Koľko môže kalórium konzumovať, aby sa nezdravé. Koľko ľudí musí konzumovať kalórie za deň? Denná norma kalórií

0 20964 pred 2 rokmi

Pre krásne a dotiahnuté údaje vystužené a pravidelné fyzické zaťaženie Nedostatočné. Je potrebná vyvážená strava, založená nielen na užitočné produktyAle na počítaní kalórií. Ten závisí od mnohých parametrov, medzi ktorými vekom, rastom, hmotnosťou a inými ukazovateľmi. Je možné nájsť informácie o údržbe zdravia a správny výber diéty na https://specialfood.ru/.

Koľko je kalórie potrebné schudnúť?

Odpoveď na otázku, koľko kalórií je potrebných na chudnutie - jednoduché: schudnúť, je potrebné zabezpečiť nedostatok denného príjmu kalórií. Tí. Musíte stráviť viac ako konzumovať. Ale ako to dosiahnuť: je menej, alebo hrá viac ako všetci ostatní. Mnohí sú príjemné tak, že spotreba kalórií sa zníži na neplatné množstvo, ktoré môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Denný pokles spotreby kalórií by nemal byť viac ako 20% - to je norma pre bezpečnú stratu hmotnosti.

Zistiť množstvo kalórií potrebných na stratu hmotnosti: \\ t

• definujeme, koľko kcal možno konzumovať denne (pomocou online kalkulačkaa alebo vzorce opísané nižšie);
• vypočítame požadovaný denný deficit kalórií, t.j. Počet kcal, pre ktorý potrebujete jesť menej, aby ste schudli.

Priemerná denná sadzba pre ženy je 2000-2500 kcal, pre mužov - 2400-2900 kcal. Na zníženie hmotnosti je potrebné zabezpečiť, aby denná spotreba kalórií nie je vyššia ako tieto hodnoty, ale nie nižšia ako 1500 kcal. V opačnom prípade je možné riešiť rôzne druhy chorôb. Nie je potrebné, aby tieto ukazovatele pre normu: musíte zohľadniť individuálne charakteristiky Osoba, vrátane metabolizmu, úrovne fyzickej aktivity a tak ďalej.

Požadované množstvo kalórií na chudnutie ženy

Žena pre normálne živobytie potrebuje menej kalórií ako muž. Je to kvôli obidvom rozdielom vo fyziologických procesoch vyskytujúcich sa v tele a rôznej fyzickej aktivite. Priemerný denný dopyt kalórií je 2200 kcal. Napríklad mladé dievča potrebuje konzumovať viac kalórií ako staršia žena. S vekom sa metabolizmus spomalí, takže telo nepotrebuje veľké množstvo energie.

Každú hodinu ľudské telo spotrebuje jeden kcal. Respektíve, povolená norma Bude rovný výrobku telesnej hmotnosti 24 hodín. Napríklad žena s výškou 165 cm a váženia 80 kg, musíte konzumovať denne nie viac ako 1920 kcal (80 kg x 24 hodín \u003d 1920). Tak ako to môže schudnúť.

Hmotnosť nie je hlavným ukazovateľom výpočtu miery kalorí. Musíte vziať do úvahy a životného štýlu. Ak žena vôbec nie je zapojená do športu a jej práca je spojená s trvalým sedadlom, potom v závislosti od veku, nasledujúce normy spotreby kalórií platia:

Tabuľka bude trochu odlišná, ak žena systematicky má svetelné zaťaženie:

Miera aktívnych žien pravidelne zapojených do športu sa trochu zvyšuje

Požadované kalórie pre chudnutie

Podľa všeobecne akceptovaných noriem existuje nasledujúca klasifikácia regulačnej spotreby kalórií pre mužov:

• až 30 rokov - 2400-2600 kcal za deň;
• 30-50 rokov - 2200 kcal;
• viac ako 50 rokov - 2000 Kcal.

Pre počítanie požadované číslo Kalórie za deň Potrebujeme váhu človeka, ktorá sa má vynásobiť 20. Ale vylučuje fyzickú aktivitu. Pre každú minútu by sa mala klebata pre dennú sadzbu pridať 5 kcal, pre energetický tréning, toto číslo bude rovné 10 kcal.

Calorie vzorec pre chudnutie

Je známe, že niekoľko vzorcov vypočíta, koľko kalórií je potrebných na deň pre chudnutie. Základným výpočtom sa považuje za výpočet založený na ľudskej hmotnosti. V tomto prípade je potrebná hmotnosť tela na násobenie základného výmenného kurzu rovný dvadsiatim. Výsledné množstvo je miera kalórie za deň. Pre chudnutie, stačí konzumovať menej ako 200-300 kcal z výsledného množstva.

Toto číslo nie je konečné. Veľký význam Má stupeň ľudskej činnosti. Existuje určitý indikátor aktivity na násobenie získaného výsledku:

• pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, alebo sa zaoberajú fyzickou prácou, bude rovnať 1,5;
• pre osoby, ktoré navštevujú vzdelávanie aspoň trikrát týždenne, bude to číslo 1,4;
• osoby, ktoré sa uchýli k športom od prípadu, budú musieť prijať ako základ 1.3;
• ľudia s hmotnosťVedúci nízkym účinným životným štýlom musí vynásobiť výslednú mieru kalórie o 1,2.

