>

Ce alimente cresc greutatea unei persoane. Dieta eficienta pentru cresterea in greutate pentru barbati

Într-o perioadă în care majoritatea populaţiei glob căutând modalități eficiente de combatere supraponderali, mai sunt oameni care visează să-l recruteze. Și pot exista mai multe motive pentru aceasta. De exemplu, subțirerea excesivă a femeilor, care le împiedică să rămână însărcinate, sau greutatea prea mică a bărbaților, pe care doresc să o crească pentru a deveni mai impunătoare și mai frumoase. Și uneori boli banale, care sunt însoțitorii frecventi ai unui corp epuizat și slăbit.

Nutriție și greutate redusă

Suferind de subțire, oamenii încep adesea să caute cu zel diete speciale, rețete și chiar medicamente care să-i ajute să-și rezolve problemele. problemele existente. Și în această forfotă nesfârșită, ei uită de cel mai important lucru - vizita la medic. La urma urmei, pierderea în greutate poate fi un semn al unei boli grave asociate cu metabolismul, digestibilitatea slabă a anumitor alimente sau nivel înalt colesterol, care poate fi diagnosticat doar de un specialist cu experiență.

Cu toate acestea, dacă nu există probleme de sănătate, puteți începe să vă creați noua dietă. Dacă este posibil, ar trebui să includă un maxim de alimente sănătoase, bogate în calorii și un minim de alimente procesate, chipsuri și bomboane, sau orice lucru care duce la obezitate, dar nu are nimic de-a face cu sănătatea. La urma urmei, scopul tău este probabil să te îngrași și să rămâi puternic și activ din punct de vedere fizic, îmbunătățind astfel calitatea vieții tale și nu distrugând-o fără speranță.

Jason Ferrugia, expert în antrenament de forță din Statele Unite, afirmă că „pentru a câștiga kilogramele dorite, trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore. Mai mult, porțiile ar trebui să depindă de greutatea reală a unei persoane - pentru fiecare liră (0,45 kg) ar trebui să existe 1 gram. proteine ​​pe zi.

În plus, trebuie să aveți grijă de o cantitate suficientă de carbohidrați și grăsimi. În plus, pentru persoanele cu metabolism rapid, este mai bine să obțină o treime din aportul zilnic de calorii din avocado, nuci, ulei presat la rece, cartofi, orez și paste.” De asemenea, ar trebui să bei multe lichide pentru a evita deshidratarea.

Din ce ar trebui să fie făcut meniul? Poate elementele de bază alimentatie sanatoasa

Barbatii si femeile cu varste intre 31 si 50 de ani ar trebui sa consume 2200 kcal, respectiv, crescand la 3000 kcal daca le place sportul. După 50 de ani, oamenii au nevoie de 2000 de kcal pe zi în absență activitate fizicăși până la 2800 kcal, dacă sunt disponibile.

Mai mult, dacă o persoană dorește să crească în greutate, norma sa trebuie crescută cu încă 200-300 kcal.

. De asemenea, sunt potrivite nucile (migdale, caju, alune, nuci), semințele, untul sau

ulei vegetal

presat la rece. Acesta din urmă se adaugă cel mai bine la salatele de legume, îmbunătățind astfel digestibilitatea produselor.

Top 13 alimente care te ajută să te îngrași

.

Acesta este un produs gras ideal, bogat în calorii, al cărui consum nu dăunează deloc sistemului cardiovascular. Pentru a câștiga 2,7 kg pe săptămână, este suficient să mănânci doar 1 bucată de fruct pe zi. ..

Periuţă. Băutură sănătoasă, bogată în calorii. Este mai bine să bei cele care conțin banane, mango, miere și fructe de pădure.

.

Ajută la curățarea sângelui, îmbunătățind astfel absorbția nutrienților.

Unt de arahide. Pe lângă proteine ​​și grăsimi, conține magneziu, acid folic, precum și vitaminele E și B3, care îmbunătățesc starea pielii și a sistemului nervos.

Lapte integral. Este o sursă excelentă de grăsimi, calciu și vitaminele A și D.

Pâine din grâu dur și orez brun. Conțin nu numai carbohidrați și vitamine B, precum și magneziu, fier, calciu, fosfor și zinc, ci și fibre, care saturează bine organismul. Brânză tare

. Este un depozit de proteine, grăsimi și calciu.

Ulei vegetal. Sursă de grăsimi și minerale.

.

