Alimentația corectă la oră nu este doar o garanție a sănătății bune, ci o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a găsi greutatea optimă pentru corpul și vârsta ta.
Pentru pierderea în greutate, mulți își expun corpul la chinuri și stres serioși, limitând drastic aportul de alimente și toate alimentele, lipindu-se doar de un singur tip de alimente sau de câteva fructe.
Această abordare nu numai că nu dă rezultatul dorit, dar și traumatizează psihicul, forțează subconștientul să transforme și mai multă energie în grăsime. Mâncatul la oră este singura soluție pentru menținerea sănătății stomacului și intestinelor, pierdere eficientă, treptată în greutate.
Care sunt avantajele și dezavantajele
Dieta orară are avantajele și dezavantajele ei. Avantajele sistemului de alimentare cu energie:
- efecte benefice asupra stomacului;
- facilitarea digestiei;
- normalizarea zahărului din sânge;
- conținutul scăzut de calorii al alimentelor folosite, datorită porțiilor mici;
- restabilirea metabolismului normal;
- capacitatea de a mânca mâncarea preferată;
- pierdere lentă în greutate și lipsă de tendință de resetare.
În ciuda unei liste atât de largă a efectelor benefice ale aportului alimentar pe oră, acest stil de viață are câteva aspecte negative.
Printre dezavantaje, puteți găsi fenomene similare:
- la început, este greu să te obișnuiești să mănânci atât de des și în porții mici;
- este dificil să găsești timp pentru gustări frecvente;
- orarul mesei poate să nu coincidă cu timpul liber de la serviciu;
- pierderea în greutate are loc destul de lent și încetul cu încetul;
- este posibil un sentiment de foame constantă;
- o porție mică de mâncare nu este suficientă pentru ca majoritatea să se umple.
Cu toate acestea, mâncatul la ora în timp este benefic pentru mulți oameni. El, împreună cu alte caracteristici pozitive, învață corpul să disciplineze și să ordone.
Orele meselor cu o alimentație adecvată în masă
Alimentația corectă în timp nu limitează o persoană în utilizarea oricăror produse, ea învață disciplină și o rutină corectă.
În tabel, puteți indica ora aproximativă pentru micul dejun, cină, prânz și alte gustări:
După cum puteți vedea din tabel, puteți naviga independent în timp.
Care ar trebui să fie rutina zilnică
Ora micul dejun este marcată de la 7.00 la 9.00. Totuși, asta nu înseamnă să deschizi ochii și să începi imediat să mănânci.
Cel mai bine este să faci ceva activitate fizică înainte de micul dejun. Poți să alergi, să faci exerciții, să faci curat în casă. Atunci vei dori să ai ceva de mâncare.
O persoană care este obișnuită să facă sport, să se antreneze, poate lua micul dejun imediat după oră.
Pentru micul dejun, trebuie să vă împrospătați cu orice fel de terci fără zahăr, omletă, legume proaspete sub formă de salată, beți băutura preferată. Prânzul sau al doilea mic dejun nu ar trebui să fie mai puțin satisfăcător.
E timpul pentru ciorbă, borș. Dacă este dificil să mănânci o masă copioasă la scurt timp după primul mic dejun, poți doar să bei o gustare cu iaurt sau fructe proaspete.
Recepția principalului, cel mai satisfăcător și bogat în proteine, carbohidrați, vine de la unu după-amiaza până la 3 ore. În această perioadă, este necesar să consumați alimente bogate în proteine, să le combinați cu legume.
După prânz, este timpul pentru o gustare ușoară. Ca o gustare de după-amiază, această tehnică constă într-o cantitate mică de fructe sau suc natural de fructe. Este interzis să mănânci dulciuri în acest moment.
Dacă nu vrei cu adevărat o gustare, poți sări peste ea. În funcție de conținutul de calorii și de sațietatea prânzului, poți sări peste prima cină. Organismul va stabili mai bine dacă vrei să bei o gustare sau nu.
Ora cinei este de la 18.00 la 20.00. contrar părerii eronate că nu mănâncă după ora 18, ultima cină este destul de copioasă și voluminoasă. Puteți mânca pește cu legume sau carne.
Cea mai mare parte a dietei constă din proteine. Poate fi înlocuit cu produse lactate fermentate în combinație cu fructe.
Pentru a pierde kilogramele în plus și pentru a nu lua în greutate, ar trebui să renunți la carbohidrați și dulciuri pentru cină. Cei care doresc să slăbească ar trebui să numere cu siguranță caloriile preparatului seara.
Dacă sunt puține dintre ele, cel mai probabil organismul nu se va îngrășa, ci va cheltui mai multe calorii și efort pentru digerarea alimentelor.
De ce este atât de important pentru a pierde în greutate
O alimentație adecvată la timp înseamnă cel puțin 5 mese pe zi. Pentru pierderea în greutate, există anumite diete programate. Sunt ușor diferite de alimentația adecvată.
Accentul meu principal este pe alimentele cu conținut scăzut de calorii. În loc de micul dejun dimineața, ar trebui să bei suc de morcovi sau salată.
Rețete de supă pe dieta potrivită,.
Cum să gătești clătite cu brânză de vaci în cuptor cu o nutriție adecvată.
Pentru o dietă, masa orară este destul de bogată în nutrienți și o varietate de alimente. Pentru pierderea în greutate, este important în primul rând să urmați rutina zilnică.
Luați următoarea porție de mâncare, faceți gustări strict la o anumită oră. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate încet, dar regulat.
Dacă este nevoie să scapi de o duzină de kilograme, atunci cu siguranță ar trebui să combinați o dietă cu exerciții fizice. Fără ele, nu vei putea slăbi în mod corespunzător.
Dacă, totuși, nu există o nevoie specială pentru o pierdere rapidă de kilograme, atunci dieta orară va face față complet sarcinii. Rezultatul nu trebuie așteptat în câteva zile sau săptămâni. Doar o lună și jumătate de respectare strictă a regimului orar vă va face să simțiți pierderea în greutate.
Orice perturbări ale regimului, spargerea cu o porțiune, încălcarea sursei de alimentare orare, pot duce la rezultatul opus.
Această dietă este doar pentru oameni punctuali și atenți. Prea ocupat cu munca sau alte activități, metoda nu va ajuta. Pur și simplu nu au timp suficient pentru gustări atât de dese.
Ce alimente poți mânca în ce moment al zilei
Folosind tabelul, puteți afișa o listă cu alimentele principale pentru fiecare masă:
| Mic dejun | Masa de pranz | Masa de seara | Gustare | Masa de seara |
| Terci fără zahăr | Supă lichidă | Un pește | Fructe proaspete | Carne |
| Pâine grosieră | Supa crema | Fructe de mare | Un pahar de ceai | Un pește |
| Iaurt | Carne | — | Tocană de legume | |
| Muesli cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi | Un mar | Găină | — | Salata de legume |
| Ouă prăjite | Un pahar cu lapte | Salata de legume cu ulei vegetal | — | Fructe |
| Suc proaspăt Ceai verde Iaurt | Chefir | — | — | — |
Sunt enumerate principalele alimente care sunt potrivite pentru fiecare masă la un moment dat. Dacă doriți să slăbiți rapid și fără a afecta organismul, ar trebui să respectați masa orară. Poți oricând să numeri caloriile, să mănânci o porție suficientă de mâncare și să nu te îngrași.
Mâncarea alimentelor la oră face posibilă combinarea alimentației cu o alimentație bună. Mâncarea echilibrată potolește bine foamea, nu permite să câștigi kilogramele în plus ov.
Principalul lucru este să respectați regimul, orele de aport alimentar, să nu vă abateți și să combinați o dietă sănătoasă cu exerciții, sport.
Când apare problema excesului de greutate, toată lumea vrea să găsească modalitatea perfectă de a pierde în greutate. Este de dorit ca kilogramele să se topească mai repede și, în același timp, să nu fie nevoie să te înfometezi, să cauți produse exclusive sau să numeri constant caloriile. În lupta pentru o siluetă frumoasă, o dietă la oră va deveni un bun ajutor sau „ Mâncăm la fiecare 2 ore și slăbim". Dacă îl urmați corect, atunci în 1-2 luni va fi posibil să slăbiți până la 6-8 kg.
Principii de baza
Baza dietei nu este o restricție privind cantitatea de alimente sau conținutul de calorii, ci frecvența meselor. Urmează strict la fiecare 2 ore - de la 7.00 (8.00) la 21.00 (22.00).
În acest caz, este necesar să se alterneze mai multe etape de alimentație alimentară și regulată.:
- 5 zile de dieta;
- 10 zile de odihnă;
- repeta dieta de 5 zile si odihna de 10 zile (sau de 2-3 ori, in functie de rezultatul dorit).
În zilele de dietă, cantitatea de alimente pentru fiecare masă nu trebuie să depășească 100 g. Dacă meniul recomandat conține două produse pe masă (de exemplu, salată și pește, pâine și carne), atunci 100 g este greutatea lor totală.
Nu trebuie să uităm de apă (încă): bea cel putin 1,5 litri pe zi. Apa ajută la eliminarea toxinelor din organism.
Zilele de odihnă nu înseamnă că poți mânca orice. Lista alimentelor permise este aceeași ca și pentru zilele de dietă, doar că nu există restricții privind cantitatea de alimente și o puteți lua nu la fiecare 2 ore, ci ca de obicei - mic dejun, prânz, prânz, ceai de după-amiază, cină.
Avantaje și dezavantaje
Laturi pozitive:
- O astfel de dietă ajută la normalizarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea bolilor tractului gastro-intestinal.
- Durata dietei cu mese la fiecare 2 ore este nelimitata. Meniul este suficient de variat pentru a rămâne mult timp.
- O persoană poate alege produse din lista celor permise și poate face un meniu individual.
- Această dietă ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la dezvoltarea unor obiceiuri bune. Chiar și după oprirea dietei, o persoană continuă să mănânce fracționat și conform programului, ceea ce normalizează metabolismul.
- Dieta pe oră este bună pentru a pierde în greutate, deoarece cu un astfel de meniu practic nu există senzație de foame și sunt excluse avariile.
Laturile negative:
- Pierderea in greutate cu o ora nu este potrivita pentru cei care nu sunt obisnuiti sa traiasca dupa o rutina. În această dietă, este important să urmați regimul și să nu uitați să mâncați următoarea porție.
- Va fi greu sa slabesti in acest fel si pentru cei care sunt prea ocupati cu munca si au un program incarcat.
- Acțiunea dietei este lentă. Nu este potrivit pentru cei care caută rezultate rapide.
Produse permise
Alimentele pe care trebuie să le consumați la fiecare două ore sunt cele mai bune pentru a alege din această listă.:
- carne slabă de pasăre și carne (pui, curcan, iepure, vită, vițel);
- pește și fructe de mare cu conținut scăzut de grăsimi;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (sau cu un conținut de grăsimi de cel mult 1%);
- ouă;
- ciuperci;
- bulion de legume;
- ulei vegetal(de preferință măsline);
- fructe neindulcite (pere, kiwi, citrice, mere);
- suc de lamaie si miere naturala;
- pâine de secară sau de cereale integrale;
- fructe de padure, fructe uscate, nuci;
- legume fara amidon (castraveti, telina, rosii, spanac, ardei gras, broccoli, varza, sfecla, morcovi);
- verdeaţă;
- terci (hrișcă, orez, fulgi de ovăz);
- sucuri proaspăt stoarse din fructe și legume;
- ceai, fructe de pădure și ceaiuri din plante.
