate, de tonus, mișcările lor devin lente, incomode. Bătrânețea nu are nimic de-a face cu asta. Lipsa mișcării ne slăbește mușchii, ligamentele, articulațiile. Fără încărcare, sistemul nostru nervos slăbește, îi devine dificil să ne controleze mișcările. Persoanele în vârstă au un mers înclinat, târâind.

Chiar și cel mai simplu exercițiu de dimineață pentru bătrâni are un efect neprețuit asupra organismului și nici o singură tabletă nu îl poate înlocui. Bătrânețea nu ar trebui să devină o piedică pentru simpla gimnastică. Trebuie să vă mișcați, să vă întăriți sănătatea, să trăiți activ și mult timp.
Exercițiile zilnice pentru vârstnici, dacă sunt efectuate după reguli speciale, întăresc sistem nervos, vasele de sânge, antrenează inima. Gimnastica îți va păstra postura, mersul, va reduce excesul de greutate, va îmbunătăți metabolismul și, desigur, va crea o dispoziție veselă, funcțională.

Cu ajutorul celui mai simplu exercițiu pentru bătrânii de toate afecțiunile, puteți îmbunătăți respirația, puteți ajuta la mișcarea sângelui și a limfei și, ceea ce este deosebit de important la bătrânețe, puteți întări sistemul imunitar. Exercițiile fizice în fiecare zi ajută la combaterea slăbirii mușchilor inactivi pentru a evita atrofia acestora. Nu este un secret pentru nimeni că un stil de viață sedentar este o cale directă către boală. Bătrânii, deja împovărați cu o mulțime de afecțiuni, sunt sortiți inactivității fizice. Ce taxă! Cunoaștem persoane în vârstă care sunt forțate de soartă și boală să nu-și părăsească apartamentele sau spitalele ani de zile. Imobilizați la pat din cauza multor consecințe și complicații, suferă fără efort fizic activ. Se dovedește un cerc vicios: imobilitatea persoanelor în vârstă provoacă deteriorare, iar boala oprește mișcarea. Chiar și unui pacient în vârstă imobilizat la pat, desigur, sub supravegherea medicului curant și ajutorul rudelor îngrijite, i se prescrie exerciții fizice. Imobilitatea poate duce la dezvoltarea trombozei și sepsisului. Taxarea pentru astfel de oameni în vârstă este adesea doar salvarea lor. Uneori nu observăm că în fiecare zi ne mișcăm mult, urcăm scările, ne așezăm, ridicăm mâinile, ne aplecăm. Încărcarea în înțelegerea multora este mișcări de dans pline de viață la muzică veselă. De ce nu, dacă corpul tău cere așa ceva activitate fizica. Dar în articolul nostru vorbim despre exerciții pentru vârstnici, calme, fezabile, care lucrează temeinic mușchii și articulațiile. Și, cel mai important, aduce beneficii neîndoielnice.
Deci, dacă încă vă îndoiți de necesitatea exercițiilor zilnice de dimineață, atunci vă reamintim că:

Tonifică sistemul nervos.

Îmbunătățește metabolismul, în special corpul vârstnicilor după 60 de ani.

Antrenează inima, vasele de sânge și sistemul respirator.

Îmbunătățește calitatea abilităților motorii, previne osteoporoza.

Previne constipatia si tromboza venoasa.

Crește imunitatea.

Corpul, plin de energie din exercițiile fizice fezabile, bucuria exercițiilor viguroase va alunga depresia, anxietatea și va menține claritatea minții.

Cine este contraindicat în încărcare la bătrânețe

Dar cel mai important lucru, în opinia noastră, este să știm cui exercițiul după 60 de ani va fi dăunător. Este contraindicat tuturor persoanelor în vârstă? Ne putem bucura, nu există! Totuși, dacă ai căldură sau o afecțiune gravă cu durere, inflamație în perioada acută sau sângerare internă, atunci nimănui nu va trece prin minte să facă gimnastică. Lev Tolstoi, la vârsta de 82 de ani, făcea zilnic plimbări cu cai de 20 de mile, făcea exerciții de foraj, exerciții. Am devenit mai slabi? Într-adevăr, de atunci au apărut noi boli, dar medicina nu rămâne în urmă. Așa că ea avertizează: consultați-vă cu medicul dumneavoastră care vă însoțește în tratamentul unei boli cronice. O persoană în vârstă ar trebui să se abțină de la exercițiile de dimineață dacă tocmai s-a vindecat de o boală infecțioasă sau virală. Lăsați corpul să se recupereze, dar nu întârziați acest proces. Daca ai probleme cu tensiune arteriala, apoi efectuați mișcările de încărcare fără probleme, fără sărituri și înclinări ascuțite. Crede-mă, mersul pe pas îți va face mai bine decât a rămâne fără suflare. Nu există condiții pentru încărcare? Nu credem că pășirea la fața locului sau dansul pe muzica plăcută preferată vă va îngreuna foarte mult.

