Mažo riebalų dietos meniu. Hipokalorinė dieta: taisyklės ir dieta

15.09.2021

Žmonėms, kurie nori atsikratyti papildomų svarų ov, daug veiksmingos dietos. Tačiau tokia įvairovė labai dažnai žmogų glumina. Kaip išsirinkti tinkamiausią mitybos schemą, kuri suteiks puikių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką? Štai kas yra hipokalorinė dieta. Kartu tai padeda ne tik numesti svorio, bet ir ženkliai pagerinti organizmą: sumažina tikimybę susirgti diabetu, mažina aterosklerozės riziką. Puikiai normalizuoja spaudimą.

Kaip veikia hipokalorinė dieta?

Normaliam organizmo funkcionavimui žmogus kasdien turi suvartoti apie 1500 kcal. Bet tai gana savavališkas rodiklis. Nereikėtų pamiršti, kad moterų ir vyrų medžiagų apykaitos procesai vyksta skirtingu greičiu. Štai kodėl už stipri pusėžmonijos, šis rodiklis padidėja iki 2500 kcal. O moterims norma – 2000 kcal.

Norėdamas užtikrinti svorio metimą, žmogus turi suvartoti žymiai mažiau kalorijų nei jam reikia. Dėl to prasidės riebalų atsargų skaidymas. Meniu sudarytas taip, kad metant svorį per dieną sunaudojama 1100-1300 kcal.

Taigi, hipokalorinė dieta remiasi Kitaip tariant, organizmas gauna mažiau mitybos. Bet jam reikia energijos. Kadangi jis negali gauti pakankamai su maistu, jis pradeda naudoti sukauptus riebalus.

Pagrindinės taisyklės

Norėdami užtikrinti puikų svorio metimą, turite griežtai laikytis šių rekomendacijų:

Atkreipkite dėmesį į savo kalorijų normą. Moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1200 kcal per dieną. Vyrams – ne daugiau 1500 kcal. Šie rodikliai skaičiuojami vidurkiui ofiso darbuotojai kenčia nuo nutukimo.
Hipokaloringa, mažai riebalų turinti dieta reiškia tam tikrus mitybos apribojimus. Sumažinkite suvartojimą paprasti angliavandeniai(gliukozė, cukrus). Patartina atsisakyti druskos. Būtinai sumažinkite riebalų kiekį maiste. Pirmenybė teikiama augaliniams riebalams. Tokiu atveju meniu turėtų būti prisotintas baltymų.
Papildomai rekomenduojama vartoti mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulų.
Būtinai valgykite mažais patiekalais. Maistas turėtų būti vartojamas nedideliais kiekiais. Tokiu atveju turėtumėte valgyti dažnai, iki 6 kartų per dieną.
Fizinis aktyvumas labai padeda.
Kartą per savaitę būtina surengti pasninko dieną.
Hipokalorinės dietos trukmė neturi viršyti 2-3 savaičių. Svorio metimo kursą galite pakartoti per mėnesį.

Dietos nauda

Hipokalorinė dieta yra ne kas kita, kaip lentelės numeris 8. Tokia mitybos sistema neabejotinai turi didelių privalumų.

Teigiamos dietos savybės yra šios:

medžiagų apykaitos normalizavimas ir gerinimas;
veiksmingas svorio netekimas dėl poodinių riebalų atsargų suskaidymo;
valymas;
raumenų audinio stiprinimas.

Dietos trūkumai

Tačiau kartu su pliusais ši maitinimo sistema turi ir nemažą minusą. Kalorijų mažinimas yra labai stiprus stresas organizmui. Štai kodėl tokios dietos rekomenduojama imtis tik pasikonsultavus su gydytoju.

Reikia suprasti, kad visą laiką, kol laikotės dietos, organizmas gauna tik pusę kalorijų. Jeigu tokią dietą lydi intensyvus fizinis krūvis arba stiprus stresas, tuomet galima išprovokuoti išsekimą. Tokiu atveju vietoj norimo svorio netekimo gresia rimtų ligų išsivystymas.

Todėl būtinai atkreipkite dėmesį į savo gerovę. Jei dieta sukelia diskomfortą, nedelsdami nutraukite dietą.

Tinkamas gaminių pasirinkimas

Galvodami apie savo mitybą, būtinai atsižvelkite į gatavo produkto kalorijų kiekį. Be to, nepamirškite apie dietos sudarymo taisykles. Remdamiesi šiomis rekomendacijomis, galite savarankiškai sukurti neriebią ir nekaloringą dietą. Meniu galima rinktis iš mėgstamų patiekalų.

Dieta turėtų būti pagrįsta šiais produktais:

javai;
pieno produktai, pieno produktai(be riebalų arba su minimaliu riebumo procentu);
bet kokie vaisiai (vynuogės neįtraukiamos į racioną);
vištienos filė, liesos jautienos;
daržovės;
liesa žuvis;
jūros gėrybės.

Turite atsisakyti:

rūkyta mėsa;
dešros gaminiai;
marinuoti produktai;
pusgaminiai;
cukraus, druskos.