Între mese, trebuie să bei apă (fără gaz).
Produse interzise
Pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, nu se recomandă includerea în meniu:
- carne de pasăre și carne grasă (gâscă, rață, porc, miel);
- produse semi-finisate;
- alcool;
- bauturi carbogazoase;
- produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi;
- Paste;
- fast food;
- dulciuri și produse de patiserie;
- cârnați;
- bulion tare de carne;
- pâine de grâu.
Sarea interferează, de asemenea, cu pierderea în greutate, deoarece întârzie excreția de lichid din organism. În mod ideal, ar trebui să fie complet abandonat. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci trebuie să reduceți cel puțin utilizarea acestuia la minimum.
Meniu dietetic la ora
Cele două opțiuni de meniu din tabel nu sunt obligatorii, dar recomandate. Din lista de produse, puteți crea o nouă dietă pentru fiecare zi.
| Ora mesei | Opțiunea numărul 1 | Opțiunea numărul 2 |
| 7.00 | Terci pe apă | decoct de fructe de pădure sau de plante |
| 9.00 | Fructe | Morcovi rasi cu ulei de maslineși suc de lămâie |
| 11.00 | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | Fructe uscate |
| 13.00 | Legume și pește fiert la abur (abur sau fiert) | Pâine de secară cu file de pui fiert |
| 15.00 | Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi | 2 oua |
| 17.00 | Varză înăbușită | Salata de rosii si castraveti cu ulei de masline si suc de lamaie |
| 19.00 | Fructe uscate | Fructe |
| 21.00 | 200 ml de chefir | Ceai fără zahăr |
În perioada de odihnă din dietă, dieta zilnică poate arăta astfel:
- Mic dejun - terci, ou, ceai.
- Pranz - fructe.
- Prânz - supă cu conținut scăzut de grăsimi cu o felie de pâine de secară, bulion de fructe de pădure sau suc.
- Gustare de după-amiază - fructe uscate, nuci.
- Cina - tocană de legume cu carne sau pește.
Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare, iar înainte de culcare puteți bea chefir.
Materialele postate pe această pagină au scop informativ și sunt destinate în scop educațional. Vizitatorii site-ului nu ar trebui să le folosească ca sfat medical. Determinarea diagnosticului și alegerea metodei de tratament rămâne apanajul exclusiv al medicului dumneavoastră curant.
Articole similare
La ce fel de metode de slabit recurg fetele pentru a capata o silueta zvelta. Printre varietatea uriașă de diete, ei aleg adesea un conținut scăzut de calorii ...
Obezitatea determină funcționarea defectuoasă a întregului organism. Ca urmare, pot apărea boli ale sistemului cardiovascular, tulburări metabolice ...
Dieta mono este o metodă populară pentru pierderea rapidă în greutate. Regula ei principală este să consume un singur produs pe zi. Cu toate acestea, nutriționiștii nu recomandă...
Sergey Sivets este un antrenor binecunoscut, specialist în fitness și sport, autor de tehnici unice care permit fanilor sportului să obțină rezultate înalte, precum și ...
- Primul mic dejun - 7:00.
- Al doilea mic dejun - 10:00.
- Prânz - 13:00.
- Gustare de după-amiază - 16:00.
- Cina - 19:00.
- Mic dejun - de la 7:00 la 9:00.
- Prânz - între orele 11 și 12.
- Prânz - între orele 13 și 15.
- Gustare - de la 16:00 la 17:00.
- Cina de la 18:00 la 20:00.
- 10:00 - măr.
- 12:00 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- 16:00 - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- 18:00 - salata.
- 20:00 - fructe uscate.
- 22:00 - chefir.
- 16-17 ore - sport.
- 18 ore - cina usoara
- 20-22 ore - odihnă.
A fost aceasta de ajutor?
au raspuns 2 persoane
Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!
Bărbatul a răspuns
Ați găsit o greșeală în text?
Evidențiați-l, faceți clic Ctrl + Enter si vom repara totul!
9.00 - un pahar cu apă
10.00 - mic dejun
11.00 - câteva înghițituri de apă
12.00 - gustare ușoară
13.00 - prânz
14.00 - un pahar cu apă
15.00 - gustare ușoară
16.00 - câteva înghițituri de apă
17.00 - gustare ușoară
18.00 - un pahar cu apă
19.00 - cina usoara
20.00 - gustare
21.00 - un pahar de chefir
22.00 - pahar cu apă
- Mic dejun
- Masa de seara
- Gustare de după amiază
- Masa de seara
| Saptamana 1 | Mic dejun | Masa de seara | Gustare de după amiază | Masa de seara |
| luni | ||||
| marţi | ||||
| miercuri | ||||
| joi | ||||
| vineri | ||||
| sâmbătă | ||||
| duminică |
- Alimente cu acid lactic:
- Legume:
- Fructe și fructe de pădure:
- Carne si peste:
- Terci: hrișcă, fulgi de ovăz, mei.
- Nuci:
- Orice dulciuri:
- Brutărie:
- Băcănie:
- Produse semi-finisate:
- Produse mezeluri:
|
Mic dejun |
Gustare | Masa de seara | Gustare de după amiază |
Masa de seara |
|
| luni | 1 pahar de chefir, 1 măr | ||||
| marţi | Un pahar de chefir | 5 bucăți. migdale | |||
| miercuri | Iaurt de băut | Un pahar de chefir și 1 portocală | |||
| joi | măr | 1 rodie si 4 migdale | |||
| vineri | Iaurt și măr | ||||
| sâmbătă | Iaurt de băut | 1 portocală | |||
| duminică | Lapte copt fermentat cu muesli | măr | Măr copt cu brânză de vaci |
Vă prezentăm tabelul dietei săptămânale:
|
Mic dejun |
Gustare | Masa de seara | Gustare de după amiază |
Masa de seara |
|
| luni | Iaurt, terci, 2 ouă | Iaurt de băut cu mere | |||
| marţi | Omletă din 3 ouă, o ceașcă de cafea | măr | |||
| miercuri | 1 mar si 1 para | Iaurt de băut | |||
| joi | Iaurt | ||||
| vineri | O mână de fructe uscate | Măr copt cu brânză de vaci | |||
| sâmbătă | O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | O mână de fructe uscate cu nuci | |||
| duminică | măr |
- subponderal;
- Diabet;
- probleme cu sistemul nervos central;
- probleme mentale;
Citește și:
Află greutatea ta ideală:
Materiale populare:
Știi că nu trebuie să ții o dietă pentru a pierde în greutate?
Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă transformați într-un obicei de a mânca mâncare timpul potrivit pe tot parcursul zilei și există diferite alimente care nu vă vor face să vă simțiți foame și vă vor ajuta să ardeți grăsimile. Această dietă de slăbire este concepută ținând cont de ritmurile biologice ale corpului uman, fie că este vorba despre o bufniță sau o ciocârlă. Respectand acest regim zilnic, vei putea nu numai sa slabesti si sa te mentii in greutate, dar si sa eviti bolile din malnutritie.
Micul dejun este cel mai bun de la 7 la 9 dimineața.
În acest moment este cel mai bine să luați o masă bună. Dar nu supraîncărcați stomacul, iar dacă doriți să luați un mic dejun copios, atunci este mai bine să împărțiți porția în 2 mese. Un mic dejun ideal este: cereale fara zahar, legume proaspete (salate cu ulei vegetal), omleta. Cele mai bune băuturi pentru micul dejun sunt ceaiul, proaspăt, chefirul. Este important să înțelegeți că dimineața este momentul ideal pentru a arde grăsimile, adică corpul este plin de forță și energie pentru a desfășura diverse activități. Prin urmare, dacă faci mișcare, atunci mergi la antrenament dimineața.
Prânzul este ideal între orele 11 și 12
Cel mai bine este să consumați primele feluri în acest moment (ciorbă, borș), dar în același timp înlocuiți pâinea albă cu gri, neagră sau tărâțe. Dacă nu puteți mânca primul fel, atunci este mai bine să luați o gustare cu fructe sau iaurt.
Ora prânzului de la 13:00 la 15:00
În acest moment organismul nostru este deja pregătit să digere cele mai dificile alimente. Dorința ta viitoare de a lua cina depinde de cât de corect și cuprinzător iei masa. Prânzul ar trebui să includă alimente proteice, legume și carbohidrați complecși(pâine, terci, paste integrale, legume). Dar, în același timp, este necesar să țineți cont de faptul că, dacă nu planificați activitate fizică pentru a doua jumătate a zilei, atunci este mai bine să reduceți la minimum consumul de carbohidrați la prânz și să vă concentrați pe alimente proteice și legume.
Înainte de cină, este mai bine să luați o gustare între orele 16:00 și 17:00
Dacă ați luat un prânz copios, atunci puteți sări peste această masă, dar dacă simțiți că există dorința de a lua o gustare, atunci un măr, portocală, fructe de pădure sau un pahar de băutură (suc, ceai, iaurt, apă minerală) sunt cele mai potrivite în acest scop.
Ora ideală pentru cină de la 18:00 la 20:00
La cină, cel mai bine este să consumați alimente și legume proteice (pește cu legume sau pui cu legume) sau, ca alternativă, un preparat complex cu lapte fermentat (salata de fructe îmbrăcată cu iaurt sau caserolă cu brânză de vaci). În același timp, dacă vrei să slăbești, atunci în niciun caz nu trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați seara, iar acestea sunt cartofi, cereale, paste, pâine, dulciuri. Mai mult, cu cât cina conține mai puține calorii, cu atât este mai mare probabilitatea ca organismul să cheltuiască mai multe calorii pentru digestia sa decât va primi de la ea.
Dar dacă nu ați avut timp să luați cina la această oră - nu vă descurajați, trebuie să luați cina, dar nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare.
Pentru a face mai ușor să urmați această dietă pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să planificați ce veți mânca a doua zi în fiecare seară. Dacă aveți o forță majoră și nu vă încadrați în acest interval de timp în niciun fel, atunci este important să vă amintiți regulile de bază: trebuie să luați micul dejun într-o oră după trezire, dar nu mai devreme de 20 de minute după trezire. sus. Este important să stai cel puțin 2-3 ore între mese dacă ai gustări, sau 4-5 ore fără gustări, dar cu porții mari.
Pierderea în greutate depinde în mare măsură nu de intensitatea antrenamentului într-un club de fitness sau sală de sport, ci de meniu. Planul de masă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă un program specific, care indică la ce oră se ia o anumită masă. Raportul BZHU selectat cu competență, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, permite unei pierderi în greutate, de exemplu, unui sportiv supraponderal să obțină rezultatele necesare prin uscarea corpului.
Înainte de a vă programa alimentația la oră pentru pierderea în greutate și de a obține formula optimă pentru BJU, trebuie să aflați ce se înțelege în general prin alimentație adecvată. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci legume si fructe, fara a uita ca organismul are nevoie de proteine si vitamine. Cu o nutriție adecvată, mesele ar trebui să fie regulate la intervale regulate.