Muffin jare

Je to považované za jeden z najpresnejších. Úspešne sa aplikuje na korekciu hmotnosti. Základom výpočtu berie hlavnú výmenu (OO), podľa ktorej je priemerné množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa. Zároveň by sa väčšina z nich mala spáliť kvôli aktívnej zábave.

Pre mužov bude vzorec takto vyzerať:

OO x telesná hmotnosť + 6,25 x rast (v cm) - 4,92 x AGE + 5.

Pre ženy bude vzorec trochu odlišný:

OO x telesná hmotnosť + 6,25 x rast (v cm) - 4,92 x AGE - 161.

Vzorec sa tiež upraví koeficientom fyzickej aktivity. Hlavná výmena sa musí vynásobiť:

• 1,2 - s pasívnym životným štýlom;
• 1.375 - s nedostatočnou činnosťou;
• 1.55 - S miernou aktivitou;
• 1,725 \u200b\u200b- zvýšená úroveň fyzickej námahy;
• 1.9 - S prebytkom vysokého zaťaženia.

Výpočet Ketchy-Makardla

Najjednoduchší vzorec, ktorý neberie do úvahy žiadne individuálne ľudské parametre. Výpočet vyzerá takto:

370 + 21,6 x x, kde X je telesná hmota bez zohľadnenia tuku.

Konečná hodnota je tiež potrebná na násobenie koeficientu fyzickej aktivity.

Dnes, s rozvojom internetových technológií, existujú špeciálne online kalkulačky, ktoré samotné vypočítajú indikátor s maximálnou presnosťou. Ak chcete vypočítať, je potrebné jednoducho zadať potrebné osobné parametre.

Vypočítať kalórie

Každý deň osoba spotrebuje jedlo. Okrem toho mnohí nesledujú jeho kalóriu. Aj keď je to jedne toľko, príliš veľa kalórií môže byť stále prítomné. A všetko, pretože rôzne produkty majú rôzne kalórie. Kalórie môžu byť tiež užitočné a škodlivé.

Keď si človek myslí o chudnutie, ulíži sa k rôznym druhom diéty, ktoré pracujú na princípe zníženia celkového počtu kalórií. Produkty sú súčasne vybrané s prihliadnutím na ich užitočnosť. "Sedieť" na konkrétnej strave nemusí nie všetky: každý z nich má výrobok, ktorý ani nechcete jesť vôbec, alebo je to drahé, alebo je to všeobecne ťažké nájsť ho.

Ale je tu ďalší atraktívnejší spôsob: je všetko, čo chcem, ale s počítaním denného kalórie. To je len počítanie, ktoré by malo byť správne. Hlavnou vecou je, že musíte urobiť pri výpočte kalórií - venovať pozornosť štítku produktu, kde sa predpisuje energetická hodnota a zloženie výrobku. Ďalej musíte vynásobiť energetickú hodnotu o množstve jesť. Napríklad mlieko s obsahom tuku 2,5% má energetickú hodnotu v 54 kcal. Pitie pohára mlieka, ktoré je 250 g a vynásobete tieto údaje, dostaneme 135 kcal (54 x 2,5).

Bude ťažšie počítať kalórie v hotových riadoch. Tu potrebujete poznať zloženie misky a energetickú hodnotu každej zložky. Špeciálne programy, tabuľky alebo online kalkulačka môžu pomôcť.

1. Starostlivo udržiavať záznamy o všetkých jedla a opití na deň výrobkov. V denníku by ste mali tiež zaznamenať odchýlky na bežných živobytie. Napríklad namiesto cesty autom som musel chodiť alebo naopak, namiesto tréningu, pretože zlý blahobyt, musel som ležať na pohovke.
2. Vypáliť kuchynské váhy s presnosťou jedného gramu. Pomocou nich môžete vždy poznať hmotnosť misky a používať tento indikátor pri výpočte.
3. Mať kalorický obsah určitých produktov a kalkulačku po ruke.

Budeme potrebovať aj trpezlivosť a skaze.

Chyby začiatočníkov

Existuje množstvo chýb, ktoré robia ľudí, ktorí sa rozhodli schudnúť pomocou kalórie počítania:

1. Prudký pokles kalórií

Napríklad osoba vypočítala, že jeho denná sadzba 1500 kcal. A každý deň jedol 2500 kcal. Ukazuje sa, že potrebuje znížiť "dávku" naraz na tisíc jednotiek. To je kategoricky nemožné, aby to urobilo: obrovská škoda na telo aj metabolizmus. Každý týždeň je potrebné odniesť z počiatočnej dennej spotreby 100-200 kcal pred dosiahnutím požadovanej hodnoty.

1. Meranie počtu kalórií "na oku"

Všetky výpočty vyžadujú presnosť a počet kalórií nie je výnimkou. Je potrebné zvážiť všetky spotrebované potraviny. Aby ste to urobili, budete musieť pripraviť doma, pretože jedlo z stravovania je veľmi ťažké "demontovať na kalóriách". V budúcnosti, samozrejme, tieto extrémne opatrenia môžu byť opustené: Skúsenosti vám povie, čo a v akom množstve je potrebné jesť, aby nezískala váhu.

1. Ignorovanie užitočnosti potravín

Okrem počítania energetickej hodnoty musíte venovať pozornosť užitočnosti výrobku. Napríklad môžete jesť jednu čokoládu celý deň, z toho 100 gramov je asi 600 kcal. S priemernou kalorickou kalorickou rýchlosťou v roku 2000 kcal za deň môžete jesť tri takéto dlaždice. Ale výhody takéhoto potraviny nebudú žiadne.