Apytikslis savaitės meniu

Pažiūrėkime atidžiau, kokią mitybą reiškia hipokalorinė dieta. Žemiau esančios savaitės meniu galite keisti savo nuožiūra. Nepamirškite naudoti kalorijų lentelės.

Pusryčiams. Paruoškite omletą (virtą) su 2 kiaušiniais. Nuplaukite kefyru (1 stiklinė - 150 ml).
Vakarienė. Miežių sriuba (200 g), kopūstų salotos (galite naudoti raugintus kopūstus arba šviežius) ir obuoliai (100 g), grikiai su troškinta jautiena (150 g). Išgerti želė (1 a.š.).
Vakarienė. Gerkite žolelių arbatą su kepenėlių blynais (100 g).
Nakčiai. Vienas obuolys.

Agurkų salotos (100 g). Daržovių garnyrą (150 g) valgykite su virta žuvimi (75 g). Gerti žolelių arbatą.
Valgykite ryžių sriubą, būtinai liesos (200 g). Naudokite išmirkytą silkę (50 g), jautienos kukulius (100 g), abrikosų sultis (200 ml).
Rekomenduojamas daržovių garnyras (100 g) su jautienos kotletais (120 g). Taip pat vakarienei valgykite baklažanų ikrus (100 g). Gerti žolelių arbatą.
Kefyras (150 ml).

Pasilepinkite virta vištiena (100 g) su pomidorų sultimis (150 ml). Suvalgykite 1 obuolį.
Liesūs barščiai, spagečiai (150 g) su virta jautiena (75 g). Nuplaukite 1 stikline ksilitolio kompoto.
Valgykite kopūstų suktinukus (100 g). Dietą paįvairinkite augaliniais ikrais (50 g). Stiklinė arbatos.
Obuolių sultys (200 ml).

Naudokite tinginio koldūnus (apie 200 g). Valgykite daržovių ikrus (100 g), gerkite arbatą.
Rekomenduojama (200 g). Mėgaukitės daržovių garnyru (100 g) su garuose keptu jautienos vyniotiniu (120 g). Gerti kompotą.
Moliūgų košė (200 g) su obuolių sultimis (100 g). Gal su arbata.
Stiklinė kefyro.

Valgykite virtas bulves (150 g) su agurku ir mirkyta silke (50 g). Gerti žolelių arbatą.
Palaikykite kūną daržovių sriuba (200 g). Valgykite garnyrą iš daržovių (250 g) su ikrais (100 g) ir žuvimi (100 g). Gerkite vaisių pudingą.
Pasilepinkite mėsos kukuliais (100 g). Nuplaukite obuolių sultimis (200 ml).
Gerti kefyrą - 1 stiklinė.

Paruoškite salotas (kopūstai, obuoliai, morkos) - (100 g), pagardinkite grietine (1 valgomasis šaukštas), virta mėsa (125 g). Išgerti kefyro (150 ml).
Valgykite marinuotą agurką (200 g). Valgykite pomidorų salotas (100 g) su grietine (1 a.š.). Pasilepinkite įdaryta cukinija (200g). Vaisių sultys (150 ml).
Šviežią agurką naudokite su kopūstų suktinukais (100 g). Gerkite pomidorų sultis (150 ml).
Vienas obuolys.

7 diena – iškrovimas.

Kaip matote, hipokalorinė dieta yra gana paprasta ir skani. Meniu yra daug įvairių ir labai sveikų patiekalų.

Pasninko diena

Hipokalorinė dieta būtinai apima vieną badavimo dieną. Šiomis dienomis maistą rekomenduojama valgyti kas 2,5 valandos.

Pasninko dienai galite naudoti bet kurią parinktį:

Valgykite tik obuolius. 1 dienai jums reikės maždaug 1,5 kg.
Valgyk agurkus. Taip pat reikės 1,5 kg.
Gerti visą dieną
Iškrovimui galite naudoti košes (avižinių dribsnių, ryžių). Virkite patiekalą ant vandens, nepridedant prieskonių, aliejaus.

Pasninko diena leidžia pagerinti medžiagų apykaitą, pagerinti žarnyno judrumą ir pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas.

Hipokalorinė dieta: receptai

Maisto gaminimas nesukelia ypatingų sunkumų.

Keletas puikių receptų tai užtikrins:

Mėsos salotos. Išvirkite jautieną (120 g). Supjaustykite jį juostelėmis. Susmulkinkite agurkus (2-3 vnt.), bulgariškus pipirus (pusę). Susmulkinkite svogūną, krapus ir šiek tiek prisiminkite juos grūstuvėje. Sumaišykite visus ingredientus. Papuoškite salotas obuolių sidro actas(pora lašų) ir augalinio aliejaus (5 g).
Išvirkite morkas (1 kg). Išvalykite ją. Morkas sutrinkite į tyrę. Sėlenas (2 šaukštus) mirkykite piene (2 šaukštai) 10 minučių.Išplakite kiaušinių baltymus (6 vnt.). Prijunkite visus komponentus. Kruopščiai išmaišykite ir suformuokite kotletukus. Kepkite juos porą minučių 15. Kotletus galima kepti ir orkaitėje. Ant viršaus užbarstykite sėlenų.

