>

Exerciții complexe de întindere și întindere a șoldurilor pentru zona inghinală, video. Întindere ischio-jambierului: se rup după accidentare Exerciții de întindere a hamstring-ului

A avea picioare în formă ideală este visul oricărei fete. Dietele și mersul la sală vă ajută să vă atingeți obiectivul. Dar rezultatul uneori nu satisface sexul frumos. Picioarele devin zvelte, dar flexibilitatea și potrivirea sunt absente. Pentru a dezvolta musculatura, antrenorii profesionisti recomanda exercitii de intindere pentru spatele si fata coapsei. Acest subtip de fitness funcționează eficient în combinație cu alimentație adecvatăși activitate fizică generală.

Anatomia coapsei posterioare

Structura mușchilor extremităților inferioare include următoarele elemente:

  • fese;
  • suprafețele femurale posterioare și anterioare;
  • muschii gambei.

Grupul în cauză este cel mai mare și ar trebui să primească o cotă mai mare din sarcină în timpul antrenamentului. Este recomandat în special să faci exerciții precum întinderea ischiochimbilor. Mușchii acestei părți a piciorului sunt implicați în flexie, extensie, rotație internă a genunchiului, înclinarea pelvisului înainte și răpirea membrului înapoi.

Structura părții posterioare a coapsei include mușchii biceps, semimembranos și semitendinoși.

Pierderea și creșterea în greutate masa musculara– sarcina principală a unui atlet sau pasionat de fitness. Sarcina regulataŞi dieta echilibrata vă va permite să vă strângeți picioarele.

Întinderea mușchilor din spate a coapsei: reguli generale

Exercițiul fizic necesită respectarea anumitor linii directoare pentru implementarea sa.Întinderea mușchilor coapsei nu face excepție. Acest set de exerciții se numește stretching. Un tip similar de aerobic - mod eficientîntinderea mușchilor și îmbunătățirea condiției fizice generale a unei persoane.

Pentru a obține rezultatele dorite, antrenamentul trebuie efectuat sistematic. Aceste exerciții fizice sunt populare printre pasionații de fitness, deoarece nu necesită pregătire specială. Stretching-ul este folosit pentru corectarea formei corpului, prevenirea și tratarea bolilor picioarelor și spatelui.

Imediat înainte de a întinde mușchii, asigurați-vă că vă încălziți și încălziți. Acest lucru va pregăti conexiunile pentru exercițiile ulterioare.

O modalitate bună de încălzire este să sari pe loc sau să alergi într-un ritm normal, cu mișcări de sărituri și balansări. Trebuie să vă amintiți despre respirație: nu o puteți ține.


Întinderea mușchilor picioarelor vă permite să pregătiți calitativ corpul pentru activitate fizică si concursuri. Indiferent de vârstă și experiență de antrenament, întinderea este o parte necesară a gimnasticii artistice. Pentru ca exercițiile să aducă rezultatele dorite, se întocmește un program de antrenament, unde se oferă un calendar al vizitelor la sală, se descrie stretching-ul diverse grupuri muschii picioarelor si dieta.

Beneficiile antrenamentului sunt evidente: organismul dezvoltă rezistență la stres, normalizează greutatea și sistemul cardiovascular, picioarele iau formă frumoasăși sunt întărite.

Un set de exerciții de întindere

Există mai multe tipuri de sesiuni de antrenament pentru întinderea mușchilor picioarelor. Întinderea suprafețelor din față și din spate a coapsei se realizează cu un set de exerciții în trei grupe în funcție de poziția persoanei: în picioare, așezat și întins.

Din poziție în picioare

Tipuri de întindere în poziție verticală:

  • îndoirea genunchiului;
  • genuflexiuni late și adânci;
  • schimbă cu gantere.

Când efectuați primul exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, să îndreptați un picior la genunchi și să începeți să-l îndoiți pe celălalt, simulând ghemuirea pe un scaun. Țineți această poziție pentru un timp, încordând partea din spate a coapsei. Faceți același lucru pentru celălalt picior.


Genuflexiunile late și adânci sunt o întindere calmă a mușchilor ambelor coapse în același timp. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndoiți genunchii și să lăsați șoldurile în jos. Puneți palmele în zona plexului solar și coatele între genunchi.

Exercițiul de schimbare cu gantere se poate face și acasă. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înclinat înainte. Luați proiectilul cu ambele mâini și trageți-l în jos. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie la nivelul genunchilor. În cot, îndreptați-vă și reveniți la prima pozitia de pornire.

Din poziție șezând

Întinderea în această poziție include următoarele tipuri:

  1. „Copil fericit”. Aceasta este o poziție deschisă, relaxantă, în care toți bebelușii zac până la o anumită vârstă. Pentru a întinde mușchii, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă apucați de călcâiele cu mâinile. Respirați cinci, apoi întindeți-vă în această poziție.
  2. Întindere largă a picioarelor în lateral. Un exercițiu excelent pentru a-ți întinde mușchii coapsei. Trebuie să te ghemuiești și apoi să te întinzi în această poziție. Pune-ți picioarele pe podea. Călcâiele ar trebui să fie mai departe decât degetele de la picioare. Începeți să vă lăsați pe antebrațe, apoi pe umeri și îngropați-vă fața în covoraș, întorcând capul în lateral.
  3. "Şopârlă". Folosit pe scară largă în yoga pentru a întinde coapsele exterioare. Îndoiți un picior și mutați celălalt înapoi. Împingeți-vă mâinile și trageți-vă trunchiul în sus. Efectuați exercițiul de 6 ori.
  4. "Fluture". Întinderea se execută pentru ambele șolduri împreună. Stai pe saltea, îndoaie genunchii, deschide picioarele ca la carte. Îndreptați-vă și priviți înainte. Faceți 5 exerciții de respirație și aplecați-vă încet.
  5. „Din cap până în genunchi”. Cu acest exercițiu întindem mușchii spatelui și ale picioarelor. Popular printre sportivii de atletism. Trebuie să vă așezați și să vă îndreptați picioarele. Îndoiți genunchiul și aduceți piciorul stâng spre coapsa dreaptă. Apoi inspirați și arcuiți-vă partea superioară a pieptului. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și încercați să atingeți piciorul drept cu degetele. Reveniți la poziția inițială.
  6. "Porumbel". Un exercițiu eficient de deschidere articulațiile șoldului, a cărei tehnică este următoarea:
  • așezați-vă pe covoraș, trageți piciorul stâng înapoi, îndoiți-vă dreapta;
  • Întinde-ți brațele înainte, punând coatele pe podea;
  • faceți același lucru pentru celălalt picior.

