Ar galima vakare valgyti lėtus angliavandenius. Angliavandeniai nakčiai

AR GALIMA NAKTĮ VALGYTI ANGLIAVANDENIUS?

Visi jau atmintinai išmoko, kad angliavandenių negalima valgyti naktį. GERAI BŪTINAI!

Dabar greitai išmokime KOKIAIS ATVEJAIS ANGLIAVANDENIŲ NAKTAI GALIMA IR BŪTINA!

Nate'as Miyaki, knygos „Pertraukiamas greitas“ autorius, labai teisingai nurodė, kad angliavandeniai gali būti naudingi arba žalingi, priklausomai nuo konteksto (situacijos). Viena vertus, angliavandeniai padeda atsigauti po sunkios ANAEROBINĖS (dėmesio! jėgos arba sprinto / HIIT) treniruotės, kita vertus, esant NEPAKANKAM AKTYVUMUI, ANGLIAVANDENIŲ PERTEKLIS (kas buvo skirta energijai) pateks į riebalus.

Paprastais žodžiais tariant, jei treniruojatės intensyviai ir reguliariai, tuomet turite reguliariai papildyti glikogeno atsargas, kurias išleisite per šias treniruotes.

Jei sėdite biure ir einate į pilatesą 2 kartus per savaitę (sitai atsigulate ant kilimėlio), tai angliavandeniai naktį jums griežtai kontraindikuotini. Ir apskritai, apskritai6 per dieną piktnaudžiavimas angliavandeniais duos tą patį rezultatą – riebalų rinkinį.

Kiek angliavandenių yra per daug – kitas reikalas. Dabar kalbame apie jų paėmimo LAIKĄ, o ne apie kiekį!

Jūsų kūnas yra mašina. Jei naudosite jį nuolat, baką (glikogeno atsargas) ištuštinsite gana greitai. Jei jūsų automobilis stovi garaže, dažnai jo pripildyti tiesiog nebūtina. Bandymai įpilti benzino į pilną baką baigsis degalų perpildymu. Tai yra, angliavandeniai dėl vietos trūkumo (laisvi glikogeno sandėliai) pradės virsti atsargomis (riebalais).

Apskritai, per daug kalorijų ir angliavandenių suvartojimas sukelia problemų antsvorio. Užuot sutelkus dėmesį į paros laiką, geriau sutelkti dėmesį į bendrą angliavandenių suvartojimą ir koreguoti jį pagal amžių, svorį, kūno tipą, aktyvumo lygį ir pan. (tai kiekio klausimas, apie kurį bus kalbama kitame straipsnyje ).).

Angliavandenių perteklius bet kuriuo paros metu gali sukelti svorio padidėjimą ir nepageidaujamus kūno proporcijų pokyčius. Įvairios dietos, tokios kaip "-60" 6, kai ryte galite valgyti viską neribotais kiekiais, PRADŽIAI suteikia mergaitėms klaidingą supratimą apie tai, kaip veikia kūnas.

O dabar, KAM IR KADA GALIMA

1/ Jei blogai miegate

Angliavandeniai naktį padeda geriau miegoti (ypač jei dienos metu laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos)

Čia veikia paprastas mechanizmas: patekus į organizmą angliavandenius (nesvarbu, kokius saldumynus, net ryžius) kasa automatiškai gamina hormoną insuliną. Šio hormono užduotis yra pašalinti cukraus (gliukozės) perteklių iš kraujo. Pakeliui insulinas „paima“ viską iš kraujo nepakeičiamos aminorūgštys išskyrus triptofaną. Triptofanas yra serotonino (džiaugsmo hormono6, taip pat nuovargio ir vangumo) pirmtakas. galų gale po košės naktį miegosi kaip kūdikis.

2/ Jei jėgos treniruotes atliekate ryte, daug efektyviau pasikrauti vakare. Jei galia vakare, tada norėdami užpildyti angliavandenių langą, galite visiškai valgyti angliavandenius naktį.

3/ Jei treniruojatės reguliariai, treniruotės yra ANEAEROBINĖS (jėga ir HIIT), turite vidutinį poodinių riebalų procentą (ne daugiau kaip 25%), nepiktnaudžiaujate angliavandeniais dienos metu, tada GALITE ANGLIAVANDENIUS NAKTAI (ir ne tik po treniruotės, bet ir apskritai GALIMA!)

Jūs galite, net jei turite riebalų deginimo programą!

O dabar KAM IR KADA NEĮMANOMA

1/ Jei turite daug poodinių riebalų (daugiau kaip 25%)

2/ Jei NEtreniruojatės sporto salėje, o lankote pilatesą ir "jėgos" treniruotes pagal grupines programas (kurios iš tikrųjų yra carlio)

3/ Jei turite ATSPARUMĄ INSULINUI (atsparumą insulinui)

tokiu atveju angliavandeniai tau ne kazkas nakties, apskritai juos reikia labai atsargiai diegti i savo mityba!

Angliavandeniai laikomi pavojingiausiais maisto elementais. Ar jie tikrai tokie kenksmingi ir tampa ypač pavojingi, jei naudojami prieš miegą?

Kalbant apie valdymą sveika gyvensena gyvenimas ir tinkama mityba, angliavandeniai laikomi svorio augimo iniciatoriais, ypač jei jie vartojami prieš miegą. Pagrindinė mitybos taisyklė – angliavandenius reikia vartoti prieš saulėlydį, tai padės išlaikyti ploną juosmenį ir neleis susidaryti riebalų sankaupoms vidurinėje pilvo dalyje. Priešingai populiariems įsitikinimams, angliavandeniai yra svarbi bet kokios dietos dalis, tačiau ar angliavandenių valgymas prieš miegą iš tikrųjų padidina skalės rodmenis?