Dietos nuomonės

Ką žmonės mano apie šį mitybos planą? Ar hipokalorinė dieta tikrai veiksminga? Atsiliepimai apie svorio metimą yra tiek teigiami, tiek labai neigiami.

Paprastai tie žmonės, kurie visiškai atmetė rekomenduojamas taisykles, yra nepatenkinti šia dieta. Neigiami teiginiai yra tiesiogiai susiję su netinkama mityba, greitas pasitraukimas iš dietos, gedimai. Šie nevykėliai buvo visiškai nepasiruošę dideliems mitybos pokyčiams. Iš karto po 7 dienų dietos jie puolė į maistą ir, žinoma, daugiau nei grąžino numestus kilogramus.

Tie žmonės, kurie į mitybą žiūrėjo sąmoningiau ir palaipsniui grįžo prie įprastos mitybos, yra labai patenkinti savo rezultatais. Jie liudija, kad per trumpą laiką pavyko numesti apie 5-8 kg.

Šiuo metu yra daug dietų, kurių pagrindinis uždavinys – sumažinti dietos kaloringumą. Viena iš šių mitybos sistemų yra hipokalorinė dieta, skirta svorio metimui. Šiame straipsnyje MedAboutMe paaiškins, kokia yra šios mitybos schemos esmė, taip pat supažindins su jos pranašumais ir trūkumais.

Pagrindinis hipokaloringos dietos principas yra tai, kad jos energinė vertė sumažinama ribojant greitųjų angliavandenių ir riebalų vartojimą, o joje išsaugomas baltymų, vitaminų ir mikroelementų kiekis. Tačiau tai daryti reikia palaipsniui, kitaip organizmas patirs daug streso.

Kas 2–3 savaites sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 200 vienetų, kol pasieks 1300–1500 kcal ribą. Laikykitės, kol svoris normalizuosis.

Svarbus šios dietos reikalavimas norint numesti svorio galioja ir valgymų skaičiui. Siūloma pereiti prie dalinio maitinimo ir valgyti 5 kartus per dieną: tris pagrindinius valgymus ir du užkandžius. Tuo pačiu metu angliavandenius ir riebalus galima valgyti tik pirmoje dienos pusėje (ne vėliau kaip 15.00-16.00), kaip ir baltymus, jie tolygiai suvartojami visą dieną. Dietos energinė vertė pasiskirsto taip: pusryčiai (25%), antrieji pusryčiai (15%), pietūs (30%), popietės arbata (10%), vakarienė (20%).

Jei norite, kad svoris kristų greičiau, kaitaliokite dietos kaloringumą, tai yra karts nuo karto, tada sumažinkite, tada padidinkite, bet tuo pat metu neviršykite nustatytos 1300–1500 kcal normos. Manoma, kad tai padės organizmui nepereiti į taupymo režimą. Dėl to medžiagų apykaita nesulėtės, o svorio metimo procesas išliks tam tikrame lygyje.

Ši maisto sistema turi ypatingą ryšį su pasninko dienomis. Kai yra pasiruošimo dietai etapas, jas rekomenduojama atlikti du kartus per savaitę, o jos metu užtenka tai daryti kartą per septynias dienas. Tokiu atveju galite pasirinkti bet kurį iškrovimo dietos variantą, sutelkdami dėmesį į savo skonį ir tam tikrų produktų toleranciją.

Taip pat yra rekomendacijų dėl pageidaujamų gaminimo būdų. Pagrindinis uždavinys – sumažinti energetinę vertę, todėl siūloma gaminti porai, grilyje, kepti patiekalus orkaitėje ar virti.

Pirma, yra maisto produktų, kuriuos reikia visiškai pašalinti.

Tai dešros, rūkyta mėsa, marinatai ir marinuoti agurkai, gazuoti gėrimai, pusgaminiai ir greitas maistas.
Taip pat draudžiami sviesto, margarinas, ledai, sūriai, majonezas, grietinė, riebi mėsa.
Tabu taip pat taikomi saldumynams, konditerijos gaminiams ir kepiniams, pagamintiems iš aukščiausios kokybės miltų, uogienės, cukraus ir kitų greitai virškinamų angliavandenių šaltinių.

Antra, ribojamas kofeino, prieskonių ir druskos vartojimas.

Trečia, kalbėsime apie tai, iš ko gali sudaryti maisto meniu.

Dietos pagrindas yra liesa mėsa, liesa žuvis, jūros gėrybės, balta paukštiena, grūdai, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai.
Pieno ir rūgpienio produktus geriausia rinktis su mažu riebalų kiekiu.
Iš kiaušinių pirmenybė teikiama putpelėms, tačiau neatmetama ir vištiena, tiesiog jų norma sumažinama iki 2–3 vienetų per savaitę.
Kartą per savaitę galite pasilepinti grybais, taip pat riebia jūros žuvimi (skumbre, lašiša ir kt.), kuri yra naudingas šaltinis nepakeičiamos omega rūgštys.
Viso grūdo duona valgoma, bet mažais kiekiais ir tik pirmoje dienos pusėje (ne vėliau kaip 12.00 - 14.00).