Exercițiul fizic pentru vârstnici și principiile acestuia

Încărcarea unei persoane în vârstă va fi o bucurie doar atunci când funcționează două principii. În primul rând, sunt selectate acele exerciții care vor beneficia doar, iar acest lucru a fost confirmat de medicul curant. În al doilea rând, nu poți forța o persoană în vârstă să facă exerciții fizice. Dorința ar trebui să vină de la sine, iar mișcarea ar trebui să aducă bucurie.

Așadar, începem prin a spune și arăta persoanei în vârstă toate exercițiile, fără a uita să explicăm simplu și clar care sunt beneficiile acestora. Numărul de repetări ale exercițiilor de încărcare și încărcarea acestora ar trebui uniformizate, la fel, dar țineți cont de faptul că creșterea acestuia ar trebui să țină cont de puterea unui pacient în vârstă.

Dacă este posibil, în exerciții este necesar să se țină cont de toate părțile corpului care nu sunt afectate de boli. Dacă exercițiul este inconfortabil pentru o persoană în vârstă și aduce durere, atunci ar trebui înlocuit cu unul mai blând. Când efectuați un complex de exerciții fizice pentru vârstnici după 60 de ani, ar fi rezonabil să aveți în apropiere un instructor sau o rudă grijulie. Observați cu atenție starea persoanei în vârstă, reacția sa, atitudinea pozitivă față de cursuri. Să ne amintim:

Dacă observați că, în timp ce face exerciții, este obosit, face exerciții prin forță sau starea de spirit s-a deteriorat brusc, atunci exercițiile ar trebui oprite.

Exerciții pe care pacientul le efectuează singur, le vom numi active, încărcarea se va numi pasivă, dacă ajutați o persoană în vârstă să o efectueze, ridicați mâinile, întoarceți-vă, faceți scuturare, frecare.

Nu exagera cu timpul, 10-20 de minute sunt suficiente!

În timpul exercițiului fizic al unei persoane în vârstă, urmăriți-i respirația: inspirați în mod arbitrar, calm, expirați mai adânc, fără efort. Mișcările sunt lin, într-un ritm calm. Este mai bine să puneți o pernă sub capul unei persoane în vârstă întinsă, pentru a nu provoca o scurgere de sânge în cap.

Dacă unei persoane în vârstă îi plac exercițiile de dimineață, atunci puteți crește numărul de exerciții ușoare și puteți reduce numărul celor dificile. Faceți repetări cu înțelepciune, începeți cu două repetări, treceți treptat până la opt repetări. Exercițiile pentru „stânga-dreapta” ar trebui să fie aceleași.

Nu întâmplător exercițiile se numesc exerciții de dimineață, deoarece cele mai multe exerciții eficiente- dimineata, inainte de micul dejun, intr-o camera placuta racoroasa. Este mai bine să începeți să vă încărcați cu o plimbare calmă, iar dacă dimensiunea camerei nu permite, atunci pe loc. Între exerciții, este bine să te plimbi prin cameră.

Cum să începeți un set de exerciții de dimineață pentru vârstnici

În cazul nostru, adevărul „nu face rău” este mai relevant ca oricând și, pentru a nu ne dăuna sănătății, ținem întotdeauna munca sub control a sistemului cardio-vascular, în special pentru persoanele în vârstă. Să învățăm cum să determinăm rezerva inimii.

Ce este? Aceasta este ritmul cardiac maxim (HR) minus ritmul cardiac de repaus. Frecvența cardiacă de repaus se calculează ușor, dar nu uitați că restul ar trebui să dureze cel puțin 15 minute. Să presupunem că primești 55 de bătăi pe minut. Record: ritm cardiac în repaus - 55.