Daugeliu atvejų bendra angliavandenių baimė kyla iš klaidingų supratimo apie juos. Nate'as Miyaki, knygos „Intermittent Feast“ autorius, teigia, kad angliavandeniai gali būti geri arba blogi, priklausomai nuo situacijos. „Angliavandeniai padeda atsigauti po streso, anaerobinio aktyvumo, bet ir „padeda“ priaugti svorio sumažėjusio aktyvumo laikotarpiais. Viskas priklauso nuo veiklos“. Paprasčiau tariant, didelio intensyvumo sportininkai išnaudoja savo glikogeno atsargas ir turi jas papildyti, kad pasiektų optimalią būklę. Kitose situacijose organizmas turi pakankamai angliavandenių atsargų ir dėl to papildomas angliavandenių suvartojimas nėra būtinas. Miyaki angliavandenių suvartojimą lygina su degalų tiekimu automobiliu: „Jei automobilis stovi garaže, jam nereikia degalų. Gerti per daug cukraus yra tarsi bandymas pripildyti pilną baką. Degalai tiesiog išsipildys. Žmogaus kūne šis „perpildymas“ patenka į kraują ir padeda kaupti riebalų perteklių.

Būtent šis energijos balansas yra potencialiai atsakingas už angliavandenių suvartojimą, dėl kurio per naktį priauga svorio. Tačiau tuo pačiu metu naktiniai persivalgymai nedaro žalos, nes ir toliau eikvojate energiją. Problema ta, kad per daug žmonių per dieną persivalgo, o naktį šie pertekliai papildo jų riebalų atsargas. Anot Miyaki, „valgant per daug kalorijų ir angliavandenių apskritai kyla svorio problemų“. Tiesą sakant, tik vienas „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad angliavandenių valgymas prieš miegą padeda geriau miegoti naktį – tai svarbu tiems, kurie turi miego sutrikimų. Užuot sutelkę dėmesį į paros laiką, geriau sutelkite dėmesį į bendrą angliavandenių suvartojimą ir koreguokite jį pagal savo amžių, svorį ir kūno tipą.

Vakare suvartoti angliavandeniai netampa itin kenksmingi.

Angliavandenių perteklius bet kuriuo paros metu gali sukelti svorio padidėjimą ir nepageidaujamus kūno proporcijų pokyčius.

Pegan ir ) prie „dviračio“, kuris siūlo kaitalioti mažesnio ir didesnio angliavandenių dienas. O dabar vis labiau populiarėja mitybos praktika, skirta lieknėti, kai angliavandenių dienos normą rekomenduojama valgyti po pietų, o dar geriau – naktį.

Skamba puikiai, tiesa? Bet nors mes dar ne taip seniai, kad angliavandeniai, jei intervalai tarp valgymų nėra per maži, galite valgyti bent ryte ar vakare, mitybos specialistai vis dar nėra tikri, kad toks požiūris gali būti laikomas teisingu.

Kaip pranešė Health.com, „angliavandenių atvirkštinės apkrovos“ teorija remiasi angliavandenių ir hormonų, tokių kaip insulinas ir kortizolis, ryšiu, kurie daro įtaką mūsų organizmo gebėjimui deginti angliavandenius arba juos kaupti – kaip raumenų glikogeną arba kaip riebalus. Sistemos šalininkai mano, kad perkeliant didžiąją dalį angliavandenių (ir kartu su ja) į vakarą optimizuojamas angliavandenių apdorojimas, neleidžiant jiems virsti riebaliniu audiniu.

Tuo pačiu metu dietos besilaikantys asmenys perspėja, kad angliavandenių suvartojimą teks apriboti iki labai griežtų 30 gramų. Tačiau prieš pasisemdami įkvėpimo valgyti vakarienei, rekomenduojame atidžiau pažvelgti į mitybos požiūrius ir įsitikinti, kad čia ne viskas taip rožinė ir stebuklinga.

Nesileidžiant į smulkmenas, tyrimai šiuo klausimu yra labai riboti.. Kai kurie tyrimai, pagrįsti teorija, nėra pakankamai reprezentatyvūs (jei juose dalyvavo, tarkime, 8–10 žmonių), arba jų suvartojamų angliavandenių kiekis ne visai atitinka mitybos planą. Kiti tyrimai yra pagrįsti metodais, kurie nėra idealūs, ypač matuojant dalyvių kūno riebalus. Be to, buvo atlikti kai kurie tyrimai, kurių medžiagų apykaitos profiliai ir hormoniniai rodikliai skiriasi nuo normalaus svorio aktyvių žmonių.

Antras svarbus momentas yra tai, kad žmonės, kuriems tinka „angliavandenių atbulinė apkrova“, dažniausiai užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis. Taigi, jei jūsų tikslas yra gerai jaustis, turėti subalansuotą santykį su maistu ir nepersistengti sporto salėje, tai akivaizdžiai ne jūsų pasirinkimas. „Ir aš esu visiškai tikra, kad mitybos strategija bus rizikinga žmonėms, kurie anksčiau buvo priklausomi nuo alkoholio“, – priduria medicinos mokslų daktarė Cynthia Sass.

Vienas iš dietos privalumų yra tai, kad iškart po treniruotės galėsite mėgautis pieno kokteiliais ir desertais nesijaudindami, kad valgysite per daug. Tačiau čia yra problema: tokio mitybos šalininkai sako, kad nors verta sutelkti dėmesį į 2 gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jei esate moteris, sverianti 65 kilogramus, jūs negalėsite valgyti viso to, kas paminėta nepakenkdama savo figūrai.

„Kvaila manyti, kad kiekvienas suvalgytų angliavandenių gramas automatiškai virs riebalais, jei nepradėsite valgyti angliavandenių vakare. Galite numesti ar išlaikyti svorį rinkdamiesi kokybiškus angliavandenius, tokius kaip pupelės, kvinoja, avižiniai dribsniai ir taip pat“, – aiškina Sassas.

