Valgymo sutrikimai arba kaip elgtis su persivalgymu. Priverstinis persivalgymas: gydymas, kaip elgtis namuose, testas Kaip elgtis su persivalgymu ir persivalgymu

Prie šventinio stalo visi persivalgėme, po to priekaištavome, kad negalime atsisakyti antros skanios močiutės pyrago porcijos. Tačiau nuolatinis persivalgymas yra gana rimtas ir plačiai paplitęs valgymo sutrikimas. Lėtinis, greitas maisto pertekliaus vartojimas vėliau gali sukelti apgailestavimą, sumišimą ir bejėgiškumo jausmą. Be to, persivalgymas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, susijusių su antsvoriu, pvz., 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis. Taigi, susidūręs su tuo Blogas įprotis, galėsite gyventi sveikiau ir laimingiau.

Žingsniai

1 dalis

Pasitarkite su psichoterapeutu, ypač jei turite psichogeninį persivalgymą. Daugeliu atvejų per didelis maisto vartojimas yra susijęs su giliomis psichologinėmis priežastimis. Kvalifikuoto psichologo pagalba gali padėti nustatyti pagrindines baimes, nerimą ar depresiją, kurios gali blokuoti jūsų savikontrolę.

Pabandykite susidoroti su susierzinimu ar liūdesiu. Emociniai valgytojai dažnai bando prislopinti neigiamus jausmus valgydami. Šiuo atveju, suvokdamas savo silpnumą ir išmokdamas su tuo susidoroti neigiamų emocijų sveikesniais būdais galite išvengti persivalgymo. Jei jaučiate pyktį, dirginimą, liūdesį ar kitą nemalonų jausmą, pabandykite jį įveikti sveikesniais metodais. Paskambinkite artimam draugui, pasidalykite savo jausmais žurnale arba paimkite teptuką - padarykite ką nors naudingo, kuris gali pagerinti jūsų nuotaiką. Jei jūsų susierzinimas ir liūdesys yra susiję su praeities įvykiais, galite atlikti šiuos veiksmus:

Stresinėse situacijose susilaikykite nuo persivalgymo. Kai patiriate stresą, nebandykite jo nuobodžiauti mėgstamu maistu. Išmokite atpažinti stresą ir surasti kitus būdus, kaip jį įveikti. Išbandykite šią veiklą:

Išmokite klausytis skrandžio. Užduodami sau klausimą „ar aš sotus?“ Dažniau galite išvengti persivalgymo. Dažnai mes valgome mechaniškai, nekreipdami dėmesio į signalus, kuriuos mums duoda mūsų kūnas. Kai esame sotūs, dažnai ir toliau valgome, o tai lemia persivalgymą. Neignoruokite jūsų kūno siunčiamų signalų.

Kova su nuoboduliu. Daugelis žmonių valgo per daug, nes jiems nuobodu. Jei manote, kad turite daug laiko užpildyti, darykite ką nors. Raskite hobį. Prisijunk prie savanorių komandos. Eikite į kiną (bet laikykitės atokiau nuo popkorno savitarnos). Paskambinkite draugui arba išeikite iš namų ir pasivaikščiokite. Yra daug įdomių užsiėmimų, kurie padės jums atsikratyti noro valgyti tiesiog iš nuobodulio.

Pakeiskite savo aplinką. Mes visi tam tikru mastu esame savo įpročių vergai. Neįprasta lėkštė ar valgymas naujoje vietoje gali jus išmušti, ir jūs nesustosite laiku ir toliau valgyti, kai būsite sotūs. Kaip pastebėjo viena mitybos specialistė, laikui bėgant smulkmenos, tokios kaip valgymo laiko keitimas ar porcijų mažinimas, gali virsti naujais įpročiais.

3 dalis

Pasimankštinkite. Sukratykite save ir pradėkite daugiau judėti. Manoma, kad mankšta teigiamai veikia nuotaiką. Pratimai mažina streso hormonus, suteikia energijos ir gerina nuotaiką. Stenkitės 20–30 minučių skirti kasdienėms treniruotėms. Šie pratimai puikiai pakelia nuotaiką:

• Plaukimas
• Pasivažinėjimas dviračiu

4 dalis

1. Atleiskite sau už laikinus trūkumus. Gerai, jei kartais neatsispiri pagundai. Per daugelį metų susiformavę įpročiai negali išgaruoti per vieną dieną. Būkite kantrūs ir nemuškite savęs dėl mažų silpnybių.

   Paleisk savo kaltę. Gėda, pyktis ir liūdesys sukels tik užburtą ratą, skatinantį toliau persivalgyti. Suteikite nepasitenkinimą, nesiekdami išsigelbėjimo maiste. Tai galima padaryti šiais būdais:

   • Atsisveikinkite su praeitimi. Viskas, ką darėte anksčiau, liko už nugaros. Priminkite sau, kad praeities negalima pakeisti, o ateitis priklauso nuo jūsų. Būtina, atsižvelgiant į jūsų praeities klaidas, judėti toliau.
   • Pagalvokite, kada tiksliai pasukote teisingą kelią. Analizuodami savo ankstesnį elgesį ir jo priežastis (silpnumą tam tikriems maisto produktams, konkrečias emocijas ir panašiai), galėsite atsikratyti kaltės jausmo ir sutelkti dėmesį į blogų įpročių įveikimą.
   • Dažnai galvokite apie gerus dalykus. Įveikti kaltės jausmą galėsite dažniau prisimindami teigiamus pokyčius. Įdiekite savo kompiuteryje programą, kuri retkarčiais skleidžia teigiamus pranešimus, kurie jus nudžiugins.