Găsiți ritmul cardiac maxim (HR max.). Pentru a face acest lucru, scădeți vârsta dvs. din numărul 180. Să presupunem că aveți 65 de ani, se dovedește că 180 - 65 \u003d 115 bătăi pe minut. Din nou, notează acest număr: ritmul cardiac maxim este de 115 bătăi pe minut. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul încărcării nu trebuie să depășească 115 bătăi. Amintiți-vă, o persoană în vârstă al cărei puls a depășit frecvența maximă trebuie să reducă intensitatea sarcinii!

Deci, toate datele sunt gata, calculăm rezerva inimii. Din 115 (aceasta este ritmul cardiac maxim), scade 55 (aceasta este ritmul cardiac în repaus), obținem numărul 60. Aceasta va fi o rezervă de 100%. De ce să-l cunosc? Și apoi, dacă până la 60 de ani o persoană își poate permite o creștere a frecvenței cardiace cu 100%, atunci la bătrânețe (se acceptă în general că aceasta este de 60-70 de ani) folosim doar 90%.

Dacă tu sau rudele tale aveți între 70 și 80 de ani, atunci folosim doar 50%.Pentru centenarii, iar aceasta este vârsta de peste 80 de ani, nu puteți folosi mai mult de 40% din resursa inimii.

Nu îți poți crește ritmul cardiac imediat. Este necesar să începeți cu o sarcină de cel mult 20% din rezerva dumneavoastră cardiacă calculată. Asa? Să folosim exemplul anterior. Diferența dintre frecvența maximă și frecvența în repaus pentru un bărbat în vârstă de 65 de ani a fost de 60 de bătăi (100%). Pentru varsta de 65 de ani este recomandat sa folosesti doar 90%, ceea ce inseamna ca pulsul poate creste cu doar 54 de batai pe minut. Deci, luăm în considerare mai departe: 20% din 60 vor fi 12. În primele lecții, pulsul poate crește cu doar 12 bătăi pe minut. Nu fi prea leneș să-ți calculezi valorile pe o foaie de notepad pentru a te referi la aceasta în timpul încărcării și a-ți controla starea.

Încărcare pentru vârstnici: 27 de exerciții

Agățați motto-ul în cel mai proeminent loc al apartamentului: „Pup of spirit, lene - retrageți-vă, începeți ziua cu exerciții!” Există multe opțiuni pentru exercițiile de dimineață. Există opțiuni pentru persoanele în vârstă pentru a rezolva problemele de mobilitate articulară, constipație, exerciții gerontologice de recuperare după boală. Persoanele în vârstă adoră exercițiile video, în care instructorul nu numai că arată exercițiul, ci și îl comentează. Vă sugerăm să înțelegeți mai întâi și să încercați să efectuați un set de exerciții conform descrierii:

„Scrisoarea T”

Stați pe un scaun stabil, acest lucru este important pentru o persoană în vârstă, puneți-vă picioarele confortabil, puneți mâinile pe genunchi. În detrimentul „unu, doi” - mâinile pe umeri și pe laterale, inspirați. La numărarea „trei, patru” - acțiunea opusă: mâinile la umeri, la genunchi. Ține-ți spatele drept. Repetați de patru ori.

"Dans"

Prindeți scaunul cu mâinile, acest lucru va oferi stabilitate. Unu, îndreptați piciorul drept, doi, puneți-l la loc, trei, îndreptați stânga, patru, puneți-l la loc. Repetați din nou de patru ori.

„Cercuri de umeri”

Ridică-te constant. Pune-ți mâinile pe umeri. Efectuăm un cerc mare cu coate pentru patru numărări. Înapoi - tot în patru puncte.

„Picior la picior”

Prinde scaunul cu mâinile. Unu, aruncați piciorul drept peste cel stâng, strângeți toți mușchii, inspirați, doi, readuceți piciorul în poziția inițială, relaxați mușchii, expirați. Dacă este dificil pentru un pacient în vârstă, atunci picioarele de la genunchi nu pot fi îndoite. Trei, patru, la fel, dar pe piciorul stâng. Din nou de patru ori.