Din poziție culcat


Întinderea mușchilor se efectuează pe un covor de gimnastică. Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați o poziție orizontală și să ridicați picioarele și să le mutați în direcții diferite și spre dvs. Exercițiile de îndoire a genunchilor se fac în timp ce stai culcat pe spate și pe burtă. Cea mai bună opțiune– efectuați astfel de întinderi musculare cu ajutorul unui partener.

Contraindicații pentru întinderea mușchilor coapsei

Înainte de a practica întinderea, trebuie să vă asigurați că nu există probleme cu spatele, gâtul, picioarele și alte părți ale corpului.

Întinderea este contraindicată pentru următoarele boli:

  • artroza;
  • osteoporoza;
  • hematoame;
  • tromboză;
  • hipertensiune arterială;
  • hernii;
  • tumori maligne.

Persoanele care au suferit intervenții chirurgicale, răni sau fracturi ale picioarelor nu ar trebui să se angajeze în acest tip de fitness.

Înainte de a planifica antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să excludeți posibile patologii.

Este important să se conformeze reguli generale făcând exerciții de întindere, fă-o în mod regulat și distrează-te.

Un corp flexibil, elastic este visul unei persoane. Este posibil să încerci să-ți realizezi planurile. Setul potrivit de exerciții efectuate zilnic vă va ajuta să vă atingeți obiectivul prețuit.

Suprafața frontală a coapsei este o parte sensibilă, trebuie să o întindeți cu atenție. Zona este pompată într-un ritm accelerat, devine foarte vizibilă, „umflată”, pentru a preveni acest lucru, va trebui să renunțați la greutăți excesive atunci când lucrați cu suprafața frontală a coapsei. Mușchii picioarelor sunt pompați mult mai rar decât alte părți ale corpului.

Mușchii acestei părți vă permit să vă îndoiți genunchii, să înclinați pelvisul înainte, să vă îndoiți șoldurile, iar mușchii posteriori vă ajută să vă îndreptați.

Pe partea din față a coapsei se află cel mai puternic mușchi al picioarelor - mușchiul cvadriceps sau cvadriceps - numit așa datorită capetelor mușchiului, care încep de la femur și se termină în tibie, formând un tendon comun. O excepție este mușchiul drept, care coboară din ilion și se atașează de acetabul. Cvadriceps ajută articulația genunchiuluiîndoiți complet.

Structura cvadricepsului include mușchi:

  1. Mușchiul drept se dovedește a fi cel mai lung dintre celelalte patru capete ale mușchiului anterior al piciorului. Este situat din acetabul și se termină în apropierea tuberculului tibial. Neflexia genunchiului are cel mai mic impact.
  2. Vastul lateral este cel mai mare mușchi din această parte a coapsei. Forma este plată, largă și groasă. Coboară din trohanterul femurului, țesându-se până în partea inferioară a tendonului mușchiului drept al piciorului.
  3. Medial lat - în formă de picătură situată în interior, care provine din linea aspera și se deplasează către ligamentul patelar.
  4. Intermediar lat - se află între medial și lateral, este situat mai adânc decât celelalte și este recunoscut ca fiind mai slab decât celelalte.

Întinderea mușchilor din față a coapsei: reguli generale

Orice întindere a mușchilor din spate și anterior necesită respectarea regulilor, în primul rând, pentru a nu vă afecta sănătatea și, în al doilea rând, pentru ca rezultatul obținut să fie menținut pentru o lungă perioadă de timp.

Clasele se desfășoară sistematic. Numărul de clase nu trebuie să scadă.

Va trebui să învățați cum să vă relaxați în mod corespunzător mușchii picioarelor, altfel puteți ajunge cu sindromul de oboseală cronică.

Luați în considerare să mergeți la alergare ca o modalitate excelentă de a face mișcare. Trebuie să alergi într-un ritm normal, sărind din picior în picior cu mișcări de balansare. Te poți încălzi sărind pe loc, pe un picior sau pe ambele.

Încălzirea mușchilor picioarelor înainte de întindere va pregăti ligamentele pentru exercițiu.

Timpul minim petrecut într-o poziție de întindere este de 10 secunde, crește treptat până la 60. Întinderea pentru mai puțin timp nu va da rezultate.

Pentru a obține succesul la întindere, trebuie să respiri adânc. Nu-ți poți ține respirația!

Amintiți-vă, întinderea mușchilor nu trebuie să fie dureroasă. Unele disconfort sunt acceptabile, mai ales în stadiile inițiale, dar nu și durerea.

Întinderea musculară bună este rezultatul multor ani de muncă asupra corpului. Va trebui să aveți o cantitate considerabilă de răbdare pentru a vă angaja în acest tip de activitate.

Beneficiile exercițiilor fizice sunt evidente: efectele stresului sunt prevenite, greutatea este normalizată, sistemul cardiovascular începe să funcționeze normal și rezistența generală a organismului este dezvoltată.

Antrenamentul devine treptat o parte a vieții. Stimulați-vă propriul interes făcând activități de familie sau de grup.

Întinderea stând în picioare pe un picior

Pentru a efectua acest tip de întindere veți avea nevoie de:

În timpul exercițiului, mușchii spatelui, fesierii și, uneori, mușchii spatelui și din față ai coapsei sunt puternic lucrați într-o manieră cuprinzătoare.

Luați în considerare următoarele puncte:

  • Pentru a obține o întindere maximă, încercați să vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului, asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie, iar osul pelvin nu se înclină înainte.
  • Dacă alegeți un suport mai mare, întinderea grupului muscular în cauză va crește semnificativ. De asemenea, veți putea simți întinderea mușchilor din față și spate individual pe piciorul stâng.

Versiunea clasică de întindere a mușchilor anteriori ai coapsei se face în picioare:


Când efectuați exercițiul, va trebui să vă îndreptați pieptul, umerii și să vă aliniați părțile corpului.

Lunge Stretch

Se bazează:

  1. Luați poziția corespunzătoare în care piciorul stâng ia o poziție înainte.
  2. Îndoiți piciorul stâng într-un unghi drept. Articulațiile genunchiului și gleznei creează în mod condiționat o linie dreaptă.
  3. Pentru a-ți echilibra trunchiul în timpul exercițiului, trebuie să te apuci de un suport (de exemplu, un scaun) sau de genunchiul stâng.
  4. Osul pelvin se deplasează înainte, astfel încât genunchiul să se deplaseze mai departe decât articulația gleznei călcâiul nu poate fi ridicat de pe podea.

