>

Ce să faci dacă ai depășit aportul caloric zilnic. Cum să-ți accelerezi metabolismul sau să slăbești fără a-ți reduce aportul zilnic de calorii

Ni se spune adesea că creșterea și pierderea în greutate se supun unor ecuații fizice simple, determinate de diferența dintre consumul de calorii și cheltuielile. În comentariile noastre de pe site, expresia „fizică elementară” este întâlnită cu o regularitate de invidiat. Nu e de mirare: de zeci de ani, recomandările oficiale ale nutriționiștilor s-au rezumat la faptul că „trebuie să mănânci mai puțin” și să te miști mai mult, iar această dogmă a fost ferm imprimată în conștiința masei. Din nou, o calorie nu este întotdeauna egală cu o altă calorie. Ne îngrașăm nu pentru că consumăm prea multe calorii, ci pentru că mâncăm o anumită cantitate. Corpurile noastre nu se supune „fizicii elementare”, ci biochimiei și endocrinologiei complexe.

Și deși este foarte greu să sparg stereotipurile existente, voi încerca să o fac din nou. Iată povestea minunată a unui tip pe nume Sam Feltham care, prin exemplu personal, a decis să infirme mitul popular „toate caloriile sunt egale”. Pentru a face acest lucru, a efectuat o serie de experimente asupra lui însuși în cele mai bune tradiții ale cineastului Morgan Spurlock - același care a mâncat doar la McDonald's timp de o lună și a documentat schimbarea stării și a sănătății sale (filmul „Double portion”). .

Sam a decis să încerce să mănânce o masă zilnică care depășește 5000 de calorii în fiecare zi timp de 21 de zile și să vadă ce s-a întâmplat cu el. Pentru cei care nu cunosc, doza obișnuită este de aproximativ 2.500 de calorii pe zi, cu variații în funcție de sex, înălțime, vârstă și nivelul de activitate fizică. Sam și-a calculat nivelul recomandat și a primit 3.058 de calorii pe zi.

Proteine ​​- 22%

Grasimi - 72%

Carbohidrați - 6%

Proporția, desigur, este corectă, dar doar Sam a mâncat literalmente pentru doi, consumând cu 2.736 de calorii mai multe decât a cheltuit. Teoretic, pe baza acestui exces de calorii, ar fi trebuit sa se ingrase cel putin 7,5 kg in 3 saptamani. Dar practica nu confirmă întotdeauna teoria. După 21 de zile de lăcomie epică (cu 400 g fripturi în fiecare seară!), Sam Feltam cântărea cu doar 1,3 kg mai mult decât la începutul experimentului. Dar, după ce a adăugat puțină greutate, a reușit să piardă puțin și vizual: volumul taliei a scăzut cu 3 cm - de la 79,5 la 76,5 cm. Măsurarea procentului de grăsime corporală a arătat o cifră de 12,6% - aproape ideală pentru un atlet.. .


Pe tot parcursul experimentului, Sam a păstrat un blog video, aici puteți viziona un videoclip care rezumă toate cele 21 de zile:

Experimentul, desigur, a arătat că, chiar și dacă a mâncat în exces cu LCHF, Sam Feltam aproape că nu a luat în greutate. Dar poate că totul este despre unii proprietăți unice acest băiat? Poate este unul dintre acei norocoși care reușește să mănânce cât vrei fără să se îngrașă, așa că pentru oamenii „obișnuiți” experiența lui nu contează deloc? Pentru a testa această afirmație, trei luni mai târziu, Sam a efectuat un al doilea experiment, pe care l-a numit „Fake Food Challenge”. De data aceasta, a avut o medie de 5.793 de calorii din ceea ce el a numit „mâncăruri false” - mese gata de consum, bogate în carbohidrați rafinați, frumos ambalate.

Iată cum arăta noua lui dietă:

Mic dejun:

Fulgi de tărâțe (100 g) lapte degresat (300 ml) gem de căpșuni (100 g)

Gustare 1:

Mini pizza cu roșii și brânză (500 g) Iaurt cu căpșuni 0% grăsime (330 g) Cutie de Coca-Cola (330 ml)

Masa de pranz

Sandviș cu 2 felii de pâine integrală și umplutură de pui cu sos tikka (100 g) Brioșă de ciocolată (105 g)

Gustarea 2:

Chips de cartofi cu brânză și ceapă (35 g) Budincă de orez cu conținut scăzut de grăsimi (500 g) Cutie de Coca-Cola (330 ml)

Masa de seara

Lasagna cu brânză și pepperoni (400 g) Pâine cu usturoi (100 g)

Gustare 3

Ciocolata gazoasa (150 g) Iaurt cu capsuni 0% grasime (330 g)

Total pentru zi: 5793 calorii, 892,7 g carbohidrați, 188,65 g proteine, 140,8 g grăsimi

Proteine ​​- 13,50%

Grăsimi - 22,65%

Carbohidrați - 63,85%

Nu LCHF deloc, dar este absolut în conformitate cu ghidurile OMS pentru calorii din diferiți nutrienți.

De data aceasta, experimentul nu a fost la fel de reușit pentru Sam. O astfel de alimentație activă a alimentelor bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și-a dat rezultatele vizibile cu ochiul liber:

Concluzie: plus 7,1 kg și până la 9,25 cm în talie, ceea ce este clar vizibil în fotografii. În plus, de data aceasta Sam a măsurat procentul de grăsime corporală înainte și după experiment. Acest indicator pentru el a sărit cu o treime - de la 12,6 la 16,9%.

Având în vedere că numărul de calorii în cele două cazuri a fost identic, precum și nivelul de activitate fizică, se poate considera că experimentul a arătat în mod convingător că nu este vorba de numărul de calorii, ci de sursa acestora. Cel puțin pentru un englez pe nume Sam Feltam. Această experiență cu greu îndeplinește criteriile stricte ale cercetării științifice serioase, dar uneori experiența unei anumite persoane este mai impresionantă decât numeroasele articole din reviste de specialitate revizuite de colegi.

PS. Pentru a scăpa de rezultatele experimentului numărul 2, Sam a făcut experimentul numărul 3, punându-se pe o dietă strictă LCHF cu un total de calorii de 3.500 de calorii pe zi. Este vorba de multe calorii, dar, teoretic, acesta este nivelul de calorii de care Sam avea nevoie pentru a menține o greutate stabilă la nivelul său de activitate fizică. Dar și aici practica s-a îndepărtat de teorie, sau mai degrabă de ideile general acceptate. Pe parcursul a trei săptămâni de „reabilitare” pe LCHF, Sam a slăbit 5,65 kg și 7,5 cm în volumul taliei. Procentul de grăsime corporală din corpul său a scăzut de la 16,9% la 14,2%.


