Ce alimente ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Nutriție adecvată dimineața, ce este mai bine să mănânci la micul dejun

13.07.2020

Nu o pot reseta supraponderali ce sa faci ca sa slabesti?

Probabil că ți-ai pus această întrebare de mai multe ori. Ce ar trebui să faci pentru a pierde în greutate? Cum să elimini grăsimea de pe burtă? Trebuie să mănânci mai puține calorii decât le folosește corpul pentru energie. Fiecare produs alimentar esențial are propria sa valoare energetică. Anumite alimente au mai multe calorii. De exemplu, alimentele grase și dulci au mai multe calorii. Dacă mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău pentru energie, caloriile suplimentare vor fi stocate ca țesut adipos.

Există 3.500 de calorii la 450 de grame de grăsime. Pentru a scăpa de 450 g de grăsime într-o săptămână, trebuie să mănânci cu 3500 de calorii mai puțin (500 în fiecare zi) sau să „arzi” cu 3500 de calorii în plus. Trebuie să faci mai mult exerciții sau pur și simplu să fii mai activ. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tip de activitate fizică este potrivită pentru dvs.

Cel mai bun mod pentru a slabi rapid - mananca mai putine calorii, mananca mai multe imagine activă viaţă. Dacă renunți la 250 de calorii din dieta ta zilnică și faci exerciții intense pentru a arde alte 250, vei arde cu 500 de calorii mai mult decât ar trebui. Dacă faci asta timp de o săptămână, greutatea ta va scădea cu 450 g.

Oamenii de știință cred că pierderea în greutate cu peste 900 g pe săptămână este nesănătoasă. Acest lucru va însemna că organismul este deshidratat și pierderea masa musculara, nu gras. În consecință, organismul va produce mai puțină energie, iar greutatea pierdută anterior va fi câștigată.

Cât de des și ce să mănânci pentru a pierde în greutate?

Norma pentru majoritatea oamenilor este de 3 mese pe zi cu o altă gustare ușoară. Toate mesele ar trebui să fie aproximativ egale, grăsimile ar trebui să constituie o proporție mică. Pentru unele persoane, este mai sănătos să mănânce de 5-6 ori pe zi în porții mai mici, atunci persoana va simți mai rar foame. Încercați să faceți jumătate din dieta dumneavoastră legume și fructe, mâncați mai multe cereale integrale și mâncați carne slabă în loc de alimente procesate (hot dog, bacon).

Ce ar trebui să faci pentru a pierde în greutate? Mănâncă micul dejun și nu sări peste mese. Saritul peste mese te va ajuta inițial să slăbești, dar nu va dăuna decât sănătății pe termen lung. De asemenea, senzația de foame rezultată te va obliga să mănânci mai mult la următoarea masă.

Ce este în neregulă cu alimentele grase?

Alimentele grase sunt bogate în calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate nedorită în exces. Consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans poate crește nivelul de colesterol LDL (colesterol rău), ceea ce crește riscul de boli de inimă. Acest lucru poate fi evitat prin creșterea aportului de fructe și legume, carne slabă, evitând prăjelile, uleiul și margarina.

Este important să ne amintim că unele grăsimi pot avea beneficii pentru sănătate. Grăsimile „bune”, cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate, se găsesc în pește, nuci și, într-o măsură mai mică, în produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Ce sunt caloriile „goale”?

Unele alimente sunt clasificate ca conținând calorii „goale”, adică conținutul lor caloric este ridicat și valoarea lor nutritivă este scăzută. De exemplu, băuturi dulci - băuturi cu fructe, băuturi carbogazoase, băuturi energizante, lapte aromat, ceai dulce cu gheață. Sunt bogate în calorii și zahăr.

Bea cantități mari de lichide - alegere corectă pentru sănătate. Pentru a reduce caloriile și zahărul din dieta ta, bea mai multă apă, băuturi cu aromă fără calorii și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Consultați-vă medicul despre ce ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate.

Poți avea încredere în informațiile despre nutriție din ziare și reviste?

Adesea, informațiile din diferite surse tipărite se contrazic reciproc. Ce să faci pentru a evita greșelile? Întrebați medicul dumneavoastră ce este bine și ce este rău. De asemenea, amintiți-vă următoarele.

Diferite medicamente pot ajuta la pierderea în greutate?

Medicamentele te pot ajuta să slăbești rapid, dar menținerea acesteia va fi dificilă, este și posibilă efecte secundare. Majoritatea pastilelor de slabit nu sunt aprobate de Ministerul Sanatatii. Luând astfel de medicamente, nu îți pasă de alimentația adecvată și de dobândirea obiceiului de a fi activ. Toate acestea sunt obligatorii dacă doriți să slăbiți și să vă mențineți greutatea la un nivel normal.