Exercițiul vă va permite să lucrați mușchii fesieri anteriori și mușchii femurali posteriori și anteriori individuali ai picioarelor, piciorului inferior și regiunii lombare.

În timpul exercițiului, mișcările trebuie făcute lin, fără smucituri sau mișcări bruște! Asigurați-vă că genunchiul stâng rămâne îndreptat înainte și că genunchiul drept este de pe podea.

Dacă doriți să vă întindeți mai mult, atunci când pelvisul ajunge în punctul din față, ar trebui să vă arcuiți spatele.

Întinderea în timp ce este culcat

Exercițiul se efectuează conform algoritmului:

  1. Întinde-te pe partea dreaptă.
  2. Îndoiți-vă piciorul stâng cât mai mult posibil, duceți-vă călcâiul la fese la o distanță mică.
  3. Luați piciorul, trageți-l mai aproape de fese, în timp ce mutați simultan pelvisul înainte. Nu încerca să-ți atingi călcâiul de fese. Ca și în exercițiul anterior, aveți grijă. Trageți încet piciorul pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe întinderea mușchilor posteriori și anteriori ai coapsei, nu pe îndoirea piciorului cât mai mult posibil.

Datorită exercițiului, mușchii fesieri, lombari și femurali ai picioarelor sunt întinși.

Partea din spate a coapsei este principalul teren de reproducere pentru urâta coajă de portocală la femei. Și fundul pare în regulă, iar picioarele sunt destul de subțiri, dar partea din spate flăcătoare strică întreaga imagine exterioară. Permiteți-ne să vă reamintim că am analizat deja în detaliu caracteristicile antrenamentului și, de asemenea, spuse de pe suprafața externă.

Acum să vorbim despre partea din spate a picioarelor. Această zonă a corpului este împărțită în mai mulți mușchi - biceps femural, semitendinos și semimembranos.

După ce ați decis să puneți în formă zona cu probleme, trebuie să acordați atenție la 2 sarcini:

  • Arderea grăsimilor în exces – orice exercițiu aerobic și cardio va ajuta aici;
  • Aducerea zonei într-o stare de tonus - exercițiile de forță de bază și multifuncționale vor ajuta în această chestiune.

Cel mai important lucru în a scăpa de centimetri în plus este regularitate. Trebuie să faci mișcare de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, combinând diferite tipuri antrenament pentru diferite grupe musculare.

Local NUMAI in zona dorita nu vei slabi. Rezultatul nu va fi târziu - după 3-4 săptămâni cursuri regulate Cu exercițiile prezentate mai jos, privitul în oglindă va deveni mult mai plăcut.

Înainte de a te uita la cele mai bune exerciții pentru hamstring acasă, trebuie să faci niște întinderi.

Cum să-ți întinzi ischiobialarii?

Stretching-ul este baza oricărui antrenament. Mușchii slab întinși nu numai că funcționează mai rău, dar sunt și extrem de susceptibili la tot felul de leziuni. Se recomandă atât înainte de antrenament - încălzire, cât și după - răcire. Înainte de a începe cursurile, este mai bine să vă încălziți bine articulațiile., și, de asemenea, efectuează încălzire dinamică - alergare, sărituri, sărituri cu coarda. Pentru o răcire, întinderea blândă a mușchilor implicați în antrenament este mai potrivită.

Următoarele exerciții sunt bune pentru întinderea spatelui:

  • Îndoiți– stând pe podea, picioarele drepte, spatele drept. Ridicăm brațele în sus și apoi ne coborâm ușor până în picioare. Încercați să nu vă îndoiți genunchii și apăsați-i ferm pe podea.
  • Fante adâncă cu piciorul drept– un picior este îndoit la genunchi, celălalt este împins înapoi cât mai mult posibil. Încercați să țineți genunchiul drept.
  • - întinde-te pe burtă. În timp ce inspirați, strângeți-vă glezna cu mâinile și arcuiți-vă spatele și legănați-vă ușor, ca o barcă. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

Toate exercițiile trebuie efectuate încet, ca și cum ar fi înghețat pentru un anumit timp.

De asemenea, puteți face întinderea picioarelor prezentată în acest videoclip:

Așadar, când întinderea este terminată, puteți începe să faceți exerciții pentru hamstring acasă. Mai jos veți găsi cele mai bune 5 mișcări din clasă care vizează zona de interes.

Deadlift

Una dintre cele mai eficiente sarcinile de bază Pentru muschii posteriori solduri. Sunt implicate și partea din față a picioarelor și trunchiul spatelui. De asemenea, permiteți-ne să vă reamintim că acest deadlift este una dintre cele mai bune mișcări.

Complexitatea implementării este medie. Sunt necesare concentrare și rezistență. Este mai bine să folosiți gantere sau o mreană de o greutate confortabilă din echipament.

Tehnică:

  1. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, greutăți în mâini în zona inghinală;
  2. Inspirând, îndoiți-vă pe spate, mâinile cu greutăți alunecă de-a lungul corpului până la mijlocul tibiei;
  3. Fără să ne oprim în punctul de jos, expirăm și revenim la poziția inițială.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Ar trebui să încercați să vă împingeți din punctul de jos cu bicepșii și mușchii care conduc la el. Dacă nu simți că zona este antrenată, toate eforturile tale sunt în zadar.

Deadlift-urile trebuie efectuate în 3-4 seturi de 6-10 ori.

Cu grijă! Ganterele sau mreana trebuie să se miște strict de-a lungul corpului. Cu cât bara este mai departe de corp, cu atât este mai mare sarcina negativă asupra coloanei vertebrale și șansa de rănire.

Genuflexiuni cu un singur picior

Genuflexiunile în sine sunt foarte eficiente pentru partea inferioară a corpului. Dar sunt genuflexiunile cu un singur picior care te vor încarca cu adevărat și te vor ajuta să pierzi în greutate pe spate. Există 2 tipuri de această sarcină, ele diferă în ceea ce privește locația piciorului care nu este de susținere. Dificultatea de implementare este mare, pe lângă coordonare, un astfel de antrenament al ischiochimbilor va funcționa perfect zona necesară și va ajuta.

Opțiunea unu- standard

Tehnică:

  1. Poziția de plecare – spatele drept, piciorul de sprijin ușor îndoit la genunchi, celălalt, îndoit, apăsat pe corp;
  2. În timp ce inspirăm, ne ghemuim cât mai adânc posibil;
  3. După expirare, ne întoarcem la poziția inițială.

Varianta a doua- pistol

  1. Poziția de pornire – corpul este întins ca o sfoară, un picior drept este extins înainte până când este paralel cu podeaua;
  2. Inspirând, se execută o ghemuit;
  3. Pe măsură ce expirați, reveniți în poziția sus.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Dacă este dificil să efectuați acțiuni pe podea, așezați piciorul de susținere pe un suport - un scaun, un taburet sau o bancă.