  1. Pentru a lua în greutate, este suficient să mănânci 2 bucăți mici pe zi. Acest lucru va asigura că organismul primește cantitatea necesară de grăsimi și proteine. Cum altfel îți poți crește greutatea? 1 dedic timp activității fizice și sportului. Indiferent cât de contradictoriu ar suna, astfel de încărcări vor beneficia doar unei persoane slabe. Și nici măcar nu e vorba de a avea un corp sănătos minte sanatoasa . Doar 20 de minute petrecute pe jos îți vor stimula apetitul și vor declanșa eliberarea de endorfine, îmbunătățind astfel starea de spirit. O buna dispozitie
  2. - acesta nu este doar un angajament
  3. viata fericita , dar și un instrument excelent pentru a inspira o persoană să aibă grijă de sine și de sănătatea sa. 2 evita stresul. Reduce apetitul și provoacă dezvoltarea diferitelor boli. În plus, atunci când este stresat, organismul folosește proteine ​​pentru a produce hormoni de stres, care la rândul lor duc la pierderea în greutate. De aceea, în perioadele de examene și sesiuni, precum și în cadrul proiectelor importante, oamenii sunt sfătuiți să-și mărească aportul zilnic de proteine ​​cu 20%.
  4. 3 da
  5. supe de legume
  6. . Ele cresc apetitul.

4 eliminați alcoolul și băuturile cu cofeină, pur și simplu înlocuindu-le cu sucuri, milkshake-uri sau smoothie-uri. 5 nu folosiți în exces dulciurile (dulciuri și prăjituri), deoarece conținutul excesiv de zahăr afectează absorbția nutrienților. 6 adăugați puțină culoare roșie în interiorul bucătăriei dvs. Acest lucru îți va îmbunătăți apetitul și cu siguranță te va ajuta să mănânci puțin mai mult decât de obicei, permițându-ți să te apropii de visul tău. Noi am adunat cel mai mult puncte importante


despre produsele pentru creșterea în greutate și vă vom fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea

retea sociala sau blog, cu un link către această pagină:: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)

Conţinut

Sunt mult mai puțini oameni care vor să se îngrașească rapid decât cei care visează să slăbească, dar se confruntă cu o sarcină mai dificilă. Dieta dezechilibrataîn scopul creșterii în greutate poate duce la o creștere a masei, în principal din cauza depunerii disproporționate de grăsime în anumite părți ale corpului, care poate desfigura silueta. Dacă sunteți interesat de cum să vă îngrășați rapid, amintiți-vă: principalele componente ale creșterii corecte în greutate sunt o dietă adecvată și un set de exerciții fizice speciale. De asemenea, puteți apela la remedii populare - decocturile ajută la creșterea apetitului.

Caracteristici nutriționale

Pentru a crește în greutate, alimentația trebuie să fie bogată în calorii, acest lucru este evident. Dacă norma zilnică calorii pentru o femeie obișnuită este de 1500-2000, apoi pentru persoanele slabe cu metabolism accelerat Pentru a crește în greutate în față și în corp, ar trebui să mănânci de două ori mai mult - dieta lor ar trebui să conțină 3000-4000 de calorii. Daca nu esti obisnuit cu ea, este greu sa digerezi o asemenea cantitate de mancare, asa ca pentru a te ingrasa cel mai bine este sa organizezi mese fractionate, care includ o gustare la 1,5-2 ore dupa fiecare dintre mesele principale.

Pentru a se recupera rapid și a nu provoca daune sănătății organismului sau consecințe neplăcute figura, ar trebui să vă echilibrați dieta și să respectați următoarele reguli:

  1. Alege produsele potrivite. În ciuda faptului că trebuie să acordați preferință alimentelor bogate în calorii, mâncarea ar trebui să fie sănătoasă: îngrășarea rapidă datorită fast-food-ului nu este cea mai prudentă decizie. Este mai bine să includeți în mod activ produse lactate, nuci, semințe, diferite tipuri carne (inclusiv pui slab), unt, halva, fursecuri, pâine.
  2. Nu ar trebui să mănânci o cantitate mare de alimente încă din prima zi după ce ai luat decizia de a te îngrășa. Trebuie să creșteți treptat aportul caloric. Calculați cât trebuie să mâncați pentru a vă recupera rapid la rezultatul dorit, ajungeți la această cantitate de mâncare în trei până la patru zile.
  3. Pentru a-ți stimula pofta de mâncare, bea un pahar de suc de fructe de fiecare dată înainte de mese.
  4. Pentru ca alimentele pe care le consumați să fie mai bine absorbite, ar trebui să vă odihniți scurt după un prânz greu.
  5. Apa te ajută și să te îngrași, așa că bea suficientă din ea (aproximativ 2-3 litri pe zi). Creșterea țesutului gras și muscular are loc cu participarea apei, ca toate procesele din corpul uman.

Ce să mănânci pentru a crește în greutate - dietă bogată în calorii

Dieta persoanelor care doresc să se recupereze rapid ar trebui să se bazeze pe alimente bogate în carbohidrați și proteine. Este bine dacă se completează reciproc în timpul fiecărei mese. Dieta oricărei persoane care dorește să se îngrașă trebuie să includă pește, carne, ouă și produse lactate. Acest aliment este deosebit de bogat în proteine.

Consumul de shake-uri proteice te va ajuta să te faci mai bine rapid: este recomandat să folosești atât amestecurile cumpărate din magazin, cât și cele pe care le prepari singur. De exemplu, această rețetă: luați un pahar de smântână, un pachet de brânză de vaci, câteva linguri de dulceață și amestecați totul bine într-un blender. Gustos și sănătos în același timp - un motiv excelent pentru a te răsfăța.