2. Jei reikia, kreipkitės pagalbos. Savarankiškai įveikti persivalgymą gali būti sudėtinga. Jei surasite žmonių, turinčių panašių problemų, jūsų užduotis bus daug lengvesnė. Yra įvairių organizacijų ir draugijų, skirtų problemoms spręsti tinkama mityba... Jei jums reikia skubiai su kuo nors aptarti savo problemas, galite tai padaryti internetu, apsilankę bet kurioje specializuotoje svetainėje ar forume arba prisijungę prie atitinkamos interneto bendruomenės. Štai tik keletas turimų išteklių:

   • Glutton Anonymous
   • Nacionalinė dietologų ir dietologų asociacija (NADN, Rusija)
   • Sveiko maisto akademija
   • Forumai, skirti sveika mityba ir gyvenimo būdą
   • Pokalbis apie sveikatą

5 dalis

1. Laikykite maisto dienoraštį. Laimė ne visada reiškia nežinojimą. Rašydami dienoraštyje viską, ką valgote, galite daug sužinoti apie savo mitybą, nes dauguma žmonių linkę neįvertinti suvalgyto maisto kiekio. Be to, įrašai gali padėti nustatyti problemines sritis ir dienos laiką, kai esate linkę persivalgyti. Naudodami dienoraštį taip pat sužinosite, kokiais maisto produktais esate linkę piktnaudžiauti.

   Patikrinkite savo maisto dienoraštį, ar nėra tam tikrų modelių. Užsirašę tokią informaciją, kaip nuotaika ir aplinka, galite atrasti tam tikrų modelių ir veiksnių, kurie lemia persivalgymą. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad dažnai persivalgote, kai dėl kažko patiriate stresą ir susierzinate, kai lankotės pas tėvus arba pasikalbėję su tam tikrais žmonėmis. Šis reiškinys vadinamas stresiniu arba emociniu persivalgymu.

   Sužinokite daugiau apie emocinį persivalgymą. Per savo maisto dienoraštį galite pastebėti, kad dažnai griebiatės maisto, kad susidorotumėte su neigiamomis emocijomis, arba tiesiog iš nuobodulio. Ar stengiatės ką nors suvalgyti kiekvieną kartą, kai jaučiatės liūdnas, įtemptas, piktas, nerimastingas, vienišas, nuobodus ar pavargęs? Maistu galite pabandyti nuslopinti neigiamas emocijas. Tačiau maistas neturi nieko bendra su šių emocijų priežastimis, todėl jis sukelia tik trumpalaikį palengvėjimą, po kurio vėl jaučiatės blogai.

   Suprasti skirtumą tarp fiziologinio ir psichologinio alkio. Iš įpročio gali būti sunku nustatyti, kada esate tikrai alkanas, o kada noras valgyti atsiranda dėl psichologinių priežasčių. Prieš siekdami slapuko ar traškučių maišelio, užduokite sau šiuos klausimus:

   • Ar staiga pajutote alkį? Fiziologinis alkis vystosi palaipsniui, o psichologinis alkis jaučiamas netikėtai ir gana aštriai.
   • Ar manote, kad jums skubiai reikia ką nors suvalgyti? Paprastai fiziologinio alkio atveju galite palaukti. Jei alkį sukelia emocinės priežastys, žmogus mano, kad jam reikia valgyti dabar.
   • Ar norite valgyti ką nors konkretaus? Jei esate pasiruošęs pasiimti bet kokį platų patiekalų asortimentą, greičiausiai esate fiziologiškai alkanas. Tačiau, jei jums reikia konkretaus produkto ir tik šio produkto, tikriausiai turite psichologinį alkį.
   • Ar po valgio ir toliau valgote? Jei jaučiate, kad skrandis pilnas, bet vis dar alkanas, tikėtina, kad alkis yra emocinis, o ne fiziologinis, nes kai esate sotus, fiziologinis alkis dingsta.
   • Ar patiriate kaltę, gėdą, bejėgiškumą ar gėdą? Jei po valgio patiriate kurį nors iš šių jausmų, tikėtina, kad valgėte norėdami patenkinti psichologinį, o ne fiziologinį alkį.

2. Ieškokite psichogeninio persivalgymo požymių. Emocinis persivalgymas nebūtinai reiškia, kad turite šį konkretų sutrikimą. Nepaisant to, psichogeninis persivalgymas yra gana dažnas valgymo sutrikimas. Kartais jis įgauna gana rimtų formų ir netgi kelia grėsmę gyvybei, tačiau tuo pat metu yra gydomas. Psichogeninį persivalgymą gali diagnozuoti tik kvalifikuotas specialistas, todėl, jei įtariate, kad turite šio tipo sutrikimą, kreipkitės į gydytoją. Jį lydi šie simptomai:

   • Greitesnis maisto įsisavinimas nei įprastai, suvalgant neįprastai daug maisto per palyginti trumpą (dažniausiai ne daugiau kaip dviejų valandų) laikotarpį.
   • Savikontrolės praradimas valgant.
   • Valgyti vienam dėl gėdos jausmo, kurį sukelia didelis suvartoto maisto kiekis.
   • Valgykite didelius maisto kiekius, nejausdami alkio.
   • Gėdos jausmas, kaltės jausmas, depresija ar pasibjaurėjimas, kurį sukelia per daug maisto.
   • Nepakankamas organizmo valymas po persivalgymo, tai yra, apetitas nėra lydimas vėmimo ar padidėjusio fizinio aktyvumo, o tai padeda sudeginti energijos perteklių.
   • Persivalgymas vyksta bent kartą per savaitę tris mėnesius.
   • Atkreipkite dėmesį, kad nėra aiškaus ryšio tarp psichogeninio persivalgymo ir kūno svorio. Jūs galite būti normalaus svorio diapazone arba būti lengvas, vidutinio sunkumo ar labai nutukęs. Svarbu prisiminti, kad ne visi su antsvorio linkę į apetitą ar psichogeninį persivalgymą.
   Mengatasi Kebiasaan Makan Berlebihan, Português: Lidar com arba Comer Compulsivo, العربية: التكيّف مع الإفراط بتناول الطعام , Français: sąžiningo veido hiperfagija, Vokiečių: Überessen bewältigen, Tiếng Việt: Phi phó với tình trạng ăn quá mức

   Šis puslapis buvo peržiūrėtas 7 030 kartų.

   Ar tai buvo naudinga?

V šiuolaikinis pasaulis Sąmoningumas yra labai dažna problema, dėl kurios atsiranda rimtų organizmo sutrikimų. Norėdami sužinoti, kaip atsikratyti persivalgymo, suaugęs žmogus turi nustatyti, kokia priežastis slypi, galbūt tai ne tik fiziologinė, bet ir psichologinė. Kas atsitinka, kai maistas piktnaudžiaujama ir kaip su juo elgtis?

Kas nutinka persivalgius

Nekontroliuojamas maisto vartojimas švenčių metu, streso metu neigiamai veikia žmogaus būklę. Reguliarus persivalgymas sukelia nemalonių pasekmių:

• elektros sistemos gedimai;
• vidurių pūtimas;
• Blogas kvapas;
• nuolatinis peršalimas;
• odos problemos;
• antsvoris ir nutukimas;
• ligų, tokių kaip bulimija, hipertenzija, gastritas, cholecistitas ir kitos ligos, vystymąsi.

Efektai

Rizikos grupėje yra žmonės, kurie nuolat patiria stresines situacijas. Jiems maistas tampa vienintelis kelias emocinių problemų sprendimas. Žmonėms, neturintiems maisto kultūros, gresia nuolatinis sunkumo jausmas ir persivalgymo pasekmės. Dažnai tai kyla iš vaikystės, kai tėvai neįskiepijo tinkamos mitybos įgūdžių. Be padidėjusio kūno svorio, kuris kupinas daugybės ligų, problemų su ekskrecija ir širdies ir kraujagyslių sistemos asmuo.

Persivalgymo priežastys

Piktnaudžiavimo maistu priežasčių yra daugybė. Tai galima pastebėti sergant depresija, nesant teigiamos nuotaikos, pasikeitus smegenims. Šiuolaikinis žmogus labai pažeidžiamas, jam nuolat reikia pasirinkti. Natūralu, kad tai atsispindi jo emocijose, kurios dažnai turi įtakos maisto produktų pasirinkimui, jų suvartojimo kiekiui. Dėl tokių mitybos įpročių išsivysto persivalgymas. Yra dvi pagrindinės persivalgymo priežastys: psichologinė ir fiziologinė.

Psichologinis

Norėdami susidoroti su psichologinėmis problemomis, pacientas turėtų kreiptis pagalbos į psichologą. Pagrindinės persivalgymo priežastys yra šios:

1. Neapibrėžtumas. Psichologinė problema vadinamas „paėmimu“. Žmogus neapsiriboja maisto kiekiu, negauna malonumo iš maisto, bet ir toliau valgo, ieškodamas naujų skonio pojūčių.
2. Nepasitenkinimas savo kūnu.
3. Vienatvė, depresija, neigiamos emocijos. Tai apie psichologinį alkį. Sergantis žmogus nesąmoningai renkasi maistą pagal skonio stiprintojus, teikia pirmenybę saldumynams.

Fiziologinis

Įprotis persivalgyti priklauso nuo fiziologinių priežasčių. Jie dažnai yra daug rimtesni nei psichologiniai. Priežastys yra šios:

1. Skrandis neužsipildo iš karto. Sotumo jausmas atsiranda maždaug po 20 minučių.Žmogus apie tai pamiršta ir suvalgo daug daugiau.
2. Troškulys yra painiojamas su badu.
3. Mažas hormono serotonino kiekis, kuris yra atsakingas už sotumą.
4. Maisto priklausomybė nuo tam tikrų maisto produktų (saldaus, sūraus) veikia fizinio alkio jausmą.

Persivalgymo simptomai

Persivalgymo priepuoliai gali būti vienkartiniai ir nuolatiniai. Jei žmogus per šventes, vakarėlį ar vieną kartą suvalgė didelę maisto porciją, simptomai iš karto išryškės. Kai nuolat persivalgoma, simptomai nėra ryškūs. Galima nustatyti, kad žmogus nuolat persivalgo ne tik dėl didelio kūno svorio ar staigaus svorio padidėjimo, bet ir dėl vangios žmogaus būsenos, mieguistumo, nenoro ką nors daryti ir būsto ir komunalinių paslaugų sutrikimų. paslaugos.