Trebuie să implementați exercițiul la tensiunea caracteristicăîn muşchi. Pentru început, de 15-20 de ori în mai multe abordări este suficient. Timpul dintre seturi este de 30-45 de secunde. Dacă încărcarea este ușoară, încercați.

Acest lucru este interesant! Astfel de genuflexiuni ajută la schimbare și, prin urmare, luptă eficient.

Jumping Lunges

Combinația de antrenament aerobic și de forță va avea un efect minunat asupra strângerii siluetei tale. Dificultate din cauza săriturii destul de sus.

Pe lângă grupa musculară principală care se lucrează, fandarile vor ajuta la strângerea feselor și a mușchilor gambei.

  1. Poziția de pornire – Picioarele împreună, spatele drept, brațele în lateral, privirea îndreptată înainte;
  2. În timp ce inspirați, aruncați înainte cu piciorul drept, expirați în timp ce pluți;
  3. La următoarea inhalare, sărim și aterizăm într-o fante pe celălalt picior.

Aflați mai multe din videoclip:

Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutăți. Pentru începători, ar trebui să începeți cu 10-12 repetări pe fiecare picior în 2-3 seturi.

Pentru coordonarea necesară a mișcărilor, ajutați-vă când săriți cu balansări caracteristice ale brațelor.

Piciorul se ridică în timp ce stați întins pe burtă

O sarcina statica excelenta pentru fete si femei, actionand in principal asupra muschiului biceps femural. Dificultatea nu este mare, principalul lucru este să vă concentrați asupra zonei de lucru și să simțiți tensiunea musculară în ea. Această mișcare se mai numește.

  1. Poziția de pornire - Întindeți un covoraș, întindeți-vă pe burtă, cu brațele și picioarele drepte și întinse în jos;
  2. Pe măsură ce inspirați, ridicăm 2 picioare drepte la 15-20 de centimetri de la nivelul podelei, ținem 2-3 secunde;
  3. Expirând, ajungem în poziția inițială.

Mai multe detalii in videoclip:

Puteți efectua acțiuni pe ambele picioare simultan sau separat pe fiecare. Pentru început, 15-20 de repetări în 3-4 abordări vor fi suficiente.

Puteți efectua exercițiul fără greutăți sau folosiți greutăți pe gambe sau glezne.

Bucle de vițel în decubit dorsal

Un exercițiu funcțional care implică partea din spate a coapsei, fese, mușchii spatelui și întărirea abdominală. Dificultatea este mică, principalul lucru este să economisiți arcul spatelui corect pentru a evita rănirea. Pentru o eficiență mai mare, puteți folosi 2 suporturi mici ridicate - puteți plasa greutăți dintr-o mreană/halteră sau prosoape pliate de mai multe ori.

Timp de citire: 31 minute

Întinderea regulată îmbunătățește coordonarea, flexibilitatea și ajută la ameliorarea stresului, deoarece relaxează mușchii din întregul corp. Oricine este implicat în fitness și sport este sfătuit să se întindă după fiecare antrenament pentru a crește eficacitatea antrenamentelor. Întinderea minimizează riscul de rănire și ameliorează durerile musculare.

Exercițiile simple de întindere a picioarelor sunt, de asemenea, utile pentru oricine este pe picioare toată ziua ameliorează oboseala, tensiunea musculară, crește circulația sângelui, fluxul limfatic și îmbunătățește starea generală de bine.

Ce este important de știut despre întinderea picioarelor?

  1. Fiecare antrenament de fitness ar trebui să se încheie cu întindere. Nu trebuie să te întinzi la începutul unui antrenament, pentru a nu relaxa mușchii care mai trebuie să lucreze. Întinderea ușoară pentru câteva secunde este acceptabilă între exercițiile de forță sau cardio, deoarece încălzește mușchii țintă.
  2. Exercițiile de întindere trebuie făcute după încălzire, dacă nu te-ai antrenat înainte în sală sau acasă. O încălzire cardio de cinci minute este suficientă: sărituri, alergare pe loc, genuflexiuni pliometrice, lungi și alte mișcări viguroase care vor ajuta la încălzirea mușchilor. Consultați-ne pentru mai multe detalii.
  3. Fiecare exercițiu de întindere a picioarelor ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de secunde. Faceți exerciții pe un cronometru, astfel încât să nu trebuie să vă gândiți la timp în timp ce vă întindeți. Amintiți-vă: cu cât mușchiul este în uz mai mult, cu atât mai rapid are loc adaptarea și cu atât vă va fi mai ușor să efectuați exerciții în viitor.
  4. Nu ar trebui să vă întindeți dacă mușchii nu sunt încălziți. Este deosebit de dăunător să te întinzi după ce ai fost afară înăuntru vreme rece. În acest caz, există un risc mare de rănire.
  5. Pentru ca un antrenament de întindere să fie eficient, este suficient să îi dedici 10-20 de minute pe zi. După un antrenament complet de fitness, întinderea poate dura 10 minute, iar după o încălzire ușoară - 20 de minute.
  6. Întinderea poate fi dinamică sau statică. Cu dinamică, faci mișcări ritmice cu o anumită amplitudine pentru a întinde mușchii țintă. Cu statică, țineți poziția timp de câteva secunde sau minute pentru a fixa mușchiul într-o anumită poziție.
  7. Majoritatea exercițiilor de întindere a picioarelor se pot face în versiuni statice și dinamice. Statica este utilă pentru realizarea maximă a întinderii musculare, iar dinamica este utilă pentru a lucra prin exerciții complexe, care apoi trebuie consolidate în statică.
  8. Nu ar trebui să fii exagerat de zel când întinzi spatele și interiorul coapselor pentru a evita rănirea. Începe cu cel mai mult exerciții simpleîntr-o versiune dinamică cu o amplitudine ușoară, crescând-o cu fiecare sesiune. Dacă exersați în mod regulat, atunci în decurs de o lună sau două veți obține rezultate impresionante.
  9. Exercițiile simple de întindere a picioarelor pot fi făcute în fiecare zi ca o încălzire și pentru a ameliora tensiunea musculară. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este suficient de 3-4 ori pe săptămână după orele de fitness sau ca antrenament independent.
  10. Dacă scopul tău este să faci împărțirile, atunci uită-te la colecțiile noastre gata făcute de exerciții și.