Ce înseamnă un stil de viață activ?

Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, a osteoporozei și a altor probleme de sănătate. Activitatea fizică este o necesitate viata sanatoasa pentru adulți și copii, indiferent de excesul de greutate. Ce trebuie făcut pentru ca rezultatul să apară. Chiar și schimbări minore în stilul tău de viață vor aduce rezultate. Ți-o dăm noi sfaturi utile, și nu singur.

Măriți durata oricărei activități fizice (fie fizice sau nu) pe care o faceți cu 10 minute pe zi sau creșteți intensitatea de la scăzut la moderat, vezi tabel după text.
Petreceți mai puțin de 2 ore pe zi pe internet, în fața televizorului sau jucând jocuri video.
Folosiți scările în loc de lift.
Parcați în cel mai îndepărtat loc din parcare și coborâți cu o oprire mai devreme.
Faceți mai multe treburi casnice (curățarea casei, plivitul grădinii).
Mergeți sau alergați cu câinele și copiii dvs.
Utilizați un aparat de exercițiu de acasă (bandă de alergare sau bicicletă) în timp ce vă uitați la televizor.
Dați preferință vacanțelor active - drumeții sau ciclism.
Mergeți pentru a face comisioane - la oficiul poștal sau la magazin.
Cumpărați un pedometru pentru a măsura distanța pe care o parcurgeți în fiecare zi. Creșteți treptat numărul de pași.

Cât de activ ești?

Activitate fizică moderată	Activitate fizică intensă	Sarcini foarte grele
Mergeți 1,6 km în 15-20 minute (5-6 km/h)	Mers pe jos sau alergați (12 minute/1,6 km)	Jogging (<10 минут/1,6 км)
Baie	Înot (lent)	Înot (efort viguros)
Ciclism (16 km/h)	Ciclism (19 km/h)	Ciclism (>22 km/h)
Dans, taiji	Aerobic de mare intensitate	Aerobic pe pas (15-20 cm)
Lucrări în curte, grădinărit	Tunderea gazonului cu o mașină de tuns iarba	Săpat un șanț
Drumeții	Jucând tenis în perechi	Joc de tenis
Curatenie in casa	Rearanjarea mobilierului	Jucând fotbal sau baschet
Jocuri active cu copiii	Ridicarea greutăților	Patinaj cu rotile

Anna Mironova

Timp de citire: 11 minute

A A

Există un număr mare de diete care vă permit să slăbiți în exces. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și nu va fi nevoie pur și simplu de restricții. Există anumite reguli care ar trebui respectate pentru a nu plânge pe cântar și există și. Cum să mănânci corect?

Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Și acasă, și la o petrecere, și în alimentația publică. Refuzați salata grea și înlocuiți-o cu una ușoară. Și împărtășește felul principal cu un prieten.
Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Și, în consecință, folosiți porții mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atâta hrană pe cât ați obișnuit să puneți. Suficient pentru a te face să te simți puțin plin.
Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor(fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să te gândești la procesul de nutriție ca la realimentarea mașinii tale. De cât combustibil ai nevoie pentru a-ți porni mașina? Alimentați și am plecat.
Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. Cu o zi înainte de ziua ta de lucru, gândește-te la ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați-vă cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și pentru a nu fi nevoit să alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
Odată ce ți-ai setat meniul pentru săptămână, rămâi la el. Cumpărați toate produsele în avans. Lipiți-vă meniul la frigider și mâncați doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi de Cracovia sau o șuncă afumată înainte de cină.
Bea mai multa apa. Aceasta este baza unei alimentații adecvate. Minim un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greoi, dar trebuie să conțină acei nutrienți care te vor ajuta să supraviețuiești până la prânz. Lactatele și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
Respectați-vă cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz, dar pur și simplu vă este insuportabil de foame și sunteți gata să alergați pentru un hamburger, să luați un măr, o peră sau o banană. Gustare cu fructe - nu va face niciun rău, iar senzația de foame acută va dispărea.
Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovleceii, țelina etc. Conțin cantitatea maximă. vitaminele necesareși asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal.
Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dacă este posibil, înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe confiate, fructe uscate și ciocolată neagră.
Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați-l cu totul. De exemplu, salata de legume asezonat cu ulei, gustul nu va suferi deloc din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
Eliminați carbohidrații greșiți(zahăr, orez, făină) și introduceți-le pe cele sănătoase (fructe și legume, leguminoase, pâine integrală).
Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
Schimbați grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase– pentru nuci și avocado, ulei de măslineŞi seminte de dovleac, pește etc. Reduceți, dacă este posibil, la zero consumul de carne roșie, produse din lapte integral, precum și prăjeli, fursecuri, margarină etc.
Proteinele sunt esențiale. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) – nu poți merge nicăieri fără ele.
Evitați strict cateringul. Gătiți-l singur! Nu produse semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți pregăti din timp și îl poți pune la congelator, astfel vei economisi timp. Și bani – cu atât mai mult.
Consumați alimente bogate în calorii doar în prima jumătate a zilei. În al doilea - doar plămânii.
În timpul zilei, încearcă să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Păstrați un caiet pentru prima dată pentru a vedea „veniturile și cheltuielile” kg în plus.
Evitați gras-dulce-picant-sărat.
Orice restricții alimentare sunt lipsite de sens fără activitate fizică. Dacă nu doriți să deveniți o bătrână înainte de timp, atunci combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice adecvate. Atunci pielea ta nu se va lăsa și mușchii nu se vor slăbi.