Vaikams

Nesunku nustatyti, ar vaikas persivalgė: jam pradeda skaudėti skrandį, atsiranda pykinimo jausmas, tampa mieguistas, neklaužada. Jei dėl valgymo sutrikimų vaikas nesijaučia gerai, turite pasistengti paspartinti virškinimo procesą. mineralinis vanduo ir fermentų preparatai. Masažas pilvu sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę labai padeda. Kova su vaikų persivalgymu yra labai paprasta: maksimalus sveiko maisto kiekis.

Suaugusiesiems

Skirtingai nuo vaikų, brandaus, brandaus žmogaus simptomai yra ryškesni. Dėl per didelio apetito pastebima:

• nuolatinis sunkumas ir skausmas skrandyje;
• nestabilus svoris, kaip rezultatas - nutukimas
• virškinimo trakto problemos;
• valgydami be apribojimų, vienu metu galite suvalgyti pilną lėkštę;
• nuolatinis ar kompulsinis persivalgymas.

Kompulsyvus besaikis valgymas reiškia maisto valgymą nejaučiant alkio. Stiprus alkis nėra maisto priežastis: jis vartojamas nuolat. Maistas padeda išsklaidyti nuobodulį, liūdesį ir susidoroti su vienatve. Nepriklausomai nuo emocinių poreikių, maistas vartojamas nekontroliuojamai. Pertraukos tarp valgymų yra trumpesnės nei dvi valandos, o porcijos - didelės.

Kaip nustoti persivalgyti

Norėdami suprasti tinkamą valgymo elgesį, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Jų įgyvendinimas nesukels sunkumų asmeniui, kuris rūpinasi savo sveikata. Galite nustoti persivalgyti ir numesti svorio, jei:

1. Valgykite lėtai. Šis patiekalas padės mėgautis sotumo jausmu.
2. Maitinimas turėtų būti reguliarus.
3. Gerk vandenį.
4. Užkandžiai turėtų būti tik sveiki maisto produktai.
5. Kepdami naudokite mažiau prieskonių.

Psichologiniai patarimai skirti įveikti priklausomybę nuo maisto. Ekspertų nuomonės sutampa su šiais sprendimais:

1. Jei padėsite nedidelį maisto kiekį į lėkštę ir pašalinsite likusią dalį nuo akių, nekils pagunda pridėti priedų.
2. Jūs negalite apdovanoti savęs maistu, nesvarbu, ar tai bus soti vakarienė, ar kažkas saldaus.
3. Valgymas prie televizoriaus neleidžia kontroliuoti suvalgyto kiekio.
4. Kartais galite leisti ką nors saldaus. Tai išgelbės jus nuo maisto sugedimo.

Kaip kontroliuoti apetitą

Norint kontroliuoti apetitą, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių. Jie padės ne tik apsiriboti maisto kiekiu, bet ir suvaldys nekontroliuojamą apetitą, nustos persivalgyti:

1. Jei jaučiate alkį, pabandykite atitraukti dėmesį.
2. „Kenksmingas gėrybes“ reikėtų pakeisti daržovėmis ar vaisiais - maisto skonis vertinamas pagal jo naudingumą.
3. Tinkama mityba atitinka tinkamus produktus. Turite atsisakyti sodos, labai sūraus ar aštraus maisto, greito maisto.
4. Iš skysčio rinkitės žolelių arbatas ir paprastą vandenį.
5. Dietos laikymasis.

Kaip nepersivalgyti vakare

Sunkiausia kontroliuojant suvartojamą maistą yra išmokti nepersivalgyti vakare. Vakare svarbu apsiriboti maistu, nes virškinimas sulėtėja. Riebalai ir angliavandeniai yra efektyviausiai apdorojami ryte. Keletas paprasti patarimai kaip vakare nedaug:

1. Jei tikrai norite valgyti, geriau rinkitės obuolį, apelsiną, kefyrą ar neriebų jogurtą.
2. Jūs neturėtumėte valgyti tris valandas prieš miegą (po 18.00 yra draudimas - mitas).
3. Svarbu teisingai derinti maistą.
4. Retkarčiais vakarienę pakeičia pasivaikščiojimas.

Ką daryti persivalgius

Norint susidoroti su persivalgymu, svarbu stengtis išvengti bendrų klaidų. Vykdykite šiuos patarimus:

1. Baik valgyti. Pilnam skrandžiui sunku virškinti maistą.
2. Kitą dieną draudžiama badauti.
3. Draudžiama dirbtinai sukelti vėmimą.
4. Valyti klizmas nėra prasmės: jos valo žarnyną, o ne skrandį.
5. Draudžiama eiti miegoti pilnu skrandžiu. Turite duoti laiko bent šiek tiek virškinti maistą.

Kaip atsikratyti persivalgymo ir ką daryti norint normalizuoti virškinimą? Paprasti patarimai padės išspręsti problemą:

1. Imkitės priemonių, skatinančių skrandžio sulčių gamybą.
2. Judėkite, pasivaikščiokite prieš miegą.
3. Kitą dieną atlikite iškrovimą, bet nebadaukite. Pirmenybė teikiama javams ir fermentuotiems pieno produktams.
4. Per savaitę pašalinkite bet kokį nepageidaujamą maistą.
5. Apsilankykite pas dietologą.

Kaip paspartinti virškinimą

Yra terapijų, pagrįstų konkrečiomis terapijomis, kurios gali padėti atsikratyti persivalgymo. Naudojami šie fermentų preparatai:

• Mezim (padeda virškinti, pašalina žarnyno infekcijos, negalima vartoti sergant ūminiu pankreatitu);
• Kreonas (padeda virškinti, draudžiamas paūmėjus lėtiniam pankreatitui);
• Festal (padeda žarnyno funkcijai, draudžiamas sergant ūminiu pankreatitu, kepenų nepakankamumu);
• Somilazė (atkuria kasos funkcijas, nėra kontraindikacijų).
Nėra susijusių įrašų.

