Visų pirma, vegetarai yra skirtingi. Griežtas (veganas) nevalgo ne tik mėsos, bet ir iš esmės bet kokių gyvūninės kilmės produktų. Kadangi, tarkim, Lacto-ovo-išoriniai šalininkai apima kiaušinius ir kiaušinius bei pieną. "Vegan, mano nuomone, iki sveika mityba Santykiai neturi, nes tokia mityba gali laikui bėgant sukelti rimtų virškinimo ligų, hematopoetikų, imuninės sistemos, hepatitas, osteoporozė, - sako Natalija Fadeeva., šeimos dietologijos centro mitybos endokrinologas. - neakto veganizmas prie racionalaus maisto arčiau, kaip ir su meniu gyvūnų baltymų su pilnu rinkiniu būtinos aminorūgštys Vis dar dalyvauja. "
Kaip numesti svorio vegetarą
Svarbu suprasti, kad perėjimas prie pati vegetariško meniu nesumažina svorio sumažėjimo, tuo greičiau. Be to, nebūtina atsisakyti baltymų iki 25 metų ir sveikatos problemų. Tai pavojinga. "Ypač sunku vežti baltymų bado organizmą, kuriame šiuo atveju vyksta ne tik kūno svorio praradimas, bet ir augimo sustabdymas dėl plastikinės medžiagos nepalankumo," sako " Anna Krakvin., mitybos gydytojas, racionalaus mitybos centro metabolizmo vadovas.
Iš esmės, numesti svorio, vegetarai reikia apsiriboti mityboje, kaip ir mėsa: pašalinti miltus, kenksmingus saldumynus, riebius, kepti maistą, greitą maistą. Jūs negalite persivalgyti už naktį. Vegetariškos dietos širdyje svorio netekimas turėtų būti grūdų produktai su mažo glikemijos indeksu - grikių, bulių, rudųjų ryžių, soros, lęšių. Jie, jei stengiatės numesti svorio, galite valgyti iki 400 g (gatavos formos) per dieną ir užpildykite 1-2 arbatinius šaukštelius augalinės alyvos daliai.
"Jei norite numesti svorio, prilipkite prie" Incredit "vegetarizmo, mano mityboje, turite įtraukti gyvūninės kilmės baltymų maisto produktus: kiaušiniai," pienas ", ypač gausu baltymų varškės ir sūrio", - sako Natalija Fadeevos mitybos specialistas. - taip pat grybai, riešutai, ankštiniai augalai. "
Beje, jūs neturėtumėte pirkti pieno produktų su 0% riebalų kiekiu, jis yra daug naudingesnis valgyti 100-200 g to paties kotedžo sūrio 5-9% riebalų: nuo "nulio" kalcio yra virškinamas, už siurbimo kokie riebalai yra būtini.
Daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai, norintys prarasti svorį vegetarai, taip pat turėtų valgyti dozę. "Numesti svorio, jums reikia stebėti mitybos kaloriumą. Iš tiesų, 1-2 šaukštai augalinio aliejaus, jame yra apie 120 kcal, ir saldžiųjų vaisių ir džiovintų vaisių - daug angliavandenių ", - sako Anna Karakin .
"Siekiant pagerinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų, jums reikia daugiau judėti", - sako Natalija Fadeeva. - Aš patariu jums praeiti 10-14 tūkst. Žingsnių kiekvieną dieną - tai yra geriausias būdas Padidinkite mainų procesų greitį ir atitinkamai normalizuoti svorį. "
Exemplary meniu prarasti vegetarišką
Pusryčiai: Grikių košė (150 g) arba avižų dribsniai (100 g) su pienu (sultimis), arba. \\ T kotedžas Sūris Casserole. (150 g). Arbata arba kava be cukraus.
Užkandis: 1 oranžinė arba 2 kivi, 1 banana.
Vakarienė: daržovių sriuba (200 ml) ir šviežių daržovių salotos (200 g); arba įdaryti ryžiais ir daržovėmis pipirais (200 g); arba lęšių sriuba (200 ml) ir kopūstų ir morkų salotos (150 g).
Užkandis: 2 obuoliai (geresni žalia) arba pomidorų sultys (200 ml) arba geriamojo jogurto (150 g).