Care este lucrul potrivit de mâncat la micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu este stocat pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe . Excepția este hrișca.
Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci .
Laptele pur la micul dejun poate fi consumat doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
Micul dejun ideal - salata de fructe , asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. Pe caz extrem, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame de piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
Evitați carnea afumată și prăjită la prânz . Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Cum ar trebui făcut? Cerințe pentru o cină corectă:

Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
Pentru cină nu ar trebui să mănânci legume – trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt înăbușită sau legume crude . Cu siguranță nu carne și chipsuri și o bucată uriașă de tort.
Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare , asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormirea rapidă.

Meniul corect pentru ziua respectivă

Dimineaţa:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

Câteva pâini uscate.
Salata de fructe cu iaurt.
Sau o salata de legume cu ulei vegetal.
100 g brânză de vaci (brânză).
Ceai, cafea, poate cu lapte.

Prânz:

100 g fructe de padure (fructe).
Suc natural.

Cină:

Supă (post, pește, supa piure de legume, sau în bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după-amiază:

100 g fructe de padure sau fructe.
Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

Câteva pâini uscate.
Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
Băutură opțională.

Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, și nu invers.

Te simți lent? Grăsimile sănătoase, alimentele bogate în fier și gustările sănătoase te vor ajuta să lupți împotriva oboselii. Despre Health.com vă prezintă câteva sfaturi utile.

Mănâncă pentru energie.

Una dintre cele mai stringente probleme ale timpului prezent a devenit întrebarea ce trebuie făcut pentru a nu mai simți în sfârșit oboseală și letargie, cum să-ți crești propria aprovizionare cu energie și să o faci rapid.

Oboseala ne rupe fizic și emoțional, ne duce la nimic sistemul imunitar, făcându-ne mai susceptibili la boli, depresie și chiar boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. În plus, a mânca corect și a crea o rutină de masă poate face minuni în a face oamenii mai sănătoși.

1. Mănâncă mai multe alimente care conțin fier din plante.
Anumite substanțe nutritive, în special fierul, ajută femeile să se simtă mai energice. Aproape 10% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 49 de ani suferă de deficiență de fier, care poate provoca oboseală și poate afecta rezistența fizică și psihică.

Fierul este necesar pentru furnizarea de oxigen la celule și pentru imunitate.
Studii recente au arătat că femeile care consumă cantitate suficientă Fierul pe bază de plante este cu 35% mai puțin probabil să dezvolte sindromul premenstrual, spre deosebire de femeile care consumă mai puțin. Produse care contin fier de origine vegetala: fasole, linte, spanac, susan; consumați-le cu alimente care conțin vitamina C, astfel încât fierul să fie mai bine absorbit.

2. Mănâncă combinațiile potrivite de alimente.
O formulă pentru maximizarea energiei este: fructe sau legume + cereale integrale + proteine + grăsimi vegetale + ierburi/condimente.

Cynthia Sass îl numește „puzzle din 5 piese” și această formulă este descrisă în cartea ei „Your Own Thinness”. "Echilibrul este esențial. Corpului tău îi place să fie în echilibru", spune Sass.

3. Evita cofeina.
Cynthia crede că „În esență, cofeina oferă energie „falsă” deoarece este doar un stimulent. După explozia de energie, s-ar putea să te simți obosit din nou sau chiar mai obosit decât înainte”.

4. Mănâncă un mic dejun energizant.
Dimineata, nu te limita la alimentele care contin proteine sau carbohidrati ar trebui sa fie echilibrat, relateaza Sass; În loc să mănânci doar iaurt, adaugă niște fructe bogate în antioxidanti, grăsimi sănătoase precum nucile sau semințele și ovăz crud sau prăjit. Și nu uitați de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pentru un plus de proteine.