Este bine să asezonezi salatele cu ulei de măsline, de floarea soarelui sau de soia, deoarece aceste produse sunt surse bogate de grăsimi. Dar conțin pâine albă, cartofi, paste, dulciuri, miere, zahăr cantitate suficientă carbohidrați necesari pentru a crește în greutate. Dieta zilnică trebuie echilibrată în ceea ce privește prezența mineralelor și vitaminelor. Ele îmbunătățesc toate procesele din organism, îmbunătățesc apetitul și ajută la creșterea rapidă în greutate.

Meniu si retete pentru saptamana pentru barbati si femei

Pentru a câștiga rapid în greutate, bărbații și femeile pot mânca aceleași alimente, dar cantitățile lor vor fi diferite, deoarece corpul masculin cheltuiește mai multă energie, ceea ce înseamnă că necesită mult mai multe calorii pentru a crește în greutate. Va aducem in atentie o alimentatie echilibrata timp de o saptamana pentru cei care vor sa se ingrase rapid.

Prima si a cincea zi de dieta cu care te vei ingrasa.

  • Dimineața: terci de grâu cu carne de pui, sandviș cu brânză și șuncă, cafea.
  • Gustare: nuci, fursecuri.
  • Cină: supă de mazăre, cartofi copti cu carne, salata de legume Cu unt.
  • Seara: omleta cu branza, ciuperci si carne, ceai.

Ziua a doua și a șasea: ca să te îngrași va trebui să mănânci mult.

  • Dimineața: fulgi de ovăz cu lapte, un sandviș cu unt și brânză, cacao sau cafea.
  • Gustare: fructe, chiflă.
  • Prânz: solyanka, paste cu carne de porc, compot.
  • Seara: pui cu garnitură, caserolă cu brânză sau plăcintă, ceașcă de ceai.

Ziua a treia și a cincea va oferi un meniu variat, al cărui scop este să vă permită să vă îngrășați cu viteza dorită.

  • Dimineața: terci de hrișcă cu unt, sandviș cu șuncă, ceai sau cafea cu miere, zahăr.
  • Gustare: mere, banane, iaurt gras.
  • Pranz: bors ucrainean cu carne, cartofi cu peste prajit, compot
  • Seara: pilaf cu carne de vita, produse de patiserie, nuci, bautura dulce la alegere.

A patra zi, care este considerată un fel de zi de post în cursă pentru a se îmbunătăți.

  • Dimineața: cartofi și carne slabă, cacao cu lapte, sandviș cu brânză.
  • Gustare: prăjituri sau chiflă cu ceai.
  • Prânz: supă de mazăre cu carne, găluște, fructe, compot dulce.
  • Seara: paste cu carne prăjită, câteva ouă fierte, ceai dulce sau lapte.

Exerciții eficiente pentru creșterea rapidă în greutate

Așadar, oamenii care doresc să afle cum se pot îmbunătăți rapid și să nu le afecteze sănătatea sau silueta ar trebui să-și amintească cu siguranță că acest lucru nu se poate face fără exerciții fizice. Toate aceste exerciții fizice favorizează creșterea musculară și cresc elasticitatea pielii, ceea ce înseamnă că cu ajutorul lor poți să te îngrași rapid și să nu-ți strici silueta. Iată o listă de exerciții care trebuie efectuate zilnic:

  • Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, apoi coborâți-vă în poziția inițială. Faceți exerciții fizice de 25-30 de ori.
  • Următorul exercițiu este „foarfecele”. Pune-ți niște pantofi grei și întinde-te pe spate. Puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Apoi, ridică încet picioarele drepte, încrucișează-le și apoi întinde-le. Deci, repetați exercițiul de 15-20 de ori.
  • Fără să-ți scoți pantofii grei, treci la următorul exercițiu. Ridică și coboară picioarele alternativ în sus și în jos, de parcă ai imita foarfecele verticale. Numărul de repetări ale acestui exercițiu fizic este de 10-12 ori.
  • Ridicați-vă în genunchi, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Puneți palmele pe podea, îndoiți-vă brațele și apoi îndreptați-le încet. Faceți acest exercițiu fizic de 10-15 ori.
  • Ridică-te în picioare, degetele de la picioare depărtate, călcâiele împreună. Apoi, ridicați-vă ușor pe degetele de la picioare, ghemuiți-vă puțin și întindeți genunchii în lateral. După aceasta, ridică-te și mai sus pe degetele de la picioare. Apoi luați poziția de pornire. Numărul de repetări ale exercițiului este de 20-30 de ori.

Cum te poți îngrășa folosind remedii populare?

Vrei să știi cum altfel să te faci mai bine rapid? Trebuie nu numai să vă echilibrați dieta și exercițiile fizice, ci și să căutați ajutor remedii populare. Anumite ierburi îmbunătățesc apetitul și activează digestia. Este important ca acestea să vă ajute să vă recuperați rapid punând în ordine întregul sistem digestiv, ceea ce înseamnă că beneficiile utilizării lor sunt duble.