Vă oferim o selecție dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru întinderea picioarelor, care poate fi efectuată atât acasă, cât și în sală. Exercițiile sunt împărțite în două grupe:

  • Exerciții de întindere pentru picioare în timp ce stați în picioare
  • Exerciții de întindere pentru picioare pe podea

Întinderea de înaltă calitate este imposibilă fără cunoașterea mușchilor care există și a modului de întindere a acestora. Cei mai mari muschi ai picioarelor sunt: ​​gluteus maximus, cvadriceps (cvadriceps femoris), biceps femuris (biceps femuris), muschii gambei. Pe interiorul coapselor există mai mulți mușchi alungiți, dintre care mușchii adductor lung sunt cei mai întinși.

Exerciții pentru întinderea picioarelor în picioare

După antrenament în sală, cea mai bună opțiune ar fi exercițiile de întindere a picioarelor în picioare. Unele dintre ele sunt potrivite ca o încălzire ușoară între exerciții, dar în acest caz nu trebuie să stai mult timp în fiecare postură, pentru a nu relaxa mușchii.

Ce întindem: cvadriceps, ischiogambieri

Cum se face:

Coborâți genunchiul drept pe podea, îndreptând piciorul. Piciorul stâng trebuie să fie îndoit într-un unghi drept și să stea în față. Așezați-vă brațele drepte simetric pe podea sau pe coapsa piciorului din față. Coborâți pelvisul mai jos, întinzând mușchii fiecărui picior. Țineți poziția timp de o jumătate de minut, apoi schimbați picioarele. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de întindere a picioarelor și poate fi făcut în diferite variante. Pe parcursul exercițiului, trageți pelvisul spre podea, acest lucru va ajuta la întinderea în continuare a mușchilor coapsei fiecărui picior.

Modificare pentru incepatori: Nu împingeți genunchiul din spate prea mult înapoi și nu lăsați pelvisul prea jos.

Ce întindem: cvadriceps

Cum se face:

Pune-te pe un genunchi cu piciorul stâng în față. Ridică piciorul drept, strângând glezna cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul drept spre fesă, încercând să vă mențineți tibia atingând coapsa. Țineți poziția timp de o jumătate de minut și schimbați partea. Chiar la începutul antrenamentului, este posibil să nu reușiți să vă trageți strâns tibia, dar în timp veți depăși această etapă.

Modificare pentru incepatori: Nu trage tibia prea aproape de coapsă.

Ce întindem: ischiochimbirale

Cum se face:

Stați drept și puneți piciorul stâng cu un pas înainte, sprijinindu-vă pe călcâi. Îndoiți ușor piciorul drept la genunchi, cu piciorul piciorului drept apăsat ferm pe podea. Îndoiți-vă înainte, aproape până când sunt paralele între corp și podea. Simțiți întinderea în bicepșii coapsei piciorului care se află în față. Cu cât corpul se îndoaie mai mult, cu atât mai mult ischiochibio-costerele se întind. Țineți apăsat timp de câteva secunde și schimbați partea. Acest exercițiu simplu este excelent pentru întinderi ușoare între seturi de exerciții de forță sau cardio.

Modificare pentru incepatori: Nu-ți înclina corpul prea mult înainte.

Ce întindem: ischiochimbirale, fese

Cum se face:

Din poziție în picioare, aplecă-te înainte. Atingeți-vă mâinile de podea fără să vă îndoiți spatele și întindeți-vă cu burta pe coapse. Puteți face îndoiri dinamice înainte cu o amplitudine mică, întinzând la maximum spatele coapselor și mușchii fesieri. Țineți poziția timp de o jumătate de minut.

Modificare pentru incepatori: Dacă flexibilitatea nu vă permite să ajungeți la podea, vă puteți pune mâinile pe un scaun sau pe altă suprafață.

Ce întindem:

Cum se face:

Așezați picioarele cât mai larg depărtate posibil, în poziția de pornire a despărțirii în cruce. Aplecă-te înainte și întinde-ți brațele în jos. Nu vă îndoiți spatele, încercați să puneți antebrațele pe podea. Țineți îndoirea timp de o jumătate de minut. Efectuați exercițiul pe o podea antiderapantă, altfel există riscul de vătămare. Dacă simțiți vreun disconfort, sprijiniți-vă de mâini pentru a ieși din poziție.

Modificare pentru incepatori: dacă nu puteți ajunge la podea cu antebrațele, atunci țineți brațele drepte, sprijinindu-vă pe palme.

Ce întindem: coapsele exterioare

Cum se face:

În poziție în picioare, încrucișează picioarele, stânga în față. Înclinați-vă corpul spre stânga. Mâinile pot fi ținute în talie sau ridicate, ceea ce ajută la adâncirea îndoirii. Simțiți întinderea mușchilor din piciorul drept. Țineți îndoirea timp de o jumătate de minut. Sportivii cu experiență vor trebui să se aplece mai adânc în timpul acestui exercițiu de întindere a șoldurilor pentru a experimenta pe deplin efectul.

Modificare pentru incepatori: O ușoară înclinare este suficientă pentru a simți mușchii întinși.

Ce întindem: coapsele exterioare

Cum se face:

Stai cu partea dreaptă de perete, ținându-te de el cu mâna dreaptă. Începeți să vă ghemuiți pe piciorul stâng și mențineți piciorul drept drept și îndreptat spre spate. Nu arcuiți coloana vertebrală pentru câteva secunde; Mergeți piciorul din spate cât mai departe în lateral, până când simțiți o întindere goală pe coapsa exterioară. Există atât de multe exerciții și poziții pentru întinderea exterioară a coapsei, dar cu siguranță ar trebui efectuate pentru a îmbunătăți circulația sângelui în această zonă.

Modificare pentru incepatori: Nu mutați piciorul din spate prea mult în lateral și nu vă ghemuiți adânc.

Ce întindem: muschii gambei

Cum se face:

Așezați ambele mâini pe perete și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Îndoiți ușor piciorul drept la genunchi, ca și cum ați face o pasă piciorul stâng ar trebui să rămână drept. Nu stați în picioare, apăsați-vă picioarele pe podea. Este important să transferați greutatea corpului pe piciorul stâng care lucrează. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi schimbați partea. De asemenea, este ușor să vă întindeți gambele dacă trageți șosetele spre dvs. sau îi apăsați de perete.

Modificare pentru incepatori: Poți ridica ușor călcâiul piciorului din spate de pe podea, dar în așa fel încât să continui să simți întinderea mușchilor gambei.