"Balon"

Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele confortabil la genunchi, puneți mâinile pe burtă. Efectuăm respirație diafragmatică: o dată - inspirați pe nas, umflați stomacul; doi - expirați încet, buzele - cu un tub, trageți stomacul în voi. Monitorizați-vă starea de bine, deoarece o persoană în vârstă poate avea amețeli.

„Pasarea mingii”

Împreună picioarele, întinde brațele în lateral, ține mingea (sau un alt obiect convenabil pentru schimbare) în mâna dreaptă. Inhala. Odată, trece mingea la mâna stângă sub genunchiul îndoit, expiră. Doi, întinde-te în poziția de pornire, inspiră. Trei, - trece mingea din mâna stângă la dreapta sub genunchiul stâng, expiră. Patru, întoarce-te la loc, inspiră. Repetați de trei ori.

"Rulouri"

Ne întindem pe podea. Picioarele împreună, brațele în lateral, în mâna dreaptă o minge (sau orice obiect convenabil), inspirați. Odată transferăm mâna dreaptă spre stânga cu o rostogolire a corpului, deplasăm mingea spre stânga, expirăm. Doi, înapoi fără minge, inspiră. Trei, - rulați cu mâna stângă dreaptă cu mingea, pe care o lăsăm în mâna dreaptă, expirați. Patru, întoarce-te, inspiră. Acest exercițiu de încărcare ar trebui să fie efectuat cu atenție de către persoanele în vârstă, deoarece elimină respirația.

"Minge deasupra capului"

Efectuat culcat. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului, ia mingea în dreapta. Unu, - mâinile care alunecă de-a lungul podelei prin părțile laterale se ridică în spatele capului, mingea este trecută de la dreapta la stânga, dacă este posibil, o fixăm doar cu o privire, inspirăm. Două, mâinile se întorc de-a lungul podelei către corp, mingea este deja în mâna stângă, expiră, trecem obiectul în modul de mai sus. Repetați de șase ori.

"Rotație"

Rotiți pumnii și picioarele spre interior pentru patru cercuri, apoi înapoi patru cercuri. Ne ținem picioarele mai late și ne îndoim brațele la coate.

"Spate"

Picioarele sunt drepte, brațele sunt întinse calm de-a lungul corpului. Odată, ridică mâna dreaptă, pune-o în spatele capului, ridică piciorul stâng, alunecând de-a lungul podelei cu piciorul, la genunchi, inspiră. Doi, înapoi la început, expiră. Trei, - mâna stângă în spatele capului, îndoiți piciorul drept, inspirați. Patru, întinde-te atent, expiră.

„Piatră și bumbac”

Ne întindem liniștiți pe podea, cu picioarele împreună, cu brațele de-a lungul corpului. Odată, încordați întregul corp (perii în pumni, fese, picioarele trag de noi înșine), inspirați. Doi, relaxează toți mușchii corpului, expiră. Și așa de șase ori. Acest exercițiu de încărcare este unic pentru persoanele în vârstă și, în ciuda simplității sale, are un efect puternic asupra mușchilor.

"Stea"

Ne întindem liniștiți pe podea, cu picioarele împreună, cu brațele de-a lungul corpului. Unu, - pe podea, ia-ți brațul drept și piciorul stâng în lateral, inspiră. Doi, adu înapoi, expiră. Trei, pe podea luăm brațul stâng și piciorul drept în lateral, inspirăm. Patru, întoarce-te, expiră. Dacă exercițiul este dificil pentru persoanele în vârstă, atunci puteți lua piciorul și respectiv brațul drept

Următorul set de exerciții pentru exercițiile noastre pentru bătrâni este culcat pe burtă.

"Plajă"

Îndoaie-ți brațele în fața ta cu un „raft”, ridicând capul, uită-te în sus. Odată, întoarceți-vă capul la dreapta, coborâți-l pe mâini cu partea stângă, relaxați-vă, expirați. Doi, întoarce-te, uită-te în sus, inspiră. Trei, întoarce-ți capul la stânga, pune-l pe mâini, relaxează-te, expiră. Patru, întoarce-te, uită-te în sus, inspiră. Poate fi repetat de patru ori.