  1. Knapweed. Un decoct din această plantă crește pofta de mâncare, ceea ce înseamnă că te ajută să te îngrași rapid. Pentru a-l pregăti, trebuie să turnați 10 grame de floarea de porumb uscată cu un pahar cu apă clocotită, lăsați într-un loc întunecat timp de 1 oră. Acest decoct trebuie consumat de trei ori pe zi. Pentru a elimina o parte din amărăciunea sa, puteți adăuga zahăr sau miere.
  2. Menta este potrivită și pentru stimularea apetitului. Trebuie să turnați 30 g de plantă cu un litru de apă clocotită și să lăsați timp de câteva ore. A se consuma inainte de masa sau imediat dupa.
  3. De asemenea, cimbrul vă ajută să vă recuperați rapid. Se iau 20 g de plantă, se toarnă 500 ml apă clocotită, apoi se lasă la infuzat 2 ore la loc cald. Beți câte 100 g de fiecare dată înainte de mese.
  4. Arpacul are proprietăți coleretice, ajută la îmbunătățirea digestiei și la creșterea apetitului. Pentru a vă îmbunătăți, pregătiți un decoct: luați 2 linguri. linguri de frunze și crenguțe de plantă, se pun într-o cană, se toarnă 500 ml apă clocotită. Se lasa cel putin 2 ore, apoi se strecoara si se bea o treime dintr-un pahar cu 30 de minute inainte de masa.

Mulți oameni vor găsi incredibil că puteți mânca mult și cântăriți puțin. Și totuși, așa este. Aproximativ 10% din populația europeană totală suferă de subțire. În plus, această problemă afectează în egală măsură atât femeile, cât și bărbații.

Oamenii de știință au identificat chiar patru tipuri principale de persoane care au nevoie de o dietă pentru a crește în greutate:

  • Persoanele care au tendința ereditară de a fi slabe;
  • Oameni care, drept urmare motive psihologice(stres, depresie, anxietate) nu pot stabili alimentația și își câștigă greutatea optimă;
  • Pacienții care au suferit o boală gravă, operații complexe sau au boli gastro-intestinale grave;
  • Sportivi de forță non-profesioniști care au nevoie să-și dezvolte masa musculară.

Desigur, această listă nu include cazuri grave de pierdere în greutate - aceasta este deja provincia medicinii. Dacă subțirea este o consecință a motivelor descrise mai sus, atunci puteți face față cu ajutorul unei diete pentru creșterea în greutate.

Dieta pentru cresterea in greutate - cresterea corecta a kilogramelor

S-ar părea că ar putea fi mai simplu - trebuie să mănânci orice vrei, fără restricții, iar apoi greutatea va începe cu siguranță să crească constant. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Această afirmație este adevărată pentru persoanele cu o constituție corporală obișnuită, dar nu pentru „oamenii slabi” ereditari.

Scopul unei diete de creștere în greutate nu este doar creșterea greutății corporale, ci și menținerea sănătății, a aspectului deosebit și a bunăstării. Vă puteți sătura cu prăjituri și produse de patiserie, spălând totul cu limonada și, în același timp, să formați un strat de grăsime, care este neatractiv și dăunător pentru organism.

O dietă pentru creșterea în greutate se bazează pe un set optim de alimente bogate în calorii care furnizează organismului toți nutrienții necesari și vă permit să luați kilograme fără a compromite sănătatea umană.

Shake-uri de proteine ​​- gustoase, hrănitoare, eficiente

Baza dietei pentru creșterea în greutate sunt shake-urile proteice, care pot fi preparate cu ușurință acasă. Shake-urile proteice sunt ajutoare indispensabile în alimentația bogată în calorii, furnizând organismului proteinele de care are nevoie.

Rețete pentru prepararea de shake-uri proteice pentru femei (fără concentrate de proteine):

Cocktail „Sufleu de aer”:

  • 50 g branza de vaci de casa;
  • o banană;
  • o lingură de smântână;
  • o lingură de înghețată;
  • o mână de fulgi de ovăz;
  • o bomboană cu un strat de napolitană;
  • un pahar de lapte.

Bateți totul într-un blender. Se bea rece.

Cocktail „Aroma de cafea”:

  • jumătate de pahar de smântână groasă;
  • o lingurita de cafea instant;
  • două linguri de înghețată cremoasă;
  • un galbenus de ou crud.

Mai întâi, dizolvați cafeaua cu smântână, apoi bateți toate ingredientele într-un blender.

Cocktail „Încărcare solară”:

  • 2 portocale;
  • ¼ parte din pulpa unui ananas întreg;
  • 2 galbenusuri crude;
  • O lingura de miere.

Într-un blender, bateți mai întâi ananasul și portocala, apoi adăugați restul ingredientelor. Se bea rece.

Shake-urile de proteine ​​sunt incredibil de gustoase și foarte eficiente cu o dietă de creștere în greutate. Datorită consumului zilnic al acestor deserturi sănătoase, kilogramele vin în același timp cu senzația de minune.