Vakarienė: vinigretas (150 g), kepta šparagai (150 g); arba troškintos kopūstai su grybais (150 g); arba daržovių troškinys (250 g); arba bulvės vienodoje (2 vnt.) ir cukinijos ikrai (150 g).
Kaip priaugti svorio vegetarai
Saugus svorio padidėjimas (raumenų masės) gydytojai nustatomi kaip 300-500 g per savaitę. Siekiant didesnio greičio, gali kilti rimtų sveikatos problemų. "Siekiant išvengti problemų, susijusių su keitimosi informacija, kai juda į aukštą kalorijų maistą, asmuo turi pakankamai ne tik turėti, bet ir judėti", - sako Natalija Fadeev mitybos specialistas. - nustatant svėrimo vegetarus gali padėti sporto mityba: Be to, raumenys nepadidina. "
Įveskite vegetaro svorį (pvz., MeatOadead), gali atsirasti dėl energijos balanso poslinkio. Kitaip tariant, turėsite valgyti daugiau kalorijų nei išlaidos. Būtina padidinti baltymų produktų mitybą ir dalį. Jei nevalgysite pieno ir kiaušinių, atkreipkite dėmesį į baltymų kokteilius, pagrįstus daržovių baltymais. Jei yra nurodyti produktai jūsų meniu, kontrolė visas kiekis Baltymai. "Nereikiu jums valgyti daugiau kaip 2 g baltymų 1 kg svorio per dieną, jis gali neigiamai paveikti inkstų sveikatą. Atsižvelgiant į baltymų kokteilius, turite atsižvelgti į produktus, priešingu atveju, priešingu atveju uždirbti inkstų hiperfiltracija rizika "paaiškina dietologą Anna Krakvin.
Įrodyta, kad žmonės, kurių darbas yra susijęs su psichine veikla, yra sunkesnis svoris. Mitybos specialistai pataria jiems ypatingą dėmesį skirti sveikiems grūdams - kviečiams ir ryžiams, taip pat nerafinuoti cukrūs. Pavyzdžiui, gesttroliuoti kviečiai yra puikus chromo šaltinis, būtinos ląstelės geresniam gliukozės absorbcijai, pagrindinis energijos šaltinis. Ji taip pat turi daug arginino - amino rūgščių, suteikiant geriausią kraujo antplūdį į raumenis. Dėl sveiko svorio padidėjimo, yra neabejotinai svarbus ir treniruotės. "Sumažinta aerobinė veikla padės jums teisingai susigrąžinti, už raumenų masę galite palikti saugumo pratimus su privalomais poilsio laikotarpiais", - sako Natalija Fadeeva.
Apytikslis meniu, kuris nori atsigauti
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su medumi, razinomis, riešutais (200 g), skrudinta duona su sūriu ir avokadu, kavos su pienu; arba daržovių ikrai (200 g), skrudinta duona su sviestu, kakavos; arba sorų košė (200 g), sauja riešutų (50 g), arbata su pienu.
Užkandis: vaisių sultys (200 ml), vaisių salotos su grietine (150 g); Arba bananai (2 vnt.), 50 g pav.).
Vakarienė: sriuba arba borsch be mėsos (150 ml), makaronų (200 g), morkų salotos su riešutais (150 g); arba makaronai (200 g), kepti grybai (150 g).
Užkandis: daržovių salotos S. daržovių aliejus (150 g) arba datos (100 g) arba baltymų kokteilis (200 g).
Vakarienė: grikiai (200 g), arba ryžių porge. (200 g) arba bulvės su grybais (200 g); Salotos runkelių su riešutais arba sėklomis (150 g) arba žuvis grūduose (200 g).
Kaip įgyti raumenų veganų masę? Veganai nenaudoja gyvūnų produktų bet kokia forma. Bet ką daryti, kad žmonės, kurie nori įgyti raumenų masę, ar, tiesiog įdėti, skubėti be mėsos?
Kokie yra veganai
"Vegan" dieta apima daržoves, vaisius, riešutus, sveikus grūdus. Gyvūninės kilmės produktai yra visiškai atmesti. Tai tas pats, dietos veganas.