Žmonės, kurie nuolat persivalgo, gali priaugti svorio ir padidinti tikimybę susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, susijusiomis su nutukimu ar antsvoriu. Kai kuriems žmonėms mesti daug valgyti yra sunki užduotis, reikalaujanti ryžto ir atsidavimo. Dauguma žmonių stengiasi pakeisti savo mitybos įpročius ir nustoja daug valgyti. Nutraukti persivalgymą gali būti sunku, bet tikrai ne neįmanoma užduotis.

Yra trys lengvi būdai kuris padės jums pakeisti savo mitybą ir kartą ir visiems laikams nutraukti persivalgymą.

1 būdas. Valgykite mažomis porcijomis

1. Valgydami namuose naudokite mažus indus

Naudodami mažas lėkštes, galite kontroliuoti porcijas ir išvengti persivalgymo.

• Paprastai salotų ir užkandžių lėkštės yra mažesnės nei įprastos vakarienės lėkštės. Naudodami juos negalėsite valgyti didelių maisto porcijų.
• Keletas eksperimentų parodė, kad naudojant tam tikrų spalvų lėkštes galima greičiau numalšinti alkį mažesnėmis porcijomis. Pavyzdžiui, mėlynos lėkštės gali padėti jums prisotinti mažiau maisto.

2. Valgymo metu nukelkite nuo stalo dideles lėkštes, kurios naudojamos patiekalams patiekti.

Į lėkštę sudėkite reikiamą maisto kiekį ir pašalinkite perteklių. Kai patiekalas yra ant stalo, greičiausiai daugelis valgo daugiau. Pašalinę maistą nuo valgomojo stalo, galite atsispirti pagundai pridėti papildomą porciją.

• Pašalinkite maisto likučius į virtuvę.
• Dar viena gera taisyklė - prieš atsisėdant maistą paslėpti nuo stalo. Tada, grįžę į virtuvę valyti indų, nekelsite pagundos kąsnelio ar papildomos porcijos.

3. Įsigykite tūrinius indus ir svarstykles

• Mes visi turime suvalgyti nevienodą kiekį tam tikro patiekalo per dieną. Kai kuriems maisto produktams stenkitės laikytis šių porcijų: 90–120 gramų baltymų, 30 gramų arba pusė puodelio javų, stiklinė daržovių arba dvi lėkštės šviežių žolelių, pusė puodelio vaisių arba vienas mažas vaisius.
• Į savo dienos racioną įtraukite vieną ar dvi porcijas vaisių ir tris ar keturias porcijas daržovių. Javai turėtų būti vartojami vieną ar du kartus per dieną, bet nebūtinai kiekvieno valgio metu.
• Pageidautina naudoti virtuvės svarstykles, nes ne visų gaminių tūrį galima išmatuoti matavimo puodeliu.
• Taip pat galite nustatyti dažniausiai naudojamų lėkščių, puodelių ir maisto indų tūrį. Taigi jūs iš anksto žinosite, kiek maisto tilps į tam tikrą indą.

4. Restoranuose ir kavinėse rinkitės mažas porcijas.

Valgant lauke gali būti sunku valgyti mažomis porcijomis ir sutelkti dėmesį tik į vieną patiekalą.

• Restoranuose siūlomi įvairūs užkandžiai, pagrindiniai patiekalai ir desertai. Turite ne tik susidoroti su didelėmis porcijomis, bet ir pasistengti atsispirti pagundai paragauti kelių patiekalų.
• Valgydami restoranuose stenkitės rinktis užkandžius. Paprastai jie yra mažesni ir pakaks alkio malšinimui.
• Kartais laukiant užsakymo ant stalo patiekiama duona, krekeriai ar traškučiai. Kol esate alkanas laukdami užsakymo, galite jų suvalgyti daug. Įspėkite padavėją, kad jis patiektų nedidelę porciją arba visai neatneštų šio maisto prie stalo.
• Prieš pateikdami užsakymą, pasitarkite su padavėju, kiek porcijos yra. Jei porcija jums didelė, paprašykite porcijos dalį patiekti lėkštėje, o kitą dalį sudėti į indą.

2 metodas. Valgykite teisingai

1. Laikykitės atokiau nuo dietų

Čia galite rasti daugybę reklamų, siūlančių įvairias dietas ir svorio metimo programas, kurios žada greitą svorio metimą trumpas laikotarpis laikas. Pasirinkę tokio tipo dietas, jūs baduosite, o tai vėliau sukels persivalgymą.

• Dramatiškas svorio metimas nėra saugus. Siekiant išvengti pražūtingų pasekmių, rekomenduojama numesti 0,5-1 kg per savaitę.
• Greitos dietos paprastai riboja visas maisto grupes, valgymų skaičių ir per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Visa tai gali dar labiau išprovokuoti persivalgymą.
• Geriausia laikytis subalansuotos ir maistingos dietos. Šios dietos nekels alkio, o jūsų pastangų rezultatai bus pastebimi.

2. Nepraleiskite valgio, kad nepatirtumėte stipraus alkio

Priešingu atveju kitą valgį galite tiesiog persivalgyti.

