Cât de importantă este vitamina D pentru adulți? Datele din numeroase studii demonstrează că o deficiență a substanței duce la tulburări ale metabolismului osos și mineral, crește riscul de cancer și boli cronice și înrăutățește starea generală de sănătate. Ei bine, din moment ce locuitorii orașelor moderne nu sunt capabili să mențină nivelurile de calciferol în mod natural, este necesar să-l refaceți cu o dietă echilibrată și luând suplimente nutritive.
Acest lucru este interesant. Calciferolul se poate manifesta în organismul adult atât ca vitamină, cât și ca hormon. În ultimul rol, afectează funcționarea rinichilor, intestinelor și mușchilor.
Vitamina D2 este obtinuta din ergosterol si este folosita ca aditiv alimentar. Acestea îmbogățesc pâinea, laptele și formula pentru sugari. Colecalciferolul este o vitamina D3 naturală și este sintetizată în piele sub influența razelor solare sau intră în organism cu alimente. Puteți citi despre ce alimente conțin vitamina D.
Funcția principală a calciferolului este menținerea echilibrului fosfor-calciu în organism, îmbunătățirea absorbției acestor microelemente în intestin și distribuția ulterioară în întreaga structură musculo-scheletică.
De ce altceva este responsabilă vitamina D?
- creșterea și reproducerea celulelor;
- nivelurile de zahăr din sânge;
- transmiterea impulsurilor nervoase;
- sinteza unui număr de hormoni;
- procesele metabolice.
Rolul calciferolului în corpul uman este greu de supraestimat. Deficitul de vitamina D, despre care poate fi citit în, duce la creșterea fragilității scheletului, osteoporoză, osteomalacie, demență legată de vârstă și slăbiciune a țesutului muscular.
Calciferolii sunt o parte necesară a dietei. Necesarul zilnic al unui adult este de 600 UI sau 15 mg de substanță activă.
Vitamina D, ca și alți compuși solubili în grăsimi, se poate acumula în țesuturi și este consumată treptat. Este destul de rezistent la temperaturi ridicateși depozitarea pe termen lung a produselor.
De ce este utilă vitamina D pentru adulți?
Ce afectează calciferolul în organism? Rolul său nu se limitează la menținerea metabolismului fosfor-calciu și protejarea structurii osoase. Substanța activă are multe alte proprietăți utile:
- crește imunitatea;
- îmbunătățește compoziția și coagularea sângelui;
- corectează funcționarea glandei tiroide;
- previne dezvoltarea miasteniei gravis;
- restabilește trecerea impulsurilor nervoase;
- accelerează metabolismul;
- elimină pielea și părul uscat;
- reglează funcționarea inimii și a vaselor de sânge;
- susține tensiunea arterială;
- previne dezvoltarea tumorilor.
Beneficiile vitaminei D pentru adulți nu se opresc aici. Un interes deosebit este capacitatea calciferolului de a contracara bolile cronice autoimune: diabet și artrita.
Proprietățile antitumorale ale substanței sunt de mare importanță pentru organism. Vitamina poate preveni sau încetini dezvoltarea unor astfel de boli teribile precum cancerul de creier, sân, ovare și prostată. De asemenea, este folosit pentru combaterea leucemiei.
Capacitatea calciferolului de a reface teaca de mielină a fibrelor nervoase este utilizată în tratamentul sclerozei multiple. Pentru a trata afecțiunile pielii la adulți, vitamina D se administrează pe cale orală sau se utilizează extern sub formă de unguente. De exemplu, pentru psoriazis, pacienților li se prescriu medicamente precum Daivonex, Silkis, Psorkutan, Curatoderm.
Cum altfel îi ajută calciferolul adulților? Se știe că, în condiții de deficit sever de vitamina D, o persoană absoarbe calciul mai rău. Acest lucru este foarte rău pentru dinții tăi. În zonele în care soarele este un vizitator rar, mulți suferă de carii și alte probleme asociate cu lipsa de substanță.
Cu toate acestea, calciferolul poate aduce nu numai beneficii, ci și rău. Amintiți-vă acest lucru și nu vă lăsați purtat de vitamina D.
De ce au nevoie femeile de vitamina D3?
Nevoia crescută a corpului feminin de colecalciferol este asociată în primul rând cu caracteristicile fiziologice. Stresul acasă și la locul de muncă, sarcina, alăptarea, pierderea de sânge în timpul menstruației - toate acestea măresc foarte mult consumul de vitamina D3. Acest deficit devine deosebit de evident după 40 de ani. Potrivit statisticilor, se dezvoltă în 8 din 10 reprezentanți ai sexului frumos.
Debutul menopauzei înrăutăţeşte situaţia. În această perioadă, corpul feminin este deosebit de susceptibil la dezvoltarea unor afecțiuni dureroase precum diabetul, oncologia, obezitatea, hipertensiunea și depresia. Lipsa vitaminei D3 joacă un rol important în formarea acestor afecțiuni.
Atenţie. Colecalciferolul normalizează nivelul de glucoză din sânge și reduce riscul de diabet cu 30-40%.
Osteoporoza, care afectează aproape 30% dintre femei după 50 de ani, se manifestă prin fragilitatea și fragilitatea oaselor, osteopenie. Cu o lipsă de colecalciferol, reziduurile de calciu sunt spălate din schelet, iar fracturile și crăpăturile devin oaspeți frecventi.
O cantitate suficientă de colecalciferol previne sau încetinește dezvoltarea acestor afecțiuni, îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge și asigură starea psihologică normală a sexului frumos.
Ce altceva este utilă vitamina D pentru femeile peste 40 de ani? O scădere a nivelului de hormoni sexuali provoacă inevitabil modificări ale aspectului: pielea și părul uscat, apariția ridurilor profunde, țesuturile lăsate. În acest caz, nu trebuie să recurgeți imediat la terapia de substituție hormonală. Poate că te vei descurca cu mijloace mai ușoare - același colecalciferol.
Cum să compensezi deficiența de vitamina D3?
Cum să creșteți nivelul de nutrienți din organism? Desigur, puteți să vă reconsiderați dieta și să ieși la soare mai des. Este foarte benefic pentru piele și păr. Dar în perioada toamnă-iarnă acest lucru nu este suficient. Suplimentele alimentare, care sunt soluții uleioase sau apoase de colecalciferol, vor salva situația.
Cu toate acestea, dacă sunt utilizate în exces, medicamentele vor aduce nu numai beneficii, ci și rău femeii. Supradozajul va cauza masa consecințe neplăcuteși va avea un impact negativ asupra sănătății.
Este de preferat să începeți să utilizați complexe vitamine-minerale care combină D3 și calciul.
De exemplu, acestea:
- Natekal D3;
- Complivit calciu D3;
- Vitamina D3 cu mai multe tablete;
- Calciu-D3 Nycomed.
Luarea unor medicamente complexe este benefică nu numai pentru oase, ci și pentru față. O combinație adecvată de vitamine și microelemente va elimina uscarea și descuamarea, va reduce severitatea ridurilor și va face pielea tânără și proaspătă.
Cum să luați colecalciferol în timpul menopauzei? Femeile adulte au nevoie de un aport zilnic de vitamine de 400-600 UI. Veți obține o parte din mâncare și în timpul plimbărilor, iar restul ar trebui să fie compensate luând suplimente care conțin D3.
Cursul de administrare profilactică nu trebuie să depășească 30 de zile. După aceasta, luați o pauză de o lună și reluați utilizarea.
Vitamina D: beneficii pentru bărbați
Colecalciferolul este necesar nu numai pentru femeile adulte, ci și pentru sexul puternic. Să vedem de ce bărbații au nevoie de el.
În primul rând, vitamina D este implicată activ în formarea spermei, ceea ce înseamnă că afectează direct capacitatea de a fertiliza. S-a dovedit că calitatea ejaculatului la bărbații care suferă de deficit de calciferol este mult mai scăzută decât la cei al căror corp are suficientă substanță.
În al doilea rând, nivelurile de vitamina D sunt direct legate de bolile de prostată. Deficiența acestuia duce la adenom de prostată, favorizează apariția inflamației și a cancerului.
Un alt motiv pentru care vitamina D este importantă pentru bărbați este legătura sa cu creșterea musculară și stocarea grăsimilor. Se stie ca cantitate suficientă Substanța accelerează creșterea musculară și favorizează arderea carbohidraților. Această capacitate a calciferolului este deosebit de pronunțată după antrenamentul în sală.