"Barcă"

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte, picioarele împreună. Odată, pune mâna dreaptă pe fese. Doi, stânga. Trei, - ridică-ți capul, pieptul cât mai sus posibil, așteaptă cu nerăbdare. Patru, ne întoarcem mâinile în poziția inițială, întinzându-le înainte, ne relaxăm. Dacă este posibil, repetați de trei ori. Atentie: acest exercitiu de incarcare este dificil pentru o persoana in varsta din cauza sarcinii pe coloana vertebrala!

"Hai sa ne odihnim"

Îndoaie brațele în fața ta, astfel încât capul să se sprijine pe mâini. Ușor și natural, îndoiți și dezdoiți alternativ picioarele la genunchi.

"Avion"

Stăm în picioare, sprijinindu-ne pe genunchi și palme. Unu, mâna dreaptă înainte, piciorul stâng înapoi, inspiră. Doi, menținerea echilibrului, reveniți în patru picioare, expirați. Trei, - mâna stângă înainte și întindeți piciorul drept înapoi, inspirați. Patru, reveniți la poziția inițială, expirați.

"Libelulă"

Exercițiul se efectuează stând în patru picioare. Odată, ia mâna dreaptă în partea dreaptă, întorcând capul, urmărește-l cu ochii, inspiră. Doi, întoarce-ți mâna pe podea, expiră. Trei, du-ți mâna stângă în partea stângă, întorcând capul, urmărește-l cu ochii, inspiră. Patru, pune mâna pe podea, expiră. Atentie: din cauza dificultatii acestui exercitiu de incarcare in mentinerea echilibrului este necesara o plasa de siguranta pentru o persoana in varsta!

„Brațul lung”

Întinși pe burtă, ne întindem înainte, schimbând alternativ fie mâna dreaptă, fie mâna stângă. Odată, - pe cât posibil, corpul ajută, expiră. În al doilea rând, mâna revine în poziția inițială, corpul se relaxează, inspiră. Trei, mâna stângă se întinde înainte, expiră. Patru, - mână în loc, relaxare, respirație. Repetați exercițiul de trei ori.

"Pisică"

Pune-te în patru picioare. Odihnește-ți palmele și genunchii ferm pe podea. Odată, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil, inspirați. Doi, aplecă-ți spatele, expiră. Evitați mișcările bruște. Repetați de patru ori.

„Câine afectuos”

Întoarce-te în patru picioare. Odihnește-ți palmele și genunchii ferm pe podea. Odată, mișcă-ți spatele pe cât posibil spre dreapta, inspiră. Doi, curbați coloana vertebrală spre stânga, expirați. Evitați mișcările bruște, în special pentru persoanele în vârstă care au peste 70 de ani. Repetați de patru ori.

"Rulouri"

Așezați-vă pe un scaun, țineți-vă de scaun cu mâinile pentru a câștiga stabilitate. Picioarele sunt îndoite la genunchi într-un unghi drept. Rotiți-vă picioarele de la călcâi până la deget și spate. Repetați de șase ori.

"Aripi"

Stai pe un scaun, pune-ți calm mâinile pe genunchi. Odată, ridicați mâinile prin laterale, inspirați. Al doilea, coborâm mâinile înapoi până la genunchi, aplecându-ne ușor înainte, expirăm. Puteți repeta de cinci ori.

Încărcarea bătrânilor cu un băț

Exercițiul 1. „Pârghie”

Pune un bețișor (gimnastică) pe podea, fixează-i capătul cu picioarele. Pune-ți mâinile deasupra bățului, întinde-ți genunchii. Ia o pauza. Păstrând echilibrul, îndreptați încet brațele. Rezemați-vă pe un băț, înclinați corpul înainte, astfel încât capul să fie între coate. Reveniți încet la poziția inițială. Încercați, încet, repetați de șase ori. Cu un aparat vestibular rezistent, puteți roti în plus capătul superior al bastonului în sensul acelor de ceasornic când o înclinați și în sens invers acelor de ceasornic când o ridicați.

Exercițiul 2. „Moara”

Stai pe un scaun. Luați un băț, ținându-l orizontal între palme. Odată, întoarceți bețișorul pe verticală, punându-și capătul inferior pe coapsa dreaptă, astfel încât mâna dreaptă să fie în vârf, inspirați. Doi, readuceți bastonul în poziție orizontală, expirați. Trei, mâna stângă urcă, iar capătul inferior al bastonului cade din nou pe coapsa stângă, inspiră. Patru, - lipiți în poziție orizontală, expirați. Repetați întreaga combinație de patru ori.