Ako dosiahnuť nedostatok kalórií?

Nedostatok kalórií je možné dosiahnuť dvoma spôsobmi:

• je menej, t.j. Znížiť tok kalórií;
• stráviť viac, t.j. žiť aktívny životný štýl.

V ideálnom prípade kombinujú tieto dva spôsoby. Ale prax ukazuje, že si ľudia si vyberú niečo. Niekto jej všetko, čo chce, ale nevychádza z posilňovne, a niekto leží na pohovke, ale je tu veľmi málo. Čo si môžete vybrať, je vyriešiť sami seba. Jediná vec, ktorá sa nedá urobiť, je kombinovať oboma spôsobmi, ako schudnúť v urgentnej túžbe. Napríklad v lete alebo významnej udalosti. Silne ohromený fyzický tréning Spolu s minimálnym príjmom potravy je plná vážnych zdravotných problémov.

Každý človek, ktorý aspoň raz pokúsil schudnúť, vie, že na získanie výsledku a normalizácie hmotnosti je potrebné, aby sa kalórií prichádzajúce do tela menšie ako vynaložené v procese životne dôležitej aktivity. Čo sú kalórie? Hovoriaci jednoduchý jazykKalórie sú palivo pre ľudské telo, bez ktorého nemôže žiť. Po príchode potravín do tela sa uvoľní teplo, ktoré sa meria v kalóriách.

Inými slovami, človek potrebuje jesť, aby žil, ale nie opak. Udržujte procesy postavy a výmeny v normálnej osobe pomáha vyváženej výžive, aktívnemu životnému štýlu a pozitívnemu postoju. Koľko kalórií potrebujete osobu za deň, takže všetky jeho systémy fungujú normálne a hmotnosť zostala normálne?

Čo je energetická bilancia

Užívanie jedla, ľudia nielen uhasia svoju chuť do jedla, ale tiež získajú sily, ktoré potrebujú na životnú aktivitu. Existuje koncepcia energetickej bilancie, ktorá je určená pomerom množstva energie spolu s jedlom a nápojmi, s energiou, že naše telo musí vynaložiť na rôzne akcie. Dodržiavanie tejto energetickej bilancie umožňuje osobe udržiavať normálnu formu. Pri výpočte energetickej bilancie je dôležité si uvedomiť, že nie všetky potraviny absorbuje telo, niektoré z nich sú jednoducho odvodené z nej bez zmien v zložení.

Ak spotrebovaná suma kalórií za deň plne pokrýva náklady na energiu ľudského tela, vzniká takzvaná negatívna energetická bilancia, ktorá môže spôsobiť dystrofiu, šialenstvo a iné ťažké, a niekedy ireverzibilné, stavy a choroby. Preto je potrebné používať minimálne množstvo kalórií počas dňa. Ak sa kalorické právomoci prekročia prietok, plus tiež neexistujú ani fyzickú námahu, to znamená, že spotreba kalórií je nižšia ako ich prijatie, nadmerná pozitívna rovnováha energie sa vyskytuje, čo ohrozuje rozvoj obezity, aterosklerózy a hypertenzie.

Takmer všetky známe diéty zahŕňajú prácu výpočtu energetickej náročnosti potravín, takže to nebude veľmi ťažké zistiť obsah kalórií jednej alebo inej zeleniny, ovocia alebo hotového potravinárskeho výrobku na výpočet počtu kalórií jesť v jednom jedle celý deň. Diéty založené na kalóriách nemajú žiadne ťažké obmedzenia pri výbere typu spotrebovaného jedla, môžete jesť čokoľvek, najdôležitejšie je, že norma nie je prekročená, ktorá má svoj vlastný jednotlivec. Ak je denná strava 100 kcal presahujúca normu, potom v jednom kalendárnom roku sa telesná hmotnosť zvýši najmenej päť kilogramov.

Ako trávia a v akom množstve?

Chcú schudnúť alebo len držať sa v dobrom stave, musíte vedieť, koľko kalórií sa strávi rôzne druhy Činnosti. Našťastie je možné stráviť energiu nielen počas výcviku v telocvični, tento proces je konštantný, hoci sa rozlišuje rôznymi intenzitou v závislosti od druhu činnosti. Osoba strávi energiu s obvyklým chôdzou, varením jedla, veľa kalórií listy pre drepy a svahy pri čistení v byte, počas nákupnej cesty a dokonca aj pri sledovaní televízie. Vedieť, koľko kalórií je možné spáliť v priebehu konkrétnej práce, môžete si urobiť svoj deň rôznorodejší a chudnutie je produktívna.