Bet jie negali, su tokiu maisto tipu, gauti pagrindinį: tvirtą baltymą, kuris padeda asmeniui įgyti raumenų masę, nes produktai, kurių sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais, šie žmonės nesumoka.
Kas gali pakeisti gyvūnų baltymus
Veganuose yra trys produktai, turintys daug baltymų: riešutai, grūdai ir ankštiniai augalai. Jie turi būti suvartoti dideliais kiekiais. Štai kodėl per kiekvieną valgio maistą turėtų naudoti šiuos produktus, kad būtų užpildytas baltymų trūkumas organizme.
Be to, svarbu prisiminti, kad dėl svorio padidėjimo būtina, kad meniu būtų kuo įvairesnis. Nepamirškite, kad būtina valgyti sveikatos priežiūrai pakankamas skaičius laikas.
Kokie vitaminai reikalingi veganai
Yra trys vitaminai, kurie padės Veganai, kurie nori išlaikyti save. Šis kalcio, vitamino B12, taip pat jodas. Išsamiau kalbėkime daugiau apie šiuos vitaminus.
Kalcis.. Šis vitaminas yra daug tokių produktų, kaip brokoliai, špinatai, taip pat garbanoti kopūstai.
Kitas svarbiausias elementas yra vitaminas B12. Ir čia mes susiduriame su šia problema: šis vitaminas yra į produktus, kad veganai ne iš esmės nenaudoja! Štai kodėl vitaminas B12 turėtų būti imamas atskirai.
Jodas. Norėdami gauti pakankamą šio vitamino kiekį, pakanka pakeisti įprastą druską.
Mes supratome, kad turėtume naudoti veganais raumenų masės rinkiniui. Kalbant apie pratimą, veganuose turėtų būti mokomi ir paprastiems žmonėms. Skirtumas tik mityboje.
Be to, veganai, norintys sukelti sveiką gyvenimo būdą, turėtų prisiminti, kad svajonė yra svarbi jų dienos rutinos dalis.
Kaip įgyti Vegano svorio? Šis klausimas yra visiškai atskleistas šiandien. Veganai, taip pat visi paprasti žmonės, išlaikyti save formoje, turėtų naudoti produktus, turinčius daug baltymų, tačiau gauti jį iš kitų produktų, kuriuos jie gali sau leisti.
Daugelis mano, kad veganai visai negali įgyti raumenų masės, bent jau tai padaryti labai sunku. Tiesą sakant, tai yra mitas, kuris nebuvo patvirtintas jokiu būdu moksliniai įrodymai.. Kultūrizmas yra neteisėtas principas: "Valgykite, miegokite, spustelėkite". Po šių įsakymų galite paminėti puikią fizinę formą, įskaitant tuos, kurie laikosi ypatingo gyvenimo būdo.
Yra keletas "maisto" taisyklių, ir jei laikotės jų, tada greitai padidinkite raumenų masę.
- Pabandykite valgyti maistą, kuriame daug baltymų. Jis tiesiogiai dalyvauja raumenų audinyje ir stiprina skeletą. Baltymai yra ne tik gyvūninės kilmės produktams. Jis yra kryžmuose, ankštiniuose augaluose, žaliose daržovės, sėklos, riešutai, \\ t jūros dumbliai. Vidutiniškai 0,8 g baltymų reikia 1 kg kūno svorio. Jei užsiimate sportu, dozė turėtų būti 0,9 g vienam kilogramui svorio. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kiek būtent jums reikia voverės, kad gautumėte svorį, priliptų prie vegetariškas meniu. Šios medžiagos perteklius gali būti atidėtas riebalų pavidalu.
- Apsvarstykite kalorijas, įsitikinkite, kad angliavandeniai nėra vienintelis šaltinis. Taip, tai yra gana sunku padaryti, nes dauguma veganų patiekalų turi didžiulį kiekį angliavandenių. Tačiau subalansuota mityba yra visiškai įmanoma. Angliavandeniai yra energijos šaltinis, ir tai yra būtina mokymui.
- Naudokite žalias kopūstus ar ropes. Jis turi daug kalcio, kuris stiprina kaulus. Iš viso kopūstai yra 137 mg šio elemento.