Potrivit cercetărilor fiziologilor, atunci când mănâncă în același timp, în corpul uman încep să se dezvolte conexiuni reflexe condiționate. În mod automat, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, începe munca pregătitoare în organism, care joacă un rol important în procesul de digestie. Acest lucru te va ajuta să slăbești, așa că nu uita de asta!
După ce ați hotărât să întocmiți un plan individual de masă pentru pierderea în greutate, rețineți că principalul criteriu care determină momentul mesei este senzația de foame. Poate fi identificat prin acest semn: la gândul la hrana neatractivă, saliva începe să iasă în evidență - în acest caz, nu stomacul este cel care are nevoie de hrană mai mult, ci limba. Foamea este cel mai sigur impuls pentru mâncare. Altfel, dacă cedați în fața apetitului înșelător, puteți lua cu ușurință excesul de greutate.
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și de aceea trebuie să fie bogat în proteine. Al doilea mic dejun este o masă ușoară și cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul căreia te poți limita la un pahar de suc sau chefir. Prânzul ar trebui să fie o masă echilibrată, cu surse de proteine (cum ar fi peștele, puiul) și niște carbohidrați sănătoși. Trebuie să luați o gustare de după-amiază cu carbohidrați sub formă de terci, fructe. Și cina, ca și prânzul, ar trebui să fie bine echilibrată.
Pentru a pierde în greutate și a vă completa meniul, cel mai bine este să utilizați 5 mese fracționate pe zi. Aceasta include mesele principale și câteva gustări. În general, pentru a determina frecvența consumului de alimente, trebuie să ții cont de vârsta ta, activitatea de muncă, rutina zilnică și starea corpului tău. Un adult ar trebui să mănânce 2,5-3,5 kg de mâncare pe zi, dar, în același timp, nu trebuie să se înghesuie până la groapă. Mâncarea excesivă este indicată de somnolență, dificultăți de respirație și o senzație de greutate în pancreas. Un regim aproximativ orar de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate:
- Primul mic dejun - 7:00.
- Al doilea mic dejun - 10:00.
- Prânz - 13:00.
- Gustare de după-amiază - 16:00.
- Cina - 19:00.
Dieta corectă pentru pierderea în greutate timp de 7 zile ar trebui dezvoltată ținând cont de ritmul biologic al unei persoane și indiferent dacă este o „lacără” sau „bufniță”. Pentru a face acest lucru, vă puteți consulta cu un nutriționist experimentat care vă poate ajuta să creați un program optim și să calculați numărul necesar de calorii pentru dieta dumneavoastră sănătoasă. Acest lucru va accelera metabolismul, de exemplu. metabolism. Mâncare la timp pentru pierderea în greutate:
- Mic dejun - de la 7:00 la 9:00.
- Prânz - între orele 11 și 12.
- Prânz - între orele 13 și 15.
- Gustare - de la 16:00 la 17:00.
- Cina de la 18:00 la 20:00.
Dacă sunteți în căutarea unui plan de dietă lunar, utilizați lista de mai sus, care este bine și pentru un grafic de 30 de zile. În acest caz, este foarte important să calculați conținutul de calorii al preparatelor și produselor - utilizați un calculator special sau un tabel de calorii. În plus, trebuie să calculați aportul caloric în kcal folosind formula: 0,65 (0,655 pentru femei) + greutate (kg) x 13,7 (9,6) x înălțime (cm) x 5 (1,8) + vârstă x 6,8 (4,7). Dacă sunteți activ fizic, înmulțiți numărul rezultat cu 1,3.
Porțiile cu această dietă ar trebui să fie relativ mici. Meniul ar trebui să includă cereale, cereale, grăsimi vegetale (în loc de animale), pește, carne, produse lactate și alte componente care pot fi combinate între ele fără probleme. Programul alimentar pentru pierderea în greutate pe oră, care trebuie respectat cu strictețe pentru a obține rezultatul:
- 8:00 - terci de orez / hrișcă / fulgi de ovăz pe apă.
- 10:00 - măr.
- 12:00 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- 14:00 - piept de pui fiert cu varză.
- 16:00 - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- 18:00 - salata.
- 20:00 - fructe uscate.
- 22:00 - chefir.
Gândindu-vă la dietă, rețineți că grăsimile nu trebuie să depășească 20 la sută din aportul zilnic de calorii, iar carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 50 la sută. În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora se calculează după principiul: 1,5 g la 1 kg de greutate. Adesea, proteinele sunt folosite pentru pierderea în greutate, care sunt sărace în calorii și foarte hrănitoare, dar vor funcționa doar împreună cu exercițiile fizice. Rutina ta zilnică ar trebui să includă:
- Ridicați-vă și retrageți-vă. Încearcă să te trezești și să adormi în același timp.
- Fă câteva exerciții - exercițiul ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.
- Nu sari peste masa de dimineata.
- Includeți 3 mese principale și 2 gustări în meniu.
- Fă-ți timp pentru alte activități fizice, cum ar fi mersul la sală, piscină.
Ar trebui combinat cu un program de mese de slabit rapid activitati fizice... După trezire, de exemplu, la 6:30, faceți o încărcare ușoară, faceți tratamente cu apă. Apoi, în jurul orei 7:30 luați micul dejun, după care puteți merge la studii/muncă. Dacă nu este nimic de făcut, atunci ora de la 9:00 la 10:00 este cea mai bună oră pentru sport. Al doilea mic dejun ar trebui să fie la ora 10:00, după care puteți dedica timp muncii și studiului până la ora 12:00. Restul zilei:
- 12: 30-13 ore - o plimbare lenta.
- 13-15 ore - studiu/muncă, urmată de o gustare cu fructe.
- 16-17 ore - sport.
- 18 ore - cina usoara
- 19-20 ore - plimbare, treburi casnice.
- 20-22 ore - odihnă.
- 22 - 22:30 h. - Pregătirea de culcare.
A fost aceasta de ajutor?
1 persoană a răspuns
Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!
Bărbatul a răspuns
Mulțumiri. Mesajul tau a fost trimis
Ați găsit o greșeală în text?
Evidențiați-l, faceți clic Ctrl + Enter si vom repara totul!
ore
Citeste si:
- Cum să începeți să mâncați corect pentru pierderea în greutate: instrucțiuni pentru începători.
- Dieta PP (Proper Nutrition): meniu, reguli, retete, sfaturi.
- Aici vei gasi o dieta eficienta pentru burtica ta.
- Dieta cu dungi pentru slabit (meniu, principii, avantaje):
Pentru a respecta regimul zilnic corect pentru pierderea în greutate, se recomandă să întocmești un tabel special în jurnalul tău personal. Formatul înregistrărilor poate fi oricare, principalul lucru este să introduceți în mod sistematic datele necesare și să le supuneți analizei, determinând eficacitatea activităților desfășurate.
Datele care trebuie înregistrate în jurnal sunt:
- ora mesei;
- tipul de alimente consumate;
- conținutul caloric al alimentelor;
- greutate și volum (șolduri, talie, piept).
Se recomandă cântărirea și efectuarea măsurătorilor de două ori pe săptămână, iar restul datelor trebuie indicate zilnic. De asemenea, va fi indicat să se înregistreze senzațiile înainte de masă (foame, iritabilitate, cefalee) și după masă (sățietate, supraaglomerare, lejeritate). Păstrarea unei mese vă va permite să controlați gustările și aportul de calorii și, de asemenea, vă va permite să urmăriți alimentele care dau cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate.
Meniurile de slabit pentru barbati si femei ar trebui sa fie echilibrate, indiferent de varsta si de numarul de kilograme pe care vrei sa le dai jos. Echilibrul de carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să varieze în acest raport - 50:30:20, respectiv. Deficiența oricăruia dintre aceste elemente duce la consecințe negative sub forma diferitelor boli grave.
Principiul unei diete de slabit presupune o distributie competenta a produselor (carbohidrati - dimineata, grasimi - pranz, proteine - seara) si refuzul de a manca in exces. De asemenea, trebuie să alegeți alimentele potrivite.
De exemplu, un rulou dulce sau paste integrale pot fi o sursă de carbohidrați. Prima variantă va oferi organismului energie doar pentru o perioadă scurtă de timp, iar restul caloriilor vor „intra” în pliurile de pe șolduri. În plus, chifla mărește insulina și provoacă dorința de a vizita frigiderul.
În același timp, pastele, fiind carbohidrați complecși, îți vor oferi energie pentru o perioadă lungă de timp și nu îți vor da șansa de a suprapondera. Prin urmare, pentru a obține victoria în război cu kilogramele în plus, este necesar să se acorde preferință carbohidraților lenți (cereale, produse din cereale integrale, legume) și rapid (zahăr, făină albă de grâu) - să se reducă la minimum.
Funcționalitatea completă a corpului este imposibilă fără grăsimi. Pentru menținerea sănătății și pierderea în greutate, se recomandă consumul de aproximativ 80% grăsimi vegetale (uleiuri vegetale, nuci) și 20% grăsimi animale (pește bogat în grăsimi și produse lactate).
Proteinele pot fi vegetale (legume, legume) sau animale (carne, pește, ouă). La fel ca primul, deci al doilea conține aminoacizi esentiali de aceea trebuie consumate in proportii egale.
Trebuie avut grijă să folosiți diverși aditivi alimentari (arome, potențiatori de aromă), deoarece prezența acestora indică beneficiul minim al produsului. În plus, aceste suplimente nu controlează sațietatea deoarece stimulează apetitul. Este imperativ să minimizați cantitatea de sare, deoarece inhibă procesul de pierdere în greutate, reținând apa.
Alimentele care ar trebui incluse în dietă sunt:
- Carne slabă (curcan, vițel, pui, iepure);
- Soiuri de pește gras (ton, somon, somon);
- Produse lactate (iaurt, chefir, brânză de vaci);
- Ouă (pui, prepeliță);
- Nuci (nuci, arahide, caju, migdale);
- Uleiuri vegetale (floarea soarelui, măsline);
- Cereale (hrișcă, grâu, porumb);
- Produse din cereale integrale (paste, pâine crocantă);
- Legume (varză, anghinare, morcovi, dovleac);
- Fructe și fructe de pădure (mere, pere, zmeură).
Alimentele pe care un sistem alimentar sănătos sugerează să le evite sunt:
- Produse fast-food (pizza, hamburgeri);
- Produse de copt cu unt (chile, cheesecake);
- Cofetarie (prajituri, produse de patiserie);
- Carne grasă (porc, miel);
- Cârnați;
- Gustări sărate (chips-uri, biscuiți);
- Untură, untură, margarină;
- Conserve industriale.
Dieta pentru pierderea în greutate pentru femei ar trebui să difere de cea a bărbaților prin cantitatea mai mică de carbohidrați, proteine și grăsimi. Deci, pentru un bărbat de 30-40 de ani, sunt necesare aproximativ 120 de grame de grăsime pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă are nevoie de doar 100 de grame de grăsime.
Cu aceeași înălțime și indice de masă corporală (o valoare obținută prin împărțirea înălțimii în centimetri la greutatea în kilograme pătrate), un bărbat are nevoie de 20% mai multe proteine decât o femeie. Norma de carbohidrați în dieta masculină este, de asemenea, cu 20% mai mare.
