Problém výživy a zdravia, výživa a choroby spolu úzko súvisia. V súčasnosti musí naše telo prilákať ďalšie vnútorné a vonkajšie rezervy, aby si udržalo zdravotný stav a malo silu bojovať s chorobou. Nedostatky v štruktúre a kvalite výživy sú sprevádzané neschopnosťou obranných systémov organizmu adekvátne reagovať na nepriaznivé vplyvy. životné prostredie a môže byť príčinou vzniku, rozvoja asi 80 % všetkých známych patologických stavov a predovšetkým alimentárnych.
Nedostatok alebo nadbytok živín nezostáva pre telo bez stopy. Spôsobuje buď okamžitý výskyt ochorenia (anémia, endemická struma, obezita a pod.), alebo znižuje odolnosť organizmu voči nepriaznivým faktorom. vonkajšie prostredie(prechladnutie, infekčné choroby) alebo vytvára podmienky vedúce k rozvoju konkrétnej patológie (ochorenia gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho systému, rakovina atď.). Napríklad medzi chorobami, ktorých hlavnú úlohu vo vývoji zohráva nutričný faktor, 61% sú kardiovaskulárne poruchy, 32% sú novotvary, 5% sú diabetes mellitus typu II (inzulín nezávislý), 2% sú alimentárne nedostatky (nedostatok jódu, nedostatok železa atď.).
Alimentárne choroby - stavy spôsobené nedostatkom alebo nadbytkom jednej alebo viacerých živín a / alebo energie v tele; prejavujú sa klinicky alebo sa zisťujú pomocou ďalších diagnostických metód.
V závislosti od príčiny sa rozlišujú tieto skupiny alimentárnych chorôb:
1. Choroby z podvýživy:
A) Proteínová podvýživa: mierna, stredná a ťažká, vrátane alimentárneho šialenstva, oneskorený fyzický vývoj.
B) Nedostatok bielkovín, vrátane kwashiorkoru.
C) Nedostatok vitamínu: napríklad vitamín D – rachitída, vitamín C – skorbut, vitamín A – šeroslepota atď.
D) Nedostatok minerálov: napríklad železo – anémia, jód – endemická struma, fluorid – kaz a pod.
2. Choroby z nadmernej výživy:
A) Alimentárna obezita;
B) Syndróm nadmernej výživy bielkovín;
C) Nadbytok vitamínov: napríklad vitamín D - ukladanie vápenatých solí v orgánoch;
D) Nadbytok minerálov: napríklad fluór – fluoróza.
Hlavné problémy s výživou sú spôsobené predovšetkým nadmernou konzumáciou živín, ako sú škrob a jednoduché sacharidy, tuk, soľ. Chýba však aj množstvo živín, a to platí najmä o vitamínoch a mineráloch.
Tradičná stredoeurópska strava, založená na rastlinných potravinách s nízkym obsahom tuku a cukru, sa za posledných 50 – 100 rokov takmer okamžite (podľa evolučných štandardov) výrazne zmenila. Začala obsahovať približne dvojnásobok tuku (hlavne vďaka živočíšnemu), 10-20-krát viac mono- a disacharidov, pričom sa 2-3 násobne znížilo množstvo škrobových a neškrobových polysacharidov, vápnika a mnohých vitamínov. V zložení moderného jedálnička dominujú vysokokalorické mastné, sladké a slané jedlá, prevažne zo skupiny zvierat. Zároveň sa výrazne znížil podiel rastlinných zdrojov potravy v strave obyvateľstva vyspelých krajín. Súčasný stav má stabilnú tendenciu sa vyvíjať tak z hľadiska zvyšovania kalorického obsahu, ako aj znižovania podielu rastlinných zdrojov potravy.
Podiel obilných produktov na celkovej energii stravy vyspelých krajín je na úrovni 34 %. Do roku 2030 sa toto číslo zníži o 2 – 3 %. Od konca roku 1970 sa takmer nezvýšila aj spotreba zeleniny a ovocia. Celkom spotreba živočíšnych produktov, najmä mlieka a mäsa, za obdobie od roku 1964 do súčasnosti vzrástla o 14, resp. 43 % a do roku 2030 sa zvýši o ďalšie 4 a 13 %. Množstvo skonzumovaných rýb a morských plodov sa prakticky nezvýšilo a má dokonca tendenciu klesať.
Hromadné prieskumy obyvateľstva svedčia o rozšírenom výskyte hypovitaminózy – latentnej formy nedostatku vitamínov najmä v zime a na jar. Najčastejší nedostatok vitamínov C a skupiny B. Hypovitaminóza znižuje psychickú a fyzickú výkonnosť, odolnosť voči nachladnutiu a infekčné choroby, zvyšuje negatívny účinok na telo nepriaznivé faktoryživotné prostredie. V detstve a dospievaní negatívne ovplyvňuje ukazovatele telesného vývoja, chorobnosti, študijných výsledkov, podieľa sa na postupnom rozvoji metabolických porúch. Nedostatok vitamínov C, A je jedným z faktorov, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych a onkologické ochorenia. Pozadie hypovitaminózy, charakteristické pre väčšinu zdravých ľudí, sa výrazne zhoršuje pri akomkoľvek ochorení, najmä pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu, pečene a obličiek, pri ktorých je narušená absorpcia a asimilácia vitamínov.
Podvýživa
Nedostatok bielkovín vo výžive výrazne znižuje imunitu dieťaťa, je príčinou oslabenia zápalovej reakcie, spomaľuje hojenie rán, mení črevnú mikroflóru. Funkcie mnohých orgánov sú narušené. Znížená telesná hmotnosť. Chronická forma nedostatok bielkovín sa nazýva "Kwashiorkor".