Exercițiul 3

Încercați să apăsați bastonul cu două coate pe spate, cu picioarele depărtate pentru stabilitate. Pe spatele drept, rulăm bastonul cu coatele în sus, inspirăm, încercând să nu ne aplecăm, apoi expirăm.

Exerciții clasice pentru vârstnici: video

Din cauza slăbiciunii vederii și memoriei, unele persoane în vârstă preferă să efectueze mișcări de încărcare conform unui videoclip special. Este important să nu alergați după arătarea exercițiilor, ci să efectuați rapid toate exercițiile, aprofundând în esența lor, pentru a face totul corect. O persoană în vârstă trebuie nu numai să aleagă un videoclip de încărcare potrivit, ci și să ofere acces convenabil la acesta. Persoanele în vârstă de obicei nu au încredere în echipament, nu își amintesc cum să oprească sau să ridice volumul. Prin urmare, pentru un exercițiu confortabil, trebuie să învățați o persoană în vârstă sau să ajutați la pornirea și dezactivarea videoclipului de încărcare dorit.

În ce exerciții constă exercițiul pentru articulații la vârstnici?

Problemele articulare pot apărea atât la tineri, cât și la bătrâni. În orice caz, restricția de mișcare, durerea, imobilitatea articulației fac viața foarte dificilă. În fiecare dimineață trebuie, după cum se spune, să învii. La început, simțindu-vă imobilizat, este incomod să te dai jos din pat, să te miști pe picioarele îndoite, poți uita imediat de aplecare și ghemuit. Sunteți familiarizat cu această afecțiune? Atunci exercițiile, atât de necesare persoanelor în vârstă cu probleme articulare, sunt în fața ta. Vrem să subliniem că exact acestea sunt exercițiile și exercițiile de dimineață cu care trebuie să-ți începi ziua.

Ne-am trezit, intinsi si chiar in pat, scotand o perna foarte inalta, trecem la exercitii pentru articulatii, incepand de sus in jos.

Exerciții pentru gât:

Înclinări ale capului cu îndoirea gâtului înainte și înapoi: s-a uitat la pieptul tău, s-a aruncat încet capul înapoi, s-a uitat la peretele din spatele capului patului.

Continuând să te întinzi, întoarce-ți capul la dreapta, uită-te la umărul tău, apoi la stânga, uită-te la umărul stâng.

Fără a ridica umerii, înclină-ți capul spre dreapta, încearcă să ajungi la umăr cu urechea. Înclinați-vă capul spre stânga, încercând să ajungeți la umărul stâng cu urechea.

Atentie, mai ales la persoanele in varsta, faceti totul lin, miscarile bruste ale capului pot duce la ameteli.

Exerciții pentru mâini:

Exercăm fiecare articulație a falangei degetelor cu mișcări ușoare de masaj. Desfacem și îndoim fiecare deget, fără a uita degetul mare. Lucrăm în modul „pumn – palmă”, îndreptând degetele cât mai mult posibil, ceea ce poate fi dificil pentru persoanele în vârstă.

Mișcarea periilor într-un cerc, într-o direcție și în alta. Persoanele în vârstă se plâng adesea de durere în acest exercițiu, așa că luați-vă timp sau reduceți numărul de rotații.

Pentru următoarea mișcare, puteți să vă așezați cu picioarele din pat. Ne îndreptăm brațele, încercând să îndreptăm complet articulația cotului. Nu a funcționat prima dată, încercați din nou.

Dacă încă minți, atunci următoarele exerciții corporale tocmai corect. Stai în pat, ajutându-te cu mâinile. Întinde-te din nou. Pentru persoanele în vârstă, acest exercițiu de încărcare se face cel mai bine cu un asistent.

Stând în pat, nu vă grăbiți să vă ridicați, articulațiile picioarelor, în special la persoanele în vârstă, nu sunt încă pregătite.

Exerciții pentru picioare:

Coborâți-vă picioarele pe podea, jucați-vă cu degetele de la picioare, strângându-le și desfăcându-le.

Este timpul să întindeți o articulație a gleznei foarte obraznică, făcând ușor cercuri cu piciorul la dreapta și la stânga.