În plus, există o legătură cunoscută între vitamina D și testosteron, care este responsabil pentru dorința sexuală. Deficiența acestuia duce la obezitate abdominală și feminizarea siluetei, reduce libidoul și activitatea fizică a unui bărbat adult și afectează conductivitatea vasculară. Acest lucru cauzează pierderi de performanță, slăbiciune și somnolență.
Sfaturi. Toți bărbații peste 40 de ani trebuie să ia un plus de vitamina D, dar nu se lasă duși de ea. Medicamentul poate aduce nu numai beneficii, ci și rău.
Vitamina D pentru păr
După cum știm deja, colecalciferolul este responsabil pentru absorbția și metabolismul calciului. Deficiența acestuia în organism provoacă păr uscat și fragil și încetinește creșterea acestuia. O cantitate suficientă de substanță stimulează maturarea foliculilor, protejează rădăcinile de epuizare și face buclele netede și strălucitoare.
În plus, vitamina îmbunătățește starea scalpului, ameliorează mătreața și iritația și normalizează secreția de sebum.
Dacă aspect părul s-a deteriorat vizibil și asociezi acest lucru cu deficiența de vitamina D3, nu poți lua doar substanța intern, ci o poți aplica și extern, adăugând-o la măști, balsamuri sau balsamuri.
Sfaturi. Colecalciferolul este un compus solubil în grăsimi, deci trebuie amestecat numai cu uleiuri.
Pentru căderea părului, un amestec nutritiv de ouă, tinctură de ardei iute, ulei de ricinși fiole de ulei de calciferol. Pentru a pregăti masca, ai nevoie doar de gălbenușuri.
Pentru părul gras, este potrivit un amestec de chefir și vitamina D. Amestecul cald se aplică pe cap și se lasă timp de o jumătate de oră. Masca hrănește și întărește buclele, normalizează unsul și adaugă strălucire. Pentru creșterea părului și reducerea vârfurilor despicate, puteți pregăti o compoziție de gălbenuș, miere, ulei de brusture și calciferol.
Vitamina D pentru imunitate
Vitamina D este necesară pentru întregul curs al reacțiilor imune, atât adaptative, cât și moștenite genetic. Aportul profilactic al substanței reduce susceptibilitatea la infecții, ameliorează răceala și alte boli ale organelor ORL și reduce riscul de a dezvolta reacții alergice, inclusiv astm.
Acest lucru este interesant. Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință au descoperit o altă proprietate a colecalciferolului - capacitatea de a influența informațiile înregistrate în gene.
Este deosebit de important să începeți suplimentarea cu vitamina D în timpul sezonului epidemiei. Substanța este utilizată pentru a preveni gripa, ARVI și infecțiile respiratorii acute. Când interacționează cu membrana mucoasă a organelor respiratorii, se sintetizează o proteină care împiedică pătrunderea microbilor patogeni în țesuturi.
În plus, calciferolul reduce severitatea proceselor inflamatorii și ameliorează cursul bolii. Conform observațiilor medicale, aportul suplimentar de vitamina D pentru răceli și ARVI accelerează semnificativ recuperarea și reduce riscul de complicații și, de asemenea, elimină rezistența la anumite antibiotice.
Vitamina D în culturism
Aportul suplimentar de vitamina D este deosebit de relevant în culturism. Acest lucru se datorează capacității calciferolului de a influența sinteza testosteronului. Medicii sportivi au observat de mult acest model și îl folosesc cu succes pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentului.
Acest mod de a obține rezultate este mult mai eficient și mai sigur decât administrarea de suplimente cu steroizi sau testosteron artificial. Astăzi, se știe suficient despre riscurile asociate cu utilizarea materialelor sintetice alimentatie sportiva pentru a construi masa musculara. Luând calciferol, elimini complet pericolele asociate cu medicamentele artificiale și primești multe beneficii.
Doza zilnică de vitamina D în sport este mult mai mare decât cea a unei persoane obișnuite. Doza maximă admisă pentru culturistii adulți poate fi de 50 mcg pe zi.
Această cantitate de substanță provoacă adesea reacții alergice: umflarea feței și a pieptului, erupții cutanate, dificultăți de respirație. Dacă apar astfel de simptome, ar trebui să consultați un medic, deoarece excesul de vitamina poate duce la consecințe negative pentru sănătate.
Reguli pentru utilizarea suplimentelor în sport:
- administrarea medicamentelor trebuie să fie ordonată și efectuată sub supravegherea unui specialist;
- este necesar să se determine în mod regulat nivelul de calciferol din sânge;
- utilizarea suplimentelor ar trebui completată de normalizare niveluri hormonaleși un aport suficient de micronutrienți;
Sportivii cu activitate a tractului gastrointestinal afectat, nutriție haotică sau boli ale sistemului digestiv necesită corectarea dietei cu participarea unui specialist.
Vitamina D pentru pierderea în greutate
Până în prezent, există o dezbatere despre dacă calciferolul afectează pierderea în greutate. Au fost efectuate multe studii care implică diferite grupuri de populație, care au arătat că persoanele cu niveluri suficiente de vitamina D3 pierd kilogramele în plus mai repede și le câștigă mai lent.
Interesant este că la persoanele supraponderale vitamina D3 se acumulează în grăsimea de pe burtă. Însoțirea activităților sportive cu un aport suplimentar de substanță vă va aduce mai aproape de obținerea unei talii subțiri. În același timp, în procesul de ardere a grăsimilor, va începe eliberarea vitaminei ascunse acolo, ceea ce va accelera și mai mult pierderea în greutate.
Un grup special include persoanele cu obezitate abdominală. Ar trebui să-și crească aportul preventiv de colecalciferol cu 40%, deoarece la început procesul de a scăpa de kilogramele în plus va fi foarte lent. Dar de îndată ce acumularea de grăsime abdominală este saturată cu vitamina, va începe scăderea rapidă în greutate.
Sfaturi. Dacă doriți să pierdeți în greutate, creșteți doza zilnică de colecalciferol la 800-1000 UI.
Vitamina D pentru persoanele în vârstă
Odată cu vârsta, corpul uman își pierde treptat capacitatea de a produce vitamina D sub influența razelor ultraviolete. Conform recomandărilor medicilor, doza zilnică a acestei substanțe crește cu 25% pentru femei și bărbați după 65 de ani.
Persoanele în vârstă pot avea nevoie de calciferol mai mult decât femeile însărcinate. Vitamina nu numai că protejează împotriva fracturilor de șold, dar îndeplinește și alte funcții la fel de importante:
- reduce riscul de a dezvolta demență senilă;
- combate boala Parkinson;
- previne ateroscleroza;
- previne apariția glaucomului și a retinopatiei;
- încetinește modificările degenerative ale retinei.
Adesea, persoanele în vârstă se confruntă cu slăbiciune și dureri musculare pe termen scurt, inexplicabile. Unul dintre motivele acestor fenomene neplăcute poate fi o stare de deficit de D.
Persoanele în vârstă care trăiesc în regiunile nordice, unde soarele este un vizitator rar, nu se pot descurca fără un aport suplimentar de vitamine.
Cum să luați corect vitamina D
Cum să luați corect calciferol? Experții recomandă utilizarea substanței în combinație cu vitaminele B, acid ascorbic, tocoferol și retinol. Aceste elemente se întăresc reciproc și măresc absorbția.
Când este mai bine să luați calciferol, în ce moment al zilei? Vitamina D, ca toate medicamentele, se recomandă să fie luată dimineața. Dacă utilizați alte medicamente, este mai bine să nu le beți pe toate deodată, ci să le luați pe rând, cu un interval de 10 minute.
Puteți lua vitamina D înainte sau după masă. Dacă aveți greață, senzație de arsură și disconfort în stomac, beți medicamentul după micul dejun. Dacă este în picături, diluați cantitatea prescrisă de medicament în lichid sau aplicați pe o bucată de pâine neagră.
Cum se absoarbe vitamina D? Când compuneți dieta de dimineață, acordați atenție conținutului de grăsimi din ea. Pentru o mai bună absorbție a calciferolului, acesta trebuie consumat cu uleiuri - unt sau vegetal, așa că pregătiți terci sau salată la micul dejun și asezonați-le cu ulei.
Sfaturi. Nu luați vitamine cu cafea sau ceai. Cea mai bună opțiune- un pahar cu lapte caldut sau apa plata.
Calculul dozei pentru adulți: preventiv și terapeutic
Înainte de a începe să luați vitamina D, trebuie să determinați aportul zilnic optim al substanței. Acest lucru vă va permite să evitați excesele și să nu vă dăuneze sănătății.