Pri nedostatočnom príjme tukov objavuje sa suchosť a pustulózne lézie kože, vypadávajú vlasy, trávenie je narušené. Narúša sa vstrebávanie a metabolizmus vitamínov A, E, D, znižuje sa odolnosť voči infekčným chorobám.
Nedostatok sacharidov diéta vedie k chudnutiu. Telo začína využívať tuky a bielkoviny ako zdroje energie. V dôsledku toho sú metabolické procesy narušené. Nedostatočný príjem vlákniny vedie k rozvoju zápchy. Zvyšuje sa riziko vzniku polypov a rakoviny hrubého čreva.
Hladovanie. Sú známe rôzne formy hladovania: dlhodobé (2-4 týždne), periodické (7-10 dní) a systematické. Počas pôstu sa zaznamenáva napätie všetkých síl tela, zvyšuje sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, aktivuje sa autonómny nervový systém. Dochádza k rozkladu telu vlastných bielkovín, vyčerpaniu vitamínov, minerálov. Psychologické pozadie sa mení až mentálne poruchy. Stimuluje sa odbúravanie tukov, zásoby glykogénu v pečeni, mení sa zloženie krvi. Klesajúca úroveň krvný tlak. Vyvíja sa anémia z nedostatku železa.
V súčasnosti sa hladovka spája nielen s nízkymi materiálnymi príjmami rodiny, ale aj s množstvom iných príčin. Jedným z nich je zníženie diverzity pestovanej zeleniny a obilnín, bobúľ a ovocia, zvýšenie počtu technologických spôsobov spracovania poľnohospodárskych a živočíšnych produktov s vyčerpaním ich prirodzených mikroživín. Častou príčinou sú kultúrne alebo rodinné tradície, náboženské zákony.
Skutočné „epidémie“ hladovania provokujú médiá a vytvárajú „módu“ pre určité štandardy postavy. Najstrašnejším príkladom je masívna dlhodobá anorexia s nevyhnutnou dyspláziou panvových kostí a orgánov reprodukčnej sféry u dievčat starších vekových skupín a dospievajúcich. Táto „epidémia“ anorexie bola reakciou na také štandardy ako bábika Barbie, víťazky súťaží krásy, modelky a modelky.
Napokon, hlavným dôvodom je jednoducho neznalosť alebo nepochopenie jednoduchých zákonov výživy, nízka úroveň medicínskeho vzdelania a kultúry u masových vrstiev obyvateľstva.
Nadvýživa
Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus a činnosť niektorých orgánov a systémov. Výrazné zvýšenie bielkovín v strave vedie k zvýšeniu veľkosti pečene a obličiek, čo ovplyvňuje ich funkciu. V čreve sa zintenzívňujú procesy hniloby, čo vedie k zmene črevnej mikroflóry. Dlhodobý nadbytok bielkovín v potrave spôsobuje prebudenie centrálnej nervový systém. Pri počiatočnom nedostatku vitamínov sa zvyšuje stupeň hypovitaminózy. Znižuje sa imunita a zvyšuje sa chorobnosť, zvyšuje sa frekvencia alergických reakcií.
Pri dlhšej nadmernej konzumácii tukov sa hromadia v zásobách – tukovom tkanive, čo prispieva k obezite. Zvyšuje sa tvorba cholesterolu, čo vedie k rozvoju aterosklerózy. Zvyšuje zrážanlivosť krvi. To vedie k rozvoju krvných zrazenín v cievach. Zaznamenáva sa aj tuková degenerácia pečene. Nadbytočný tuk v potrave zhoršuje vstrebávanie bielkovín, vápnika, horčíka, zvyšuje potrebu vitamínov. Nadmerná konzumácia tukov tlmí sekréciu žalúdka, spôsobuje preťažovanie funkcie pankreasu a čriev, čo prispieva k poruchám trávenia.
Nadmerná konzumácia sacharidov je častou príčinou metabolických porúch. Ak je obsah bielkovín a tukov v strave blízky potrebám tela a množstvo sacharidov prevyšuje jeho potrebu, dochádza k nadmernému zvýšeniu energetickej hodnoty jedla a k prechodu nadbytočných sacharidov na tuky. Táto diéta je hlavným dôvodom alimentárna obezita. Systematické prejedanie sa uhľohydrátmi, najmä ľahko stráviteľnými, zohráva určitú úlohu pri vzniku aterosklerózy a s ňou súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení, pri vzniku diabetes mellitus, zubného kazu a iných ochorení.
Pri dlhodobom nadbytku energie sa rozvíja nadváha a obezita.
Výživa a obezita
V Rusku trpí nadváhou a obezitou viac ako 30 % populácie v produktívnom veku.
Energeticky bohatá strava a príjem tučné jedlá na pozadí zníženej fyzickej aktivity sú hlavnými príčinami obezity. Hlavnú úlohu tu zohrávajú rodinné tradície konzumácie hojného množstva vysokokalorických jedál. Jesť veľké množstvo potravín bohatých na tuky a sacharidy, najmä ľahko stráviteľné, vedie najskôr k rozvoju funkčných zmien v tele a potom k organickým. Pri nadmernej spotrebe energie sa neustále zvyšuje telesný tuk v depe, pričom existujú dôkazy, že pravidelný nadbytok energetického príjmu v porovnaní so spotrebou energie o 15-20% vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti o 2-3 kg/rok. Jedným z orgánov najcitlivejších na nadmerný telesný tuk je pečeň a žlčové cesty. Pri obezite sa pozoruje biliárna dyskinéza, cholelitiáza, stukovatenie pečene. Postihnutý je aj pankreas, čo vedie k rozvoju pankreatitídy a dokonca aj cukrovky. Zmeny v kardiovaskulárnom systéme sa prejavujú skorým rozvojom hypertenzie, aterosklerózy.