Odborníci na výživu vypočítali, že na resetovanie 1 kilogram hmotnosť Po dobu 2 týždňov potrebuje človek stráviť aspoň 7 700 kcal. Toto číslo by však malo byť vnímané len ako druh referenčnej hodnoty, pretože sadzba spotrebovaných kalórií, ako aj ich následná spotreba, každá osoba bude čisto individuálna. Napríklad športovci musia byť oveľa viac strávenej energie ako ľudia, ktorí sú úplne pasívnym životným štýlom, preto môže byť kalorický obsah ich stravy viac ako 1,5-krát.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, jednoducho znížiť svoju strave a zároveň nezvyšujú úroveň fyzickej aktivity, to znamená, že horiace kalórie zostáva na rovnakej úrovni. Táto taktika nadváhy sú nesprávne, pretože príliš ostré rezanie množstvo prichádzajúcich potravín sa môže stať druhom katastrofy a nebezpečenstva signálu pre telo a začne všetko, čo sa dá preložiť do zásob tuku. Preto každá osoba, ktorá nasleduje jeho zdravie a postavu, by mala vedieť, ako správne zvážiť kalórie, aby sa predišlo takýmto problémom. Tiež to nebude zbytočné vedieť, ako rýchlo spáliť kalórie v prípade, keď je už busting v potravinách.

Vlastnosti výpočtu

Chcete vedieť, koľko potrebujete jesť jedlo denne, aby ste schudli váhu? Prvá vec, ktorú máme zapamätať, je denná sadzba kalórií za deň pre ženu sa bude líšiť od toho istého ukazovateľa pre muža.

Výpočet kalorickej sadzby sa musí vykonať s ohľadom na určité, pomerne široké spektrum faktorov. Takže, v prvom rade, odborníci odporúčajú zohľadniť takéto ukazovatele ako: \\ t

• spravovať;
• všeobecne životný štýl;
• stupeň trvalej dennej činnosti.

Posledný ukazovateľ je obzvlášť dôležitý, ktorý je vytvorený nielen zo športových aktivít, ale aj z obyčajných prechádzok, vykonávanie domácich úloh a riešení rôznych úloh domácností. Myslíte si, že musíte napáliť prebytočný tuk? Len robte domáce veci! Môže to byť žehliaca bielizeň, umývanie rúk, opravy domáceho zariadenia alebo umývanie riadu - to všetko vedie k spaľovaniu kalórií.

Pokiaľ ide o vek a pohlavie osoby, ktorá by sa mala zohľadniť aj pri výpočte požadovaného množstva kalórií, potom je všetko pomerne logické a mimoriadne jednoduché. Malé deti a muži, ktorí vykonávajú ťažkú \u200b\u200bfyzickú prácu, si vyžaduje viac energie, ako napríklad žena pracujúca v kancelárii alebo dôchodcovi. Denná sadzba Kalórie pre ženy sa budú líšiť aj od mužských a ženských indikátorov. Na základe toho na výpočet týchto ukazovateľov je potrebné pristupovať najmä opatrne.

Miera spotreby

Koľko kalórií potrebujete človeka, ktorý nebude cítiť únava, byť energický, silný, zdravý a nie korelovať? Predpokladá sa, že sadzba kalórie silné polovice Ľudstvo je viac ako pre dámy. S cieľom vypočítať túto sadzbu odborníci odporúčajú, aby zvážili aspoň dva hlavné faktory - vek a životný štýl. Skladajú základné tabuľky obsahujúce normy spotreby kalórií oddelene pre mužov a pre ženy rôzneho veku.

Calorie sa teda za deň pre mužov vo veku 19 a 25 rokov vrátane sediaci životný štýl bude rovný 2400 kcal, s mierne aktívnym životným štýlom - 2650-2800 kcal, as aktívnym, plným pohybom - 3000-3100 Kcal . Pre mužov, ktorých vek je v priebehu 26-50 rokov, keď sedí v životnom štýle života a práce bude spotreba 2000 Kokalorius za deň, s mierne aktívnym životným štýlom - 2500-2600 Kcal, a pri vykonávaní aktívneho životného štýlu 2850 -3000 kcal. Pre mužov nad 51 budú podobné ukazovatele 1 800, 2250-2300 a 2400-2800 kcal za deň.

Čo je denná sadzba kalórií pre ženy? Na určenie je tiež potrebné vziať do úvahy vek a stupeň aktivitu žien. Preto, špecialisti trvajú na tom, že pri sedení v životnom štýle v deň, že žena vo veku 19 až 25 rokov, je potrebné konzumovať viac ako 2000 kcal denne, s mierne aktívnym obrázkom - 2200-2300 kcal a kedy Vedenie aktívneho životného štýlu - 2400- 2450 kcal. Denná miera kalorí pre ženy vo veku 26-50 rokov pre tie, ktoré sú uvedené vyššie, bude 1800, 2200-2300 a 2400 kcal, resp. A pre tie ženy, ktoré sú staršie ako 50 rokov, budú tieto údaje rovné 1600 , 1800-1900 a 2000 kcal.

Ako vypočítať každodennú mieru kalórií pre seba jednotlivo, berúc do úvahy všetky funkcie svojho dňa režimu? Aby ste to mohli urobiť, môžete použiť jednu z mnohých vzorcov. Najpresnejšie a dopytom je vzorec marfínu, ktorý je založený na predbežnom výpočte minimálnej spotreby kalórií na udržanie normálneho života, to znamená, že zachovávala látky hlavnej výmeny (OO). Táto energia Vyžaduje telo udržiavať telesnú teplotu v normálnej a údržbe krvného obehu a respiračných funkcií. Vypočíta sa takto:

• hlavná výmena za ženy \u003d 9,99 x hmotnosť na kilogramy + 6,25 · rast žien v centimeteroch - 4,92 x vek v rokoch - 161;
• hlavná výmena pre mužov \u003d 9,99 x Muž Hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x rast v centimetroch - 4,92 x vek v rokoch + 5.