Doza preventivă de vitamina D pentru adulți este:
- femeile însărcinate și care alăptează - 500-700 UI;
- femei în postmenopauză - 600-1000 UI;
- bărbați cu vârsta între 18 și 60 de ani - 500–700 UI. Pentru a îmbunătăți calitatea spermei, se recomandă creșterea dozei la 1000 UI;
- adulți peste 60 de ani - 800 UI.
Cum să luați vitamina D? Instrucțiunile de utilizare precizează că tratamentul preventiv poate fi efectuat timp de mulți ani, alternând cursuri lunare de tratament cu pauze de 4 săptămâni.
Dacă sunt prezente boli ale sistemului osos sau alte simptome ale deficitului de vitamina D, doza profilactică trebuie înlocuită cu una terapeutică. Se stabilește, precum și regimul de dozare, numai de către un medic. Dar pacientul trebuie să navigheze și în porțiunile permise ale vitaminei.
Doza maximă sigură de calciferol pentru adulți este:
- mame însărcinate și care alăptează - 2000–4000 UI;
- adulți peste 18 ani - 2000–5000 UI.
Nu trebuie să luați vitamina în astfel de doze mai mult de 4 săptămâni. După 2 luni, cursul terapiei poate fi continuat. Contraindicațiile pentru prescrierea dozelor preventive și terapeutice pot fi osteodistrofia renală cu hiperfosfatemie dezvoltată și nefrurolitiază de calciu.
Este interesant că în țări Europa de Vest Cele mai populare suplimente sunt cele care conțin 5000 UI pe porție zilnică. Milioane de oameni iau astfel de doze fără să le afecteze sănătatea. Din aceasta putem concluziona că o supradoză la adulți apare atunci când calciferolul este consumat de la 10.000 UI sau mai mult zilnic timp de câteva săptămâni la rând.
Atenţie. Absorbția vitaminei D depinde în mare măsură de prezența bolilor cronice, de vârstă și de caracteristicile fiziologice ale unui adult. Pentru unii, substanța se transformă rapid și complet în forma sa activă, în timp ce pentru alții nu.
10 mcg de vitamina D3 înseamnă câte unități?
Această întrebare apare adesea în rândul celor care iau medicamente de la diferiți producători. În plus, mărcile rusești indică doza de vitamina D, de regulă, în micrograme (mcg), în timp ce mărcile străine preferă unitățile internaționale (UI).
Prin urmare, toată lumea va avea nevoie de informații despre regulile de conversie a mcg în unități: 10 mcg de vitamina D3 este 400 UI.
Deficit de vitamina D: simptome la adulți
La persoanele care trăiesc în latitudinile sudice sau care petrec perioade lungi de timp la soare, deficitul de calciferol apare rar.
Atenţie. Din noiembrie până în martie, întregul teritoriu de deasupra paralelei 42 a latitudinii nordice este expus riscului de a dezvolta boli asociate cu deficitul de vitamina D.
Persoanele în vârstă care petrec mult timp în interior sunt mai predispuse la deficit de substanțe. Din diverse motive, rar ies afară, ceea ce înseamnă că nu primesc lumină solară suplimentară și nu sintetizează vitamina D3 în cantitățile necesare.
Aproape 60% dintre pacienții vârstnici aflați în spitale cu fracturi suferă de osteoporoză într-o măsură sau alta.
Locuitorii sunt în pericol latitudinile nordice, precum și mamele însărcinate și care alăptează. La adulți, deficitul de vitamine se manifestă prin următoarele simptome:
- oboseală crescută;
- arsuri în gură și gât;
- scăderea performanței;
- pierderea poftei de mâncare;
- dezvoltarea osteomalaciei:
- fracturi frecvente cu vindecare dificilă;
- insomnie;
- depresie.
La bărbați și la femei, tabloul clinic al deficienței de vitamine apare diferit. Acest lucru se datorează diferențelor fiziologice dintre sexe.
Semne ale deficitului de vitamina D la femei
Cum se manifestă deficitul de calciferol la femei? Doamnele frumoase sunt mai susceptibile la schimbări bruște de dispoziție și depresie. Adesea intră în panică, se îngrijorează, plâng și încep isterici. Lipsa vitaminei D agravează semnificativ aceste afecțiuni, ducând la o cădere nervoasă.
Cele mai izbitoare simptome ale deficitului de calciferol din organism femeie adultă sunt:
- tulburări psihice;
- Stare rea de spirit;
- pierderea interesului pentru viață, muncă, familie;
- lipsa dorinței de a face ceva;
- vedere încețoșată;
- paloare a pielii;
- stare proastă a dermului și a părului;
- infertilitate.
Se observă adesea crampe nocturne în mușchii gambei, carii dentare, carii și vindecarea lentă a fracturilor.
Semne ale deficitului de calciferol la bărbați
Cum se manifestă deficiența de vitamine la bărbați? Mulți reprezentanți tineri ai sexului puternic se confruntă cu obezitatea abdominală, care este unul dintre simptomele deficienței de vitamine.
Ce este vitamina D?
Până la mijlocul anilor 1990, răspunsul la această întrebare ar fi fost destul de simplu: vitamina D este o vitamina liposolubilă care este esențială pentru prevenirea unei boli osoase la copii numită rahitism. Cercetările anterioare, datând de la începutul anilor 1800, au descoperit că uleiul de pește poate ajuta la prevenirea și tratarea problemelor de dezvoltare a oaselor la copii. La începutul anilor 1900, un compus numit factor D solubil în grăsimi a fost izolat din uleiul de pește, iar acest factor s-a dovedit a fi vitamina pe care o numim acum vitamina D. Cercetări științifice suplimentare asupra rahitismului au ajutat la stabilirea rolului luminii solare în formarea vitaminei D.
Cu toate acestea, începând cu mijlocul anilor 1990, înțelegerea noastră despre vitamina D a început să se schimbe în moduri dramatice. Nu este o exagerare să spunem că ultimii 15 ani ne-au revoluționat înțelegerea acestei vitamine! Acum știm că vitamina D nu este doar o vitamină solubilă în grăsimi esențială pentru sănătatea oaselor, ci funcționează și ca un hormon.
Hormonii se găsesc în cele mai multe diverse tipuri celule și sunt responsabile de reglarea diferitelor procese fiziologice.
Există două tipuri principale de vitamina D:
Ergosterol(egosterol) este elementul principal al vitaminei D din plante. Când este expus la lumina ultravioletă a soarelui, ergosterolul din frunzele plantelor este transformat în ergocalciferol sau vitamina D2 ( vitamina D2).
Colesterolul(colesterolul) este principalul bloc de construcție vitamina D în corpul uman. De asemenea, atunci când radiațiile ultraviolete lovesc celulele pielii noastre, o formă de colesterol din celulele pielii, numită 7-dehidrocolesterol, poate fi transformată în colecalciferol, o formă de vitamina D3 ( vitamina D3).
În viața plantelor, ergocalciferolul (o formă de vitamina D2) își servește cele mai multe scopuri. În viața umană, totuși, colecalciferolul (vitamina D3) nu este forma finală - este necesar un metabolism suplimentar pentru dezvoltarea și creșterea corpului nostru.
Obținerea formelor hormonale de vitamina D:
Primul pas implică transformarea colecalciferolului în hidroxivitamina D, numită și 25-hidroxivitamina D sau 25(OH)D. Hidroxivitamina D se poate forma în ficat, rinichi, plămâni, piele, prostată, creier, la suprafața vaselor de sânge și a celulelor macrofage. sistemul imunitar. Formarea hidroxivitaminei D necesită enzima CYP27A1.
Al doilea pas implică conversia hidroxivitaminei D în dihidroxivitamina D (numită și 1,25-dihidroxivitamina D sau 25(OH)2D). Acest al doilea pas poate avea loc în plămâni, creier, ficat, stomac, splină, rinichi, colon, timus, ganglioni limfatici, piele, placentă și celulele dendritice ale sistemului imunitar. Formarea dihidroxivitaminei D necesită enzima CYP27B1.
Valoarea vitaminei D sau Valoarea vitaminei D
Vitamina D joacă un rol radical în diferite aspecte ale noastre
sănătate:
Vitamina D ajută la optimizarea metabolismului calciului și fosforului.
Vitamina D ajută la prevenirea diabetului de tip 2 (diabet nedependent de insulină), infarctului miocardic, insuficienței cardiace congestive și accidentului vascular cerebral.
Vitamina D previne cauzele slăbiciunii musculare și ajută la reglarea compoziției musculare și a activității musculare.
Vitamina D ajută la prevenirea integrității osoase și a osteoporozei.
Vitamina D reglează activitatea insulinei și...
Vitamina D joacă un rol important în reglarea răspunsului imunitar al organismului.