Celková stratégia prevencie nadváhy a obezity zahŕňa počnúc detstvo, zostať tak dlho, ako je to možné dojčenie maximálne obmedzenie cukrových prísad v potravinách a doplnkových potravinách, udržiavanie fyzickej aktivity (aspoň 30 minút denne), obmedzenie času pasívneho denného odpočinku (sledovanie TV), zvýšenie konzumácie ovocia, zeleniny, zníženie spotreby cukroviniek, sladkostí , čipsy, nealkoholické nápoje a iné vysokokalorické jedlá.
Iracionálna výživa spôsobuje viac ako 80 rôznych chorôb. Každý tretí z našich krajanov (dospelých aj detí) trpí rôznymi neduhmi spôsobenými podvýživou a medzi zosnulými sa značná časť stáva obeťou zhubných nádorov a srdcovo-cievnych ochorení, ktorých rozvoj je tiež vo veľkej miere spôsobený podvýživou.
teda podvýživa sa stáva čoraz bežnejším a závažnejším problémom, hoci väčšina ešte nepociťuje dôsledky svojich chýb. Navyše niektoré choroby skoré štádium jednoducho nie sú detekované modernými diagnostickými nástrojmi.
Prečo potrebujeme vyváženú stravu
To si lekári dobre uvedomujú vyvážená strava odkazuje na 12 predpokladov definovaných WHO ( Svetová organizácia Zdravie), od ktorého závisí psychofyzické zdravie dospelého človeka. Zdravý človek je kľúčom k zdravej spoločnosti. Okrem toho by výživa mala byť nielen racionálna, ale aj bezpečná. To posledné treba chápať nielen ako ochranu pred mikroorganizmami a následkami moderné technológie, ale predovšetkým, že výživa by mala zaručiť dobré zdravie!
A to znamená, že správna výživa, zabezpečenie príjmu všetkých živín potrebných pre telo (a je ich viac ako 60) v správnom množstve a primeranom pomere je nevyhnutné počas celého nášho života. Jeho určujúca hodnota je v detstve a dospievaní! Početné štúdie domácich aj zahraničných odborníkov dokazujú, že aj drobné poruchy výživy v tomto veku vedú k vážnym odchýlkam v zdravotnom stave! Spôsob stravovania detí ovplyvňuje ich ďalší fyzický, intelektuálny a emocionálny vývoj, schopnosť vnímať nové poznatky, študijné úspechy!
Hlavné výživové chyby moderného človeka
Výskumníci, žiaľ, zaznamenávajú aj extrémne nízku úroveň informovanosti našich občanov, z ktorých väčšina má prinajlepšom útržkovité znalosti o všeobecných prístupoch k správnej výžive, pričom často robia elementárne chyby. Hlavná takéto diétne chyby - štyri. Toto je:
- Nedostatočný alebo nadmerný príjem potravy spôsobujúci buď podvýživu alebo nadváhu;
- Zlá kvalita potravín, ktorá spôsobuje nedostatok jedného alebo viacerých životne dôležitých prvkov, ako sú vitamíny (avitaminóza), hladovanie bielkovín. Nedostatok týchto prvkov sa ľahko zistí pri ambulantných vyšetreniach alebo pri návšteve miestneho lekára;
- Jedlo nevhodné pre vek. Môže spôsobiť hyper- a hypovitaminózu, deštrukciu zubnej skloviny, osteoporózu atď.
- Nesprávny spôsob stravovania - konzumácia produktov, ktorých kombinácia je nežiaduca a je sprevádzaná tvorbou škodlivých toxínov v tele; veľké dočasné prestávky medzi jedlami; jedlo narýchlo, medzičasom.
Rôzni domáci výskumníci čoraz častejšie prichádzajú k záveru, že tieto chyby napájania sú nielen vzájomne prepojené, ale vedú aj k zvýšeniu počtu ochorení spojených s trávením. Čoraz viac tínedžerov má problémy s nadváhou a obezitou. Jedným z dôvodov bola distribúcia produktov " rýchle občerstvenie“, ako napríklad„ rýchle občerstvenie “, ako aj všeobecné zníženie počtu jedál na maximálne tri, hoci je dobre známe, že odborníci na výživu odporúčajú zlomkové - štyri alebo dokonca päť jedál denne. Najčastejšie chyby v stravovaní sú nasledovné – dlhé prestávky medzi jedlami a konzumácia potravín s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov.
Dôsledky podvýživy u detí
Trpí nielen telo, ale aj duša dieťaťa. Pohyby väčšiny detí s nadváhou sú nemotorné a samy sa stávajú obeťami krutých vtipov a žartov od svojich rovesníkov, majú nízke sebavedomie a v dôsledku toho často trpia osamelosťou, nie sú schopné nadviazať priateľské vzťahy s inými deťmi.
Z tučných detí časom vyrastú rovnako tuční dospelí. A v priebehu rokov sa problémy detí rozvinú do veľkých zdravotných problémov – hypertenzia, mŕtvica, cukrovka, rôzne novotvary, v lepšom prípade dýchavičnosť a zhoršenie hybnosti tela.