Tumblr 0

VKontakte 0

Tipăriți 0

Odnoklassniki 0

Whatsapp 0

Continuați lectură

Ați putea dori, de asemenea

Această postare are 75 de comentarii

O notă cu privire la o întrebare destul de comună în mediul de fitness, care uneori derută chiar și sportivii aparent experimentați, care nu sunt în prima zi într-o școală de autoapărare împotriva principalului lor adversar - ei înșiși.

Întrebarea sună simplă:

Ar trebui să-mi cresc necesarul zilnic de calorii cu numărul de calorii pe care le-am „arse” în timpul activității fizice zilnice?(De cele mai multe ori, există îngrijorarea cu privire la compensarea caloriilor arse într-un antrenament).

Acestea sunt așa-numitele „calorii nete” sau „calorii nete”. Și da, multe litere mai departe, presupun că încă îți numeri caloriile țintă care provin din alimente și nu arunci degetul spre cer, concentrându-te pe intuiție și foame (în speranța că corpul este mai inteligent, el însuși știe ce și cât și când este nevoie). La urma urmei, acest tip de încredere se poate transforma în reacții și consecințe nu pe deplin așteptate, fie și doar pentru că, de exemplu, corpul uman (eu atribui creierul elementului agregat al corpului) evaluează echilibrul caloric (aport și consum) pe baza analizei ultimelor 3-4 zile, si corecteaza lantul hormonal-reglator din creier, in ceea ce priveste reglarea mecanismelor de adaptare, foamete, eficienta energetica etc.

O selecție de articole despre consumul de energie:

  1. Despre contribuția grăsimilor și carbohidraților la aprovizionarea cu energie în timpul activității fizice și nu numai
  2. NEAT variază în funcție de tipul de angajare pe timp de zi
  3. Câte calorii sunt cheltuite în medie: mușchi, organe și țesuturi în corpul uman?
  4. Calorii de gândire sau câte calorii sunt cheltuite în timpul muncii mentale
  5. MAI REPEDE. Studiază sau este posibil să „arzi” mai multe grăsimi la antrenament

Răspuns scurt condiționat: NU nu este de obicei necesar, dar cu condiția:

    care este punctul de plecare, iei nu doar un parametru al metabolismului de bază (BMR; metabolismul în repaus, adică un parametru care spune de câte calorii ai nevoie dacă doar „întinzi, respiri și clipești ocazional”), ci total caloriile de care aveți nevoie, ținând cont de toți parametrii de bază de bază (BMR + EAT + NEAT + TEF; mai multe despre aceștia vor fi discutate mai jos);

    dacă vă cunoașteți aportul caloric individual de întreținere pe baza nivelului real de activitate fizică (și acest nivel de activitate fizică nu se schimbă dramatic; este cardinal dacă sunteți din categoria persoanelor cu un stil de viață sedentar, săriți brusc la categoria de uşoară (antrenament 1-3 zile/săptămână), moderată (antrenament 3-5 zile/săptămână), mare (antrenament 6-7 zile/săptămână) sau activitate extremă (de 2 ori pe zi), sau între oricare dintre cele de mai sus; dacă nivelul activității curente s-a schimbat semnificativ, apoi având valorile dumneavoastră individuale, veți putea ajusta parametrii de care aveți nevoie în funcție de dinamica modificărilor greutății țintă, adică prin analizarea modificărilor de greutate timp de 3-4 zile, veți să poată reduce sau mări totalul continutul zilnic de calorii cu 100-150 kcal, și urmăriți dinamica în continuare, controlând rata de pierdere/creștere/sprijin în greutate necesară conform obiectivului). În mod ideal, ar trebui să planificați o măsurare inițială a nivelului dvs. de activitate individual cu o referință la întreaga activitate așteptată a dietei viitoare (adică, furnizați un volum de antrenament similar și un nivel general de activitate fizică, care este presupus în funcție de obiectivul dvs. imediat: greutatea) pierdere / sprijin / câștig);

  1. Calculează-ți suportul folosind orice formulă simplă disponibilă pe Internet (sau folosește 31-35 kcal/kg). Aceste valori (31-35 kcal/kg) includ deja aproximativ 60 de minute de exercițiu + activități/activități zilnice normale. În general, femeile, precum și persoanele cu așa-numitele Cu un „metabolism lent”, ar trebui utilizată o valoare mai mică de 31 kcal / kg, iar bărbații și persoanele cu un „metabolism rapid” pot folosi 35 kcal / kg ca punct de plecare pentru întreținerea caloriilor. Apropo, problema metabolismului „rapid” / „lent” este în mare parte o evaluare subiectivă, formată pe baza experienței tale cu dietele anterioare, este doar o evaluare individuală în planificarea dinamicii pierderii în greutate și calcularea energiei necesare. .
  2. Pe baza acestui lucru, calculați ținta care susține BUK:
    - proteina nu este mai mare de 2 g/kg (nu exista niciun punct mai sus... si intrebarea nu este daunatoare): 2/3 surse animale, 1/3 surse vegetale (adica acest plafon de 2 g/kg - include toate tipuri de proteine ​​și vegetale și animale);
    - grasimi 1-1,1 g/kg (cosul de grasime este echilibrat);
    - restul țintei nedeficientă pentru a colecta calorii cu carbohidrați.
  3. Aflați cum să recrutați acest BUG de norme și alimente cu drepturi depline (nu uitați să mâncați legume și fructe fără amidon... un punct de referință pentru fiecare 1000 kcal, o porție de legume și fructe... o porție are în mod convențional dimensiunea a pumnului tău).

  1. 3-4 săptămâni (2 săptămâni sunt posibile, dar în 3-4 conținutul informațional al datelor va fi mai precis) menține-ți nivelul obișnuit de activitate și mănâncă-l... și înregistrează-ți greutatea... perioadă de 4 zile și calculați media (media aritmetică). Permiteți-mi să vă explic de ce este recomandabil să faceți acest lucru mai des decât o dată pe săptămână: uneori salturile de greutate emergente (banele în timpul zilei) sau, din nou, ca urmare a CD, cântărirea pe o săptămână poate afecta grav atât obiectivitatea rezultatul cântăririi și motivația și, prin urmare, este mai convenabil pentru unii să cântărească mai des, iar dinamica greutății pentru o perioadă de 3-4 zile / săptămână / lună, calculată prin media aritmetică. De-a lungul timpului, când „gândacii” intră în mișcare sincronă înainte cu purtătorul, cei care slăbesc încep să se raporteze mai calm la acest proces, fără fanatism evident, dar tot trebuie să începi cu ceva. Pentru fetele foarte emotive, sau pentru cine este mai confortabil, există și o metodă de fixare a dinamicii greutății în raport cu ciclu lunar(dar acesta este un proces destul de lung): fixăm greutatea o dată pe lună, în mod ideal în aceeași zi specifică a ciclului, și apoi urmărim modificările de la o lună la alta sau cântărim săptămânal, adică, de exemplu, prima săptămână a ciclului lunii curente este comparată cu prima săptămână a ciclului lunii precedente, a doua săptămână a lunii curente este comparată și cu săptămâna lunii precedente și așa mai departe, și concluzii specifice despre dinamica procesului ar trebui făcută pe baza comparațiilor dintre citirile obținute în luna precedentă ( ce sa nu faci deci aceasta este pentru a compara, de exemplu, o anumită zi, de exemplu, prima săptămână a lunii curente, cu aceeași zi din a doua/a treia sau a patra săptămână din ultima lună, deoarece organismul în diferite perioade de timp poate reține cantități diferite de apă, ceea ce în cele din urmă nu va face posibil să se facă ce sau concluzii adecvate despre dinamica actuală a procesului)) ...
    Drept urmare, ne uităm la dinamica generală... dacă greutatea de 3-4 zile crește... atunci reducem conținutul de calorii cu 100-150 kcal și urmărim mai departe... dacă greutatea scade... atunci vom adăugați aproximativ același număr de calorii ... scopul principal este de a determina o astfel de stare .. în care greutatea nu crește și nu scade ... acesta va fi conținutul caloric individual de întreținere + - ... care va permiteți să calculați media aritmetică și să obțineți propriul nivel de suport real... inclusiv pentru 1 kg de greutate.