Tinkamai paskirstykite su maistu gaunamus baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pusryčiams ir pietums galite sau leisti visus tris komponentus, per antruosius pusryčius pirmenybę reikia teikti baltymams ir angliavandeniams, o po pietų ir vakarienės – baltymams, papildytiems nedideliu kiekiu skaidulų.

Dienos maitinimo plano pavyzdys gali atrodyti taip:

Ryte suvalgykite grybų omletą iš kiaušinių baltymų daržovių aliejus. Papildykite savo valgį rieke pilno grūdo duonos ir puodeliu žaliosios arbatos be cukraus.
Antruosius pusryčius gali sudaryti žalias obuolys, keptas su varške ir džiovintais abrikosais.
Pietums paruoškite vegetarišką raugintą agurką, o orkaitėje kepkite liesą žuvį su šparaginėmis pupelėmis ir pomidorais.
Po pietų išgerkite stiklinę nesaldinto jogurto ir suvalgykite pusę greipfruto.
Valgykite ant vištienos baltos mėsos porcijos, papildydami ją šviežių daržovių (agurkų, pomidorų, salierų, pekino kopūstų) salotomis, pagardintomis citrinos sultimis.

Priaugame svorio, nes daug valgome ir mažai judame, todėl mūsų organizmas gauna žymiai daugiau kalorijų nei reikia normaliam funkcionavimui užtikrinti.

Hipokalorinė svorio metimo dieta skirta padėti kovoti su antsvorio. Ir tai daugiausia pasiekiama koreguojant mitybą. Tačiau jei derinsite tai su kūno rengybos užsiėmimais, svorio metimas taps veiksmingesnis. Tačiau čia yra keletas niuansų.

Šis mitybos planas yra mažai kaloringas, be to, neatmeta pasninko dienos Todėl fizinis aktyvumas turi būti pakankamas ir nevarginantis.

Plaukimas, joga, pilatesas ir šokiai yra geros galimybės. Pradedantiesiems sportuoti tinka ir fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ir dažniausiai atliekami pratimai namuose.

Iškrovimo metu susilaikykite nuo sporto. Tai gali sukelti sveikatos problemų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos.

Hipokalorinės dietos privalumai ir trūkumai svorio netekimui

Bet kokia svorio metimo dieta turi savo privalumų ir trūkumų. Aprašytas maitinimo šaltinis nėra išimtis.

Pirmiausia išvardinkime jo teigiamus aspektus.

Nauda organizmui. Dieta priklauso gydomųjų dietų kategorijai, todėl ekspertų (mitybos specialistų, endokrinologų ir kt.) rekomenduoja ją kaip saugią. Be to, šis mitybos režimas skatina normalią medžiagų apykaitą, padeda pagerinti lipidų apykaitą ir gali sumažinti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.
Noras sumažinti streso faktorių. Net labiausiai saugi dieta- tai vis dar yra šokas kūnui, nes jis yra įpratęs dirbti tam tikru režimu, o bet kokie pokyčiai (nors ir į gerąją pusę) dažnai yra kupini įtampos ir sunkumų, nes jiems vis tiek reikia prisitaikyti. Pasiruošimas dietai, apimantis badavimo dienas prieš jos pradžią ir laipsnišką dietos energetinės vertės mažinimą, padidina dietos efektyvumą ir sumažina riziką, kad jos metu organizmas patirs stresą.
Tvarkingas režimas skatina svorio mažėjimą. Siūloma pereiti prie dalinės mitybos, o tai užtikrina vienodą kalorijų suvartojimą per dieną, todėl daug lengviau susidoroti su alkiu. Jei taip pat sumažinsite porcijos dydį iki protingos ribos ir valgydami laikysitės paprasto ritualo, pavyzdžiui, pradėdami nuo valgymo prie kompiuterio ar prie televizoriaus, ne tik greičiau eis svorio metimo procesas, bet ir sveikos mitybos įpročiai. bus plėtojama.
Maisto meniu planavimas atsižvelgiant į organizmo ypatybes. Riebalus ir angliavandenius rekomenduojama valgyti tik pirmoje dienos pusėje, todėl padidėja tikimybė, kad organizmas spės juos panaudoti iki vakaro. Baltyminis maistas vakarienei taip pat teigiamai veikia svorio metimą: manoma, kad tai skatina hormono somatotropino, atsakingo už riebalų deginimą, sintezę. Skaidulų gausa maiste padės normalizuoti darbą Virškinimo sistema be to, tai sumažins riebalų ir angliavandenių virškinamumo procentą.

Kalbant apie minusus, tai yra:

Naudokite daugiausia namuose. Dirbantiems žmonėms dalinio maitinimo principas ne visada patogus, ypač kai sunku susitvarkyti asmeninius užkandžius darbo dienos metu, ypač jei darbo procesas yra labai įtemptas. Čia taip pat galima pastebėti, kad ne visi mėgsta ar turi galimybę atsinešti maisto.
Šios dietos nesuderinamumas su aktyvia fizine veikla. Todėl jis netinka intensyvaus kūno rengybos gerbėjams.
Jokių greitų rezultatų. Ši svorio metimo dieta nežada per trumpą laiką atsikratyti daugybės kilogramų. Tačiau šį minusą nesunkiai galima paversti pliusu. Įrodyta, kad greitai numesti kilogramai taip pat greitai grįžta, kai tik dieta baigiasi ir organizmas vėl pradeda gauti įprastą kalorijų skaičių. Optimalus ir sveikas svorio metimas yra 2–3 kilogramų per mėnesį netekimas. Hipokalorinė mityba kaip tik suteikia tokią galimybę ir ateityje (su tam tikromis išlygomis rezultato įtvirtinimo ir išlaikymo fazėje) gali tapti pačia dietine schema, kurios galima laikytis visą gyvenimą.