Această diferență se datorează unora dintre caracteristicile corpului masculin. Deci, în corpul unui bărbat, procentul de grăsime față de greutatea totală variază de la 12 la 20%, iar la femei, această cifră este între 20 și 30%. Metabolismul grăsimilor la femei este semnificativ mai lent decât la bărbați. Acest lucru se datorează faptului că natura susține sexul frumos într-o stare de pregătire pentru o posibilă sarcină.
Dieta pentru pierderea în greutate ține cont de faptul că necesarul zilnic de energie pentru bărbați este semnificativ mai mare decât cel al sexului slab. În plus, femeile sunt mai susceptibile la stres, ceea ce provoacă sinteza hormonului cortizol. Această substanță stimulează pofta de mâncare, așa că doamnelor le este mult mai greu să slăbească.
Luni:
Mic dejun - fulgi de ovaz in lapte, asezonati cu miere si nuci, mar copt;
Mic dejun II - chefir, banane;
Pranz - bors cu bulion de carne, cotlet tocat de pui cu garnitura de legume la cuptor;
Gustare de după-amiază - muesli cu iaurt;
Cina - file de peste fiert, fructe cu dressing de iaurt.
Marţi:
Mic dejun - hrișcă asezonată cu lapte și miere, smoothie-uri de castraveți și țelină;
Mic dejun II - marmeladă, chefir cu aditivi alimentari;
Pranz - supa in bulion slab cu legume, vitel cu garnitura de varza;
Gustare de după-amiază - fursecuri cu fulgi de ovăz;
Cina - masa de caș cu smântână, un măr.
Miercuri:
Mic dejun - omletă proteică, varză murată;
Mic dejun II - branza de vaci cu un amestec de fructe uscate;
Prânz - amestec de pește, pește înăbușit cu orez, salata de legume sau vinegreta;
Gustare de după-amiază - smoothie-uri de legume;
Cina - file de pui copt sau aburit, ornat cu broccoli.
Joi:
Mic dejun - musli cu dressing de iaurt, varza murata;
Mic dejun II - marshmallow, sandviș cu șuncă și pâine cu tărâțe;
Pranz - supa pe baza de bulion de pui, vita inabusita sau copta cu hrisca;
Gustare de după-amiază - cocktail de fructe cu iaurt;
Cina - paste tari cu branza.
Vineri:
Mic dejun - terci de orezîn lapte cu nuci;
Mic dejun II - bar granola;
Pranz - bors slab, vita cu hrisca;
Gustare de după-amiază - iaurt cu fructe uscate;
Cina - friptură de pește.
Sâmbătă:
Mic dejun - tarate de ovaz cu chefir, salata de mere si morcovi;
Mic dejun II - smoothie cu spanac, telina, castraveti;
Prânz - supă bulion de pește, pește copt cu broccoli;
Gustare de după-amiază - banană cu iaurt;
Cina - vitel la gratar cu salata de rosii.
Duminică:
Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci cu nuci;
Mic dejun II - salata de fructe sau fructe de padure;
Pranz - supa de ciuperci, pui fiert cu orez;
Gustare de după-amiază - suc gros de roșii sau chefir fără grăsimi, un sandviș cu brânză;
Cina - varza murata cu vitel la cuptor.
Pe lângă mâncare, trebuie să respectați și regimul de băut. Pentru a elimina substanțele toxice și schimb bun substanțe se recomandă să beți cel puțin 2 litri de lichid. Puteți completa cantitatea recomandată de apă cu ceai verde sau ghimbir, diverse decocturi din plante. O rețetă pentru prepararea pas cu pas a unei băuturi cu ghimbir este prezentată în acest videoclip.
Făcându-ți timp pentru a-ți crea meniul zilnic, te vei asigura că ai mâncare hrănitoare și vei începe să scapi de kilogramele enervante în același timp. În plus, o dietă echilibrată este o măsură eficientă pentru întărirea funcției imunitare și pentru protejarea împotriva diferitelor boli.
Citeste si:
Cel mai important aspect în pierderea în greutate este o dietă bine formulată. Chiar și indiferent de dieta aleasă, respectarea strictă a regimului va da rezultate maxime în pierderea în greutate. Principalul lucru este să alegeți tipul potrivit de regim pentru dvs. și să puneți împreună componentele necesare.
Pentru ca dieta pentru pierderea în greutate să fie eficientă, citiți regulile sale de bază:
- 60% din toate alimentele ar trebui să fie legume și fructe. O cantitate mare de fibre va ajuta într-o mai mică măsură absorbția grăsimilor, iar oligoelementele benefice din legume și fructe vor întări organismul.
- Mănâncă întotdeauna terci pe apă la micul dejun. Va da putere pentru intreaga zi si se va reflecta mai putin in silueta ta.
- Renunță complet obiceiuri proaste(din alcool și fumat). Aceste substanțe vă pot crește semnificativ greutatea. Chiar dacă ții o dietă strictă.
- Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare.
- Fara stres. Protejați-vă de orice negativ, învață să faci față stare rea de spirit... Dacă simțiți stres emoțional, atunci cel mai puternic apetit se poate deschide în orice moment, sau procesul de „acumulare activă de grăsimi” va începe la nivel fiziologic.
- Mâncați mâncare fără a fi distras de conversații sau TV. Altfel, este posibil să nu observi cum mănânci prea mult.
- Respira aer curat. Saturarea organismului cu oxigen, favorizează arderea activă a caloriilor. În plus, orice regim include neapărat plimbări zilnice în aer curat.
- Dieta corectă pentru pierderea în greutate nu include niciodată greva foamei și diete epuizante. Acest regim este realizat nu cu scopul de a pierde simplu și eficient excesul de greutate, ci pentru a nu provoca un mare rău organismului dumneavoastră în timpul pierderii în greutate.
Toți cei care slăbesc ar trebui să aibă o idee despre dieta existentă pentru o pierdere în greutate eficientă și sigură. După ce v-ați familiarizat cu ele, puteți alege în mod independent opțiunea dorită pentru dvs. sau le puteți utiliza într-un complex.
Este cel mai important regim în timpul pierderii în greutate. Controlul asupra echilibrului hidric ar trebui să fie obligatoriu, deoarece dacă bei prea puțin sau prea mult, poți avea probleme serioase de greutate.
Apa - accelereaza metabolismul, amelioreaza constipatia, indeparteaza toxinele si toxinele, normalizeaza digestia si in unele cazuri atenueaza pofta de mancare.
Câtă apă trebuie să bei pe zi în perioada de slăbire:
Nu trebuie să „bei” apă pentru a stimula procesul rapid de slăbire. Exces de lichid va provoca doar apariția edemului, care va „îngheța” în cele din urmă procesul de slăbire.
Regim zilnic detaliat de băut:
- bea un pahar cu apă imediat după somn;
- bea un pahar cu apă în timpul micului dejun;
- mai aproape de prânz, poți bea 150 ml apă pură;
- după prânz, purta cu tine 0,5 litri de apă și bea totul în 2 ore;
- după orice activitate fizică, trebuie să bei cel puțin 1 pahar de apă proaspătă rece;
- înainte de culcare, puteți bea 150 ml de apă pură (în loc de chefir).
Acest tip de regim este potrivit pentru persoanele foarte organizate care sunt obișnuite să-și planifice fiecare oră din viață. Cu mâncarea, lucrurile stau exact la fel. Dar dacă mănânci la fiecare oră, cu greu vei putea slăbi. Prin urmare, dieta orară este combinată cu băutura.
Să luăm ca bază rutina clasică zilnică: trezirea la 8.00, culcarea la 22.00. Atunci:
9.00 - un pahar cu apă
10.00 - mic dejun
11.00 - câteva înghițituri de apă
12.00 - gustare ușoară
13.00 - prânz
14.00 - un pahar cu apă
15.00 - gustare ușoară
16.00 - câteva înghițituri de apă
17.00 - gustare ușoară
18.00 - un pahar cu apă
19.00 - cina usoara
20.00 - gustare
21.00 - un pahar de chefir
22.00 - pahar cu apă
Programul orar prezentat este alcătuit în funcție de tipul „clasic” și este potrivit pentru oricine slăbește, indiferent de complexitatea sa. Vă permite să pierdeți în greutate în mod eficient, controlând fiecare oră din dietă.
Dieta zilnică pentru slăbire presupune o selecție strictă a timpului pentru mese (de obicei 4-6 mese pe zi). În plus, poți alege oricând pentru tine. Versiunea clasică presupune 4 tipuri:
- Mic dejun- ar trebui să conțină întotdeauna culturi de cereale integrale.
- Masa de seara- este de preferat sa folosesti doua tipuri de preparate: supa si calda.
- Gustare de după amiază- este considerată o gustare și care pot satisface foamea. Fructele, chefirul sau iaurtul sunt ideale.
- Masa de seara- ar trebui să fie cel mai scăzut în calorii. Puteți folosi salate, pește fiert sau carne de pasăre.
Pe lângă o distribuție clară a timpului pentru mese, trebuie să vă planificați meniul în fiecare zi:
- O masă nu trebuie să depășească 350-450 kcal (dacă masa este de patru ori pe zi). Luand in considerare Rata de zi cu zi calorii pentru pierderea în greutate, atunci trebuie să nu mâncați mai mult de 1800 kcal pe zi.
- Nu încercați să scurtați timpul de hrănire. Pentru a vă simți pe deplin sătul, este recomandabil să dedicați cel puțin 15 minute unei mese.
- Pentru o respectare mai convenabilă a dietei zilnice, puteți ține un jurnal în care veți descrie clar toate mesele, veți calcula conținutul de calorii al felurilor de mâncare și veți planifica un nou meniu.
Acest tip de dietă este alcătuit pentru o perioadă lungă, ceea ce presupune o scădere în greutate lină (gradată). Regimul săptămânal se bazează pe o alimentație echilibrată, adecvată. Întocmit de obicei cel puțin 1 lună (4 săptămâni în avans).
Detaliază meniul pentru 7 zile (de luni până duminică). În funcție de cât de mult plănuiți să respectați acest regim, meniul săptămânal poate alterna cu componentele sale.
În jurnal, programul săptămânal va arăta astfel:
| Saptamana 1 | Mic dejun | Masa de seara | Gustare de după amiază | Masa de seara |
| luni | ||||
| marţi | ||||
| miercuri | ||||
| joi | ||||
| vineri | ||||
| sâmbătă | ||||
| duminică |
Un meniu de pierdere în greutate conceput individual se încadrează în celulele goale.
Te-ai familiarizat deja cu tipurile de regim de slăbire și cu compilarea corectă a acestuia, acum poți trece la compilarea completă a regimului tău individual.
Înainte de a învăța cum să faci o dietă și apoi să adere la ea, trebuie în primul rând să urmezi cu strictețe rutina zilnică. Pentru a face acest lucru, începem un jurnal special, în care veți descrie în detaliu în fiecare zi. Dacă ești o persoană organizată, atunci nu trebuie să ții un jurnal.
- Fiți clar cu privire la ora de trezire, mesele și ora de culcare.
- Programați încărcăturile sportive strict din timp. În timp ce pierdeți în greutate, vă vor ajuta să slăbiți mai repede kilogramele în plus.
- Programează orele de aport de apă: după somn, în timpul exercițiilor fizice etc.
De îndată ce pregătiți această „bază” pentru dietă, atunci puteți trece la dezvoltarea meniului.
Pentru ca slabirea sa nu aduca o senzatie constanta de foame, este important sa alegeti cea mai variata dieta care sa nu aiba un impact mare asupra cresterii in greutate.