9. Aplecați-vă spre un scaun cu picioarele desfăcute

Ce întindem: ischiochimbirale

Cum se face:

Din poziție în picioare, faceți un pas înainte. Aplecați-vă spre scaunul din față, încercând să nu vă rotunjiți spatele. Nu vă îndoiți genunchii, ținând călcâiele ambelor picioare apăsate pe podea. Cu cât înclinația este mai mică, cu atât este mai mare întinderea ischiochimbilor. După o jumătate de minut, schimbați picioarele. Acesta este unul dintre exercițiile recomandate celor care plănuiesc să facă despărțirile longitudinale.

Modificare pentru incepatori: Nu depărtați picioarele prea departe și puteți, de asemenea, să vă îndoiți ușor genunchii sau să ridicați călcâiul piciorului din spate de pe podea.

Ce întindem: cvadriceps

Cum se face:

Din poziție în picioare, îndoiți piciorul stâng la genunchi, ca și cum ați alerga cu tibia suprapusă. Trageți-vă piciorul spre fese cu mâinile, menținând echilibrul pe un picior. Țineți poziția timp de o jumătate de minut și schimbați picioarele. Acest exercițiu popular de întindere a picioarelor poate fi făcut în diferite variante: în picioare, întins pe spate, lateral și chiar pe burtă. O versiune modificată a exercițiului poate fi efectuată cu ușurință în timp ce stați întins pe o parte. Pur și simplu trageți glezna și piciorul spre fese, simțind o ușoară întindere a mușchilor.

Modificare pentru incepatori: Țineți-vă de un scaun sau de perete cu mâna dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul.

Ce întindem: cvadriceps și adductori șold

Cum se face:

Din poziția anterioară, strângeți-vă piciorul la gleznă cu mâinile. Întinde-ți piciorul cât mai sus posibil într-o despicare verticală. Simt o întindere în picioare. Piciorul de sprijin trebuie să rămână drept. Țineți poziția, încercând să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Aceasta este o întindere grozavă a șoldului care tonifică întregul corp.

Modificare pentru incepatori: Nu ridicați piciorul sus și țineți de sprijin pentru a menține echilibrul.

Ce întindem: mușchii adductori ai coapselor, feselor

Cum se face:

Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, cu mâinile strânse la piept. Coatele se sprijină pe genunchi, depărtând picioarele. Coloana vertebrală nu se îndoaie, fesele sunt atrase pe podea. Simțiți întinderea profundă a mușchilor adductori și o ușoară întindere a mușchilor fesieri. Rămâneți în poziție o jumătate de minut.

Modificare pentru incepatori: nu stați adânc într-o ghemuire ghemuită;

Ce întindem: mușchii adductori ai coapselor, feselor

Cum se face:

Întinde-ți picioarele larg, picioarele și genunchii întoarse spre exterior. Stați într-o ghemuială adâncă de sumo, coborâți-vă corpul în picioare, strângeți-vă tibia cu mâinile fără a vă încorda spatele. Întoarce-ți picioarele cât mai larg în lateral, coborând fesele mai jos pe podea. Simțiți întinderea mușchilor adductori și a feselor.

Modificare pentru incepatori: Nu stați adânc într-o ghemuială și nu vă aplecați prea mult corpul înainte.

Ce întindem: ischiogambieri, adductori ai coapsei, mușchii gambei

Cum se face:

Stai drept, întinde-ți picioarele larg. Mutând greutatea corpului pe partea dreaptă și înclinând ușor spatele, îndoiți piciorul drept la genunchi, ținând piciorul stâng drept. Genunchiul piciorului drept nu merge înaintea degetului. Încearcă să-ți cobori fesele cât mai jos, până la podea, poți să-ți așezi mâinile pe podea pentru a menține echilibrul.

Modificare pentru incepatori: nu vă aruncați prea adânc, mențineți o amplitudine confortabilă.

Exerciții de întindere a picioarelor pe podea

Selecția include exerciții de întindere a picioarelor care ajută la scăderea de încordarea musculară, tensiunea, stresul și îmbunătățirea flexibilității și echilibrului. Sunt potrivite pentru relaxare acasă sau pentru un antrenament complet de întindere. Multe exerciții au ca scop întinderea mușchilor adductori, ceea ce te va ajuta să stăpânești despărțirile transversale și longitudinale.

Ce întindem: fesele, ischio-jambierii

Cum se face:

Coborâți într-o fante joasă, punând piciorul drept înainte. Atingeți genunchiul drept de podea, astfel încât glezna să fie pe podea și tibia să fie perpendiculară pe coapsă. Piciorul stâng trebuie să fie drept, relaxat, sprijinit pe copul piciorului. Pentru un efect mai mare, îndoiți-vă antebrațele și sprijiniți-vă de ele. Țineți poziția timp de o jumătate de minut și repetați procesul pe cealaltă parte. Această poziție de yoga are o variație mai avansată, cum ar fi apucarea tibiei piciorului din spate pentru întinderea extremă a picioarelor.

Modificare pentru incepatori: nu mutați piciorul piciorului din față departe de dvs., nu coborâți pelvisul prea jos până la podea.

Ce întindem: cvadriceps, ischiogambieri

Cum se face:

Din poziția porumbeilor (exercițiul anterior), trageți tibia piciorului drept spre coapsă. Ridică piciorul stâng, ținându-l cu mâna stângă de tibie sau de picior. Trageți piciorul piciorului stâng cât mai aproape de coapsă, întinzând mușchii. După o jumătate de minut, schimbați picioarele.

Modificare pentru incepatori: efectuați exercițiul într-o amplitudine confortabilă, fără să stați adânc în ipostaza porumbeilor și fără a vă ridica tibia prea sus.

Ce întindem: muschii feselor

Cum se face:

Stați pe podea cu picioarele întinse drepte. Îndoaie piciorul stâng la genunchi și trage-ți tibia cât mai aproape de tine. Nu vă rotunjiți spatele, întindeți-vă mușchii fesieri. Țineți exercițiul timp de o jumătate de minut și schimbați picioarele.

Modificare pentru incepatori: nu ridicați tibia sus - o puteți pune pe coapsa piciorului, care se află pe podea.

Ce întindem: cvadriceps

Cum se face:

Întinde-te pe burtă, odihnește-ți capul pe palmă. Îndoaie piciorul stâng la genunchi și apucă-ți tibia cu mâna stângă. Trage-ți piciorul spre tine fără a-ți ridica coapsa de pe podea și încearcă să-ți atingi fesa cu piciorul. Țineți poziția timp de o jumătate de minut, repetați pe cealaltă parte.

Modificare pentru incepatori: Trageți-vă piciorul spre fese până când simțiți o senzație confortabilă și o ușoară întindere a cvadricepsului.