Šiame straipsnyje kalbama apie hipokalorinę dietą, būtent šios dietos privalumus ir trūkumus, poveikį organizmui, ypatybes, kontraindikacijas ir pasiūlymus. pavyzdinis meniu savaitei.

Beveik kiekviena moteris iš savo patirties žino, kaip sunku susidoroti su riebalais ir nekenčiamais kilogramais. Norint visada būti formos, pakanka teisingai maitintis ir reguliariai mankštintis. Tačiau yra situacijų, kai reikia greitai atsikratyti papildomų kilogramų. Tuomet padės neriebi dieta.

Ypatumai

Pagrindinis hipokalorinės (mažo riebumo) dietos bruožas yra tai, kad per dieną suvartojamų kalorijų skaičių būtina sumažinti beveik 50%. Dietoje yra mažai angliavandenių ir riebalų. Paprastai jį skiria gydytojas, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, susijusių su dideliu cholesterolio kiekiu kraujyje.

Indikacijos

Kaip minėta aukščiau, esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui kraujyje ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų profilaktikai, gydytojas gali skirti nekaloringą dietą. Tačiau, be to, pirmojo ir antrojo laipsnio nutukimui taip pat skiriama neriebi dieta, siekiant kovoti su papildomais kilogramais.

Mažo riebumo dietos privalumai ir trūkumai

Nors neriebi dieta gali padėti esant tam tikroms sveikatos būklei ir paskatinti greitą svorio metimą, prieš pradėdami laikytis jos svarbu pasitarti su kvalifikuotu gydytoju, nes kitaip galite padaryti nepataisomą žalą savo sveikatai.

Privalumai:

greitas svorio kritimas;
medžiagų apykaitos gerinimas ir virškinamojo trakto normalizavimas;
valymas;
skysčių ir toksinų pertekliaus pašalinimas iš organizmo;
raumenų audinio stiprinimas.

Trūkumai:

menstruacijų nutraukimas moterims dėl riebalų trūkumo;
sumažėjęs lytinis potraukis;
celiulito atsiradimas ir suglebimas;
padidėjęs alkio jausmas;
stresas, dirglumas emocinė depresija dėl riebalų trūkumo;
vitaminų trūkumas organizme. Pavyzdžiui, vitaminų A ir D daugiausia yra gyvuliniuose riebaluose, o laikantis šios dietos raudona mėsa draudžiama;
nuovargis ir silpnumas, lydimas nuolatinio fizinio alkio;
hormoninis disbalansas.

Kontraindikacijos

Hipokalorinė dieta griežtai draudžiama maitinančioms motinoms, nėščioms moterims, vaikams iki šešiolikos metų, pensininkams, taip pat žmonėms, turintiems hormonų disbalanso, depresijos ir valgymo sutrikimų.

Mažo kaloringumo dietos pavojus yra tas, kad ilgalaikis sveikų riebalų ir angliavandenių trūkumas neigiamai veikia organizmą.

Trūkstant riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D, E, K, labai trūksta nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios labai svarbios normaliai organizmo veiklai.

Produktai

Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, turite suprasti, kad daugelio maisto produktų suvartojimas turės būti sumažintas, o maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, riebalų ir kenksmingų priedų, dietos metu turės būti neįtraukti.

Draudžiamų produktų sąrašas:

įvairūs transriebalai, esantys greitame maiste;
sviestas, riebi grietinė, bet kokios rūšies sūris;
soda, supakuotos sultys;
karvės pienas;
raudona mėsa;
salo;
dešrelės, dešrelės, dešrelės;
greiti angliavandeniai: šokoladas, pyragaičiai, pyragaičiai, Skirtingos rūšys kreminiai sausainiai;
marinuoti aštrūs maisto produktai;
įvairūs pusgaminiai;
majonezas, kečupas, aštrūs padažai;
alkoholiniai gėrimai;
riebus kremas;
Balta duona.

Leidžiamų produktų sąrašas:

neriebūs pieno produktai, išskyrus sūrį;
neriebi paukštiena ir žuvis: vištienos filė, garuose troškintas jūros ešeris;
lėti angliavandeniai: grikiai, ryžiai, soros, kietųjų kviečių makaronai;
nekrakmolingos daržovės: agurkai, žolelės, pomidorai, paprikos;
viso grūdo duona;
žolelių arbatos;
natūrali kava, cikorija;
jūros gėrybės;
grybai;
bulvės, keptos be aliejaus;
vaisiai nedideliais kiekiais.

Taisyklės, kurių reikia laikytis

Yra keletas taisyklių, kurių reikia laikytis laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, kad ji būtų kuo sėkmingesnė. Pagrindiniai išvardyti žemiau.