Získané výsledky nie sú konečné a podliehajú korekcii v závislosti od stupňa ľudskej činnosti. Výsledná číslica sa preto musí vynásobiť zodpovedajúcim pomerom:

• plná absencia aktivity - 1.2;
• nízka aktivita - 1,45;
• existuje priemerná činnosť - 1,55;
• vysoká aktivita - 1.7;
• zvýšená aktivita - 1.9.

Je veľmi jednoduchý spôsob, ako počítať OO, ktorá závisí od hmotnosti osoby. Ženy pre každých 450 gramov musia každý deň konzumovať 10 kcal a mužov 11 kcal. Napríklad žena váženie 60 kg je potrebná na deň 1333 kcal: 60: 0,450 x 10 \u003d 1333

Vedieť, koľko kalórií by mala osoba konzumovať deň, je potrebné, aby strata hmotnosti, sada hmotnosti alebo údržby hmotnosti normálne. Ale ako to vypočítať? Ľahko! Vezmite kalkulačku a použite vzorec Harris-Benedikt, ktorý bude vyzvať koľko kilokalórií v dennej strave by mala byť v diéte.

Harris-benedikt sa používa na určenie vášho základného metabolického indexu (BMI), ktorý je iný ako spotreba energie v pokoji. Základný metabolický index závisí od vášho pohlavia, veku a veľkosti tela, výpočet z neho sa dozviete, ako dlho budete Kcal spáliť jednoducho živý a bdelý.

Samozrejme, akonáhle vstanete z postele a spustite každodenné záležitosti, minimálna hodnota sa zvyšuje. Môžete vypočítať aktívny metabolický index (AMI), vynásobte BMI na koeficient zodpovedajúci úrovne vašej fyzickej aktivity. Mieša sa od 1.2, ak riadite sedavý životný štýl, na 1,9, ak ste superatívny.

To je to, ako to funguje:

Ženy: BMR \u003d 65,5 + (9,657 x hmotnosť v kg) + (1,88 x výška v cm) - (4,7 x rokov)

Muži: BMR \u003d 66 + (13,83 x hmotnosť na kg) + (5,08 x výška v cm) - (6,8 x rokov)

Vypočítajte svoj aktívny metabolický index počnúc vynásobením vášho základného metabolického indexu na aktuálnu úroveň fyzickej aktivity. Na to možno vypočítať normu, ktorá má jesť špecifickú dospelú osobu za deň.

Ak váš životný štýl:

• Sedavý (malý alebo úplne bez mobility): vaše AMI \u003d BMI X 1,2
• Nakladanie (malý pohyb / práca 1-3 dni v týždni): Váš AMI \u003d BMI X 1,375
• Mierne aktívny (priemerná mobilita / práca 3-5 dní v týždni): Váš AMI \u003d BMI X 1,55
• Veľmi aktívny (ťažké cvičenia / práca 6-7 dní v týždni): Váš AMI \u003d BMI X 1,725
• Superaktívne (veľmi tvrdé cvičenia / práca 6-7 dní v týždni): Váš AMI \u003d BMI X 1.9

Váš AMI odráža počet kalórií, ktoré môžete použiť denne, aby ste zostali v aktuálnej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť úroveň fyzickej aktivity alebo znížiť príjem kalórií, t.j. Je potrebné menej jesť, čo pomôže kalorickému stolu.

Ako môžem použiť tieto informácie?

Bohužiaľ, vzorec Harris-Benedikta nie je ideálny. Podľa Akadémie výživy a diéty štúdie ukazujú, že vzorec vydáva výsledok presne 90% v 60 percentách.

To znamená, že v 40 percent prípadov je zavádzajúce, čo je dosť depresívne. Horšie, ak sa vzorec sa mýli, ukazuje veľké denné kalórie potraviny, než bolo potrebné pre predmety výskumu, takže sa spálili menej, než si mysleli.

Problém presnosti vzorca môže byť spojený s fyzikálnymi alebo genetickými faktormi a mnoho ďalších ľudí silne nadhodnocuje úroveň ich fyzickej aktivity, ktorá ovplyvňuje výpočet kalórií.

Tak prečo použiť vzorec, ktorý nie je vždy presný?

No, ak len preto, že musíte začať s niečím. Vypočítajte si každodennú potrebu kalórií odporúčané na konzumovanie, a ak nestrácate váhu alebo nezískajte váhu, pracujte s týmto číslom (vo veľkej alebo menšej strane). Ale nejedzte menej ako 1200 kalórií za deň bez kvalifikovaného dohľadu lekára. S zmenou hmotnosti budete musieť tiež prepočítať kalorický deficit.

Online kalórie kalórií

Nie je tak ťažké zapnúť kalkulačku na telefóne a to všetko vypočítať manuálne, ale oveľa jednoduchšie používať službu online. V blízkej budúcnosti pridáme pohodlnú kalkulačku kalórií na stránku.

Online kalkulačky sa ľahko používajú a stanú sa dobrým východiskovým bodom pre každého, kto chce vyčistiť spotrebu kalórií. Aj na ovládanie ich vstupu do tela a zistiť, koľko horí s pomocou cvičení, dodržiavajte informácie o obale výrobkov, ktoré jedia.