Alimentele permise în timpul pierderii în greutate includ:
- Alimente cu acid lactic: iaurturi, chefir, brânză de vaci, iaurt, bronz, zer. Principalul lucru este să monitorizați conținutul de grăsime al produsului, acesta nu trebuie să depășească 1,5%.
- Legume: varză, morcovi, salată verde, roșii, castraveți, măcriș, rubarbă, ierburi.
- Fructe și fructe de pădure: citrice, mere, ananas, fructe uscate, zmeura, capsuni, cirese, kiwi, rodie, afine.
- Carne si peste: pui, curcan, vita, tocat slab, biban, pollock, stiuca.
- Terci: hrișcă, fulgi de ovăz, mei.
- Nuci: migdale, caju, alune. Principalul lucru este să nu mâncați mai mult de 1 mână pe zi, deoarece nucile sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar in cantitati mici pot potoli foamea mult timp, asa ca sunt ideale ca gustari.
Alimentele interzise includ:
- Orice dulciuri: fursecuri, dulciuri, halva, ciocolata, lapte condensat.
- Brutărie: pâine, chifle, plăcinte, produse de patiserie, prăjituri, covrigi.
- Băcănie: paste, spaghete, conserve.
- Produse semi-finisate: găluște, manti, găluște, cotlet.
- Produse mezeluri: carnati, cervelate, afumaturi, carnati, carnati de porc.
Sfaturi utile despre cum să nu mai mâncați dulciuri și alimente bogate în amidon citiți pentru totdeauna aici.
Acum compunem direct dieta în sine. Ar fi mai optim să prezinți un regim săptămânal. Dar, deoarece femeile și bărbații sunt aranjați diferit, iar sistemul alimentar de care au nevoie este deosebit, vom analiza alimentele separat pentru fiecare gen.
Pentru a nu dăuna sănătății, se recomandă un sistem de slăbire bazat pe o alimentație adecvată. Restricții numai în produsele dăunătoare și dimensiunile porțiilor. Aportul zilnic de calorii nu va depăși 1800. Acest lucru este destul de suficient pentru o scădere treptată a greutății corporale fără a provoca consecințe grave asupra organismului.
Vă prezentăm tabelul dietei săptămânale:
|
Mic dejun |
Gustare | Masa de seara | Gustare de după amiază |
Masa de seara |
|
| luni | Fulgi de ovăz în apă, 1 pahar de chefir | 3 prune uscate, 1 caise uscate și 5 buc. migdale | Supă de pui, legume la abur, 1 bucată de pollock fiert | 1 pahar de chefir, 1 măr | Ardei umpluți de casă (tocat slab). |
| marţi | Terci de hrisca, 1 pahar de iaurt natural fara aditivi | Un pahar de chefir | Ciorba de legume, 2 chiftele la abur, salata de castraveti | 5 bucăți. migdale | Stiuca fiarta cu sos de soia, un pahar de suc de rosii |
| miercuri | 2 ouă fierte, un pahar de chefir, 2 pâini | Iaurt de băut | Bulion de vita cu limba fiarta, tocanita de legume, un pahar de suc natural de ananas | Un pahar de chefir și 1 portocală | Măduvă aburită cu inimă de pui fiartă, un pahar de lapte copt fermentat |
| joi | Pahar de smoothie cu fructe, muesli de ovăz cu iaurt | măr | Varză înăbușită și piept de pui fiert, supă de orez | 1 rodie si 4 migdale | Cotlet de pui la abur, vinete la cuptor cu usturoi |
| vineri | 1 ou fiert, un pahar de chefir, o jumătate de porție de fulgi de ovăz | 3 caise uscate, 2 prune uscate, un pahar de lapte copt fermentat | Borș, măr copt cu brânză de vaci | Iaurt și măr | Carne de vita fiarta, salata de legume |
| sâmbătă | Terci de hrișcă și un pahar de lapte copt fermentat | Iaurt de băut | Supă de pește, salată de legume, pahar de smoothie cu fructe | 1 portocală | Dovlecel copt cu ierburi, un pahar de chefir |
| duminică | Lapte copt fermentat cu muesli | măr | Ciorba de varza cu bulion de vita, bucata de crap la abur | Măr copt cu brânză de vaci | Legume la cuptor: ardei, dovlecei, vinete și varză. Pahar cu suc de rodie |
Bărbații cheltuiesc mult mai multe calorii decât femeile, așa că dieta ar trebui să fie puțin mai satisfăcătoare în timp ce slăbesc. Nu trebuie să mâncați mai mult de 2000 kcal pe zi. Aceasta cu condiția ca rutina zilnică să nu fie „sedentară”.
Vă prezentăm tabelul dietei săptămânale:
|
Mic dejun |
Gustare | Masa de seara | Gustare de după amiază |
Masa de seara |
|
| luni | Iaurt, terci, 2 ouă | Iaurt de băut cu mere | Ciorba de varza cu bulion de vita, salata de legume, suc de rosii | Salata de fructe imbracata cu chefir | Cotlet de pui la abur cu vinete la cuptor si sos natural de usturoi, un pahar de chefir |
| marţi | Omletă din 3 ouă, o ceașcă de cafea | Smoothie cu fructe și o mână de nuci | Ciorba de peste de stiuca, tocanita de legume, un pahar de suc de rodie | măr | Pește alb la cuptor, salată de legume, pahar de suc de portocale |
| miercuri | Fulgi de ovăz pe apă, un pahar de chefir, un măr | 1 mar si 1 para | Tocană de vită (la cuptor), supă de legume, un pahar de ceai negru cu lămâie | Iaurt de băut | 3 prajituri de stiuca, dovlecel inabusit si chefir |
| joi | Clatite cu fulgi de ovaz, 2 oua fierte, un pahar de iaurt | Iaurt | Ciorba de rosii, chiftele la abur, un pahar de jeleu de mere | Un pahar de lapte copt fermentat cu adaos de nuci măcinate | Sarmalele de casă pe pui tocat, un pahar de chefir |
| vineri | Omleta cu ciuperci si ceapa din 3 oua, un pahar de lapte copt fermentat | O mână de fructe uscate | Biban copt în smântână, murături de vită, suc de portocale | Măr copt cu brânză de vaci | Varză înăbușită cu tobe de pui, un pahar de lapte copt fermentat |
| sâmbătă | Muesli cu fructe uscate, un pahar de chefir | O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | Sufleu de pește și supă de orez, ceai de lămâie | O mână de fructe uscate cu nuci | Dovlecel umplut cu carne de pui, un pahar de suc de prune |
| duminică | Cheesecake la cuptor (4 buc), 1 ou si un pahar de lapte | măr | Supă pe piept de pui, cotlet pe tocată slabă | Salata de fructe cu un praf de scortisoara | Broccoli fiert cu creveți, un pahar de chefir |
Dieta ajută organismul să se adapteze la un program convenabil, care, la rândul său, are un efect benefic asupra stării generale a corpului. Mai mult, un astfel de program ajută la pierderea în greutate în mod uniform, fără a recurge la diete stricte.
Dezavantaje pot fi numite, doar restricția în junk food (care este foarte adesea gustoasă) și aderarea la mâncare strict la oră. În rest, regimul are un singur plus.
În acest videoclip, specialistul vorbește despre necesitatea de a urma o alimentație corectă pentru pierderea în greutate. Femeia explică beneficiile acestei tehnici de slăbire.
Nu toți oamenii au voie să urmeze dieta pentru pierderea în greutate. Orice proces de pierdere în greutate are contraindicații deosebite, acestea includ:
- sarcina și perioada de alăptare (dacă copilul are mai puțin de un an);
- subponderal;
- vârsta mai mică de 17 și peste 55 de ani;
- probleme cu tractul gastrointestinal, inimă, rinichi și ficat;
- Diabet;
- probleme cu sistemul nervos central;
- probleme mentale;
Dacă contraindicațiile de mai sus sunt absente la o persoană, orice tip de dietă poate fi folosit fără probleme.
Respectarea dietei în timpul pierderii în greutate este o componentă importantă a pierderii în greutate. Dar o abordare analfabetă poate duce la procesul opus. De aceea este atât de important să cunoașteți caracteristicile întocmirii unui regim pentru a pierde în mod eficient în greutate în viitor și pentru a nu vă afecta sănătatea.
Citește și:
Creează-ți programul de antrenament personal:
Află greutatea ta ideală:
Materiale populare:
Fiecare femeie se străduiește să fie slabă, grațioasă, frumoasă. Pentru a atinge aceste obiective, există o mare varietate de diete. Dieta pe oră este ideal echilibrată și este potrivită pentru persoanele cu voință puternică și memorie excelentă, deoarece este destul de dificil să ții cont constant de meniul la oră pentru întreaga zi.
Trebuie să aveți bune abilități organizatorice. Acesta este un alt avantaj al dietei, datorită acestuia poți cultiva obiceiuri bune și echilibra metabolismul. Setul de produse îl alegi singur, așa că dieta îți permite să ții cont de gusturile individuale ale fiecăruia care îl urmărește. Dieta este unică - poți să te ții de ea atâta timp cât vrei. Cea mai importantă condiție este respectarea regimului și nepermiterea supraalimentării.
Principiul de bază este alternarea regimului alimentar și a zilelor obișnuite de alimentație. Alternarea trebuie respectată timp de 1-1,5 luni. Pentru a pierde în greutate în acest timp, se va dovedi imediat cu 7 kilograme.
La fiecare cinci zile, aproximativ 3-4 kg de greutate vor dispărea, iar în zilele de mese obișnuite se vor întoarce 1-2 kg. Prin urmare, în cele din urmă, într-o lună de dietă, se va dovedi să slăbească aproximativ 6-8 kg.
Trebuie să începeți cu cinci zile de dietă, timp în care trebuie să mâncați la fiecare două ore, puțin. Apoi, în următoarele zece zile, mâncați ca de obicei. Singurul lucru de schimbat este să excludeți făina și dulciurile, nu mâncați în exces. Zahărul obișnuit trebuie înlocuit cu zahăr din fructe și folosiți numai pâine dietetică.
In aceasta tehnica prima masa este la 7 dimineata, iar dupa 9 seara este interzis sa se manance. Prin urmare, un astfel de sistem este potrivit pentru ciocârle, dar bufnițele vor trebui să își găsească o dietă pe timp de noapte.
Principalul dezavantaj al dietei orare nu este in limitarea continutului alimentar sau caloric, ci in frecventa meselor. Toate sunt programate la oră și în cazul în care scapi ceva sau încurci ceva, rezultatul poate fi dezamăgitor.
Dieta este lungă în timp, dar ajută la pierderea multă greutate și la îmbunătățirea metabolismului.
Există multe opțiuni pentru meniul de dietă la oră, dar fiecare dintre ele combină o respingere completă a produselor precum toate tipurile de produse dulci și coapte, băuturi pe bază de cafea 3 în 1, băuturi alcoolice și carbogazoase, băuturi de desert precum cacao cu cremă. Chipsurile, nucile și alte gustări ar trebui, de asemenea, excluse. Există, de asemenea, opțiuni de dietă pe oră care limitează aportul de carbohidrați, excluzând din dietă meiul, hrișca și leguminoasele.