5. Mănâncă mai multă mâncare „adevărată”.
Aceasta înseamnă: cereale integrale, nu chipsuri sau biscuiți procesați dintr-o cutie, nu suc sau batoane cu fructe; Astfel vei obține mai multă energie!

„Când clienții mei au trecut de la alimente procesate la alimente adevărate, energia lor a crescut și mulți dintre ei au început să slăbească în ciuda faptului că au consumat mai multe calorii”, spune Sass.

6. Mănâncă mai multe super fructe.
Sass recomandă să consumați cât mai multe super fructe - mere, fructe cu sâmburi, fructe de pădure, roșii.
Limitându-vă la aceeași banană pentru micul dejun, care vă reușește cu nutrienți și antioxidanți, vă poate face să vă simțiți obosit. „Cercetările arată că oamenii care mănâncă aceeași cantitate de alimente, dar cu mai multă varietate, experimentează mai puțin stres oxidativ, care este un precursor al îmbătrânirii și al bolilor”, spune ea.

7. Evitați capcanele energetice.
Evitați capcanele care reduc și chiar distrug energia - alimente procesate și artificiale, cereale rafinate și zahăr, sărind peste mese și consumând prea multă cofeină și alcool.

Când alegeți un baton energetic, nu vă uitați la ce scrie pe partea din față a pachetului, ci verificați lista de ingrediente, spune Sass. „Dacă ingredientele citesc ca o rețetă și știu că le pot cumpăra și le pot face singur, este grozav. Dar dacă lista citește ca experiment științific, iar ingredientele nu sunt adevărate alimente întregi, nu le voi mânca, indiferent de conținutul de proteine/carbohidrați/grăsimi sau de raportul vitamine/minerale.”

9. Nu evita grăsimile.
Nu elimina grăsimile sănătoase dacă vrei mai multă energie. „Aveți nevoie de grăsimi pentru a absorbi câțiva antioxidanți importanți”, spune Sass. Un studiu, care a servit salate cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi, un sos cu conținut scăzut de grăsimi și un sos bogat în grăsimi, a constatat că oamenii au primit mai puțini antioxidanți din legume atunci când au mâncat salate cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi. Motivul este că unii antioxidanți trebuie să pătrundă în organism cu grăsimi pentru a fi absorbiți din tractul gastrointestinal în fluxul sanguin, unde își încep acțiunea. Antioxidanții sunt importanți pentru energie, deoarece luptă împotriva radicalilor liberi și mențin celulele sănătoase, adaugă Sass.

10. Mănâncă în sezon.
Care este secretul de a mânca pentru energie, potrivit multor nutriționiști? Mănâncă local și în sezon. „Când mergi la piață, de multe ori produsele vor fi culese cu mai puțin de 48 de ore înainte de a le cumpăra, deoarece nu trebuie să fie transportate departe și sunt deja coapte, ceea ce înseamnă că conține mai mulți nutrienți”, spune Sass.

11. Alege alimente congelate.
În timp ce proaspete și locale sunt grozave, alimentele congelate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de nutrienți. „Congelarea blochează substanțele nutritive, astfel încât fructele congelate fără alte ingrediente pot fi la fel de hrănitoare ca și fructele proaspete, poate chiar mai mult dacă fructele proaspete nu au fost culese”, spune Sass. începe să-și piardă nutrienții.”

Pentru fiecare femeie va exista întotdeauna o problemă presantă ce sa mananci pentru a slabi. Cu siguranță această frază sună ciudat, pentru că întotdeauna a fost clar că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin. Cu toate acestea, nutriționiștii moderni resping acest lucru, argumentând că trebuie să mănânci, dar depinde de ce alimente. Se dovedește că există alimente cu așa-numitele calorii negative. Aceasta înseamnă că corpul nostru va cheltui mult mai multe calorii pentru absorbția lor decât cântăresc.

Multe alimente îmbunătățesc digestia, conțin mulți nutrienți și au un conținut scăzut de calorii. Consumând astfel de alimente, o persoană va fi plină, energică și, în același timp, va pierde în greutate. Majoritatea nutriționiștilor sunt încrezători că, cu o alimentație adecvată, o persoană nu se va îngrășa. Pe acest principiu au fost întocmite multe diete și a fost elaborată o listă de produse care, judecând după recenzii, ajută la slăbit. Este important să știți în ce cantitate să consumați acest aliment sănătos și ce fel de mâncare pot fi preparate acasă.