Otázky výživy teraz zaujímajú popredné miesto vo všetkých vedeckých a lekárskych prácach. Potraviny, ktoré človek konzumuje, totiž veľmi ovplyvňujú jeho zdravie. Preto všetko viac ľudí sa začal zaujímať o to, čo je vyvážená strava. Princípy racionálna výživa sú podrobne opísané v mnohých lekárskych článkoch a ak chcete, môžete sa naučiť, ako jesť tak, aby jedlo prinášalo len výhody. No nielen zloženie stravy človeka ovplyvňuje jeho zdravie. Dôležité je všetko: koľko toho zje, kedy, aké intervaly medzi jedlami dodržiava, ako jedlá medzi sebou kombinuje. Na to je obzvlášť dôležité dbať pri kŕmení detí, starších ľudí a tých, ktorí trpia akýmikoľvek chorobami.
Prečo je výživa taká dôležitá?
Každému človeku je jasné, že jedlo je predpokladom zachovania ľudského života a zdravia. Aké sú jeho funkcie?
1. V zásobovaní ľudského tela energiou. Preto základy racionálnej výživy nevyhnutne zohľadňujú energetické náklady človeka. A skonzumované jedlo by ich malo doplniť, ale nie viac. V opačnom prípade sa prebytok uloží vo forme tuku.
2. S jedlom by sa do tela mali dostať látky, ktoré používa na stavbu buniek. Sú to predovšetkým bielkoviny, dôležité sú aj minerály, tuky a sacharidy.
3. Ďalšou funkciou výživy je dodávať telu vitamíny potrebné na tvorbu niektorých enzýmov a hormónov.
4. Nedávno vedci zistili, že imunita závisí aj od výživy. To, čo človek zje, priamo ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu a jeho schopnosť odolávať chorobám.
Preto je také dôležité vedieť, čo je to vyvážená strava. Zásady racionálnej výživy nevyhnutne zohľadňujú tieto funkcie.
Význam kľúčových živín
Proteíny sú pre telo najdôležitejšie látky. Používajú sa na stavbu buniek, produkciu hormónov a ako zdroj energie. Človek potrebuje denne skonzumovať v závislosti od pohlavia a veku asi 100 gramov bielkovín.
Tuky Mali by tvoriť približne 35 % objemu. denná dávka. Okrem toho sú užitočnejšie rastlinné tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny a vitamíny.
Sacharidy slúžia aj ako zdroj energie. Za deň ich treba skonzumovať až 500 gramov v závislosti od energetickej náročnosti človeka. No ich nadbytok môže viesť k obezite, pretože ak sa nepremenia na energiu, premenia sa na tuk.
Vitamíny a minerály sú tiež nevyhnutné pre normálny život človeka. Je dôležité vziať do úvahy, že sa netvoria v tele, ale prichádzajú len s jedlom.
Racionálna výživa: koncept a princípy
Jedlo by malo zabezpečiť rast a správny vývoj človeka, zlepšiť jeho zdravotný stav a prispieť k prevencii chorôb. Mala by byť vyvážená z hľadiska spotreby energie, obsahu živín v súlade s pohlavím a vekom. Len v tomto prípade môžeme hovoriť o racionálnej výžive. Každý človek by sa o to mal snažiť, len tak sa môže tešiť zo svojho zdravia. Zásady racionálnej výživy zahŕňajú:
Umiernenosť, ktorá vám neumožňuje spotrebovať viac energie s jedlom, ako sa minie v procese života;
Pestrosť je veľmi dôležitou zásadou racionálnej výživy. Ľudstvo používa na výrobu potravín tisíce rôznych potravín v širokej škále kombinácií. Ale sú založené na bielkovinách, tukoch, sacharidoch, vitamínoch a mineráloch. Aby sa všetky dostali do ľudského tela s jedlom, strava by mala byť čo najrozmanitejšia;
Pre zdravie je veľmi dôležitá aj strava. Navyše túto zásadu ľudia obzvlášť často porušujú.
Prečo je striedmosť v jedle taká dôležitá?
Pri zostavovaní jedálnička je potrebné dodržať rovnováhu medzi vydanou a dodanou potravou.
Na tento účel sa berie do úvahy pohlavie, vek, hmotnosť osoby a typ jej činnosti. Normy a zásady racionálnej výživy merajú spotrebu energie v kilokalóriách. Napríklad pre osobu zaoberajúcu sa duševnou prácou sú asi 2500 kcal a pre športovcov - 4000 kcal. Ak z potravy pochádza menej energie, potom telo míňa svoje vlastné zásoby vo forme tuku a glykogénu. Pri dlhšom hladovaní alebo podvýžive sa začínajú konzumovať aj bielkoviny, čo vedie k svalovej dystrofii. Ale príliš veľa energie z jedla je tiež škodlivé. Všetko, čo sa nespotrebuje, sa ukladá vo forme tukového tkaniva. Preto je výživa taká dôležitá. Množstvo skonzumovanej potravy a jej zloženie by mali závisieť od veku, telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity a dokonca aj od toho, kde človek žije.
Vyváženosť stravy
Veľa vecí by malo brať do úvahy racionálnu výživu. K zásadám racionálnej výživy nevyhnutne patrí znalosť kvalitatívneho zloženia potravín. Na zabezpečenie normálneho ľudského života je potrebné, aby všetky živiny prichádzali s jedlom v určitom pomere. V priemere pre priemerného duševne pracujúceho je odporúčaný pomer jeden diel bielkovín, jeden diel tuku a štyri diely sacharidov. Dôležité je aj to, aby človek s jedlom prijímal dostatok vitamínov a minerálov.
Čo potrebujete vedieť o zložení potravy a množstve jej hlavných zložiek?
1. Človek by mal prijať asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V priemere sa to ukáže 50-80 gramov. Okrem toho by množstvo živočíšnych a rastlinných bielkovín malo byť rozdelené približne rovnako. Podľa štúdií vedie nadmerný príjem bielkovín k zníženiu výkonnosti a vzniku únavy. Jeho spracovanie si totiž vyžaduje veľa energie. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a pohánke.