Záver

Hoci nájdenie on-line kalkulačiek a charterov diéty, ktoré pomáhajú zistiť, koľko potrebujete na konzumovať kalórie každý deň, to nie je tak ťažké, je to vždy dobré vedieť, ako sa tieto informácie vypočítajú. A môžete presne vidieť, ako znížiť príjem kalórií alebo ich horieť prostredníctvom fyzickej aktivity vám pomôže schudnúť.

V skutočnosti je každý zrejmý, že koncepcia je dosť nejednoznačná a závisí od súboru faktorov, ako je hmotnosť, rast, vek, stupeň aktivity. Pre každú osobu sa môže vypočítať táto sadzba.

Minimálna potreba kalórií

Pre presný výpočet existuje niekoľko vzorcov. Prvá z nich je prezentovaná pre ženy:

• hmotnosť v kilogramoch by sa mala vynásobiť 10;
• rast centimetrov sa vynásobí 6,25;
• vek sa množia 5;
• Ďalej nasleduje prvé číslo, ktoré pridajte druhú, potom odčítajte tretie a mínus 161.

Napríklad pre ženu s 25 rokmi bude vyzerať 70 kg a rast 170 cm výpočtov takto:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Toto je minimálne kalórie, ktoré by mala žena konzumovať denne. To znamená, že táto energia sa vynakladá na metabolické procesy v tele, čo znamená, že denná sadzba by nemala byť nižšia ako táto hodnota pre zdravé fungovanie tela.

Pre mužov, výpočty pre výnimku, že nakoniec nie je potrebné odpočítať 161, a pridať 5. Napríklad, pre človeka s vekom 35 rokov, váženie 110 kg a rast 180 cm bude vyzerať takto:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Každý z nás môže každý z nás počítať doma, koľko energie je vynaložené na servis jej tela, aj keď je osoba v pokoji. Tieto výpočty dávajú odpoveď na otázku, koľko ľudí musí konzumovať kalórie za deň. Denná sadzba je metabolizmus, ktorý sa vypočíta zo vzorca uvedeného vyššie, a úroveň fyzickej aktivity a každý má svoje vlastné.

V závislosti od životného štýlu

Teraz by sa malo určiť, koľko energie trávi osobu na metabolizmus a jeho fyzickú aktivitu. To pomôže aproximovať, koľko ľudí musí konzumovať kalórie denne na udržanie svojej hmotnosti na rovnakej úrovni.

Predchádzajúce výpočty by sa preto mali vynásobiť koeficientom:

• 1,2 - pre;
• 1.375 - Pre tých, ktorých činnosť nie je aktívna, ale existuje miesto na šport až 3 krát týždenne;
• 1.55 - so strednou aktivitou, ako sú športy 5 krát týždenne a kancelárske práce;
• 1,725 \u200b\u200b- pre športovcov a tých, ktorých práca súvisí s fyzickou námahou;
• 1.9 - S ťažkou fyzickou dennou prácou.

Hlavná výmena by sa teda mala vynásobiť koeficientom, ktorý súčasný životný štýl charakterizuje čo najpresnejšie. Výsledný počet kilokalórií je potrebný na uloženie hmotnosti.

Ďalšia metóda výpočtu

Existuje niekoľko ďalších metód na výpočet koľko ľudí by mal konzumovať kalórie denne na udržanie hmotnosti. Napriek tomu, že každý človek strávi približne 1 kcal za kilogram jeho hmotnosti každú hodinu. Preto je potrebné vypočítať denné minimum, je potrebné viacnásobiť hmotnosť 24.

Napríklad pre ženy s hmotnosťou 70 kg by mala konzumovať asi 1680 kcal. A tu však stupeň fyzickej námahy nie je braný do úvahy, takže prvý spôsob je presnejší a objektívny.

Udržiavanie denníka

Ale je tu najvernejší spôsob, ako určiť, koľko ľudí musí konzumovať kalórie za deň individuálne. Toto môže byť vykonané s pomocou pozorovania, to znamená niekoľko dní, môže sa vykonať denník.

Napríklad, do 10 dní, musíte zaznamenať všetky spotrebované produkty, ich kalorický obsah a objem. To je napriek podmienke, že hmotnosť stojí stále. Po načrtnutom čase je potrebné vypočítať, koľko ľudí by malo konzumovať kalórie za deň. Výpočet tejto schémy možno považovať za čo najpresnejší, pretože telo je individuálne a každá odlišná rýchlosť metabolizmu.

Koľko kalórií je potrebné schudnúť

Keďže problém nadbytočnej hmotnosti je dnes ostrý, by sa mala venovať pozornosť tejto otázke. Koľko ľudí musí konzumovať kalórie denne, aby ste schudli? Ak viete, že váš základný metabolizmus, to znamená, že množstvo energie, ktorá prúdi v súčasnom momente spolu s jedlom a pomáha udržiavať hmotnosť.

Odborníci na výživu sa neodporúčajú znížiť ostrý kalorický obsah dennej stravy, maximálne 10%. Ak nedodržíte toto pravidlo, môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia, dobre sa zhoršiť. To znamená, že telo ide do režimu úspor energie, metabolizmus spomaľuje, v dôsledku toho môže viesť k Massac.

Chudnutie otázka by sa mala nazývať rozumná. Uľahčite to pre tých, ktorí vedú k definícii toho, koľko ľudí by mal konzumovať kalórie za deň. Tu môžete jasne vidieť, že môžete ľahko odstrániť z diéty alebo nahradiť produktom s nižšími kalóriami.