Corpul uman este un sistem complex pe care îl putem controla dacă mâncăm corect. Nu este vorba diete stricte pentru pierderea în greutate, excluzând o serie de produse.

Ele provoacă doar rău, deoarece dietele:

determină o persoană să simtă nemulțumire și, ca urmare, depresie;
întotdeauna asociat cu un sentiment de foame;
după ce încetați să le urmați, greutatea revine.

Acest lucru poate continua la nesfârșit: dacă ții o dietă, vei slăbi, dacă nu o mai urmezi, te vei îngrășa! Suficient! Este timpul să mănânci în așa fel încât să slăbești, dar fără să mori de foame!

Vă rugăm să rețineți: este important să creați corect un meniu, deoarece produsele selectate incorect pot dăuna organismului, și anume: deranja sistemul hormonal și încetinește procesele metabolice.

În timp ce alegerea corectă a alimentelor te va ajuta să slăbești prin arderea caloriilor și eliminarea excesul de lichid. Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a pierde rapid în greutate? Mulți oameni încep imediat să caute un tabel cu conținutul caloric al alimentelor și să-și amintească ce au mâncat astăzi. Dar, pe lângă conținutul de calorii, atunci când alegeți un meniu care vă ajută să slăbiți, trebuie să acordați atenție conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați din produse. Principalul lucru în alimentația adecvată este reducerea caloriilor prin reducerea cantității de carbohidrați rapizi și evitarea consumului excesiv de grăsimi. În timp ce proteinele trebuie să intre în organism în cantitatea de care are nevoie. Acest lucru se explică simplu: proteinele conțin substanțe lipotrope care favorizează arderea grăsimilor și, cu activitate fizică moderată, activează procesele metabolice și mențin masa musculară.

În ceea ce privește carbohidrații, trebuie să abordați cu înțelepciune utilizarea lor. Dacă consumi alimente care constau în mare parte din carbohidrați, grăsimea subcutanată se depune. Carbohidrații sunt transformați rapid în energie dacă o persoană este într-o stare de activitate fizică, iar celulele adipoase rămân intacte. În mod surprinzător, alimente grase nu duce întotdeauna la obezitate. Ideea este că în timp ce mănânci alimente grase, o persoană rămâne în stare de sațietate mai mult timp și nu are nevoie de hrană mult timp. În plus, grăsimile blochează producția de pancreas a hormonului insulină, care este responsabil pentru absorbția carbohidraților. Insulina produce celule adipoase din carbohidrați, promovând obezitatea.

Fructele și fructele de pădure sunt cea mai bună dietă

Mulți oameni cred că cea mai bună dietă presupune consumul de fructe și legume, dar, din păcate, cei care vor să slăbească nu pot mânca ambele alimente. Multe fructe conțin număr mare carbohidrați sub formă de fructoză. Cele mai bogate fructe în fructoză sunt bananele și strugurii. Aceste fructe dulci bogate în carbohidrați pot anula eforturile oricui care slăbește, neștiind că 1 banană conține 22 g de carbohidrați, iar strugurii - 17 g fructoza este, de asemenea, un zahăr, iar consumul său excesiv amenință obezitatea.

Pe lângă aceste fructe, ele conțin cantități mari de zahăr:

mango;
izhir;
papaya;
date.

În ciuda acestui fapt, fructele trebuie să fie prezente în dieta zilnică, altfel o persoană va avea în mod constant dorința de a mânca ceva dulce. De exemplu, prăjitură sau dulciuri - și acest lucru este contrar oricărei diete.

Nutriționiștii recomandă consumul a 2-3 fructe în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Permis:

grepfrut;
mere;
pere;
portocale;
lămâi;
mandarine;
caise.

Nu uitați de fructe de pădure, dintre care o mână puteți mânca zilnic, vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Se recomanda fructele de padure: zmeura, merisoarele, coacazele, lingonberries, care, ca si fructele, sunt antioxidanti naturali care protejeaza organismul de procesele inflamatorii.

Legumele sunt baza oricărei diete

Aproape fiecare dietă include legume în meniu, multe persoane care slăbesc preferă să le mănânce zile de post. Unele legume și verdețuri sunt alimente cu calorii negative, le poți consuma în orice cantitate, fără riscul de a crește burtă. Au un efect benefic asupra procesului de digestie și ajută intestinele să facă față muncii lor. Datorită prezenței fibrelor în legume, acestea împiedică absorbția grăsimilor în intestine și îndepărtarea lor din organism.

Vă rugăm să rețineți: Legumele ca garnitură pentru carne reduc semnificativ conținutul total de calorii al preparatului și promovează absorbția nutrienților esențiali, care vă vor ajuta să slăbiți.