Ce întindem: ischiochimbirale

Cum se face:

În timp ce îngenunchezi, întinde-ți piciorul drept înainte. Îndoiți întregul corp spre piciorul drept, întinzând partea din spate a coapselor. Puteți să vă puneți mâinile pe podea sau să le înfășurați în jurul picioarelor dacă întinderea vă permite. Persoanele avansate își pot coborî fesele pe coapsa piciorului stâng. Faceți acest exercițiu de întindere a picioarelor timp de jumătate de minut, apoi schimbați partea. Îndoiți-vă la picior în timp ce îngenuncheați este unul dintre cele mai bune exerciții pentru despărțiri longitudinale.

Modificare pentru incepatori: nu-ți coborî corpul, ține-ți spatele drept.

Ce întindem: ischiochimbirale

Cum se face:

În timp ce stați, îndreptați-vă picioarele. Aplecați-vă spre genunchi, încercând să nu vă arcuiți coloana vertebrală. Întindeți-vă mâinile spre picioare, nu vă rotunjiți spatele. Țineți poziția timp de o jumătate de minut.

Modificare pentru incepatori: poti indoi putin genunchii, dar in asa fel incat sa simti intinderea ischiochimbilor.

Ce întindem: ischiochimbirale

Cum se face:

Din poziție șezând, întindeți piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și puneți-vă tibia pe podea. Mișcă piciorul drept puțin în lateral, lasă stânga în poziția inițială. Întinde-ți întregul corp spre piciorul drept îndreptat, întinzând partea din spate a coapsei. Țineți poziția timp de o jumătate de minut și repetați pe cealaltă parte.

Modificare pentru incepatori: nu coborâți corpul prea jos până la picior.

Ce întindem: mușchii adductori ai coapselor, bicepșii coapselor

Cum se face:

Din poziție șezând, întindeți picioarele în lateral. Aplecați-vă înainte fără să vă arcuiți coloana vertebrală. Vă puteți sprijini pe podea cu antebrațele sau palmele sau vă puteți întinde complet pe podea dacă întinderea permite. Țineți poziția timp de o jumătate de minut. O modificare a exercițiului este îndoirea fiecărui picior într-o despicare, acestea se angajează în plus pe spatele coapselor.

Modificare pentru incepatori: Nu deschideți picioarele larg și nu vă îndoiți prea mult corpul, puteți sprijini interiorul picioarelor de picioarele unei mese sau ale unui pat pentru o întindere mai confortabilă.

9. Poza fluturelui

Ce întindem: mușchii adductori ai coapselor

Cum se face:

Stând pe podea, îndoiți genunchii cu picioarele îndreptate unul față de celălalt. Închideți picioarele și apăsați-vă mâinile pe genunchi pentru a crește întinderea. Nu vă arcuiți spatele, priviți înainte. Nu trebuie să puneți prea multă presiune pe genunchi pentru a evita disconfortul și durerea. Rămâneți în poziție o jumătate de minut. Puteți face un fluture așezat pe un perete pentru a vă ține mai ușor spatele drept.

Modificare pentru incepatori: dacă nu există suficientă întindere, nu lăsați genunchii prea jos până la podea, vă puteți îndepărta picioarele de pelvis.

Ce întindem: mușchii adductori ai coapselor

Cum se face:

Întinde-te pe spate, îndoaie și întinde genunchii, îndreptând picioarele spre interior. Închideți picioarele ambelor picioare, formând o poziție de fluture pe spate. Încercați să vă atingeți șoldurile și genunchii de podea. Ajută-te cu mâinile, dar nu pune prea multă presiune pe genunchi pentru a evita rănirea. Efectuați exercițiul de întindere a coapselor timp de o jumătate de minut.

Modificare pentru incepatori: nu coborâți genunchii până la podea; picioarele pot fi mutate mai departe de pelvis.

Ce întindem: adductori de șold, cvadriceps, fesier maxim

Cum se face:

Din poziție culcat pe burtă, întindeți genunchii îndoiți în lateral. Poza ar trebui să semene cu o broască. Ține-ți genunchii în unghi drept. Încercați să atingeți podeaua cu pelvisul. Țineți exercițiul timp de o jumătate de minut. O întindere excelentă a șoldului din yoga relaxează toți mușchii pelvieni, ameliorează strângerea și tensiunea din șolduri.

Modificare pentru incepatori: nu vă desfășurați picioarele prea mult în lateral; puneți un prosop sau un covor moale sub genunchi.

Ce întindem: cvadriceps

Cum se face:

Dintr-o poziție în genunchi, așezați-vă pe călcâie și sprijiniți-vă de coate. Simțiți întinderea cvadricepsului. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de întindere a mușchilor cvadriceps. Cu toate acestea, dacă experimentați un disconfort sever la genunchi sau spate atunci când faceți acest exercițiu de întindere a picioarelor, atunci este mai bine să îl înlocuiți cu un alt exercițiu.

Modificare pentru incepatori: nu coborî prea jos, bazându-te nu pe antebrațe, ci pe brațele întinse înapoi.

Ce întindem: ischiochimbirale

Cum se face:

Întinde-te pe spate și ridică-ți piciorul drept stâng. Prinde-ți tibia cu mâinile și trage-ți piciorul spre tine. Nu ridicați piciorul drept și nu coborâți spatele de pe podea. Pentru a face întinderea mai confortabilă, luați un prosop și puneți-l peste picior pentru a trage piciorul în sus, fără a folosi mâinile. Țineți poziția timp de o jumătate de minut, apoi schimbați picioarele.

Modificare pentru incepatori: îndoiți piciorul întins pe podea la genunchi, nu ridicați piciorul prea sus.

Ce întindem: mușchii adductori, fese

Cum se face:

Întinde-te pe spate și mișcă-ți piciorul drept stâng în lateral. Prinde-ți tibia sau piciorul cu mâinile și trage-ți piciorul spre tine și în lateral. Simțiți întinderea mușchilor picioarelor. Puteți folosi și un prosop pentru a vă întinde picioarele în acest exercițiu. Nu ridicați piciorul drept și nu coborâți spatele de pe podea. Țineți poziția timp de o jumătate de minut, apoi schimbați picioarele. Acestea și exercițiile anterioare sunt grozave pentru practică.

Modificare pentru incepatori: îndoiți piciorul întins pe podea la genunchi, nu mutați piciorul prea departe în lateral.