2. Tuky sú veľmi dôležité pre zásobovanie tela energiou a podieľanie sa na stavbe buniek. Navyše len v ich prítomnosti sa niektoré vitamíny dokážu vstrebať. Priemerný človek potrebuje skonzumovať asi 100 gramov tuku. A najdôležitejšie sú tie, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. V podstate ide o rastlinné tuky, ktorých je potrebné konzumovať viac ako živočíšnych. Margarín a umelé oleje by ste však mali vyhodiť, pretože sa zle vstrebávajú.
3. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Priemerný človek potrebuje v priemere 400 – 500 gramov, z čoho prevažnú časť by mal tvoriť škrob. Pri bežnej strave sa 60 % všetkej energie vytvára zo sacharidov. Človek ich môže získať z medu, ovocia a bobúľ, cukru, niektorých druhov zeleniny a obilných produktov.
4. Vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu enzýmov a hormónov. V podstate vstupujú do tela s jedlom. Najviac ich je v zelenine a ovocí, chlebe a obilninách. Pri nedostatku vitamínov sa vyvinú niektoré ochorenia a pozoruje sa zníženie imunity a výkonnosti.
5. Minerály sú veľmi dôležité pre udržanie normálneho ľudského života. Aby sa predišlo ich nedostatku, ľudská strava by mala byť pestrá.
6. Vláknina je potrebná pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, hoci nie je trávená. Je veľmi potrebný pre normalizáciu črevnej mikroflóry a odstránenie toxínov z tela. Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine, strukovinách a obilninách. Iba jeho používaním v dostatočnom množstve si môžete udržať zdravie a zabrániť výskytu niektorých chorôb.
Režim stravovania
Okrem kvalitného zloženia je veľmi dôležité dodržiavať správny režim výživa. Reguluje ho najmä pocit hladu, no v niektorých prípadoch si človek dovolí prejedať sa. Toto sa stalo skutočnou pohromou moderného ľudstva. Preto je teraz význam racionálnej výživy v tom, že ľudia sa učia nielen riadiť chuťou do jedla, ale aj dodržiavať určité pravidlá:
Je potrebné dodržiavať stálosť v jedení podľa dennej doby. V tomto prípade sa v tele vyvinie podmienený reflex a do určitého času sa vylučujú sliny a žalúdočná šťava, čo zaisťuje lepšie trávenie potravy;
Jedlo by malo byť zlomkové. Vedci dokázali, že dve jedlá denne sú zdraviu nebezpečné. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne, ale v malých porciách. Niekedy je vhodné pridať niekoľko ďalších jedál bez zvýšenia celkového množstva;
A raňajky, obedy a večere by mali byť vyvážené z hľadiska obsahu živín. Je potrebné vybrať také produkty, aby pri každom jedle telo dostávalo bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v ich racionálnom pomere;
Je veľmi dôležité vybrať si správny čas na raňajky, obed a večeru, ako aj rozložiť množstvo jedla. Je potrebné pokúsiť sa zabezpečiť, aby medzi hlavnými jedlami prešlo 4-6 hodín a od večere do spánku zostali 2-3 hodiny. Hlavné množstvo jedla by malo byť na obed, na druhom mieste sú raňajky, na večeru treba zjesť menej.
Pravidlá výživy v každodennom živote
Asi každému je jasné, aká dôležitá je pre zdravie vyvážená strava. Zásady racionálnej výživy sú stanovené v mnohých lekárskych prácach. Nie každý ale rozumie vedeckým pojmom a pre bežného laika sú takéto myšlienky v živote ťažko aplikovateľné. Preto môžeme sformulovať niekoľko pravidiel, ktoré jasnejšie stanovujú základy racionálnej výživy:
Neprejedajte sa;
Sledujte dobrú kvalitu potravín: musia byť nepokazené a neinfikované mikroorganizmami;
Jedzte čo najrozmanitejšie;
Pri spôsoboch varenia uprednostňujte varenie a jedzte viac surovej zeleniny a ovocia;
Pri nákupe hotového jedla nezabudnite venovať pozornosť zloženiu a obsahu kalórií uvedenému na štítku;
Dôkladne žuť jedlo;
Musíte jesť častejšie, ale v malých porciách;
Pite dostatok vody;
Skúste z konzumácie vylúčiť soľ, cukor, kávu, alkoholické nápoje, konzervy, koláče, rafinované jedlá a údeniny;
Pokúste sa častejšie zahrnúť do stravy čerstvú zeleninu a ovocie, med, bylinky, orechy a obilniny;
Mali by ste sedieť pri stole iba v dobrá nálada a pri jedle sa nenechajte rozptyľovať cudzími predmetmi.
Samostatné jedlo
Vedci zistili, že trávenie potravy prebieha pod vplyvom rôznych enzýmov. Aby sa jeho zložky správne absorbovali a nenarušil sa komplexný proces trávenia, odporúča sa vo výžive dodržiavať určité pravidlá:
Nemiešajte škrob s kyslými potravinami;
Proteínové a škrobové potraviny sa najlepšie konzumujú v rôznych časoch;
Cukor inhibuje sekréciu žalúdka, takže je nežiaduce jesť ho s bielkovinami a škrobmi;
Tekutinu je vhodné konzumovať oddelene od pevnej stravy;
Jablká, hrozno a iné ovocie by sa malo jesť 1-2 hodiny pred hlavným jedlom. A hrušky sa najlepšie konzumujú po jedle;
Tuky tiež spomaľujú proces trávenia, takže ich veľké množstvo môže viesť k problémom.