Sau, dacă ați folosit formule adecvate pentru a vă baza necesarul zilnic de calorii estimat pe baza tipului dvs. de activitate curent/estimat;

Câteva despre cele mai populare formule

  • Ecuația Harris-Benedict

Formule adaptate din personaje celebre din lumea fitnessului:

Descrierile indicate sub spoiler, cele mai populare formule de calcul, le puteți găsi cu ușurință pe linkurile corespunzătoare din text și pe World Wide Web (de exemplu, există o descriere clară sau în altă parte). Și da, valorile obținute, din nou, sunt doar un ghid, de la care ar trebui să construiți și să ajustați parametrii de care aveți nevoie în funcție de dinamica modificărilor greutății țintă, adică. prin analizarea modificărilor de greutate pe parcursul a 3-4 zile, veți putea reduce sau crește conținutul total de calorii zilnic cu 100-150 kcal și veți urmări dinamica în continuare, controlând rata de pierdere/creștere/sprijin în greutate necesară conform obiectivului .

Pentru simplitatea imaginii, puteți utiliza un calculator multifuncțional combinat de la orlcam, care calculează folosind 6 formule de bază (puteți calcula pe ambele pentru fiecare separat, sau puteți deriva media aritmetică): Harris-Benedict (Original & Revised), Mifflin St Jeor , Katch-McArdle (Original & Hybrid), Cunningham, sau puteți introduce propriile valori (în ciuda faptului că este limba engleză, este destul de ușor de înțeles, ei bine, pe caz extrem, utilizați traducători online google - sau yandex -):

Există, de asemenea, un Macro Calculator IIFYM destul de bun pe site-ul web iifym.com.

Deci, de ce, atunci, nu ar trebui să încerci să-ți ajustezi necesarul zilnic de calorii în funcție de numărul de calorii cheltuite în timpul antrenamentului?

Prin urmare, în cazurile indicate mai sus, consumul dumneavoastră de energie pentru activitate fizică este deja inclus în necesarul zilnic de calorii (TEE; Total Energy Expenditure), întrucât acesta include deja: date privind metabolismul de bază (BMR; Bazal metabolic rate), privind activitate cu efect termic (EAT; Termogeneză asociată cu exercițiul), efectul termic al alimentelor (TEF; Efectul termogenic al hrănirii), activitate fără exercițiu (NEAT; Termogeneză fără exercițiu).

TEE (Cheltuieli totale de energie) = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Puteți citi mai multe despre aceste variabile (aici sau aici, sau doar pe google).

De obicei folosesc regula 31-35 kcal/kg (de la Lyle McDonald) pentru simplitate. Date despre valoare:

  • ia în considerare toate cele 4 variabile enumerate care afectează cheltuielile zilnice de energie (BMR + TEA + TEF + NEAT) și
  • include deja aproximativ 60 de minute de exerciții fizice + activități / activități zilnice normale).

În general, femeile, precum și persoanele cu așa-numitele „Metabolism lent”, este recomandată o valoare mai mică de 31 kcal/kg, iar bărbații și persoanele cu „metabolism rapid” pot folosi 35 kcal/kg pentru calcule ca punct de plecare pentru întreținerea caloriilor (întrebare despre metabolism „rapid” / „Lent „este în mare parte o evaluare subiectivă bazată pe experiența dumneavoastră trecută în dieta, este pur și simplu o evaluare individuală în planificarea dinamicii pierderii în greutate și calcularea energiei necesare).

În ciuda aparentei simplități (și a absenței unei căi dificile prin numere către cunoaștere și pierdere în greutate), regulile "31-35 kcal / kg", acesta este un instrument destul de corect care vă permite să simplificați radical întregul proces de căutare a numerelor prețuite (mai mult, puteți calcula suportul caloric estimat folosind orice varietate dintre cele mai populare formule disponibile și puteți compara cu „regula 31-35 kcal / kg", ca urmare, veți fi convins că diferența de rezultate, de regulă, nu va diferi cu mai mult de câteva sute de kcal; și având în vedere că valorile obținute folosind formule, încă trebuie să corectați în practică, pe baza imaginii dvs. individuale, atunci această eroare își pierde și mai mult sensul), ca punct de plecare pentru găsirea nivelului zilnic de calorii de întreținere individuală. Da, vă aduc din nou la concluzia că este mai corect pentru dvs. să calculați aportul caloric zilnic individual și apoi să îl utilizați, adăugând sau eliminând câteva sute de calorii, în funcție de obiectivele alimentare și de dinamica proces.

Exemplu:

Ce se va întâmpla exact dacă ați calcula necesarul zilnic de calorii pe baza activității curente estimate și, în același timp, adăugați caloriile cheltuite pentru antrenament la caloriile țintă curente zilnic cu un antrenament?

Să aruncăm o privire la un exemplu simplu:

Să presupunem că BMR-ul tău este de aproximativ 1400 kcal/zi.
Să presupunem că cheltuiți aproximativ 100 de calorii/zi pe TEF.
Să presupunem că cheltuiești aproximativ 300 de calorii pentru munca ta.
În plus, să presupunem că cheltuiești încă 300 de calorii pe drumeții, discuții, jocuri nu foarte active fizic, gătit etc. (parte a rutinei zilnice).
Vă permite să folosiți încă 500 de calorii pentru antrenament.
Colectiv, obținem TDEE aproximativ 2.600 kcal/zi.