Tai patvirtina daugybė tyrimų, tačiau ekspertė priduria, kad su kažkuo panašaus ji nuolat susiduria savo medicinos praktikoje. „Padėjau susikurti mitybą ir paprastiems žmonėms, ir profesionaliems sportininkams. Ir, mano pastebėjimais, pirmajai grupei lengviau sumažinti Kūno riebalai ir auginti raumenis be per daug angliavandenių manipuliavimo“, – sako ji.

Tiesa ta, kad daugelis žmonių iš principo valgo per daug angliavandenių, todėl susidaro riebalai, kurie virsta riebalais, todėl svoris auga. Papildomų kilogramų priežastis taip pat gali būti ne angliavandenių kiekis, o kokybė: jie dažniau sukelia svorio problemas nei obuoliai ir kriaušės. Ir tai visų pirma svarbu atsiminti.

Ar galima valgyti angliavandenius naktį? Šį klausimą užduoda milijonai žmonių, norinčių numesti svorio. Matydami šiuo metu kylančią painiavą, nusprendėme šią temą apibūdinti kuo plačiau, kad ją paaiškintume.

Pirmas dalykas, kurį turime suprasti, yra tai, kad esant protingam makroelementų santykiui, bet koks kalorijų trūkumas privers mesti svorį.

Priklausomai nuo makroelementų santykio, šis svoris gali būti:

Gerai (prarasti tik riebalus)
Patenkinama (prarasti riebalų ir raumenų)
Skausmingas (netenka tik raumenų)

Sumišimas, kad jų reikėtų vengti naktį, kyla iš įsitikinimo, kad nepanaudoti angliavandeniai miegant virsta riebalais. Apibendrinant, kai asmeninis treneris ar mitybos specialistas patvirtina šį teiginį, laikykite ausis atviras.

Jūsų kūnas nesakys: „Jau 22 val., o tu valgai, tada aš juos kaupsiu riebaluose“, jis padidins medžiagų apykaitą, insulino kiekį, skydliaukės hormonų kiekį, sumažins lipolizę (riebalų panaudojimą) ir taip toliau. Be to, manyti, kad miegodami nenaudosime energijos, yra klaidinga, nes šiuo metu smegenys ją labai naudoja (1).

Fruktozė nedidina insulino, bet patenka tiesiai į kepenis, kur yra saugoma kaip glikogenas arba naudojama trigliceridams (lipidams) sintetinti. Taigi galite valgyti vaisius! Apskritai, įprastu vartojimu, net jei vartosime vakarienei, jie nesikaups poodinių riebalų.

Ar gerai vakarienei valgyti angliavandenius?

Cirkadinį ritmą galima apibendrinti pagal biologinį laikrodį – 24 valandas arba gyvenimo schemą. Mūsų kūnas yra pasirengęs ieškoti daugiau energijos ryte ir linkęs daugiau miegoti naktį. Tai atsispindi ankstyvomis ryto valandomis, kai turime didesnį testosterono ir kortizolio kiekį, arba naktį, kai melatonino (miego hormono) koncentracija yra didesnė.

Šis biologinis laikrodis nuolat manipuliuoja mumis, pavyzdžiui, kai keičiasi „laiko juostos“ ar net su šviesa ( Šiaurės šalys pailginti ciklą). Mityba šiame cikle vaidina svarbų vaidmenį. Kai maistas vartojamas optimaliu paros metu, organizmo periferinis laikrodis, esantis visose už smegenų esančiose ląstelėse, sinchronizuojasi su smegenyse esančios kūno šerdies dažniu.

Valgant juos naktį, padidėja riebalų atsargų oksidacija, dėl riebalų atsiranda sotumo jausmas, padidėja jautrumas insulinui, didėja grelino kiekis (2).

Sportininkų atveju taip yra didelę reikšmę, kadangi per dieną vartojant nedidelį jų kiekį, raumenys yra jautresni insulinui, todėl treniruotės pabaigoje jie pasisavins didžiąją dalį gliukozės padidindami glikogeno kiekį raumenyse.

Šis reiškinys žinomas kaip.

Kaip matome paveikslėlyje, tinkama grupė, kuri vakarienei suvalgė daugiausiai angliavandenių, turėjo geriausią jautrumą insulinui. Šis poveikis yra abejotinas, nes jis taip pat gali būti susijęs su viena doze per dieną.

Tačiau aukščiau pateiktame paveikslėlyje matyti, kad eksperimento pabaigoje vakarienei angliavandenių vartojusių žmonių lygis sumažėjo. Nutukę žmonės turi daugiau aukštus lygius leptino, bet jūs nesuprantate, kad jie patenkinti.

Išvada.

Vakarienė su angliavandeniais ar vaisiais ne tik nekenkia riebalų mažinimui, bet netgi gali būti viena iš geriausi variantai jei su racionu gauname angliavandenių. Kitaip nei visada apie tai girdėjome – „Pusryčius valgyk kaip karalius, pietus kaip princas ir vakarieniauk kaip elgeta“, tiesa visai kitokia...

Mūsų organizmo medžiagų apykaita yra efektyvesnė, kai sinchronizuojame savo cirkadinį ritmą (dieną atimame jam paprastą energiją) ir pateikiame jį vakarienei. Kaip minėjome straipsnio pradžioje, tai yra vienas iš daugelio būdų, kaip numesti riebalus, prisiminkite tai Svarbiausia čia turėti kalorijų deficitą..

Šaltiniai:
1. Metabolizmo greitis ir degalų panaudojimas miego metu, įvertinti viso kūno netiesiogine kalorimetrija. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Didesnis svorio kritimas ir hormoniniai pokyčiai po 6 mėnesių dietos, kai angliavandeniai valgomi daugiausia vakarienės metu.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Ar jie tikrai tokie kenksmingi ir tampa ypač pavojingi, jei naudojami prieš miegą?

Sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos požiūriu angliavandeniai laikomi svorio augimo iniciatoriais, ypač jei jie vartojami prieš miegą. Pagrindinė mitybos taisyklė – angliavandenius reikia vartoti prieš saulėlydį, tai padės išlaikyti ploną juosmenį ir neleis susidaryti riebalų sankaupoms vidurinėje pilvo dalyje.

Priešingai populiariems įsitikinimams, angliavandeniai yra svarbi bet kokios dietos dalis, tačiau ar angliavandenių valgymas prieš miegą iš tikrųjų padidina skalės rodmenis?

Daugeliu atvejų bendra angliavandenių baimė kyla iš klaidingų supratimo apie juos. Nate'as Miyaki, knygos „Intermittent Feast“ autorius, mano, kad angliavandeniai gali būti geri arba blogi, priklausomai nuo situacijos. "Angliavandeniai padeda mums atsigauti nuo streso, anaerobinės veiklos, tačiau jie taip pat "padeda" mums sustorėti žemo aktyvumo periodais. Viskas priklauso nuo aktyvumo." Paprasčiau tariant, didelio intensyvumo sportininkai išnaudoja savo glikogeno atsargas ir turi jas papildyti, kad pasiektų optimalią būseną. Kitose situacijose organizmas turi pakankamai angliavandenių atsargų ir dėl to papildomas angliavandenių suvartojimas nėra būtinas. Miyaki angliavandenių suvartojimą lygina su degalų papildymu automobiliu: "Jei automobilis stovi garaže, jam nereikia degalų. Per didelis cukraus suvartojimas prilygsta bandymui pripildyti pilną baką. Degalai tiesiog perpildys. riebalų atsargos."

Būtent šis energijos balansas yra potencialiai atsakingas už angliavandenių suvartojimą, dėl kurio per naktį priauga svorio. Tačiau tuo pačiu metu naktiniai persivalgymai nedaro žalos, nes ir toliau eikvojate energiją. Problema ta, kad per daug žmonių per dieną persivalgo, o naktį šie pertekliai papildo jų riebalų atsargas. Anot Miyaki, „valgant per daug kalorijų ir angliavandenių apskritai kyla svorio problemų“. Tiesą sakant, tik vienas „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad angliavandenių valgymas prieš miegą padeda geriau išsimiegoti naktį – tai svarbu tiems, kurie turi miego sutrikimų. Užuot sutelkę dėmesį į paros laiką, geriau sutelkite dėmesį į bendrą angliavandenių suvartojimą ir koreguokite jį pagal savo amžių, svorį ir kūno tipą.

Vakare suvartoti angliavandeniai netampa itin kenksmingi.

Angliavandenių perteklius bet kuriuo paros metu gali sukelti svorio padidėjimą ir nepageidaujamus kūno proporcijų pokyčius.

Ką geriau valgyti baltymus ar angliavandenius naktį. Tinkama mityba: svarbus baltymų ir angliavandenių vaidmuo

Tinkamos mitybos pagrindas yra baltymai, angliavandeniai, riebalai, vartojami tinkamomis proporcijomis, taip pat teisingas jų paskirstymas per dieną. Pasirodo, tam tikrų produktų asimiliacija priklauso nuo paros laiko. Šiandien kalbėsime apie tai, kada ir kodėl geriau valgyti angliavandenius, o kada – baltymus.

Daugelis žmonių žino, kad tinkama mityba ryte esantys angliavandeniai vakare esantys baltymai užtikrina geriausią medžiagų apykaitą, taip pat sumažina svorio padidėjimo tikimybę.

Baltymai yra pagrindų pagrindas

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį raumenų audinio vystymuisi, taip pat yra būtina medžiaga organizmo funkcionavimui. Pakankamas baltymų suvartojimas maiste suteiks mums sveikus žvilgančius plaukus, gražią odą, gerus, nelūžinėjančius nagus.

Štai kodėl tinkama mityba su baltymais ir angliavandeniais reiškia, kad baltyminį maistą reikia vartoti ryte, po pietų ir vakare. Faktas yra tas, kad kūnas praktiškai negali laikyti baltymų „rezerve“. Jei dietoje sumažinsite baltyminio maisto kiekį, daug vitaminų, pavyzdžiui, B12, nebus.

Baltymai gali būti gyvūniniai arba augaliniai. Abu yra būtini tinkamai mitybai. Suaugusiam žmogui reikia nemažo baltymų kiekio per dieną, priklausomai nuo veiklos rūšies ir kūno sudėjimo, nuo 50 iki 100 gramų.

Dėmesio!

Tačiau daugelis žmonių gali supainioti grynus baltymus su baltymų turinčiais maisto produktais. Pavyzdžiui, 100 gramų daug baltymų turinčios sojos turi tik 35 gramus baltymų, o 100 gramų vištienos – 20 gramų.

Jei ketinate laikytis sveikos baltymų ir angliavandenių dietos, turėtumėte žinoti, kad geriausia valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų, bet su mažai riebalų. Štai baltymų turinčio ir sveiko maisto pavyzdys:

• vištiena, ypač vištienos filė
• kalakutienos filė
• sojos produktai ir soja
• varškė, neriebus sūris, pienas, natūralus jogurtas
• baltas kiaušinis
• jūros gėrybės, ypač kalmarai
• jūros žuvis
• liesos jautienos

Tinkamos mitybos dėsniai: angliavandeniai ryte, baltymai vakare

Mitybos specialistų nuomonės išsiskiria, kai kas įsitikinęs, kad tinkama mityba reiškia angliavandenių vartojimą ryte, o baltymus vakare, dar kažkas – kad kiekvienas valgymas turi būti pilnavertis. Išsiaiškinkime.

Angliavandeniai lengviau virškinami ryte ir suteikia energijos. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Angliavandenius galima suskirstyti į 2 grupes: greitus ir lėtus, arba kaip jie dar vadinami paprastus ir sudėtingus.