Ako distribuovať kalórie

Najprv musíte asimilovať, že energia nám dáva tri hlavné prvky - proteíny, tuky a sacharidy. Je kategoricky nemožné odmietnuť jeden z nich, pretože každý prvok hrá dôležitá úloha vo fungovaní ľudského tela, zdravé chudnutie Bez nich je nemožné.

Napríklad tuky nie sú len zdrojom energie, ale tiež nevyhnutné na prepravu živín na bunky v tele. Proteín je stavebný materiál, bez toho, aby nemohol vytvoriť svalové tkanivo a chudnutie aj. Sacharidy sa spracovávajú do energie, ktorá je nevyhnutná pre normálny ľudský výkon.

V dennej strave by mali byť proteíny, tuky a sacharidy prítomné v nasledujúcom 20/50/30 percentuálny pomer. Ale tu je dôležité vedieť, ktoré živiny potrebujeme denne, pretože niektoré výrobky budú musieť byť úplne vylúčené na zníženie hmotnosti.

Užitočné a škodlivé kalórie

Najdôležitejšie je nielen koľko ľudí musí konzumovať kalórie za deň pre chudnutie, ale odkiaľ prichádzajú do tela. Hovoríme o "zlých" a "dobrých" kalóriách. Samozrejme, definícia módyV skutočnosti musíte správne pochopiť, aké produkty obsahujú energiu, ktorá sa strávi okamžite, a ktoré sú odložené na rezerve.

Napríklad sacharidy sú jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy sú cukor a všetky produkty, kde je obsiahnuté, vrátane ovocia. Nie sú nasýtené, ale sú potrebné na prácu mozgu v primeraných množstvách. To znamená, že ľudia, ktorí sa zaoberajú intelektuálnou aktivitou, by mali používať jednoduché sacharidy v naturáliách - med, ovocie. Komplexné sacharidy - Jedná sa o zeleninu a obilniny, sú nasýtené po dlhú dobu a prinášajú maximálne výhody, preto sa odporúča, aby ich mohli denne.

To isté platí pre tuky, najužitočnejšie z nich sú zelenina a zvieratá nenesú žiadne prospech pre telo. Preto musí byť v diéte obsiahnuté zeleninové olejeSú v orechoch, semenách, avokádoch.

Aké kalórie by sa mali používať na zdravie a krásne údaje

Teraz kľúčový bod - koľko ľudí musí konzumovať kalórie denne pre chudnutie a odkiaľ by sa mali čerpať. Koniec koncov, je napríklad možné, napríklad 1500 kcal na jedenie so zeleninou, ovocím a obilninami a zároveň cítiť skvele a znižujú hmotnosť, alebo je menej v obsahu kalórií rýchlych potravín, pečení a iných škodlivých potravín a na Rovnaký čas pri získavaní hmotnosti a zvýšiť tukovú vrstvu.

Morálka je, že je dôležité nielen správne vypočítať obsah kalórií v diéte, ale tiež odstrániť z nej zbytočné, niesť žiadne výhody. Je možné urobiť len vtedy, ak vizuálne vidieť všetko, čo bolo v poslednej dobe konzumované. Mnohí sa sťažujú, že jedia veľmi málo a nestrácajú váhu. Neschopnosť jesť nie je mimo pozície, je to tak, aby sa nezažili, ale nie prejedať.

Ako schudnúť bez obetí

Takže, ak presne určíte, koľko ľudí by mal konzumovať kalórie denne, môžete ľahko urobiť zdravý program výživy. Je ťažké nájsť obsah kalórií každého výrobku alebo tieto informácie možno prezerať na balíku. Nie je potrebné sedieť na diéty a obmedziť sa v výžive, stačí ísť na užitočné a zdravé výrobky: zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, mäso a ryby, morské plody.

Teraz môžeme konštatovať, koľko ľudí by malo jesť kalórie za deň. Denná sadzba každého jednotlivca, stačí ho určiť sami, po ktorom môžete nastaviť svoje menu. A nie je potrebné obrátiť sa na špecialistu, ak sa, samozrejme, dôvod na nadmernú hmotnosť súvisí nesprávna výživa. Ale ostro a oveľa znížené, že sa tesnón nemusí, proces chudnutia je dlhá a nemala by prekročiť 1,5 - 2 kg týždenne.

Diéta je určená rôznymi faktormi. Najdôležitejším je vek, pohlavie, úroveň fyzickej a intelektuálnej činnosti, životného štýlu, temperamentu, prítomnosť určitých chorôb, materiálových schopností, cieľa. Preto odpovede na otázky - Koľko kalórií používa deň na schudnutie alebo zvýšenie telesnej hmotnosti - rôzne osoby sú veľmi odlišné.

Jednoduchý spôsob, ako identifikovať základné kalórie

Potraviny dodáva telo predovšetkým energiu. Po použití jedného alebo iného produktu v tele sa pridelí určité množstvo tepla, meria sa v kalóriách. Jedno gram alebo sacharidy upozorňuje na 4,1 kalórií, jeden gram tuku - 9.3 kalórií.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií ide do tela každý deň, stačí sa pozrieť do príslušnej tabuľky kalórií (energetická hodnota) výrobkov. Okrem toho sa na balíku zvyčajne zobrazuje obsah kalórií.