Dar nu toate legumele sunt alimente pentru pierderea în greutate: unele conțin cantități mari de amidon, care previne lipoliza (descompunerea grăsimilor este mai bine să le excludem din dietă).

cartof;
morcov;
sfeclă;
zucchini;
dovleac;
suc de fructe.

Puteți și trebuie să mâncați morcovi și sfeclă crudă. O salată de legume făcută din morcovi și sfeclă crude, rasă, numită „Brush”, a devenit foarte populară astăzi. Acest fel de mâncare conține multe vitamine și fibre care te ajută să slăbești.

Este de preferat să mănânci pentru a pierde în greutate:

toate tipurile de varză;
verdeață cu frunze;
țelină;
vânătă;
castraveți;
roșii;
usturoi.

Toate legumele enumerate pot fi consumate fără restricții, cu excepția roșiilor, pe care unele diete le exclud cu totul, dar câte substanțe utile poți pierde fără a le consuma. La urma urmei, roșiile conțin substanțe care protejează împotriva cancerului și nu dispar în timpul tratamentului termic.

Pește și carne - gustoase și sănătoase

Atunci când analizezi ce alimente trebuie să consumi pentru slăbire, merită menționat carnea, care este un produs bogat în calorii care poate fi consumat, dar cu restricții. Nu ar trebui să excludeți complet carnea din dieta dvs.: vă puteți priva de proteinele animale, care sunt necesare mușchilor. Carnea conține o cantitate mare de aminoacizi, de care organismul are nevoie pentru a construi celule noi.

De ce ar trebui să mănânci carne când slăbești:

dacă nu o mănânci, poate apărea deficit de proteine, ceea ce amenință acumularea de masă grasă;
favorizează sațietatea pentru o lungă perioadă de timp;
pentru a digera carnea, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie, așa că după ce mănâncă mulți oameni se simt obosiți;
Pentru persoanele implicate in sport, carnea este necesara pentru masa musculara daca excludeti acest produs, pierderea in greutate se va produce din cauza muschilor, nu a depunerilor de grasime.

Ar trebui să se acorde preferință:

pui;
curcan;
iepure;
vițel.

Va trebui să renunți complet la carnea de porc și miel. Este de remarcat faptul că trebuie să gătiți carne fără ulei, altfel va face mai mult rău decât bine. Puteți fierbe, coace sau găti carnea la abur, dar nu ar trebui să o prăjiți.

Sfaturi practice: Ar trebui să luați în serios și alegerea peștelui, spre deosebire de carne, este mai bine să alegeți soiurile grase.

Acesta este pește care conține:

Acizi grași Omega 3,6,9, care ajută la pierderea în greutate și la normalizarea colesterolului din sânge;
proteine ușor digerabile;
fosfor;
magneziu.

Terci pentru pierderea în greutate

Terciul este ușor de digerat de organismul nostru și conține multe substanțe utile, dar nu toate contribuie la pierderea în greutate. De exemplu, terciul de gris, pe care îl mâncam în copilărie, este contraindicat persoanelor care slăbesc. Este permis să mănânci terci din cereale, care conțin carbohidrați lenți, sunt procesați de organism pentru o lungă perioadă de timp și servesc ca sursă de energie. Este mai bine să le consumi la micul dejun, iar la prânz și cină este de preferat să mănânci carne și legume.

Pentru o nutriție adecvată, alegeți următoarele terci de cereale integrale:

hrişcă;
orez;
fulgi de ovăz;
orz perlat;
orz

Cerealele integrale conțin vitamine B, fibre și carbohidrați lenți. Puteți include tărâțe în dieta dvs., ceea ce vă va ajuta să vă funcționeze intestinele.

Meniu pentru pierderea in greutate

Zile	Modul	Meniu
luni	Mic dejun	Fulgi de ovăz
	Cină	File de pui cu legume înăbușite
	Gustare de după-amiază	Fructe sau fructe de pădure
	Cină	Salată de legume proaspete, somon înăbușit
marţi	Mic dejun	Terci de hrișcă
	Cină	Pește înăbușit cu tocană de legume
	Gustare de după-amiază	Iaurt, mere
	Cină	Iepure copt cu legume
miercuri	Mic dejun	Terci 3 boabe
	Cină	Supă piure de roșii, pui fiert
	Gustare de după-amiază	Branza de vaci cu fructe de padure
	Cină	File de curcan, salata de legume proaspete
joi	Mic dejun	Terci de orz
	Cină	Cod la abur, varză înăbușită
	Gustare de după-amiază	Portocale
	Cină	Piept de pui fiert, supă piure, vinete înăbușite
vineri	Mic dejun	Terci de orz
	Cină	Supa de peste cu legume
	Gustare de după-amiază	Fructe de pădure
	Cină	Iepure, tocană de legume
sâmbătă	Mic dejun	Orez cu legume
	Cină	supa de broccoli,
	Gustare de după-amiază	Grapefruit
	Cină	Pește, salată de legume
duminică	Mic dejun	Terci 5 boabe
	Cină	Caserolă de legume cu carne de vită tocată
	Gustare de după-amiază	Orice fruct
	Cină	Somon fiert cu legume

Pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să te epuizezi cu diete de foame este suficient să creezi corect un meniu zilnic. Nu uitați să beți mai multe lichide - acest lucru este necesar pentru a scăpa rapid de excesul și substanțele inutile din organism. Activitatea fizică va accelera procesul de slăbire cu ajutorul gimnasticii, nu numai că puteți pierde acele kilograme urâte, ci și vă puteți întări mușchii și vă puteți face silueta mai atractivă.

Însuși formularea întrebării „Ce ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate?” pare contradictoriu și nerealist. Cu toate acestea, dacă abordați corect alimentația și selecția alimentelor, puteți scăpa de excesul de grăsime fără a limita semnificativ cantitatea totală de alimente.

În acest caz, pierderea în greutate are loc treptat și se ridică la exact numărul de kilograme care separă greutatea de normă. În viitor, slăbirea ideală va fi menținută în măsura în care este respectat principiul „mâncăm pentru a pierde în greutate”.

Să luăm în considerare regulile de bază pentru organizarea unei astfel de dietă, să descriem un „coș alimentar” tipic pentru pierderea în greutate și meniul corespunzător.

Recomandări pentru a mânca pentru pierderea în greutate

În primul rând, pentru a pierde în greutate și, în același timp, pentru a evita suferința unui stomac gol și a unui organism slăbit, trebuie să mențineți cantitatea totală de alimente consumate și să vă asigurați aprovizionarea cu un set complet de vitamine și minerale. .

În același timp, este necesar să se stimuleze procesele de curățare a corpului și să se limiteze semnificativ aportul de calorii, astfel încât excesul de nutrienți să nu fie adăugat în „pușculița” grăsime.

Toate calitățile necesare sunt combinate în mod natural în legume bogate în vitamine și cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre naturale. Pentru a adăuga proprietăți „de curățare”, puteți și ar trebui să introduceți fibre sau tărâțe în dieta dumneavoastră pentru pierderea în greutate.

Un asistent universal pentru toți cei care pierd în greutate este apa, care elimină toxinele și asigură cursul normal al tuturor reacțiilor biochimice - inclusiv procesele de descompunere și utilizare a depozitelor de grăsime. Pentru a-i lua rămas bun supraponderali trebuie consumat zilnic de la unu și jumătate până la doi litri de apă curată de calitate.

Alimente care accelerează metabolismul și ard grăsimile

Pentru a accelera procesele metabolice care descompun celulele adipoase acumulate în organism, includeți în dietă băuturi bogate în cofeină naturală: – de preferat, boabe macinate, preparate fara zahar si fara diluare cu lapte.

Ceaiul verde este binevenit în cantități semnificative - până la un litru pe parcursul zilei. Este mai bine să mutați consumul de cafea și ceai negru în dimineața, când aveți nevoie de concentrare maximă și de un plus general de energie.

Orice element de meniu potrivit este îmbogățit cu condimente, iar fructele se consumă separat, cel mai bine înainte de mesele principale.

Proteine, carbohidrați și grăsimi în nutriție adecvată

O abundență de apă și legume, chiar și cu toate vitaminele și condimentele suplimentare, nu este suficientă pentru un sprijin energetic constant și o nutriție adecvată a țesuturilor corpului. Dieta zilnică pentru slăbire trebuie să includă cu siguranță și, care sunt absorbite pe o perioadă lungă de timp, să ofere pe deplin valoarea nutritivă necesară și, în același timp, să nu reînnoiască deloc rezervele de grăsime.

Componenta proteica O astfel de hrană constă din pui fără piele, pește slab, carne slabă și produse lactate cu un conținut de grăsime care nu depășește 2,5%. Proteina vegetală (,) este, de asemenea, prezentă în mod necesar. Chiar și asimilarea acestor alimente bogate în proteine va necesita energie, care, printre altele, va fi asigurată de descompunerea grăsimilor deja acumulate în organism.