Reguli de bază ale dietei pentru creșterea în greutate

  • Un mic dejun copios și gustos este 50% din succes. Fără sandvișuri cu cafea, ci doar o masă plină de calorii;
  • Pentru a asigura organismului proteine, meniul de dietă pentru creșterea în greutate trebuie să conțină zilnic carne;
  • Mănâncă de cel puțin 6-7 ori pe zi, ultima dată noaptea;
  • Conținutul zilnic de calorii al meniului este de 2500-3000 kcal.

Meniu dietetic pentru creșterea în greutate

Opțiuni de mic dejun:

  • terci de dovleac în lapte cu stafide și miere, sandvișuri cu unt și brânză, ceai cu zahăr, mai multe curmale;
  • omleta din 3 oua si smantana cu ierburi si bacon, salata de legume proaspete, sandviciuri cu carnati, cafea cu zahar, caise uscate;
  • brânză de vaci cu vermicelli și gem de cireșe, crutoane dulci, cacao, câteva bucăți de smochine uscate.

Al doilea mic dejun poate consta din fructe, legume, salate de fructe și legume, piure de cartofi cu smântână, terci sfărâmicios cu unt.

Mai multe opțiuni de prânz:

  • borș, vermicelli cu sos de carne, salată de legume, pâine albă sau neagră, ceai cu zahăr sau miere, biscuit dulce;
  • supa de mazare, peste prajit in aluat, cartofi fierti cu unt, rosii, paine, ceai, chifla cu scortisoara;
  • supă kharcho, cotlet de porc, salată de roșii cu smântână și ierburi, pâine, ceai.

Ar trebui să aveți shake-uri de proteine ​​pentru gustarea de după-amiază.

Opțiuni pentru cină:

  • carne la cuptor cu condimente, tocană de legume, pâine, suc de roșii;
  • cârnați fierți, piure de cartofi, mazăre verde, sandviș cu unt și brânză, ceai cu miere;
  • chiftelute in sos, salata de legume cu unt si branza feta, sandvici cu carnati, ceai cu miere.
  • brânză de vaci cu smântână și zahăr, ceai cu pâine prăjită;
  • chifla, cacao;
  • sandviș cu cârnați și brânză, ceai dulce.

Dieta de crestere in greutate pentru barbati - creste masa musculara

Această dietă este concepută pentru bărbații care doresc nu doar să se îngrașă, ci să-și facă corpul sculptat și musculos. O condiție prealabilă pentru o dietă de creștere în greutate pentru bărbați este să vizitați sala de sport - apoi un aport crescut de proteine ​​și carbohidrați complecși va ajuta la formarea mușchilor mai degrabă decât a depozitelor de grăsime.

Reguli de bază ale unei diete de creștere în greutate pentru bărbați

  • Ar trebui să consumați alimente bogate în calorii de 5-6 ori pe zi, preferând carnea slabă, peștele și cerealele. Există foarte puține legume și fructe în dietă - nu mai mult de 30%;
  • Apa este vitalitate și necesitate. Trebuie să bei mult, cel puțin 2 litri apă curată pe zi;
  • Nu trebuie să mănânci mult alimente grase– untură, margarină, unt, carne grasă, cârnați și afumaturi. Sub restricții stricte privind consumul de dulciuri și produse de panificație - în loc de creșterea masei musculare, grăsimea se va depune dintr-o astfel de nutriție.

Meniu dietetic pentru creșterea în greutate pentru bărbați pentru o zi

  • Mic dejun: terci de orez cu lapte – 200 g, două ouă fierte, o mână de nuci sau fructe uscate, ceai;
  • Al doilea mic dejun: un pachet de caș cu caise sau stafide uscate (200 g), smântână, suc;
  • Pranz: carne fiarta sau copta – 200 g, taitei – 200 g, salata de legume – 200 g, ceai;
  • Gustare de după-amiază: fructe, o mână de migdale sau nuci de pin;
  • Cina: peste la gratar – 150 g, cartofi fierti – 200 g, salata de legume cu ulei vegetal, ceai;
  • Noaptea: un pahar de chefir sau iaurt.

Pentru a crește eficacitatea unei diete de creștere în greutate pentru bărbați și pentru a construi masa musculară, puteți lua shake-uri de proteine, care în acest caz sunt preparate din concentrat de proteine ​​uscate.

Puncte importante ale dietei pentru creșterea în greutate

Pentru persoanele care suferă de boli sau operații grave, dieta pentru creșterea în greutate ar trebui să fie suplimentată cu preparate cu vitamine (așa cum este prescris de un medic). Meniul trebuie ajustat în conformitate cu recomandările medicale, în mod specific pentru fiecare pacient.

Toți oamenii care visează să se îmbunătățească ar trebui să evite stresul, să fie optimiști și să privească cu încredere în viitor - atunci rezultatul nu va fi departe.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem un stil de viață sedentar, tot mergem - până la urmă, noi...

611278 65 Mai multe detalii

În articol, vă voi spune cum ar trebui să fie alimentația pentru a câștiga masă musculară și putere.