Să presupunem că obiectivul tău este să slăbești și ai ales 20% din TDEE ca deficit.
20% din 2600 kcal/zi vor fi de 520 kcal/zi, ceea ce ne oferă un aport caloric țintă pentru pierderea în greutate de 2080 kcal/zi (2600 - 520 = 2080). Acestea. atat trebuie sa mananci pentru a slabi cu dinamica asteptata.

Așadar, să presupunem că v-ați antrenat bine astăzi și ați cheltuit până la 600 de kcal și, ghidat de logica că acest decalaj de calorii trebuie compensat, adăugați la cele 2080 de kcal / zi, aceleași 600 de kcal cheltuite. Această manipulare ne duce în cele din urmă la faptul că ai mâncat 2680 kcal/zi, ceea ce este chiar mai mare decât nivelul tău de TDEE nedeficient de 2600 kcal/zi. Cred că dezvoltarea ulterioară a gândirii nu este deosebit de necesară, este clar că dacă conținutul total de calorii, de exemplu, pentru săptămâna curentă, nu va fi deficitar (adică, va trebui să creșteți deficitul în alte zile, scăzând este sub 2080 kcal / zi (acestea sunt doar numere din exemplu și nu un ghid pentru dieta dvs.)), atunci fie veți stagna în alimentație, fie invers, vă veți îngrășa.

Desigur, puteți folosi o dietă neliniară (așa-numita rotație a caloriilor) și, deși uneori poate fi destul de logic și convenabil, dar nu mi-aș pune mari speranțe în ea, cu excepția celor legate de comoditatea individuală a dietei. management (am scris despre asta mai detaliat în articolul „Rotația caloriilor, sau despre dietele neliniare”). Dar, în orice caz, nu uitați să mențineți numărul total săptămânal cumulat de calorii țintă (fie pentru pierderea în greutate, fie pentru sprijin, fie pentru câștig masa musculara).

În ceea ce privește surplusul de calorii urmărit și creșterea musculară (de fapt, și menținerea greutății corporale)

Pe lângă protocolul corect de antrenament, înclinațiile genetice, strategiile de recuperare folosite etc., una dintre componentele importante ale creșterii este, desigur, conținutul adecvat de calorii al dietei primite. Și în ciuda faptului că surplusul de calorii necesar pentru creșterea masei musculare (MM) nu ar trebui să fie excesiv de mare (vorbim despre +100 până la +300 kcal / zi la TDEE, în funcție de experiența de antrenament a sportivului (mai mult în Ghidul de dietă flexibilă pentru sportivi: GETTING MUSCLE), un surplus este imperativ pentru o creștere optimă a mușchilor (aceasta va oferi cantitatea necesară de energie pentru antrenamentul de forță de intensitate ridicată, va asigura o cantitate suficientă de grăsime pentru a menține nivelurile adecvate de testosteron în sânge). cantitate suficientă de acid adenozin trifosforic (ATP), necesară, inclusiv pentru sinteza proteinelor, cantitatea necesară de glicogen pentru sinteza ARNm în primele 24-36 de ore după antrenamentul de forță etc.. În consecință, asigurați-vă că nivelul total de energie cheltuiți în activitatea de antrenament nu a „mâncat” surplusul de calorii estimat.

În general, toate recomandările de mai sus pentru determinarea „echilibrului” (nivelul de întreținere al conținutului de calorii) și ajustarea conținutului de calorii în funcție de dinamica actuală a modificărilor greutății corporale sunt pe deplin aplicabile creșterii masei musculare. Acestea. este necesar, la nivelul TDEE-ului dvs. curent și individual (bine, chiar dacă doar calculat folosind calculatorul multifuncțional combinat de la orlcam, sau un alt calculator / formulă / formule), adăugați-le pe cele de care aveți nevoie. surplusul de calorii și monitorizează dinamica modificărilor greutății corporale (de la 100 g la 1,5 kg pe lună, în funcție de experiența de antrenament, vârstă, sex etc.) și a taliei.

Concluzii:

În general, are sens să-ți crești necesarul zilnic de calorii, pentru numărul de calorii pe care l-ai cheltuit la antrenament, doar dacă te ghidezi după parametrul metabolismului de bază (BMR; metabolism în repaus, adică un parametru care spune câte calorii ai este nevoie dacă doar „minți, respiri și clipești ocazional”) sau dacă nivelul tău de activitate a crescut semnificativ, față de cel planificat anterior (de la ușoare (antrenamente 1-3 zile/săptămână) la moderat (antrenamente 3-5 zile). / săptămână) sau la mare (antrenament 6-7 zile / săptămână), sau la activitate extremă (de 2 ori pe zi), sau între oricare dintre cele de mai sus), în aceleași cazuri când ați calculat aportul caloric zilnic țintă cu echivalentul la nivelul activității așteptate (luând deja în considerare costurile cu energia de antrenament) și nu depășiți semnificativ această activitate în mod sistematic, atunci nu este nevoie în mod special de a compensa conținutul de calorii cheltuit prin antrenament.

Aportul zilnic de calorii pentru femei, bărbați și copii pe zi este radical diferit. Nu doar vârsta, metabolismul și stilul de viață joacă un rol important, ci și scopul pe care doriți să-l atingeți. Vrei sa slabesti? Aportul zilnic de calorii pe zi ar trebui să fie „sărac” 🙁. Te-ai hotărât să te faci mai bine? Aportul zilnic de calorii ar trebui crescut 😉. Cum se calculează corect aportul zilnic de calorii pentru o persoană, pentru a nu dăuna organismului? Utilizați tabele și exemple pentru a vă determina RDA.

Cursul proceselor metabolice la femei și bărbați este diferit, prin urmare, în medie, aportul zilnic de calorii pentru o femeie este de 2000 de calorii, iar pentru un bărbat - 2500 de calorii - valori medii. Cu ajutorul formulelor, exemplelor și tabelelor din articol, puteți face calculul mai precis. Rezultatul pe care îl poți corela cu stilul tău de viață.

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În primul rând, să aruncăm o privire la ce este o calorie - o unitate de energie datorită căreia o persoană trăiește. Când există prea multă această energie, atunci se depune în mase de grăsime 😡. Se întâmplă ca energia primită pentru susținerea vieții să nu fie suficientă, în acest caz organismul preia energie din țesutul adipos. Așa slăbești.

Orice activitate fizică sau mentală necesită energie, prin urmare, calculul aportului caloric zilnic pentru o femeie sau un bărbat ar trebui să se bazeze pe stilul de viață.

De exemplu:

  • În ce fel de activitate este angajată persoana;
  • Dacă activitatea fizică este inclusă în viața lui;
  • Sexul și vârsta afectează, de asemenea, aportul zilnic de calorii.

De exemplu, un organism tânăr are nevoie de mai multe calorii pe zi. Cheltuiala este asociată cu faptul că se cheltuiește multă energie pentru dezvoltarea corpului. La vârsta adultă, nu există astfel de nevoi. Dreapta?