Vitamina D ajută la reglarea tensiunii arteriale
Vitamina D reduce riscul de inflamație excesivă și anumite infecții bacteriene.
Vitamina D susține funcția cognitivă și stabilizează starea de spirit, în special la persoanele în vârstă, și previne oboseala cronică.
Vitamina D este esentiala in prevenirea urmatoarelor tipuri de cancer: vezica urinara, san, colon, ovarian, prostata si rectal
Funcțiile hormonale ale vitaminei D includ reglarea sănătății oaselor și mușchilor (inclusiv mușchii scheletici și cardiaci), reglarea răspunsului imunitar, reglarea insulinei și zahărului din sânge și reglarea metabolismului calciului și fosforului.
Mai multe detalii despre aceste funcții sunt furnizate în paragrafele următoare.
Vitamina D în reglarea calciului și fosforului pentru sănătatea oaselor.
Compoziția oaselor include multe substanțe diferite, inclusiv proteine de colagen, proteine de keratine și diverse minerale: siliciu, bor etc. Două componente deosebit de importante ale oaselor sunt mineralele calciu și fosfor. Aceste minerale alcătuiesc cea mai mare parte a unei substanțe numite hidroxiapatită, care reprezintă mai mult de jumătate din compoziția oaselor.
Hormonul paratiroidian (PTH) împreună cu vitamina D sunt cei mai importanți regulatori ai sănătății oaselor.
Când nivelul de calciu din sânge scade, hormonul paratiroidian face ca calciul să fie eliberat din oase pentru a ridica nivelul de calciu din sânge înapoi la normal. Hormonul paratiroidian acționează și asupra rinichilor noștri pentru a stoca mai mult calciu (stochându-l pentru sângele nostru) și a elibera mai mult fosfor (ajutând astfel la crearea unui raport mai favorabil calciu/fosfor în sânge). Dacă glandele paratiroide produc prea mult hormon paratiroidian, prea mult calciu se poate muta din os în sângele nostru, provocând leziuni ale oaselor și sănătății cardiovasculare. Cercetările au arătat că deficitul de vitamina D este unul dintre factorii cheie ai riscului de supraproducție de hormoni paratiroidieni.
Vitamina D în reglarea funcției imunitare.
Rolul vitaminei D în reglarea funcției imunitare a organismului este atât de mare încât este aproape imposibil să studiezi o boală autoimună fără a lua în considerare posibilul rol al vitaminei D. Această afirmație este adevărată pentru boli precum artrita reumatoidă, scleroza multiplă, boala Crohn, lupus eritematos sistemic și multe alte afecțiuni autoimune. Condițiile autoimune sunt un domeniu extrem de activ al cercetării vitaminei D.
Vitamina D în reglarea tensiunii arteriale și a bolilor cardiovasculare.
Vitamina D joacă un rol direct în reglarea tensiunii arteriale prin inhibarea activității sistemului renină-angiotensină. Pentru a ajuta la creșterea tensiunii arteriale, atunci când aceasta devine prea scăzută, sistemul renină-angiotensină stochează sodiu și apă în organism, aducând astfel mai mult lichid în vasele noastre de sânge și provocând constrângerea vaselor de sânge și, prin urmare, creșterea presiunii în interiorul lor. Nivelurile optime de vitamina D ajută la menținerea acestui sistem sub control. Deficitul de vitamina D este un factor semnificativ care crește riscul de hipertensiune arterială. În timpul sarcinii, riscul de hipertensiune arterială este asociat cu deficiența maternă de vitamina D.
Rolul vitaminei D nu se limitează la reglarea tensiunii arteriale. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea metabolismului calciului.
Supraîncărcarea cu calciu cauzată de deficiența de vitamina D este o problemă pentru țesutul inimii și crește probabilitatea de a dezvolta stres oxidativ și leziuni tisulare. Eficacitatea vindecării țesutului cardiac după un atac de cord depinde direct de nivelurile optime de vitamina D.
Vitamina D reglează activitatea insulinei și echilibrul zahărului din sânge.
Nu există nicio îndoială că vitamina D este implicată în reglarea glicemiei și a metabolismului insulinei, acest mecanism nu a fost încă studiat temeinic.
Deficiența de vitamina D este un factor de risc clar pentru dezvoltarea diabetului de tip 2, iar nivelurile de vitamina D sunt asociate cu secreția de insulină de către celulele beta pancreatice.
Interesant este că, în cazul deficienței de vitamina D, hormonul paratiroidian este eliberat în cantități mari și se acumulează prea mult calciu în celule. Prea mult calciu în celulele adipoase face ca celulele să producă în exces cortizol, un hormon care contracarează eficacitatea insulinei. În plus, prea multă acumulare de calciu în celulele noastre adipoase și musculare poate inhiba formarea proteinei transportoare GLUT-4. Această proteină ajută la transportul zahărului (glucoza) din sângele nostru în celulele noastre. Fără suficientă vitamina D, se formează prea puțin GLUT-4 și nu există suficientă insulină pentru a-și face treaba.
Vitamina D reglează compoziția musculară și activează activitatea musculară.
Cercetările în acest domeniu au avansat foarte mult în ultimii zece ani, iar vitamina D s-a dovedit că joacă un rol cheie în prevenirea slăbiciunii musculare, în special la persoanele în vârstă.
Interesant este că deficiența de vitamina D este asociată cu o acumulare prea mare de grăsime în țesutul muscular, astfel încât puterea musculară este redusă și performanța fizică este compromisă.
Vitamina D și prevenirea cancerului.
Rolul vitaminei D în prevenirea cancerului nu este în întregime evident; se lucrează intens în această direcție. Cu toate acestea, cercetările au arătat deja mare valoare vitamina D în prevenire următoarele tipuri cancer: cancer de vezică urinară, cancer de sân, cancer de colon, cancer ovarian etc. În anumite situații, vitamina D funcționează ca agent antitumoral și este utilizată în tratamentul cancerului.
Alte beneficii ale vitaminei D.
Cercetările sunt în plină desfășurare cu privire la efectul vitaminei D asupra:
- dementa senila si;
- Funcții cognitive (deficiență de gândire), în special la persoanele în vârstă;
- Tulburări de dispoziție, în special la persoanele în vârstă;
- boli autoimune asociate precum .
Standardele de vitamina D
Aportul zilnic recomandat de vitamina D (aprobat de Academia Națională de Științe din SUA în 1997):
Copii și adolescenți: 5 mg
Bărbați și femei, până la 50 de ani: 5 mg
Bărbați și femei, de la 51 la 70 de ani: 10 mg
Bărbați și femei, de la 71 de ani: 15 mg
Femei însărcinate și care alăptează: 5 mg
Deficitul de vitamina D
Lipsa expunerii la soare din orice motiv, inclusiv locația geografică, utilizarea de protecție solară sau purtarea de îmbrăcăminte de protecție poate cauza deficit de vitamina D.
Deficitul de vitamina D poate cauza:
Dureri musculare și slăbiciune musculară
Dureri osoase, fracturi frecvente ale oaselor sau înmuierea oaselor
Întârzierea creșterii la copii, rahitism
Astmul la copii (în special formele severe)
Tulburări cognitive, în special în rândul persoanelor în vârstă
Imunitatea redusă
Lipsa cronică de energie și oboseală
Depresie, în special în rândul persoanelor în vârstă
Tulburări autoimune
Depășind norma de vitamina D
Aportul excesiv de vitamina D poate fi toxic, iar toxicitatea vitaminei D poate proveni din orice formă de origine vegetală (D2) sau animală (D3). Simptomele intoxicației includ pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, hipertensiune arterială și probleme cu rinichii. Cu toate acestea, este, de asemenea, important de menționat că deficiența de vitamina D prezintă un risc mult mai mare pentru marea majoritate a oamenilor decât excesul de vitamina D. O creștere a nivelului de vitamina D din aportul alimentar este extrem de puțin probabilă.
Ce medicamente afectează vitamina D?
Utilizarea următoarelor medicamente poate reduce nivelul de vitamina D din organism:
Medicamentele anticonvulsivante, inclusiv Dilantin, sunt utilizate pentru a controla activitatea convulsive la persoanele cu epilepsie și cancer cerebral, leziuni la cap sau accident vascular cerebral. Aceste medicamente reduc activitatea vitaminei D.
Medicamente pentru scăderea colesterolului (cum ar fi probucol, colestiramină, clofibrat, colestipol și gemfibrozil). Aceste medicamente pot reduce absorbția intestinală a nutrienților liposolubili, inclusiv vitaminele A, D, E și K.