• Rekomenduojama valgyti bent tris kartus per dieną. Jums taip pat gali prireikti vieno ar dviejų užkandžių per dieną.
• Vietoj tradicinių trijų patiekalų per dieną galite valgyti nuo keturių iki šešių kartų per dieną mažais valgiais.

3. Nevalgyk, nebent esi alkanas

Žmonės, kurie valgo iš įpročio, o ne alkio, linkę persivalgyti.

• Pabandykite išmokti atpažinti, ką jums reiškia tikras fizinis alkis. Dauguma žmonių valgo dėl įvairių priežasčių, todėl naudinga išsiaiškinti, kaip jaučiatės alkanas.
• Tipiški alkio simptomai: tuštumos jausmas, pykinimas, galvos svaigimas, nervingumas.
• Jei nepatiriate šių pojūčių, greičiausiai pradedate valgyti dėl kitos priežasties (pavyzdžiui, dėl nuobodulio, įtampos ar streso). Stenkitės neužkandžiauti ir nevalgyti, kol nesijausite tikrai alkani.

4. Užbaikite valgymą, kai tik jaučiatės sotus

Sotumo jausmas yra kūno reakcija, neleidžianti mums valgyti per daug.

• Jaučiamės sotūs, kai smegenys mums sako, kad organizmas gavo reikiamą maisto kiekį.
• Jei persivalgysite, greičiausiai valgysite, kol pajusite, kad skrandis yra labai sotus.
• Baikite valgyti, kai jaučiatės sotus. Jūs neturėtumėte jaustis alkanas, skrandyje turėtų jaustis maistas ir nejusti tempimo bei diskomforto skrandyje.
• Dažnai žmonės instinktyviai valgo viską, kas yra ant stalo priešais juos, nesvarbu, ar jie alkani, ar ne. Klausykite savo kūno, kad žinotumėte, kada nustoti valgyti.

5. Valgykite 20-30 minučių

Jei valgote per greitai, greičiausiai valgote per daug.

• Būtina, kad maistas užtruktų apie 20 minučių. Tai būtina, kad skrandis turėtų laiko nusiųsti smegenims signalą, kad jis patenkintas. Todėl lėtai valgant galima išvengti persivalgymo.
• Stebėkite laiką, kai valgote. Tokiu būdu galite kontroliuoti savo greitį.
• Norėdami pratęsti laiką, galite padėti šakutę tarp maisto gabalėlių ir išgerti gurkšnį vandens.
• Valgydami stenkitės nesiblaškyti pašalinių garsų ir daiktų.

6. Ant pusės lėkštės dėkite daržovių ar vaisių

Tai padės sumažinti kalorijų perteklių, jei staiga suvalgysite per daug.

• Daržovės ir vaisiai yra mažai kaloringi maisto produktai. Jei jų suvalgysite daug, jie jums didelės žalos nepadarys.
• Jei pavalgę vis tiek jaučiate alkį, į lėkštę dėkite daugiau daržovių.

7. Stenkitės per dieną išgerti reikiamą kiekį vandens ar kito skysčio.

Vandens mums reikia tinkamam kūno funkcionavimui. Tai taip pat padės sumažinti suvalgomo maisto kiekį.

• Per dieną reikia išgerti nuo 8 iki 13 stiklinių vandens. Vanduo padeda pašalinti alkį ir išlaikyti organizmo hidrataciją.
• Prieš valgydami nepamirškite išgerti vieną ar dvi stiklines vandens. Tai padės atsikratyti stipraus alkio ir nevalgyti per daug.

8. Neapdovanokite savęs maistu.

Neretai žmonės daro didžiulę klaidą, apdovanodami save sočiu maistu už tai, kad tam tikrą laiką valgo teisingai. Toks atlygis gali tik pakenkti.

• Vietoj tokio atlygio geriau kartais pasilepinti mažomis vaišių porcijomis.
• Jei vis tiek norite apdovanoti save už tikslo pasiekimą, geriausia rasti kitą būdą, kuris jums nekenkia, o tik duoda naudos. Pavyzdžiui, galite nusipirkti naują aprangą, apsilankyti SPA procedūrose, žaisti golfą ar nusipirkti naują programėlę.

3 metodas. Emocinis persivalgymas

1. Apsilankykite pas psichoterapeutą

Kartais žmogus pradeda priaugti papildomo svorio dėl emocinio persivalgymo. Persivalgymą gali sukelti valgymo sutrikimas, todėl būtina laiku kreiptis į gydytoją, kol toks persivalgymas tampa įpročiu. Šios srities psichoterapeutas padės išspręsti jūsų problemą.

• Raskite gydytoją internete, kuris gerai susidorotų su emociniais valgymo sutrikimais.
• Pasakykite specialistui, kas, jūsų manymu, yra didžiausia ir sunkiausia jūsų problema, kai pastebite, kaip bandote ją įveikti.
• Net jei apsilankysite pas specialistą, iš karto negalėsite reguliariai valgyti mažų patiekalų. Priprasti prie naujo mitybos būdo gali prireikti daug laiko.

2. Laikykite dienoraštį

Su juo galite susidoroti su problemomis, susijusiomis su emociniu persivalgymu.

• Įrašykite žurnalą kiekvieną dieną arba kelias dienas per savaitę.
• Užsirašykite, ką valgote, kiek valgote ir kodėl manote, kad valgote per daug. Prireiks kelių savaičių, kol surasite savo įpročių modelį.
• Parašykite žurnale, kaip jaučiatės, jei prieš valgydami buvote alkani.
• Savo žurnale išvardykite visus veiksnius, tai yra maisto produktus, daiktus ar įvykius, dėl kurių galite persivalgyti. Tai padės išvengti pagundų. Pavyzdžiui, jei lankydamiesi kino teatre automatiškai perkate traškučius, kukurūzų spragėsius ir saldžius gėrimus, geriau atšaukti kelionę į kino teatrą ir žiūrėti filmą namuose.