Un alt exemplu: o persoană lucrează într-un birou și are un loc de muncă sedentar, în timp ce o altă persoană lucrează din greu la atelier. Primul are nevoie de mai puține calorii pe zi decât cel din urmă. Și dacă o persoană este angajată într-un antrenament intens, atunci consumul de calorii în acest caz este foarte mare, prin urmare, trebuie să mănânci mai mult.

Puncte cheie:

  1. cu cât o persoană se apropie de bătrânețe, cu atât are nevoie de mai puține calorii;
  2. aportul zilnic de calorii pentru o femeie este mai mic decât cel al unui bărbat;
  3. fetele însărcinate și tinerele mame trebuie să ofere energie nu numai pentru ele, ci și pentru copil;
  4. persoanele care fac exerciții fizice intense ar trebui să consume de 2 ori mai multe calorii pe zi.

Este importantă calitatea caloriilor consumate?

Practic, toată lumea înțelege numărul de calorii, dar mulți sunt confundați cu calitatea. Cât de mult afectează calitatea caloriilor consumate? Mâncarea trebuie să fie echilibrată:

  • 30% grăsime;
  • 50% carbohidrați;
  • 20% proteine.

Încălcarea puternică a acestor proporții, de exemplu, folosind un număr mare de alimente grase care nu are suficiente proteine ​​și carbohidrați, vei primi în plus grăsime corporală 😯 .

În cea mai mare parte, meniul tău zilnic ar trebui să conțină o cantitate mare de legume și fructe proaspete - în acest caz, excesul de greutate nu este groaznic pentru tine.

Consumând în principal carbohidrați, există suficientă energie pentru ca organismul să funcționeze, dar puține proteine. Veți observa imediat starea dureroasă:

  • anemie 😳;
  • slăbiciune și letargie;
  • scăderea imunității;
  • etc…

Fiecare element – ​​proteine, carbohidrați, minerale, vitamine – este important pentru menținerea sănătății organismului nostru. Dacă o persoană începe să consume un lucru în cantități mari, atunci prin definiție îi lipsește altceva - logica simplă.

Judecă singur, este imposibil să mănânci niște dulciuri? De asemenea, este imposibil să mănânci carne singur! Combinația corectă trebuie urmată.

Pentru a crește nivelul de calitate al sănătății dvs. - încercați să eliminați din rația zilnică toate grăsimile animale, produse de cofetărie, zahăr 🙂. Acest lucru este suficient pentru ca organismul să înceapă procesele de autovindecare și pierdere în greutate. Stare dureroasă va trece și va apărea pep!

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În fiecare oră, organismul arde 1 calorie pentru a servi fiecare kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 55 kg, înmulțiți-o cu 24 de ore pe zi și obțineți aportul caloric zilnic:

55 * 24 = 1320 cal

Vă rugăm să rețineți! 💡 Această cantitate de energie este suficientă doar pentru a menține organismul în stare de funcționare.

De asemenea, nu uitați de:

  • Digestia alimentelor (necesită aproximativ 200 de calorii);
  • Activitate de viață foarte activă sau sportivă (aici merge multă energie, uitați-vă la copii, ei sunt în permanență în mișcare);
  • Munca mentală necesită, de asemenea, multă energie;
  • etc…

Pe tabel puteți vedea calcule și exemple ale aportului zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii:

Reguli generale pentru calcularea numărului de calorii.

Aportul zilnic de calorii pe zi poate fi setat mai precis decât se arată în tabelul de mai sus. Există reguli generale socoteală:

  1. La fiecare 10 ani, cantitatea de energie consumată este redusă cu 2%;
  2. Pentru om mic de statura necesită mai puține calorii decât mare;
  3. În medie, servirea a 1 kg de greutate corporală necesită 24 de calorii în fiecare oră.

Aceasta este o matematică atât de simplă! Cu cât sunteți mai în vârstă și mai mic, cu atât aveți nevoie de mai puține calorii zilnice. Și cu cât este mai mare și mai tânără, cu atât mai multe calorii ar trebui să mănânci pe zi. De-a lungul anilor, consumul devine mai puțin intens, raportat la copilărie.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie.

Din nou, o femeie are nevoie de mai puține calorii zilnice decât un bărbat. De ce depinde? 😮
Din astfel de factori:

  • vârstă,
  • ocupaţie,
  • conditii,
  • chiar si clima.

Femeile se îngrașă mai repede - fiziologia decide. Este evident că organismul feminin încearcă să economisească rezervele de grăsime în cazul nașterii, astfel încât stratul de grăsime crește cu salturi. Un astfel de sentiment! 🙁 Acest lucru nu se întâmplă tuturor femeilor, dar trebuie să aibă grijă la produsele dulci și făinoase.

Totul depinde de scopurile pentru care faceți calculul. Când vă confruntați cu sarcina de a menține organismul în starea actuală, fără nicio pierdere în greutate, vă vom sugera să alegeți una dintre opțiunile de mai jos. Dacă vrei să slăbești, citește mai departe.

Viața sedentară.

  • Fetele cu vârsta între 18 - 25 de ani ar trebui să absoarbă aproximativ 2000 de calorii pe zi;
  • Fetele și femeile de 26-50 de ani au suficiente 1.800 de calorii pe zi;
  • Pentru femeile peste 50 de ani, aportul zilnic de calorii este de 1600 Kcal.

Activitate medie.

  • Fetele 18 - 25 de ani pot consuma în siguranță 2.200 de calorii;
  • Fetele și femeile de 26-50 de ani pot mânca 2000 de calorii pe zi;
  • Femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.800 de calorii pe zi.

Activitate mare.

  • Aportul de calorii pe zi pentru o fată de 18 - 30 de ani, în medie, ar trebui să mănânce 2400 de calorii;
  • 31-60 de ani - 2200 calorii;
  • O femeie de la 60 de ani va avea suficient și 2000 de calorii pe zi.

Încercați să priviți aceste norme relativ. Crezi că ar trebui să slăbești? Reduceți puțin aportul zilnic de calorii. După un timp, veți vedea rezultatul. Înregistrați-vă aportul de calorii și greutatea în fiecare zi 🙂. După un timp, veți vedea rezultatul, deși s-ar putea să nu fie. În raport cu rezultatele, ajustați mai mult sau mai puțin aportul caloric zilnic.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie în timp ce pierde în greutate.

Luați în considerare toate recomandările și sfaturile pe care vi le-am dat mai sus. După ce ai ales cel mai potrivit aport zilnic de calorii pentru tine, scazi din acesta 500 de calorii. Această abordare vă va permite să pierdeți 0,5 kg de greutate corporală în fiecare săptămână 😆.

Procesul de pierdere în greutate în acest ritm va ajuta organismul să vă mențină pielea într-o stare elastică, eliminând pielea lăsată de la pierderea drastică în greutate.