Cimetidina (Tagamet și Tagamet HB) limitează formarea acid clorhidricîn stomac și este utilizat pentru a trata simptomele asociate cu stomacul și duoden. Acest medicament poate reduce acumularea de vitamina D în ficat.
Terapia de substituție hormonală poate crește nivelul de vitamina D din sânge.
Corticosteroizii sunt o familie de medicamente antiinflamatoare, inclusiv hidrocortizon și prednisolon, care sunt utilizate în mod obișnuit în tratamentul bolilor autoimune și inflamatorii, cum ar fi astmul, artrita reumatoidă și colita ulcerativă. Aceste medicamente reduc activitatea vitaminei D.
Heparina, un anticoagulant folosit pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge după o intervenție chirurgicală, poate interfera cu activitatea vitaminei D.
Surse de vitamina D
Produse alimentare cele mai bogate in vitamina D: peste gras (somon, sardine), creveti, lapte, branza, ficat de cod, oua, lapte fortificat. Somonul sălbatic conține mult mai multă vitamina D decât peștele de crescătorie.
Laptele uman conține doar cantități mici de vitamina D.
Deoarece produsele lactate sunt o sursă importantă de vitamina D în Statele Unite, există date ample de cercetare privind stabilitatea vitaminei D în condiții de temperatură și depozitare. Cercetătorii au descoperit că practic nicio pierdere de vitamina D nu este reținută atunci când brânzeturile procesate sunt pasteurizate în condiții comerciale normale. De asemenea, au descoperit că aproximativ 25-30% din vitamina D se pierde atunci când brânza este coaptă la cuptor la 450 ° F (232 ° C) timp de aproximativ 5 minute.
Cercetările arată că alimentele (cum ar fi brânza de pizza) gătite într-un cuptor la 400-450°F (204-232°C) timp de aproximativ 20 de minute își pierd cel puțin un sfert din vitamina D în timpul procesului de reîncălzire. Acest procent de pierdere de vitamine este încă relativ scăzut în comparație cu pierderi similare ale altor vitamine (în special vitaminele mai puțin stabile la căldură, cum ar fi vitamina C).
Depozitarea brânzei pe o perioadă de 9 luni, la temperaturi cuprinse între 39-84°F (4-29°C), nu a arătat nicio pierdere de vitamina D și a evidențiat, de asemenea, stabilitatea relativă a acestei vitamine.
Suplimente nutritive
Două forme de vitamina D utilizate în aditivi alimentari: ergocalciferol(vitamina D2) și colecalciferol(vitamina D3).
Ergocalciferolul este uneori considerat o sursă vegetariană de vitamina D, deoarece este pe bază de plante. Cu toate acestea, drojdia este, de asemenea, utilizată pe scară largă ca sursă de D2, la fel ca și alte ciuperci (de exemplu ergotul).
Colecalciferolul (o formă de vitamina D3) poate fi obținut din surse animale sau microbiene. În practică, D3 a fost găsit în lâna de oaie. Oile (și multe alte animale) au glande sebacee în piele care secretă un complex de diferite substanțe, inclusiv colesterolul (sub formă de 7-dehidrocolesterol).
Cea mai comună formă de vitamina D3 sunt capsulele Gley care conțin D3 sub formă lichidă (și adesea dizolvate în ulei de semințe de in sau ulei de măsline). D3 este, de asemenea, disponibil sub formă de pulbere, sub formă de capsule D3, tablete comprimate și lichid (picături D3).
Itamina D este poate cea mai discutată substanță atât în medicină, cât și în nutriție. Necesitatea unui consum suficient apare la o persoană chiar înainte de naștere, deoarece dacă viitoarea mamă se confruntă cu o deficiență de vitamina D, nou-născutul poate avea ulterior probleme grave de sănătate. Și în viața adultă, această substanță nu poate fi înlocuită cu aditivi sintetici sau pastile. Desigur, piața farmaceutică modernă oferă forme de tablete ale unui analog de vitamine, cu toate acestea, proprietățile, metabolismul și funcțiile sale sunt semnificativ inferioare celor naturale, ca să nu mai vorbim de posibilele efecte secundare, reacții alergice, supradoze și alte complicații. Prin urmare, sursele naturale de vitamina D sunt o necesitate în dieta zilnică a tuturor celor care se străduiesc să-și mențină sănătatea timp de mulți ani. De unde provine această substanță necesară pentru funcționarea normală a organismului, cum este absorbită și ce funcții îndeplinește? Primele lucruri mai întâi!
Vitamina D: nume și proprietăți
Vitamina D nu este una, ci un întreg grup de substanțe similare ca structură, funcție și activitate biologică. Această listă include:
- Ergocalciferol sau forma D 2. Această vitamină a fost mai întâi izolată din drojdie.
- Ergosterol, provitamina D 2 - poate fi găsit în forme extrase de forme asemănătoare drojdiei, mucegaiuri etc.
- Colecalciferol sau forma D 3. Poate cea mai comună formă de vitamina D. Este sintetizată în țesuturile organismelor vii (inclusiv, desigur, oameni) sub influența spectrului ultraviolet al luminii solare.
- 22, 23-dihidroergocalciferol sau forma D4.
- Sitocalciferol sau forma D 5. Această vitamină este cunoscută și sub numele de 24-etilcolecalciferol, izolat din extractul de ulei de grâu.
- Stigma-calciferol, sau forma D. Denumire științifică „22-dihidroetilcalciferol”.
În medicină, vitamina D are un nume general - „calciferoli”. Cu toate acestea, acest termen se referă cel mai adesea la două forme ale acestei vitamine - D 2 și D 3. În ciuda varietății formelor, aceste două soiuri sunt cele care au o importanță deosebită pentru oameni. Dacă primul intră în corpul uman din exterior, adică cu alimente, și numai după aceea este absorbit în intestine și intră în sânge, atunci al doilea este sintetizat de corpul însuși sub influența luminii solare. Vitamina D 3 este cea care în cele mai multe cazuri asigură nevoile organismului, cu toate acestea, în unele cazuri, este pur și simplu imposibil să se facă fără aportul suplimentar de formă D 2.
Vitamina D este absorbită în organism numai în combinație cu uleiuri vegetale, deoarece aparține grupului de substanțe liposolubile. Ca toate componentele care reacționează cu solvenții organici, se depune în ficat și poate fi îndepărtat de acolo în cazurile de deficiență temporară. Această proprietate are o importanță deosebită iarna, când cantitatea de lumină solară și sursele naturale de calciferol scade; După ce ați primit o cantitate suficientă de vitamina D în timpul verii, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficiența acesteia în timpul iernii.
Pentru ce este vitamina D?
Funcțiile calciferolului în organism sunt pur și simplu enorme. Această versatilitate se explică prin faptul că substanța acționează nu numai ca o vitamină, ci și ca un hormon. Intrând în tractul digestiv, este absorbit în intestinul subțire, răspunzând la efectele bilei. Cea mai mare parte a vitaminei D este absorbită în partea de mijloc a intestinului subțire, în timp ce restul rămâne în ileon.
Funcția principală a calciferolului poate fi citită din context, deoarece vitamina D are o denumire destul de „grăitoare”: metabolismul mineral normal în general și absorbția calciului în special sunt imposibile fără o cantitate suficientă din această substanță. Calciferolul reglează depunerea de calciu în țesutul osos, prevenind astfel înmuierea acestuia și leziunile grave ulterioare ale sistemului musculo-scheletic. Atunci când metabolizează moleculele de Ca, Mg și fosfați, accelerează toate procesele metabolice și, de asemenea, are un efect pozitiv asupra permeabilității celulelor epiteliale intestinale pentru Ca și P. Și dacă lipsa de fosfor este rară, atunci lipsa de calciu în organismul este un fenomen destul de comun și, din păcate, semnificativ.
Ca hormon, vitamina D din organism afectează și metabolismul calciului: pătrunzând în celulele intestinului subțire, inhibă sinteza unei proteine purtătoare, care ulterior se leagă de calciu și îl transportă, iar în celulele renale și musculare acționează ca un catalizator. în procesele de reabsorbţie a moleculelor de Ca .
Cu toate acestea, metabolismul calciului este departe de singura funcție a acestei substanțe: vitamina D are o gamă destul de largă de utilizări. Astfel, calciferolul afectează direct răspunsurile imune ale organismului, reducând riscul apariției unor probleme dermatologice. O cantitate normală de vitamină este cea mai bună prevenire a patologiilor sistemului cardiovascular, inclusiv ateroscleroza, tulburările de ritm cardiac, creșterea regulată. tensiunea arterialăși crizele hipertensive asociate.