3. Išmokite blaškytis

Jei dėl sutrikimo tikrai norite tam tikro maisto ar ko nors valgyti, pabandykite atitraukti save nuo šio noro.

• Būna, kad kokio nors maisto troškimas kyla labai spontaniškai, o taip pat akimirksniu išnyksta. Jei tik palauksite kelias minutes, potraukis šiam maistui gali išnykti arba jums bus daug lengviau jį įveikti.
• Pradėkite nuo dešimties minučių. Eikite į lauką pasivaikščioti, paskaityti knygą ar išvalyti namus. Tada pabandykite dar kartą prisiminti savo norą.
• Iš anksto sugalvokite dalykų, kuriuos reikia padaryti, sąrašą, kurie gali atitraukti jus nuo valgymo. Taip pasiruošite situacijoms, kai staiga užsinorite maisto.

4. Sudarykite gedimo planą

Nepriklausomai nuo to, kokia yra jūsų užduotis ar kokių pakeitimų norite padaryti savo gyvenime, žinokite, kad išvengti sutrikimų ir klaidų beveik neįmanoma.

• Nenusiminkite, jei padarysite klaidą. Klysti yra normalu, nes tai yra mokymosi proceso dalis.
• Jei pasiklysite, pabandykite išspręsti situaciją kito valgio metu. Bet jokiu būdu nepasiduoti.
• Užsirašykite savo klaidas ir nesėkmes žurnale ir aptarkite jas su savo gydytoju.

• Turite pradėti kovoti su persivalgymu Ankstyva stadija... Pirkite tik tuos produktus, kurių jums tikrai reikia. Stenkitės neiti apsipirkti tuščiu skrandžiu, nes nusipirksite daug nereikalingų produktų.
• Nemaža dalis žmonių persivalgo dėl priežasties, nesusijusios su badu. Nustatykite persivalgymo priežastį ir pabandykite su ja kovoti.
• Paprašykite savo terapeuto palaikymo grupės, kurioje žmonės taip pat kovoja su emociniu persivalgymu.
• Padalinkite maistą į mažus gabalėlius. Tai suklaidins jūsų smegenis manydami, kad valgote daugiau.
• Valgykite mažus patiekalus, kad neperpildytumėte skrandžio.
• Pabandykite valgyti nedominuojančia ranka. Jei esate dešiniarankis, valgykite kaire ranka, jei esate kairiarankis, valgykite dešine. Taip valgysite lėčiau.

Kaip išvengti persivalgymo - vaizdo įrašas

Nekontroliuojamas valgymas gali būti psichogeninio persivalgymo simptomas. Jei esate valgymo sutrikimo, pvz., Kompulsyvaus valgymo, auka, šis šaltinis padės jums kovoti su šia liga.

Kažkas ar kažkas jus labai nuliūdino. Jaučiatės išduotas, nereikalingas ir nesąžiningai įžeistas. Ateini namo. Laimei, ten nėra nė vieno. Atidarykite šaldytuvą ar virtuvės spintelę ir pažiūrėkite, ką norėtumėte valgyti dabar. Tai būtinai turi būti kažkas, kas netelpa į dietų rėmus, o tai suteiks „uždraustą“ malonumą. Jūsų dėmesį patraukia mėgstamų šokoladinių sausainių pakuotė - štai ko jums reikia. Tik pora dalių ir viskas bus gerai. Jūs pradedate jį valgyti. Galite užuosti savo mėgstamą skonį ir kvapą. Jūs valgote vieną, kitą ... Jūs mėgaujatės, bet tuo pačiu jaučiatės kalti - vėl išsilaisvino. Blogai jautiesi. Jūs pagalvojote ir ... kai „grįžote į realybę“, pakuotės nebėra. Viską suvalgei. Tau gėda dėl savęs. Bet nieko. Tiesiog buvo sunki diena. Rytoj tikrai laikysitės dietos.

Praeina pusvalandis, per kurį apmąstai viską, kas nutiko. Jūs vėl sergate psichine liga. Situaciją apsunkina tai, kad dabar jūs taip pat persivalgote ir jaučiate fizinį diskomfortą, o tai pabrėžia antsvorio problemas. Jums vėl reikia palaikymo. Ir tu vėl virtuvėje. Na, dar vienas ... Bam ... ir situacija pasikartojo - viską suvalgei. Daugiau kaltės, gėdos, blogos savijautos. Ir vėl tu virtuvėje. Šį kartą, įpusėjus „procesui“, staiga supranti, kas vyksta, ir emocijų protrūkio metu išmeti visą maistą į šiukšliadėžę - daugiau niekada taip nesielgsi. Kitą akimirką manote, kad kadangi tai įvyko šiandien, tikriausiai galite tai padaryti šiek tiek daugiau, nes rytoj taip nesielgsite. Ir po poros minučių jau rimtai galvojate eiti į parduotuvę arba ... arba imate keistai žiūrėti į šiukšliadėžę ...

Čia tokia liūdna istorija. Jei ši ilga įžanga jums primena jūsų elgesį, šis straipsnis skirtas jums. Jei ne, tada sveikinu, jūsų padėtis nėra pats sunkiausias atvejis.