Visiškas greitų angliavandenių, kenksmingo ir riebaus maisto atsisakymas.
Mažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį maždaug pusantro ar du kartus.
Tam tikrų maisto produktų pašalinimas dietos metu.
Vartokite daug liesų baltymų, kad išvengtumėte raumenų masės trūkumo.
Gydytojo konsultacija dėl meniu, sudaryto pagal hipokalorinės dietos taisykles.
Vitaminų komplekso vartojimas organizmo pusiausvyrai palaikyti.
Naudojant didelius kiekius gryno ir mineralinis vanduo, sumažinant druskos suvartojimą.

Meniu

Žemiau pateikiamas 7 dienų meniu pavyzdys, sudarytas pagal hipokalorinės dietos taisykles.

Diena 1

Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliu ir medumi, apelsinas;
Užkandis: stiklinė neriebaus jogurto + pilno grūdo duona;
Pietūs: vištienos krūtinėlė be odos + kietųjų kviečių makaronai + švieži agurkai;
Užkandis: 2 sūrio pyragaičiai su uogiene;
Vakarienė daržovių salotos iš agurkų ir pomidorų, grikių košė ant vandens.

2 diena

Pusryčiai: ryžių košė ant nugriebto pieno su medumi ir obuoliu;
Užkandis: du kiaušinių baltymai + šviežios daržovės;
Vakarienė: daržovių sriuba su vištiena + orkaitėje keptos bulvės;
Užkandis: stiklinė šviežiai spaustų sulčių;
Vakarienė: jūros gėrybių troškinys su daržovėmis ir spagečiais.

3 diena

Pusryčiai: grikių košė su uogomis ir medumi + žolelių arbata;
Užkandis: daržovių salotos + gabalėlis juodos duonos;
Pietūs: ryžiai su daržovėmis + žuvis, virti be aliejaus;
Užkandis: neriebus varškės sūris 100 gramų;
Vakarienė: baklažanų troškinys + vištienos filė.

4 diena

Pusryčiai: 4 baltymų omletas liesame piene su svogūnais ir pomidorais;
Užkandis: natūralus jogurtas su uogiene + apelsinas;
Pietūs: vištienos sriuba su makaronais + agurkų ir pomidorų salotos;
Užkandis: ananasai;
Vakarienė: vištiena kepta su bulvėmis orkaitėje be aliejaus ir padažų.

5 diena

Pusryčiai: sorų košė piene su medumi ir džiovintais vaisiais;
Užkandis: daržovių salotos + pilno grūdo duona;
Pietūs: grybai kepti su svogūnais + virtos bulvės;
Užkandis: stiklinė neriebaus fermentuoto kepto pieno;
Vakarienė: tunas savo sultyse + kietųjų kviečių makaronai.

6 diena

Pusryčiai: bulvių košė su liesu pienu + daržovės;
Užkandis: arbūzas / melionas / uogos;
Pietūs: svogūnų sriuba + juodos duonos skrebučiai su česnaku;
Užkandis: neriebus termostatinis jogurtas + lėkštė uogų;
Vakarienė: plovas su daržovėmis ir vištienos krūtinėlė.

7 diena

Pusryčiai: grikių košė troškinta su svogūnais ir morkomis + daržovių salotos;
Užkandis: keli gabalėliai džiovintų abrikosų / džiovintų slyvų;
Pietūs: virti makaronai + 4 kiaušinių baltymai;
Užkandis: natūrali kava su pilno grūdo duona;
Vakarienė: avižiniai dribsniai ant vandens su medumi + stiklinė kefyro.

Pasitraukimas iš dietos

Reikėtų pažymėti, kad dietą turėtumėte palikti sklandžiai ir teisingai, palaipsniui didinant kalorijų kiekį ir pridedant reikiamų produktų. Draudžiama iš karto vartoti daug greitųjų angliavandenių turintį maistą: bananus, šokoladą, pyragus, sausainius, taip pat riebų maistą: dešreles, rūkytus, sūrius, mėsą, kitaip kyla pavojus priaugti visus kilogramus ir grįžti į pirminė forma. Žemiau pateikiamas pavyzdinis vienos dienos meniu, norint išeiti iš dietos.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, virta 2,5% riebumo piene, pusė greipfruto.
Užkandis: kava su grietinėle 10% + kiaušinienė iš dviejų baltymų ir vieno trynio;
Pietūs: keptos bulvės + vištienos krūtinėlė + daržovių salotos, pagardintos neriebia grietine;
Užkandis: duona su neriebiu sūriu + stiklinė fermentuoto kepto pieno su šaukštu medaus;
Vakarienė: krevečių salotos, daržovės ir žolelės, paruoštos alyvuogių aliejus+ po kiaušiniu kepta menkė.

rezultatus

Laikantis labai neriebios dietos kilogramai numetami gana greitai ir skysčių perteklius, todėl laikantis tokios dietos per keturiolika dienų realu su antsvoriu numesti 5-7 kilogramus.

Ką dar reikia žinoti?

Žemiau pateikiamos pagrindinės išvados, į kurias reikia atsižvelgti prieš laikantis nekaloringos dietos.