08.00 - terci de orez, hrișcă sau fulgi de ovăz în apă - 100 g
10.00 - portocale, pere sau mar la alegere
12.00 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g
14.00 - piept de pui fiert sau peste cu varza inabusita sau fiarta - 100 g
16.00 - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
18.00 - salată sau legume înăbușite
7.00 - ceai neindulcit sau cafea naturala
9.00 - morcovi proaspeți rasi, asezonați cu suc de lămâie
11.00 - portocale (opțional: măr, kiwi, pere, piersici)
13.00 - un sandviș dintr-o felie de pâine cu cereale cu un strat subțire de unt și o felie mică de șuncă slabă sau file de pui fiert (opțional - cu o felie de pește de râu)
15:00 - 100 g de brânză cu conținut scăzut de calorii sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva ouă fierte
17.00 - salata de varza cu morcovi, asezonata cu zeama de lamaie si ulei de masline
19:00 - niste fructe uscate inmuiate in apa clocotita
21:00 - 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt de băut sau lapte copt fermentat
O dietă pe oră vă va permite să vă corectați silueta fără a vă afecta sănătatea. Slăbește corect și fii sănătos!
În zilele de odihnă, nu uitați că trebuie să limitați utilizarea junk food. Numărul optim de mese este de 5.
Mic dejun - omletă, omletă sau terci (fulgi de ovăz, hrișcă, orez) la alegere. Băuturi - cafea, ceai, suc.
Al doilea mic dejun - fructe din care să alegi, citricele sunt mai bune, dar poți avea o banană, piersică sau măr.
Pranz - supa cu carne, o felie de paine de secara, bautura calda (ceai, cafea). - Gustare de dupa-amiaza - fructe din care sa alegi, citricele sunt mai bune, deoarece sunt excelente arzatoare de grasime.
Cina (nu mai tarziu de 3 ore inainte de culcare) - poti avea varza, piure de cartofi, legume cu peste sau pasare slaba, salata de fructe sau legume. - - Înainte de culcare, puteți bea chefir sau lapte copt fermentat, puteți mânca brânză de vaci.
Dacă rutina zilnică nu este despre tine, nu ar trebui să folosești o dietă cu o oră. Unii oameni pur și simplu nu-și pot aminti ce să mănânce și când. Este și mai greu să-ți amintești la momentul potrivit când este timpul să mănânci. De asemenea, nu este potrivit pentru cei care sunt foarte ocupați la serviciu. De regulă, forfota face dificilă menținerea unei diete. Și, uneori, ocupația pur și simplu nu permite întreruperea alimentelor.
Mulți sunt frustrați de faptul că această dietă este foarte lentă. La urma urmei, vrem să vedem rezultatul imediat. Și pentru a aștepta o lună și jumătate până la două, ai nevoie de o motivație foarte bună.
Dieta pe oră nu este potrivită pentru persoanele foarte supraponderale. A scăpa de multe kilograme în plus cu ea este destul de dificil. Cu toate acestea, dacă respectați toate regulile și combinați o astfel de alimentație cu activitatea fizică, puteți obține un rezultat bun, deși nu foarte repede.
Dieta la oră vă permite să arătați imaginație în alegerea produselor - acesta este un avantaj incontestabil al dietei. În plus, mesele mici devin treptat un obicei. Acest comportament alimentar duce la îmbunătățirea proceselor metabolice și la stabilizarea treptată a greutății. O dietă pe oră vă permite să slăbiți fără a vă simți foame, astfel încât avariile sunt complet excluse.
Dieta corectă a unei persoane moderne
Dieta fiziologica
Dieta la bătrânețe
Organizarea dietei corecte
Copiii au nevoie de o dietă strictă
Mod de putere pentru muncitori industriali
Bun venit tuturor celor care slabesc! Sunteți în căutarea dietei perfecte care să vă economisească kilogramele în plus fără a vă împovăra cu numărarea complexă a caloriilor și căutarea unor produse exclusive? Atunci s-ar putea să vrei să folosești o dietă pentru pierderea în greutate cu o oră, cu ajutorul căreia, în sfârșit, spui „pa!” kilogram odios!
Nutriționiștilor le place să dea vina pe nutriția nesistematică pentru toate necazurile și recomandă trecerea la un regim orar. Cu timpul, organismul adaptat programului incepe sa functioneze ca un ceas, si nu iti mai arunca necazuri neasteptate, precum balonarea sau tulburarile metabolice.
Pentru a aprecia toate beneficiile aceasta metoda ar trebui să vă înțelegeți obiceiurile alimentare. Deci, dacă vă puteți pune un semn plus în fața fiecăruia dintre aceste puncte, este timpul să schimbați ceva în obiceiurile voastre:
- Bucurați-vă de gustări din mers, în drum spre sau de la serviciu;
- De mai multe ori pe săptămână vizitezi petreceri și cafenele unde nu te refuzi nimic;
- Uneori ești atât de ocupat încât nu poți mânca nimic toată ziua, iar seara ataci frigiderul pentru a-l goli;
- Noaptea, picioarele te conduc singure în bucătărie, iar când îți revii în fire, găsești o pulpă de pui în mână;
- Cafeaua fără zahăr și o felie de crutoane sunt micul dejun ideal;
- Dacă îți dorești cu adevărat ceva dulce, poți să mănânci jumătate din prăjitură și apoi să te înfometezi două zile.
Dacă te-ai văzut, măcar în trei puncte, avem o veste proastă: fără a trece la dieta corectă, nu vei putea slăbi. Momentul consumului de alimente este la fel de important ca și calitatea acesteia. Dacă nu v-am convins cu asta, consultați lista de consecințe pe care, cu siguranță, le-ați întâlnit deja:
- Tulburări metabolice - mănânci mult mai puțin, dar greutatea rămâne nemișcată și uneori chiar crește;
- Probleme constante cu stomacul – în cel mai inoportun moment puteți vomita, balonați sau fiți târât la toaletă;
- Apetit tulburat - foamea se trezește în cel mai inoportun moment (cel mai adesea noaptea);
- Lăcomia – pentru a-ți potoli foamea, mănânci de câteva ori mai mult decât de obicei;
- Slăbiciune și iritabilitate - în timpul orelor de lucru semeni cu un melc somnoros, iar noaptea nu poți să-ți găsești un loc și să te întorci la culcare până dimineața devreme.
Dieta este împărțită în mai multe etape. La început, are loc o repornire puternică a corpului - timp de cinci zile trebuie să urmați cu strictețe o anumită dietă. Urmează etapa de fixare. Regimul nu este atât de strict și ai voie să consumi niște „alimente care nu sunt dietetice”. În această perioadă, consolidezi rezultatul obținut anterior, iar corpul tău este complet refăcut (oamenii de știință au demonstrat că acest timp este suficient pentru a te obișnui cu noul regim). După cum puteți vedea, principala ta dificultate este să îndurați aceste cinci zile nefaste și apoi veți simți ușurare și un val de forță.
Rezultatele promit uimitoare: la prima etapă, este nevoie de până la 3 kg, apoi întărim rezultatul. Apoi repetăm din nou perioada de cinci zile și consolidăm rezultatul! Exemplu: dacă ai 10 kilograme în plus, cursul se poate repeta de trei ori.
Care este diferența față de alte diete? În primul rând, nu vei întâlni așa-numitul „efect yo-yo” (fetele care slăbesc mereu știu despre ce este vorba). Acesta este momentul în care tot ceea ce a fost scăpat anterior este returnat cu o greutate suplimentară și trebuie să treci din nou prin toate cercurile iadului de pierdere în greutate.
Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că, după încheierea dietei, „ne ieșim din plin” și ne aruncăm pe mese nesănătoase și bogate în calorii. O tranziție lină la alimentele interzise va oferi corpului tău timp să se adapteze și foamea să se calmeze.
Un alt truc este principiul roller coaster. Cert este că corpul nostru este destul de viclean, iar dacă îl chinuim cu diete și greve ale foamei pentru o perioadă foarte lungă de timp, mai devreme sau mai târziu va începe să economisească grăsime în rezervă și procesul de pierdere în greutate se va încetini semnificativ. Schimbările constante ale obiceiurilor alimentare ne vor arunca surprize, datorită cărora metabolismul se va accelera în fiecare zi.
Un avantaj incontestabil va fi versatilitatea dietei - datorită conținutului ridicat de proteine și legume, este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Așadar, dacă încă ești interesat de acest mod foarte original de a slăbi, iată cum să-ți calculezi porțiile de mâncare pe parcursul zilei.
Nu vă fie teamă de scheme complexe și calcule lungi, tot ce trebuie să știți sunt trei reguli de bază:
- În prima etapă, mâncăm la fiecare 2 ore (timpul după opt seara, desigur, nu contează);
- Apoi vine cel mai plăcut lucru: două zile de dezgust total, când îți poți permite orice vrei;
- Apoi, timp de 10 zile, mâncarea se ia la fiecare trei ore.
Purtați întotdeauna ceasul cu dvs. și urmați acest program. Din păcate, dacă ești o persoană absentă, mesele pe oră la început vor fi o adevărată tortură pentru tine. Pentru autocontrol, setați o alarmă pe telefon, care vă anunță cu privire la ora mesei.
Indiferent cum lăudăm această dietă și o numim ușoară, vor exista totuși restricții privind alimentele. Mai întâi, amintiți-vă denumirile acestor produse pentru a le ocoli a zecea parte:
- Totul dulce și amidon;
- Băuturi carbogazoase și alcool;
- Gustări din magazin: nuci sărate, chipsuri, floricele de porumb, biscuiți și alte delicii;
- Cafea bogată în calorii cu smântână, zahăr, lapte și siropuri dulci.
Atâta tot, dar dacă ai un spirit puternic și nervi de fier, îți poți complica și mai mult viața și poți elimina toate alimentele care conțin carbohidrați de pe rafturi cu provizii. În special cerealele, chiar și cele utile: hrișcă, fulgi de ovăz, mei, orez și porumb.
STOPFATS - TOTUL ADEVĂRUL DESPRE PRODUSELE DE ARDER A GRASIMILOR
Un ghid pas cu pas pentru schimbarea dietei la arderea grăsimilor
Îmbunătățirea sănătății și detoxifierea organismului
Începerea procesului natural de descompunere a grăsimilor din organism în primele 24 de ore
Modul perfect de a învăța să distingeți cu adevărat mancare sanatoasași scapă complet de excesul de grăsime subcutanată!
Rapid, accesibil, eficient!
Cu siguranță, dacă ai citit până în acest punct, ești serios să slăbești. Să nu te chinuim și să trecem la programul de dietă.
Prima opțiune este fără carbohidrați
8.00 - o băutură la alegere (natural, nu cola sau sprite);
10.00 - salata de morcovi;
14.00 - piept de pui si o felie de paine neagra;
16.00 - ou fiert tare și caș;
18.00 - un pumn de fructe uscate;
20.00 - 200 gr. iaurt sau chefir.
Nu negăm că această opțiune este destul de dură și puțini oameni vor putea să cedeze voluntar la asemenea torturi. Dacă simțiți că un astfel de test va duce la o defecțiune noaptea, alegeți următorul meniu:
8.00 - fulgi de ovaz cu mere in lapte degresat;
12.00 - ciorba de bors fara grasime si cartofi;
14.00 - salata cu o felie de paine si iaurt;
16.00 - compot sau suc;
18.00 - legume cu peste;
20.00 - mar, para sau piersici.