15. Cruce mincinoasă despicată

Ce întindem: mușchii adductori ai coapselor

Cum se face:

Întinde-te pe spate și ridică ambele picioare. Începeți să vă desfășurați încet picioarele, ca și cum ați face o despicare încrucișată. Ajută-te cu mâinile, dar nu pune prea multă presiune pe picioare pentru a nu trage mușchii. Există o modificare a acestui exercițiu pentru întinderea peretelui coapsei. În acest caz, trebuie să stați aproape de perete și să vă desfășurați picioarele astfel încât să alunece de-a lungul suprafeței sale. În acest caz, va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul și să vă concentrați pe întindere.

Modificare pentru incepatori: Faceți exercițiul pe un perete și nu vă desfășurați picioarele prea mult.

Ce întindem: muschii fesieri mari

Cum se face:

Din decubit dorsal, îndoiți genunchii. Puneți tibia piciorului stâng pe coapsa dreptului. Prinde-ți piciorul drept cu ambele mâini și trage-l spre tine pentru a oferi mușchilor fesieri o întindere bună. Țineți exercițiul timp de o jumătate de minut și repetați pe cealaltă parte.

Modificare pentru incepatori: poți să-ți ridici ușor capul și partea superioară a spatelui de pe podea

Ce întindem: ischio-jambierii, fesieri

Cum se face:

Din poziție culcat, ridică-ți piciorul drept îndoit și trage-ți genunchiul spre piept cu ambele mâini. Simțiți o întindere ușoară a fesierii și a ischiochimbilor. Țineți poziția timp de o jumătate de minut, apoi repetați pe cealaltă parte. Acesta este un exercițiu grozav nu numai pentru întinderea picioarelor, ci și pentru relaxare înainte de culcare.

Modificare pentru incepatori: Îndoiți genunchii cu piciorul pe podea.

Fiecare reprezentant al sexului frumos visează la picioare subțiri. Aceasta este partea corp feminin a fost multă vreme un obiect de admirație în rândul bărbaților.

După ce ne-am propus să creăm picioarele visurilor noastre și să ne etalăm în fuste scurte, fiecare dintre noi aleargă la cel mai apropiat club de fitness și ne aruncăm cu capul în cap în tot felul de antrenamente, oriunde sunt cuvintele „picioare”, „șolduri”, „ fese” sunt menționate. Cel mai adesea, cuvinte similare în nume se găsesc în antrenamentul de forță. Femeile și fetele încep cu entuziasm să efectueze tot felul de genuflexiuni, lungi și balansări, așteptându-se la rezultate fulgerătoare. Dar, neprimindu-le, devin repede dezamagiti. „Care este greșeala?” Orice instructor cu experiență vă va spune că aveți nevoie de o abordare integrată. Pe lângă pompare, trebuie să vă familiarizați cu întinderea. Stretching-ul, sau întinderea în termeni simpli, este o serie de exerciții care întăresc corpul și dezvoltă mobilitatea în articulații. Exercițiile de întindere afectează semnificativ îmbunătățirea formei musculare. Cred că acum fiecare reprezentant al sexului frumos va putea să răspundă la întrebarea care a apărut și să obțină rezultate uimitoare.

Așadar, ne-am dat seama de ce este necesar să facem exerciții de întindere a mușchilor picioarelor. Acum nu mai rămâne decât să studiem câteva dintre ele.

Ne vom concentra pe întinderea statică. Sunt mișcări foarte lente, timp în care se iau anumite ipostaze, iar practicantul rămâne în poziția aleasă de la 30 de secunde la un minut. Acest tip de întindere este considerat cel mai eficient.

Exercițiu de întindere anterioară a coapsei

Poziția de pornire: ne ridicăm drept, coborâm umerii într-o mișcare circulară, atingem omoplații simultan spre coloana vertebrală și coccis și ne întindem coroana spre tavan. Asigurați-vă că nu vă arcuiți în regiunea lombară. Puneți picioarele împreună.

Îndoaie piciorul drept la genunchi și apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-vă piciorul spre fese, asigurându-vă că genunchiul este îndreptat drept în jos. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Repetați același lucru pe celălalt picior.

Sfaturi utile: pentru a vă facilita menținerea echilibrului, mișcați în lateral brațul opus piciorului îndoit, îndreptați-vă capul și priviți la un punct.


Exercițiu de întindere a ischiobiilor

Poziția de pornire: stai drept, picioarele împreunate, spatele drept, întinde vârful capului spre tavan.

Pornind de la cap, coborâți încet vertebra cu vertebra. Ne luăm de suprafața din spate cu mâinile și ne tragem trunchiul spre picioare. Asigurați-vă că nu vă îndoiți genunchii.

Sfaturi utile: Închideți ochii și încercați să vă relaxați complet.


Exerciții pentru întinderea mușchilor gambei

Poziția de pornire: stăm vizavi de perete, ridicăm brațele puțin deasupra pieptului, ne sprijinim de perete.

Piciorul stâng rămâne nemișcat, dar ușor îndoit la genunchi. Mișcăm piciorul drept drept înapoi, încercând să punem piciorul complet pe podea, astfel încât să simți o întindere în gambe. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Repetați același lucru pe celălalt picior.

Sfaturi utile: pentru a simti la maximum piciorul trebuie miscat cat mai departe.


Exercițiu pentru întinderea interioară a coapselor

Poziția de pornire: Stând pe podea, întinde-ți picioarele drept în lateral, cât mai mult posibil. Îndreptați-vă spatele, întindeți vârful capului spre tavan.

Coborâți încet trunchiul în jos, întindeți pieptul înainte. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Sfaturi utile: Asigurați-vă că în timpul exercițiului spatele rămâne cât mai drept posibil și picioarele nu se îndoaie la genunchi.


Exercițiu pentru întinderea coapselor exterioare

Poziția de pornire: Întinde-te pe spate și îndoaie genunchiul stâng, punând piciorul pe podea.

Trageți genunchiul drept la piept și strângeți-vă tibia cu mâinile. Așezați călcâiul drept pe coapsa stângă. Prinde-ți piciorul stâng sub genunchi cu ambele mâini și trage-l spre tine. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Sfaturi utile: Când efectuați exercițiul, țineți spatele ferm apăsat pe podea și trageți piciorul spre dvs.


Și încă câteva sfaturi utileîn sfârșit. Înainte de a începe să vă întindeți, asigurați-vă că vă încălziți bine mușchii. Petreceți 5-10 minute de încălzire. Aceasta ar putea fi mersul pe jos, alergarea pe loc, sărituri etc. Efectuați toate mișcările fără probleme. Înainte de a efectua exercițiul, respirați adânc, iar pe măsură ce expirați, întindeți puțin mai mult mușchii. Cel mai important este să te bucuri de activități, atunci cu siguranță te vor aduce beneficii. Și nu uitați, regularitatea este cheia succesului!