Pastariesiems priskiriami duonos gaminiai (nesmulkinti grūdai), pupelės ir žirniai (sausai), vaisiai (nevirti), daržovės (žalumynai, pomidorai, pieno produktai ir pupelės). Šiuos maisto produktus galima valgyti tiek pusryčiams, tiek visą dieną, kartu su vakarienės išimtis.

Jie suteiks energijos ilgam, o alkio jausmas neateis taip greitai, kaip užkandus greitais ar paprastais angliavandeniais.

Tai: cukrus, balta duona, pyragaičiai, rafinuoti ryžiai, šokoladas (baltasis ir pieninis), bananai, melionai, saldūs gazuoti gėrimai, medus, dauguma saldumynų. Šie produktai netinka dietiniam maistui.

Pavyzdžiui, cukraus ir duonos apskritai reikėtų neįtraukti, kaip ir medaus – valgykite protingais kiekiais, bananus ir melionus, pageidautina valgyti tomis dienomis, kai patiriate didelių energijos sąnaudų.

Greituosius angliavandenius galima vartoti ryte, bet geriausia – antrus pusryčius, nes jie trukdys insulino gamybai pirmojo valgio metu.

Tinkama mityba ryte angliavandeniai vakaro baltymuose reiškia, kad angliavandeniai lengviausia pasisavinami ryte, tačiau tai nereiškia, kad pusryčiams reikėtų neįtraukti baltyminio maisto. Tuo pačiu vakare mums nereikia angliavandenių, taip pat mūsų organizmui naudingesnis energijos ir baltymų perteklius.

Kaip matome, in tinkama mityba baltymai ir angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį, o norint, kad jie būtų kuo naudingesni ir maistingesni, reikėtų prisiminti, kokius maisto produktus ir kuriuo metu valgyti.

AR GALIMA NAKTĮ VALGYTI ANGLIAVANDENIUS?

Visi jau atmintinai išmoko, kad NAKTIS negalima valgyti ANGLIAVANDENIŲ. GERAI BŪTINAI!

Dabar greitai išmokime KOKIAIS ATVEJAIS ANGLIAVANDENIŲ NAKTAI GALIMA IR BŪTINA!

Nate'as Miyaki, knygos „Pertraukiamas greitas“ autorius, labai teisingai nurodė, kad angliavandeniai gali būti naudingi arba žalingi, priklausomai nuo konteksto (situacijos). Viena vertus, angliavandeniai padeda atsigauti po sunkios ANAEROBINĖS (dėmesio! Jėgos arba sprinto / HIIT) treniruotės, kita vertus, esant NEPAKANKAM AKTYVUMUI, ANGLIAVANDENIŲ PERTEKLIS (kas nenuėjo energijai) pateks į riebalus.

Paprastais žodžiais tariant, jei treniruojatės intensyviai ir reguliariai, tuomet turite reguliariai papildyti glikogeno atsargas, kurias išleisite per šias treniruotes.

Jei sėdite biure ir einate į Pilates 2 kartus per savaitę (galvokite apie gulėjimą ant kilimėlio), tada ANGLIAVANDENIAI NAKTAI jums griežtai draudžiami. Ir apskritai, per dieną piktnaudžiavimas angliavandeniais duos tą patį rezultatą - riebalų rinkinį.

Kiek angliavandenių yra per daug – kitas reikalas. Dabar kalbame apie jų paėmimo LAIKĄ, o ne apie kiekį!

Jūsų kūnas yra mašina. Jei naudosite jį nuolat, baką (glikogeno atsargas) ištuštinsite gana greitai. Jei jūsų automobilis stovi garaže, dažnai jo pripildyti tiesiog nebūtina. Bandymai įpilti benzino į pilną baką baigsis degalų perpildymu. Tai yra, angliavandeniai dėl vietos trūkumo (laisvi glikogeno sandėliai) pradės virsti atsargomis (riebalais).

Apskritai, per daug kalorijų ir angliavandenių suvartojimas sukelia antsvorio problemų. Užuot sutelkus dėmesį į paros laiką, geriau sutelkti dėmesį į bendrą angliavandenių suvartojimą ir koreguoti jį pagal amžių, svorį, kūno tipą, aktyvumo lygį ir pan. (tai kiekio klausimas, apie kurį bus kalbama kitame straipsnyje ).).

Angliavandenių perteklius bet kuriuo paros metu gali sukelti svorio padidėjimą ir nepageidaujamus kūno proporcijų pokyčius. Įvairios dietos, tokios kaip „-60″6, kai ryte galite valgyti viską neribotais kiekiais, IŠ pradžių mergaitėms suteikia klaidingą supratimą apie tai, kaip veikia kūnas.

O dabar, KAM IR KADA GALIMA

1/ Jei blogai miegate

CARB AT NIGHT padeda geriau išsimiegoti (ypač jei visą dieną laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos)

Čia veikia paprastas mechanizmas: patekus į organizmą angliavandenius (nesvarbu, kokius saldumynus, net ryžius) kasa automatiškai gamina hormoną insuliną. Šio hormono užduotis yra pašalinti cukraus (gliukozės) perteklių iš kraujo. Be to, insulinas iš kraujo „paima“ visas nepakeičiamas aminorūgštis, išskyrus triptofaną. Triptofanas yra serotonino (džiaugsmo, nuovargio ir mieguistumo hormono) pirmtakas. galų gale po košės naktį miegosi kaip kūdikis.

2/ Jei jėgos treniruotes atliekate ryte, daug efektyviau pasikrauti vakare. Jei galia vakare, tada užpildyti angliavandenių langą, galite visiškai valgyti ANGLIAVANDENIUS NAKTIS.

3/ Jei treniruojatės reguliariai, treniruotės yra ANEAEROBINĖS (jėga ir HIIT), turite vidutinį poodinių riebalų procentą (ne daugiau kaip 25%), nepiktnaudžiaujate angliavandeniais dienos metu, tada GALITE ANGLIAVANDENIUS NAKTAI (ir ne tik po treniruotės, bet ir apskritai GALIMA!)