- Stebėkite, kad valgant maistą buvo vitaminas B12. Tai būtina kraujo ląstelių sveikatai ir išlaikyti optimalų lygį geležies kraujyje. Geležies stoka veda į anemijos vystymąsi ir su šia liga jums negalės žaisti sporto ir pakelti sunkumą. Galite gauti B12 per praturtintus grūdus ar alaus mieles. Jis taip pat yra virti lęšyje.
- Įveskite dietos produktus su dideliu cinko kiekiu (pupelių, grūdų, moliūgų sėklos) Ir omega-3 riebalų rūgštys, kurios stiprina širdies raumenis.
Pirma, jums reikia susidoroti su svoriu. Žygis į sporto salę tris kartus per savaitę - optimali galimybė. Nereikia pernelyg didinti norą padidinti raumenis, ir nebūtina išplėsti save iki kasdienių treniruočių, bet kartais kenksmingų. Veganų dieta yra veiksmingesnė vidutinio sunkumo, bet reguliarus sportasNuo trumpos okupacijos organizme bus daugiau laiko atkurti.
Antra, apkrova turėtų gauti visas kūno dalis. Nenaudokite tų pačių zonų kiekvienos treniruotės sesijos. Kiekvienai grupei geriau pabrėžti konkrečią dieną, pavyzdžiui, dirba pirmadieniais, virš nugaros ir sėdmenų - trečiadieniais ir virš kojų - penktadieniais.
Trečia, labai svarbu prižiūrint trenerio priežiūrą bent jau pradiniame etape. Nebūkite pasitikintys savimi: yra konkretus technikos atlikti tam tikrą pratimą. Jei jis nėra pastebėtas, padidėja sužalojimų rizika. Be to, treneris neleis jums nedelsiant imtis didelių svorių - šiuo atveju galite stipriai traukti raumenis.
- Laikykitės dalinės mitybos, idealiai valgo 4-5 kartus per dieną su užkandžiais mažomis porcijomis;
- Naudokite natūralius baltymus, esančius tofu, lęšių, riešutų. Leidžiami baltymų mišiniai ir kokteiliai. Jie turėtų būti imami ryte, prieš mokymą ir po jo;
- Gerkite pakankamai vandens, ne mažiau kaip 1,5 litrų per dieną (kavos ir arbata nelaikoma);
- Pailsėjimas! Miego žaidimas svarbus vaidmuo Kūno svorio rinkinyje. Įrodyta, kad naktiniai raumenų pluoštai yra gana aktyviai augantys.
Taigi, galite surinkti daug veganų, ir tai nėra sunku. Ir didelis, jis turi laikytis sveikas vaizdas Gyvenimas: maitinkite teisingą ir subalansuotą, reguliariai sportuoti ir stebėti dienos būdą, pabrėžiant visą likviduotą atostogų laiką.
Viskas daugiau žmonių Pasirinktas veganizmas - maisto rūšis, išskyrus gyvūninius produktus.
Veganai atsisako visų rūšių mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, pieno, kiaušinių, medaus, taip pat produktų, kurių gamyboje gyvūnai buvo bent jau kažkaip.
Tačiau šis straipsnis yra ne apie veganizmo naudą ar žalą. Šiandien mes kreipiamės į tuos, kurie atsisako gyvūninės kilmės produktų svorio netekimui. Logika yra aiški: joga praktika veganizmas ir nesikiša per didelis svoris. Bet tai nėra visiškai.
Dažniausiai mes įvedame svorį dviem atvejais: Kai vartojame daugiau kalorijų nei praleidžiame, ir kai valgome per daug angliavandenių.