Permiteți-mi să vă reamintesc: în ultimul număr am discutat despre scheme de antrenament care vor lansa (activa) procesul de creștere musculară viitoare. Dar!

Însăși realizarea creșterii musculare depinde tocmai de modul corect nutriție (ceea ce discutăm astăzi): recomand: „Este posibil să construiești mușchi fără o alimentație adecvată.”

Nutriția reprezintă 60% din succesul în creșterea musculară.

De aceea 2, trebuie să-ți organizezi dieta cât mai eficient posibil: alimente (B+F+U+V), cantitatea lor și multe altele = altfel pur și simplu nu vei vedea creșterea musculară...

Nutriția este cel mai important aspect culturism (creștere musculară), deoarece prin nutriție obținem trei lucruri:

  • Material de construcție musculară (proteine, proteine)
  • Energie pentru muncă și construcții (carbohidrați)
  • Material pentru construirea hormonilor (grăsimi)
  • Apă (viața fără apă este imposibilă, la fel ca creșterea musculară).

Fiecare dintre aceste componente este vitală pentru ca orice homo sapiens să funcționeze normal, iar fiecare dintre componente este esențială pentru succesul creșterii musculare. Dacă există o deficiență (lipsă) a cel puțin o componentă = poți uita de creșterea musculară.

Ei bine, acum, vom discuta (pe scurt) fiecare dintre componentele pe care va trebui să le consumați în fiecare zi în mod continuu pentru ca mușchii să crească.

Carbohidrați

  • Carbohidrați complecși - orez, hrișcă, fulgi de ovăz, cartofi, paste dure.

Doar carbohidrați complecși (lenti).

Legumele și fructele (de asemenea importante) și în mod oficial sunt surse de carbohidrați...

Fructe și legume

Legumele și fructele conțin o mulțime de fibre, așa că toată această bunătate este numită pe scurt termenul unui cuvânt => „fibră”.

Fibrele sunt foarte utile pentru organismul nostru deoarece încetinesc absorbția alimentelor (p.d. legumele trebuie combinate cu aproape fiecare masă proteică, deoarece contribuie la digestia și absorbția de înaltă calitate a proteinelor animale, acest lucru este important).

În plus, fructele și legumele conțin multe vitamine și minerale care sunt, de asemenea, importante. Mai multe detalii în articolul principal: „Totul despre carbohidrați de la A la Z”, „Când să mănânci fructe”.

Veverițe

Din produse alimentare obișnuite: ouă, carne, pește, carne de pasăre, lapte, brânză de vaci, chefir etc.

Din alimentația sportivă:

  • Proteinele din zer sau aminoacizii se absorb foarte repede.
  • Proteina cazeină durează mult timp pentru a se digera.

Grasimi

Grăsimile nesaturate se găsesc în alimente precum pește, fructe de mare, tofu, boabe de soia, grâu încolțit, legume cu frunze(verde închis), nuci (nuci pecan, macadamia, migdale, fistic, alune), unturi naturale de nuci, omega-3, omega-6, omega-9, ulei de pește, floarea soarelui, soia, porumb, ulei de șofran nuc, rapiță, uleiuri de in.

Pe baza tuturor acestor produse = am alcătuit o dietă zilnică aproximativă pentru tine.

Programul tău de mese pentru creșterea musculară...

  • RISARE 9.00
  • 9.05 - bea apă plată necarbogazoasă în funcție de cum te simți
  • 9.30 - mic dejun ( carbohidrați complecși+ proteine ​​+ fibre)
  • 11.30 - gustare (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
  • 14.00 - prânz (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
  • 16.00 - gustare (carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre)
  • ar putea fi, de exemplu, o sesiune de antrenament la 17.30-18.15 (timp de antrenament - 40-45 minute)
  • 19.00 - cina (carbohidrati complecsi + proteine ​​+ fibre)
  • 21.00 - gustare (proteine ​​+ fibre)

Dormi 22.00-23.00 - 9.00, de asemenea, dacă mai ai ocazia să dormi încă o oră în timpul zilei, mergi pe ea.

Așa ar putea arăta dieta ta zilnică pentru creșterea masei musculare.

P.s. Puteți modifica și ajusta ora în funcție de dvs. (programul dvs.). Acesta este doar un exemplu!

Ideea principală: 6 mese. 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină) și 2-3 gustări. Cu capul tau!

Pentru implementare acest mod alimente veți avea nevoie de recipiente pentru alimente:

Esența lor este simplă: (îți pregătești singur mâncarea pentru întreaga zi) și ia-le cu tine.

Și apoi, la momentul potrivit, îl scoți și începi să absorbi mâncarea. Asta este.

Acesta este răspunsul pentru cei care nu știu să combine un astfel de număr de mese cu munca/studiul.

Voi spune asta: dacă există o dorință, va exista o oportunitate.

Dacă nu există dorință, atunci, de regulă, există o mie de motive și scuze)).