Hodnota racionálnej výživy
Väčšina ľudí sa v súčasnosti stravuje nesprávne, čo spôsobuje nenapraviteľné škody na ich zdraví. A to je spôsobené predovšetkým nedostatkom vedomostí o tejto problematike. A stále viac ľudí trpí metabolickými poruchami spôsobenými podvýživou. To vedie k vzniku nervových a duševných chorôb, beri-beri, chorôb pečene a krvi. Racionálnu výživu a jej zásady by preto mal poznať každý, kto chce zostať zdravý. Porušenie týchto pravidiel vedie k zníženiu účinnosti, odolnosti voči chorobám a strednej dĺžky života. Správne jedlo je potrebné pre človeka nielen na doplnenie nákladov na energiu a rast, ale aj na príjem. esenciálne vitamíny a stopové prvky, ktoré telo nesyntetizuje. Ich rovnováha prispieva k normálnemu priebehu všetkých životných procesov. Racionálna výživa prispieva k úplnejšej absorpcii živín.
Terapeutická a diétna výživa
Všetky odporúčania súvisiace s výživou sa dajú aplikovať len na bežného, zdravého človeka. Zvyčajne neberú do úvahy individuálne vlastnosti organizmu. Preto sa v prítomnosti akýchkoľvek odchýlok v zdraví používajú diéty. Princípy racionálneho a diétne jedlo v podstate podobne, ale diéty by okrem zahnania hladu a dodania telu potrebných látok mali podporovať zdravie a pomáhať pri liečbe chorôb. Existujú nasledujúce typy diét:
Lekárske;
Vek;
Na korekciu hmotnosti;
Pre tehotné a dojčiace ženy;
šport;
Určené pre ľudí určitých profesií.
Diéty pre niektoré choroby
Zásady racionálnej a terapeutickej výživy poskytujú nielen špeciálny režim stravovania, ale aj odmietanie potravín, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie. Strava zohráva obrovskú úlohu pri liečbe väčšiny chorôb. Pri niektorých patológiách je potrebné zvýšiť alebo znížiť množstvo bielkovín, tukov alebo sacharidov.
Výživa pri obezite by mala byť vyvážená. Je potrebné prísne sledovať počet spotrebovaných kalórií, vzdať sa cukru, soli, múčnych výrobkov, mastných jedál a alkoholu.
Medzi zásady racionálnej výživy pre rachitu patrí zavedenie do stravy dieťaťa dosť potraviny bohaté na fosfor a horčík, vitamín D a vápnik. Príkrmy sa chorým deťom podávajú už od 4. mesiaca. Je potrebné ich zahrnúť do stravy zeleninové pyré, pyré, žĺtok, pečeň a mäso.
Ďalšou chorobou, pri ktorej je veľmi dôležité dodržiavať určitú diétu, je hypotyreóza. Je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov, soli a tekutín. Užitočné, naopak, zelenina a ovocie, mliečne výrobky, mäso a ražný chlieb. K zásadám racionálnej výživy pri hypotyreóze patrí obmedzenie tukov a ľahko stráviteľných sacharidov, ale zvýšenie bielkovín.
Pravidlá výživy detí
Výživové nedostatky postihujú deti najviac. To vedie k oneskoreniu ich rastu a vývoja a k výskytu rôznych chorôb. Preto je také dôležité dodržiavať základné zásady racionálnej výživy detí. Je potrebné zabezpečiť, aby strava dieťaťa nebola preťažená sacharidmi, preto je potrebné obmedziť používanie cukru, pečiva a cukroviniek. Zo stravy detí je tiež potrebné vylúčiť sýtené nápoje, polotovary, údeniny a rýchle občerstvenie. Toto jedlo neurobí nič iné, len škodí. Osobitnú pozornosť treba venovať tomu, aby v detskej výžive bol dostatok vitamínov a minerálov, najmä vápnika, jódu, železa, fluóru a kyseliny listovej. Strava vášho dieťaťa by mala obsahovať veľa čerstvého ovocia a zeleniny, mliečnych výrobkov a obilnín. Potrebuje jesť orechy, med, bylinky a piť dostatok vody.
Definícia problému
Existujú dôkazy o určitej korelácii medzi výživou a rozvojom závažných neprenosných chronických chorôb (NCD), ktoré sú problémom verejného zdravia. Mnohé zložky potravy, ako aj ich pomer sú zdravotnými rizikovými faktormi.
Zvýšené riziko je spojené s vysokým obsahom tuku v strave, najmä niektorých nasýtených mastných kyselín, s nadbytočným príjmom kalórií a soli; zníženie rizika je uľahčené konzumáciou veľkého množstva komplexných sacharidov a vlákniny. V súčasnosti sa hojne diskutuje o úlohe antioxidantov, akými sú vitamíny E, A (betakarotén, retinoidy) a C, ale aj minerálov – selén, železo a vápnik. Výživa, ktorá prispieva k rozvoju chorôb, sa vyznačuje:
Nadmerný príjem celkového tuku, nasýtených tukov, cholesterolu (cholesterolu), rafinovaného tuku, soli, alkoholu a kalórií;
Nedostatok polynenasýtených a mononenasýtených tukov, komplexných sacharidov a vlákniny, vitamínov a minerálov.
Zdravotné riziko spojené s diétnymi faktormi
Zlá výživa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych (KVO), rakoviny a metabolických ochorení. Konzumácia nasýtených tukov a cholesterolu spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi s rozvojom aterosklerózy a sklonom k zvýšeniu agregácie krvných doštičiek. To vedie k ischemickej chorobe srdca, mŕtvici, ochoreniu periférnych artérií.