Acum e ca în gimnastică: tragem șosete.

Mișcare inversă a picioarelor, trage-le spre tine.

Lucrăm la articulațiile genunchiului, care de cele mai multe ori sunt deranjate pe vreme rea, mai ales persoanele în vârstă. Îndoim piciorul la genunchi, ne îndoim încet.

Acum putem să ne ridicăm, să ne mișcăm genunchii la dreapta și la stânga, ghemuindu-ne puțin.

O astfel de ridicare amănunțită este completată de exerciții pt articulațiile șoldului: mersul pe loc. Exercițiile noastre de dimineață pentru bătrânii cu probleme articulare s-au încheiat.

Exercițiile ajută la constipație la vârstnici

Constipația la vârstnici este, din păcate, frecventă. Cu toate acestea, este important să știți cum să le faceți față. Medicamentele pot dăuna cu ușurință organismului. Încărcarea este exact ceea ce vă va ajuta să vă simțiți ușor din nou, să scăpați mai repede de problemă și să faceți corpul să funcționeze fără a „adormi”. Daca vrei sa eviti constipatia, incearca sa faci zilnic acest exercitiu terapeutic pentru varstnici. Va fi dificil - reduceți puțin timpul, dar nu renunțați complet la exerciții. Treptat, totul va reveni la normal, iar încărcarea o dată la două zile vă va menține starea veselă.

Exercițiul terapeutic pentru constipație la vârstnici recomandă:

Întins pe burtă, în timp ce inhalați, întindeți, încordați, brațul drept și piciorul stâng. Pe măsură ce expirați, coboară piciorul, pune mâna în fața ta. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Veți simți că mușchii abdominali se încordează. Repetați de 10 ori.

Întinsă confortabil pe burtă, relaxează-te întorcându-ți ușor șoldurile. Simțiți cum se relaxează mușchii spatelui.

Stând în patru labe (bazați-vă pe genunchi și palme), luați-vă piciorul înapoi, faceți o „înghițitură”, atașați-vă când expirați. Fiecare picior se poate balansa de 15 ori. Nu uitați de echilibrul, care este greu de menținut la bătrânețe.

Următorul exercițiu este foarte eficient pentru constipație, dar trebuie făcut cu atenție, în cantitate de 10 ori. Suntem în genunchi, palmele sunt pe ceafă. Inspiră, - la rândul său, mâna dreaptă scoate călcâiul stâng. Expirați - palma pe ceafă. Mâna stângă încearcă să ajungă și la călcâiul drept.

Întins pe podea, îndoiți genunchii și plasați mâinile sub cap pentru confort. Îndoiți genunchii spre dreapta, expirați. Ne întoarcem, inspirăm.

Încărcare pentru persoanele în vârstă pentru a pierde în greutate

Ai observat cât de des femeile și bărbații se întâlnesc după 50 de ani în plus? Și după 60 de ani, nici măcar nu încearcă să schimbe nimic, aruncând totul pe îmbătrânirea corpului și, în același timp, pe un metabolism lent. „Da, nu o fată, nu mai flutura!” - auzim adesea de la femei care se simt mai în vârstă. Astfel, persoanele în vârstă, în loc să susțină corpul îmbătrânit, îi adaugă dificultăți cu excesul de greutate. De ce se întâmplă? Ritmul vieții scade, apar modificări hormonale, masa muscularaînlocuit cu grăsime. Și apoi pe listă:

Greutatea adaugă muncă inimii și vaselor de sânge;

Sistemul endocrin eșuează;

Articulațiile și oasele se uzează sub greutatea de kilograme.

Corpul feminin reacționează diferit la menopauză, așa că mulți iau complexe hormonale, ceea ce încetinește și procesul metabolic. întreținere greutate normală la bătrânețe nu este doar posibil, ci și necesar!

Cum te pot ajuta exercițiile fizice să faci față excesului de greutate? O săritură viguroasă în sus, spălare, chiar și un duș ne vor trezi, fără îndoială, corpul dimineața. Dar trebuie să-l scuturați atât cu munca musculară, cât și articulară.