Jūs galite, net jei turite riebalų deginimo programą!

O dabar KAM IR KADA NEĮMANOMA

1/ Jei turite daug poodinių riebalų (daugiau kaip 25%)

2/ Jei NEtreniruojatės sporto salėje, o lankotės pilateso ir jėgos treniruotėse grupinėse programose (kurios iš tikrųjų yra kardio)

3/ Jei turite ATSPARUMĄ INSULINUI (atsparumą insulinui)

tokiu atveju angliavandeniai tau ne kazkas nakties metu, apskritai juos reikia labai atsargiai diegti i savo mityba!

Kodėl neturėtumėte valgyti sudėtingų angliavandenių naktį. Galbūt mesti svorį valgydami angliavandenius naktį?

Norėdami numesti svorio, naktį negalite valgyti angliavandenių. Ši teorija remiasi nuostata, kad prieš miegą nepanaudotas glikogenas virsta riebalais. Taip logiška ginčytis, jei manome, kad mūsų kūnas yra kaip didelis prekybos centras.

Tačiau mūsų kūnas nėra parduotuvė, kurioje per dieną neparduoti produktai (glikogenas) yra saugomi (paverčiami riebalais), kad kitą dieną būtų parduoti (panaudoti kaip energija).

Ar įsivaizduojate, kaip turi elgtis mūsų kūnas, kad kepenyse (apie 100 g) ir/arba raumenyse (kiekis priklauso nuo atskirų raumenų dydžio) sukauptas glikogenas per naktį virstų riebalais? Dėl to mūsų kūnas turėtų sukelti tokį beprotišką kiekį biocheminių reakcijų.

Smalsus tyrimas

2011 metais Žemės ūkio, maisto ir aplinką Jeruzalės hebrajų universitetas atliko tyrimą, siekdamas patvirtinti tai, ką visi jau žinojo. Būtent, kad paros metas, kai galima valgyti angliavandenius laikantis nekaloringos dietos, neturi įtakos svorio metimui.

Tyrimo tikslas taip pat buvo suprasti, ar skiriasi antropometriniai, biocheminiai ir uždegiminiai parametrai, taip pat skiriasi sotumo ir alkio jausmas, kurį patiria žmogus, per dieną vakarienei suvalgęs daugiausiai angliavandenių.

Tyrime dalyvavo septyniasdešimt aštuoni policijos agentai, kurių kūno masės indeksas (KMI) buvo didesnis nei 30. Tyrimas buvo atliktas 6 mėnesius. Kraujo mėginiai buvo imami 0, 7, 90 ir 180 dienomis, be to, kas 4 valandas (nuo 8:00 iki 20:00) buvo registruojami alkio rodmenys.

Viso tyrimo metu buvo atliekami antropometriniai matavimai, o galutinis rezultatas buvo netikėtas. Be svorio metimo, sumažėjo riebalų indeksas, o alkio rodikliai retkarčiais mažėjo.

Taigi tyrimas parodė, kad svarbu ne tai, kada yra atskiros produktų rūšys, o kiek iš viso. Kai suvartojama mažai kalorijų, paros laikas nėra toks svarbus.

Nepamirškite, kad tinkamas poilsis yra labai svarbus norint numesti svorio. Jei tavo garsus miegas antroje pusėje nuolat trukdo, atkreipkite dėmesį į nuo knarkimo stabdančių knarkimo stabdžių apžvalgas, kurios labai džiugina.

Kultūristui angliavandenių suvartojimas tiesiogiai priklauso nuo paros laiko. Taigi, pavyzdžiui, didžioji dienos dozės dalis suvartojama ryte. Faktas yra tas, kad naktį kepenyse išsenka glikogeno atsargos, todėl trūksta energijos. Norėdamas aprūpinti save reikiamu energijos lygiu, organizmas pradeda ją išgauti iš raumenų audinio. Taigi, jei angliavandenių suvartojama nepakankamai ryte, galima pastebėti raumenų nykimą.

Prieš treniruotę taip pat įprasta vartoti šiek tiek „lėtųjų“ angliavandenių. Jie užtikrins nuolatinį energijos tiekimą sportininko kūnui ir padarys treniruotes efektyvesnes. Po treniruotės glikogeno atsargos vėl išsenka, o tai prisideda prie katabolinių hormonų išsiskyrimo, kurių tikslas – raumenų sunaikinimas. Štai kodėl „greitų“ angliavandenių suvartojimas iš karto po treniruotės gali blokuoti katabolinius hormonus, ir tai vaidina. esminis vaidmuo kai auga raumenų masė.

O dabar apie svarbiausią dalyką. Ar galite gerti angliavandenius prieš miegą? Jei juos sunaudojote per dieną pakankamai, tada angliavandenių vartojimas prieš miegą padidins poodinių riebalų kiekį. Ekspertai pažymi, kad angliavandenius galite vartoti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą. Šią išvadą patvirtino mokslininkų grupė, kuri ėmėsi ištirti šią problemą. Paaiškėjo, kad kūno temperatūra ir širdies ritmas tiesiogiai priklauso nuo angliavandenių suvartojimo. Tie sportininkai, kurie 2-3 valandas prieš miegą apsikrovė angliavandeniais, miegojo daug prasčiau, nes buvo pakilusi kūno temperatūra, smarkiau plakė širdis. Gerą miegą lydi priešingi procesai: žemesnė kūno temperatūra ir retas pulsas. Šia prasme pranašumą turėjo tie sportininkai, kurie atsisakė angliavandenių vartoti naktį, daugiausiai valgydami per pusryčius. Jų miegas buvo žymiai geresnis, o poodiniai riebalai nesikaupė per naktį.

Ar galite valgyti angliavandenius naktį?