Sursa principală carbohidrați „lenti”. Cerealele sunt în primul rând închise la culoare: , . Ele, alături de porții mari de legume cu conținut scăzut de calorii, blochează eficient senzația de foame și stimulează perfect sațietatea.

Grasimi care însoțesc mâncatul în spiritul „a mânca pentru a slăbi” sunt uleiuri vegetale, în primul rând, și . Acestea asigură un aport alimentar de acizi grași polinesaturați esențiali și ar trebui consumați în forma lor naturală.

Ar trebui exclusă prăjirea ca metodă de gătit, dând preferință mâncărurilor coapte, fierte și aburite. Sarea este prezentă în ele în cantități cele mai moderate.

Carbohidrații concentrați „rapidi”, adică zahărul și dulciurile care îl conțin, sunt reduse la minimum și, în mod ideal, dispar complet. Locul lor este luat de glucoză, care face parte din toate fructele. Singura restricție este impusă celor mai dulci fructe: struguri și banane.

Setul potrivit de produse

Doar după conținutul coșului, care este prezentat casieriei la un supermarket alimentar pentru plată, se pot recunoaște fără greșeală pe cei care intenționează să slăbească prin alimente. Pentru acești cumpărători:

O mare varietate de legume, în primul rând verdețuri, castraveți, roșii, varză de toate felurile, inclusiv broccoli.
Un sortiment decent de fructe, care, însă, nu conține nici banane dulci, nici struguri la fel de dulci, dar cu siguranță există citrice și mere.
Hrișcă sau fulgi de ovăz, un pachet de tărâțe sau fibre, pâine integrală.
Puțin file de pui, fripturi de pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau lapte.
Seminte de in sau ulei de masline extravirgin;
Boabe de cafea de înaltă calitate, ceai din frunze vrac alese - mai degrabă verde decât negru.

Zahărul și pastele sunt complet absente din astfel de coșuri gătit instant, ciocolată, chipsuri, chifleși alți furnizori de carbohidrați „rapidi”, care completează nu mai puțin rapid rezervele de grăsime ale corpului, precum și aditivi care stimulează excesul de apetit.

Alimentație sănătoasă - meniu zilnic

Un set de alimente sănătoase care asigură o nutriție completă cu pierdere în greutate este distribuit în meniul zilnic în 5 mese, după cum urmează:

Micul dejun este asigurat de o treime număr total energie. Prima masă ar trebui să ofere suficientă energie pentru o perioadă lungă de timp și, prin urmare, constă în principal dintr-o porție de carbohidrați „lenti” - hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz perlat. Ele sunt bine completate de carbohidrați sănătoși din fructe - de exemplu, mere sau pere. Cafeaua și ceaiul negru sunt, de asemenea, destul de potrivite.
Al doilea mic dejun, aproximativ 10% din dietă - un pahar de chefir sau câteva fructe.
Pranzul include putin mai mult de o treime din totalul caloriilor si cu siguranta contine o componenta proteica: pui sau fasole, peste sau ciuperci, carne slaba sau mazare.
Gustarea de după-amiază este similară cu cel de-al doilea mic dejun, dar are volumul redus la jumătate.
Cina (2,5-3 ore înainte de culcare) reprezintă aproximativ un sfert din dieta zilnică și trebuie să fie cât mai ușoară, lapte și legume.

Specific meniul zilei ar putea fi, de exemplu, așa:

La micul dejun - fulgi de ovaz cu un mar si cafea.
Al doilea mic dejun – două pere, ceai verde.
Prânz: doi cartofi copți de mărime medie, friptură de pește la abur și o porție mare de salată de roșii și castraveți, amestecate cu diverse ierburi și îmbrăcate cu o lingură de ulei vegetal.
Gustare de după-amiază: salată de morcovi cu măsline, ceai verde.
Cină: caserolă cu brânză de vaci cu fructe de pădure proaspete, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

A nu muri de foame și, în același timp, a pierde în greutate considerabil este o sarcină complet rezolvabilă. O selecție adecvată de produse la care, pe de o parte, nu aduc nici cea mai mică contribuție grăsime corporalăși, pe de altă parte, ajută la descompunerea și utilizarea activă a grăsimilor și la eliminarea produselor de descompunere. Obiceiul de a alimentatie sanatoasaîn viitor, va oferi nu numai greutatea ideală, ci și îmbunătățirea tuturor funcțiilor corpului.

Este realist, în opinia ta, să slăbești prin alimentație? Ați reușit să vă dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase? Cum te descurci cu pofta de dulciuri și alimente grase? Vedeți des clienți cu un coș de băcănie „sănătos” în magazin? Distribuie experiență personală, impresii si observatii cu noi in comentarii!