Prieš pradėdami laikytis neriebios dietos, turėtumėte pasikonsultuoti su kompetentingu gydytoju ir išsiaiškinti, ar jums leidžiama numesti svorio.
Ši dieta puikiai tinka norint greitai pasiekti rezultatų per 10-20 dienų. Draudžiama ilgai laikytis šios dietos, nes ji gali pakenkti sveikatai.
Ši dieta numato privalomą maisto produktų, kuriuose yra daug greitųjų angliavandenių ir riebalų, net augalinės kilmės, atsisakymą. Hipokalorinė dieta apima tik neriebų maistą.
Ši mityba puikiai tinka sportuojantiems kultūristams ir žmonėms, kurie aktyviai dalyvauja sporto salėje su geležimi.
Šiai dietai yra daug kontraindikacijų. Nėščioms moterims, paaugliams, vaikams, sergantiems skrandžio ligomis ir mažakraujyste griežtai draudžiama atsisakyti sveikųjų riebalų.
Dieta labiau tinka vyrams nei moterims, nes moterims visiškas riebalų atsisakymas net ir trumpam gali sumažinti libido ir net sukelti nevaisingumą.
Pageidautina, kad hipokalorinės dietos meniu sudarytų kompetentingas gydytojas, sutelkdamas dėmesį į būtinus produktus.
Reikia švelnaus išėjimo iš dietos. Nedelsiant pradėjus vartoti kenksmingą maistą, kyla pavojus susigrąžinti visus numestus kilogramus. Todėl rekomenduojama valgyti daržoves, vaisius, neriebias sriubas ir mėsą.
Daugelio produktų atsisakymas gali sukelti dirglumą, pyktį, apatiją. Be to, ši dieta gali pabloginti valgymo sutrikimą ir sukelti depresiją.
Dėl mažo vitaminų kiekio šioje dietoje būtina gerti palaikančius maisto papildus, kurie papildys mineralų ir vitaminų balansą organizme.

Sėkmės numesti svorio!

Straipsnį patikrino ir patvirtino praktikuojanti šeimos gydytoja Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna – žiūrėkite žemiau.

Hipokaloringa dieta – tikras stresas organizmui ir išbandymas žmonėms, kurie niekada nesusimąstė apie savo dienos raciono kaloringumą. Tačiau, nepaisant šio fakto, ne kartą buvo įrodyta, kad mažai kaloringa dieta duoda neabejotiną ir apčiuopiamą naudą. Be to, kad padeda greitai atsikratyti trukdančių kilogramų, taip pat sumažina riziką „užsidirbti“ diabetui ir stabilizuoja kraujospūdį.

Hipokaloringos dietos esmė

Hipokalorinės dietos meniu iš prigimties siūlomas gana ribotas. Viršutinė dienos porcijų kalorijų riba neturėtų viršyti 1300 kalorijų, atsižvelgiant į tai, kad moterims įprasta suvalgyti iki 2000 kalorijų per dieną, o vyrams – iki 2500. Kita vertus, dieta riebalų suvartojimą sumažinate beveik 2 kartus, o angliavandenius ir dar daugiau (po 3-4). Be to, rekomenduojama sumažinti geriamos druskos ir skysčių kiekį. Tuo pačiu metu baltymų turėtų likti toks pat kiekis, kaip visada, o mineralų ir vitaminų – daug daugiau.

Svarbu! Nepaisant to, kad dienos kalorijų kiekis yra gerokai sumažintas, fizinis aktyvumas turėtų būti privalomas.

Hipokalorinė dieta negali trukti ilgiau nei tris savaites. Tačiau būtent šiuo metu verta laikytis visų rekomendacijų ir valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Jei, jūsų nuomone, turite daug papildomų kilogramų, dietą leidžiama kartoti, bet tik po mėnesio. Atsižvelgiant į tai, kad hipokalorinė dieta sulaukia tik teigiamų atsiliepimų, galite jų klausytis. Kas rekomenduojama? Patyrusiems mitybos specialistams ir tiems, kurie jau pasinaudojo šia dieta, prie jos patariama rengti obuolių (pasninko) dienas. Taip pat galite praleisti kefyro, agurkų ar avižų dienas. Čia kiekvienas pats nusprendžia, kas jam labiausiai patinka.

Kaip ne kartą įrodė dietologai ir praktiškai, hipokalorinė dieta padeda sumažinti kūno svorį 2,5 kilogramo vos per vieną kursą. Dieta pagrįsta specialiu valgymo stiliumi. Tai reiškia, kad meniu sukurtas taip, kad organizmas gautų pakankamai visas reikalingas medžiagas, jas perdirbo, o tuo pačiu nebuvo pertekliaus, kuris kaupiasi kūno riebalų pavidalu.