Šis straipsnis turėtų sudominti kultūristus, kurie treniruojasi vakare. Anksčiau šiame straipsnyje rašiau, kad mankštintis vakare yra mažiau efektyvu nei mankštintis ryte. Bet ką daryti, jei ryte ir po pietų yra darbas, bet reikia suptis. O kadangi mes treniruojamės, tai privalome ir pilnai valgyti po treniruotės, nes šis maistas yra pats svarbiausias!

Tiesa, dauguma mitybos specialistų nepataria vartoti angliavandenių po 18 val. Vakarienei rekomenduojami baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, žuvis ar vištiena. Taip yra dėl to, kad naktį sumažėja ląstelių jautrumas hormonui insulinui, o cukraus perteklius gali virsti riebalais.

Kita vertus, jei po treniruotės vakare nevalgysite angliavandenių, padidės hormono kortizolio sekrecija. Kortizolio paskirtis – aprūpinti organizmą energija, kai trūksta angliavandenių. Ir jis tai daro barbariškai: degina raumenis, gaudamas iš jų gliukozę! Skaitykite daugiau apie kovą su kortizoliu čia.

Taigi kokia išeitis? Jūs klausiate. Ir išeitis, kaip dažnai būna „aukso viduriuke“! Po vakarinės sporto salės vartokite apie 50 g angliavandenių. Ir dvi savaites atidžiai stebėkite savo kūno riebalus. Jei su tokiomis porcijomis nepagerės, padidinkite iki 80 g.

Šis požiūris padidės raumenų masė, tik raumenys, o ne riebalai!

Vakare nevalgyti angliavandenių (arba išvis nevalgyti vakare), nes viskas, kas suvalgyta, neturės laiko išeikvoti energijai ir pateks į riebalus, vis dar yra vienas populiariausių mitų apie lieknėjimą.

Viena vertus, medžiagų apykaita pirmoje nakties pusėje (pirmoje miego pusėje) iš tiesų sumažėja 35 % (1). Tačiau antroje pusėje jis žymiai išauga. Dėl šių medžiagų apykaitos pakilimų ir nuosmukių vidutinės energijos sąnaudos miego metu nedaug skiriasi nuo dienos poilsio (2).

Ką sako mokslas

Neseniai Jeruzalės hebrajų universitete atliktame tyrime, paskelbtame žurnale Obesity, buvo nagrinėjama vakarinių angliavandenių problema.

Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes – kontrolinę ir eksperimentinę. Abi grupės šešis mėnesius turėjo tą patį kalorijų deficitą, vartodamos tą patį baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Viena grupė valgė angliavandenius per dieną, o antra grupė vakarienei suvalgė 80% visų angliavandenių. Rezultatai parodė didesnį svorio kritimą, pilvo apimties ir kūno riebalų masės sumažėjimą, didesnį sotumą ir mažesnį alkį antroje grupėje.

Žinoma, nors ši grupė neteko daugiau riebalų ir tyrimo pabaigoje turėjo geresnius sveikatos rodiklius (geresnį jautrumą insulinui, padidėjusį „gerojo“ cholesterolio ir „blogojo“ cholesterolio sumažėjimą), dar per anksti teigti, kad būtent taip yra. tau reikia valgyti greitas svorio metimas. Reikia daugiau tyrimų. Tačiau vieną dalyką iš jo galime atimti tikrai: vien angliavandeniai vakarienei žmogaus netampina apeinant dienos kalorijų normą.

Kokia problema?

Dieta be angliavandenių po X valandų skamba gerai teoriškai, bet neveikia realiame pasaulyje.

gedimai

Jei didžioji dalis maisto perkeliama į pirmąją dienos pusę, tuomet bus sunku susidoroti su vakaro alkiu. Ir tikrai ateis, nes valgyti vieną kartą ir visą dieną neįmanoma, kad ir kiek suvalgytum.

socialinė izoliacija

Valgymas vakarais yra mūsų visuomenės kultūros dalis. Ir gyventi pasaulyje, kuriame negalite vakarieniauti restorane su draugais ar namuose su šeima, yra sunku. Tai viena iš priežasčių, kodėl tiek daug žmonių nekenčia dietų.

Papildoma komplikacija

Nuoseklumas ir kantrybė yra du svarbiausi dalykai svarbias akimirkas dietos, apie kurias kalbama nedaugelis. Vietoj to, mums rūpi angliavandenių suvartojimo laikas, makroelementų santykis lėkštėje, glikemijos ir insulino indeksas ir kiti dalykai.

Taisyklės padeda organizuoti maitinimą, tačiau dėl nereikalingų nepagrįstų apribojimų mityba nesuderinama su gyvenimu. Didesnė laisvė renkantis, kaip ir kada valgyti – didesnė tikimybė laikytis dietos kuo ilgiau.

Dieta „po X valandų nevalgyti“ gali tikti ne visiems, nes kiekvienas turi savo gyvenimo būdą, savo kasdienybę ir savo aktyvumo lygį. Valgymo dažnumo pasirinkimas ir maisto paskirstymas per dieną turi būti realus ir jums patogus.

Treniruotės ir angliavandeniai vakare

Atskiras klausimas: ar reikia valgyti po vakarinės treniruotės, jei nori sulieknėti? O gal reikia eiti miegoti alkanam, kad kūnas sudegintų daugiau riebalų?

Angliavandeniai yra energija. Jei treniruojatės vakarais, tai angliavandenių perkėlimas į vakarą yra labai prasmingas: valgydami juos prieš treniruotę, aprūpinite save energija kokybiškam darbui. Naudodami juos po treniruotės pagreitinate organizmo atsigavimą.

Po treniruotės jautrumas insulinui yra didelis (7, 8), todėl nesijaudinkite, kad viskas, ką valgote, virsta riebalais. Be to, tai neįmanoma esant kalorijų deficitui.

Psichologija

Daugeliui gali būti efektyviau numesti svorio perkeliant didžiąją dalį kalorijų į vakarą.