Desigur, tabelul arată orele aproximative - le puteți schimba la discreția dvs. și vă puteți adapta la stilul dvs. de viață. Principalul lucru este să respectați intervalul.
Asta e tot pentru azi. Vă dorim o slăbire ușoară și plăcută, ne vedem curând!
Mulți oameni au grăsime corporală în exces de care ar dori să scape. Dar pentru a face acest lucru corect și fără a dăuna sănătății, trebuie să cunoașteți regulile de bază. În acest articol, vei afla care ar trebui să fie cea corectă pentru a obține rezultatul maxim.
Factorul cheie în pierderea în greutate este deficitul caloric creat (când consumi mai puține alimente decât cheltuiești în timpul zilei). Aceasta este baza oricărei diete la modă pe care o poți găsi pe internet. Problema acestor diete este că acest deficit se creează prea mare și prea repede, ceea ce în cele din urmă presupune o scădere rapidă în greutate în primele două săptămâni (până la 7-10 kg), apoi se instalează efectul de „podiș” (nu mai pierdeți). greutate) și chiar și după o perioadă mică de timp greutatea este returnată înapoi.
Astfel de modificări drastice ale greutății nu îți afectează în cel mai bun mod sănătatea, ceea ce în cele din urmă poate duce la consecințe negative. Scopul acestui articol este să vă învețe cum să construiți dieta corectă pentru pierderea în greutate cu oră (meniu)... Dacă înveți cum să-ți manipulezi corect dieta și să alegi cea potrivită exercițiu fizic, atunci poți să slăbești cu ușurință și fără a dăuna sănătății tale.
Pasul 1. Începeți să mâncați doar alimentele potrivite și sănătoase.
Acesta este primul pas către dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. În acest moment, nu trebuie să numărați caloriile și să selectați raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Tot ce ai nevoie este să renunți la alimentele nesănătoase și să treci la alimente sănătoase, bogate în toți nutrienții esențiali (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și micronutrienți).
Alimente proaste: pâine albă, paste ieftine, zahăr, vafe, prăjituri, caserole, prăjituri, bomboane, chifle, chipsuri, fast-food, sifon, cârnați, margarină, pizza, alcool și altele de același fel.
Produse bune: cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz etc.), pește (și alte fructe de mare), pui, carne (vițel, vită etc.), miere, lapte, chefir, brânză de vaci, fructe, fructe de pădure, nuci, negru pâine, paste din grâu dur, legume, ouă de pui, avocado, ulei de in, ulei de masline, branza tare, fructe uscate si altele de acelasi fel.
Dacă, de exemplu, meniul dvs. arăta astfel:
Mic dejun: o bucată de tort + cafea cu zahăr
Cina: pizza + bere
Acum ar trebui să fie compus din produsele corecte:
Mic dejun: fulgi de ovaz in lapte + banana + nuci + sandviciuri (pâine + unt+ brânză tare) + cafea cu lapte
Pranz: paste din grau dur + vita + legume
Cina: peste + orez + legume
Odată ce treci la alimentele potrivite, corpul tău va începe imediat să se transforme în partea mai buna... În plus, porțiile vor deveni mai mari și, în consecință, nu vă veți simți foame.
Pasul 2. Începeți să reduceți treptat caloriile pentru a crea deficitul dorit de ardere a grăsimilor.
De regulă, primul pas poate dura de la 3 până la 6 săptămâni. Ai trecut la alimentele potrivite și ai început să slăbești (chiar și fără a număra bju-ul). Dar, după un anumit timp, procesul de pierdere în greutate se va opri și apoi, trebuie să faceți o modificare importantă. programul meselor de slabit, și anume, să calculeze aportul caloric necesar zilnic pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor.
Acest lucru este foarte ușor de făcut. Tot ce ai nevoie este să notezi tot ce mănânci (în porții exacte) într-un caiet timp de 7 zile. Apoi, în a 8-a zi, ia toate produsele, deschide tabelul de calorii și notează conținutul caloric al acestuia lângă fiecare produs consumat. După aceea, adunați toate caloriile primite și împărțiți la 7. Ca rezultat, obțineți conținutul zilnic mediu de calorii. De exemplu, să presupunem că ați adunat toate alimentele și ați primit 17.345 de calorii. Deci aveți nevoie de 17 345/7 = 2477 de calorii pe zi.
În această etapă, organismul s-a adaptat la acest conținut de calorii, iar acum acesta este punctul tău de echilibru (pentru a nu slăbi și a nu se îngrașa). Pentru a începe din nou procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să scădeți 10% din conținutul total de calorii (2477 - 10% = 2229) și să ajustați raportul corect de BJU din produsele alimentare potrivite la acest nou conținut de calorii.
Pasul 3. Calculăm raportul corect al BJU în meniu.
Proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie să fie prezente în meniul tău. Fiecare dintre acești nutrienți joacă un rol important în viața organismului (și în special în procesul de pierdere în greutate).
Proteina este componenta principală a masei musculare. În plus, deficitul de proteine cauzează: stare precară a pielii, foame constantă, o posibilă creștere a nivelului de colesterol rău etc. Pentru funcționarea normală, bărbații trebuie să consume 2g * 1kg greutate corporală, iar fetele au nevoie de 1,5g * 1kg greutate corporală. Surse principale: pui, carne, ouă de pui, brânză de vaci, pește și fructe de mare.
Grăsimile joacă și ele un rol important în organism, dar trebuie manipulate cu grijă, deoarece acești nutrienți sunt foarte bogati în calorii (1g grăsime = 9 calorii, în timp ce 1g proteine și carbohidrați = 4 calorii). Pentru funcționarea normală, este necesar să consumați 0,5 - 0,7g * 1kg greutate corporală. Surse principale: peste gras, ulei de in, ulei de masline, nuci, seminte, avocado.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și în special pentru creier. Pentru a nu vă afecta sănătatea, nu vă recomand să excludeți complet acest nutrient din meniul dumneavoastră. Minimul este de 50 g de carbohidrați pe zi (chiar nu recomand mai puțini). Mai întâi, folosind formulele, calculezi proteinele și grăsimile, apoi adaugi carbohidrați pentru conținutul caloric rămas. Surse principale: cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz etc.), paste din grâu dur, pâine neagră, pâine, cartofi (minim), fructe (minim).
Pasul #4. Distribuim corect nutrienții pe oră.
După ce te-ai pictat programul meselor de slabit din alimentele potrivite, conținutul corect de calorii și calculul corect al BJU, trebuie să înțelegeți câte mese ar trebui să fie și la ce oră puteți mânca anumite alimente.
Câte mese ar trebui să fie?
Refuzam imediat micile gustari si impartim intregul meniu in portii aproximativ egale dupa calorii. Ar trebui să aveți 4 până la 6 până la 7 mese pe zi. S-a dovedit deja că frecvența meselor nu afectează metabolismul (adică nu contează dacă este vorba de 4 mese sau de 7 - viteza va rămâne aceeași). Dar, tot nu recomand să scadă sub 4 mese, deoarece mesele fracționate au avantajele lor:
- fără foame (mesele constante vă împiedică să vă simțiți foame)
- organismul primește constant resurse (la fiecare 2 - 4 ore o anumită cantitate de alimente intră în organism, ceea ce permite organismului tău să funcționeze normal)
- tractul digestiv funcționează bine (stomacul nu este supraîncărcat cu alimente, ceea ce în cele din urmă are un efect pozitiv asupra activității sale)
Când și ce să mănânci?
Dacă este posibil, alimentele proteice ar trebui să fie prezente în fiecare masă (uneori mai multe, alteori mai puține). Este de dorit să excludeți carbohidrații, undeva, cu 6 ore înainte de culcare.
Dacă aveți 4 mese pe zi, atunci schema ar putea fi cam așa:
1 masa: proteine (50%) + carbohidrati (50%)
Masa 4: proteine (75%) + grăsimi (25%)
Dacă aveți 6 mese pe zi, atunci ar putea arăta astfel:
1 masa: proteine (25%) + carbohidrati (75%)
Masa 2: proteine (50%) + carbohidrați (25%) + grăsimi (25%)
Masa 3: Proteine (50%) + Carbohidrați (50%)
4 mese: proteine (50 - 70%) + carbohidrați (30 - 50%)
Masa 5: Proteine (75%) + Grăsimi (25%)
Masa 6: Proteine (100%)
De asemenea, trebuie să bei suficientă apă pe zi. În medie, aceasta este 30 ml * 1 kg de greutate corporală (adică dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ai nevoie de 30 * 80 = 2,4 litri de apă pe zi).
aceasta meniu exemplu care vă arată cum să alegeți alimentele potrivite. Nu voi calcula proteinele, grăsimile și carbohidrații în grame, deoarece fiecare persoană este individuală și fiecare are nevoie de propria abordare.
08:00 - creveți + pâine crocantă + fructe
10:30 - omletă cu ouă de pui + pâine neagră + legume + ulei de in
13:00 - file de pui + paste din grau dur + legume
15:00 - 16:30 ANTRENAMENT
17:00 - peste + orez + legume
19:30 - carne slabă de vită + legume + ulei de in
IMPORTANT: Dacă nu puteți alege în mod independent un meniu cu proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă doriți să ridic un meniu individual pentru dvs. (calculați totul pe grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină -> INDIVIDUAL
Așa ar trebui să se alinieze, pas cu pas, cel corect program de mese de slabit pentru fete si barbati... În viitor, va trebui să efectuați măsurători de control pe stomacul gol în fiecare săptămână (greutate, talie, piept, brațe etc.) și să urmăriți progresul pe baza acestor date. Daca volumul zonelor cu probleme (talie, solduri) scade in fiecare saptamana cu 0,5 - 1 cm, atunci continua sa mananci. Când apare efectul de „podiș” și încetați să pierdeți în greutate, va trebui să vă reduceți dieta cu 10% și așa mai departe. Pe lângă dietă, recomand cu căldură antrenamentul în sală. Antrenamentul de forță va accelera procesul de ardere a grăsimilor și va face corpul în formă.
O dietă pentru pierderea în greutate este un set de reguli pentru cantitatea, calitatea și sistemul de aport alimentar. Respectând recomandările date în acest articol, calea către cifra dorită pe scară va fi mai rapidă și nu va dăuna organismului.
Greșeala cheie a persoanelor care caută să găsească o siluetă zveltă fără pliuri suplimentare este o restricție bruscă a caloriilor și a cantității de alimente consumate. Astfel de acțiuni duc la o încetinire a metabolismului. Ca rezultat, toate sistemele corpului încetinesc și funcționează în mod similar pentru a consuma o cantitate minimă de energie.
Ca urmare, procesul de pierdere a kilogramelor fie se oprește, fie are loc procesul opus și kilogramele revin. Dieta corectă pentru pierderea în greutate include 3 mese obligatorii - dimineața sub formă de mic dejun, prânz și seara sub formă de cină. În intervalele dintre mesele principale se recomandă gustări (al doilea mic dejun, prânz, gustări de după-amiază).
Ora mesei are un impact semnificativ asupra rezultatelor dietei. Dieta corectă pentru pierderea în greutate ar trebui să țină cont de ritmurile biologice ale corpului uman. Acest lucru va permite ca alimentele consumate să fie absorbite mai repede, iar caloriile să fie convertite în resurse energetice, și nu acumularea de țesut adipos.
Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite și organismul să extragă resursele necesare, este recomandat să luați micul dejun într-un coridor orar între orele 7 și 9 dimineața. Când luați micul dejun, încercați să păstrați cel puțin o oră de la trezire. Cea mai bună opțiune pentru prima masă sunt carbohidrații complecși (cereale, pâine prăjită). Din băuturi se recomandă să se acorde preferință chefirului, iaurtului, sucurilor proaspăt stoarse, ceaiului (verde sau hibiscus).
Al doilea mic dejun (pranz) poate fi luat între orele 10 și 11. Mâncarea cea mai preferată pentru această perioadă este felul întâi. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți lua o gustare cu salată de legume sau fructe, iaurt.
O dietă adecvată pentru bărbați și femei presupune masa de prânz între 12 și 14 ore. În acest coridor de timp, toate sistemele corpului funcționează într-un ritm accelerat. Meniul ar trebui să includă alimente proteice, carbohidrați complecși și grăsimi. Dacă activitatea fizică nu este planificată după-amiaza, este mai bine să refuzați alimentele cu o cantitate mare de carbohidrați.
Un element indispensabil care trebuie inclus in dieta pentru slabit, pentru femei si barbati, este fibrele. Are un conținut minim de calorii, dar îmbunătățește motilitatea intestinală și accelerează metabolismul. Conține fibre în tărâțe, legume și fructe fibroase.
Gustare de după-amiază, care este recomandată de la 15 la 16 ore este optional. Cea mai relevantă masă în acest moment este pentru cei care fac sport sau sunt angajați în muncă fizică grea. Cea mai bună opțiune ar fi produsele lactate în combinație cu legume sau fructe. De asemenea, pentru o gustare de după-amiază, te poți bucura de un desert ușor, dar nenutritiv (fructe, fructe uscate, marmeladă, jeleu de fructe de pădure sau fructe, iaurt).
Un punct important în alimentația adecvată și pierderea în greutate este cina. Ar trebui efectuată între 18 și 19 ore, asigurându-vă că ora de culcare este cu cel puțin 3 ore mai târziu. Dieta de seară ar trebui să includă o cantitate mică de alimente, astfel încât organismul să aibă timp să cheltuiască resurse pentru digestie.
În același timp, alimentele nu ar trebui să fie bogate în calorii, deoarece organismul nu are nevoie de energie și se transformă în pliuri odioase. Cei care doresc să slăbească trebuie să nu mai consume carbohidrați la cină și să se concentreze pe alimente proteice.
Astăzi, au fost dezvoltate un număr mare de diete diferite. Dieta la oră este una dintre cele mai bune. Nu este greu să-l respectați. Cineva va crede că această dietă este prea lungă, iar efectul utilizării ei este vizibil abia după 1-1,5 luni. Dar acesta este avantajul său - este foarte posibil să pierzi 6-8 kg.
Dieta este perfectă pentru cei cărora le este greu să se simtă foame. Poți să stai pe el de multe ori și mult timp, doar dacă este îndeplinit regimul stabilit.
Caracteristicile dietei pe oră
Dieta este în mod inerent foarte simplă: trebuie urmată timp de 5 zile, în timp ce se mănâncă conform unei scheme date (8 mese în 2 ore).
Apoi timp de 10 zile trebuie să mănânci, așa cum faci de obicei, singura restricție este să excluzi toată făina și să reduci consumul de dulciuri (poți mânca pâine din făină integrală și zahăr din fructe).
Apoi ciclul de cinci zile se repetă: 5 zile - mâncare la fiecare 2 ore, 10 zile - mâncare normală.
Cu această abordare, pierderea activă în greutate are loc în 5 zile de dietă - aproximativ 1-3 kg. În următoarele 10 zile, rezultatul este fix. În următoarele cinci zile, organismul pierde din nou 3-4 kg, iar în următoarele 10 zile rezultatul este fix.
Pentru a obține cel mai eficient rezultat, trebuie să respectați această dietă timp de cel puțin o lună, doar atunci pierderea în greutate, care este rezultatul dietei, va fi mai vizibilă.
În timp ce ești la dietă, trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi.
Metabolismul în timpul unei diete se modifică și datorită modificării modului de a mânca și a cantității acesteia. Nu este recomandabil să bei apă cu gaze, deoarece bulele de aer din ea provoacă producerea de suc gastric, ceea ce duce la agravarea foametei.
Beneficiile dietei
Plusurile includ următoarele:
- Utilizarea dietei ajută la vindecarea anumitor boli ale tractului gastrointestinal, la normalizarea nivelului de zahăr din sânge.
- Potrivit nutriționiștilor, o pauză între mese de 2-4 ore duce la o reducere semnificativă a valorii nutriționale a alimentelor. Acest lucru se datorează faptului că într-o perioadă atât de scurtă de timp organismul nu începe să producă hormoni ai foamei, iar porții mici sunt suficiente pentru a se simți sătul. În plus, organismul care nu simte foame nu stochează grăsimea în rezervă.
- Dieta duce la un sentiment de organizare.
- Această dietă normalizează procesele metabolice ale organismului.
- Este posibil să selectați produsele după cum doriți.
- Dieta obligă o persoană să urmeze dieta pentru o perioadă lungă de timp.
Respectarea dietei insuflă obiceiul de a mânca porții și fracțiuni mici. Nutriționiștii sfătuiesc să mănânce astfel.
Diverse meniuri dietetice la oră
Durata aderării la prima opțiune de meniu este de 2-3 săptămâni. Timp de 7 zile cu o astfel de dietă, greutatea este redusă cu 2-3 kg.
7.00: 100 g terci din ovaz pe apa, un pahar de lapte degresat, 1 para, mar sau grapefruit.
9.00: 100 g de cirese sau prune.
11.00: farfurie supa de legume(nu pune cartofi).
12.00: o farfurie de salata de legume cu zeama de lamaie; 2 bucati de paine integrala; un pahar de iaurt sau chefir (0-0,1%); 25 g brânză tare.
15.00: un pahar cu apa plata, telina sau patrunjel (o tulpina cu frunze).
17.30: un pahar de compot din orice fructe de pădure și fructe cu zahăr adăugat.
19.00: o farfurie cu salata de legume; o bucată mică de pește cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi înlocuită cu carne de vită sau pui); un pahar de iaurt sau chefir (0-0,1%).
22.00: 1 para sau o bucata de pepene galben; o cană de ceai verde fără zahăr adăugat.
A doua opțiune de meniu ( dieta de cinci zile, pauză de 10 zile):
- 7.00: o ceașcă de cafea sau ceai fără zahăr adăugat.
- Ora 9.00: salata de morcovi proaspat rasi cu ulei de masline si zeama de lamaie.
- 11.00: 1 mar (poate fi inlocuit cu para, portocala).
- 13.00: 100 g carne macră de vită fiartă; o felie de pâine integrală cu o bucată de unt.
- 15.00: 100 g brânză de vaci fără grăsimi; 2 oua fierte.
- 17.00: salata de legume (legumele pot fi fierte).
- 19.00: 10 fructe de pădure (fructe uscate preînmuiate în apă clocotită).
- 21.00: un pahar cu iaurt sau chefir (0-0,1%).
Variații ale dietei pe oră
Pe lângă forma tipică, dieta orară are o serie de varietăți, adică diete bazate tot pe principiul alternanței.
Dietă timp de o oră. Cu această dietă, poți slăbi 5-10 kg în 7 zile. Esența lui este că într-o zi poți mânca doar 1 dată și astfel încât timpul alocat pentru aceasta să nu depășească o oră (de unde și denumirea). Puteți alege singur orice oră potrivită, dar este de dorit ca tot timpul să fie în timpul zilei, cel mai potrivit pentru acest tip de mâncare.
În aceste ore, procesul metabolic și sistemul digestiv sunt cele mai active. Iar senzatia de foame este mult mai usor de suportat, pentru ca pana pe la 9:00 organismul inca doarme, iar dupa ora 18:00 procesele de digestie incetinesc. Pentru o dietă, puteți alege alimente care vă plac, deoarece eficacitatea dietei nu depinde de acestea. Deși este mai bine să le alegeți pe cele mai puțin calorice.
Deja în a doua sau a treia zi a unei astfel de dietă, organismul se va obișnui cu o masă unică, apetitul va scădea vizibil. În momentul în care mâncarea este consumată, va exista o cantitate suficientă de suc gastric în stomac pentru o rată normală de digestie și va exista o senzație de foame. Treptat, senzatia de foame va scadea, dupa 7 zile organismul se va obisnui in sfarsit cu alimentatia, prin urmare, la sfarsitul regimului alimentar, va ramane un apetit redus si obiceiul de a manca in portii mici.
Nutriționiștii le sfătuiesc pe femeile care au născut recent să folosească dieta de o oră, deoarece această metodă răspunde pe deplin nevoilor organismului lor.
In timpul acestei diete poti bea ceai (negru sau verde, fara zahar), apa minerala si plata.
În prima zi de aplicare a dietei, puteți slăbi de la 0,5 la 2 kg. În următoarele zile, scăderea greutății corporale poate fi semnificativă.
Folosind dieta de la 2 la 2
Dieta 2 prin 2 prevede alternarea: două zile, restrangerea alimentației, cu două zile în care poți mânca ce vrei. Ce poți mânca în dieta de 2 zile? Poate fi:
- 1,5 kg de mere;
- 1-1,5 kg de castraveți sau roșii proaspeți;
- un piept de pui cu orice ierburi în cantități nelimitate;
- 3 pachete de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- 3-4 grepfrut sau 6 portocale.
Pentru ca dieta să nu se plictisească, este indicat să alternați toate aceste produse. Este necesar să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, cel mai bine - un pahar cu jumătate de oră înainte de masă. După masă, cel mai bine este să nu bei lichide timp de o oră.
Dieta in functie de ora din zi
Dieta din timpul zilei prevede că puteți mânca orice aliment, inclusiv diferite alimente din dietă, dar acest lucru trebuie făcut în anumite perioade. Nutriționiștii recomandă să alegeți dimineața sau prânzul pentru această dietă. Dimineața, metabolismul este cel mai activ, iar la prânz corpul este la apogeu.
Puteți mânca după cum urmează:
- Dimineața: cereale, ouă, orice fructe de pădure și fructe, brânză, nuci, ciocolată. Bea ceai cu adaos de zahar, cafea tare.
- Pentru prânz: carne (inclusiv carne de pasăre), brânză de vaci, legume, ulei vegetal.
- Seara: carne slaba (inclusiv piept de pui), peste, legume, lactate si produse lactate fermentate.
În timpul zilei, trebuie să bei cel puțin doi litri de apă, inclusiv apă minerală fără gaz.
Aplicând o dietă în funcție de momentul zilei, puteți reduce greutatea cu 2-3 kg în 10 zile.
Dezavantajul tuturor acestor diete este că multe femei încep să mănânce orice aliment (inclusiv prăjit, gras, dulce) în cantități nelimitate. Acest lucru duce adesea la efectul opus (nu pierderea în greutate, ci creșterea). Deci numărarea caloriilor și controlul nutrițional sunt încă necesare.
Înainte de a începe să slăbiți cu o dietă cu o oră, trebuie să consultați un medic.