Vitamina D: a se folosi zilnic
Necesarul zilnic de calciferol depinde nu numai de vârstă și sex, ci și de caracteristici localizare geografică, aparținând unei anumite rase și stării corpului. De exemplu, la persoanele lipsite de lumină solară, nevoia de a obține vitamina D din exterior crește semnificativ. Această categorie de persoane include:
- persoane care sunt nocturne (lucrează în ture de noapte sau preferă plimbările de noapte în detrimentul plimbărilor de zi);
- trăind în țări situate geografic la latitudini mari;
- pacienți imobilizați la pat, care nu sunt capabili fizic să petreacă în mod regulat timp în aer curat;
- locuitorii orașelor (de obicei megaorașe), caracterizați printr-o atmosferă deosebit de poluată, care nu transmite întregul spectru al razelor ultraviolete: chiar dacă într-o astfel de zonă este suficient soare, undele necesare vor fi filtrate de compușii chimici care poluează aerul .
Culoarea pielii afectează și sinteza naturală a vitaminei D: cu cât este mai întunecată, cu atât se formează mai puțină substanță sub influența radiațiilor ultraviolete. Nevoia de calciferol se schimbă în mod similar cu vârsta, deoarece la persoanele în vârstă capacitatea organismului de a transforma provitaminele în calciferol este semnificativ mai mică.
Următoarele norme zilnice pentru utilizarea vitaminei D au fost stabilite în Federația Rusă:
Asta nu înseamnă că această cantitate de calciferol ar trebui să provină din alimente în fiecare zi: dacă mănânci imagine activă viață, mergeți în mod regulat în aer curat, obțineți suficientă lumină solară, aportul de vitamina D din alimente nu este practic necesar. Se crede că doar 20 de minute în lumina directă a soarelui sunt suficiente pentru ca vitamina D să fie produsă în cantitatea necesară unui adult. Mersul pe jos dimineața și seara, când soarele nu este atât de fierbinte, este deosebit de util.
Lipsa vitaminei D în organism
Hipovitaminoza D sperie tinerele mame aproape până la punctul de a tremura: la urma urmei, un organism în creștere are nevoie vital de calciu și, prin urmare, de vitamina D. Cu deficiența sa, copilul poate dezvolta rahitism, care este însoțit nu numai de modificări grave ale scheletului, dar tot prin deteriorare organele interne. Inima și plămânii suferă mai ales, pentru că sunt localizați în piept, care începe să se deformeze mai întâi. Dar chiar și știind de ce un nou-născut are nevoie de vitamina D, nu ar trebui să-l umpleți cu suplimente sintetice aproape din primele zile; Este suficient să vă asigurați că este în aer curat în fiecare zi și că primește o cantitate suficientă de lumină solară. Dacă copilul este alăptat, mama are nevoie și de plimbări regulate în timpul zilei: la urma urmei, copilul va primi și substanțe utile cu laptele matern.
Conținut scăzut Nivelurile de vitamina D din sânge sunt periculoase nu numai la copilărie, ci și la vârsta înaintată. Astfel, cu o lipsă de calciferol, adulții pot dezvolta o boală osoasă periculoasă - osteoporoza. Se caracterizează prin înmuierea oaselor, fragilitatea patologică și deformarea acestora. Aceasta înseamnă că chiar și cea mai mică leziune, care ar provoca cel mult o vânătaie la o persoană sănătoasă, poate duce la fracturi complexe, care se vor vindeca și extrem de lent. Leziunile la nivelul colului femural, ale coloanei vertebrale și ale fracturilor așchiilor sunt considerate deosebit de grave: este foarte dificil să se recupereze după ele.
În plus, hipovitaminoza D este asociată cu dezvoltarea diabetului, în special în adolescență, precum și cu afectarea funcției tiroidiene, coagularea adecvată a sângelui și dezvoltarea psoriazisului. Printre altele, în în acest moment Cercetările sunt în desfășurare pentru a arăta că calciferolul reduce riscul de dezvoltare boli oncologice.
Excesul de vitamina D este periculos?
În ciuda beneficiilor sale neîndoielnice, calciferolul în cantități mari poate provoca daune grave organismului. Nivelurile crescute de calciu în sânge pot afecta rinichii, inima, sistemul circulator. În stadiile inițiale, hipervitaminoza D se va manifesta cu următoarele simptome:
- tablou clasic al intoxicației: apatie, letargie, lipsă de poftă de mâncare, amețeli;
- dureri la nivelul articulațiilor, precum și spasme musculare;
- durere de cap persistentă.
Daca nu se iau masuri, tabloul clinic va fi completat de febra, cresteri de presiune, bradicardie si convulsii.
Cu toate acestea, nivelurile patologic ridicate de vitamina D din sânge sunt destul de rare. Cel mai adesea apare cu utilizarea prelungită sau excesivă a aditivilor sintetici. Este imposibil să întâlnești hipervitaminoză prin plajă și consumând regulat alimente îmbogățite cu calciferol.
Vitamina D: ce alimente o contin?
De regulă, ergocalciferolul intră în organism din alimente. Ponderea sa în asigurarea organismului cu vitamina D este neglijabilă și se ridică la aproximativ 10% din necesarul uman total, cu toate acestea, nu merită încă excluderea completă a alimentelor fortificate din dietă: ele pot deveni un suport tangibil pentru organism, mai ales în perioada de toamnă-iarnă, când numărul zilelor înnorate crește. La ce produse ar trebui să acordați atenție mai întâi?
Alimente care conțin cea mai mare cantitate de vitamina D
Ciuperci de pădure. Primele poziții pe această listă sunt acordate pe bună dreptate cântărelelor. Aceste ciuperci nepretențioase cresc aproape peste tot, cu toate acestea, încă nu merită să le colectați în limitele orașului și de-a lungul autostrăzilor: se acumulează mult substanțe nocive, inclusiv compuși toxici din gazele de eșapament, metale grele etc. Dar cântecele cultivate în păduri vor fi extrem de utile. Este de remarcat faptul că cantitatea de vitamina D din ele nu scade după sărare sau uscare. Asta înseamnă că poți pregăti cântarele uscate pentru iarnă și îi poți răsfăța pe cei dragi cu mâncăruri aromate și sănătoase cu ciuperci pe tot parcursul anului. Desigur, yoghinii cred că acest tip de produs afectează negativ starea de energie, dar dacă sunteți, de exemplu, în stadiul de vegetarianism inițial și experimentați cu rețete, atunci puține ciuperci este puțin probabil să vă dăuneze mult.
Ierburi. Cantități mari de ergocalciferol pot fi găsite în pătrunjel, păpădie, urzică, coada-calului și lucernă. Unele dintre aceste ierburi pot fi folosite ca ingredient principal pentru prepararea mâncărurilor fortificate, în timp ce altele sunt bune doar ca condimente. De exemplu, vara, medicii recomandă pregătirea regulată a supei de urzici: aceasta plantă unică conține multe componente utile, inclusiv vitamina D. Păpădiile sunt adesea preparate dulceata delicioasa, care se păstrează bine și în frigider. Dar pătrunjelul poate fi folosit doar ca plantă, dar îl poți pune în aproape orice fel de mâncare, fie că este supă, salată sau garnitură.
Vitamina D este una dintre cele mai populare și mai discutate vitamine din ultimele decenii. Deoarece vitamina D a fost recomandată pentru prima dată ca nutrient esențial în 1943, istoria sa de studiu se întinde pe o perioadă lungă.
Inițial, necesarul zilnic de vitamina D a fost de aproximativ 200 UI (5 mcg colecalciferol). De-a lungul anilor, acest nivel a crescut treptat. Mai întâi, până la 400 UI (10 mcg de colecalciferol), apoi până la 400-800 UI (10 - 20 mcg de colecalciferol). Cu toate acestea, cea mai recentă doză zilnică recomandată rămâne controversată din trei motive.
În primul rând, bine fapt cunoscut că celulele pielii umane pot sintetiza vitamina D la soare. Când sunt expuse la radiații ultraviolete B (UVB), celulele noastre pielii (keratinocitele) transformă 7-dehidrocolesterolul într-o formă de provitamina D numită colecalciferol. Cantitatea de pigmenți din celulele pielii, puterea radiațiilor UV, utilizarea cremelor de protecție solară, sănătatea generală a pielii noastre și alți factori afectează producerea vitaminei. Prin urmare, este dificil de prezis cu exactitate cantitatea de vitamina D produsă.
În al doilea rând, colecalciferolul nu este același cu vitamina D activă. Pentru formarea sa, colecalciferolul trebuie transportat în celulele hepatice, unde se formează 25-hidroxicolecalciferol. 25-hidroxicolecalciferolul este apoi transportat la rinichi, unde este transformat în 1,25-dihidroxicolecalciferol. Această formă de vitamina D este cea care este activă.