Kasdieninė angliavandenių norma
Lieknėjimas: nuo 30 iki 115 g
Norėdami išlaikyti formą: Svoris * 2-3 g
Masset: Svoris * 5-6 g
Su sąmoningu perėjimu į veganizmą būtina kompetentingai kompensuoti deficitą, atsirandantį dėl to, kad atsisakoma nuo didelio produktų spektro. Taigi daro daugumą jogų. Tačiau daugelis žmonių tiesiog nesumoka nuostolių, bet tiesiog nustoja turėti kažką, kaip rezultatas, angliavandeniai pradeda dominuoti dietoje. Štai keturios priežastys, kodėl taip atsitinka:
Veganų desertuose per daug angliavandenių ir kalorijų
Norint numesti svorį, reikia vartoti mažiau kalorijų nei praleidžiate. Ir veganų desertuose kalorijų dažniausiai yra ne mažiau kaip įprasta. Apsvarstykite save: kakavos aliejaus kalorijų kiekis yra lygus karvės pieno aliejaus kalorijų kiekiui, vidutiniškai 100 g riešutų kalorijų kiekis (kuris dažnai įtraukiamas į liesos desertų receptą) - 600 kcal. Klasikinio "Napoleono" kalorijų kiekis yra mažesnis už kai kurių veganų pyragų kalorijų kiekį. Ne visi, žinoma.
Su cukrumi ir miltų istorija tas pats: liesos desertai vis dar yra saldus. Taip, veganai dažnai pakeičia rafinuotą cukrų su daugiau naudingų saldiklių, pavyzdžiui, cukranendrių ar kokoso cukraus, ir rafinuoto miltų - avižinių ar wholegrain. Tokiuose produktuose yra naudingesni elementai, tačiau jie vis dar išlieka angliavandeniai.
Net ir naudingiausiuose grūduose yra daug angliavandenių
Ir dar kartą mes norime atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad "naudinga" nėra lygus "mažai kalorijų" arba "mitybos / mažai angliavandenių". 100 g avižinių dribsnių - 60 g angliavandenių, 100 g filmo - 67, Žalioji grikiai - 54. Gerai, kad pasirinksite naudingus patarnes, bet nepamirškite, kad jie vis dar susideda iš angliavandenių. 250 g košė yra apie 100 g angliavandenių, o svorio netekimo metu neįmanoma daugiau nei 120. Taigi apsvarstykite.
Angumuose, daug angliavandenių
Vienas iš daržovių baltymų šaltinių - ankštinių augalų. Bet jūs turėtumėte suprasti, kad ankštiniai augalai yra ne 100%, susidedantys iš baltymų. Dauguma jų yra angliavandeniai. Užtikrinkite save: 100 g pupelių yra beveik 55 g angliavandenių.
| Produktas (100 g) | baltymai | riebalai. | angliavandeniai. \\ T | kalorijų |
| boby. | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| pea Lukheny. | 23 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Žirniai | 23 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Žalieji žirneliai | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| sojos. | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| lęšis | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| pupelės. | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
Prie virtų daržovių aukšto glikemijos indekso
Be gyvūnų produktų, sunkiau patenkinti, todėl bet kokios priemonės ketina judėti. Daržovių šiluminis gydymas yra vienas iš jų, nes daržovių troškinys ir kažkas reutee nei švieži salotos.
Glikemijos indeksas yra angliavandenių įtakos rodiklis gliukozės kiekiu kraujyje. Kuo didesnis produkto glikeminis indeksas, tuo didesnė tikimybė, kad angliavandeniai bus deponuojami į riebalus.
Šviežiose daržovėse glikeminis indeksas yra mažas, tačiau virimo metu virimo vanduo, pluoštas ir glikemijos indeksas auga juose. Palyginti: GN šviežios morkos yra 35, virtos - 85. Net bulvių traškučiai, glikemijos indeksas yra mažesnis nei - 80. Todėl diabetu ar kitais angliavandenių mainų pažeidimais rekomenduojame, kad yra mažiau virtų morkų, bulvių ir spiečių.
Bet tai ne viskas.
- Su baltymų trūkumu, metabolizmas yra sugadintas.
Be gyvūnų produktų, labai sunku vartoti reikiamą baltymų kiekį (bet įmanoma). Ir kai nepadarysite baltymų trūkumo su daržovių produktais ar priedais, kūnas pradeda įveikti išilgai siūles. Viena iš pasekmių yra sulėtinti metabolizmą, todėl jūs esate lėtesnis plonesnis, net jei jūs darote viską.
Jei atsisakėte gyvūninės kilmės produktų net ir tuo metu - papildykite deficitą. Susisiekite su bloga, kai manote, kad organizmas trūksta daržovių produktų. Sužinokite, kaip klausytis savo kūno.