Významnú pozitívnu úlohu vo výžive zohráva zvýšenie spotreby komplexných sacharidov a vlákniny, zníženie príjmu soli (soľ prispieva k zvýšeniu krvného tlaku).
Vysoký príjem celkových tukov, najmä nasýtených tukov a vysoký celkový energetický príjem zo stravy sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny (prsníka, hrubého čreva a konečníka, maternice a vaječníkov), nadmerným príjmom soli pri rakovine žalúdka, nedostatočným príjmom vlákniny pri rakovine hrubé črevo a hrudník. Zistilo sa, že vitamíny E, A a C a minerály, ako je selén, chránia pred rakovinou na mnohých miestach.
Obezita je spojená so zvýšeným rizikom vzniku množstva ochorení (diabetes mellitus nezávislý od inzulínu, hypertenzia, mŕtvica, niektoré druhy rakoviny atď.). Príjem jódu v potrave je rozhodujúcim faktorom v prevencii strumy a iných syndrómov spojených s nedostatkom jódu. Nízky príjem vápnika a vitamínu D prispieva k rozvoju osteoporózy, najmä v dospievania. Nakoniec, zápcha a črevná divertikulóza môžu brániť príjmu komplexných sacharidov v strave.
Význam problému
V lekárskej praxi sa ako hlavná charakteristika kvality výživy obyvateľstva často používa „príspevok“ tukov k celkovému kalorickému obsahu stravy. Podľa údajov zverejnených Organizáciou pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) OSN žije väčšina obyvateľov Európy v krajinách, kde je toto číslo veľmi vysoké: viac ako 35 %.
Za posledných 20 rokov takmer všade dochádzalo k neustálemu nárastu spotreby tukov. Len niektoré južné krajiny zatiaľ neprekročili odporúčanú úroveň. Severské a západné krajiny už dosiahli úroveň spotreby okolo 40 %, no v niektorých z nich sa trend teraz obracia. AT južné krajiny najmä v krajinách strednej a východnej Európy a bývalý Sovietsky zväz ktorí začínali s nízkym príjmom tukov, dochádza k rýchlemu nárastu ich spotreby. Takže podľa ENICPM Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie v strave ruskej populácie tuky tvoria 39% celkového obsahu kalórií v strave, sacharidy - iba 46% a príjem cholesterolu s jedlom - 450 mg denne alebo viac. Príliš málo vlákniny a príliš veľa cukru a soli v strave obyvateľstva je bežným problémom vo väčšine krajín.
Chronické NCD (CVD, rakovina, obezita, diabetes), ktoré sú najviac spojené s nadmernou výživou a nevyváženou výživou, patria medzi hlavné príčiny chorobnosti a úmrtnosti v Európe.
V roku 1989 bola priemerná úmrtnosť na KVO 27 európske krajiny bola o 14 % nižšia ako v roku 1980. Vzrástla len v 5 krajinách, no ich populácia napriek tomu predstavuje 45 % celkovej populácie Európy.
Nepriaznivejší trend je zaznamenaný v dynamike úmrtnosti na onkologické ochorenia. Jeho priemerná úroveň v 27 európskych krajinách sa pomaly, ale neustále zvyšuje. Je obzvlášť vysoká a má tendenciu sa zvyšovať v populáciách mužov mladších ako 65 rokov. 6 krajín (3,7 % európskej populácie) vykazuje výrazný pokles úmrtnosti, pričom mierny pokles alebo stabilizácia sa pozoruje v 9 krajinách. V 12 krajinách, kde žijú 2/3 európskej populácie, však úmrtia na rakovinu rýchlo stúpajú, pričom ide o rakoviny súvisiace so stravovaním.
Krajiny strednej a východnej Európy sa v príčinách smrti výrazne líšia od ostatných štátov Európskeho spoločenstva. Vysoká úmrtnosť na KVO a rýchly rast úmrtnosti na rakovinu sú hlavnými faktormi, ktoré zväčšujú priepasť medzi výsledkami v oblasti zdravia v týchto krajinách a vo zvyšku Európy.
Miera predčasnej úmrtnosti na KVO v Rusku je 2-krát alebo viackrát vyššia ako v iných rozvinutých krajinách sveta. Ak sa v Spojených štátoch za obdobie od 70. do polovice 90. rokov znížila úmrtnosť na ischemickú chorobu srdca a mozgovú príhodu o 60 %, v uvedenom poradí, a na všetky KVO o 46 %, potom v Rusku naopak za rovnaké obdobie sa úmrtnosť na KVO zvýšila o 26 %, na koronárnu chorobu srdca – o 17 % a na mozgovú príhodu – o 27 %.
V súčasnosti úmrtnosť mužov na rakovinu v Rusku presahuje podobné čísla v roku rozvinuté krajiny, a dynamika za 10-ročné obdobie (1980-1990) ukazuje nárast úmrtnosti na všetky onkologické ochorenia o viac ako 10 % u mužov a o viac ako 5 % u žien.
Výskyt nadváhy a obezity, ktoré do značnej miery súvisia s výživou, je obzvlášť vysoký u žien v strednom veku. V Rusku sa u žien starších ako 30 rokov pozoruje nadváha 2-8 krát (v závislosti od veku) častejšie ako normálne.
Preventívne opatrenia
Na základe výsledkov moderného výskumu o vzájomnej závislosti výživy a vzniku chronických ochorení možno v súčasnosti prijať viacero druhov preventívnych opatrení.
Jednak je to implementácia národnej výživovej politiky, ktorá pokrýva široké spektrum opatrení z oblasti vzdelávania, legislatívy a nariadenia vlády. Takáto politika zahŕňa koordináciu zdravotníctva a poľnohospodárstva, spoluprácu s potravinárskym priemyslom (výroba a spracovanie potravinárskych výrobkov), selektívnu kontrolu cien a stanovenie pravidiel kontroly kvality.