Kas yra persivalgymo sutrikimas

Priverstinis (taip pat ir psichogeninis) persivalgymas- Valgymo sutrikimas, išreikštas nekontroliuojamu didelio maisto kiekio valgymu, nepaisant didelio fizinio diskomforto. Besaikis valgymas dažniausiai yra atsakas į stresinę situaciją ar depresiją ir daugeliu atvejų lemia rinkinį perteklinis svoris ir nutukimas. Medicinoje toks besaikis valgymas laikomas rimtu valgymo sutrikimu.

Tačiau nepainiokite įprasto epizodo besaikis valgymas ir kompulsinis yra visiškai skirtingos sąvokos. Jei per šventes ar susitikimus su draugais persivalgote, retkarčiais negalite savęs išsižadėti saldumynų ir pan., Tai gana dažna mitybos įpročių nedrausmė, kurią išsprendžia savikontrolė. Tačiau kova su kompulsiniu persivalgymu reikalauja labai rimto požiūrio ir daugybės priemonių sukūrimo, įskaitant ne tik tam tikrą požiūrį į mitybą, bet ir darbą su psichologine žmogaus sfera.

Priverstinis persivalgymas pasižymi:

- nuolatinės obsesinės mintys apie maistą
- kaltės jausmas valgio metu ir po jo
- pasibjaurėjimo jausmas sau ir savo kūnui
- maistas, nepaisant fizinio alkio
- toliau valgyti, nepaisant akivaizdžių fizinių nepatogumų Virškinimo sistema
- labai didelis maisto suvartojimo greitis
- absoliučiai nesuderinamų produktų ir patiekalų derinys
- bando paslėpti maistą
- dažnas maistas vien ir noras tai paslėpti nuo kitų žmonių
- Trūksta noro dirbtinai sukelti vėmimą ir taip atsikratyti suvalgyto
- maistas kaip reakcija į stresines situacijas ir pasipiktinimą

Kaip kovoti su persivalgymo sutrikimu

Deja, nėra „stebuklingos tabletės“, galinčios išgydyti psichogeninį persivalgymą. Kova su šia liga dažniausiai yra gana ilga. Tačiau tokia „diagnozė“ nėra mirtina. Žemiau aprašysiu būtinus veiksmus, kurių reikia imtis:

1) pripažinti problemą- jei įtikinsite save, kad jūsų elgesys yra visiškai normalus, tada atsikratyti priklausomybės negalima.

2) suraskite pagrindinę priežastį, dėl kurios persivalgote- ši priežastis yra emocinėje srityje. Turite rasti problemą, su kuria nuolat susiduriate. Gali būti, kad liūdėdami nusiraminate maistu. Galbūt tokiu būdu jūs bandote kompensuoti vienatvę, asmeninio gyvenimo problemas ar draugų trūkumą. Kad ir kas tai būtų, turite suprasti, kas būtent taip verčia jus elgtis su maistu, ir išmokti laiku sekti šį veiksnį.

3) nustoti sau kažką uždrausti- neskirstykite maisto į „leidžiamą“ ir „neleidžiamą“. Ultimatumai yra tai, kas tikrai „neveikia“, jei turite persivalgymo sutrikimų. Turite suprasti, kad maistas niekur nedingsta iš jūsų. Jis prieinamas bet kuriuo metu. Jūs visada galite jį nusipirkti ir nereikia valgyti dabar, jei nesate alkani.

4) išmokti atskirti fizinį alkį nuo psichologinio- jei atsargos angliavandenių kūnas tikrai išsekęs ir energijos nepakanka, tuomet pajusite fizinį diskomfortą: burzgimą skrandyje, jėgų praradimą ir pan. Fizinio alkio negalima su niekuo supainioti. Jei esate sotus, bet norite tik šokolado plytelės, pyrago ar ko nors kito, nes esate liūdnas, nuobodus, vienišas ir pan. Tai psichologinis alkis.

5) net nebandykite laikytis dietos- tai išplaukia iš 3 punkto. Labai dažnai būtent piktnaudžiavimas mityba tampa vaisingas pagrindas priverstinio valgymo elgesiui ugdyti. Panašiai ir šiuo atveju nepadės skrandžio mažinimo operacijos, nes persivalgymo priežastis nėra fiziologinė.

6) kreipkitės patarimo į psichologą- yra visos programos, skirtos kompulsinio persivalgymo problemai išspręsti. Bent jau pirmajame etape jie tikrai gali būti labai naudingi, todėl dažnai labai sunku pačiam rasti priežastį, dėl kurios verčiama persivalgyti.

Išvada

Baigdamas noriu pasakyti, kad daugiau nei realu kovoti su persivalgymu savarankiškai. Aš taip pat kentėjau nuo panašių problemų. Taip, tam reikia laiko ir pastangų, ir tai yra gana sunku. Bet, be abejo, pragaras, kuriame gyvena žmonės, susidūrę su tokia problema, yra vertas bet kokių pastangų, kad jos atsikratytų.

Leiskite dar kartą pabrėžti, kad persivalgymo priežastis visada yra „galvoje“. Todėl pirmiausia turite susidoroti su psichologiniu komponentu. Ir geriau neatidėti problemos sprendimo ant galinio degiklio, nes tai ne tik blogėja išvaizda bet taip pat labai kenkia jūsų sveikatai. Ir svarbiausia - tikėkite, kad viskas pavyks!

Ir norint gauti daugiau Naudinga informacija kiekvieną dieną užsiprenumeruokite mūsų.