Hipokalorinė dieta: meniu

Pirmadienį – pusryčiams 150 gramų kiaušinienės ir kefyro. Pietums – 200 gramų miežių sriubos, 100 gramų raugintų kopūstų, 150 gramų guliašo ir kompoto. Vakarienei – 100 gramų liesos košės, kepenėlių blynų, nesaldintos arbatos. Prieš miegą galima suvalgyti žalią obuolį.
Antradienį – pusryčiams 100 gramų virtos žuvies ir virtų daržovių, 100 gramų agurkų salotų ir nesaldintos arbatos. Pietums – 200 gramų ryžių sriubos, 50 gramų virtos jautienos, šviežių sulčių. Vakarienei - 70 gramų garų kotletas jautienos, 100 gramų baklažanų ikrų ir arbatos. Prieš miegą reikia išgerti 150 gramų kefyro.
Trečiadienis – pusryčiams 100 gramų vištienos krūtinėlės, žalio obuolio ir 150 mililitrų pomidorų sultys. Pietums - 200 gramų liesų barščių, 75 gramai virtos jautienos, 150 gramų daržovių garnyro, kompotas su ksilitoliu. Vakarienei – 50 gramų burokėlių ikrų, 100 gramų nesaldintos arbatos. 200 mililitrų obuolių sultys.
Ketvirtadienis – pusryčiams 100 gramų moliūgų ikrų ir 220 gramų nesaldintos arbatos. Pietums - 200 gramų marinuotų agurkų, 120 gramų garuose virtos jautienos vyniotinio ir kompoto. Vakarienei – 125 gramai liesos moliūgų ir sorų košės, 100 mililitrų obuolių sulčių. Prieš miegą reikia išgerti 150 mililitrų neriebaus kefyro.
Penktadienį – pusryčiams 50 gramų virtos žuvies ir šviežių agurkų, 150 gramų virtų daržovių, nesaldintos arbatos. Pietums – 100 gramų burokėlių ikrų, 200 gramų daržovių sriubos, 100 gramų folijoje keptos žuvies, 150 mililitrų kompoto. Vakarienei - 100 gramų garų kotletų, 150 mililitrų neriebaus kefyro. Prieš miegą 150 gramų obuolių sulčių.
Šeštadienį – pusryčiams kopūstų salotos, į kurias galima įdėti morkų ir obuolių, 125 gramai virtos mėsos, taip pat 150 gramų kefyro. Pietums – 200 gramų raugintų agurkų, 100 gramų šviežių pomidorų salotų, 200 gramų troškintų cukinijų, 100 mililitrų obuolių sulčių. Vakarienei - 100 gramų tinginių kopūstų suktinukai, 50 gramų šviežių agurkų, 150 mililitrų pomidorų sulčių. Prieš miegą galite suvalgyti žalią obuolį.
Sekmadienį – pusryčiams 100 gramų virtos jautienos su daržovėmis, 50 gramų šviežių agurkų, 100 mililitrų kompoto. Pietums – 200 gramų liesų barščių, 50 gramų virtos žuvies ir arbatos. Vakarienei – 100 gramų virtos vištienos ir 100 gramų pomidorų salotų, nesaldintos arbatos. Prieš miegą obuolys arba 150 mililitrų neriebaus jogurto.

Hipokaloringos dietos rezultatas

Nepaisant to, kad aukščiau siūlomas meniu yra gana įvairus, jo bendras kalorijų kiekis neviršija 1200 kalorijų per dieną. Štai kodėl hipokalorinės dietos apžvalgos, kaip taisyklė, sulaukia tik pačios teigiamiausios. Tačiau siūlomas meniu yra apytikslis, todėl kiekvienas gali susikurti savo, atsižvelgdamas į asmeninius norus ir pageidavimus. Taigi išeina, kad galite valgyti ką tik mėgstate ir tuo pačiu per savaitę numesti iki 2,5 kilogramo.

Pakankamai didelis esamų dietų skaičius suteikia žmogui teisę rinktis ir labai svarbu nesuklysti pasirinkus vieną iš jų. Mažo kaloringumo dieta kalba pati už save, jos pagrindinis principas – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai visiškai kitoks požiūris į svorio metimą, pagrįstas kaloringų maisto produktų, įtrauktų į pagrindinę dietą, mažinimu. Dieta taip pat turi gydomąjį poveikį, neleidžia atsirasti tokioms ligoms kaip aterosklerozė, cukrinis diabetas, normalizuoja kraujospūdį.

Hipokalorinė dieta, kas tai? Verta pažymėti, kad ši rūšis dieta yra universali ir tinka visiems be išimties – vyrams, moterims ir vaikams. Jo esmė slypi tame, kad per dieną suvartojamų kalorijų skaičius gerokai sumažėja, idealus rodiklis – 1200-1500 kalorijų per dieną. Vyrams ir moterims šis skaičius labai skiriasi dėl fiziologinių savybių. Mažinamas ne tik suvartojamų kalorijų kiekis, bet ir riebalai bei angliavandeniai, o tai reiškia, kad nekaloringa mityba subalansuojama ir parenkama individualiai.

Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos svorio metimas turi būti saikingas fizinė veikla, ir pati mityba visiškai pasikeičia. Tik baltymas, kuris yra pagrindas, lieka nepakitęs. Griežtai ribojamas cukraus, druskos, riebalų kiekis, kuris savo ruožtu pakeičiamas maisto produktais, kuriuose yra daug skaidulų ir vitaminų. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, rekomenduojama valgyti dažnai, bet dalimis. Kalbant apie dietos trukmę, tai priklauso nuo norimų rezultatų. Vidutinis kursas yra 2-3 savaitės.