Po druhé, diétne odporúčania, ktoré na jednej strane zodpovedajú pojmom správnej výživy a podporujú zavádzanie návykov a na druhej strane znižujú riziko vzniku chronických ochorení.
Vedecké štúdie potvrdzujú realizovateľnosť vypracovania jednotných odporúčaní, pretože napríklad rovnaká strava prispieva k prevencii rakoviny a ischemickej choroby srdca.
Po tretie, stravovacie návyky možno ovplyvniť osvetou, informovaním verejnosti o zdravom stravovaní v školách, na pracoviskách, v obchodoch a reštauráciách. Zdravé stravovanie by malo byť zahrnuté do školských osnov a obchody a reštaurácie by mali skladovať produkty a jedlá, ktoré zodpovedajú zdravému výberu. Aby boli takéto produkty viditeľné a atraktívne, musí sa implementovať kvalitná reklama. Zdravé potraviny by mali byť preukázané a označené jasnými zložkami a nutričnými informáciami. Masové médiá, dobrovoľných spolkov Veľkú úlohu v tom môžu zohrať lekári a potravinársky priemysel.
Výživová politika by sa mala zamerať na zdravú výživu pre celú populáciu. Jej ciele:
- zníženie príjmu tukov na úroveň nie viac ako 30 %, ale nie menej ako 15 % z celkového kalorického obsahu skonzumovanej potravy prechodom z nasýtených – živočíšnych (maximálne – 10 % z celkového obsahu kalórií v potravinách) na polynenasýtené – rastlinné (maximálne - 7% kalórií) a mononenasýtené (maximálne -10% kalórií) tuky; pomer medzi mononenasýtenými, polynenasýtenými a nasýtenými tukmi by mal byť 1:1:1;
- zníženie príjmu cholesterolu na nie viac ako 300 mg denne;
- zvýšenie príjmu komplexných sacharidov až na 70%, ale nie menej ako 50% z celkového kalorického príjmu potravy, príjem vlákniny (maximálne - 40 g denne, minimum - 27 g denne) zvýšením spotreby obilnín , zelenina a ovocie (v priemere spotreba zeleniny - nie menej ako 400 g denne);
- znížený príjem cukru (nie viac ako 10 % z celkového obsahu kalórií v potravinách, čo zodpovedá 60 g denne);
- znížený príjem soli (maximálne - 5 g denne);
- znížená konzumácia alkoholu;
- zníženie nadmernej telesnej hmotnosti.
Existujú dôkazy o určitej korelácii medzi výživou a rozvojom závažných neprenosných chronických chorôb (NCD), ktoré sú problémom verejného zdravia. Mnohé zložky potravy, ako aj ich pomer sú zdravotnými rizikovými faktormi.
Zvýšené riziko je spojené s vysokým obsahom tuku v strave, najmä niektorých nasýtených mastných kyselín, s nadbytočným príjmom kalórií a soli; zníženie rizika je uľahčené konzumáciou veľkého množstva komplexných sacharidov a vlákniny. V súčasnosti sa hojne diskutuje o úlohe antioxidantov, akými sú vitamíny E, A (betakarotén, retinoidy) a C, ale aj minerálov – selén, železo a vápnik. Výživa, ktorá prispieva k rozvoju chorôb, sa vyznačuje:
nadmerná konzumácia celkového tuku, nasýtených tukov, cholesterolu (cholesterolu), rafinovaného tuku, soli, alkoholu a kalórií;
nedostatok polynenasýtených a mononenasýtených tukov, komplexných sacharidov a vlákniny, vitamínov a minerálov Chumakov B.N. Základy zdravý životný štýlživota. Zdravie a jeho prevencia. - M .: Pedagogická spoločnosť Ruska, 2004 - S. 106 ..
Zdravotné riziko spojené s diétnymi faktormi
Zlá výživa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych (KVO), rakoviny a metabolických ochorení. Konzumácia nasýtených tukov a cholesterolu spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi s rozvojom aterosklerózy a sklonom k zvýšeniu agregácie krvných doštičiek. To vedie k ischemickej chorobe srdca, mŕtvici, ochoreniu periférnych artérií.
Významnú pozitívnu úlohu vo výžive zohráva zvýšenie spotreby komplexných sacharidov a vlákniny, zníženie príjmu soli (soľ prispieva k zvýšeniu krvného tlaku).
Vysoký príjem celkových tukov, najmä nasýtených tukov a vysoký celkový energetický príjem zo stravy sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny (prsníka, hrubého čreva a konečníka, maternice a vaječníkov), nadmerným príjmom soli pri rakovine žalúdka, nedostatočným príjmom vlákniny pri rakovine hrubé črevo a hrudník. Zistilo sa, že vitamíny E, A a C a minerály, ako je selén, chránia pred rakovinou na mnohých miestach.
Obezita je spojená so zvýšeným rizikom vzniku mnohých ochorení (diabetes mellitus nezávislý od inzulínu, hypertenzia, mŕtvica, niektoré druhy rakoviny atď.). Príjem jódu v potrave je rozhodujúcim faktorom v prevencii strumy a iných syndrómov spojených s nedostatkom jódu. Nízky príjem vápnika a vitamínu D prispieva k rozvoju osteoporózy, najmä v období dospievania. A nakoniec, zápche a črevnej divertikulóze možno zabrániť príjmom komplexných sacharidov s jedlom Chumakov B.N. Základy zdravého životného štýlu. Zdravie a jeho prevencia. - M .: Pedagogická spoločnosť Ruska, 2004 - S. 107 ..