Concluzie din toate cele de mai sus: conform programului pe care ti l-am dat (sau cel modificat de mine), mananca carbohidrati complecsi + proteine ​​animale + fibre + sanatoase (grasimi nesaturate) + bea apa, si nota: in mod continuu!

De ce ar trebui să devină toate acestea o dietă permanentă?

Răspuns: astfel încât să poți construi constant mușchi pe corp.

Creșterea musculară este un proces care durează nu o lună, o săptămână etc., ci ani de zile (adică foarte lung). Prin urmare, trebuie să vă conectați la o astfel de dietă în mod continuu.

Dacă mănânci (cum ar trebui, pentru creșterea musculară) timp de o săptămână sau două și renunți, nu vei construi mușchi, așa că totul este inutil. Înțelegi ideea?

Prin urmare, pentru a preveni acest lucru, trebuie să mâncați corect (cum ar trebui, pentru creșterea musculară) = în mod continuu. În plus, acest aliment este corect, dietetic (bun pentru sănătate).

Doar cu o astfel de nutriție corpul tău va fi în stare bună (forma), sănătatea ta va fi în stare bună și se va produce creșterea musculară.

Asta e trucul. Aceasta este esența a tot ceea ce privește formă și sănătate.

Să nu crezi că dacă te-ai umplut, va fi pentru totdeauna. Acest lucru este greșit.

Acesta nu este un sprint. Unde ai fugit si te-ai oprit? Înţelege?

Acesta este un maraton pe viață. Prin urmare, trebuie să vă acordați nu la o dietă temporară în care stați și după un timp plângeți, ci la alimentație adecvată+ antrenament adecvat + recuperare bună = în mod continuu.

Ce alimente ar trebui să mănânci la un moment dat?

Opus timpului (în grafic) = pun peste ghilimele ce trebuie să mănânci.

Tot ce trebuie să faci este să alegi produsul dorit din carbohidrați + proteine ​​+ fibre.

Aşa. Ți-am dat un program de nutriție (absorbție alimentară).

Acum să vorbim despre cât de mult are nevoie un bărbat/femeie să mănânce anumite alimente pentru a-și construi efectiv mușchii corpului. Acest lucru este foarte important!

Faptul este că, dacă există o lipsă de una sau alta cantitate de nutrient, nu va exista o creștere musculară.

  • Dacă, de exemplu, nu există suficiente proteine ​​= va fi o lipsă materiale de constructie= în consecință, nu va exista o creștere musculară.
  • Dacă, de exemplu, nu există suficientă grăsime = va fi o lipsă de material pentru construcția hormonilor, fără de care creșterea musculară, a priori, este, în principiu, imposibilă.

Pe scurt vorbind. Exemplul, cred, este clar. Este important să consumi cantitatea potrivită de anumiți nutrienți!

Cum ar trebui să arate raportul în % pentru B+F+U? Cât B+F+U ar trebui să mănânce un bărbat și o femeie pe zi?

O dietă sănătoasă pentru creșterea în greutate ar trebui să aibă următorul procent de grăsimi și proteine ​​și carbohidrați: Pentru bărbați:

  • Carbohidrați - 50-60% (încercați să puneți tot accent pe carbohidrații complecși);

Ca să vă fie mai ușor și mai clar să înțelegeți cât este, voi spune în grame.

4-7 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x4 = 280 de grame de carbohidrați/zi).

  • Proteine ​​- 20-30% (încercați să puneți tot accent pe proteinele de origine animală);

1,6 grame pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă cântăriți 70 kg, atunci 70 x 1,6 = 112 grame de proteine ​​pe zi).

  • Grăsimi - 10-20% (doar sănătoase, adică grăsimi nesaturate);

2-3 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 70 kg, atunci 70x2 = 140 de grame de grăsime pe zi).

Pentru fete/femei:

  • Carbohidrați - 40% (încercați să puneți tot accent pe carbohidrații complecși)

de la 3-4 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 40 kg, atunci 40x4 = 160 g de carbohidrați/zi).

  • Proteine ​​- 30% (încercați să puneți tot accent pe proteinele animale)

1,6 grame pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă cântăriți 40 kg, atunci 40 x 1,6 = 64 de grame de proteine ​​pe zi).

  • Grăsimi - 25-30% (doar sănătoase, adică grăsimi nesaturate)

2-3 gr. pentru fiecare kg de greutate corporală (de exemplu, dacă greutatea ta este de 40 kg, atunci 40x2 = 80 de grame de grăsime pe zi).

Această proporție (la bărbați și la femei) este optimă atât pentru sănătate, cât și pentru creșterea musculară.

Toate informațiile complete despre cum să construiesc mușchii sunt conținute în materialele mele de antrenament (pentru bărbați și femei), care sunt create pe baza celor mai recente date științifice:

pentru bărbați

pentru fete/femei

Ce îi unește? Prezența unui conținut ridicat de grăsimi.

Și dacă nu le folosești, greutatea ta va înceta să crească. Cu toate acestea, nu sugerez să-i arunci din viața ta pentru totdeauna. Este inutil. Pentru că nimic nu împiedică mai mult lupta împotriva excesului de greutate decât interzice anumite lucruri.