Încearcă să folosești o slăbire blândă și să nu scazi aportul caloric zilnic sub 1200, deoarece organismul poate experimenta stres și, la un anumit stadiu, scăderea în greutate se poate opri. Este simplu, organismul va intra în „modul economic” de susținere a vieții.

Acum să aruncăm o privire la formulele pentru determinarea aportului zilnic de calorii pentru o femeie în timp ce pierde în greutate.

Formula lui Mifflin - San Geora pentru femei.

Formula a fost dezvoltată de Saint Geor în urmă cu câțiva ani. Această formulă este cel mai precis calcul al aportului zilnic de calorii. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:

10 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea ta (cm) - 5 x vârsta ta (în ani) - 161

  • 1.2 - activitate fizică foarte mică sau deloc;
  • 1.375 - faceți sport 3 antrenamente pe săptămână;
  • 1.4625 - faceți sport în fiecare zi, cu excepția weekendurilor;
  • 1.550 - antrenament intensiv cu excepția weekendurilor;
  • 1.6375 - faceți sport în fiecare zi fără zile libere;
  • 1.725 - exerciții zilnice intense sau de 2 ori pe zi;
  • 1.9 - antrenament intens în fiecare zi, plus muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict: calcul pentru o femeie.

Această formulă a fost derivată de Harris-Benedict în 1919, deci pentru viața modernă acest aport zilnic de calorii pentru o persoană este inexact, dar îl folosim ca exemplu. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:

655,1 + 9,563 x greutatea corporală (kg) + 1,85 x înălțimea ta (cm) - 4,676 x vârstă (în ani)

Înmulțim numărul rezultat cu rata de activitate din lista de mai sus.

Vedea? 😮 Există multe modalități de a determina cel mai precis aport caloric zilnic pentru o femeie, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru un stil de viață normal. Încercați să vă calculați tariful zilnic chiar acum. Dintr-o dată, ceva nu funcționează - scrieți în comentarii, vă vom ajuta.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat este diferit de norma unei femei. Barbatii au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi masa musculara. Desigur, dacă un bărbat duce o viață activă. Proteina este elementul de construcție al masei musculare.

Grăsimea la un bărbat se depune nu pe șolduri, ci pe stomac, așa că este mai ușor și mai rapid pentru un bărbat să piardă în greutate. Este suficient să crești activitatea fizică, să mănânci mai puțină pâine, zahăr, iar după o săptămână vei simți rezultatul. Ei spun că bărbaților le este mai greu să tolereze o varietate de diete. Noi nu credem! 😀

Pentru femei, rata maximă de pierdere în greutate este de 2 kg pe lună sau 0,5 kg pe săptămână. Este foarte posibil ca un bărbat să slăbească cu 4 kg pe lună sau 1 kg pe săptămână. În exemplul nostru personal, un bărbat a slăbit 30 kg în mai puțin de o lună. Acum a trecut un an de atunci, iar greutatea se menține la nivelul de referință.

Să aflăm câte calorii sunt cele mai bune pentru ca un bărbat să lucreze fără întrerupere, pentru a menține greutatea la nivelul potrivit? De asemenea, câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a pierde în greutate? Alege varianta care ti se potriveste.

Stil de viata sedentar.

  • Barbatii intre 18 si 30 de ani pot consuma 2.400 de calorii pe zi;
  • Între 31 și 50 de ani, DZR va fi de 2.200 de calorii;
  • Pentru bărbații peste 50 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Activitate medie.

  • Pentru barbatii intre 18 si 30 de ani sunt suficiente 2600 - 2800 de calorii;
  • La vârsta de 31 - 50 de ani, norma este deja mai mică - 2400 - 2600 de calorii pe zi;
  • Oricine de peste 50 de ani se poate delecta cu 2200 - 2400 de calorii.

Activitate mare.

  • La 18 - 30 de ani, este mai bine să mănânci 3000 de calorii pe zi;
  • Pentru bărbații cu vârsta între 31 - 50 de ani sunt suficiente 2800 - 3000 de calorii;
  • Barbatii peste 50 de ani: 2.400 - 2.800 de calorii pe zi sunt suficiente pentru cap.

Formula lui Mifflin - San Geora pentru bărbați.

10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțimea umană (cm) - 5 x (număr de ani) + 5

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu indicatorul activității fizice din tabel:

  • 1.2 - nu există activitate fizică, sau este minimă;
  • 1.375 - trei antrenamente pentru întreaga săptămână;
  • 1.4625 - faceți sport de 5 ori pe săptămână;
  • 1.550 - antrenament intensiv toată săptămâna, cu excepția weekendurilor;
  • 1.6375 - rutina de antrenament in fiecare zi;
  • 1.725 - antrenament intensiv în fiecare zi sau mai mult 1p. într-o zi;
  • 1.9 - antrenament zilnic combinat cu muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict pentru bărbați.

În ceea ce privește formula Harris, norma se calculează după cum urmează (nu uitați că acest calcul are o mică eroare de 5%):

66,5 + 13,75 x greutatea corporală (kg) + 5,003 x înălțimea umană (cm) - 6,775 x (câți ani)

Ca și în formula lui Sant Geor, rezultatul obținut trebuie înmulțit cu indicatorul activității tale fizice.

Calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru pierderea în greutate este ușor de calculat, având în vedere că ați ales deja opțiunea potrivită pentru dvs. din listele de mai sus. Pentru a pierde excesul de grăsime, eliminați 20% din caloriile din opțiunea rezultată.

De exemplu, ați stabilit că aportul dvs. de calorii = 2000 de calorii, ceea ce înseamnă că scădem 20% din această valoare și obținem:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Vrei sa slabesti foarte repede? Luați o reducere de 40% la norma dvs.:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vezi, e simplu! 🙂 Încercați să mențineți numărul de calorii consumate la cel puțin 1200 (valoarea minimă pentru asigurarea organismului cu energie). Crede-mă, consumul de 1200 de calorii pe zi slăbește foarte repede.

Urmăriți rezultatele pierderii în greutate, luați măsurători zilnice în registrul de lucru:

  1. Câte calorii ai mâncat;
  2. Care este greutatea ta corporală.

Dacă cumpărați produse alimentare care nu sunt enumerate în calorii (Cal), ci în kilojuli (J), utilizați această comparație: 1 Cal = 4,184 J.

Aportul zilnic de calorii pentru copii.

Ne-am dat seama de aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați. Să vorbim despre aportul zilnic de calorii pentru copii.

În funcție de vârstă, tariful zilnic este următorul:

  1. De la 6 luni la 1 an - 800 de calorii pe zi;
  2. Dacă un copil are 1 - 3 ani, 1300 - 1500 de calorii sunt suficiente pentru munca de înaltă calitate a corpului;
  3. 3 - 6 ani 1800 - 2000 calorii vor fi considerate norma pentru copii;
  4. Când copiii au între 6 și 10 ani, au nevoie de 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi;
  5. Iar la vârsta de 10-13 ani, rata zilnică crește la 2900 de calorii pe zi.