Pirma, tai soti vakarienė su šeima arba restorane vietoj salotų lapų lėkštėje.

Antra, daugelis žmonių dirba dieną ir pamiršta arba nespėja tinkamai pavalgyti. Arba jiems lengviau atitraukti save nuo minčių apie maistą, kol vyksta veikla. Vakare, kai viskas baigiasi, o žmogus lieka sau, atsisakyti maisto labai sunku - šaldytuvas vilioja, įsiurbia skrandį, ir niekas atitraukia nuo minčių apie alkį.

Trečia, pakankamas angliavandenių kiekis paskutinio valgio metu padeda greičiau užmigti (o dažnai kyla problemų užmigti laikantis dietos).

išvadų

Galime ginčytis dėl optimalių mitybos metodų, tačiau kalorijų skaičius visada bus svorio metimo pagrindas. Tai nereiškia, kad maisto sudėtis nėra svarbi, bet kalorijos vis tiek svarbesnės.

Beprasmiška baimintis, kad kalorijų deficitas turintis maisto nusėda riebaluose. Po kiekvieno valgio prasideda anabolinė fazė, kai maistas pradeda įsisavinti. Niekas, kurį valgote, nelieka jūsų kraujyje, nesvarbu, ar valgote dieną, ar vakare.

Ir tada viską lemia tai, ar per dieną turite kalorijų deficitą, ar ne. Jei yra, tada atidėta bus išgaunama ir naudojama energijai. Jei ne, tada liks gulėti rezerve ir papildyti, jei mėgstate valgyti naktį ir nesilaikote dietos.

Valgant vakare žmogus nestorėja. Per daug maisto (kalorijų) per dieną daro jį riebesnį. Perteklinis svoris priklauso nuo to, kiek valgai, o ne nuo kada.

Sekite veikiančias programas!

• Aiškus žingsnis po žingsnio treniruočių namuose ir sporto salėje planas.
• Skirtingoms treniruotėms: fitneso pradedantiesiems ir fitneso mėgėjams.
• Be kenksmingų pratimų, bado ir nusidėvėjimo.
• Prieiga prie uždaros grupės.

Video ANGLIAVANDENIAI NAKTIS! Tai verta? Visi UŽ ir PRIEŠ! VOD

Lėti angliavandeniai organizmą veikia daug ilgiau, o jų apdorojimo procesas užtrunka ilgai, tačiau jie žaidžia pagrindinis vaidmuo esant teisingam svorio padidėjimui.

Kai kurie sportininkai mano, kad sudėtingų (arba lėtų) angliavandenių reikia prisotinti likus porai valandų iki treniruotės pradžios. Per tą laiką jie bus apdorojami ir pradės atiduoti tam reikalingą energiją veiksmingi pratimai dėl masės padidėjimo.

Tačiau tyrimai parodė, kad lėtus angliavandenius reikia valgyti visą dieną, o ne tam tikromis valandomis. Iš lėtųjų angliavandenių gaunama gliukozė į kraują pasisavinama palaipsniui ir tolygiai. Šis procesas suteikia mūsų kūnui stabilų energijos lygį.

Paprastai lėti angliavandeniai suvartojami visiškai, todėl jie nesikaupia riebaliniuose audiniuose.

Mokslininkų teigimu, jėgos treniruotėms, kurių tikslas – priaugti raumenų masės, reikia vartoti ne gryną gliukozę, o glikogeną.

Kokia glikogeno nauda?

• Glikogenas yra tam tikras angliavandenių konservantas, kuris surenka juos kepenyse. Gamta numato, kad organizmas pradeda eikvoti šį rezervą itin dideliais laikotarpiais fizinė veikla. Tai pratimai su dideliais svoriais.
• Tačiau glikogeno atsargos susidaro palaipsniui, o šis procesas trunka keletą dienų. Be to, „šiukšlės“ pradedamos pildyti tik tada, kai jos yra visiškai tuščios.
• Todėl norint, kad lėti angliavandeniai būtų perdirbti į glikogeną ir susikauptų kepenyse, sportininkas turi ne tik valgyti angliavandenių turintį maistą, bet ir reguliariai eikvoti atsargas jėgos treniruotėms.

Kad sportininkas efektyviai priaugtų raumenų masės, jam svarbu tinkamai suformuoti mitybą.

Apytikslis sportininkų meniu, jei jis suskirstytas į riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimo normą, yra toks:

• riebalai - 10%;
• baltymai - 30%;
• angliavandeniai - 60%.

Reikėtų pažymėti, kad iš šių 60 procentų angliavandenių liūto dalis turėtų tekti būtent kompleksiniams. Tačiau norėdami apskaičiuoti jų individualų suvartojimo normą gramais, turite naudoti paprastą formulę:

Dietologės Irinos Shilinos patarimai
Atkreipkite dėmesį į naujausią svorio metimo būdą. Tinka tiems, kuriems draudžiama sportuoti. Skaityti daugiau

1. Moterims, norinčioms priaugti raumenų masės, būtina kasdien suvartoti penkis gramus angliavandenių kiekvienam svorio kilogramui.
2. Jėgos treniruotėmis užsiimantiems vyrams svarbu suvartoti nuo penkių iki šešių gramų angliavandenių kiekvienam svorio kilogramui, kad išlaikytų formą.

Tačiau masės augimo ir raumenų augimo laikotarpiu dienos norma pakyla iki septynių gramų vienam svorio kilogramui. Tuo pat metu specialistai rekomenduoja pradedantiesiems nepradėti nuo tokio didelio angliavandenių suvartojimo, o didinti jų kiekį palaipsniui, priklausomai nuo jėgos pratimų intensyvumo.

Esant dideliam sportinės veiklos intensyvumui, jūs negalite apsiriboti lėtų angliavandenių vartojimu. Vienintelė sąlyga – angliavandenių turintį maistą virti dietiniu būdu (virti arba kepti).