Algoritmul de acțiune arată astfel: exercițiul fizic crește fluxul sanguin, ceea ce înseamnă că inima funcționează mai bine. Sângele transportă oxigenul prin celule și ajută la normalizarea metabolismului, care, la rândul său, contribuie la pierderea în greutate.

Un metabolism care rulează elimină toxinele, pielea este întinerită, ochii devin mai strălucitori, om batran se simte mai bine și mai sănătos.

Un scurt exercițiu de muzică veselă cu fereastra deschisă oferă o încărcătură de vivacitate și eficiență, care se explică prin producția de endorfine - hormoni ai bucuriei.

Exercițiul fizic crește fluxul de oxigen în celule, ceea ce înseamnă că există o îmbunătățire a activității mentale a unei persoane și a memoriei sale.

Nicio persoană care are deja peste 50 sau 60 de ani nu va refuza o astfel de recompensă pentru munca depusă la clasă exerciții simple taxare pentru bătrâni.

Să începem repede! Nu vreau să vorbesc despre femei și bărbați „bătrâni”, să le numim „doamnelor și domnilor de vârstă elegantă”. Deci, pentru ei, le sunt recomandate cursurile cel puțin trei ore pe săptămână. Să fie încărcături cardio și exerciții de întindere a mușchilor (stretching). Yoga, pilates qigong, înotul și ciclismul sunt, de asemenea, de ajutor. Dacă puteți, atunci puteți lua gantere în mâini pentru încărcare (nu mai mult de 2 kilograme). Un plus grozav ar fi plimbările zilnice în aer curat, într-un ritm alert. Multe cluburi au „Grupuri de sănătate” pentru vârstnici. Aceasta este comunicarea, o cauză comună, motivația pozitivă. Dacă ești inconfortabil într-o echipă, trebuie să frecventezi cel puțin câteva cursuri pentru a înțelege tehnica efectuării exercițiilor cu ajutorul unui instructor.

Exercițiile de dimineață pentru vârstnicii care doresc să devină slabi încep cu 10 minute pe zi, cu o creștere treptată până la o jumătate de oră.

Oferă acces la aer proaspăt și începe antrenamentul cu mersul pe jos, trecând la alergare ușoară.

Cu siguranță veți slăbi, deoarece va trebui să vă reglați aportul alimentar: încărcați numai după o oră după masă, după exerciții de încărcare, ar trebui să mergeți la bucătărie nu mai devreme de o jumătate de oră.

Treceți ușor de la încărcare la treburile casnice, nu cădeți imediat pe scaun.

Este timpul pentru rutina noastră de dimineață! Creștem tonusul, obținem o încărcătură de energie pentru întreaga zi.

"De mai sus". Ne ridicăm pe șosete, cu mâinile prin părțile laterale în sus, atingem dosul palmelor. Repetați acest lucru de cinci ori.

„Izbucniri”. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Fângere în lateral pe stânga, apoi pe piciorul drept.

"Turbină". Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, rotirea corpului, ușor aplecat înainte. Repetați toate de cinci ori.

"Stârc". Picioarele împreună, brațele în lateral, trageți piciorul îndoit spre piept. Reveniți la poziția inițială. La fel și cu piciorul stâng. 10 ori

„Moara”. Exercițiu de încărcare din copilărie: picioarele împreună, brațele în lateral, corpul înclinat. Întoarcerile corpului cu brațele drepte. 10 ori.

"Pod". Stai cu spatele la perete, fă un pas departe de el. Ridicați mâinile în sus, aplecându-vă pe spate, atingeți peretele cu palmele. Atentie: pentru batrani este nevoie de plasa de protectie a asistentei! Repetați de opt ori.

„Tranziții”. Întins pe podea, ridicați piciorul drept, coborâți-l spre stânga, reveniți la poziția inițială. Ridicați la stânga, la dreapta jos, reveniți la poziția inițială. Pentru stabilitate, vă puteți menține mâinile în poziția „în lateral”. Repetați de șase ori.

„Mahi”. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. După ce a făcut un leagăn cu piciorul drept, obțineți palma stângă, cu piciorul stâng - obțineți palma dreaptă. Atenție: vârstnicii au nevoie de plasă de siguranță îngrijitoare!. 10 ori.

Și iată un videoclip cu un alt complex pentru persoanele de peste 50 de ani (antrenorul arată mișcările și explică posibilele nuanțe).