Korekcia telesnej hmotnosti by sa mala začať s definíciou základných kalórií denná diéta Potraviny, pri ktorých telo nestratí a nedostane tuk. Potom v závislosti od cieľa - schudnúť alebo získať hmotnosť - na nastavenie s príslušným menu.

Prvým spôsobom. Za týždeň alebo dva, vedúci známy životný štýl, zaznamenať množstvo jedla každý deň. Potom podľa kalorických tabuliek určujú priemerné denné množstvo kalórií.

Druhý spôsob. Predpokladá sa, že každý kilogram telesnej hmotnosti vyžaduje približne 30 kcal. Tak, aby ste určili, koľko kalórií je potrebné použiť deň, musíte sa vynásobiť 30 kcal na telesnej hmotnosti v kilogramoch.

Výsledná číslica umožní nastaviť dennú stravu v závislosti od účelu:

• ak je hmotnosť tela zostáva konštantná, nie je potrebné niečo zmeniť: telo trávi toľko kalórií, ako je spotrebované;
• v prípade nadváhy je trend smerom k jeho zvýšeniu znížiť kalorický obsah dňového stravy, ale nie je úplne vzdať sa z potravín;
• po nadmernom, stojí za to zvýšiť energetickú hodnotu dennej stravy.

Dokonca aj s malým porušením bilancie kalórií - napríklad prijatie len 100 ďalších kyokalórií každý deň - 4,5 kg mastných sedimentov sa zhromažďuje na rok. To je dôvod, prečo je tak dôležité vrátiť nielen optimálnu telesnú hmotnosť, ale aj udržiavať ho na danej úrovni, aby úplne strávila všetky kalórie, neumožňujú im transformovať na tuk.

Definovaním základného obsahu kalórií výživy môže byť denná stravu 200-300 kcal redukovaná na chudnutie. V každom prípade by ste nemali schudnúť rýchlejšie ako 100 g denne. V opačnom prípade telo nebude mať čas prispôsobiť sa zmenám, poruchy v práci vnútorných orgánov a systémov sú možné.

Vzorec pre výpočet miery kalórie za deň

Aj v stave odpočinku tela na tok výmenných reakcií, práca srdcového svalu, obličiek, žalúdka, pečene, mozgu, fungovania vnútorných orgánov a systémov vyžaduje energiu.

Predpokladá sa, že hlavná výmena vyžaduje približne 70% energie prijatej s výkonom. V priemere si kilogram hmoty vyžaduje 1 KKAL ENERGY Každú hodinu. Na trávenie a asimilácia potravín si vyžaduje viac ako 10% energie hlavnej výmeny.

Teda každý deň s hmotnosťou 80 kg

80 kg x 1,1 x 24 hodín \u003d 2112 kcal.

Výsledná hodnota neregulovaných nákladov tela ukazuje, koľko približne kalórií je potrebné použiť deň, aby sa porucha vnútorných orgánov nestalo.

Tieto náklady sa nazývajú neregulované, pretože sú určené metabolickou rýchlosťou, temperamentom, vlastnosťami výučby potravín, t.j. pomerne konštantné a prakticky nepodľahli zmenu.

V príslušnej literatúre sa použije presnejší vzorec na určenie, koľko kalórií je potrebné použiť deň na pokrytie hlavných nákladov na výmenu: \\ t

655 + (9,6 x hmotnosť, kg) + (1,8 x výška, cm) - (4,7 x vek, roky)

Napríklad, s hmotnosťou 80 kg, výška 180 cm, vek 30 rokov hlavnou výmenou

655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) \u003d 1606 kcal

K výslednej číslice je potrebné pridať náklady na jednu alebo inú operáciu počas dňa. Tieto náklady sa nazývajú nastaviteľné, pretože môžu byť zvýšené alebo klesajúce.

Tabuľky výdavkov na kalóriu

Pri príprave dennej stravy je potrebné zohľadniť tak kaloritu výrobkov a fyzickú aktivitu, ktorá v súlade s prichádzajúcou energiou.

Náklady na vykonávanie niektorých domácich prípadov sú uvedené v tabuľke 1:

Ak chcete vypočítať, je potrebné určiť trvanie jednej alebo inej domácej úlohy, koľko kalórií za deň sa vynaloží na jeho vykonanie, pridajte výslednú číslicu do výsledku hlavnej výmeny.

Napríklad, ak sa počas dňa 0,5 hodiny stráveného na utieranie prachu, 1,5 hodiny na umývanie podlahy, hodinu na zemný bielizeň, hodinu na umývanie riadu, dve hodiny pri šití, hodina na čítanie, potom musíte pridať do hlavného Výmena:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) \u003d 665 kcal

Náklady na vykonávanie cvičenia, iné prípady sú uvedené v tabuľke 2:

Pre správny výpočet je potrebné použiť koľko kalórií za deň, je potrebné ďalej zvýšiť počet regulovaných nákladov v závislosti od individuálnej životne dôležitej činnosti: \\ t

• na 20-30% s posedením, domácim životným štýlom;
• o 30-40% so strednou aktivitou (umývanie, čistenie, varenie atď.);
• 50% vysoká aktivita (pravidelné športy).

Ak chcete schudnúť, je potrebné znížiť úroveň hlavného metabolizmu kalorického obsahu dennej stravy a zároveň zvýšiť náklady na energiu fyzickej aktivity. V opačnom prípade prebytok prichádzajúcej energie odloží vo forme tukových zásob.