În cele din urmă, doza recomandată rămâne o întrebare, deoarece nivelurile protectoare de vitamina D pentru prevenirea bolilor sunt încă necunoscute. Cercetările timpurii privind efectele vitaminei D au avut ca scop prevenirea rahitismului (o tulburare de osteogeneză la copii). Cercetări mai recente asupra vitaminei D s-au concentrat asupra sistemului imunitar și sistemele cardiovasculare, precum și nivelurile de zahăr din sânge.
Rolul vitaminei D în sănătate
Sănătatea oaselor. Deficitul de vitamina D poate duce la oase moi sau malformații. La copii, această afecțiune se numește rahitism. La adulți, aceasta se numește osteomalacie. Relația dintre vitamina D și metabolismul osos este mai complexă decât ne-am putea aștepta. Vitamina D crește nivelul de calciu din sânge, ajutând la absorbția calciului din alimente și reducând excreția de calciu în urină. În plus, vitamina D poate trage calciul din oase pentru a menține nivelurile adecvate în sânge, iar acest lucru afectează rezistența oaselor.
Evident, dacă scopul nostru este să construim oase puternice, nu vrem să permitem pierderea calciului din țesutul osos. Din acest motiv, trebuie să ne asigurăm că obținem suficientă vitamina D din dieta noastră sau că aceasta este produsă în celulele pielii noastre prin expunerea la lumina soarelui. Orice pește osos, inclusiv sardinele sau somonul, este o sursă potențial bogată atât de vitamina D, cât și de calciu.
Controlul zahărului din sânge. Cercetătorii au descoperit că riscul de hiperglicemie și diabet este mai mare la persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D. Studii mai recente au arătat că creșterea concentrației de vitamina D în organism poate reduce nivelul de zahăr și riscul de a dezvolta diabet.
Imunitate. Vitamina D este una dintre multele substanțe implicate în maturarea celulelor albe din sânge - prima noastră linie de apărare împotriva majorității infecțiilor. În special, cercetătorii au descoperit o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și riscul de infecții respiratorii.
Vitamina D se găsește în alimente
Lista alimentelor care conțin vitamina D este destul de scurtă. În plus, una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina D, vitamina D, își pierde beneficiile în timpul procesării. Cu toate acestea, îți va fi mai ușor dacă îți place peștele. Somonul, de exemplu, conține valoarea zilnică a vitaminei D într-o singură porție. Sardinele conțin mai mult de 40% din valoarea normală, în timp ce tonul conține puțin sub 25%.
Ouăle de la puii crescuți în aer liber sunt o sursă bună de vitamina D (aproximativ 10% din valoarea per ou). Vitamina D este concentrată în gălbenuș, așa că trebuie să mănânci oul întreg.
De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că vitamina D este un nutrient foarte stabil. Nu este distrus de majoritatea metodelor de gătit. Ouăle omletă își pierd aproximativ 20% din vitamina D. Vă puteți aștepta la o ușoară pierdere de vitamina D atunci când sunt gătite în ulei. Oricum, cea mai mare parte a vitaminei D va ajunge în farfurie.
Un grup de cercetare a descoperit că atunci când alimentele au fost coapte la 232°C timp de 10 minute, vitamina D era practic intactă. Un alt studiu a raportat că ouăle coapte la 163°C timp de 40 de minute și-au pierdut mai mult de jumătate din vitamina D. Cu alte cuvinte, expunerea pe termen lung poate fi de vină.
Risc de lipsă
Riscul de deficit de vitamina D este semnificativ. În fiecare grup de vârstă și sex chestionat, nivelurile de vitamina D găsite nu au atins valoarea zilnică, chiar și atunci când au consumat suplimente și alimente fortificate. Deoarece vitamina D se poate forma în lumina soarelui, este de preferat să nu excludem această sursă.
Cel mai rău dintre toate, deficiența de vitamina D s-a triplat din anii 1980. Această tendință se datorează probabil scăderii expunerii la soare și utilizării pe scară largă a cremelor de protecție solară.
Geografia reședinței tale contează și ea. Cu cât mergi mai la nord, cu atât este mai puțin probabil să satisfaci nevoile organismului tău de vitamina D la nord de paralela 37, practic nu obții vitamina D din lumina naturală a soarelui în lunile de iarnă. Cu cât pielea este mai închisă la culoare, cu atât sintetizezi mai puțin eficient vitamina D. Prin urmare, persoanele cu pielea închisă la culoare ar fi mai bine să trăiască mai aproape de ecuator.
Protecția solară interferează cu producția de vitamina D în piele. Un grup de cercetare a descoperit că aplicarea de protecție solară SPF8 așa cum este recomandat a blocat complet producția de vitamina D.
Boli deficitarevitamina D
- Osteoporoza
- Rahitism
- Osteomalacie
- Dezechilibru de echilibru
- Diabet zaharat
- Artrita reumatoidă
- Astmul bronșic
- Depresie
- Epilepsie
- Imunitate slabă
Relația cu alți nutrienți
După cum am menționat mai sus, activitatea vitaminei D este foarte strâns legată. Există dovezi care sugerează că vitamina D, în absența unui calciu adecvat în organism, poate duce la pierderea osoasă prin creșterea ratei de resorbție a calciului.
De asemenea, vitamina D pare să mărească ușor absorbția intestinală de magneziu. Deoarece calciul și magneziul concurează între ele pentru absorbție, deficiența de magneziu poate fi considerată un factor agravant. Vitamina D și vitamina K lucrează împreună în metabolismul osos. Nivelurile scăzute de vitamina K vă expun riscului de probleme osoase.
Risc de toxicitate
Limita superioară tolerabilă pentru vitamina D este de 4.000 UI pentru adulți. Având în vedere că este destul de dificil pentru mulți oameni să atingă norma de 400 - 800 UI, acest lucru nu este atât de înfricoșător. De exemplu, ar trebui să mănânci o jumătate de kilogram de somon pe zi pentru a ajunge la nivelul normal.
În 2010, Academia Națională de Științe din SUA a actualizat standardele de aport de vitamina D.
- 0-12 luni: 400 UI (10 mcg colecalciferol)
- 1-70 ani: 600 UI (15 mcg colecalciferol)
- 70+ ani: 800 UI (20 mcg colecalciferol)
- Femei însărcinate: 600 UI (15 mcg colecalciferol)
- Femei care alăptează: 600 UI (15 mcg colecalciferol)
Vitamina D joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar, nervos, cardiovascular și a altor sisteme ale corpului.
Irina Zhukova, Ph.D., dermatocosmetolog
Pentru o lungă perioadă de timp, vitamina D a fost „în umbră” și a fost considerată un medicament pentru prevenirea rahitismului la copii, precum și pentru întărirea țesutului osos la bătrânețe. În ultimii ani, vitamina D în combinație cu calciul a fost promovată în mod activ pentru a întări țesutul osos. Dar date clinice și experimentale ultimii ani au dovedit cea mai largă gamă de efecte asupra corpului uman. Vitamina D participă la reglarea metabolismului grăsimilor și carbohidraților, menținând tensiunea arterială normală și prevenind așa-numitul sindrom metabolic. De asemenea, a fost dovedit rolul vitaminei D în reacțiile imune, prevenirea cancerului și în alte aspecte ale vieții umane.
În acest sens, au fost efectuate studii la scară largă pentru a evalua conținutul de vitamina D al oamenilor moderni. Iar rezultatele acestor studii s-au dovedit a fi foarte triste.
O persoană obține vitamina D din două surse - produse animale și vegetale care conțin forme diferite vitamina D, precum și din piele, unde vitamina D se formează în straturile superioare ale pielii sub influența spectrului UVB B cu o lungime de undă de 270-315 nm.
Alimentele cele mai bogate în vitamina D sunt soiuri grase pește și conserve de pește, untși ouă. Vitamina D nu este distrusă în timpul depozitării și gătirii alimentelor și are, de asemenea, o biodisponibilitate ridicată, dar consumul ei cu alimente este de obicei atât de mic încât nu satisface nevoia organismului. Și sursa principală este sinteza acesteia în piele sub influența radiațiilor ultraviolete. Producția de provitamina D în piele depinde de geografia locului, de ora zilei, de ecologie și de tulbureala atmosferică. Lungimea de undă necesară este prezentă în spectrul solar caracteristic tropicelor; pentru soarele de primavara si vara in tarile cu climat temperat, și nu se găsește în latitudini arctice. Formarea vitaminei D se oprește aproape complet dimineața și seara, pe tot parcursul zilei în lunile de iarnă la latitudini peste și sub 35 de grade, precum și într-o atmosferă aglomerată sau înnorată. Spectrul UVB de tip B necesar pentru sinteza completă este caracteristic tropicelor, iar în rândul locuitorilor ruși, formarea vitaminei D în piele are loc în aproximativ 7 luni la latitudinea Soci, 4 la Moscova, mai puțin de 3 (mai- iunie) luni în Sankt Petersburg.