În următoarele intervale de vârstă, norma pentru copii este egală cu normele bărbaților și fetelor tinere.
Merită să fii atent la calitatea hranei pe care o oferi copilului tău. Dieta trebuie să includă în mod necesar fructe proaspete si legume, cereale. Dar ar trebui să fie mai puține dulciuri și produse de patiserie. Produsele din faina, zaharul, dulciurile de cofetarie din magazin sunt o adevarata OTRAVA pentru corpul copilului. Acum sunt atât de multe lucruri în magazin: chipsuri, acadele, diverse băuturi dulci. Trebuie să ne protejăm copiii de această otravă.

Unii copii sunt foarte mobili, în plus, corpul crește, așa că nevoia de energie este crescută. Alții sunt calmi, iar aportul zilnic de calorii poate fi mai mic. Părinții trebuie să stabilească singuri diurna. om mic... Este destul de ușor de făcut!

Vedeți câtă energie este cheltuită pentru diverse activități:

  • jocuri video linistite - consum de 22 de calorii pe ora;
  • jocuri video în aer liber - consum de 150 de calorii pe oră;
  • curse de biciclete - 118-172 calorii/oră;
  • skateboarding - 74-108 calorii/oră;
  • lecții de dans lent - 100 calorii/oră;
  • chiar și somnul necesită 13-19 calorii/oră;
  • vizionarea inactivă la televizor consumă 15-22 calorii/oră;
  • a face temele necesită - 20 de calorii pentru fiecare 15 minute de muncă;
  • râsete normale și cheltuiește 10-40 de calorii la fiecare 15 minute.

Tabel pentru calcularea aportului zilnic de calorii.

Pentru comoditate, am oferit un tabel pentru calcularea zilnică a caloriilor pe zi pentru femei, bărbați și copii.

Aportul zilnic de calorii pentru femei, bărbați și copii va diferi dramatic. Cu toate acestea, este destul de simplu să compuneți singur dieta dorită:

  • Determinați greutatea dvs. actuală. Pentru pierderea în greutate, cantitatea zilnică de calorii ar trebui să fie mai mică decât dacă trebuie să vă îmbunătățiți;
  • selectați rata dorită din tabelele de mai sus după numărul de calorii consumate și ajustați-o după cum este necesar;
  • măsurați și înregistrați rezultatele caloriilor consumate și greutății corporale zilnic;
  • după un timp, uitați-vă la rezultat și, dacă este necesar, ajustați aportul zilnic de calorii pe zi.
  • Asigurați-vă că monitorizați calitatea alimentelor pe care le consumați;
  • Amintiți-vă proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Vrei să ai un corp sănătos și puternic, să nu te îmbolnăvești niciodată și să fii slabă? Urmați trei reguli simple:

  1. Efectuați o curățare completă a corpului, începând cu intestinele;
  2. Treceți la alimente vegetale crude fără gătire și fără amestecare;
  3. Petrece o dată pe săptămână zile de post grevele foamei.
Poți să-mi pui orice întrebare.

Câți se pot lăuda că mănâncă fără restricții în dulciuri și carbohidrați, dar nu se îmbunătățesc? Cel mai adesea, se întâmplă invers (mai ales pentru jumătatea frumoasă a umanității).
Luam diverse diete stricte, uneori ne facem foame, dar greutatea scade foarte incet sau chiar creste cu cateva unitati. Și unele femei norocoase încă reușesc să slăbească, dar este extrem de greu să ții săgeata cântarului la același nivel de campioană, revine cu perfide.

Ce se întâmplă? Ce s-a întâmplat? Adesea motivul greutate excesiva iar problema cu eliminarea lui este metabolismul întârziat (metabolismul). Prin urmare, pentru a pierde în greutate, nu ne sigilăm gura cu bandă adezivă, ci stabilim procese metabolice în organism, accelerăm metabolismul. Și acum, în ordine.
Ce este metabolismul
Metabolismul sau metabolismul sunt diverse procese chimice (reacții) din interiorul organismului asociate cu procesarea nutrienților furnizați cu alimente, transformându-le în cele mai simple particule mici care pot pătrunde în celule și pot elibera energie pentru viața normală. Precum și eliminarea celulelor din elemente de deșeuri inutile și alimentare material de construcții... Toate procesele au loc în celule și în lichidul intercelular.
Un metabolism lent este o rată metabolică scăzută în organism, ceea ce înseamnă mai puține calorii arse (conversia nutrienților în energie) într-o perioadă de timp. Prin urmare, într-o situație cu supraponderal cu un metabolism lent, caloriile neutilizate sunt stocate în rezervă, formând pliuri drăguțe și bărbie dublă.
Ce factori afectează metabolismul
Vârstă. Rata metabolică scade de-a lungul anilor. Prin urmare, cu cât îmbătrânești, cu atât va fi mai greu de pliat. supraponderal... Odată cu vârsta, trebuie să fii și mai atent la stilul tău de viață, dieta și obiceiurile tale. Metabolismul bărbaților este mult mai rapid decât cel al femeilor. Acest lucru se explică prin prezența mare a hormonului testosteron, care contribuie la formarea și menținerea masei musculare. Iar pentru activitatea vitală și funcționarea normală a mușchilor este nevoie de mult mai multă energie decât pentru straturile adipoase. Bolile și tulburările metabolice pot fi congenitale. Acest lucru se datorează disfuncționalităților genelor.Boli ale glandei tiroide. Ritmul metabolic scade in bolile care duc la scaderea functiei glandei tiroide.Greutate si inaltime. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a o menține și, în consecință, cu atât este mai mare numărul de calorii arse. Prin urmare: cu cât persoana este mai mare, cu atât metabolismul este mai rapid.Activitate. Afectează rata proceselor metabolice și nivelul activității fizice. Cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât rata metabolică este mai mare, pe măsură ce nevoia de energie crește. Expunerea prelungită la stres, tensiune nervoasă și depresie duce, de asemenea, la o scădere a ratei metabolice. Aceasta include și stresul organismului în timpul lipsei de somn și al foametei.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să țineți cont de toți acești factori, să vă cunoașteți rata metabolică în stare de repaus și, în consecință, să calculați o serie de acțiuni necesare pentru a obține un rezultat pozitiv.
Calcularea ratei metabolice și ajustarea dietei
Pentru a vă regla corect dieta, mai întâi trebuie să calculați rata metabolică de repaus (RMR), care este adesea confundată cu rata metabolică bazală (BMR). Vom calcula RMR în funcție de cel mai precis acest moment formula Mifflin St Jeor care ține cont de greutate, înălțime și vârstă. Arata cam asa:
RMR pentru femei = 9,99 x Greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 4,92 x vârsta în ani - 161
RMR pentru bărbați = 9,99 x Greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 4,92 x vârsta în ani + 5
Ajustarea dietei
RMR-ul calculat arată de câte calorii are nevoie corpul nostru în timpul odihnei, iar pentru a calcula aportul caloric zilnic pentru a menține greutatea actuală, rămâne de luat în considerare nivelul de activitate fizică. Pentru a face acest lucru, înmulțiți RMR cu indicatorul corespunzător din coloana din stânga a tabelului:

Prin urmare, pentru a scăpa de kilogramele în plus (dacă nu există boli și patologii), ar trebui:
Calculați numărul de calorii consumate pe zi înregistrând conținutul caloric al fiecărei mese. Tabelele de calorii pentru multe alimente pot fi găsite introducând câteva cuvinte într-o căutare pe Internet sau în literatura specială.Nu depășiți aportul caloric zilnic, calculat conform formulei de mai sus și înmulțit cu indicatorul de activitate fizică.Accelerează metabolismul . Și cum poți face asta, citește mai departe. Cum să mănânci pentru a-ți accelera metabolismul.
În primul rând, trebuie să mănânci des, astfel încât intervalul dintre mese să nu depășească 3-4 ore și în porții mici. Puteți avea gustări între ele, dar nu chifle și plăcinte, ci nuci și fructe. În al doilea rând, nu mâncați în exces! Nu merită să vă completați aportul zilnic de calorii dintr-o singură ședință. Ar trebui să fie distribuit uniform în toate mesele și gustările de-a lungul zilei. În al treilea rând, acordați atenție calității alimentelor. Mănâncă mai multe fructe proaspete, ierburi, legume care sunt bogate în fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale. Este recomandabil să excludeți alimentele foarte grase, afumate, sărate și bogate în zahăr. Limitați făina. Prin reducerea aportului de carbohidrați, se ard mai multe calorii, grăsimile și proteinele sunt transformate în glucoză, care este necesară pentru a umple organismul cu energie. De asemenea, este necesar să se excludă alcoolul. Încetinește foarte mult metabolismul.În al patrulea rând, nu recurge la diete stricte și greve ale foamei. Deoarece organismul în acest caz experimentează stres și reacționează la acesta cu o scădere a proceselor metabolice și acumularea unei rezerve strategice. În același timp, celulele nu primesc norma lor de nutrienți, ceea ce duce la dezvoltarea multor boli. suficient apă rece
Fiți atenți la câtă apă pură beți pe zi (fără a lua în calcul ceaiul, cafeaua, sucuri etc.). Doza zilnică trebuie să fie de cel puțin 2 litri. Apa participă la toate procesele chimice din organism, prin urmare, din cauza lipsei acesteia, metabolismul încetinește.
De ce trebuie să bei apă rece? Pentru a-l încălzi la temperatura corpului, corpul va avea nevoie de mai multă energie, ceea ce înseamnă că vor fi arse mai multe calorii.
Accelerăm metabolismul prin activitate fizică
Cu cât ești mai puțin activ din punct de vedere fizic, cu atât metabolismul este mai lent. Prin urmare, pentru a o accelera, încercăm să ne mișcăm mai mult, avem nevoie de exerciții care să mărească ritmul cardiac. Efectuându-le într-un ritm intensiv continuu timp de cel puțin 30 de minute, poți accelera metabolismul, îmbunătăți circulația sângelui și poți arde câteva calorii. Alergăm dimineața și/sau seara, mergem cu bicicleta, mergem în ritm alert cel puțin 35-40 de minute, urcăm scările, facem gimnastică. Dacă ai mai fost sedentar, începe cu puțin.
Pe termen lung, antrenamentul de forță (adică exerciții cu greutăți) este excelent pentru a accelera metabolismul. Sarcinile de rezistență ajută la dezvoltarea mușchilor. Pentru a le menține, aveți nevoie de mult mai multe calorii decât pentru grăsimea corporală (pentru 1 kg de mușchi, aproximativ 73 de calorii pe zi mai mult decât pentru o greutate similară de grăsime). Prin urmare, cu cât procentul de masă musculară este mai mare în raport cu grăsimea din corpul tău, cu atât metabolismul tău este mai intens.
De asemenea, acțiunile care stimulează procesele metabolice includ: sex regulat, masaj, duș de contrast, baie fierbinte (stați în ea nu mai mult de 10-15 minute), frecare umedă, vizita la o baie sau la saună. La fel și plimbări în aer curat și razele soarelui.
Mituri și părtiniri metabolice
Există o părere că există alimente (de exemplu, grepfrut, țelină, ananas) care ard grăsimile.
Este un mit. De fapt, există doar un efect termic ridicat al alimentelor. Acesta este momentul în care organismul cheltuiește o anumită cantitate de energie pentru a digera și a asimila un anumit produs.
Produse care conțin carbohidrați complecși(legume crude), fibre, proteine, care necesită multă energie pentru procesare. Efect termic scăzut în produsele care sunt aproape imediat asimilate, precum zahărul, alcoolul.Ceaiul și cafeaua stimulează perfect metabolismul.
Nu. Utilizarea unor astfel de băuturi dă doar un rezultat pe termen scurt, accelerând ușor metabolismul. De asemenea, nu uitați de efectul negativ al consumului excesiv de cofeină. Prin urmare, dacă ești iubitor de cafea, ar trebui să te limitezi la 2-4 căni pe zi.
Pe de altă parte, o alternativă excelentă la cafea este ceai verde... Datorita efectului combinat al catechinelor si cofeinei, ceaiul verde are un efect excelent asupra accelerarii metabolismului si astfel a arderii grasimilor.Este mai bine sa folositi inlocuitori in locul zaharului.
Nu este recomandat să faceți acest lucru, deoarece nu numai că nu contribuie la pierderea în greutate, dar poate afecta și procesele metabolice din organism.Câteva avertismente Pentru mamele însărcinate și care alăptează, antrenament fizic intens, băi fierbinți, dușuri de contrast, băi sunt contraindicate. Iar aportul zilnic de calorii este semnificativ mai mare. Pentru a accelera și îmbunătăți metabolismul, este mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră. Nu folosiți fumatul pentru pierderea în greutate. Dacă reduce greutatea, este nesemnificativă și se face rău grav organismului.Nu exagera în zelul tău de a te despărți de kilogramele în plus. Nu poți slăbi dramatic. Pierderea a mai mult de 0,5 kg pe săptămână este dăunătoare sănătății. Prin urmare, înainte de a schimba ceva în dieta ta sau activitate fizica Nu uitați că, cu cât greutatea este mai mică, cu atât metabolismul este mai lent.
Urmând aceste recomandări, vei fi mereu obiectul invidiei prietenilor tăi, mâncând din plăcerea ta, dar fără să te îngrași.