Încercați doar să le evitați sau să le înlocuiți cu ceva similar, dar mai puțin dăunător.

Orice uleiuri, inclusiv uleiuri vegetale

Majoritatea oamenilor fac o greșeală comună. Ei cred că uleiul vegetal poate fi slab.

De fapt, absolut toate tipurile de uleiuri: unt, vegetal, rafinat etc. conțin aproape 100% grăsime. Da, aceste grăsimi sunt de origine vegetală. Dar nu există niciun beneficiu din acest lucru, ci la fel ca și din grăsimile animale.

Așa că încearcă să elimini toate tipurile posibile de uleiuri din dieta ta. Din fericire, nu este deloc dificil.

Margarine și maioneze diverse

În margarine și diferite tipuri de înlocuitori unt conținutul de grăsime este de aproximativ 60-75 la sută. Așa-numitele uleiuri ușoare sau ultra-ușoare sunt de asemenea disponibile spre vânzare.
Dar conținutul lor de grăsime nu este cu mult mai mic decât cel al untului. Mai mult, margarinele sunt supuse unui tratament chimic special pentru depozitare pe termen lung, acest lucru crește daunele cauzate organismului.

În ceea ce privește maioneza, este greu să o numim un produs. Conținutul de grăsime al maionezei obișnuite este de 70 la sută, dar recent au început să apară soiuri noi cu 40 - 45 la sută. Dar chiar și asta este mult.

În general, margarina și maioneza nu trebuie consumate deloc, nu doar pentru a le păstra, ci și din punctul de vedere al siguranței întregului organism.

Adevărat, dacă vă place maioneza, nu va fi ușor să renunțați la ea la început. Dar poți găsi întotdeauna un înlocuitor. De exemplu, smântâna sărată, iaurtul și unii oameni adaugă muștar și chefir la legume într-un raport de 1:1.

Brânzeturi tari și prelucrate

Da, știu foarte bine cât de frumos este să mănânci dimineața un sandviș tartinat cu brânză. Cu toate acestea, brânzeturile moderne, în special cele de import, au un conținut de grăsime de aproximativ 45-50 la sută. Deci, ar trebui să renunți la ele pentru a-ți menține silueta.

Atunci ce le poate înlocui? Când doriți brânză, luați brânză de vaci sărată și cu conținut scăzut de grăsimi sau așa-numitele brânzeturi moi - brânză feta. Cu gust bun, conținutul lor de grăsimi este foarte scăzut. Deci, acest lucru nu vă va afecta în niciun fel greutatea.

Carne

Procentul de grăsime din carnea de porc obișnuită și slabă depășește 30 la sută. Și în carnea de vită grasă este aproximativ 25-30. Consumul de astfel de carne, desigur, vă afectează aspect. Mai mult, în rău.

Dar organismul are nevoie de proteine. În caz contrar, vor apărea dureri de cap, oboseală și letargie. Așa că vă sugerez să înlocuiți mâncatul mai mult peste, în special mare și folosiți carne de vită slabă pentru a face supe și gustări cu carne. Din fericire, puteți face o mulțime de preparate delicioase din pește.

Cârnați fierți (Ostankino, Doctor's, etc.), cârnați afumati de porc, frankfurters și wieners

Dacă ai ști ce și cum sunt preparate aceste produse, ai pierde pentru totdeauna pofta de a le mânca. Nu există niciun beneficiu pentru organism din ele, doar rău.

Cu toate acestea, oamenii adesea nu consideră că cârnații, cârnații și unii cârnați sunt grasi. Pentru că nu există grăsime vizibilă în ele. Dar, de fapt, există grăsimi și variază de la 25 la 35 la sută.

De exemplu, conținutul de grăsime al cârnaților de doctor este de aproximativ treizeci, ceea ce este destul de mult. Așadar, vă sugerez să renunțați la aceste alimente și să le înlocuiți cu pește.

Dulciuri precum ciocolata, inghetata si creme

Nu vă alarmați. Ele pot fi ușor înlocuite cu dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, marmeladă, marshmallows, marshmallows, gem. Și dacă practic nu există grăsime în caramel sau marshmallows, atunci conținutul de grăsime al ciocolatei este aproape de 50 la sută.

Înghețata cremoasă poate fi înlocuită cu ușurință cu înghețată dietetică. Practic nu există nicio diferență de gust. Deci te poți descurca cu ușurință fără aceste produse.

Produse lactate

Unele produse lactate conțin un procent ridicat de grăsime. De exemplu, pentru smântână variază de la 25-40 la sută. Dar, de regulă, analogi cu conținut scăzut de grăsimi pot fi întotdeauna găsiți pentru astfel de produse lactate. Deci le puteți înlocui fără probleme.

Acestea sunt toate cele 7 tipuri de alimente care contribuie la obezitatea ta. Dacă le eliminați din alimentație sau le înlocuiți cu analogi cu conținut scăzut de grăsimi, veți înceta să mai luați kilograme în plus.