30 de minute– în această perioadă de vară, o persoană blondă primește o cantitate de vitamina D egală cu 227 de ouă de găină sau jumătate de kilogram de ficat de cod.
6 luni„Iarna vitaminei D” continuă pentru locuitorii din Rusia, Europa de Nord și Canada.
În plus, alți factori influențează și producția de vitamina D: vârsta, gradul de „deschidere” a corpului, culoarea pielii și severitatea grăsimii subcutanate. Producția de vitamina D este redusă la vârstnici și obezi. Melanina pigmentului pielii, care se formează în timpul procesului de bronzare, este un factor natural de protecție solară, așa că persoanele cu pielea închisă au nevoie de expunere la soare de 3-6 ori mai multă pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D în comparație cu persoanele cu tenul echitabil. În plus, sticla obișnuită din case și mașini, îmbrăcămintea și produsele cosmetice cu factori de protecție solară împiedică acțiunea UVB, chiar și vara.
Dar inmolația excesivă provoacă așa-numita „fotoîmbătrânirea pielii”,și provoacă, de asemenea, dezvoltarea de neoplasme maligne. Prin urmare, medicii recomandă insistent evitarea abuzului plajași protejați-vă cu grijă pielea de soare. Și rezultatul acestui lucru, împreună cu fenomenul pozitiv - „imaginea demodată” a bronzului, este că persoanele care evită soarele au un risc crescut de a dezvolta hipovitaminoză pe tot parcursul anului. Potrivit experților de top din lume, aproximativ un miliard de oameni de pe Pământ, copii și adulți, au deficit de vitamina D.
DE CE AVEM NEVOIE DE VITAMINA D?
Vitamina D este cea mai importantă pentru funcționarea normală a țesutului osos. Rolul calciului în formarea oaselor este dincolo de îndoială, dar, din păcate, de foarte multe ori chiar și experții uită că, în cazul deficitului de vitamina D, metabolismul normal al calciului este aproape imposibil. Consumul chiar și a unor cantități mari de calciu ca parte a suplimentelor alimentare sau a medicamentelor pentru hipovitaminoza D nu numai că nu duce la o îmbunătățire a stării țesutului osos, ci, dimpotrivă, poate fi însoțit de apariția pietrelor la rinichi și depuneri de calciu. în corp.
Potrivit statisticilor, 30% dintre persoanele în vârstă cad o dată pe an, 10% dintre cei care cad au o fractură de șold, iar fiecare al patrulea pacient cu o fractură de șold moare în decurs de un an de la fractură. Datorită „îmbătrânirii” progresive a populației, în special în ţările dezvoltate ah, problema asta devine enormă semnificație socială. Diverse leziuni sunt importante și la persoanele mai tinere - pe trotuarele alunecoase, în timpul exercițiilor fizice diverse tipuri sport, etc. Aportul regulat și periodic de vitamina D duce la o reducere a numărului de fracturi cu peste 30%. Mai mult decât atât, nu există doar o scădere a numărului de fracturi, ci (și asta sună fantastic la prima vedere!) o scădere a numărului de căderi. Normalizarea nivelurilor de vitamina D duce la îmbunătățirea transmisiei neuromusculare și a funcției musculare, ceea ce duce la corpul uman reactioneaza automat mai repede la schimbarile de pozitie in spatiu si reuseste sa mentina echilibrul. În plus, vitamina D previne pierderea masei musculare și a forței care este caracteristică persoanelor în vârstă.
Următorul aspect important al efectului vitaminei D asupra corpului uman este efectul său asupra așa-numitului „sindrom metabolic”, ale cărui principale manifestări sunt: metabolismul lipidic afectat, supraponderali, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2. Sindromul metabolic și bolile teribile care rezultă din acesta, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral, sunt considerate cauza numărul unu de deces pentru oamenii moderni. Influență pozitivă vitamina D asupra diferitelor aspecte ale formării sindromului metabolic este confirmată de rezultatele numeroaselor studii efectuate în conformitate cu toate regulile medicinei bazate pe dovezi.
Vitamina D oferă organismului uman o protecție imunitară completă. Se crede că hipovitaminoza D în timpul iernii poate fi unul dintre principalele motive care determină sezonalitatea gripei și ARVI. Forma activă a vitaminei D este unul dintre regulatorii eficienți ai procesului inflamator, care este asociat cu efectul său pozitiv în procesele inflamatorii cronice din sistemul osteoarticular. De asemenea, se crede că vitamina D este o substanță neexploratată care ajută la reducerea durerii. Un efect analgezic pronunțat (mai mult de 90% dintre pacienți) de la administrarea vitaminei D a fost observat la pacienții de toate vârstele cu dureri de spate, articulații etc.
Medicii de medicină estetică au acordat atenție și vitaminei D. Vitamina D are un efect reglator asupra funcționării straturilor superioare ale pielii și o protejează de fotoîmbătrânire. Vitamina D îmbunătățește starea și funcția sistemului muscular prin stimularea sintezei fibrelor musculare. Normalizarea nivelului său duce la îmbunătățirea transmisiei neuromusculare și a funcției musculare, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării feței și corpului și vă permite să luptați cu mușchii flăsați ai brațelor, coapselor și abdomenului. În plus, administrarea de vitamina D previne declinul acesteia odată cu vârsta. cantitate absolută masa musculară, adică necesară pentru menținerea forței musculare, a rezistenței și a contururilor corpului tineresc. Nutriționiștii au ajuns la concluzia că vitamina D nu numai că ajută organismul să absoarbă calciul și să întărească oasele, dar reglează și formarea țesutului adipos.
Femeile care s-au dovedit a fi cu deficit de vitamina D au cântărit în medie cu 8-9 kg mai mult decât cele care aveau cantități suficiente din această vitamină. De ce? Medicii sugerează: fie vitamina încetinește procesul de formare a celulelor adipoase, fie, dimpotrivă, celulele adipoase blochează vitamina D, împiedicând absorbția acesteia de către organism.
Astfel, putem concluziona că vitamina D joacă un rol important în menținerea bunei funcționări a sistemului imunitar, nervos, cardiovascular și a multor alte sisteme ale organismului. Nivelurile scăzute de vitamina D din plasma sanguină sunt asociate cu dezvoltarea unor boli precum osteoporoza, hipertensiunea arterială, diabetul zaharat tip 1 și 2, neoplasmele maligne, bolile infecțioase și bolile parodontale.
Nevoia de vitamina D este crescută cu lipsa radiațiilor ultraviolete: la persoanele care trăiesc la latitudini mari, la locuitorii regiunilor cu poluare crescută a aerului, care lucrează în ture de noapte sau pur și simplu duc un stil de viață nocturn, care nu sunt în aer liber. Tulburările intestinale și hepatice și disfuncția vezicii biliare afectează negativ absorbția vitaminei D. La femeile însărcinate și care alăptează nevoia de vitamina D crește, deoarece Sunt necesare cantități suplimentare pentru a preveni rahitismul la copii.
Cum la omul modern combate hipovitaminoza D? Principala sursă de vitamina D este aportul alimentar din alimente tradiționale și fortificate sau suplimente alimentare.
Există mai multe forme farmaceutice de preparate cu vitamina D. Problemele legate de durata cursurilor de administrare și dozele optime sunt în prezent discutate de experți. În conformitate cu „Normele” adoptate în 2008 nevoi fiziologice”, copiii și persoanele în vârstă de muncă ar trebui să primească 10 mcg (400 UI) de vitamina D pe zi, femeile însărcinate și care alăptează - 12,5 mcg (500 UI), persoanele peste 60 de ani - 15 mcg (600 UI).
30% – Acesta este cât de mult scade numărul fracturilor odată cu aportul regulat de vitamina D.
10 mcg (400 UI) – Acesta este necesarul zilnic general acceptat de vitamina D pentru copii și persoanele în vârstă de muncă.
Astfel, prevalența pronunțată a hipovitaminozei D pe tot parcursul glob iar progresia sa constantă a transformat „vitamina copiilor” într-unul dintre principalele obiecte de interes pentru populația care îmbătrânește rapid din țările dezvoltate. Nu degeaba medicii moderni numesc vitamina D vitamina soarelui și longevității.